Техника дыхания на длинные дистанции. Как правильно дышать при беге на длинные и короткие дистанции, летом и на лыжах зимой. Открываем второе дыхание. Что такое маска для бега

Бег создает аэробную нагрузку, необходимую как для развития , так и наращивания мышечной массы. Улучшаются показатели артериального давления, уровня холестерина, функция сердца, вентиляция легких. Так как правильно дышать при беге, особенно на длинные дистанции, чрезвычайно важно для результативности каждой тренировки, данному вопросу стоит уделить должное внимание всем занимающимся физическим саморазвитием.

Почему важно правильное дыхание при беге

Как известно, митохондрии вырабатывают энергию, необходимую для жизнедеятельности клетки, обеспечении мускулатуры энергией при длительной нагрузке. Увлекающиеся бодибилдингом знают, что увеличение количества и размеров митохондрий необходимо для роста мышечной массы.

Митохондрии увеличиваются в размерах в ходе тренировок на выносливость - к примеру, беге на длинную дистанцию.

При аэробной нагрузке через легкие кровь обогащается кислородом, который в значительном количестве оказывается в мышечной ткани, испытывающей в данный момент нагрузку.

Под действием кислорода в тканях расщепляются на жирные кислоты, которые затем используются в качестве источника энергии. Аэробные тренировки также улучшают функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

От чего зависит правильное дыхание во время бега

Прежде чем тренировать выносливость с помощью аэробной нагрузки – бега на длинные дистанции, необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) для вашего возраста с помощью формулы: ЧСС – возраст = максимальная ЧСС.

К примеру, в возрасте 35 лет максимальная ЧСС составляет 220 – 35 = 185 ударов в минуту.

Считается, что для тренировки выносливости необходимо поддерживать уровень ЧСС в диапазоне 50%..80% от максимального значения для вашего возраста.

Контролировать развитие выносливости во время бега на длинную дистанцию можно без каких-либо специальных приспособлений. Очевидно, что если взят слишком высокий темп, становится трудно дышать.

Поэтому если во время пробежки удается произносить короткие предложения, тренировка оказывается результативной, поскольку ЧСС не выходит за рекомендуемый диапазон. Как только правильное дыхание при беге во время произнесения коротких фраз начинает сбиваться, следует снизить темп.

Занимаясь на тренажерах в спортивном зале, контролировать оптимальную нагрузку еще проще – с помощью кардиодатчиков, обычно прилагаемых к выбранному аэробному тренажеру.

Новичкам следует дозировать нагрузку, начав с непродолжительных пробежек 10-20 минут в день, постепенно увеличивая дистанцию, а также продолжительность тренировки до 40 или 60 минут.

Тренироваться лучше через день, максимальный перерыв не должен превышать двух дней.

Как правильно дышать во время бега

Чтобы пробежки приносили максимальную пользу, необходимо овладеть основами техники бега. Таким образом, потребуется определенная теоретическая подготовка.

Стоит изучить книги известных бегунов на средние и длинные дистанции, победителей олимпиад. Полученные знания позволят избежать травм, помогут правильно выбрать экипировку – в частности, подходящую спортивную обувь.

Чтобы достичь намеченных результатов, во время пробежки потребуется концентрация внимания. При правильном выполнении любого упражнения неуместны разговоры, тем более при пробежке. Когда внимание отвлечено, не удается правильно дышать, а также сосредоточиться на оптимальной и правильной беговой технике.

Изучив с помощью хорошего руководства теорию, во время тренировок потребуется постоянно совершенствовать технику бега.

Движения должны быть быстрыми и мощными, одновременно руками и ногами. Ступню опускать как можно быстрее, помогая обратным движением руки. В коротком промежутке между слаженными усилиями рук и ног требуется расслабиться.

Чтобы научиться правильно дышать при беге, необходимо делать вдохи и выдохи в соответствии со слаженным ритмом движений рук и ног. Вдохи и выдохи должны быть короткими, быстрыми, но неглубокими. Если позволяет уровень тренированности, нужно вдыхать носом, а выдыхать через рот.

Применение описанной техники дыхания обеспечит достаточный воздухообмен в легких.

Умение правильно дышать при занятии бегом на средние и длинные дистанции приходит при достаточной практике. На ее освоение придется потратить определенное время.

Звучит немного странно, но многие бегуны не знают, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, особенно начинающие. А ведь постановка правильного дыхания может творить чудеса во время бега и приносить удовольствие во время пробежек.

