Mida peaksin tegema, et mu lihased valutaks? Mida teha, kui lihased pärast treeningut valutavad? Lihasvaludest vabanemise viisid pärast pikaajalist füüsilist aktiivsust ja treeningut. Valu jalgade lihastes

Algajad tervislike eluviiside pooldajad pärast esimest treeningut ja kogenud sportlased, kes on pärast pikka pausi taas vormistanud, kurdavad sageli tugevat lihasvalu. Valu intensiivsus on reeglina otseselt seotud kehalise aktiivsuse tasemega. Ettevalmistamata keha kogeb tohutut stressi, mille tagajärjeks on valusündroom. Ebamugavustunde kõrvaldamiseks pärast esimest seanssi on vaja kindlaks teha selle esinemise algpõhjus.

Miks fitness põhjustab lihasvalu

Kohe pärast treeningut või mõne aja pärast võib tekkida ebameeldiv tunne. Igal juhul on peamiseks põhjuseks sobivus pärast pikka regulaarse kehalise aktiivsuse puudumist, kuid selle nähtuse füsioloogilise olemuse osas on eksperdid erinevad. Valu võib vallandada üks või mitu tegurit, sealhulgas:

• piimhappe kogunemine lihaskoesse;
• sidekudede ja/või lihaste kahjustus;
• lihaskiudude mikrotrauma.

Erinevate kahjustuste vältimiseks on vaja klassid õigesti üles ehitada. Fitness peaks algama 10-minutilise soojendusega, mis põhineb soojendusharjutustel. Treeningu põhietapil on soovitatav kuulata juhendaja nõuandeid, valides õige kaalu ja korduste arvu.

Mikrotraumasid on peaaegu võimatu vältida, sest need on lihaste ülesehitamise loomulik osa. Õnneks ei nimetata sellist valu asjata hilinemiseks, sest see tekib paar päeva pärast treeningut ja kaob piisavalt kiiresti. Muudel juhtudel peate valust vabanemiseks kasutama teatud vahendeid, sealhulgas ravimeid.

Universaalset lihasvalu retsepti ei ole, sest iga sportlase keha on ainulaadne ning ebamugavustunde põhjused võivad oluliselt erineda. Eksperdid soovitavad kuulata oma tundeid, et teha kindlaks valu tegelik olemus. Lihaste valulikkusega võivad kaasneda spasmid, kahjustused või krambid ning iga juhtum nõuab erinevat lähenemist.

Kui ebamugavustunne ei ole tõsise vigastuse tunnuseks, andke kehale korralik puhkus. Lihaste lõdvestamiseks ja täielikuks paranemiseks kulub veidi aega, selleks on parem loobuda intensiivsest füüsilisest pingutusest. Mõne päeva jooksul vältige tegevust, mis võib põhjustada seisundi halvenemist. Keelatud on mitte ainult jõusaalis treenimine, vaid ka tavaline füüsiline töö, sealhulgas raskete esemete liigutamine.

Ülejäänud ajal on lubatud ainult madala intensiivsusega, peamiselt aeroobse iseloomuga fitness. Natuke soojendamiseks võite teha pikki jalutuskäike, ujuda või rattaga sõita. Kardiotreeningu ainsaks vastunäidustuseks on tugev valu alakeha lihastes. Kui jalad valutavad, loobu aeroobikast kaheks päevaks.

Proovige valu vähendada venitusharjutustega. Tunni ajal kasutage ainult staatilisi asendeid, kuna keeruline dünaamiline venitus võib olukorda veelgi süvendada. Alguses liigu väikese amplituudiga, suurendades seda seisundi paranedes. Pärast treeningut masseerige kergelt oma lihaseid, et aidata neil lõõgastuda. Kui pärast venitamist valu ei kao, vaid ainult tugevneb, pöörduge koheselt arsti poole, et veenduda vigastuste puudumises.

Ebameeldivad aistingud lihastes annavad reeglina märku põletikust, mida saab ravida ravimitega. Kui teil on vaja valu kiiresti leevendada, kasutage käsimüügiravimeid ja veenduge, et te pole ühegi koostisosa suhtes allergiline. Hea põletiku- ja valuvaigistava toimega on ibuprofeen, atsetaminofeen ja aspiriin, mida saab osta igast apteegist. Parima tulemuse saavutamiseks võib neid kombineerida erinevate kreemide ja salvidega. Pidage meeles, et ravimid hakkavad toimima alles 30–40 minuti pärast, seega olge kannatlik ja ärge ületage annust, püüdes kauaoodatud leevendust lähemale tuua.

Kui te ei ole suutnud valu ravimitega vähendada, kasutage rahvapäraseid retsepte. Need tulevad kasuks ka siis, kui apteegid on juba suletud ja ebamugavustunne teid jätkuvalt tüütab. Kahjustatud lihaste hädaolukorra leevendamiseks võtke toiduoliiviõli ja soojendage seda peopesades. Masseeri valulikku piirkonda umbes viis minutit, kuid ära vajuta liiga tugevalt. Ravimassaaži saab teha ka jääkuubikuga.

