Массонабор

Как избавится от боков и живота. Нарушение гормонального фона. Подъемы таза из боковой планки

Все, хватит! Пора снять с талии надоедливый «спасательный круг»! Как это сделать? Получите 13 советов, как избавиться от жира на боках, комплекс эффективных упражнений с видеоподсказками и преображайтесь!

Большинство женщин хотели бы знать, каким образом можно быстро избавиться от жировых складок в области талии, которые иногда еще называют «спасательным кругом». Причин для этого много: они создают малопривлекательные выпуклости на боках, мешают одежде должным образом сидеть на фигуре и просто способны понизить самооценку. Однако сделать бедра стройными довольно просто – достаточно лишь приложить немного усилий, а также воспользоваться нижеследующими советами и упражнениями.

1. Подъемы ног лежа на животе

Одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и живота, которое поможет сжечь жир в этих областях.

Техника выполнения: лягте на живот, слегка приподнимите голову, руки положите вдоль тела либо согните в локтях. Находясь в этом положении, оторвите колени и стопы от пола и начинайте двигать ногами попеременно вверх-вниз.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, передохните, а затем повторите.

2. Косые скручивания

Это упражнение похоже на обычные скручивания, но с одной лишь разницей – когда вы поднимаете туловище, то стараетесь левым локтем коснуться правого колена и наоборот.

Косые скручивания укрепляют мышцы и сжигают жир вокруг талии.

3. Повороты туловища стоя

Техника выполнения этого упражнения невероятно проста. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине примерно 30 см, колени расслабьте. Поверните корпус вправо, сделав энергичный выдох. Левая рука должна пересекать туловище поперек. Следите за тем, чтобы ноги и бедра не меняли своего положения. Выполните аналогичное движение в правую сторону.

Для начала постарайтесь сделать 25 повторений в каждую сторону.

4. Подъемы ног

Если вы хотите быстро избавиться от пресловутого «спасательного круга», то любые упражнения, связанные с подъемом ног, помогут вам в этом. Выберите то, что вам по душе. Например, лежа на спине, попеременно отрывайте ноги от пола на несколько сантиментов либо выполняйте подъемы ног, лежа на боку.

5. Классические скручивания

Классические скручивания прорабатывают косые мышцы живота, а также мышцы вокруг талии.

Поначалу после выполнения этого упражнения у вас могут оставаться болезненные ощущения, но со временем они исчезнут. Главное, тренируйтесь без излишних усилий, постепенно наращивая нагрузку.

6. Бег трусцой

Бег трусцой приводит в тонус мышцы ног и ягодиц, а также является прекрасным способом избавиться от жира и подтянуть обвислую кожу на боках. Начинайте тренировку в медленном темпе, особенно если вы никогда раньше не бегали.

7. Езда на велосипеде

Если бег по каким-то причинам вам не подходит, то велосипед станет ему прекрасной заменой. Однако вам может понадобиться больше времени на тренировку, потому что нагрузка будет не столь интенсивной.

Езда на велосипеде также приведет в тонус мышцы бедер, сделает их кожу упругой и подтянутой.

8. Пейте больше воды

Многие из методов борьбы с ненавистным «спасательным кругом» достаточно просты.

Например, если пить больше воды, то можно быстрее распрощаться с жиром на боках, поскольку вода является самой здоровой и полезной альтернативой любому другому напитку.

Кроме того, это поможет избавиться от вздутия живота, что также положительно скажется на результатах.

9. Придерживайтесь здоровой диеты

Хотите иметь стройную талию? Без здорового питания вам не обойтись!

Ешьте постное мясо, больше овощей и фруктов. Избегайте сахара и «плохих» углеводов. Забудьте о насыщенных и транс-жирах, потому что их употребление напрямую ведет к образованию неприглядного «багажа» в области бедер.

10. Следите за объемом порций

Неотъемлемой частью любой здоровой диеты является контроль объема и количества порций. Вы сможете быстрее сбросить лишние килограммы, если в течение дня будете съедать несколько маленьких блюд, чем, скажем, всего 3, но больших.

