Обаятельная форма попы самостоятельно. Упражнения на ягодицы

Техника Технически грамотно поднять с пола не оснащенный рукоятками вес сложно. Чтобы не травмировать ни поясницу, ни ноги, поднимай малыша так: встань чуть сбоку от ребенка и глубоко присядь. Теперь, допустив минимальный наклон корпуса вперед, поднимай его, выпрямляя ноги. Так будет загружена больше та нога, которая ближе к ребенку, - полноценное сплит-приседание.

Мышцы Пользуясь этой техникой при подъеме ребенка, ты подкачаешь квадрицепсы вкупе с ягодичными мышцами.

Режим Чтобы накачать ноги и ягодицы, тебе нужно ежедневно поднимать ребенка не менее 8-12 раз на каждую сторону. Но в таком случае существует риск, что отпрыск разучится пользоваться своими нижними конечностями. Лучше сосредоточься на технике подъема.

Апгрейд Добавь к приседанию «пружину». Взяв ребенка на руки, не выходи из приседа сразу, а попружинь в этом положении 5-6 раз, поднимаясь не более чем на треть амплитуды.

2. УКАЧАЙ МАЛЫША НА РУКАХ

Техника Ребенок лежит у тебя на левой руке головой на локте, правой ты просто его поддерживаешь. Поставь ноги на ширину плеч и чуть согни их в коленях. Выпрями, но не выгибай спину, напряги мышцы живота. Теперь попробуй раскачивать ребенка только за счет движения корпуса, а не руками. Сначала плавно поворачивайся вправо-влево, затем просто чуть поднимай его вверх-вниз, разгибая и сгибая ноги, после чего совмести оба движения, направив вектор раскачивания по диагонали.

Мышцы Это модный ныне тренинг ротационного характера. Нагружаются мышцы кора и тренируется выносливость других мышц, ответственных за правильную осанку.

Режим Укачивай ребенка вправо-влево, вверх-вниз и по диагонали, затрачивая ровно по 30 секунд на каждое движение. Будь готов, что твой спортивный снаряд откажет тебе в передышке. Так что заранее настраивайся на круговую тренировку из 5-7 подходов в каждом движении.

3. ПОДБРОСЬ РЕБЕНКА ВВЕРХ

Техника Поставь ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Ребенка в исходном положении держи перед грудью, направляя локти вниз. Чуть присядь, после чего совокупным движением ног и рук вытолкни ребенка вверх, отпусти в верхней точке амплитуды. Дитя подлетит, а ты не забудь его поймать. Обхватывая руками грудную клетку наследника (или наследницы), чуть спружинь ногами, чтобы минимизировать ударную нагрузку на поясницу. Сразу же повтори. И помни про потолок!

Мышцы Это тренировка дельтовидных в плиометрическом режиме. В спортивной практике подобные упражнения рекомендуются для развития силы удара или броска мяча.

Режим 5-7 повторов за подход - предел. А вот подходов должно быть много - от 8 до 12. Перерыв между подходами обычно длится 30-60 секунд. Во время отдыха можешь покачать малыша на ноге. Как это делать правильно, читай в п. 4.

Апгрейд Усложнить упражнение можно, выполняя подъем и последующий бросок из глубокого приседа (не отрывай пятки от пола и не округляй поясницу). В остальном - все то же самое.

4. ПОКАЧАЙ НА НОГЕ

Техника Закинь ногу на ногу, а ребенок пусть сядет на голень той, что сверху, как на лошадь, и крепко держится за «холку» руками. Начни раскачивать малыша, выпрямляя и сгибая ногу.

Делай движение достаточно медленно, чуть застывая в верхней точке, где дополнительно напрягай квадрицепс. Опускай ногу примерно в полтора-два раза медленнее, чем выпрямляешь ее.

Мышцы Тренировка для квадрицепса.

Режим Постарайся сделать 3-4 подхода по 15-30 повторов, в зависимости от веса ребенка.

Апгрейд Чтобы усложнить движение, попробуй в верхней точке движения не просто выпрямлять ногу, а отрывать ее от нижней, опорной ноги. Так ты значительно увеличишь нагрузку на мышцы, сгибающие бедро, и заставишь сильнее работать мышцы живота.

5. ПОБЕГАЙ НАПЕРЕГОНКИ

Техника Все просто - бег трусцой с мягким приземлением на пятку.

Руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад по бокам корпуса.

Мышцы Главная мышца, которая получит тут нагрузку, - это сердце.

