Диета дюкана примерный план диеты. «Стабилизация»: раз и навсегда. Салаты для «Закрепления»

Люди, имеющие лишний вес, не понаслышке знают – как трудно выбрать для себя ту единственную диету или систему питания для похудения, которая бы привела к заметному эффекту, но и не была бы слишком стрессовой для организма. Они начинают проводить эксперименты, садятся на кремлевкую диету, кефирную или , эстонскую или японскую диету. В такой ситуации необходимо брать пример с мировых знаменитостей, например, Джулии Робертс и Анжелины Джоли. Эти известные актрисы поражают своей стройностью и красотой, похудеть им помогает диета по Дюкану .

Пьер Дюкан – французский диетолог, разработавший диету для похудения, которая включает в себя четыре фазы. Главное правило дюкановской системы – в первую фазу похудения допустимо кушать только белки, а про углеводную и жирную пищу надо забыть. Такие нехитрые правила системы похудения Дюкана позволяют организму тратить большое количество энергии только на переваривании пищи. Нехватка глюкозы в организме за период поэтапного похудения провоцирует сжигание жировой массы.

Диету Дюкана полюбили большинство селебрити, потому что она не резко ограничивает человека в еде. Организм не переживает сильного стресса, а также не ощущается чувство постоянного голода во время длительного похудения. Диета Дюкана разнообразная и доступная каждому. Главное – это строго следить за своим рационом и выполнять все рекомендаций французского диетолога. Стоит отметить, что опыт врачебной практики Пьера Дюкана составляет 30 лет. Его система похудения признана одной из самых известных в мире. Подходит такая диета или нет – остается решать вам?!

В чем секрет диеты Дюкана?

Чтобы разобраться во все тонкостях диеты Дюкана, необходимо понимать основной принцип сжигания калорий в организме. Человек не может работать без постоянного пополнения энергетических запасов. Энергию организм получает из еды, которая содержит белки, жиры и углеводы. Чтобы переработать жирные, мучные и сладкие продукты, организму необходимо меньше времени и сил, а вот для переработки белков ему потребуется хорошо потрудиться.

Употребление одной белковой пищи на протяжении недели диеты приводит к заметному похудению. Отсутствие глюкозы в крови заставляет организм расщеплять запасы жира.

Вот и весь секрет системы, который знали многие, но благополучно применил на практике только французский диетолог. Он не призывает кушать одну белковую пищу целую неделю, он предлагает постепенно и без стресса для организма переходить на правильную систему питания, худеть без строгих диет и голодания.

Диетический рацион состоит из разнообразных продуктов питания, которые допустимо употреблять только в определенной фазе диеты Дюкана. Чтобы человек смог комфортно освоить новые привычки, рацион диеты и похудеть, французский доктор разделил диету на несколько этапов похудения, каждый из которых, отличается разным набором допустимых продуктов питания.

Расчет веса для диеты Дюкана

Воспользуйтесь онлайн калькулятором для расчета веса:

Этапы диеты Дюкана

Эффективность диеты Дюкана не вызывает никаких сомнений, так как это скорее система питания для похудения, максимально приближенная к здоровому и правильному рациону. Данный метод похудения делиться на четыре фазы:

• атаки,
• чередования,
• закрепления,
• стабилизации веса.

Этап Атаки

Первые 5-7 дней этапа похудения по диете Дюкана – самые строгие, так как в этот период организм потребляет только белковую пищу. Происходит «атака» по всем фронтам – органам и системам. Пищеварительный тракт получает только белок, без углеводов и жира.

Допустимый список продуктов питания для похудения на этой фазе диеты состоит из:

• белого мяса курицы,
• индейки,
• телятины,
• говядины,
• нежирных субпродуктов (телячьего языка, куриных сердец, телячьей печени и почек),
• обезжиренных кисломолочных продуктов (кефира, йогурта, закваски, сыра тофу, творога),
• яичных желтков,
• морепродуктов,
• нежирной рыбы,
• любых специй.

В период похудения на фазе «атака» нельзя забывать о достаточном потреблении простой негазированной воды. Средний объем выпитой жидкости за 1 день диеты Дюкана равняется 1,5-2 л. Организм обязан получать должное количество воды, так как эта фаза может спровоцировать запор. Выпивать до 2 л воды в день нужно не только в период «атаки» и диеты. Этот показатель должен стать нормой.

Это важно! Чтобы кишечник во время диеты работал без проблем, нужно каждый день съедать 2 столовые ложки овсяных отрубей. Они помогут пищеварительному процессу и предотвратят появление запора.

Продолжительность данной фазы похудения составляет в среднем 7 дней. Недели такого питания будет достаточно, чтобы активизировался процесс похудения и сжигания жира. Находиться в этой фазе больше 10 дней запрещено! За этот период можно сбросить до 5 кг лишнего веса. Как показывает опыт худеющих по системе Дюкана, средний показатель снижения веса за время этой диеты может достигать 15-20 кг. Также дюкановская система похудения помогала худеть до 30 кг. Но стоит отметить, что такие результаты были достигнуты не за один месяц!

Все продукты питания можно подвергать:

• тушению,
• варке,
• варке на пару,
• запеканию.

Этап «атаки» по системе Дюкана считается одним из самых трудных в диете, но сброшенный вес после этого периода должен быть максимальным.

Этап чередования

Продолжительно этой фазы зависит от объема сброшенного веса за период «атаки». 1 кг сброшенного веса приравнивается к 10 дням этапа чередования. Например, если за неделю похудения в период «атаки» удалось сбросить 2 кг, то период чередования должен длиться 20 дней.

Метод чередования продуктов основывается на введении в рацион овощей. Употребление мяса и молочных продуктов во время диеты вместе с овощами необходимо отрегулировать. Например, один день кушать белки, на второй день совмещать белки и овощи, третий день готовить блюда из одних овощей.

К продуктам фазы «атака» нужно добавить:

• овощи и фрукты без крахмала (нельзя бананы и виноград),
• нежирное молоко,
• какао,
• желатин,
• нежирный твердый сыр,
• острые соусы с перцем чили.

Разнообразие овощей в это период похудения достаточно широкое, потому что в свое меню можно включать:

• свежие томаты,
• огурцы,
• бобовые,
• грибы,
• болгарский перец,
• сельдерей,
• салат,
• спаржу,
• пекинскую и белокочанную капусту,
• зелень,
• свеклу,
• цукини.