11. Не отвлекайтесь во время еды

Бешеный ритм жизни диктует нам свои правила, но ему не должно быть места, когда дело доходит до приема пищи.

Во время еды откажитесь от просмотра ТВ, разговоров по телефону или работы за компьютером, поскольку в этом случае, даже употребив обычное для себя количество пищи, вы будете чувствовать себя недостаточно сытым, что в конечном итоге может привести к регулярным перееданиям.

Ешьте медленно, наслаждаясь вкусом и ароматом каждого кусочка.

12. Ведите дневник питания

Записывайте в дневник все, что едите и пьете в течение дня. Таким образом, вы сможете следить за соблюдением диеты и по мере необходимости корректировать ее. Эта практика уже миллионы раз доказала свою эффективность.

13. Периодически ешьте любимые продукты

И, наконец, последний простой совет о том, как легко распрощаться с жировыми отложениями в области талии.

Регулярные тренировки, строгая диета и постоянный отказ от разного рода вкусностей могут привести к нарушениям режима и перееданию. Чтобы предотвратить такие нежелательные последствия, в умеренном количестве включайте в рацион свои любимые продукты и напитки.

Помните, ключ к красивой талии – постоянная работа. Будьте настойчивы, терпеливы, а также выполняйте необходимые упражнения. И у вас обязательно все получится!

Какие бы бедра вы не хотели иметь – миниатюрные и изящные или объемные и округлые – перечисленные выше упражнения и советы помогут вам привести их в тонус и забыть о неприглядных складках и выпуклостях.

А вы знаете еще какие-нибудь способы быстрого избавления от жира на талии?

Тонкая талия – мечта многих женщин. Чтобы сформировать ее, а также избавиться от боков и лишнего жира в области живота, нужно приложить усилия. Причем не обойтись и без правильного питания, и без физической активности, а лучше использовать и дополнительные методы. Но давайте обо всем по порядку. Если вас интересует, как убрать бока на талии в домашних условиях, то примите во внимание следующие рекомендации .

Прежде всего, вы должны понять, от чего появляются бока на талии. Причина может быть в неправильном рационе, например, в чрезмерной любви к сладкому, в сидячем образе жизни и отсутствии физической активности. Кроме того, важно исключить риски наличия различных проблем со здоровьем, например, гормональных, которые могут приводить к лишнему весу. В последнем случае нужно сначала устранить причину, а уже после начинать заниматься. В первых случаях нам нужна все та же диета и физическая активность.

2. Питайтесь сбалансировано

Желающие похудеть часто грешат всевозможными краткосрочными диетами, ограничивающими буквально во всем. И это неправильно. Дело в том, что организм теряет в основном воду и мышцы, а не жир, поэтому сброшенное возвращается буквально сразу после того, как вы вернетесь к привычному рациону, иногда и с двойной силой. К тому же это стресс для организма, и он будет готовиться к следующему стрессу, откладывая все лишнее про запас. Поэтому запомните, если вы хотите убрать жир с талии и боков, нужно питаться правильно и сбалансировано, чтобы организм получал все необходимые ему полезные вещества, и это должно войти в систему, а не быть временной мерой.

3. Расчитайте калорийность рациона

Вы сможете похудеть только в том случае, если будете тратить больше калорий, чем потребляете. Поэтому важно не переедать. Рассчитайте для себя суточную калорийность и старайтесь ее не превышать. Учтите, что 60% от полученной величины нужно употреблять в первую половину дня.

4. Питайтесь дробно

Идеальная талия – это не так просто, но вполне реально. Главное – пересмотреть свой образ жизни. Занимайтесь спортом регулярно и правильно, питайтесь полноценно и сбалансировано, и у вас получится худеть с пользой и удовольствием.

Видео с упражнения от живота и боков

Свисающие бока на талии выглядят очень непривлекательно как на женском, так и на мужском теле. «Ушки» над джинсами и брюками сложно скрыть даже при помощи мешковатой одежды. Предательские жировые отложения часто появляются у людей с небольшим количеством лишнего веса. Изнуряющие диеты с резким уменьшением количества калорий не помогут быстро избавиться от боков. Правильно питание в комплексе с регулярными физическими нагрузками помогут привести фигуру в порядок.

