Naiste käte paindlikkus, tugevus ja kerge lihase määratlus muudavad nende omaniku väga atraktiivseks. Kahjuks kaotavad käte lihased vormi ja nõrgenevad vanusega. Käte toonuses hoidmiseks peate oma lihaseid tööga koormama.

Õlavarte lõtvumist ja lõtvumist saate vältida üsna lihtsate, kuid tavaliste koduste treeningutega hantlite või ribalaiendiga.

Mida me alla laadime?

Kodus tüdrukute käelihaste ülespumpamisel keskendutakse põhitähelepanu ülaosale (õlg) ja alaosale (käsivars).

Nende lihaste põhiülesanne on õlavarre painutamine ja sirutamine. Kõigepealt peate pumpama:

• biitseps- biitseps, see tähendab, et sellel on kaks kõõlusepead luu külge kinnitamiseks, õlalihas asub esiküljel õlast küünarnukini. Painutab kätt, võimaldab seda peopesa ülespoole pöörata ning osaleb ka küünarvarre pöörlemises ja stabiliseerib õlaliigese, vältides selle nihkumist;
• triitseps- triitsepsi lihas, mis asub taga, peegeldab biitsepsit. Sirutab käe küünarnukist välja;
• küünarvarre lihased- aidata painutada küünarnukki, pöörata küünarvarre ja randme.

Kuidas ja kui palju treenida

Tüdruku käte kodus pumpamiseks peaks iga seanss algama lühikese 5–10-minutilise soojendusega, et lihased soojendaksid ja täidaksid need võimalikult palju verega. See hoiab ära võimalikud vigastused ja muudab harjutused tõhusamaks.

Näiteks kui olete paigal kõndima hakanud, tõstke sissehingamisel käed üles ja väljumisel langetage neid. Seejärel tehke õlgade ja kätega mõned ringikujulised liigutused. Samuti on hea venitada kaela, õlgu ja jalgu. Loe soojenduse kohta lähemalt.

• kerged hantlid, 0,5 - 2 kg;
• veega täidetud plastpudelid;
• elastne laiendaja.

Harjutusi tehakse 10–15 korda 3 lähenemisega, lühikeste pausidega, mitte rohkem kui 1 minut. Koormus suureneb järk-järgult. Mõju suurendamiseks raskustega töötades võite viibida 3 sekundit töötava lihase maksimaalse kontraktsiooni asendis.

Treening tuleb lõpetada töötatud lihasgruppide venitamisega. kirjeldatud vastavas artiklis.

Lihaskoe taastumine ja kasvamine võtab aega, seega on kõige parem kolm korda nädalas töötada käelihastega ning vahepealsetel päevadel keskenduda teistele lihasgruppidele, et kogu keha harmooniliselt arendada.

Algajad saavad pärast aluse ülesehitamist jätkata käsivarte pumpamisega. Muide, kui töötada suurte lihasgruppidega, näiteks biitsepsi haamri lokkidega, kasvavad ka väikesed lihased.

Harjutuste kombinatsiooni üle otsustamiseks peate mõistma, millist eesmärki taotlete:

1. Lihasmassi kasvatamiseks ja nende mahu suurendamiseks tuleks kasutada raskemaid hantleid ja teha vähem kordusi. Lisaks saate jagada erinevate lihaste tööd erinevatele treeningpäevadele.
2. Käelihaste välja tõmbamiseks peaksite lähenemiste vahel vähem puhkama. Samuti peaksite harjutusi sooritama komplektidena. Sel juhul toimub töö vastassuunaliste lihaskimpude (biitseps-triitseps) katkestusteta ja pärast kahe harjutuse komplekti puhka.

Igal juhul on parem lihaseid järjestikku koormata ja nende kokkutõmbeid kontrollida. Harjutusi tuleb teha aeglaselt, ettevaatlikult ja pingega. Samuti on hea igal treeningul harjutusi vahetada.

Käe lihaseid saab üles pumbata mitte ainult ringikujulise laiendajaga (kummist sõõrik). Haare tugevneb hästi, kui hoiate korduste tegemisel kindlalt hantlite käepidemeid.

Harjutused

Pärast soojendust saate liikuda põhiharjutuste juurde.

Käeharjutused hantlitega

1. Sirgete käte ettepoole tõstmine.

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, selg sirge, rind ettepoole, abaluud kokku tõmmatud, küünarnukid veidi kõverdatud.

Teise võimalusena tõstke sissehingamisel sirged käed ette rinnajooneni ja väljahingamise ajal langetage need algasendisse. Treeningu ajal ärge tõstke oma õlad üles ja ärge kallutage kätt ette. Hantlite ette tõstmine leevendab eesmisi deltalihaseid, see tähendab, et see pumpab teie õlavarred üles.

Järgmised kaks harjutust on käte kodus treenimiseks kõige tõhusamad. Kui seda tehakse regulaarselt kodus, ilmnevad esimesed tulemused hiljemalt 2 nädala jooksul.

1. Biitsepsi lokk.

Laske sirged käed hantlitega alla, suruge küünarnukid kehale ja painutage vaheldumisi käsi küünarnukkidest, tõstes käsi hantlitelt õlale. Kui töötame lindilaiendiga, siis sooritame käe õlale viimise harjutust, seistes lindi keskel ja hoides selle servi kätes. Alumises asendis ärge sirutage küünarnukki täielikult välja.

Harjutust nimetatakse sageli "haamriks" või "haamri lokkimiseks" ja seda tehakse neutraalse haarde abil (kui käeselg on algasendis väljapoole pööratud) või käe all (kui peopesa on tõstmisel lae poole). . Sageli alustades neutraalsest haardest, tehakse ülaosas, õlgade kõrgusel, supinatsioon (kätt kergelt enda poole keerates).

Hantli biitsepsi lokil on palju variatsioone. Võib teostada:

• mõlema käega korraga;
• vaheldumisi, st kõigepealt ainult parempoolne, siis ainult vasak;
• vaheldumisi: kord paremaga, kord vasakuga.

Seisvast, istuvast, lamavast asendist.

Treeningu sooritamisel on oluline mitte kalduda töökäe poole ja fikseerida randmed kindlalt, mitte visata hantleid. Käelihaste pumpamiseks ja vigastuste vältimiseks peate tegema sujuvaid liigutusi.

1. Ülemine press.

See on triitsepsi harjutus. Kuid olenevalt täitmisvõimalustest võimaldab see treenida teisi lihaseid.

• Tõstke mõlemad käed hantlitega üles, küünarnukid kergelt kõverdatud ja ettepoole vaadates. Painutage küünarnukid, langetades käsivarred tagasi, kuni need puudutavad teie biitsepsit. Väljahingamisel pöördume tagasi algsesse vertikaalasendisse.

