Вправи та дієта для швидкого схуднення у стегнах та ногах. Що їсти не можна. Якщо у вас худорлява статура

Інструкція

Уважно розгляньте свою фігуру. Не варто намагатися привести її до модельного стандарту – можливо, ваше тіло має зовсім інші пропорції. Однак будь-які стегна можна зробити більш підтягнутими і красивими, позбавившись зайвого жиру і підтягнувши м'язи.

Розробте програму правильного харчування. Виключіть із меню «швидкі» вуглеводи – калорійну випічку, шоколадні батончики, карамель. Варто відмовитися від напівфабрикатів у паніровці, жирного м'яса, ковбас та смажених страв. Основу раціону повинні становити сирі та варені овочі, нежирне м'ясо та риба, складні вуглеводи - крупи та цільнозерновий хліб. Їжте невеликими порціями 4 рази на день – це допоможе підтримувати почуття ситості та вбереже від переїдання.

Збільште активність. Швидко та зміцнити м'язи допоможе ходьба по припиненій місцевості, велосипедні прогулянки, стрибки зі скакалкою. Гуляйте не менше години, причому у досить швидкому темпі. Освойте прийоми самомасажу і двічі на день втирайте в шкіру креми, що зміцнюють і зволожують. Вони допоможуть ущільнити шкіру, а масаж покращить кровообіг та прискорить процес згоряння жиру.

Займіться гімнастикою. Щоб стегна виглядали ідеально, необхідно зміцнювати всі м'язи – передній, задній та внутрішній поверхні стегна. Якщо перші працюють більш менш активно, то м'язи внутрішньої і задньої поверхні необхідно максимально навантажувати на тренуваннях.

Починайте вправи з одного підходу та поступово збільште його до трьох. Виконуйте вправи у швидкому темпі, роблячи кожною по 10-20 разів. Почніть із простих завдань і поступово переходьте до вправ з обтяженнями - штангою, гантелями. Розробити м'язи передньої поверхні стегна допоможуть присідання, задні упорядкують нахили з обтяженням, а внутрішні - махи ногами з різною амплітудою.

Комплекс почніть із розминки. П'ять хвилин потанцюйте у швидкому темпі. Потім встаньте біля опори лівим боком, а правою ногою описуйте півкола, тримаючи носок витягнутим. Зробіть 20 повторів, потім зробіть вправу іншою ногою. Встаньте у вихідне положення, тримаючись правою рукою за опору – наприклад, спинку стільця. Підніміть ліву ногу, зігнувши коліно під прямим кутом і тримаючи ступню паралельно підлозі. Допомагаючи лівою рукою, описуйте стегном півколо спочатку за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки. Виконайте ту ж вправу для правої ноги.

Лежачи правому боці, спирайтеся на зігнуту в лікті руку, прямі ноги витягніть. Піднімайте ліву ногу, не витягаючи шкарпетку. Не завалюйтесь на спину і не згинайте коліна. Зробіть 20 швидких махів спочатку однією, а потім іншою ногою. Ця вправа чудово зміцнює внутрішню поверхню стегна. Через місяць тренування можна ускладнити, виконуючи махи у важкому взутті.

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, ступні упираються в підлогу. По черзі нахиляйте ноги ліворуч і праворуч, тримаючи коліна разом. У стегнах має відчуватися напруга. При нахилі коліна має стосуватися підлоги. На відривайте поперек і не повертайтеся на бік – працювати повинні тільки ноги. Ця вправа розтягує м'язи бічної поверхні стегна.

Сформувати гарну лінію задньої поверхні допоможуть присідання з обтяженням. Візьміть до рук штангу або пару гантелей. Злегка розставте ноги, ступні тримайте паралельно. Робіть глибокі присідання, рухаючись у максимально швидкому темпі. Повторіть вправу 10-12 разів. Потім встаньте на невелику платформу, звісивши п'яти з неї. Виконуйте глибокий жим штанги, повторюючи вправу 12 разів.