Почему появляются «ушки»

Жирок на боках получил среди людей множество обидно-ласкательных названий. Чаще всего их называют «ушками». Несмотря на милое прозвище, эта часть тела очень коварна. Во время диеты бока «уходят» крайне медленно. Жир, отложенный над бедрами, начинает исчезать только после того, как похудеют ягодицы и грудь. А как раз эти зоны лучше бы оставались без изменений.

Перед тем, как убрать бока на талии, нужно выяснить причину, по которой они сформировались.

Недостаток физических нагрузок

Недостаточная активность – причина изменений фигуры в худшую сторону. Кожа покрывается целлюлитной корочкой, щеки и другие части тела увеличиваются из-за накапливания жировых отложений. Живот и область талии – первые на очереди к увеличению части тела.

Нарушение питания

Фаст-фуд (или джанк-фуд) в сочетании с малоактивным способом жизни быстро дают о себе знать. Отражение любви к жирным и углеводным перекусам можно увидеть в зеркале в виде жировых отложений на ногах, животике и подбородке. Намного проще избавиться от привычки есть неполезную пищу, чем бороться со сформировавшимися на животе складками.

Возраст

В 18 лет старость кажется далеким жизненным этапом, а признаками старения считаются седые волосы и вставная челюсть. Однако организм начинает стареть после 26 лет. Первые морщинки – внешний сигнал о начале процесса старения, а замедление обмена веществ – первое внутреннее изменение. Для ускорения метаболизма нужно заниматься спортом и придерживаться сбалансированного питания.

Гормоны

Сбой гормонального фона – серьезное нарушение работы организма. Причиной гормональных нарушений может стать прием лекарственных препаратов, заболевания щитовидной железы, стрессы и перегрузки, роды и период кормления грудью. Точную причину поможет выяснить только специалист.

Вредные привычки

Злоупотребление спиртным отчетливо отражается на внешности, и изменения эти не бывают положительными. Опухшее лицо и висящий живот – визитная карточка любителя «пропустить» рюмочку. В стопке водки или конька находится в среднем 250 ккал. Эти калории не несут питательной ценности, но «всплывают» в виде увеличенной мужской груди или складочки на животе.

Вода

Соблюдение водного баланса – важное условие для нормальной работы организма. Необходимое количество воды можно рассчитать, учитывая ваш вес/рост, образ жизни и индивидуальные особенности. На фигуре и лице отрицательно сказывается не только недостаток, но и переизбыток жидкости.

Кишечник

Целью правильного питания должно быть не только избавление от лишних килограммов, но и забота о внутренних органах. Богатая клетчаткой пища – «щетка» для кишечника. Его нужно избавлять от шлаковых скоплений, образующихся из-за чрезмерного употребления мучных и мясных продуктов. Забитый кишечник не дает пище усваиваться, что приводит к образованию жировой прослойки.

Кардиотренировки

Не верьте, что бока можно убрать за неделю или две. Не существует «волшебного» упражнения, которое за два подхода вернет вас в хорошую форму. Вам необходимо изменение образа жизни и привыкание к физическим нагрузкам, а это длительный процесс. Прогресс может быть заметен уже через 7 дней после начала посещения тренажерного зала. Для полного исчезновения жировых отложений на талии понадобится как минимум 2-3 месяца упорного труда. Это зависит от «наеденных объемов».

Лучший способ сделать тело более подтянутым – приучить себя к бегу. Это можно делать в парке, на стадионе или в зале на беговой дорожке. Кардиотренировки тренируют сердечнососудистую систему и заставляют жировую прослойку исчезать на глазах. Без специальной подготовки сложно пробежать 5 км. Нужно начинать с малого: делайте 10-15-минутные пробежки 3 раза в неделю.

Прислушивайтесь к своему организму и постепенно увеличивайте нагрузку.