Võite hoida oma käsi paralleelselt, pigistades mõlemasse ühte hantlit, või ühendada käed, töötades ühe hantliga nagu pildil. Samuti tehke koormusvektori muutmiseks harjutust “Prantsuse hantlivajutus” - sooritatakse lamades. Rakenduse üksikasjad leiate aadressilt.

Kangi saad kasutada peopesadega ettepoole suunatud käepidemega, käte vahe on ca 10 cm.

Kui on valitud kummi- või vedrupaisutaja, tehakse ülemine rida näiteks "kääride" asendist, kui üks jalg on tagasi tõmmatud ja hoiab laiendaja otsast kinni, kinnitatakse elastse riba teine ​​ots. töötav käsi. Küünarvarre liikumise trajektoor on sama, mis hantliga töötades.

Triitsepsi harjutusi saab teha nii seistes kui ka istudes.

1. Randme painutamine ja pikendamine.

Kui biitseps ja triitseps on piisavalt üles pumbatud ja küünarvars tundub nendega võrreldes ebaproportsionaalne, mis on tüdrukute puhul ebatõenäoline, saate pärast biitsepsi kallal töötamist küünarvarre lihaseid eraldi treenida. Peamine harjutus on istumisasendis käte painutamine (allhaare) ja sirutamine (ülekäehaare) randmete juures. Siin on üks võimalik harjutus.

Võtame istumisasendi, nii et tugijala põlv vaatab veidi põranda poole (see suurendab koormust võrreldes horisontaalsesse asendisse asetatud põlvega), asetame küünarnuki ettevalmistatud jalale ja võtame käepidemega hantli, nii, et peopesa näeks täpselt üles.

Langetame kaalutud randme võimalikult taha ja painutame aeglaselt enda poole, teine ​​käsi on liikumatu. Töötavad ainult küünarvarre lihased.

Harjutust saate keerulisemaks muuta, suurendades amplituudi, langetades hantli äärmiselt madalasse asendisse, kui seda hoitakse ainult tagasi asetatud peopesa painutatud sõrmedel. Seejärel keeratakse sõrmed järk-järgult kokku ja seejärel tõstetakse kogu ranne üles. See tüsistus tugevdab samaaegselt sõrmi ja venitab küünarvarre lihaseid ja kõõluseid.

Pärast 10 hukkamist pöörame kätt 90 kraadi, nii et sõrmed vaataksid küljele ja nendesse kinnitatud hantel on vertikaalne ning maksimaalse võimaliku amplituudiga painutame ja sirutame randme aeglaselt üles-alla.

Käsi peaks olema lõdvestunud ja liikumist teostavad küünarvarre lihased. Pärast 10 kordust pöörame kätt uuesti 90 kraadi, nii et suletud sõrmed vaatavad põrandat, ja kordame painutus-pikendusliigutusi 10 korda.

Siin on oluline käsi pingutada, küünarvarre täielikuks koormamiseks võite keha küljele kallutada.

Parterre

Push-up on kõige populaarsem keharaskusega harjutus.

1. Kätekõverdused.

Lamamisasendis, käed õlgade laiuselt, painutage küünarnukid, langetades sirge keha põrandale. Kergekaaluversioon sooritatakse lamavast asendist toega põlvedele, käed paralleelselt, sõrmed ettepoole, kõhulihased pinges.

Võite teha kolm vedru (langetage rindkere kolm korda põrandale ja tõstke see ilma küünarnukke lõpuni sirutamata) ja neljandal loendusel naasta algasendisse. Korda 10 korda.

1. Tagurpidi surumine (dips).

Asetame käed taha õlgade laiusele, jalad ette sirutatud, põlvi saab veidi painutada. Painutage käsi, kuni küünarnukid on põrandaga paralleelsed. Me pöördume tagasi algasendisse.

Harjutused horisontaalsel ribal

Õige valu

Lihaste pumpamisel õige töö peamine kriteerium on põletav, talutav valu lihastes. Kui lihased valutasid järgmisel päeval, tähendab see, et kõik oli õigesti tehtud, nad tegid head tööd. Kuid siiski, algaja maksimaalse mugavuse huvides tuleb pärast tundi venitada ja sooja duši all käia.

Kui käed on algselt täis, on parem kaalust alla võtta treeningu alustamisega samal ajal; lihavad tüdrukud peavad käte pikemaks pumpamiseks tegema harjutusi - kätel kaalu kaotamise treenimise funktsioone kirjeldatakse meie omas. Kui eesmärgiks on käte pumpamine, tuleks rõhku panna neile, kuid treeningutel on vaja hoida tasakaalu, arendada keha harmooniliselt, vaheldumisi kätelihaste arendamiseks harjutusi koos koormustega teistele lihasgruppidele: rind, selg ja kogu keha.

Regulaarne treenimine mitte ainult ei kujunda ilusat kehakontuuri, vaid suurendab jõudu ja vastupidavust, tõstab keha elujõudu ja parandab meeleolu. Alustame oma kätega ja siis on kõik meie kätes.

Harmoonilise arengu jaoks peaksite töötama kogu kehaga:

• Treeningprogramm.
• Treeningprogramm kaalutõusu tüdrukutele -.
• - Lihtsalt!

Kas teie käte suurus on vaatamata kurnavale treeningule jäänud samaks? Me teame, kuidas seda parandada! 12 reeglit, 12 sammu, 12 nädalat.

Kas kodus on võimalik käsi lõpuni üles pumbata? Kindlasti. Sellest artiklist leiate olulisi näpunäiteid käte suuruse suurendamiseks, samuti saate teada tõhusa treeningu ülesehitusest, mida saate hõlpsalt kodus teha. Poisid võivad ju olla loomingulised, kui tahavad, meie treeningud on kvaliteetsed ja ilma kallite seadmeteta. Selle tõestuseks on siin 12 sõbralikku näpunäidet, kuidas oma käed üles tõsta.

Teie käed, nagu ükski teine ​​kehaosa, demonstreerivad kogu treeningu ajal tehtud tööd. Nähes teie arenenud biitsepsit ja triitsepsit, on teie ümber olevad inimesed tõenäoliselt kindlad, et teie teised lihased on samamoodi üles pumbatud. Järgides esitatud soovitusi, muudate vaid 12 nädalaga dramaatiliselt oma käte lihaseid.

1. Anna kätele puhkust

Pidevalt kätega töötades ei anna sa neile võimalust kasvada. Käelihased on väikesed ja neid on lihtne üle pingutada. Andke oma kätele vajalikku puhkust, et saaksite neid hiljem rohkem pingutada.

