Заряджання для ніг на робочому місці. простих вправ швидкої розминки на робочому місці. М'язи грудної клітки

Чи знаєте ви, що для занять спортом необов'язково ходити в спортзал, і можна виконувати вправи прямо на роботі, причому непомітно для всіх? Розповідаємо, як підбадьоритися на сидячій роботі та зберегти поставу.

Ця стаття призначена для осіб віком від 18 років.

А вам уже виповнилося 18?

Повна комп'ютеризація багатьох сфер сучасного життя призвела до того, що більше половини населення проводить 8-10 годин перед монітором практично не рухаючись. Громадський та особистий транспорт, телевізор та купа побутової техніки, звичайно ж, значно спрощують наше життя, роблячи його при цьому абсолютно статичним. Мінімум фізичної активності з часом починає позначатися на нашому здоров'ї – з'являються зайві кілограми, біль у спині та загальна слабкість. Вирішити цю проблему можна було б регулярними походами до спортзалу, але найчастіше на заняття спортом катастрофічно не вистачає ні часу, ні сили. Єдиним виходом для багатьох людей, які працюють на сидячій роботі, може стати офісний фітнес - нескладні вправи, які можна робити непомітно просто під час робочого дня.

Вправи для схуднення

Сидячий спосіб життя, незбалансоване, неправильне харчування та часті перекушування на робочому місці призводять до того, що зайві кілограми з'являються просто на очах. Часті спроби сісти на дієту в цьому випадку малоефективні - знижене споживання калорій призводить до зниження працездатності та голодних зривів. Вирішити проблему зайвої ваги, звичайно ж, можна суворо дотримуючись порад дієтолога і регулярно відвідуючи спортзал, проте далеко не всім це по кишені, та й часу на особисте життя практично не залишається. Ідеальний вихід – займатися спортом, не виходячи з офісу. Це зовсім не означає, що для цього вам знадобиться окремий кабінет або особистий спортзал – більшість вправ можна робити, не привертаючи уваги оточуючих. Це дуже зручно, особливо якщо ви не хочете афішувати свої проблеми та займатися під пильним поглядом колег.

Втягування живота – це чудове тренування преса. Робити цю вправу потрібно, не затримуючи подих і буквально притягуючи живіт до хребта. Для того, щоб ваш живіт став підтягнутим і плоским, вам буде достатньо зробити це 20 разів по 3-4 підходу на день. На видиху втягуємо живіт, на вдиху розслаблюємо.

Щоб добре підкачати м'язи преса, ви можете також сісти на стілець максимально рівно і підтягувати зігнуті в колінах ноги до грудей. Ця вправа допоможе вам також зміцнити м'язи сідниць і м'язи спини, що в принципі може вважатися дуже приємним бонусом.

Якщо у вас круте крісло, ви можете спробувати вправу для косих м'язів живота. Для цього слід сісти рівно, зафіксувати верхню частину спини в нерухомому положенні, напружити живіт і трохи покрутити крісло з боку на бік.

Вправи для спини

Сидяча робота точно не додасть здоров'я вашій спині. Утиск нервів, протрузії, усунення дисків — це малий перелік проблем, які очікують офісного працівника після кількох років у такому темпі. У Японії із цим борються централізовано, постійно організовуючи загальні розминки та заняття. Нам така увага до здоров'я співробітників може лише снитися, тому варто піклуватися про неї самостійно. Найголовніше правило для того, щоб підтримувати ваш хребет в ідеальному стані – правильна постава. Ще в школі нас вчили. Намагайтеся під час роботи постійно тримати спину прямо, не горбуючись і не прогинаючись у попереку. Також дуже корисно час від часу «потягуватись», піднімаючи над головою зімкнуті в замок руки. Це допоможе скинути навантаження з хребта та активізує кровообіг у ньому. Також для тренування спини ви можете використовувати вправи на прес для прокачування спини в поперековому відділі.

Не менш важливі і . Шийний відділ хребта слід розминати кілька разів на день. Головне правило - всі рухи повинні бути максимально плавними без різких поштовхів та прискорень.

Вправи для ніг

В'ялість стегон, перенапруга в ликах та варикоз — це також поширені серед офісних працівників проблеми. Все тому, що нижня частина тіла часто годинами залишається нерухомою. Внаслідок цього утворюється застій крові, уповільнюються метаболічні процеси у шкірі, формується зовсім неапетитна апельсинова скоринка. Вирішити цю проблему ви можете завдяки вправам для ніг або час від часу влаштовуючи собі піші походи. Щоб ваші ніжки були стрункими, красивими і здоровими, не відмовляйте собі в прогулянці на свіжому повітрі. Це не тільки приведе ваші м'язи до тонусу, але й допоможе наситити ваш організм цінним киснем.

Якщо ви хочете схуднути, влаштовуйте собі інтенсивні тренування на сходах. Вам потрібно просто забути про ліфт, щоб упорядкувати не тільки ваше тіло, але і влаштувати суттєве струс серцево-судинної системи.

