Как сделать чтоб попа была упругой. Как сделать попу красивой и упругой дома. Малая ягодичная мышца

Что привлекает внимание мужчин? Конечно же, красивая и подтянутая попа. Но не все женщины могут похвастаться своими ягодицами. К сожалению, у многих они не имеют достаточного объема и красивой формы от природы. И как же быть? Можно ли быстро увеличить ягодицы в домашних условиях? Не только можно, но и нужно! Для этого существует немало способов, как это сделать, о которых мы сейчас и поговорим.

Если вас интересует, как увеличить попу без хирургического вмешательства, то вам стоит понимать, что осуществить свою мечту не так-то и просто. Придется сильно попотеть. Сделать это без специальных физических упражнений просто невозможно. И даже при помощи них мгновенно изменить форму и придать объему ягодицам не получится. На это уйдет минимум 6-8 месяцев. И за это время можно лишь немного накачать попу, увеличив ее объем на 3-5 см.

Во всем «виновата» генетика. Если вам от природы досталась «плоские» ягодицы, то изменить ее будет очень сложно. Но это не говорит о том, что сделать это нереально. Как утверждают фитнес-тренеры, наше тело зависит только от нас и если мы хотим его изменить, то вперед!

Но прежде чем мы поговорим о том, как увеличить объем ягодиц путем физических упражнений, следует сначала рассказать вам о некоторых хитростях, которые визуально сделают объем ваших ягодиц чуточку больше.

• Походка «Cat Walk». Она присуща многим моделям и способна визуально придать вашей фигуре красивые очертания. Суть ее заключается в правильной перестановке ног при хождении. Их нужно ставить на одну линию. При этом сначала нужно выдвигать вперед стопу, а затем только корпус. Важный момент здесь - длина шага. Она не должны превышать длину стопы.
• Уменьшение объемов талии. Чтобы сконцентрировать внимание окружающих на ягодицы и бедра, необходимо уменьшить талию. Для этого можно воспользоваться несколькими способами - носить утягивающее белье либо соблюдать , которая предотвращает откладывание жиров именно в этой области.
• Выбирайте правильную одежду. Правильно подобранный гардероб может творить настоящие чудеса с вашей фигурой. Чтобы подчеркнуть ягодицы и визуально сделать их больше, следует носить плотно прилегающие джинсы с задними большими карманами. Для этих целей идеально подойдут и джинсы с высокой талией, но они обязательно должны быть светлого цвета. А наверх можно надеть какую-нибудь футболку или кофту темного оттенка. В том случае, если через пару дней у вас намечается важная встреча и вам срочно нужно подтянутые и большие ягодицы, то воспользуйтесь специальным бельем, которое имеет гелевые вставки.
• Носите обувь на высоких каблуках. Она способствует изменению изгиба позвоночника, что визуально увеличивает объем попы. Но не стоит ходить на высоких каблуках слишком часто, это может привести к различным заболеваниям, например, .

Чтобы увеличить объемы ягодиц, нужно хорошо кушать. Необходимо увеличить калорийность своего рациона на 200-400 ккал. При этом это вовсе не означает, что вы можете кушать все, что попадет под руку. В противном случае у вас появится не только большая попа, но еще и живот, который точно не придаст вашему образу привлекательности.

Отвечая на вопрос, как сделать попу большой, следует отметить, что основной частью вашего рациона должны являться белковые продукты питания. Именно они помогут вам увеличить объемы ягодиц и при этом уменьшить талию.

В вашем рационе обязательно должны присутствовать следующие продукты питания:

• молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5%;
• рыба, желательно речная;
• мясо, только постное (курица, индейка, говядина, крольчатина и т.д.);
• орехи (кушать их разрешается в небольшом количестве);
• овощи (кроме картофеля);
• фрукты;
• свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Такие продукты должны стать частью вашего рациона. А их употребление в обязательном порядке нужно сочетать с физическими упражнениями.

В качестве дополнительного жирка, который будет откладываться в ягодицах, можно использовать рыбий жир. Нет, вам не нужно употреблять его ложками. Рыбий жир продается в аптеках в виде капсул. Принимают их всего 1 штуке в день.

Также очень хорошо будет, если вы начнете принимать Тирозин. Это естественная аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме. Ее дефицит приводит к нарушению работы надпочечников, щитовидной железы и гипофиза. Сам Тирозин не влияет на процесс наращивания ягодиц. Но его употребление способствует выработке гормонов роста, которые и будут влиять на форму вашей попы.