Hea uudis on see, et tugevate ja ilusate käte loomine pole nii keeruline, kui arvate. Fakt on see, et peaaegu iga ülakeha lihaste harjutus nõuab käte osalemist. Ja kui treenite intensiivselt ülakeha lihaseid, siis treenitakse samal ajal ka käsi. Seega soovitame teha ainult ühe treeningu nädalas spetsiaalselt kätele ja soovi korral kombineerida seda õla- või rinnatreeninguga.

Ära aja end trennis viimse piirini, vaid tunne hea enesetunne!

2. Järgige järgmist kätetreeningut

Pärast kahenädalast pausi tehke järgmised käte jõuharjutused. Kodus pumpate käsi kord nädalas 6 nädala jooksul. Pärast seda on vaja veel ühte 7-10-päevast pausi ja seejärel korrata tsüklit suuremate raskustega. Võib-olla saame teid "nõrgaks" kutsuda?

Treening käte pumpamiseks hantlitega

Tähelepanu: Soorita harjutust poole amplituudiga alt liigutuse keskpaigani

Lisa ka üks seljatreeningu päev, samuti päev jalgade treenimiseks. Rindkere ja õlgade treeningut saab kombineerida kätega.

3. Treeni oma jõudu

Harjutused, mis on osutunud väga aktiivseteks, on prantsuse lamades surumine hantlitega, millele järgneb istudes biitsepsi kõverdus ja lati tõmbamine. Proovige biitsepsi lokke tehes igal nädalal kaalu suurendada 5% võrra.

Prantsuse pingipress hantlitega

Viktor Tšentsov kirjeldab üksikasjalikult iga harjutuse tehnikat ja treeningu ülesehitust järgmises videos.

4. Tõmba end üles

Enamik biitsepsi treeningprogramme sisaldab lokke. Millegipärast ei tee jõutõmbeid keegi, pidades neid ainult seljale kasulikuks harjutuseks. Tegelikult on tagurpidi- ja lähihaardetõmbed suurepärane harjutus biitsepsile, suurendades lihasmassi ja -jõudu. Kui suudate teha rohkem kui 10 tavalist jõutõmmet õigesti, proovige kaalutud jõutõmbeid.

Tiheda käepidemega tõmbed

Mida tugevamaks muutute, seda rohkem massi saate. Muidugi eeldusel, et teil on õigus.

5. Venitada

Pärast kätetreeningut venitamine aitab teil taastuda. On tõendeid, et lihase venitamine pikendab ka fastsiat. Seda võib pidada valgeks sokiks lihase kohal, mis võib selle kasvu piirata. Mida rohkem seda avate, seda rohkem on teil võimalusi käte mahtu suurendada.

Lühikeste joogaseanssidega on fastsia venitamine võimatu, kuid 45-60 sekundiline raskustega venitamine aitab selle vastu. Järgmisest videost saad alati häid ideid käte sirutusharjutuste tegemiseks.

6. Kiigutage käsivarsi

Sageli on küünarvarre harjutuste kättesaadavus probleem kodus suuremate käte hankimisel. Kui teie käsivarred on endiselt nõrgad, on teil raske vajalikku raskust tõsta, kuna vabade raskuste varustuses pole tõenäoliselt palju valikut. Selleks kasutage kokkupandavaid hantleid. See on äärmiselt kasulik, kuna teatud randme pööramise harjutused pooleldi kokkuvajunud hantliga võivad teie haardetugevust kiiresti suurendada. Neid on mugav kombineerida ka klassikaliste liigutustega.

Randmekõverdused hantlipingil, peopesad ülespoole

Randme painutamine koos pronatsiooniga lamades

Kui teil sellist varustust pole, saate oma raskust kasutades töötada lähihaardetõugetega. Samuti saate kodus saadaolevate tööriistade abil hõlpsasti kokku panna kvaliteetse treeningu küünarvartele.

7. Treeni jalgu

Jalatreening paneb keha sellisele anaboolsele režiimile, et kasvuhormooni tekib üleliigselt. See tähendab, et oma osa saavad ka teised lihasgrupid. Sõbrake kükkide ja väljaastumistega. Kindlasti puhake päev pärast jalgade treenimist, et täielikult taastuda. Sellise kodutingimuste jaoks mõeldud koolituse näidet vt allpool.

Tõhus jalgade treening kodus

* — teenus on beetatestimisel

Reguleerige harjutuse raskust ja raskusastet vastavalt oma praegustele füüsilistele omadustele. Kaalu võib asendada liiva- või veepurgiga.

8. Kasutage spordilisandeid

Lisakompleksid on terve teadus! Kuid lühidalt öeldes peame meie olukorras juhinduma järgmistest põhimõtetest. Kasutage kofeiini enne treeningut, kuna see suurendab teie keskendumisvõimet. Treeningu ajal on kõrge intensiivsuse säilitamiseks parem tarbida hargnenud ahelaga aminohappeid. Keha täiendamiseks pärast treeningut vajalike ainetega ärge unustage kreatiiniga külmkuivatatud valku.

Põhikomplekt ehitusmassi jaoks

Kiirendatud

Alus

Kiirendatud

MAXLER | Ultrafiltratsiooni vadakuvalk ?

1 portsjon.

Kaasaegsete sportlaste vajaduste rahuldamiseks oleme oma tootevalikusse lisanud MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, mis aitab säilitada piisavat valgutaset organismis.

MAXLER | Kreatiini korgid 1000 ?

Valguna võib võtta 5-6 kapslit.

Kreatiinmonohüdraat MAXLER® Creatine Caps 1000 Saksamaa kaubamärgiga tootjalt MAXLER on 100% looduslik kreatiinmonohüdraat, mis on saadaval vabas looduslikus vormis.

MAXLER | Vitamiin?

3 tabletti päevas

Maailma sporditoitumise turul juba aastaid tuntud Saksa ettevõte on välja andnud tasakaalustatud vitamiinide ja mineraalide kompleksi ühes pakendis - Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7?

Üks lusikas tuleb lahustada 150-200 ml joogivees, piimas või mahlas,
sega korralikult läbi.

Dymatize Elite Fusion 7 valgusegu on populaarse kaubamärgi ainulaadne arendus, mis on loodud lihaste taastamiseks pärast rasket füüsilist koormust lühikese aja jooksul ja kvaliteetse lihasmassi kasvatamiseks.

Dymatize | Super massi suurendaja ?

Lahustage kaks mõõtelusikatäit 450-500 ml vees ja segage hoolikalt
loksutaja

Dymatize Super MASS Gainer on võimas lihaseid kasvatav komplekt, mis sisaldab puhastatud valku, vabu aminohappeid ja ensüüme. Suurepärane mitmekomponentne võimendus maailmakuulsalt kaubamärgilt, mis on hinna poolest soodne.