Також існують окремі вправи для сідниць. Найпростіший, але дуже ефективний засіб, щоб привести вашу «п'яту» точку в лад просто на робочому місці - поперемінна напруга м'язів протягом декількох хвилин. Ця вправа еквівалентно знайомим нам з дитинства присіданням і здатна досить швидко привести ваші сідниці до ладу.

Комплекс вправ для занять на робочому місці

Активні фізичні вправи чи просто зарядка — здебільшого недозволена розкіш. Робити їх на робочому місці можуть лише щасливі власники окремого кабінету чи вільного часу. Саме тому вам знадобиться знання азів офісної гімнастики. Цей комплексний засіб для тренування всіх м'язів на робочому місці розроблений таким чином, щоб усі ваші дії були максимально непомітними для оточуючих. Інакше кажучи, це своєрідний фітнес для офісу. У звичайному житті такі вправи використовують для розминки, але цілком можуть замінити і основне тренування. Головне – правильно розподілити навантаження та робити все максимально послідовно.

Такі статичні комплекси ще називають ізометричними, а також офісною йогою. В принципі, це недалеко від правди, адже всі вони розраховані на повну концентрацію, невелику швидкість та рівне дихання (на відміну від кардіонавантажень).

Вправи в офісі на стільці

Більшість ізометричних вправ для офісу розраховані на те, що ви зможете виконувати їх сидячи, тобто прямо на робочому місці. Для того, щоб пропрацювати кожен м'яз у вашому тілі, необов'язково витрачати на це кілька годин на день. Просто візьміть за звичку кілька разів на день виконувати нескладні вправи для пресу, м'язів рук чи спини. Наприклад, за півгодини до обіду починайте активно втягувати живіт - це допоможе і животик прибрати, і трохи зменшити обсяг шлунка (а значить, ви з'їсте трохи менше, ніж зазвичай). Попрацювали дві години, не відриваючи очей від монітора? Розімніть шию і добре розтягніть спину потягуваннями. Щось упало зі столу? Підніміть це, кілька разів гарно присівши. Таким чином, вам зовсім не потрібно буде виділяти окремий час для тренування - воно проходитиме без відриву від робочого процесу.

5 вправ, які можна робити на роботі

У мережі можна знайти безліч різних комплексів, які можна виконувати просто за робочим столом і які можуть повністю замінити заняття у спортивному залі. Їхня основа — це досить прості ізометричні вправи, які може зробити людина з будь-якими фізичними даними.

Вправа 1

Вправа виконується сидячи. Спина абсолютно рівна, плечі опущені та розслаблені. Повільно розгинаємо шию (але не закидаємо), на 2 секунди затримуємось у такому положенні і знову опускаємо вниз. Повторити 5-10 разів.

Вправа 2

Вправа виконується сидячи. Спина рівна, ноги стоять на підлозі під кутом 90 градусів. Піднімаємо плечі нагору, повільно відводимо їх назад, зводячи лопатки. Опускаємо плечі вниз і повертаємо у вихідне положення. Повторити 10-15 разів.

Вправа 3

Цю вправу можна виконувати стоячи або сидячи. З'єднуємо руки в замок, піднімаємо нагору і потягуємося. У верхній точці затримуємося на 1-2 секунди, потім обережно повертаємося у вихідне положення. Повторити 5 разів.

Вправа 4

Вправу можна виконувати стоячи або сидячи. Витягуємо руки перед собою, швидко розтискайте та стискайте кисті. Намагайтеся робити вправу максимально енергійно. Повторити 8-10 разів.

Вправа 5

Для виконання вправи потрібно сісти на край стільця із прямою спиною. Поставте ноги разом, коліна зімкніть. Випряміть праву ногу (зверніть увагу: носок тягнемо на себе), поставте на місце. Той самий рух робимо лівою ногою. Повторювати 20 разів на кожну ногу.

Але це далеко не всі вправи, які можна зробити на робочому місці. Піднімання ніг у положенні сидячи, присідання, піднімання тіла на витягнутих руках зі стільця, нахили, бодіфлекс – це все ваші друзі-помічники у боротьбі за ідеальне тіло.

Якщо ви хочете трохи оздоровити свій організм та схуднути, використовуйте кожну можливість для того, щоб рухатися якомога довше. Дещо засиділися за комп'ютером? Зробіть невелику зарядку, наведіть порядок на робочому столі або просто пройдіться сходами - це допоможе компенсувати недолік руху і при цьому не завдасть вам зайвого клопоту і труднощів.

У У будь-якому випадку, запам'ятайте, що стрункий ікрасиве тіло - це щоденна робота над собою, яку ви можете проводити «без відриву відвиробництва».

Виробнича гімнастика – це комплекс вправ, а по суті проста п'ятихвилинна зарядка, яка призначена для офісних працівників. Корисна штука, щоб усі співробітники почувалися в тонусі і могли підбадьоритися прямо на робочому місці. Фізкультурна пауза допоможе запобігти перевтомі та стати більш ефективними всім членам команди.

Мета проведення

Наразі розроблено різні нормативні акти, які регламентують виробничу гімнастику. Наприклад, є «Рекомендації щодо профілактики несприятливого впливу гіпокінезії». Виходить, що роботодавець несе моральну, дисциплінарну, адміністративну та матеріальну відповідальність за те, що не забезпечив необхідної безпеки праці.

