Kükid. Pilk seestpoolt. Seljaküki tehnika Kangikükid pikkadele inimestele

Pikk sportlane näeb palju imposantsem välja kui lühike, kuid pikal on raskem kaalus juurde võtta. Meie andmetel ei ole ainult 10% neist, kelle pikkus ületab 188 cm, probleeme lihasmassi kasvatamisega.

Samuti tasub välja tuua teatud visuaalne moment: sama kehamassiindeksi ja kehaehitusega inimesed (näiteks ektomorfid) näevad välja erinevad, neil on märkimisväärsed pikkuse erinevused ja eelis on siin nende poolel, kes on lühemad – tunduvad massiivsemad.

Üks probleem on veel. Nimetagem seda "mehaaniliseks" - see artikkel on sellele pühendatud.

Harjutusmehaanika pikkadel inimestel

Mehaaniline probleem on üks olulisi takistusi, mis piirab pikkade meeste lihasmassi kasvatamist. Selle probleemi olemus on järgmine: suur kasv on ennekõike pikad jäsemed (jalad, käed). Eriti kui inimene on oma kehalise olemuse poolest ektomorf. Kogu põhiline (põhi)töö jõusaalis tehakse jäsemete abil.

Sel juhul on vaja mõista jäsemete pikkuse tähtsust ja eripära. Lõppude lõpuks, mida pikemad on jäsemed, seda pikem on mehaaniline hoob. Mis on kang? Kujutage ette lihtsat katset: kaks inimest hoiavad labida peal klotse (labidast hoitakse kätega kinni). Kuid ühel inimesel on labidas 1-meetrine ja teises - 2-meetrine. Kujutage ette, et labidad on sama kaaluga. Kellel on keerulisem tellist labida küljes hoida? Muidugi kõige pikema labidaga!

Lisaks loob pikk kang tingimused mitte ainult täiendavaks pingutuseks, vaid ka suuremaks liikumisulatuseks. Kõik see ei saa muud kui mõjutada harjutuste sooritamist ja nende tõhusust.

Pikkade jäsemetega inimestel on see probleem üsna märgatav selliste harjutuste puhul nagu lamades surumine, lamades surumine ja kükid.

Nendes (ja mõnes teises) harjutuses näitavad pikad inimesed (pikkade kangidega) tavaliselt alla keskmise jõunäitajaid (vt tabel 1). Suutmatus jõuda suuremate raskusteni (pika võimenduse tõttu) võib omakorda takistada lihasmassi kasvatamist. Peaasi, et mitte pettuda, vaid mõista probleemi olemust ja seejärel otsida võimalusi selle lahendamiseks.

Tab. 1. Maksimaalsete tulemuste keskmised
mõnes harjutuses (amatöörkulturistide jaoks)

On paslik tsiteerida Arthur Jonesi sõnu ühest tema artiklist, kui ta võrdles Arnold Schwarzeneggeri ja Franco Columbu jõunäitajaid: „Arnold Schwarzeneggeril on vähemalt kolm korda rohkem lihaseid kui tema sõbral Franco Columbul ja ometi suudab Franco tõsta. rohkem kui Arnold, mis ei tähenda absoluutselt mitte midagi. Arnoldi küünarvarred on kolm tolli pikemad kui Franco omad, seega peab Arnold tõstma raskust biitsepsis suuremal kaugusel. See tähendab, et isegi sama raskuse tõstmisel peab Arnold nihutama latti Francost kuus tolli kaugemale ja tegema seeläbi rohkem tööd.

Kuid mõnes teises harjutuses - peamiselt surnud tõstes - on kõrge kasv harjutuste sooritamisel abiline, mis võimaldab teil saavutada keskmisest kõrgemaid jõusaavutusi. Siin on võimenduse mõju vastupidine. Pidage meeles Archimedes ja tema kuulus lause: "Anna mulle tugipunkt ja ma liigutan maad." Surmtõste puhul on tugipunktiks põrand ja kangiks jalad + torso. Ja mida pikem on kang, seda lihtsam on raskemaid raskusi tõsta. Muide, puhttehniliselt kõrgele tõstejõule ei pruugi see teatud jalgade, käte ja torso pikkuse proportsioonidega töötada. Selliste proportsioonide korral jääb finantsvõimenduse positiivne mõju tagaplaanile.

Kuidas probleemi lahendada?

Esimene variant. Pikkade kangidega inimesed peaksid kulutama palju aega liikumistehnikate katsetamisele, et leida kangi väikseima raadiusega asendeid. See tähendab, et minimaalne ülesanne on leida konkreetses harjutuses kõige optimaalsem liikumisvektor (suund).

Teine variant. Pikkade kangidega inimestel on lubatud katsetada mitte ainult liikumisvektoriga, vaid ka liikumise amplituudiga. Otsustage ise: mida pikem on kang, seda suurem on liikumise amplituud. Võrrelge kahte lamades surutud inimest, kelle kõrguste vahe on umbes 30 cm (näiteks 190 cm ja 160 cm) ja jälgige, kui suure vahemaa (mitu sentimeetrit) võtab kangi liikumise amplituud sirgendatud asendist. käed rindkere puudutamiseks. Leiad, et lühem inimene langetab latti nii kaugele, et pikema inimese puhul oleks umbes pool tema liikumisulatusest.

Meie poolt pole ühtegi üleskutset minna üle ainult poolvajutustele ja poolkükkidele ning unustada igaveseks täieulatuslikud liigutused. Siiski soovitame tungivalt mitte ignoreerida neid harjutuste valikuid (loe valikute kohta jaotisest ja) ega tajuda neid mingisuguse tehnilise veana (just nii paljud sellele probleemile lähenevad). Pidage meeles, et kui olete pikka kasvu (pikkade kangidega), on teil täielik õigus tegutseda vastuolus tunnustatud reeglitega, sest need reeglid ei ole selgelt teiega koos kirjutatud.

Küsitlus artiklis: Pirron M. 5 nõuannet peenikestele ja pikkadele meestele lihasmassi kasvatamiseks // Kulturism kõvakasvulistele, 2013,

Jones A. Suurus ja tugevus // Ironman. 1972, nr 1.

2014 © Kulturism hardgainersile

Meie naiskonnas fitnesstreeningutel on peaaegu kõigil omad probleemid: kellelgi on vaja suuremat tagumikku, aga figuur on poisilik, keegi ei saa lahti tüütutest “pirukatest” ja “kõrvadest” ja keegi viriseb, et kõik oleks. hästi, aga kõht on liiga suur, kuigi puusad on kitsad. Meestel on umbes samad probleemid, ainult et nad ei trumbata seda paremale-vasakule, vaid püüavad vait olla ja kas pahvivad spordiklubides või üritavad oma miinust eelisena ära visata.

Selgub, et kui tahad teatud probleemidest vabaneda, ei pea sa lihtsalt üldprogrammi järgi pingutama või seda naabri käest piiluma, vaid ise üles ehitama ja soovitavalt alguses vähemalt treeneriga. Kuna see, mis sobib jässakale naabrile, ei sobi tõenäoliselt sulle, kui oled 187 cm pikk.Treener Adam Bornstein annab kasulikke näpunäiteid, mis aitavad saavutada soovitud tulemuse ilma vigastusteta.

1. Pinkpress – pikkade kätega inimestele

Lamades surumine on väga populaarne treening, kuid tänu sellele, et standardvariatsioonis sobib see ainult keskmise figuuriga inimestele. Kui te ei kuulu õnnelike hulka, peate mõned punktid parandama. Pikkade ja pikkade kätega meeste puhul standardvariant ei tööta, kuna nende õlaliigesed on altid rotaatormanseti probleemidele.

Tehakse ettepanek asendada tavaline pingipress põrandalt, mitte pingilt surumisega, töö hantlitega, lihtsad surumised ja raskusega surumised.

Pingipress põrandalt

Kallutatud hantli pingipress

Push-ups lisaraskusega

2. Kangikükid on mõeldud pikkadele meestele

Peamine probleem, millega pikad poisid seda harjutust tehes silmitsi seisavad, on alaseljavalu. Kas tuttav? Sellest harjutusest ei ole vaja täielikult loobuda. Peate seda lihtsalt veidi muutma ja eemaldama palju kaalu. Seda saab asendada tavaliste väljaastekükkidega, Bulgaaria väljalangevate kükkidega, kangiga esikükkidega, Rumeenia jõutõstetega ja tere hommikust kangikõverdustega.

Kükid väljalangemisel

Bulgaaria väljalangemisega kükid

Esikükk kangiga

Rumeenia surnud tõstmine

Kummardus üle kangi "Tere hommikust"

3. Surutõmbed ja jõutõmbed – lühikeste käte ja pikkade jalgadega meestele

Nad ütlevad, et mida väiksemad on teie käed, seda vähem raskust saate tõsta. Haardetugevus, teie käe tugevus, võib kõigi kätetõstete puhul olla üks alahinnatumaid. Sel juhul pole jõusaal selgelt sinu koht. Selle asemel proovige parimat sumo-surmatõstmist, rack-surutist või lihtsalt võtke oma keskmine kaal ja kõndige sellega nii kaua, kui suudate seda hoida. Suurenda koormust järk-järgult, kui tunned, et suudad kauem vastu pidada.

Sumo surnud tõste

Rack tõmbamine

Põhimõtteliselt võivad tüdrukud võtta teadmiseks samu harjutusi, kuid tavaliselt on neil veidi erinevad probleemid, mida arutame teises artiklis. ;)

Bill Starr
IM nr 8, 2000

Kuna kükid on iga jõuprogrammi selgroog, peaksite teadma, kuidas selle harjutusega edukas olla. Sageli eksivad sportlased, kui edu aeglustub, ja hakkavad otsima asendusi väljastumiste, jalapresside ja terve hulga muude jalaharjutuste näol. Muidugi toovad muudatused koolitusprogrammides teatud eeliseid. Kuid nende harjutustega küki arvelt üle pingutades astuvad sportlased jalgade jõu arendamisel sammu tagasi.

Ja see on täiesti vastuvõetamatu.

Iga programmi alguses tuleb erilist tähelepanu pöörata kükitehnikale. See kehtib ka nende kohta, kes alustavad treeningutega pärast pausi. Paljud neist, kes on varem suurepärases vormis kükitanud, näitavad treeninguid jätkates lihtsalt kohutavat tehnikat – tavaliselt seetõttu, et neil on varasemate tulemuste saavutamisega liiga palju kiire. Sama võib öelda ka uute tulijate kohta. Nad on liiga hõivatud teatud raskusega kükitamisega, unustades harjutuse vormi.

Kui te ei tööta oma kulturismikarjääri alguses õiget tehnikat välja, ei ole teie edu nii hea kui võiks ja lõpptulemused jäävad potentsiaalsest palju alla. Lisaks on vale liigutustehnika omamoodi "kutse traumatoloogile". Kõik see on nii elementaarne, et tundub, et seda pole vaja korrata. Kuid paljudes spordisaalides on inimesed, kes peaksid järgima õiget harjutuste sooritamise tehnikat, nii mures, et nende hoolealused jõuaksid teatud arvuni, et lubavad neil tõsta raskusi vales vormis, milleks nad ilmselgelt valmis pole.

Aeg-ajalt on minu saalis selline olukord. Saan teada, et minu jõusaali tuleb treenima uus sportlane, kes kükib raskusega, mis on suurem kui minu jõusaali rekord - 285 kg. Tavaliselt annavad need näitajaks umbes 320 kg. See kõik kõlab väga veenvalt, kuni ma ei näe kükki ennast, mis tavaliselt on poolkükk. Kui sunnin "rekordihoidja" põrandaga paralleelselt allapoole, siis tavalisest 320 kg kükist saab järsku 175 kg. Mõnikord on löök sportlase uhkusele nii tugev, et ta ei saa sellest enam kunagi toibuda. Ükski neist suurepärastest "kükkidest" ei teinud kunagi päris täiskükki. Ja see on pigem treenerite süü. Kõrged tulemused panevad nad heasse valgusesse. Tihti juhtub seda suurspordis. Lõppkokkuvõttes kaotab kõige rohkem sportlane ise.

Teine oluline punkt õigesti kükitamise teaduses on tehnika lihvimine jõu suurendamise protsessis. Vigu teevad ka kogenud sportlased, kuid need on veidi teistsugused kui algajad. Enamasti juhtub see nendega, kes on selles ruumis teistega võrreldes kõige edukamad. Eeldatakse, et nad teavad suurepäraselt, mida teevad, ja keegi ei julge neid noomida. Muidu on nad parimad! Kuid tõsiasi on see, et iga sportlane igal arengutasemel peab jälgima treeningu vormi järgimist ja otsima nõrkusi.

Teine oluline aspekt edu saavutamisel on aeg, mis kulub võimubaasi loomiseks ja selle järkjärguliseks täiustamiseks. Tundub, et ma ütlesin jälle täiesti ilmselget asja, kuid lõppude lõpuks unustavad paljud sportlased oma ego huvides selle numbrite taga ajades. Siin on võrdlus püramiidiga. Topi stabiilsus sõltub täielikult aluse laiusest. Sama kehtib ka kükkide või muude jõuharjutuste kohta. Teie lõplikud tulemused sõltuvad täielikult tehtud tööst. Seda protsessi ei saa kohandada. Kes selle asjaga kiirustab, lõpeb kindlasti vigastuse või ületreeningu või isegi mõlema korraga.

Seega, kui soovid kükkides midagi saavutada, paranda pidevalt harjutuse sooritamise tehnikat, suurenda järk-järgult kogu töömahtu, otsi ja ületa nõrku kohti. Hea treeneri silma väärtust on siin raske üle hinnata. Kogenud mentor märkab, kui mõni lihasrühm on mahajäänud ja pakub selle treenimiseks välja harjutuse või terve programmi.

Samuti on oluline mõista, et sellises harjutuses nagu kükk on igal inimesel teatud piirangud. Isegi kui inimene on välja arendanud suurepärase vormi ja veetnud poole oma elust jõubaasi ladudes, sõltub tulemus suuresti iga inimese enda kaalust ja tema anatoomilistest iseärasustest. Võib-olla näete siin vastuolu sellega, mida ma varem ütlesin. Saage aru, et peate püüdma oma tegelikku potentsiaali hetkel realiseerida. 75 kg kaaluv sportlane ei suuda kunagi kükkida alates 205 kg, vaid alates 185 - täielikult. Kui ta tahab seda piiri ületada, peab ta kaalus juurde võtma. Paljud aga seda ei taha. Nad peatuvad seal ja jätkavad kükitamist, et end vormis hoida või mõnel muul spordialal areneda.

Kunagi töötasin koos sportlasega (ta oli rattasprinter), kes tegi kükis suurepäraseid edusamme, kuni jõudis 194 kg-ni. Proovisime kaalu tõsta ja vähendada, kuid tulemus jäi samaks. Ainus viis selle takistuse ületamiseks oli oma kehakaalu suurendada, kuid ta ei tahtnud seda. Kükid alates 194 kg on päris korralik tulemus ja kui ta kaalus juurde võtaks, mõjutaks see tema tulemusi rattasprindis negatiivselt. Seetõttu jätkas ta vormi säilitamiseks selle raskusega tööd.

Pole saladus, et mõned inimesed on emakese looduse poolt loodud nii, et nad ei suuda kunagi tohutute raskustega kükitada, olenemata sellest, kui suur on nende enda kaal ja kui palju nad treenivad. Kuid isegi sellised üliraske kasvu inimesed suudavad oma jõudu kõvasti suurendada, kui nad on piisavalt usinad. Võib-olla ei avalda nende tõstetud raskused teistele muljet, kuid nad teavad ise, et on midagi saavutanud ja sellest piisab neile. Olenemata teie kogemusest, eesmärkidest ja geneetilisest taustast, saate kükkides oma potentsiaali saavutada.

Peamine tähelepanu kükkide sooritamise tehnika arendamisel tuleks pöörata kaela ja jalgade asendile. See on väga individuaalne, kuid on mõned üldised reeglid. Enamik inimesi tunneb end mugavalt, kui jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Varbad peaksid olema veidi välja keeratud, kuid mitte liiga palju, vastasel juhul on see täis põlvevigastusi. Minu tähelepanekute järgi on laiem asend mugav pikkadele inimestele. Mida laiem see on, seda vähem tuleks sokke väljapoole pöörata.

Ka pikematel inimestel on mugavam asetada kael tavalisest veidi madalamale. Ja kaela tavaline asend on trapetslihase ülaosa. Kui kõrged tõstjad asetavad kangi nii, kipuvad nad küki ajal oma torso liiga ettepoole lükkama. Kui olete pikk, asetage latt madalamale. Kuid ärge üle pingutage, liiga madal asend on täis õlavigastust. Samuti, kui te pole jõutõstja, vajate sügavamaid kükke.

Kuid vaatamata kõigele eelpool öeldule tuleks korraks katsetada jalgade ja kaela asendiga ning valida enda jaoks parim variant. Ainus, mida pead oma vormi üles ehitades kartma, on halb komme kükitades ettepoole kummarduda. Jah, jõutõstjad teevad seda meelega – selleks, et tõsta rohkem raskust. Kuid ärge unustage, et nad teevad eelnevalt suurepärast tööd psoas tugevdamiseks. Ja enne, kui olete neid oluliselt tugevdanud, on ettepoole kaldumine üsna ohtlik.

Üks väga oluline nõue harjutuse sooritamise tehnikale on püsida väga-väga pinges kogu liikumisulatuse ulatuses. Peate oma lihaseid pingutama peaaegu krampideni. Paljud sportlased lõdvestavad madalamasse asendisse langedes lihaseid veidi. Nende mõtted on hõivatud sellega, kuidas nad üles tõusevad. See pole nii hull, kui töötate kergete raskustega, kuid mitte eriti raskete raskustega! Langetamise ajal lõõgastumine on ohtlik mitmel põhjusel, millest üks on põlved. Sellise pingevaba laskumise puhul on kalduvus alumises asendis "lööma", mis on väga ohtlik põlveliigestele - eriti algajatele ja neile, kes jätkavad treeninguid pärast pausi.

Kõiki tõstmiseks vajalikke lihaseid on päris raske alumisest asendist pingutada, kui latt juba liigub. Keha peab selleks eelnevalt valmis olema. Kui liigutate lati üles, kui see on juba täielikult kokku pandud ja ettevalmistatud, saate selle hõlpsalt surnud punktist läbi viia.

Kõige parem on selleks valmistuda juba enne liigutuse algust, pingutada kõik lihased ja keskenduda sellele. Pärast kaela eemaldamist restilt alustage ettevalmistusprotsessi. "Kinduge" jalgadega põranda külge, laske pingelainel tõusta üle kogu keha – jalad, vaagen, selg, õlad. Soovitan oma õpilastel alati enne laskuma hakkamist ette kujutada, et nad hakkavad 300 kg-ga kükitama. Pingutage trapetsi, justkui üritaksite nendega kaela tõsta, hingake sisse ja hakake liikuma. Kui kõik lihased on pinges, on teil palju lihtsam tõusta.

Lisaks aitab see allääres kaela õigesse asendisse viia. Sellest punktist jäävad paljud mööda, aga kui laskud suure raskusega valesse alumisse asendisse, väheneb sinu võimalus üles tõusta tunduvalt. Torso pingul hoidmine võimaldab teil kangi õiges suunas juhtida. Kui tulete alla lõdvestunult, on tõus veelgi hullem, eriti suurte raskuste korral.

Ärge jätke seda ettevalmistust kasutamata isegi soojenduskomplekti ajal. Mõne aja pärast muutub see harjumuseks, mida te vajate. Kui olete õppinud tegema iga korduse nii, nagu see oleks ainuke, ja maksimaalse raskusega, hakkavad teie tulemused kükkides pidevalt kasvama.

Kuidas on lood pea asendiga? Mõned treenerid õpetavad oma treenitavaid üles vaatama, mõned alla. See on ka väga individuaalne. Olen näinud paljusid kogenud sportlasi erineval moel pead hoidmas. Kuid igal juhul ei tohiks te sundida teda olema üheski kindlas asendis, st üles või alla vaatama. See on üsna suur stress lülisamba ülaosale, mis saab juba raskete kükkide ajal palju pinget. Teie pea peaks olema teile mugavas asendis.

Kui märkan, et tõstja kaldub alumisest asendist väljudes liiga palju ettepoole, soovitan tal veidi pead tõsta. Ja vastupidi, kui see kaldub kõrvale - langetage see. Nagu võimlejad, peaksid ka sportlased kükkides kasutama oma pead tasakaaluna.

Õpetan oma treenitavaid kangist väga tugevalt kinni hoidma, mitte laskma sellel enda õlgadel liikuda. Paljud tulevad minu juurde kindlustundega, et kael peaks vabalt trapetsil lebama, ja väga laia haarde harjumusega - peaaegu ketaste all. Kuid see ei võimalda teil suurte raskustega töötades kaela kontrollida. Liiga paljudel laia haardega sportlastel puudub lihtsalt õlaliigese paindlikkus. Mõnenädalane venitus lahendab selle probleemi lihtsalt.

Kui hakkate pärast pikka pausi treenima, pidage kinni skeemist "5 viiest", kasutage raskeid, keskmisi ja kergeid kontseptsioone. Mõned soovitavad algajatel teha 10 või enam kordust, püüdes seeläbi piirata tööraskusi. Kuid enamasti väsivad poisid kiiresti ja kaotavad lähenemise lõpuks oma tehnika, mis on täiesti vastuvõetamatu. Viies korduses saab alati vormil pingsalt silma peal hoida ja kui soovid rohkem koormust anda, siis suurenda seeriate arvu.

Eriti soovitan algajatel korraldada kerge päev, see aitab keskenduda liigutuste sooritamise tehnikale. Mõne aja pärast saate mõõdukal päeval sooritada kolmest kordusest koosnevaid raskeid seeriaid ning rasketel või mõõdukatel päevadel lisada ka viimase 8-10 korduse seeria. Need on esimesed sammud oma jõubaasi ehitamisel.

Olen alati kolm korda nädalas kükiprogrammist kinni pidanud. Pärast pikki aastaid inimestega töötamist olen jõudnud järeldusele, et selline skeem annab parima tulemuse. Kaks korda nädalas kükkide tegemine ei anna sellist koormust ega võimalda teie kükkimisrutiine palju muuta. Kuid kaalu kasvades võib tekkida vajadus lihaste taastumise aja järele ja siis on mõttekas kaks korda nädalas kükkidele üle minna. Kui see töötab teie jaoks, suurepärane.

Paljud sportlased tõstavad raskusi vaid kolm-neli kuud aastas ja liiguvad seejärel teiste spordialade treeningutele. Sellistel juhtudel on raske treeningu parim skeem kolm korda nädalas kükkide tegemine. Nii lühikese aja jooksul peavad sportlased suurendama jalgade jõudu ja seda nad teevadki kolmepäevase programmiga. Tean paljusid sportlasi, kes on kolme kuuga kangile 100 kg või rohkem juurde võtnud ja see on minu meelest hea tulemus.

Ja nüüd minu õpilaste programm. Esmaspäev on tavaliselt kiire päev. Nad teevad viis seeriat viie kordusega, viimane on piiril. Seejärel tehakse viimane komplekt vähendatud raskusega, mis aitab ilma suurema pingeta tööd lisada. See komplekt aitab neil ka vajadusel tehnikat kohandada. Millise raskusega seda sooritada? See sõltub põhiprogrammi tulemustest. Kui see õnnestus, siis teen selle koormuse osas mõõdukaks, kui mitte, siis raskemaks. Poisid nimetavad seda "karistuseks" ja ma nõustun nendega.

Minu rusikareegel viimase komplekti puhul on 20 kg vähem kui treeningu raskeim. Näiteks kui sa tegid 3-5 kükki 165 kg-ga, siis lõppkomplektis tuleks kaheksa kordust teha 145 kg-ga. See ei ole siiski dogma. Kui märkan, et harjutus tehti tehnika rikkumisega, siis panen raskust veelgi vähem, et sportlane saaks seda parandada. Lõppude lõpuks ei saa ta suure kaaluga seda teha. Pärast viis seeriat viiest kordusest 230-naelise kangiga koormas ta oma neljarattaid juba piisavalt, et töötada veel 200 kg. Kõik, mida ta saab, on ületreening. Seega lasen tal teha komplekti 175 kg-ga, mis pole samuti peale rasket tööd "kingitus", aga ka mitte liiga väsitav.

Kokkuvõtteks tahan veel kord rõhutada õige tehnika olulisust harjutuse sooritamisel. Olles omandanud tehnika, hakkab sportlane raskustega edasi liikuma, seejärel otsin tema nõrkusi, lisan uusi harjutusi või tehnikaid nende nõrkuste kõrvaldamiseks. Selle artikli teises osas käsitlen kükkide tegemise tehnikat üksikasjalikumalt. Eelkõige käsitlen plahvatusjõu arendamist alumisest asendist tõstmisel, jalgade aduktorite ja biitsepsi tugevdamist, samuti surnud punkti läbimist, mis võimaldab teil kükkide tulemused taevakõrgustesse viia. .

0 7163 2 aastat tagasi

Neile, kes soovivad oma jalalihaseid üles pumbata, on kükiharjutus kangiga õlgadel tõeline leid. Treeningu käigus ei pumbata mitte ainult tuharat, reie- ja nelipealihaseid, vaid areneb ka selja, kõhulihaste ja õlgade jõud.

Millised lihased on kaasatud?

Harjutus põhineb jalalihaste arendamisel, eelkõige:

• tuharalihased;
• nelipealihased;
• tallalihased;
• reieluu adduktorid.

Lisaks põhirühmale töötavad ka stabilisaatorid:

• lülisamba sirutajad;
• hamstrings (selle lihasrühma harjutused on üksikasjalikud);
• vasika lihased;
• kõhulihased: nii sirge kui ka kaldu press;
• muud keha lihased.

Samuti on otsene seos keha häälestuse ja teatud lihaste töö vahel. Sõltuvus on näidatud tabelis:

Kangi kükil on kolm varianti:

• jõutõstmine;
• jõutõstmine;
• kulturismi.

Esimene hõlmab sügavaimat kükitamist, teine ​​- põrandaga paralleeli ja kolmas - paralleeli kohal. Koormus jaotub vastavalt: jalgadest ja seljast läbi tuhara kuni puusadeni. Seetõttu on treeningu maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks soovitatav kõiki neid variatsioone vaheldumisi teha.

Elemendi eelised on hindamatud. Tänapäeval on see oluline mitte ainult kulturismi ja jõutõstmise, vaid ka inimeste jaoks, kes lihtsalt tegelevad spordiga. Mehed saavad ehitada selja- ja jalalihaseid. Tüdrukute kangiga kükid õlgadel võimaldavad teil saavutada kaunid ja elastsed tuharad ning atraktiivse puusakuju.

Just selles harjutuses saab sportlane võtta maksimaalse raskuse. Element töötab ühel või teisel määral absoluutselt kogu keha.

Treeningu eeliste loend võib sisaldada järgmist:

1. Lihasmassi kasvatamine
2. Edendada rasvapõletust
3. Liigeste seisundi parandamine
4. Suurendage energiat ja liikuvust
5. Liikumise koordinatsiooni parandamine
6. Suurendage paindlikkust ja vältige vigastusi.

Treeningu tehnika

Vaatamata näilisele kergusele peetakse kangikükki õlgadel üheks kõige aeganõudvamaks elemendiks. Vale täitmistehnikaga ei saa te mitte ainult ülesande täitmata jätta, vaid, vastupidi, vigastada jalgu, selga või nimme. Seetõttu on algajatel soovitatav välja töötada elemendi sooritamise tehnika ilma raskusteta ja edaspidi koormust järk-järgult lisada. Unustada ei tohi ka kogu keha eelsoojendust.

Tehnika õlgadel kangiga kükkide sooritamiseks on järgmine.

Ettevalmistav etapp

Enne kükkide alustamist peate valmistuma. Selleks vajate kangiga hammaslatti. Viimane tuleb määrata oma pikkuse järgi. Kael ei tohiks olla madal ega kõrge: see peaks olema mugav ja mugav töötada.

Liikumine

Samm 1. Me läheme kaela alla ja asetame selle oma trapetsidele.

2. samm Me paindume nimmepiirkonda ja eemaldame kangi nagist.

3. samm Astume sammu tagasi ja paneme jalad õlgade laiusele. Selg on pinges, abaluud on painutatud, küünarnukid on tahapoole.

4. samm Inspiratsiooni saamisel alustame aeglast, kontrollitud kükki. Veenduge, et teie põlved ei ulatuks varvastest kaugemale.

5. samm Väljahingamisel hakkame üles tõusma.

Teeme vajaliku arvu kordusi.

Koolituse ajal peate tähelepanu pöörama järgmistele punktidele:

1. Selg peaks alati olema kumer. Selle ümardamine võib põhjustada vigastusi.
2. Pilk peaks alati olema suunatud otse ette.
3. Kükis olev vaagen tuleb tagasi võtta.
4. Peate aeglaselt maha istuma ja kiiremini tõusma, tehes lühikese peatuse alumises punktis.
5. Tõusukohas ei saa jalgu täielikult sirutada, vastasel juhul kandub koormus põlveliigestele.
6. Peamine pinge kükis peaks olema läbi jala kandade, mitte läbi sokkide.
7. Kükis tuleks põlved pöörata väljapoole, mitte kokku viia.

Alternatiiv klassikalisele seljakükile

Klassikaline seljakükk pole erandlik. Tuntud on järgmist tüüpi harjutusi:

1. Kükid pingil või toolil. Element on kasulik klassikaliste kükkide sooritamise tehnika harjutamiseks. See on kasulik ka dünaamilise tõstmise harjutamiseks madalast punktist. Treenimiseks vajate sellise kõrgusega tooli, et istumisasendis moodustaksid puusad põrandaga paralleeli. Jalg peaks olema täielikult põrandal.
2. Laia asendiga kükid – sumo. Selles küki versioonis on reie sisekülg suurepäraselt välja töötatud. Element on kasulik neile, kelle põlved on klassikalises kükis kokku pandud. Treeningu ajal on vaja jalad laiali ajada õlgadest laiemalt, sokke keerata 120 kraadi. Element võimaldab võtta rohkem raskust kui klassikaliste kükkidega.
3. Esikükid – esikükid. See suurendab nelipealihase koormust. Samal ajal asetatakse latt rinnale ja õlgadele ning mähitakse risti ümber käte. Jalad saab asetada veidi kitsamalt kui klassikaliste kükkidega. Esikükkide tegemisel tuleb pöörata erilist tähelepanu keha ettepoole kallutamisele – siin peaks see olema minimaalne, vastasel juhul on oht ette kukkuda. Selle elemendi kaal peaks olema väiksem kui klassikaliste kükkide puhul.
4. Kükid pea kohal. Element lisab ülakehale koormust. Treeningut peetakse traumeerivaks, seetõttu on soovitatav alustada selle valdamist kergete raskustega. Treeningul võetakse kael laia haardega ja tõstetakse pea kohale. Küki ajal ei tohiks käed tasapinnast lahkuda põrandaga risti.
5. Poolkükid. See valik on asendamatu lülisambaprobleemidega sportlastele. Element on kombinatsioon kükist ja väljalangemisest. Need. enne kükitamist peate ühe jala ettepoole panema, tehes väljalöögi. Sel juhul tuleks esijala varvas pöörata veidi sissepoole ja tagumine jalg väljapoole. Selles asendis on keha stabiilsem.
6. Kitsas asendis kükid. Need on samad klassikalised kükid, kuid jalad ei ole õlgade laiuselt, vaid kitsad, tänu millele läheb koormus nelipealihasele. Elemendi eripära on see, et sellise jalgade seadistuse korral ei ole võimalik töötada täisjõuga, s.t. selles asendis on võimatu täisamplituudis maha istuda.
7. Smithi masinas kükitage kangiga õlgadel. Elemendi eripära on see, et kang liigub ainult teatud trajektoori mööda, mille tõttu ei tee harjutaja vigu, mida ta saab teha tavaliste kükkidega. Samuti võimaldab simulaator asetada jalad veidi ettepoole ja leevendada seeläbi alaselja koormust.
8. Sissy kükitab. Haruldane tehnika, mille eesmärk on treenida reie alaosa. Harjutuse tehnika seisneb selles, et ühe käega tasakaalu hoidmiseks tuleb toest kinni hoida ning kükki tehes tõusta varvastel, liigutada vaagnat ettepoole ning õlad ja pea tahapoole. . Jalad on painutatud, kuni põlved puudutavad peaaegu põrandat ja kontsad puudutavad peaaegu tuharat.
9. Plie kükitage hantliga. Selles elemendis asendame kangi hantliga, sirutame jalad laiali, keerame sokid külgedele. Küki ajal peaks selg jääma täiesti sirgeks.
10. Hack kükid. Neid kükke tehakse spetsiaalses simulaatoris, mis on suunatud tuharate ja reite arendamisele. Liikumise trajektoor on paika pandud, tuleb vaid tõusta ja langeda. Element vähendab lülisamba koormust.

Levinud vead

Treeningu käigus võib vale tehnikaga tekkida mitmesuguseid vigastusi. Seetõttu tuleks vältida järgmisi levinud vigu:

• kaela vale asukoht;
• vale haare;
• lahkumine kangiga riiulist kaugel;
• tõstetud või langetatud pea;
• jalgade vale asend;
• keha kallutamine ettepoole või ümardatud taha;
• kiire langus;
• kontsade eraldamine põrandast;
• põlvede sokkide taha panemine.

Järeldus

Seljakükk on suurepärane harjutus kõigi keha lihaste, eriti jalgade, tuharalihaste ja selja lihaste töötamiseks. Suurem kaal võimaldab suurendada koormust ja saada treeningust maksimaalse efekti. Kuid vigastuste vältimiseks nõuab element kõigi ohutusmeetmete järgimist ja õiget teostustehnikat.

Mõned väidavad, et tüdrukute kangikükid pole nõutavad, kui mitte kahjulikud. Ütle, et neist ei kasva mitte ainult tuharad, vaid ka nelipealihased. Ja see ja jalgpalluri ebaesteetilised jalad ja muu rõõm, mida me üldse ei taha, jõusaalis käimine harmoonia pärast.

Teine asi on see, et tavaliselt ei pakuta konstruktiivseid asendusi. Maksimaalselt soovitavad nad hantliga sikutamist teha. Või Bulgaaria poolkükk, mis teatavasti on veidi keerulisem kui lihtne kükk. Ja see on praktiliselt võimatu, kui algaja tehnika on null. Ausalt öeldes töötab nelik igat tüüpi kükkides ja te ei saa seda isoleerida. Seega tuleb teatud kasvuga leppida. Kuid õige tehnikaga töötab istmik rohkem.

Tüdrukute kangikükid: kasu ja kahju

Kõigil, kes küki treeningust välja jätavad, pole probleem ainult selles, et nad kaotavad lõbu ja põhjuse oma meessoost jõusaalivendade silmis väga lahedad välja näha. Häda on selles, et kükkidest ja surnud tõstest loobudes saame treeningu ilma õige hormonaalse reaktsioonita.

Kombineeritud harjutused põhjustavad hapnikutarbimise tohutut suurenemist treeningu ajal ja GH taseme tõusu.

Need kaks tegurit mitte ainult ei aita teil paremini taastuda kahest tosinast "pähkli" eraldamisest, mida me kõik harjutame, vaid ka põletavad rohkem rasva enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Nii et kogu mõte pole mitte ainult ümaruses, vaid ka nende puudumises ebavajalikes kohtades.

Tüdrukute kangikükid lahendavad ka järgmised probleemid:

• võimaldab teil vabaneda kõverast poosist. Te ei lähe lihtsalt kükitama, kui teie abaluud on üle selja laiali, alaselg on ette kõverdatud ja kõht on kõigile nähtavaks tehtud. Kogunemine on esimene asi, mida korralik kükk õpetab. Tõmmake ja langetage abaluud, fikseerige loomulik nimmepiirkond kõhu jäiga tagasitõmbamisega. Need oskused sobivad väga hästi igapäevaeluks. Näiteks need perioodid, mil ta tahab kangesti saledam välja näha, kuid ei tööta;
• tugevdada kõhulihaseid staatiliselt paremini kui miljon keerdu erinevate nurkade all igasugustel kummalistel objektidel. Just põikisuunaliste kõhulihaste tugevusest ei piisa neile seltsimeestele, kelle kõht vajub ettepoole, hoolimata tohutust tööst ajakirjanduse kallal;
• õige tehnikaga aitavad need vältida vigastusi tüüpilistes "naissoost" tegevustes, nagu lihaste kvaliteeti tõstev treening ja 100 jooksuvormi rasva põletamiseks;
• aidata vähendada kardiotreeningu mahtu mõistlike piirideni, suurendades kalorite tarbimist ja lõpuks veeta vähem aega jõusaalis

Kuid lohaka vormi korral võivad kangiga õlal kükid olla ohtlikud. Rangelt võttes ei tohiks latt üldse ühelgi õlal lebada. Tasub alustada õppimist asendist "trapetsi all olev riba", jätkata raskuste asetamist trapetsi peale, niipea kui nad õpivad kogunemist eemaldama, ja tõsta õlgu.

Kangiga pole lihtne õigesti kükkida ka seetõttu, et on olemas individuaalsed arengulised iseärasused, millega tuleb tehnika seadistamisel arvestada. Sageli võib Internetist leida arvamust, et tüdruk peaks kükitama, kangiga õlgadel, vaagnaga põrandani, paralleelist sügavamal. Ja metoodiliste "arvutuste" suurepärane selgitus - nad ütlevad, et tüdrukud tahavad oma tuharad üles pumbata, nii et nad töötavad seal. “Seal” need ei tööta kõigi jaoks ja paljude jaoks on selline kükk nimmepiirkonna lordoosi tõttu vastunäidustatud. Üldiselt on parem individuaalse tehnika üle eelnevalt otsustada.

Kangiga kükki oskab õigesti teha igaüks

Selle liikumise standardid on jõutõstmises ja kulturismis erinevad. Omapära on see, et tõstja versioon on anatoomiliselt rohkem konditsioneeritud:

• nad lähevad kangi alla juba sissetõmmatud kõht ja lülisamba külge pingutatud abaluud, kael on seatud üsna madalale, veidi alla tagumisi deltasid läbiva keskjoone;
• nad kontrollivad oma kehahoiakut, kogunevad, eemaldavad mürsu, astuvad tagasi, asetavad jalad kahe sammuga mugavale laiusele ja alustavad harjutust;
• jalad on puusadele sobival laiusel ega lase põlvekatel sissepoole liikuda;
• kael on madal, mis välistab abaluude hõrenemise ja stabiilsuse kaotuse, millega kaasneb tavaliselt seljavigastus;
• sokid on mõõdukalt laiali, lisades asendile stabiilsust;
• liikumine algab vaagnaga alla ja tagasi, vastavalt sellele painduvad põlved. See kükk on sarnane sellega, kuidas me tavaliselt istume madalal pingil;
• kogu liikumise vältel on press sisse tõmmatud, selg on loomulikus läbipaindes, ettepoole kaldus väga mõõdukas, keha ei lama puusadel;
• maksimaalse sügavuse kohas nimmepiirkond ei "lahti lahti" ja vaagen ei tee iseloomulikku "nokkimist". Selle liigutusega kükitamine on mõnikord lubatud, kuid mitte algajatele, kes treenivad esteetikat. Jalgade kõverdamisest tingitud "nokkimised" ja "löömised" võivad toimuda "jõu" nimel tehtavate kükkide ajal, väikeste hüpetega neid tervisetreeningus ei kasutata;
• Sellele järgneb puusa- ja põlveliigese pikendamise tõttu sujuv raskuste tõstmine.

Individuaalne kükitehnika hõlmab saadaoleva sügavuse ja maksimaalse ettepoole kalle määramist. Seisa profiiliga peegli poole ja istu maha. Niipea, kui märkate, et nimmepiirkond “keerab lahti” ja vaagen “nokib” - olete saavutanud maksimaalse sügavuse, kinnitage see, te ei tohiks seda enam sundida.

Kalle peaks olema sama, kui istuksite põlved seinale sokkidega 10-15 cm kaugusel selle pinnast. Rindkere langetamine ei ole seda väärt.
Noh, jalalabade vahe ja põlvede vahe on valitud nii, et ei kanduks keharaskus sokkidele ja puusade erinevad kõikumised (nende info ja lahjendused).

Kangiga kükitehnikat õpetab kõige paremini treener. Iseõppimine on samuti hea ja kasulik, kuid pärast seda, kui võtate raskuse automaatselt riiulitelt õigesti, koguge kokku ja sooritage sujuvalt nii raskuse langetamine kui ka tõstmine. Enamikus jõusaalides saate teha paar personaaltreeningut, see aitab.

Treenerit on vaja ka selleks, et teha kindlaks, millised täiendavad harjutused aitavad teil kükis halbadest harjumustest loobuda. Sellised harjumused kujunevad välja sellest, kuidas me käime ja istume lapsepõlvest peale ning need võivad olla väga kahjulikud, kui kaal muutub suureks.
Ei taha suurema raskusega kükitada?Jõutreening peaks olema progressiivne. Terve elu tühja kangiga treenides tulemusi saavutada ei saa. Tavaliselt jõuavad kihlatud tüdrukud vormingus “kolm treeningut nädalas” aasta-kahe sessiooniga kangil pooleteise oma kaalust ja see pole rekord, vaid üsna tüüpiline näitaja.

Kangiga kükkide tüübid

Lisaks nn tõstja kükile on jõutõstmise võimalus – sellega kaasneb kaela kõrge asend, trapetslihasel ja erakordselt suur painutus puusaliigestel. Fitnessi praktikas kasutatakse fitnessi äärmiselt harva.

Kulturismis kasutatavad variatsioonid hõlmavad jalgade laiusega "mängimist". Tuharate koormamiseks loetakse laia kükki, mille varbad on laiali laotatud – plie. Asend kitsas jalgade asendis ja vaagna tagasitõmbamine - reie esipinna treenimiseks

Kaela asendi tüübi järgi eristatakse kükke:

• eesmine - kang asetatakse rinnale ja seda hoitakse kas konkshaarde abil (käsivarred on üksteisega paralleelsed, kang asub õlgadel) või käsi ristades;
• latiga pea kohal – õigemini, kael jääb veidi pea taha. Kangi võetakse tõmbleva (käed peaaegu pannkookide all, lai) haardega põrandalt ja tõmbutakse üles, keerates õlgu ja suunates mürsku just pea taha. Selles asendis tehakse kükk. Algajatele antakse liikumine sageli lihtsustatud formaadis, kerge võimlemiskepiga. See aitab korrigeerida väiksemaid kehahoiakuhäireid ja õppida õigesti selga hoidma.

Kangi kükiga on seotud Smithi masina ja häkkimise simulaatori samanimelised harjutused. Need on suunatud jalgade isoleerimisele ja tekitavad stabilisaatoritele kerge koormuse.

Algajale pole eriline probleem kükitada igal treeningul, kui nädalas tehakse 3 korda. Raskuste kasvades on vaja oma harjutusi korraldada põhimõttel "ainult kükk ehk ainult surnud tõste", et vältida kesknärvisüsteemi ülekoormamist.