Hantlite tõstmine enda ees seistes: kaasatud tehnika ja lihased. Hantlite tõstmine enda ees. Uurime kõiki peensusi ja saladusi Ühe käega hantli tõstmine enda ette

Deltalihased koosnevad eesmisest, keskmisest ja tagumisest kimpudest. Nad osalevad kõigis vajutades. Käe tõstmine ettepoole, endast eemale ja üles surumine - see on nende põhifunktsioon. Eesmine deltalihase kimp töötab siis, kui avame ukse, toome käe enda ette või proovime jõusaalis kangi raputada. See lihas ei ole suur, kuid selle arendamine on oluline mitte ainult esteetika, vaid ka vigastuste ennetamise seisukohalt. Eesmised tõsted on suurepärane isolatsiooniharjutus eesmise delt jaoks.

Hantlite või kangi enda ees tõstmisel on peamine liikuja õla deltalihase eesmine kimp. Liikumise stabiliseerumine toimub deltalihase keskmise kimbu kaasamise tõttu. Kui sportlane hajutab liikumise ajal hantlid veidi külgedele, on võimalik tagumise delta lisamine. Kuid selline tehnika fitnessis pole soovitav, kuna see kannab koormuse sihtlihaselt üle.

Stabilisaatoritena on kaasatud nelipealihased, reielihased, tuharad, kõhulihased ja säärelihased. Raskeid hantleid on keha püsti hoides üsna raske tõsta. Seetõttu peaks sportlane fikseerima stardipositsiooni loetletud lihaste staatilise pinge tõttu.

Tähtis: käte ja õlgade treening ei saa koosneda ainult kiikedest. Harmoonilise arengu jaoks peate tegema hantlivajutust, treenima rinda, triitsepsit ja selga. Seda liigutust sooritatakse isoleerivana, ühe treeningplaani harjutusena.

Seda liikumist soovitatakse algajatele alustada 2-5 kg-st. Samal ajal soovitatakse tüdrukutele paar kilo, meestele 5. Tegelikult pole kaal üldse valitud. Peate võtma kõige kergemad saadaolevad hantlid ja lõpetama harjutuse komplekti, surudes selja vastu mis tahes tuge. Kui teil õnnestus 10-12 kordust ilma probleemideta teha ja teil on jõudu jätkata, peaksite lisama veel ühe kilogrammi. Nad liiguvad nii, kuni jõuavad raskuseni, mille tõstmisest 10-12 kordusest piisab, et kogeda põletustunnet eesmistes deltades.

Soojendusmeetodeid võetakse 4-5 kg ​​vähem kui põhiline, seejärel lisatakse järk-järgult kaal. Arvestada tuleb sellega, et harjutus sooritatakse lamades või lamades surumise treeningu lõpus, seega on sportlane juba soojendatud. Kuid see ei ole põhjus soojendusmeetodi vahelejätmiseks, kuna ainult see tagab põhitöö ohutuse ja võimaldab teil vigastusi täielikult vältida.

Tähtis:üldine soojendus ja liigeste soojendus peaks eelnema igale rindkere või õla treeningule. Sageli jätavad sportlased selle tähelepanuta, kuna arvavad, et õlad on kergemini õõtsutavad kui jalad ja seetõttu saate selle käigus soojendada. Parem on mitte vahele jätta pöörlemisi õlaliigestes ja taastusharjutusi, vastasel juhul võib treening lõppeda vigastustega.

Kõige tähtsam on võtta selline stardiasend, milles keha on stabiilne ja kiikumist on võimalik vältida. Tavalises vormis ei ole soovitatav seda liigutust teha petmisega, kuna raskuse viskamine üle õlajoone võib põhjustada vigastusi.

Peaksite seisma sirgelt, tõmbama kõhulihaseid kokku, viima alumised ribid veidi vaagnani, toetuma jalad tugevalt põrandale ning pingutama nelipealihaseid ja tuharad. Hantleid võetakse kas otsehaardega või peopesad ülespoole. Liikumine käib nii:

1. raskuse tõstmine eesmiste deltade pingutuse tõttu õlgade tasemele;
2. Väljahingamisel langetamine ilma raskust "kallata";
3. Hantlid kogu trajektoori ulatuses on üksteisest samal kaugusel. Te ei pea neid liiga palju külgedele laiali laotama, nii et keskmised deltad oleksid töösse kaasatud;
4. Tõstmine hantlite pöörlemisega ümber kangi telje on lubatud ainult mitmekesise treeningu korral ja väikese raskusega;
5. Algajad saavad hantleid tõsta ükshaaval, kui pole stabiilsust ja raskuste tõstmisel on võimatu jalgu mitte kaasata;
6. Kui paremal ja vasakul trajektoori suhteliselt ühesugusena hoida ei õnnestu, tasub teha sarnane harjutus – kangiga tõstmine seistes

Täitmise tempo ei tohiks olla kõrge, piisab keskmisest treenimisest, ainult 11-15 kordust. See harjutus ei sobi jõu proovimiseks, vaja on mõõdukaid raskusi ja tempot.

Vastunäidustused

Arvatakse, et neid on ainult kaks:

• Kõhuõõneoperatsioonid (taastusravi kestab kuus kuud);
• Õlavigastused

Tegelikult on neid rohkemgi. Trapetslihase spasmide, valu ägenemise korral osteokondroosi või artroosi korral ei ole vaja teha pöördeid ja tõsteid. Abiharjutustest on mõttekas keelduda ja kui sportlasel on raskest lamades surumisest taastumisega raskusi.

Seda liigutust ei pea hantlivajutuste ja kangiõlgade “asemel” kavva sisaldama, kui eesmärk on liiges täielikult maha laadida. Taastumisprobleemidega on sportlasel mõttekas valida mõnepäevane täielik puhkus või kerge kummiga surumisliigutused, kuid mitte raskustega kiikumine.

Pole vaja hantlitega vehkida. Parima tulemuse saavutamiseks tasub järgida mõnda lihtsat reeglit:

1. Hantlite ette toomine on lubatud ainult sihtlihasgrupi tugevuse tõttu. Tõstmist ei tohiks teostada raskuse mahajätmise ja sellele järgneva inertsiaalse edasiliikumise teel;
2. Hantlite tõstmine ei pea toimuma läbi külgede kaarekujuliselt, töö käib otse;
3. On vaja kontrollida kehahoiakut ja selgroo asendit. Selg on sirge, õlad ei ole kõrvadeni üles tõmmatud;
4. Treeningu ajal ei ole lubatud pea noogutamine, kaela ettepoole kallutamine, pea tahapoole pööramine. Lülisamba kaelaosa jääb koormusest hoolimata neutraalseks;
5. Te ei pea hantleid üles korrusele tooma, nagu paljud teevad;
6. Puusa- ja põlveliigeses pöörlemine, raskuse ette viskamine ja õõtsumine ei ole lubatud;
7. Peate selle sujuvalt langetama, ilma lähtestamata;
8. Algajad peaksid tõstma hantleid neutraalses asendis, ärge kasutage tehnikat, kui väike sõrm on pöidlast kõrgemal

Treeningut tuleks sooritada tavapärasel kontrollitud viisil. Mõnikord soovitatakse seda teha naistele, et vähendada rasvakihti kätel ja õlgadel. Kuid see pole täiesti tõsi. Rasvapõletus sõltub täielikult sellest, kas on tekkinud kaloridefitsiit. Kui seda eesmärki ei saavutatud, siis harjutus ei aita. Seetõttu soovitatakse kaalu langetamisel sageli suurendada majapidamisaktiivsust või teha pärast treeningut kardiotreeningut, et suurendada energiakulu.

Hantli eesmised tõsted tuleks teha lamades surumise treeningu lõpus või pärast õlaharjutusi. See on lihaseid isoleeriv liigutus, nii et raskused peaksid olema mõõdukad, tehnika täielikult kontrollitud ja maht ei tohiks ületada 3-4 töökäiku. Perioodiliselt saate oma treeningut muuta, tehes selle asemel kangiga liigutuse.

