Individuaalne koolitusprogramm. Kuidas õigesti koolitusprogrammi koostada? Terminid ja mõisted

Saadaval on palju erinevaid jõusaali treeningprogramme. Ühe või teise programmi valik sõltub teie eesmärgist. Väga sageli, kui algajad jõusaali tulevad ja treenima hakkavad, hüppavad nad ühest treeningsüsteemist teise, jättes seeläbi oma kehale võimaluse kogeda konkreetse programmi plusse või miinuseid. Et aega mitte märgistada, tuleb koostada treeningplaan ja seda pidevalt järgida, muidu lihtsalt ei saa aru, kas see on sinu jaoks efektiivne või mitte. Tavaliselt võib iga uustulnuk, kes jõusaali tuleb, eksida ja usuliselt uskuda mõnda salajasesse treeningmeetodisse ja imeprogrammi, mõnda võlupilli. Arvates, et kasvate suureks nagu koll. See on täielik jama, sest kui sa tõesti tahad tulemusi saavutada, siis pead enda kallal veel kaua vaeva nägema.

Nagu praktika ja tähelepanekud erinevates jõusaalides näitavad, annab enamik treenereid absoluutselt kõigile sama programmi, tehes väikeseid muudatusi, mis sõltuvad erinevatest aspektidest. See juhtub seetõttu, et isegi suurte kogemustega treener ei suuda koheselt Sulle ideaalset treeningprogrammi koostada. Seda saab hõlpsasti seletada asjaoluga, et peate katsetama, järgides põhikriteeriume. Selge on see, et kui oled algaja, siis treener ei käsi sul kunagi, et tehke kohe surnud tõsteid või kükke. Esimeses paaris jätab ta treeningutest välja ohtlikud harjutused ja annab sulle treeningvarustuses mõned alternatiivid, näiteks: lati allatõmbed, laskumised jne. Algstaadiumis on treenimise peamine eesmärk valmistada sportlase keha ette suurteks koormusteks, nii-öelda "füüsise tugevdamiseks". Üldiselt on peaasi, et treener on hea ja ei anna sulle treeningplaaniks täielikku lollusi. Selle vältimiseks proovime täna teile selgelt selgitada, mis on mis.

Miks on nii oluline valida õige koolitusprogramm?

Peate ise otsustama, millist eesmärki taotlete. Miks sa üldse jõusaali lähed? Kui soovite kaotada liigseid kilosid, siis raskete raskuste tõstmine ei saavuta teie eesmärki, vaid vastupidi, saate lihasmassi tõttu veelgi rohkem. Aeroobne treening aitab sind rohkem – kerged raskused ja suured kordused igas harjutuses.

Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis on optimaalne programm selline, mis koosneb liitharjutustest, mis on suunatud suurtele lihasgruppidele, ilma isolatsiooniharjutusteta, mis tuleks täielikult unustada, kuni olete professionaalne võistlussportlane.

Sellepärast on algstaadiumis nii oluline programm õigesti kindlaks määrata, sõltuvalt teie eesmärkidest.

"Lõhenenud" või "Täielik keha"?

"Split" - eraldi koolitusprogramm

Tänu sellele jaotusele on igal lihasgrupil rohkem aega puhata ja aega täielikult taastuda treeningust treeninguni. Samuti saate "split-süsteemiga" treenides iga lihasrühma põhjalikumalt treenida, sest kui ühes treeningus pumpate ainult ühte või kahte lihast, siis olge nii lahke ja töötage nende kallal korralikult, sooritades 3-4 harjutused igaühe jaoks.

Kõige tavalisem jagatud koolitusprogramm on "kolmepäevane vahe". Toome näite "kolmepäevase jaotuse kohta".

Esmaspäev - rinnus
1. Pingipress horisontaalsel pingil
2. Kallutatud hantlivajutus
3. Push-up (rindkere meetod)
4. Käte kokkuviimine ristteel

Sellise treeningprogrammiga treenite kogu oma keha tõhusalt terve nädala ning lihased puhkavad hästi ja taastuvad treeningute vahel.

Käeharjutusi pole vaja teha. Triitseps töötab esmaspäeval koos rinnalihastega ja biitseps koos seljalihastega reedel.

Iseenesest on selja- ja rinnalihased suured lihasgrupid, mõõtmetelt kordades suuremad kui käte lihased, mis tähendab, et neid on raskem treenida ja nad väsivad kauem. Nii on näiteks esmaspäevasel “pressi” treeningul triitseps sama väsinud kui rinnalihased või veelgi enam. Reedese “tõmbe” treeninguga saab biitseps piisavalt koormust, et kasvada koos seljalihastega.

“Täiskeha” – kogu keha treening

Kui oled jõusaalis treeningprogrammiks valinud “full body” meetodi, siis peaks treeningute sagedus olema väiksem kui “splitiga”, vastasel juhul on ületreening garanteeritud ja edasiminekut ei toimu. Väsimus koguneb järk-järgult, kihiti üksteise peale.

Eraldi treeningprogrammiga saate treenida 3-4 korda nädalas ja kogu keha treeninguga - mitte rohkem kui 2 korda.

"Madala reprodutseerimise" või "kõrge kordusega" treening?

“Suure kordusega” treening eeldab harjutustes suurt korduste arvu - alates 15 ja enam. Selliseid harjutusi tuleks pidada aeroobseks. Nad arendavad vastupidavust, aitavad põletada liigset rasva, andes seeläbi lihastele definitsiooni.

Teie parim valik oleks kukkuda kuskile keskele ja kasutada tüüpilise kulturisti klassikalist vooluringi – 8–12 kordust seeria kohta. Mõnikord on kasulik koormusi vahetada, muutes konkreetse harjutuse korduste arvu. Seda põhimõtet nimetatakse tsüklilisuseks. Seda arutatakse üksikasjalikumalt allpool.

Koostame treeningprogrammi jõusaalis

Kui soovite sagedamini jõusaalis käia, siis on parem valida eraldi treeningprogramm; kui teil pole piisavalt aega ja saate jõusaali külastada vaid 2 korda nädalas, treenige "täiskeha" süsteemiga. Kogu kehale ühe päeva treeningprogrammi koostamiseks teeme ainult kõige elementaarsemad harjutused, vastasel juhul ei jätku meil lihtsalt kõigeks jõudu.

Siin on lihtne näide kahepäevasest täiskehast.

Kui enne iga harjutust sooritate 2-4 soojendusseeriat, suurendades järk-järgult kangi raskust, kuni jõuate oma tööraskusele ja sooritate kohusetundlikult igat harjutust 3-5 seeriat, siis on need kaks treeningut nädalas enam kui piisavad.

Te ei vaja 15 harjutusest koosnevaid tehnikaid, millest 14 on erinevad isoleerivad harjutused kätele (igasugused prantsuse pressid, kontsentreeritud biitsepsi lokid jne). Vaata pilte ja ilma vähimagi kahetsuseta viska see läikiv ajakiri prügikasti ja ära mõtle sellele enam.

Sellised süsteemid on mõeldud professionaalidele, kes on anaboolsete steroididega piisavalt lihasmassi üles ehitanud ja seda enne võistlusi lihvivad!

Seega peate õige treeningprogrammi valimiseks selgelt määratlema oma eesmärgi ja võtma arvesse ka vaba aja mahtu, mida saate koolitusele pühendada.

Tänu meie koolitusprogrammide kataloogile saate valida enda jaoks optimaalseima.

Treeningu jalgrattasõit

Treeningu tsüklilisus on perioodiline muutus treeningsüsteemis, mis aitab vältida keha harjumist ja kohanemist päevast päeva korduva sama koormusega. Niinimetatud treeningtsüklite ülesehitus ei lase kehal kohaneda ja provotseerib ta pideva stressiga, mis omakorda toob kaasa lihasmassi suurenemise.