Дыхание – естественное состояние человека. В течение дня с момента рождения человек делает от 17000 до 23000 вдохов. Кажется, ведь мы так много практикуем, поэтому мы должны стать «мастерами дыхания». Но, к сожалению, это не так.

Правильное дыхание при беге

Чтобы правильно дышать во время бега, нужно вдыхать воздух глубоко в брюшную полость, а не только в грудь.

Этот способ известен как «дыхание животом». Он приводит в норму сердцебиение, увеличивает насыщение организма кислородом, повышает выносливость, и, таким образом, совершенно изменяет к лучшему результаты вашей тренировки.

Говорить о пользе дыхания животом легко, однако, когда дело доходит до практики, начинаются трудности – нужно научиться правильно выполнять это упражнение.

Это особенно сложно, если вы никогда не слышали о таком способе дыхания.

Тем не менее, после прочтения этой статьи у вас наверняка появятся необходимые знания для того, чтобы овладеть глубоким дыханием во время пробежек на длинные дистанции.

Звучит обнадеживающе, не так ли?

Так что продолжим…

Полное руководство, как правильно дышать при беге на длинные дистанции

Глубокое дыхание иначе можно назвать брюшным, диафрагмальным, дыханием животом.

В этой статье термины будут употреблены попеременно (хотя формально они обозначают разные состояния, но об этом поговорим в другой раз).

В сущности, дыхание животом – это такая техника дыхания, которая выполняется благодаря действиям диафрагмы. Воздух вдыхается глубоко в брюшную полость, таким образом, тело получает полный запас кислорода.

Что из себя представляет диафрагма?

Диафрагма – это куполообразная мышца, расположенная в нижней части грудной клетки, отделяющая грудь от брюшной полости.

Эта мышца регулирует процесс дыхания.

При вдохе диафрагма сжимается вместе с межреберными мышцами и опускается вниз, нажимая на органы в брюшной полости, которая в результате расширяется по мере того, как легкие наполняются воздухом.

При выдохе диафрагма расслабляется вместе с межреберными мышцами, поднимаясь вверх к центру грудной клетки, вытесняя углекислый газ из легких.

Заблуждения по поводу дыхания грудью

Большинство бегунов дышит «грудью» — так называемым «поверхностным дыханием» — а не «животом».

На самом деле большинство людей дышат именно таким образом, вдыхая кислорода меньше, чем необходимо организму, и выдыхая меньше, чем требуется, углекислого газа.

Такое неэффективное дыхание может привести к усталости, вялости, одышке и т.д.

Представьте себе дыхание грудью как попытку дышать через соломинку. Не слишком эффективный способ, не так ли?

Глубокому дыханию можно научиться

Если вас озадачило вышенаписанное, не смущайтесь.

Вам не нужно становиться экспертом по анатомии человека, чтобы научиться дышать диафрагмой.

Несмотря на то, что этот способ дыхания не часто используется, глубокое дыхание – врожденное умение, которое можно освоить на практике. Это ни в коем случае умение только для избранных.

Преимущества глубокого дыхания

В основном, глубокое дыхание помогает:

• Понижать кровяное давление
• Расслаблять напряжение мышц
• Снижать стрессовое состояние
• Улучшить осанку
• Уменьшить воспаления
• В лечении хронических обструктивных заболеваний легких (ХОЗЛ)
• В решении сердечно-сосудистых проблем
• Улучшить кровоток
• Повысить уровень энергии
• Понизить уровень сахара в крови
• Увеличить высвобождение серотонина
• Увеличить секрецию гормона роста
• В детоксикации тела и т.д.

Список преимуществ глубокого дыхания, приносящего пользу физической форме, здоровью и общему уровню благополучия, может быть продолжен, но показанной общей картины достаточно для понимания сути вопроса.

Как заниматься этим на практике?

Итак, вы можете спросить, каким образом заставить этот способ работать на вас.

Короткий ответ – постоянная практика. Чем больше вы упражняетесь, тем скорее вы достигнете нужного результата. Других путей нет.

Но что надо делать?

Здесь дан длинный ответ в виде упражнения.

Примечание . Описанное ниже упражнение по дыханию подобно работе с дыханием в традиционной йоге. Если вы когда-либо занимались йогой, это упражнение будет легкой задачей. Если нет, будьте внимательны и выполняйте его медленно.