Бег, особенно в рваном ритме, который малыш тебе обязательно обеспечит, легко поднимет пульс до режима отменной тренировки сердца.

Режим Чем больше, тем лучше. Бегай с ребенком не менее 3-5 раз в неделю и хотя бы минут по 20.

Апгрейд Бегай с рюкзаком за спиной. Или за детским велосипедом, на котором едет чадо.

6. СОБЕРИ ЕГО ИГРУШКИ

Техника Подбирая сокровища ребенка с пола дома, помни о положении поясницы. Наклоняйся вперед, чуть сгибая ноги в коленях, но заметно прогибаясь в пояснице, как при выполнении становой тяги. Затем плавно выпрямляйся, возвращаясь в исходное положение.

Мышцы Подбор игрушек может неплохо растянуть разгибатели бедра и сгибатели голени. Результат зависит от того, насколько сильно ты выпрямляешь ноги. Чем прямее ноги, тем сильнее будет стретчинговое воздействие.

Режим Оптимальным режимом при динамическом стретче, коим является данное «упражнение», считают 3-4 подхода по 8-12 повторов. К этому и стремись.

Апгрейд Усложнить упражнение можно, выставляя одну прямую ногу вперед и перенося на нее вес тела. Оставшуюся сзади ногу при этом нужно ставить на мысок, а спину держать все так же прямо.

7. ПОКАТАЙ НА СПИНЕ

Техника Итак, тебя оседлало любимое чадо. Катай его с пользой - сделай несколько шагов, а затем прими положение упора лежа и отожмись. Если разбойник потребует объяснений, скажи, что ты строптивый. Для убедительности брыкайся и бей копытом.

Мышцы Упражнение разовьет грудные, трицепсы и перед­нюю часть кора. А кроме того, прибавит тебе выносливости.

Режим Работай до отказа - двигайся вперед, отжимаясь, пока не упадешь. Если длины комнаты мало, можешь шагать не только вперед, но и назад и даже вбок, упражнение от этого только выиграет.

Апгрейд Хочешь сделать сложнее - во время отжимания поднимай одну ногу вверх. Так ты увеличишь нагрузку на кор и усложнишь задачу сохранения равновесия.

8. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Количество повторов: 6-12

Выполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч ладонями на себя.

Ребенок должен повиснуть у тебя на ноге, на обеих ногах или на спине.

Направь взгляд вверх и прогнись в грудном отделе позвоночника. Сгибая руки и опуская плечевой пояс вниз, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.

Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: старайся опускаться вниз медленно и подконтрольно, затрачивая на возвращение в исходное положение не менее 2 секунд.

Ключевым фактором при определении красивой фигуры женщины являются красивые формы груди, ягодиц и других частей тела. Если этого преимущества не было дано природой, приходиться усердно работать над собой. Чтобы добиться красивой и форменной фигуры необходимо подтянуть мышцы, придать им тонуса. Специалисты выделять три основных составных, которые необходимы для достижения подобной цели: здоровый образ жизни, правильное питание, правильно составленная тренировочная программа.

Большинство женщин, проблема потерявших форму ягодиц очень волнует, поскольку часто именно на это место обращают свой взор мужчины. Попу женщины часто называют ее «вторым лицом», она не менее важна для оценки красоты. Накачать ягодицы при ответственном отношении совсем не сложно, достаточно выделять из дневного графика около 20 минут для тренировок. Причем даже не каждый день, а через один, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Вместе с этим, даже при соблюдении систематики занятий, первых результатов не стоит ожидать очень быстро. Видимый эффект даст о себе знать не менее чем 3-4 недели. Также не забывайте о полном отказе от вредных привычек, таких как алкоголь и сигареты и полному следованию здоровому питанию.

В области фитнеса есть масса упражнений призванных привести в форму ягодичные мышцы, поэтому проблем с выбором самых оптимальных возникнуть не должно. Выбирать с чего-то все равно приходиться, ведь выполнить все существующие упражнения просто нереально, разве что их постоянно чередовать. Мы рассмотрим самые эффективные, на наш взгляд упражнения для увеличения тонуса ягодичной мускулатуры.

Итак, первое упражнение заключается в следующем. Занимает исходную позицию: ложимся на пол (необходимо подложить специальный тренировочный коврик), руки вытягивает вдоль туловища, ноги сгибаем в колене и стопами касаемся ягодиц. Начинаем движения: поднимаем правую ногу вместе с тазом, разгибаем ее и возвращаем в исходную позицию. Делаем 15 повторений и переходим к аналогичным действиям, теперь уже с другой ногой.