Treeningtsüklid võivad olla pikad, kestavad 3 kuud, või lühikesed (minitsüklid) – üks nädal kerget ja kaks nädalat rasket treeningut.

Mida tähendab kerge või raske treening? Raske treeningu korral treenite ebaõnnestumiseni, valides kangi või hantlite raskuse, millega saate töötada vahemikus 8-12 kordust igas seerias. Veelgi enam, viimased kordused tuleks teile teha suurte raskustega ja kergete kordustega vähendate varustuse kaalu 30-50% oma töömassist, mida kasutate rasketel treeningpäevadel ja sooritate suurema arvu. korduste arvu, kuid lühendage veidi lähenemiste ja harjutuste vahelist puhkeaega.

Seega tapad kaks kärbest ühe hoobiga – annad kehale kergete treeningpäevadel väikese pausi, võimaldades tal paremini taastuda, samuti ei harju sa tänu koormuse muutusele monotoonse režiimiga, mis põhjustab stressi, stimuleerides lihaste kasvu.

Super kompensatsioon

Kui treenite liiga sageli, siis superkompensatsiooni ei saavutata ja vastavalt sellele kasvavad jõunäitajad palju aeglasemalt või ei kasva üldse. Näiteks taastumine võib toimuda nädalaga, superkompensatsioon aga kahe nädala jooksul. See tõestab veel kord tsükliliste koormuste tähtsust.

Järeldus

Kui sul pole jõusaalis treenerit, siis on täiesti võimalik teha analüüs ise ja koostada endale sobiv treeningprogramm lähtuvalt sinu eesmärkidest, seejärel katsetades ja programmis kohandusi tehes. Kuid kõige parem on konsulteerida kogenud treeneriga, kes ütleb teile, mida ja kuidas õigesti teha. Kõige tähtsam on teha kõike targalt ja mitte võtta professionaalidelt mingeid megaprogramme.

Pidage meeles, et igal inimesel on oma individuaalselt valitud koolitusprogramm, mis on kõige tõhusam, seega otsustage ise, milline programm valida.

Koolitusprogrammi koostamine võimaldab arvestada sportlase individuaalseid iseärasusi, mis muudab individuaalselt koostatud programmi adekvaatsemaks kui valmis treeningplaanid. Treeningprogrammi koostamiseks vajate kas individuaalset treenerit, kes teid hästi tunneb, või koolituskogemust, et luua iseseisvalt treeningsplit. Ühel või teisel viisil, kui olete algaja, tulite just jõusaali, teil pole vaja individuaalset programmi, võite kasutada algajatele mõeldud treeningprogrammi , ja 2-4 kuu jooksul ei maksa selle muutmine teile midagi. Selle aja jooksul on teil aega lihaseid toniseerida ja harjutuste sooritamiseks õiget tehnikat õppida, misjärel peaksite valima massi- või jõuprogrammi, millega jätkate umbes 6 kuud.

Selle perioodi lõpus on võimalik koostada individuaalne treeningprogramm, sest juba on selge, millised lihasrühmad on maha jäänud, kui kaua selle või teise lihase taastumine aega võtab, millised harjutused sulle kõige paremini sobivad, kuidas. lihased reageerivad sellele või teisele koormusele, kuid selleks, et kõike oleks võimalik jälgida, on vaja pidada treeningpäevikut! Järgmisena peaksite otsustama treeningu eesmärgi üle, kuna inimesed püüavad sageli saavutada vastupidiseid eesmärke, näiteks kasvatada lihasmassi ja vähendada nahaaluse rasva taset. See on võimatu! Jah, võite saada enam-vähem puhast lihasmassi, kuid te ei saa samal ajal kaalust alla võtta ja liha juurde võtta. Nii et vaatame treeningu jaotuse loomise reegleid.

Treeningprogrammi koostamise põhireeglid

Süstemaatilisus - see on põhireegel igas ettevõttes, mitte tingimata koolitusprogrammi koostamisel, kuna kõige olulisem on eesmärgini jõuda mitte kiiresti, vaid pidevalt. Pärast programmi koostamist peate sellest kinni pidama, kirjutades tulemused oma treeningpäevikusse, kuid kuna me räägime süsteemist, peaks programm puudutama mitte ainult treeningprotsessi, vaid ka taastumist. Seetõttu on treeningplaani koostamisel oluline arvestada oma võimalustega, sest kui soovid treenida 5 korda nädalas, siis vajad piisavalt puhkust, et kehal oleks aega kohaneda talle antud koormusega. Vastasel juhul ajad end lihtsalt ületreeningusse, millest väljumine võtab kaua aega. Seetõttu kaaluge seda olulist punkti - koormus ei tohiks olla ülemäärane, vaid piisav teie taastumisvõimetele!

Koormuste edenemine – see on lihaskiudude hüpertroofia peamine tingimus ja koostatud treeningprogrammi efektiivsuse määramise põhikriteerium. Kui sportlane suudab treeningutest treeningutesse tööraskusi tõsta, tähendab see, et koormus on piisav jõunäitajate ja lihasmassi kasvu stimuleerimiseks ning puhkeaeg on sellele koormusele piisav, kuna järgmiseks treeninguks on sportlasel aeg superkompensatsiooni saavutamiseks. Üldiselt, kui otsite vastust küsimusele "kuidas treeningprogrammi koostada", peate kõigepealt lähtuma neist kahest reeglist: koormus peaks kasvama treeningult treeninguni ja teil on vaja süstemaatiliselt treenida. Kui järgite neid kahte reeglit, siis treenite õigesti, kuid mitte tingimata nii tõhusalt kui võimalik, seega on oluline järgida kulturismi põhireegleid.

Õige treeningu põhitõed

Maandamiseks: treeningu kestus – 60 minutit; korduste arv lähenemise kohta – 8-12; puhkus lähenemiste vahel - 30-60 sekundit; lihaste rike - viimase lähenemise viimase 2-3 korduse korral; koolituse aluseks on baasharjutused; treeningvorm - split, st ühe treeningu jooksul pumpab sportlane üles 1-3 lihasgruppi; Ühes treeningus on soovitatav treenida 1 suur lihasgrupp ja 1-2 väikest; Treenimist tuleks alati alustada suure lihasgrupiga; toit - liigsed kalorid, valk kilogrammi kehakaalu kohta 2-3 grammi; Peate magama 8-10 tundi päevas; iga lihasrühma saab treenida kord nädalas, kuid treeningu intensiivsus võib varieeruda; kui teil pole treeningute vahel aega taastuda, proovige kasutada treeningute perioodilisust;

Tugevuse kohta: treeningu kestus – 60 minutit; korduste arv lähenemise kohta – 1-6; puhkus lähenemiste vahel põhiharjutustes - 3-7 minutit, kasulike harjutuste puhul - 1-2 minutit; treeningu aluseks on võistlusliigutused: kükid kangiga, jõupress ja surnud tõste; ühe treeningu jooksul teeb sportlane ainult ühe raske võistlusliigutuse ja 1-2 abiliigutust või teeb abilise välja puhkepäeval; treenimine ülepäeviti; toit - liigsed kalorid, valk kilogrammi kehakaalu kohta 2-3 grammi; Peate magama 8-10 tundi päevas; Jõu saamiseks on soovitatav treenida jõutõstmise skeemide järgi: algajatele ja kogenud sportlastele.

Kuivatamiseks: treeningu kestus – 40 minutit; korduste arv lähenemise kohta on 8-12 või 12-15, olenevalt prioriteedist; kui teie jaoks on oluline säilitada võimalikult palju lihasmassi ja jõunäitajaid - siis kasutage jõutreeningu skeemi ja madala kalorsusega dieeti, kui soovite kaalust alla võtta nii kiiresti kui võimalik, siis kasutage pumpamist ja madala kalorsusega dieeti. “Lõikamise” aluseks on toitumine, kuna kaloripuuduse tõttu kaotab inimene kaal ning treenimine aitab ainult suurendada energiatarbimist ja lagundada rasvu nii, et kehal on seda lihtsam ära kasutada.

