Ühe käe hantlirida. Hantlirida kuni vöökohani kallakul: ühe ja kahe käega

Üks käte hantlirida on harjutus, ilma milleta on võimatu ehitada tõeliselt volüümilist ja lihaselist selga. See harjutus, nagu ka kõik muud selja horisontaalsed tõmbed, on suunatud peamiselt selja paksuse suurendamisele. Tehke seda ühes treeningus põhiliste vertikaalsete ridadega seljal (tõmbed kangil, laia haardega jõutõmbed) ja leiate tugeva, volüümika ja proportsionaalse selja, mille iga lihas on hea reljeefiga.

Peaaegu igal kontoris töötaval ja istuva eluviisiga inimesel on S-kujuline skolioos. Samas ei tundu tema selg päris sirge.Seetõttu aitab liigutuse ühekülgsus korrigeerida ka selja lihaste arengu tasakaalustamatust, kui seda esineb.

Ühe käega hantlirida on mitmekülgne – selle harjutuse puhul on kerge tunda latissimus dorsi venitust ja kokkutõmbumist. See sobib peaaegu igale sportlasele, kui puuduvad tõsised vastunäidustused, mida käsitleme ka tänases artiklis.

Millised lihased töötavad?

Peamine töötav lihasrühm hantlit ühe käega kaldenurgas tõmbamisel on latissimus dorsi. Veelgi enam, saame varieerida koormust ja koormata selle lihasrühma üht või teist segmenti, olenevalt keha kaldetasemest. Näiteks ühe käega pingil hantlit tõmmates on meie keha kaldenurk peaaegu 90 kraadi. Selles versioonis töötab latissimus dorsi lihaste alumine osa rohkem. Kui teeme ühe käega hantlirida rõhuasetusega mingile mäele, näiteks hantlirida, langeb koormus peamiselt kõige laiema tipule.

Lisaks kõige laiematele võtavad osa koormusest tagumised deltad, romb- ja trapetslihased, lülisamba sirutajad, kõhulihased ja biitseps.




Treeningu eelised ja vastunäidustused

Nagu iga jõuharjutus, toovad ühe käega hantliread lihaste arengus vaieldamatut kasu. Kuid samal ajal on selle rakendamisel mõned vastunäidustused. Neid on vähe, kuid iga sportlane peab nendega kursis olema, et vältida vigastuste ohtu või olemasolevate tervisehädade süvenemist.

Kummardus üle hantlirea eelised

Ühe käega painutatud hantlirea suurim eelis seisneb selles, et erinevalt teisest põhiseljaharjutusest töötab see harjutus meie seljalihaseid eraldatumalt. Me ei pea end segama, hoides pidevalt keha õiges asendis ja säilitades lülisamba nimmepiirkonna loomuliku lordoosi.

Vahetades iga treeningnädalaga erinevaid kaldeid, töötame selja-latissimus lihaste kallal kogu nende pinnal. See toob kindlasti kaasa selja jõu ja lihasmassi suurenemise. Hästi arenenud latissimus dorsi lihased loovad sportliku V-kujulise silueti ja parandavad rühti. Samuti laiendavad nad visuaalselt õlavöödet ja rindkere. Ühe käega üle hantlirea painutamine suurendab jõudu vabade raskustega põhiharjutustes, nagu surnud tõstmine, pingivajutus või rinnapuhastus.

Tõmbejõu vastunäidustused

Kuid mitte kõik sportlased ei peaks sellele harjutusele suurt tähelepanu pöörama. Mõne sportlase jaoks on see kahjuks rangelt vastunäidustatud. Iga vaba kaaluga horisontaalne rida tekitab selgroole tugeva teljesuunalise koormuse. Sel põhjusel ei ole ühe käega hantliridu soovitatav kasutada sportlastele, kellel on songa, väljaulatuvad osad, hüperküfoos või hüperlordoos.

Lisaks saate kallakul ühe käega hantli veojõu abil mitte ainult olemasolevaid probleeme süvendada, vaid ka uusi luua. Paljud algajad jätavad hantliridade kohal kummardades õige tehnika tähelepanuta, püüdes võtta suuremat tööraskust. See on põhimõtteliselt vale – liigne kaal koormab üle õla- ja küünarnuki sidemeid ja liigeseid. Samuti on tõenäoline, et see saab tõsise lülisamba vigastuse või pigistab kaela- või rindkere närvilõpmeid.

Treeningu tehnika

Pädev tehnika ühe käega hantlirea sooritamiseks, mida jälgitakse kõigis detailides, on edu võti igal spordialal, olgu selleks kulturism või funktsionaalne treening. Eriti oluline on jälgida hantli ühe käega vöö külge tõmbamise tehnikat crossfiti sportlastel. Selle põhjuseks on asjaolu, et enamik üritab sooritada harjutusi kõige plahvatuslikumas stiilis, et täita väiksemat ajavahemikku.

Siiski soovitame tungivalt teha erandi hantliridade puhul ühe käega kallakul seistes. Sest iga tehniline viga võib viia tõsiste tagajärgedeni, kahjustada teie tervist ja tühistada teie edusammud.




Lähteasend

Haara hantel ja asu õigesse lähteasendisse. Saate sooritada ühe käega hantliridu ühe käe ja põlvega tasasel pingil, samal ajal kallutades torso peaaegu täisnurga alla. Nii et koormus keskendub latissimus dorsi alumisele osale.

Teine võimalus on hantlirida vaheldumisi kahe käega. Sel juhul tuleb toetuda ühe käega hantliraamile või muule künkale, panna jalg ette ja vaagnat veidi tagasi võtta, hoides torso umbes 45 kraadise nurga all. Selles asendis töötab latissimus dorsi ülemine osa, samuti rombikujuline lihas ja tagumine delta. Otsustage, millises asendis tunnete seljalihaste tööd paremini, või vahetage neid valikuid igal treeningul.




Tähelepanu tagaküljele

Ükskõik millise kere kaldeversiooni valite, on liikumise tehnilised omadused samad. Me hoiame selga sirgena, vaatame ette, ärge ümardage rindkere selgroogu. Tõsiste raskustega töötamisel on lubatud kasutada sportlikku vööd, samuti randmepaelu või konkse, kui soovitakse biitsepsilt ja käsivartelt võimalikult palju koormust maha võtta.

hantlitõstuk

Alustage hantli ülestõstmist väljahingamise ajal. Liikumine peaks toimuma kergelt kaarega. Hantel ei tõuse lihtsalt üles, vaid tõmbub ka vöö külge tagasi - nii on selja-latissimus dorsi lihaste koormus tipptasemel. Püüdke mitte kaasata biitsepsit töösse, selleks keskenduge abaluude liikumisele. Meie ülesanne on tõsta abaluu võimalikult kõrgele ja nihutada seda veidi keskele. Samal ajal peaks küünarnukk olema veidi üle ribide taseme.




vastupidine liikumine

Tehke ülemises asendis lühike paus, püüdes töötavat lihast võimalikult tugevalt "pigistada". Seejärel langetage hantel aeglaselt alla, hingates sisse ja venitades töötavat lihast. Hantlit peate kontrollitult alla laskma, ilma latti lõdvestamata ja mitte hantlit alla laskmata. Mürsu alumises asendis teeme ka väikese pausi, lõdvestades kergelt abaluu ja kätt, et lihase fastsiat võimalikult palju venitada. Pärast seda teeme veel ühe korduse.