В список рекомендаций желательно включить и следующее упражнение. Оно не будет чем-то новым для вас, это обычные приседания. На них базируется основа тренировочной программы для ягодиц. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина выпрямленная, руки можно вытянуть вперед. Начинаем приседать так, будто за вами расположен вымышленный стульчик, так чтобы коленный состав сгибался на 90 градусов. Делаем 20 повторений, отдыхаем 5 минут, и повторяем еще раз.

Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях

Важно уметь себя настроить на регулярные физические занятия, не допускать пропусков. Если уж решили заниматься, делайте это ответственно. Ежедневные тренировки только приветствуются, только не в виде выполнения основных упражнений, очень полезны для попы ходьба и бег. Кстати ходьбу можно имитировать следующим образом: сядьте на пол, вытяните ноги и начинайте поднимать их синхронно вверх и вниз.

Также обратите внимание на следующее упражнение для попы. Станьте на четвереньки, туловище должно быть параллельным полу. Здесь нужно запрокидывать ноги максимально вверх, не разгибая их в колене. Сначала прорабатываем одну ногу, потом - вторую.

В положении лежа можно сделать еще одно упражнение. Подвиньтесь ближе к стене и уприте в нее обе ноги, начинайте поднимать таз вверх и вниз по 15 раз.

Как уже говорилось, приседания являются основой тренировок по накачиванию ягодиц. Залогом получения форменных округлых ягодиц являются не «половинчатые», а глубокие приседания. Исполнитель вправе регулировать постановку ног, но в любом случае спина должна быть прямой. Ступня должна всей плоскостью располагаться на полу, нельзя отрывать ее во время выполнения упражнения.

А вот дополнительные нагрузки, такие как, например вес штанги на плечах во время глубоких приседов уместны лишь тогда, если перед вами стоит цель увеличить объемы ягодиц. При опускании контролируют каждое движения связки и делают это медленно, подъемы выполняются намного быстрее. Чтобы хорошенько прокачать мускулатуру следует выполнить 5 подходов по 10-12 повторений. Более опытные спортсмены с каждым подходом прибавляют вес, чем существенно усложняют задачу. Естественно, эффект при этом будет гораздо существеннее.

Путем изменения ширины расстановки ног и сгиба колен удается регулировать степень нагрузки. Поэтому часто дополнительный вес использовать не приходится.

Как можно забыть о выпадах, без этого упражнения и приседаний нельзя представить тренировку для ягодиц. В комплексе они заметно улучшат вид попы, сделают ее привлекательной. Простые выпады уместны на первых порах тренировок, когда спортсмен еще готовит мышцы к утяжелениям. Через некоторое время, дополнительный вес при выполнении выпадов просто неизбежен. Это эффективная проработка большой ягодичной мышцы. В качестве нагрузки можно использовать штангу, либо пару гирь в обе руки. Перед началом важно уметь правильно подобрать вес. Тут нет ничего сложного, веса должно быть столько, чтобы можно было выполнить не меньше 10 повторений и мышцы за это время успели хорошенько напрячься.

Многим может показаться знакомым это упражнение, при правильной физической реализации оно сможет быстро подтянуть ягодичную область. Здесь понадобиться надежная опора, в условиях дома это может быть стена. Упираемся одной или обеими руками, ноги на ширине плеч. Начинаем отводить ноги назад до максимального отклонения, сначала одной, потом второй. 20 повторений поначалу будет вполне достаточно.

Темп выполнения движений должен быть медленным, так будет обеспечена оптимальная проработка. Если возникают сомнения, касающиеся техники, обратитесь к специалисту, либо специальным Интернет-ресурсам.

В тренажерном зале есть негласное разделение упражнений и тренажеров на «мужские» и «женские». Разделение это весьма условное и не имеет под собой никаких оснований. Есть те упражнения, например, приседания и выпады, которые волнуют именно женщин, а есть, скажем, прокачивание бицепса, которое будет любимым для мужчин. На самом же деле, есть немало упражнений для женщин, которые можно и нужно почерпнуть у мужчин. О самых незаслуженно забытых, которые точно стоит включить в тренировку, мы расскажем подробнее ниже.