Если вы хотите не просто увеличить размеры попы, но и придать ей сексуальный вид, то вам следует раз и навсегда отказаться от следующих продуктов:

• хлеб, особенно белый;
• булочки, пирожки и прочие мучные изделия;
• сладости (из них можно употреблять только горький шоколад и то в очень маленьких количествах);
• жирные сорта мяса и рыбы;
• консервы;
• копчености;
• соленья;
• все виды колбасных изделий;
• газированные и алкогольные напитки.

Во всех этих продуктах питания содержатся легкоусвояемые углеводы и холестерин, которые попадая в организм, практически мгновенно преобразуются в жир. Причем появляется он не только на животе и боках, но и на ягодицах в виде целлюлита. А его наличие на попе придает ей непривлекательный внешний вид.

Упражнения для «накачивания» попы

Если вы ищите способ, как накачать большую попу, то вам нужно обратить внимание на физические упражнения. Как ни крути, но это единственный метод, который реально работает. Если же вам занятия спортом не по душе, то в домашних условиях сделать свою попу больше у вас не получиться. В данном случае, чтобы осуществить свою мечту, вам остается только отправиться к пластическому хирургу.

Конечно же, намного лучше будет, если вы запишитесь в тренажерный зал и будете заниматься с фитнес-тренером. Но если такой возможности нет, то при большом желании накачать попу вы сможете и дома. Для этого нужно выполнять следующие упражнения.

Упражнение № 1

Приседания. Это самое лучшее и эффективное упражнение, которое поможет быстро вам изменить форму своих ягодиц. Но приседать нужно не просто так, как делали мы все это в школе, а делать глубокие приседания, расставляя ноги как можно шире. При этом, когда вы приседаете, ваши колени должны создавать прямой угол в 90 градусов. Выполнять упражнение нужно медленно, фиксируя свое тело в каждом положении на несколько секунд. Первое время вы можете просто делать глубокие приседания по 15-20 раз в несколько подходов, но затем нужно будет использовать утяжелители, например, гантели. Также каждый день количество приседаний необходимо увеличивать на 1-2 раза.

Упражнение № 2

Ходьба по стене. Если говорить о том, как увеличить объем попы, то нельзя не сказать об этом простом, но очень эффективном упражнении. Делается оно следующим образом: постелите на пол коврик возле стены и лягте на него, согнув ноги и уперев их в стенку. Колени должны создавать угол в 90 градусов. Теперь следует делать два шага вверх, затем два шага вниз. При каждом движении нужно отрывать ягодицы от пола. Для начала это упражнение можно выполнять по 15-20 раз, делая 2-3 подхода. Но затем количество повторений следует постепенно увеличивать, доводя до 100 повторения за один подход.

Упражнение № 3

Упражнение с мячом. Оно способствует не только увеличению объема ягодиц, но и укреплению внутреннего бедра. Чтобы ваша попа была красивой и привлекательной, возьмите стул и детский резиновый мяч. Сядьте на стул, колени должны создавать прямой угол. Зажмите коленями мяч так, чтобы испытывалось напряжение в ягодицах и бедрах. Замрите в таком положении на 20-30 секунд, а после расслабьте мышцы и снова повторите упражнение. Всего нужно сделать минимум 15 повторений. Далее также по нарастающей.

Упражнение № 4

Ходьба по полу. Очень интересное и в то же время действенное упражнение. На первый взгляд кажется, что выполнять его очень просто, но на самом деле это не так. Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на пол, руки положить на талию, ноги выпрямить вперед. Теперь начинайте передвигаться по полу вперед/назад при помощи ягодиц. Помогать при этом себе руками или ногами нельзя, иначе упражнение не будет давать нужного эффекта.

Упражнение № 5

Махи ногами. Выполнять это упражнение нужно разными способами. Для первого вам потребуется стул. Встаньте сзади него и обопритесь на его спинку. Теперь начинайте делать махи ногами назад, поднимая их, как можно выше. На каждую ногу следует сделать по 15-20 повторений, затем это количество нужно постепенно увеличивать. Для второго варианта выполнения этого упражнения, вам нужно встать на четвереньки, держа спину ровно. Теперь поднимите одну ногу вверх, как можно выше, задержите ее в таком положении на 10-15 секунд, а после подведите ее к груди, не сгибая спины. То же самое проделайте с другой ногой.

Упражнение № 6

В домашних условиях можно увеличить ягодицы при помощи следующего упражнения. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях так, чтобы они создавали прямой угол. Теперь сделайте глубокий вдох и оторвите попу от пола, сильно напрягая ее мышцы. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд, после медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Всего следует сделать не менее 15 повторений.