Кроме затяжных пробежек полезен такой вид тренировок как спринт. Это бег в быстром темпе на коротких дистанциях. Вспомните «стометровку» с уроков физкультуры. Кроме спринта полезны такие виды активности как:

катание на велосипеде (особенно полезно для сжигания жира в области талии);
гребля;
пешая ходьба;
катание на коньках и лыжах;
занятия на орбитреках (эллиптических тренажерах).

Специальные упражнения

Профессиональными фитнес-инструкторами были разработаны специальные упражнения, помогающие избавиться от пышных «ушек».

Планка

Примите позу для отжимания от пола – ладони на ширине плеч, ноги опираются на носочки пальцев. Для этого упражнения вам понадобится ровный пол или мягкий каремат. Ковровое покрытие может давить в ладони. Замрите в этом положении. Люди с хорошей физической подготовкой могут простоять 2-3 минуты. Новичкам необходимо замирать в положении на 30 секунд. Выполните 5 подходов с перерывом с 20 секунд.

Цель упражнения – тренировка боковых мышц пресса. Лягте на пол, на бок. Согните руку в локте и обопритесь на него. Поднимите таз от пола, держа корпус ровно. Замрите в таком положении на 1 минуту, затем повторите упражнение на другом боку. Чтобы быстрее убрать бока, упражнение можно усовершенствовать. Приняв приподнятое положение на боку, опускайте таз, касаясь им пола. Сделайте 10 опусканий. Вы сразу ощутите напряжение в проблемной зоне.

Пресс со скручиванием

Займите вертикальное положение на полу. Желательно подмостите под спину каремат или коврик для занятий йогой, чтобы не чувствовать боль в крестце. На выдохе приподнимайте голову и грудную клетку, а ногой тянитесь к противоположному локтю. Выполняйте подъемы поочередно, меняя ноги. Сделайте 3 подхода по 25 раз.

Велосипед

Имитирование езды на велосипеде, лежа на полу, помогает избавиться от лишних килограммов на ногах, ягодицах и талии. Руки желательно держать за головой. Делайте упражнение столько, насколько хватит сил.

Плавание

Это упражнение на первый взгляд кажется легким, но уверенность в этом исчезает после первой минуты его выполнения. Лягте на живот на ровную твердую поверхность. Вытяните руки вперед. Поднимайте вверх противоположные руку и ногу, задерживая их в воздухе на 5 секунд. Сделайте по 20 подъемов на обе ноги.

Подъемы ног

Займите положение как при боковой планке – опирайтесь на локоть, таз поднимите над землей. Поднимайте прямую ногу вверх. 30 махов на каждую ногу помогут подтянуть боковые мышцы пресса и внутреннюю мышцу ноги.

Предложенные упражнения можно выполнять в домашних условиях. Необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Только упорный труд поможет сделать бока меньше.

Занятия со спортивными аксессуарами

Упражнения для избавления от свисающих боков с применением специальных девайсов усиливают нагрузку на косые мышцы живота.

Диск. Диск для вращения остался во многих домах еще с советских времен. Суть упражнения заключается в выполнении резких поворотов верхней частью туловища. Ноги при этом не должны сдвигаться с места. Это упражнение особенно полезно для представителей сильного пола. Мужчине избавиться от боков намного сложнее.
Обруч или хулахуп. Это приспособление предназначено для разбивания жировых отложений в области живота. Регулярные занятия с обручем помогут убрать образовавшиеся «ушки». В первое время используйте хулахуп без утяжелителя, чтобы не оставить на теле гематомы и кровоподтеки.
Ленточный эспандер. Он может быть прикреплен к стене или полу. Занятия с эспандером отлично подходят мужчине, так как требуют применения силы. Упражнение «маятник» (наклоны вбок) с применением закрепленного эспандера нацелены на проработку косых мышц живота.

Убрать бока сможет абсолютно любой человек, твердо нацеленный на внешние изменения. Это нелегкая задача, требующая силы воли и упорного труда. Помните, что красивая фигура – достойная награда за все усилия.