Рідко, коли дівчині струнка постать із чіткими лініями талії, стегон дістається «у спадок». Найчастіше – це копітка праця, спрямована на боротьбу із зайвими сантиметрами. Адже наш організм дуже любить відкладати ненависний жир у найвразливіших зонах. До таких належать і сідниці зі стегнами. Адже від їхньої стрункості залежить пропорція та витонченість фігури. Надмірно погладшали стегна додадуть жіночому тілу фігуру, звану «груша». Тому питання «як схуднути в ногах та стегнах?» найбільш актуальний для кожної дівчини та жінки.

З додатком певних зусиль можна досягти ідеальних ліній стегон. Головне – це приділіть особливу увагу:

• правильного харчування;
• велнес-процедурам;
• фітнес.

Красиві стегна з правильним харчуванням

Спочатку може здатися, що схуднути в області ніг і стегон не реально. Але це неправильна думка. Суворий графік прийому їжі дозволить організму переробити попередню порцію їжі до чергового прийому їжі.

Щоб нормально функціонувати, організм має отримувати білки, жири, вуглеводи. На виключення однієї з необхідного елемента піде невідкладна реакція організму. Нормальне функціонування передбачає періодичне надходження речовин у певній кількості.

Основні чотири правила:

1. Вуглеводи найкраще засвоюються організмом у ранковий час. Вони містяться в багатьох злакових культурах - мюслі, каші.
2. Жири організм краще сприймає в обідню пору. Тарілочка супу чудово підійде як доза жирів.
3. Білок – найважливіший компонент для нашого організму, і він засвоюється чудово і вдень, і вночі. Відварене м'ясо в невеликій порції, з'їдене за дві години до відбою, здатне заповнити весь запас білка.
4. У проміжках між, скажімо так, основними прийомами їжі, влаштуйте перекушування у вигляді фруктів, свіжої зелені. Але не перестарайтеся з томатами, вони якраз і сприяють відкладенню жирів.

Таке харчування дозволить вам вживати необхідну кількість речовин для організму і виключить процес накопичення підшкірного жиру.

Велнес-заняття

Ефективно схуднути у стегнах та сідницях допоможуть велнес-тренажери. Їх вплив за дієвістю в рази перевершує традиційні методи. За допомогою сучасних тренажерів ви можете сконцентрувати увагу на проблемних зонах, що збільшить швидкість схуднення в області сідниць і стегон. Ви зможете схуднути в області стегон за цілий розмір. Тренуванням слід приділяти три дні на тиждень лише по шістдесят – дев'яносто хвилин.

• Почати заняття рекомендується з . Штучно створений тиск розщеплює жири вчетверо ефективніше звичайних тренувань;
• Далі влаштуйте своїм стегнам та сідницям ефект сауни інфрачервоним прогріванням. Один сеанс здатний скоротити обсяг стегон на один і навіть два сантиметри;
• Закінчіть тренування.

Фітнес-заняття

Як схуднути у стегнах та сідницях за тиждень без «ударного» комплексу. Ми вже розібралися, що основними складовими комплексу є правильне харчування (дотримуватися його потрібно завжди) та велес-тренажери. Але цей комплекс не повний без фітнес-навантажень. Але це мають бути спеціальні вправи, спрямовані безпосередньо на проблемні області тіла. Фітнес-заняттям необхідно приділяти тридцять хвилин, але щодня. Чергуйте наступні вправи, і ваші стегна стануть ідеальними:

1. Як розминку присвятіть п'ять - десять хвилин велотренажеру, біговій доріжці або звичайному велосипеді. Таким чином ви підготуєте м'язи до основного навантаження;
2. – ефективний метод для створення точеної лінії стегон. Головне, під час стрибків згинати ноги у колінному суглобі. Це додасть навантаження на м'язи стегон та сідниць;
3. Хоча б раз на тиждень відвідуйте басейн і поплавайте там. При цьому чергуйте рух ніг вниз-вгору і, як у народі це називається, «жаб'ячими» рухами;
4. Ключова вправа – присідання. Поставте ноги не ширше ніж ваші плечі, спину максимально випряміть, присідайте паралельно до підлоги. Виконайте чотири повторення по десять присідань у кожному. Збільшити навантаження можна за допомогою гантелі;
5. І звісно ж випади. Вихідне становище – стоячи. Потім виконайте крок уперед, зігніть коліно і опустіться максимально низько. Зафіксуйте положення, а потім повертайтеся в початкове положення. Повторіть вправу на другу ногу.