Классическое упражнение по глубокому дыханию

Прежде всего, найдите удобное, тихое место, где вас никто не потревожит. Это упражнение выполняется в положении сидя со скрещенными ногами или удобно лежа на спине. Только убедитесь, что спина прямая, и задействованы мышцы.

Затем, закройте глаза, положите одну руку на грудь, а другую на живот, сразу под ребрами.

Сделайте медленный глубокий вдох через нос. Вообразите, что вы всасываете весь воздух в комнате.

Сосредоточьтесь на дыхании до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваш живот расширяется, затем резко опадает, а грудная клетка расширяется.

При вдохе рука на животе поднимется выше руки на груди. Это будет доказательством, что диафрагма засасывает воздух в легкие.

Затем медленно выдыхайте через слегка сжатые губы. Убедитесь, что живот опадает, и из легких выводится столько воздуха, сколько возможно.

Не нужно заставлять живот опадать при помощи напряжения мускулов. Движение и поток воздуха должны быть плавными.

Когда упражнение «дыхание животом» выполнено правильно, вы почувствуете и увидите, как ваш живот поднимается и опускается, при этом рука на груди не движется.

Это упражнение поможет ощутить разницу при дыхании животом и грудью.

Как это делается?

Чередуйте нормальный и глубокий вдох в течение нескольких минут. Обратите внимание, что вы будете чувствовать во время обычного вашего дыхания и во время глубокого дыхания, когда действует диафрагма.

Большинство людей чувствуют сжатие и стеснение при грудном дыхании, в то время как глубокое дыхание действует расслабляюще, и дышится легче.

Как часто делать упражнения?

По крайней мере, дважды в день надо выполнять это упражнение или перед тренировкой в качестве разминки.

Также можно дышать диафрагмой во время стресса, или, когда появляется чувство, что мир слишком сложен для вас.

Практиковаться надо регулярно

Сначала дыхание животом может показаться неудобным, но благодаря регулярному исполнению, становится второй натурой.

Когда вы овладеете диафрагмальным дыханием лежа на спине, начинайте вводить его во время бега, предпочтительно на небольшие и средние дистанции.

Не следует глубоко дышать в момент старта.

Вместо этого медленно выполняйте пробежку, и, когда вы разогреетесь, задействуйте живот и мускулатуру, как в вышеописанном упражнении.

Ваша цель прежняя. Вы должны дышать глубоко насколько возможно, чувствуя сжатие и расширение живота. Затем выдыхайте воздух в расслабленном состоянии.

Увеличьте интенсивность тренировки

После глубокого дыхания при низкой или средней нагрузке во время пробежки, увеличьте ее интенсивность.

В этом случае к вашей дыхательной системе будет применено бо́льшее физическое усилие, но это необходимо.

Практикуйте ритмическое дыхание

Вы можете синхронизировать дыхание с ритмом бега. К примеру, вдыхайте на три шага и выдыхайте на два – метод, известный как ритмическое дыхание.

Такой способ дыхания облегчает глубокие носовые вдохи, а затем полные выдохи через рот. В этом случае все время помнишь о дыхании.

«Откройте» грудь

Правильная техника, особенно для верхней части тела – это дополнительный метод для эффективного глубокого дыхания.

Бежать нужно, не сгибаясь, с легким наклоном вперед. Грудь держать прямо, спина должна быть ровной, а плечи расслаблены. Не сутультесь, даже на подъемах вверх.

Подумайте о том, чтобы добавить пару упражнений к вашей силовой программе тренировки для брюшного пресса и мускулов в нижней части спины, чтобы вы могли поддерживать правильную осанку в течение длительного времени.

Подумайте также о Пилатес, поскольку эти упражнения также помогают наращивать силу дыхания и выносливость.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции, чтобы не уставать

Еще несколько слов, как правильно дышать, когда вы начинаете чувствовать усталость во время бега.

Остановитесь, наклонитесь вперед, руки поставьте на колени и выдохните, так чтобы весь углекислый газ вышел из организма. Затем снова вдохните воздух по максимуму, чтобы кислород полностью заполнил диафрагму. И снова выдохните.

Вы можете сделать так несколько раз, после чего вы сразу почувствуете в себе новые силы продолжить бег. Такое дыхание помогает быстро восстановить силы и не даст вам уставать.

Это упражнение вы, наверняка, видели, когда спортсмены прибегают к финишу и начинают, наклонившись вперед, дышать.