Также на этом этапе диеты Дюкана нельзя забывать о 2 столовых ложках овсяных отрубей в день. В период постепенного похудения их разрешается употреблять как в чистом виде, так и добавлять в составы других блюд. Каждый день выпивать до 2 л чистой воды.

Этап закрепления

Чтобы зафиксировать результат предыдущих этапов диеты, не нужно особых усилий, так как к привычным продуктам добавляются продукты, в состав которых входит крахмал (картофель, кукурузная каша, макароны из пшеницы дурум).

Это важно! Для хорошего метаболизма и быстрого похудения Дюкан рекомендует во время диеты ежедневно употреблять ягоды и фрукты, за исключением бананов и винограда. Они способствуют пищеварительному процессу, насыщают организм витаминами и глюкозой. 2 столовые ложки отрубей и 2 л воды – обязательные компоненты питания диеты Дюкана.

Стоит отметить, что в этот период диеты разрешается кушать «запретные» продукты питания, но в меру и не больше 2 раз за 7 дней. Чтобы порадовать себя лакомством в период диеты, необходимо пожертвовать одним основным приемом пищи – обедом или ужином.

Продолжительность данной фазы рассчитывается точно так, как и во второй фазе. 1 кг сброшенного веса на первой недели диеты Дюкана приравнивается к 10 дням этапа закрепления результатов.

Этап стабилизации

Дойдя до данного этапа диеты, нельзя забывать об элементарных правилах правильного питания. Стабилизация веса – это основная задача при любой системе похудения. Не набрать сброшенный вес будет легко, если:

• пить каждый день до 2 л воды,
• регулярно кушать овсяные отруби,
• один день недели необходимо отводить исключительно белковой пищи, без жира и углеводов,
• каждый день разрешается кушать белки, овощи, фрукты, кисломолочные продукты,
• кушать 2 кусочка ржаного хлеба или 2 крахмалистых продукта за день.

Поэтапно сбросить вес во время длительной диеты поможет терпение и стремление иметь стройную фигуру. Этап стабилизации после похудения должен превратится в способ жизни.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Я считаю диету Дюкана одной из самый рискованных, как и все диеты, исключающие из рациона важные нутриенты. И уверена, что сбалансированное питание более эффективно и безопасно для организма, а в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в гармоничном сочетании. Поэтому я бы рекомендовала прибегать к диете Дюкана только в крайних случаях, когда не удается сбросить вес с помощью других, более щадящих методов.

На описанную диету следует «садиться» только после консультации с врачом-диетологом. Разрешая ее, специалист должен помнить о важных нюансах. А именно о том, что диета Дюкана не подходит людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, а также гормональными и метаболическими расстройствами. Но это еще не все. Даже у здорового человека она может вызвать неприятные последствия. Наиболее частые из них: 1) дисбактериоз и запоры на фоне дефицита клетчатки; 2) нарушение кислотно-щелочного равновесия из-за кетоацидоза, вызванного избыточным поступлением белков в организм; 3) сбои в работе внутренних органов на фоне нарушения метаболизма.

Вывод напрашивается один: с диетой Дюкана следует быть предельно осторожным. А использовать ее без предварительной консультации специалиста категорически запрещено.

Общие правила

Французский диетолог не отказывается от основных правил здорового рациона. Его система похудения запрещает употреблять в большом количестве:

• алкогольные напитки,
• сладости и хлеб,
• сахар.

Блюда не рекомендуется жарить. Лучше и полезнее для организма готовить продукты на пару, печь в духовке, варить или тушить в мультиварке. Для вкусового разнообразия к блюду можно подавать томатный соус, сметано-чесночный соус, аджику.

Это важно! По диете Дюкана можно кушать после 6 часов вечера. Главное, чтобы завершающий прием пищи был не позже, чем за три часа до сна.

В первой и второй фазе диеты организм получает мало витаминов и микроэлементов, их запасы необходимо пополнять за счет употребления витаминных комплексов. Они продаются в свободном доступе в каждой аптеке. Опыт худеющих по диете Дюкана показывает, что стабилизация веса, с учетом потерянных лишних килограмм, длиться от 6 месяцев до года.

Подробное меню диеты Дюкана на каждый день

Данная таблица помогает рассчитать количество необходимых продуктов питания по дням на всю неделю похудения этапа «атаки» и чередования. Стоит отметить, что в фазе чередования система питания Дюкана должна состоять как с белковой пищи, так и с овощей.

Диета по Дюкану: этапы и меню

Структура диеты Дюкана подразумевает прохождение четырех этапов, разных по длительности и поставленным целям. Название каждого этапа отражает суть процессов, происходящих в указанный период с организмом человека.

Первый этап — этап атаки

Короткий, но со значительными результатами.

Во время первого этапа идет активное похудание за счет замены продуктов, содержащих углеводы, на белковую пищу.

Идет атака на жировые отложения, которые расщепляются и дают потерю веса от трех до шести килограмм. Быстрый процесс снижения массы тела усиливает мотивацию худеющего на дальнейшее следование по выбранному пути диеты.

Продолжительность стартового этапа зависит напрямую от запланированной цифры ушедших килограммов. Для достижения более амбициозных результатов потребуется и времени побольше. Обычно на снижение веса на 15 или 20 кг отводится от трех до пяти дней, а 30 кг потребуют не менее семи. Максимальный разрешенный срок – 10 дней. Каждодневное контрольное взвешивание нужно делать приблизительно в одно и то же утреннее время, обязательно натощак. Эффективность снижения веса на данном этапе высока.

На первом участке пути к стройной фигуре разрешено готовить пищу из списка 72 продуктов, богатых протеинами. Готовить разрешено любым способом: варить, тушить и запекать, даже жарить, но без масла. Полторы ложки овсяных отрубей – рекомендованная ежедневная добавка в меню первого этапа.

Диета Дюкана сформирована таким образом, что первая фаза ускоряет обменные процессы, углеводам перекрыт путь в организм человека. Жировая прослойка теряет массу, вынужденная делиться запасами энергии.

Примерное меню диеты Пьера Дюкана для начинающих худеть достаточно разнообразно по составу.