Упражнение № 7

Не меняя исходного положения, поднимите согнутые в коленях ноги вверх, а после выпрямите их так, чтобы они «смотрели» в потолок. После этого напрягая пресс и мышцы ягодиц медленно начинайте опускать прямые ноги вниз, но на пол их не кладите. Удерживайте их на весу на расстоянии 5-7 см от пола, а после снова повторите упражнение.

Упражнения - это самый действенный способ увеличения попы в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, каждый день, увеличивая количество их повторений на 1-2 раза. Уже через пару месяцев вы заметите первые плоды своих стараний. Ваша попа станет упругой и привлекательной, а ее объемы слегка увеличатся.

Упражнение № 8

Планка. Это упражнение поможет вам не только увеличить свои ягодицы, но и укрепить все группы мышц. Для этого примите позу, как будто собираетесь отжиматься, и стойте в ней на протяжении 1-2 минут, напрягая при этом пресс и попу. Делать планку нужно правильно. Ваши ноги, ягодицы, спина и голова должны создавать одну прямую линию. А вот руки должны располагаться на уровне плеч. Как только вы с легкостью сможете выдерживать стойку в 1-2 минуты, начинайте постепенно увеличивать это время.

Видео с упражнениями для красивых ягодиц

Питание для мышц

По сути, все упражнения для ягодиц направлены на набор мышечной массы в этой области. Быстрее достичь результатов от таких тренировок поможет правильно подобранное спортивное питание.

В первую очередь - это и . Пить их нужно перед тренировками. Они способствуют набору именно «сухой» (то есть без жира) мышечной массы. При этом такие препараты продаются в самой широкой гамме вкусов, так что можно выбрать протеин со вкусом своей любимой сладости.

Кроме того, важны аминокислоты. Например, и . Они позволяют в короткие сроки набрать мышечную массу там, где вам нужно (то есть в той области, которую вы будете накачивать).

Ну и немаловажный момент - это восстановление после тренировок. Если вы хотите накачать попу быстро, то тренировки должны быть достаточно интенсивными. Непривычные к нагрузкам мышцы могут реагировать на это болезненно. Ускорить восстановление мышц помогут аминокислоты с разветвленной цепью - . Для набора мышечной массы их пьют перед тренировкой, а для восстановления мышц - после нее.

Косметические средства для увеличения ягодиц

Если вы интересуетесь, как сделать ягодицы больше, то вам следует обратить внимание на косметические средства, направленные на увеличение объема попы. Их сегодня очень много. Это и различные крема, и спреи, и гели. Действуют они в принципе все одинаково. В их составе содержаться различные травы, обладающие разогревающим и стимулирующим действием.

При их применении происходит улучшение кровообращения, в результате чего клетки кожи начинают получать все необходимые питательные вещества, восстанавливаются и насыщаются влагой. При этом сама кожа становится подтянутой и упругой.

Все эти крема содержат в себе травы, которые способствуют синтезу гормона роста в организме. В результате чего и достигается эффект увеличения ягодиц. Но следует отметить, что если использовать эти крема без правильного питания и физических нагрузок, результат будет небольшой и держаться будет недолго. Но применять их все же следует. Уже через 2-3 недели вы оцените состояние своей кожи и результат вас точно не разочарует.

Занимайтесь кардиоупражнениями . Заставить сердце и легкие работать - самый быстрый способ начать сжигать жир. Вам нужен не просто необъятный зад, а круглая и красивая попа. Попробуйте следующие упражнения на тренажерах и без:

Делайте приседания . Любой персональный тренер или фанат фитнеса подтвердит, что приседания - самое главное упражнение для ягодичных мышц. Можете выполнять их со штангой или гантелями, как вам больше нравится.

• Приседания со штангой:
  • Для начала расположите штангу на стойке на 8–12 см ниже уровня ваших плеч. Поднимите штангу со стойки и чуть отступите от нее (не используйте шею). Расположите ноги примерно на ширине плеч, колени и пальцы ног должны смотреть в стороны. Чтобы не перенапрячь колени, следите, чтобы они находились точно над пальцами ног.
  • Сожмите ягодичные мышцы и приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Задействовав ягодичные мышцы вернитесь в первоначальное положение. С большим весом сделайте 8 повторов, с меньшим - 2 подхода по 8 повторов.
• Приседания со гантелями:
  • Возьмите в руки по гантели и поставьте ноги немного шире, чем на ширину плеч. Согните колени так, чтобы они были точно над пальцами ног и не заходили вперед. Большие пальцы и колени должны смотреть наружу, но не сильно.
  • Сожмите ягодичные мышцы и опустите попу. Колени согнутся, но они по-прежнему должны находиться над носками и не выступать вперед. Держите спину как можно прямее. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Возвращаясь в исходную позицию, постарайтесь в первую очередь задействовать ягодичные мышцы, а не бедра. Сделайте 2 подхода по 8 повторов.

