Диеты

Как правильно заниматься фитнесом в домашних условиях. Упражнения для фитнеса в домашних условиях. Интервальная тренировка для верхней части тела

Знаю, что очень много девушек в силу каких-то личных причин (стеснение своего внешнего вида, неуверенность в себе, нехватка времени, маленькие дети, религиозные соображения мужа и т.д.) не могут посещать тренажерный зал. И здесь перед ними открывается выбор: тренироваться дома или полностью забить на тренировки и смириться со своей участью. Как человек, который начинал свою спортивную жизнь с домашних тренировок (об этом вы можете прочесть в разделе обо мне), я могу с уверенностью сказать, что тренировки дома дают очень даже неплохой результат. Если вы не ставите перед собой цели в домашних условия подготовиться к конкурсу по « » или накачать ягодицы, как у профессиональных спортсменок, а просто хотите привести себя в форму после родов, подхудеть к лету, привести в тонус мышцы рук или ягодиц, то тренировки дома хорошо справятся с этой задачей. В доказательство моих слов показываю вам эти фото.

Результат моих упорных тренировок дома .

На фото слева я весила 55-56 кг (о том, как я пришла к этому весу, можно прочитать здесь «Жизнь в стиле «All inclusive»), а на фото справа я вешу 48 кг, лишние 6 кг я сбросила, исключительно занимаясь дома в своей комнате с парой гантелей и скакалкой. Это был весь мой инвентарь. Поэтому те, кто говорит вам, что заниматься дома неэффективно, и что не помогут вам похудеть, не верьте им! Все возможно! Главное желание и вера в то, что у вас все получится!

Для кого подойдут тренировки дома?

Итак, кому же подойдут домашние тренировки? Тренировки дома подойдут для тех, кто ставить перед собой такие цели:

похудеть и привести свои мышцы в тонус;
привести себя в порядок для выхода, так сказать, «в свет», в нашем случае – это подготовить себя к посещению тренажерного зала (в случае очень низкой самооценки);
вернуть свою форму после родов;
укрепить сердечно-сосудистую систему;
развить выносливость;
и даже увидеть рельеф мышц на своем теле.

Последнего пункта, конечно, достичь будет нелегко, но все же это возможно! Как я уже неоднократно говорила и писала «Кубики на животе делаются в первую очередь на кухне, а не в зале (дома)!». Так что с вышеперечисленными задачами смогут справиться на все 100%.

А теперь давайте разберемся, для каких поставленных задач и целей домашний тренинг не подойдет:

наращивание мышечной массы (хотя и тут есть свои нюансы, о них мы поговорим чуть позже);
подготовка к профессиональным соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу;
развитие силы.

Как вы видите, задач, с которыми тренировки в домашних условиях могут справиться, намного больше, чем тех, которые им не по зубам. А девочки, с которыми я работаю, в основном все хотят изменить свой образ жизни и привести свое тело в форму в первую очередь для себя, поэтому задача данной статьи – это убедить вас, дорогие девушки, что заниматься дома МОЖНО и НУЖНО! В любом случае, это лучше, чем не заниматься ВООБЩЕ!

Оборудования для домашних тренировок

Без утяжелителей и дополнительного оборудования, конечно, трудно заполучить красивое подтянутое тело и упругую попу, поэтому имея хотя бы некоторый спортивный инвентарь из того, что я перечислю ниже, вам будет намного легче и быстрее добиться желаемых результатов и приблизится к своей цели.

Итак, оборудование для тренировок дома :

1. Вес собственного тела

Вес собственного тела . Я намеренно поставила на первое место именно это «оборудование», так как в домашнем тренинге очень много упражнений делается именно, используя свой собственный вес, начиная от отжиманий и заканчивая взрывными плиометрическими упражнениями. Тренировки с весом собственного тела не нужно недооценивать! Они бывают порой даже намного эффективней в плане жиросжигания и повышения выносливости, чем тренировки с железом или кардио.

2. Гантели

На втором месте – это гантели . С помощью их вы сможете делать очень много упражнений, как на верхнюю часть тела (руки, спина, грудь, плечи), так и на нижнюю (ноги и ягодицы). Лично я рекомендую покупать гантели не менее 2 кг. Идеально если это будет две пары гантелей: одни полегче (например, по 2,5 кг для тренировок верхней части тела), другие – потяжелее (по 5-10 кг для тренировки ног и ягодиц). Если есть возможность, то можно купить разборные гантели, они очень удобны, так как вес можно менять в зависимости от вида тренировки, ее интенсивности и задач. Вообщем, гантели – это самый главный вспомогательный инструмент, с которым можно работать дома.

3. Бодибар или штанга

Эти два вида спортивного инвентаря отлично дополнят компанию гантелям. С помощью бодибара вы сможете нагрузить больше ноги и ягодицы в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, выпады. А если у вас есть возможность приобрести штангу с парочкой блинчиками к ней, то это вообще кошерный вариант для тренировок дома . О таком, многие могут только мечтать.

