Löökide tehnika Löökide tehnika sulgpallis oleneb sooritatava löögi tüübist. Iga löögi põhieesmärk on võita punkt või panna vastane kõige ebamugavamasse olukorda. Nende eesmärkide saavutamiseks on streigid kõige tõhusamad.

2. Kägistuste sooritamise tehnika ja operatiivkarate rakendatava lõigu tehnikad 2.1. Lämbumistehnikad sõrmehaarde abil (“paljaste” kätega) Vastuvõtt nr 1. Kägistamistehnikat tehakse ühe käe sõrmedega, haardega kaelast või hingetorust. Lähenemine eest

LISA H PARTNERI KÄTEGA LÜKKAMISE TEHNIKA JA LÕUKAMISE TAGASI VÕIMALUSED 1. Partnerite lähenemine neutraalasendist tõukeharjutuste tegemiseks. Riis. 1.2. Upr. 2. Partner 2 tõmbab käed eemale ja partner 1 surub edasi. Riis. 3. Juhtimine 3. Partner 2 blokeerib käe ja lükkab edasi. Riis.

2.5.1. Pööramistehnika Rääkides tänapäevasest pöördetehnikast kiirdistsipliinidel, tuleb kõigepealt märkida, et see praktiliselt ei erine hiidslaalomi pöörete sooritamise tehnikast. Eranditult kõik hiiglase tehnoloogia elemendid

5. peatükk Sambotehnikate sooritamise tehnikad Sambomaadlus on aus võitluskunst. Sambo iseloomu üks omadusi on austus vastase vastu ja julgus. Tõeline võitleja ei näita kunagi põlgust nõrgema vastu ega karda tugevamat.

Litri viskamise tehnika Hokimängija, kes ei oska litrit hästi visata, ei kujuta vastastele ohtu. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata litri viskamise tehnika arendamisele. Visketehnikat iseloomustavad sellised näitajad nagu tugevus ja

R.A. Roman, pedagoogikateaduste kandidaat, Moskva,
M.S. Shakirzyanov, pedagoogikateaduste kandidaat, Riia

See tekst sisaldab 215 kg kaaluga puhta ja jõnksu tehnika analüüsi, mille viis läbi 82,5 kg kaalukategooria sportlane Y. Vardanyan. Kinematogramm näitab puhta ja tõmblemise tehnika põhielemente, tsüklogramm (vt joonis) kangi tõstmise trajektoori.

Stardis (raamid 1 ja 2, asendid 1 ja 2) * Y. Vardanyani jalad on umbes vaagna laiused, sokid on veidi külgedele pööratud; enamikul sportlastel langeb kaela projektsioon tavaliselt metatarsofalangeaalsetele liigestele; Y. Vardanyani kael asub peaaegu varvaste kohal (need on temast vaid 2,5 cm eespool).

Seoses jalgade säärase seadistusega stardis liigub Y. Vardanyani keha raskuskese latist rohkem eemale kui teistel sportlastel. Y. Vardanyani torso on mõnevõrra painutatud ja selle kaldenurk platvormi suhtes on ligikaudu 35°. Vaagen on veidi üle põlvede. Käed on sirged, õlad veidi kaela taga, pea veidi tahapoole kallutatud. Haare on veidi laiem kui teistel sportlastel keskmiselt.

Selle positsiooni vastu võtnud, hakkab Y. Vardanyan kangi tõstma. Jõu rakendamisel kuni kangi platvormilt lahkumiseni (mis kestab 0,18 sekundit) tõuseb tema vaagen veidi, õlad liiguvad ettepoole ja on kangiga samal vertikaalil. Tulevikus toimub kangi tõstmine jalgade sirutajalihaste aktiivse pingutuse tõttu põlveliigestes. Sel juhul on jalad puusaliigestes painutamata ja pahkluu küljes painutatud. Vaagen tõuseb, keha paindub, õlaliigesed tuuakse latijoonest kaugemale (raamid 3-6).

Yu.Vardanyani jaoks on tõukejõu esimeses faasis iseloomulik õlaliigese märkimisväärne edasiliikumine ja keha peaaegu horisontaalne asend. Kui jalad on peaaegu sirged (raam 6), on torso nurk platvormi suhtes umbes 10 ° ja õlad ulatuvad latijoonest umbes 14 cm kaugemale.

Jalgade sirutamine peatub, kui põlveliigeste nurgad on ligikaudu 150° (raam 7, asend 7).

Kangi latt on sel hetkel põlvedes ja selle lähenemine kehale on 14 cm. Sääred on vertikaalses asendis. Yu.Vardanyani torso on selleks hetkeks mõnevõrra painutamata, selle kaldenurk platvormi suhtes muutub ligikaudu 20°-ks, puusaliigeste nurgad ligikaudu 80°-ni. Y. Vardanyan kulutab jala sirutamisele 0,6 sekundit.

Seejärel tõstetakse kangi torso pikendamise tõttu (raamid 8-10).

Keha jõulise üles- ja taha sirutamise toimel suureneb intensiivselt surve vastupidises suunas, mille tulemusena liiguvad põlve- ja puusaliigesed ette-alla. Põlvede ülestõstmine kestab 0,12 sekundit. Y. Vardanyan painutab jalgu põlveliigeste juures kuni 130°, misjärel nende painutamine peatub (kaader 10). Selleks hetkeks on kangi latt puusade esimese kolmandiku kõrgusel ja selle projektsioon on peaaegu jalalabade keskel (asend 10). Y. Vardanyani õlad on latist mõnevõrra eespool. Puusaliigeste nurgad on umbes 110°, torso nurk platvormi suhtes on umbes 55°, jalgade nurk on 75°. Yu.Vardanyan on lõpetamas esimest tõukefaasi ja valmistub teiseks õõnestamiseks.

Veojõu esimeses faasis on ridva maksimaalne kiirus 1,18 m/s.

Kahjustamine toimub 0,12 sekundiga. jala- ja torsolihaste samaaegse pingutuse tõttu. Kaadris 10 näidatud asendist painutab Y. Vardanyan jalad ja torso lahti (kaadrid 11 ja 12)

Ja tõuseb varvastele. Konts aga kerkib vaid veidi. Olles lõpetanud jalgade ja torso sirutuse, tõstab Y. Vardanyan õlad ja painutab kergelt käsi küünarnukkides. Tõmbe selline kiire (0,12 sek.) sooritamine võrreldes selle sooritamise ajaga teiste sportlaste poolt annab suure kiirenduse latile, mida ta liigub kiirusega 1,6 m/sek.

Seoses süsteemi “sportlane + kang” üldise raskuskeskme liikumisega pöialuugetele liigub kang esmalt veidi ette ja üles (asend 10) ning seejärel vertikaalselt (positsioon 12) 6 cm kaugusel. algse asukoha suhtes tagapool.

Kükk tehakse mitte ainult keha raskusjõu toimel, vaid ka Y. Vardanyani ja kangi aktiivse koostoime tulemusena. Küki ajal toodavad käte lihased aktiivset tööd. Kasutades esmalt painutajalihaste ja seejärel käte sirutajalihaste jõudu, toetub Y. Vardanyan kangile ja viib torso kangi alla. Kükki minnes paindub kangi liikumise trajektoor tahapoole ja lõpeb silmusega alla (asendid 13, 15 ja 16). Alumises osas laiutab Y. Vardanyan jalad mitte ainult külgedele, vaid ka tahapoole 4 cm.0,04 sek jooksul. pärast plahvatust, kui Y. Vardanyan alles hakkab keha langetama ja jalgu kõverdama, toetub ta ikkagi varbad platvormile (raam 13). Seejärel algab toetamata kükifaas, mis kestab 0,12 sekundit. (raam 14). Kui Y. Vardanyan paneb jalad platvormile, saavutab kangi maksimumkõrguse 94,5 cm (raam 15, asend 15).

Küki amortisatsiooniosal, mis kestab 0,4 sekundit, langetatakse lati 24,5 cm võrra ja fikseeritakse Y. Vardanyani poolt rinnale 70 cm kõrgusel.Kogu kükk sooritatakse 0,56 sekundiga. Kokku tõmbamiseks ja maha istumiseks kulub 1,4 sekundit.

Jalgvahes on Y. Vardanyani torso mõnevõrra ette kallutatud, vaagen on väga madalale langetatud ja puudutab sääri; põlved on laiali, küünarnukid kõrgele tõstetud (raam 16, asend 16).

Seejärel tõuseb vaagnat üles tõstes ja keha veidi rohkem kallutades Y. Vardanyan kükist püsti ning paremat jalga vasakule lähemale liigutades valmistub kangi rinnalt lükkama (kaadrid 17-19).

Lükkamise lähteasendis lükkab Yu.Vardanyan vaagnat veidi tahapoole, nii et tuharalihaste tagumine pind jääb kandade taha (raam 19, asend 19). Kangi kaela projektsioon on ligikaudu jalalabade keskel.

Poolküki ajal toob Y. Vardanyan vaagna umbes 3 cm tagasi. Seetõttu ei lase see keha raskuskeskmel põlvede ettepoole liigutamise ajal oluliselt nihkuda. Riba laskudes liigub ettepoole vaid 1 cm (raam 20, asend 20).

Poolküki sügavus on 19 cm, mis on 13% Y. Vardanyani pikkusest (171 cm). Jalad on põlveliigestest kõverdatud kuni umbes 100°.

Poolkükk sooritatakse 0,52 sekundiga. Esiteks suureneb selle kiirus järk-järgult 0,98 m/s-ni (joonisel lõik A) ja seejärel väheneb, sest Y. Vardanyan aeglustab latti ja seejärel peatab selle. Kangi läbitud vahemaa enne selle pidurdamise algust on poolkükis 13 cm ehk 68% kogu distantsist. Poolküki esimese osa kestus 0,36 sek., pidurdamine 0,16 sek. Yu.Vardanyan aeglustab latti 16 cm segmendil (joonisel lõik B).

Rida surub Y. Vardanyan võimsalt välja, selle väljumiskiirus on 1,96 m/sek.

Kui Y. Vardanyan poolkükist püsti tõuseb, naaseb tema torso samasse asendisse, milles ta oli stardis. Riba liigub peaaegu vertikaalselt. Poolkükist lähteasendisse liigub Y. Vardanyan 0,26 sekundiga. (2 korda kiirem kui poolkükk).

Baar saavutab oma maksimaalse väljumiskiiruse Y. Vardanyani sokkidele ülemineku hetkel. Samal ajal hakkab ta rinnast eralduma. Y. Vardanyan sirutab jalgu põlveliigestest ja valmistub kükki tegema (raam 21).

Olles lõpetanud aktiivse löögi kangile, lülitub Y. Vardanyan varvastele ja valmistub jalgadega platvormilt maha tõugates sooritama küki (kaader 22).

Sel hetkel on latt juba rinnast eraldunud. Seejärel, käed sellele toetades, saadab Y. Vardanyan oma torso alla (kaadrid 23 ja 24).

Latt liigub sirgjooneliselt ja alles lõpus, kui Yu.Vardanyan oma jalad laiali ajab (keha raskuskese liigub ettepoole), nihkub veidi üles ja tagasi.

Yu.Vardanyan lükkab kangi rinnal algpositsiooni suhtes 29 cm üles (asend 24). Küki pehmendava osa ajal langeb see 6 cm võrra.

Mõnevõrra omapäraselt teeb konksu Y. Vardanyan. Esiteks on tal võrreldes teiste sportlastega oluliselt väiksem jalgade eesmine tagaosa ja teiseks põlveliigeste nurgad oluliselt väiksemad. Tavaliselt painutavad tõstjad põlveliigese esijala nüri või täisnurga alla ning tagumine jalg on põlveliigesest üsna palju painutatud, selle sõrmed toetuvad ühtlaselt platvormile ja kand on veidi väljapoole pööratud. Kuid sellise ebaolulise jalgade asetuse korral anteroposterioorses suunas, nagu Y. Vardanyanil, oleks tavaliste tõstjate vaagen nii kõrgel, et sirgete kätega poleks võimalik kükis latti fikseerida. Just märkimisväärne jalgade kõverdamine kükis annab Y. Vardanyanile sellise võimaluse. Seetõttu ei ole tema sissetõmmatud jala kand väljapoole pööratud. Jala otsene seadistus annab Y. Vardanyanile võimaluse painutada jalga põlveliigesest nii palju, kui on vaja kangi kinnitamiseks kükis.

Y. Vardanyani tõuketehnikal on mõned iseärasused.

Seega on tema keha raskuskese stardis latist kaugemal kui teistel sportlastel; latt esimeses faasis on suurem kui teistel sportlastel, see läheneb kehale.

Tõmbe esimeses faasis, jalgade sirutamisel põlveliigestesse, kallutab Y. Vardanyan teistest sportlastest rohkem keha ja toob õlad ettepoole kangijoonest. Põlvede kangi alla toomise teeb ta teistest sportlastest kiiremini ja põlveliigestes olevad jalad painduvad vähem. Selle tulemusena on Yu. Vardanyanil üleminekul tõukejõu esimeselt faasilt teisele tõmbele kiirus väiksem ja tõmbe ajal on võimalus kehaga pikemalt töötada.