Если вы еще чувствуете стеснение в груди, задыхаетесь, значит, вы пока не в полной мере освоили, как правильно дышать при беге на длинные дистанции. Потому что с техникой дыхания, когда она поставлена правильно, вы сможете бегать, сколько угодно долго, пока не устанут ваши мышцы ног.

Никто не поспорит, что бег — это самый популярный вид спорта из всех существующих. Бегом занимаются как профессионалы, так и просто люди, которые хотят поддерживать свой организм в тонусе. Если правильно всё делать, то бег будет очень полезен для организма.

Положительные влияния бега:

• Бег способствует похудению;
• Развиваются легкие;
• Улучшается мышечная ткань;
• Повышается выносливость;
• Развитие выносливости сердечно-сосудистой системы;
• Из организма выводятся шлаки;

Существует три вида бега: короткие дистанции, средние дистанции и длинные дистанции. В этой статье будет подробно рассмотрен бег дна длинные дистанции, его особенности и техника.

Особенности бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции — один из самых распространенных видов бега. Многие, кто занимаются ежедневными пробежками, выбирают именно его. Среднее расстояние в беге на длинные дистанции от 3 до 10 километров.

Хотя существует забеги и длиннее, вообще такой бег делится на следующие дистанции:

• 3 километра;
• 5 километров;
• 10 километров;
• 20 километров;
• 25 километров;
• 30 километров;

Но самый правильный забег на длинную дистанцию — это марафон. Что бы пробежать марафон, нужно преодолеть дистанцию 42 километра. Поэтому такие пробежки сильно нагружают сердце и сосудистую систему.

Человек, который решил заняться бегом на длинные дистанции, должен обладать следующими качествами:

• Высокая скорость бега;
• Не иметь заболеваний сердечно сосудистой системы;
• Умение соблюдать технику бега;

Как и в других видах спорта, в беге на длинные дистанции есть своя техника, которую нужно соблюдать, что бы избежать травм и повысить желаемый эффект от бега. Подробно техника бега будет рассмотрена ниже.

Техника бега на длинные дистанции

Вообще вся техника бега на длинные дистанции делиться на три части: постановка ног, положение корпуса и движение рук. Для каждого части есть своя техника, которую нужно знать каждому бегуну.

Постановка ног

Чтобы повысить эффективность бега нужно правильно ставить стопу. Стопа должна мягко приземляться, сначала нужно ставить переднею часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

Также при таком подходе нагрузки на ноги будут оптимальные, не будет перегрузки, и в то же время мышцы будут тренироваться. Толчковая нога должна быть выпрямлена, а голова должна смотреть строго прямо, а не на ноги.

Положение корпуса

Чтобы избежать искривления позвоночника и других травм и других травм, нужно знать, как правильно должен располагаться корпус:

1. Немного наклонить туловище, примерно на пять градусов;
2. Свести лопатки;
3. Расслабить плечевой пояс;
4. Слегка прогнуть поясничный отдел позвоночника;
5. Голову направить прямо;

Если соблюдать пять этих правил техники положения корпуса, то бег будет эффективным и не принесет травм.

Движение рук

Чтобы добиться еще большего эффекта, нужно активно задействовать руки. Это поможет в правильном положении туловища и приземлению стопы. Нужно согнуть руку в локте под не большим углом. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

А когда рука двигается вперед, то кисть должна быть вывернута внутрь и перемещаться к середине туловища. Правильное движение рук поможет увеличить частоту шагов, тем самым спортсмен будет двигаться быстрее. Такое движение рук называют – высокая работа рук. Также этим пользуются многие профессиональные спортсмены.

Правильное дыхание

Техника дыхания на длинные дистанции отличается от техник других видов бега. Например, при беге на короткие дистанции, за дыхание вообще особо следить не нужно. А вот пробежки на длинную дистанцию, требуют внимательность к дыханию. Если не правильно дышать, то во время пробежки будет недостаток кислорода, а это отрицательно повлияет на сердце.