Отжимания

Многие представительницы прекрасного пола берут гантельки весом в 2-3 килограмма и таким образом пытаются привести в порядок свои руки. Стоит сказать, что чаще всего у дам, склонных к полноте, руки и плечи действительно считаются проблемной зоной . И проработать их с помощью минимального свободного веса будет невозможно. Устранить жировые отложения и подтянуть трицепс, а также прокачать грудную мышцу и другие мускульные группы наших рук можно, отжимаясь от пола. Отжимания незаслуженно обходятся женщинами стороной, в то время как мужчины их просто обожают. А ведь они будут гораздо более энергозатратными, чем упражнения с гантелями, ведь ваши руки должны выдержать вес всего вашего тела.

Итак, отжимания от пола широким хватом (когда ладони находятся на уровне плеч, но расставлены шире в стороны) помогут прокачать грудь, а узкий хват отлично проработает трицепс. Если поначалу трудно отжиматься с прямых ног, можно выполнять это упражнение с колен. Не забывайте держать корпус прямым, не провисать в пояснице, но и не выдвигать ягодицы вверх. Начинайте с небольшого количества повторений, и с каждой тренировкой увеличивайте это количество на 1-2 раза.

Жим штанги лежа

Еще одно упражнение, при виде которого неопытные посетительницы тренажерных залов, буквально падают в обморок, считая его исключительно мужской прерогативой. Это упражнение предполагает прокачивание грудной мышцы и связанных с ней мускульных групп. Если наряду с этим скорректировать свое питание и употреблять достаточное количество полезных жиров, можно даже увеличить грудь в объеме!

Лягте на скамью на спину, ноги согните и поставьте на пол, упор должен быть на ягодицы и лопатки, поясницу можно слегка оторвать от скамьи, сделав прогиб. Хват грифа штанги должен быть примерно таким же, как и при отжимании от пола - ладони на уровне плеч, но расставлены шире. Аккуратно снимите штангу со стойки и опустите ее вниз, делая вдох. А теперь выжмите ее наверх, делая, соответственно, выдох.

Не берите большой вес, для начала достаточно взять пустой гриф без блинов. Сделайте 10-12 повторений, хорошо, если при этом вас кто-то подстрахует сверху, чтобы вы не упустили штангу из ослабевших рук.

Приседания со штангой

Справедливости ради, стоит сказать, что это упражнение считается не совсем мужским. Его любят многие дамы, которые уже «переросли» гантельки в 3-5 килограмм для приседаний. Для того чтобы ноги были рельефными, ягодицы - объемными и упругими, пресс - плоским, а мышцы кора - сильными, необходимо увеличивать рабочий вес. В данном случае для приседаний идеально подходит штанга. Только здесь максимально важна правильная техника выполнения упражнения , особенно если вы берете достаточно большой вес. Правильное выполнение не создаст риска травмирования суставов или позвоночника.

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, разведя носки под углом в 40 градусов. Штангу располагайте на верхней части трапециевидной мышцы, у самого основания шеи. Можно подложить под гриф полотенце или использовать специальные мягкие накладки, чтобы не испытывать дискомфорта. Спина должна быть прямой и даже выгнутой в пояснице, старайтесь отвести таз и ягодицы как можно дальше назад. Приседания выполняйте медленно, сгибая ноги под углом в 90 градусов. При этом колени ни в коем случае не должны выходить за линию носка.

Подтягивания

Подтягивания на турнике - одно из самых сложных упражнений для любой девушки . Природа определила, что у нас не слишком сильные руки, в отличие от мужских. Потому подтянуть вес своего тела, сделав широкий хват на турнике, будет достаточно сложно. Для начала подтягиваться можно в специальном тренажере-гравитроне, когда тело лежит на наклонной скамье, а руки двигают эту скамью вверх. Женщинам также рекомендуется сделать хват более узким и, возможно, просто повисеть на турнике, без подтягиваний, так долго, как это представляется возможным. Результат по возрастанию силы не будет слишком быстрым, но это упражнение рекомендуется выполнять регулярно, без пропусков. В итоге вы сможете развить мышцы плеч, дельты, спину, мышцы груди, бицепса и трицепса, и даже мышцы кора, и поправить осанку.

Румынская тяга

Эта разновидность тяги еще называется мертвой. Это - одно из лучших упражнений для ног и ягодиц, в особенности - для ягодиц и задней поверхности бедра. Почему для женщин лучше румынская тяга, чем классическая? Все просто: по технике выполнения она проще классического варианта, и позволяет выполнять упражнение правильно, концентрируясь именно на этих мышечных группах, даже если берется довольно большой вес.