Гімнастика допомагає зміцнити імунітет та підвищити показники роботи. Ефективність підвищується за рахунок того, що продуктивність кожної окремої людини починає зростати, а це пов'язано саме із фізичною підготовкою.

Завдання виробничої гімнастики:

1. Підготовка організму до занурення у роботу.
2. Підтримка працездатності - період відновлення виходить досить невеликим.
3. Підготовка до певного виду діяльності.
4. Профілактика негативного на організм чинників довкілля.

Виробнича гімнастика на робочому місці має ряд переваг:

1. Підтримує необхідний рівень працездатності цілий день.
2. Розігріває м'язи, підтримує функціональність суглобів.
3. Знижує напругу емоційного характеру, позбавляє стресу.

Щоб не втомлюватись, весь день потрібно робити такі перерви від роботи. Зазвичай паузи займають від 3 до 12 хвилин. Декілька завдань допоможе по-справжньому підбадьоритися.

Форми виробничої гімнастики

Види виробничої гімнастики сформовані залежно від багатьох чинників. Вирізняють кілька видів, які можна практикувати протягом робочого дня:

1. Вступна гімнастика.

Потрібно, щоб організм швидше підготувався до роботи. Прості вправи допоможуть співробітнику досягти оптимальної роботи нервової системи, тому він швидко включиться у звичайний робочий ритм. Тут важливо підібрати вправи, які підготують до майбутнього навантаження. Зазвичай достатньо 7-8 вправ, які виконуються протягом 5 хвилин. Процедуру слід провести перед початком робочого дня.

2. Фізкультурна пауза.

Це проста п'ятихвилинна зарядка для офісних співробітників. Зазвичай її виконують у другій половині робочого дня або за 2-3 години до закінчення. Така пауза має підбадьорити співробітника, зняти втому. Скільки вправ включає фізкультурна пауза? Зазвичай вистачає 6-7 вправ. Їх треба обирати залежно від характеру праці.

3. Фізкультурна хвилина.

На неї відводиться трохи більше кількох хвилин. За цей час можна зробити 3 вправи. Такі паузи призначені для того, щоб зменшити локальну втому, наприклад, коли людина довгий час сидить. Зазвичай потрібна співробітникам, які зайняті розумовою працею. Виконується до 5 разів на день.

Прості вправи допоможуть співробітнику досягти оптимальної роботи нервової системи, тому він швидко включиться у звичайний ритм.

Крім того, є ще й мікропаузи для відпочинку. Цей різновид вважається найбільш коротким. У цьому випадку гімнастика триває лише по півхвилини. Це допомагає зняти загальну втому.

Підбір вправ залежить від багатьох факторів: вік, стать, здоров'я, стомлюваність, рівень підготовки людини — так що програму потрібно розробляти, виходячи з можливостей ваших співробітників. Якщо людина відчуває слабкість, запаморочення, головний біль, задишку, то потрібно припинити виконувати комплекс або зменшити кількість повторень. Крім того, обов'язково слід проконсультуватися з лікарем.

Комплекс вправ

Гімнастика для офісних працівників включає різні вправи, і тут важливе регулярне виконання. Ось кілька простих варіантів, які подужає будь-який працівник.

Вправа №1.

Сядьте на стілець і витягніть ноги вперед. Тягніть шкарпетки. Руки піднімаємо і теж тягнемося. Після повертаємось у вихідне положення. Вправу потрібно повторити тричі.

Вправа №2.

Встаньте поруч із стільцем і покладіть руки на спинку. Праву ногу відведіть назад, руки розведіть убік. Те саме повторюємо з лівою ногою. Робимо цю вправу 4 рази.

Вправа №3.

Встаньте поряд зі стільцем. Руки покладіть на спинку. Праву ногу потрібно відставити убік, при цьому ліву руку підняти, а потім повернути у вихідне положення. Такі вправи потрібно повторити 6 разів на кожну ногу.

Вправа №4.

Сядьте на стілець. Ноги потрібно витягнути вперед, руки тримати перед грудьми. У такому положенні виконуємо нахили убік, руки при цьому розводимо. Намагаємось виконати по 10 повторів у кожну сторону.

Вправа №5.

Сядьте на стілець. Ноги потрібно витягнути вперед, покласти руки на пояс. Далі по черзі тягнемо шкарпетки на себе. Ускладнюємо вправу - розгортаємо ступню убік так, щоб носок торкався підлоги. Усього потрібно зробити 12 повторів.

Підбір вправ залежить від багатьох факторів: віку, статі, здоров'я, стомлюваності, рівня підготовки людини.

Працюючи в офісі, ваші співробітники багато часу проводять сидячи за комп'ютером. Щоб знизити навантаження на очі та хребет, потрібно проводити виробничу гімнастику. Коротка розминка підбадьорить працівників та налаштує їх на ефективну роботу. Це, звичайно, позначиться на успішності вашої компанії.