Vaatame mõnda olulist tehnilist detaili, mis aitavad teil sellest harjutusest maksimumi võtta.

1. Hantli raskus peaks olema selline, et see ei tõmbaks langetamisel kaasa. Rindkere lülisammas peab jääma stabiilsesse asendisse. Hantli raskuse all ei tohiks kummarduda.
2. Ühe käega hantlirida võimaldab viimastel kordustel veidi petta. Kuid veenduge, et hantel ei läbiks kogu positiivset inertsi faasi ega kukuks kontrollimatult alla - see suurendab oluliselt selgroo aksiaalset koormust.
3. Õlgade ringikujuline pööramine hantli üles tõstmisel on vastuvõetamatu. Kui teil on soov õlgade pöörlemise tõttu ületada amplituudi viimased paar sentimeetrit, siis on hantli raskus teie jaoks liiga suur.
4. Aeg-ajalt tuleks seda harjutust veidi varieerida, et meie lihaseid uutmoodi šokeerida. Hantlit saab veidi enda poole kallutada või 90 kraadi pöörata, ületades samal ajal viimased 15-20 cm amplituudi. See annab teie lihastele lisatõuke kasvamiseks.
5. Kindlasti viige hantlite liikumine vöökohani. Kui tõmbate otse üles, jätate suurema osa kontraktsioonist ilma latissimus dorsi seljaosast ning põhilise töö võtavad enda kanda tagumised deltad, biitseps ja trapets.

Crossfiti treeningkompleksid

Juhime teie tähelepanu mitmele tõhusale crossfit-treeningu kompleksile, mille koostises on selline harjutus nagu ühe käe hantlirida.

Harjutus pumpab hästi seljaaju lihaseid, suurendades nende paksust ja reljeefi. Selja tugevdamine aitab vabaneda kõverusest, mis on eriti oluline nõrgestatud lihastega tüdrukute ja naiste jaoks.

Kahjulik mõju on ainult vale sooritamistehnika ja vastunäidustuste olemasolu korral.

Rakendusvalikud

Treeningu jaoks on mitu võimalust, kuid tavaliselt on neid kahte peamist tüüpi:

1. Esimene tüüp on see, kui sportlane asetab põlve horisontaalselt paiknevale pingile, toetudes sellele oma käega, küünarnukist kergelt painutades. Kere on põrandaga peaaegu paralleelne. Hantel asub põrandal vasaku käe all. Vasak jalg on peaaegu sirge, tahapoole ja veidi küljele asetatud.
2. Teise variandi puhul puhkab sportlane pingil ainult käega. Põlv on põrandal. See tähendab, et peate oma paremat jalga üsna tugevalt painutama ja panema selle vasaku jala ette. Vasakut jalga hoitakse peaaegu sirgena. Torso on põrandaga paralleelne.

Vaata harjutuse 2 versiooni videost.

Esimene välispordihall moodustati 1824. aastal USA-s Massachusettsis. Seal treeniti lapsi esimeses koolivõimlemiskavas.

Tõukejõu sooritamisel peaks kere asuma peaaegu horisontaalselt. Harjutuse sooritamiseks on kaks võimalust – seistes ja põlvega pingile toetudes.

Üle Rea painutatud

Selle valiku puhul peate kasutama tuge, mis asub ligikaudu vöö tasemel. Selja paremale küljele lähenemise sooritamiseks peate panema vasaku käe toele ja tegema vajaliku arvu kordusi, seejärel vahetama külgi.

Veojõud rõhuasetusega põlvel

Selles variandis kasutatakse pinki: paremale küljele lähenemiseks peate lähenema pingile otsast, panema sellele vasak põlv ja vasak peopesa.

Samal ajal tuleb parem jalg eemaldada küljele ja taha, tagades nii stabiilse asendi raskuste tõstmisel ja langetamisel.

Põhihaare on neutraalne, milles peopesa on pööratud reie poole. Võite kasutada ka ülekäepidet – peopesa vaatab tagasi, samal ajal kui küünarnukk on kehast eemale pööratud.

Käe selline asend annab maksimaalse koormuse latissimus dorsi keskmisele ja ülemisele osale.

Kaaluge valikuid:

1. Varda tõmbamine kaldega rihma külge.
2. Kangisõud kaldega rinnale.
3. Tagurpidi käepidemega painutatud üle kangirea.
4. Veojõud "T-baar".

Viimane ei kehti täpselt kangi kohta, vaid sooritatakse täpselt samamoodi nagu üle painutatud rida, seega ütleme selle harjutuse kohta paar sõna.

Selle harjutuse teine ​​nimetus on seisva kangirida, sest seda ei saa sooritada istudes. Kuigi on olemas spetsiaalsed simulaatorid, milles saate lamada näoga ja teha sama liigutust. Koormus alaselja lihastele kaob täielikult. Sellise kaela tõmme on hea alternatiiv valutava seljaga inimestele, kuid sellist simulaatorit pole igas jõusaalis.

Varda tõmbamine vöö külge

Enne harjutuse sooritamist asetage soojendusraskusega kang nagidele täpselt põlvedest kõrgemale. Miks peame veel kord koormama alaselja lihaseid, tõstes raskusi põrandalt - see on tarbetu jõukulu.

1. Seisame baari ees. Võtame selle laia haardega (õlgadest laiem) ja eemaldame selle riiulitelt. Haare – sirge (sõrmed enda poole, rusikad väljas). Pintsel ei paindu, vaid hoiab sirgena. Küünarnukid on eraldatud. Alaseljas on loomulik läbipaine, selg on sirge, jalad on põlvedest kergelt kõverdatud.
2. Kallutame torso ettepoole, püüdes saavutada põrandaga paralleelse asendi. Tasakaalu säilitatakse painutades põlvi painutades, vaagnat tagasi lükates. Kinnitame keha selles asendis.
3. Nüüd tõmbame kangi kõhule (põhjani), viies abaluud kokku nii palju kui võimalik. Kaela tõmmet teostavad selja, mitte käte lihased.
4. Hoidke ülaosas 1 sekund ja langetage mürsk aeglaselt tagasi, sirutades abaluud külgedele. Püüame mitte muuta selja asendit. Lihtsalt langetage käed abaluude arenemise tõttu nii alla kui võimalik.

Teeme 15 soojenduskordust. Seejärel teeme tööraskustega 8-10 kordust 3-4 lähenemises.

Pärast esinemist peaksite tundma selga, mitte biitsepsit. Harjutus suurendab jõudu ja massi hästi.

Vead

Pöörake tähelepanu võimalikele vigadele:

1. Sa ei kaldu piisavalt ette. Juhtub, et inimene paindub põranda suhtes rohkem kui 45-kraadise nurga all. See ei kahjusta õigesti tehes selga, kuid väikese kaldenurga tõttu on võimatu kogu selga pumbata. Ideaalis on üle painutatud read põrandaga peaaegu paralleelsed. Kuid see valik avaldab alaseljale rohkem survet. Erinevaid seljaosasid saab pumbata, tõmmates kangi või kangi rinnale või alaseljale, kuid mitte kaldenurka muutes, see pole rind.
2. Kangi või kangi sõud biitsepsiga. Selleks on biitsepsile mõeldud kangitõstuk. Kui teete kõik õigesti, väsib teie selg. Biitseps ei tohiks olla peamine kaalu tõstja.
3. Ümar tagasi. Halva venituse või nõrga seljaga (harjutage hüperekstensiooni) teete harjutust ümara seljaga. Üks ega teine ​​ei lase sul painduda. Seega, et seda õigesti teha, treenige oma selga täiendavate harjutustega ning venitage alaselga ja reielihaseid.
4. Käed on kangi raskuse all painutatud. Käed küünarnukist rusikani peaksid olema sirged. Proovige sellele tähelepanu pöörata.
5. Suur kaal. Suure raskusega ei saa te kangi soovitud punkti tõmmata ja abaluud kokku viia, see on kinnitatud. Valige õige kaal.
6. Kerge kaal. Sel juhul ei saavuta te lihaste kasvu. Kuid võite harjutada tehnikat, millega soovitame alustada mis tahes harjutuse vallutamist.
7. Proovige küünarnukid laiali sirutada. Selle tehnika puhul segavad keha külge surutud küünarnukid harjutust.
8. Raskuste tõstmine alaselja jõuga. See ei ole surnud tõstmine, selle harjutuse puhul kiigutame kogu selga, mitte ei tõsta seda. Sirutajad saavad ainult staatilise koormuse - see tähendab, et nad toetavad selga fikseeritud asendis. Kui sooritada valesti, sirgub selg pärast käsi. Siis läheb alla. Selgub, et vööle tõukejõu elementidega on tõesti surnud tõste.
9. Hoia esinemise ajal hinge kinni. Kui lamades surumist tehakse väljahingamisel, see tähendab, et sel hetkel tuleb kang rinnalt, siis tõmbes tehakse sel ajal hingetõmme. Sest selles harjutuses on see kõige väiksem pingutus. Me hingame õigesti - sissehingamisel langetatud, väljahingamisel üles tõstetud. Ja ei mingeid viivitusi.
10. Proovin Smithis surmtõstmist teha. Kui seal saab lamades suruda, kükitada, siis kõhuisu - eksole. Sest latt ei kõnni põrandaga risti asetseval teljel. Tema tõus läheb veidi teise nurga all. Mida sa siis tasuta baariga teed.
11. Kaela võtmine mitte laia, vaid kitsa haardega. Kogu selja paremaks koormamiseks on vaja seda laiaks võtta.

Kangi omapärane tõmme kaldes koos tagurpidihaardega võimaldab pöörata rohkem tähelepanu seljale.

1. Me muutume täpselt samaks nagu eelmisel juhul, ainult kaela haare on erinev - vastupidi. Nii saate suurendada teostamise amplituudi, raputades selga veelgi rohkem.
2. Teeme 8-10 kordust 3-4 kordusega. Vead, mida vältida, on siin täpselt samad.

Kui teil on hea treenituse tase, on parem teha just selline valik, et võimalikult tõhusalt selga pumbata.

Tõmmake rinnale

Üle painutatud kangirida on veel üks treeningvõimalus, mille eesmärk on ülaselga üles pumbata. See tähendab, et latissimus dorsi, trapetsium ja deltad õõtsuvad ülalt. Seda tuleb teha põhivalikute lisana - vööle. Siis on see kõige tõhusam.

T-riba

"T-baar" on omamoodi simulaator vöö või rindkere külge tõmbamiseks. Ainult tavalise kangi asemel hoiad käes spetsiaalset latti, mille üks pool on kinnitatud stabiilsele alusele ja teisele riputatakse pannkoogid. See on väga mugav harjutus, sest see võtab seljalt surve maha ja asetab raskuse keskele teie käte vahele. See on sama kõverdatud rida, ainult palju mugavam.

Võimalikud probleemid ja vastunäidustused

Lülisamba ja liigeste haigused, samuti südame-veresoonkonna haigused.

1. Kui teil on probleeme tagumiste deltalihastega, siis hantliridu teile ei soovitata. Need deltalihase lõigud kaasatakse kindlasti töösse kõigis esitatud harjutuste versioonides.
2. Kui sul ei ole väga hea venitus ja liigeste painduvus, siis on sul raske tõmbepaindega õigesse lähteasendisse jõuda. Isegi kui kasutate kaldpinki, lamades kõhuli, näoga allapoole, on nimmepiirkonnas vajalik läbipaine. Seetõttu on soovitatav enne selle harjutuse sooritamist soojeneda, venitada ja tegeleda venitustega.

Hantlite kohale painutatud rida on olnud populaarne alates Schwarzeneggeri aegadest. Iron Arnie enda jaoks oli see koos tõmbluste ja ridadega üks põhiharjutusi seljale.

Tõmbed võimaldasid tal selja laiaks teha ja jõutõsted paksuks. Schwarzenegger sooritas hantli kohal kummardunud tõsteid peaaegu oma sportlasekarjääri algusest kuni lõpuni. Tulemuseks oli võimas ja tõeliselt muljetavaldav latt.

Samuti kasutas ta selja treenimisel õhetuse põhimõtet. See Joe Weideri poolt välja töötatud tehnika hõlmab vahelduvaid harjutusi ühele lihasrühmale: näiteks tehakse esmalt jõutõmbekomplekt, seejärel kangitõste lindile kallakul ja pärast seda hantlitõste.

See lähenemine võimaldab teil väga intensiivselt treenida - treenimine ei võta palju aega, kuid annab suurepäraseid tulemusi.

Lisaks on ühe käega hantlirida üks lemmikharjutusi teistele kulturismistaaridele: Dorian Yates (kuuekordne tiitliomanik), Ronnie Coleman (kaheksakordne Mr. Olympia võistluse võitja).

Ja Steward McRobert määratles oma raamatus "Mõtle 2" ühe käega jõutõstmise piiri. Autor usub, et ilma spetsiaalsete ravimiteta saab tavainimene kasutada 50 kg hantlit 6 kordust. Kuid sellise näitaja saavutamiseks on vaja mitu aastat intensiivset koolitust.

Kangi või hantlirida - mida valida

Tere taas Obukhov Sergei ja täna kaalume seljalihaste arendamiseks hantlirea harjutust kallakul. Harjutus kuulub põhiliste hulka, kuna selles töötavad mitmed liigesed (küünarnukk ja õlg).

Üks käte hantlirida on väga tõhus harjutus. Mõnes mõttes on see lihtsam ja mõnes mõttes keerulisem kui kallakul kangisõda. Sellel on ka oma eelised ja puudused.

1. Harjutuse lihtsus. Seda on lihtsam sooritada kui kangisõda. Lihtsam on see, et vastasküljel on meil vastavalt jalgade ja kätega tugi, ei pea oma keharaskust ja mürsu raskust jalgadel hoidma. Kummagi poole eraldi töötamine annab parema keskendumise ja töötavaid lihaseid on lihtsam tunnetada, kui mõlemalt poolt korraga tõmmata.
2. Hantli-vöö-rida annab meile täielikuma liikumisulatuse kui kangiga sõudmine. Kuna hantleid ei ühenda ükski kael, annab see võimaluse tõsta kätt kõrgemale, mis paneb meie lati tõhusamalt kokku tõmbuma. Kui tõmbaksite kangi, lööksite vastu kõhtu ja hantlit saab tõmmata palju kaugemale.

1. Esiteks kulutate sama palju lihaseid treenides kaks korda rohkem aega. Kuna kõigepealt töötate ühe käega, seejärel teise käega.
2. Väsind rohkem, sest kui ühe käega endast kõik anda, on vaja hinge tõmmata, taastuda, keskenduda ja teise käega ka hästi töötada. Selgub, et me teeme 10 kordust kangiga ja 20 hantlitega. 10 mõlemal küljel. Aga jällegi, kõik on individuaalne, keegi ei pruugi seda tunda, aga minul isiklikult on seda harjutust raskem teha.
3. Ma ei tea, kuidas teistel on, aga minu jaoks tekitab see harjutus rinnus ebamugavust, ajab hinge kinni. toimub keha keerdliikumine.

Täitmise tehnika

• Alustuseks proovi teistsugust pingi kaldenurka, erinevat tüüpi tuge, kellelgi on mugav puhata ainult käega, kellelgi käe ja jalaga. Peate leidma endale mugavama ja stabiilsema asendi.
• Nagu kõigi tõmmete puhul, on väga oluline säilitada alaselja läbipaine, et selja-latissimus dorsi paremini kokku tõmmata.
• Veel üks väga oluline punkt, me tõmbame mitte rinnale, vaid tuharatele. Kui tõmbate rinnale, töötavad biitseps ja tagumine delta rohkem. Samuti on vaja käsi hoida võimalikult keha lähedal, vastasel juhul, kui võtate selle küljele, läheb jälle kogu koormus deltasse.
• Kui me hantlit alla laseme, ärge sirutage kätt täielikult, on vaja säilitada koormus kõige laiemal. Kui tõstame hantli kõrgeimas punktis üles, teeme väikese viivituse (tippkontraktsioon).
• Selleks, et tunda võimalikult hästi selja tööd, ei pea mõtlema sellele, kuidas hantlit tõsta, vaid sellele, kuidas küünarnukk tagasi võtta. Spetsiaalsed veojõurihmad aitavad leevendada ka pinget käes ja võimaldavad rohkem keskenduda seljale.

Kummardatud hantliread tuleb sooritada korralike raskustega, sest. see on põhiline harjutus. Mida suurem on mürsu kaal, seda rohkem on teie lihaseid. Tehke seda harjutust jõustiilis 6-8 kordust, 3-4 seeriat.

Ridade kohal painutamine on põhiline jõutreening, mida saavad teha isegi algajad. See parandab rühti ning arendab selja- ja õlalihaseid. Selle harjutuse jaoks on mitu võimalust kangi, hantlite, rakmete ja simulaatoritega.

Töötavad lihased

Kummardunud kangi- ja hantliread on põhiharjutus, mis töötab korraga mitmel lihasgrupil.

Peamised sihtlihased on selja kesk- ja ülaosa: trapets ja rombid.

• Trapets kontrollib abaluude liikumist.
• Rhomboidsed lihased vastutavad abaluude pigistamise eest.

Kallutatud torsoga raskuste tõstmisel need kaks lihast tõmbuvad ja kannavad suuremat koormust.

Peamised käelihased, mis töötavad üle ridade painutatud, on biitseps. Biitseps kontrollib käe painutust küünarnukist ja on pinges raskuste tõstmisel raskusjõu vastu. Kaalu langetamisel toimib triitseps stabilisaatorina.

Üle ridade painutamine toimib hästi õlgadele ja kehatüvelihastele, eriti deltalihastele ja selja-latissimus dorsi. Deltalihased vastutavad õlgade ümara kuju eest ja kontrollivad võimet käsi tagasi liigutada või väljapoole pöörata. Latissimus dorsi vastutab õlgade pikendamise ja pöörlemise eest.

Sekundaarsed lihased, mis selles harjutuses funktsioneerivad, on infraspinatus pöörlev mansett, seljalihas (latissimus dorsi) ja suur rinnalihas, mis toimib raskuse langetamisel stabilisaatorina.

Üle ridade painutamist saab sooritada kangi, ühe või kahe hantliga.

Varda tõmbamine

Seisake kangi ees jalad puusade või õlgade laiuselt. Painutage põlvi kergelt, kallutage torso ette põranda poole 45 kraadise nurga all. Säilitage alaselja loomulik kõverus.

Kui peopesad on suunatud põranda poole, haarake kangist õlgade laiusest veidi laiemalt.

Kangi tõstmisel sirutage põlvi kergelt laiali, säilitades samal ajal kere asendi. Hoidke niipea, kui latt on veidi alla põlvede – see on lähteasend.

• Väljahingamisel tõmmake kangi alla rinnaku põhja. Hoidke küünarnukid tugevalt keha külge surutud, torso peaks olema liikumatu.
• Hoidke lifti ülaosas ja pingutage seljalihaseid.
• Hingake sisse, kui langetate kangi algasendisse veidi allapoole oma põlvi.
• Korda harjutust.

Katsetage erinevaid käepidemeid, kui teete ridade kohal kummardunud, et sihtida erinevaid lihasrühmi või intensiivistada treeningut.

• Selle asemel, et haarata latti ülevalt, haarake sellest altpoolt nii, et peopesad oleksid lae poole. Sel juhul eemaldad osa koormusest seljalt ning paned biitsepsi ja laiuslihase selja rohkem tööle.
• Teine võimalus on kasutada tavapärasest kaks korda laiemat laia käepidet. See tehnika muudab selja raskemaks. Kitsam haare keskendub rombikujulisele lihasele.

Hantlirida

Kangi asemel võite rea tegemiseks kasutada kahte hantlit.

• Haara iga käega hantlit. Seadke jalad õlgade laiusele, põlved kergelt kõverdatud. Kummarduge ettepoole põranda poole, hoides selg sirge 45-kraadise nurga all.
• Tõmmake hantlid vöökohani, hoides samal ajal küünarnukid ja õlavarred ribide lähedal.
• Langetage hantlid alla ja korrake harjutust.

Selle teostuse eeliseks on käte vaba asend. Kuna hoiate käes 2 eraldi hantlit, saate asetada oma käed füsioloogiliselt mugavamasse asendisse.

Kui teil on probleeme seljaga, asendage kangirida vöö külge hantlirida vastu vööga kallakul rõhuasetusega. Tasakaaluks ja toestamiseks kasutage pinki, sel juhul väheneb koormus selgroole.

• Asetage põlvest kõverdatud vasak jalg pingi ühele servale, toetage vasak peopesa pingi teisele servale. Parem jalg peaks olema kindlalt pingi lähedal põrandal. Parem käsi ripub vertikaalselt alla. Hoidke selg põrandaga paralleelselt.
• Haara parema käega hantlist. Tõmmake hantel vöökohale, hoides õlavart ja küünarnukki ribide lähedal.
• Langetage hantel. Tehke 10-12 korda ja tehke harjutust teisel küljel.

Selle harjutuse üks variant on hantli tõmbamine vöö külge, rõhuasetusega ühe käega. Sel juhul kasutatakse tuge ainult ühe käe jaoks, mõlemad jalad on põrandal.

Vabade raskuste tõmbamist vööle kallakul saab asendada harjutustega simulaatorites, mis treenivad samu lihasrühmi.

Kui olete hantlite klassikalise vahelduva kallutamise tehnika selgeks saanud pingil, saate edasi liikuda selle erinevate variatsioonide juurde. Kui järgite vaid ühte harjutust, suurendate korduvate vigastuste (mõelge pikamaajooksjatele ja nende puusavigastustele) või vähemalt platooohtu.

Tehes väikseid muudatusi kehaasendis või haardes, saate jätkata uute lihaskiudude kasvu stimuleerimist ja anda neile uus stiimul kohanemiseks.

Hantlite hoidmine käepideme erinevates kohtades paneb küünarvarre lihased erinevalt tööle, mis mõjutab raskuse stabiliseerimise võimet.

Jalgade ja puusade asendi muutmine annab erinevaid tugialuseid, samuti muutub vaagna ja lülisamba asend, mis mõjutab lihaste võimet sooritada tõmbeliigutust. Sellised väikesed kohandused harjutuses võivad viia suurepäraste tulemusteni.

Hantlid on kangist paremad järgmistel viisidel:

1. Saate paremini oma selga pumpada, suurendades liikumisulatust. Kangiga töötades toetub kael kõhule ega lase lihaseid täielikult kokku tõmmata.
2. Hantleid saab tõmmata ühe käega. Täitmistehnikat on palju lihtsam jälgida ühes suunas kui kahes korraga.
3. Kui peopesa toetub pingile, on kergem torso stabiilsust säilitada. Samuti vähendab see lülisamba koormust.
4. Hantlitega saab pingil kõhuli lamades trenni teha, ilma et taaskord oma selja tervisega riskitaks.

Negatiivne külg on see, et ühe käega ridadel kulub komplekti valmimiseks kaks korda rohkem aega. Kõigepealt peate tegema kõik kordused ühel küljel ja seejärel sama arvu teisel küljel.

Ekspertarvamus

Artem Kolesnikov

Küsi küsimus

Soovitan teha mõlemat varianti terve selgrooga, vaheldumisi iga nädal. Hantlid võimaldavad treenida suurema amplituudiga, kuid väiksema raskusega. Suurema kaaluga, kuid väiksema amplituudiga latt. Selle tulemusena teevad lihased ligikaudu sama tööd.

Kui tunnete seistes tugevat ebamugavust, peatuge hantliga versioonil ja tehke harjutust pingil või pingil lamades.

Summeerida

Hantlite kohal painutatud rida on suurepärane harjutus seljalihastele, mis annab tööd ka kätele ja õlgadele. Hea efekti saavutamiseks peate:

• vali harjutuse sooritamiseks sobiv viis: pead proovima seismist ja pingil tõmbumist ning mõistma, milline variant sulle kõige paremini sobib;
• vali õige kaal: kui kasutate liiga rasket hantlit, ei saa te sihtlihaseid tõhusalt treenida;
• võtke õige lähteasend, et harjutus oleks mugav;
• veojõu ajal jälgi keha ja käte asendit: selg tuleb hoida sirgena, ülemises punktis olev käsi küünarnukist kõverdatud 90 kraadise nurga all, alt täielikult välja sirutatud;
• tehke harjutust maksimaalse amplituudiga: madalaimas punktis langetatakse hantel põrandale, ülaosas tõuseb küünarnukk üle õla.

Lähenemiste arv ja koolitusprogramm

Sooritage seljatreeningu päeval hantliridu. Samal ajal tuleb ülemine ja alumine tõuge teha samal päeval, kuna esimesed tugevdavad ülaselga ja teised põhja.

Hantli asemel võite kasutada kettlebelli. Ainult kettlebelli nihkunud raskuskeskme tõttu peate harjutust sooritama aeglasemas tempos.

Enne treenimist soojendage põhjalikult õla, küünarnuki liigeseid, samuti käsi, tehes pöörlevaid liigutusi. Samuti on vaja ette valmistada kardiovaskulaarsüsteem intensiivseks tööks. Selleks tehke 5-8 minutit kükke, jooksuharjutusi või hüppenööriga hüppamist.

Kodus

• Tõmbed - 3 seeriat 12 kordust.
• Hantlirida ühe käega - 3 komplekti 11-14 kordust mõlemal küljel.
• Surnud tõste – 3 kuni 12.
• Kahe käega hantlirida - 3 kuni 12 kordust.

Jõusaalis

• Ülemise ploki ülestõmbed või ülestõmbed - 3 kuni 12.
• Üle painutatud kangirida – 3 kuni 12.
• Hantlirida ühe käega - 3 kuni 11-14.
• Alumise ploki tõukejõud - 3 kuni 12.

Tundide lõpus tehke kindlasti venitus- ja lõdvestavatest harjutustest koosnev haake.

See harjutus sobib absoluutselt kõigile sportlastele - algajatest kuni oma ala meistriteni.

Hantliridu on kõige parem sooritada treeningu esimesel poolel seljal. Enne või pärast seda harjutust võid teha ka jõutõmbeid või muid tõmbeid.

Standardne treening - 3-4 seeriat 8-12 kordust.

Jooksmine kui spordiala kogus populaarsust alles 1960. aastatel. See juhtus tänu Austraaliast pärit tuntud treenerile Arthur Lydiardile. Just tema populariseeris jooksmist ja andis palju tõendeid selle positiivsest mõjust elueale ja inimeste tervisele üldiselt.

Selleks, et treeningul oleks soovitud tulemus, on oluline harjutuste õige sooritamine, õige toitumine ja korralik puhkus. Toit peaks sisaldama suures koguses valke ja süsivesikuid. Rasva kogus peaks olema minimaalne.

Varustus

Alaselja toetamiseks võite kasutada sportlikku vööd. Siiski pole vaja suuri raskusi taga ajada. See rikub harjutuse tehnikat.

Kingad peaksid olema mugavad ja haarduvate talladega. Lamedate jalgade korral kasutage ortopeedilisi sisetaldu.

Fitnesskindad takistavad mürsu libisemist ja kaitsevad peopesasid villide eest.

Kui küünarnukis või randmes on ebamugavustunne, võib kasutada trakse ja sidemeid.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, tehke 15-20 kordust. Lähenemiste arv 4-5.

Kui kasutate veojõu ajal erinevat kaldenurka käe ja keha vahel, saate segada lihaste erinevate osade koormust. Kui sirutate küünarnukid laiali, kaasatakse harjutusse aktiivselt ka tagumised deltalihased. Latt töötab kõige paremini siis, kui küünarnukid on keha lähedal, nagu tavalise kangi käepideme puhul.