Зробимо невеликий висновок

Вище описаний комплекс дозволить вам вже за тиждень підтягнути ваші м'язи, зменшити обсяг стегон, і зробити їхню лінію чіткішою. Як кажуть, повторення – мати вчення:

1. правильний раціон – обмежте споживання жирів, а білки та вуглеводи збільште. Але калорії підраховувати вам не варто;
2. обов'язково виконуйте велнес-процедури. Це найважливіша складова;
3. до фітнесу приступайте після того, як ваш організм звикне до правильного харчування. У домашніх умовах вищезазначені вправи можна замінити вправою «велосипед», присіданнями та випадами.

Нині далеко не всі жінки задоволені розмірами своєї фігури. Більшість мріє про осиній талії, і розмірковує про те, як схуднути в стегнах і сідницях швидко. Щоб наблизити свою мрію, жінки готові на багато - проводити багато часу в тренажерних залах, мучитись голодними дієтами тощо. Але через якийсь час приходить лінь, настає бажання з'їсти щось заборонене, смачне, і всі жертви виявляються марними. І фізичні вправи з часом набридають, їх роблять все рідше і рідше, потім зовсім перестають. Ми, звичайно, починаємо лаяти себе за недостатню цілеспрямованість, повну відсутність волі, слабкість характеру. Наслідком цього стає депресія, яку зазвичай просто намагаються заїдати чимось смачненьким - тортами або шоколадом. То як же схуднути в стегнах і сідницях за тиждень?

Але не варто сумувати, все можна виправити. Існує інший спосіб вирішити цю проблему, можна досягти потрібного результату, не катуючи себе голодом та фізичними навантаженнями.

Колись будь-яка жінка починає думати про те, ефективна чи ні ранкова гімнастика. Дуже багато потреб займатися фізичними вправами вранці сприймають як стрес, особливо ті, хто вже під ранок лягає спати і, природно, піднімаються з великими труднощами. Ось у таких випадках професіонали-дієтологи радять переносити заняття вправами на інший час, який вам зручніше. Вправи можна робити і по обіді, або ввечері. Щоб підтримати фігуру в хорошій формі, досить робити простий комплекс вправ і його виконання буде набагато ефективніше саме в другій частині дня.

Насамперед, після того, як ви прокинулися, слід випити води. Достатньо лише однієї склянки для того, щоб зарядити ваш організм бадьорістю. Далі протягом дня рекомендується пити воду через 2-3 години. Це дасть вашому організму можливість звільнитися від шлаків, покращити роботу травного тракту та вивести надлишки води. Ви дуже здивуєтеся, коли за досить невеликий час помітите результат. Ви побачите, що з проблемних ділянок тіла у вас почнуть йти відкладення. Снідаючи, не їжте бутерброди, тому що їх склад переважно – вуглеводи та холестерин, а вони негативно впливають на форми вашого тіла. Набагато корисніше поснідати мюслі або кашею, а також склянкою апельсинового соку. Замість соку добре випити і зеленого чаю. Цей сніданок не тільки корисний, він зарядить вас енергією та покращить ваше травлення. Весь день після цього ви почуватиметеся просто чудово.

Якщо ви часто носите взуття з високими підборами, то обов'язково маєте враховувати, що таке взуття жіночому здоров'ю завдає певної шкоди. Насамперед у ногах порушується кровообіг, а крім того, через носіння високих підборів виникає целюліт. Найкраще використовувати змінне взуття. Коли вам потрібно піднятися вгору сходами, не користуйтеся ліфтом, краще йдіть пішки.

Завжди пам'ятайте про користь контрастного душу. При цьому краще застосовувати масажні мочалки. Масируйте ними сідниці та стегна до того, як трохи почервоніє шкіра. Щоб ефект був сильнішим, використовуйте різні антицелюлітні лосьйони та креми. Якщо ви будете виконувати ці процедури регулярно, то незабаром зможете побачити, як апельсинова кірка зникла.

Хочете знати як схуднути за тиждень у ногах? Якщо вам не подобаються зайві складки на стегнах, користуйтеся денним антицелюлітним кремом. Крем нанесіть на живіт, сідниці та стегна та зробіть кілька неважких вправ. Повторюйте кожну вправу 10-12 разів, а згодом навантаження потрібно збільшити. Усі вправи має зайняти 15-20 хвилин.