Есть большое количество способов, с помощью которых можно ответить на вопрос о том, как избавиться от боков и живота. И все они обладают своими преимуществами и недостатками. Следует отметить сразу, что наиболее эффективной является та методика, которая подразумевает выполнение упражнений. Совершать тренировки можно и в домашних условиях, обратив свое внимание на такое направление, как йога. Также можно приобрести спортивные снаряды. Далее следует более подробно обратить внимание на те упражнения, которые помогут найти ответ на вопрос о том, как избавиться от боков и живота.

Сделайте выбор в пользу определенного комплекса

Вам необходимо будет выбрать тот способ, который является наиболее приятным именно для вас, сформировать план тренировок и начать его выполнять. Первые результаты, которые смогут порадовать вас, появятся уже через месяц активных тренировок. А некоторые смогут добиться решения на вопрос о том, как избавиться от боков и живота, уже через пару недель.

Все те упражнения, которые будут перечислены в данном обзоре, могут быть выполнены как женщинами, так и мужчинами. Эти занятия способствуют эффективному сжиганию подкожного жира. Кроме того, далеко не все из них подразумевают использование спортивного инвентаря. Выполнять тренировочный комплекс вы сможете в домашних условиях в оптимальное время.

Занятия должны быть постоянными

Если вы хотите ответить на вопрос о том, как избавиться от боков и живота, то вам потребуется уяснить одно: занятия должны иметь регулярный характер. Также не следует забывать про соблюдение диеты.

Тренировочный комплекс необходимо выполнять как минимум три раза в неделю. Всю дневную пищу надо разделить на шесть небольших порций. Также следует учитывать, что потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых. Только в таком случае можно будет добиться определенного эффекта.

Какие упражнения надо выполнять?

Необходимо принять положение лежа. Ноги должны быть согнутыми. Между коленями следует зажать полотенце. Сжимая его, одновременно с этим начните поднимать торс. В слегка приподнятом виде зафиксируйте положение тела на несколько секунд. После этого вернитесь в первоначальную позицию. Данное занятие надо повторить около 10 раз.

Как избавиться от боков и живота в домашних условиях? Следующие упражнения также следует выполнять из положения лежа. Однако поднимать потребуется не корпус, а согнутые ноги. Угол при этом должен быть равен 60 градусам по отношению к поверхности пола. Руки потребуется зафиксировать за головой. Находясь в подобном состоянии, приподнимите корпус. Продержавшись в такой позе несколько секунд, вернитесь в первоначальную позицию. Стоит также понимать, что чем больше времени вы будете находиться в конечном положении, тем лучше это скажется на вашем животе и боках. Если приподнять ноги еще сильнее, то упражнение выполнять будет легче.

Совместите несколько упражнений

Для того чтобы ответить на вопрос о том, как избавиться от боков и живота в домашних условиях, можно совместить вышеперечисленные упражнения. Как это сделать? Примите исходную позицию, аналогичную той, которая используется при выполнении первого упражнения. Поднимая торс, начните выпрямлять ноги. Их также надо поднимать на угол в 60 градусов по отношению к полу. Вместе с подъемом ног следует вытягивать руки, при этом отрывая лопатки от пола.

Стоит приобрести спортивный инвентарь

Если вы хотите ответить на вопрос о том, как избавиться от боков и живота в домашних условиях, то можно начать выполнять еще один тренировочный комплекс. Однако для него необходимо будет прибрести спортивные снаряды. После этого сделайте выбор в пользу определенной системы, которая оптимальна именно для вас, и начните выполнять упражнения. Главное, не надо делать слишком длительные перерывы между подходами.

В случае ежедневных тренировок вы сможете полностью ответить на вопрос о том, как избавиться от боков и живота мужчине и женщине. Слишком много времени на это не потребуется.

Стоит обратиться к изолированным тренингам

Изолированные упражнения помогут ответить на вопрос о том, как избавиться от боков. За 7 дней сделать это не получится, но результат не заставит себя долго ждать. Наиболее популярными упражнениями являются следующие виды тренингов:

Скручивания. Помогают накачать косые мышцы живота.
Подъемы ног в висе на перекладине. Прокачиваются нижние группы мышц пресса.
Вращения ног в висе на перекладине. Тренируется все группы мышц живота.