Из мясного разрешено: нежирные сорта говядины, конины или телятины, курицы, индейки без кожи, нежирная ветчина. Из внутренностей: печень и почки телячьи, язык говяжий или телячий. Список включает морепродукты и рыбу, яйца и кисломолочные продукты, имеющие низкий процент жирности. Обязательно много пить жидкости, примерно по 1,5 л воды без газа. Не возбраняются уксус, соль, разные приправы, лук и чеснок. Важная особенность, о которой не следует забывать ни на каком из этапов — овсяные отруби, по полторы ложки ежедневно.

Исключены из списка допущенных в первой фазе продуктов сахар, а также гусиное, утиное и мясо кролика, свинина.

Примерное меню на день

Завтрак:

• овсяные отруби;
• окрошка на кефире;
• каша -геркулес на обезжиренном молоке или воде;
• бутерброд с отварным или запеченым мясом, сыр;
• чай, кофе с молоком.

Обед:

• куриный бульон с кусочком мяса;
• запеченное мясо или рыба;
• тушеные куриные желудочки, куриная грудка;
• чай, вода минеральная без газа.

Полдник:

• кексы с отрубями;
• творог, политый нежирным кефиром;
• кефир с сахарозаменителем;
• пирог с творогом;
• салат из креветок, яйца и зелени, заправить кефирным соусом с чесноком.

Ужин :

• тушеная говядина;
• оладьи печеночьи;
• тресковый салат с яйцом (белок), луком и укропом;
• холодец с горчицей, хреном;
• яйца по-шотландски.

Второй этап — чередование или Круиз

После высвобождения резервов организма и запуска скрытых сил и возможностей, наступает второй этап похудания. Что касается рациона, то в питание добавляются овощи, список которых насчитывает 28 позиций.

Питание происходит не хаотично. Чередуясь через день меню должно состоять либо из продуктов чисто белковых (ЧБ), либо белково-овощных (БО). Поэтому этап так и назван – чередование.

Этап длится до того момента, когда будет достигнуто нужное запланированное значение веса.

Обрати внимание

Продолжительность Круиза иногда достигает полугода, но не менее двух месяцев.

В графике чередования нет жесткой привязки – схема чередования варьируется самостоятельно. Главное, чтобы меню не имело перекосов в пользу одних или других продуктов. Два через два, три через три, даже по пять дней – нужно выбрать схему, подходящую для каждого индивидуально.

Овощи, добавленные в предыдущий рацион, не должны быть крахмалосодержащими. Запрещены также авокадо, бобовые, картофель, оливки.

Разнообразить меню на каждый день диеты по Дюкану предполагается с помощью овощей: помидоров и огурцов, а также зелени шпината, сельдерея, редиса, спаржи и капусты, баклажанов и кабачков, моркови и свеклы, перца.

Диета Дюкана: подробное меню на каждый день второго этапа

Завтрак :

• бутерброд с помидором или огурцом;
• овсянка с тыквой;
• овощной салат;
• яичница с помидорами.

Обед :

• овощной суп без картофеля с мясом;
• суп-пюре тыквенный;
• мясное или рыбное второе с овощами;
• тушеные овощи с курицей;
• салат овощной.

Полдник :

• творожная запеканка с морковью;
• тыквенное желе;
• кефир или какао;
• йогурт низкой жирности с фруктами;
• шарлотка с яблоками;
• закуска из красной рыбы, лимона или огурца.

Ужин :

• запеканка из овощей и фруктов;
• тыквенная каша;
• салат из морепродуктов с овощами;
• торт из печени курицы.

Третий Этап – закрепление контролируемых пищевых привычек

Итак, оптимальный запланированный вес достигнут. И чаще всего в этот момент стартует обратный отсчет – новый набор исчезнувших было килограммов. Чтобы такого не происходило, третий этап направлен на закрепление полученных результатов.

Рацион питания меняется, но постепенно и не на каждый день. Более калорийные продукты дозволяется есть во время праздничных застолий. Чтобы избежать резких колебаний веса и держать массу тела в заданных рамках, в режиме питания появляется Чисто Белковый Четверг.

Таким образом, вкусно и сытно поев на праздники, вы сможете помочь организму распрощаться с появившимися избытками, пусть даже граммов, в Четверг.

Десять дней отводится на каждый потерянный во время диеты килограмм, и это начало возврата к разнообразному, но теперь четко контролируемому питанию. Вы теперь можете баловать себя не только крахмалсодержащими, выведенными ранее из вашего рациона, но и добавить хлеб, испеченный из муки грубого помола, сыр и некоторые другие вкусности. Лишь один день жестко закреплен в неделе питания — Белковый Четверг, когда употребляется исключительно белковая пища.

Этап четвертый — стабилизация: стройность на всю жизнь

Пройдя три начальных этапа, снизив вес до желаемого и научившись его контролировать, вы получаете доступ ко всем продуктам без особых ограничений.

Соблюдайте лишь три правила, которые помогут вам остаться стройной и жизнерадостной:

ЧБ четверг каждую неделю;
продолжительные пешие прогулки, более 20 минут в день с отказом от лифта;
овсяные отруби (3 столовые ложки) ежедневно.

Для тех, кто боится, что не выдержит даже такой щадящей четырехфазной диеты, Пьер Дюкан предлагает мягкий режим вхождения в систему похудания.

Пятница

Сыр с низким процентом жирности плюс продукты предыдущих дней.

Суббота

Отварной картофель (или пюре) либо макаронные изделия (из муки твердых сортов), можно также есть бобовые.

Воскресенье

Праздник желудка: можно есть практически все (здоровая пища), но в умеренных дозах, даже допустим бокал сухого красного вина.

Примерное меню на каждый день диеты Дюкана может быть очень разнообразным, если привлечь фантазию и приложить старание и умение готовить.

Занятия физкультурой обязательное условия диеты Дюкана

Диета Дюкана принесет гораздо больше пользы, если не оставлять привычные занятия физкультурой и спортом. Можно заниматься и в домашних условиях. Фитнес, аэробика, пешеходные длительные прогулки, катание на велосипеде, бег – любой вид активности подарит вам дополнительную энергию и бодрое состояние духа.