Dymatize | BCAA kompleks 5050 ?

1 portsjon.

Sega üks mõõtelusikatäis toodet 150-200 ml vees või joogis, mis
rohkem minu maitse järgi.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE on kõrge puhtusega kreatiinmonohüdraat, mis on loodud kõigi lihasrühmade jõudluse maksimeerimiseks intensiivse füüsilise koormuse ajal.

Kasutage toidulisandeid targalt ja mõju ei lase end kaua oodata. Spordilisandite kohta loe lähemalt meie kodulehelt vastavast rubriigist.

9. Söö hästi ja täielikult

Te ei ole noorukieas tüdruk, seega peaksid teie toidud olema rammusad. Kui teie üldine kaal ei muutu, pole mõtet käte suurust suurendada. Reeglina peate iga kätele kogunenud lisasentimeetri kohta kasvatama 2 kg lihasmassi. Söö 1,5 grammi valku ühe kilo kehakaalu kohta, 3-4 grammi süsivesikuid ja 0,5 grammi rasva. Pidage seda dieeti 5 päeva ja seejärel muutke seda 2 päevaks, vähendades oma süsivesikuid 1 g-ni kehakaalu kohta ja kahekordistades rasvade tarbimist.

See tagab, et teil ei teki insuliiniresistentsust, mis hoiab teie keha stressis. Inimesed, kellel on halb süsivesikute taluvus (teate, kui see kehtib teie kohta), võivad järgida dieeti, mis on 5 päeva madala süsivesikute ja 2 päeva kõrge süsivesikute sisaldusega. Samal ajal säilib kõrge valgu tarbimine. Vedeliku osas tuleks päevas tarbida liiter vett iga 20 kg kehakaalu kohta, seega vajab 80 kg kaaluv sportlane umbes 5 liitrit vett päevas. Kui teie treeningud on kuumas ja niiskes kohas, jooge treeningu ajal rohkem vedelikku. Uurige saiti, et saada lisateavet kehakaalu toitumise põhimõtete kohta ja tehke oma katseid.

10. Visualiseeri

Teil on vaja eesmärki, ärge öelge lihtsalt: "Ma tahan kodus suuri käsi." Omage selget ettekujutust, milliseid käsivarsi soovite saada 3 kuu pärast ja aasta pärast.

Isegi kui olete alles poolel teel, on see ikkagi tohutu edu. Ärge mõõtke oma käsi iga päev, vastasel juhul lähete teie ja kõik teie ümber ainult hulluks. Keskenduge kasutatavale kaalule ja toitumisele.

11. Rahune maha

Teie edu sõltub suuresti teie taastumisest. Esimene asi, mida tuleb tagada, on piisav uni. Kaheksa tundi päevas on kohustuslik, kuid pärastlõunane uinak on veelgi parem. Kui sa ei saa jõusaali minna, siis ära mõtle sellele. Ööpäevaringselt oma kätele mõtlemine põletab teid ainult seestpoolt ja takistab teie edasiminekut.

Aidake endal taastuda: see võib olla massaaž, aurusaun, saun, jalutuskäik tüdrukuga värskes õhus ja lõbus koosviibimine mõttekaaslastega.

12. Kasuta isomeetrilisi harjutusi

Isomeetrilised kompleksid on spetsiaalne harjutuste süsteem, mis võimaldab teil tugevdada lihasraami, suurendada jõudu ja parandada sportlikku sooritust ilma kurnavate jõusaalitundideta. Selle tõhusus ja kõigile kättesaadavus on aegade jooksul tõestatud, samuti laialdane kasutamine joogas, kulturismis, fitnessis, taastusprogrammides, võitluskunstides ja jõutreeningutes.

Klassikaline isomeetriline harjutus kätele on venitada neid enda ees erinevates asendites, nagu alloleval fotol.

Nende harjutuste eesmärk on lühikese aja jooksul - 6-12 sekundi jooksul - kulutada maksimaalselt jõupingutusi mis tahes objekti hoidmiseks või vastupanu osutamiseks. Erinevalt teatud arv kordi korduvatest dünaamilistest koormustest ei ole staatiliste komplekside taasesitamisel oluline mitte kogus, vaid keha kindlas asendis hoidmise kestus ja kehatunnetus.

Nüüd teate 12 võimalust, kuidas saate kodus muljetavaldavaid "purke" üles pumbata! Nüüd otsustate ainult teie, kuidas kodus mehe käsi üles pumbata; selleks on teil terve arsenal tõsiseid viise, kuidas kodus treenida ja 12 nädalaga oma keha muuta. Aeg on möödunud!

Selles artiklis räägime teile tehnikast, kuidas tüdrukutele ja poistele oma raskust kasutades kodus ilma hantlite ja kangideta käsi üles pumbata. Poisid tahavad oma biitsepsit ja triitsepsit üles pumbata, et käed suuremaks muuta. Tüdrukud peavad treenima oma käed saledaks ja hoidma neid heas vormis.

Need kodused käteharjutused sobivad nii naistele kui meestele. Kompleksi universaalseks muutmiseks pakutakse iga harjutust erinevates variatsioonides, et vastavalt meestel koormust suurendada ja naistel vähendada. Kui teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides ja saate vastuse.

Lihaselised käed, nagu ka ülespumbatud kõhulihased, jätavad teistele tohutu mulje. Seetõttu on nende areng nii oluline.

Arenenud biitseps, triitseps, õlad, käsivarred – nendega ei sünnita (erinevalt säärelihastest, mille suuruse määrab suuresti geneetika), saavutatakse see pika treeninguga.

Jõusaalide omanikud teavad seda, nii et kõik on varustatud mugavaks käetreeninguks.

Kui aga reisite või töötate kuskil kaugel, peate kasutama nippi. Lisaks tavapärastele jõusaalitundidele peate tegema kätetreeningut ilma treeningseadmeteta.

Õnneks on kodus mitmeid käteharjutusi, mida saate teha peaaegu kõikjal. Nad kasutavad peamiselt teie enda kehakaalu.

Selleks, et mõista, kuidas kodus ilma hantliteta käelihaseid üles ehitada, peate uurima käte anatoomiat ja mõistma, mis muudab need selleks, mis nad on.

Käe lihaste anatoomia

Käte peamised lihased on biitseps ja triitseps. Need on valdkonnad, millele keskendume, et parandada oma käte välimust ja suurendada nende tugevust.

Peaksite üle vaatama oma suhtumise kergete raskuste ja suurte korduste arvuga (15+) treenimisse. See sobib nii naistele kui meestele.