(2 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Kui vaadata inimest, kellel on laiad õlad, tekib kohe arvamus tema julguse ja jõu kohta. Ja kuigi tal pole tohutuid käsivarsi, ei mahu ta rinnale T-särgi peale, kuid jope, kampsun ja muud riided ei ripu nagu riidepuu küljes.

Kui me räägime õlgadest, siis peaksid need tähendama deltalihast. See koosneb kolmest peast, nimelt eesmisest, tagumisest ja keskmisest. See on väga "kangekaelne" lihas, millest sageli ei tahagi kasvada.

Isolatsiooniharjutus, mille eesmärk on tugevdada õlavöötme lihaseid

See harjutus kuulub isoleerivate harjutuste hulka ja seda tehakse reljeefi moodustamiseks.

Tihti räägitakse, mis on harjutus algajatele, kuid see pole päris tõsi. See harjutus on raskem, kui tundub. Kuna deltalihas ei allu hästi stressile, on soovitatav töötada suure raskusega. Kuid isegi kui proovite, ei õnnestu see tõenäoliselt, kuna selle harjutuse sooritamiseks on vaja palju jõudu.

Harjutus ise pumpab deltasid, eraldades need biitsepsist, mis annab kuju nii õlgadele kui ka kätele.

Õige teostustehnika

1. Lähteasend näeb välja selline: käed on jalgade ette langetatud ja hantlid puudutavad neid kergelt. Torso peaks olema sirge ja käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud.
2. Käepide valitakse individuaalselt, kellele see on mugav. See võib olla kas ülekäehaare (kui peopesad vaatavad jalgu) või neutraalne käepide (kui peopesad asuvad ringis).
3. Hingatakse ja hinge hoitakse kinni. Just sel hetkel peate tõstma hantlid enda ees. Veenduge, et käed ei painduks ega paindu lahti enne, kui need küünarnukkides lukustuvad. Kogu koormus peaks minema täpselt õlaliigesele, mitte biitsepsile või tiivale.
4. Hantlite vaheline intervall peaks olema sama nii lähteasendis kui ka tõstmisel. Ärge puudutage hantleid ega vastupidi, kasvatage neid. Ideaalne variant oleks õlgade laiusega ligikaudu võrdne vahemaa.
5. Tõstke hantlid õlgade tasemele. Kui see töötab, võib-olla natuke kõrgemal. Pärast seda, kui tõste on jõudnud haripunkti, peate välja hingama ja hantlid aeglaselt langetama.
6. Pärast seda peate puhkama ja seejärel tegema järgmist lähenemist.

Treeningusse kaasatud lihased

Selle harjutuse sooritamisel on kaasatud järgmised lihasrühmad:

• Eesmine deltalihas – see lihas asub õlaliigese peal. See liigutab kätt ette ja üles.
• Deltalihase keskmine pea – see lihas katab õlaliigese ülalt. Ta vastutab õla stabiliseerimise eest
• Trapetslihas – ka see lihas saab selle harjutuse ajal koormuse.
• Rinnalihas – vastutab käte tõstmise eest enda ees õlgade tasemele, seetõttu osaleb see ka harjutuses
• Pectoralis minor – Asub vahetult rinnalihase all. Osaleb ka käe üles tõstmises ja edasiliikumises
• Serratus Anterior – see asub ribidel. Aitab abaluul pöörata
• Lühike biitsepsipea – Aitab ka kätt üles- ja ettepoole liigutada.

Kuidas saada parimaid tulemusi

Inimene on kuus kuud jõusaalis käinud, aga edasiminekut pole. Ülejäänud lihased kasvavad, aga õlad ei taha. See pole sugugi üllatav, sest deltalihase kiikumiseks on vaja üsna korralikku raskust. Kuid kaalu suurendamisega kaotab inimene võime harjutust õigesti sooritada. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil hantli esiosa tõstetega tootlikkust suurendada:

1. Selle harjutuse efekti maksimeerimiseks peate suurendama tööraskusi. See on üsna keeruline, kuna isegi kergete hantlite tõstmine enda ees on sageli väga keeruline. Kuid see võib provotseerida lihaste hüpertroofiat. ()
2. Samuti saate tõhusust suurendada, tõstes hantleid õlgadest kõrgemale, kasutades samal ajal neutraalset käepidet.
3. Alternatiivne intensiivsus. Mitte alati ei anna tulemusi raskete varraste aeglane tõstmine. Lihased harjuvad ja lakkavad reageerimast. Ja lihtsalt intensiivsed tõsted (isegi väiksema raskusega) võivad aktiveerida lihaste kasvu.
4. Kui ilma keha abita ei ole võimalik hantleid tõsta, siis on parem kaalu vähendada ja harjutust jätkata õige tehnikaga.