Таблица меню на каждый день диеты Дюкана (этап первый)

Которая называется Атака. 5-7 дней - это средняя продолжительность данного этапа. Меню в этот период состоит из 72 разрешенных протеинов, 30 полезных овощей, а также фруктов и кисломолочных продуктов. Суточная калорийность рациона не превышает 950 ккал.

Французский диетолог с 30-летним стажем Пьер Дюкан разработал систему питания, которая помогла обрести красоту и здоровье миллионам его последователей. Секрет данной методики - в употреблении достаточного количества белковых продуктов и ограничении углеводных. Такое питание помогает держать аппетит в узде и полностью обеспечивает организм строительным материалом для клеток.

Результаты диеты Дюкана "до и после" радуют и воодушевляют. Сбросить лишнее удается даже самым безнадежным толстушкам. Так, звезда сериала "Интерны" Светлана Пермякова благодаря Дюкановскому методу похудела на 25 кг. Ее младшей коллеге из сериала "Физрук" - Саше Мамаевой, с помощью белковой диеты удалось избавится от 30 (!) кг лишнего веса. Вдохновившись их примером, певица Полина Гагарина стала тоже питаться строго по Дюкану и через пару месяцев обрела модельную внешность!

Судя по отзывам, данная система питания повышает работоспособность и укрепляет иммунитет, что практически недостижимо при соблюдении любой другой методики. Длительность диеты зависит от изначального веса и составляет около полугода, но большинство худеющих придерживаются необходимых правил питания всю оставшуюся жизнь. Это помогает им привыкнуть к режиму и ускорить метаболизм.

Несмотря на высокую эффективность, данная система питания подходит не всем. Основными противопоказаниями к использованию диеты являются:

• гипертоническая болезнь;
• заболевания печени и почек;
• воспаление желудка и поджелудочной железы;
• непроходимость, дискинезия, атония желудка и кишечника;
• хронические запоры;
• диабет;
• аллергия;
• неврозы и депрессии;
• беременность, кормление;
• подростковый возраст.

Руководство французского национального агентства безопасности питания наложило запрет на использование данной системы питания. По мнению сотрудников этого учреждения, избыток белка и недостаток витаминов вызывает повышение холестерина и способствует образованию тромбов и каловых камней, а также может стать причиной Такого же мнения придерживается и британская ассоциация диетологов, поставившая "звездную" диету Дюкана первой в списке опасных для жизни методик. Причин тому, по их мнению, несколько:

1. Помимо жиров, организм начинает дробить мышцы. А это не только мускулы, но и сердце.
2. При недостатке легкоусвояемой пищи в крови накапливаются ацетоновые тела, вызывающие токсическое отравление организма и цирроз печени.
3. Без углеводов мозг и нервные волокна не могут нормально функционировать. У человека снижается концентрация внимания, появляется нервозность и перепады настроения.
4. Минимальное количество пищевых волокон вызывает хронические запоры, интоксикацию организма и неприятный запах изо рта.

По утверждению медиков, применять диету могут только молодые и абсолютно здоровые люди. Остальным лучше использовать менее радикальные методы: делать ежедневную зарядку, ходить пешком и сократить потребление сладостей и выпечки.

Диета Дюкана: меню на неделю

Если вы все же решились худеть по Дюкану, запаситесь терпением и продуктами на все Самой важной и тяжелой считается . В этот период разрешены только белковые и кисломолочные продукты. Резкое сокращение углеводов у некоторых вызывает головокружение и сухость во рту, поэтому продолжительность фазы при условии, что нужно сбросить более 20 кг не должна превышать 5-7 дней. Если лишний вес меньше - достаточно 3 дней на Атаке.

Более подробно о нюансах данного этапа описано в издании знаменитого француза "Я не умею худеть". Здесь рассматриваются все "подводные камни" Диеты Дюкана. Книгу скачать запросто можно на торрентах.

Предлагаем приблизительное меню недельного рациона из "Я не умею худеть".

• завтрак: творожная бабка, отварная курятина;
• обед: маринованная говядина, салат из капусты;
• полдник: печенье с отрубями, кофе;
• ужин: крабовый салат с чесноком, курица гриль

• завтрак: бутерброд с ветчиной, белковый омлет, кофе с заменителем сахара и лимоном;
• обед: тушенный хек с овощами;
• полдник: обезжиренные йогурты с постными пряниками;
• ужин: говядина по-корейски, салат с белокочанной капусты.

• завтрак: яйца всмятку с майонезом Дюкан, кабачки, кофе с подсластителем;
• обед: обезжиренный творог и ветчина, компот из сухофруктов;
• полдник: мороженное с отрубями, хлебный тост из не просеянной муки;
• ужин: индейка с овощами, коктейль из молока и яиц.

• завтрак: паровые котлеты, сыр, кофе;
• обед: курица "Ро-ко-ко", яйца, компот;
• полдник: бисквит из отрубей, йогурт
• ужин: уха из форели.

• завтрак: творог с отрубями, чай;
• обед: обезжиренное мясо с зеленью, сыр;
• полдник: салат из креветок, яиц и шпината;
• ужин: шашлык из курицы и лука.

Остальные дни можно комбинировать из тех же разрешенных продуктов, подбирая их по своему вкусу. В состав меню первой фазы должны входить:

1. Овсяные отруби в количестве полутора столовых ложек.
2. Простая вода - полтора литра.
3. Обезжиренное мясо.
4. Субпродукты.
5. Птица без кожи.
6. Яйца.
7. Обезжиренные йогурты, творог и сыр.
8. Травы, капуста, кабачки, зелень.
9. Лук, чеснок, приправы, специи

Исключить из меню или заменить другими нужно:

1. Сладости.
2. Жирное мясо.
3. Выпечку, макароны, картофель.

Диета Дюкана: меню по дням

Теперь рассмотрим меню Круиза или Чередования. Проводить эти дни необходимо по схеме диеты Дюкана. 2:2 - если лишний вес не превышает 20 килограмм, 3:3 - если эта отметка больше 20 кг. То есть два - три дня должны быть белковыми, остальные - овощными. Можно просто смешать белки с овощами и кушать их всю неделю. Вот примерное меню такого рациона:

• салат из капусты, яиц и лука;
• жареные кабачки;
• творог с сахаром.

• рассольник с говядиной;
• яичница с хреном;
• морковные оладьи.