Isikupärastamine koolitusprogrammid

Seega oleme enam-vähem välja mõelnud, kuidas koolitusprogrammi koostada, aga teeme kokkuvõtte, et omandatud teadmisi veel kord kinnistada. Lihasmassi suurendamisel kasutavad sportlased splitti ja parimad lihaste rühmitamise kombinatsioonid on: rindkere ja biitseps, selg ja triitseps, nelipealihas ja reielihased, rindkere ja eesmised deltalihased, selja-latissimus ning keskmised ja tagumised deltalihased, biitseps ja triitseps, ja muud antagonistlihaste kombinatsioonid. Parem on teha eraldi treening jalgadele ja ka kätele, kuid siis peate treenima 4 korda nädalas. Kolmepäevane split võib koosneda treeningust: rindkere ja biitseps, selg ja triitseps, jalad ja õlad või rind ja selg, käed ja õlad, jalad. Üldiselt on kombinatsioone palju ja nende kasutamine sõltub teie eesmärkidest ja geneetikast, kuid olenemata geneetikast, peate varem või hiljem lisama periodiseerimise, et treenida suuri lihasgruppe: jalgu, selga ja rindkere.

Individuaalset treeningprogrammi jõu või lõikamise jaoks pole mõtet luua, sest jõunäitajate osas manipuleerivad sportlased ainult abiharjutusi, valides need enda jaoks välja ja treeningskeem ise on alati ligikaudu sama. Miks nii? Fakt on see, et 3 võistlusliigutuse puhul on vaja veel jõunäitajaid välja töötada, seega jääb sportlasel üle vaid oma mahajäänud alad tasandada. Lõikamise puhul pole üldiselt mõtet programmile liiga palju mõelda, kuna sel perioodil ei kasvata te lihaseid, vaid põletate rasva, seega on kehaline aktiivsus vaid valikuline roll. Kuid lihaste maksimaalse koguse säilitamiseks tuleb järgida mõningaid põhireegleid. See on ka seda väärt rõhuta Üks reegel, mis kehtib kogu kehalise tegevuse puhul, on teha korralik soojendus!

Treeningprogrammi isikupärastamiseks peate seadma prioriteedid. Sportlane peab valima ühe kolmest suurest lihasrühmast, millele ta keskendub, ja mõne väikese lihasgrupi, mis on mahajäänud. Kui teil pole mahajäänud lihaseid, siis on kõige parem keskenduda jalgadele, kuna jalad moodustavad inimkeha suurima lihasrühma, seega stimuleerib jalgade treenimine kõige rohkem kasvufaktorite tootmist. Kui sportlasel on mahajäänud selja-, biitsepsi- või õlavöötmelihased, on soovitatav keskenduda selja-latissimus dorsi lihastele. Kui teie rindkere või triitseps on maha jäänud, peate keskenduma rinnalihaste treenimisele.

Sihtlihasgrupi treenimiseks saab kasutada 5 harjutust, millest 3 peaksid olema baasharjutused, rindkere puhul tuleb teha 3 põhiharjutust ning seejärel liikuda edasi triitsepsi treenimise juurde. Kõigi teiste suurte lihasgruppide treenimiseks tuleb sooritada 2-3 põhiharjutust ning väikeste lihasgruppide treenimiseks 1-2 harjutust. Kõik harjutused viiakse läbi 4 töökomplektina, 8-12 kordust. Seljatreeningu all peame silmas latissimuse lihaste treenimist, kuna tõstetõste on kulturismi jaoks kasutu treening, kuid treenige kindlasti pikki seljalihaseid otsese ja vastupidise hüperekstensiooniga. Kõhulihase ja hüperekstensiooni harjutusi saab teha valikuliselt iga treeningu lõpus.

Kõigile neile, kellele meeldib rauda rüübata või lihtsalt möödaminnes, tere! Täna selles artiklis räägime teiega väga olulisel teemal inimestele, kes alles alustavad oma teekonda raudsesse maailma. Räägime sellise lahutamatu komponendi nagu treeningprogrammi õigest ettevalmistamisest jõusaalis. Treeningprotsess on kaootiline ja ebakorrektne, kui teie tegevuseks pole selgelt läbimõeldud plaani.

Iga eesmärk saavutatakse järjestikku, kui inimene järgib teatud plaani, olgu selleks siis rikkaks saamise eesmärk või, nagu meie puhul, kauni, vormitud ja esteetilise kehaehituse ülesehitamine. Kui inimesel on plaan, siis on lihtne oma eesmärgile keskenduda ja selle poole liikuda. Ilma õige lähenemiseta treeningule jääb sportlane ühes kohas seisma ja tulemusi peaaegu pole. Koolitusprogramm ja juhtimine aitavad teil määrata programmi enda tõhusust, jälgida tulemusi ja kui need ei ole rahuldavad või puuduvad üldse, saate programmi muuta. Ühesõnaga "eksperiment". Treeningpäeviku olulisusest koolitusprotsessis endas oleme juba rääkinud ning ka meie tänane teema sai ära mainitud. Kuid selles artiklis kirjeldasin lühidalt põhiprintsiipe. Selles artiklis püüan neid põhimõtteid võimalikult üksikasjalikult selgitada ja analüüsida ning anda ka soovitusi, et inimesed teaksid kuidas õigesti treeningprogrammi koostada.

IDEAALNE PROGRAMMI JA SPETSIALISTREREERI

Valdav enamus algajaid usub kindlalt mingisuguse treeningprogrammi olemasolusse, mis aitab neil lühikese ajaga suureks ja tugevaks saada. Selle otsene tõestus on pärast talve jõusaali tulek eesmärgiga “enne suve ennast täis pumpada”. TÄHELEPANU! Sellist koolitusprogrammi pole olemas, on vaid raske töö iseendaga. Imesid, vähemalt kulturismis, ei juhtu. Hea, sportliku kehaehituse loomine võtab aastaid tööd, kuid tulemused on seda väärt.

Nagu praktika ja tähelepanekud erinevates jõusaalides näitavad, annab enamik treenereid absoluutselt kõigile sama programmi, tehes väikeseid muudatusi, mis sõltuvad erinevatest aspektidest. Põhimõtteliselt, kui treener on hea, meeldib ja teab oma ärist palju, pole see nii hull, sest isegi suurte kogemustega treener ei suuda teile kohe ideaalset treeningprogrammi koostada. Seda saab hõlpsasti seletada asjaoluga, et peate katsetama, järgides põhikriteeriume. Selge on see, et kui oled algaja, ei ütle treener kunagi, et tee kohe või. Esimeses paaris jätab ta treeningjaost välja ohtlikud harjutused ja annab sulle simulaatorites mõned harjutused, näiteks: surumised jne. Algstaadiumis on treenimise peamine eesmärk valmistada sportlase keha ette suurteks koormusteks, nii-öelda "füüsise tugevdamiseks". Üldiselt on peaasi, et treener on hea ja ei anna sulle treeningplaaniks täielikku lollusi. Selle vältimiseks proovime täna teile selgelt selgitada, mis on mis.

