Treening

Rindkere harjutused ektomorfidele. Kõhnade meeste (ektomorfide) õige treenimise saladused ehk Kuidas saada end kõhnaks. Mina olin samasugune

2. Selg, biitseps, jalad, kõhulihased

Istuv lati tõmbamine 3 seeriat 8 kordust
Üle painutatud kangi ridu 3 seeriat 6 kordust
Kangi lokid biitsepsile 3 seeriat 8-10 kordust
Haammerokid hantlitega 3 komplekti 8-10 kordust
Vasikatõsted masinas (või hantlitega käes) 4 seeriat 12-15 kordust
Jalatõsted pingil lamades 4 seeriat maksimaalselt

)

1. Rind, triitseps, kõhulihased

Lamades surumine 3 seeriat 6-8 kordust
Kaldpingil surumine 3 seeriat 6-8 kordust
Lamades hantlid lendavad 3 seeriat 8-10 kordust
Dips 3 seeriat 8-10 kordust
Tiheda käepidemega lamades surumine 4 seeriat 6-8 kordust
Prantsuse lamades surumine 3 seeriat 8-10 kordust
Triitseps plokis 3 seeriat 10-12 kordust

2. Selg, biitseps

3. Õlad, jalad, kõhulihased

Seistes kangiga rinnale surumine 3 seeriat 8 kordust
Istuv hantlivajutus 3 seeriat 8-10 kordust
Hantlite pöörded külgedele 3 seeriat 8-10 kordust
Õlu kehitamine kangiga 4 seeriat 12-15 kordust
Kangiga kükid 3 seeriat 6-8 kordust
Jalapressi 3 seeriat 8 kordust
Vasikatõsted masinas 4 seeriat 12-15 kordust
Lamades jalg tõstab maksimaalselt 4 seeriat

)

Selle neljapäevase jaotuse jooksul tehti mõned lihasrühmad suuremat lõhustumist, samuti treeniti kaks korda nädalas kõiki lihasrühmi peale selja ja jalgade. Peale igat treeningpäeva on puhkepäev ja peale spliti lõppu 2 päeva täispuhkust. See soodustab taastumist ja hoiab ära olekusse langemise. See split sobib sportlastele, kes on treeninud vähemalt aasta. See jaotus ei sobi algajatele kahel põhjusel:

Esiteks pole vaja sellist sihipärast lihasgruppide jagamist (näiteks iga deltakimp treenitakse eraldi treeningus).

Üle painutatud hantli käepikendus 3-4 komplekti 10-12 kordust (kerge kaal)
Triitseps plokis 4 seeriat 12-15 kordust (kerge kaal)
Hantlite tõstmine enda ees 4 seeriat 8-10 kordust (keskmise raskusega)
Keha tõstmine pingil 4-5 lähenemist maksimumini

2. Selg, Biitseps (kerge), Tagumised deltalihased

Lat Pulldowns 4 seeriat 6-10 kordust
Üle painutatud kangi ridu 3-4 seeriat 6-8 kordust
Horisontaalsed plokiread vöö külge 3-4 seeriat 8-10 kordust
Deadlift 3 seeriat 6-8 kordust (või hüperekstensioon 4 seeriat 8-10 kordust)
Kontsentreeritud hantliga lokid biitsepsile 3-4 seeriat 10-12 kordust (kerge kaal)
Biitsepsi lokid plokis 3-4 seeriat 10-12 kordust (kerge kaal)
Kummardatud hantlikiiged 4 komplekti 10-12 kordust (keskmine kuni kerge kaal)

3. Jalad (rasked), õlad (rasked), kõhulihased

Hantlivajutus istudes või seistes 4 seeriat 8-10 kordust
Hantlite pöörded külgedele 3-4 seeriat 8-12 kordust
Hantlid kehitab õlgu 3-4 seeriat 10-12 kordust
Kangiga kükid 3-4 seeriat 6-8 kordust
Jalapressi 3 seeriat 8-10 kordust
Jalapikendused masinas 3-4 seeriat 10-12 kordust
Jalgade lokid masinas 3-4 seeriat 8-10 kordust
Vasikatõsted masinas või vabade raskustega 4 seeriat 10-15 kordust
Jalatõsted pingil lamades 4-5 lähenemist maksimaalselt

4. Triitseps (raske). Biitseps (rasked), rinnalihased (kerged), kõhulihased

Tiheda käepidemega lamades surumine 3-4 seeriat 6-10 kordust
Prantsuse lamades surumine 3-4 seeriat 8-10 kordusega
Prantsuse istuv hantlivajutus 3-4 seeriat 8-10 kordust
Kangi lokid biitsepsile 3-4 seeriat 8-10 kordust
Hantliga lokid biitsepsile 3-4 seeriat 8-10 kordust
Haamri lokid 3-4 seeriat 8-10 kordust
Hantli pullover 3-4 komplekti 10-12 kordust (keskmine kuni kerge kaal)
Hummer Press 4 seeriat 8-10 kordust (keskmise kuni raske kaal)
Keha tõstmine pingil 4-5 lähenemist maksimaalselt

Treeningprogramm ektomorfile (6 päeva)

Tõestatud programm lihasmassi kasvatamiseks, sobib ektomorfidele. See programm nõuab aega, kuna peate treenima 6 korda nädalas. Põhimõte on see, et ühes treeningus pumbatakse ainult ühte lihasgruppi. Treening on lühike, mitte üle 40 minuti ning üks lihasgrupp treenitakse kord nädalas ehk järgitakse kõiki ektomorfi treenimise reegleid.