Y. Vardanyani tõsterütm on kahetaktiline, rõhuasetusega õõnestamisel. Kiiruste dünaamikat esimeses ja teises faasis väljendatakse suhtena 100:136. See on kõige levinum dünaamika.

Tõmbe ajal tõstab Yu.Vardanyan oma kontsi väga kergelt, seetõttu ei kasuta ta täielikult hüppeliigeseid painutavate lihaste jõudu. See on meie arvates tõusureserv.

Y. Vardanyanil on rinnale tõstmisel kangi all väga sügav ja kiire kükk, mida ta valdab suurepäraselt. Seega kinnitavad tõstjad kükis kangi kõrgusele, mis on keskmiselt 44% nende pikkusest. Yu.Vardanyan fikseerib lati rinnal platvormist palju madalamal kõrgusel, mis on 41% tema pikkusest. Sellisel kõrgusel fikseerib latti ka D. Rigert , teatavasti suur tõukemeister. Küki amortisatsiooniosa on Y. Vardanyanil mõnevõrra väiksem - 14% (teistel sportlastel keskmiselt 16%), mis sooritatakse kiiremini. Ja see võimaldab tõsta veojõu tõttu lati madalamale kõrgusele, mis on 55% tema pikkusest (teistel sportlastel keskmiselt 60%, D. Rigertil 57%) ja kinnitada see kükis.

Meie poolt viimastel aastatel läbiviidud Y. Vardanyani ja teiste rebimise ja tõmbumise maailmarekordiomanike analüüs näitab, et kükitehnika täiustamine on praegu üks lisa- ja paljutõotav varu saavutamisel. rekordilised tulemused nii tõmbluses kui ka rebimises.

Yu.Vardanyan sooritab rinnalt tõuke väga täpselt. Kangi liigub poolküki ajal ette vaid 1 cm, st optimaalses vahemikus.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata kangi rinnalt surumise dünaamikale. Yu.Vardanyan aeglustab väga kiiresti ja lühikesel teelõigul kangi poolküki ajal. Amortisatsiooniteekonna ja pidurdusaja vähenemisega suureneb lihaste absoluutne jõud hetkel, mil lülitub järeleandmiselt tööst ülesaamisele. Selle tulemuseks on kangi väga suur väljumiskiirus rinnalt tõuke ajal. Y. Vardanyani sõnul, nagu eespool märgitud, on see väga märkimisväärne väärtus - 1,96 m / s. Sellist poomi stardikiirust registreerime esmakordselt.

Koostaja järelsõna

Vardanyani plaatide hüpnoos

Jurik Vardanjan jättis kõigile spordispetsialistidele tohutu mulje oma silmapaistvate saavutustega tõmbluses ja koondsummas (tuletan meelde, et see summa tõuseb kõigutamatult kõrgemale praegustest tulemustest, kuni dopinguvastane hüsteeria vaibub) tohutu mulje. kõik spordispetsialistid: tema üsna kohmakad tõstekäepidemed, mida kutsutakse häbiväärselt "tehnoloogia omadusteks" ( "Yu.Vardanyani tõuketehnikal on mõned iseärasused"), hakati kohe aktiivselt arutlema tõsteväljaannete lehekülgedel. Siin on paar näidet.

Aastaraamatus "Tõstmine" 1981. aastal kirjutasid R.A.Roman ja A.T.Ivanov leheküljel 28 järgmist:

"... Paar sõna Y. Vardanyani jalgade paigutusest kükis, mida teised sportlased on viimasel ajal hakanud pimesi kopeerima (joon. 7).

Joonisel fig. Joonisel 7 on näha, et Y. Vardanyan sirutab oma jalgu ainult veidi laiali anteroposterioorses suunas, ettepoole suunatud jala põlveliigese nurk on ligikaudu 120° ja nurk põlveliigeses jala juures, mis on tahapoole suunatud, on umbes 90°.

Y. Vardanyani suurepärane füüsiline ettevalmistus võimaldab tal sellist jalgade paigutust teha. Fakt on see, et surudes 223 kg, sooritab Y. Vardanyan tõukejõu 220 kg.

Muide, Y. Vardanyani maksimaalne stardikiirus on 1,96 m/sek (teistel tema kasvu sportlastel aga keskmine 1,66 m/sek). Olgu öeldud, et nii suur ridva väljumise kiirus registreeriti esimest korda (enne seda registreeris maksimumkiiruseks J. Talts 1,91 m/sek). Tänu nii suurele stardikiirusele tõuseb Y. Vardanjani latt 20,8 cm ** (teistel sportlastel keskmiselt 15,4 cm). Seejärel tõuseb Y. Vardanjani latt tänu kükki kukkumisele veel 8,2 cm ja fikseeritakse 29 cm *** kõrgusel võrreldes selle algse asendiga rinnal. Istumishüppe ajal langetab Y. Vardanyan oma keha umbes 22 cm, mis on 4 cm vähem kui teistel tema pikkusega sportlastel keskmiselt.

Kui latt tõuseks kiirenduse tõttu madalamale kõrgusele (nagu teisedki sportlased), siis Y. Vardanyan peaks lati fikseerimiseks tegema sügavama küki. Kuid tema jalgade paigutusega on lihtsalt võimatu sügavamat kükki teha: põlveliiges olevad jalad ei pea kangi survele vastu. Selline kõrge jalgade paigutus kükis on Y. Vardanyani enda jaoks muidugi usaldusväärsem.»

Nagu aru saate, tahtsid R.A.Roman ja A.T.Ivanov väljendada järgmisi mõtteid: Vardanjani tõmbleva istme "käärid" on üsna kohmakad, kuna need on liiga lühikesed. Vardanyanil õnnestub kangi sellesse jässakasse ja seega kõrgesse kükki tõsta vaid tänu oma võrratult tugevale sõnumile. Kuid samal ajal ei tohiks Vardanyan oma tõstmisharjumusi muuta – need on temaga juba kindlalt kinni jäänud ja kõik katsed neid parandada võivad viia tulemuste languseni.

A.S.Medvedev ja A.A.Lukašev omakorda kirjutasid 1985. aasta aastaraamatus "Tõstmine" leheküljel 23 nii:

"... Paljud kõrgelt kvalifitseeritud tõstjad pärast MOSH-i (kangi platvormist eraldumise hetk) toovad kangi intuitiivselt üsna tugevalt ja kiiresti jalgadele lähedale. Selle tulemusena tekib pärast mõnesentimeetrist tõstmist kangi keskpunkt. lati riba osutub optimaalsel trajektooril ja liikumine on edukalt lõpule viidud, hoolimata asjaolust, et MOSH-is asus latt kaugemal kui PPS-i (metatarsofalangeaalliigeste) keskpunkti läbiv algusvertikaal.

Näiteks on Y. Vardanyani tehnika (joon. 1).

Stardis asetab Y. Vardanyan lati jalgade varbaid läbivale vertikaaljoonele, kuid pärast MOS-i suunab ta kangi energiliselt jalgadele, kompenseerides sellega kiiresti jalgade asendit latist kaugel. Samal ajal toimub Y. Vardanyani kangi tõstmine mööda trajektoori, mis on kehale lähemal kui enamiku kõrge kvalifikatsiooniga tõstjate oma.

Sellist lati lähteasendit Y. Vardanyani juures tuleks pidada mõistlikuks, kuna tal on dolikomorfne kehatüüp. Pedagoogilised vaatlused ja antropomeetrilised uuringud näitavad, et dolihomorfse kehatüübiga tõstjatel on säärte kaldenurk platvormi suhtes oluliselt väiksem (eriti rebimises) ja mitte kõik stardis ei suuda latti vertikaalsele möödasõidule asetada. läbi PPS-i keskpunkti.

Lisaks teevad paljud tõstjad enne MOSH-i erinevaid liigutusi, mis tulenevad jalalihaste amortisatsiooniomadustest, painutades ja lahti painutades põlvi (nn "kiik"), et endal oleks kergem kangi tõstma hakata. Väga sageli ei võimalda selliste liigutuste amplituud asetada latti samale PPS-i keskkohti läbivale vertikaalile, vaid julgustab sportlast jalgu latist veidi kaugemale panema.

See on üldjoontes sama loo kohta: kuigi rekordiomanik alustab kohmakalt, on tal selleks esiteks head põhjused, ta on dolichomorf ehk ülipikad jalad ja teiseks ta esineb "erinevad liigutused jalalihaste lööke neelavate omaduste tõttu, jalgade painutamine ja lahtipainutamine põlvedes (nn "kiik"), et endal oleks kergem kangi tõstma hakata".

Võib vastu vaielda esimesele argumendile, et mitte ainult Vardanyan ei ole pikajalgne, vaid ka mõned teised tõstjad, kuid enamik neist ülipika jalaga tõstjatest asetavad jalad stardis optimaalselt (st. kael langeb just PFS-ile), mille puhul nad tõstavad vaagna lihtsalt veidi kõrgemale (nagu tegi näiteks Vassili Aleksejev) kui normaalsete kehaproportsioonidega tõstjatel.

Mis puudutab teist argumenti "kiige" vabaks rakendamiseks vajaliku ruumi kohta, siis te ei saa sellele isegi vastu vaielda, kuna see "kiik" on tegelikkuses lihtsalt harjumus, mis on kangi tõstmisel kahjulik, ja tuleb sellega leppimatult võidelda ja mitte selle olemasoluga põhjendada jalgade vale asetust alguses. On ju sama absurdne õigustada inimese suitsetamisharjumust sellega, et see inimene joob alati palju viina ja seetõttu muutub ta sellest purjus viinast väga lõdvaks ega suuda suitsetamist tagasi hoida.

Ja võib ainult rõõmustada, et polnud ühtegi spetsialisti, kes oleks hakanud näiteks Vardanyani muid "tehnilisi omadusi" õigustama, see on tema pikk kiik enne tõstmist (sellest kirjutan allpool), alaselja painutamine stardis.

Või tema vaatamine latti rinnalt surudes.

Mis seletab Vardanyani kõrgeid tulemusi?

Esiteks muidugi tema erakordselt suur üldine tugevus - lõppude lõpuks ilma tohutu üldjõuta, ilma võimeta taluda suuri raskusi (tõstke neid aeglaselt tõmmates või püsti tõustes, hoidke neid paigal puhates enne järgmist tõstmist). , jne) lihtsalt 224 kg kaaluva kangiga on võimatu hakkama saada.

Ainuüksi kogutugevus (võimaldab eelkõige kiirendada rekordiriba, kui see saadetakse keskmisele, normaalsele, üldistele kiirusväärtustele) on Vardanyani edu selgitamiseks täiesti ebapiisav, sest Vardanyan ei olnud pehmelt öeldes päris (mitte kõiges) tehniline tõstja Näiteks Vardanyan võttis tõstmise protsessi kas selle tõstmise jaoks ebaefektiivsed või lihtsalt traumaatilised asendid. Eriti puudutab see muidugi kuulsaid jässakaid ja seetõttu väga kõrgeid vardanjani "kääre". Teisisõnu, kogujõust üksi ei piisa, et tõsta latt nende kõrgete "kääride" tasemele, mida Vardanyan kasutas. Just see asjaolu fikseeriti objektiivsete mõõtmistega: Vardanyan mitte ainult ei tõstnud kõige raskemaid kange, vaid kiirendas ka need kõige raskemad kangid maailma suurima kiiruseni.

Kust Vardanyan selle erakordselt suure kiirenduskiiruse võttis, miks seda teistel tõstjatel ei täheldata? Jah, sest teised tõstjad lihtsalt ei arenenud, ei treeninud oma võimet rekordkaaluga kange Vardanjani kiirusele kiirendada. Ja Vardanyan, nagu näha, arenes ja treenis. Mis vahenditega ta seda tegi? Jah, kõige lihtsam, kuid meil siiski millegipärast üliharva kasutatud, nimelt poolkükid ja hüpped piirraskuse lähedase kangiga. Sellele viitavad järgmised Vardanyani sõnad:

"Üldiselt on minu ristilaste hulgas mitte ainult sambomaadleja, vaid ka sportlane. See on meie imeline kaugushüppaja, Euroopa meister ja rekordiomanik Robert Emmiyan. Ma kuidagi jälgisin teda treenimas. Ja jõudsin järeldusele, et Robert teeb seda. ei tee haiget, tugevdage jalgu. Nii õpetas ta talle poolkükke ja kangiga hüppeid. Sõna otseses mõttes kaks kuud pärast seda püstitas ta juunioride seas Euroopa rekordi.

Sihipärane treenimine lati ülekiirendamises pole aga Vardanyani hämmastavate tõstevõimete ainus saladus.