• салат с рыбой, фасолью и каперсами;
• кусочек ветчины с черным хлебом.

• салат с помидорами и огурцами;
• говяжий язык с горчицей;
• йогурт.

В эти дни количество отрубей должно быть доведено до 2 ст.л. Овощи разрешены только низкокалорийные, не содержащие крахмала.

Диета Дюкана остается одной из самых популярных в мире в течение многих лет. Эту диету за несколько лет уже опробовали на себе сотни тысяч желающих похудеть, и остались довольны полученными результатами.

Быстрая навигация по статье:

Диета состоит из четырех фаз: «Атака», «Чередование» или «Круиз», «Закрепление» и «Стабилизация» . Продолжительность диеты зависит от того, сколько килограмм вы хотите потерять. Фаза «Стабилизация» продолжается максимально долго и становится образом жизни худеющего. Благодаря фазам «Закрепление» и «Стабилизация» вес будет держаться на нужном вам уровне, и вы не наберете сброшенные килограммы вновь. Правила, которых нужно придерживаться на всем протяжении диеты, читайте ниже.

4 фазы диеты доктора Дюкана

1-я фаза диеты Дюкана "Атака". Таблица

«Атака» - первая фаза знаменитой диеты Дюкана , которая продолжается от 3 до 10 дней , в зависимости от веса, который вы хотите потерять. Мы расскажем о том, какие продукты можно и нельзя есть во время фазы «Атака» .

Ниже приведена таблица , позволяющая рассчитать вес худеющего и количество дней, необходимых для завершения этой фазы. Исходя из таблицы видно, что чем больший вес вам необходимо потерять во время диеты, тем больше дней будет продолжаться эта фаза .

Во время "Атаки" вы сможете довольно быстро увидеть хорошие результаты, которые будут являться стимулом для дальнейшего похудения. В среднем за неделю худеющие теряют около 4 кг (от 2кг до 6 кг) . К ежедневному рациону добавьте 1,5 ложки овсяных отрубей .

Что можно есть во время "Атаки":

• Мясо птицы без жира и кожи (курица, индейка, перепелка);
• Нежирная телятина, крольчатина;
• Постная ветчина;
• Куриные субпродукты (печень, почки);
• Телячий и говяжий язык (переднюю часть);
• Рыба и морепродукты (креветки, мидии, кальмары);
• Раки;
• Куриные яйца (не более 2 желтков в день, яичный белок неограниченно);
• Крабовые палочки (не более 8 штук в день);
• Обезжиренные молочные продукты (молоко, кефир, творог зерненый и жидкий, соевый сыр «Тофу»).

Ешьте обезжиренные молочные продукты

Примерное меню диеты Дюкана во время фазы «Атака» на каждый день и рецепты с фото вы найдете по этой ссылке . А по этой ссылке вы найдете рецепты простых десертов для "Атаки" .

2-я фаза диеты Дюкана "Чередование" или "Круиз"

Эта фаза продолжается до тех пор, пока вес не начнет вас устраивать, а значит, длиться он может довольно продолжительное время. Количество овсяных отрубей увеличивается до 2 столовых ложек в день . В этот период белковые дни начинают чередоваться белково-овощными . То есть 1 день диеты – чисто белковый, второй день – белково-овощной . Это помогает сделать рацион более разнообразным, а также поставлять в организм полезные минералы и вещества из овощей. Схема белковых и белко-овощных дней может быть разной. Это может быть схема 1/1, 2/2, 3/3 , но стоит отметить, что схема 1/1 – наиболее щадящая. смотрите по ссылке.

На этом запрещены следующие овощи:

• Кукуруза;
• Картофель;
• Горох;
• Обычная фасоль;
• Бобы, чечевица;
• Оливки/маслины.

Остальные овощи можете есть без ограничений .

В течение этой фазы также нельзя есть:

• авокадо;
• макаронные изделия;
• крупы.

Для этой фазы смотрите здесь.

3-я фаза диеты Дюкана "Закрепление"

В течение двух предыдущих этапов вы достигли желаемого веса. Теперь начинается самый долгий этап диеты – «Закрепление» . На каждый потерянный килограмм приходится 10 дней "Закрепления" . Например, если вы сбросили 15 кг в течение двух первых этапов, то фаза "Закрепления" будет длиться 150 дней. На этом этапе вам необходимо съедать 2,5 столовые ложки овсяных отрубей в сутки. Один день в неделю должен оставаться чисто белковым . В этой фазе меню расширяется за счет многих продуктов.

На этом этапе разрешено есть:

• Свинину и бекон;
• Ягнятину;
• Цельнозерновой хлеб (100 г в день);
• Один любой фрукт в день (яблоко, апельсин, грейпфрут, абрикос, персик, слива, ломтик арбуза или дыни, небольшую плошку ягод). По-прежнему исключаются из меню бананы, виноград, вишня, черешня, инжир;
• 40 г твердого сыра с жирностью не превышающей 40%;
• 1 столовую ложку растительного масла.

На этапе "Закрепление" можно есть некоторые виды фруктов

Главным отличием предыдущих этапов является введение двух необычных приемов пищи. Вы сможете позволять себе крахмалосодержащие продукты , а также устраивать «праздник живота» . Однако вводить эти приемы пищи следует по особым правилам. Сначала рассчитайте общее количество дней этого периода. Например, за первые два этапа вы сбросили 8 килограммов, тогда фаза «Закрепление» займет у вас 80 дней. Поделите количество дней фазы пополам.

1 В течение первых сорока дней вы сможете позволять себе раз в неделю одну порцию крахмалосодержащих продуктов и 1 раз в неделю устраивать для себя «праздник живота» , который многие называют «пир». Пир – один прием пищи , во время которого можно позволить себе любые продукты с общего стола. Вы сможете побаловать себя мороженым или десертами, выпечкой или сладостями. Однако количество съеденного не должно превышать привычных объемов порции.

В первой половине фазы "Закрепление" устраивайте для себя раз в неделю "Праздник живота"

2 В течение второго периода фазы (вторых сорока дней) вы можете устраивать 2 «праздника живота» в неделю и съедать 2 порции крахмалосодержащих блюд . Однако блюда эти должны быть небольшими. Не повторяйте эти приемы пищи подряд.