Lihaste kasvamiseks (mis annab neile kuju ja leevendust / muudab lihased toonuses) tuleb neid koormata harjutustega, mida saab sooritada suurepärase tehnikaga 6-12 korda lähenemise kohta.

On normaalne, et keskendute sellise ülesandega silmitsi seistes rohkem ühe lihase treenimisele kui teistele (näiteks kui see lihas on maha jäänud). Kuid tingimusel, et ülejäänud lihased on ebaproportsionaalsuse ja vigastuste vältimiseks piisavalt arenenud.

Triitseps

Mehed jätavad sageli tähelepanuta triitsepsi lihase arengu, mis asub käte tagaküljel. Nad eelistavad oma biitsepsit pumbata, kuna selle kuju on selgelt määratletud ja silmaga nähtav.

Kuid triitseps on suurem lihasgrupp kui biitseps ja kui soovite suuremaid käsi, peaksite nende ülespumpamisele pisut rohkem rõhku panema.

Triitsepsi treenimine on oluline mitte ainult meestele. Fakt on see, et naised kalduvad geneetiliselt rohkem rasva koguma kui mehed. Ja nende rasv asub erinevates kohtades. Reeglina meestel keha ülaosas (sellest ka “õlle” kõhud) ning naistel reitel ja kätel.

Kõige tõhusam viis rasva kaotamiseks on toitumine. Kuid oluline on seda kombineerida ka treeninguga, et tugevdada käte lihaseid, eriti triitsepsit, et anda kätele ilus kuju ja "fitness".

Biitseps

Kuigi tegemist on suhteliselt väikese lihasega, ei tähenda see, et sellele peaks vähe tähelepanu pöörama. Asub õla esiküljel, seostatakse seda võib-olla kõige sagedamini jõu ja jõuga – lihtsalt paluge igal lapsel kulturisti treeningprotsessi jäljendada ja ta hakkab biitsepsikõverdust tegema.

Seljaharjutustes on vaja tugevat biitsepsit. Need aitavad säilitada sirget kehahoiakut ja aitavad vältida vigastusi.

Nüüd asume peamise asja juurde - kuidas kodus käelihaseid üles pumbata. Ja selleks oleme koostanud parimad erineva raskusastmega harjutused.

Parimad triitsepsi harjutused ilma hantlite ja masinateta

Nende harjutustega saate kodus oma käed üles pumbata ilma hantlite, kangide või isegi trenažöörideta.

Triitsepsi (ja rindkere) harjutuste puhul on suurepärane asi see, et neid saab teha kõikjal. Selleks pole vaja muud kui põrandat ja seinu. Siin on 3 parimat harjutust:

1. Kitsaste kätega surumine (teemant- või teemanttõuge)

Lähedalt surumine (siin vaatleme variatsiooni, mida nimetatakse teemanttõugeteks) ei ole lihtne harjutus, kuid õigesti tehes on need triitsepsi jaoks ühed parimad.

Tavalises surumises on käed asetatud õlgadest veidi laiemale, nii et koormus jaotub rinna ja triitsepsi vahel. Ja kitsa haarde korral on koormatud ainult triitseps, sest selles on peopesad kokku pandud ja küünarnukid hoitakse keha lähedal.

Seda tuleks teha järgmiselt.

• Asetage oma käed põrandale, ühendades mõlema käe pöidlad ja nimetissõrmed, luues teemandi (kolmnurga) kuju.
• Hoides küünarnukid kehale võimalikult lähedal, laskuge alla, kuni rind puudutab peopesade väliskülge.
• Hoidke kõik lihased (kõhulihased, tuharad, reied) pinges
• Tõstke keha üles algasendisse. Seejärel tehke kõik uuesti.

Kerged valikud (kui tavaline meetod on liiga raske):

• Tihedalt haarduvad seinale surumised
• Lähedalt surumine, rõhuasetusega pingil (või mõnel muul kõrgusel)
• Regulaarsed kätekõverdused

Keerulised valikud (kui tavaline meetod on liiga lihtne):

• Käepidemed, mille jalad toetuvad kõrgusele (näiteks tool)
• Tihedalt käepidemed koos raskustega (nt seljakott)

2. Triitsepsi surumine

See on veel üks harjutus, mis treenib rindkere ja triitsepsit erineval määral, sõltuvalt teie valitud variatsioonist.

Enamiku inimeste jaoks on see harjutus hea koht alustamiseks, kuid teie eesmärk peaks olema jõuda hüppesse (need kaasavad töösse rohkem lihaseid).

Dippide ainus miinus on see, et nende tegemiseks tuleb leida midagi sobivat. Mänguväljakutel on kõige sagedamini olemas baarid, kuid nende asemel võib kasutada lauanurka või kahte tugevat tooli.

Ülaltoodud video järgi saate seda harjutust teha järgmiselt:

• Säilitage tasakaal kahe pingi või tooli vahel, hoides jalad ühel ja käed vastasküljel.
• Lükake rindkere ette ja hoidke selg sirge.
• Langetage end, kuni küünarnukid on umbes 90-kraadise nurga all kõverdatud.
• Seejärel tõuske üles, sirutage käed.

Kerged valikud:

• Triitsepsi surumine painutatud põlvedega (jalad põrandal)
• Pingist surumine triitsepsile jalad maas

Keerulisemad valikud:

• Triitsepsi surumine raskustega. Asetage seljakott või kohver puusadele.
• Kastmed

• Kaalutud kastmed (riputage raske seljakott või kasutage midagi, mida saab jalgade vahele kinnitada).

3. Triitsepsi pikendamine

Kõik eelmised harjutused on suurepärased, kuna need töötavad korraga mitut lihast. Kuid ühe liigese või isoleeritud harjutused on mahajäänud lihaste treenimiseks väga kasulikud.

Ülaltoodud video näitab harjutust TRX-masina ja kaalutud vestiga, kuid võite kasutada seina või muud pinda.

Seda tehakse järgmiselt.

• Seisake TRX-i, laua või seina ette ja asetage käed üksteisest umbes 15 sentimeetri kaugusele.
• Asetage jalad seinast umbes meetri kaugusele. Säilitage oma kõhulihaste ja tuharalihaste pinget, et hoida keha sirgjooneliselt.
• Ainult küünarnukid painutades langetage kogu keha nii, et pea langeks veidi käte alla.
• Ärge tehke küünarnukkidega muid liigutusi peale painutamise ja sirutamise.
• Tõstke oma keha, kasutades ainult triitsepsi jõudu.