Здрасьте, мои уважаемые! Сегодня нас ждет необычная статья. И все потому, что А - она женская, Б – она про самую аппетитную часть женской фигуры – ягодицы или, как их называют в простонародье, попка. По ходу заметки мы сами выступим в роли скульпторов, и своими руками создадим пятую точку своей мечты, а точнее узнаем, как сделать бразильскую попу.

Девчонки (а может и мальчишки) , занимайте свои места, ибо материал эксклюзивный, а статья просто бомба!

Как сделать бразильскую попу: основы построения

Недавно я провел небольшой опрос среди мужского населения на предмет того, как они оценивают попен-гагены своих избранниц. Так вот, решил спалить некоторые ответы (хочется надеяться, что парни не найдут эту заметку, и что я не получу за разглашение конфиденциальных сведений по шапке:)) . Итак, вот что было сказано или, так сказать, записано со слов респондентов на вопрос: “нравится ли Вам две половинки своей второй половинки?”:

• явно не хватает объема и выпуклостей, а так порой хочется, чтобы она даже в ладонь не помещалась;
• немного плосковата, можно было бы и добавить округлости и массы;
• аккуратная, но бразильская попка выглядит сочнее и смотрится эффектнее.

Вот такие ответы были получены.

Барышням может показаться, что их молодые люди просто зажрались…возможно. Однако, как минимум, прислушаться к точке зрения или хотелке своего кавалера стоит, ну а как максимум, заняться своей "женей" (не имя) по полной и узнать, как сделать бразильскую попу. Собственно, последним мы сегодня и займемся.

Ну а начать (а вверху что было, просто мысли в слух?) хотелось бы с того, что Бразилия славится не только футболом и своими карнавалами, там также обитают самые вкусные “задницы” именно в глазах мужчин, да и вообще женщины этих территорий славятся именно своей филейной частью. И первое, что приходит на ум при словосочетании "бразильская девушка", так это ее попа. Надо сказать, что мужчины далеко не профаны в деле оценки женских форм, и их наметанный взгляд позволяет за 8 секунд определить, стоит ли подкатывать к этой дамочке.

Теперь скажу, может быть, обидную для многих наших девушек вещь. Российские пятые точки заметно проигрывают своим визави из Бразилии, ну а т.к. мужчины любят формы и объемы (чтобы было за что подержаться) , то немудрено, что они косятся на попы зарубежного производства и забывают о местном производителе. Чтобы не быть голословным, проведем сравнительный анализ ягодиц представительниц России и Бразилии. Собственно, вот, что мы имеем.

Думаю, картинка очень показательна, и понятно, кто тут фаворит.

В чем же секрет бразильских задниц, и возможно ли лично мне обзавестись такой "женей"? Хороший вопрос, давайте на него ответим и начнем как обычно с теории.

Если Вы следите за статьями на проекте (а для этого необходимо подписаться на рассылку) , то в курсе, что существуют различные . Отсюда можно логично предположить, что существуют различные типы форм женских ягодиц. Давайте с ними познакомимся поближе, дабы лучше понимать, обладательницей какой "жени" являетесь лично Вы.

Как сделать бразильскую попу: формы женских ягодиц

№1. Bubble Butt (пузырь)

Идеально круглая попа, которая по форме напоминает мыльный пузырь. Она обладает хорошей массой и практически идеально круглой формой.

№2. Coke bottle (бутылка)

Фигура женщины напоминает бутылку. Она имеет прямой узкий торс и широкие и пышные бедра.

№3. Heart-shaped Butt (форма сердца)

Одна из наиболее желанных форм ягодиц – форма в виде перевернутого сердца. Обладательница имеет небольшую талию и большие бедра.

№4. Hourglass (песочные часы)

Обладательница имеет большую грудь, тонкую талию, широкие бедра и большие ягодицы.

№5. Shelf Butt (полочка)

Термин используется для описания очень большой попы, которая имитирует полочку. Женщина обычно имеет плоский живот, тонкую талию и очень массивный задний остов. Примером является селебрити Ким Кардашьян.

Это далеко не все формы, просто те, которые мы мало затрагивали в статье по типам фигуры, и которые хотелось бы осветить именно в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тест-карандаш

Это довольно древний тест (применялся аж в 70-х годах), с которым я познакомился в одной зарубежной книге по фитнесу. Он позволяет определить, а собственно нуждается ли Ваша "женя" в подтяжке. Смысл его заключается в том, что Вы берете карандаш и помещаете его под складкой попы. Если карандаш там чувствует себя вольготно (задерживается) , то ягодицы требуют работы над ними. Также этот тест можно провести на груди, дабы определить, провисла ли она.