Техника дыхания во время бега на длинную дистанцию

Вдох должен быть короче выдоха. Идеально что бы было так: два шага один вдох, четыре шага полный выдох;

• По возможности нужно дышать носом, особенно если тренировка происходит в зимнее время. Таким образом, удастся уберечь свои легкие от грязного, холодного воздух и после тренировки не придется уходить на больничный. Если есть проблемы с носом, например заложенность или искривление перегородки, то нужно хотя бы вдыхать носом, а выдыхать уже можно ртом;
• Дышать нужно полной грудью. Нужно задействовать, при вдохах, диафрагму. Живот должен выпячивать вперед, а при выдохе наоборот втягивается назад. Если делать это правильно, то удастся избежать покалывание в боку, которое возникает у многих начинающих атлетов.
• Во время бега не нужно превышать естественный ритм дыхания. Он заложен природой и глупо с ним бороться. Не следует бежать быстрее чем, позволяет дыхание. Со временем когда легкие привыкнут к бегу, организм даст возможность бежать быстрее;
• Во время бега не нужно разговаривать, это будет сбивать ритм дыхания.
• Бегать следует в дали от загазованности и мест скопления пыли. Однако пробежки в закрытом помещении это не лучшее решение этого вопроса. Лучше всего бегать на свежем воздухе, например в лесу, но если такой возможности нет, то подойдет и парк;
• Во избежание одышки, не стоит бегать с полным желудком. В идеале выходить на пробежку нужно после 2 часов от приёма пищи. Тогда все вещества переработаются и не будет чувствоваться голод;
• Не следует одевать одежду которая будет мешать правильному дыханию. Лучше всего надевать что ни будь свободное, например футболку и шорты. В зимний период следует надевать утепленный спортивный костюм, который не будет стеснять движения;
• Если стало тяжело дышать через нос, то можно подключить не надолго рот. Если и это не помогло, то стоит сбавить темп вплоть;

Если следовать всему что указано выше, то пробежки будут эффективными и полезными. В случаи если даже при соблюдении выше указных советов, после тренировки наблюдается кашель или любой другой дискомфорт, то следует обратиться к врачу.

Важно! Не стоит совмещать бег и курение, мало того что много в таком случае не набегаешь, можно нанести серьезный вред организму.

Важность развития выносливости для бега на длинные дистанции

Для того чтобы добиться хороших успехов в беге на длинные дистанции, нужно развивать выносливость, так как такой бег требует не малых усилий.

Советы, как увеличить выносливость:

• Чтобы повысить результат в беге на длинные дистанции, нужно также заниматься интервальным бегом.
• Помимо бега стоит заниматься упражнениями на подъем тяжести. Тогда мышцы окрепнут и бегать будет легче. К тому же какой-то процент энергии для бега организм черпает из мышечной ткани и если её мало бежать будет в разы труднее;
• Стоит использовать вело тренажер с максимальной нагрузкой. Это поспособствует развитию мышц ног и повышению выносливости;
• Хотя бы раз в неделю заниматься плаваньем. Это хорошо развивает мышцы верхней части тела и способствует повышению выносливости;
• Каждую неделю следует увеличивать дистанцию на 10 -15 %. Например если изначально дистанция была 10 км то на следующей неделе, она должна быть 11 км, потом 11км 100м и так далее;
• В последний день недели нужно бегать в два раза больше чем обычно. Например, если в будни дни пробежка была на дистанции 10 км, то в воскресенье нужно из всех сил стараться пробежать 20 км;
• Также хорошо помогают повысить выносливость и улучшить моторику бега, упражнение на скакалке и прыжки через канат;
• На каждой пробежке делать ускорение в последней четверти дистанции. Например, если общая дистанция 10 км и скорость бега 3 км/ч, то последние 2,5 километра лучше пробежать со скоростью 6 км/ч;
• Иногда нужно устраивать пробежки по неровной поверхности. Хорошо для этого подойдут дикие природные места с различными буграми и мелкими впадинами;

Бег - это один из лучших способов держать себя в форме. Тренажерный зал не всем доступен, одним не хватает времени, другим - денег, однако пробежаться по стадиону может каждый. Казалось бы, что сложного в беге, но даже в таком простом занятии есть множество нюансов. Главный из них - техника дыхания. Как правильно дышать при беге на длинные дистанции - об этом далее.

Почему важно правильно дышать при беге

Низко- и среднеинтенсивные продолжительные нагрузки называют аэробными. Это значит, что при таком характере работы мышцам необходимо большое количество кислорода. К этому виду тренировок относится и бег на длинные дистанции.

Регулярные пробежки продолжительностью 30–60 минут при сердечном ритме 60–85% от максимального пульса тренируют выносливость, то есть способность мышц работать длительное время и не уставать. Это происходит за счет увеличения размера митохондрий - миниатюрных «электростанций» в мышечных клетках нашего тела.

