Тренування

Вплив бігу на організм людини. Оздоровчий біг - вплив бігу на здоров'я людини. Правила та техніка бігу. Користь оздоровчого бігу

Біг доступний для будь-якої людини, ним можуть займатися практично всі - від малюків до старих, причому будь-якої пори року. Однак професійні спортсмени говорять про те, що біг може бути небезпечним, і наводять переконливі докази.

Біг шкідливий в тих випадках, якщо тренування організовані неправильно, не враховуються рекомендації професіоналів. Якщо ви хочете займатися бігом , отримайте кілька уроків у легкоатлетичній школі або займайтеся під керівництвом тренера-інструктора, він розповість вам про численні нюанси.

Вплив бігу на скелет

Правильному бігу потрібно вчитися. Це вид спорту зі своїми нюансами, правилами та вимогами. У техніці бігу важливі багато дрібниць: постановка ноги, згинання коліна, положення корпусу та голови, робота рук та інші умови. При їх недотриманні можна розбовтати суглоби, перекачати м'язи литок та стегон, надірвати зв'язки, травмувати сухожилля на стопі.

Крім того, неправильний розподіл навантажень і положення корпусу призводить до надмірного навантаження. хребта особливо при сильному розгойдуванні тіла в сторони та порушеннях постави. Тоді замість користі ви отримаєте біль у спині, після якого вам не захочеться знову бігати.

Вплив бігу на форму грудей

Під час пробіжок груди сильно розгойдуються - це особливо відчувають жінки з великим бюстом. При частому бігу без належної фіксації грудей, під дією сили тяжкості та коливань відбувається розтягування шкіри та провисання тканин, втрата її форми. Крім того, коливання грудей під час пробіжки можуть бути фізично або психологічно неприємними, що може швидко змусити вас завершити тренування.

Невже володаркам пишних грудей біг протипоказаний? Зовсім ні – просто підберіть правильну спортивну білизну. Вам знадобиться спеціальний топ, футболка або спортивний бюстгальтер. За рахунок своєї особливої конструкції він щільно фіксує груди, зводить до мінімуму її коливання, не стискаючи шкіру та тканини.

Целюліт внаслідок бігу

Якщо ваші заняття неправильно організовані, у вас може з'явитися целюліт . Він виникає в умовах гіпоксії тканин та формування вільно-радикальних сполук у них. Це сприяють виникненню жирових відкладень у галузі проблемних зон та формуванню неестетичної «апельсинової кірки» замість підтягнутої та стрункої фігури.

Тому важливо правильно бігати, при цьому не забуваючи про методики дихання .

М'язова маса при бігу

При бігу задіяна велика кількість м'язів, особливо активно працюють ноги і спина – це може призвести як до стану перекачування м'язів з формуванням надто вираженого рельєфу та об'єму м'язів на ногах, так і до зменшення маси м'язів та заміщення їх жировими відкладеннями, хоч би як парадоксально це звучало.

Негативний вплив бігу на здоров'я людини

При активних бігових тренуваннях відзначалося зменшення маси міокарда внаслідок переродження його частини в жир. Це пояснюють недостатнім надходженням харчування та кисню до м'язів порівняно з витратою енергії. Для підвищення витривалості організм починає плавно заміщати м'язи на жир , З якого швидко можна отримати енергію, що бракує.

Тобто, бігові заняття повинні бути помірними і посильними, тоді вони не призводитимуть до проблем м'язів і зможуть приносити вам тільки користь.

Бігові травми

Травми можливі при занятті будь-яким видом спорту, у тому числі і при бігу - забиття, розтягнення зв'язок, болі в м'язах, падіння, нарешті, особливо при бігу в умовах поза стадіонами та спеціальними покриттями. Це може надовго вивести вас з ладу і зменшити ваш запал у питаннях тренувань.

Тому необхідно бігати за правилами, в місцях, пристосованих для тренувань, і одягнувши для цього відповідний спортивний одяг та бігове взуття. Звичайні кросівки зовсім не підходять для бігових занять, вам знадобиться спеціальне взуття - дихальні та ергономічні кросівки для бігу.

Отже, біг для здоров'я не шкідливий – шкідливо неправильно бігати, не маючи для тренувань необхідної підготовки. Якщо ж ви всерйоз хочете зробити біг частиною своїх тренувань, знайдіть для себе спочатку грамотного наставника.