Следите за стопами: они должны стоять на ширине плеч, носки должны смотреть строго прямо. Ширина хвата грифа штанги тоже должна быть равна ширине плеч. Присогните ноги и медленно, на вдохе наклоняйтесь вниз, ведя гриф штанги строго вдоль ног. Вы должны хорошо прочувствовать напряжение вдоль задней поверхности ноги и ягодицы. Выпрямляясь, выдыхайте воздух и фиксируйтесь в верхней точке, сжав ягодицы и сведя лопатки.

Упругие красивые ягодицы актуальны в любое время года и в любом возрасте. А знаете ли вы как правильно приседать, чтобы максимально эффективно качать ягодичную мышцу? Эта статья раскроет все главные хитрости правильного приседа.

Польза приседаний

Всем известно, что приседания — лучший способ накачать красивую попку. Однако, приседания гораздо более функциональны, чем кажется на первый взгляд. Итак, какую же пользу для всего организма несут эти ?

Положительный эффект приседаний:

1. Во время приседаний в организме вырабатываются гормоны — тестостерон и гормон роста. Другими словами, приседания помогают расти мышам всего организма.
2. Жир при работе мышц. Следовательно, чем больше мышц, тем скорее они сожгут лишний жир.
3. Во время правильного приседа задействованы все мышцы ног. А, значит, увеличивается их сила. Выполняя приседания, вы легко сможете совершать длительные пешие прогулки, не боясь усталости или сведенных икроножных мышц.
4. Повышают выносливость. После месяца усиленных приседаний, вы будете пробегать гораздо больше километров, не чувствуя при этом усталость и одышку.
5. Это упражнение развивает мышцы, заставляет их работать вместе, слаженно. Что значительно уменьшает риск получения травмы.
6. Приседания помогают укреплять и развивать мышца брюшного пресса и спинного корсета. Ученые доказали, что это упражнение гораздо эффективнее скручивания, в целях облагораживания мышц пресса.
7. Это упражнение не требует специальной подготовки или каких-то приспособлений. Этим можно заниматься в течение всего дня, между делом.
8. Богатый выбор вариаций упражнения позволяет прокачать большую часть мышц организма — приседания на одной ноге, со штангой, с руками за головой.
9. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также благотворно влияет на суставы и сухожилия нижних конечностей тела.
10. Разгоняет кровь и ускоряет метаболизм естественным путем.
11. Помогает задействовать те мышцы ног, которые при других упражнениях «спят».

Стоит помнить, что это упражнение имеет свои противопоказания:

• заболевания сердца;
• проблемы с позвоночником;
• болезни коленных суставов;
• плохой разогрев мышц перед упражнением может привести к травмированию;
• обязательно уточните у тренера как правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать растяжений сухожилий;
• в пожилом возрасте выполнение приседаний требует дополнительного разогрева нижних конечностей.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Главные правила приседаний для эффективного прокачивания :

1. Нельзя отрывать пятки от пола. Если это не соблюдать, вся нагрузка пойдет на суставы.
2. Правильная техника дыхания. При распрямлении ног необходимо делать выдох, при сгибании — вдох. Вообще, для стоит запомнить, что все упражнения с нагрузкой делаются на выдохе. То есть где максимальное напряжение мышц — там делаете выдох, где расслабление — вдох.
3. Качественные приседания исключают наклон головы вниз, сгорбливание или выгибание спины.
4. Спина должна быть прямой, с легким прогибом в пояснице.
5. При движении, колени не должны выходить за линию носков. При правильном выполнении этого пункта будет производиться профилактика болезней суставов.
6. Необходимо напрягать пресс, чтобы при движении внутренние органы находились в плотном мышечном корсете.

Для большей наглядности предлагаем вам ознакомиться с видео уроком правильного выполнения приседа.

Помните, что увидеть результат можно будет через 3 месяца. Рекомендуется делать через день — это связанно с особенностями роста мышц ног. Для достижения максимального результата необходимо применять утяжеление. В домашних условиях эту роль могут выполнять бутылки с водой, ребенок на плечах, если есть — гантели.

Как правильно приседать чтобы накачать ноги

Для максимально эффективного укрепления , это упражнение следует выполнять так:

• начинать любые упражнения на ноги необходимо с хорошей ;
• обязательно с использованием дополнительной нагрузки;
• через занятие рекомендовано увеличивать вес нагрузки, делать это нужно плавно;
• ноги расположены на ширине плеч;
• при приседании попа опускается ниже параллели с полом, как будто вы присаживаетесь на низкую лавочку.