Как избавиться от боков и живота? За неделю первые результаты могут быть получены только в том случае, если вы будете использовать утяжелители. Мышцы начнут получать большую нагрузку, соответственно, жир станет сжигаться более быстрыми темпами.

При выполнении тренировочного комплекса укрепляются все группы мышц

Наибольший эффект по сжиганию жиров с боков будут приносить те упражнения, при выполнении которых основная нагрузка ляжет на косые мышцы пресса. Для этого можно использовать фитбол. Все вышеперечисленные упражнения также смогут помочь вам в избавлении от ненужных жиров.

Следует также учитывать, что вне зависимости узкой направленности некоторых видов тренингов, укрепляться и формироваться будут абсолютно все группы мышц живота. Соответственно, и фигура будет более привлекательной.

Наибольшего эффекта можно также добиться в том случае, если вы начнете сочетать в одном тренировочном комплексе несколько видов упражнений. Отдача от занятий будет увеличена.

Стоит обратить внимание на йогу

Если вы хотите добиться определенного эффекта в борьбе с лишними жировыми отложениями, то можете обратить свое внимание на такое направление, как йога. С помощью нее борьба с ненужными килограммами станет более эффективной. Она поможет вам добиться определенного результата за короткий период времени.

Вами может быть использована классическая асана. Кроме того, со временем вы самостоятельно сможете разработать свой собственный тренировочный комплекс. Какой эффект можно получить от йоги? Помимо укрепления мышц живота, вы сможете улучшить функционирование внутренних органов и увеличить свое собственное настроение.

Абсолютно все упражнения, которые включает в себя йога, помогут справиться со вздутием живота и улучшат пищеварение. Они окажут помощь кишечнику, поспособствуют избавлению от токсинов, ускорят обменные процессы. И это только малая часть тех достоинств, которые несет в себе тренировочный комплекс. Вы сможете почувствовать себя намного лучше уже после нескольких первых занятий.

В решении поставленных задач помогут гантели и упражнения на растяжку

Также стоит прибегнуть к помощи гантелей, если вы хотите подтянуть свою фигуру. Их можно приобрести в любом спортивном магазине и начать выполнять тренировочный комплекс прямо дома. При работе с гантелями вы сможете нагрузить максимальное число мышц.

Развить свое собственное тело можно посредством выполнения комплекса на растяжку. В данной ситуации вы сможете не только улучшить рельеф своего тела, но и развить гибкость и эластичность. А при регулярном выполнении тренинга на растяжку вы сможете сесть на шпагат. Это также является весомым бонусом.

Заключение

В данном обзоре мы попытались рассмотреть основные способы, с помощью которых можно позабыть о жировых отложениях в районе живота и боков. Если подход к тренировочному процессу будет регулярным, то первые результаты не заставят себя долго ждать. Также не стоит забывать про соблюдение диеты. Только в такой ситуации можно ожидать положительного эффекта.

Как убрать спасательный круг вокруг талии? Если вы когда-либо задавались этим вопросом, то знаете, что это крайне нелегко. При этом существует множество масштабных комплексов упражнений, гарантирующих убирание жировой прослойки вокруг талии.

К сожалению, каждый второй способ – пустая трата времени. Все потому, что упражнения, которые направленны исключительно на одну определенную часть тела, совершенно не эффективны при борьбе с лишним жиром.

Но, тогда как похудеть в боках? К счастью, все же есть несколько секретов.

Во-первых, для того, чтобы убрать лишний жир с боков, и женщинам, и мужчинам, необходимо сосредоточиться на похудении в целом. Диета, в сочетании с верными упражнениями поможет добиться этого в достаточно сжатые сроки. Во-вторых, нужно обратить особе внимание на силу мышечного корсета и бедер.

Как убрать жир с боков в домашних условиях

1. Высокоинтенсивные упражнения

Сбросить жирок непосредственно с живота – идея трудоемкая и в определенной степени бессмысленная. Вместо этого лучше делать ставку на упражнения, которые помогают разогнать обмен веществ и способствуют общему жиро сжиганию.