В свое время я попыталась воссоздать что-то наподобие штанги, и это мне очень помогло даже нарастить немного мышц, а именно красиво оформить плечи и подкачать ягодицы. Фото моего творения прилагается:

Это как раз тот случай, когда тренировки дома могут носить не только жиросжигающий или поддерживающий характер, но и претендовать на статус массонаборных. Тут все зависит не только от веса, с которым вы работаете, но и от вашего настроя. Например, моя самодельная штанга, которую я слепила из бодибара (6 кг) и блинов с моих разборных гантелей (4 по 2,5 кг) весила всего 16 кг, практически, как пустой гриф для приседаний в тренажерном зале. Вроде бы, вес смешной, но это мне все равно не помешало нарастить мяско на плечиках и ягодицах. А знаете почему? Весь секрет в настрое. В ходе тренировочного процесса, важно всегда иметь связь МОЗГ-МЫШЦЫ! То, о чем вы думаете, что хотите получить от тренировки, то и происходит. Вот я очень хотела мышцы, я их и получила, даже от такого небольшого веса.

4. Фитбол

Следующий инвентарь, который вам пригодиться при тренировках дома , это фитбол . С помощью фитбола можно делать множество упражнений на пресс (кстати, это мой любимый «тренажер» для прокачки пресса), использовать его как вспомогательное средство для повышения уровня сложности выполнения какого-либо упражнения (болгарские выпад, отжимания, планка и т.д.). Это позволит вам увеличить интенсивность вашей тренировки и даст больший стресс для организма, что по итогу позволит создать идеальные условия для жиросжигания. Знаю, многие не любят тренировки с фитболом из-за их сложности, но если вы хотите получать от своих тренировок хороший результат, то приходится иногда переступать через свои «хочу-не хочу», «могу-не могу» и выходить из своей зоны комфорта. Пример тренировки дома с использованием фитбола, направленную на проработку ягодичных мышц, вы можете посмотреть здесь:

5. Утяжелители на ноги

Данный инвентарь поможет сделать вашу тренировку ног и ягодиц более эффективной. Если ваша цель – это упругая и подкаченная попа, то вместе со штангой и гантелями утяжелители на ноги помогут быстрей добиться данной цели. Я советую покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся для вас смешным весом. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг. Есть еще один секретик, который лично мне при занятиях дома помог увеличить вес моих утяжелителей, это вот такой маневр:D

Так что если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам=) И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

6. Резиновые ленты и эспандеры

Они могут стать альтернативными вариантами утяжелителям и гантелям. С их помощью можно так же делать множество упражнений на руки, грудь, ноги, спину, а также ноги и ягодицы. Это универсальные снаряды, которые занимают мало место в доме, но по своей функциональности не уступают всему вышеперечисленному фитнес-оборудованию.

7. Скакалка

Это самый лучший кардио тренажер для тренировок в домашних условиях ! Тренировки, направленные на похудение и жиросжигание, без кардио малоэффективны, я бы даже сказала – вообще не эффективны. Поэтому тренировки дома так же, как и в тренажерном зале, предполагают кардио составляющую. после силовой тренировки помогут вам транспортировать жирные кислоты, которые под воздействием силовой тренировки уже вышли из жировых клеток и попали в кровь, в метохондрии клеток, где произойдет их сгорание. Поэтому пренебрегать кардио я бы не рекомендовала, так как отзанимавшись 40-60 минут силовой тренировкой, вы только сожгли гликоген в мышцах и использовали всю глюкозу, которая была у вас в крови, а сам процесс жиросжигания еще не начался. Скакалка – это идеальный вариант запустить этот процесс. Если вам трудно прыгать на скакалке, то, как альтернативой прыжкам, может стать бег на месте, тогда вам вообще не нужно никакое дополнительное оборудование для вашего кардио.

8. Орбитрек/беговая дорожка/степпер

Знаю, что многие используют свои давно купленные кардио тренажеры, как очень удобную большую вешалку для своих вещей. Если это про вас, и у вас дома одиноко в углу стоит один из этих тренажеров, то советую снять с него вашу одежду и воспользоваться им по предназначению. Наличие таких кардио тренажеров у себя дома дает вам большое преимущество среди других занимающихся, у которых их нет. С беговой дорожкой или орбитреком вы намного «облегчаете» себе процесс похудения, т.е. делаете его эффективнее!