• Картофель (пюре или запеченный картофель);
• Гречка;
• Макаронные изделия;
• Фасоль, горох, бобы и другие виды бобовых;
• Чечевица.

На этом этапе можно позволить себе несколько кусочков цельнозернового хлеба в день

Не заправляйте эти блюда сливочным маслом. Вместо этого приготовьте заправку из тушеных овощей: помидора и лука .

4-я фаза диеты Дюкана "Стабилизация"

На этом этапе диеты вы постепенно возвращаетесь к привычному образу жизни. Однако не накидывайтесь сразу на все те продукты, в которых вы отказывали себе во время диеты, так как вероятность возвращения лишнего веса достаточно высока.

1. Старайтесь вводить новые продукты постепенно и понемногу. Умеренность в еде, которая стала вашей замечательной привычкой во время диеты , поможет вам сохранить стройность на долгие годы.
2. Продолжайте есть овсяные отруби по 3 столовые ложки в день . Они должны стать вашим постоянным спутником в течение жизни.
3. Один день в неделю по-прежнему остается белковым . Эта фаза может продолжаться в течение всей вашей жизни. В этот период вы уже не будете терять лишний вес, но при правильном подходе не будете и набирать.
4. Продолжайте пить достаточное количество воды в сутки и заниматься спортом .

Во время диеты Дюкана необходимо придерживаться нескольких правил.

1 Ежедневно вам необходимо будет съедать некоторое количество овсяных отрубей. Вы можете добавлять их к пище, например, к нежирному творогу, йогурту или в суп . Почитать подробнее о том, что представляют собой овсяные отруби, можно

Пьер Дюкан – французский врач диетолог, разработавший систему питания, основанную на употреблении белка. В своей книге, опубликованной в 2000 году, он приводит 4 этапа диеты, которые позволяют не только избавиться от всего лишнего, что успели набрать, но и закрепить полученный эффект. Диета Дюкана по этапам подробно изложена в данной статье вместе с меню и рецептами для каждой фазы.

Суть диеты Дюкана

Суть диеты заключается в том, чтобы свести к минимуму употребление жиров и углеводов, особенно простых, а рацион составлять преимущественно из белковой пищи. Это один из ее главных постулатов. Второй касается ежедневного приема овсяных отрубей в объеме 2 ст. л. Они являют собой чистые сложные углеводы, из которых организм будет черпать энергию, к тому же они благотворно влияют на перистальтику кишечника, как и любые другие продукты, богатые клетчаткой. Третий постулат включает регулярные тренировки. Речь не идет о тяжелых занятиях в спортзале, ведь они показаны не всем, но для ежедневных прогулок время нужно найти обязательно, да и зарядку по утрам сделать несложно.

Диета по Дюкану с пошаговыми этапами, которые здесь приведены, не требует голодовки, утомительного подсчета калорий и взвешивания продуктов. Все, что нужно – соблюдать определенные правила и готовить пищу только их тех продуктов, которые разрешены к употреблению. Не стоит рассчитывать сбросить лишний вес за небольшой промежуток времени, но за полгода при желании можно похудеть на 20 и более кг.

Перечень запрещенных и список разрешенных продуктов по этапам диеты Дюкана

В перечень запрещенных продуктов по этапам диеты Дюкана вошли жирное мясо и жирная рыба, выпечка, сдоба, сладости, крупы, в том числе бобовые, фрукты, крахмалистые овощи, сыр, алкоголь, копчености, фаст-фуд, любые полуфабрикаты, особенно в вакуумных упаковках с большим сроком годности. Соленья также исключаются, потому как задерживают воду в организме и провоцируют отеки.

В список разрешенных продуктов по этапам диеты Дюкана вошли:

• молочные и кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности;
• нежирное мясо птицы, кролика, говядина, телятина, а также субпродукты;
• нежирные сорта рыбы – хек, минтай, карась, щука, камбала и др.;
• морепродукты;
• яйца.

При приготовлении пищи не возбраняется использовать всевозможные приправы и специи, а также уксус, сок лимона. Сахар лучше не использовать или заменить натуральным сахарозаменителем, а соль использовать по минимуму.

1-й этап диеты по Дюкану «Атака»

Первый этап был назван так потому, что его целью является запустить в организме процесс жиросжигания. Продолжительность этой стадии зависит от исходного веса худеющего, и того результата, который он планирует получить.

• если планируется скинуть до 5-ти килограмм лишнего веса, то длительность 1-го этапа диеты по Дюкану составит не более 3-х дней;
• если планируется скинуть от 5 до 10 кг лишнего веса, то длительность увеличивается до 5-ти дней;
• если планируется скинуть более 10 кг, то длительность увеличивается до 7–10 дней, но не более.

Меню по дням и рецепты диеты Дюкана: что приготовить на 1-м этапе «Атака»?

Примерное меню первого этапа «Атака» по диете Дюкана:

• на завтрак омлет и чашка чая;
• на обед отварить кусок мяса;
• пополдничать творожной запеканкой;
• на ужин приготовить рыбу, запеченную в фольге в духовке.

Очень важно пить как минимум 2 литра жидкости в день.

Рецепты для первого этапа диеты по Дюкану:

Для приготовления котлет понадобятся мясной фарш в количестве 500 г, два яйца, 1 ст. л. отрубей из пшеницы, 250 мл обезжиренного кефира и столько же воды, томатная паста в объеме 2 ст. л., соль и перец по вкусу. В фарш вбить яйца, всыпать отруби, посолить и поперчить. Сформировать биточки, выложить на противень и поместить в духовку на 15 минут, после залить соусом, полученным из жидких ингредиентов, залить им котлеты и убрать в духовку еще на 15 минут.

Рецепты по диете Дюкана этапа Атака включают и такой способ приготовления куриных шеек. Для этого понадобятся сами шейки в количестве 700 г, соль и перец, паста томатов в количестве 1 ст. л., 1,5 ст. л. соуса из сои и пара зубчиков чеснока. Шейки нужно промыть, посолить и поперчить, замариновать в смеси соевого соуса, томатной пасты и давленного чеснока. Выложить на противень и убрать в духовку, прогретую до температуры 180 ᵒС минут на 30–40.