Nagu A.S. Medvedev ja A.A. Lukašev õigesti märkisid, on Jurik Vardanjan ka väljendunud dolichomorf, see tähendab, et tal on pikad jalad ja lühike torso ning seega koos torsoga sellele vastavad proportsionaalsed lühikesed käed.

Pikajalgne sportlane Vardanyan

Normaalsete proportsioonidega sportlane Rigert

Kas sellised dolichomorfsed kehaproportsioonid on tõstjale kasulikud? Jah, väga kasulik. Tõstjad peavad ju mürsku tõstma mitte mingile eelnevalt kokkulepitud kõrgusele (näiteks 2 m), vaid konkreetse sportlase õlgadelt tema sirgendatud käteni. See tähendab, et kui konkreetse sportlase käed on lühikesed, kui neil on suhteliselt väike pikkus, oletame, et ainult 40 cm, siis tuleb selle sportlase kangi tõsta, visata just sellele väikesele kõrgusele 40 cm. , on selge, et see on palju lihtsam kui tõsta, visata sama kangi näiteks 50 cm kõrgusele (kui mõne teise sportlase käed on täpselt 50 cm pikad). Nii et Vardanyanil olid suhteliselt lühikesed käed ja üsna pikad jalad.

Ja muide, kas suhteliselt pikad jalad annavad mingi eelise kangi tõstmisel? Jah, nad teevad seda ja see eelis on väga oluline. Fakt on see, et pikkade jalgadega suureneb nii lati kiirenduse pikkus kui ka selle alla minemise sügavus (st liigutuste suurus nurkade all, mis võimaldavad teil teha suuri jõupingutusi).

Ilmselt just seda asjaolu pidasid need spordieksperdid silmas, kui nad Vardanyani kohta ütlesid, et ta, nad ütlevad,

"...väga painduv. Pane tähele, kuidas ta lati alla voldib. Ökonoomne, istub madalal, kui selle rinnale võtab. Võistlejad peavad latti palju kõrgemale tirima."

Vardanyani lühikeste käte-pika jalaga iseloomu tagajärjeks on selline kehaehitus, nagu suhteliselt kitsad, mittemassiivsed õlad ning suhteliselt laiad massiivsed puusad ja tuharalihased. See on väga kasulik ka raskuste tõstmisel: suhteliselt palju lihaseid saab “riputada” laiematele vaagnaluudele ning kitsad õlad suures osas lihastest vabastada (et paremini sobituda konkreetse kaalukategooria raamidesse). On ju ammu teada, et kangi tõstetakse jalgadega ja tõstukites mängivad käed kas trosside (rinnale tõstmisel) või tugipostide (rinnalt tõstmisel) või vastu klambri rolli. külgmised liigutused (rinnal hoides). Nii et see, kordan, on tõstjale väga kasulik, et viia suurem osa tegelikest tõstelihastest puusapiirkonda.

Teine Vardanyani omadus, mis andis talle rinnalt tõstmisel teiste tõstjate ees mõningase eelise, oli tema võime väga tugevalt painutada kangi hoidvaid käsi tagasi ja alla.

Vardanjani käed painutas tugevalt alla

Selline käte ebatavaliselt tugev paindumine viib kangi vajaliku tõstekõrguse mõningase vähenemiseni, säästes sellest kõrgusest umbes 1,5–2 cm. Seda tundub muidugi üsna vähe, kuid võitluses rekordite tõusu nimel mängib mõnikord otsustavat rolli ka poolteist-kaks sentimeetrit latitõstuki kõrguse säästmine.

Lõpetuseks veel üks oluline tegur Vardanyani kangi fikseerimise kõrguse vähenemisel rinnalt tõstmisel on see, et Vardanyan fikseeris kangi ülaosas ilma abaluude sulgemata. Terade sulgemise puudumist Vardanyanis näitavad järgmised märgid.

Esiteks, pea ei lükatud käte vahel ette, vaadates kangi altpoolt. Teiseks küünarnukkide väga madal asukoht, nende asukoht kulmude või isegi Vardanyani silmade kõrgusel

Avatud abaluud: Vardanjani küünarnukid on kulmude kõrgusel

Avatud abaluud: Vardanjani küünarnukid on silmade kõrgusel

Avatud abaluud: Zelinsky küünarnukid on ninasõõrmete tasemel

Avatud abaluud: Jabotinsky küünarnukid on kulmude kõrgusel
(vaatamata sellele, et sportlase pikkus on 193 cm)

samas kui abaluud on suletud, asuvad inimeste küünarnukid pea ülemise serva tasemel või isegi veidi kõrgemal.

Suletud abaluud: Tsarukajeva küünarnukid on kukla kõrgusel

Suletud abaluud: Khomyakovi küünarnukid on pea tagaosast kõrgemal

Kolmandaks rindkere seljaosa ülaosa kõrvalekalle, mis Vardanyanis avaldus esimesel fikseerimishetkel rindkere põhja terava eendi kujul.

Vardanyani rindkere alumise osa väljaulatuvus

Neljandaks kangi ebakindel hoidmine ülaosas, kuna fikseerimine ilma abaluude sulgemiseta ei ole kuigi usaldusväärne ja Vardanyan ülaosas latti kinnitades lihtsalt hirmsasti põrises, keha vibreeris lihtsalt metsiku sageduse ja amplituudiga. Lõpuks, viiendaks, Vardanjani kõrged argpükslikud "käärid" viitavad ka abaluude mittesulgumisele; Kui abaluud on suletud, kaldub keha ettepoole, mis hõlbustab üleminekut madalatele pikkadele "kääridele", st "kääridele", millel on tagajala puusade hea kõrvalekaldumine tahapoole.

Enamikul teistel tõstjatel, kes abaluude kinni ei pane, torkab see kohmakas abaluude mittesulgemine kohe silma (ma ise paraku olin just selline “tüük” ehk siis ei saanud abaluud kinni panna käigul kartsin maksimaalse raskuse latti otse oma pea taha kinni püüda, jättes seepeale julgelt madalateks ja pikkadeks "käärideks" just sel põhjusel, saan nüüd vähemalt mittesulgumise probleemidest aru. teradest) peamiselt tahapoole kallutatud keha tõttu. Kuid Vardanyanis varjas abaluude mittesulgumist tema selgroo märkimisväärne painduvus rindkere piirkonnas - enamikul inimestel on rindkere piirkonnas volt (küfoos), samas kui Vardanyanis tekkis seal vajadusel läbipaine. ("anti-kyphosis"),

Niisiis on abaluude mittesulgumisel koos kõigi selle puudustega üks pluss: nagu eespool märgitud, on see tõstja käte märgatavalt madalam asend, mis langetab neid suletud abaluude kätega võrreldes. Tänu sellele abaluude mittesulgumisele õnnestus Vardanyanil tõusta umbes 3-4 cm kõrgusele ehk teisisõnu, tal õnnestus kangi kinnitada 3-4 cm madalamale kui suletud abaluude puhul.

Siin peaks kogenematul lugejal muidugi tekkima järgmine küsimus: kui abaluude mittesulgumine võimaldab mitu sentimeetrit kõrgust kasvatada, siis miks pädevad treenerid abaluude mittesulgumise vastu igati võitlevad. tee? Ehk siis miks peetakse labade mittesulgemist kohmakuse, mittetehnilisuse teguriks? Vastus on siin väga lihtne: terade mittesulgumine lõpuks sunnib lati tõstekõrgust palju rohkem lisama, kui see vähendab. Fakt on see, et abaluude mittesulgumine takistab väga tõsiselt sattumast headesse madalatesse "kääridesse", mis võib tõstja keha asendit radikaalselt "süvendada", langetada seda 40-45 cm võrra, mis loomulikult , on mitu korda suurem kui mittesulguvate abaluude kolme-nelja sentimeetri kõrgus.

Niisiis, ma võtan kokku: Vardanyan kompenseeris oma tehnilisuse puudumise ja irratsionaalsuse rekordraskuste tõstmisel järgmiste tegurite tõttu:

1. Vardanyan saavutas maailma kiireima sõnumi kangiga hüppamisega, mis tähendab, et kang lendas temast enneolematult kõrgelt välja.

2. Vardanyanil olid pikemad jalad kui teistel tõstjatel ja lühemad käed kui teistel tõstjatel, see tähendab, et tema minek nappidesse, veidi laiali laialivalguvatesse "kääridesse" oli tegelikult mõnevõrra sügavam, kui esmapilgul tundub, ja kangi tõstmine sirgendatud kätele oli mõnevõrra lühem kui enamik teisi tõstjaid.

3. Lisaks vähendasid Vardanjani jaoks vajalikku kangi tõstekõrgust veel kaks tegurit: esiteks enneolematult tugev käte taha-alla painutamine ning teiseks abaluude mittesulgumine, siiski üsna hästi maskeeritud.

Vardanjani realiseerimata võimaluste kohta

1987. aastal kuulsin Vladimiri Polütehnilise Instituudi sektsioonis MSMK-st Sergei Ivanovit (Sergei, muide, oli ise väliselt väga sarnane Vardanjaniga, kuid ainult Vardanjaniga, üle kasvanud veel viisteist kilogrammi ilusaid lihaseid, mis ulatusid välja. kõikjal) järgmine: Vardanyan oli oma tehnilistest vigadest hästi teadlik ja püüdis aeg-ajalt neist lahti saada. Eelkõige püüdis Vardanyan piisavalt palju, et vabaneda oma halvast harjumusest stardis pikalt kiikuda.

Vardanyani ajal valitses nn "dünaamilise alguse" mood. Dünaamiline start on järgmine tõsteeelne tegevus: sportlane teatud kõrguselt (mõnikord täiesti sirgelt ja mõnikord kõverdatud seljaga, langetades käed peaaegu lati endani) sihib sirgete kätega, et haarata kangist, seejärel laskub kiiresti, kuid täpselt algasendisse, haarab kiiruga kaela "lukku" ja kohe, "tempos", hakkab tõusma.

Dünaamilise stardi eeliseks on selle lisaenergia säilimine lihastes, mis nende venitamise hetkel hetkeliselt moodustub (lõppkokkuvõttes, nagu teate, saate kükkides või lamades surumises tõsta "temposse"). märgatavalt rohkem kui alumises asendis viivitusega). Dünaamilisel käivitamisel on aga ka märkimisväärne puudus: selle kasutamisel tekib väga sageli kaelakäepidemete suur asümmeetria, mis toob kaasa tõsiseid koormuse moonutusi tõstetoimingutes.

Seetõttu hakkas Vardanyan kangekaelselt dünaamilist starti treenima, püüdes asendada, asendada sellega talle juba tuttavaks saanud “ehitust”.

Kui Vardanjan tõstis soojendusraskusi, andis dünaamiline start endast suurepäraselt teada, rääkis meile Vardanjani kõrval mõnes üleliidulises treeninglaagris treeninud Sergei Ivanov. 150 kg, 170 kg ja 190 kg dünaamilise stardiga ei olnud Jurikul probleeme. 200 kg, 210 kg ja 215 kg tõstis ta kõik need raskused järjest ka dünaamilise stardi peale. Kuid kui nad panid kangile 220 kg, haaras Vardanyan kangist surmavalt ja “kiikus” oma tavapärasel viisil.

Selle teabe põhjal otsustades kartis Vardanyan kangi. (Ja eriti latt, nii-öelda “peal”. Ma ise, kordan, kartsin “pealt” latti ja seetõttu läksin kõrgetesse, argpükstesse “kääridesse” ja painutasin keha tagasi, mis sisse lõpp viis mu painutatud, "murtud" selja selgroo vigastuseni.)

Seega on tähelepanuväärne, et NSVL rahvaste VII spartakiaadil 1979. aastal (ülaltoodud kinematograafi kaadrid näitavad 215 kg tõuget, mis sooritati just nendel võistlustel),

Vardanjani dünaamiline start NSV Liidu rahvaste 7. spartakiaadil 1979. aastal

ja 1980. aasta olümpiamängudel Moskvas (vaata videot tõugetest 222,5 kg) tõstis Vardanjan latti, nagu näha, hoogsalt algusest.

Ja siis ehitatakse üles järgmine loogiline ahel. Esimene eeldus: Vardanyan ei saanud lahti "kiiksust" kaalude juures, mis tema jaoks tegelikult piirasid. Teine eeldus: NSV Liidu rahvaste 7. spartakiaadil 1979. aastal tõstis Vardanjan ilma "ülesehituseta" 215 kg, kuid see kaal polnud tol hetkel Vardanjani jaoks piir: selleks ajaks oli ta treeningul tõstnud juba 225 kg. Vardanyan ütles ajakirjanikele pärast võitu NSV Liidu rahvaste 7. spartakiaadil 1979. aastal:

Kui Blagoev vastab mu rekordile kokkuvõttes rekordiga, siis arvan, et seal on 400 kg. Kord trennis jõudsin juba 225 kg suruda.

Kolmas eeldus: 1980. aasta olümpial tõukas Vardanyan 222,5 kg ja selle tõste tegi ta samuti dünaamilise algusest. Järeldus: tohutu 222,5 kg kaal ei olnud Moskva olümpiamängude ajal Vardanjani jaoks kaugeltki piirav, Vardanjan suutis siis tõsta oluliselt rohkem raskust.

Milline jõuvaru oli siis Vardanjanil sel olümpiapäeval, mis raskust oli tal vaja kangile panna, et Vardanjan sel päeval “kiikuks”?

* Siin ja edaspidi viitavad kaadrid filmile, positsioonid joonisele.

** See on mingi Ivanovi ja Romani viga, tegelikult viib vertikaalkiirus 1,96 m/s Maa gravitatsiooni tingimustes keha lähenemiseni 19,58 cm võrra.

*** Tegelikult 27,8 cm kõrgusel.

(Kohalikud omavalitsused)

Eessõna

Kavandatav koolitusskeem on mõeldud 12–16-aastastele lastele (ja nende peal testitud). Teises vanuses lapsi ja tüdrukuid võib olla vaja õpetada teisiti.

Minu vaatenurgast on tõsteliigutuste õpetamise põhieesmärk inimese poolt iga liigutuse õigete võtmeasendite (algus-, vahe- ja lõpu-) kindel meeldejätmine (muidugi mitte niivõrd teadlik, kuivõrd teadvuseta, "lihaseline"). . Poose ja üleminekuid ühest poosist teise tuleb hakata näitama, muidugi kõige kergemate koormuste juures, siiski kujuneb ja lihvitakse täisväärtuslik oskus ühest poosist teise õigeks üleminekuks alles suurtest ületamise käigus, ehk siis piirilähedased ja ülemäärased koormused.

Isiklikult eelistan treenida korraga vaid ühte algajat. Tõstmisharjutusi õpetades ei tohiks minu arvates olla mingeid "koorilisi" liigutusi a la tööstuslik võimlemine või aeroobika.

Kui aga olukord ikkagi kujuneb nii, et treenida tuleb mitu inimest korraga, siis tuleb kindlasti leida pink ja kindlasti istutada sinna lisaõpilasi, kutsudes neid täitma üht või teist treeneri nõuet. ühekaupa (loata startijatega hüppavad pingilt püsti ja jooksevad saalis ringi, tuleb kohe ilma jututa lahkuda). Lisaalgajaid saab ka juhendada esialgu lihtsalt omaette väikeste raskustega kiikuda, lubades, et järgmistes tundides käsitletakse ka igaüks neist omakorda individuaalselt.

Olen kindel (võib-olla põhjendamatult), et kõige parem on õpilasele kohe alguses ära rääkida, mis on tõsteliigutuste olemus. Ja selle olemus seisneb selles, et tõstjate jaoks tehakse kõiki tõsteid praktiliselt ainult jalgadega (käsi ja keha teostavad tõstjad, peamiselt tugede ja köitena) ühest asendist teise, mis on mugav suure raskuse hoidmiseks. . Lisaks hoiatan õpilast tavaliselt koheselt, et algul tegeleme temaga põhiliste võtmeasendite põhjaliku õppimisega ja alles siis hakkame treenima liigutusi-üleminekuid ühest asendist teise.

infotund

Pärast õpilasega tutvumist, talle sektsiooni asjade seisu selgitamist (kes on kes sektsioonis, millal ja millega peate sinna tulema, mida ja kuidas pärast tundide lõppu enda järel koristada, mida ja kuidas vihikusse kirjutada jne), anda talle ohutusalane instruktaaž (miks ei tohi üle kaela astuda, ülepeakaela mööda saali tormata jne), samuti esimene jutt tõstmise terminoloogiast (et on ketaste, pukside, kaela, lukkude, soklite, nagide, platvormi, tõmbluse, tõmbumise jne kohta.) Juhin õpilase tähelepanu eelkõige asjaolule, et minu kogemuse kohaselt alustati esimesel koolitusel alates, üldine, igati kiiduväärt soov teha kõik õigesti, mitte eksida või vähemalt kuidas seda kiiremini vältida, inimesed ei võta treenerilt silmi ära ehk hoiavad pead pidevalt tema suunas pööratud.

Kuid selline pea asend tõstmises on ohtlik, kuna koormuse all võib kaela märkimisväärne pööre põhjustada tõsiseid vigastusi, lisaks segab külgpilk ruumis täpset orienteerumist. “Sa ei pea mind vaatama, ütlen õpilasele, et ma ei jäta kedagi maha, jälgin hoolega sinu liikumise õigsust või ebakorrektsust ja annan pidevalt hindeid või annan vähemalt mingisuguseid kontaktsignaale nagu "uh-huh", "hea-hea" jne."

Tunni algus

Pärast seda räägin õpilasele täisväärtusliku soojenduse tähtsusest ja kohustusest ning veedan selle soojenduse temaga koos.

Seejärel, et õpilasel oleks õige ettekujutus oma tulemuste muutumisest aja jooksul koolitusprotsessis, st võime jälgida nende dünaamikat (mis tavaliselt suurendab oluliselt inimese huvi tema tegevuse vastu), Soovitan õpilasel proovida kangi tõsta nii palju kui võimalik (loomulikult aeglaselt suurendades) raskust nii, nagu ta soovib ja suudab seda tõsta. Siin aga seadsin kohe tingimuseks (et õpilase tugevuste proovilepanek ei veniks liiga pikaks), et katsed peatuvad kohe, kui õpilane kolmel katsel järgmise raskusega hakkama ei saa. Pärast seda, kui õpilane mõne kaalu juures peatub, soovitan tal see oma parim tulemus vihikusse kirja panna (mille kindluse mõttes toon ka ise ette).

Nüüd selgitan õpilasele, et tõstmises on tugevad kõik pikaajalised. Kuid mõned neist on tehnilised, tõstes kangi mitte ainult halva jõuga, vaid ka ratsionaalselt. Need inimesed suurendavad oluliselt oma tulemusi tehnika kasutamise ehk õigete energiasäästlike liigutuste abil.

Samas on jõutõstmises ka teisi inimesi, teatan, kes ei omanda kunagi tehnikat ning tõstavad seetõttu kangi jõudu säästmata ja liigutusi tervisele ohtlikuks muutmata. Tõstjate seas kutsutakse neid halvustavalt "tüüpadeks". Ja mina treenerina püüan teha kõik selleks, et keegi ei saaks kunagi seda põlglikku “tüüki” mu õpilase vastu läbi hammaste pingutada. Laske teistel "tüüpadeks", mitte minu õpilasteks. Ja selleks peab mu õpilane mulle kui treenerile ikka rangelt kuuletuma, mitte proovima veel ise midagi teha, muidu võib vale liigutus jäädavalt tema ajju kinnistuda, moodustada vale motoorika kogu eluks.

Kui mu õpilane saab ja peaks ise otsuseid langetama, räägin talle sellest ise ja see juhtub üsna pea.

Pärast seda liigume õpilasega rinnalt tõuke tegeliku treeningu juurde. Kuna tõuge rinnalt on keeruline liigutus, peaks selle arendamine, nagu see peaks olema, toimuma osade kaupa - see tähendab, et kõigepealt tuleb õppida lifti üksikuid elemente ja seejärel kombineerida need elemendid terviklikuks liigutuseks.

Alustuseks lükkan kerge kangi rinnalt õigetesse keskmistesse "kääridesse" (nende täielik kirjeldus on toodud allpool)

Õiged käärid.

Kahekordne (1955-1956) NSV Liidu meister ja nelja NSVLi rekordi omanik Aleksandr Falamejev fikseeris lati sellistes imelistes “käärides”

Ja ma teatan õpilasele, et selles tunnis peab ta meisterdama nähtud liigutuse eksimatu teostuse. Ja esimene asi, mida ta peab nüüd valdama, on

Kangi rinnal hoidmine

Kutsun õpilast mulle demonstreerima, kuidas tema arvates on kõige mugavam maksimaalset raskust rinnal hoida. Üliõpilane näitab reeglina, et tal on kõige mugavam hoida kangi kätes õlgade ees raskusel, hoides seda (kangist) üsna kitsast (kuni "kiilakate" osadeni). latt) käepide.

Vastuseks sellele võtan laia haardega latti veidi rohkem (5-7 cm võrra) ja näitan, kuidas seda õigesti hoida, st panen kangi deltalihastele nii kaugele ette kui võimalik ja käed küünarnukkidest väänatud Ma hoian ainult latti, surudes ta kurgule.

Õige hoidmine

Seejärel, et õpilane saaks selgemalt aru selle kangi hoidmise meetodi spetsiifikast, vabastan käed ja sirutan küünarnukkidest ettepoole sirutatud käed, jättes samal ajal kangi oma eesmiste deltalihaste peale lamama.

Kangi hoidmine väljasirutatud käte deltalihastel

Seejärel, tõstes veidi lisaks käsi, et kangi ette ei veereks, teen kaks-kolm kükki, et õpilane näeks: kangi lebab mu deltalihastel üsna kindlalt ka ilma kätega kinni hoidmata.

Kükitage väljasirutatud käte deltalihastel hoitud kangiga

Seejärel soovitan õpilasel endal käed võimalikult ette sirutada nii, et õlad liiguksid rinna ees ette ja asetaks kangi deltalihastele kurgu lähedale. Mõnda aega peab õpilane hoidma latti selles asendis, et uute aistingutega harjuda. Seejärel soovitan õpilasel eriti ettevaatlikult käed sirutada, hoiatades, et kui kaela õigesti rinnal hoida, võivad käed harjumusest randmeliigestes valutada.

Pintslite sõtkumine

Õpilase esimese kaela rinnal hoidmise hetkedel tuleb hoolikalt jälgida, et õpilane ei kallutaks tagasi ei kaela ega keha ning hoiaks ka küünarnukid kõrgel. See tähendab, et kangi tuleks hoida rinnal, lamada deltalihastel, mitte keha tahapoole kallutades, vaid küünarnukke tõstes ja kangi kaela surudes. Õpilasele tuleb selgitada, et tema kogetavad ebamugavused (kangi kurku vajutamine ja käte väljamurdmine) on tingitud ainult tema harjumuse puudumisest sellist hoidmist hoida ja see harjumus tekib lähiajal. Lisaks on siin vaja kujundada õpilases harjumus rinnal hoidmise hetkedel mitte vaadata kuhugi, nimelt ette ja alla, punkti, mis asub neli kuni viis meetrit keha ees.

Baari lähivõtte õige hoidmine

Seejärel, et õpilasele tõestada kangi hoidmise demonstreeritud meetodi tõhusust, soovitan tal tulistada nagidelt järk-järgult suureneva kaaluga mürsk. Õpilane eemaldab järjest suureneva raskusega mürsu vaheldumisi kas oma „oma“, „mugava“ kangi hoidmise viisiga (raskusel õlgade ees) või just õpitud „ebamugava“ abil ja on veendunud, et rohkem saab nagidelt maha rebida, kui paned mürsu väljaulatuvatele deltalihastele.

Niisiis tuleks kirjeldatud etapis kindlalt selgeks õppida "seismine" kangiga rinnal. Keha või pea kõik kõrvalekalded loomulikust asendist tahapoole, mitte ette-alla, vaid mis tahes muus suunas vaatamine, küünarnukkide madalal hoidmine, kaela lõdvalt kurgu vastu surumine, küünarnukid ei ole sisse tõmmatud, liiga kitsas haare, ei puder käed – kõik need on tavalised ja ise on esilekerkivad vead, mida treener peab esialgu meeles pidama ja kohe alguses kõrvaldama.

Hoides latti pea kohal

Nüüd kutsun õpilast näitama, kuidas ta hoiab enda jaoks maksimaalse raskusega kangi pea kohal. Tavaliselt tõstavad õpilased lati pea kohale nii, et pea ja kael jäävad üles tõstetud käte taha ning pilk on suunatud kuhugi lakke.

Kangi vale hoidmine pea kohal

Selgitan õpilasele kohe, et te ei tohiks kangi sel viisil pea kohal hoida, kuna selles asendis ei saa te maksimaalset raskust hoida. Seejärel soovitan õpilasel hoida latti pea kohal nii, et käed on pea taga ja tunnete abaluude sulgumist, pea lükatakse käte vahel võimalikult ette ja pilk on jälle suunatud ettepoole. ja alla. Õpilase torso peaks olema veidi ettepoole kallutatud ja käed, vastupidi, veidi tahapoole. Siin on oluline tagada, et käed oleksid tagasi ja alla painutatud ning käed oleksid tingimata küünarnukkidest sirgu, nii et kui õpilasel on särk seljas, peate nõudma, et ta võtaks selle seljast või keeraks varrukad üles. küünarnukid.

Seega tuleks selles etapis kindlalt selgeks õppida loomulik "seismine" kangiga pea kohal. Keha kõik kõrvalekalded loomulikust asendist tahapoole, pea "mitteküsimine" käte vahel ettepoole, mitte ette-alla vaatamine, vaid mis tahes muus suunas, käte mitte sirutamine küünarliigestes, "sulgemise" tunde puudumine. ” abaluude, käte tagasi painutamata jätmine on need kõige tõsisemad vead, mida treener peab esialgu meeles pidama ja eos kõrvaldama.

Kangi tõstmine rinnalt vajutades üleminekuks esimesest õpitud asendist teise

Nüüd palun õpilasel tõsta kangi õigest rinnahoidmise asendist käte jõuga õigesse pea kohal hoidvasse asendisse. Tavaliselt kallutab õpilane esimeste selliste tõusude korral keha märgatavalt puhtalt instinktiivselt tahapoole.

Soovitan tal tõsta kangi esiteks ilma küünarnukke langetamata ja keha liigselt kallutamata, kaela liiga peast mööda kandmata (st mitte kangi ei tohiks õpilase peast ära minna, vaid õpilase pea peaks selgelt tahapoole kalduma, jättes raisakotka lähedale tõusmise vahele),

Kangi õige tõstmise esimene faas

Ja teiseks, kohe pärast seda, kui latt ületab pea ülaosa taseme, peaks viimane (koos välimusega) võimalikult kiiresti oma endisesse kohta tagasi pöörduma, et lati edasine tõstmine (pressimine) toimuks juba pea loomulik asend.

Kangi õige tõstmise teine ​​faas

Seega selgitan õpilasele, et mürsu rinnalt tõstmine hõlmab amplituudi ja kiiret peanoogutust. Veel kord: tõuge peaks alati toimuma kaugele ette sirutatud peaga ja lõppema käte täieliku sirutamise ja abaluude sulgemisega.

Mõnikord on selliseid orjastatud õpilasi, kes saavad tundide esimestel etappidel kas täielikult sirutada üles tõstetud käed, kui abaluud ei ole suletud, kui käsi ei tooda tagasi või abaluude sulgemine ja käte toomine. pea taga, kui küünarnukid ei ole sirgendatud, kusjuures nende samaaegne sirgendamine abaluude sulgemisega on füüsiliselt võimatu. Sel juhul tuleks eelistada käte tagasi toomist ja abaluude sulgemist. Ja paindlikkust, sidemete venitamist käte täielikuks sirgendamiseks ja nende täieliku sirgendamise oskust saab õpilane hiljem arendada.

Kui õpilane teeb mitukümmend õiget kangitõuget asendist, kus on loomulik, kallutatud pea, silmad vaatavad ettepoole ja küünarnukid kõrged, asendisse sirutatud ülespoole ja tagasi ja uuesti kallutatud ja "väljaulatuva" käega. pea edasi läbi amplituudi ja õigeaegse peanoogutuse, soovitan tal selle liigutuse sooritamist kiirendada, kiirendada. Pärast seda, kui muljumise kiirus muutub minu arvates rahuldavaks, liigun edasi sõnumi õpetamise (ehk kangi viskamise) juurde.

Saatmine nagu korralik hüpe

Näitan õpilasele rinnale surumist (seal on ka pea tagant surumine), ütlen selle harjutuse nime ja ka selle, et see on samm teel õige rinnalt tõuke valdamise poole ning joonistan õpilase tähelepanu järgmistele asjaoludele.

Esiteks, kiirenduse-eelne poolkükk tuleks sooritada piisavalt madalalt (nurk põlveliiges peaks olema maksimaalselt 100°) ja kiiresti (st küki madalaimas punktis ei tohiks esineda vähimatki viivitust). seda ei juhtu kunagi tavalise kõrgushüppega kohast ). Lisaks teavitan õpilast, et eriuuringud on usaldusväärselt kindlaks teinud, et rinnalt tõuke edukus on selge, et see edu sõltub otseselt kangi kiirusest saatmise lõpus (st jalgadega kiirendusest). ) on selge seos varda aeglustamise kiirusega kiirenduse-eelse poolküki lõpus: mida järsemalt seda pidurdada, seda suuremaks osutub kangi vabastamise kiirus ja seda suurem on võimalus edu maksimaalse raskuse tõstmisel.

Teiseks peaks jalgade tugi selle poolküki sooritamisel langema jalgade varvastele (ja mitte kandadele ja üldse mitte "tervele jalale") - jällegi, nagu tavalise kõrgushüppe puhul kohast. või nagu pea tagant lükates. *** Kiirenduseelse poolküki sooritamise ja sellest väljahüppamise käigus peaksid küünarnukid olema kõrgele tõmbunud (st ei tohiks tõstmisel, jalgade sirutamisel kukkuda), pea ja kael peavad olema loomulikus asendis (ei tohi olla argpükslikku pea tõstmist, eeldades kaela lõuast möödasõitu – siis hakkab kael lõuast mööda minema, siis on alles aeg vahele jätta), ehk lükatakse ettepoole. .

Vastavalt sellele tuleks kangi poolkükki minemise ja sealt välja hüppamise ajal tugevalt vastu kõri suruda, sellesse suruda ja seda survet pole vaja vältida, peate sellega lihtsalt harjuma kiiresti, kuna näiteks nad harjuvad lämbumisega, lämbumiskindlusega kõik judoistid.

Tõstja silmad ei peaks lugema laes olevaid vareseid, vaid vaatama ette ja alla, kogudes tõhusalt teavet tema keha asendi kohta ruumis põrandapinna suhtes ja tema liigutuste õigsuse kohta, see tähendab, need, silmad, peaks täpselt aitama sportlasel (ja mitte asjatult ringi vahtima) sooritada kangi kiirendamist ja fikseerimist koordineeritult.

Kehalülide õige asend kiirenduseeelses poolkükis

Veelkord: nii kiirenduse-eelsesse poolkükki laskumisel kui ka sellest väljahüppamisel (saatmisel) peab sportlane pidevalt vaatama ette ja alla esialgu valitud punktis umbes kolme meetri kaugusel platvormi servast. Soovitav on, et sportlane tabaks silmaga sama punkti kohe pärast hetke, mil latt ületab pea taseme. Muide, see katkematu pilk on ka lihtsalt ilus ehk see kontsentreeritud karm pilk jätab tõstespetsidele hea mulje.

Kolmandaks, enne kiirenduse-eelsesse poolkükki laskumist on väga soovitav iga kord teha eelsihtimist ehk varvastel tasakaalu tabada.

Jah, see on varvaste peal: põranda ees oleva punkti pideva visuaalse kontrolliga varvastele toetumine välistab praktiliselt edasisuunalise sõnumi, milleks on tavaliselt kiirendusel kannalt varvastele veeremine (see veeremine esineb üsna sageli just nimelt algselt valesti aktsepteeritud toetuse tulemus).

Neljandaks, kiirenduseeelses poolkükis ei tohi mitte mingil juhul pöörata jalgade varbaid väljapoole, see vähendab jalgade tugevust ja segab üleminekut õigetele "kääridele" (lamajalaga seatud jalgadega). See tähendab, et saatmisel peaksid jalad olema üksteisega paralleelsed. Aga kiirenduse eelses poolkükis on väga kasulik põlved laiali ajada, selline laiutamine selles asendis suurendab jalgade sirutuse tugevust. Keha ideaalne vertikaalsus kiirenduse ajal pole üldse vajalik, vastupidi, vahetult enne kiirenduseelsesse poolkükki langemist on soovitatav võtta järgmine asend: painutada jalgu kergelt ja tugeva pinge tõttu rõhutatud alaselg ja kere kerge ettepoole kallutamine, paistavad tuntavalt tagumikku.

Mis puudutab jalgade seadistuse laiust saatmise ajal, siis kontsade vaheline kaugus peaks olema võrdne ligikaudu kahe jala pikkusega. (Säärte õigele laiusele seadmiseks tuleb üks jalg asetada risti õlgade joonega, panna teine ​​jalg paralleelselt õlgade joonega esimesele jalale, pöörata see teine ​​jalg kannale 180° ja seejärel Pöörake seda varbal 90° vastupidises suunas, siin selgub jalgade optimaalne laius.)

Olles kuulanud treeneri juttu kõigist nendest asjadest, peaks õpilane proovima oma jalad õigesti asetada ja laskuma esmalt ilma kangita kiirenduse-eelse poolküki õigele sügavusele. Kui õpilasel on saates kehaliigeste õigete asenditega harjumise tunne, võib tal lasta sooritada mitu hüpet õigest asendist esmalt tühjade kätega ja seejärel kerge kangiga, jälgides hoolikalt õiget asendit. tema jalgadest.

Kui õpilane ei suuda treeneri tähelepanekute kohaselt kõiki ülaltoodud õige sõnumi elemente kombineerida (näiteks ei õnnestu õpilasel korraga ja kiiresti laskuda poolkükki ning samal ajal õigesse põlveliigeste paindenurk ja samal ajal keha vertikaalse asendi säilitamine ja samal ajal küünarnukkide sama asend väljahüppamisel), siis peab õpilane võtma lati õigesti rinnale. ja seista seljaga vastu seina, mille küljes ta peab pidevalt olema, kogu harjutuse vältel surutakse ka kontsad ning kõigepealt aeglaselt ja siis üha kiiremini laskuda õige sügavusega poolkükki ja kohe kätte saada. sellest üles. Kui motoorne stereotüüp õigest poolkükist ja sellest püsti tõusmisest on piisavalt stabiilselt välja kujunenud, siis saab seinast eemalduda ja platvormil uuesti õige poolküki harjutamist jätkata.

Rinna surumise press

Nüüd peab õpilane kordama õiget vajutust (veendumaks, et oskus seda teha pole kadunud), kordama uuesti õiget sõnumit ja lõpuks proovima need tõukepressiks ühendada.

Siin peab treener jällegi jälgima, et õpilane ei viitsiks hetkekski poolküki alumises punktis, et ta ei lase poolkükis küünarnukke alla, nii et ta võtab nüüd pea tagasi ainult selleks, et viige latt lõuast mööda ja tagastab selle kohe algsele kohale ja pigistas mürsku juba nii, et pea paistis käte vahel.

Lisaks peab treener spetsiaalselt õpilase tähelepanu juhtima sellele, et tema, õpilane, prooviks saates alati võimalikult palju ja maksimaalselt sirgeks ajada jalgu ning seista võimalikult kõrgel varvastel.

Kui pressitõuke tegemise oskus osutub õpilasel enam-vähem väljakujunetuks, algab tema õendusõpe.

"Käärid"

Küsin õpilaselt, kumb jalg on tema arvates tugevam: parem või vasak? Kui õpilasel on raske vastata, siis küsin, mis jalg tal on tõukejalg, millist jalga ta eelistab kaugushüppeid joostes maha lükata (kõrgushüpetele ei tasu keskenduda, siin saab tõukejala kaudselt valida hüppetreener)? Kui ma sellele küsimusele kindlat vastust ei saa, siis küsin õpilaselt, kes ta on: parema- või vasakukäeline? Kui sel juhul kindlat vastust pole, siis valin ise õpilase parema jala ettepoole.

Toon õpilase seina äärde (et ta saaks sellest esimest korda kinni hoida), eelistatavalt peegli vastas (et ta saaks endasse vaadata, hinnates võetud kehahoiakute õigsust) ja soovitan tal seista. järgmine asend: keha on vertikaalne (alaselja painde tõttu), käed on langetatud (ühe käega saab siiski seinast kinni hoida), üks jalg on ettepoole seatud, teine ​​jalg on tagasi seatud . Kui jalg on ette sirutatud, on reis põrandaga paralleelne (või tuhar on isegi veidi põlvest allpool), pahkluu on veidi põlvest eespool (nii et põlveliigeses tekib nurk, mis on mõnevõrra suurem kui parem üks). Tagasilükatav jalg on põlvest kergelt kõverdatud, nurk jalalaba ja sääre vahel on minimaalne, võimalikult väike, tugi langeb “tibule”, see tähendab metatarsofalangeaalsetele liigestele.

Jalgade õige asend "kääride" külgvaates

Mõlema jala jalad on võimalikult kaugele pööratud varvastega sissepoole, see tähendab, et õpilane peab seisma "klubijalg". Puusaliigeseid ühendav joon on paralleelne õlaliigeseid ühendava joonega, eesmise jala reie on pööratud sissepoole, samas suunas kui selle jala varvas (selles asendis on põhikoormus, jala põhitugi). keha peaks loomulikult langema esijalgade puusaliigesele). Seega, kui vaadata õpilast eestpoolt, siis esijala sääreosa tuleks asetada kaldu: põlv on keha keskkohale lähemal ja jalg on kaugemal.

Jalgade õige asend "kääride" eestvaates

Nagu minu kogemus näitab, annab just selline asend (varbad sissepoole pööratud ja jala põlv ettepoole sirutatud) parima kombinatsiooni "kääride" jäikusest, läbitungimatusest, suurest "kandevõimest" ja kääride sügavusest. hoolt nendes.

Seda poosi tuleb juba esimestes tundides kindlalt õppida ja igal võimalikul viisil selle moonutustele vastu seista. Need moonutused võivad ainult süveneda ja igasugune ootamatult ootamatult tekkinud jutt “tehnika originaalsusest” on lihtsalt banaalne kõrvalepõikimine, vabandused kohmakusele, tehnika puudumisele ja sportlase ebaõigele treenimisele. Tavaliselt toimub selle poosi moonutamine järgmistes suundades. Esiteks: järk-järgult toimub "kääride" üldine suurenemine ja lühenemine

Üks vigadest: "kääride" üldine suurenemine ja lühendamine

(sellised kõrgemad ja lühemad "käärid" on ühelt poolt suurema jäikusega ja teisest küljest pääsete neisse kiiremini, silmapilkselt. Sellegipoolest ei tohiks te neid eeliseid mingil juhul osta, kuna peamine on täpselt poole jala pikkuse hooldussügavus ning piisav jäikus ja hetkeline hoolitsus omandatakse usina sihipärase treeninguga üsna lihtsalt ja kiiresti). Teiseks: esijala põlveliigeses on nurga "ägenemine".

Üks vigadest: nurga "süvenemine" esijala põlveliigeses

(mis viib esiteks "kääride" "pehmenemiseni" ja teiseks nende lühenemiseni ja stabiilsuse vähenemiseni ettepoole, see tähendab kõige olulisemas suunas). Kolmandaks: jalgade varbad on väljapoole pööratud

Üks vigadest: jalgade varvaste välja keeramine

ja selline pealtnäha loomulikum varvaste asend toob kaasa ka "kääride" stabiilsuse (külgsuunas) ja jäikuse vähenemise. Neljas, viies, kuues, kümnes, kahekümnes, sajandik jne. tahapoole seatud jala põlv on painutatud (nagu oli Y. Vardanyani puhul),

Üks vigadest: tahapoole seatud jala põlv on painutatud

Tagasi tõmbunud jala hüppeliiges on paindumata,

Üks vigadest: tahapoole seatud jala hüppeliiges on painutamata

See on sisse tõmmatud ettepoole ja üldiselt esijala põlve küljele jne. Üldiselt tuleb õigete "kääride" igasugune moonutus võimalikult kiiresti märgata ja halastamatult välja juurida.

Õigetes "käärides" soovitan õpilasel seista kõigepealt viis sekundit, pärast lühikest puhkust kümme sekundit, pärast mõnda puhkust viisteist sekundit. Lähenemiste kestus ja arv sellises lihtsas "seismises" peaksid olema pöördvõrdelised õpilase võimete tasemega: mida aeglasemalt ja halvemini õpib ta seda, mida temalt nõutakse, seda kauem ei suuda ta õiget kehahoiakut iseseisvalt korrata, võtab kauem aega, et talle see kindlalt meelde jätta.

Õigete “kääride” efektiivsuse tõestamiseks soovitan õpilasel rebida, tõsta, seistes “käärides” eelfiksatsiooniasendis pärast rinnalt tõuget, kangi üha suurema raskusega spetsiaalsetes riiulites ( latt peaks olema ninasilla või otsmiku kõrgusel sirgelt seistes, siis ei ole "käärides", õpilane). Tee peal selgitan õpilasele veel kord, et kuni kõrguseni, kust latt riiulitelt eemaldatakse, viskab see üles teatega ehk kiirendusega, millest altpoolt alustame ka meie õpilasega. asjatundlikult treenida.

Kukkuge "kääridesse" ilma käsi üles tõstmata

Pärast seda, kui õigete "kääride" poos osutub hästi õpituks, kindlalt meeles, soovitan õpilasel proovida seda poosi võtta kiiresti, ühe liigutusega "kukkuda", minnes seisuasendist otse alla. Kuid enne kui ta oma katseid tegema hakkab, juhin ma tema tähelepanu eelnevalt asjaolule, et ta ei tohi mingil juhul üles hüpata, vaid lihtsalt "kääridesse" "kukkuda". Lisaks hoiatan õpilast, et ta peab langema täpselt vertikaalselt, kuid mitte mingil juhul ettepoole, et esijalg peab liikuma kaugele ettepoole "iseenesest", ja seda üldse mitte tänu keha edasiliikumisele ükskõik millisel hüppel.

Pärast seda demonstreerin õpilasele mitu korda, mida ta tegema peab, ja juhin veel kord tema tähelepanu asjaolule, et ma ei hüpanud üldse püsti ja veelgi enam edasi, ja et "käärides" kere jäi samale vertikaalile, millel oli algses asendis.

Lisaks selgitan õpilasele, kelle tähelepanu (nagu ka iga teise inimese) esmalt köidab esijala rõhutatud trampimine, et ma trampin põhjusega, et selline trampimine on kõige olulisem tingimus. terav ja kõva, "löögitaoline" lahkumine "käärideks" ja et õpilane peab pärast paari esimest katset proovima korrata seda esijala tugevat trampimist. Aga praegu on tal lihtsalt vaja kasvõi alguses ja vaikselt "kääridesse" kukkuda.

Panen õpilase külili peegli juurde (soovitavalt, kordan, et üks ikka saalis oleks) ja soovitan tal "kääridesse kukkuda" ja samal ajal kehaasendit samal vertikaalil hoida. Esimestel katsetel teevad peaaegu kõik õpilased neid vigu, mille eest ma neid hoiatasin, kuid eelnevalt hoiatatuna näevad õpilased neid vigu kohe ise ja püüavad neid kohe parandada, tavaliselt üsna edukalt. Pärast seda, kui õpilane hakkab enam-vähem vertikaalselt ja ilma eelneva "põrkamiseta" langema hea sügavusega keskmistesse "kääridesse", on aeg nende kiiresti moodustunud "kääride" väikesteks allmaalinguteks, tavaliselt pööran siin tähelepanu õigele sissepoole pööramisele. mõlemad jalad, samuti tagajala jalalaba õige kalle.

Pärast seda, kui õpilane hakkab kukkuma juba täiesti õigetesse "kääridesse", jätkame "kääride" asendi võtmise ja esijalaga terava trampimise kiiruse arendamisega. Näitan veel mitu korda, millise teravuse ja trampimisega "käärid" tuleks hankida ning juhin konkreetselt õpilase tähelepanu asjaolule, et trampida tuleb, et tõstmise osas pole trampimine mitte ainult häbiväärne, vaid vastupidi. toimib tehnilisuse ja teravuse näitajana ning et ainult kohmakad tõstjad ei trampiks.

Kukkuge "kääridesse" tõstetud kätega rinnalt tõuke imitatsiooniks

Pärast seda, kui õpilane paljude katsete tulemusel lõpuks järsu kukkumise headesse "kääridesse" meelde jätab, soovitan tal selle liigutuse külge kinnitada sama kätetõste, mida me temaga surumist õppides treenisime. Tuletan oma näitega uuesti õpilasele meelde, millisest asendist (rusikad kõrvu)

Millises asendis (üles sirutatud käed on pea taha haavatud ja ta ise on käte vahel ettepoole kinni)

Käed sirgu üle pea

Ta peab tõusma ja ma soovitan seda liigutust mitu korda korrata, et paremini mäletada.

Siis soovitan õpilasel kombineerida kukkumine "kääridesse" käte tõusuga. See tähendab, et õpilane peab lähteasendist (sirge asend, rusikad kõrvade juures) langema võimalikult järsult headesse keskmistesse "kääridesse" ning samal ajal kiiresti ja õigesti tõstma käed.

Õigetesse "kääridesse" kukkumine

Seejärel lasen õpilasel proovima hakata ning ise jälgin pidevalt liigutuse õigsust ja vajadusel korrigeerin õpilase liigutusi reeglina mitte ainult verbaalselt, vaid ka visuaalselt ehk näidates talle, kuidas liigutus. näeb veatult välja. Ja siin, ma tuletan teile meelde, peate järgima reie paralleelsust põrandaga, varvaste pööramist sissepoole, esijala kaugemat sirutamist ettepoole, pea "noogutust", "mitteballeti". tagajala talla seadmine jne.

"Ahnuse tõstmise" kõrvaldamine

Pärast seda, kui õpilane on enam-vähem normaalselt omandanud kangi rinnalt "kääridesse" tõstmise imitatsiooni, teatan talle, et õige pea proovib ta kätt ka pärisraskuse tõstmises. Kuid vahetult enne nende katsetega tegelemist peab tema, õpilane, reaalse raskuse tõstmise normaalseks arenguks omandama ka sellise ebatavalise oskuse nagu oskus kangi halastamatult visata.

Väga sageli, selgitan õpilasele, tekib inimestel vale tõsteoskus just seetõttu, et "ahnusest" ei saa nad tõstetud raskust maha lasta ka siis, kui see on valesti tõstetud. Sellest tulenevalt tuleb ebaõigete oskuste kujunemise vältimise tagamiseks treenida õpilast ületama "tõstmisahnust", see tähendab, et ta peab õppima kangi halastamatult suvalises suunas viskama. Selgitan õpilasele, et tõstmise sektsioonis on kangi viskamine täiesti tavaline ja häbematu asi. Oma sõnade tõestuseks tõstan ja viskan ise mitu korda kangi platvormile. Ja siis soovitan õpilasel sama teha.

Tegelikult tõuge rinnalt

Kui õpilane on piisavalt omandanud üha suureneva raskusega tõstetud kangi halastamatu viskamise igas suunas (ka mõlemale poole), siis enne päris kaela tõstmise katsete algust teatan talle ebameeldiva uudise: enne õppimist. kuidas normaalselt kangi rinnalt tõsta, läheb õpilane vähemalt kolm-neli korda kangiga lõuga. See on valus, kuid see pole surmav. Ja selleks, et mitte keelt hammustada, peab õpilane rinnast tõusmise ajal hoidma oma hambaid pidevalt tihedalt kokku surutud.

Kogu ülejäänud tunni pühendame õpilane ja mina rinnalt tõuke rakendamisele (ja kangi kaal peaks suurenema väga järk-järgult), samuti harjutame õiget "kääridest" tõusmist, mis on tehakse järgmiselt: kõigepealt astu esijalaga pool sammu tagasi, siis tagumise jalaga pool sammu ette ja siis toimub viimane püstitõusmine.

Õpilasel on kõige parem võtta kangi rinnalt lükkamiseks riiulitelt, kuid pole põhjust muretsemiseks, kui ta hakkab järgmistes tundides kangi platvormilt tõstma tavapärasel "küla" viisil. tõstmise viis asendatakse klassikalisega.

Lisaks ei tohiks tõuke esmakordsel valdamisel ridva kaal ületada 80% algselt tuvastatud piirist. Sellegipoolest tuletan õpilasele veel paar korda meelde (sest võiga putru rikkuda ei saa), et sportlase tehnilisuse kõige ilmsem näitaja on see, et ta võitleb kangiga alati ennekõike jalgadega, mitte kätega. , ehk tehnikasportlasel on alati ülekaaluline.tõukab kõverdatud jalgu, ja mitte sirgu, jäigalt ja mugavalt "kinni" käed.

Pärast esimesi edukaid enam-vähem korralike raskuste tõstmisi võite kutsuda õpilast meenutama oma hiljutisi aistinguid kangi tõstmisel talle omasel, talle "mugaval" viisil tunni alguses ja tundeid, mis tekivad kangi kasutamisel. meetod, mille ta just omandas. Ja vanalt, "mugavalt" kangi tõstmise viisilt uuele ja õigele tõstmisviisile ülemineku tulemusena peaks tema, õpilase, käte koormus järsult vähenema. See tähendab, et õpilane peaks tundma, et nüüd lendab kang justkui iseenesest, justkui ilma käte abita, ilma nendepoolse pingutuseta.

Tavaliselt piisab selle fakti märkimisest, et õpilane saaks igavesti uskuda õige tõusu kõrgesse efektiivsusesse. Lõppude lõpuks oleme me, inimesed, enamasti paigutatud, paraku, nii kummaliselt, et igasugused ebatavalised, “imelised” asjad veenavad meid milleski, kuigi teoreetiliselt ebatavalised ja seega ebaseaduslikud, see tähendab erand. reeglid, ei tohiks veenda, vaid vastupidi, kõige tugevamal viisil hoiatama ning tekitama kahtlusi ja küsimusi.

Kuid sel harvadel juhtudel, kui õpilane osutub siiski eluterve skeptilisusega inimeseks, st otsib ja ei veena midagi uut ja üllatavat ning esitab selliseid küsimusi: "Mis on tegelikult hea selles, et käed on tõstukites kaasatud ilma suurema pingutuseta, st selgelt mitte kogu jõuga? Kas poleks parem kasutada neid aktiivsemalt täiendava tõstevahendina ?", siis tuleks sellist õpilast esiteks kiita täpsuse eest ja teiseks talle seda öelda.

Jalad erinevad oma jõu poolest väga oluliselt kätest isegi treenimata inimesel. Treenitud inimesel on jalgade ja käte tugevuse vahe üldiselt tohutu. Avalikkusel pole sellest tohutust erinevusest peaaegu aimugi, kuna tavainimeste elu on korraldatud nii, et tema, tavaline elu, treenib pidevalt käsi tõstmispingutustes ja seega on käte geneetiline potentsiaal enam-vähem. selguvad selle tulemusena, kuid jalad täispikkades liftides tavaelus peaaegu ei treeni ja seetõttu jääb nende jõupotentsiaal tavalistel inimestel tuvastamata.

Ja see potentsiaal jalgadel on äärmiselt kõrge: tugevaim 150 kg kaaluv sportlane suudab näiteks kükitada umbes 450 kg raskusega (koos sidemetega põlvedel - isegi üle 500 kg), st selles. kükitades tõstavad jalad kokku umbes 600 kg (150 kg [sportlase kaal] + 450 kg [mürsu kaal]) koormust. Puhtalt vertikaalse käte liikumisega nagu pingipressil ei suuda maailmas keegi tõsta üle 180 kg. Seega erinevad käte ja jalgade tõstepotentsiaalid vähemalt kolm korda ning seetõttu peaks kangi tõstmisel põhirõhk olema jalgadel. Kuid lisada võimsatele jalgadele ka kogu käte jõud (olgugi, et see on jalgade suhtes maha jäänud), on see muidugi väga hea.

Kuid kahjuks ei tule käejõu lisamisega siin tõenäoliselt midagi välja (ja kui see õnnestub, põhjustab see ainult tõuke halvenemist, selle võimete vähenemist, millest ma kirjutan hiljem), kuna pingutus, et rinnalt tehnilise tõusu hetkel käed kangile kantakse , reeglina on see juba maksimum. Mis puutub sportlase aistingutesse rinnalt tehnilise tõusu hetkel, siis need, need aistingud, ei anna toimuvast tõest pilti, nad pole täiesti objektiivsed. Miks? Siin on põhjus.

Rinnast tehniliste ja mittetehniliste tõmbluste erinevus seisneb selles, et tehnilises tõmbluses, nagu teooria soovitab, teevad põhitöö ära kinemaatilise süsteemi tugevaim element - jalad. Jalad on selle tööga hõivatud peaaegu kogu rinnalt tehnilise tõstmise aja, algusest lõpuni, see tähendab umbes ühe või kahe sekundi jooksul. Kuid tehnilise jõnksatusega rinnalt töötavad käed vaid hetke, mitte kauem kui kolmandik või isegi veerand sekundit. Ja seetõttu ei ole neil esiteks aega lõpuni pingutada (maksimaalse pinge saavutamiseks vajavad lihased vähemalt kolmveerand sekundit) ja teiseks pole sportlasel lihtsalt aega oma pinget tunda. Lisaks on ta peaaegu täielikult hõivatud erinevate raskete liigutuste ahelas osalenud jalgade maksimaalse pingutuse andmisega.

Veel kord: pingutuse ebaolulisust või isegi puudumist rinnalt tehnilise tõmbluse ajal tunnetavad tavaliselt vaid käed, kuid tegelikult rakendavad nad oma asendis maksimaalset jõudu. Lihtsalt see pingutus ei kesta kaua (mitte kauem kui kolmandik või veerand sekundit) ja tal pole aega väsitada (väsimuse, raskustunde korral on ju teatud kestus pinge vaja). Pealegi on sportlase tähelepanu fookus kangi rinnalt tõstmise hetkel juba peaaegu täielikult ette suunatud jalgadele, mille eesmärk on sooritada poolküki, poolkükist välja hüpata, “kääridesse” minna, "kääridest" tõusmine ja selle maksimaalse tasakaalu säilitamine.

Ja lõpuks – mõtted, mis on inspireeritud Vadim Protasenko tekstide lugemisest. Mittetehniline (see tähendab, et algaja tajub seda mugavana) kangi rinnalt tõstmise meetod erineb tehnilisest tõstemeetodist, nagu märgitud, selle poolest, et viimase ajal (st tehnilise tõstmisega) käed ei sirgu aeglaselt, vaid peaaegu koheselt.

Selgub, et see hetkeline käte sirgumine ei too kaasa mitte ainult puhtsubjektiivset arusaama, et kangi tõstmine on väga lihtne. Ei, käte lihaste suure kokkutõmbumiskiirusega kaasneb tõesti ka väiksem pingutus (see juhtub füsioloogilistel põhjustel, see tähendab, et see on seotud nn "mäe suhtega": mida suurem on lihaste kontraktsiooni kiirus , mida vähem sundida seda, lihaseid, saab rakendada).

Jah, ja nii suur käte sirgendamise kiirus saab võimalikuks (ja siin toimivad juba füüsilised tegurid) ainult siis, kui väline liikumistakistus väheneb.

Ja selline vastupanuvõime langus käte liigutamisele toimub just tehnilise tõste ajal ja selle tagab esiteks sportlase kangi alla väljumise väljendunud toetamata faas (tehnilise tõste ajal kang ja sportlase keha on kükki minnes pikka aega kaaluta olekus) ja teiseks jalgade kahekordne abi selles toetamata lahkumise faasis (mõeldes esiteks sportlase keha sõnumijärgsele pidurdamisele, mis on seotud säärte liikumatus saatmise ajal ja teiseks jalgade kiire ja amplituuditõstmine keha suhtes, kui need on laiali laotatud õigetesse "kääridesse" vt "Rinnalt kangi tõukamise mõistatused").

Nüüd täidan oma eelpool antud lubaduse: kirjutan juhtumist, kui sportlasel on rinnalt tõuke ajal mingil põhjusel juba toestuseta faasi algusest peale kangile väga tugev, rõhutatud rõhk. tema käed ehk lihtsalt head tööd käed

Teatavasti on kõige jäigemad ja samas madalad "käärid" (vajalikud edukaks ja atraumaatiliseks tõukeks) võimalikud vaid väga laia jalapaigutusega. Jalade laiali ajamine võtab veidi aega. Kui seda aega lühendada, siis jalgade lai asetus ei tööta, paigutusliigutamisel pole aega soovitud amplituudi saavutamiseks, jalgade paigutamine "kääridesse" jääb lühikeseks. Ja need lühikesed "käärid" on kas kõvad, kuid kõrged või madalad, kuid pehmed.

Esimesel juhul (kõvade, kuid kõrgete "kääridega") ei sirgu käed enamasti alguses välja ja siis painduvad lati surve all (see juhtus näiteks Juri Vlasoviga tema kuulsaima finaali ajal tõukamine 217,5 kg Tokyo olümpiamängudel-64). Teisel juhul (madalate, kuid lühikeste ja seetõttu pehmete "kääridega") jääb kangile enamasti lihtsalt liiga palju painutatud jalgu vahele.

Nii et see ohtlik jalgade "käärideks" laiali ajamise aja lühenemine toimub mõnikord lihtsalt käte liigse tugevuse tõttu, mis surub sportlase toetamata faasis enneaegselt alla ja seeläbi "pressib" ta liiga kiiresti platvormile. mis viib sportlase jalgade enneaegse kohtumiseni platvormiga, takistab jalgade pikka hajumist madalateks ja samas kõvadeks “käärideks”.

See arutluskäik ei ole pelgalt spekulatiivne: on hästi teada, et paljud vana kooli lamades surujad nagu Grigori Novak, Ali Mirzai, Jevgeni Minajev, Ravil Khabutdinov jt surusid kangi väga nõrgalt ja ebakindlalt, eelkõige oma kõrge ja lühikese seisu tõttu. käärid”. Lühikesteks osutusid need "käärid" kahtlemata muuhulgas just eelkirjeldatud põhjusel ehk eduka võimsa töö tõttu plaadipressiks treenitud käte põgenemise toetamata faasis, mis ei andnud tõstjate jalgadele piisavalt aega pikkade "kääride" sisse seadmiseks.

Lõpetuseks kolmas fakt: varvastele tõusmine enne, kui jalad on põlvedest sirgeks tehtud, on jõu ja energia poolest soodsam liigutus kui varvastele tõusmine pärast jalgade sirgendamist põlvedest (vt "Muudatus teooria")

Tuntud on mitmeid üsna kõrge kvalifikatsiooniga sportlasi (näiteks Gerhard Bonk

ja Norbert Ozimek)

Need, kes harjutasid otse sõnumi ajal püsti tõusmist ja saavutasid samal ajal pealtnäha sugugi mitte halbu tulemusi. See tähendab, et maksimaalse raskusega kangi tõstmises pole midagi kohutavat, varajasel varvastel tõusmisel pole salajasi, kuid hävitavaid "lõkse".

Kahjuks ei tea ma veel, milliste meetoditega (peale verbaalse mõjutamise) on võimalik juba tundide algusest saadetud õpilast õigesti sättida, et ta läheks varvastel püsti. Võib-olla tehes mitu poolkükki kangiga rinnal kõrge kontsa tõusu tingimustes (see tähendab, et kontsade all mis tahes poolkükki tehes tuleb kanda kettad alla)?

Või äkki on kellelgi lugejatest sellest aimu?

Kas klassikalised tõsteharjutused põhjustavad teile palju probleeme ja vähendavad teie sooritust WOD-des? Kasutage neid viit näpunäidet tunnustatud tõstetreeneri Glenn Pendlay loal, et teha rebimises viivitamatuid parandusi, puhastada, puhastada ja tõmblema.

Nagu golf või teivashüpe, on ka tõstmine üks neist spordialadest, kus tehnikal on suur tähtsus ja see nõuab hoolikat uurimist. Seetõttu libisevad tõstmiseminarid sageli füüsika põhialuste uurimise alla. Biomehaanika valdkonna geekide jaoks on see kindlasti lahe.

Kuid enamiku ülejäänute jaoks võib see olla üsna keeruline ja nad võivad jõuda järeldusele, et parem on oma programmist tõmblused, puhastus ja tõmblemine täielikult välja jätta. Me ei soovita seda kindlasti teha. Tõstmine on üks kõige kasulikumaid treeninguliike, mis võimaldab arendada kogu keha jõudu ja jõudu ning ka tuuma stabiilsust, millel on hiljem kõige positiivsem mõju sooritusvõimele teistes CrossFiti valdkondades.

Õnneks "Progidy pole nii hirmus, kui seda tantsitakse." Alt leiate klassikalise rebimise ning puhta ja jõnksatamise tehnika näpunäiteid ühelt Põhja-Ameerika parimalt tõstetreenerilt Glenn Pendlaylt MuscleDriver USA-st Fort Millis, Lõuna-Carolinas. Need lihtsad näpunäited aitavad teil koheselt parandada oma sooritust rebimisel, puhastamisel ja tõmblemisel. Tehnika muidugi, aga see pole orbitaaljaama käivitamine, vaid lihtsalt füüsika, mida koolis õppisite.

Tõmbamise ehk puhta ja tõmbluse õige sooritamine algab kangi eemaldamisest, kui tõstad selle platvormilt maha ja just siin peitub probleem enamikel algajatel tõstjatel, eriti neil, kes on varem surnud tõsteid teinud. Surmtõmbes on kangi võimalikult kiire maast lahti saamine üks harjutuse põhipunkte, eriti kui kangil on palju raskust. Seega on normaalne, et inimene arvab, et ka see, kui lati kiiresti tõuke või puhtaks saades platvormilt maha saab, on samuti tegur. Tegelikult pole see üldse vajalik.

„Crossfitterite näppamise ja puhastamise treenimine on edenenud. Ja selle esimene samm on vabaneda soovist kiiresti kangi platvormilt eemaldada. Pendle ütleb. - Tõstmises on kiirus, millega kangi puusa kõrgusele tõstad, vähem oluline kui sinu asend hetkel, mil kangi sellel kõrgusel on.

Ja kõik sellepärast, et sellest asendist oleneb, kas suudad lati pea kohale tõsta. Algajatele tundub see mõnevõrra ebatavaline. Nad usuvad, et latilt mahatõstmise kiirus määrab, kas lähenemine õnnestub või mitte. Muidugi on hea, kui oled tugev ja suudad seda kiiresti tõsta, aga ainult siis, kui hoiad õiget asendit ja nurgad. Aga kui latt liigub liiga kiiresti, siis võib õõnestushetk käest jääda ja te ei saa lihtsalt latti tõsta. Kui latt liigub aeglaselt, kuid puusade kõrgusele jõudes leiate end suurepärasest positsioonist, on teil palju suurem võimalus edu saavutamiseks.

Positsioon, millest Pendlay räägib, võtab harjutuses vaid hetke. Kangi peab olema täpselt üle kandade, põlved kangi ees ja õlad taga – see on parim asend tõstuki maksimaalse jõu andmiseks. "Tihti juhtub, et sportlased ripuvad liiga palju lati kohal või panevad varvastele liiga palju keharaskust," ütleb Glenn.