Сучасна людина велику частину дня проводить сидячи: приймає їжу, їде в транспорті, працює, відпочиває в кафе або вдома за комп'ютером/телевізором, чекає своєї черги до перукаря чи лікаря. Більш ніж інших категорій населення ця проблема стосується офісних працівників – вони можуть провести в сидячому положенні практично весь робочий день. Безумовно, такий спосіб життя рано чи пізно виллється у дуже серйозні захворювання.

У радянські роки існувала виробнича гімнастика, обов'язкова всім категорій працівників. У певний час усі організації включали радіо та під рахунок ведучого виконували комплекс фізичних вправ. Сьогодні ж ті, хто відчуває відповідальність за здоров'я своїх підлеглих, роботодавці організують для них спортивні зали, а якщо такої можливості немає, пропонують їм групові заняття фізкультурою. Якщо вам не дуже пощастило з начальником і він не вважає за потрібне турбуватися про ваше здоров'я, подбайте про нього самі – 1-2 рази протягом робочого дня виконуйте комплекс нескладних вправ. Саме про них і йтиметься у нашій статті. Але спочатку хочемо вам розповісти, яких саме хвороб може привести сидячий спосіб життя.

Чим загрожує становище сидячи

Паралельно зі зростанням числа офісних працівників збільшується і кількість осіб, які страждають на патологію опорно-рухового апарату. Насамперед це дегенеративно-дистрофічні захворювання хребта, найвідоміше серед яких – . Крім того, для цієї категорії осіб характерні й інші захворювання, зокрема:

• синдром болю у нижній частині спини;
• синдром напруженої шиї;
• синдром;
• хвороба Гоффа колінного суглоба;
• гастрити;
• запальні захворювання легень;
• геморой;
• ожиріння та інші.

Щоб запобігти або хоча б знизити ризик розвитку цих хвороб, співробітникам офісу необхідно в процесі трудової діяльності дотримуватись правильної пози та періодично робити перерви в роботі, під час яких провітрювати приміщення та виконувати комплекс нескладних фізичних вправ. Це допоможе активізувати кровотік (як кажуть у народі, розігнати кров), прискорити процеси обміну речовин, розслабити напружені м'язи, що зрештою покращить самопочуття людини та підвищить її працездатність.

Види виробничої гімнастики

Існує кілька її різновидів, серед яких найбільш актуальні та затребувані фізкультурна пауза та фізкультхвилинка.

Фізкульхвилинку проводить кожен працівник самостійно з частотою кожні 60-90 хвилин. Якщо не змінювати положення тіла триваліше, міжхребцеві диски починають відчувати надграничне навантаження, яке, безсумнівно, призведе до патологічних змін у них. Займає фізкультхвилинка лише 2-3 хвилини, протягом яких співробітник виконує 2-4 фізичні вправи.

Фізкультурна пауза – заняття організоване. Проводять її 1-2 рази протягом робочого дня: через 2-3 години від початку трудової діяльності і за стільки часу до закінчення її. Тривалість такої паузи – 5-10 хвилин, протягом яких працівники роблять вправи під аудіосупровід або дотримуючись рекомендацій відеотренера.

Крім того, кожна людина повинна починати свій робочий день з контролю робочої пози: оцінювання та регулювання висоти стільця, розташування монітора та клавіатури.

На що звернути увагу

Перед початком вправ слід не пропустити такі моменти:

• необхідно добре провітрити приміщення, в якому проходитимуть заняття;
• температура та вологість повітря в ньому не повинні бути надто високі (не більше 25 °С та 70 %);
• за можливості виконувати вправи слід поряд зі своїм робочим місцем;
• ідеально, якщо для занять ви підберете музику, що підходить за темпом;
• проводити тренування слід у зручному, вільному одязі та відповідному взутті – з надійно фіксуючим п'ятою задником, жорсткою підошвою, зручною колодкою та невисоким стійким підбором;
• необхідно відмовитися від надто інтенсивних вправ (вони активізують потовиділення, а прийняти душ після заняття у вас навряд чи вийде), високоамплітудних махів і взагалі різких рухів (в офісному одязі робити такі вправи буде не зовсім зручно і може тріснути швами);
• займатися слід регулярно – щодня кілька разів.

Вправи

Вибір вправ величезний. Програму необхідно розробляти залежно від статі, віку, стану здоров'я, рівня стомлюваності та загальної фізичної підготовки працівників. Якщо виконуючи вправи, людина раптом відчув себе погано (наголошує на появі слабкості, задишки, запаморочення або головного болю), їй слід зробити паузу, щоб відпочити, зменшити кількість повторень, а також звернутися за консультацією до лікаря.