Как сделать бразильскую попу: три секрета

Вы наверное думаете, что у обезьянок бразильянок от природы такие ягодицы, и тут все дело в генетике. Конечно, генетика играет роль, причем далеко не последнюю, но я считаю, что каждая российская девушка может стать обладательницей бразильской попки. И сейчас мы узнаем три главных столпа, на чем зиждется их попенгаген:).

Итак, предположим, Вы уже ходите на фитнес (в тренажерный зал) и решили обзавестись самыми лучшими ягодицами в зале. В таком случае необходимо сменить свой подход к тренировкам. Вот что я имею ввиду.

Наиболее эффективной стратегией построить крепкий и объемный зад (а не плоский, как у фитнес-моделей) является выбор правильного типа нагрузки. Многие женщины думают, что легкие веса и множественные повторения это то, что надо, однако такое предположение неверно.

Вы увидите гораздо лучшие результаты (и в более короткий срок) , если станете проводить так называемые weight lifting workouts, т.е. тренировки с использованием умеренно-тяжелых отягощений и правильных “докрученных” упражнений. К таковым можно отнести.

№1. Полные приседания

Часто можно услышать, что приседать нужно только до параллели. Скажите это бразильским девушкам, которые приседают в полный сед или, как говорится, “попа в пол”. Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у Ваших ягодиц округлые формы. Поэтому если Вы имеете здоровые колени (а у девушек обычно с этим проблем меньше, чем у мужчин) , то выполняйте полный сед с приличным весом.

Начать разминаться нужно с пустого грифа, и по мере тренировки загружать штангу. Если хотите снять нагрузку с позвоночника, то выполняйте полные приседания в . В среднем за тренировку одних приседаний нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

№2. Сплит-приседания/выпады

Один из самых действенных способов “закругления” ягодиц, который заставит просто гореть бицепсы бедра. Такие приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (см. изображение) .

Здесь также важно глубоко уходить вниз и показывать “хороший шаг” в положении выпада. Удлинение шага позволит сосредоточить больше внимания на бицепсе бедра, а не квадрицепсе, что и является целью этого движения. Отличным вариантом выполнения сплит-приседаний может стать их вариация в тренажере Смита.

№3. Заход на платформу

Еще одна фишка из так называемой бразильской тренировки попы - заход на платформу (step-ups) . В этом упражнении основная “соль” – шаг, чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (бодибаром) .

В процессе выполнения, помимо прокачки низа тела, происходит отличный поджог калорий.

Примечание:

В этой заметке мы не будем рассматривать вопросы питания и аэробной активности, разумеется, все это должно присутствовать. Наша цель - уделить внимание именно главным “строительным компонентам” бразильской попки.

Итак, это мы рассмотрели цветочки, т.е. какие коррективы стоит внести в текущий тренинг, теперь давайте займемся непосредственно ягодками и перейдем к…

Как сделать бразильскую попу: практическая сторона вопроса

Многие барышни недоумевают, почему у бразильянок такие задницы)?Может быть есть секрет? Да, он есть! Заключается он в понимании вопросов анатомии и специальной системе тренинга под названием метод треугольника (triangle training method) . Заинтригованы? Тогда поехали.

На просторах интернета и во многих популярных группах в контакте можно увидеть следующие рисунки, поясняющие как (чем) правильно тренировать ягодицы для придания им тотальной округлости. Вот эти рисунки.

Казалось бы, раз гуляют в интернете, значит проверенная информация? Нифига подобного, это сфабрикованная ягодичная анатомия, и в ней перечислены упражнения, основанные на этой фальсифицированной анатомии. Кому это выгодно?

Ну, например, тем, кто активно пиарит свои диски под названием Brazilian Butt Lift и заколачивает бабосики на барышнях, готовых все отдать, лишь бы сделать бразильскую попку. Конечно, это не преступление, однако подобная графика заполонила весь интернет и прочно засела в умы многих дам. На самом же деле, подобный метод тренинга – треугольник, существует, и существует единственно верная анатомическая карта ягодиц, и собственно этим двум вещам и будет посвящено наше дальнейшее повествование.

Настоящая анатомия ягодичной мышцы представляет собой следующую картину.

Большая ягодичная весит (и занимает по площади) в два раза больше, чем средняя и малая вместе взятые. Малая ягодичная расположена под средней в верхнем наружном квадранте. Она не позиционируется как нижняя часть (область/отдел) ягодиц.

Другими словами, нет разделения мышц по положению, как, например, у тех же грудных (у которых верх – это пучки вверху, низ – пучки внизу) .