Nõuanded juhendamiseks

Alustage oma õlgadest lati kohal, kui latt on veel põrandal. "Ma ei õpeta inimestele, kus nende vaagen peaks olema, sest see kõik sõltub keha struktuurist, " ütleb Pendlay. “Kui seisad kangi kohal ja see on vastu sääri ja kükitad, kuni õlad on kangi kohal, siis on vaagen automaatselt õiges asendis. Teie põlved peaksid olema kangi ees ja sääreosa nurga all. Teie käed ripuvad otse põlvede külgedele ja teie vaagen on seal, kus see peaks olema, mis enamiku inimeste jaoks tundub, et see jääb loomulikust asendist madalamale."

Sellest hetkest alates muutub tõstejoon kriitiliseks. Latt peaks justkui teie poole liikuma, sest ainult nii saate pausi jaoks ideaalsesse asendisse jõuda, kui latt on üle kandade.

"Sa ei saa lasta latil edasi minna," ütleb Pendlay. "Sest kui ta läheb edasi, siis kuidas saame saavutada puusades stabiilse ja võimsa positsiooni?"

"Paljud inimesed püüavad instinktiivselt asuda asendisse, kus nad arvavad, et suudavad tõsta rohkem raskust, kui vaagen on pisut kõrgemal kui peaks. Ja kindlasti suudavad nad tõsta palju raskusi maast reie keskpaigani, kuid seda tehes muudavad nad kangi asendit, nii et nad ei saa järgmises etapis maksimaalselt pingutada. surnud tõstmine. Kui teil on 50 kilogrammi kaaluv kang, saate sellega kõike teha. Kuid 150 kilogrammi kaaluga ei saa te selle lähenemisviisiga enam hakkama. Niipea, kui latt muutub tõsiselt raskeks, peaksite kasutama füüsikaseadusi, selle asemel, et proovida neid toore jõuga lüüa.

Minge võimalikult kiiresti lati alla

Kiire on raskuste tõstmise arsenalis iga tõste puhul hirmutav osa, nii et terve mõistus käsib teil latt võimalikult kõrgele tõsta, enne kui kükitama hakkate ja sellest kinni haarate. Kuid reaalsus on see, et mida kauem ootate, enne kui lati alla lähete, seda raskem on teil hiljem hallide juustega teda kohata.

"Külastades CrossFiti jõusaale ja vaadates inimesi, kes rebivad, olen märganud, et kõige tavalisem viga, mida ma teen, on tõstefaasi liiga pikaks venimine," ütleb Pendley. «Ehk pärast seda, kui latt on puusadeni jõudnud, tõmmatakse seda edasi, kuni latt ei ole enam kuskil rinna või õlgade kõrgusel ja alles siis üritatakse selle alla saada. Aga see on liiga kõrge.

Niipea, kui latt teie puusadest lahkub, peaksite kohe selle alla langema, mitte püüdma seda pidevalt kõrgemale tõsta. Inimesed pööravad liiga palju tähelepanu kangi tõstmisele, kuid mitte piisavalt tähelepanu selle alla sukeldumisele – seda juhtub nii rebimises kui ka puhtas. Peate lihtsalt tõstma lati naba tasemele, et seejärel viia see rinnale. Reied on väga tugevad. Kui sa muudkui tõmbad kangi käte jõuga üles, siis jah, tõstad selle kõrgemale, aga samas võtad hoogu maha, sest käed ei suuda nii palju jõudu välja anda kui puusad.

Kahekordne olümpiavõitja ja tõukamise ning kahe harjutuse kokkuvõttes (kaal kuni 94 kg) maailmarekordi omanik Ilja Iljin ütles selle teema kohta ühes oma videos kõige paremini: “See on lihtne. . Ma puhusin seda kiviga üles ja alla. ”

Kui see mõiste tundub teile mõttetu, siis mõelge füüsikale. Rebimisel või puhtuse korral liigub latt maapinnast üles, saavutab maksimaalse kõrguse ja kukub seejärel alla tagasi, kuni kohtute sellega küürus. Kui ootad liiga kaua, enne kui selle alla sukeldud, siis alla mineku ajaks hakkab ta juba alla minema ehk teisisõnu hakkab kukkuma. Objekt kiirendab, kui gravitatsioon seda alla tõmbab, nii et mida kauem latt langeb, seda kiiremini see liigub ja seda raskem on teil sellega kohtuda.

"Ideaaljuhul peaksite püüdma jõuda tõmbe ülaosas oleva lati vastu, kui sellel pole hoogu," ütleb Pendlay. “Kui latt on vaid kaks-kolm tolli allapoole läinud, on seda palju lihtsam vastu võtta ja käes hoida. Ja kui ta on selleks hetkeks lennanud juba 18 tolli, siis on teda väga raske kohata ja käes hoida. Sellepärast tuleb hakata lati alt minema, kui latt veel üles liigub."

Nõuanded juhendamiseks

Glennil on lihtne nipp, kuidas õigel ajal lati alla saada: kui latt jõuab puusadeni, hakka jalgu laiali ajama. "Ma ei kasuta seda näpunäidet, sest arvan, et rebimise ajal peaksite jalad kindlasti laiali sirutama, " ütleb ta. - "Üldse mitte. Kuid see on suurepärane võimalus õpetada algajatele latti liiga kaua mitte vedama.

Sest kui jalad on maast lahti, ei saa te kangi enam üles lükata. See on kõige elementaarsem füüsika. Nii et võib-olla peaksite tõesti kehtestama reegli, et niipea, kui latt jõuab puusani, puhute jalad ära. Selleks peaksite jalad vähemalt veidi põrandast üles tõstma. Ma ei käsi oma sportlastel jalgu liiga kõrgele tõsta, sest siis nad lähevad ära ja tõstavad neid peaaegu 12 tolli, tehes nn eeslilööki, mida ei tohiks olla.

Loo oma kontsadega heli

See näpunäide on eelnevaga seotud jalgade levimise tõttu, kuid selle elluviimiseks pole vaja treenerit, vaid teravat kõrva. Kui olete platvormilt maha jäänud ja sekundi murdosa õhus hõljute, trampige oma jalaga platvormi või põrandat, kuni kuulete kuuldavat hüppamist. Pendlay sõnul on see lihtne lahendus tehnika täiustamiseks korraga kolmel viisil.

"Esiteks," ütleb ta, "kontsade trampimine hoiab ära kangi liiga kaugele surumast. Teine koondab teie tähelepanu jalgade kiirele liikumisele, mis on oluline rebimise ja puhtuse ja tõmblemise jaoks. Kui sa trampisid oma jalgu, siis võtsid need üles ja panid maha ning samal ajal tegid seda kiiresti, muidu ei saanud sa lihtsalt häält teha. Ja kolmandaks, see toob teid tagasi täie jalaga. Paljud inimesed püüavad maanduda esmalt varvastele ja alles seejärel kandadele, et maandumist pehmendada. See viib teid kindlasti tasakaalust välja ning muudab lati vastuvõtu ja kinnitamise faasi ebastabiilseks."

Kui võimalik, kasutage rebimisel, puhastamisel või puhastamisel ja tõmblemisel kummipõranda asemel puidust platvormi. Maandumisel tekitavad teie jalad puule valjema paugu, mis annab teile kontrolli enda üle. Kui te selliseid hüppamisi puitpinnal ei kuule, saate aru, et te ei liiguta oma jalgu piisavalt kiiresti või toetute liiga varvastele. Võib-olla mõlemad koos."

Viige kontsad, vaagen ja käed õigel ajal kokku

Tõstmises on koordinatsioon väga oluline. See suurendab teie võimalusi suurema raskusega röövida. Selleks tuleb proovida hetkega sooritada kolm toimingut: (1) kontsad trampivad platvormil, (2) küünarnukid “lülituvad sisse”, (3) vaagen jõuab küki kõige madalamasse punkti.

"Sa ei tee seda kunagi ideaalselt, aga nii see peaks olema," ütleb Pendlay. - Maailmakuulsaid tõstjaid on palju, kes samuti ei suuda kõiki neid kolme tegevust hetkega sooritada. Kuid on väga oluline proovida seda teha. Kindlasti olete juba näinud algajaid, kellel on jalgade maandumise ja küünarnukkide fikseerimise vahel suur ajavahe. Nii et isegi kui teil õnnestub maandumine ja küünarnukkide lukustamine kombineerida, ainult need kaks asja, on see enamiku jaoks juba suurepärane edasiminek.

Nõuanded juhendamiseks

Nende kolme asja sünkroonimise võti peitub Pendlay "Märkuses nr 2": ärge tõmmake latti liiga pikaks. "See kõik seisneb lati alla sukeldumises, kui see veel tõuseb," ütleb Pendlay. - Kui teie jalad puudutavad põrandat ja küünarnukid lülituvad hiljem märgatavalt sisse, leiate end lati alt, kui see juba alla liigub. Mida suurem on nende liigutuste – küünarnukkide kaasamine ja kandade maandumine – ajavahe, seda ... pead lihtsalt teadma, et iga kümnendiku sekundiga lendab latt mitu tolli.

Abi kõrge haardega kükist ja surumisest

Tõstmise harjutuste kvaliteedi parandamiseks on oluline harjutada rebimise, tõmbumise ja tõmbluse tehnikat. Kuid olulised on ka abiharjutused, seda ühel lihtsal põhjusel: kui sa pole tugev, ei saa sa suure raskusega rebida ega rinnust võtta.

Pendlay sõnul suudab kogenud tõstja rebida 60–70% oma maksimaalsest raskusest (algajad kipuvad rebima poole väiksema raskusega). Nii et kui teie unistus on rebida 300 naela (136 kg), siis peaksite õppima kükkima palju suurema raskusega.

"Sa ei pruugi kunagi olla piisavalt tugev. Pendley ütleb. - On tohutu eksiarvamus, et Ameerika tõstjad hoolivad ainult tehnikast, aga mitte jõust. See süüdistus väidab, et me teeme ainult seda, mida me oma tehnikat lihvime, ja justkui me ei mõistaks, et kükis peaksime tugevad olema. See on täielik jama. Tõstmisharjutustes on see kõigi harjutuste kuningas. Et olla hea tõstja, pead oskama hästi kükkida.»

Kangikükk on alakeha jaoks kõige olulisem lisaharjutus. Pendlay pakub ülakeha jaoks tõukepressi, et õppida, kuidas lukustada ja hoida rasket latti pea kohal, kui seda puhastada ja tõmbuda või ära tõmmata.

"Nii nagu hea kükk on oluline, on oluline ka ülakeha tugevus rebimiseks või tõukamiseks," ütleb Pendlay. Kui te ei saa kangi pea kohal hoida, ei saa te harjutust teha. Tõukepress on meie peamine harjutus õlgade, käte ja ülaselja tugevdamiseks. Meie teeme, mitte sõjaväeajakirjandus, sest meie jaoks on oluline harjutada väikseid kükke ja vedrusid. Kuid pealegi ei tohiks tõstmises tekkida harjumust kangi õlgadelt alla vajutada.

Tõuke sooritamisel suruvad jalad kangi üles ja käed suruvad keha alla. Kui proovite kangi üles lükata kätega, siis see ebaõnnestub, sest õnneks on teie surutav raskus palju suurem kui see, mida saate pingile panna. Tõukepress annab teile võimaluse tõsta rohkem raskust, kuna kasutate jalgadest tulevat hoogu, seega kasutate esialgsel tõstmisel pigem alakeha kui ülakeha.

Kõrgelt tõstetud kükk on küki versioon, mida Pendlay oma sportlastega harjutab. Erinevalt tõstekükist asetseb kang trapetslihaste peal (mitte allpool), selg jääb kogu harjutuse vältel sirgeks ja vaagen langeb igal kordusel võimalikult alla, katkestades paralleeli puusade ja põranda vahel.

"Me kükitame kõrge latiga lihtsalt sellepärast, et see võimaldab teil hoida küki allosas selga sirgena," ütleb Pendley. Kui olete madalas kangkükis (jõutõstekükis) piisavalt tugev, kuid kõrgel kangkükis mitte nii tugev, naaseb teie keha automaatselt kõige mugavamale kükkimismeetodile, kui kaal muutub suureks ja hirmutavaks. Kuid see ei tööta üldse, kui teostate kangi puhastamist. Sa lihtsalt ei saa harjutust teha ettepoole kallutades."

Tõukevajutuse sooritamisel kasutage mõlemat tüüpi haaret – lükkamist ja rebimist. Alustage nii, et kang toetub teie õlgadele ja tehke harjutust suurema raskusega, püüdes rebimises ja tõmblemises oma tööraskustele lähemale jõuda. Kerge raskuse kasutamisel saab tõukevajutust teha ainult jalgadest tulevat hoogu kasutades. Kui minna suurtele raskustele, siis jalad suudavad lati lükata ainult nina tasemele, kus juba tulevad mängu õlad ja käed. See ülakeha koormus on täpselt see, mida vajate, kui proovite tõukepressi abil oma klassikalisi tõsteid parandada.

Teid huvitab