Эти работяги вырабатывают энергию, расщепляя гликоген, глюкозу, ионы водорода и жировые клетки. Однако процесс невозможен без кислорода. Вот почему во время бега важно правильно дышать.

Почему новички не могут долго бежать? Этому есть несколько причин:

1. Малый размер митохондрий, которые не в состоянии выдать достаточное количество энергии даже при идеальной технике дыхания. Однако это не значит, что начинающим можно дышать как попало. Если обеспечивать организм достаточным объемом кислорода, эффективность тренировок будет заметнее.
2. Недостаточный объем легких. Нетренированный человек за один дыхательный цикл в спокойном состоянии потребляет 350–500 мл воздуха, у опытного бегуна это значение доходит до 800 мл.
3. Слабая сердечно-сосудистая система. Сердечная мышца и сосуды неподготовленного человека не способны эффективно доставлять кислород в мышечные клетки. Из-за малого объема сердцу приходится делать гораздо больше сокращений в минуту, чем это требуется для тренированного атлета.

Часто причина неправильного дыхания - чрезмерная интенсивность. Новички бегут быстрее, чем могут себе это позволить, поэтому их ноги становятся «ватными», голени «забиваются», а дыхание напоминает одышку.

Чтобы этого избежать, необходимо овладеть несколькими техниками дыхания, которые используют опытные любители и профессиональные марафонцы.

Как правильно дышать при беге

Те, кто не слишком часто прогуливал уроки физкультуры, знают: на пробежке нужно вдыхать воздух носом, а выдыхать - ртом. Это распространенная техника дыхания, однако далеко не единственная. Рассмотрим подробнее несколько из них:

• Нос – нос. Эта методика подразумевает выполнять вдох и выдох через нос. Ее преимущество в очищении воздуха от пыли и мусора перед попаданием в легкие. Кроме того, в холодную пору дыхательные пути защищены от переохлаждения. Минус - низкая скорость потребления кислорода и выведения углекислого газа.
• Нос – рот. Вдыхая воздух носом, бегун предохраняет легкие от загрязнения и переохлаждения, однако за счет выдоха через рот углекислый газ выводится эффективнее, что позволяет увеличить частоту дыхательных циклов.

• Рот – рот. Преимущество этой техники в большей частоте дыхания и объеме потребляемого воздуха. Однако при этом не действует естественный воздушный фильтр. Чтобы не застудить горло, вдыхая и выдыхая воздух через рот, специалисты рекомендуют прислонить язык к небу и держать в таком положении на протяжении всей пробежки.
• Нос + рот. Вдох и выдох происходит одновременно через нос и рот. Эту методику использую продвинутые атлеты. Она позволяет одновременно потреблять большой объем воздуха и быстро выводить отработанный газ. В то же время воздух успевает достаточно прогреться, чтобы уберечь горло от простуды.

В вопросе, как правильно дышать при беге, техника - это еще не все. Куда важнее ритм дыхания. Благодаря вовремя сделанному вдоху и выдоху эффективность и продолжительность аэробной тренировки значительно увеличивается.

Чтобы долго бежать, ритм дыхания необходимо менять в зависимости от стадии пробежки и интенсивности нагрузки. Идеальный вариант - делать 45 дыхательных циклов в минуту. Для этого человеку необходимо использовать схему 2–2 (два шага на вдох и два - на выдох). Такой ритм позволяет потреблять достаточно кислорода и эффективно избавляться от углекислого газа.

Схема 2–2 эффективна на большинстве дистанций со средней интенсивностью, однако при увеличении нагрузки нужно выполнять до 60 дыхательных циклов в минуту. В этом случае профессиональные марафонцы переходят на ритм 2–1 (два шага на вдох, один - выдох) или 1–2 (один шаг - вдох, два - выдох).

При легком беге нередко используют ритм 3–3. Он хорош для начинающих бегунов, которые пока не вышли на нужный уровень интенсивности. Схема 4–4 тоже имеет право на существование, однако столь глубокое дыхание не позволяет быстро выводить отработанные газы.

На тренировке частоту дыхания можно изменять. Например, первые 5–10 минут бегите в легком темпе в ритме 3–3, затем, переходите на схему 2–2. На последней трети дистанции, если увеличиваете скорость, используйте ритм 2–1 или 1–2.

Если человек участвует в соревнованиях, то за одну–две минуты до финиша есть смысл дышать по схеме 1–1. В этом ритме бежать дольше двух минут не выгодно, поскольку из-за поверхностности дыхания снижается вентиляция легких.

В общем и целом ритм дыхания 2–2 - это наиболее эффективная схема при беге на длинные дистанции. Если бежите в гору или вниз, не изменяйте частоту дыхательных циклов, а подберите комфортную скорость под схему 2–2.

Советы для новичков:

• С самого начала старайтесь дышать правильно. Не болтайте с друзьями, а сосредоточьтесь на технике и ритме.
• Всю пробежку дышите равномерно, без резких вдохов и выдохов.
• Подбирайте оптимальную интенсивность. Если человек после 2–3 минут пробежки может спокойно сказать несколько предложений - нагрузка выбрана правильно.
• Если закололо в боку, снизьте темп и перейдите на более медленный и глубокий ритм дыхания.
• Начали жадно глотать воздух? Вы взяли на себя слишком много. Снизьте скорость, постепенно перейдя на быстрый шаг. Затем помалу увеличивайте темп и не забывайте правильно дышать.

Нет ничего естественнее, чем бег. В древности быстрые ноги спасали человека от хищников. Сегодня пробежки тоже продлевают жизнь, избавляя людей от лишнего веса, ускоряя обмен веществ, укрепляя мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Однако, чтобы не нанести вред здоровью и увеличить эффективность тренировок, необходимо правильно дышать. Используйте методики и правила, описанные в этой статье, и со временем вы составите достойную конкуренцию на марафонской дистанции. А как вы дышите во время бега?

2-12-2015

Как правильно дышать при беге, и как начинать заниматься новичку, если рядом нет инструктора.

В нашей статье описана техника дыхания, необходимая вам, чтобы не устать на длинных забегах или при беге трусцой. Ей нужно обязательно научиться, чтобы успешно похудеть с помощью этого полезного упражнения. Польза от бега для организма – это не только кислород, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем и умеренная физическая нагрузка.

Пробежки – прямой путь к похудению без набора мышечной массы. Такая тренировка называется аэробной, именно она запускает важный процесс липолиза в жировой ткани, который сохраняется ещё несколько часов после того, как вы закончите занятие.

Как при оздоровительном беге, так и при тренировках для похудения у начинающих возникает проблема: я очень быстро выдыхаюсь, не умею правильно дышать!

Техника дыхания при беге на длинные дистанции

Это происходит, когда ваш пульс достигнет жиросжигающей зоны. У каждого человека она индивидуальна, вы можете . При регулярных пробежках рекомендуется пульс в пределах 60% от максимального.

Для спортивного бега нужна соответствующая экипировка, зависящая от погоды. В специализированных магазинах вы найдете всё необходимое: от специальных кроссовок с амортизацией для бега по асфальту до пульсометра, который будет контролировать ваш пульс. Пульсометр особенно необходим новичку, он предупредит его сигналом, если нагрузка на сердце будет слишком велика.

Правильное дыхание при длительном быстром беге на 3 км и более сильно отличается от дыхания спринтера. Если предстоит преодолеть короткое расстояние за малое время, контролировать ритм дыхания просто не получится, да это и не нужно. Всё равно мышцы будут работать на 70% за счет собственных запасов энергии. Легкие не в состоянии перекрыть резко возросшую потребность в кислороде у спринтера.

Бежать, чтобы не было отдышки и не задыхаться, на большое расстояние сложно. Ваше тело работает за счет поступающего с воздухом в легкие кислорода. Если его недостаточно, это навредит сердцу, а ваши мышцы после тренинга будут сильно болеть.

Существуют следующие правила

• Ритм дыхания. Вдох должен быть в 2 раза короче выдоха. Оптимально на 2 шага делать 1 вдох, а на следующие четыре шага делать максимально полный выдох.
• Во время бега желательно дышать носом. Это особенно важно зимой, когда воздух очень холодный, и вы рискуете простудиться. При проблемах с проходимостью носовых ходов, например, при заложенности носа, искривлении носовой перегородки, допустимо вдыхать носом, а выдох делать ртом. Если вы будете хватать воздух, как загнанная лошадь, ничего хорошего не будет: он врывается в легкие грязный и холодный. Ангины, пневмонии и прочие радости вполне вероятный исход такой тренировки.
• Дышите полной грудью! При вдохе должна работать не только грудная клетка, но и диафрагма, при этом легкие расправляются так, что ваш живот выпячивается, а при выдохе вы его поджимаете. Именно из-за неправильного дыхания чаще всего колет в боку у неопытного бегуна.
• В основе бега лежит естественный ритм, и на него легко ложится ритм дыхания. Не пытайтесь бежать быстрее, чем вам позволяют ваши легкие. Пусть они расправляются и сжимаются в гармонии со скоростью бега. Если ваше дыхание срывается – значит, к такой скорости вы пока не готовы: сбавьте темп. Всё приходит с тренировками постепенно, когда-нибудь в недалеком будущем ваше тело позволит вам разгоняться быстрее и бежать подобно настоящему марафонцу.
• Понять, правильно ли вы дышите, помогает простой тест на разговор. Если вы можете бежать и переговариваться - вы всё делаете правильно.
• Не перегревайтесь. Надевайте легкую, но не продуваемую холодным ветром одежду, тогда вы не будете сильно потеть, и не простудитесь. Летом вам хватит лишь шорт и хорошо впитывающей влагу футболки.
• Пейте при длительном беге для похудения обычную чистую воду небольшими глотками каждый раз, когда останавливаетесь отдохнуть. Чтобы не сбить дыхание, не делайте это на ходу.
• Не ешьте за 2 часа и 2 часа после тренировки. В питании избавьтесь от вредных продуктов, сладкого, мучного и жирного.

Не задохнуться при беге зимой

Пробежки зимой лучше всего помогают укрепить иммунитет, закалиться и избегать болезней. Они дают бодрость и позитивное настроение, зимний воздух чище, и это помогает легко пережить неуютное время года.

Рациональное дыхание при зимнем беге

• Зимой особенно важно правильно делать вдох и выдох только через нос. При дыхании носом воздух успевает согреться, очищается от вирусов, бактерий, частичек пыли. Носовое дыхание тоже не всегда может достаточно согреть воздух.
• Дышите через шарф, если вам тяжело дышать носом, а если и это не помогло – просто сбавьте темп. Постепенно вы научитесь дышать только носом даже при долгом и быстром беге в холодное время года.

• Закаливайтесь, прежде чем начать заниматься на улице. Обливания холодной водой, контрасты зимней бани с прыжками из парилки в снег и даже купания в проруби будут полезны, и позволят вам избежать простуд.
• Начинайте с малого – с 15 минут пробежки при относительно комфортной для вас температуре, и лишь чувствуя, что вы адаптировались, увеличивайте время.
• Защищайте лицо и губы от обветривания холодным воздухом с помощью кремов на жировой основе. Крем на водной основе может ухудшить состояние кожи, поэтому внимательно относитесь к выбору средств.
• Берегитесь травм: места для бега должны быть хорошо освещены, избегайте скользких и опасных дорог, чтобы не получить ушибы или даже перелом.
• Контролируйте погоду: зимой можно бегать при температуре до - 20 градусов, только самые сильные и опытные спортсмены решаются бежать при более низкой температуре.
• Чтобы не уставать при беге и быстро не выдохнуться, одевайтесь правильно. Купите термобельё, а в качестве верхней одежды лучше всего подойдет спортивный утепленный костюм из болоньи. Наденьте водолазку: она защитит ваше горло и впитает пот. Обязательна шапочка (удобны и комфортны шапки из флиса), перчатки и шарф. Обувь – обычные кроссовки для бега с теплым носком или специальные утепленные зимние. Ноги при беге мерзнут меньше всего.

Как научиться свободно дышать при беге самостоятельно

Посмотрите этот видео урок о правильном дыхании во время бега, автор дает и другие полезные советы начинающему бегуну.

Вредные привычки и кашель после бега, курение и бег

Одышка, кашель после бега могут говорить как о наличии обыкновенной нетренированности, так и о серьёзных проблемах со здоровьем. Те, кому вреден бег, не должны заниматься этим видом спорта, и любому стоит посетить врача для исключения заболеваний сердца и легких.

Ещё одна несовместимая парочка – это курение и бег. Если вы курите, то будете задыхаться даже при беге на месте. Необходимо бросить курить прежде, чем вы приступите к занятиям всерьёз. Сделайте это один раз и навсегда, курение тоже мешает вам похудеть!

Влияет ли то, как ты дышишь, на похудение

Не существует какой-то специальной техники дыхания для похудения во время бега. Вам просто нужно начать делать это – преодолевать всё большие расстояния «на своих двоих» со всё большей скоростью день ото дня. Работа крупных мышц ног требует расхода энергии. Например, каждый час такой нагрузки при весе 70 кг, сжигает 570 калорий!