Вправа №1.

Потрібно стати на коліна, руки тримати на поясі. Спина має бути прямою. Повільно таз опустіть на підлогу, потім підніміть. Спочатку зробіть це в один бік, потім в інший. Ноги при цьому від колін до пальців від підлоги не повинні відриватися ні в якому разі. Поставу при цьому тримайте рівно.

Вправа №2.

Розташуйтеся на боці лежачи. Ногу внизу в коліні зігніть, верхня нога має бути прямою. Підніміть її нагору від підлоги на 50-60 градусів, потім опустіть. При підніманні ноги зробіть вдих, при опусканні – видих.

Ці дві вправи чудово зміцнюють зовнішні м'язи стегон і допомагають схуднути у стегнах та сідницях. Для зміцнення внутрішніх м'язів стегон, потрібно робити наступні вправи.

Вправа №3.

Однією ногою зробіть випад вперед. У зігнутої ноги коліно розташоване над шкарпеткою, а стопи один одному паралельні. Про коліно цієї ноги упріться долонями. Зробіть кілька пружинних присідань. Потім поміняйте ногу та зробіть ті рухи.

Наведені нижче вправи зміцнять ваші м'язи сідниць.

Вправа №4.

Встаньте на коліна і розташуйте лікті на ширині ваших плечей, але поперек при цьому не слід прогинати, спину потрібно тримати рівно. Одну ногу випряміть, тримаючи її паралельно підлозі. Робіть махи прямою ногою вгору, а опускаючи вниз, знову згинайте її в коліні. При маху робиться вдих, при опусканні ноги – видих.

Вправа №5.

Розташуйтеся лежачи на спині. Ноги, зігнуті в колінах, поставлені шириною плечей. При цьому руки лежать уздовж тулуба. Зробіть вдих і підніміть таз, а під час виконання видиху опустіть. Голова притиснута до підлоги.

Якщо ви робитимете регулярно всі ці нескладні вправи, то вони неодмінно зроблять вас стрункішою. Ваша фігура буде витонченою та привабливою. Якщо ж ви до того займетеся дієтою, то вона прискорить і покращить досягнення вами позитивних результатів. Тепер ви знаєте, як схуднути в ногах за тиждень. І з цього моменту ви завжди будете задоволені собою і знаходитись у гарному настрої.

Вконтакте

Багато представниць прекрасної статі бажають скинути зайві кілограми лише на певних ділянках свого тіла. Так часто дівчат не влаштовує обсяг їх стегон, адже жіночий організм відкладає більше жиру в ділянці стегон, ніж чоловічий. Тому для позбавлення від небажаних сантиметрів жінки йдуть до тренажерної зали або займаються вдома, виконуючи спеціальний комплекс вправ.

Методи схуднення у стегнах

Для успішного та швидкого позбавлення від не влаштовують обсягів на ділянці стегон слід дотримуватися певної системи, що включає регулярні фізичні вправи, заняття спортом, правильне та здорове харчування, проведення масажів та обгортань. Сюди варто віднести здоровий, регулярний сон, відпочинок. Вправи можна виконувати не тільки у спортивному залі, багатьом зручніше займатися вдома. Просто слід виробити собі результативний, ефективний комплекс.

Що стосується харчування, то тут потрібно дотримуватися дієти, але в жодному разі не виснажувати себе голодуванням, а розпланувати їжу в середньому 5-6 разів на день. До раціону включається здорова їжа, виключається солодке, борошняне смажене. Для точного досягнення наміченого ефекту не завадять масажі, обгортання, які до того ж покращують стан шкіри.

Дієта

Принципи харчування, спрямовані на зменшення обсягу стегон, повинні ґрунтуватися на відмові від шкідливих продуктів. Вони сприяють застою рідини в організмі та накопиченню жиру під шкірою. До продуктів, що не приносять користі, зараховуються:

• чіпси, бургери, будь-який інший фастфуд;
• здобні хлібобулочні вироби;
• смажена їжа;
• газовані напої;
• напівфабрикати.