Järeldus

Ärge unustage, et iga harjutus on traumeeriv ja suuri raskusi ei tasu pimesi taga ajada. Esialgu peate konsulteerima treeneriga.

Kui seda pole, peate juhinduma oma tunnetest ja ebamugavuse puudumisest. Õlgade reljeefi moodustame meie ees olevate hantlitõste abil.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

- parim isoleeriv harjutus deltalihaste eesmiste kimpude treenimiseks, täitmisel on osaliselt kaasatud ka deltalihaste keskmised kimbud. Paljude sportlaste jaoks on eesmised deltid domineerivad ja tagumised deltid maha jäänud ning seetõttu sooritavad enamik kogenumaid sportlasi eesmiste deltide jaoks ainult lamades surumisi. Kuid neil, kes on eesmisest deltalihasest maha jäänud, soovitame tutvuda teie ees oleva hantlitõste sooritamise tehnikaga.

• Võtke hantlid neutraalse haardega (peopesad vastamisi), sirutage selg, painutage jalgu veidi põlvedest. Käed peaksid olema peaaegu sirgu (kuid mitte täielikult) ja küünarliigendisse kinnitatud.
• Hingake sisse, hoidke hinge kinni ja tõstke hantlid enda ette (hantleid saab tõsta koos või vaheldumisi). Tõstke hantleid ainult eesmiste deltade pingutuse tõttu. Ärge lubage keha võnkumisi ja liigutusi küünarliigestes.
• Tõstke hantlid õlgade tasemele või veidi kõrgemale ning seejärel langetage need aeglaselt ja kontrolli all.
• Pärast lühikest pausi tehke järgmine kordus.

​

Kuidas näeb välja hantlitega kiikede tegemine teie ees – vaadake selle artikli lõpus olevat videot.

• Treeningu alguses kvaliteetne soojendus ja õlaliigeste soojendus;
• (2 soojendus +3 töökomplekti 10 kordust);
• (2 soojendus + 3 töökomplekti 10 kordust);
• (3 töökomplekti 10 kordust);
• (3 komplekti 10 kordust);

Paljud meist tahavad omada täiuslikku kehaehitust. Samas pole see looduse poolt kõigile antud. Et ilus välja näha, peate natuke pingutama. Sel juhul räägime mitte ainult õigest toitumisest, vaid ka spordist. Peate mõistma, et regulaarset treeningut tuleks teha õigesti. Teistsuguses olukorras ei too isegi aktiivne treeningprotsess mingit tulemust. On teatud harjutusi, mis on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele. Nende õige rakendamise korral saate lähitulevikus märgata oma töö tulemust. Üks neist harjutustest on hantlite tõstmine enda ees seistes. Mõelgem välja, mis see on, kuidas seda teostada ja millised funktsioonid sellel on. Lisaks anname materjali lõpus põhilised soovitused algajatele.

Tasub öelda, et täitmise nüansside mõistmine on äärmiselt oluline. Asi on selles, et sageli on juhtumeid, kui see pealtnäha lihtne harjutus viis inimestele tõsiste vigastusteni, mille ravi muutus pikaks ja väga raskeks. Seetõttu soovitame teil järgida kõiki põhilisi soovitusi.

Üldinfo harjutuse kohta: hantlite tõstmine enda ees seistes

Praeguseks on harjutusi, mis on suunatud deltalihaste treenimisele. Väärib märkimist, et see konkreetne harjutus on üks neist. Regulaarselt sporti tegeva inimese jaoks on deltalihaste treenimine äärmiselt oluline. Pidev täitmine võimaldab teil deltad ümardada. Lisaks toimub jõu areng ja lihasmahu suurenemine.

Eelnevast tulenevalt võib väita, et see on üsna populaarne mitte ainult amatööride seas, kes soovivad oma füüsilist vormi kõrgusel hoida, vaid ka nende sportlaste seas, kes tegelevad professionaalselt spordiga. See on maadlusega tegelejate seas tavaline. Selle elluviimist kasutavad ka tennisistid.

Lihaste mõjutamise protsess

Regulaarselt enda ees hantleid tõstes, olles seisvas asendis, on võimalik õlaliigest päris hästi arendada. Sel juhul tõmbab eesmine delta kätt ettepoole ja keskmine tagab stabiilse asendi. Selle tulemusena saavutatakse koolitusprotsessi tulemus.

Samuti tuleb märkida, et selliste harjutuste ajal arenevad ka teised lihassõlmed. Eelkõige on võimalik "üles pumbata" rindkere, trapetsikujuline, biitsepsi sisemine osa. Tänu sellele, et harjutuse õige sooritamine eeldab ka pinget pressis, on tagatud ka kõhulihaste toonus. Selle kõigega koos mängivad stabilisaatorite rolli jalad ja selg, mida ka pumbatakse.

Õige tööraskuse valik ja soojendus enne treeningut

Enamasti teevad seda harjutust mehed, kes tegelevad professionaalselt spordiga. Amatööride seas tehakse seda ka siis, kui inimene seisab silmitsi ülesandega saavutada tõsiseid tulemusi. Samal ajal tehakse teie ees seisvate õrnema soo esindajate seas ka hantlite tõstmist.

Inimkonna tugeva poole puhul on aja jooksul, kui selle spordiharjutuse tehnika on 100% õigesti sooritatud, võimalik tõsta töökaalu kahekümne kilogrammini. Treenerid aga ei soovita drastiliselt kaalu tõsta. Iga uue õppetunni jaoks on soovitatav koormust suurendada kahe kilogrammi võrra.

Lisaks eeldab suure raskusega töötamine ka suurepärase tehnika rakendamist. Harjutuse korduste arv ei tohiks olla suur. Treeningu tasemest ja ka valitud massist lähtuvalt on võimalik sooritada nii samaaegseid kui ka vaheldumisi võngu. Pidage meeles, et kahe raske hantli korraga tõstmine on äärmiselt raske ja ebamugav.

Kõik see võib kaasa aidata sellele, et enda ees tõsteharjutust sooritades rikutakse tõsiselt tehnikat, mis ei ole hea sinu töö tulemuse efektiivsuse tagamiseks. Seetõttu on soovitatav sooritada harjutust vaheldumisi, esmalt ühele ja seejärel teisele käele. See ei vähenda efektiivsust, kuid võimaldab ühe käe lihastel puhata, samal ajal kui teise käega tehakse tõsist ja intensiivset tööd.

Enne harjutuse sooritamist on äärmiselt oluline valmistuda selleks soojendusega. Sel juhul pööratakse erilist tähelepanu käte lihaste soojendamisele. Tasub öelda, et käte õõtsumine ja õlaliigeste pöörlemine muutuvad ettevalmistuse osas parimaks. Selliste harjutuste sooritamine, mis eristuvad nende lihtsusest, valmistab keha ette keerukamate harjutuste jaoks.

Tehnika hantlite tõstmiseks enda ees seistes

Niisiis, liigume edasi selle juurde, kuidas harjutust õigesti sooritada. Esimene ülesanne on lähtepositsiooni vastuvõtmine. On vaja võtta spordivarustus (antud juhul hantlid) ja asetada need enda ette, reieluuosa tasemele.

Tasub öelda, et inimene saab kasutada ühte kahest põhikäepidemest – peopesad allapoole või neutraalne. Tehes käepidet peopesadega allapoole, vaatavad nad puusi ja on vastavalt pööratud üksteise poole. Rääkides neutraalsest käepidemest, siis koos sellega asuvad harjad üksteise vastas. Inimesel on võimalus sooritada harjutust ükskõik millises kahest režiimist.