Олена ПАРЕЦЬКА

Біг – справді унікальний вид фізичної активності. Він є найдоступнішим різновидом спорту, до того ж благотворно впливає майже на всі системи організму, включаючи опорно-руховий, ендокринний, серцево-судинний та багато інших. Біг підходить як жінкам, так і чоловікам, він дозволяє скинути вагу з користю для здоров'я та завдяки своїм численним перевагам неймовірно популярний у всьому світі. Користь бігу справді багатогранна і незаперечна, причому у різних аспектах. Розглянемо їх докладніше.

Серцево-судинна система

Говорячи про те, чим корисний біг, спочатку варто відзначити вплив його на серцево-судинну систему. У процесі бігу серцебиття частішає, що сприяє кращому пульсуванню крові в організмі. М'язи при цьому навантажуються, дрібні судини очищаються, що значно полегшує доступ крові до всіх органів. Кровообіг прискорюється, в результаті прискорюються обмінні процеси в організмі, він очищається. Серцевий м'яз зміцнюється, знижується ризик широкого переліку захворювань серцево-судинної системи.

У процесі бігу обов'язково контролюйте дихання, щоб він був правильним. Вдихайте носом, а видихайте - ротом, таким чином, дихання буде не надто частим. В результаті ви покращите вентиляцію легень і зможете збільшити їх обсяг. Після того, як організм звикає до навантажень, знижується частота серцевих ритмів, у результаті збільшується систолічний об'єм серця.

Травна система

Користь від бігу велика і травної системи. Тренування стимулюють роботу кишечника,сприяють його відновленню від низки недуг. Регулярний біг принесе користь шлунково-кишковому тракту, який почне працювати краще, нормалізує функціонування підшлункової залози.Зазначається і сприятливий вплив на жовчний міхур– усі застійні процеси зупиняються, він очищується, що призводить до оновлення організму загалом. Постійний рух – відмінна профілактика накопичення каменів у жовчному міхурі. Також біг без додаткового вживання будь-яких засобів благотворно впливає стан печінки.

Опорно-руховий апарат

У тому, навіщо корисний біг, не можна не відзначити його сприятливий вплив на опорно-руховий апарат, а саме суглоби, кістки, хребет. У сучасному світі у багатьох людей падає рівень рухової активності, що дуже негативно позначається на кістках та суглобах. Через нестачу руху стає неможливим нормальне функціонування всіх груп м'язів. Деякі і зовсім не працюють, що тісто пов'язане із закупоркою капілярів, недостатнім надходженням крові до суглобів та атрофією останніх. Завдяки бігу, а також розминці та розтяжці, які його супроводжують, усуваються застійні явища, організм отримує певний поштовх, що стимулює його до зростання нових клітин та тканин. Таким чином, біг допомагає довше зберігати молодість. Також відомий сприятливий вплив цього виду активності на хребет,Котрий стає більш рухливим, здоровим і міцним,і може забезпечити міцну та надійну опору всього організму.

Психічне здоров'я

Будь-який спорт, і біг не виняток, є перевіркою особи на міцність. Фізична активність благотворно впливає характер людини, змінюючи його на краще. Регулярні тренування допомагають розвинути силу волі, впевненість у собі.Люди, які регулярно бігають, стають стійкими та завзятими, адже їм часто доводиться долати себе. Вони можуть подолати власну лінь, невпевненість, а також низку захворювань. Також біг сприяє врівноваженості.

І ще один важливий момент. У У процесі бігу в організмі людини виробляються гормони задоволення ендорфінами.Тому бігуни рідко страждають від стресу, депресії, зневіри. А через поліпшення фігури на краще людина може позбутися і власних комплексів.

Схуднення

А чи корисний біг для схуднення? Безумовно так. Це чудовий, простий і доступний спосіб позбутися зайвих кілограмів. У процесі бігу витрачається велика кількість калорій,і через потужне кардіонавантаження організм знищує надлишки жиру.Через місяць активних регулярних тренувань ви помітите, що позбулися кількох зайвих кілограмів.

Таким чином, відповідь на питання про те, чи корисно бігати, однозначно позитивна. Але варто розглянути деякі негативні моменти.

Користь бігу для чоловіків та жінок

https://www.accorhotels.com/0778

Основні корисні властивості пробіжок однакові як чоловіків, так жінок. Однак є низка особливостей, які потрібно відзначити для кожної статі окремо.