Картинки выше нам говорят, что лучшее упражнение для воздействия на средний регион ягодиц являются прыжки с разведением рук jumping jacks. На самом деле есть упражнения, которые активизируют мышцу gluteus medius в 10 раз больше, в частности - отведение ноги в сторону лежа на боку и разведение ног лежа на боку эластичной лентой. Т.е. получается, с точки зрения анатомии, что как такового метода треугольника (когда три упражнения воздействуют на разные части ягодиц) , нет. Просто это название прижилось, оно красиво подано в виде картинки и посему сделало себе имя. Поэтому мы для удобства словоформы будем называть наш тренинг как triangle training method или Brazil butt workout.

Основная фишка этого тренинга - воздействие на разные ягодичные мышцы под разными углами. Высокая интенсивность и насыщенность программы позволяет решать сразу несколько задач по формированию объемно-упругого зада:

• поднятие ягодиц;
• уменьшение объема бедер;
• уменьшение проблемных зон;
• сжигание лишнего слоя подкожно-жировой клетчатки.

Как сделать бразильскую попу: 8 главных упражнений

Примечание:

Все упражнения наглядны и поэтому техника их выполнения не требует пояснений.

№1. Отведение ноги назад

И в движении.

Выполните 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 12 повторений.

№2. Приседания с гантелью м/у ног

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№3. Приводящие приседания (сумо) с гирькой

Выполните 3 подход по 10 повторений.

№4. Поднятие корпуса мостиком

И в движении.

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

№7. Приседания с выпрыгиванием

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№8. Сплит-выпады с прыжком

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Эту же программу тренировок можно закруглить, т.е. сделать круговой. Для этого необходимо выполнять все упражнения друг за другом паровозиком с минимальным (лучше вообще без него) количеством отдыха м/у упражнениями. Кругов в таком случае необходимо выполнить 3-4 .

Для домоседок приведу программу тренировок по созданию бразильской попки в домашних условиях.

Используйте эти две программы, и уже в скором времени Вы получите самые аппетитные булочки:).

У меня на этом все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос, как сделать бразильскую попу. Надо сказать, что такого подробного материала на эту тему Вы больше нигде не найдете. Посему прочитайте все еще раз и сделайте самое главное – оторвите свою пятую точку от стула, и уже сейчас, без отлагательств на завтра, начните выполнять упражнения. Уверяю, уже через несколько месяцев у Вас будет лучшая "женя" в зале, ну а на пляже за Вами будет тянуться самый длинный шлейф из мужчин. Желаю успехов, мои красавицы, до связи!

PS. Каждый комментарий – это +1 к объему, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Пышные ягодицы всегда считались одной из наиболее привлекательных частей женского тела, и даже в нашу эпоху стройных красавиц большая и обязательно упругая попа всегда «в почете». Более того – с приходом на звездный олимп таких красавиц, как Ким Кардашьян, большая попа стала пользоваться у мужского пола еще большей популярностью. Но, к сожалению, далеко не всем девушкам повезло от природы иметь роскошные округлые формы или с детства заниматься спортом. Потому в этой статье мы разберемся, как сделать попу больше в домашних условиях при помощи доступных упражнений и правильного питания.

Мода на пышные ягодицы очень выигрышна для всех девушек, ведь, в отличие от груди, большую попу каждая может получить без каких-либо хирургических вмешательств. Более того, быстро накачать большую попу можно даже дома – если запастись силой воли и регулярно тренироваться. И мы подобрали для вас топ- наиболее «горячих» домашних упражнений, которые помогут в короткие сроки сделать попу упругой и увеличить ее в размерах:

Приседания

Наверняка каждая девушка слышала о пользе приседаний для упругости ягодиц. Но с этим упражнением не все так просто – для быстрой накачки ягодиц подойдут только определенные виды приседов.

Махи

Маховые движения ногами также помогают быстро сделать красивую большую попу, не выходя из дома. Кроме того, эти упражнения помогут убрать бока и развить гибкость поясницы:

Бег на месте.

Если у вас нет времени или условий для ежедневной пробежки, ее можно заменить бегом на месте. Это динамичное упражнение не только подарит упругость ягодиц, но и избавит от лишних жиров. Наиболее эффективен бег на месте с высоко поднятыми ногами. Бежим на одном месте, стараясь как можно выше приподнимать колени, делаем упражнение в 2-3 подхода по 10-15 раз.

Также для самоорганизации можно смотреть обучающие видео с упражнениями для попы от фитнес-инструкторов, которые сегодня с легкостью можно найти в сети. Такие видео-комплексы подойдут тем, кто уже имеет какую-то физическую подготовку и сможет достаточно быстро повторять показанные на экране движения.

Что надо есть, чтобы попа стала больше?

Также сделать попу больше можно при помощи правильного питания. И вот что нужно кушать, чтобы отрастить попу, не затронув при этом талию:

• Нежирная белковая пища: орехи, постное мясо курицы, говядины, индейки.
• Нежирное молоко, кефир и простокваша.
• Вареная рыба.
• Фрукты и овощи.
• Вареная фасоль.

А из напитков в своем рационе стоит оставить только зеленый чай, цикорий и больше простой воды.

Следите за своим питанием, хотя бы 3-4 раза в неделю делайте комплекс упражнений для ягодиц, и тогда большую и красивую попу не придется долго «ждать»!

Привет, привет, мои хорошие! Ваша Алиса снова с вами. Сегодня наш разговор пойдет на актуальную для всех сезонов тему: как сделать красивую попу. Заинтересовал меня этот вопрос после того, как мы с подружкой сходили в бассейн. Там мне на глаза попалась девушка, вернее ее попа, что я хоть и не мужчина, но с ней познакомилась.

У нее оказались такие красивые ягодицы, что моя зависть вцепилась в меня хваткой шекспировского Отелло. Так вот Марина, так зовут мою новую знакомую, работает тренером по фитнесу и призналась, что сама добилась таких результатов упорными тренировками. Конечно я выпытала у нее все подробности.

Итак, для того, чтобы сделать попу круглой понадобится не так уж и много. Свободное время, кроссовки, гантели 1-1,5 кг (их можно заменить бутылками с водой или песком) и коврик. Есть несколько правил:

Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу;) Вот тут заказывала - заказать .

1. Занятия должны быть регулярными. Не нужно заниматься каждый день, но и тренировка раз в неделю не принесет никаких результатов. Оптимальным будет график 3-4 раза в неделю.
2. По продолжительности занятия должны быть не короче 40 минут и не больше часа.
3. Тренировку начинать через два часа после того, как поели. После занятия есть можно через час.
4. Комплекс упражнений обязательно нужно начинать с разминки. 10 минут попрыгать, помахать руками, повращать головой и бедрами, и риск получить травму не разогретых мышц значительно сократится.
5. После комплекса нужно растянуть мышцы и успокоить дыхание. Растяжка очень важна. Это позволит мышцам расслабиться и предотвратит болезненные ощущения на следующий день.
6. Выполняя упражнение, не стоит делать его долго. Достаточно 25 повторов каждого движения, но сделать 2-3 подхода, чередуя упражнения.

Очень важно! Кроссовки обязательный атрибут фитнес тренировок. Не вздумайте заниматься босиком или в тапочках. Иначе травма голеностопа вам обеспечена.

Итак, сам комплекс:

1. Ноги расставить на ширину плеч, в руках гантели. Сгибая ноги в коленях, отвести таз назад, напрячь ягодицы и присесть. Колени и бедра должны образовать практически прямой угол. Колено не должно выходить за границу пальцев ноги. Задержаться на пару секунд в нижней точке и выпрямиться.
2. Встать прямо, руки с гантелями согнуты в локтях. Сделать шаг вперед, сгибая ногу в колене под прямым углом, вторая нога практически опирается коленом об пол. Вернуться в исходное положение и повторить с другой ноги.
3. Похожее упражнение, но шаг делаем назад.
4. Ноги расставить как можно шире, руки согнуты в локтях. Присесть, как можно ниже, не забывая следить, чтобы колено не выходило за уровень носка. Задержаться на пару секунд и сделать прыжок на месте. Вернуться в исходное положение. Это упражнение кроме ягодиц прекрасно прокачивает внутреннюю часть бедра.
5. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу. Одну ногу положить ступней на колено другой ноги. Руки скрещены на груди. Приподнять бедра, как можно выше, напрягая ягодицы. Задержаться на пару секунд и опустить таз.
6. Опереться на руки и колени. Напрячь живот и ягодицы. Вытянуть одну ногу назад и поднимать ее вверх. Повторить 25 раз. Потом проделать упражнение на другую ногу.

Для худенькой девушки

Для худенькой девушки лучше сосредоточиться на силовых упражнениях. Темп занятий должен быть размеренным. Быстрое выполнение упражнения способствует сжиганию жировых клеток, а вот медленные, вдумчивые движения, когда чувствуется работа каждой прорабатываемой мышцы как раз и приводят к увеличению размера ягодиц.

Начиная с килограммовых гантелей, каждый месяц увеличивать вес. Нагрузка на мышцы должна постоянно повышаться. Для этого нужно знать, как правильно выполнять и .

Важным условием для девушек с недостатком мышечной массы является соблюдение правильного питания. В таком случае основу рациона должна составлять белковая пища (мясо, рыба, молочные продукты, яйца). Именно белки являются строительным материалом для мышечных клеток.

Для девушки средней комплекции

Средняя комплекция предполагает сочетание силовой и аэробной нагрузки. Комплекс упражнений нужно составить таким образом, чтобы треть тренировки состояла из прыжков, бега на месте, занятий на велотренажере или беговой дорожке.

Можно чередовать тренировки по дням. День посвятить силовым упражнениям, день аэробным. Хорошо будет, если сочетать домашний фитнес с танцами, аквааэробикой, утренними пробежками.

Что касается рациона, то здесь работают обычные принципы правильного питания:

• приемы пищи должны быть регулярными и через небольшие промежутки времени;
• с утра лучше съесть что-то углеводное, например, кашу;
• на обед порция должна состоять из углеводов (крупа, макароны, картофель), белков (мясо, рыба) и овощей;
• на ужин самым оптимальным выбором будет творог, омлет;
• соответственно всякие вкусности в виде тортов, чипсов и гамбургеров не должны присутствовать в меню ежедневно.

Больше о питании я рассказала в этой .

Для полной девушки

Лишний вес нужно сгонять, иначе под жировой прослойкой потеряются даже накаченные мышцы. Полным девушкам следует уделить максимум внимания аэробным нагрузкам. Велотренажер, беговая дорожка, скакалка должны стать лучшими друзьями.

В комплексе занятий прыжки, бег должны преобладать над силовыми упражнениями. Лучше заниматься 5 раз в неделю, оставляя два дня на прокачку мышц, а три занятия уделяя аэробике.

Сама тренировка не должна продолжаться менее 40 минут, так как после такого количества времени, потраченного на занятия начинают сгорать жировые клетки.

Питание нужно пересмотреть полностью. Под запрет попадают все сладости, жирные и жареные блюда. Есть 5-6 раз в день маленькими порциями, налегая на белки и свежие или тушеные овощи.

Внимание! Вода ускоряет метаболизм, то есть обмен веществ, поэтому в день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды.

Эффективность тренировок в домашних условиях

Занятия в домашних условиях имеют свои плюсы и минусы. Это очень удобно потому что:

• это существенная экономия на абонементе в фитнес клуб;
• нет ограничений по времени и можно заниматься когда угодно;
• нет необходимости тащиться в спортзал в дождливую или снежную погоду;
• можно не комплексовать по поводу своей неидеальной фигуры и слабой физической подготовки.

Не обойтись и без ложки дегтя:

1. Присутствуют отвлекающие моменты в виде телефонных звонков, путающихся под ногами домашних питомцев, требующих внимания детей или ворчащего мужа.
2. Свободный график занятий расслабляет. Сначала страдает продолжительность тренировки, потом регулярность. Всегда кажется, что упущенное легко наверстать.
3. Отсутствие стимула в виде «жабы» за потраченные деньги на абонемент в сочетании с собственной ленью и отсутствием моментальных результатов приводят к тому, что весь первоначальный пыл заканчивается после двух-трех тренировок.

Чтобы благородные порывы не разбились о собственную неорганизованность, нужно провести дома небольшую подготовку:

• составить четкий график занятий и отмечать каждую выполненную тренировку;
• реально оценить свои возможности и не перенапрягаться в начале занятий;
• настроиться на продолжительный спортивный марафон, не ожидая выраженного эффекта после нескольких тренировок;
• отключить телефоны и проводить мужа с детьми на прогулку;
• развесить по всей квартире фотографии с крутопопыми красотками, чтобы видеть ради чего такие мучения.

Как достичь быстрого результата?

Основное правило для достижения результата это упорство, терпение и регулярность занятий. Даже если изнурять себя тренировками сутки напролет, никак не сделать ягодицы упругими меньше, чем за несколько месяцев. Те, кто обещает исправить форму попы за неделю, мягко говоря, лукавят. Из-за таких обещаний большинство женщин и бросают занятия на середине пути.

Ускорить процесс преображения попы конечно можно. Для этого важно сочетать спортивные занятия и правильным питанием. Если окончание тренировки с размахом отмечать куском торта, то результатов можно не дождаться никогда.

К тому же, сделать попу красивой и упругой поможет использование косметических средств по уходу за кожей. Скрабы, увлажняющие кремы и подтягивающие лосьоны отлично укрепляют и разглаживают кожу ягодиц, придают им подтянутый вид.

Если уж очень надо быстро придать попе красивую форму, то тут подойдет только специальное корректирующее белье. Конечно эффект будет заметен пока это белье не снимите, но зато это позволит сногсшибательно выглядеть на любой вечеринке.