Для приготовления отбивных из говядины понадобится мякоть в количестве 400 г, горчица в объеме 10 мл, 40 мл постного масла, соль, любые подходящие для мяса специи. Мясо промывается, нарезается на стейки толщиной 2–2,5 см, отбивается. Натирается горчицей, солью и специями. При желании можно панировать в отрубях. Протереть маслом противень и убрать в прогретую до 180 ᵒС духовой шкаф на 30–40 минут.

Диета по Дюкану этапа Атака предусматривает приготовление супа с фрикадельками, для которого понадобятся говяжий фарш в количестве 200 г, 2 яйца, 800 мл воды, соль и специи, свежая зелень. Вбить в фарш яйца, добавить соль и специи по вкусу, сформировать шарики. Воду закипятить, поместить в нее фрикадельки, посолить и варить минут 5. После добавить рубленную зелень и подавать к столу.

Составляя меню по дням первого этапа диеты Дюкана, можно использовать эти рецепты приготовления блюд.

Диета Дюкана на 2-м этапе «Чередование»

Диета Дюкана, меню которой по каждому этапу приводится в этой статье, переходит к следующей своей фазе. Второй этап называется «Чередованием» или «Круизом». Разрешенные продукты остаются теми же, но доктор предлагает начать перемежать белковые дни с белково-овощными.

Последние не были разрешены в первом этапе диеты по Дюкану, но в минимальном количестве их можно употреблять, если уж совсем тяжело сохранять присутствие духа, хотя в идеале от их употребления стоило отказаться полностью.

В следующей фазе такие дни предлагается чередовать по своему усмотрению и так, как удобно, например, 2 через 2 или три через три. Но наиболее приемлемый вариант – это 1 через 1.

Диета по Дюкану с ее этапами и меню предлагает следующий вариант чисто белкового дня:

• на завтрак творог, кружка кофе;
• на обед запечь рыбу со сметаной;
• пополдничать отварными креветками;
• на ужин приготовить ростбиф из телятины с добавлением паприки.

Этот вариант может стать руководством к действию для тех, кто не знает, что приготовить по диете Дюкана для первого этапа. Белково-овощной день уже открывает более широкие возможности для кулинарного творчества. Стоит напомнить, что крахмалистые овощи по-прежнему под запретом.

Из тех, которые не возбраняется использовать, можно отметить томаты, огурцы, капусту, редис, фенхель, болгарский и жгучий перцы, любые виды лука, баклажаны, кабачки, сою, сельдерей, шпинат. Сладкие на вкус овощи, например, морковь и свеклу лучше стараться не использовать вовсе или класть в блюда по минимуму.

Меню и рецепты для диеты по Дюкану на втором этапе

Примерное меню диеты по Дюкану второго этапа, которое является белково-овощным:

• позавтракать печеночным паштетом, выпить кружку чая или кофе;
• на обед сварить овощной суп с мясом;
• пополдничать творожным мусом;
• на ужин приготовить рыбу, а на гарнир овощной салат.

Продолжительность 2 этапа диеты по Дюкану определяет для себя сам худеющий, исходя из того, к какому результату он хочет прийти. Увидев на весах заветную цифру, можно переходить к третьей фазе.

Рецепты второго этапа диеты по Дюкану:

Для приготовления творожного мусса понадобятся 400 г творога, 100 мл нежирной сметаны, 100 г пудры сахара, которую можно заменить каким-либо подсластителем, например, стевией, а также по желанию ягоды, орехи, семена льна, те же самые отруби. Соединить творог, сметану, подсластитель и взбить блендером. Всыпать орехи, добавить ягоды и перемешать.

Для приготовления печеночной колбасы понадобятся 400 г любой печени, одна луковица, пара зубков чеснока, 3 яйца, 10 ст. л. муки, соль, перец, другие любимые специи. В идеале в рецепте присутствует еще и сало, но на данном этапе от него следует отказаться. Печень перемолоть на мясорубке с луком и чесноком, в фарш добавить яйца, муку, соль и перец, хорошо вмесить, выложить в два вложенных друг в друга полиэтиленовых пакета и придать форму колбасы, зафиксировав нитками. Варить в кастрюле с водой 40 минут, подавать охлажденной.

Для приготовления запеченных баклажанов понадобятся сами синенькие -3 шт., томаты – штук 5, подсолнечное масло для обжарки, сыр, прованские травы, пару головок лука. Баклажаны вымыть и придать форму кружочков толщиной 7–8 мм. Такую же форму придать вымытым томатам. Лук очистить, измельчить и обжарить. Кружочки синеньких тоже обжарить, сыр натереть на крупной терке. Теперь выкладывать овощи слоями в казане или мультиварке, пересыпая их солью и прованскими травами. Сверху посыпать сыром и запекать минут 15–20.

Рецепты для второго этапа диеты по Дюкану включают и такой замысловатый способ приготовления пиццы без основы. Для этого понадобятся одна куриная грудка, одна луковица, один болгарский перец, 6–7 маслин, 3–4 томата, 5–6 шампиньонов, зелень, сыр – небольшой кусочек. Куриную грудку отварить и измельчить – она и будет выступать своеобразной основой пиццы. Сверху выложить очищенный и нарезанный полукольцами лук, маслины кружочками, следом вымытые и нарезанные кружочками томаты, затем вымытый, очищенный и нашинкованный болгарский перец, а следом грибы, но предварительно проваренные. Посыпать натертым сыром и убрать либо в духовку, либо в микроволновку. Как только сыр расплавится, можно доставать, ведь все ингредиенты в блюде уже готовы к употреблению.

Третий этап диеты Дюкана

Третий этап называется «Закрепление» - он назван так неслучайно, ведь тот результат, который удалось получить за время двух предыдущих этапов, необходимо закрепить. Именно это условие и будет залогом того, что лишние сантиметры не вернутся вновь, как это часто бывает, когда после окончания любой диеты переходишь на привычное питание. Расслабляться рано, это еще только середина пути, хотя самое тяжелое время осталось позади. Но чтобы не свести все потраченные усилию к нулю, придется потерпеть еще немного и наградой худеющему будут не только стройная фигура, но и измененные вкусовые пристрастия, большая часть которых перейдет в дальнейшую жизнь и останется, что является несомненным плюсом.

Подходя к новому этапу, необходимо подсчитать потери, так как от этого будет зависеть продолжительность третьей фазы. К примеру, если худеющий потерял 8 кг, то этот результат нужно умножить на 10, получив таким образом 80 дней – именно столько будет длиться этап Закрепления. Что касается ограничений, то они остаются прежними, как и разрешенные продукты по первым этапам диеты Дюкана. Однако, появляются и новые, которыми можно обогатить свой рацион. Есть один очень важный нюанс: продолжительность этого периода нужно разделить на двое. В первой половине допускается одна порция продуктов, содержащих крахмал, в неделю и один пир. Что значит пир? Это значит, что один раз в 7 дней можно позволить себе все, что душе угодно, но только в размере единовременно съедаемой порции.

Это может быть любое блюдо, в том числе и кусочек торта, а также аперитив – бокал вина с кусочком сыра на закуску. Вторая половина фазы отличается от первой тем, что эти два приятных новшества удваиваются, то есть крахмалосодержащих порций становится две в неделю, как и два праздника души, но необходимо следить, чтобы они не шли сразу друг за другом.

Вот список продуктов, добавляемых к уже присутствующим в меню:

• овощи остаются, какие были, а из крахмалистых добавляются картофель;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Отлично сочетаются с овощами, специями и томатами. Можно заправлять их сыром, но относительно этого продукта имеются ограничения по количеству;
• сыр твердых сортов. Чем меньше процент жирности, тем больше грамм можно съесть. Но максимальный вес не должен превышать 60 г в день;
• крупы – рис, чечевица, кус-кус, пшеничный булгур;
• бобовые – горох, нут, фасоль;
• фрукты, но только не слишком сладкие. Их можно употреблять по 1 порции в день как в чистом виде, так и добавляя в другие блюда, например, кисель, запеканку и пр.;
• цельнозерновой хлеб – 2 ломтика в день.

Расширяется и ассортимент мяса и рыбы. Теперь для приготовления пищи можно выбирать не только постные сорта, но и жирные. В первом случае это свинина, баранина, нутрия и другие, а во втором – морской язык, сельдь, тунец, сом и др. Требования касательно ежедневного употребления воды и отрубей остаются прежними. Кроме того, определенный день недели остается чисто белковым. Дюкан советует четверг. До конца жизни он будет играть роль этакой мини-атаки, «страхуя» худеющего от набора лишнего веса.

Примерное меню на неделю:

• На завтрак дю-форшмак на галетах, приготовленных из геркулесовых хлопьев, чай или кофе. На обед овощной суп с кусочком хлеба. Пополдничать пачкой творога с ягодами, а на ужин приготовить рыбу, тушеную с овощами.
• Позавтракать мюсли, залитые йогуртом. На обед приготовить телятину с картофелем. Пополдничать запеканкой из творога, а на ужин отварить морепродукты.
• Яичница с беконом на завтрак и стакан чаю. Пообедать рыбным супом с хлебом, а на полдник приготовить овощной салат с языком. На ужин отварить бурый рис и приготовить рыбу в кляре.
• На завтрак куриное суфле, на обед запеченная рулька. На полдник ягодный мусс, а на ужин паста и салат из свежих овощей.
• На завтрак овсяная каша на молоке с ягодами. На обед зеленый борщ. Пополдничать салатом с соленой семгой, а на ужин отварить кусочек говядины и сделать салат из овощей.
• Бутерброд с ветчиной, чай или кофе на завтрак, а на обед кальмары в горшочках, тушеные с картофелем и зеленым горошком. На полдник творожный мусс с фруктами, а на ужин паэлья с морепродуктами.
• На завтрак гречневая каша. На обед окрошка, на полдник творожный пирог. На ужин запеканка из макарон и мясного фарша.

Рецепты приготовления блюд для этого этапа:

Для приготовления кальмаров в горшочках с зеленым горошком понадобятся пара тушек свежих кальмаров, пара картофелин, половина моркови, три шампиньона, горсть зеленого горошка, можно консервированного, соль, перец, карри. Кальмары разморозить, обдать кипятком, почистить и нарезать кольцами. Морковку очистить и измельчить, также поступить с картофелем. Нарезать грибы. Сложить все ингредиенты в горшочек, залить водой, добавить специи и 1 ч. л. подсолнечного масла. Тушить в духовке при температуре в 160 ᵒС минут 40.

Для приготовления салата с консервированной фасолью понадобятся баночка фасоли в собственном соку любого цвета, пачка крабовых палочек, 3 среднего размера томата, один болгарский перец, твердый сыр в количестве 100 г, 1 зубчик чеснока, соль и майонез. Последний, кстати, можно приготовить и своими руками. Томаты измельчить, сладкий перец очистить от семян и нашинковать, нарезать крабовые палочки. Придать форму кубиков сыру. Чеснок раздавить прессом, с фасоли слить жидкость. Смешать все ингредиенты в салатнике, заправив их майонезом и посолив.

Для приготовления овощного рагу понадобятся любые овощи, какие есть, обычно используют капусту, лук, морковь, синенькие и кабачки, болгарский перец, томаты. Все измельчить, сложить в казан или мультиварку и тушить до готовности. Рагу будет вкуснее, если приготовить его с мясом. Для этого подходящую мякоть измельчить, обжарить, а можно этого и не делать, а сразу тушить с овощами минут 40.

Для приготовления запеканки из макарон понадобятся сама паста, которую следует отварить и мясной фарш с добавлением лука и чеснока. Можно толкнуть в него одно яйцо. Фарш перемешать с пастой и убрать в духовку минут на 20, прогретую до температуры в 180 ᵒС.

Для приготовления овощного салата с языком понадобятся один средний баклажан, одна морковь, пучок зеленого лука и одна головка репчатого, 2 зубка чеснока, один свиной язык, соевого соуса в количестве 3 ст. л., 2 ст. л. масла из подсолнечника, один болгарский перец, соль. Все овощи очистить и вымыть, баклажан нарезать брусочками, пересыпать солью и дать немного постоять. Луку придать форму полуколец, всему остальному – брусочков. Обжарить на постном масле морковь, присовокупить к ней лук, а после перец и баклажан. Язык отварить, нарезать на брусочки, соединить с овощами и нашинкованным зеленым луком, заправить соусом и давленным чесноком.