Лучше всего для этих целей подойдет интервальная тренировка высокой интенсивности. Эта тренировка сочетает в себе периоды высокой интенсивности и низкой, и длится всего 30-40 минут.

Исследования показали, что, по сравнению с традиционными кардио упражнениями, эта тренировка в разы эффективнее помогает сбрасывать лишний жир со всего тела.

Канадские ученые провели эксперимент. Они разделили испытуемых на две группы. Первая группа занималась обычной аэробикой, вторая – высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Первая группа, занимавшаяся всем нам известной аэробикой, сжигала за занятие на 48 процентов больше калорий. Звучит внушительно, не так ли?

Однако не спешите. Группа, ходившая на высокоинтенсивные интервальные тренировки, за 15 недель сожгла на 900 процентов больше жира, чем первая группа за 20 недель.

Это свидетельствует о том, что количество сожжённых калорий не всегда напрямую соотносится с количеством потерянных жировых клеток.

Кроме того, высокоинтенсивная интервальная тренировка длится меньшее количество времени, что для современного человека является несомненным плюсом.

Как сбросить жир с боков при помощи высокоинтенсивной интервальной тренировки?

Прежде чем приступать к данной тренировке, помните, что она требует максимальной отдачи.

Другими словами, во время выполнения упражнений вам должно быть тяжело говорить и должно сбиваться дыхание к концу интервала. Во время бега старайтесь выжимать до 85 процентов от вашей максимально возможной скорости.

Интервальный бег выглядит следующим образом:

2 минуты динамичной разминки
Быстрый бег 15 секунд
Шаг 60-90 секунд
Затем снова бег и так 10-15 раз.

Как только вам становится просто придерживаться подобного ритма, уменьшайте время отдыха и увеличивайте время «работы».

Если вы не любитель бега, но заинтересованы в высокоинтенсивной интервальной тренировке, то вместо бега ездите на велосипеде или выполняйте прыжки на месте.

Конечно целью должно быть 20-30 минут тренировки 2-3 раза в неделю. Этого времени вполне достаточно, чтобы, при условии правильного питания, привести свое тело в форму и избавиться от боков.

2. Питание

Для того, чтобы убрать лишний жир с боков очень важно придерживаться правильного питания.

Почему? Потому что, не важно, как интенсивно вы тренируетесь, если вы потребляете калорий больше чем сжигаете, то избавиться от жира практически невозможно.

Также следует отметить, что, если в вашем рационе преобладают вредные продукты (полуфабрикаты и фастфуд), то это приводит к чрезмерной активности таких гормонов, как инулин, которые приводят к усиленному накоплению жировой массы.

Что из себя представляет питание при жиро сжигании?

В первую очередь необходимо минимизировать (а лучше полностью отказаться) количество потребляемых полуфабрикатов, продуктов с высоким содержанием сахара и глютена. Все эти продукты не приносят никакой пользы организму. Они лишь повышают уровень сахара, приводят к скачку инсулина и последующему отложении жира по бокам.

Выбирайте цельно зерновые продукты, нежирное мясо, яйца, полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и орехи, рыбу, овощи, фрукты.

Для того, чтобы диета не казалась каторгой, используйте воображение. Придумывайте новые рецепты и не бойтесь экспериментировать с продуктами. Покажите своему организму, что полезная еда тоже может быть вкусной и красивой.

3. Смешанные упражнения

Тренировка крупных групп мышц – еще один способ, как сбросить жир с боков.

Эти упражнения задействуют крупные группы мышц, и направлены на все тело. Классические смешанные упражнения включают в себя приседания, выпады и становую тягу.

Почему эти упражнения подходят для быстрого избавления от лишнего жира?

Выполнение подобных упражнений приводит к увеличению сухой мышечной массы, а это ведет к ускорению метаболизма.

Данный вид упражнений приводит к кислородному долгу, известному также, как избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Кислородный долг – это по сути увеличение калорий, сжигаемых нашим организмом после физической нагрузки. Это связано с тем, что после интенсивной физической нагрузки телу требуется некоторое время для того, чтобы восстановить уровень кислорода и вывести избытки молочной кислоты (не говоря уже о восстановлении мышц).