Слід скласти приблизно меню харчування на тиждень з підрахунком калорійності страв. Таке меню повинно враховувати, що харчування слід дотримуватися дробового, оскільки так організм отримає більше поживних речовин і засвоїть їх, а не відкладе як підшкірні запаси жиру. Планування раціону допоможе дисциплінувати себе.

Якщо наводити як приклад їжу на один день з подібного меню, то вранці на сніданок можна з'їсти кашу - гарним вибором стане вівсяна. Організм забезпечується у своїй вуглеводами. Обід складається також із вуглеводів, які можуть надати макарони із твердих сортів, каші, жирів та білків – нежирного м'яса, приготовленого на пару. Варто не забути про легкий овочевий суп. На вечерю варто з'їсти трохи сиру. Протягом дня перекушування складають фрукти, овочі, сухофрукти, а вода, що дуже важливо, повинна бути випита в кількості 1,5-2 літри.

Обгортання для схуднення

Головний принцип обгортання полягає у прискоренні кровообігу, а це призводить до спалювання жирів на проблемних ділянках. Так обгортання допомагають схуднути у стегнах швидко. До того ж вони підтягують шкіру, прибирають целюліт, що утворюється на стегнах та сідницях. Таку процедуру не обов'язково проводити в салоні краси, є безліч варіантів, які підходять для домашніх умов:

• Глина. Вважається найефективнішим рослинним компонентом. Вона бореться із жиром, целюлітом. Використовується для обгортання блакитна та біла косметична глина. Її розводять теплою водою, отримуючи пасту, наносять на проблемні ділянки. У глину можна додати лимонний сік, ефірні олії, каву.
• Кава. Його гущавину змішують з водою, отримують однорідну кашку, яку наносять на шкіру рухами, що масажують. Після нанесення суміші на шкіру накладається харчова плівка півгодини. Для ще більшого ефекту слід лягти під ковдру. Додати можна такі компоненти, як мед, ефірні олії, червоний перець (з останнім компонентом кашку можна тримати на ногах не більше 15 хвилин, інакше з'явиться подразнення шкіри).
• Мед. Якщо змішати його з порошковою гірчицею чи олією цитрусових до однорідної консистенції, можна отримати відмінний результат. Такий компонент, як гірчиця, сприяє розігріванню шкіри, що дуже добре при спалюванні жиру.

Масаж для схуднення

Здійснити швидке схуднення ніг та стегон допоможе лімфодренажний масаж. Процедура покращує відтік лімфи, прискорює метаболізм. Всі рухи йдуть за єдиним напрямком, по ходу розташування лімфатичних судин. Робити його можна вдома, дотримуючись невеликих правил:

• Починати слід із розігріву, що проводиться слабкими погладжуваннями внутрішньої частини стегна.
• Рухи поступово стають сильнішими, шкіру розминають руками.
• Потім йдуть легкі бавовни по шкірі.
• При завершенні процедури зовнішнім ребром долоні роблять натискання на проблемні місця.

Вправи для схуднення ніг та стегон у домашніх умовах

Якщо потрібна дієва порада, що стосується того, як швидко схуднути в стегнах, то вона криється у виконанні регулярних фізичних вправ. Займатися можна вдома, головне – не забувати про розігрів м'язів перед тренуванням. Це допомагає уникнути їхнього розтягування, сприяє кращій роботі. Не варто забувати також про зручний спортивний одяг. Коли виникає відчуття нестачі навантажень, слід збільшити їх тривалість та інтенсивність. Такий комплекс вправ становлять:

1. Присідання. Це одна з найпростіших і найвідоміших вправ, що допомагають спалити жир на ногах. Його правильне виконання потрібно розпочинати з розташування ніг на ширині плечей. Виконуючи присідання, таз відводиться назад, спина не згинається. Коліна не виходять за межі шкарпеток, тобто вони повинні утворити відрізок, перпендикулярний до підлоги. Сідати треба по можливості низько. Для початку підійде 10 присідів. Надалі можна ускладнити вправи, додавши гантелі.
2. Присідання та відведення ніг. Це класичний присід, але трохи ускладнений. При поверненні до вихідної пози потрібно відводити ногу назад убік, тримаючи спину прямо.
3. Випади. Такий вид фізичного навантаження працює із задньою частиною стегна. Починаючи виконання, необхідно стати прямо, як при присіданні, руки покласти на талію. Важливо зробити великий крок, щоб нога, що крокує (наприклад ліва), розташувалася під прямим кутом до підлоги. Коліно правої ноги опускається і стосується підлоги при цьому. Потім вона повертається до лівої. Далі виконуємо все те саме, але починаючи з іншої ноги.
4. Присід зі зведеними ногами. На відміну від класичного присідання – з'єднані ноги та неглибоке присідання, щоб коліна утворювали 90 градусів. Така вправа добре опрацьовує м'язи литок.
5. Піднесення рук і ніг, лежачи на животі. Вправа виконується на килимку. Потрібно лягти на живіт, покласти прямо ноги і витягнути руки вперед, потім підняти їх і тягнути якомога вище. Висота визначається власними можливостями
6. Гойдалки. Початкове положення – стійка на колінах та руках. Не відриваючи рук відбувається підйом спочатку однієї, потім іншої ноги вгору.
7. Присідання пліє. Ще один варіант присіду. Цього разу ноги розводяться широко і шкарпетки відводяться чітко на 45 градусів. Присід виконується з прямою спиною так, щоб стегна знаходилися паралельно підлозі. Потім слід повільно піднятися.
8. Підйом стегон. Початкове положення - лягти на живіт, ноги зігнути в колінних суглобах під прямим кутом. Руки можна зігнути та покласти на підлогу перед собою. Ноги піднімаються на видиху, затримуються в піднесеному положенні кілька секунд.

Заняття на тренажерах

Схуднення ніг та стегон у домашніх умовах буває складним завданням з тих чи інших причин. Тоді можна купити абонемент у фітнес-клуб і займатися там вже на тренажерах. Відразу розібратися з правильною роботою на тренажерах вдається швидко, варто лише вдатися до послуг персонального тренера. Він здатний розробити ефективну програму тренувань і показати, як правильно робити ту чи іншу вправу.

Маючи на меті схуднути в ногах і стегнах за тиждень, варто частіше використовувати такі тренажери, як:

• Велосипед. Він працює практично з усіма групами м'язів ніг (передня, задня, внутрішня поверхні стегна, м'язи сідниць та литок), підвищує їхню пружність.
• Скакалка. Як простий інструмент для тренувань, скакалка зміцнює м'язи ніг, допомагає їх розігріти.
• Тренажер для зведення та розведення ніг. Головне призначення – зміцнення внутрішніх м'язів стегон.
• Бігова доріжка. Цей тренажер призначений для ходьби та бігу. Доріжка допомагає у опрацюванні м'язів стегон, сідниць, литок, стоп.
• Тренажер для згинання ніг. Існує кілька видів такого інвентарю, що дозволяє виконувати згинання у різних положеннях – стоячи, сидячи, лежачи. Направлений на опрацювання передніх, задніх м'язів стегон, литок, сідниць.

Відео

Швидко схуднути в стегнах і сідницях в домашніх умовах можна лише за умови суворого дотримання програми тренувань. Вона повинна включати виконання основних вправ для попи і ніг (присідання, вистрибування, махи ногами) і аеробні навантаження (біг, плавання, їзда на велосипеді, лижах, ковзанах). Великий вплив на швидкість схуднення має раціон і режим харчування. У меню необхідно максимально скоротити кількість вуглеводів та збільшити частоту прийомів їжі.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Вправи для стегон та сідниць у домашніх умовах

Попа та ноги сформовані великою кількістю великих та дрібних м'язів. З цієї причини ефективне тренування, яке дозволить за короткий час позбутися зайвого жиру в проблемних місцях, має складатися з великої кількості різноманітних вправ.