Kerge versioon:

• Triitsepsi pikendamine seinast (käte asend ja mida väiksem on keha ja seina vaheline nurk, seda lihtsam)

Keeruline variant:

• Triitsepsi pikendamine põrandast

Parimad biitsepsi harjutused

Kahjuks peate biitsepsi (ja samal ajal ka selja) treenimiseks leidma varustuse. Kui teil pole läheduses horisontaalse ribaga mänguväljakut, peate leidma midagi, mille küljes riputada. Ja veel üks laud (horisontaalsete tõmbamiste jaoks).

1. Tagurpidi haardumisega biitsepsi tõmbed

See on minu lemmikharjutus pärast surnud tõstet.

Siin, nagu tavalistes jõutõmmetes, töötab selg. Kuid tänu teistsugusele haardumisele langeb suur koormus biitsepsile.

Olen alati uskunud, et jõutõmbed on paremad kui hantlitega lokid tänu suuremale raskusele (oma keharaskusele) ja suuremale liikumisulatusega.

See on veel üks harjutus, mis võib algajatele raskeks osutuda, seetõttu on allpool toodud mõned muudatused. Aga kui arvate, et saate sellega hakkama, siis siin on juhised:

• Haarake riba kahe käega. Käepideme laius on kitsam kui õlgade laius. Sinu poole suunatud peopesad.
• Ärge lõdvestage oma kõhulihaseid ja tuharaid nii, et teie keha profiilis sarnaneks sirgjoonega.
• Täitmise ajal viige abaluud kokku ja tõmmake need justkui alla.
• Kui teie lõug ulatub kangini, peatuge ja langetage aeglaselt alla.

Kerged valikud:

• Negatiivsed tõmbed

• Isomeetrilised hoiavad horisontaalsel ribal

Keeruline variant:

• Regulaarsed haardetõmbed

• Biitsepsi tõmbed raskustega

2. Horisontaalsed tõmbed

Isegi kui ma jõusaalis selili töötan, valin ma horisontaalsed jõutõmbed.

Võib-olla olete kuulnud painutatud kangireast. Haarate kangi, kummardate ja tõmbate kangi rinna poole. See on hea harjutus, kui seda õigesti teha. Aga kui kaal on suur, muutub harjutuse sooritamine õige tehnikaga keeruliseks.

Horisontaalsed ülestõmbed lahendavad selle probleemi. Selle harjutuse sooritamise tehnikat on raske rikkuda, raskusi saab lisada ilma vigastuste riski suurendamiseta.

Lisaks seljale on need suurepäraseks treeninguks ka biitsepsile ja südamikule.

Vaadake selle harjutuse videotreeningut ja järgige neid juhiseid:

• Lamage põrandal baari või laua all.
• Haarake laua latist või servast nii, et teie peopesad oleksid teist eemal.
• Säilitage oma kõhulihaste pinget, et hoida keha sirgjooneliselt.
• Tõmmake oma keha üles, kuni rind puudutab kangi või lauda.
• Seejärel langetage ennast.

Kerged valikud:

• Tõmmake ukseavast

• Kalbaga tõmbamine

Keerulisemad valikud:

• Horisontaalsed tõmbed suurenenud jalatoega

• Horisontaalsed tõmbed raskustega (näiteks seljakott)

3. Biitsepsi lokk laiendajaga

Meie seeria viimaseks harjutuseks vajate takistusriba võiTRX.

See isolatsiooniharjutus on suurepärane biitsepsitreeningu lõpetamiseks. Ausalt öeldes pole teil seda tõenäoliselt vaja, kui teete regulaarselt tagurpidi haardumisega tõmbeid ja horisontaalseid tõmbeid.

Juhised laiendajaga töötamiseks:

• Astu jalaga ühele käepidemele. Võtke teine ​​pihku.
• Laske oma kätel vabalt rippuda, nii et takistusribas ei tekiks pinget.
• Lükake rindkere ette.
• Painutage küünarnukid, tõstes käed õlgadele.
• Laske käed aeglaselt alla.

Juhised jaoksTRX:

• Haarake käepidemetest ja nõjatuge tagasi. Mida kaugemale painutate, seda raskem on harjutus.
• Painutage küünarnukid. Peopesa sisekülg peaks olema teie suunas.
• Sirutage käsi aeglaselt algasendisse.

Summeerida

Olen selles artiklis kombineerinud harjutusi, mida saab teha kõikjal.

Need sobivad suurepäraselt päevaks, mil treenite oma ülakeha. Kuid need peaksid olema ainult osa üldisest harjutuste komplektist (ma ei soovita treenida ainult käsi, ükskõik kui atraktiivne see ka ei tunduks!). Kui olete huvitatud sellest, kuidas käsi kiiresti üles pumbata, siis ütlen, et peate keskenduma kogu kehakaalu suurendamisele ja kõigi lihaste igakülgsele treenimisele. Sest meie keha ei talu tasakaalustamatust ja tohutuid käsivarsi on raske kogu kehas väikeste lihastega üles pumbata.

Ühendasin need harjutused teie aja säästmiseks superkomplektiks. Kõik võtab aega 30 minutit.

Superset ehk superseeria on see, kui peale ühe harjutuse lõpetamist järgneb kohe teine ​​(ilma puhkamiseta). See süsteem töötab, sest samal ajal kui eelmises harjutuses osalenud lihased taastuvad, töötavad teised juba.

Supersettide sooritamise järjekorda tähistatakse numbriga ja harjutuste kombinatsiooni superkomplektiks tähistatakse tähega. Näiteks selles treeningus on esimeses superkomplektis biitsepsi tõmbed (1A) ja teemanttõmbed (1B). Teete 1 seeria jõutõmbeid, seejärel kohe kätekõverdusi. Superset on läbi. Puhka ja alusta uut supersetti. Tee seeria järgmine harjutus triitsepsile ja järgmine seeria biitsepsile. Puhka. Sama kehtib ka kolmanda superkomplekti kohta.

Kui kõik programmi harjutused muutuvad teie jaoks lihtsaks, muutke need raskemaks.

Kui kaua sa oma käsi pumpad? Kirjutage kommentaaridesse, mis teid selles küsimuses aitas ja mis mitte.(3 hinnangut, keskmine: 3,67 5-st)

Paljud tüdrukud usuvad, et nende käed ei vaja stressi, sest neist võib saada nagu kulturist. Tegelikult on see arvamus vale, sest aja jooksul vajuvad teie käed alla ja see ei näe vähemalt esteetiliselt meeldiv. Sellepärast peate teadma, kuidas tüdruku käsi kodus üles pumbata, et need näeksid toonuses. Uskuge mind, et saada nagu Schwarzenegger, peate veetma rohkem kui ühe aasta jõusaalis ja võtma hormoone.

Kuidas käsi üles pumbata, et ei tekiks longust?

