Kuidas kaela ja õlgu üles pumbata. Kuidas tugevdada kaela lihaseid. Väike, kuid kauge: kaela lihaste struktuur

Kaelalihastest minnakse trennis sageli mööda ja asjata – tugev kael päästab vigastustest ja nikastusest, aitab vabaneda peavaludest ja näeb lihtsalt suurepärane välja. Harjutused ja programm kodule ja jõusaalile - "Nõukogude spordi" juhendis.

Kaela lihased. Mis see on

Kaelal on üle 15 lihase. Neid on vaja pea horisontaalasendis hoidmiseks ja selle pööramiseks. Emakakaela lihased kaitsevad selgroogu, aitavad teha neelamisliigutusi. Aju verevarustus läbib emakakaela piirkonda, edastatakse närviimpulsse.

Selle mahu loovad suured emakakaela lihased on sternocleidomastoid, trapetsus ja lihas, mis tõstab abaluud.

Miks pumbata kaela lihaseid

Kaela treenimine on vajalik inimestele, kes juhivad istuvat "kontori" elustiili. Laadimine, mis seisneb pea pööramises ja väikese takistuse ületamises, aitab neil paremini keskenduda, leevendab peavalu ja ennetab selliseid haigusi nagu lülisamba kaelaosa osteokondroos (lülidevaheliste ketaste kahjustus, millega kaasneb valu ja raskused liikumine).

Kuid lõppude lõpuks on see kõik teisejärguline. Sest peamine on see, et tugev, täispuhutud kael iseenesest näeb suurepärane välja ja peate seda vähemalt seetõttu treenima. Sajandeid on inimesed hinnanud mehe tugevust tema kaela järgi. Sa ei saa oma kaela riiete taha peita, see on alati silme ees. Koos raseeritud kukla ja kuldse ketiga päästab lihaseline kael teid paljude välismaailma küsimuste eest.

Kaela treening. Kehaehitus

Kaelalihased saavad koormuse mitmetes klassikalistes kulturismi harjutustes – nagu surnud tõsted, õlgu kehitamine, hantlitõsted seistes.

Kui edenete "aluses" ja lisate massi probleemideta, ei pruugi teil olla vaja spetsialiseeruda kaela lihastele. Kaasake oma programmi õlgade päeval või seljatõmbamise päeval - õlgade ja trapetsi tõstmine üles, kangiga seismine langetatud kätes.

Selle harjutuse tehnika on lihtne: hoiate oma selja pinges, alaseljas on kerge kaar. Kangi haare on õlgadest veidi laiem. Sissehingamisel tõstke oma õlad üles, justkui kehitaksite neid õlgu. Väljahingamisel alaselg. Tehke 3-4 tööseeriat 8-12 kordusega ja suurendage tööraskusi. Koos surnud tõstega annab see harjutus sulle kaela, millest võid vaid unistada.

kaela treening kodus

Kaelalihaseid saate treenida kodus ilma igasuguse varustuseta. Treeningule tuleks läheneda ettevaatlikult ja tõsta vastupanu järk-järgult – eriti kui pole varem jõutreeningut ja emakakaela piirkonna lihaseid arendanud.

Alustage treenimist soojendusega. Liigutused peaksid olema sujuvad ja aeglased. Pöörake pead päripäeva ja vastupäeva - 10 korda mõlemas suunas. Tõstke oma pead üles ja alla, kuni lõug puudutab rinda – 15 korda. Pöörake pead vaheldumisi vasakule ja paremale õlale - 10 korda. Pöörake pead vasakule ja paremale, püüdes seda kõrvaga õla poole kallutada - 10 korda.

Kui olete soojenduse teinud, jätkake põhiharjutustega. Toeta käsi peopesaga veidi vasaku kõrva kohal, pinguta käsi – ületades vastupanu, proovi kätt liigutada kaelalihaste jõupingutustega. Tehke 10-15 korda, seejärel vahetage kätt.

Pöörake oma käed oma kätega pea taga. Proovige käsi liigutada kaelalihaste jõuga - 10 korda. Seejärel pange käed otsaesisele, toetades otsaesist, ületage käte vastupanu - 10 korda. Puhka minut. Korrake kogu tsüklit veel 2-3 korda.

Maadlusharjutused kaelalihaste treenimiseks

Järk-järgult võib kaelalihaste kodune treenimine keeruliseks muutuda. Proovige maadlusstiilis kaelatreeningut. Toeta põrandale, otsaesisele, peopesadele ja jalgadele – tee väikseid õõtsuvaid liigutusi laubalt kuklasse. Pärast harjutuse omandamist aidake end vähem kätega, kandke põhikoormus emakakaela lihastele. Oskuse tipp, kui teete harjutust täiesti ilma käteta.

Lamage selili, seiske sillas, hoides pead põrandal. Jaladega surudes liigutage pead, veeredes kuklalt pea ülaossa ja tagasi.

Kaela jõutreening

Saate lisada oma jõuprogrammi kaelatreeningu, tehes seda päeval, mil treenite oma õlgu või selga.

Lamage pingil selili, nii et pea ja kael rippuvad sellelt alla. Pange oma otsaesisele, hoides pannkooki kangist kätega. Kallutage pea kergelt alla ja seejärel kaelalihaste jõupingutustega viige see tagasi algasendisse. 3 seeriat 12-15 kordust.