Помните, что максимального эффекта можно добиться только сочетая спорт с и нормальным распорядком дня. Также необходимо помнить о том, что нагрузка раз в неделю не способна принести результат, необходимо заниматься по . Добавляйте нагрузку постепенно, разовое преодоление расстояния в 5-10 км не способно в один миг сделать мышцы подтянутыми и рельефными.

Как правильно приседать с гантелями

Польза от применения гантелей при приседании:

• укрепление связок и сухожилий;
• большая эффективность, чем при работе со штангой;
• увеличение энергозатратности, а значит, калорий будут расходоваться гораздо быстрее;
• возможность выполнять упражнения, имея трудности со спиной;
• улучшение метаболизма, разгон кровообращения, ускорение вывода .

Как правильно приседать с гантелями:

1. Ноги расположены на ширине плеч или чуть шире.
2. На вдохе начинайте медленно опускать таз вниз.
3. Упражнение считается выполненным, когда бедра станут параллельно полу.
4. На выдохе нужно разгибать колени и возвращаться в исходную позицию;
5. В верхней точке не нужно распрямлять колени полностью, оставляйте ноги в небольшом напряжении.
6. Нельзя сводит колени вместе, выносить корпус за носки, смотреть под ноги.
7. Не более 15 повторений за один подход.
8. Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками и начинайте выпрямляться.
9. Девушкам не стоит использовать для этого упражнения вес более 5 кг. Оптимально 3.

Как правильно приседать: видео

Ознакомьтесь с советами российского рекордсмена по становой тяге Юрия Белкина на его видео-мастер классе.

Denis Bykovskikh

Парные тренировки очень полезны и для ребенка, и для матери. Фактически они начинаются в тот момент, когда мама впервые берет своего малыша на руки. «Поднимая, переворачивая его, приседая вместе с ним, чтобы поднять упавшую на пол пеленку, вы уже делаете простейшие упражнения с “отягощением”, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Светлана Литвинова, мама двоих детей. — Это мягкая, естественная нагрузка, к которой нет противопоказаний и которая, как это и требуется в фитнесе, постепенно увеличивается».

Адаптировать под парные упражнения с малышом можно самые обычные отжимания, приседания и скручивания (прежде чем целенаправленно приступить к тренировкам, лучше посоветоваться с врачом). Например, в исходном упражнении для отжиманий c колен положите ребенка на пол между ладонями. Каждый раз, опускаясь к малышу, стройте ему рожицу, легко дуйте в лицо, целуйте его.

«Ребенок придет в восторг от игры, от общения с мамой, — говорит Светлана Литвинова. — И в то же время начнет потихоньку приобщаться к движению, получать от него удовольствие. У него будет хорошо развиваться вестибулярный аппарат. А если проводить занятия под музыку, то и чувство ритма тоже».

Упражнения, которые предлагает Светлана, лучше выполнять с детьми 3-12 месяцев. Пока ребенок плохо держит головку, заниматься с ним будет трудновато. А когда он уже уверенно ходит, его не заставишь сидеть на руках.

Тренировки лучше выстраивать под настроение — свое и ребенка. «Не зацикливайтесь на том, чтобы сделать все упражнения сразу, в комплексе, — советует Светлана. — Если малыш устал и начал капризничать, прервитесь. Можете вообще разбить эту тренировку на элементы и выполнять их по одному в течение дня: утром — “качели”, после обеда — приседания, после сна — “детский лифт”… Каждое выполняйте столько раз, сколько комфортно вам и ребенку (желательно, 10-15 раз).

Используйте для фитнеса любую свободную минутку, когда ребенок в хорошем настроении и готов поиграть. Если какие-то движения ребенку не нравятся, замените их другими. И не бойтесь, что из-за этого пострадает эффективность тренировки. В конце концов, она не рассчитана на то, чтобы прокачать пресс до кубиков, а руки — до атлетического рельефа. У нее иная задача: привести мышцы в тонус, укрепить их и подготовить к более серьезным нагрузкам. И с этой задачей она справляется на “отлично”. Я это проверила на себе».

Выпады с малышом

Укрепляет мышцы бедер и ягодиц

Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе, обнимите и прижмите. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу, а левое колено направляйте в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

«Детский лифт»

Укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, бицепсы

Возьмите ребенка на руки и сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Поверните малыша лицом к себе и держите примерно на уровне груди, локти согнуты. Напрягите пресс и немного приподнимите малыша, выпрямляя руки. Подуйте ему в лицо, вернитесь в исходное положение и повторите.

Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Положите малыша животом на свои голени и придерживайте его с боков. Перекатитесь на спину, отрывая стопы от пола и приподнимая ребенка над собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.