Nii saate teatud seljaosasid pumbata, aeg-ajalt vaheldumisi, näiteks kere lähedal asuvate küünarnukkidega valikut ja laiaulatuslike küünarnukkidega valikut. Ja ärge unustage mürsku vöö külge tõmmata, vastasel juhul väheneb harjutuse efektiivsus.

• käsivarred ei tee täitmise ajal aktiivset tööd mürsu üles tõstmiseks;
• ärge vabastage koormust, sirutades samal ajal kätt liiga palju alumises punktis kogu liikumisulatuse jooksul;
• tõmmake hantlit täisamplituudis ilma seda vähendamata, mille jaoks tuleks valida mõõdukas kaal;
• hoidke töökäe õlga kindlas asendis, ärge langetage seda madalaimas punktis;
• proovige tõsta mürsuga küünarnukk nii kõrgele kui võimalik, mitte hantlit küljele tõmmates;
• ärge ümardage selga ja hoidke pea otse, ärge vaadake alla;
• parem on, kui harjutuse sooritamisel oleks teie ees peegel, see võimaldab teil täitmisprotsessi kontrollida;
• kui töötate suurte raskustega, on soovitatav kasutada spetsiaalseid veojõu rihmasid, et hoida ja vabastada käte koormus;

Peamised käitusvead

Kõiki neid tingimusi järgides võite saavutada suurepäraseid tulemusi seljalihaste treenimisel.

Kui küsida tosinalt jõusaalis olevalt inimeselt, kus nad end hantliridade kohal painutades pinges tunnevad, osutavad nad küünarnukile, biitsepsile, randmetele, õlgadele, kaelale, tuharalihastele ja teistele kehaosadele, kuid mitte latile.

Võib-olla hakkavad inimesed hiljem seljavalu üle kurtma just keha ebaõige asendi tõttu. Nad kogevad lülisamba rindkere või nimmeosa ümber, kallutavad oma pead liiga madalale või tahapoole, sirutavad küünarnukid külgedele, pööravad randmeid, pööravad torsot või tõmblevad hantlit.

Lülisamba asend mõjutab liigutusi õlgades. Kuna latid liigutavad abaluude, töötab tõmbetõmb korralikult ainult siis, kui selja ülaosa pole ümardatud.

Seljaosa ümardamine piirab abaluude liikuvust ja välistab latissimus dorsi kasutamise võimaluse.

Paljud inimesed tõmbavad hantli ka liiga kõrgele, mis tundub neile gravitatsiooni vastu võitlemisel hea ideena. Kuid sel juhul vaadake keha asendit: selja-latissimus on õla all ja selle kohal on trapetslihase ülaosa ja abaluu tõstev lihas.

See tähendab, et ühe käega hantliread haakuvad ülemise trapetsi ja abaluu tõsteosaga rohkem kui latid ja rombid.

Abaluud peaksid olema pinges ja surutud seljale ning hantel tuleb tõsta reie ülaosa tasemele.

Paljud inimesed pööravad kallakul seistes hantliridu sooritades ka torso küljele ja painutavad jalga põlvest lahti. Harjutus hakkab veidi meenutama jalapressi, mille ühes käes on raskus.

Keha peab olema absoluutselt liikumatu ning liikumine peab tulema ainult käest ja õlast.

Selja-latissimus toimivad lülisamba sirutajalihastena ja vastutavad ka abaluude fikseerimise eest, nii et sirge seljaasend võimaldab neil aktiivsemalt kaasa lüüa.

Paljud inimesed pingutavad süvalihaste pingutamise asemel kõhulihaseid, mistõttu nad tõmbavad vaagna tahtmatult tahapoole ja selle tulemusena painutavad selgroogu. Selle tegemine ei ole seda väärt.

Ja lõpuks, viimane viga puudutab abaluude mittetäielikku kaasamist töösse, mis viib romblihaste ja trapetsi koormuse vähenemiseni.

Seljaasend on siin õige, aga abaluud pole oma töö tegemiseks piisavalt pinges. See sarnaneb biitsepsi hantlite tõstmisega, kui käed ei ole täielikult välja sirutatud. Muidugi, lihased töötavad endiselt, kuid see pole kaugeltki ideaalne.

Põhjuseks võib olla õla esiosa liikumatus, eeskätt pectoralis major ja pectoralis minor clavicular peas, samuti rombide nõrkus. Sageli võib väike venitamine parandada asendit ja suurendada liikumisulatust.

Siin on näide selle kohta, kuidas saate ise müofastsiaalset vabastamist teha:

• Hantli tõmbamine rinnale. Selg ei tööta, koormus läheb deltadesse. Tõmmake vööle või kõhule.
• Mürsu tõstmine kere pööramisega. Parem on võtta vähem kaalu, kuid hoida torso fikseeritud.
• Selja ümardamine. Hoidke selg sirge ja alaselg kumer.
• Küünarnuki küljele jätmine vähendab ka harjutuse efektiivsust. Küünarnukk peaks liikuma tagasi ja üles. Käsi justkui libiseb üle keha.
• Pea kallutamine alla. See muudab selja sirge hoidmise raskeks.
• Hüppeliigutused. Viia vigastuseni.

Nüüd vaadake videot, et lõpuks teadmisi kinnistada.

Kulturismis kasutatakse hantlirida vöö külge, et treeningu lõpus selja-latissimus dorsi "lõpetada". Seda kasutatakse abivahendina selliste harjutuste puhul nagu: surnud tõste kallakul ja jõutõmbed. Selle liigutuse eesmärk on tagada ühtlane koormus mõlemale seljapoolele. Sageli tehakse seda ka asümmeetria kõrvaldamiseks. Hantlirida kasutatakse eeskätt seljaharjutusena, kuid see haarab ka alumise trapetsi.

Täitmise tehnika

Kummardunud hantliread nõuavad väga kvaliteetset tehnikat, sest valesti tegutsedes langeb harjutuse efektiivsus oluliselt.

Harjutuse vead

vaevalt saad mürsku õlgade tasemele tõsta. Samuti tuleks ühe käega hantliridu sooritada stabiilses kehaasendis, nii et asuge kohe õigesse asendisse. Teine viga on esinemise ajal vale hingamine.

Pidage meeles, et sellise harjutuse puhul nagu hantli vöö külge tõmbamine on prioriteet õige tehnika. Kui te ei saa sellega sammu pidada, võtke kindlasti vähem kaalu. Uskuge mind, õiged liigutused väikese raskusega annavad rohkem kasu kui valed liigutused suure liigutusega. Jõusaalides käivad inimesed püüavad sageli mitte nõrk välja näha ja võtavad kohe suuremad hantlid. Viska kõrvale oma põhimõtted ja tööta julgelt väikese raskusega.

Treeningu ajal peaksid liikuma ainult küünar- ja õlaliigesed. Selg peaks olema sirge ja vöökohalt kergelt kumer. Ärge ümardage oma selgroogu, kuna see võib põhjustada vigastusi.