TREENINGU SAGEDUSE JA LIHASGRÜHMADE TAASTAMINE

Kuidas koostada koolitusprogrammi? Kõigepealt peate otsustama treeningute sageduse ja sageduse üle eraldi lihasgrupi treenimine. Et saaksite kõigest paremini aru, selgitan seda selgelt. Meie keha koosneb suurtest ja väikestest lihasrühmadest. Suurte hulka kuuluvad: rind, selg ja muidugi jalad. Väikesed lihasrühmad: trapets, deltalihased, triitseps, biitseps ja nii edasi. Loogiliselt võttes võtab suurte lihaste taastumine oma suuruse tõttu palju kauem aega kui väikestel. Seetõttu kulub taastumiseks rohkem kui üks päev. Kui lihased suurenevad, vajavad nad rohkem aega puhkamiseks ja taastumiseks. Samuti sõltub taastumisperiood treeningu ajal saadavast koormusest. Mida suurem on koormus, seda rohkem aega kulub taastumiseks. See kõik on teooria, mida toetavad loogika ja teadus.

Muidugi pole seda teavet algfaasis eriti vaja, kuid selleks, et tulevikus õigesti treenida ja mitte teha levinud vigu, soovitan teil sellise teabe lugemisele rohkem aega kulutada. See on väga kasulik!

Restaureerimise osas on igaühel oma arvamus. Aga enamasti tuleks üht lihasgruppi treenida kord nädalas. Nii jääb lihastel piisavalt aega puhata ja taastuda. Sellel põhimõttel on üles ehitatud paljud jõutreeningu programmid. Muidugi on viie- ja kuuepäevased. Kuid see kehtib juba kogenumate sportlaste ja professionaalide kohta.

TREENINGPROTSESSI KESTUS JA SARJADE VAHELINE PUHKUS

Tavaliselt on koolituse kestus üks tund. Sellest ajast piisab, et treenida kõiki lihasgruppe, mille sportlane on planeerinud. Treeningprogramme on mitut tüüpi: ringtreening, rakendustreening jne. Sellise mitmekesisuse korral on seeriate vaheline paus veidi erinev, kuid kuna me räägime tavatreeningust, siis soovitav puhkeaeg ei ületa 2 minutit. Parem on seda teha 1 minutiga, nii laiendate harjutuste valikut, mida saate teha ühe tunni jooksul. Et nii intensiivselt treenida, peab see olema sobiv. Kui sööte halvasti, vajate seeriate ja harjutuste endi vahel taastumiseks rohkem aega ja see juba vähendab treeningu efektiivsust, rääkimata töökaalu vähenemisest.

MIS SPLITI PEAKSIN KASUTAMA?

Algajad saavad kasutada. See on koolitusprogrammi standardvalik. Split, tõlgitud vene keelde, tähendab "jagamist", see tähendab, et kasutades seda terminit kulturismis, tähendab see üksikute lihasrühmade jaotust treeningpäevade vahel. Näiteks kui arvestada standardvarianti: esmaspäev – rind, triitseps; kolmapäev – selg, biitseps; Reede – jalad, õlad. Mis puutub reedesse, siis arvan, et õlgade treenimiseks on parem teha eraldi treeningpäev ning jalapäeval treenida jalgu ja sääremarju. Põhimõtteliselt saab algaja ühe treeningu jooksul treenida mitu lihasgruppi, sest algajatel kulgeb taastumisprotsess kiiremini kui kogenud sportlastel. See on tingitud asjaolust, et uustulnukate lihaskude on vähem.

Eriti kõhnade sportlaste jaoks (rasked tõusjad või) saate ühe treeninguga treenida kogu keha, kuna nad taastuvad palju kiiremini kui kõik teised.

MILLISEID LIHASTEID TULEB KOOS TREENIDA JA MIS JÄRJEST SEDA TEHA?

Selle kohta, milliseid lihasgruppe koos treenida, on palju arvamusi. Standardvalikut oleme juba maininud: esmaspäev – rind, triitseps; ja nii edasi... On sportlasi, kes pumpavad, ehk siis need lihasgrupid, mis on üksteisega paralleelsed, näiteks biitseps ja triitseps, rind ja selg. Arnold Schwarzeneggerile endale meeldis selle põhimõtte järgi treenida.

Kogenumaks saades saad proovida erinevaid treeningvõimalusi. Kulturism on spordiala, kus peate leidma endale sobiva treeningmeetodi, pidevalt katsetama ega laskma lihastel koormusega harjuda.

Algajatele sobib tavaline treening: selg - biitseps, rind - triitseps, jalad - õlad.

Et saaksite aru, millises järjekorras peate kavandatud lihasrühmi treenima, vaatame veidi teooriat. Igal lihasrühmal on oma funktsioonid. On tõukerühmad: rind, triitseps, deltalihased; seal on biitseps ja selg, mis täidavad "veojõu" funktsiooni. Ärgem unustagem mainida ka jalgu. Kui alustate treeningut “rindkere, triitseps” triitsepsi treenimisega, on see halb mõte, kuna nad täidavad ainult ühte tõukefunktsiooni, triitseps väsib kõigepealt ära ja te ei saa rindkere tõhusalt töötada.

Pidage meeles üht kuldreeglit: suuri lihasrühmi tuleb treeningprotsessi alguses pumbata. Loomulikult, kui öeldakse “treeningu alguses”, tähendab see pärast põhjalikku ja.

Mis puutub jalgadesse, siis see on inimkeha suurim lihasgrupp ja minu meelest, nagu ma juba alguses ütlesin, on parem pühendada jalgade treenimisele eraldi treeningpäev.

KUIDAS VALIDA TREENINGUKS HARJUTUSID

Siin pole midagi keerulist. Pole vaja mingeid harjutusi välja mõelda, kõik on juba tehtud. Jaotises "" oleme pakkunud koos nendega palju programmide ja harjutuste prototüüpe, mida saate kasutada ja selle käigus endale sobivaks kohandada.

JÄRELDUSED JA SOOVID

Nagu olete ehk märganud, siis kõige eelnevaga seoses toimub treeningprogrammi valik igale inimesele individuaalselt, lähtudes füüsilistest näitajatest jne. Loodan, et saate aru, kuidas koolitusprogrammi koostamisele õigesti läheneda. Kui sul pole jõusaalis treenerit, siis on täiesti võimalik teha analüüs ise ja koostada endale sobiv treeningprogramm lähtuvalt sinu eesmärkidest, seejärel katsetades ja programmis kohandusi tehes. Kuid kõige parem on konsulteerida kogenud treeneriga, kes ütleb teile, mida ja kuidas õigesti teha. Kõige tähtsam on teha kõike targalt ja mitte võtta mingeid professionaalide megaprogramme vms. Edu kõigile treeningprogrammide koostamisel!

1 aktsiat

Individuaalne kodus treenida- väga põletav teema, viimasel ajal väga aktuaalne. Arvatakse, et hoolsuse ja tugeva sooviga saate saavutada edusamme ja isegi märkimisväärset lihasmassi kasvu. Paljud inimesed alustavad oma kodused treeningud täie kindlusega, et „juba Paari kuu pärast ei tunne te mind enam ära!“, kuid nad on väga pettunud, kui nad tulemust näevad või pigem ei näe.

Kiirustame seda olulist punkti täpsustama – jah, edusamme Kindlasti juhtub see teatud tingimustel (nende tingimuste kohta lähemalt allpool), kuid teie välised muutused on märgatavad ainult siis, kui olete ennast hooletusse jätnud, võtnud juurde ülekaalu, olete loomult nõrk ja kõhn või pole varem palju kehalise aktiivsusega tegelenud. . Ja siis isiklik treening kodus aitab teil vormi saada.

Üleüldse " vormi saada " tähendab: vabaneda ülekaalust, toniseerida ja tugevdada lihaseid ja kõõluseid, parandada koordinatsiooni, motoorseid oskusi, suurendada ainevahetust, vastupidavust ja isegi parandada oma vastupidavust stressile.

Ja ei - Sa ei saa kodus pumbata. Kodus töötate oma raskusega ja selline treening ei põhjusta kesknärvisüsteemi stressi, mis on vajalik lihaskiudude kasvu stimuleerimiseks.

Seetõttu muutke meie puhul visuaalselt veidi, muidugi paremuse poole. Käed, õlavöö - õlad, rind, selg muutuvad "tihedamaks", vöökoht kitseneb ja jalad muutuvad tugevamaks. Lihasmassi oluliseks suurendamiseks (pean silmas 3 või enama kilogrammi "puhta" lihase lisamist) vajate spetsiaalset varustust - vabu raskusi ja trenažööre, mis on saadaval ainult jõusaalides. Ja muide, isegi seal ei saa te "kahe kuuga üles pumbata". Isegi kui te ei tule ruumist välja ja neelake ämbrit "kemikaalidega". See on väga raske ja pikk töö, mis põhineb tahtejõul ja iseloomul.

Kuigi pealtnäha lihtne koolitus, mis võimaldab saada samasse vormi Ja kaalu kaotama, tegelikult ei nõua vähem hoolsust ja pingutust ning edu sõltub tugevast tahtest ja sihikindlusest.

Lühidalt ülekaalust, õllekõhust ja rasvapõletusmehhanismist...

Oluline on mainida rasvapõletusmehhanism. Fakt on see, et meie kehasse ladestunud rasv ei "põle" kunagi kohapeal. See ladestub ühtlaselt kogu kehas ja koguneb ka ühtlaselt. Kõht ja küljed paistavad välja, sest seal on kõige rohkem rasva tänu täiendavatele ladestustele siseorganite kohal ja vahel (seda nimetatakse nn. vistseraalne rasv). Seetõttu on ainult kõhulihaseid treenides võimatu vähendada rasvakihti kõhul, nagu on võimatu kasvatada biitsepsit ainult neid treenides.

Integreeritud lähenemine on alati ja igal pool vajalik - sihtlihasrühmale suunatud treening, pluss üldine, “baastreening”. Näiteks jalgu treenides kasutame peaaegu keha suurimaid lihaseid, mis on võimelised ka kurnatuse tingimustes pikalt ja tõhusalt töötama. Nende töö nõuab palju rohkem energiat kui näiteks kõhutreening. Kuid see ei tähenda, et kõhulihaseid ei pea treenima – just täpselt – enne, koos või pärast põhiharjutusi.

Lisaks selgub, et energiapuudus viib selleni, et keha hakkab oma varusid kasutama ja rasva põletama. Arvatakse, et mass kaob kõige tõhusamalt seal, kus pingutatakse kõige rohkem ja kus kehatemperatuur on kõrgem. Nii et tehke oma järeldused.

Aga me kaldume teemast kõrvale...

Niisiis, personaaltreening

Meie eesmärk on nüüd saada vormi, kaotada kaalu ja parandada üldist tervist.

Mis on oluline - kodus treenida ei tähenda sõna otseses mõttes" koolitus toas/majas/korteris, kus ma elan". See hõlmab treeninguid oma eluruumis, aias, hoovis, lähedalasuvas pargis, spordiväljakul või staadionil – kuhu pole raske lühikese ajaga jõuda. Harjutada saab üksi, kaaslasega või rühmas – see on veelgi lõbusam. Lihtsalt ärge laske end vestlustest segada, jälgige oma tehnikat, hingamist ning aega treeninguks ja puhkamiseks.

Kodused treeningud hõlmab enda kehakaaluga töötamist. Kuid loomulikult saame kasutada ka lisavarustust - näiteks horisontaallatti ja rööpvardaid (muide, horisontaalse riba olemasolu kodus on hea maitse märk), hantlid ja muud elemendid, mis ei võta palju. ruumi ja ei nõua olulisi soetuskulusid.

1. push-up (kuni ebaõnnestumiseni)
2. ülestõmbed (kuni ebaõnnestumiseni)
3. Kastmised (kuni ebaõnnestumiseni)
4. puhata 2-3 minutit

Seejärel korrake kogu kompleksi kaks korda (loe kompleksi kohta üksikasjalikult ülaltoodud lingilt).

Kuigi see kompleks on igal juhul kasulik, kui olete ühel või teisel põhjusel, nagu me juba ütlesime, end hooletusse jätnud, kuid saate sellest aru ja soovite end vormi taastada (oh, see on juba pool edust!), kuid see ei paljasta mõningaid probleeme ega anna täielikku teavet koolituse võimalikult kiireks alustamiseks.

Seetõttu käime punktid uuesti läbi.

Kätekõverdused

Suurepärane harjutus rinnalihaste ja käte (triitsepsi) arendamiseks, mille kasulikkust on raske üle hinnata. Tee kätekõverdused alati ja igal pool - käte laia ja kitsa asendiga, käte või jalgadega mäe otsas (näiteks pingil), “erineva toega” (üks käsi on keskjoonest kõrgemal või kaugemal) , kätekõverdused plaksutavate kätega, aeglased kätekõverdused ja nii edasi Edasi.

Tõmbed

Sama oluline harjutus, mis on ülioluline selja ja käte lihaste (biitsepsi) arenguks. Tõmbed võivad olla lai haare “ülevalt”, keskmine või kitsas “sinu poole”, tõmbed “pea tagant”.

Eraldi saame esile tõsta harjutuse “rätik” - tõmbamine rinnale või selja taha, “libisevate” liigutustega vasakule ja paremale, ülemises asendis (puudutades kergelt horisontaalriba riba).

Puudused - horisontaalne riba on vajalik, kuna see harjutus on kõige muu jaoks hädavajalik.

Kastmed

Mis puudutab kastmed- see on kahtlemata šikk ja üks tõhusamaid põhilised harjutused. Aga kust ma talasid kohe koju saan? Horisontaalne riba - see ei läinud veel kuhugi, võite selle riputada, aga kuidas on lood paralleelribadega? Jätame praeguseks valiku „Leia sait“, kuid kui hakkate jooksma, on mainitud kompleksi oma jooksu kaasata rohkem kui suurepärane võimalus.

Kuid nüüd vaatame minimaalset nõutavat kodus treenida, seega on dipikaste soovitatud asendus kitsad kätekõverdused, kui käed on rinna laiuselt ja painutamise hetkel küünarnukid “hõõruvad” vastu külgi. Koormus on sel juhul vastuvõetavam just vormi taastama hakkavale inimesele ja sellega on seotud praktiliselt samad lihasrühmad. Pealegi sellised kätekõverdused kasulik enesekaitse võitlejatele ja võitlejatele kui hea vahend löögi tugevuse ja teravuse suurendamiseks.

Harjutused jalgadele

Koormust peab jalgadel olema. Jalalihased on ühed suurimad ja tugevamad ning nende stimuleerimisel on teie üldisele vormile, vastupidavusele, ainevahetusele ja isegi välimusele rohkem kui positiivne mõju.

Ülaltoodud kompleksis jalgade harjutused ei, aga autor soovitab sellises mahus kõndida koormuse all või joosta. Toetame täielikult jooksmist, kõndimist ja muid tegevusi, kuid mõnikord on jooksmine ebasoovitav. Näiteks põlve- või hüppeliigese probleemide korral, mis on tingitud suutmatusest planeerida tavalist jooksumarsruuti, mis on suurlinnade elanike jaoks oluline - teede rohkus, ohtlikud kohad, ebasõbralikud elemendid või lihtsalt õhk linnade koostis on sportimiseks sobimatu (tolm, aurud, heitgaasid jne)

Sel juhul piisab efektiivne koormus jalgadele pakub kerge raskusega kükki ja/või väljaastumist.

Täiendavad kükivariatsioonid:

• madalad kükid koos üleshüppamisega (aeroobne ja dünaamiline treening, soovitatav ülekaalu korral),
• keerulisem variant on kükk, millele järgneb asendi muutmine lamamisasendisse, siis jälle kükiasendisse ja siis hüppamine.

Ab harjutused

Artikkel ei hõlma küsimust üldse, kuid asjata - kõhuvöö lihased ei vastuta mitte ainult teie välimuse ja kehahoiaku, vaid ka kõhupiirkonna vereringe taseme, siseorganite tervise ja toimimise eest. , sh. süda ja kopsud.

Pole olemas parimat kõhulihaste harjutust – neid on palju ja need toimivad igaühe jaoks erinevalt. Kuid võime esile tõsta mitu kõige tõhusamat ja mugavamat - need sobivad paremini koju, sest... vajavad vähem "väliseid" seadmeid:

• jalgratas;
• jalgade tõstmine rippudes või lamades, kaks korraga või kordamööda;
• topeltkrõmpsud (üheaegne torso tõstmine ja põlvede ülestõmbamine, puudutamata jalgu ja alaselga põrandale).

Eraldi võib esile tõsta harjutust “plank”, mis tugevdab mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka jalgu, käsi, selga ning on soovitatav nii algajatele kui ka tava- ja kauaaegsetele harrastajatele.

Kõike eelnevat kokku võttes saame hinnata minimaalset programmi.

1. Kätekõverdused, laia või kitsa käeasendiga. Soovitatav on sooritada ebaõnnestumiseni. Kui suudate teha rohkem kui 30 kordust, alustage harjutuse muutmist: laskuge aeglaselt alla ja tehke ülespoole töötav liigutus nii kiiresti kui võimalik. Muutke oma käte asendit iga uue lähenemisega.
2. Tõmbed, ebaõnnestumiseni, laia haardega “ülalt” või kitsa “sinu poole”. Muutke ka käte asendit. Kui teil pole jõudu end vähemalt korra üles tõmmata, proovige rippuvast asendist endast maksimumi anda, kõverdage käsi, pingutage selga. Tehke 5 katset lähenemise kohta - ja näete, et järk-järgult hakkab jõutõmmete tegemine õnnestuma. Treeningu alguses võite abiks võtta partneri või võimlemisbändi (nimetatakse ka fitness-bändiks).
   Kui suudate teha 15 või enam jõutõmmet, alustage väikeste raskustega.
3. Kükid, 30 kordust või veel parem – hüppekükid. Võtke aega, tehke seda tehniliselt, jälgige oma hingamist.
4. Kõhulihaste harjutus, 30 kordust, mis tahes ülalmainitutest või mis iganes teile meeldib.

Siis puhata 1-3 minutit ja veel kaks ringi. Selliseid treeninguid peaks olema vähemalt 2-3 nädalas, optimaalselt ülepäeviti. Kui otsustate treenida iga päev, peaksite vahelduma “raske täiskoormuse” ja “kergete päevade” päevad - 30-40 protsenti antud treeningu kogumahust. Aga - algajatele soovitame alustada 2 treeninguga nädalas ja kuu aja pärast liikuda edasi 3-4.

Aja jooksul muutute tugevamaks, harjutused muutuvad lihtsamaks - seejärel suurendage lähenemiste arvu või veelgi parem - lülituge käte plaksutamisega surumisele, tõmbele, kükkidele üleminekuga lamavasse asendisse (ja siis ka kätekõverdustega) ja sellele järgnenud hüppamine. Ja täiendada ajakirjandust harjutuste, kordustega ja varieerida täitmise kiirust.

Aga kõige tähtsam kodus treenimise juures...

Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta, kõhust lahti saada, tervist parandada või lihtsalt vormis olla ja vastassoo esindajatele meeldida, tea, et rong, isegi regulaarselt, ei piisa. Edul on veel kaks komponenti:

1. Toitumine
2. Režiim

Üldiselt, kui vajate tõesti tulemusi, peate oma elustiili muutma. Ei, muidugi, kui olete merejalaväelane, teil on hull füüsiline vorm ja teil on lihtsalt igav – siis jah, lihtsalt selle õhtuse treeningu lisamine teie igapäevaellu on lihtne ja huvitav. Midagi nagu klaas piima pärast tööd.

Kui aga otsustad enda eest hoolitseda, sest sa ei näe oma peenist, kõht/kõht/kõht on kasvanud, on tekkinud õhupuudus, tervise-, une-, potentsi- ja muu sellisega seotud probleemid – sa pead muutma elustiil, mis viis teid selleni. Kui mitte radikaalselt, siis alustage otsustavalt sellest, millel on fataalsem mõju. Need on reeglina suitsetamine, alkohol, liigne ja liiga kõrge kalorsusega toit.

Järgmine samm on treenida ennast treenima alati ja igal pool. Saage aru, et iga samm on samm vanast uue "mina" juurde. Kui teil on võimalus mitte transporti ega autosse istuda, vaid kõndida, minge. Kui teil on põhjust lifti asemel kõndida, minge trepist.

Pühendage rohkem aega ümbritsevale maailmale, ilma et peaksite diivanil istuma/luma, jalutama, värsket õhku hingama, nautima iga katset, mida teete paremaks saada. Ja treenida.

Peaasi on mõista, kes te praegu olete ja mis teid selleni viis, ning kindlalt teada, mida soovite ja kuidas seda saavutada. Ja alles siis on tulemus. Ilma eranditeta.

Kõik programmid on individuaalsed, kus osalevad praktiseeriv toitumisnõustaja ja personaaltreener. KOJU JA JÕUSAALI

Pole tähtis, kas soovite treenida jõusaalis, kodus või tänaval. Koostan programmi vastavalt teie olemasolevale seadmele ja ruumile.

● MIS TASANDI ETTEVALMISTUS

● UNIKAALNE ISIKLIKUPROGRAMM

● INDIVIDUAALNE TOITUMISPROGRAMM TOITUMISTIKULT

● OLEN ALATI KONTAKTIS

Kellele minu programmid sobivad?

Kõigile meestele, naistele ja tüdrukutele vanuses 15 - 60 aastat Emad, kes sooviksid oma keha pärast sünnitust taas heasse vormi saada Mehed, kes soovivad kaalust alla võtta või juurde võtta, olge toonuses ja näevad suurepärased välja.

Samuti annab DIEEDIARST teile kõik vajalikud soovitused seoses teie tervisliku seisundiga.

Koolitusprogrammid 5000 RUR.

Treeningud on kohandatud teie probleemidele ja teie asukohale, kohale, kus te treenite (maja, suvila, korter, spordiklubi jne).

Toitumisprogrammid 5000 RUR.

Töötan meeskonnas koos dietoloogiga, programm on koostatud teie vajadustega ja sisaldab 7-päevast toitumisprogrammi. Arst annab teile kõik programmi soovitused. Arst võtab teiega ühendust 5 päeva jooksul. Programmi sõelumiseks.

Põhjalik programm 9000 RUR

Põhjalik programm sisaldab toitumist + treeningut.

Õppis Ben Weideri fitnessi ja kulturismi kolledžis. Olen juhendanud isiklikult ja kaugjuhtimisega alates 2015. aastast. Pean YouTube'i kanalil spordiblogi.

Pean oma töös peamiseks seda, et klienti ei kahjustataks ja ta juhiks tänu kompetentsele ja turvalisele lähenemisele eesmärgini. Kümned inimesed on minu koolituse kaudu juba oma elu muutnud, muutke ka teie elu.

Kiired vastused teie küsimustele;

Toitumisprogrammide koostamine, võttes arvesse teie keha iseärasusi ja toidueelistusi;

Programmid igale vanusele ja koolitustasemele (8-70 aastat);

Treeningprogrammide koostamine klasside jaoks mis tahes kohas (jõusaal, tänav, kodus), võttes arvesse teatud klasside varustuse (hantlid, kangid jne) olemasolu või puudumist;

Teie programmi harjutustehnika üksikasjalik analüüs minu poolt isiklikult videoformaadis (individuaalne video esitusloend). See aitab vältida vigastusi, samuti tõstab harjutuste efektiivsust eesmärkide saavutamiseks (eraldi teenus, vaikimisi fototreeningu programmis alg- ja lõppfaasis).

Minu klientide ülevaateid ja tulemusi saab vaadata minu profiilist. Kohtumiseni!

Koolitusprogrammid 2000 RUR

Treeningprogrammid lihasmassi kasvatamiseks / liigse kaalu kaotamiseks / sidemete ja liigeste tugevdamiseks / harmooniliseks lihaste arendamiseks, sealhulgas treeningpildid (faas A ja B). Programm kestab 6 nädalat. Lisatasu eest koostatakse individuaalne YouTube video playlist, kus analüüsin isiklikult iga programmi harjutust maksimaalselt põhjalike tehniliste detailidega. Selle lähenemisviisi mugavus võimaldab teil tehnikat põhjalikult uurida ja teha minimaalselt vigu. Esitusloend maksab 900.

Toitumisprogrammid 2000 RUR

Individuaalne programm koostatakse teie üksikasjalikus eriküsimustikus täpsustatud andmete ja teie toidueelistuste põhjal. Küsimustik saadetakse teile pärast teenuse eest tasumist. See võtab arvesse keha energiatarbimist põhiainevahetuseks, toidu spetsiifilist dünaamilist mõju ja kehalist aktiivsust. Dieet on grammide kaupa kirja pandud. Programmide tüübid: Kaalu langetamine / Lihasmassi suurendamine / Vormis hoidmine. Kuu aja jooksul peale programmi saamist saab seda vajadusel täiesti tasuta kohendada.

Põhjalik programm 3800 RUR.

Terviklik valik sisaldab individuaalset toitumisprogrammi ja individuaalset treeningprogrammi oma eesmärgi saavutamiseks ning konsultatsioone. Programmid kestavad 6 nädalat. Lisatasu eest Tasu eest saab tellida individuaalse YouTube'i esitusloendi koos üksikasjaliku treeningprogrammi ja harjutuste oluliste tehniliste nüansside selgitusega. Soovitan seda võimalust, kuna see sisaldab kõike, mida vajate oma eesmärgi saavutamiseks. Esitusloend maksab 900.

Toitumisspetsialist, kõrgelt kvalifitseeritud treener. 24 tundi ööpäevas valves. Rohkem kui 6 aastane töökogemus fitnessi alal.Kogemus isiklikus sporditegevuses on üle 15 aasta. CMS ujumises. Koostan individuaalseid treeningu- ja toitumiskavasid, töötan tulemuste nimel, olen klientidega algusest lõpuni kaasas ning jälgin pidevalt edusamme.

Töötan ainult tulemuste nimel. Teie tervis ja ilus keha on minu peamine motivatsioon!

Koolitusprogrammid 1400 RUR.

Koolitusprogramm koostatakse 4 päeva jooksul, komplekt sisaldab: - treeningprogrammi koostamist 8 nädalaks; - lühike toitumisalane konsultatsioon eesmärgi saavutamiseks, programmi üksikasjalik selgitus ja vastused küsimustele; - 4 konsultatsiooni koolitusprotsessi käigus, programmi kohandamine protsessis;

Toitumisprogrammid 1400 RUR.

Toitumisprogramm koostatakse 4 päeva peale, komplekt sisaldab: - toitumisprogrammi koostamist 7 päevaks; - lühike elustiilikonsultatsioon eesmärgi saavutamiseks; - koostatud programmi üksikasjalik selgitus ja vastused küsimustele; - 4 konsultatsiooni toitumisprogrammiga töötamise ajal ja programmi kohandamise protsessis.

Põhjalik programm 2500 RUR.

Põhjalik programm koostatakse 6 päevaks, komplekt sisaldab: - treeningprogrammi koostamist 8 nädalaks ja toitumisprogrammi 7 päevaks; - lühike elustiilikonsultatsioon eesmärgi saavutamiseks, programmi üksikasjalik selgitus ja vastused küsimustele; - 8 konsultatsiooni tervikliku programmiga töötamise ajal;

On aeg üksteist paremini tundma õppida!

Kes ma olen Personaaltreener Toitumisspetsialist (toitumisspetsialist) Meditsiiniülikooli üliõpilane (üldmeditsiin) Ühel hooajal (kevadel 2016) võistles Fitness Bikini kategoorias, Tšeljabinski piirkonna kulturismi meistrivõistluste 15 paremat, Uurali föderaalringkonna kulturismi karikavõistluste 15 paremat

Minu treeningkogemus jõusaalis on 5,5 aastat. Oman töökogemust klientidega, kellel on probleeme seljaga (songad, väljaulatuvad osad, skolioos), rinnapiima saavate tüdrukutega, asteenilise kehaehitusega ja ülekaaluliste noortega.Aitan meeleldi unistuste figuuri saavutamisel!

Koolitusprogrammid 1800 RUR

Treeningprogramm, mis on mõeldud 3 tsükliks (ettevalmistav + kohanemine + põhiversioon algajatele; kohandamine + 2 põhiversiooni edasijõudnutele), mis põhineb teie füüsilise vormisoleku tasemel ja vastunäidustuste olemasolul. Probleemide arutamine ja tulemuste jälgimine. Võimalik on koostada programm nii jõusaali kui ka koju/õues.

Toitumisprogrammid 1800 RUR

Dieedi koostamine 7 päevaks, vastavalt oma eesmärgile - kaalutõus/langus/säilitamine. Dieet valitakse rangelt individuaalselt, lähtudes teie parameetritest, maitse-eelistustest ja võimalikest allergiatest. Lisaks kirjeldatakse üksikasjalikult kõiki toidukordi, sealhulgas kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid. Konsultatsioonid toitumise ja elustiili üle üldiselt, toitumise korrigeerimine protsessis. Vastused kõikidele teemakohastele küsimustele 24/7.

Põhjalik programm 3000 RUR.

Sisaldab individuaalselt valitud treeningkava ja toitumisprogrammi 7 päevaks, samuti pidevat suhtlust minuga Sulle sobivas režiimis ja motivatsiooni.

Minu nimi on Daria! Olen fitnessitreener, Fitnessi ja Kulturismi Kõrgkooli diplom. Ben Vader.

Olen fitnessi ja kulturismiga tegelenud umbes 6 aastat.

Teen kaugtööd, koostan treeningprogramme ja aitan oma klientidel üle minna õigele tervislikule toitumisele Armastan fitnessi ja pean seda väga oluliseks edu tingimuseks nii enda kui ka klientide jaoks. Võtan alati iga üksikjuhtumit väga tõsiselt, lähenen igaühele individuaalselt. Koolitusprogramme püüan koostada arvestades eelnevat kogemust ja oma teadmistebaasi.

Usun, et minu töös on kõige olulisem ja võtmetähtsusega armastus ja täielik pühendumine oma tööle.

Koolitusprogrammid 2500 RUR.

Programm sisaldab: - faili treeningskeemi, treeningprotsessi ja harjutuste kirjeldusega - jaotust nädala jooksul - 8-9 treeningut kuuks või kauemaks - treeningute videoteostust juurdepääsuga Telegrami kanalile

Toitumisprogrammid 700 RUR.

Programm sisaldab: 1 sõna või pdf-faili soovitustega õigele toitumisele üleminekuks: - näidismenüü - toitumine enne ja pärast treeningut - toidud, mis tuleb dieeti lisada või välja jätta.

Põhjalik programm 3000 RUR.

programm sisaldab: 1 sõna- või pdf-faili soovitustega õigele toitumisele üleminekuks: - näidismenüü - toitumine enne ja pärast treeningut - toidud, mis tuleb dieeti lisada või välja jätta - fail treeningskeemiga, treeningprotsessi kirjeldus ja harjutused - levitamine nädala jooksul - 8-9 treeningut kuuks või kauemaks - Treeningu videoteostus juurdepääsuga Telegrami kanalile

Toitumisspetsialist/treener

Kogemused spordivaldkonnas - 21 aastat, millest 8 aastat mentori, treeneri, õpetajana. Hetkel ma rauaga ei tööta, töötan oma raskusega või kergete raskustega (spordirihmad, raskused, hantlid). Tantsimine, kergejõustik ja võimlemine määrasid mu professionaalse tuleviku. Nüüd, kui seljataga on üsna väike spordikogemus, loome õpilastega ilusaid tagumikuid, jalgu, selga, kõhulihaseid ja mis kõige tähtsam – vabaneme kõverusest, igasugustest kompleksidest ja taastame enesekindluse;)

Toitumisalane kogemus 4 aastat. Toitumisteadus on minu haigus ja kirg. Selle 4 aasta jooksul olen käinud rohkem kui ühel koolitusel, seminaridel ja loengutel arstide funktsionaalse meditsiini, füsioloogide, endokrinoloogide ja toitumisspetsialistide poolt. Olen täiesti kindel, et toitumise abil ei muuda me mitte ainult oma välimust, vaid ka kõiki oma keha sisemisi komponente: füüsilist ja psühholoogilist tervist. Nagu olete juba märganud, eelistan ma õppida arstidelt, sest protsesside olemus on minu jaoks oluline, kuna inimese kaalutõusul on väga palju põhjuseid (ISEGI KUI INIMENE SÖÖB KURKID, võib ta kaalus juurde võtta.. . jah jah, oli ka selliseid). Ma ei nõustu ühiskonna stereotüüpidega toitumise kohta: a la saab kaalust alla võtta ainult brokoli (muide, on inimesi, kes seda ei söö), kana rinna ja tatraga. Seetõttu muudan inimesed saledamaks, võttes rangelt arvesse nende iseärasusi ja mis kõige tähtsam - tervislikku seisundit! On aegu, mil otsin kaalu langetamise protsessis arstide abi, kui saan aru, et tervisepilt jätab soovida...

Ma tahan, et tervete, saledate, ilusate, hoolitsetud ja sellest tulenevalt ka õnnelike inimeste arv siin planeedil kasvaks! Seega, kui oled üks või üks neist, kes soovib selliseks saada, siis aitan hea meelega!

Toitumisprogrammid 3800 RUR.

Toitumisprogramm koostatakse individuaalselt, lähtudes teie eesmärkidest, parameetritest ja tervislikust seisundist. Suhtlus WhatsApp, Telegram, Viber 2 korda päevas, hommikul ja õhtul, välja arvatud kiireloomulised olukorrad. Toetuse kestus on 3 nädalat (21 päeva) alates järgmisest maksepäevast: 1 nädal: vaatlus, arutame läbi eesmärgid, Sinu parameetrid, tervisliku seisundi, vajadusel määrame analüüsid; iga päev, kui saadate oma igapäevast toitumist ja kirjeldate oma elustiili, kohandame järk-järgult teie toitumist ja elustiili. 2. nädal: järgige minu soovitusi, jälgige tulemusi; vajadusel korrigeerime, lisame vitamiine vastavalt testi tulemustele 3. nädal: saame positiivse tulemuse, hakkate mõistma, milliseid toitumisharjumusi peaksite kujundama, milline elustiil ja toitumine teile sobivad * minu soovituste salajase rikkumise korral , lõpetame töötamise * Teen ainult isikupärast toitu. *lisatasu eest on võimalik eriarstide tugi.

Kõrgelt kvalifitseeritud treener. Rohkem kui 5 aastat kogemust fitnessi valdkonnas. Professionaali eristub alati tulemuste nimel töötamine ning pidev uue teabe ja tehnikate uurimine, millele järgneb nende asjatundlik rakendamine.

Loon programme, mis vastavad just teie kehatüübile, elustiilile, tervisele ja vormisolekule. Konsultatsiooni käigus otsustame Sinu eesmärgid: lihasmassi kasvatamine/ülekaalu langetamine; ja võimalused: kas saate külastada jõusaali / kasutada olemasolevaid vahendeid kodus või väljas treenimiseks. Peale konsultatsiooni ja Sinult saadud infot koostan spetsiaalselt Sinu jaoks koostatud individuaalse programmi.

Oluline on mõista, et treeningprotsessi edukus ei sõltu suuresti ainult teie suhtumisest treeningutesse, vaid ka õigest toitumisest. Aitan Sind personaalse toitumise loomisel, toitumise korrigeerimisel, asendades kõik “toidujäätmed” (krõpsud, majonees jne) toodetega, mis aitavad kasvatada lihasmassi või kaotada liigset rasva. Tasakaalustan teie toitumise nii valkude, süsivesikute, rasvade ja kalorite kui ka tervislike toitude osas.

Koolitusprogrammid 2000 RUR

Koolitusprogrammi koostan 2 päeva jooksul alates teenuse eest tasumisest. Telli reedel ja alusta esmaspäeval! Tellimisel täitke vorm üksikasjalikult ja mina teen ülejäänu teie eest! Mis sind ees ootab: -hästi valitud harjutused; - sinu jaoks vajalike lähenemiste ja korduste arv; - programm, mis on mõeldud 3-kuuliseks koolituseks - lühikesed näpunäited igapäevase rutiini ja toitumise kohta Seda tüüpi teenus ei tähenda programmi hooldust/muutmist selle kasutamise ajal.

Toitumisprogrammid 2000 RUR

Toiduplaani koostan 6 päeva jooksul alates teenuse eest tasumise kuupäevast. Sa oled see, mida sa sööd! Tellimisel täitke ankeet ja mina teen ülejäänu teie eest! Mis sind ees ootab: - ligikaudne toitumiskava, mis aitab teil soovitud tulemusele lähemale jõuda - tasakaalustatud hommiku-, lõuna- ja õhtusöök - õiged vahepalad - lühikesed näpunäited igapäevarutiini ja spordilisandite kohta Seda tüüpi teenus ei eelda toitumiskava, võttes arvesse kehakaalu ja keha mõõtude muutusi kasutamise ajal.

Põhjalik programm 3650 RUR.

Suurepärane pakkumine! Kombineeritud! Treeni kaks korda tõhusamalt ja säästa! Ma teen kõik 7 päevaga ja ainult 3650 rubla koolitusprogrammi ja ligikaudse toitumiskava eest. Toitumine ja treening täiendavad teineteist ning koos annavad parima tulemuse. Seda tüüpi teenus ei tähenda toitumiskava ja treeningprogrammi toetamist/muutmist, võttes arvesse kaalu ja kehamõõtude muutusi nende kasutamise ajal.

Isiklik fitness treener.

Toitumisspetsialist.

7 aastat kogemust sellel alal 3 aastat kogemust Interneti kaudu Interneti-toe alal. Selle perioodi jooksul olen kokku puutunud paljude lõksudega ja tean, kuidas aidata kliendil saada soovitud tulemus võimalikult lühikese ajaga. Teie sõnade kinnituseks , saate vaadata minu tööde arvustusi ja mõningaid fotoreportaaže minu klientidest.

• Koolitusprogrammid 1500 RUR.

  Toitumisprogrammid 1500 RUR.

  Põhjalik programm 2000 RUR

  Muutus on pikaajaline protsess, mis nõuab kontrolli ja õigeaegseid kohandusi. Minu 4-nädalane koostöö hõlmab etteantud perioodi toitumis- ja treeningprogrammi koostamist ning soovitusi sportliku toitumise ja toidulisandite võtmiseks ning vajadusel hormoonide analüüsi.