Seal on lohutav info – kõige lihtsam on treenida kätelihaseid võrreldes teiste kehaosadega. Selles küsimuses on oluline visadus ja tulemustele keskendumine. Eesmärgi saavutamiseks peate oma dieeti kohandama, eemaldades sellest kahjulikud toidud. Võite teha erinevaid harjutusi, kuid kodus käte pumpamiseks on parem kasutada lisaraskust, kuna see aitab teil soovitud tulemust saavutada. Kõige soodsam variant on hantlid. Vaatame mõnda tõhusat harjutust.

Oma kätele kauni kuju andmiseks peavad tüdrukud lihtsalt veidi vaeva nägema õla ja käsivarre lihaste leevendamisega. Sel eesmärgil saate külastada spetsiaalseid ruume.

Kuid mitte igaüks ei saa neid endale lubada ega mugavalt külastada, seega peaksite teadma, kuidas tüdrukule kodus ilusat käekuju üles pumbata. Oluline on meeles pidada koormuse jälgimist. Väikese koormuse korral pole nähtavat tulemust, kuid liigse koormuse korral pumbatakse teie käed üles nagu poksijal.

Harjutuste komplekt:

Käte pumpamise viisid

Tüdruku käte kodus kõige tõhusama pumpamise saladuse paljastamiseks on mitu võimalust:

• Sporditegevusele on vaja aega pühendada 3-4 korda nädalas.
• Painutusliigutused arendavad õlavarre biitsepsi lihaseid.
• Triitsepsi ülespumpamiseks tuleks teha pikendusharjutusi.
• Küünarvarre piirkonna lihaskiude saab treenida raskustega võimledes, hoides ja keerates nendega.

Triitsepsi harjutused

Triitsepsi või triitsepsi õlavarrelihase ülesandeks on käe küünarnukist sirutamine. Sel põhjusel kasutatakse triitsepsi töötamiseks pikenduspõhiseid liigutusi.

• • Hantliga. Hantli kaal algajale on 1-3 kg. Harjutus tuleb sooritada istudes või seistes. Tõstke mõlemad käed varustusega üles. Vajutage küünarnukid tihedalt pea külge ja painutage, langetades käed pea taha. Korda tõusu. Oluline on jätta käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud. See hoiab ära küünarliigese vigastuse ja triitseps ei lõdvestu. Seda ülesannet tehakse mõlema käega korraga.
    
  • Hantliga. Seda harjutust tehakse ühe käega. Peate lähenema toele, see võib olla tool. Peate oma keha kallutama ja ühe käega mugavalt valitud toele toetuma ning teise käega suruma küünarnukiga kehale ja sirutama seda hantliga, liigutades seda tagasi. Külmutage selles asendis sekundiks ja võtke vastupidine olek.
  • Põhiharjutusi kasutatakse ka triitsepsi töötamiseks. Nad töötavad koos teistega ka õlavarre triitsepsi lihaseid.
  • Tagurpidi surumine. Seisa seljaga pingi poole, istu maha ja toeta käed sellele. Ärge pingutage oma jalgu. Asetage kogu keharaskus oma kätele. Sissehingamisel painutage käsi ja langetage end alla ning väljahingamisel tõstke torso üles, sirutades küünarnukiliigeseid. Me ei tohi unustada, et alumisel küljel peaksid õlad olema põrandaga paralleelsed. Üks lähenemine koosneb 12-15 kätekõverdustest. Seejärel proovige ülesannet keerulisemaks muuta, selleks peate asetama jalad mugavale kõrgusele. Selline tõus võiks olla fitball. Ja korrake veel 1 kord.
    
    

Biitsepsi harjutused

Biitseps ehk biitseps brachii on triitsepsi vastand. Selle lihase tõhusaks töötamiseks on vaja ülemiste jäsemete painutusülesandeid.

Me pumpame lihaseid üles kodus ilma raskusteta

Lihastele kauni ja vormitud välimuse andmiseks võite teha harjutusi ilma raskusi kasutamata.

Tagurpidi plank

See paneb stressi triitsepsile, õlgadele ja kõhulihastele. Tulemus saavutatakse ainult siis, kui seda tehakse õigesti.

Järjekord:

• Istuge kõvale pinnale.
• Asetage oma peopesad põrandale ja pingutage oma kõhulihaseid.
• Vaagen tuleks tõsta paar sentimeetrit põrandast kõrgemale, kõhulihased tuleks kogu aeg pinges hoida.
• Langetage vaagen põrandale.

Pumpame kodus käsi hantlite või raskustega

Kiiremat tulemust on võimatu saavutada, nagu hantlite või raskuste abil harjutusi tehes tüdruku käte pumpamiseks kodus. Hantlite asendajaks võivad olla vedelikuga plastpudelid.

Hantli käe pikendus

Töötab biitsepsi ja triitsepsiga. Sel juhul on mugav asendada hantlid kangiga.

Käe pikendamine hantliga pea tagant

See harjutus on suunatud triitsepsile ja kauni välise lihasreljeefi loomisele.

Tate ajakirjandus

Pressi Theis sooritamisel ärge laske raskustel üksteist puudutada.

Abimees käte ilule - laiendaja

Käte reljeefi korrigeerimiseks piisab harjutusest ilma täiendava tugevdamiseta, laiendaja kasutamine on vastuvõetav. See hoiab ära ka lihaste pumpamise.

• Istuge põrandal, hoidke selg sirge ja õlad tahapoole.
• Võtke laiendaja oma kätesse, kinnitades need sõrmedega.
• Tõmmake laiendajat enda poole ja hoidke seal umbes 30 sekundit.
• Lõdvestuge ja võtke algasend.

Käte surumine

Olenemata sellest, kui palju pingutate, ei saa te kodus tüdruku käsi üles pumbata ilma kätekõverdusi tegemata. Need aitavad lihaseid pumbata ja nende massi suurendada.

Seinast

Toeta oma peopesad vastu seina, asetades need rinna ette. Tehke mitu kätekõverdust (alustage 10 kordusest), liikudes samal ajal seinale võrdsete intervallidega lähemale ja kaugemale.

Pingist surumine

Pingist surumist nimetatakse ka tagurpidi surumiseks.

Seda on lihtne teha:

• Peaksite toetuma pingile nii, et pink oleks teie selja taga.
• Painutage küünarnukid, langetades samal ajal torsot. On vaja, et teie selg ei puudutaks pinki.
• Sirutage käed ja tõstke keha üles.

Klassikalised kätekõverdused

Täitmise järjekord:

Tiheda käepidemega surumised

Kitsa käepidemega surumised võimaldavad tõhusalt töötada triitsepsi kallal.

• Heitke pikali ja asetage käed põrandale nii, et need oleksid üksteise kõrval.
• Langetage keha, painutades küünarnukid.
• Ja võta jälle esmane positsioon.