Kui jõusaalis on kaelalihaste treenimiseks spetsiaalne kattekiht, lisa oma treeningutesse järgmine harjutus: pane pähe kattekiht, haagi selle külge koorem ja istu pingile – tõsta ja langeta pead. 3 komplekti - 12-15 korda.

Tähelepanu! Kaelalihaste treenimisel väldi äkilisi suure amplituudiga liigutusi. Need võivad põhjustada selgroo nikastamist ja vigastusi. Konsulteerige oma arstiga vastunäidustuste osas!

Meie tänasest materjalist saate teada, milliste harjutustega saate kaela lihaseid üles pumbata. POWER FIT vaatas üle kõige tõhusamad harjutused, mis aitavad luua kauni, võimsa ja tugeva kaela.

Harjutused kaela lihastele:

Sõdalase kael peab olema tugev, elastne, taluma lööke ja õigel hetkel kokku tõmbuma. Üldiselt on kaelalihased kõigil inimestel esialgu halvasti arenenud, kuid regulaarse treenimisega saate kodus hõlpsalt kaelalihaseid üles pumbata ja luua "kuningliku" või, nagu seda nimetatakse ka "pulli" kaelaks. "Härjakael" mitte ainult ei anna sulle võitluses eelist, vaid näitab esmapilgul isastele sinu jõudu, tõmbab ligi armsaid daame, parandab ajutegevust ja lisab enesekindlust.

Vaadake näiteks Jevgeni Jarõmbashi. Tegemist on Ukraina jõutõstja neljakordse maailmameistriga. Kaelalihaste pumpamiseks kasutab ta põhiliselt baasharjutusi, kuid kaelalihaste arendamiseks on palju muid harjutusi. Oleme läbi vaadanud mõned kõige tõhusamad:

nr 1. Pingi kaldega tõstmine:

Teisisõnu - . Miks kael? Kuna alla kallutades tekitab pea koormust ka kaelalihastele, kuna see kaldub tahapoole, olenemata keha kaldest. Alguses see paindub ja siis, kui te keha sirgendate, kallutate oma pea automaatselt jõu abil ette. Peale 12-15 kordust tunned lisaks pressile head pinget ka kaelas ja alalõual.

Kui kodus pole simulaatorit või kaldpinda, võite minna õue ja õues, pressi simulaatoritel, lihtsalt hakata seda pumpama. Harjutuste suurema efektiivsuse saavutamiseks võite võtta väikese pannkoogi pea taga olevast baarist ja hoida seda pressi pumpamise ajal pea võras või tagaosas.

nr 2. Kehitab õlgu: pööra trapetsi õigesti:

Trapetslihased algavad kaela tagaosast. Kui vaadata sportlaste fotosid, siis reeglina, kui trapets on arenenud, ei saa kael definitsiooni järgi arenemata olla. Tavaliselt arenenud trapetsiga sportlastel on arenenud ka kael. Lõppude lõpuks, nagu me eespool mainisime, algab trapets kaelast, luues kaela tagumiste lihaste mahu.

Kuidas trapetsi pumbata? . Võib olla kangiga, võib olla hantlitega.

Number 3. Pea tagasi tõmbamine:

Sama põhimõte nagu . Peate lihtsalt lihtsalt oma pead tagasi kallutama ja seejärel järsult edasi sirutama. Suurema efektiivsuse tagamiseks peaksid kaela lihased olema lõdvestunud ja väike raskus pea taga ei tee haiget.

nr 4. Harjutus kaelale number 1 ilma trenažöörideta.

See harjutus on vabatahtliku võimlemise element, neile, kes veel ei tea, mis see on, vaadake ülaltoodud videot. Rusikad kollektsioonide all: tõstame kergelt pead, laseme lahti, luues rusikatega endale maksimaalse vastupanu. Järgmisena kallutage, kallutage kael paremale, vajutage peopesale ja sirutage kael vastupanu osutades, sama ka vasakul küljel. Järgmisena surume lõua rinnale, käed katavad pea tagaosa, sirutame pea maksimaalse takistusega. Iga harjutust teeme olenevalt valmisolekust 5-10 kordust ja neli seeriat. Vaadake visuaalselt tahtevõimlemist.

nr 5. Kaelaharjutus nr 2 ilma masinateta: maadlussild

Teine tõhusaim viis kaela ülespumpamiseks on sild, see meetod peaks maadlejatele tuttav olema. Seisame ees ja siis tagumisel sillal ja sooritame kaldeid ette-taha, vasakule-paremale. Määrake koormus ise, tehakse üks lähenemine, mida kauem, seda parem.

Kahe või kolmekuulise kohusetundliku koolituse jooksul saate kvalitatiivselt parandada kaela reljeefi. Tugevate ja arenenud kaelalihaste väärtus on suur. Arenenud kaelalihased mitte ainult ei kaunista selle omanikku, rõhutades tema tugevust ja head rühti, vaid mis kõige tähtsam kaitsevad selgroogu ja kaela ennast kahjustuste eest.

Harjutus kaelalihastele: video

Juri Spasokukotski räägib ja näitab ühes oma videos parimaid harjutusi kaelalihaste pumpamiseks.