Ну вот, пожалуй, и все основное спортивное оборудование, которое вам пригодится для ваших тренировок дома. Конечно, это не значит, что абсолютно весь этот инвентарь и тренажеры должны быть вами закупленными, нет. Я понимаю, что для кого-то это будет очень накладно в финансовом вопросе, да и не нужно в принципе. Многие из этих снарядов взаимозаменяемы, например: штанга и бодибар; гантели и эспандер; скакалка и орбитрек. Достаточно иметь всего 3-4 оборудования для того, чтобы эффективно проводить свои домашние тренировки . Помните, что все наши удачи и неудачи – это следствие наших мыслей и настроя на результат! Поверьте в то, что ваши тренировки дома смогут сделать из вас настоящую конфетку с плоским животиком и упругими ягодицами, и ТАК БУДЕТ! Вся сила в наших головах и мыслях, а руки и ноги — это только инструмент, с помощью которого мы можем лепить из себя кого угодно, будь-то сама Моника Брант или Наталия Мело. Помните об этом!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник

Фитнес в домашних условиях выбирают те, кто по различным причинам не может посещать спортзалы. Конечно же, дома можно выполнять много не сложных упражнений для растяжки и укрепления различных групп мышц. Но существует ли вообще разница между упражнениями в спортзале и дома, и какие «за» и «против» существуют при выполнении упражнений дома, расскажем вам в этой статье.

«За»:

Экономия денежных средств.

Вся экономия заключается не только в стоимости самого абонемента. Многие фитнес-центры имеют свои спа-салоны и фито-бары и очень сложно удержаться и не поощрить себя за тренировку какой-нибудь очень приятной, но совершенно не нужной и бьющей по кошельку процедурой. Дома конечно же такого искушения не будет.

Свобода действий

Выполняя тренировку дома, вы сами решаете, насколько продолжительными будут ваши занятия , а также выбираете темп. Кроме всего прочего можно выбирать различные , а также комбинировать их по своему усмотрению. Это очень удобно, так ваши тренировки не монотонны, а каждый раз можно привносить чего-нибудь новенькое.

Экономия времени

Те, кто имеют дома тренажерный зал, не нужно ехать в другой конец города , тратя при том свое драгоценное время. Дома можно заниматься в любое удобное время – перед работой, после работы, вечером и даже в ночное время. На график выполнения тренировок не будут влиять ни расписание работы спортзала, ни расписание работы тренера.

«Против»:

Вместе веселее

В компании различных людей, которые объединены одной целью, заниматься намного интересней.

Никакого контроля

Для большей эффективности занятий нужны совет и контроль опытного тренера, да и просто иногда нужно, чтобы он заставил отжаться еще разок.

Экономия не всегда хорошо

Так как вы не связаны по рукам и ногам абонементом – пропускаете тренировки.

Сила воли

Вы сами контролируете время занятий и нагрузку, поэтому при недостатке силы воли и лояльному отношению к «себе-любимому», ваши тренировки, зачастую, равны по эффективности занятиям в лечебно-физкультурных группах для людей преклонных лет.

Упражнения для фитнеса в домашних условиях

Упражнение 1- «Бутон»

Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу. Это исходное положение. Обхватите колени руками, оторвите от пола. Подбородок должен смотреть в потолок. Сделайте глубокий вдох.
Выдыхая воздух, вытяните ноги и руки в противоположные стороны , соблюдая при этом угол в 45 градусов, как показано на картинке. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните как минимум 3 подхода. Выполняя это упражнение, не забывайте втягивать .

Упражнение 2- Укрепление мышц рук

В этом упражнении вы должны представить, что вы «доска». Держите тело на весу, опираясь при этом только на предплечья и пальцы ног. Не смейте опускать бедра! Напрягите мышцы пресса и медленно переместите весь свой вес на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку. Продержитесь в таком положении около 10 секунд. Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой. Выполните два комплекса по 15 подходов, отдыхая по 30-40 секунд между комплексами.

Упражнение 3- Отжимания от стенки

Станьте лицом к стене , на расстоянии приблизительно 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки . Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайте к стене, держа колени и спину прямо, старайтесь не отрывать пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4- Приседания возле стенки

Для выполнения упражнения необходимо прижаться спиной к стенке так, чтобы ваши пятки находились на расстоянии приблизительно около 60 см от нее . Сделайте вдох. На выдохе необходимо сделать параллельное неглубокое приседание, скользя при этом спиной по стенке. При выполнении упражнения следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по всей площади ступней . Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, скользя спиной по стене вверх. Повторите это упражнение, выполнив более глубокое приседания так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 4-6 раз.