Найефективнішими є:

Вправа	Алгоритм виконання	Зображення
Присідання	Максимально швидко прокачати сідничні м'язи та прибрати жир на стегнах допоможе виконання присідань із власною вагою. Важлива умова ефективності вправи – висока інтенсивність: кількість повторень має бути не менше 30, підходів – не менше 4, пауза між серіями – не більше 1 хвилини. Техніка виконання: Поставити ноги на відстані 30 см один від одного і напружити м'язи преса. Витягти руки вперед. На вдиху зробити присідання. На видиху – підняття тулуба. Важливо опускати тіло до самого низу, щоб кут між гомілом і коліном був не більше 75 градусів
Махи ногами назад	Виявляють високу ефективність у опрацюванні сідниць: не тільки швидко спалюють жирові відкладення на попі, а й формують її красиву, округлу форму. Виконання вправи відбувається так: Слід поставити біля себе стілець зі спинкою і спертися на нього правою рукою. Ліву ногу підняти вгору та маховим рухом відвести її назад максимально високо. Повторити рух 12-15 разів. Виконати махи правою ногою. Кількість підходів – 3-4. Відпочивати між підходами слід не більше 60 секунд
Махи ногами в сторони	Створюють гарну западинку в місці з'єднання сідничних м'язів та спини, дозволяють прибрати вушка на боках. Техніка виконання: Розташуватися стоячи на гімнастичному килимку. Поставити руки на талію. Вирівняти спину та напружити м'язи преса. Маховим рухом відвести праву ногу убік на максимальну висоту. Виконати 15-20 повторень. Зробити махи лівою ногою. Зробити 5 підходів кожної ноги. Пауза для відновлення сил між підходами 1-1,5 хвилин
Вистрибування	Потужно навантажують всю нижню частину тулуба: литкові м'язи, чотириголовий м'яз, біцепс стегна, сідниці, спину, прес. Здійснюються вистрибування у 4 підходах по 13-15 стрибків у кожному з них. Алгоритм виконання: Одягти зручне взуття з м'якою підошвою та розташуватися стоячи на рівній поверхні. Розвести ступні убік, ноги поставити на ширині плечей. Пальці рук зчепитися в замку на потилиці. Опустити тулуб у положення напівприсід. Різко вистрибнути вгору. Повторити вистрибування необхідну кількість разів
Сідничний місток	Вправа створює гарну форму сідничних м'язів, робить попу пружною та круглою. Виконується так: Потрібно лягти на гімнастичний килимок. Розставити ноги на ширині плечей і зігнути в колінах. Відірвати сідниці від підлоги, спираючись на стопи, - повинен утворитися напівмісток. Затриматись у такому положенні на кілька секунд. Опуститись на підлогу. Кількість повторень – 15-25 (залежно від рівня спортивної підготовки), підходів – 3-4. Під стопи можна підкладати якесь підвищення для збільшення навантаження на сідничні м'язи
Випади з гантелями	Накачати гарний чотириголовий м'яз стегна і прибрати зайвий жир з попи допоможуть випади з гантелями. Вправа також ефективно тренує прес і спину. Алгоритм виконання виглядає так: Взяти в руки 2 важкі гантелі. Розташувати їх вздовж тіла. Зробити крок (випад) однією ногою зі згинанням задньої ноги в коліні. Повернутись у вихідне положення. Зробити випад іншою ногою. Повторіть рух 20 разів для кожної ноги. Число серій - 3. Відпочинок між ними має становити 2 хвилини
Гіперекстензія	Дієва вправа для опрацювання сідниць. Ідеально підходить чоловікам та жінкам з травмами в колінах та попереку, тому що виключає динаміку під навантаженням у суглобах. Техніка виконання: Лікувати животом на гімнастичний килимок. Покласти долоні один на одного та витягнути руки перед собою. Ноги звести разом. Плавно відірвати ноги та верхню частину тулуба від підлоги. Затриматись у такому положенні 2-3 секунди. Повернутися назад. Виконати 10 піднять, після чого відпочити 2 хвилини і повторити вправу
Ходьба на сідницях	Вправа для опрацювання сідничних м'язів виконується із положення сидячи на попі. Ноги зведені разом, спина пряма. У такому положенні навантаження правильно розподілятиметься на всі групи м'язів. Суть вправи полягає в переміщенні тіла поверхнею за допомогою сідничних м'язів - необхідно як би підніматися по черзі на різних половинках попи, пересуваючи їх вперед.
Статична вправа «Стульчик»	Вправа ідеально підходить для вікових чоловіків та жінок, також людям з травмами та функціональними захворюваннями опорно-рухового апарату, оскільки при його виконанні відсутнє динамічне навантаження на кульшові суглоби. Виконується так: Необхідно стати спиною до стіни на відстані 50 см. Плавно сісти, спираючись на стіну рівня, поки між хребетним стовпом і спиною не утворюється прямий кут. Утримувати таке становище 1 хвилину. Відпочити 1,5 хвилини та виконати вправу ще раз
Станова тяга з гантелями	Максимальне навантаження при виконанні тяги лягає на нижню частину спини та задню поверхню стегна. Виконувати вправу рекомендується у 5 підходах по 12-14 повторень у швидкому темпі – відпочинок між серіями – не більше 1 хвилини. Алгоритм здійснення: Взяти в кисті 2 гантелі значної ваги і розташувати їх на прямих руках унизу перед собою. На вдиху нахилити корпус уперед. На видиху підняти його назад. Виконати 12-15 повторень. Кількість підходів – 5. Для безпечного виконання вправи необхідно, щоб спина залишалася прямою на всій амплітуді руху