Ärge pingutage hantlit tõstes oma käelihaseid, sest see võtab sihtlihastelt osa koormuse ja vähendab harjutuse tõhusust tervikuna. Kõige sagedamini teevad algajad vea - nad pingutavad tõstmisel biitsepsit, mille tagajärjel läheb peaaegu kogu harjutuse tähendus kaotsi. Kogenud treener aitab seda parandada. Samuti on soovitatav treeningu alguses kasutada väga kergeid raskusi, et tehnika täiuslikuks välja töötada ja alles pärast seda liikuda tõsiste harjutuste juurde.

Algul kasutage ainult neutraalset käepidet. Aja jooksul, kui õpite harjutusega hõlpsalt toime tulema, saate mõnikord muuta haaret ülemisele poole. Sel juhul näeb küünarnukk vastupidises suunas ja koormus on olulisem.

Kes saavad sellest harjutusest kasu?

Hantlirida lõua või vöö külge sobib nii algajale kui ka professionaalile. Seda saab lisada peaaegu igasse koolituskompleksi ja teha mitu aastat. Hantli tõmme vöö külge on tõhus ja mitte kõige traumaatilisem harjutus, mis võimaldab korrigeerida väikseid erinevusi selgroo lihaste vasaku ja parema poole arengus.

Mitu komplekti teha

Kulturismieksperdid nõustuvad, et selliseid harjutusi nagu hantlirida on kõige parem teha kolmes seerias, millest igaüks on 8–12 kordust. Kui te ei saa teha mõlemal käel sama arvu kordusi, on see esimene märk sellest, et teie lihased on ebaühtlaselt arenenud. Seetõttu saab korduste arvu iga konkreetse olukorra jaoks kohandada.

Mis kasu sellest harjutusest on?

Esiteks kasutatakse kallutushantlirida kulturismis seljalihaste täielikuks arendamiseks. Selle eeliseid saab aga jälgida ka teistel spordialadel. Näiteks küünar- ja õlaliigese liigutused on tüüpilised tennisele, kus mängijad serveerivad sageli palli. Samasuguseid pingutusi on vaja ka ujumises, maadluses, korvpallis, võrkpallis ja mõnel muul spordialal. Seetõttu võib vöötõmbed osaliselt mõjutada teie edu paljudes füüsilistes tegevustes.

Oma keha ilu kallal töötades kasutavad sportlased teatud tehnikaid, mis hõlmavad erinevaid harjutusi. Igaüks neist on mõeldud konkreetse lihasrühma treenimiseks. Samuti on olemas põhiharjutused, mida peaaegu iga kulturist kasutab. Nende hulka kuulub kallaku hantlirida.

Üldine informatsioon

See on üks peamisi harjutusi, mis aitab tõsta seljalihaste mahtu ja annab leevendust. Lisaks suureneb regulaarse ja korrektse treeningu tulemusena sportlase jõud.

Harjutusel on mitu võimalust.

Selle harjutuse üks olulisemaid eeliseid on rakendamise lihtsus. Sel viisil saate lihaseid treenida ilma keerukate seadmete ja simulaatoriteta. Harjutuse sooritamiseks piisab pingist ja hantlitest. Mõnes variandis keelduvad sportlased pingist.

Samuti on selle harjutuse rakendamisel mitmeid vaieldamatuid eeliseid:

• Ei võimalda randmet üle pingutada ega vigastada;
• Lülisamba vähenenud koormus võrreldes kangi kasutamisega;
• See võimaldab korrigeerida lihaste asümmeetriat (kui ühe poole lihased on rohkem arenenud kui teise poole lihased);
• Moodustab V-kujulise kujundi;
• Suurendab jõudu ja vastupidavust.

Erinevalt sarnasest harjutusest, mida tehakse kangiga, võimaldab hantlirida kallakul keskenduda mõlemale küljele. Sel juhul saab kaalu ja koormuse kohandada iga käe jaoks.

See on tähtis! Treening võimaldab mitte ainult oluliselt suurendada seljalihaste mahtu ja reljeefi, vaid aitab ka vähendada nähtava efekti saavutamiseks kuluvat aega.

Millised lihased töötavad

Selle harjutuse tegemiseks on mitu võimalust. Igaüks neist annab koormuse erinevatele lihasgruppidele. Samal ajal, sõltumata valitud tüübist, töötavad latissimus dorsi lihased alati ja saavad põhikoormuse. Lõppude lõpuks teevad nad suurema osa tööst ära.

Treeningusse kaasatud lihased

Professionaalsete sportlaste jaoks on oluline tegur, et suur osa koormusest langeb tagumistele deltadele. Nende lihaste arendamiseks pole liiga palju tõeliselt tõhusaid harjutusi. Seetõttu on hantliridade sooritamine kallakul üks tõhusamaid meetodeid, mis võimaldab pumbata spin + delta kompleksi.

Treeningu ajal töötavad aktiivselt küünarnukk ja õlg. Sõltuvalt treeningmeetodist koormatakse järgmisi lihaseid:

• rombikujuline;
• Väike rind;
• Keskmine trapets;
• Kõhupressi;
• deltalihas;
• Õla biitseps.

Esinemisel on lisaks koormatud trapetsid, deltad ja biitseps

See on tähtis! Tunnis on kaasatud lihased, mis vastutavad lülisamba toetamise eest anatoomiliselt õiges asendis. See tähendab, et paralleelselt toimub selgroo kõveruse ja skolioosi ennetamine.

See on tähtis! Teatud lihasgrupi tööd mõjutab suuresti keha kalle. Mida madalam on kalle, seda rohkem koormatakse ülaselja lihaseid.

Kaldhantliridade tehnika

Sportlastele, kes soovivad suurendada oma seljalihaste mahtu, muuta need reljeefseks ja kauniks, sobib see harjutus kõige paremini. See ei ole liiga raske, seega sobib see suurepäraselt isegi algajatele sportlastele.

Naiste jaoks pole see harjutus vähem oluline. Just see tehnika võimaldab säilitada õiget kehahoiakut, tugevdades seljalihaseid. Nii moodustub ilus selja kõverus, rasvaladestused eemaldatakse kogu treenitavast piirkonnast.

See on tähtis! Algstaadiumis algajad peaksid vältima raskete hantlite kasutamist. Samuti on soovitatav keskenduda mitte korduste arvule, vaid kvaliteedile, lihvides oma tehnikat nii palju kui võimalik.

Tüdrukutel on parem teha treeningut väikeste hantlitega. Korduste arv on 6 kuni 12, igaüks 2-3 seeriat. Samuti sobib naistele harjutuse kerge versioon, kus rõhk pole mitte sirgel pingil, vaid 30 kraadise nurga all seatud seljal. Jalg toetub samal ajal mürsu lamedale osale.

Treeningut saab teha pingi abil

Olenevalt küünarnuki valitud asendist muutub ka treeningusse kaasatud lihasgrupp. Kui küünarnukid on laiali paigutatud, läheb põhikoormus deltalihastele. Mida lähemal on küünarnukid kehale, seda rohkem on latissimus dorsi koormatud.

Selleks, et harjutus annaks suurima tulemuse, tuleks selle sooritamisel vältida kõige levinumaid vigu:

• Kasutage liiga palju kaalu;
• Tõstke käsi hantlitõmbega;
• Hantlirida rinna poole, mitte vöö poole;
• Vale seljaasend.

