Kehaehitus

Pulmasuuruse toitumisspetsialist Ksenia Selezneva elulugu. Toitumisnõustaja Ksenia Selezneva: kuidas õigesti süüa

Toitumisuuringute Instituudi toitumisspetsialist, gastroenteroloog, meditsiiniteaduste kandidaat Ksenia Selezneva. tõi välja mõned reeglid, mida peaksid järgima need, kes soovivad neid liigseid kilosid kaotada.

Dieet
Esiteks peate sööma sageli - iga kahe kuni kolme tunni järel. Kui sööte sageli, pole teil aega kontrollimatu isu tekkeks ja ainevahetuse aeglustamiseks.

See on oluline: üle kolmetunnised söögipausid on kahjulikud.
Esiteks sunnib tõsiselt tekkinud isu sööma kaks kuni kolm korda rohkem, kui keha vajab.
Ja teiseks aeglustavad pikad pausid ainevahetust ning ükskõik mida ka ei sööks, toidu omastamine ei lähe nii nagu peaks. Keha üritab osa saadavast reservi kõrvale panna ja mitte kulutada - ju nad ei toitnud seda pool päeva ja järsku puhkes sõda ja järgmiseks paariks ei jätkuks toitu. päevad?

Toidukordade vahel peaks olema hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök ja väikesed vahepalad.

Suupisted mängivad väga olulist rolli. Nende eesmärk on takistada teil põhitoidukorral normist rohkem süüa. Teiseks hommikusöögiks soovitan süüa puuvilju, marju või juua smuutisid. Ja pärastlõunaseks suupisteks - hapupiimatooted, kõrvitsaseemned, pähklid ilma soolata.
Jäta pärastlõunane suupiste vahele – söö õhtusöögiks rohkem – kontrollitud!

Kas ebaregulaarse ajakava tõttu on raske oma toitumist jälgida?

Hoolitse oma söögikordade eest enne tähtaega. Hoia alati käepärast “valve” tooted: soolata pähklid, värsked marjad, kuivatatud puuviljad, täisteraleib pehme juustu ja ürtidega või kergelt soolatud kala, naturaalne jogurt näiteks kõrvitsaseemnete ja teraviljalisandiga.

Õige hommiku-, lõuna- ja õhtusöök

Kaalulangetamise ajal on hommikusöök päevamenüüs väga oluline. Kui te ei söö hommikusööki või sööte seda valesti, andke oma kehale kohe “käsk” terveks päevaks.

Milline on õige hommikusöök? Need on liitsüsivesikud, mis annavad teile energiat pikaks ajaks: teraviljad, teraviljad, müsli, mitmesugused kodujuustu toidud, munapuder või salat täisteraleiva viiluga.

Hommikusöök peaks olema rikkalik ja toimuma ühe tunni jooksul pärast ärkamist. Ärkasid üles, jõid 1 või 2 klaasi vett, valmistasid oma seedesüsteemi tööle ja umbes 30 minutit pärast klaasi vee joomist võid hommikusööki süüa.

Lõunasöögi ajal on parem süüa rohkem rasvaseid valke, mida leidub lihas, linnulihas ja rasvases kalas.

Valku tuleks täiendada salatiga värsketest köögiviljadest, ürtidest, lehtköögiviljadest (näiteks rukola või spinat, mis mõjuvad väga hästi maksale), maitsestada taimeõliga. Selleks sobib eriti hästi linaseemneõli, mis sisaldab suurel hulgal polüküllastumata rasvhappeid oomega-3 ja oomega-6, mis vastutavad närvisüsteemi seisundi ja naha tervise eest. Võite kasutada kõrvitsaseemneõli, mis on meestele (eesnäärme jaoks) äärmiselt kasulik.

Õhtusöök peaks koosnema kõige kergemini seeditavast toidust: termiliselt töödeldud köögiviljadest (toortoit on õhtuti vähem seeditav) ja lahjast valgust – mereannid või kala.

Valmistame asjatundlikult süüa

Kõige kasulikum on muidugi aurutamine. Topeltkatel, multikeetja on ratsionaalse toitumise ja tervisliku eluviisi sõbrad.

Aga ainult topeltboileriga toidu söömine on igav. Nii et saate vaheldumisi. Kõik toiduvalmistamise viisid on lubatud, välja arvatud praadimine. Ei tohiks olla kombinatsiooni: kuum pind, õli ja tooted. See tähendab, et see on lubatud: topeltboiler, keevas vees keetmine, küpsetamine, hautamine ja isegi grillimine.

«Inimese toitumine peaks olema mitmekülgne ja maitsev. Te ei saa dieedist välja jätta süsivesikuid ja rasvu, kuna see põhjustab terviseprobleeme. Sama kartul ja pasta on täiesti kahjutud, kui neid korralikult keeta ja hommikul süüa.
Soovitan valida kõva nisu pasta ja mitte lisada sellele koore- või rasvasisaldusega juustu baasil kõrge kalorsusega kastmeid. Mis puutub kartulitesse, siis isegi ahjukartul ei tee halba, kui te neid ei kuritarvita.

Lihtsalt pöörake tähelepanu sellele, kui palju soola ja suhkrut teie toidus on. Vähem on parem.
Pidage meeles, et soola ja suhkrut leidub peaaegu kõigis toiduainetes, mida poest ostame.
Püüa toiduvalmistamise ajal toidule soola mitte lisada, võid roogi veidi soolata otse õhtusöögitaldrikul.

Vältige õhtusöögiks soola b, et mitte ärgata turse ja veest saadud lisakilodega (sool hoiab vett kehas kinni).
Ärge lisage teele ja kohvile suhkrut. Isegi kui see on teie pikaajaline harjumus, alustage sellest võõrutamist, vähendades järk-järgult lisatud suhkru kogust. Kasutage parem mett.
Ja ärge laske end petta – pruun suhkur on ikkagi suhkur, vähendatud naatriumsool, jodeeritud või sojakaste on ikkagi sool.

Joogirežiim

Vedelik mängib meie kehas olulist rolli. 70% meie kehakaalust koosneb veest. See on ainevahetuse kõige olulisem osaleja, iga raku osa ja täidab rakkudevahelisi ruume.
Iga dieedi tõhusus sõltub tarbitud vedeliku kogusest. Miks on vaja kaalulangetamise ajal juua piisavalt vaba vedelikku?
On arvamus, et kui soovite kaalust alla võtta, peate piirama mitte ainult toidu, vaid ka vedelike tarbimist. See ei ole tõsi. Kui soovid kaalust alla võtta, joo rohkem vedelikku.
Oluline on jälgida soola kogust toidus. Sool säilitab kehas vedelikku, seega peate selle kogust dieedis piirama nii palju kui võimalik, eriti õhtuti, ärge sööge ausalt öeldes soolast toitu (juust, soolakala, marineeritud kurgid, seened, hapukapsas jne), ära lisa soola keetmise ajal ja ära lisa soola roogadele.

Vesi on vajalik metaboolsete protsesside jaoks, et õigeaegselt eemaldada kehast kõik mittevajalikud - kõik ainevahetusproduktid.

Alustuseks teeme kohe reservatsiooni, et supid, keefir ja mahlad on need, mis nõuavad seedimist, nii et me ei arvesta neid vaba vedeliku koguhulga hulka, mida päevas tuleb juua. Ja kõigi lemmikkohv on üldiselt kerge diureetilise toimega, eemaldades kehast vedelikku, nii et 1 tassi kohvi kohta, mida juua, tuleb lisada vähemalt 1 klaas vett kuni vajaliku vaba vedeliku mahuni.

Vaba vedeliku all peame silmas vett, rohelist, suhkrulisandita taimeteed ja piima.

Igaühel on oma norm – kuskil 30-40 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Kõigi lemmikkohv on kergelt diureetilise toimega (viib kehast välja vedelikku), seega 1 tassi kohvi kohta tuleb juua vähemalt 1 klaas vett rohkem.

Miks peaksite vett jooma?

1. Vesi – detox’i asendamatu komponent – viib organismist välja ainevahetusproduktid, toksiinid.
2. Mõjutab ainevahetust.
3. Vedeliku puudumisel toidus, eriti kehakaalu langetamisel, pakseneb sapipõies sapipõies, mis on täis kivide moodustumist koos järgneva sapipõie eemaldamisega.
4. Hoiab ära dehüdratsiooni.
5. Aitab hoida nahka toonuses.
6. Soodustab regulaarset roojamist.
7. Reguleerib kehatemperatuuri läbi higistamise.

Vett on kõige parem juua 30 minutit enne sööki või tund pärast sööki. Vedeliku kasutamine vahetult söögi ajal või vahetult pärast seda põhjustab toidu imendumise aeglustumist, seedemahla lahjendamist.

Võtame vitamiine

Ükskõik, kuidas sa sööd, on võimatu 100% tagada endale kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained. Ja veelgi enam sellistel organismile rasketel perioodidel nagu kevad või varakevad, mil me kõik kannatame vitamiinipuuduse, hüpovitaminoosi käes. Seetõttu on loomulikult parem konsulteerida arstiga ja valida individuaalne ravikuur ja annus. Aga vitamiine tuleb juua – meil pole neid piisavalt.

«Isegi kui inimese toidus oleks 5000 kcal, jääks tema kehas ikkagi teatud elementide puudus. Seetõttu ei tohiks vitamiine võtta kuurina, vaid peaaegu jooksvalt, pärast spetsialistiga konsulteerimist.

6 toodet kehakaalu langetamiseks

Toit, mida on hea süüa, et kaotada kaalu, hoida kaalu soovitud normi piires ja samal ajal mitte jääda nälga.

kanepiõli
Sisaldab antioksüdante vananemise vastu võitlemiseks, fosfolipiide, vitamiine, polüküllastumata rasvhappeid, mis on eriti vajalikud kaalu langetamise protsessis.

Brokkoli
Asendamatu magneesiumi, kaaliumi, kaltsiumi, vitamiinide ja mineraalainete, kiudainete allikas. Lisa salatitele, püreestatud suppidele ja juurviljadele.

Kala ja mereannid
Suurepärane täisväärtuslik valk, mis annab kauakestva küllastustunde ja ei lase kaalu langetades lihasmassi kaotada. Niipea, kui toidus pole piisavalt valku, hakkab inimene sööma palju lihtsaid süsivesikuid ja kaalus juurde võtma.

kirjutatud
See on rikas kiudainete poolest, mis aitavad kaasa keha regulaarsele isepuhastumisele. Nad eemaldavad halva kolesterooli, kiirendavad ainevahetust, soodustavad kaalulangust.

Avokaado
Sisaldab monoküllastumata rasvhappeid, mis vastutavad naha elastsuse eest kehakaalu langetamise ajal.

Jõhvikas
Peamine antotsüaniinide allikas, millel on omadus vältida kaalutõusu. Välisteadlased viisid läbi eksperimendi: loomadele anti toitu, milles oli palju ebatervislikku rasva, ühele rühmale anti antotsüaniine sisaldavaid toite, teisele mitte. Antotsüaniine saanud rühm võttis kehakaalust 25% vähem juurde kui need, kes antotsüaane ei saanud.

Kevadine menüü kogu perele

1. Kevadeks sisaldavad viimasest saagist talletatud puu- ja juurviljad juba minimaalses koguses toitaineid. Täiskasvanud, nagu lapsed, ei pea neid aga menüüst välja jätma. Vastupidi, peate proovima laual olevate köögiviljade, ürtide ja puuviljade komplekti võimalikult palju mitmekesistada. Köögi- ja puuviljad on ju ka meie kehale vajalike kiudainete allikas, mis aitab suuresti seedimist. Isegi kui teie laual on alati täisteraleib või kliileib, ei piisa nendes sisalduvast kiudainete kogusest normaalseks ainevahetuseks – juurviljad on kohustuslikud.

2. Hea on kasutada erinevat värvi köögi- ja puuvilju – need sisaldavad erinevat komplekti vitamiine ja toitaineid.

3. Saate valmistada värskelt pressitud köögivilja- ja puuviljamahlu. Pidage meeles, et mida rohkem viljaliha mahlas, seda tervislikum see on, mis tähendab, et smuutid (köögiviljad, puuviljad, marjad blenderiga vahustatud ja väikese koguse veega lahjendatud) on palju paremad kui mitu korda filtreeritud mahl – kuigi läbipaistev, kuid palju vähem väärtuslik.

4. Puuviljamahlu soovitatakse juua mitte rohkem kui kaks korda nädalas, parem on neid veega lahjendada. Fakt on see, et puuviljamahlades on väga kõrge suhkrusisaldus ja niipea, kui inimene seda joob, tõuseb tema veresuhkru tase järsult. Mõne aja pärast langeb järsult ka glükoosi tase – sellised langused võivad olla tervisele kahjulikud. Parem on teha mahla köögiviljadest või köögiviljade ja puuviljade segust – neid võib juua vähemalt iga päev. See võib olla mis tahes kombinatsioon, mis teile meeldib: õun, apelsin, seller, porgand, peet (väikestes kogustes), aga ka kõik rohelised (roheliste probleem on see, et mitte iga mahlapress ei võta seda).

5. Kui teile meeldib porgandimahl, peate arvestama, et talle kasulik A-vitamiin on rasvlahustuv, mis tähendab, et peate jooma sellist mahla koos väikese koguse rasvaga - lusikatäis koort või hapu kreem. Ka puhta porgandimahla kuritarvitamine pole seda väärt. Kindlam on segada näiteks porgandid pooleks õunaga.

6. Kevad on ägeda beriberi periood, nii et isegi kui proovite võimalikult õigesti toituda, peate sel ajal, kui keha varu on ammendunud, võtma multivitamiinide komplekse. Kui immuunsüsteem on oluliselt vähenenud ja haigus on tulemas, võite suurendada C-vitamiini päevast kogust – see võimas antioksüdant annab sõna otseses mõttes energiat.

7. Kõige kasulikum "energiajook" on kibuvitsamarjade tõmmis. See on kasulik nii täiskasvanutele kui ka lastele. Kõige sobivam metsik roos on mägi, parem, kui see pole jahvatatud, vaid terve.
Kibuvitsamarja pruulitakse mitte keeva veega, vaid umbes 80-kraadise veega ja infundeeritakse üleöö (soovitavalt termoses).
Või võite panna puuviljad väikeses koguses vett 15-20 minutiks veevanni, seejärel lisada sooja vett ja nõuda mitu tundi termoses.

Loodusliku roosi keetmise retsept

kuivatatud kibuvitsamarjad - 20 g
vesi - 200 ml

Kokkamine:

1. Loputage kuivatatud kibuvitsamarju külma veega.
2. Jahvatage kohviveskis.
3. Vala peale keev vesi ja keeda 10 minutit.
4. Nõuda 4 tundi jahedas kohas.
5. Seejärel kurna.

8. Kevadel hakkavad paljud inimesed võitlema ülekaaluga – kilodega, mis talvega “üles jooksid”. Kuid peamine soovitus on suhtuda endasse, oma tervisesse ja kehasse lugupidavalt.
Ärge üle sööge, siis näljutage ennast, vaid hoidke end pidevalt vormis ja sööge õigesti. Siis 2-3 lisakilo, isegi kui need ilmuvad, kaovad.
Te ei pea drastiliselt ranget dieeti pidama, saate dieeti veidi kohandada. Nagu juba mainitud, peate sööma iga kahe kuni kolme tunni järel. Ideaalne menüüvalik näeb välja selline: hommikusöök, teine hommikusöök, lõunasöök, pärastlõunatee, õhtusöök, suupiste enne magamaminekut. Oleme valmistanud lihtsaid ja maitsvaid roogasid, mis peaksid sisalduma nende inimeste toitumises, kes otsustavad kaalust alla võtta.

Hommikusöök
Hommikusöök on üks tähtsamaid söögikordi. Sel ajal on parem süüa igasuguseid teravilju, mune, juustukooke. Lõpeta hommikusöök suhkruvaba joogiga.

Vaata dieettoitude retsepte:

1. Aurutatud omlett

munad - 2 tk.
piim - 50 ml
või - 7 g
sool - maitse järgi

Kuidas omletti aurutada:

1. Murra munad ja vala kaussi.
2. Lisa maitse järgi soola ja piima.
3. Sega hoolikalt ja seejärel vahusta.
4. Vala saadud segu võiga määritud vormi.
5. Kata ja auruta pehmeks. Võite kasutada kahekordset boilerit või aeglast pliiti.
6. Soovi korral võid serveerimisel omleti peale valada sulavõi.

2. Dieet-juustukoogid ahjus

kodujuust (kuni 5% rasva) - 250 g
muna - 1 tk.
manna - ½ tassi
suhkur - maitse järgi
taimeõli - mõni tilk määrimiseks

Kuidas küpsetada ahjus dieetjuustukooke:
1. Sega kodujuust munaga põhjalikult ühtlaseks massiks, lisades järk-järgult 1 spl. lusikatäis manna Samal ajal sega pidevalt (lisa nii palju kui vaja, et saaksid pallikesed veeretada).
2. Soovi korral lisa massile suhkur.
3. Määri käed õliga, et oleks lihtsam kodujuustupallikesi veeretada.
4. Iga pall (umbes 1 sl kodujuustu ja munamassi) purustatakse veidi, et anda juustukookidele klassikaline kuju.
5. Tõsta juustukoogid pärgamendile ja küpseta ahjus 180 kraadi juures umbes 30 minutit.

3. Linaseemnepuder kuivatatud puuviljade ja pähklitega

Linaseemnepuder on suurepärane dieettoit, mis on iga inimese tervislikuks toitumiseks hädavajalik. Linaseemnejahu saate osta peaaegu igas supermarketis. Või saate seda ise valmistada, lihtsalt jahvatades linaseemneid kohviveskis.

piim - 1/2 tassi
linajahu - 2 spl. lusikad
hakitud kuivatatud puuviljad - 1 spl. lusikas
männipähklid või muud pähklid - 1 tl
suhkur - 1/2 teelusikatäit
sool - 1 näputäis

Kuidas valmistada linaseemneputru kuivatatud puuviljade ja pähklitega:
1. Aja piim keema ja lisa taldrikule asetades linaseemnejahu. Sega korralikult läbi, et ei jääks tükke.
2. Jätke kaheks minutiks.
3. Kui linajahu paisub, maitsesta puder suhkru, soola ja pähklitega.
4. Sega kõik läbi.
4. Enne serveerimist pane linaseemnepudru sisse kuivatatud puuvilju – maitse järgi kuivatatud aprikoose, rosinaid, õunu või ploome.
5. Serveeri linaseemneputru lauas kohe pärast keetmist.

2. hommikusöök

Teise hommikusöögi ajal saate hõlpsalt näksida. Selleks sobivad värsked puuviljad ja marjad, kel suhkruga probleeme pole, võib süüa marmelaadi, šokolaadi, vahukomme, pähkleid (ainult ilma soolata).

Õhtusöök

Lõunasöök peaks koosnema köögiviljasupist (valikuline), aurutatud, grillitud või ahjus küpsetatud kala-, liha- või linnulihast, mõnest köögiviljasalatist ja mis tahes joogist ilma suhkruta.

Vaadake lõunasöögi dieettoitude retsepte:

1. Kerge salat köögiviljadest ja ürtidest

tomatid - 50 g
värsked kurgid - 30 g
magus paprika - 30 g
rohelised salati lehed - 30 g
petersell ja till - 10 g
taimeõli (eelistatavalt kõrvitsa või linaseemned) - 10 ml

Kuidas teha köögiviljadest ja ürtidest kerget salatit:
1. Lõika tomatid viiludeks.
2. Lõika kurgid viiludeks.
3. Lõika paprika kuubikuteks.
4. Haki salatilehed ning petersell ja till peeneks.
5. Sega kõik läbi, soola ja lisa õli.

2. Köögiviljasupp kaalu langetamiseks

kartul - 50 g
suvikõrvits - 50 g
tomatid - 20 g
porgandid - 15 g
sibul - 10 ml
peterselli juur - 5 g
petersell - 5 g
taimeõli - 5 ml

Kuidas keeta köögiviljasuppi kehakaalu langetamiseks:

1. Valmistage kõik köögiviljad ette: koorige ja peske.
2. Haki porgand, petersellijuur, sibul peeneks ja hauta väheses koguses vees, lisades taimeõli.
3. Pane köögiviljapuljongisse peeneks hakitud kartul, suvikõrvits, tomatid ja keeda 10 minutit.
4. Lisa pošeeritud juured.
5. Soola ja küpseta pehmeks.
6. Serveerimisel puista üle ürtidega.

3. Keedetud tursk ürtidega

tursk - 1 tk (150-200 g)
petersell ja till - igaüks 10 g
sool - maitse ja soovi järgi

Kuidas küpsetada keedetud turska ürtidega:

1. Koori tursk, loputa ja lõika portsjoniteks.
2. Tõsta kala kastrulisse, kata külma veega ja kuumuta keemiseni.
3. Eemalda moodustunud vaht.
4. Lisa maitse järgi soola, peterselli, tilli ja keeda tasasel tulel pehmeks.

pärastlõunane tee
Pärastlõunaseks suupisteks vali fermenteeritud piimatooted (klaas keefirit või kuni 2% rasvasisaldusega jogurtit), kõrvitsaseemneid, soolata pähkleid.

Õhtusöök
Söö õhtusööki kolm tundi enne magamaminekut. Eelistage roogadest aurutatud või keedetud köögivilju (võite valada sidrunimahlaga) ning kala, linnuliha või liha tuleks aurutada, grillida või ahjus küpsetada.
Ja lõpeta õhtusöök suhkruvaba joogiga.
Kõiki liha-, linnu- ja kalatoite ei tohi õlis praadida!

Vaadake õhtusöögi dieettoitude retsepte:

1. Roheline salat kalmaaridega

kalmaar - 0,5 kg
roheline sibul - 200 g
madala rasvasisaldusega hapukoor - 2-3 spl. lusikad
petersell ja till - 1 spl. lusikas
mustad pipraterad - 5-6 tk.
loorberileht - 2-4 tk.
nelk - 2 tk.
sool - 1 näputäis

Kuidas valmistada rohelist salatit kalmaaridega:

1. Keeda kalmaari 5-7 minutit, pärast vürtside (mustad pipraterad, loorberileht ja nelk) kergelt soolaga maitsestatud keevasse vette panemist.
2. Valmistage roheline sibul: koorige, peske ja lõigake väikesteks 2-3 cm pikkusteks tükkideks.
3. Lõika jahtunud kalmaar õhukesteks viiludeks või rõngasteks ja sega rohelise sibulaga.
4. Lisa oma valikul madala rasvasisaldusega hapukoor.
5. Pane salatikaussi ning puista peale petersell ja till.

2. Jänes potis

küülikuliha - 100 g
Bulgaaria paprika - 200 g
küüslauk - 1 nelk
loorberileht - 1 tk.
köömned - maitse järgi
tomatid - 1 tk.
seller - 2-3 vart
šampinjonid - 100 g
punane kuum tšillipipar - maitse järgi ja valikuline (vürtsikatele austajatele)

Kuidas potis küülikut küpsetada:

1. Lõika küülikufilee tükkideks.
2. Lõika ribadeks paprika, tomativiilud, seller, šampinjonid, küüslauk, tšillipipar (valikuline).
3. Sega kõik läbi ja pane potti, lisades köömned, loorberileht.
4. Valage veidi vett. Ja hauta madalal kuumusel pehmeks.

3. Keedetud veiseliha

lahja veiseliha - 90 g
porgandid - 5 g
sibul - 5 g
peterselli juur - 3 g
rohelised (till, petersell või roheline sibul) - 5-10 g

Kuidas keedetud veiseliha valmistada:

1. Lõika valmis tailiha tükkideks.
2. Kasta külma vette ja pane kaane sulgedes keema.
3. Kui liha keeb, eemalda tekkinud vaht.
4. Soola ja jätka pehmeks hautamist, lisades kooritud porgandid, peterselli juur ja sibul.
5. Tõsta keedetud veiseliha taldrikule ja puista üle ürtidega.

Enne magamaminekut
See on viimane suupiste. Kui tunned nälga, võid juua klaasi keefirit (1%), kibuvitsapuljongit või taimeteed.

Nõuanded kõigile naistele: maga piisavalt! Tervislik uni on oluline ainevahetusprotsesse mõjutav tegur. Kui inimene magab vähe, aeglustuvad ainevahetusprotsessid, ta võtab kiiresti kaalus juurde, isegi kui ta tavalist toitumist ei muuda.

Kas soovite enne tähtsat kohtumist korralikult magada?
Ärge siis õhtul liha sööge: see koosneb suurest kogusest seedimatutest kiududest. Nende assimileerimiseks kulutab keha energiat, mida ta peaks tavaliselt kulutama täielikuks taastumiseks, päeva jooksul saadud teabe töötlemiseks ja uueks päevaks valmistumiseks. Parem einestada grillitud või aurutatud kala ja köögiviljadega.

Tänapäeval alahindavad paljud toitumist kui oma tervise olulist komponenti. Kuid see on üks keha normaalse toimimise võtmetegureid.

Toit võib meie jaoks olla nii ravim kui ka mürk, mis võib viia paljude haigusteni. Ja me ei räägi ainult tuntud toidu "prügist": kiirtoidust, vorstist ja magusast soodast. Isegi kasulikud (esmapilgul) köögiviljad, puuviljad, liha ja teraviljad, mida süüakse keha jaoks ebavajalikus koguses, põhjustavad käärimis- ja lagunemisprotsesse ning mürgitavad seda seestpoolt.

Kas olete kunagi mõelnud, et kroonilise väsimuse, töövõime languse, unetuse, kõrge vererõhu, viljatuse, potentsiprobleemide põhjuseks võib olla ebaratsionaalne toitumine? Vaevalt. Enamik meist on harjunud neid probleeme seostama eluga suurlinnas, pingelise töö ja stressiga.

Vahepeal, niipea kui muudate oma toitumisharjumusi, kui palju terviseprobleeme laheneb ilma ravimiteta!
Materjalide põhjal

Tuntud toitumisspetsialist ja meditsiiniteaduste kandidaat Ksenia Selezneva töötas välja spetsiaalse kaalulangetamise tehnika, mida esitleti esmakordselt programmis Wedding Size. AT meetodi rakendamise tulemusena kaotavad inimesed järjepidevalt kuni 2 kg nädalas.

Rakenduse eelised:

vastunäidustusi pole;
kaalulangussüsteem on kehale ohutu;
pärast väljumist ei ole ohtu lisakilode tagastamiseks;
kehakaalu langetamise dieet on mitmekesine ja maitsev;
inimene ei tunne nälga ja masendust, seda on lihtne pikka aega taluda;
kõik tooted menüüst on saadaval, seal pole midagi eksootilist ja keerulist, retseptid on üsna lihtsad;
selle tulemusena paraneb ainevahetus, eemaldatakse toksiinid ja toksiinid ning vähenevad teatud haiguste ilmingud.

Dieedi põhinõuded:

sagedased toidud - kuni 5-6 korda;
õige toiduvalmistamine - aurutamine , keetmine, küpsetamine ja grillimine on lubatud, võite praadida, kuid ilma õli ja rasvata, mittenakkuva kattega pannil;
väikesed maiustused - maksimaalselt kord nädalas kooki, tumedat šokolaadi või mõnda muud maiust süüa;
vitamiinide võtmine;
mida vähem suhkrut toidus (asendada mee, steviaga) ja soola, seda parem;
hea puhkus on oluline vähemalt 7-8 tundi päevas, magama tuleks minna enne südaööd;
oluline on tegeleda mis tahes füüsilise tegevusega, vähemalt kõndida;
psühholoogiline suhtumine - seadke saavutatavad eesmärgid ja uskuge tulemust, kiitke ennast saavutatu eest.

Veekulu päevas on lihtne arvutada: iga kehakaalu kg kohta peate tarbima umbes 40 ml vedelikku. Dieediga toitu juua ei saa, kuid vett tuleb juua 30 minutit enne sööki või tund pärast sööki.Vesi on eriti kasulik hommikul enne hommikusööki. Selezneva dieedil olevad kasulikud vedelikud on kibuvitsamarjade infusioon, taimetee, roheline tee, mineraalvesi, astelpaju ja ingveri keetmised.

Tervislikud toidud: kala ja mereannid, kanepiõli, avokaado, brokkoli, speltanisu, jõhvikas.

Eemaldage dieedist: sool, unusta marinaadid, hapukurgid, suitsuliha, erinevad kastmed, majonees, vorst ja kõva juust; suhkur, maiustused, kondiitritooted, leib, sooda, pakendatud mahlad, loomsed rasvad, kiirtoit.

Dieedi menüü iga päev selget pole. R Soovitused puudutavad ainult toitumise põhitõdesid. Need sisaldavad:

Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord üldse. Peaks olema rammus, sisaldama energiarikkaid liitsüsivesikuid nagu teraviljad, looduslik müsli, muna, kodujuust, täisteraleib.
Vahepalaks enne lõunat sobivad puuviljad, kerged salatid, pähklid, marjad, veidi vahukommi, marmelaad mahlal ja tume šokolaad.
Lõunasöök vajate valke ja rasvu sisaldavaid toite. Neile lisatakse sobivat kala, liha, linnuliha, köögivilju.
Teine suupiste- piimatooted ilma suhkruta.
Õhtusöögiks parem on valida kerged toidud ja eined, nii on kergem uinuda ja lõõgastuda. Valgud ja köögiviljad sobivad.

Ksenia Selezneva retseptid:

Köögiviljasupp. Koostis: tomat, porgand, sibul, seller, kartul. Lõika kõik kuubikuteks. Porgand, sibul ja rohelised tuleks praadida taimeõlis. Seejärel valage kõik veega koos kartulite ja ürtidega. Suppi keedetakse pehmeks.
Jänes potis. Koostis: liha, tomatid, paprika, seened, sibul, vürtsid, ürdid. Kõik pestakse, puhastatakse ja lõigatakse kuubikuteks, komponendid tuleks panna kihiti potti, puistata küüslaugu, pipraga, panna petersell, valada vett. Küpseta 40-60 minutit.

Omlett tomatitega. Sega kausis piim ja munad. Seejärel valatakse kõik pannile ja laotatakse tomativiilud. Võite puistata ürtidega.

Lisateavet leiate meie artiklist Selezneva dieedi kohta.

Lugege sellest artiklist

Selezneva tehnika eelised

Tuntud toitumisspetsialist ja meditsiiniteaduste kandidaat Ksenia Selezneva töötas välja spetsiaalse kaalulangetamise tehnika, mida esitleti esmakordselt programmis Wedding Size. Tema soovituste järgimise tulemusena kaotavad inimesed pidevalt kuni 2 kg nädalas. Selezneva dieedi põhimõte töötab tõesti. Seetõttu on see muutunud väga populaarseks järgmiste eeliste tõttu:

Selezneva dieedil pole vastunäidustusi.
See kaalulangetussüsteem on kehale ohutu, kuna ei kahjusta siseorganeid ja süsteeme.
Pärast Selezneva dieedist lahkumist pole ohtu lisakilod tagasi saada.
Kaalu langetamise dieet on mitmekesine ja maitsev.
Inimene ei tunne nälga ja masendust dieedi toidupiirangute tõttu. Seda on lihtne pikka aega kaasas kanda.
Kõik tooted menüüst on olemas, seal pole midagi eksootilist ja keerulist. Lisaks on retseptid üsna lihtsad. Isegi kõige laisemad saavad nendest aru.
Selezneva dieedi kasutamise tulemusena paraneb ainevahetus, eemaldatakse toksiinid ja toksiinid. Seetõttu on kaalu langetamise protsess palju lihtsam ja tõhusam.
Selezneva dieet aitab parandada mõne elundi tööd ja vabaneda kroonilistest haigustest.

Toitumise põhinõuded

Reaalse tulemuse saavutamiseks on vaja järgida kõiki metoodika põhimõtteid.

Sagedased toidukorrad

Esiteks peate sööma ja nii tihti kui võimalik. Päevas peaks olema 5-6 toidukorda, see tähendab peamised: hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök ja väikesed suupisted. Selezneva dieedi paus ei ole pikem kui kolm tundi, vastasel juhul aeglustub ainevahetus. Lisaks, kui jätate toidukordade vahele, soovite järgmisel korral süüa palju rohkem kui tavaliselt. Organismil on "ülejääki" raskem seedida.

Õige ettevalmistus

Ksenia Selezneva dieedil kaalulangetamise ajal on parim toiduvalmistamise võimalus aurutamine. Seetõttu on parem hankida topeltkatel ja aeglane pliit. Aga lubatud on ka süüa teha, küpsetada ja grillida. Põhimõtteliselt on see võimalik, kuid ilma õli ja rasvata, mittenakkuva kattega pannil.

Väikesed mööndused

Ksenia Selezneva dieedil on väikesed mööndused lubatud, harva ja mõistlikes piirides. Arst lubab mõnikord, maksimaalselt kord nädalas, süüa väikest kooki, tumedat šokolaadi või muud maiust. See aitab kaitsta end rikete eest, kui soov on liiga tugev.

Vitamiinide võtmine

Spetsiaalseid komplekse tuleks juua mitte ainult kevadel ja sügisel, vaid aastaringselt. Isegi kõige täielikum dieet ei suuda kõiki vajalikke mineraalaineid täielikult tagada.

Kaalu langetamiseks vajab keha kõiki toitaineid. Peate valima kompleksi õigesti, lähtudes vanusest, tervislikust seisundist, hooajast. Parem on pöörduda arsti poole.

Jälgige soola ja suhkrut

Mida vähem Drake'i suhkrut ja soola dieedis on, seda parem. Eriti tuleks need õhtusöögi ajal välja jätta. Suhkrut ei tohiks tee ja kohvi sisse panna ning ostetud toodetele on parem mitte soola lisada. Selle asemel võite lisada veidi mett. Stevia mõjub samuti hästi, kuid pruun suhkur ei erine tavalisest suhkrust.

Ärge laske end asendada, sest võite sattuda lõksu. Nad ei anna sellist küllastust nagu suhkur, nii et inimene sööb palju rohkem. Ja kalorite osas saadakse sama tulemus.

Väga oluline on täielikult dieedil puhata. Une ja lõõgastuse puudumise tõttu on keha stressis, mistõttu tekib kortisool. See on hormoon, mis vastutab rasvarakkude sünteesi eest, eriti kõhuõõnes. Selle vältimiseks peate magama vähemalt 7-8 tundi päevas. Kõige parem on magama minna enne südaööd.

Normaalne uni soodustab noorenemist ja hormoonide tootmist, mis aitavad kaalust alla võtta. Muide, puhates kulutavad inimesed ka kaloreid: mehed 1 kcal tunnis, naised 0,5 kcal 60 minutis.

Samuti on oluline tegeleda igasuguse füüsilise tegevusega. Parem on valida endale meelepärane spordiala või koormus. Alustuseks kõndige rohkem.

Psühholoogiline suhtumine

Oluline punkt kaalu langetamisel on alati inimese tuju. Paljud tajuvad dieeti kui midagi kohutavat ja rasket, mida nad peavad taluma. Ja siis nad loodavad, et avaneb võimalus maitsta maitsvate maiustega. See toob kaasa rikkeid ja kaotatud kilogrammide tagasituleku. Seetõttu ei pea te Selezneva dieedi ajal end kõvaks võitluseks ja piiranguteks, ohverdusteks seadma.

Seadke endale ainult saavutatavad eesmärgid. Pole vaja proovida nädalas 10 kg kaalust alla võtta, see on võimatu.

Samuti on oluline mõista, miks inimene soovib liigseid kilosid kaotada ja kas need on üldse olemas. Selezneva dieedil peate kaalust alla võtma ainult enda ja oma tervise huvides, mitte sellepärast, et see on moes, ütles keegi, teie mehe, vanemate, sõprade või uue kleidi pärast.

Ekspertarvamus

Julia Mihhailova

Toitumisspetsialist

Oluline on end kõigi saavutatud kordaminekute eest kiita ja liikuda edasi järgmisse etappi. Kõik tulemused tuleks fikseerida. Tuleb mõista, et dieet ei ole lühiajaline meede, vaid uus eluviis, mis aitab sul saada paremaks versiooniks iseendast, parandada tervist ja annab enesekindlust.

Joogirežiim

Kaalukaotuse ajal peate jooma võimalikult palju lihtsaid tüüpe. Rohkem kui 70% inimkehast koosneb vedelikust. - See on dieedi ainevahetuse kõige olulisem osaleja. See eemaldab kõik jääkained ja toksiinid. Iga raku koostisse siseneb vesi, mis muudab naha elastseks ja elastseks.

Kui palju juua päevas, on individuaalne küsimus. 2 liitriga ei tasu lämbuda. Seda on lihtne arvutada: iga kehakaalu kg kohta peate tarbima umbes 40 ml vedelikku. Dieediga toitu juua ei saa, kuid vett tuleb juua 30 minutit enne sööki või tund pärast seda. Kui kasutad seda söögi ajal, siis ainevahetus aeglustub.

Eriti vesi on kasulik hommikul enne hommikusööki 30 minutit. Selezneva dieedil olevad kasulikud vedelikud on kibuvitsamarjade infusioon, taimetee, roheline tee, mineraalvesi, astelpaju ja ingveri keetmised.

Jooge kaalu langetamise ajal vett järgmistel põhjustel:

See on osa keha detoxist.
Kiirendab ainevahetust.
Kui kehas ei ole piisavalt vedelikku, suureneb sapi tihedus. See viib kivide moodustumiseni. Selle tulemusena on oht sapipõie eemaldamiseks.
Hoiab ära dehüdratsiooni.
Nahk vajab vett pinguldamise, elastsuse ja sära jaoks.
Piisav kogus vedelikku takistab tekkimist.
Vett on vaja kehatemperatuuri reguleerimiseks läbi higistamise.

Lubatud ja keelatud tooted

Selezneva dieet ei tähenda rangeid piiranguid. Dieedi aluseks on lihtsad toidud. Ksenia Selezneva soovitab süüa järgmiste tervislike toiduainete dieedil:

Kala ja mereannid valgu arvelt küllastavad keha pikaks ajaks.
Tänu kanepiõlile saab inimene oomega-3 polüküllastumata happeid, antioksüdante ja fosfolipiide ning palju mineraalaineid ja vitamiine. Kõik see aitab hoida noorust.
Aitab dieedil oleval nahal elastseks jääda. Lisaks on see ka oomega-3 allikas.
Kiudaineid ja vitamiine saadakse spargelkapsast. Seal on palju magneesiumi, kaltsiumi, kaaliumi, mis parandavad närvisüsteemi tööd. Ja see on oluline, et Selezneva dieedil ei tekiks rikkeid ja stressi, mis halvendavad kehakaalu langetamise protsessi.
Tavaline nisu tuleks asendada speltanisuga, kuna selles on parim süsivesikute, valkude ja rasvade, mikroelementide kombinatsioon. Samuti eemaldab see liigse kolesterooli.
Tänu antotsüaniinide taimsetele glükosiididele, mis sisalduvad, kaal ei tõuse. Need ained blokeerivad rasvarakkude moodustumist. Dieet liigub kiiremini.

Samal ajal tuleks dieedist välja jätta järgmised toidud:

Sool hoiab vedelikku, mis vähendab Selezneva dieedi efektiivsust. Seetõttu peate unustama erinevad kastmed, majonees, vorstid ja kõva juust.
Suhkur on tühi süsivesik. Pärast teda on välistatud kondiitritooted, kondiitritooted, leib, sooda, pakendatud mahlad. Suhkur on parem asendada stevia, meega.
Loomset päritolu rasvad. Pärast nende lõhenemist tekivad triglütseriidid, mis laostuvad kiiremini ka Selezneva dieedil.
Kiirtoit. See sisaldab palju kaloreid ja transrasvu. Kõik see mitte ainult ei mõjuta figuuri negatiivselt, vaid põhjustab ka tõsiseid haigusi.

Dieedi menüü iga päev

Ksenia Selezneva dieet ei paku igaks päevaks selget menüüd. Inimene saab valmistada kõiki lubatud roogasid, olenevalt oma eelistustest. Tema soovitused puudutavad vaid menüü koostamise põhitõdesid. Need sisaldavad:

Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord, alati Selezneva dieedil. See käivitab ainevahetusprotsessid ja ei võimalda teil süüa rohkem kui vaja. Hommikusöök peaks olema rikkalik, sisaldama kõrge energiasisaldusega liitsüsivesikuid nagu teraviljad, looduslik müsli, munad, kodujuust, täisteraleib.
Vahepalaks enne õhtusööki võib nautida puuvilju, kergeid salateid, pähkleid, marju, võtta vahukommi, marmelaadi mahlaga ja tumedat šokolaadi.
Selezneva dieedil peate einestama valke ja rasvu sisaldava toiduga. Sobib kalale, lihale, linnulihale. Neid saab küpsetada erineval viisil: keeta, hautada, grillida ja isegi ilma õlita praadida. neile lisatakse köögivilju.
Selezneva dieedi teiseks suupisteks sobivad kõige paremini ilma suhkruta hapupiimatooted.
Õhtusöögiks on parem valida kerged toidud ja road, nii on kergem uinuda ja lõõgastuda. Valgud ja köögiviljad sobivad.

Xenia retseptid

Toitumisnõustaja Ksenia Selezneva pakub igaks päevaks menüüsse mitu lihtsat retsepti. Tasub pöörata tähelepanu järgmistele valikutele:

Köögiviljasupp. Koostis: tomat, porgand, sibul, seller, kartul.

Kõik tuleb lõigata kuubikuteks. Porgand, sibul ja rohelised tuleks praadida taimeõlis. Seejärel valage kõik veega koos kartulite ja ürtidega. Suppi keedetakse pehmeks.

Supipüree kanaga. Koostis: filee, kartul, porgand, vürtsid, ürdid.

Kõigepealt keedetakse kana, seejärel valatakse köögiviljad puljongisse. Peate küpsetama 40-60 minutit. Seejärel purustatakse supp püreeks. Valage kaussidesse ja lisage veidi taimeõli ja ürte.

Jänes potis. Koostis: liha, tomatid, paprika, seened, sibul, vürtsid, ürdid.

Kõik pestakse, puhastatakse ja lõigatakse kuubikuteks. Kõik komponendid tuleb asetada kihtidena potti, puistata küüslaugu, pipraga, panna petersell, valada vett ääreni. Küpseta ahjus 40-60 minutit.

Kala lihapallid.

Nad teevad hakkliha, millesse nad panevad leiva viljaliha, hakitud leiba, sibulat, lisavad vürtse. Küpsetan lihapallid ahjus krõbedaks. Hambatikuga saad kontrollida: liha pole peale jäänud.

Omlett tomatitega.

Sega kausis piim ja munad. Seejärel valatakse kõik pannile ja laotatakse tomativiilud. Võite puistata ürtidega.

Kodujuustu ja kõrvitsa pajaroog. Koostis: köögiviljad, munad, piim, manna, rosinad ja mesi. Puhasta kõrvits.

Piim, paar muna, veidi manna ja rosinaid, kodujuust segatakse kausis kokku. Seejärel lisatakse segule mesi ja kõrvitsatükid. Mass laotatakse küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Küpseta ahjus kuldpruuniks. Hambatikuga saad kontrollida: sellele ei tohiks jääda kodujuustu.

Linaseemnepuder puuviljatükkidega.

Linaseemnejahu või jahvatatud seemned valatakse keevasse piima. Kõik segavad põhjalikult. Keeda paar minutit ja lase paisuda. Valmis pudru sisse pannakse tükid lemmikutest puuviljadest ja marjadest. Võid puistata kaneeliga.

Sibula ja kalmaari salat.

Mereannid tuleb pesta, puhastada ja 20 sekundiks keevasse vette kasta. Te ei saa seda kauem hoida, muidu muutub see kummiks. Seejärel lõigatakse kalmaar koos sibulaga, võite võtta punase. Lisaks võtke lehtsalatit, rohelisi. Kõik on kaetud madala rasvasisaldusega hapukoorega.

Küpsetatud õunad mee ja kaneeliga. Koostis: puuviljad, vürtsid.

Pese õunad ja lõika pealt ära, eemalda südamik. Sellesse pannakse mett ja puistatakse üle kaneeliga. Roog küpsetatakse ahjus kuldpruuniks umbes 20 minutit.

Banaani ja maasika smuutid. Koostis: banaanid, aprikoosid või virsikud, marjad, greip, magustamata fermenteeritud piimatooted.

Kaalulangetamise tulemused

Selezneva dieeti proovinud inimesed on oma eduga rahul. Neil õnnestus vabaneda liigsetest kilodest, parandada oma tervist, parandada välimust. Mõnel õnnestub Selezneva dieedi ajal kaotada 3-4 kuuga kuni 15 kg.

Paljud naised märgivad, et neil on menstruatsiooni talumine muutunud palju lihtsamaks. Pärast Selezneva dieeti hakkasid nad isegi oma tegelikust vanusest nooremad välja nägema. Inimesed märgivad paranenud tervist, krooniliste haiguste kõrvaldamist, suurenenud vastupidavust ja meeleolu. Toitumisspetsialistid räägivad sellest kaalulangetamise süsteemist positiivselt. Oluline pluss on nälgimise puudumine ja piiramatu periood.

Ksenia Selezneva dieet on koostatud, võttes arvesse kõiki keha nüansse. Selles pole ekstreemseid tingimusi, eksootilisi tooteid. Selezneva dieedi menüü sisaldab kõiki vajalikke vitamiine ja elemente. Kui inimene tahab kaalust alla võtta ja järgib kõiki reegleid, siis tulemus ei lase end kaua oodata.

01.04.2016 13:00

Kevade tulekuga algab kaalulangetamise buum. Toitumisnõustaja, PhD, Atlase meditsiinikeskuse arsti Ksenia Selezneva nõuanded aitavad teil vormi saada ja seda aastaringselt hoida.

Ärge koormake keha üle

“Suveks kaalust alla” kõlab ahvatlevalt, kuid soovitan võtta enda ja tervise jaoks aega, mitte ainult puhkuseks või parima sõbra pulma valmistudes. Kehakaalu pidev kõikumine on organismile kahjulik eelkõige meie hormonaalsele tasemele. Olles otsustanud end kevadel korda teha, ei tohiks kindlasti äärmustesse kiirustada ja arstide järelevalveta näljutama hakata, määrates endale madala kalorsusega dieedid. Kui olete talve jooksul omandanud kolm kuni viis lisakilo (või isegi rohkem), siis on parem pöörduda pädeva spetsialisti poole, kes võtab arvesse mitte ainult teie eesmärke, vaid ka kõiki keha omadusi, andes individuaalseid soovitusi. toitumine. Need aitavad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tulemust konsolideerida, kaalu pikaks ajaks stabiliseerida.

Sööge otse kontoris

Kontoritöötajad kurdavad, et neil pole kunagi piisavalt aega täielikuks lõunapausiks. Ja see tähendab, et sellest ei piisa nende enda tervise jaoks. Kõige ratsionaalsem lahendus on hoolitseda eelnevalt selle eest, mida päeva jooksul sööte, ja mitte oodata kontrollimatut nälga, kui see toimib või pigem läheb kõhtu kõike, mis kätte jõuab. Kohvikud, restoranid, sööklad ei ole olukorrast väljapääs: keegi seal spetsiaalselt teile süüa ei tee, arvestage teie näidustuste ja vastunäidustustega. Reeglina lisatakse roogadele palju soola ja toidu valmistamiseks kasutatakse ebakvaliteetset õli. Sadade oma väga hõivatud patsientide haldamise kogemusest tean, et pole nii raske kodus hommikusööki süüa, lõunaks võtta kala või kalkunit salatiga, esimeseks vahepalaks puuvilju ja soolata hapendatud piimatoodet või pähkleid. teiseks.

Mine "kevadlauale"

Enamikul meist napib vitamiine aastaringselt ja veel enam varakevadel. Toidus on soovitav suurendada roheliste ja värskete köögiviljade, sh lehtköögiviljade hulka (minu lemmikud on lehtkapsas, spinat ja rukola). Saate neid süüa salatite kujul ja juua rohelisi smuutisid – kiudainete, antioksüdantide, vitamiinide ladu. Ja muidugi ärge unustage vitamiinide ja mineraalide komplekside võtmist. Juhtivad vitaminoloogid on juba ammu tõestanud, et sada protsenti vajalikest vitamiinidest ja mineraalainetest on võimatu tagada, ükskõik kui ratsionaalne teie toitumine ka poleks. Loomulikult peab arst valima annuse ja manustamise kestuse individuaalselt. Neile, kes on väga hõivatud või unustavad pidevalt õigel ajal õige kapsli võtta, sobivad suurepäraselt vitamiinitilgutajad. Vaid mõned neist vitamiinikokteilidest võivad veenisiseselt manustatuna anda organismile pikaks ajaks kõik vajalikud toitained.

Tulge pidudele ja vastuvõttudele täis

Äriinimeste kiire eluga kaasneb õhtustel üritustel osalemine, kus on alati koht ka Rootsi lauale. Paljud inimesed küsivad endalt: milliseid jooke ja sööke tuleks sellel vältida? Soovitan mitte näljasena sinna minna, muidu on ülesöömist raske vältida. Enne pidu võib süüa näiteks avokaadot, kodujuustu ja täisteraleiba. Ürituse ajal püüdke ennekõike vältida soolaseid toite - juustu, soolakala, oliive, muidu on järgmisel hommikul paistetus garanteeritud. Rootsi lauas pakutakse laia valikut roogasid. Selleks, et mõnus õhtu ei muutuks ebameeldivaks hommikuks koos paari lisakilo ja selliste düspeptiliste sümptomitega nagu iiveldus ja raskustunne kõhus, soovitan mitte kõike ja natuke proovida, vaid valida kahe-kolme asja kasuks. . Mida rohkem koostisaineid ühel toidukorral kehasse satub, seda raskem on meie seedesüsteemil seda kõike omastada. Kõik teavad reeglit, mille kohaselt ei tohi ühe õhtuga erinevaid alkoholiliike segada. Sama kehtib ka toidu kohta.

Olge ettevaatlik "žanri klassika" - juustu ja veini - suhtes

Meie kehas on aine histamiin, mis reguleerib paljusid füsioloogilisi protsesse. Rangelt määratletud kogustes see ei kahjusta, kuid selle kontsentratsiooni suurendamisel on võimalikud soovimatud mõjud (näiteks allergiline reaktsioon). Juust ja punane vein, isegi eraldi, tõstavad histamiini taset ja veelgi enam omavahel. Lisaks on iga juust väga soolane ja rasvane toode ning seda ei tohiks süüa rohkem kui kaks korda nädalas ja hommikul. Nii et paraku on selle kooslus veiniga maitsev, aga kindlasti mitte tervislik.

Ärge laske end valmistoitude tellimisest meelitada

Mõnele oma patsiendile soovitan tervisliku toidu kohaletoimetamise teenuseid, mis valmistavad toite isikupärastatud toiduplaanide alusel. Reeglina kasutavad nende teenuseid väga hõivatud inimesed, enamasti vallalised. Neil on lihtsam maksta palju raha tellimuse eest, kui kulutada aega omaette toidu ostmisele ja söögitegemisele. Kuid hoiatan alati kõiki, et see on ajutine meede, keegi ei söö elu lõpuni kaasa võetud toitu. Varem või hiljem peate õppima kasutama aeglast pliiti, topeltboilerit või hankima isikliku koka. Või hooliv naine.

Pöörake tähelepanu toidu kvaliteedile

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks ja heaoluks eeldab, et kasutate mitte ainult tervislikke, vaid ka kvaliteetseid tooteid. Kuid kvaliteediga on kahjuks nüüd sageli probleeme. Õunad ja pirnid sisaldavad pestitsiide, greibile lisatakse suhkrut ja kanatootjad kasutavad hormoone. Siin on kaks väljapääsu: minna külla, analüüsida mulda ja vett ning hakata kasvatama mahejuur- ja -puuvilju, soetada biokanasid jne. Või lähtuda reaalsusest, mis eksisteerib siin ja praegu. See tähendab, et proovige minimeerida võimalikku kahju: ärge säästke toodete pealt, ostke neid usaldusväärsetest kauplustest ja usaldusväärsetelt põllumeestelt, järgige tasakaalustatud toitumise põhitõdesid. Korra-kaks aastas läbige põhjalikud võõrutusprogrammid ja kontrollid, mis on vajalikud igale metropoli elanikule. Ja mis kõige tähtsam, armuelu.

Valige restoranid hoolikalt

Mõned toitumisspetsialistid usuvad, et kallite restoranide külastajad kahjustavad nende tervist mitte vähem kui kiirtoidu armastajad. Kuid ma ei võrdleks staatusasutuste ja kiirtoidupunktide roogade kvaliteeti. Kiirtoidu peamine oht on madala kvaliteediga õli, mida sageli taaskasutatakse. Oma mainet väärtustavates kohvikutes ja restoranides nad seda endale ei luba. Vähemalt ma tõesti tahan seda uskuda.

Õige söömine

Õhtul on kõige kergemini seeditav toit termiliselt töödeldud köögiviljadest (aurutatud, grillitud, küpsetatud) või munapuder. Köögivilju võib süüa üksi või kombineerida madala rasvasisaldusega ja kiudainevaene valguga nagu kala, mereannid. Lõuna ajal on kõige parem süüa seedimatut liha, salateid ja teravilju.

Keelduge stereotüüpidest

Nüüd on palju levinud ekslikke reegleid. Näiteks kuuleb sageli, et kõige rikkalikum eine peaks olema hommikul (tegelikult pärastlõunal). Kuid kõige väljakujunenud eksiarvamus on võib-olla "ärge sööge pärast 18 tundi". Kuigi igaühel on oma norm, on kõige parem õhtusöök kolm kuni neli tundi enne magamaminekut. Liiga kategooriliselt kõlab ka nõuanne juua kaks liitrit vett päevas. Siin tuleb lähtuda organismi individuaalsetest iseärasustest: tavaliselt 30-40 milliliitrit vett päevas kehakilogrammi kohta. Ja minu lemmik toitumisklišee: "ei leiba, pasta ja kartulid, kui soovite kaalust alla võtta." Tegelikult tuleks ennekõike keelata kiirtoit, sealiha, vorst, majonees, alkohol ja maiustused - neist on kindlasti rohkem kahju kui kartulist. Samuti ei näe ma lõuna ajal söödud täisterakliileivas ega kõva nisu pastas tervisele ohtu.

Proovige mõnda toitumisharjumust muuta

Isu rämpstoidu järele võib olla tingitud oluliste komponentide puudumisest toidus. Sageli hakkab inimene valgupuuduse tõttu märkamatult tegelema lihtsate süsivesikutega - maiustuste, saiakestega. Soov “hammustada” väheneb, kui toidus on piisavas koguses kehale vajalikke elemente. See peaks sisaldama kõrge valgusisaldusega toiduaineid (kala, linnuliha, liha, munad), palju köögivilju, ürte, puuvilju, marju, rasvhappeid (linaseemned, kõrvitsaõli), teravilju – liitsüsivesikute allikaid (amarant, kinoa, metsik riis). ) . Kui inimene on kiirtoiduga harjunud, võib “lihtne” toit ehk ilma rohke soola, värvainete ja säilitusaineteta tunduda talle maitsetu. Kuid meie maitsepungad kohanevad uute tingimustega kiiresti - reeglina võtab ümberstruktureerimine aega umbes kuu. Peate olema kannatlik ja sellest perioodist üle saama. Retseptorid muutuvad tundlikumaks, tunnete kõiki maitseid palju eredamalt ja kaob vajadus ebatervisliku toidu järele.

Mõista ennast

Meie psühho-emotsionaalne seisund mõjutab kogu organismi talitlust, sealhulgas söömiskäitumist. Sageli puutun oma praktikas kokku nn hüperfaagilise stressireaktsiooniga, kui inimene “haarab hädast kinni”. Mingil määral on see normaalne, sest tõesti on kõige lihtsam rahuneda söömine. Teine asi on äärmuste vältimine. Impulsiivsed inimesed on altid impulsiivsele söömisele, kuid kui mõni emotsionaalne puhang sunnib teid midagi sööma, on see loomulikult täis kaalutõusu. On inimesi, kes, vastupidi, keelduvad stressis söömast, mis on samuti vale. Meie söömiskäitumine on väga keerukate kehareaktsioonide ahel, mis on seotud paljude nüanssidega: lapsepõlves paika pandud harjumused, konkreetse inimese psühhotüüp ja keskkond. Reeglina peaks söömishäirega patsienti juhtima vähemalt kaks spetsialisti – toitumisspetsialist ja psühhoterapeut.

Ma tahan kaalust alla võtta, kust alustada kehakaalu langetamist - seda küsimust küsitakse sageli naiste foorumites, kus on kaalulangetamisele pühendatud sotsiaalsed võrgustikud. Ja see on õige, sest vale lähenemine kehakaalu langetamisele, selge programmi puudumine viib selleni, et dieedid või harjutused ei too naistele soovitud lisakilode kaotamist. Kust siis kaalu langetamist alustada?

Dieet
Esiteks peate sööma sageli - iga kahe kuni kolme tunni järel. Kui sööte sageli, pole teil aega kontrollimatu isu tekkeks ja ainevahetuse aeglustamiseks.

Toidukordade vahel peaks olema hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök ja väikesed vahepalad.

Kas ebaregulaarse ajakava tõttu on raske oma toitumist jälgida?

Õige hommiku-, lõuna- ja õhtusöök

Kaalulangetamise ajal on hommikusöök päevamenüüs väga oluline. Kui te ei söö hommikusööki või sööte seda valesti, andke oma kehale kohe “käsk” terveks päevaks.

Lõunasöögi ajal on parem süüa rohkem rasvaseid valke, mida leidub lihas, linnulihas ja rasvases kalas.

Õhtusöök peaks koosnema kõige kergemini seeditavast toidust: termiliselt töödeldud köögiviljadest (toortoit on õhtuti vähem seeditav) ja lahjast valgust – mereannid või kala.

Valmistame asjatundlikult süüa

Kõige kasulikum on muidugi aurutamine. Topeltkatel, multikeetja on ratsionaalse toitumise ja tervisliku eluviisi sõbrad.

Joogirežiim

Vesi on vajalik metaboolsete protsesside jaoks, et õigeaegselt eemaldada kehast kõik mittevajalikud - kõik ainevahetusproduktid.

Vaba vedeliku all peame silmas vett, rohelist, suhkrulisandita taimeteed ja piima.

Miks peaksite vett jooma?

Võtame vitamiine

6 toodet kehakaalu langetamiseks

Toit, mida on hea süüa, et kaotada kaalu, hoida kaalu soovitud normi piires ja samal ajal mitte jääda nälga.

kanepiõli
Sisaldab antioksüdante vananemise vastu võitlemiseks, fosfolipiide, vitamiine, polüküllastumata rasvhappeid, mis on eriti vajalikud kaalu langetamise protsessis.

Brokkoli
Asendamatu magneesiumi, kaaliumi, kaltsiumi, vitamiinide ja mineraalainete, kiudainete allikas. Lisa salatitele, püreestatud suppidele ja juurviljadele.

kirjutatud
See on rikas kiudainete poolest, mis aitavad kaasa keha regulaarsele isepuhastumisele. Nad eemaldavad halva kolesterooli, kiirendavad ainevahetust, soodustavad kaalulangust.

Avokaado
Sisaldab monoküllastumata rasvhappeid, mis vastutavad naha elastsuse eest kehakaalu langetamise ajal.

Kevadine menüü kogu perele

2. Hea on kasutada erinevat värvi köögi- ja puuvilju – need sisaldavad erinevat komplekti vitamiine ja toitaineid.

Loodusliku roosi keetmise retsept

kuivatatud kibuvitsamarjad - 20 g
vesi - 200 ml

Kokkamine:

1. Loputage kuivatatud kibuvitsamarju külma veega.
2. Jahvatage kohviveskis.
3. Vala peale keev vesi ja keeda 10 minutit.
4. Nõuda 4 tundi jahedas kohas.
5. Seejärel kurna.

Allpool annan retseptid lihtsatele ja maitsvatele roogadele, mis peaksid sisalduma nende inimeste toitumises, kes otsustavad kaalust alla võtta.

Hommikusöök
Hommikusöök on üks tähtsamaid söögikordi. Sel ajal on parem süüa igasuguseid teravilju, mune, juustukooke. Lõpeta hommikusöök suhkruvaba joogiga.

Vaata dieettoitude retsepte:

1. Aurutatud omlett

munad - 2 tk.
piim - 50 ml
või - 7 g
sool - maitse järgi

Kuidas omletti aurutada:

2. Dieet-juustukoogid ahjus

kodujuust (kuni 5% rasva) - 250 g
muna - 1 tk.
manna - ½ tassi
suhkur - maitse järgi
taimeõli - mõni tilk määrimiseks

Kuidas küpsetada ahjus dieetjuustukooke:

1. Sega kodujuust munaga põhjalikult ühtlaseks massiks, lisades järk-järgult 1 spl. lusikatäis manna Samal ajal sega pidevalt (lisa nii palju kui vaja, et saaksid pallikesed veeretada).
2. Soovi korral lisa massile suhkur.
3. Määri käed õliga, et oleks lihtsam kodujuustupallikesi veeretada.
4. Iga pall (umbes 1 sl kodujuustu ja munamassi) purustatakse veidi, et anda juustukookidele klassikaline kuju.
5. Tõsta juustukoogid pärgamendile ja küpseta ahjus 180 kraadi juures umbes 30 minutit.

3. Linaseemnepuder kuivatatud puuviljade ja pähklitega

piim - 1/2 tassi
linajahu - 2 spl. lusikad
hakitud kuivatatud puuviljad - 1 spl. lusikas
männipähklid või muud pähklid - 1 tl
suhkur - 1/2 teelusikatäit
sool - 1 näputäis

Kuidas valmistada linaseemneputru kuivatatud puuviljade ja pähklitega:

1. Aja piim keema ja lisa taldrikule asetades linaseemnejahu. Sega korralikult läbi, et ei jääks tükke.
2. Jätke kaheks minutiks.
3. Kui linajahu paisub, maitsesta puder suhkru, soola ja pähklitega.
4. Sega kõik läbi.
4. Enne serveerimist pane linaseemnepudru sisse kuivatatud puuvilju – maitse järgi kuivatatud aprikoose, rosinaid, õunu või ploome.
5. Serveeri linaseemneputru lauas kohe pärast keetmist.

2. hommikusöök

Õhtusöök

Vaadake lõunasöögi dieettoitude retsepte:

1. Kerge salat köögiviljadest ja ürtidest

tomatid - 50 g
värsked kurgid - 30 g
magus paprika - 30 g
rohelised salati lehed - 30 g
petersell ja till - 10 g
taimeõli (eelistatavalt kõrvitsa või linaseemned) - 10 ml

Kuidas teha köögiviljadest ja ürtidest kerget salatit:

1. Lõika tomatid viiludeks.
2. Lõika kurgid viiludeks.
3. Lõika paprika kuubikuteks.
4. Haki salatilehed ning petersell ja till peeneks.
5. Sega kõik läbi, soola ja lisa õli.

2. Köögiviljasupp kaalu langetamiseks

kartul - 50 g
suvikõrvits - 50 g
tomatid - 20 g
porgandid - 15 g
sibul - 10 ml
peterselli juur - 5 g
petersell - 5 g
taimeõli - 5 ml

Kuidas keeta köögiviljasuppi kehakaalu langetamiseks:

3. Keedetud tursk ürtidega

tursk - 1 tk (150-200 g)
petersell ja till - igaüks 10 g
sool - maitse ja soovi järgi

Kuidas küpsetada keedetud turska ürtidega:

pärastlõunane tee
Pärastlõunaseks suupisteks vali fermenteeritud piimatooted (klaas keefirit või kuni 2% rasvasisaldusega jogurtit), kõrvitsaseemneid, soolata pähkleid.

Vaadake õhtusöögi dieettoitude retsepte:

1. Roheline salat kalmaaridega

kalmaar - 0,5 kg
roheline sibul - 200 g
madala rasvasisaldusega hapukoor - 2-3 spl. lusikad
petersell ja till - 1 spl. lusikas
mustad pipraterad - 5-6 tk.
loorberileht - 2-4 tk.
nelk - 2 tk.
sool - 1 näputäis

Kuidas valmistada rohelist salatit kalmaaridega:

2. Jänes potis

küülikuliha - 100 g
Bulgaaria paprika - 200 g
küüslauk - 1 nelk
loorberileht - 1 tk.
köömned - maitse järgi
tomatid - 1 tk.
seller - 2-3 vart
šampinjonid - 100 g
punane kuum tšillipipar - maitse järgi ja valikuline (vürtsikatele austajatele)

Kuidas potis küülikut küpsetada:

3. Keedetud veiseliha

lahja veiseliha - 90 g
porgandid - 5 g
sibul - 5 g
peterselli juur - 3 g
rohelised (till, petersell või roheline sibul) - 5-10 g

Kuidas keedetud veiseliha valmistada:

Enne magamaminekut
See on viimane suupiste. Kui tunned nälga, võid juua klaasi keefirit (1%), kibuvitsapuljongit või taimeteed.

Tänapäeval alahindavad paljud toitumist kui oma tervise olulist komponenti. Kuid see on üks keha normaalse toimimise võtmetegureid.

Vahepeal, niipea kui muudate oma toitumisharjumusi, kui palju terviseprobleeme laheneb ilma ravimiteta!
Materjalide põhjal

Paljud inimesed peavad veetma uusaastapühad kodus koos lähedastega, toetudes arvukatele maiuspaladele. Muidugi ei saa see figuuri mõjutada. Igal aastal pärast pidustusi oma keha vaadates kahetsevad meie kaasmaalased, et lubasid end puhkusel lõõgastuda.

Tegelikult pole selleks, et liigseid kilosid juurde võtta, uusaastalauas olles end piirata. Piisab, kui sellele küsimusele õigesti läheneda. Toitumisuuringute instituudi toitumisnõustaja ja telekanali Domashny saate Wedding Size üks juhtidest Ksenia Selezneva andis StarHiti lugejatele praktilisi nõuandeid, kuidas uusaastapühade ajal toituda.

Ksenia, millega tuleks arvestada, kui on soov uusaastapühadel oma keha korda teha?

Kiireks vormi saamiseks soovitan teil oma õhtusöögimenüü üle vaadata: asendada teraviljad ja kartulid proteiiniroogade vastu köögiviljadega (näiteks aurutatud köögiviljad ja kala). Lisage oma dieeti kiudainerikkaid toite, mida leidub köögiviljades, puuviljades ja teraviljades. Korraldage endale paar paastupäeva: keefiril kodujuustu või õuntega. Ja kindlasti joo palju vedelikku! Ärge muutke pühi gastronoomiliseks avarduseks. Otsige naudingut mitte ainult toidust! Parem uisuta, jaluta jõuluturgudel ringi ja veeda aega lähedastega.

Kuidas peaks pühade ajal sööma? Kas universaalne dieet on kõigile?

Kohutav pole mitte aastavahetus ise, vaid sellele järgnevad pühad. Rumal on end pidevalt vaos hoida, aga ei tasu ka kõiki 10 päeva kõhupeoks muuta. Pole ju asjata, et võitlesite nii kaua lisakilodega, et need nii lühikese ajaga tagasi tuua. Soovitan tungivalt korraldada paastupäev esimesel jaanuaril ja seejärel järk-järgult siseneda oma tavapärasesse rütmi. Nii säästad 11. jaanuaril tarbetuid lisasentimeetriid vöökohalt.

Mida teha, et pühade ajal ülesöömist vältida?

Tea piire! Küpseta ainult nii palju, kui jõuad ühel õhtul süüa, mitte järgmise 10 päeva jooksul. Ärge mingil juhul sööge vanu salateid - see on täis mürgistust ja haiglaravi. Võite kasutada visuaalseid trikke. Sama portsjon tundub suurel ja väikesel taldrikul erineva suurusega – väikesel taldrikul olev portsjon tundub suurem ja rahuldavam kui suurel taldrikul. Sama kehtib ka lillede kohta: sinised nõud peletavad söögiisu ja soojad toonid erutavad. Need tehnikad töötavad alateadlikul tasandil ja annavad väikese panuse lõpptulemusse.

Kas kõigi lemmikule Olivierile, kasukaalusele heeringale ja muudele uusaastapühadel laudu kaunistavatele roogadele on mõni asendus?

Võid need asendada köögiviljasalatitega: Kreeka või rukola, tomatite, avokaadode ja seedermänniseemnetega. Kui teie jaoks on uusaasta võimatu ilma vene salati või heeringata kasuka all, siis maitsestage neid mitte majoneesiga, vaid naturaalse jogurti või hapukoorega. See vähendab nende kalorisisaldust ja võimaldab teil nautida neid figuuri vähe või üldse mitte kahjustamata.