Esmaspäev: rind

Lamades surumine 4 seeriat 6-8 kordust
Kaldpingil 4 seeriat 6-8 kordust
Lamades hantlid lendavad 3-4 seeriat 8-10 kordust
4 seeriat 6-8 kordust (kasutage lisaraskusi)

Teisipäev: tagasi

Tõmbed või lati tõmbamised 4 seeriat 8 kordust
Üle painutatud kangi ridu 4 seeriat 6 kordust
Deadlift 3 seeriat 6 kordust

Kolmapäev: triitseps

Neljapäev: biitseps

Seistes biitsepsikõverdus 4 seeriat 8-10 kordust
Istuvad hantliga lokid biitsepsile 4 komplekti 8-10 kordust
Tagurpidi haardega kangilokid, 4 seeriat 8-10 kordust

Reedel: deltad

Seisev kangipress rinnalt üles 4 seeriat 6-8 kordust
Hantlite pöörded külgedele 4 seeriat 8-10 kordust
Õlu kehitamine kangiga 4 seeriat 10-12 kordust

Laupäev: jalad

Seljakükid 4 seeriat 6 kordust
Jalapressi masinas 4 seeriat 6-8 kordust
Vasikatõsted masinas 4 seeriat 10-12 kordust

Pühapäev on puhkepäev

Kõhulihaste harjutusi saate teha iga päev. See ektomorfi treeningprogramm ei ole keeruline, sest treenides töötate ainult ühe lihasrühmaga ega ole väga kurnatud. Suurema raskuse tõstmiseks kasutage petmist. Kaal peaks olema maksimumi lähedal. Selline, et sa ei saa teha rohkem kui määratud arv kordusi.

Ektomorfi treenimisel on iga pisemgi detail oluline. Kehv toitumine, unepuudus või ebaõiged treeningprogrammid mitte ainult ei aeglusta teie lihaste arengut, vaid võivad teid ka tagasi lükata.

Ektomorfid on reeglina jõu kogumise kiiruse liidrid, kuid neil on raske suures koguses lihaseid üles ehitada. Ja ometi on Arnold Schwarzenegger, Flex Wheeler, Frank Zane ektomorfid!

Ma ise kuulun “skelettide” hõimu ja tean enda näitel, kui raske on lihaste kasvatamine. Aga sa saad ikka suuremaks ja tugevamaks, kui tahad. Siin annan mitmeid treening- ja toitumisnõuandeid, mis aitavad ektomorfidel saavutada suurepäraseid tulemusi.

// Kasutage jõuharjutusi ja suuri koormusi

Sügavate lihaskiudude töötamiseks vajate suuri raskusi. Ärge raisake aega üksikutele harjutustele – tehke põhilisi:

Jalgadele - kükid, tõsted sirgete jalgadega, sääretõsted (seistes, istudes, kaaslane seljas);
Rinna jaoks - pingipress kangi või hantlitega kaldpingil;
Selja jaoks - jõutõmbed, kangi read (mis tahes kujuga);
Õlgade jaoks - hantli või kangi surumine ette, üles, käte tõstmine hantlitega külgedele;
Biitsepsi jaoks - kangi või hantli tõstmine biitsepsi jaoks;
Triitsepsile - lähihaardega pingipress, dips või EZ-bar pingipress.

Ektomorfid kipuvad liiga kiiresti treenima. Tempot aeglustades on võimalik saavutada paremaid tulemusi. Kaks parimat meetodit intensiivsuse suurendamiseks on raskuse suurendamine, suurendades seeriate vahelist puhkust, ja raskuse vähendamine, samal ajal vähendades ülejäänud osa. Sügaval asuvate kiudude kasvu sundimiseks, mis on võimalik ainult suuremate raskustega, peab seeriate vaheline puhkus olema pikem.

Hoidke oma treening lühike ja intensiivne. See võib tunduda vastuoluna, kuid kiirust aeglustades saavutate parema lihaspumba lühema ajaga. 20–40 minutit - ja võite koju minna. Pikaajaline jõutreening on teile vastunäidustatud.

Jälgige oma seisundit väga hoolikalt. Rasketel treeningutel on lihaste kasvamiseks vajalik väike ületreening. Pikad ülekoormused on aga ektomorfile surmavad. Niipea, kui märkate ületreeningu sümptomeid, vähendage koormust.

Kui soovite, proovige Mentzeri "kõrge intensiivsusega süsteemi". Üldiselt on palju tehnikaid, mis võimaldavad teil treenida suure mõjuga, kulutades sellele minimaalselt aega. Valige endale sobiv – ja jätkake.