Seda tüüpi push-up võimaldab ka selga ja kõhulihaseid üles pumbata.

Horisontaalsel ribal ülestõmbed

Harjutus horisontaalsel ribal.

Tõmbed aitavad pumbata mitut lihasgruppi. Erinevatel viisidel jõutõmmete sooritamine mõjutab nii biitsepsit kui ka triitsepsit.

1 viis:

2. meetod:

Triitsepsi ülespumpamiseks tuleb lihtsalt asetada üks peopesa teise ette ja tõmmata end tavapärase mustri järgi üles.

Õlaliigese ja sidemete treenimine

Igapäevaseks eluks on oluline, et õlaliiges ja sidemed oleksid tugevad ning see on veelgi vajalikum neile, kes tegelevad sageli spordiga. Tugevdamiseks tuleks valida harjutused õla delta- ja trapetslihaste arendamiseks. Ja proovige kindlasti igasse õppetundi lisada selline harjutuste komplekt; see omakorda võimaldab teil vigastusi vältida.

Regulaarsed iganädalased harjutused tagavad õlaliigese tugevdamise:

• Hantlite kaal peaks varieeruma 1–5 kg. Seistes asetage jalad õlgade laiusele, sirutage käed sirgelt rinna kõrgusele. Sissehingamisel painutage küünarnukid ja liigutage käed külgedele. Väljahingamisel asetage käed rinna ette. Korda 10-20 korda.
• Käed sirged pea kohal. Väljahingamisel langetage käed alla ja hoidke neid põrandaga paralleelselt. Seejärel tehke kätega üles-alla vetruvaid liigutusi. Hingake sisse ja tõstke käed üles. Korda 6-8 korda.
• Lama näoga allapoole. Pöörake rõhku oma varvastele ja küünarnukkidele põrandal. Hingake sisse ja tõstke keha põrandast kõrgemale, moodustades plangu. Püsi nii 5-7 minutit. Kogu tugi peaks olema jalgade ja käsivarte varvastel. Hingake välja ja heitke uuesti põrandale pikali. Järgmiseks tõstke ülakeha üles ja pange käed rindkere piirkonnas risti nii, et peopesad puudutaksid abaluude. Langetage torso selles asendis põrandale ja vajutage kergelt kätele. See annab õlaliigesetele võimaluse avaneda. Lamage nii umbes 1 minut. Jällegi, sissehingamise ajal tõuske üles, vabastage käed, langetage torso põrandale ja lõdvestage lihaseid.
• Istuge kõvale pinnale, sirutage jalad enda ette ja asetage peopesad põrandale puusade lähedale. Sissehingamisel painutage põlvi ja tõstke puusad üles. Visuaalselt järgib teie keha laua kuju: keha peaks koos puusadega moodustama põrandaga paralleelse sirgjoone ning käed ja sääred peaksid olema sellega täisnurga all. See liikumine aitab avada õlaliigese. Eeldusel, et seda harjutust on teil lihtne sooritada, peaksite ülesande keerulisemaks tegema: tõstke puusad veelgi kõrgemale ja liikuge põlvedele lähemale.

Mõjub soodsalt õlaliigestele ja sidemetele: ujumine, kätel seismine ja peas seismine. Jahutamine aitab vältida õlaliigese kahjustusi. Selleks tuleb lamada näoga kõval pinnal, haarata kätega jalgadest ja edasi-tagasi õõtsuda. Korda kiigutamist 15-20 korda.

Kuidas jõusaalis treenida

Tüdrukud saavad käsi üles pumbata mitte ainult kodus, vaid ka jõusaalis. Treeneri kohalolek jõusaalis avaldab positiivset mõju. Siit saate asjatundlikku nõu ja vältida võimalikke vigu.

Jõusaalil on veel üks eelis – seal on palju erinevaid trenažööre ja spordivahendeid. Seal on saladus: mida sagedamini vahetate objekte (simulaatoreid, seadmeid), seda suurem on lihastele koormus. Mis omakorda võimaldab teil kõige tõhusamalt oma käte leevendust välja töötada.

Samuti võite konsulteerida valvetreeneriga, kuidas tüdrukul kodus käsi üles pumbata.

Igakuine treeningprogramm kätele

Algajatele ja kogenutele mõeldud koolitusprogramm erineb üksteisest oluliselt. Te ei tohiks pühendada eraldi treeningut, mis on suunatud ainult käte pumpamisele, seda on soovitatav kasutada koos teiste harjutustega, mis on suunatud kõigile keha lihastele.

Algajatele on parem valida tsüklilised programmid. See programm hõlmab harjutuste kordamist ringis. Kogenumatel on soovitatav teha kolm treeningut nädalas ja suurendada lihaste koormust, kasutades raskusi ja suurendades lähenemiste arvu.

Algajatele

1 treening:

2 treeningut:

• Sirged löögid.
• Tagurpidi surumine.
• Tagurpidi krõbinad.
• Kükid.

3 treeningut:

• Kükid.
• Tooli push-up.
• Tagurpidi löögid.
• Keeruline keerdumine.
• Rullimine varvastest kandadeni.

Kompleksid põhiklassidele

Valik 1:

2. valik:

• Kätekõverdused.
• Hantlite röövimine selja taga.
• Lunges hantlitega.
• Käe paindumine.

Kiirete tulemuste saladused käte toonuse ja leevenduse parandamisel

• Iga õppetund peab algama soojendusega. See hoiab ära vigastused ja soojendab lihaseid.
• Treening tuleks lõpetada nende kehalihaste venitamisega, mis olid treeningu ajal kõige enam kaasatud.
• Treeninguid tuleks alati täiendada kardioharjutustega. Neid saab vaheldumisi põhitegevustega.
• Peaksite meeles pidama õige toitumis- ja joogirežiimi järgimist ning ärge laske kehal dehüdreeruda.
• Kõige olulisem tingimus on tundide regulaarsus.

Mõeldes sellele, kuidas tüdruku käsi kodus kiiresti üles pumbata, peaksite alati meeles pidama, et treeningute ajal saavad lihased tohutu koormuse. Jäsemete masseerimine pärast treeningut aitab parandada vereringet ja võib väsinud lihastele lõdvestavalt mõjuda.

Kui teil on kannatlikkust ja soov sooritada vajalikke harjutusi, on täiesti võimalik ilusat käeleevendust üles pumbata. Regulaarselt treenides võite saavutada esimesed märgatavad tulemused kuu aja pärast.

Video selle kohta, kuidas kodus käsi üles pumbata

Pumpame kodus iseseisvalt tüdruku käsi:

Naiste ilusate käte harjutused: