Mis on valk ja miks keha seda vajab? Valk, milleks see on? Kaalutõus. Erinevus valgu ja gainer-valgu vahel – milleks see mõeldud on?

Ära karda! Valk on lihtsalt valk!

Valk ei ole "keemia" ega "steroidid". Piisab, kui pöörduda vene-inglise sõnaraamatu poole ja saab selgeks, et inglise keelest tõlgituna on “proteiin” lihtsalt “proteiin”! Ja valk on omakorda orgaaniline ühend, mis koosneb aminohapetest. Valk mängib inimkehas väga olulist rolli ja täidab mitmeid funktsioone:

• Ehitus (struktuurne): valk on kõigi keha struktuuride ehitusmaterjal (rakumembraanidest lihaste ja sidemeteni)
• Energia: lõhenemisel vabaneb keha elutähtsateks protsessideks vajalik energia (1 g valku - 17,2 kJ energiat)
• Signaal
• Kokkuleppeline
• Reserv (salvestav)
• Transport (gaasivahetus)
• Reguleerivad
• Katalüütiline
• Kaitsev (antikehad)
• Hormonaalne

Nagu näeme, ei saa ilma valguta (valguta) täielikult eksisteerida ükski rakk ja seega ka organism tervikuna. Ja me saame selle varusid täiendada väljastpoolt. Millised on valguallikad? Võib-olla olete huvitatud.

Millest valk on valmistatud?

Eraldatud on loomset ja taimset päritolu valk. Esimesed hõlmavad valke, mida leidub linnulihas, lihas, kalas ja mereandides, munades ja piimatoodetes (seda tüüpi valke võib klassifitseerida "vahepealseks"; see on eriti oluline taimetoitlastele, kes lubavad piimatooteid oma dieeti). Taimsete valkude hulka kuuluvad kaunviljadest, seentest ja teraviljadest saadud valgud (väärib märkimist, et peaaegu iga teravili sisaldab vähesel määral valku).

Mille poolest siis erinevatest toitudest saadud valgud erinevad? Esiteks aminohapete koostis: loomse päritoluga valgud on „küllastunud“ koostisega ja sisaldavad rohkem asendamatuid (st organismi poolt sünteesimata) aminohappeid kui taimedest saadavad valgud. Teiseks imendub loomne ja piimavalk paremini ja kiiremini kui taimne valk, mis tähendab, et sellest on rohkem kasu.

Miks sa jood valku?

Valgu segude ja valgubatoonidena ei tarbi mitte ainult sportlased, vaid ka inimesed, kelle toidus ühel või teisel põhjusel valku napib. Kulturismis kasutatakse seda sageli lihasmassi suurendamiseks. Koos süsivesikutega vajame uute lihaskiudude loomiseks “ehitusmaterjali” – valku. Kui eesmärgiks on lihasmahu märkimisväärne kasv, siis läheb vajaminev valgukogus päris suureks ning alati ei jõua päevas sellist mahtu süüa. Sel juhul tulevad appi valgukokteilid. Lisaks sellele, et valgupulbrid on kergesti tarbitavad, vajavad nad seedimiseks vähem aega, kuna... aminohapped sisalduvad selles praktiliselt lõhestatud kujul. Seetõttu on valgukokteil suurepärane võimalus taastumiseks pärast treeningut, aga ka kohe pärast ärkamist. Lisaks takistab kehasse sisenev “kiirtoit” stressihormooni – kortisooli, mis tekib nii treeningul kui ka une ajal – toimet, seeläbi hoiame ära kataboolsed (hävitavad) protsessid.

Mis tüüpi valgu segusid on olemas?

Nagu me juba teada saime, võib valk (valk) olla loomset ja taimset päritolu. Valgusegud ja muud nendel põhinevad spordilisandid sisaldavad ka erinevat tüüpi valke. Valku saate osta:

Populaarseim

• Vadak – valmistatud vadakust. Imendub kiiresti tänu suurele aminohapeteks lagunemisele.
• Kaseiin – valmistatud ka piimast, kuid seedimine võtab kauem aega, seega võib seda kasutada toidulisandina enne magamaminekut. See tagab ühtlase aminohappelise tausta 6-8 tunniks. Kaseiini leidub kodujuustus.
• Soja on kiiresti seeditav, tasakaalustatud vorm.
• Mitmekomponentne – võib sisaldada mitut tüüpi valke. See on hea, kuna täidab mitmeid funktsioone: keha kiire ja järkjärguline küllastumine aminohapetega.

Vähem populaarne

• Veiselihal on spetsiifiline maitse. Seedimine võtab kaua aega (saab kasutada kaseiini analoogina).
• Muna on kiiresti ja täielikult seeditav tüüp.

Valgusegud erinevad aminohapete koostise, töötlemisastme, süsivesikute koguse ja kvaliteedi (näiteks gainer on valdavalt süsivesikute segu), maitse- ja vitamiinilisandite ning muude nüansside poolest. Valgukokteile valmistatakse nii veest kui ka piimast.

Peate meeles pidama, et valgulisandid ei tohiks moodustada rohkem kui 30% teie valgutarbimisest.

Kas valk on ohtlik?

Võib-olla on ainus oht, mida valk kujutab, individuaalne talumatus teatud tüüpi valgu suhtes või allergia. Kui olete piima suhtes allergiline, peate suure tõenäosusega kaseiini tarbimise lõpetama. Kui olete allergiline laktoosi – piimasuhkru – suhtes, peate vadakuvalgu asendama isolaadiga (see ei sisalda laktoosi).

Samuti ei tohiks neeruprobleemidega inimesed mis tahes tüüpi valke kuritarvitada. Terve keha suudab eemaldada isegi liigse valgu (kuigi sellise valguannusega toimetulekuks peate väga palju pingutama).

Iga sportlane peaks teadma valkude olulist rolli kehas. Jõutreeninguga tegelevad sportlased vajavad valku suuremal määral kui need, kelle jaoks füüsiline aktiivsus nii oluline pole.

Milleks siis valk on? See on lihtne – ilma selleta ei saa lihaseid kasvatada.

Mis on valk?

Mis on valk? Ka siin on kõik lihtne. Valk on kontsentreeritud valk. Ja ongi kõik, ei mingeid tarbetuid lisandeid ega omadusi (välja arvatud gainer – see sisaldab süsivesikuid). Kuid selle panus kehasse on hindamatu. Teadaolevalt on inimese kehas keskmiselt 70% vett, seega tuleb päevas juua vähemalt kaks liitrit vett. Suuruselt teine ​​valk on valk; keha kasutab seda kõigi kehakudede ehitamiseks. On ilmne, et ilma piisava koguse valguta on keha normaalne toimimine võimatu:

• Valk annab asendamatuid aminohappeid, mis on seotud lihaskoe ehitamisega;
• Edendab stabiilset insuliinitaset kehas;
• Toetab immuunsüsteemi ja vajalikku energiataset, keha tervist ja ilu.

Sõna "valk" on inglise keelest tõlgitud kui "valk". Vaatame, mida kuulus Vikipeedia oravate kohta kirjutab:

“Valgud (valgud, polüpeptiidid) on kõrgmolekulaarsed orgaanilised ained, mis koosnevad alfa-aminohapetest, mis on ahelas ühendatud peptiidsidemega. Elusorganismides määrab valkude aminohappelise koostise geneetiline kood, enamasti kasutatakse sünteesi käigus 20 standardset aminohapet. Nende arvukad kombinatsioonid loovad mitmesuguste omadustega valgumolekule. Lisaks sellele alluvad valgu aminohappejäägid sageli translatsioonijärgsetele modifikatsioonidele, mis võivad toimuda nii enne, kui valk hakkab oma funktsiooni täitma, kui ka rakus töötamise ajal. Sageli moodustavad elusorganismides mitmed erinevate valkude molekulid kompleksseid komplekse, näiteks fotosünteesikompleksi.

Kuidas kasutada?

Valke saame praktiliselt toiduga (liha, munad, kala, kodujuust), kuid need ei suuda alati vajalikku kogust anda. Inimene, kes end füüsilise tegevusega ei koorma, saab tavalise toitumisega hõlpsasti hakkama, tema jaoks arvutatakse valgu tarbimise määr päevas järgmiselt - 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Sportlaste puhul on olukord erinev, eriti neil, kes soovivad kasvatada lihasmassi. Nende jaoks on valgu tarbimise määr 2-4 g 1 kg kaalu kohta. Sellist kogust on toidust väga raske kätte saada. Näiteks 100 g pakk kodujuustu sisaldab 16 g valku, 80 kg kaaluv sportlane vajab päevas vähemalt 160 g valku, mis on 8-11 pakki kodujuustu (igaüks 100 g) päevas. Nii palju kodujuustu, mune või kanafileed päevas tarbida on võimatu. Seetõttu on sportlastel eriti oluline tarbida valku toidulisandina. Lihtne, ohutu, tõhus!

Meister lihaste ehitaja

Valk on peamine lihaste ehitaja, ilma selleta on lihaskiudude kasv ja taastamine pärast aktiivset treeningut võimatu. Mida intensiivsem on treening, seda olulisem on see lihaskoe ehitamisel. Kui sportlane soovib kaalust alla võtta, kuid samal ajal lihasmassi säilitada, peab ta lihtsalt valku tarbima, kuna madala kalorsusega dieet ei aita kaasa piisavale valgutarbimisele. Ilma valguta ei saa! Peaasi on valida enda jaoks vajalik kogus ja mis kõige tähtsam, hea kvaliteet. Suurepärane füüsiline vorm ja enesetunne on garanteeritud!

Kõik on vähemalt korra kuulnud sporditoitumisest, eriti valgulisanditest. Kuid mitte kõik ei tea, milleks valk on. Esiteks on neid vaja kulturistidel, sest just tänu valgule kasvab lihaskude, rääkimata selle muudest elutähtsatest funktsioonidest. Mille poolest see erineb tavalistest valgurikastest toitudest ja kas seda on vaja juua?

Valgupulbril on loodusliku toidu ees kaks olulist eelist:

• Selle mugavus – kui te ei saa süüa teha, näksida või lihtsalt ei taha süüa... see tähendab, et vajate valku. Lõppude lõpuks imendub see kiiremini kui tahke toit ja erinevate maitsete palett üllatab iga valivat sööjat.
• Pole olemas tavalist valgulist toitu, mis seeditakse 20-30 minutiga. Ja valgupulbrid on valmistatud nii, et pärast tarbimist suudavad nad kohe pakkuda kõiki nende koostises sisalduvaid vajalikke aminohappeid. Just seda teeb vadakuvalk, mida nimetatakse ka kiireks.
• Lisaks sisaldavad need toidulisandid teisi komponente, mis soodustavad ka kiiret taastumist ja kasvu pärast intensiivset treeningut, näiteks kreatiin ja asendamatud aminohapped BCAA. Näiteks 5 grammi kreatiini saamiseks (portsjon) oleks vaja ära süüa 1 kg veiseliha... räägi mugavusest!

Miks siis tüdrukud valku vajavad? Jah, kõik samadel põhjustel! Pole vahet, kas selle võtab mees või naine. Erinevalt anaboolsetest steroididest, mis toimivad hormonaalsel tasemel, avaldab valk oma toimet absoluutselt kõigile võrdselt ega saa tekitada mingit kahju (v.a selle liig).

Kas vajate kaalu langetamisel valku? Absoluutselt jah! Kuid parem on valida BCAA, sest mõned valgud sisaldavad palju süsivesikuid ja rasvu.

Valku on vaja lihaste lagunemise vältimiseks

See annab meile mitmesuguseid aminohappeid, millest igaühel on oma kindel eesmärk suurepärase tervise säilitamiseks. Kõigist nendest eesmärkidest on kõige olulisem lihaskoe parandamine ja ehitamine. Kui te ei tarbi piisavalt valku, õõnestate oma füüsilist seisundit. Lugege lähemalt, kui palju peate seda võtma.

Valk aitab säilitada ka lämmastiku tasakaalu (või positiivset lämmastiku tasakaalu), protsess, mis tagab lihaste säilimise. Kui järgite kehakaalu langetamiseks dieeti, suureneb teie valguvajadus märkimisväärselt, kuna peate osaliselt loobuma süsivesikutest - riisist, pastast ja leivast. Valgulisandist leiad erilise kasu ja pääste, kui muuhulgas ei tarbi piisavalt tavalist valgurikast toitu.

Kiireks taastumiseks on vaja valku

Arvukad uuringud on näidanud, et valkude süntees suureneb, kui valku võetakse enne ja pärast treeningut. Enne treenimist aitab see kaitsta lihaseid kurnavate jõuharjutuste ajal ning pärast seda ergutab taastumisprotsessi ja uute lihaskiudude loomist.

Vajalik tugevate luude jaoks

Paljud inimesed ei saa piisavalt kaltsiumi erinevatel põhjustel: mõned ei omista sellele tähtsust, teistel on raskusi piimatoodete seedimisega. Kuid just tema teeb luud tugevaks ja mängib olulist rolli lihaste kokkutõmbumisel. Selleks on valk, mille üks kulbitäis sisaldab 20% kaltsiumi päevasest väärtusest. Kui joote valgukokteili enne ja pärast jõutreeningut, saate juba peaaegu poole oma päevasest kaltsiumikogusest.

Vajalik taimetoitlastele

Taimetoitlastel on mõnikord väga raske saada vajalikke portsjoneid täisväärtuslikku valku teradest, puuviljadest, köögiviljadest ja pähklitest. Tänapäeval leiate sporditoidu turult palju alternatiive soja, muna ja isegi kanepivalgu kujul. Need toidulisandid muudavad taimetoitlaste elu palju lihtsamaks ja muudavad nende treeningud tõhusamaks.

Lihtsalt mugavus

Dieedi planeerimine ja edasine toiduvalmistamine on väga rutiinne ja tüütu ülesanne, kuid väga vajalik. On neid, kellel pole aega ega võimalust oma nädala toitumist planeerida ja seetõttu jooksevad McDucki või muudesse “ebatervislikesse” asutustesse. Selleks on vaja valku ja valgusegusid - viska paar lusikat mikserisse, lisa piim, lisa banaan ja klopi läbi. Pakutakse tasakaalustatud süsivesikute, valkude ja rasvade toiduallikat.

Valk peaks olema teie sportliku toitumise nimekirja tipus, mistõttu on see põhiline toidulisand – iga eduka dieedi ja treeningprogrammi aluseks.

Paljud inimesed usuvad, et valgu võtmine on vajalik ainult lihasmassi kasvatamisel. Kuid hiljutised uuringud selles valdkonnas näitavad, et see pole kaugeltki nii. Valk osaleb aktiivselt mitte ainult lihaste, vaid ka kõigi meie keha organite ehitamises. Selle puudus põhjustab rasvamassi kogunemist, organism ei saa vajalikku kogust ehitusmaterjali, juuksed muutuvad rabedaks ja nahk lõtvuks. Seetõttu eelistavad paljud tüdrukud tänapäeval valgu abil kaalust alla võtta. Lugege altpoolt, kuidas seda õigesti võtta, mis tüüpi valke on teada ja kuidas need erinevad.

Proteiini eelised

Tänapäeval on valku saadaval mitmes variandis: pulber, kokteilid, batoonid. Kui soovite kaotada paar kilogrammi ja mitte tunda nälga, siis see toode on teile kohustuslik. Kuid lihtsalt voodis lamades ja valgukokteili juues ilusat vormi ei saa.

Niisiis, valk mitte ainult ei aita moodustada lihaseid, vaid võidab ka näljahäda ilma teie figuuri kahjustamata, kiirendab ainevahetusprotsesse ja osaleb rasvade hävitamise protsessis. Lõppude lõpuks vajab keha valkude seedimiseks palju rohkem energiat kui selles, nii et keha hakkab rasvu lagundama, saades samal ajal puuduvad kalorid, mis viib mahu vähenemiseni.

Valgu söömine kaalu langetamise ajal vabastab teid lõtvunud nahast ja lõtvunud otstest. Valk mõjutab ka süsivesikute lagunemist, kontrollides glükeemilist indeksit.

Valkude kahjustus

Mõned inimesed on sportliku toitumise ja eriti valkude suhtes üsna ettevaatlikud. Selle kasutamise eeliste kahtluse alla seadmine. Mõnede negatiivsete omaduste omistamine valkudele: negatiivne mõju potentsile, neerudele ja maksale. Uuringud on aga näidanud, et puhas valk ei avalda organismile mingit hävitavat mõju. Vastupidi, see taastab elundite toimimise, sponsoreerides keha ehitusmaterjaliga.

Erandiks on inimesed, kellel on individuaalne valgutalumatus, kuid see on üsna väike grupp ja kui te sellesse ei kuulu, võite valku võtta igas vanuses. Peaasi on pöörata tähelepanu toote kasutamise reeglitele. Lõppude lõpuks, sõltuvalt teie eesmärkidest on teie valgutarbimise ajakava erinev.

Valk kehakaalu langetamiseks

Seda tuleks kasutada väga ettevaatlikult. Need võivad asendada ühte või mitut toidukorda. Lõppude lõpuks ei tunne te pärast 200 ml joogi joomist nälga 3-4 tundi. Üleliigsete kilode kaotamisel ei tohi kunagi toidukordade ajal valku juua. Sellel võib olla vastupidine mõju. Kui olete näksinud, oodake 45-55 minutit enne valgu võtmist.

Kas on muid põhjuseid, miks kaalu langetamise ajal valku tarbida? Muidugi on.

Kui olete dieedil, vähendate loomulikult tarbitava toidu kogust, mis võib põhjustada valgupuudust ja keha hakkab seda lihastelt laenama, mis viib nende lõtvumiseni, küüned hakkavad kooruma, juuksed lõhenevad. ja puruneb ning luustik muutub õhemaks.

Valkude madal kalorsus ja kõrged energiakulud selle töötlemiseks toovad kaasa rasvamassi olulise vähenemise. Lõppude lõpuks laenab keha kaloripuuduse olemasolevatest rasvavarudest.

Parim aeg kaalu langetamise eesmärgil valkude tarbimiseks on 1,5-2 tundi enne treeningu algust, eelistatavalt siis, kui tegemist on aktiivse aeroobse treeninguga.

Kui viibite päeval kuskil, siis võite oma välimust ja tervist kahjustamata näksida valgubatooniga, pestes selle piisava veega maha.

Tänapäeval on müügil suur valik seda toodet. Saate valida igale maitsele sobiva magustoidu. Allpool räägime valgu tüüpidest, nii et batooni või mõne muu valgutoote valimisel pöörake tähelepanu kasutatava valgu tüübile. Sellest sõltub magustoidu maksumus.

Valkude tüübid

Tänapäeval toodetakse mitut tüüpi valke, millest igaüks erineb oma omaduste ja puhastusastme poolest:

• Kõige soodsam on taimne sojavalk. Seda kasutatakse sageli odavate kommibatoonide tootmiseks, mida tarbitakse suupistetena.
• Kaseiinvalk on valmistatud kääritatud piimast, see küllastab keha pikemaks ajaks kui eelmine.
• Loomsete valkude puhastamisel saadakse vadakukontsentraat, mis on oma madala hinna tõttu üsna populaarne inimeste seas, kes soovivad igaveseks liigsetest kilodest vabaneda. Kuid seeditava toote protsent selles ei ületa 62–63%.
• Kõrgelt puhastatud valk saadakse vadakuisolaadi valmistamisel. Tänu kõrgtehnoloogilistele protsessidele ulatub seeditava valgu kogus üle 96%, samas kui laktoosi kogus selles on minimaalne.
• Kõige puhtam ja paremini seeditav valk on vadakuhüdrolüsaat. See on uut tüüpi valk, mis imendub maksimaalselt ja küllastab keha. Üsna kõrge hind on selle ainus negatiivne tegur.

Kuidas valku võtta

Enne küsimusele vastamist peaksite välja selgitama valgu tarbimise põhjuse. Kui teie eesmärk on juua valku pärast treeningut, eriti jõutreeningut. Kui aga tahad kaalust alla võtta, siis võid iga toidukorra asendada valmistatud kokteiliga või juua klaasi 1,5-2 tundi enne treeningu algust. Proovige teha rohkem, see suund koos valguga aitab teil lühikese aja jooksul vabaneda liigsetest kilodest.

Ära karda, et õhtusöögi asendamine näiteks valgukokteiliga jätab sind nälga. Joogis sisalduv valk küllastab teie keha piisavalt ilma teie figuuri rikkumata.

Lisaks on kokteil madala kalorsusega, hoolimata selle imelisest kreemjas maitsest koos arvukate toonidega.

Valguga kaalu kaotamise üldpõhimõte on järgmine. Keha vajab energia tootmiseks lihtsalt süsivesikuid ja just nende poole pöördub ta kõigepealt tuge. Asendades hommiku- või õhtusöögi valgukokteiliga, ei vähenda te mitte ainult einete kalorisisaldust, vaid ka järsult vähendate süsivesikute hulka oma dieedis. Viimase puudumisel hakkab keha, kes ei saa piisavalt energiat, võtma seda rasvavarudest. Järelikult muutub rasvakiht õhemaks ja kaob. See on aga võimalik ainult siis, kui lülitate oma ajakavasse kardiotreeningud. Vastasel juhul pole kehal põhjust lisakaloreid vabastada.

Mis kõige tähtsam, ärge unustage üht olulist põhimõtet. Korraga suudab keha omastada umbes 40 g valku. Seetõttu ei tohiks korraga suuri portsjoneid tarbida. Parem on need jagada mitmeks etapiks. Joo viimane osa kokteilist hiljemalt 2,5 tundi enne magamaminekut.

Kus leidub valku?

Saate oma keha valguga küllastada mitte ainult spetsiaalsete kokteilide ja batoonide tarbimisega. Igapäevases toidus leidub palju valku. Loomset valku leidub lihas, kalas, linnulihas ja munades. Lisaks loomsele komponendile saate oma dieeti täiendada taimsete valkudega, nagu herned, sojaoad, spargel, läätsed ja oad.

Kuidas valmistada valgukokteili

Joogi saate valmistada mitte ainult kallite spetsiaalsete pulbrite abil. Kodus saab valgujoogi valmistada blenderi abil, vahustades kõiki selles olevaid koostisosi päris hoogsalt. Siin on mõned sellised retseptid:

• 360 ml madala rasvasisaldusega piima, 125 g naturaalset jogurtit, veidi värskeid maasikaid ja lusikatäis linaseemneid;
• 260 ml piima, 1 lusikatäis mett, banaani, veidi jahvatatud kaerahelbeid ja naturaalset jogurtit;
• 300 ml piima, banaani, 150 g kodujuustu, 2 lusikatäit kaerahelbeid, lusikatäis mett;
• 200 ml piima, banaani, näputäis kaneeli ja mett;
• 200 ml piima, banaani, 1 munavalget, 60 g kodujuustu, veidi puuviljasiirupit.

Ja veel üks väike näpunäide. Kui banaan enne kasutamist sügavkülma panna, tuleb smuuti paksem. Eelistage looduslikke tooteid. Kui ostate pulbrit poest, pöörake tähelepanu selles sisalduvatele koostisosadele.

Üks joogiportsjon ei tohiks ületada 260-310 g See on täiesti piisav, et isu maha suruda kauemaks kui 3 tunniks.

Valk on kõige populaarsem sporditoitumine maailmas. Nagu kõike populaarset, ümbritseb valgu tarbimist palju müüte. Alates impotentsusest valgu võtmisel kuni "valk on jokkide toit". Meie artiklis räägime teile, mis on valk, millistes toitudes seda leidub ja miks seda vaja on. Räägime ka valkude kasulikkusest ja kahjust ning sellest, kui palju valku korraga imendub.

Mis on valk?

Valk ehk valk (kõnekeeles) on orgaaniline ühend, mis koosneb aminohapetest. Valgu nimetuse all saab kombineerida kõiki aminohappeid, valke, kaseiine, isolaate – kõik see on kas valk või selle komponendid. Valk koosneb 21 aminohappest ja ainult 8 neist ei suuda organism ise sünteesida, need on asendamatud. Näiteks esindab see ainult 3 asendamatut aminohapet: leutsiin, isoleutsiin, valiin. Kirjutasime bcaa omadustest ja kasutamise vajadusest aastal.

Valgu eelised

Peaaegu kõik meie kehas koosneb valkudest: elundid, lihased, juuksed, küüned, nahk, aju. Valgu roll inimese elus on selge ilma täiendavate selgitusteta.

Mille eest vastutab valk inimkehas?

• Immuunsus. Antikehad, mis kaitsevad keha infektsioonide eest, on valgud.
• Ehitusmaterjal. Valk on keha ehitusmaterjal.
• Energia. 1 gramm valku annab 4 kcal, kuid neid kasutatakse siis, kui süsivesikute varud on ammendunud.
• Transport. Hemoglobiin, mis on sportlastele nii oluline, on samuti valk.
• Vahetusprotsessid. Ilma valkudeta ei toimu kehas ühtegi protsessi.

Valkude võimalik kahju

On uuringuid, mis viitavad kõrge valgusisaldusega dieedi ohtudele. See tekitab suurenenud koormuse neerudele ja maksale ning tekib dehüdratsiooni oht. Kuid kõik need kõrvaltoimed on seotud suurte valguannustega (rohkem kui 5 g 1 kg kehakaalu kohta). Riske saab vähendada, kui süüa valgurikkal dieedil nii taimseid kui loomseid valke ning juua piisavalt vedelikku.

Suured valguannused ei ole kahjulikumad kui suured rasva- või süsivesikute annused, kuid kumbki neist pole kasulik. Kõigil valkudega seotud õudusjuttudel pole alust, eriti kuulujutud impotentsuse kohta. Selliseid probleeme pole kunagi tekkinud lihast, piimast ja kodujuustust, kuid järsku on need tekkinud proteiinist. See tuleb kulturismi valdkonnast, kus lisaks proteiinile kasutatakse tõsisemaid ja kahjulikke ravimeid. Neil on täpselt need kõrvaltoimed, kuid nad ei räägi nende võtmisest ja tavalised inimesed näevad ainult valku. Valgud, nagu liha, piim ja muud valgutooted, vastupidi, avaldavad positiivset mõju kõigile kehas toimuvatele protsessidele, sealhulgas reproduktiivfunktsioonidele.

Valku sisaldavate toiduainete loetelu

Valguvajaduse saate rahuldada taimse ja loomse päritoluga valkudest. Kui loomne valk on täisväärtuslik, siis ei ole taimsel valgul täielikku aminohappelist koostist. Seetõttu peavad taimetoitlased ja veganid oma toitumist õigesti tasakaalustama ja valgusegusid tarbima.

Allpool oleme koostanud nimekirjad kõige valgurikkamatest toiduainetest. See ei tähenda, et sa peaksid sööma ainult neid, vaid suurem osa valkudest peaks tulema neist.

Loomsed valgud: toodete loetelu

1. Kana. 20 g 100 g kohta Tervislik ja soodne madala rasvasisaldusega toode. Kõige kasulikum osa on rinnad. Võib kasutada mis tahes kujul.
2. punane kala. 22 g 100 g kohta Natuke rohkem valku kui kanalihas, aga ka suurem rasvasisaldus. Rasv on väga tervislik (oomega-3). Hind pole regulaarseks kasutamiseks kõigile taskukohane, kuid seda toodet ei tasu unustada.
3. Veiseliha. 19 g 100 g kohta Tuntud madala rasvasisaldusega valguallikas. Veiselihapraad on iga sportlase toit.
4. juust. 25 g 100 g kohta Kõrge rasvasisalduse tõttu ei kuulu see toode kaugeltki spordidieetide liidrite hulka. Kuid ärge unustage oma pastale aeg-ajalt juustu puistata või kanarinda maitsestada.
5. Kodujuust. 17 g 100 g kohta Parim kaseiini allikas, aeglaselt seeduv valk. Soovitame seda kasutada öösel ja kirjutada annuste vahel pikkade intervallidega. Küllastustunne ja lihaste toitumine on garanteeritud.
6. Piim ja keefir. 3 g 100 g kohta Piim on kõige kiiremini seeditava valgu allikas. Ei sobi eraldiseisva allikana, kuid sobib ideaalselt omletti ja valgukokteile.

Millised toidud sisaldavad taimset valku? Ostunimekiri

1. Kinoa terad. Kõige tasakaalustatum taimne valk. Aminohapete koostis on lähedane piimatoodetele ja valgusisaldus on 16 g 100 g toote kohta. Mitte küll kõrgeima sisaldusega, aga kõige rikkalikuma aminohappe koostisega.
2. Chia seemned. Valgusisaldus – 20 g 100 g toote kohta. Lisaks sisaldavad need rohkem kaltsiumi kui piimatooted. Soovitatav veganitele ja taimetoitlastele!
3. Maapähklipasta. Valku 25 g 100 g kohta On mitmeid puudusi: kõrge kalorisisaldus ja palju rasva. Kuigi see rasv on tervislik, pole see siiski soovitatav neile, kes kaloreid loevad. Kuid maratonijooksjatele, suusatajatele ja ujujatele on see suurepärane suupiste.
4. Kikerherned. Palju tervislikke vitamiine ja mineraalaineid, lisaks 19 g valku 100 g toote kohta.
5. Maapähkel. Rohkem kui 20 g valku 100 g kohta.Maitsev ja tervislik.
6. Läätsed ja oad. Sisaldab olenevalt sordist 17-23 g valku 100 g kohta

Kui palju valku imendub ühel toidukorral?

Sportlaste seas on ammu levinud info, et üle 30 g valku pole mõtet korraga tarbida. Väidetavalt ei assimileerita kõike, mis on üleval. On see nii? Kui palju valku suudab meie keha ühe toidukorraga tegelikult omastada?

Kui inimene ei omasta üle 30 g valku, siis kuidas ellu jäävad inimesed, kes söövad 3 korda päevas? Ja neid on enamus, eriti need, kes teevad rasket füüsilist tööd. Selle teooria põhjal saab keha 3 korda mitte rohkem kui 90 g valku. Pealegi on see parimal juhul ja tasakaalustatud toitumise korral. Suure kehalise aktiivsuse valgunorm on vähemalt 1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Sel juhul tekiks pidev valgupuudus ja sellest tulenevad probleemid.

Kui see nii oleks, oleks inimkond võinud juba ammu kaduda. Meie keha on keeruline süsteem, palju keerulisem, kui esmapilgul tundub. Seedimisprotsess on terve keemiliste reaktsioonide ahel, mida reguleerivad spetsiaalsed hormoonid. Seedimist saab organism kunstlikult aeglustada, et omastada võimalikult palju toitaineid. Seega inimene, kes tarbib korraga 120 g valku ja võtab 4 korda 30 g, saab sama palju valku. Mõlemad jäävad ellu ja mõlemad on terved. Esimesel on üks pikk seedimine, teisel 4 lühikest.

Muidugi on parem oma toidukorrad poolitada, mitte üle süüa ja seedesüsteemi mitte üle koormata. Aga võtsid 50 g valku või 25 g - organismi jaoks pole vahet, peaasi, et võtsid.

Söö õigesti ja ole tervislik :) Kui sul on midagi lisada või vastuväiteid esitada, siis kirjuta kommentaaridesse ja arutame seda.