// Puhka kaua, maga palju

Sellest lähtuvalt peaks ka treeningute vaheline puhkus olema piisavalt pikk. Ärge kunagi töötage lihasrühmaga, mis pole veel viimasest korrast taastunud. Näiteks pärast intensiivset jõutreeningut puhkan kaks päeva ja pärast jalgade pingutamist mõnikord kolm.

Ektomorfidel on kiire ainevahetus, mistõttu nad vajavad 7-9 tundi und öö jooksul. Enne magamaminekut lõdvestage pingete leevendamiseks. Ektomorfile iseloomulikud unehäired tekivad närvisüsteemi liigsest stimulatsioonist. Sellel on negatiivne mõju taastumisele. Püüdke und mitte ohverdada, kui see pole tingimata vajalik.

// Toitumine: söö, söö, söö!

Pidage meeles, et toitumine pole lihaste arengu jaoks vähem oluline kui treenimine! Ektomorfide suurim probleem on palju "vale" toidu söömine ja ebapiisav söömine. Tehke mõned lihtsad asjad:

Sööge 5-7 korda päevas ja vähehaaval ning ärge ahmige end korraga;

Proovige süüa rikkalikku hommikusööki, et teie keha saaks võimalikult palju toitaineid, mida öise une ajal tarbiti;

Leia võimalus süüa töö vaheaegadel, pärast õppimist,
enne treeningut. Võtke endaga kaasa toitev, valgurikas toit;

Kui te ei saa täisväärtuslikku einet, kasutage valgu-süsivesikute kokteili või mõne küpsetisega valku;

Suurendage oma päevast valgutarbimist 2,5-3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas;

Poolteist tundi enne magamaminekut võtke portsjon valku või sööge midagi valgurikast (näiteks madala rasvasisaldusega kodujuust);

Sööge rohkem keerulisi süsivesikuid (puder, teraviljad, täisterapasta, oder, puuviljad, marjad, köögiviljad, ürdid) ja kiudaineid (puuviljad, köögiviljad); piirata suhkruid ja kergesti seeditavaid kondiitritooteid;

Suurendage dieedi rasvasisaldust 25-30 protsendini kogu kaloritest, eelistades küllastumata rasvu (kala, pähklid, seemned, linnuliha, kalaõli, oliiv, päevalilleõli);

Sööge aeglasemalt seeditavaid toite (kaunviljad, mais,
pähklid, kaerahelbed, pasta);

Võtke multivitamiinide ja mineraalide toidulisandeid;

Joo palju vett - umbes 2 liitrit päevas.

// Lõdvestu

Väga sageli on ektomorfid väga aktiivsed ja jooksevad pidevalt. Selliste inimeste jaoks on stress suureks probleemiks, kuna see viib kataboolse hormooni kortisooli vabanemiseni. Liigne stress häirib lihaste kasvu ja lisaks nõrgestab südame-veresoonkonna süsteemi.

Peaksite lõpetama kiirustamise ja õppima lõõgastuma. Püüdke veeta vähemalt 10 minutit päevas üksi iseendaga, eemal mürast. Istuge mugavalt, lõdvestuge, sulgege silmad, hingake sisse suu kaudu ja hingake välja nina kaudu. Teie lihased peaksid olema lõdvestunud, nii et teie jäsemed muutuvad raskeks. Kujutage ette, kuidas stress teie kehast haihtub. Keegi ei saa sind häirida. Sa kontrollid ennast täielikult.

// Vähenda kära

Teie kiire ainevahetuse tõttu töötleb keha saadud toitu liiga kiiresti. Paljud ektomorfid kurdavad, et nad ei saa kaalus juurde võtta. See on arusaadav: nad söövad liiga vähe, liiguvad valesti ja askeldavad liiga palju.

Kui teie eesmärk on saada suureks, proovige kõik ebavajalikud mured kõrvale jätta. Keha peab hästi puhkama ja omastama kiireks kasvuks saadavaid toitaineid.

Muidugi ühendavad paljud meist mitut tegevust. Oma igapäevast rutiini korraldades saad aga vabaneda raisatud ajast. Nädalavahetustel (kui teil neid on) ja vabal ajal puhake palju.

Ärge laske oma geneetikal takistada teil oma eesmärki saavutada. Ole tugev!

Ärge heitke meelt. Ühest küljest takistab kiire ainevahetus tõhusat kaalutõusu, kuid õige lähenemisega saate need "puudused" eelisteks muuta. Näiteks õige toitumise ja treeningu korral on ektomorfidel mitmeid eeliseid, millest peamine on lihasmassi suurenemine. Ausalt öeldes on ektomorfil (kõva tõusja) parim võimalus saada esteetiliselt sportliku figuuri omanikuks. Selle ilmekaks näiteks on Flex Wheeler, Frank Zahn, Dexter Jackson jt. Teil on vaja tõhusat ektomorfide koolitusprogrammi, mis on siin esitatud.

Niisiis, vaatame koolitusprogrammi lähemalt. Minu arvates tagab kolm treeningut nädalas optimaalse taastumise ning lihasmassi ja -jõu kasvu. Töötame iga lihasgrupiga kord nädalas, arvestamata kaudset koormust. Põhitähelepanu tuleks pöörata suurtele lihasgruppidele (JALAD, SELG, RIND) ja põhiharjutustele. Treening peaks olema intensiivne ja kesta mitte kauem kui 50-60 minutit. Iga lihasrühma jaoks peate tegema 4-8 seeriat 6-10 kordust, see tagab maksimaalse võimaliku edasimineku. Just ektomorfi jaoks on reegel “rohkem pole parem!” väga oluline.

Nüüd toon teile näite ektomorfi kolmepäevasest kaalujaotusprogrammist. Kõige olulisemad “massi suurendavad” harjutused on kükid kangiga õlgadel, jõutõmbed ja pingil surumine. Neid tuleks alati kõigepealt sooritada treeningu alguses, kui oled veel jõudu täis. Ülejäänud harjutusi võib aeg-ajalt vahetada ja asendada teistega, et vältida lihaste kohanemist. Näiteks ühes trennis teed kõverdatud kangirida ja järgmises asendad selle T-kangi rea või ühe käega hantlireaga. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks soovitan kasutada sporditoitumist. Sellega saate oma dieedis “augud kinni keerata” ja varustada keha kõigi lihaskasvuks vajalike toitainetega. Kaalutreeningul on väga oluline, et toidust saadav energiakogus ületaks kulutatava koguse. Pidage meeles, et kui teie lihased ei kasva, siis tõenäoliselt peitub probleem selles TOITUMINE, mitte treeningprogramm. Suurendage oma kaloreid, kuni teie lihased hakkavad kasvama. Toitumine on peamine anaboolne! Veebilehel saate tellida individuaalse treening- ja toitumisprogrammi koos üksikasjalike juhiste ja soovitustega.

KOLME PÄEVA KAALU JAOTUS EKTOMORFI JAOKS

ESMASPÄEV – (JAlad/õlad)

1) Kükid kangiga 4x6-10

2) Jalapress 4x8-10 masinas

3) Kangi surumine seistes rinnalt või pea tagant 4x8-10

4) Kangirida lõuani 3x6-10

KOLMAPÄEV – (rind/TRICEPS)

1) Lamades surumine 4x6-10

2) Kallutatud hantlivajutus 3-4x8-10

3) Dipsid rõhuga triitsepsile 3-4x8-10

4) Prantsuse lamades surumine või seismine 3x6-10

REEDE – (TAGASI/Bitseps)

1) Laia haardega tõmbed (raskustega) 4x6-10

2) Surutõuge 4x6-8

3) Üle painutatud kangirida või T-kangi rida 3x8-10

4) Kangi tõstmine biitsepsile 3x8-10

Märkmed

See on põhiline massitreeningu programm, seega on harjutused kõhulihaste, vasikate, käsivarte jne jaoks. Ma ei soovita seda siia lisada. Kuid vajadusel saate neid sooritada igal teile sobival päeval, kuid mitte sagedamini kui kord nädalas, jälgides samal ajal kogu treeninguaega. See ei tohiks kesta kauem kui üks tund. Mida kauem treenite, seda rohkem koguneb väsimus ja stress. Selle tulemusena toodab organism suures koguses kortisooli ja teisi stressihormoone, mis aitavad kaasa lihaskoe lagunemisele, halvendavad hilisemat taastumist ja suruvad alla anabolismi, mis lõpuks viib paratamatult paigalseisu ja ületreenimiseni. Seetõttu peaks treeningu koguaeg jääma olenevalt intensiivsusest 40-60 minuti vahele. Niipea, kui tunnete tugevat jõukaotust ja äärmist väsimust, on parem treening kohe lõpetada. Ära tee asju hullemaks. Keha vajab puhkamist ja taastumist. Üksikasjalikult kirjeldatakse, kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada

Loomulikult kõhna kehaehitusega inimesed peavad olema eriti ettevaatlikud mitte ainult harjutuste valikul, vaid ka oma toitumisharjumuste muutmisel. Peate hakkama puhkamise, une ja üldiselt füüsilise tegevuse osas olema palju täpsem. Vastasel juhul ei saa te suuremaks ja tugevamaks saada.

Lihasmassi suurendamise protsessi kiirus ja efektiivsus sõltub sellest, mis määrab füsioloogilised omadused, mida ei saa muuta. Ektomorf, erinevalt endomorfist ja mesomorfist, nõuab lihaste ehitamiseks palju rohkem aega ja vaeva.

Õhukese kehaehitusega inimene peab selgelt ja selgelt aru saama, et treeningu lõpptulemus on juba ette määratud. Apolloni struktuuriga on võimatu muutuda Herakleseks. See ei muuda ektomorfi halvemaks. Nii Heraklest kui Apollot peeti Vana-Kreekas meeste kehaehituse standardiks, kuid ainult erinevates kaalukategooriates.

Olles tüüpiline mesomorf, oleks Hercules võinud kergesti paksuks muutuda ja täiesti vormitu välja näha, kui mitte tema nii aktiivse elustiiliga. Apollo, kes on ektomorf, omandas tänu lihasmassi suurenemisele vormi, millest sai tõeline meeskeha näide.

Ektomorfid pole halvemad kui endomorfid ja mesomorfid. Neil võib olla ka ilus ja vormitud keha, kuid nad ei kuulu üliraskekaallaste kategooriasse. Maksimaalne saavutatav kaal anaboolsete steroidide kasutamisel on 90-95 kg. See ei ole põhjus ärritumiseks. Isegi kaaluga kuni 90 kg näevad ektomorfsed sportlased palju paremad välja kui 150 kg kaaluvad jokid.

See on ilmekas näide ektomorfsest sportlasest, kes saavutas oma visadusega uskumatuid tulemusi. Hr Olümpia tiitli pälvis ta kaheksal korral kuni 90 kg kaaluvate sportlaste seas. Tema figuur on näide esteetiliselt ilusast kehaehitusest ja on eesmärk, mida on võimalik saavutada raske treeninguga.

Nagu varem märgitud, võivad ektomorfse kehaehitusega sportlased saada tõeliseks Apolloks, kuid nad peavad treenima palju raskemalt ja kauem kui mesomorfid ja endomorfid. Viimasest, muide, Apollosid ei tehta. Lihasmassi kasvatamine on väga raske, kuid sihikindlale inimesele, kes ei karda raskusi, pole miski võimatu.

Ärge muretsege geneetika pärast. Ektomorfidel on ka eeliseid endomorfse ja mesomorfse kehatüübiga inimeste ees:

isegi väike lihase suurenemine on koheselt märgatav, mis loomulikult saab stiimuliks edasiseks treenimiseks;
võimalus tarbida tohutul hulgal kaloreid, muretsemata liigse rasva ilmnemise pärast, mida endomorfid ja mesomorfid endale lubada ei saa.

Peaasi on oma potentsiaali õigesti kasutada, koolitusprotsessi korraldusele ja oma toitumisele asjatundlikult läheneda.

Kõhnadele inimestele mõeldud jõutreeningu programm erineb täielikult treeningutest, mida pakuvad enamik kogumisjuhendeid ja juhendeid, mis on enamasti suunatud neile, kes kipuvad kiiresti lihaseid kasvatama. Selliste ressursside poolt soovitatud tundide kestus ja korduste arv ei sobi ektomorfidele.

Ektomorfi treeningprogrammi eripärad

Soovitud tulemuse saamiseks peate selgelt mõistma jõutreeningu ülesehitamise põhimõtteid:

Klasside kestus

Peate treenima 60–90 minutit. Pikem treenimine võib viia vastupidise tulemuseni. Ektomorfide lihaskoel ei ole suurt vastupidavuse reservi. Nad mitte ainult ei lakka liigse koormuse tõttu kasvamast, vaid hakkavad ka kaalust alla võtma.

Treeningu sagedus

Määrab individuaalne kuvand ja elustiil. Kui teie igapäevane rutiin ei hõlma suurt füüsilist koormust, võite jõusaali külastada neli või isegi viis korda nädalas. Füüsilise tööga tegelevad ektomorfid peaksid piirduma kolme tegevusega.

Lihaste areng

Iga üksikut lihasrühma treenitakse ainult üks kord seitsme päeva jooksul. Vastasel juhul pole lihaskoel aega taastuda.

Lähenemiste arv

Vahemikus kolm kuni neli. Ektomorfide mitme lähenemisviisi treening on keelatud. Selle reegli rikkumine viib katabolismi, protsessi, mille käigus algab lihaskiudude lagunemine.

Korduste arv

Suurtel gruppidel on see 6-8 ja väikestel 8-10. Ektomorfid ei tohiks teha rohkem kui 10 kordust, välja arvatud harjutused trapetsilihaste ja säärede pumpamiseks.

Puhka seeriate vahel

Peab olema 1-2,5 minuti jooksul. Kui teete raskeid lähenemisi, saate pikema pausi teha. Pole vaja kiirustada. Taastumine eraldi komplektide vahel on ektomorfi jaoks oluline.

Põhi- ja isoleeritud harjutused

Esimesed on kogu treeningprogrammi aluseks ja viimaseid kasutatakse minimaalsetes kogustes.

Harjutuste arv

Suurtele lihasgruppidele tehakse kolm harjutust, väikestele kaks. Erand tehakse spliti ajal, kui kogu treening on pühendatud ainult ühe lihasrühma tööle.

Koolituse eesmärk

Kahe lihasrühma treenimine ühe seansi jooksul. Kolmepäevane vahe on ideaalne.

Ektomorf nõuab lühikest treeningut väikese harjutuste korduste arvuga ja head puhkust individuaalsete lähenemiste vahel.

Taastumine pärast treeningut

Puhkepäevadel jõusaalikülastuste vahel on vaja piirata füüsilist aktiivsust. Ei soovita joosta, jalgpalli mängida jne. Vastasel juhul energia pigem põletatakse kui koguneb.

Täielikuks taastumiseks peate magama vähemalt 8 tundi. Inimesed, kellele meeldib päeval uinakut teha, peaksid kindlasti magama 40-50 minutit, kuid mitte rohkem.

Peate sööma vähemalt viis kuni kuus korda päevas. Portsjonid peaksid olema väikesed. Näljatundel ei tohiks lasta tekkida. Vastasel juhul lülitub keha vajalike ainete saamiseks lihaskoe põletamise režiimile. Rasvakiht lagundatakse alati esimesena. Ektomorfis on see tühine või puudub täielikult. Järelikult hakkavad lihasrakud kohe lõhenema.

Sa pead sööma nii palju hommikusööki kui võimalik. See on päeva dieedi esimene ja kõige olulisem osa. Hommikusöögiks on soovitatav süüa putru. See võib olla ükskõik milline. Peaasi, et see meeldiks ja meeldiks. Seda saab varieerida keedetud lihaga.

Mis juhtub, kui dieeti ei järgita?

Kui ektomorf ärkab isegi kaheksatunnise une korral kell 7 ega söö rikkalikku hommikusööki või keeldub üldse söömast, siis lükkub täisväärtuslik söömine lõunale, mis võib olla keskpäeval või kell 13.00. Seega ei saa organism normaalseks toimimiseks vajalikke elemente 13-14 tunni jooksul arvesse võttes unes veedetud aega.

Keha ei jõua lõunani oodata. Ta hakkab otsima allikat funktsionaalsuse säilitamiseks vajalike ainete hankimiseks. Ja kuna ektomorfil praktiliselt puuduvad rasvaladestused, hakkab lihaskude kohe lagunema. Sellise dieediga lihaseid ei kasva. Seetõttu ei tohiks hommikusööki vahele jätta.

Kuidas vältida lihasmassi põletamist?

Hilisõhtused suupisted on teretulnud. Gaineri võtmine võib aidata vältida põletust ja alustada lihasrakkude ehitamise protsessi. Seda juuakse põhitoidukordade vahel. Peaasi, et toidulisandi juhendis soovitatud portsjonit poole võrra vähendada.

Ektomorfil on väga kiire ainevahetus. See on põhjus, miks kehasse sisenev toit imendub ja töödeldakse kiiresti. Protsessi aeglustamiseks lisatakse dieeti aeglaselt seeditavad toidud. Enne magamaminekut võite süüa kodujuustu või juua aeglaselt seeditavat valku, näiteks kaseiini.

Farmatseutiline tugi ektomorfi abistamiseks

Ektomorfi peamine probleem on saavutatud lihasmassi piiramine. Sportlikku ja heas vormis saavutamine võib olla üsna lihtne, kuid muljetavaldavate lihaste omandamine jääb mõnikord kättesaamatuks unistuseks. Saate saavutada oma hinnalise eesmärgi ainult kasutades.

Pole mõtet piirduda ainult suukaudsete anaboolsete steroididega. Need ektomorfide ravimid näitavad oma efektiivsust, kui neid kasutatakse koos süstidega. Kõige sagedamini võtavad nad "Nandrolooni" ja "". See kombinatsioon on klassikaline. Kui kaalute alternatiivseid valikuid, võite proovida " " + " ".

Ektomorfsportlane ei sobi tüüpilisteks kuurideks ja ettevalmistusteks, mis on mõeldud kuivatamiseks ja leevenduse saamiseks. Vastasel juhul lihasmassi suurenemist ei toimu. Drostanolone, mis on tuntud kaubanime "Masteron" all, ja Winstrol ("Stanozol") tuleb loobuda.

Ektomorfi koolitus – kahepäevane split

1. Rind, triitseps, õlad, kõhulihased

Lamades surumine 3x6-8
Kastmed 3x10
Tihedalt käepidemega pingipress 3x6-8
Prantsuse lamades surumine 3x8-10
Püsti surumine rinnale 3x8-10
Keha tõstmine pingil 3-4 seeriat maksimaalselt

2. Selg, biitseps, jalad, kõhulihased

Üle painutatud kangirida 3x6
Surutõste 3x6
Kangi lokid biitsepsile 3x8-10
Haamri lokid hantlitega 3x8-10
Kükid kangiga 3x6-8
Varbatõsted masinas (või hantlitega kätes) 4x12-15
Jalatõsted pingil lamades 4 seeriat maksimaalselt

Ektomorfi koolitus – kolmepäevane lõhe

1. Rind, triitseps, kõhulihased

Lamades surumine 3x6-8
Kaldpingil surumine 3x6-8
Lamades hantlitega lendab 3x8-10
Kastmed 3x8-10
Tiheda käepidemega pingipress 4x6-8
Prantsuse lamades surumine 3x8-10
Triitseps 3x10-12 plokil
Keha tõstmine pingil 4-5 lähenemist maksimaalselt