Üks käsi pingil

Vasaku jala jalg on põrandal, parem jalg on põlvest kõverdatud ja toetub pingile. Parem on panna hantel pingile, et pärast õige asendi võtmist saaks selle hõlpsalt kätte võtta, ilma et oleks vaja kehaasendit muuta.

Alaselja painutamisel nii, et selja ja puusade vahele moodustuks 90-kraadine nurk, tuleb parema käega pingile toetuda. Pea ja kael on seljaga ühel joonel, silmad vaatavad põrandale. Vasak käsi hantliga langetatakse alla.

Tõstke käes klammerdatud mürsk vöö külge, püüdes viia küünarnukk õlaga samale tasemele. Küünarnukk on põrandaga risti. Kõrgeimas punktis hoidke oma kätt sekundiks.

Ühe käega harjutuse sooritamise tehnika pingil

See on tähtis! Allapoole liikumine peaks olema kontrollitud ja sujuv. Teravad, tõmblevad liigutused on vastuvõetamatud.

Alumises punktis peaksite hoidma oma kätt üks kuni kaks sekundit, et venitada töötavat lihast nii palju kui võimalik.

Käe liikumine üles toimub väljahingamisel, tagasi algasendisse - sissehingamisel.

Treeningu ajal pöörake tähelepanu vastassuunalise õla asendile. See peaks olema töötajaga samal tasemel. Kui parema käe üles liikumise ajal langeb vasak õlg alla, väheneb harjutuse efektiivsus oluliselt.

Samuti on oluline jälgida selja asendit. Kui te ei suuda seda tasemel hoida, on parem teha harjutust kaldpingil.

Video: tüdrukutele mõeldud harjutuse omadused

Kummardus kahe käega vaheldumisi

Seda harjutust saab teha kahel viisil:

• Põrutusega;
• Ei mingit sööstu.

Esimese valiku tegemisel pange parem jalg ette, kandes sellele keha raskuse. Parem küünarnukk toetub põlvele. Hantel võetakse vasakusse kätte ja väljahingamisel tõstke vööle. Sissehingamisel langetage käsi algasendisse.

Ühe jala ettepoole suunatud harjutus

Teise variandi puhul pole väljalangemist vaja. Jalad veidi laiali ja põlvedest veidi kõverdatud. Parem käsi tuuakse selja taha, asetades käe tagaosa nimmepiirkonda.

Vasak käsi hantliga tõmmatakse alaseljale. Olles fikseerinud küünarnuki kõrgeimas punktis, hoiavad nad seda paar sekundit, seejärel naasevad algasendisse.

See on tähtis! Täitmise ajal on vaja hoolikalt jälgida selja asendit. Selg peaks olema fikseeritud ja selg sirge. Vastasel juhul on treeningu ajal suur vigastuste oht.

Sama harjutust tehakse sageli üheaegselt mõlema käega. Tõhusam on aga vahelduv veojõud, mis võimaldab valida igale poole koormust eraldi.

Harjutuse sooritamine mõlema käega korraga

See täitmisviis sobib rohkem kogenud sportlastele. See nõuab head venitamist ja tõestatud tehnikat.

Video: hantlirida kallakul vöö juurde

Lamades pingil

Selle harjutuse jaoks vajate kaldpinki. Kaldenurk on ligikaudu 30 kraadi. Sportlane lamab kõhuga pingil nii, et tema pea on servast kõrgemal ja jalad toetuvad jalgadega põrandale. Selg, pea ja vaagen on ligikaudu samal joonel.

Parem on asetada hantlid põrandale, nii et pärast soovitud asendi võtmist on neid lihtne üles võtta.

Mõlemad hantlitega käed tõstetakse üles, painutades küünarnukkides. Olles paar sekundit ülemises punktis viibinud, naasevad nad oma algasendisse.

Hantlirida lamades kaldpingil

Harjutust sel viisil sooritades väheneb alaselja koormus. See meetod sobib hästi algajatele. Kuna pole vaja keha põrandast kõrgemal hoida, on võimalik rohkem tähelepanu pöörata teostustehnikale.

Kallutushantlirea ajal on oluline järgida kõiki ekspertide soovitusi, järgida tõstetehnikat ja oma tundeid. Kui treeningu ajal sportlane ei tunneta seljalihaste tööd, siis sooritatakse harjutust valesti.

Samuti on oluline valida treeninguks õige kaal. Üle ridade painutamine ei nõua palju raskust. Kui treeningu ajal ei ole võimalik küünarnukki õlgade tasemele tõsta, tuleks hantlite raskust vähendada.

Sportliku figuuri loomiseks peate pühendama palju aega selja treenimisele, sihikindlalt ülemist, keskmist ja alumist tsooni pumpades. üles ehitada õlavööde, "tiibade" uurimine laiendab selga. Selja sirutajatehnikad tugevdavad nimmepiirkonda ja stabiliseerivad südamikku.

Räägime hantliridadest lamamispingil, koormates massiliselt kõiki tsoone, sealhulgas rombikujulisi, suuri ümaraid lihaseid ja kaasates osaliselt tagumisi deltasid. Saate töötada:

• seistes, ;
• lamades kaldpingil, hoides käes 1 või 2 hantlit.

Mõelgem üksikasjalikumalt kaldveojõuga varianti.

Lamades kangirida

Suurepärane treening neile, kes kardavad oma selga üle pingutada.

1. Lamage pingil, kõht umbes 30 kraadise nurga all.
2. Kinnitage keha asend, toetades varbad põrandale. Langetage oma vabad käed alla.
3. Küsige kangi või tehke seda ise, rippudes maha ja haarates mürsku õlgade joonelt käepidemega.
4. Kui latt on käes, joondage keha, tõstke pea üles ja lõpetage ühe punkti vaatamine. Õlavöötme töö kõrvaldamiseks, hoidke küünarnukid keha lähedal. Lamendatud abaluudega väljahingamisel tõmmake seda rinna poole.
5. Hoidke kinni, langetage see aeglaselt alla.

Lubatud katsetage käte asetust, pöörates käsi erinevatesse suundadesse, kuid asendi muutmisel pole praktilist tähtsust. Altpoolt on kangi mugavam hoida. Sellised peopesade seadistus lisaks pikendab see amplituudi, kuid 1/3 koormusest võtavad vastu kahepealised talad. Algajad kulturistid ja tüdrukud see versioon sobib paremini tehnika väljatöötamiseks. Korda liigutusi 10-12 korda.

Hantlirida lamades: tehnika

Seda harjutust saab sooritada ka kestadega. Seda valivad sagedamini tüdrukud.

1. Lamage selili, raskused käes, hoides alust neutraalse haardega.
2. Langetage õlad ja käed alla, toetage varbad põrandale. Veenduge, et lõug ei puudutaks selja serva ja pea oleks üles tõstetud.
3. Sissehingamisel tooge abaluud kokku ja tõmmake küünarnukid mööda keha, ilma küünarnukke külgedele sirutamata.
4. Tõstke hantlid üles päikesepõimikuni.
5. Külmutage sekundiks, hingake sisse ja langetage käed PI-sse.