Важно проводить тренировки в одно и то же время. Занятия будут эффективнее, если будет установлен определенный режим. Лучше не заниматься фитнесом на голодный желудок, но и после плотного обеда этого делать также не стоит.
Заниматься тренировками рекомендуется постоянно в одной и той же комнате специально оборудованной для выбранных занятий. Оптимальной будет комната, в которой много свободного пространства. Это позволит включать в выполняемую программу сложные упражнения и движения фитнеса. Для достижения поставленной цели, рекомендуется, чтобы все оборудование для занятий находилось в этой комнате.
Однако одного оборудования для достижения успеха недостаточно. Вам может потребоваться дополнительный аксессуар. Музыка обладает мотивирующей способностью, повышает работоспособность и уровень энергии , если вы составите список из ритмичных композиций. Прислушайтесь к советам профессиональных тренеров, чтобы правильно сочетать необходимые ритмы с личными предпочтениями для плодотворных занятий фитнесом. Композиции могут быть как расслабляющими, так и бодрыми, ритмичными. Ритмичная музыка идеально подходит для занятий с нагрузкой на сердце.
Достаточно легко перекусить не позже, чем за час до занятий. Во время интенсивной физической нагрузки человек теряет большое количество жидкости, поэтому нельзя забывать о воде. Достаточно выпивать до 30 мл воды каждые 15 минут, и усталость отступит.
Чтобы занятие фитнесом было эффективным, перед тренировкой обязательно следует размять

Красивое сильное тело, блеск в глазах, неудержимая энергия, хорошее настроение и «вечная» молодость – это не описание модели из глянцевого журнала, а результаты фитнеса. Чтобы добиться идеальных физических данных вовсе не нужно все свободное время пропадать в спортзалах и заниматься до изнеможения. 45 минут в день 4 раза в неделю, и фигура мечты станет реальностью, а приятным бонусом к внешней оболочке прилагается здоровье космонавта. Не торопитесь бросать дела и бежать в спортзал, ведь главное в любом начинании – это размеренность. Итак, как правильно заниматься фитнесом, чтобы добиться лучших результатов?

Что такое фитнес?

Фитнес – это комплекс физических упражнений, направленных на повышение функциональной способности всего организма. Основные цели фитнеса:

сжигание жиров, уменьшение веса тела;
развитие выносливости организма;
растяжение мышц и придание им тонуса;
улучшение координации движений.

Фитнес – это сила, мощь, гибкость, выносливость. Физические упражнения благотворно воздействуют на ЦНС, повышают устойчивость эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки должны стать частью жизни человека, наряду с принятием пищи и сном. Фитнесом можно заниматься в тренажерном зале, на свежем воздухе или дома. Причем в домашних условиях можно добиться ничуть не худших результатов, если знать основные правила занятия фитнесом.

Как правильно заниматься фитнесом дома

Несомненные плюсы тренировок в домашних условиях – это экономия денежных средств, возможность выбора любимой музыки для занятий, возможность заниматься в одиночестве, не ощущая дискомфорта перед окружающими.

Перед тем, как заниматься фитнесом дома следует подготовить место для тренировок и приобрести необходимый инвентарь:

Для тренировок подойдет свободное место в квартире, площадью 4 м2.
Для начинающих следует приобрести 2 гантели, массой 1 – 1.5 кг, гимнастический коврик, небольшой валик под голову.
Новичкам будет полезным приобрести специальные видео программы с базовыми упражнениями для всех мышц тела. Это поможет разобраться в том, какие упражнения делать для определенной группы мышц и как правильно заниматься фитнесом дома.
Обувь должна быть легкая и удобная с нескользящей подошвой.
Музыку для разминки и занятий аэробикой подбираем с темпом 132 – 140 ударов в минуту.

Время для тренировок выбираем в соответствие с собственными биоритмами и возможностями: жаворонкам лучше тренироваться в утренние часы перед завтраком, совы активнее вечером, идеальное время для упражнений для них – перед ужином. Очень важно организовать режим тренировки, ведь излишние рвения могут привести не только к перегрузке мышц, но и напрочь отбить желание заниматься через несколько дней.

Как правильно заниматься фитнесом в зале

Главный плюс занятий фитнесом в тренажерном зале – это возможность правильной организации занятий под контролем профессионала. Грамотный инструктор наглядно продемонстрирует, как правильно заниматься фитнесом и тренажерами и подберет оптимальную нагрузку.

Если возможности заниматься с инструктором нет, то следует уяснить необходимые правила, как правильно заниматься в фитнес клубе на тренажерах, чтобы получить красивое рельефное тело и не навредить самому себе.

Начинать всегда следует с легких тренажеров (кардио), и в последнюю очередь приступать к силовым, предварительно разогрев те мышцы, которые будут задействованы при следующем упражнении.

Если основная цель тренировки – наращивание мышечной массы, то используются утяжелители большого веса (у новичков, это 30% от рабочего веса), упражнения выполняются медленно, перерыв между подходами составляет до 3 минут. Если же вы пришли в зал с конкретной целью сжигания жиров, то вопрос, как заниматься фитнесом, чтобы похудеть, будет решаться несколько иначе: следует использовать минимальный вес утяжелителей, интенсивность упражнений повышается, количество повторов увеличивается, время отдыха между подходами сокращается до 1 минуты.

Правила занятия фитнесом

Перед основным комплексом упражнений всегда необходимо выполнять общую разминку для разогрева мышц, начиная с шеи и заканчивая ступнями ног. Заключительный этап занятий – растягивание мышц, которое способствует их расслаблению.
Между одинаковыми силовыми упражнениями следует выдерживать не менее 36 часов. Можно разделить тренировку по дням, к примеру, по понедельникам и четвергам выполнять упражнения для нижней части тела, по вторникам и пятницам – для верхней. Ознакомьтесь с советами на тему « «.
Порядок упражнений для мышц очень важен. Необходимо расставить их в таком порядке, чтобы каждое последующее вытекало из предыдущего. При тренировках для верхней части тела сначала выполняют упражнения для мышц груди (отжимания), далее на трицепсы, плечевые мышцы, верхние спинные, бицепсы. Завершающий этап – укрепление брюшного пресса. Для нижней части тела: ягодицы, задняя часть бедер, передняя часть бедра, затем, внутренняя и икроножные мышцы.
Учтите особенности организма и хорошенько изучите правила занятий , во время беременности, .

Важнейшим понятием в вопросе, как правильно заниматься фитнесом, чтобы похудеть, является зона тренировки или ЧСС. Для максимального сжигания жиров при кардионагрузках частота пульса в процессе тренировки должна находиться в диапазоне 60 – 80% от максимального. Максимальный пульс рассчитывается у мужчин по формуле: 220 минус возраст, у женщин: 226 минус возраст. Например, у 18-летней девушки зона тренировки равна: (226 – 18)*60% = 125 (нижняя граница), и (226 – 18)*80% = 166 (верхняя граница).

Тренировки в домашних условиях имеют ощутимые плюсы. Во-первых, не нужно тратить время на дорогу в фитнес-клуб (а ведь не секрет, что именно нехваткой времени мы часто оправдываем нежелание заняться собой). Во-вторых, вы экономите деньги, и зачастую немалые. Кроме того, вы сможете заниматься в привычной и комфортной для себя обстановке, никого не стесняясь. Однако, прежде чем побежать в ближайший спортивный магазин за гантелями, советуем хорошенько все взвесить и подойти к делу осмысленно. Чтобы занятия фитнесом дома действительно , составьте ваши тренировки по всем правилам.

Правило 1: выберите удобное время

Относительно наилучшего времени тренировок существует множество мифов. Некоторые специалисты уверяют, что тренироваться надо утром, на голодный желудок, другие, наоборот, говорят, что лучше всего заниматься в 17-19 . На самом деле для тренировки оптимально выбрать наиболее удобное для вас время, когда вы полны сил, никуда не спешите и готовы приложить максимум усилий. Результат будет напрямую зависеть не от времени суток, а от регулярности, продолжительности и интенсивности тренировки. Главное, заниматься не на полный желудок (оптимально - спустя полтора-два часа после еды), и не позднее чем за пару часов до отхода ко сну.

Правило 2: тренируйтесь не менее 45 минут

А лучше - не менее часа, особенно если ваша задача скинуть несколько лишних килограммов. В этот час обязательно входит разминка, на которую в среднем тратится 10 минут (ходьба в быстром , бег, легкие аэробные упражнения, суставная гимнастика) и заминка - упражнения на растяжку (обязательно растянуть мышцы ног и спины) в течение 5-10 минут. Таким образом, на основную часть у вас остается где-то 30-40 минут. Увеличить время тренировки за счет разминки и заминки - не лучшая идея: разминка позволяет мышцам разогреться и снижает риск растянуть связки из-за резкого движения, а заминка необходима для успокоения нервной системы и улучшения эластичности ваших мышц и влияет на гибкость в целом.

Правило 3: эанимайтесь 3-4 раза в неделю

Четыре тренировки в неделю, через день –- оптимальный график как для начинающих, так и для продвинутых любителей. Ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями, тренировки не кажутся вам ежедневной повинностью, следовательно, меньше шансов, что вы начнете увиливать и искать повода «забить». Если вам кажется, что ежедневные занятия позволят вам добиться более быстрого эффекта, вы ошибаетесь: тренируясь каждый день с полной отдачей, вы уже через неделю, максимум две будете чувствовать себя как выжатый .

Правило 4: чередуйте нагрузку

Совмещать две тренировки, силовую и кардио, особенно, если вы новичок, довольно трудно: после кардиоупражнений в хорошем темпе приседать с гантелями как-то не тянет. И наоборот. Еще один важный момент: если вы хотите избавиться от лишнего веса и развить общую выносливость организма, то кардиоупражнения (бег на месте, занятие на домашнем кардиотренажере) следует выполнять не менее 30 минут. Дело в том, что организм начинает расходовать жир только после 25 минут непрерывной кардионагрузки с частотой сердечного пульса 60-70 % от максимальной (максимальная ЧСС для женщин = 206 - 0.88 *возраст)- в противном случае эффект от тренировки будет общеукрепляюще-тонизирующий. Выход: два раза в неделю проводить кардиотренировки и два раза силовые. К тому же самостоятельно выстроить схему «единой» тренировки намного проще.

«Но если вы хорошо подготовлены, можете заниматься по такой схеме: сначала силовая часть, после нее кардио (например: приседания, выпады, отжимания, наклоны, пресс, а после прыжки на скакалке)», - добавляет Светлана Травова, директор направления «Групповые программы» сети клубов «Территория фитнеса».

Правило 5: приобретите необходимый инвентарь

Для силовой тренировки не обойтись без гантелей. «Их вес может варьироваться от 1-5 кг (в зависимости от уровня вашей подготовленности), - говорит Светлана Травова. - Также можно использовать отягощенную палку (бодибар) весом 3-7 кг или мини-штангу (памп) - с ней удобно приседать и делать наклоны и тяги для спины. Для полного «боекомплекта» можно приобрести гимнастический коврик, резиновый эспандер или ленту, а также фитбол (чтобы выполнять скручивания с минимальной нагрузкой на поясницу). Что касается таких тренажеров, как мини-степпер или рама с педальками (такая альтернатива велотренажеру), на мой взгляд, это просто трата денег».

Для кардиотренировок лучше купить недорогой кардиотренажер (велотренажер, эллипсоид или беговую дорожку) - благо сейчас в магазинах можно найти компактные модели по довольно низкой цене. Такое приобретение выгодно вдвойне: во-первых, будет напоминать вам о необходимости тренировок и, во-вторых, снизит вероятность визита к вам участкового вследствие особой чувствительности соседей (вариант с прыжками через скакалку или бегом на месте).

Правило 6: составляйте основную часть силовой тренировки из 10 упражнений

Считается, что для наилучшего эффекта нагрузки нужно в среднем 10 упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемную зону. Если это нижняя часть тела, то основная тренировка может быть такой: 4 упражнения на ноги и ягодицы, 3 упражнения на верхнюю часть тела, 3 - пресс и спина. Такая последовательность удобна тем, что позволяет проработать мышцы проблемных зон в начале тренировки, пока вы еще полны сил. Количество повторов зависит от вашей цели: максимальное (до выраженной усталости мышц), если вам нужно похудеть, и 10-15 если ваша цель - тонус и рельеф мышц (в последнем случае работа с отягощениями обязательна). И в том, и другом случае, оптимальное количество подходов - три или четыре.

Правило 7: используйте мебель

Стол, шкаф с полками, кресло или другой предмет, на который удобно положить ногу, пригодится для того, чтобы выполнить растяжку или опереться с целью сделать махи ногами. Стул - практически универсальный тренажер. С его помощью вы можете делать обратные отжимания (при этом работает трицепс), различные упражнения для ягодиц , а также выполнять скручивания, положив ноги на сиденье. Опираться на его спинку для выполнения упражнений имеет смысл в том случае, если ваш вес не превышает 70 кг.

Правило 8: обратите внимание на DVD-тренировки

Они позволят внести необходимое разнообразие и разучить новые упражнения. Кроме того, вам не нужно будет фантазировать, придумывая для себя тренировку, и присутствие «виртуального тренера» заставит вас тренироваться с большей отдачей. Из популярных вариантов это, конечно же, Джиллиан Майклс - ее тренировки можно рекомендовать любителям фитнеса с любым уровнем подготовки. Из вариантов посложнее - кросс-тренинг P90X: практиковать его с нуля довольно трудно - требуется хорошая физическая подготовка. Любительницам танцев можно посоветовать Zumba , а желающим улучшить осанку - пилатес с малым оборудованием (лентой, мячом для пилатеса или кольцом).

Правило 9: тренируйтесь не только дома, но и на воздухе

Вместо того чтобы крутить педали или бегать по беговой дорожке в четырех стенах, вы можете провести тренировку на улице - на катке, например. Полтора часа на коньках равносильны тренировке в хорошем темпе на кардиотренажере. Если на улице не слишком холодно и нет наледи, можно организовать пробежку: тем более что уличные пробежки эффективнее в плане сжигания калорий - ведь наш организм тратит дополнительное количество энергии на обогрев. «Также если вы тренируетесь в парке, где кислорода много, вы худеете быстрее, так как известно, что жировая ткань «горит» от окисления кислородом». - поясняет Светлана Травова.

Правило 10: раз в месяц-два меняйте программу тренировок

«Даже самая эффективная тренировка перестает действовать через какое-то количество времени, ведь наше тело ко всему привыкает. Поэтому время от времени следует менять программу тренировок, - говорит фитнес-эксперт. - Любые изменения для нашего организма - это стресс, на который в данном случае тело будет реагировать более активным сжиганием калорий. Тренируйтесь так, чтобы после каждого занятия чувствовать усталость (но не сильную!). Как только вы перестаете ее чувствовать, значит, тело адаптировалось к нагрузке».

Домашние тренировки подойдут вам, если:

вы уже имеете опыт занятий под руководством тренера. В противном случае ваши тренировки, скорее всего, будут малоэффективны. Правильная техника - залог успеха, поэтому если вы в фитнесе совсем уж новичок, обязательно позанимайтесь сначала с более опытным наставником. Только после того как вы освоите азы и научитесь чувствовать свое тело во время выполнения упражнений, можно задуматься о домашних тренировках;
в помещении, где вы планируете заниматься, достаточно пространства. Тренироваться в маленькой, заставленной мебелью душной комнатке - задача не из легких. Скорее всего, от таких занятий вы будете увиливать под любым предлогом. Также не помешает удобно расположенное зеркало, чтобы вы могли контролировать технику упражнений, и хорошая звукоизоляция (на случай нервных соседей этажом ниже);
близкие с пониманием отнесутся к вашим тренировкам, не будут вас постоянно дергать и отвлекать - иначе долго вы не продержитесь;
у вас нет проблем с мотивацией. Чтобы тренироваться дома, нужна недюжинная сила воли. Не так-то просто заставить себя выкладываться по полной, когда за тобой не наблюдает зоркий взгляд тренера, поэтому у вас всегда будет искушение схалтурить. Зато, уж если подружитесь с , никакие препятствия вам не будут страшны.

Многие скажут, что в последнее время народ будто помешался на фитнесе и всем, что с ним связано. У каждого второго есть абонемент в спортивный зал, каждый первый говорит об этом во всеуслышание, а каждый третий смотрит в зеркало по утрам и тихо плачет в углу. Спору нет, заниматься собой надо. Здоровое и сильное тело лишним не бывает. Как минимум потому, что ты будешь лучше себя чувствовать и меньше болеть. Как максимум потому, что в тебе проснется уверенность, которая хорошо сказывается на поиске полового партнера. Мы не далеко ушли от животных, поверь нам. Но так ли нужен фитнес-центр для этих целей? Разве нельзя найти какого-нибудь тренера на YouTube, титулованного и всемирно известного, и тренироваться, ориентируясь на его программу? Да, в спортивных залах полно инвентаря, который весь не скупишь, но какому человеку нужен был весь список? В общем, сегодня мы хотим убедить тебя в том, что вполне можно заниматься дома или на улице, и это будет так же эффективно (если не лучше), как и занятия в специализированном спортивном центре. Каким образом? Расскажем и покажем, разумеется!

1. График тренировок

Не будем обманывать тебя - заниматься спортом дома не проще, чем в фитнес-центре. В некотором смысле даже сложнее, особенно на первых этапах. Дело в том, что дом ассоциируется у нас с уютом, семьей, отдыхом, но никак не с изнурительной тренировкой, которая оставляет тебя без сил. Когда ты заходишь в спортзал, то морально готов к этому - вокруг толпы людей, которые занимаются с тобой, подбадривая своим примером. А дома этого нет, есть только сонный пес, который не понимает, что делает его хозяин и искренне переживает за его психическое здоровье, когда тот делает планку.

Впрочем, минусы испарятся быстро, если ты задашься конкретной целью и, в соответствии с ней, распишешь свой график тренировки. Это очень важно, иначе твой запал пропадет сразу. Ты волен заниматься в любое удобное время, что, очевидно, является преимуществом. Но домашние тренировки особенно хороши утром, перед работой. Они будут, кстати, потому, что ты еще полон сил, тебя не сломили клиенты, коллеги и начальники, и ты, с большей вероятностью, будешь заниматься в свое удовольствие. Выбери несколько дней в неделе (3-4 дня), утро которых ты будешь посвящать спортивным упражнениям. Назначь конкретное время, а не символическое. Если решил, что будешь вставать в 6 утра и занимать до 8, то так и делай. Если будешь ссылаться на усталость, праздники и сонное настроение, то какой смысл вообще начинать тренировки?

2. Выбери место

Когда мы говорим о занятиях дома, то мы имеем в виду занятия вне спортивного зала. То есть, улицу мы тоже включаем в возможные локации для проведения тренировочных часов, как и лестницу в твоем многоэтажном доме. На самом деле, город и естественное окружение являются идеальным инвентарем для тренировок. Лестница - самый банальный выбор, который, так или иначе, поможет укрепить твои ноги. Если никогда не был в спортзалах, то там есть тренажер, который ее имитирует (реально, просто взбираешься по бесконечной лестницу вверх, удручающе выглядит). Но помимо такого тренажера можно задействовать стулья, скамьи, кровати. К примеру, если ты отжимаешься с закинутыми на кровать ногами, то получаешь большую нагрузку на плечо и предплечья.

Отдельно для уличных тренировок (и для домашних тоже) мы бы посоветовали обзавестись резиновыми петлями. Вероятно ты их уже видел, а если нет, то еще увидишь. Сегодня резиновые петли являются одним из самых универсальных способов для увеличения мышечной массы и улучшения конечного результата практически любого упражнения. Разный уровень сопротивления у этих штук позволяет проводить как легкую, разогревающую разминку, так и изнурительную тренировку.

Основные преимущества: мобильность (можно взять куда угодно); плавное поднятие нагрузки (защитит твои суставы и связки); постепенно возрастающее сопротивление, что позволит увеличить время нахождения под нагрузкой (обычное железо такое дать не сможет). В общем, какое бы ты место не выбрал, для тренировки вне спортивных сооружений, тебе потребуется резиновые петли. Они различаются только по ширине и сопротивлению. Поискать можешь - там хороший выбор.

И, напоследок, чтобы ты понимал, как заниматься с ними, скинем тебе небольшое видео.

3. Атмосфера - наше все

Настроить себя на тренировку не просто, особенно когда в паре метров от тебя есть холодильник, в котором стынет холодное пивко, а через пару минут начинается новая серия любимого сериала. Прежде, нужно хоть немного убрать помещение, чтобы ты не отжимался в завалах, среди пустых бутылок и собачьей шерсти. Потом включи музыку, подготовься так, как если бы ты действительно пошел на тренировку в спортивный зал. В подготовке к домашней тренировке есть много общего с работой на дому. Нужно создать предельно честную атмосферу, в которой было бы логично заниматься упражнениями, а не есть, спать или смотреть в потолок.

Тебя ничто не должно отвлекать от занятий, потому поставь телефон на беззвучный (потерпят, даже если речь о работе), убедись что в доме не осталось людей после вечеринки, которая была накануне. Семья, домашние животные, дети и даже подруга могут отвлекать тебя от занятий, потому находи себе тот отрезок времени, когда их не будет дома, либо запирай всех в чулан, пока не закончишь.

4. Универсальность - ключ ко всему

В спортивных центрах большие площади, которые позволяют размещать сотни различных тренажеров по всему периметру. У тебя таких просторов нет, разве что ты не получил в наследство от богатой британской бабушки какой-нибудь замок. Во всех остальных случаях, даже с просторной квартирой, мы привыкли экономить метры, чтобы хватило места под всякую ерунду, вроде большого музыкального автомата или бильярдного стола. Так что, глупо будет заставлять дорогостоящим спортивным инвентарем всю квартиру. Побегать можно на улице, имитатор ступенек тебе тоже не нужен, да и хороший велотренажер, на самом деле, стоит не дешевле настоящего велосипеда. А самый простой велосипед всегда будет лучше, даже с позиции интересности пользования.

Побегать можно на улице, имитатор ступенек тебе тоже не нужен, да и хороший велотренажер, на самом деле, стоит не дешевле настоящего велосипеда. А самый простой велосипед всегда будет лучше, даже с позиции интересности пользования. Так что, тебе нужно найти что-то небольшое, то, что проблематично заменить окружающими предметами, и конечно оно должно быть универсальным. Ну и, недорогим. Вероятно думаешь, что мы ничего не нашли, но это не так. Мы откопали штуку, которая заменит тебе турник, брусья и пресс одновременно. И стоит она очень дешево - .

Данная модель представляет себе разборный спортивный снаряд, который максимально удобен для хранения и занимает ничтожно мало места, что в условиях домашних тренировок, пожалуй, является одним из важнейших качеств любого тренажера. Габариты позволяют тренироваться как начинающему спортсмену, так и профессионалу (выдерживает до 250 кг). Сама конструкция крепко сварена, хват усиливается мягкими ручками из неопрена (они же защитят тебя от мозолей), трансформация турника в положение брусья/пресс займет секунд 10, не больше. Это мы и называем универсальностью, которой так не хватает более дорогим тренажерным собратьям.

5. Выбери программу упражнений

Мы подошли к самому главному, но и самому простому совету. Разумеется, чтобы начать тренироваться самостоятельно ты должен быть уверен в том, что со здоровьем у тебя все в порядке. Если же нет, то мы рекомендуем прежде посоветоваться с врачом. Все-таки, нельзя брать на себя излишне серьезные кардио-нагрузки, если ты являешься «счастливым» обладателем астмы. Но если у тебя все в порядке, то просто зайди в наш раздел, который посвящен «фитнесу». За последние года мы написали туда все, что только можно сказать об упражнениях на начальных и даже продвинутых этапах.

Конечно же, тебе следует определиться, чего именно ты хочешь: согнать жирок или накачать мышцы? Говорят, что одно другому не противоречит, но будет результативнее, если ты определишься с конечной целью. А то будешь заниматься силовыми и негодовать от того, что твое пузо никуда не собирается исчезать. Впрочем, всегда есть комплексные тренировки, которые направлены на поддержание хорошей физической формы и не больше.