2. Selg, biitseps

Istuv rinnarida 3x8
Üle painutatud kangirida 3x6
Ühe käega hantlirida 3x6-8
Surutõste 3x6
Kangi lokid biitsepsile 4x8-10
Hantliga lokid biitsepsile supinatsiooniga 3x8-10
Kangi lokid biitsepsile ülekäepidemega 3x8-10

3. Õlad, jalad, kõhulihased

Püsti surumine rinnale 3x8
Istuv hantlipress 3x8-10
Hantlite kiiged külgedele 3x8-10
Õlu kehitab kangiga 4x12-15
Kükid kangiga 3x6-8
Jalapressi 3x8
Varbatõsted simulaatoris 4x12-15
Lamades jalg tõstab maksimaalselt 4 seeriat

Ektomorfi koolitus – neljapäevane lõhe

Keskendutakse üksikute ja kõigi lihasrühmade lõhenemisele, välja arvatud selg ja jalad. Viimastele antakse kaks koolituspäeva. Treeningtsükkel sisaldab puhkepäeva pärast iga treeningut. Kui kogu jagamine on lõppenud, kulub taastumiseks kaks päeva.

Algajatele ei ole soovitatav selle programmiga treenida. See on mõeldud sportlastele, kes on juba vähemalt aasta jõutreeningutega tegelenud. See on tingitud kahest tegurist:

algaja ei vaja lihasrühmade sihipärast jagamist, kuna näiteks iga delta kimp treenitakse eraldi õppetunnis;
Nõuetekohase ettevalmistuse puudumine suureks koormuseks võib isegi hea puhkuse korral põhjustada ületreeningu, mis võib viia täiendõppest keeldumiseni.

Esimene päev

Rinnal, eesmised deltid, kõhulihased, triitseps:

lamades surumine 3-4 seeriat (6-8);
Pink kaldpingil 3-4 seeriat (6-8);
lamades hantlitega lendab 3-4 komplekti (8-10);
lamades surumine simulaatoris Hammer rinnalihaste pumpamiseks, 4 komplekti (10-12);
Üle painutatud käepikendus kerge hantliga, 3-4 komplekti (10-12);
triitseps kerge raskusega klotsil, 4 komplekti (12-15);
keskmiste hantlite tõstmine enda ees 4 komplekti (8-10);
keha tõstmine pingil 4-5 (maksimaalselt).

*Kui jõusaalis pole Hummerit, tehke rinnalihastele mis tahes isoleeritud harjutust.

Teine päev

Tagumiste deltalihaste, selja, biitsepsi treenimine

Jookse:

ülemise ploki tõmbejõud rindkere suunas 4 lähenemist (6-8);
Üle painutatud kangi ridu 3-4 komplekti (6-8);
horisontaalne ploki tõmbamine vöökohale 3-4 lähenemist (8-10);
surnud tõste 3 seeriat (6-8) või hüperekstensioon 4 seeriat (8-10);
kontsentreeritud biitsepsi lokid hantliga 3-4 komplekti (10-12);
kerge biitsepsi tõmbed 3 või 4 seeriat (10-12);

Kolmas päev

Treening kõhulihastele, raske jalgadele ja õlavöötmele

Sisaldab:

hantlipressid seistes (istudes) 4 komplekti (8-10);
kiigub hantlitega küljele 3-4 komplekti (8-12);
hantlitega õlgu kehita 3-4 lähenemist (10-12);
kükid kangiga 3-4 lähenemist (6-8);
jalapress 3 seeriat (8-10);
jalgade sirutused masinas 3-4 lähenemist (10-12);
vasikatõsted vabaraskustega või masinas 4 komplekti (10-15);
jalgade lokid masinas 3-4 lähenemist (8-10);
jalgade tõstmine lamavast asendist pingil 4-5 lähenemist (maksimaalne võimalik korduste arv).

Neljas päev

Suur koormus biitsepsile ja triitsepsile, kerge rinnale, normaalne kõhulihastele

Jookse:

lamades surumine kitsa haardega 3-4 komplekti (6-8);
Prantsuse press istub hantliga ja lamab, 3-4 lähenemist (8-10);
hantli- ja kangitõsted 3-4 seeriat (8-10);
Hummerpress 4 komplekti (8-10);
kehatõsted pingil 4-5 lähenemist (maksimaalselt);
hantliga pullover 3 või 4 komplekti (10-12);
haamer lokid 3 kuni 4 lähenemist (8-10).

Ektomorfi koolitus – kuuepäevane lõhe

Ajaproovitud tehnika, mis sobib suurepäraselt loomulikult õhukeste ektomorfide jaoks. Ainus puudus on koolituse kestus, mis nõuab iga päev vaba aega. Palju mugavam on alustada laenamist esmaspäeval. See võimaldab pühapäevaks kogu treeningu lõpetada ja korralikult välja puhata, mis on eriti oluline neile inimestele, kelle tegevus on ühel või teisel moel seotud teatud koormustega, mis võivad segada korralikku taastumisprotsessi.

Selle koolituse peamine omadus on isolatsioon. Iga programmi jõusaalikülastus on suunatud ühele lihasrühmale. See on ideaalne eriti algajatele. Ei mingeid raskusi. Peate lihtsalt minema jõusaali ja töötama lihastega, mis vastavad konkreetsele päevale.

Ajaliselt võtab üks õppetund aega 40 minutit. See on veel üks treeningu pluss, mis vastab täielikult ühele peamisele ektomorfi treenimise nõudele – ei mingit ületreeningut ega pikki seansse.

Esmaspäev: rind (rindkere harjutused)

Lamades surumine 4x6-8
Kaldpingil surumine 4x6-8
Lamades hantlitega lendab 3-4x8-10
4 seeriat 6-8 kordust (kasutage lisaraskusi)

Teisipäev: selg (harjutused seljalihastele)

Tõmbed või lati tõmbamised 4x8
Üle painutatud kangirida 4x6
Surutõste 3x6

Kolmapäev: triitseps (triitsepsi harjutused)

Tiheda käepidemega pingipress 4x6-8
Prantsuse lamades surumine 4x8
Prantsuse press istub kahe käega hantliga 4x8

Neljapäev: biitseps (biitsepsi harjutused)

Seistes biitsepsi lokk 4x8-10
Istuvad hantli lokid biitsepsile 4x8-10
Tagurpidi käepidemega biitsepsi kangi tõstmine 4x8-10

Reedel: deltalihased (õlaliigese harjutused)

Kangi seisu surumine rinnalt üles 4x6-8
Hantlite kiiged külgedele 4x8-10
Kehitab õlgu kangiga 4x10-12

Laupäev: jalad (harjutused jalalihastele)

Kükid kangiga õlgadel 4x6
Jalapress 4x6-8 masinas
Varbatõsted simulaatoris 4x10-12

Pühapäev on puhkepäev

Samal ajal võib kõhulihaste harjutusi teha iga päev. Selle põhjuseks on asjaolu, et spetsiaalselt ektomorfide jaoks loodud programm pole keeruline ja kurnav. Raskete raskuste tõstmisel on lubatud ja isegi soovitatav kasutada petmist, et tõsta raskust maksimumi lähedale. Peaasi, et oleks võimatu teha rohkem kordusi kui soovitatud.

Järeldus

Ektomorfiks olemisel on palju eeliseid. Üleliigset rasva nad juurde ei võta, kuid kõhnadel inimestel on väga raske korralikku lihasmassi üles ehitada. Väikseim kõrvalekalle toitumises ja valesti valitud treeningprogramm ei saa mitte ainult edusamme oluliselt vähendada, vaid ka kustutada kiiresti enamiku tulemustest, mille kõhna kehaehitusega sportlane on juba saavutanud. Seetõttu peate pöörama suurt tähelepanu toitumisele, puhkusele ja treenimisele.

Kui teie kehaehitus on ektomorfne, pole see algaja sportlase jaoks surmaotsus ja võite tegeleda kulturismiga. Treeningprogramm kulturismis algajale ektomorfile aitab teid selles.

Kui olete sündinud kõhna kehaehitusega, ei tähenda see, et peate kogu ülejäänud elu kõhna kehaga ringi käima. Uurige, kuidas ja kui palju peab ektomorf treenima, et "nahast ja luudest" kehale kaunid lihased üles ehitada.

Ektomorfid kipuvad jääma "õhukeseks ja valjuks" isegi siis, kui tarbivad palju kaloreid, ning neil on raske lihasmassi kasvatada. Raske ei tähenda siiski võimatut. Me ütleme teile, kuidas seda teha.

Temaatilistel veebisaitidel ja foorumitel võib sageli leida meeleheitlikke küsimusi neilt, kes juhtusid ektomorfidena sündima:

— Kuidas saab ektomorf lihaseid üles ehitada?
— Mul on raske lihaseid kasvatada – kuidas saab ektomorf jagu halvast geneetikast?
- Ma treenin pidevalt, kuid mu lihased ei kasva. Kui palju on ektomorfil vaja treenida?!

See probleem võib sageli viia peaaegu meeleheiteni, kuid ektomorfid peavad meeles pidama, et see võib olla osa nende probleemist: pidev stress ei soodusta ka lihaste kasvu. Kui olete ektomorf, olge valmis üsna pikaks ja järkjärguliseks tööks enda kallal. Ja ärge heituge jõusaali suurimaid jokke vaadates – seadke endale realistlikud eesmärgid ja minge nende poole peatumata.

Koolitusprogramm algajale ektomorfile

Ektomorfid peavad treenima veidi teisiti kui need, kes on loomult jässakamad ja kogukamad. Ektomorfi treenimise põhireegel on, et tema treening ei tohiks olla pikk, intensiivne ja sagedane. Täpsemalt piisav – tavaliselt kolm korda nädalas. Sel juhul tuleb järgida järgmisi reegleid.