Отже, для жінокпереваги бігу в наступному:

Насамперед, це чудова можливість скинути вагу.
Крім того, біг допоможе знайти гарний рельєф, підкачати сідниці та стегна.
Благотворний вплив на шкіру також існує. Як відомо, гладкість та пружність її визначається рівнем насиченості киснем. При бігу прискорюється кровообіг, що дає змогу покращити синтез колагену та еластину, відповідальних за еластичність шкірних покривів. Крім цього, біг чудово бореться з ненависною апельсиновою кіркою.
Пробіжки допомагають підтримувати гарний настрій, запобігають стресу та допомагають боротися з емоційними перепадами, настроєм, тривогами, безсоннями, які притаманні багатьом жінкам.

А тепер кілька слів про властивості для чоловіків:

Зміцнення витривалості, тренування сили характеру.
Можливість підтягнути м'язи, знайти гарний рельєф.
Спалювання жиру.
Біг сприятливо впливає на суглоби. Багато чоловіків виконують силові вправи з важкими вагами, що становить для суглобів та зв'язок певний ризик. Біг допомагає нейтралізувати можливі негативні наслідки, м'яко зміцнюючи суглоби, підвищуючи їхню еластичність та знижуючи ризик виникнення травми.
Можлива користь цього виду активності і для потенції. Сидячий спосіб життя провокує застійні процеси у сфері статевих органів, що провокує раніше згасання потенції. Біг допомагає збільшити рівень тестостерону, сприяє розгону крові по всьому організму, підвищує витривалість чоловіка у сексуальному плані.

Крім цього біг вчить чоловіка дисциплінованості та зібраності, допомагає йому добиватися своїх цілей, реалізовувати задумане. А це дуже важливі якості для чоловіків.

Протипоказання та можлива шкода

Незважаючи на всю користь бігу, можна не всім бігати. Спочатку слід зазначити, що протипоказаний біг опасистим людям.Часто вони починають активні пробіжки у погоді за стрункою фігурою, а за наявності великої кількості зайвої ваги (від 130 кг) та відсутності підготовки цей вид активності дає величезне навантаження на хребет та коліна, що може спровокувати негативні наслідки. У цьому випадку починати рекомендується з нешвидкої ходьби та правильного харчування. Коли певна частина зайвої ваги вже піде, можна підвищити навантаження та починати поступово бігати.

Крім цього не рекомендується бігати при вагітностіособливо якщо ембріон закріплений в нижній частині матки. Особливо важливо уникати активних пробіжок на пізніх термінах виношування. При лактації пробіжки дозволені, але важливо правильно фіксувати груди, щоб при активних рухах вони не провокували дискомфорту. Людям віком понад 60 років теж треба бігати обережно. Питання це вирішується індивідуально у кожному окремому випадку. Можливо, буде доцільніше підібрати інші навантаження: скандинавська ходьба, йога, пілатес тощо.

Існують і абсолютні протипоказання до бігу, серед яких застуда та хронічні захворювання.У цьому випадку краще відкласти тренування до найкращих часів. За наявності хвороб суглобів та серця попередньо проконсультуйтеся зі спеціалістом, і він визначить для вас потенційну користь та шкоду бігу.

Якщо ви хочете скинути вагу, рекомендується бігати повільно, але довго на великі відстані. З метою нарощування м'язів підходить інтервальний біг. А якщо бігати по пересіченій та похилій місцевості, можна якісно прокачати м'язи та сідниці.

Якщо в бігу ви новачок, починайте поступово,з невеликих швидкостей та малих відстаней. Також важливо використовувати зручне взуття та комфортний спортивний одяг. Бігати рекомендується не щодня, а через день,щоб організм встигав відновлюватися, і щоб уникнути фізичного виснаження. Можна бігати будь-якої доби. Однак пам'ятайте, що перед пробіжкою, особливо ранковою, важливо провести розминку, щоб підготувати організм.

Користь і шкода бігу можуть виявлятися у кожної людини по-різному, але все ж таки корисних властивостей у цього доступного та ефективного виду активності значно більше. Важливо лише врахувати протипоказання та бігати правильно.

Про користь бігу на відео

Наскальний напис, вибитий ще в Стародавній Елладі, говорить: «Хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути красивим - бігай, хочеш бути розумним - бігай!».

Давньогрецькі мудреці надавали великого значення бігу як засобу зміцнення здоров'я, формування гармонійної статури та розвитку.

Як біг впливає на організм

Крім того, хороша циркуляція крові та кисню в організмі позитивно впливає на потреби у вживанні марних, неякісних, засмічують організм. При цьому значно , і навантаження на серцево-судинну систему слабшає.

Дихання

Правильне дихання під час пробіжки знижує навантаження на серце, збільшує киснеобмін та підвищує ефективність всього процесу тренування.

Важливо! Необхідно пам'ятати про те, що процес дихання індивідуальний для кожної людини.

Безперервний циклічний рух збільшує потребу в кисні в процесі пробіжки в десятки разів. Бажано не збиватися з ритму, не робити великих пауз і не частішати дихання, щоб не порушувати координацію рухів і не знижувати вентиляцію легень.
Для повільного бігухарактерно виробляти вдих і видих через три-чотири кроки. У разі нестачі дихання кількість кроків можна зменшити до двох.

При швидкій пробіжціпотреба у кисні значно зростає, і контролювати процес дихання стає неможливо.

Важливо дихати рівно і спокійно, акцентуючи увагу на видиху та максимальному витісненні повітря з грудної клітки. Це дасть можливість наповнити легені киснем на 40% своєї ємності.

При цьому необхідно застосовувати змішане дихання- і носом, і ротом для збільшення об'єму кисню, що вдихається, і якісного видиху.

У холодну пору року захистити горло від переохолодження можна, поклавши мову на піднебіння (як для вимовлення м'якого звуку «л»).

Травлення

Чи знаєте ви? Гіподинамія – обмеження рухової активності таких функцій організму, як травлення, кровообіг, опорно-руховий апарат та дихання. При цьому знижується сила скорочення. Гіподинамія є наслідком урбанізації, механізації та автоматизації праці та звільнення людини від .

Ендокринна система

Оздоровча пробіжка стимулює роботу ендокринної системиза рахунок активізації діяльності органів внутрішньої секреції та посилення потоку гормонів. Поліпшується робота гіпофіза, який, своєю чергою, виробляє гормон. Зниження жирової тканини при бігу призводить до нормалізації гормонального фону, поліпшення стану залоз та покривів.

Правильний підхід до заняття забезпечує його результативність. Підготувати організм та уникнути допоможе розминка.

Взуття та шкарпетки повинні бути легкими та зручними. Одяг потрібно використовувати еластичний і не сковує руху. Важливо, щоб нижня білизна щільно прилягала до тіла і не чинила ефекту, що здавлює.

Місце пробіжки бажано вибирати далеко від об'єктів виробництва та доріг без нерівностей та перешкод.

За годину до та протягом години після тренування бажано не вживати. Безпосередньо перед бігом краще не пити рідину, а після нього потрібно поповнити баланс склянкою чистою.

Навантаження і темп потрібно поступово збільшувати, даючи організму звикнути до них і уникнути зайвих. При відчуттях швидкість та інтенсивність треба знижувати.

Щоб не відчувати скутості рухів, у напруженому стані треба тримати лише хребет, інші частини тіла повинні брати участь у русі легко та вільно. Важливу роль при оздоровчому бігу відіграє спрямованість погляду - фіксувати його необхідно трохи вище за горизонт.
Після початку потрібно бути готовим до . Це свідчення правильної роботи м'язів та внутрішніх органів. Болі відчуття пройдуть через 2-3 дні, тому на даний період можна просто знизити навантаження. З'являється дискомфорт через те, що потік крові при бігу відкриває застійні та закриті капіляри. Ще один момент - нестача кисню та гемоглобіну призводить до вироблення молочної кислоти, що обмежує скорочення м'язів.

Важливо! Болі в області грудної клітки відбуваються через інтенсивне використання м'язів дихання і проходять після зниження темпу і легкого масування грудної клітки.

Протипоказання

Людям, які страждають на короткозорість і глаукому - навантаження можуть спровокувати відшарування сітківки.
Власникам хронічних захворювань бажані пробіжки лише під наглядом фахівця.
У період підвищеної температури або кашлю є ризик отримання серйозних ускладнень.
Проблеми із серцево-судинною системою є категоричним протипоказанням до занять бігом.
За наявності захворювань суглобів, таких як , міжхребетна , остеоартроз або артрит, тренування можуть посилити стан. У разі схвалення бігу лікарем обов'язково потрібно використовувати засоби захисту, що знижують навантаження на хворі органи (корсети, пояси, еластичні бинти).
У разі проблем з дихальною системою, таких як легенева або бронхіальна недостатність, можуть виникнути загострення захворювань.
у віці після 50 років не рекомендуються інтенсивні навантаження та класичні пробіжки. Переважно займатися

Вплив бігу на організм людини. Не всі відчувають любов до бігу. Однак саме дане фізичне навантаження є відмінним, і при цьому абсолютно безкоштовним способом турботи про власне здоров'я. Ті, хто біжить, побачити можна будь-кого - і дитину, і пенсіонера з собачкою, і дорослу людину.

До бігу можна звернутися, переслідуючи різні цілі. Регулярно здійснюючи пробіжку, можна впорядкувати фігуру або ж просто вдосконалювати себе в духовному плані. За бажання, біг допоможе відповісти на більшість питань, що існують у голові. Дане фізичне навантаження передбачає запуск певних процесів, про які необхідно знати і новачкові, і спортсмену з досвідом. Біг активізує кровотворення, що означає насичення організму так званою «молодою», отже здоровою кров'ю.
Пробіжка активізує дихальні процеси. В такий момент організм активно витягує з повітря вільні електрони. Цей процес здійснюється за рахунок газообміну, в якому починають брати активну участь шкірні покриви. Завдяки насиченню вільними електронами, працездатність організму істотно підвищується, причому й у фізичному та розумовому плані. Відбувається активізація всіх систем системи людського тіла.
При пробіжці, що триває щонайменше 30 хвилин організм запускає руйнація клітин, а після закінчення заняття починається активне утворення нових клітин. Найпершими під удар потрапляють старі та хворі клітини. Їм на заміну приходять молоді та насичені здоров'ям. Подібне заміщення говорить про те, що бігові тренування дозволяють оздоровлювати організм в цілому. У людини у дорослому віці в організмі знаходиться приблизно 35 літрів рідини, з яких 5 літрів припадає на кров, 2 літри на лімфу, а решта 28 літрів є рідиною, яка заповнює внутрішньоклітинний простір.
За відсутності регулярних фізичних навантажень рідина починає застоюватися. Заняття бігом дозволяють активізувати циркуляцію рідини в організмі, що допомагає боротися із застійними явищами.
Мільйони клітин щомиті гинуть у людському організмі. Від матеріалу, що відслужив, неодмінно потрібно позбавлятися. Щоб організм виконував це самостійно, його необхідно регулярно навантажувати середнього ступеня. Під такий показник чудово підходить спокійний біг. Відсутність належного навантаження загрожує тим, що відмерлі клітини почнуть розкладатися всередині організму, виробляючи отрути, які потрапляють у кров, розлітаються по всьому організму і завдають істотної шкоди. Наслідком атаки таких отрут може стати відчуття постійної втоми.
Біг стимулює вироблення серотоніну, більше знайомого як гормон щастя. Саме тому після пробіжки покращується загальний настрій, зникають ознаки депресивного стану, напруга. Позитивний вплив бігу здійснюється в першу чергу на серцево-судинну систему. Ця система людського організму добре сприймає повільні навантаження, що не перевищують за часом 1 години. Якщо говорити про силові тренування та заняття зі штангою, то їх користь в основному зводиться до розвитку скелетної мускулатури. А ось для серця та судин такі тренування практично марні.
Саме біг сміливо можна назвати лідируючим помічником у питанні збереження серцево-судинної системи на необхідному рівні.

Позитивний вплив бігу досить легко пояснюється.

Біг має на увазі поперемінну напругу і розслаблення м'язів нижніх кінцівок. Саме така зміна діяльності м'язів ніг сприятливо впливає на функціонування серцево-судинної системи. Якщо порівняти пробіжку та заняття зі штангою, то позитивний ефект для судин від останньої в десятки разів нижчий. Секрет полягає в тому, що тренування зі штангою передбачає спочатку дуже сильне напруження м'язів, а потім їхнє повне розслаблення. Такий підхід таки сприятливий для застійних явищ. Нерідко у тих, хто захоплюється заняттями з вагою, виникає варикоз. Під час бігу м'язове навантаження є максимально природним і м'яким.
Біг передбачає систематичне виконання коливальних рухів. Як тільки тіло прагне вгору, йому неодмінно потрібно боротися із земним тяжінням. За час пробіжки таких відривів відбувається не одна сотня. Подібні коливальні рухи змушують циркулювати всі типи рідин, що знаходяться в організмі людини, що само собою організовує активну роботу всіх, навіть найменших, судин.
Гілмор, творець твору «Біг заради життя», стверджує, що рівномірний, не швидкий біг, що по швидкісному режиму практично не перевищує ходьбу, дозволяє збільшити тривалість життя до 12 років.

Комусь біг здасться нудним і нудним проведенням часу, але це лише на перший погляд. За допомогою такого заняття як біг можна дати волю своєму темпераменту, віддавши перевагу спринтерському напрямку. А ось дізнатися про рівень свого терпіння допоможе марафонський біг. Звернутися до бігу можна для того, щоб побивати рекорди і стає знаменитим, а можна для того, щоб не поспішаючи і особливо не напружуючись працювати над збереженням свого здоров'я.

Біг позитивно впливає і імунітет. Регулярні пробіжки дарують активність, цілеспрямованість та впевненість у собі

1 118

Користь бігу не лише у спалених зайвих кілограмів, набраних за зиму. Біг позитивно впливає практично на всі органи та системи органів людини. Як саме? Нижче ми детально розглянемо чим корисний біг з погляду науки та медицини.

Чому біг такий корисний для здоров'я людини?

Як вид фізичної активності біг унікальний як своєю природністю – ми бігаємо з самого дитинства, – так і біомеханікою, оскільки задіює велику кількість м'язів, зв'язок та суглобів. Конкурувати з ним у цьому можуть хіба що плавання та катання на лижах. Але якщо для бігу практично достатньо кросівок і бажання, з плаванням, а тим паче лижами, не все так просто.

Біг покращує роботу легень, підвищуючи ефективність газообміну, а також зміцнює серцево-судинну систему. Завдяки цьому всі тканини організму отримують кисень, та якщо з організму – виводяться шлаки.
Аеробні навантаження стимулюють імунну систему людини, підвищуючи опірність організму до бактерій та вірусів, а також допомагаючи боротися зі злоякісними клітинами, які в ньому з'явилися.
Крім того, доведено, що пробіжки позитивно впливають на активність нервової системи, роботу мозку, а також допомагають у профілактиці та лікуванні депресії.
Також є дослідження, які демонструють, що співробітники, які бігають, більш працездатні і ефективні в дні пробіжок, порівняно з колегами, що не бігають. Крім того, завдяки синтезу ендорфінів, серотоніну, дофаміну та ендоканабіноїдів, бігуни більшою мірою задоволені життям, у них настрій кращий, ніж у не бігунів.
Біг сприяє спалюванню жирових запасів та нормалізації маси тіла, і фігура бігуна стає привабливішою. Для сідниць, стегон, тулуба та обличчя – біг найдешевша та найдоступніша косметологічна процедура.
І, нарешті, доведено, що бігуни на 25–40% менше ризикують померти передчасно від різноманітних хвороб і в середньому живуть на 3 роки довше.

Користь бігу для організму людини

Якщо трохи заглибитись у дослідження вчених, можна знайти багато цікавих відкриттів, що підтверджують користь бігу.

Вплив бігу на роботу мозку

Вчені досить давно спостерігали позитивний вплив бігу на пам'ять, уважність, мислення, навчання та інші когнітивні функції мозку. Крім того, було встановлено позитивний ефект пробіжок для мозку, зокрема щодо профілактики деменції (старечого недоумства).

Але тільки наприкінці ХХ століття дослідники показали, що біг стимулює утворення нових нервових клітин (нейрогенезу). Так, виявляється нервові клітини відновлюються!

У мозку дорослої людини відбувається утворення нових нервових клітин. Близько 700 нових нейронів щодня з'являються в особливій структурі – гіпокампі.

Вплив бігу на серцево-судинну систему

Бігові тренування створюють додаткове навантаження нашому серцю, зміцнюючи міокард і збільшуючи об'єм крові, який може перекачувати за певний проміжок часу. Отже, кисень швидше потрапить до інших органів і тканин, а вуглекислий газ, токсини, продукти життєдіяльності швидше будуть виведені.

Заняття бігом – це добрий засіб боротьби з гіпертоніями та гіпотоніями. За рахунок підвищення загального тонусу судин відбувається нормалізація артеріального тиску. Виявляється, завдяки покращенню циркуляції крові та нормалізації рівня холестеролу зменшується ризик атеросклерозу судин. А здорове серце та судини – запорука довгого та активного життя.

Позитивний ефект бігу на серцево-судинну систему важко переоцінити. Досі рівень смертності від серцево-судинних захворювань найвищий і, наприклад, у країнах ЄС становив близько 45% у 2016 році.

Кількість смертей від серцево-судинних захворювань:

Вплив бігу на дихальну систему

Але тим, хто бігає ввечері, варто пам'ятати, що тренування слід проводити за дві і більше годин до сну.

Вплив на вагу

Що дає біг тим, хто страждає на зайву вагу? Навіть після легкої пробіжки, не кажучи вже про більш інтенсивні навантаження, можна спалити кілька сотень калорій. Тобто біг – природний засіб для схуднення. Але важливо пам'ятати, що без певної дисципліни у харчуванні від зайвих кілограмів біг не позбавить. Крім того, починати бігати слід дуже поступово через більше навантаження на серце та суглоби.

Незважаючи на такий широкий спектр позитивного впливу бігу на організм людини, треба визнати, що він не є панацеєю чи ліками від усіх хвороб. Більше того, бігуни-початківці на перший погляд отримують лише шкоду: травми, застуди, загострення хронічних захворювань... Чому ж так відбувається? Куди ж подіються всі плюси, які мали б давати пробіжки? Вся річ у підході до тренувань та знання як тренуватися. Користь бігу для здоров'я буде лише в тому випадку, якщо тренуватись правильно.

"Хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути красивим - бігай, хочеш бути розумним - бігай!"

Як правильно тренуватися

Щоб отримати максимальну користь від бігу, варто дотримуватись певних принципів. Як почати бігати та бігати правильно

Медичне обстеження

Насамперед, перш ніж починати бігові тренування, варто проконсультуватися з лікарем або навіть пройти повне медичне обстеження. За наявності хронічних захворювань або травм може знадобитися коригування бігових навантажень. Абсолютних протипоказань для занять бігом не так багато. Часто біг на певний час можна замінити ходьбою, вело або еліптичним тренажером.

Протипоказання

Тривалість тренувань

Залежно від рівня підготовки та поставлених цілей тривалість і частота бігових тренувань істотно змінюватимуться. Починати варто з 10-15 хвилин легкого бігу на день і поступово збільшуючи інтенсивність та тривалість тренувань. Причому можна чергувати біг та ходьбу. Навіть 6-10 хвилин джоггінгу, бігу в дуже повільному темпі, дають позитивний ефект. Усіх позитивних ефектів бігу можна досягти при тривалості тренування від 20 до 40 хвилин.

Інфографіка АНА (American Heart Assosiation)

Американська асоціація кардіологів, а також ВООЗ, рекомендують для загальної підтримки здоров'я серцево-судинної системи на тиждень не менше 150 хвилин (5 днів по 30 хвилин) аеробних навантажень низької або 75 хвилин (3 дні по 25 хвилин) середньої інтенсивності або їх комбінацію.

Місце та час для бігу

Напевно, місцем для пробіжок буде парк. Особливо такий, де не вигулюють собак без повідця та намордника, а також є гарне освітлення. У парку повітря завжди свіжіше і чистіше в порівнянні зі звичайною вулицею. Якщо поблизу немає парків можна побігати на стадіоні або по вулицях, на яких немає інтенсивного руху транспорту. У крайньому випадку можна тренуватися на біговій доріжці. Насправді на ній дуже зручно регулювати темп пробіжки і можна бігати незалежно від погоди.

Бігати можна як вранці, так і вечорами. Багато в чому все залежить від приналежності до того чи іншого хронотипу (жайворонок, сова), графіка роботи, сімейних обставин. По можливості з самого ранку не варто робити високоінтенсивні бігові тренування, адже після сну організму треба дати певний час, щоб увійти в робочий режим. У той же час, не варто бігати надто пізно, перед самим сном. Хоча біг приносить приємне відчуття втоми м'язам, він надає тонізуючий вплив на нервову систему. Тому знадобиться певний час (близько двох годин), перш ніж організм буде готовий до сну.

Чи можна бігати взимку

Настання холодів - не означає, що потрібно припинити бігові тренування. Завдяки стимулюючого ефекту бігу на організм людини, про що було сказано вище, бігати взимку навіть корисно. Але, звісно, треба враховувати погодні особливості сезону та відповідно одягатися. При сильних морозах можна використовувати баф або балаклаву, щоб зменшити негативний вплив холоду на дихальні шляхи і не обморозити обличчя. Затримку слід проводити у приміщенні. Інтенсивні тренування – краще проводити у легкоатлетичному манежі.

Якщо ж через сильні морози або сніг бігати на вулиці немає можливості - використовуйте манеж або бігову доріжку.

Що потрібно, щоб бігати з користю

Розминка

Перед пробіжкою важливо проводити розминку. Обертання гомілкостопа, колінних суглобів, тазу, нахили тулуба, присідання, випади стимулюють виділення достатньої кількості суглобового мастила, яке захищає їх від пошкоджень, розтягують зв'язки та посилюють кровообіг у м'язах.

Відео розминки перед бігом

Розтяжка

Найбільш ефективна розтяжка після бігу, коли розігріті м'язи. Вона допомагає швидше вивести залишки молочної кислоти, а також збільшити еластичність м'язів. Особливо це актуально після бігу на довгі дистанції або з високою інтенсивністю.

Взуття для бігу та екіпірування

Правильний функціональний одяг та спеціальні бігові кросівки з достатньою амортизацією зроблять пробіжку комфортною та допоможуть уникнути травм. Що стосується одягу, то тут все залежить від сезону. У спеку краще використовувати вологовідвідні синтетичні тканини. У холодне – утеплюватись у кілька шарів, використовуючи термобілизну.

У той же час, якщо є можливість побігати босоніж пляжем або галявиною - варто її використовувати! Біг босоніж – один із найкращих способів зміцнити стопи.

Техніка бігу

Біг має бути максимально природним і не викликати напруги, але з іншого боку, є низка загальних рекомендацій, на які варто звернути увагу:

не підстрибувати під час руху, не розгойдуватися убік
Злегка нахиляти тулуб вперед
Не піднімати плечі
Руки тримати вільно, зігнутими в ліктях, не розкидати їх убік, рухати ритмічно, у такт крокам
Коліно намагатиметься виносити максимально вперед, опускати ногу на всю поверхню стопи
Не робити крок надто широким

Дихання

Потрібно і носом, і ротом. При низькій інтенсивності навантаження – правильним індикатором є можливість розмовляти під час бігу. Бігти у швидшому темпі для початківців не рекомендується.

Моніторинг пульсу

Під час занять бігом рекомендується контролювати частоту серцевих скорочень (ЧСС). Саме вона є найбільш доступним та інформативним методом оцінки реакції організму на фізичні навантаження.

Для підрахунку кількості ударів серця можна використовувати годинник, секундомір або пульсометр. Навантаження спочатку не повинно перевищувати 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС), яку можна розрахувати за формулою:

ЧССmax = 220 - вік (у роках)

У середньому це 120-150 ударів за хвилину. При підвищенні пульсу вище цих значень потрібно знизити темп, перейшовши на підтюпце або крок.

Харчування та водний режим

Для того, щоб під час тренування не відчувати дискомфорт у шлунку та кишечнику, після прийому їжі має пройти дві-три години. В крайньому випадку можна перекусити бананом, з'їсти батончик за годину до початку пробіжки. Якщо пробіжка вранці, можна бігати «на голодний шлунок», випивши склянку теплої води або зробити легке перекушування як перед іншими тренуваннями. Після закінчення пробіжки потрібно почекати хоч півгодини, перш ніж сідати за стіл.

Відновлення

Це ще один ключ до ефективних тренувань. Повноцінне харчування, сон – найкращі відновники для будь-якого виду спорту. Щодо бігу, можна виділити ще кілька нюансів. У спеку і при бігу на довгі дистанції рекомендується використовувати , які допомагають відновити водно-сольовий баланс. Для тих, хто тренується регулярно та інтенсивно у відновленні, допоможуть також масаж, лазня або сауна. Добре поєднується з бігом, знімаючи навантаження з одних груп м'язів та навантажуючи інші.

Таким чином біг – корисний інструмент підтримки здоров'я і довголіття людини. Але, як і будь-який інструмент, він потребує правильного використання. Правильний, регулярний біг з поступовим підвищенням навантаження дозволяє досягти всіх тих позитивних ефектів на організм, які відомі науці сьогодні. Не дарма давні елліни говорили: "Хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути красивим - бігай, хочеш бути розумним - бігай!"