Этот эффект крайне силен. Исследования показали, что после высокоинтенсивной тренировки метаболизм ускоряется на 4.2 процента и остается в таком значении до 16 часов.

Как видите, кислородный долг – наш лучший друг, когда дело касается избавления от лишнего жира.

Комплекс упражнений

Лучше всего выполнять упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп.

Также можно использовать достаточно тяжелое оборудование, чтобы было возможным выполнить максимум 6-8 повторений с относительно небольшим временем отдыха.

Выполняйте следующие упражнения по кругу с небольшим отдыхом между подходами.

1. Тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 6-8 повторений на каждую руку);

2. Становая тяга (3 подхода по 6-8 повторений);

3. Выпады с гантелями (3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу);

Приседания с гантелями (3 подхода по 6-8 повторений);

При необходимости порядок упражнений можно менять.

4. Упражнения на пресс

Теперь, когда вы приступили к жиро сжиганию при помощи интервальных тренировок, сбалансированного питания и упражнений, пришло время позаботиться и о мышечном корсете.

И речь пойдет не об обычных скручиваниях, мы уже писали, какие упражнения для пресса самые эффективные, а ниже мы расскажем как убрать лишний подкожный жир.

Дело в том, что скручивания оказывают влияния только на определенные участки пресса, а не на весь мышечный корсет – мышцы кора. Кроме того, скручивания оказывают повышенную нагрузку на позвоночник и являются потенциально опасными для людей с проблемами со спиной.

Приведенные ниже упражнения как нельзя лучше помогут справиться с жиром в области талии:

Круговая тренировка на мышцы кора

Выполняйте 2-3 круга данных упражнений. Между упражнениями старайтесь не отдыхать

Примите положения для классических отжиманий. Если вы начинающий сделайте упор на предплечья.
Пресс держите в напряжении. Все тело, от макушки до пяток, прямое.
Стойте в положение планки 30 секунд, затем переходите следующему упражнению.

Встаньте в положение классических отжиманий, но вместо того, чтобы упираться руками в пол, упирайтесь в фитбол.
Сделайте 6-8 отжиманий.

Встаньте в положение классических отжиманий.
Задействуя мышцы пресса, подтяните правое колено к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите левой ногой.
Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.

Лягте на пол.
Разместите фитбол между ступней, как показано на картинке.
Поворачивайте нижнюю часть корпуса из стороны в сторону, перемещая тем самым фитбол. Выполните 12-15 повторений. Затем отдохните пару минут и возвращайтесь к первому упражнению.

5. Отдых

Хотите верьте, хотите нет, но отдых также играет немаловажную роль в процессе жиро сжигания, особенно в области живота.

Все это потому, что физические упражнения по своей сути являются стрессовой активностью. Стресс заставляет мышцы адаптироваться и становиться больше. А кардио нагрузку выступает в качестве стресса для сердца, укрепляя таким образом состояние сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на все преимущества «стресса», важно помнить, что его переизбыток приводит к чрезмерной выработке кортизола.

Кортизол – гормон, который к примеру, оказывает влияние на процессы сна. Соответственно его избыток может привести к бессоннице.

Нарушения сна в свою очередь часто приводят к накоплению жировой массы. Именно поэтому важно не только регулярно тренироваться и следить за рационом, но и не пренебрегать отдыхом. Не стремитесь к мгновенному результату, если не хотите проблем со здоровьем.

Многообразный подход к здоровому образу жизни

Регулярно занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания, и жир с боков уйдет в считаные дни.

Но помните, что часто область вокруг живота худеет в самую последнюю очередь. То есть сначала вы похудеете во всех остальных проблемных зонах, и только затем уйдет ненавистный спасательный круг.

Будьте терпеливы, не стремитесь к быстрому результату и не расстраивайтесь, если прогресс идет медленнее, чем хотелось бы. Не опускайте руки и вы обязательно увидите желаемый результат!