Selleks, et keha oleks harmooniliselt arenenud ja esteetiliselt nauditav, on vaja treenida ja pöörata tähelepanu igale lihasgrupile, olenemata sellest, kas seda soovid või mitte. Täna räägime kehaosast, mille paljud inimesed lihtsalt unustavad. Täna räägime sellest kuidas kodus kaela ehitada.

Sissejuhatus

Emakakaela treenimisse tuleks suhtuda äärmise ettevaatusega, kuna see meie kehaosa on eriti haavatav. Seda läbivad kõik elutähtsad tarneteed, näiteks söögitoru, hingetoru, kõri, aga ka paljud veresooned, mis hoiavad meie keha elus. Ka emakakaela piirkond on eriti oluline osa, kuna see täidab palju erinevaid funktsioone, mis on jällegi olulised inimese elu säilitamiseks. Tegelikult, kui järele mõelda, vastutab iga inimese sees toimuvate protsesside eest absoluutselt - AJU. Selle verevarustus, toitained, närviimpulsid läbivad kõik emakakaela piirkonda. Just sel põhjusel peate jätma treenimisse hooletu suhtumise ja lähenema selle kehaosa uurimisele kogu vastutusega.

Kuna kael on väga haavatav koht, ei tohiks seda tugevalt koormata. Paljudele inimestele on see isegi vastunäidustatud, sest praeguse istuva eluviisi tõttu muutuvad kaelalülid nõrgemaks, neid on väga lihtne kahjustada. Seega, et olla oma võimetes täiesti kindel, tuleb kindlasti minna oma arsti juurde ja konsulteerida. Pärast emakakaela piirkonna uuringut ja võimalikku ultraheliuuringut antakse teile selged soovitused edasiseks koolituseks. Mõnel on lubatud teha ainult kerge kaelasoojendus.

Pärast uuringut, kui kõik on korras, võite alustada treeningutega. Pidage meeles, et isegi kui kõik läheb hästi, ei saa te kaela tugevalt koormata, sest nagu varem mainitud, on seal väga nõrgad selgroolülid.

Emakakaela piirkonna anatoomia

Alustame väikese anatoomiaga. Kaelal on 18 väikest lihast, mis vastutavad suuõõne erinevate liigutuste, pea ringikujuliste pöörete jms eest. Nüüd vaatleme peamisi lihaseid, mis on erinevate harjutuste sooritamisel liikumisega seotud.

• Esimest lihast, mida analüüsime, nimetatakse " sternocleidomastoid lihas". See asub küljel ja kui inimene vaatab otse, moodustab see ladina tähe V. See lihas on kinnitatud ajalise ja kuklaluu ​​külge ning täidab pea liigutamise funktsiooni.
• Teine lihas on kinnitatud hüoidluu külge, see asub lõua all.
• Ja loomulikult trapetslihas. See täidab pea pööramise funktsiooni, samuti aitab hoida lülisamba ülemist osa sirges asendis, tõmbab abaluud kokku jne. Kui soovite harmooniliselt arenenud keha, tuleb trapets eraldi pumbata ja kuidas seda teha, saate lugeda sellest artiklist - “?”.

Lisaks nendele lihastele on hunnik täiendavaid ja abilihasrühmi, mida me ei puuduta, kuna see pole teie jaoks eriti oluline. Anatoomiasarja põhiosa oleme analüüsinud, nüüd saab minna üle soojendusharjutuste juurde ja otse kaelalüli treeningu jõuosa juurde.

Kuidas kodus kaela pumbata?

Niisiis, kuidas ehitada kaela lihaseid? Kui sul pole võimalust jõusaalis käia, siis on alati võimalus. Esiteks analüüsime harjutusi, mida tehakse ilma lisaraskusi kasutamata. Need on väga olulised harjutused, mis aitavad teil mitte ainult venitada emakakaela piirkonda, vaid ka suurendada selle mahtu, muuta lihased paindlikumaks ja tugevamaks. Need soojendusharjutused aitavad vältida ka lihasspasme põhitreeningu ajal.

Tehke neid liigutusi, mida kirjeldatakse allpool, ilma emakakaela selgroolülide kahjustusteta, lihaspinge, valu ja nii edasi. Esimeses osas pakun teile emakakaela painduvusharjutusi, mida saate teha kodus.

Enne harjutuste kaalumist tutvustan teile sellist kontseptsiooni nagu " isomeetrilised harjutused". See on omamoodi harjutus, kus proovite sellele või teisele objektile vastu panna, näiteks oma käele või peale (hiljem saate aru, mida ma silmas pidasin). Seda tüüpi koormus on jagatud mitmeks rühmaks:

• Isomeetriline. Neid täites pingutab inimene oma lihaseid nii palju kui võimalik, toimides ühele või teisele objektile vastu, samas kui see ülesanne pole teostatav. Näiteks kui proovite seina liigutada, on keha lihased maksimaalselt pinges (tekib isomeetrilis-staatilise pinge). Sellisest pingest on võimatu üle saada.
• Isomeetrilised harjutused raskustega. Liikumise ajal, kohas, kus lihaspinge on maksimaalne, peate mõne sekundi pausi tegema, tekitades seeläbi isomeetrilise pinge.
• Ja viimane rühm, milles sooritamisel tekitatakse liigutuse alguses isomeetriline pinge harjutused maksimaalse raskusega.

Harjutused kaelalihaste soojendamiseks ja venitamiseks

Esimene asi, millest me alustame, on kaela kallutamine ettepoole. Nagu joonisel näidatud, peaksite võtma asendi, jalad õlgade laiuselt. Ettepainutusi tuleks sooritada nii, nagu püütaks lõuga jõuda rindkere ülaossa, st venitades kaela seljalihaseid. Peate sooritama umbes 10–12 kordust.

Teist harjutust nimetatakse - kaela taha kalle. Seda tuleb teha väga hoolikalt ja hoolikalt, keskendudes igale liigutusele. Ärge mingil juhul tehke äkilisi liigutusi, kuna selgroolülid on üsna nõrgad ja neid saab väga kergesti vigastada. Ka selga kallutamist tuleb teha 10-12 kordust.

tuleks teha toolil istudes. Hoidke selg sirge ja keha paigal. Seejärel pöörake pead aeglaselt ja sujuvalt vasakule. Jällegi, tehke kõik liigutused aeglaselt, ilma äkiliste liigutusteta. Sirutades kergelt külgmisi lihaseid, soorita teine ​​aeglane pööre juba paremale poole. Seega peate tegema umbes 6 pööret mõlemal küljel või 12 kordust.

, samuti pöördub külgedele, peate esinema toolil istudes. Kallutage pead vasakule, vaadates samal ajal otse ette. See tähendab, et vasak kõrv toetub otse õlale. Kui olete jõudnud haripunkti, peate hoidma oma pead selles asendis 2-3 sekundit, seejärel naasma algasendisse ja tegema sama kallutamise paremale. Korda liigutust 10 korda, 5 korda mõlemal küljel.

Järgmist harjutust nimetatakse - kaela pinge. Seda on väga lihtne teostada. Alustuseks peaksite panema parema käe lõuale, seejärel pingutama kaela niimoodi. Näib, et proovite teha topeltlõuga. Seda harjutust tuleks teha 6 kordust 5 sekundi jooksul ühe kordusega.

seistes peate sooritama seistes, käed selja taga. See teostus võimaldab teil paremini vähendada kaela ja trapetsi lihaseid. Kallutage paremale küljele, kuni tunnete külgmistes lihastes head venitust. Hoidke asendit 20 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, seejärel kallutage teisele küljele sama pausiga alumises punktis.

Isomeetriline kaela painutamine saab teha nii seistes kui istudes. Istuge toolile, vaadake otse ette, selg sirge. Asetage parema käe peopesa laubale, seejärel suruge otsmik kergelt vastu peopesa, justkui üritaksite pead alla lasta, kuid käsi on teel. Pinget tuleks hoida 5-10 sekundit ja seejärel lõdvestuda. Seega peate tegema umbes 3-5 kordust 5-10 sekundi jooksul. Iga ülalkirjeldatud harjutust saab sooritada isomeetrilise lihaspinge abil.

Oluline punkt, millele tähelepanu pöörata! Isomeetrilise lihaspinge kasutamisel ei tohiks pea kõikuda ega liigutada. Lihaste pingepunktis peaksite mõneks sekundiks külmetama ja mitte pead liigutama.

Jõuharjutused kaela pumpamiseks

Pärast kaelalihaste sõtkumist ja venitamist võite jätkata tõsisemate harjutustega, mis aitavad teil oma kaela kodus üles pumbata. Tegelikult räägime treeningsüsteemist, mida spordiklubides kasutatakse maadlejate treenimiseks.

Ma arvan, et kõik mäletavad sellist kehalise kasvatuse harjutust kui "võimlemissilda". Seljalihaste pumpamise harjutus on täitmisel väga sarnane, ainult siin peame toetuma mitte kätele, vaid peaga põrandale. See näeb välja umbes selline:

Tähelepanu!!! Kui seda harjutust sooritatakse valesti, võite end vigastada ja isegi invaliidistuda. Seetõttu on parem seda harjutust sooritada mitte kodus, vaid spetsiaalselt varustatud ruumis, kus on matid ja trenažöör.

Lisaraskusega harjutused

Neid harjutusi, mida me nüüd kaalume, võib seostada nendega, mida tuleb jõusaalis sooritada, kuna kõigil pole spetsiaalset, mis võimaldab teil neid harjutusi kodus teha.

Esimese harjutusena tahaksin mainida kaela pumpamist lati pealt pannkookide abil. See on üsna levinud harjutus, mis sobib nii algajale kui ka kogenud sportlasele. Mis on selle harjutuse mõte? Inimene lamab seljaga horisontaalsel pingil, pea veidi pingist välja paistmas. Seejärel peate võtma sobiva raskusega pannkoogi, panema selle otsaesisele. Sellest saab lähtepositsioon. Seejärel peaksite pannkoogiga aeglaselt langetama pea ja pärast alumisse punkti jõudmist pöörduma tagasi algasendisse. See on üsna lihtne harjutus, mis näeb välja umbes selline:

Teine harjutus on väga sarnane esimesega, ainult siin kasutame spetsiaalset raskushaagisega mütsi, mis pannakse mugavalt pähe, klammerdub teatud raskus ja tehakse ligikaudu sama liigutus. Seda saab sooritada nii seistes, kergelt ettepoole kallutades kui ka pingil istudes. Esiteks peaksite kallutama alla, seejärel, venitades seljalihaseid nii palju kui võimalik, aeglaselt tagasi algasendisse. See harjutus näeb välja selline:

Sellega meie koolitus lõppeb. Nüüd teate, kuidas oma kaela pumbata nii kodus kui ka jõusaalis ja mida selleks vaja on. Ja lõpuks üks väga kasulik video:

4 aktsiat

Kael on meie keha väga oluline ja samas habras osa. Vähesed inimesed teavad ja mõtlevad sellele, et seda tuleb treenida, eriti inimestele, kes juhivad istuvat eluviisi.

Selles artiklis õpime tundma emakakaela piirkonna lihaste struktuuri ja teeme kindlaks selle kehaosa harjutuste tähtsuse. Loomulikult uurime kõige tõhusamaid võtteid kaelalihaste treenimiseks, mida saate teha kodus ja jõusaalis.

Treeningutesse kõige rohkem kaasatud kaelalihased

emakakaela kompleks sisaldab palju erinevaid lihaseid, kuid kaelaharjutustes on kõige rohkem seotud järgmised harjutused:

• . Asub ülaselja kaela tagaosas. Tema abiga abaluud tõusevad, langevad ja tõmbuvad tagasi selgroo külge.
• Trepp. Need asuvad kaela sisemises osas ülemise selgroo lähedal. Vastutab ribide tõstmise eest inspiratsiooni korral ja lülisamba kaelaosa painutamise eest.
• Vöö. Need asuvad külgedel ja vastutavad kaela ja pea pöörlemise, samuti lülisamba kaelaosa pikendamise eest.
• Sternocleidomastoid. Asub kaela esiosas. Nende ülesanneteks on pea taha kallutamine, pea külgedele kallutamine, lisaks osalevad nad hingamises.

Hästi arenenud kaelalihased vältida osteoporoosi ja osteokondroosi arengut, võimaldavad teil vältida teise lõua teket ja naha lõtvumist. Kuna selles kehaosas läbib palju erinevaid närvilõpmeid ja veresooni, on kaelalihaste tugevus üks olulisemaid tegureid normaalse koljusisese rõhu ja üldse pea tervise tagamiseks ilma migreeni ja spasmideta.

Enne kaelalihaste enda harjutuste sooritamise tehnikaga tutvumist vaatame läbi soovitused harjutuste maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks:

Harjutused kaela lihastele

Enne kaelalihaste harjutuste sooritamist on vaja teha soojendus.

Üles soojenema:

Inspiratsioonil lähteasend - keha ja pea on ühtlased, käed võib hoida langetatud või vööl. Ja välja hingates tehke seda aeglaselt

Pea ringikujulised liigutused ühes ja seejärel teises suunas. Sel juhul saate hingata järgmiselt: esimesel poolringil hingake sisse, teisel - välja hingake peaga tagasi algasendisse või hingake sisse, pöörates pead ühes suunas ja hingake välja vastupidises suunas.

Peopesa kerge survega vastavalt eesmises piirkonnas ja kuklaluu ​​piirkonnas.

Kerge rõhuasetusega peopesal.

Ja nüüd õpime, kuidas jõusaalis või kodus oma kaela kiiresti üles pumbata.

• Võttes enda jaoks vastuvõetava raskusega latilt ketta, peate lamama horisontaalsel pingil kõhuli. Pingi serv peaks põrandale vaadates olema õlgadega samal tasemel.
• Kinnitage ketas oma pea tagaküljele.
• Hakake õrnalt kaela painutama ja lahti painutama.

Seda harjutust saab teha selili lamades. Sel juhul on sternocleidomastoid lihased rohkem kaasatud.

Rakmete harjutused

Harjutusi saab teha nii seisvas kui istuvas asendis. Esimesel juhul on selja- ja jalalihastele lisakoormus.

• Pange selga ja kinnitage rakmed pähe.
• Võtke stabiilne asend, samal ajal kui selg peaks olema alaseljas tasane ja kergelt kumer, käed peaksid olema veidi põlvedest kõrgemal.
• Alustage üles-alla kallutamist, peatudes mõneks sekundiks äärmuslikes punktides.

Istuv rakmete harjutus
Teeme samu kaldeid, kuid ainult toolil istudes.

Selle harjutuse puhul on maksimaalne koormus sternocleidomastoideus ja vöölihastele Tehnika sooritamisel kasutatakse raskusketast või pearakmeid.

• Lamage külili tasasel või kaldus pingil.
• Haarake pingist oma alumise käega või toetuge käele endale, langetades selle põrandale.
• Asetage ketas oma pea kohale ja hoidke seda vaba käega.
• Kallutage nii kaugele kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Sama saate teha pearakmetega.

Vead raskustega harjutuste sooritamisel (rakmete ja kettaga):

• liigutuste teravus;
• kaela langetamine inertsi abil;
• selgroo ümardamine;

• ebaühtlane kehahoiak painutamisel harjutuste ajal rakmetega istudes ja seistes.

Bortsovski sild

Peate hakkama seda harjutust tegema. pärast lihaste treenimist sest see tehnika on ohtlik. Treeningu ajal vigastuste vältimiseks peaksid ka kogenud spetsialistid pea alla panema mõne pehme asja, näiteks T-särgi või kampsuni või topeltvolditud mati.

Algajatel soovitatakse oma maadlussilda kätega toetada. Toestatud käed aitavad koormust doseerida ja kindlustada treenimata kaela. Kuid igal juhul peaks kael olema pidevalt pinges. Selles harjutuses on kaasatud kõik ülaltoodud lihased.

Selles harjutuses on enamasti kaasatud kaela seljalihased.

• Heitke pikali põrandale ja painutage, nagu teeksite võimlemissilda, fikseerides ühelt poolt pea ja teiselt poolt jalgadele. Käed võib sel ajal hoida rinnal risti.
• Liigutage aeglaselt ja ettevaatlikult edasi-tagasi ning seejärel vasakule ja paremale.

Kogenumad inimesed saavad seda harjutust teha raskustega.

• Istuge põlvedel nii, et pea ülaosa oleks põrandal.
• Toetuge põrandale oma pea ja varvastega, selg on kaldu ja käed on kõhul või põlvede taga.
• Tehke rullid edasi-tagasi - pea esiosast kuni parietaalini.

Kestusvead:

• teravad liigutused ja kaela lõdvestamine rullide ajal;
• algajad hakkavad kohe harjutusi tegema ilma käte abita, mille tagajärjel vigastavad sageli kaela.

Kaela harjutused - video

Pärast selle video vaatamist saate aru, miks on vaja tugevat tervet kaela. Kõige tähtsam on see, et saate teada kaela füüsiliste harjutuste sooritamise tehnikat mitte ainult õiges, vaid ka vales versioonis. Kui teil on visuaalne ülevaade konkreetse harjutuse sooritamisest, saate seda hõlpsalt kodus või jõusaalis korrata.

Nüüd teate, kuidas kodus ja jõusaalis kaela pumbata. Saate need tehnikad viivitamatult oma spordiharjutustesse kaasata. Pidage seda alati meeles kael on üsna habras kehaosa, ja seetõttu tehke seda sujuvalt, ilma tõmblusteta, tundes iga liigutust. Ole sina ise, ära jookse taga välistulemuse – laia ja volüümika kaela. Esiteks on tervise jaoks vajalik kaelalihaste ülespumpamine.

Ja milliseid emakakaela lihaste tervise ja vastupidavuse harjutusi teete? Kas olete selles artiklis kirjeldatud tehnikatega tuttav? Jagage oma kogemusi, esitage küsimusi. Saagem koos parimaks versiooniks endast!

Paljud sportlased ignoreerivad sageli väikeste lihasrühmade pumpamist lihtsalt seetõttu, et neil on esindusmatu välimus ja nad on üldiselt üldises taustas kadunud. Selliste lihaste hulka kuulub ka kael, sest väga harva kohtab inimesi, kes pööravad sellele kehaosale piisavalt tähelepanu. See on päris suur möödalask, sest kael osaleb tohutul hulgal harjutustes stabilisaatorina ja aitab kaitsta ülemist selgroogu vigastuste eest. Sellest lähtuvalt avaneb küsimus: "Kuidas oma kaela pumbata?". Seda on üsna lihtne teha, kuna harjutuste komplekt on väga väike, peamine on järgida tehnikat ja ärge unustage ohutust.

Väike, kuid kauge: kaela lihaste struktuur

Enne treeningu praktilise osa juurde asumist on vaja põhjalikult tutvuda lihaste anatoomiaga. See aitab mõista harjutuste biomehaanikat ja võimaldab lihaseid paremini töösse kaasata. Vaatamata oma tagasihoidlikule suurusele koosneb see anatoomiline rühm 15 lihasrühmast. Ja see pole juhus, sest kael täidab kehas kõige olulisemaid funktsioone:

• Hoiab pea püsti.
• Aitab läbi viia kõiki pea liigutusi.
• Vastutab emakakaela lülisamba elastsuse eest, mis tähendab, et see kaitseb seda vigastuste eest.
• Vastutab keha ja aju verevarustuse ja hapnikuvahetuse eest;

Traditsiooniliselt kuuluvad sellesse anatoomilisse rühma ka trapetslihased – see on üleminekuala kaela ja selja õlaosa vahel. Kui tahad oma kaela pulli kombel üles pumbata, pead väga palju tööd tegema. Lõppude lõpuks, nagu teada, mida väiksemad on lihased, seda keerulisem on neid töösse kaasata ja treeningule reageerima panna.

Miks pumbata kaela lihaseid?

Enne kui hakkate tegelema küsimusega, kuidas kaela üles pumbata, peate otsustama koolituse eesmärgi üle. Teid üllatab, kuid mitte ainult sportlased, kulturistid ja maadlejad ei pea seda kehaosa treenima. Kõik, kes juhivad istuvat eluviisi, peavad neid lihaseid tugevdama. Ja see on peaaegu igat tüüpi elukutsed, mille töö on seotud kontoriga. Selle kehaosa regulaarne treenimine aitab vabaneda osteokondroosi erinevatest ilmingutest ja leevendada lihaspingeid raske tööpäeva lõpus. Mis puutub kulturistidesse ja tavainimestesse, kes püüavad viia oma keha ideaalini, siis nende jaoks on kaela pumpamine iga treeningu lahutamatu osa, erilise rõhuga trapetsil. Mida paremini need kehaosad on arenenud, seda harmoonilisem väljanägemine välja näeb. Tähelepanuväärne on see, et saate oma kaela pumpada kodus. Lõppude lõpuks ei vaja enamik harjutusi simulaatoreid ja erivarustust.

Klassikaline soojendus lülisamba kaelaosa tugevdamiseks ja venitamiseks

Enne jõutreeningut on hädavajalik soojendada töötavaid lihaseid, isegi kui treenite kodus, kuna kaela pumpamine ilma soojenduseta on üsna problemaatiline. Fakt on see, et see lihasrühm on pidevas pinges ja seetõttu on see üsna nõrgalt venitatud. Harjutuste amplituudi suurendamiseks peate tavaliste harjutuste abil lihaseid hästi arendama:

• Pea kaldub ettepoole. Püüdke suruda lõug nii palju kui võimalik rinnale ja venitada kaela seljalihaseid. Treeni aeglaselt ja pausidega.
• Kallutage pea taha. Siin on peamine mitte teha järske liigutusi, sest lülisambavigastuse või närvilõpmete pigistamise oht on liiga suur.
• Pöörab küljelt küljele. Seda harjutust tuleb sooritada pingil istudes, samal ajal kui selg tuleks tõsta, et alaselja ja õlad fikseerida. See kõrvaldab selgroo pöördemomendi, mis koos füüsilise aktiivsusega võib liigeste seisundit negatiivselt mõjutada.
• Kallutab küljelt küljele. Esitatakse ka pingil. Liikumisel proovige jõuda kõrvaga õlani ja viibige alati amplituudi alumises punktis.
• Vastupanu ületamine. Selle harjutuse sooritamiseks asetage käed lõua alla ja suruge alla. Samal ajal proovige vastupanu oma peaga ületada. Püüdke selles olekus püsida nii kaua kui võimalik. Tehke 5-6 seeriat.

Universaalne treening

Pole saladus, et saate oma kaela üles pumbata, nagu kulturismitähed, ainult raskete füüsiliste harjutustega. Samal ajal mängib olulist rolli standardsete põhiharjutuste olemasolu treeningprogrammis. Mis on huvitav: ükski neist ei haaku otseselt sihtlihaseid, kuid peaaegu igat tüüpi treeningutel toimivad need lihased "abiliste" või stabilisaatoritena. Millistest harjutustest peaks klassikaline baastreening koosnema:

• Kükid. Kõik teavad, et kükki tehes asetatakse kangi täpselt trapetsile, mis tähendab, et need lihased on aktiivselt töösse kaasatud. Kui sooritate harjutust rangelt tehnikat järgides, vaatab kükkides pea ainult ette ja üles, mis tähendab, et emakakaela tagumise piirkonna lihased on pidevas staatilises koormuses.
• Surnutõste. Nagu teate, hõlmab see põhiharjutus absoluutselt kõiki meie keha lihaseid, isegi kõige väiksemaid. Kuna harjutuses on vaja pidevalt kontrollida selja sirgust ja hoida abaluud võimalikult lähedal, siis kael ja trapets osalevad kindlasti treeningus ning võtavad endale korraliku osa koormusest, eriti tõstefaasis. kehast.
• Pingipress. Kui teete harjutust "sillalt", see tähendab alaselja kaardumisel ja keharaskuse ülekandmisel abaluudele ja trapetsile, on kael selles harjutuses otsene osaleja, kuna just tema hoiab teid. lamades surumise ajal.
• Tõmbed. Kui teete seda tüüpi treeninguid väga laia haardega, siis tahes-tahtmata ühendatakse protsessiga ka kaelalihased.

Näete, kaela õigesti pumpamine pole keeruline, selleks pole vaja isegi uusi harjutusi programmi lisada. Kuid kui soovite saavutada tõeliselt häid tulemusi ja oluliselt suurendada lihaste mahtu, ei saa te ilma sihipärase isoleeritud treeninguta hakkama.

Sihtlihaste kaudne uurimine: harjutused hantlitega kaelale ja trapetsile

Ja kuidas hantlitega kaela üles pumbata? Ja kas sellisel viisil on üldse võimalik lihaseid pumbata? Otseselt on see muidugi võimatu, kuid saate teha harjutusi, milles sihtlihased toimivad "assistentina" ja võtavad suurema osa koormusest. Need harjutused hõlmavad erinevat tüüpi väljasirutatud käte tõsteid. Kui analüüsime üksikasjalikult liikumise biomehaanikat, on pilt umbes selline: pinges sirge käsi haarab töösse kogu lihaste rea, alustades trapetsist ja isegi emakakaela alumistest osadest kuni käeni. See tähendab, et meile vajalikud lihased töötavad kindlasti, eriti harjutuse positiivses faasis. Seetõttu saate koormuse täpselt soovitud anatoomilisele kohale koondamiseks sooritada harjutust lühendatud amplituudiga, möödudes negatiivsest faasist. Käe tõstmise võimalused:

• Hantlite tõstmine enda ees. Esitatakse seistes. Emakakaela alumise piirkonna maksimaalse koormuse saavutamiseks hoidke maksimaalset pausi amplituudi ülemises punktis ja proovige tõsta oma käed nii kõrgele kui võimalik.
• Istumisasendis hantlite kasvatamine küljele. Siin peate ka tabama lihaste tippkontraktsiooni ja suurendama käe nurka.

Jõuharjutus lihaste arendamiseks: kaela painutamine raskustega kõhuli asendist

Tüüpiline olukord: inimene tuleb jõusaali konkreetse sooviga kaela treenida, aga ei tea, kuidas seda üldse teha. Saate oma kaela pumpada kodus ja jõusaalis vaid ühe, kuid väga tõhusa harjutusega. Seetõttu pole vaja jalgratast uuesti leiutada, vaid parem on proovida, mis tõesti töötab ja on praktikas ammu katsetatud. Kaela lokid kõhuli asendist on parim sihtlihaste treenimise liik. Tehnika:

• Valige õige pink. Parem, et see oleks üsna lai, sest õlad, abaluud ja alaselg on vaja hästi fikseerida.
• Lamage mürsul, samal ajal kui pea ja kael on väljaspool pingi tagaosa.
• Valige sobiv kaal, parem on kasutada baarist plaati. Pange see oma otsaesisele ja hoidke seda kahe käega, samal ajal on parem panna rätik raskuse alla, et mitte jätta näkku verevalumeid.
• Kallutage pea taha ja alustage harjutust. Selleks painutage oma kaela ja proovige tõmmata lõug rinnale võimalikult lähedale. Tehke võimalikult palju kordusi ja tehke lühike paus.

Keeruline treening kaelal ja trapetsil: sirutamine lamavas asendis

Selle lihtsa harjutusega saate kodus kaelalihaseid üles pumbata, isegi nagu "vennad" üheksakümnendatest aastatest. Tegelikult on see eelmise treeningu veidi muudetud vorm, kuid siin on lisaks kaelale aktiivselt töösse kaasatud trapetsid. Tehnika erinevus seisneb lähteasendis: tuleb lamada pingil näoga allapoole, samal ajal kui mitte ainult pea ja kael, vaid kogu õlavöö jääb toest väljapoole. Raskus asetatakse kuklasse ja seda hoitakse ka kahe käega. Sinu ülesandeks on kaelalihased lahti painutada, üritades samal ajal pingilt lahti rebida rindkere ülaosa, see on vajalik trapetslihaste kaasamiseks töösse.

Klassikalise harjutuse modifitseerimine: pikendamine istuvast või seisvast asendist

Tavaliselt pole kaela kiire ülespumpamine keeruline, peaasi, et teha regulaarselt vastavaid harjutusi. Kaelapikendused istumisasendist on vaid üks neist. Seda tüüpi koolituse jaoks vajate spetsiaalset varustust - see on omamoodi rihmadega kiiver, mille külge saate koorma riputada. Tehnika on üldiselt elementaarne: pane varustus selga, vali raskuste kaal, istu pingil või tõuse püsti, samal ajal kergelt ette kallutades. Võite harjutust alustada ja need on tavaline kaela pikendus. Pole midagi keerulist, kõik on lihtne ja selge. Teisest küljest on see üks parimaid isoleeritud treeningu liike, kuna lisaks sihtlihastele ei tööta mitte ükski, isegi kõige väiksem lihas.

Harjutus trapetslihaste arendamiseks: klassikalised armid

Oleme juba välja mõelnud, kuidas kodus kaela pumbata, on aeg jõusaalis treenimisega lähemalt tutvuda. Nagu varem mainitud, kuulub trapets ka kaela lihaste hulka, mis tähendab, et neid tuleb pumbata üsna suure tähelepanu ja ajaga. Fakt on see, et see on meie keha kõige laisem lihas, mis praktiliselt ei osale igapäevaelus, välja arvatud juhul, kui te muidugi töötate laadurina. Kuid iga lihase jaoks on relv, antud juhul kehitab õlgu. See on tuttav trapetsi treeningliik. Saate seda sooritada hantlitega, kangiga ja ka Smithi masinas. Valige lihtsalt see, mis teile kõige rohkem meeldib.

Võtame omaks maadlejate kogemused

Saate kaela lihaseid üles pumbata, laenates maadlejatelt selle lihase pumpamise tehnikat. Kuid ilma korraliku ettevalmistuseta ei tohiks te sellist tüüpi treeningutesse sekkuda, sest võite end lihtsalt vigastada. Sihtlihaste tugevdamiseks võite kasutada harjutust.Tehnika sarnaneb klassikalisele versioonile, kuid käte asemel toetume pea peale ja pöördume seejärel tagasi algasendisse.

Isomeetriline treening: rätikuga

Nüüd teate, kuidas kodus ja jõusaalis kaela pumbata. Kuid pidage alati meeles, et iga seansi lõpus peate hoidma haakest ja sirutama. Selleks võite kasutada isomeetrilise treeningu tehnikat rätikuga. Lihtsalt korrake kõiki harjutusi alates soojendusest, kuid samal ajal visake rätik üle pea ja tõmmake käed vastassuunas. Sinu ülesanne on tekitada vastupanu ja püüda sellest üle saada. See on suurepärane viis kaela lihaste venitamiseks ja tugevdamiseks. Sellist kompleksi saate regulaarselt teha tööpäeva lõpus või isegi lõuna ajal. Ilmselgelt on mehel kodus kaela pumpamine keerulisem kui naisel. Lõppude lõpuks peavad poisid lihaste kasvu märkimisväärselt kiirendamiseks töötama suurte raskustega. Tüdrukud ei pea eesmärgiks seadma lihaste tööd, sest suur kael rikub naise figuuri ainult ära.