Для жінок і чоловіків, які не мають часу займатися в тренажерному залі або вдома, можна тренувати сідниці та стегна в офісі. Для цього необхідно сісти на стілець, гомілки підвести і притиснути до сидіння і виконати 20-30 піднімання тулуба напругою м'язів попи. Здійснювати цю вправу можна в 3 підходах 3 рази на тиждень: понеділок, середа, п'ятниця.

Кардіонавантаження

Домогтися красивої фігури за місяць буде дуже важко без здійснення аеробних вправ. Їхня користь полягає в тому, що під час виконання витрачається велика кількість енергії, організм активізує роботу органів та систем, підвищуючи швидкість обміну речовин та спалювання жиру.

Заняття в домашніх умовах, крім силового навантаження, повинні включати:

Виконувати аеробні вправи можна перед силовим тренінгом. Вони будуть дієвим способом розминки та підготовки тіла до вищих навантажень. Інший варіант – кардіотренування здійснюються у дні відпочинку від силових. Необхідно спробувати обидва способи та зупинитися на оптимальному для себе.

Програма тренувань

Схуднути в області стегон та сідниць можна набагато швидше, якщо дотримуватись певної схеми занять. Найбільш популярним у домашніх умовах є семиденний спліт, у якому всі вправи розписані на 3-4 тренування.

Ця тренувальна програма виглядає так:

1. 1. Понеділок: присідання та махи ногами убік.
2. 2. Вівторок: вихідний.
3. 3. Середовище: станова тяга з гантелями та сідничний місток.
4. 4. Четвер: вихідний.
5. 5. П'ятниця: вистрибування та випади з гантелями.
6. 6. Субота та неділя вихідні дні.

У понеділок коло починається наново. Вправи можна змінювати між собою, додавати силові навантаження на верхню частину тіла: віджимання, підтягування, скручування.

Щоб скинути 5-7 кг всього за тиждень, потрібно харчуватися такими продуктами:

• Бобові: квасоля, горох, боби.
• Горіхи: фундук, арахіс, мигдаль, грецький.
• Рослинні олії: оливкова, соняшникова, лляна, рапсова.
• Морепродукти: риба, креветки, кальмари, мідії.
• RAW овочі: огірки, помідори, салат, капуста.

Обсяг порції людина повинна встановлювати собі самостійно з своєї ваги, зростання, віку, професії. Для того щоб підібрати оптимальну кількість калорій, необхідно фіксувати кожен прийом їжі в окремий зошит. Через 10 днів після початку занять і дієти необхідно провести контрольне зважування. Якщо вага тіла за цей проміжок часу зменшилась менш ніж на 5 кг, кількість їжі слід знизити на 5-10 відсотків. Якщо схуднення йде надто швидко – збільшити на ту саму величину.

Особливий вплив на швидкість обміну речовин та спалювання підшкірного жиру надає режим вживання продуктів харчування. Швидко схуднути в стегнах і сідницях допоможе так зване дрібне харчування, коли весь денний обсяг їжі з'їдається за 7-8 заходів. Їсти потрібно кожні 3 години невеликими порціями, не доводячи організм до стану, коли виникає відчуття голоду.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням?Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...