Samuti tuleb märkida, et inimene ei tohiks kätega puudutada jalgade reied. Äärmiselt oluline on sirgendada selg, teha õlad sirgeks ja kinnitada keha tasasele pinnale. Pärast seda peate oma käsi küünarliigestes kergelt painutama ja lihaseid pingutama. Tasub öelda, et sarnases asendis paikneb keha kogu harjutuste kompleksi vältel.

Samas tuleb enda ees hantleid tõstes järgida ka teatud näpunäiteid, et harjutuses efektiivsust saavutada.

ESITUSTEHNIKA

1. Sissehingamisel peate tõstma käed hantlitega paralleelselt lõua tasemele. Liikumise käigus on käed küünarliiges kergelt kõverdatud. Kõik liigutused tuleb teha õlaliigese pöörlemise tõttu.
2. On vaja jälgida, et käed liiguksid mööda vertikaalset tasapinda. Samas tuleb spordivarustust tõstes jälgida, et käte vahe oleks täpselt sama suur kui õlgade laius. Käte tõstmine ja kokkuviimine on keelatud.
3. Olles jõudnud lõua tasemele, peaks käsi mõneks sekundiks jääma ja naasma seejärel algasendisse.
4. Pärast paari hingetõmmet sooritatakse harjutus uuesti. Treeningut tuleks teha kümme kuni kaksteist korda minutis. Pärast lühikest pausi (üks kuni kaks minutit) peate tegema veel paar lähenemist.

Kellele see harjutus ei sobi?

Vaatamata selle harjutuste komplekti tõhususele, on siiski vaja mõista, et see ei sobi igale inimesele. Esiteks ei ole soovitatav seda teha inimestele, kellel on hiljuti olnud käe- või õlavigastus. Samuti ärge tehke seda, kui teil on viimase aasta jooksul olnud kõhuõõneoperatsioon. Kui tõstmise ajal tunnete tõsist ebamugavust, keelduge ajutiselt harjutuse sooritamisest.

1. Proovige kontrollida iga oma liigutust.
2. Hoidke selg sirge.
3. Töötage ainult kätega. Ärge kasutage keha sõidu ajal.

Pange tähele, et kõiki neid soovitusi on lihtne rakendada. Samal ajal muutub treeningprotsess nende järgimisel mugavamaks ja tõhusamaks. Lisaks on see ka ohutu kogu inimkehale, mis on samuti oluline.

Standing Dumbbell Front Raise on suurepärane isoleeriv harjutus eesmiste deltalihaste jaoks. Selle harjutuse sooritamine stimuleerib nende paksuse kasvu, täiustab kuju ja reljeefi ning aitab kaasa ka visuaalsele eraldumisele rinnalihastest ja külgmistest deltadest.

Sihtlihased: deltade eesmised kimbud.

Abistavad lihased: deltalihaste külgmised ja tagumised kimbud, rinnalihaste ülaosa.

Harjutuse sooritamise tehnika, tõstes enda ees seistes hantleid

Haara kahe käega hantlist. Veidi painutage küünarnukid ja fikseerige lähenemise lõpuni. Seisa sirgelt, sirutage õlad ja painutage kergelt vöökohas. Asetage jalad õlgade laiusele. Pilk on suunatud ettepoole. See on teie lähtepositsioon.

Tõstke deltalihaste rõhutatud pingutusega väljahingamise ajal hantlit enda ette. Olles jõudnud amplituudi tipppunkti, viige sekund aega, seejärel langetage aeglaselt ja kontrolli all hantel sissehingamise ajal alla. Tehke soovitud arv kordusi ilma pausita amplituudi allosas.

Harjutus Märkmed Seistes hantli tõstmine

1. Liikumine toimub ainult õlaliigeses. Ärge nõjatuge edasi-tagasi, aidates sellega ennast kehaga.

2. Langetage hantel aeglaselt, takistades gravitatsiooni. Ärge kasutage liiga rasket hantlit. See paneb sind petma, rikkudes harjutuse sooritamise õiget tehnikat.

3. Mida rohkem on küünarnukid külgedele pööratud, seda rohkem on haaratud deltalihaste külgmised kimbud.

4. Tehke 3-4 seeriat 10-15 kordust.