Пропонуємо до вашої уваги деякі варіанти вправ виробничої гімнастики:

1. Вихідне положення (далі ІП): сидячи на стільці, затиснувши між колінами невеликий м'ячик. Стиснути його максимально і зберегти це положення так довго, як дозволять м'язи. Достатньо 1 повтору.
2. ІП: стоячи прямо, ноги на ширині плечей, м'язи передньої черевної стінки напружені. "Раз" - натиснути п'ятою лівої ноги в підлогу, тримати її в такому положенні 7-10 секунд. "Два" - ІП. Поміняти ногу. Число повторів - 10.
3. ІП: сидячи на краєчку стільця, нахилившись уперед, руки – на столі. "Раз" - підняти сідниці над стільцем, затриматися на 2-4 секунди. «Два» – повернутися до ІП. Число повторів – 15-20 разів.
4. ІП: сидячи на краю стільця, пряма спина, руками обхопити підлокітники. Напружуючи м'язи рук та грудей, стискаючи лікті, підтягувати підлокітники до себе. Число повторів – 20 разів. При тендітних підлокітниках вправу не виконувати.
5. ІП: сидячи на стільці. На рахунок "раз" - випрямити ноги, потягнути шкарпетки вперед; підняти руки та потягнути їх вгору. На рахунок «два» – повернутися до ІП. Число повторів – 3 рази.
6. ІП: стоячи ззаду стільця, поклавши руки на спинку. На рахунок "раз" - відвести одну ногу назад і розвести руки убік. На рахунок «два» – повернутися до ІП. На рахунок «три» - відвести другу ногу і розвести руки. «Чотири» – знову ІП. Число повторів – 4 рази.
7. ІП: таке саме, як у вправі 6. «Раз» - ліву ногу відвести убік, праву руку підняти. «Два» – повернутися до ІП. «Три, чотири» - те саме виконати протилежними кінцівками. Повторити загалом 12 разів.
8. ІП: сидячи на стільці, ноги та руки витягнуті паралельно підлозі. Робити нахили тулубом ліворуч і праворуч, при цьому розводячи руки. Виконувати по 10 разів на кожну сторону.
9. ІП: сидячи на стільці, ноги витягнуті паралельно до підлоги, руки – на поясі. Тягти шкарпетки на себе по черзі. Число повторів – 12 разів.
10. ІП: стоячи прямо, руки витягнуті вперед. «Раз» – розвести руки максимально убік. «Два» – повернутися до ІП. Число повторів – 10 разів.
11. ІП: сидячи на стільці, спина пряма, розведені плечі. На вдиху максимально напружити сідниці, на видиху - втягнути живіт, наскільки це можливо. Зробити 20-30 повторів. Виконувати вправу ритмічно, не затримувати дихання.
12. ІП: сидячи на стільці, коліна разом, зігнуті під прямим кутом, долоні спираються на стілець за спиною. Тримаючи спину прямо, на рахунок "раз" підняти зігнуті в колінах ноги, на рахунок "два" - повернутися до ІП. Число повторів – 15-30 разів.

Зарядка для очей

Якщо ви велику частину робочого дня проводите за комп'ютером або читанням/написанням паперів, це може призвести до порушень з боку органу зору. При перевтомі очей літери на моніторі або папері починають двоїтися, виникає різь і печіння в очах, вони сльозяться і червоніють. Навіть за умови правильного розташування монітора щодо очей та хорошого освітлення очам просто необхідно робити перерви у роботі. В ідеалі вони мають тривати по 10-15 хвилин на годину. На жаль, у більшості випадків це неможливо, проте не складно виділити по 3-5 хвилин на годину для спеціальних вправ для очей. Вони допоможуть розслабити перенапружені м'язи, зняти напругу. Виконувати їх можна прямо на робочому місці.

Отже, вам слід:

• періодично (раз на 60-120 хвилин) перемикати зір з близького на дальнє - просто дивитися в далечінь протягом 5-7 хвилин;
• максимально заплющити, потім широко розплющити очі; повторити 10 разів;
• робити рухи очима вгору/вниз, вліво/вправо, обертати ними за годинниковою стрілкою та проти неї; кожен рух повторити по 10 разів;
• звести очі до носа (спробувати подивитися на власне перенісся), розслабити очі; повторити 10 разів.

Висновок

В умовах сучасного світу, коли більшість людей багато годин поспіль проводять у положенні сидячи, неухильно зростає захворюваність на остеохондроз і деякі інші патології. Це не дивно, адже серед факторів ризику їхнього розвитку не останнє місце займають гіподинамія та сидячий спосіб життя.

Щоб зменшити ймовірність зустрітися з такими хворобами віч-на-віч, людина, яка працює в офісі, що проводить весь робочий день сидячи за комп'ютером, просто зобов'язана періодично робити перерви, протягом яких виконувати нескладні фізичні вправи. Підібрати відповідний комплекс ви можете самостійно, ґрунтуючись на рівні фізичної підготовки, наявності/відсутності соматичних захворювань та з урахуванням низки інших факторів. Виконуючи їх регулярно, хоча б по 1-2 рази протягом робочого дня, ви вже через кілька занять помітите, як покращилося ваше самопочуття, зменшилися болі в голові, спині та суглобах, стали менше набрякати ноги, а працездатність та настрій, навпаки, підвищилися . Адже недаремно кажуть, що рух – це життя!

Телеканал “Москва. Довіра», сертифікований тренер А. Мірошников пропонує варіант гімнастики для офісних працівників:

Вправи виробничої гімнастики для підприємств та офісів, розроблені фахівцями м. Дніпропетровська:

Офісна робота пов'язана з тривалим перебуванням людини. Вимушена обмеженість рухливості негативно впливає на самопочуття працівника, викликаючи численні захворювання. Щоб уникнути таких неприємних наслідків, було розроблено комплекс вправ виробничої гімнастики для офісних працівників. Його виконання займає від 5 до 10 хвилин, а кількість підходів та вправи може підбирати сам офісний «спортсмен». Розглянемо найпопулярніші комплекси з різних вихідних положень, правила та особливості їх виконання.

Для чого потрібна офісна гімнастика при сидячому способі життя

Вчені стверджують, що регулярна рухова активність може «врятувати» від передчасної смерті понад 3 млн людей щорічно. Більшість сучасних професій пов'язані зі статичними позами, коли більшість дня людина перебуває у нерухомому стані. Прийшовши з роботи, люди не прагнуть активізувати м'язи, що «застоялися», віддаючи перевагу пасивному відпочинку.

Це призводить до численних патологічних змін в організмі:

• Проблем з метаболізмом;
• Стрибок артеріального тиску;
• Підвищення цукру та холестерину.

Такі небезпечні зміни в організмі провокують розвиток наступних захворювань:

• Пухлини злоякісного та доброякісного характеру.

Тривалі, але нечасті тренування не змінять стан справ. Заняття, що стимулюють рухову активність, повинні проводитися щодня, із послідовним збільшенням навантаження на всі частини тіла.

Уникнути проблем зі здоров'ям можна, якщо регулярно на робочому місці 2-3 рази на день по 10-15 хвилин. Таке послідовне «розвантаження» для всіх органів, тканин та суглобів допоможе організму залишатися здоровим.

Перелічимо завдання, які вирішує офісна зарядка:

1. Стабілізувати процеси обміну. Це дозволить привести в норму цукор та холестерин, показники артеріального тиску. Не дасть розвинутися хворобам серця та судин, цукровому діабету, ожирінню.
2. Заспокоїти нервову систему. Позитивний вплив на нервові клітини знижує занепокоєння та підвищує стресостійкість.
3. Забезпечити відпочинок органам зору, що не дасть впасти якості зору.
4. Попередити розвиток патологічних змін у хребті. Не допустити появу болю та дискомфорту у суглобових та кісткових тканинах.
5. Поліпшити потік крові, забезпечивши активізацію роботи внутрішніх органів.
6. Не допустити втрату м'язової маси, зберігаючи гарне тіло навіть у похилому віці.
7. Підвищити працездатність. Використовуючи зміну діяльності, працівник підвищує ефективність роботи.

Щодня виконуючи нескладні рухи, можна залишатися у чудовій фізичній формі, зберігаючи здоров'я, відмінний настрій та працездатність.

Види виробничої гімнастики

Під виробничою гімнастикою розуміють комплекси вправ, які використовують у процесі праці для поліпшення загального самопочуття та підвищення працездатності.

Виділяють 4 види гімнастики для офісу. Розглянемо їх особливості.

• Вступна гімнастика.

З вправ вступної гімнастики потрібно починати день в офісі. Її середня тривалість 7-8 хвилин. Вправи підбирають загальнозміцнюючі, трохи більше 5-6. Мета цього комплексу – активізувати обмінні процеси, змусити організм прокинутися. Після цієї короткої рухової активності людина швидко входить у трудову діяльність, ефективно працюючи весь день.

Підбираючи вправ, зверніть увагу на групи м'язів, які беруть безпосередню участь у роботі. Слідкуйте за тим, щоб рухи «імітували» робочу діяльність.

• Фізкультурна пауза.

Фізкультурна пауза проводиться упродовж робочого дня. Її завдання - знизити втому, що накопичилася за день, і підвищити ефективність праці. Комплекс із 6-7 вправ виконують протягом 8-10 хвилин. Якщо він складається з 8 годин, виконувати її потрібно двічі: через 2 години після початку трудової діяльності та за 1, 5 години до її завершення. Підбір комплексу здійснюється з урахуванням особливостей виконуваної діяльності та ступеня напруги під час роботи.

• Фізкультурна хвилина.

Фізкультурна хвилина - короткочасний активний відпочинок, під час якого проводиться активізація певної групи м'язів. Її тривалість незначна, оскільки комплекс складається із 2-3 вправ. Використовувати її потрібно 3-4 рази на день.

Рухи роблять, не встаючи з робочого місця в той час, який є зручним для працюючої людини.

• Мікропауза.

Мікропауза активного відпочинку займає найменше часу. Її тривалість не перевищує 30 секунд. Завдання мікропаузи – зменшити втому загального чи локального характеру. Розв'язання задачі досягається за рахунок зменшення або збільшення збудливості нервової системи. До основних методів короткочасного відпочинку відносять самомасаж та прийоми напруги та розслаблення м'язової тканини.

На що звернути увагу

Підбирати вправи до виконання в офісі людина може сама, без участі лікаря. При виборі слід враховувати такі моменти:

• У якій позі найчастіше перебуває працівник;
• специфіку руху руками чи ногами під час трудової діяльності;
• характер діяльності (розумна, емоційна, нервова, точна, повторювана);
• Ступінь та особливості прояву втоми (головний біль, м'язова слабкість, апатія, агресія);
• Наявність чи відсутність хронічних захворювань;
• Санітарний стан робочого місця та умови для проведення занять.

Вправи

Вправи в офісі роблять із різних вихідних положень. Виберіть ті, які є зручними для вас. Головне, розподіліть навантаження на всі частини тіла, акцентуючи особливу увагу на найболючішу з них (наприклад, спину).

Вправи виробничої гімнастики бувають статичні та динамічні. Під час виконання статичних вправ (що не потребують активних рухів) фіксуйте вибране положення на 20 секунд. При динамічних тренуваннях руху повторюють 10-15 разів.

1. Сядьте, прийнявши зручне становище. Робіть нахили голови спочатку до правого плеча, потім до лівого.
2. Повільно обертайте головою спочатку в один бік, потім в інший.
3. З'єднайте долоні в замок, переверніть його і витягніть руки вперед, добре потягнувши всі м'язи.
4. Заведіть руки за спину, з'єднавши долоні у замок. Розправте плечі, потягнувши їх та голову назад за руками.
5. Сидячи на стільці, покладіть голову на коліна, а руки опустіть до ніг. Відчуйте, як розтягуються спинні м'язи.
6. Сядьте. Заведіть руки за стілець, з'єднавши долоні. Потягніть м'язи плечового пояса.
7. Зігніть праву руку в лікті. «Вкладіть» в отриману ліктьову «кишеню» лікоть лівої руки. Тягніть руку вправо, розробляючи плечовий пояс. Потім повторіть те саме в інший бік.
8. Покладіть руки на коліна. Зігніть голову і, округливши спину, рухами, що похитують, розтягуйте м'язи спини.
9. Потягніться, як після пробудження, витягаючи прямі руки вгору.
10. Встаньте обличчям до спинки стільця. Візьміться за неї витягнутими руками. Зробіть глибокий нахил так, щоб спина стала прямою.
11. Встаньте. Тримаючи спину максимально прямо, робіть нахили тулуба вправо та вліво, супроводжуючи рухи махами рук над головою.
12. Підійдіть до столу. Обіпріться про його край руками. Робіть віджимання.
13. Сидячи на стільці, підніміть ноги і обертайте ними так, наче їдете велосипедом.
14. Присідайте, тримаючи спину максимально прямо та витягаючи руки вперед.

Корисне відео — Гімнастика для працівників підприємств та офісів

Комплекс силових вправ

Така гімнастика має 3 рівні складності. Перший має на увазі виконання вправ у 3 підходи, другий – 5, третій – 7.

1. Встаньте біля стільця. Присідайте над ним так, щоб сідниці не торкалися сидіння. Руки тримайте прямими зі зчепленими у замок долонями.
2. Сидячи рівно на стільці, витягніть прямі руки вперед. Різко з'єднуйте та роз'єднуйте їх, імітуючи рухи ножиць.
3. Сидячи на стільці з спиною, піднімайте по черзі прямі ноги. Затримуйте над рівнем підлоги на 10-15 секунд. Слідкуйте, щоб вони не згиналися в колінах.
4. Сидячи на стільці з максимально прямою спиною, покладіть руки на потилицю, зімкнувши пальці в замок. Робіть нахили тулуба вправо та вліво.
5. Сидячи на стільці з максимально прямою спиною, повільно згинайте ноги в колінах, підтягуючи вгору. Так прокачують прес.

Гімнастика Воробйова, прихована від сторонніх очей: для тих, хто часто має комп'ютер

Іноді людина не має умов або можливостей для тренувань на роботі. Спеціально для таких ситуацій було розроблено приховану гімнастику.

1. Відривайте п'яти від підлоги різкими рухами. За 1 хвилину потрібно зробити до 40 відривів.
2. Повторити рух, відриваючи від підлоги шкарпетки. За 1 хвилину потрібно зробити до 40 відривів.
3. Робіть послідовні рухи, стискаючи та розтискаючи м'язи сідниць, до 40 разів на 1 хвилину.
4. Вдихніть і надуйте живіт. Під час видиху максимально сильно втягніть живіт на 6 секунд. Потім розслабтеся. Не поспішаючи повторюйте рухи до досягнення відчуття втоми.
5. Сильно стискайте та розтискайте пальці в кулаки.

Регулярне виконання цих простих рухів забезпечить вам гарний настрій та відмінне самопочуття, підвищить ефективність роботи.

Прихована гімнастика Воробйова, повний комплекс (відео)

Багато жінок відмовляються від фізичних вправ, скаржачись на відсутність вільного часу. На жаль, це лише порожні спроби виправдати власну лінь, адже займатися гімнастикою можна без відриву від виробництва, прямо на робочому місці.

Звичайно, якщо ви побоюєтеся, що колеги неправильно зрозуміють ваші дії, попередьте їх про свої «гімнастичні плани» і обов'язково запропонуйте приєднатися до вас!

Найголовніше правило гімнастики на робочому місці:намагайтеся якнайменше сидіти і більше рухатися. Розмовляючи по телефону, ходіть туди-сюди по кабінету. Якщо дозволяє час, не користуйтеся ліфтом, а піднімайтеся та спускайтеся сходами. Причому навіть сидіти на стільці можна з користю здоров'ю.

Послідовність гімнастичних вправ на робочому місці

1. Сидячи на стільці, зробіть глибокий вдих, а на видиху різко втягніть живіт. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 30-50 разів.

2. Сидячи на стільці, обіпріться долонями об сидіння трохи позаду себе. Пальці при цьому мають дивитися наперед. Зімкніть коліна і на видиху підніміть зігнуті ноги. Повторіть вправу 30-40 разів.

3. Сядьте на краєчок стільця, напружте ноги, ніби ви збираєтеся встати і затримаєтеся в такому положенні, доки не відчуєте втому.

4. Сидячи на стільці, трохи виставте коліна вперед, а стопи назад. Обіпріться долонями об край сидіння і злегка підніміться, утримуючись за рахунок зусилля м'язів ніг. Затримайтеся в такому положенні, доки не відчуєте втому.

5. Сядьте на край стільця, зімкніть ноги, щільно притиснувши коліна один до одного. По черзі випрямляйте ноги і тягніть носок на себе. Повторіть вправу по 15-20 разів кожною ногою.

6. Сидячи на стільці, затисніть між колінами тенісний м'ячик або власний кулак. Утримуйте силу тиску, доки не відчуєте печіння в ногах.

7. Сидячи на стільці, поставте ноги на ширину плечей і натисніть лівою п'ятою на підлогу. Утримуйте м'язову напругу 3-5 с. Потім виконайте вправу іншою ногою. Повторіть по 10 разів кожною ногою.

8. Сядьте на краєчок стільця і ​​напружте м'язи сідниць, трохи піднімаючи себе над сидінням. Утримуйте м'язову напругу протягом 2-3 секунд, потім розслабтеся. Повторіть вправу 10-15 разів.

9. Встаньте спиною до столу, обіпріться долонями об стільницю і злегка зігніть руки в ліктях. Зігніть коліна і перенесіть вагу тіла на руки. Віджимайтеся від столу, згинаючи та розгинаючи руки. Повторіть 10-15 разів.

10. Сядьте прямо, покладіть одну руку на стіл і натисніть долонею на стільницю. Утримуйте силу тиску так довго, як зможете. Потім повторіть вправу спочатку іншою рукою, а потім обома руками одночасно.

11. Візьміться однією рукою за край стільниці і напружте м'язи, ніби хочете підняти стіл. Затримайтеся в такому положенні, доки не відчуєте втому. Повторіть вправу іншою рукою.

12. Сидячи за столом, покладіть одну руку на стільницю долонею вниз, а іншу під стільницю долонею вгору. Одночасно обома долонями натисніть на стільницю, ніби хочете розплющити її. Затримайтеся в такому положенні, доки не відчуєте втому. Повторіть вправу, змінивши руки.

13. Сидячи на стільці, однією рукою схопитеся за боковий край сидіння і потягніть його вгору, ніби хотіли б відірвати. Затримайтеся в такому положенні, доки не відчуєте втому. Повторіть вправу іншою рукою.

14. Сидячи в офісному кріслі, обхопіть долонями підлокітники і потягніть на себе, ніби хочете відірвати їх. Затримайтеся в такому положенні, доки не відчуєте втому. Повторіть вправу кілька разів.

15. Підніміть руки на рівень плечей, розведіть убік і випряміть. Затримайтеся в такому положенні, доки не відчуєте втому.

16. Заведіть руки за голову, зчепить пальці в замок і покладіть долоні на потилицю. Натисніть долонями на потилицю, долаючи опір голови, намагайтеся при цьому тримати її прямо. Затримайтеся в такому положенні, доки не відчуєте втому.

17. Вихідне становище те саме. Натисніть долонями на голову праворуч, долаючи її опір. Затримайтеся в такому положенні, доки не відчуєте втому. Повторіть вправу, натискаючи на голову ліворуч. Голову при цьому слід тримати прямо.

18. Покладіть праву долоню на лоб і, долаючи опір, натисніть на неї головою. Утримуйте тиск протягом 5 с і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 5-7 разів.

19. Покладіть праву долоню до правого боку голови і, долаючи опір, натисніть на неї головою. Утримуйте тиск протягом 5 с і поверніться у вихідне положення. Виконайте ту ж вправу лівою долонею, прикладеною до лівої сторони голови. Повторіть по 10-12 разів кожною рукою.

20. Опустіть підборіддя якомога ближче до грудей. Заведіть руки за голову, зімкніть пальці в замок і покладіть долоні на потилицю. Повільно підніміть голову вгору, долаючи опір рук. Повторіть вправу 10-12 разів.

21. Встаньте спиною до стіни. Притисніться до неї руками, долонями, плечима, сідницями та п'ятами. Ви повинні відчути, як розпрямляється спина і виправляється постава. Залишайтеся в такому положенні так довго, як зможете. Зробіть кілька глибоких вдихів та видихів. Потім, намагаючись не змінювати положення тіла, походьте кілька хвилин кімнатою. Періодично знову притуляйтеся до стіни, щоб перевірити правильність постави.