Edasijõudnud sportlased kasutavad keerulisemaid retsepte, mille koostisosi igas kodus ei leidu. Proovige valida õige valik:

• teelusikatäis kurgi õisikuid ja klaas keeva vett, keeda 6 tundi;
• supilusikatäis õunasiidri äädikat ja teelusikatäis tärpentini;
• viis suurt takjaslehte, keeva veega maha põletatud;
• losjoon kartulipüreed, eelistatavalt veel soe.

Kõik ülaltoodud vahendid, välja arvatud kurgilillede infusioon, tuleb ühtlaselt kanda kahjustatud kehapiirkonnale, katta puhta lapi või paberiga ja peale siduda villane sall. See soojendab kahjustatud piirkonda, suurendades kompressi mõju. Mis puutub kurgi õisikute keetmisse, siis seda võetakse suu kaudu, üks supilusikatäis 5 korda päevas.

Hea tulemuse annavad tavalised kompressid. Kuum või külm – oleneb olukorrast. Kui valu põhjustab kramp või tugev spasm, kasutage soojenduspatja või kuuma vanni. Nikastuse korral läheb vaja jääkotti, mida tuleb umbes 15 minutiks vigastatud kohale kanda. Tulemuse fikseerimiseks korrake protseduuri 2-3 korda päevas, kuid lõpetage kohe, kui kompress hakkab teile ebamugavust tekitama.

Valu lihastes pärast treeningut võib häirida nii algajaid kui ka professionaalseid sportlasi. Need tekitavad palju ebamugavust ja mõnes olukorras on neid lihtsalt võimatu taluda. Mitte igaüks ei tea, kuidas pärast treeningut lihasvalu leevendada. Mõelgem välja, mida saab selleks teha.

Et mõista, mida teha, kui lihased pärast treeningut valutavad, peate esialgu välja selgitama valu põhjuse. Kõige sagedamini annab lihasvalu tunda kohe või järgmisel päeval pärast kurnavat treeningut. Sel juhul saate teha ilma arsti külastamata, vaid lihtsalt valida hea valuvaigisti. Paljud inimesed eelistavad pärast treeningut kasutada lihasvalu korral salvi. Sõltuvalt nende tegevusest jagatakse sellised fondid järgmistesse rühmadesse:

• valuvaigistid;
• leevendada põletikku ja turset;
• vereringe parandamine;
• soojendama.

Lihasvalu leevendamiseks võib kasutada selliseid salve nagu Kapsikam, Finalgon, Viprosal, Diclak-gel, Veral, Traumeel jne. Need vahendid väljastatakse arsti retsepti alusel, kuid siiski on soovitatav konsulteerida spetsialistiga, et ta selgitaks välja lihasvalu põhjuse ja valiks välja sobivaima ravimi.

Samuti Valuvaigistid aitavad leevendada lihasvalu. Nende hulka kuuluvad vanad tõestatud analgin või aspiriin ja kaasaegsemad mittesteroidsed, näiteks ibuprofeen, atsetaminofeen, tülenool.

Lisaks salvidele ja valuvaigistitele võib kasutada spetsiaalseid kinesioplaastreid. Neid on üsna mugav kasutada, need on tõhusad, võimaldavad erinevalt paljudest valuvaigistitest leevendada valu, spasme, turset, ilma et see avaldaks seedetraktile kõrvaltoimeid. Nendest on populaarsed nagu Nanoplast Forte, Ketonal Thermo, Extraplast.

Enne mis tahes toote kasutamist lugege hoolikalt juhiseid, et vältida negatiivseid tagajärgi. Samuti pidage meeles, et valuvaigisteid ei tohi kunagi kuritarvitada, sest vastasel juhul võite lihaste võimet ise taastuda alla suruda.

Kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningut: ekspressmeetodid

Kui treeningujärgne lihasvalu muutub teile väga raskeks, siis te ei talu seda, võite pöörata tähelepanu nn ekspressmeetoditele, mis aitavad valu ülikiirelt leevendada.

• Väsinud lihaste esimene abimees on vesi. Võite kasutada kontrastduši või külma vett. 10 minutit külma veeprotseduure või 20 minutit sooja meresoola vanni aitavad teil lõõgastuda ja tunda kergendust.
• Kõrge ja madala temperatuuri kombinatsioon, samuti rohke vee joomine leevendab valu hästi.
• Ujumine leevendab suurepäraselt valu - 20 minutist piisab. Üsna sageli külastavad regulaarselt basseini sportlased, kes kannatavad regulaarselt krepatura all. Ujumine parandab vereringet ja laiendab veresooni, mis aitab leevendada lihasvalu.
• Lihasvalu leevendamiseks pärast treeningut ja lihaste lõdvestamiseks on kasulik massaaž. Kui spetsialisti juurde pole võimalik pöörduda, saab seda ise teha. Peaasi on lihaseid soojendada ja valutavaid kohti venitada, et parandada vereringet. Massaažiks võite kasutada erinevaid õlisid, näiteks oliivi- või mandliõlisid, millele on lisatud eeterlikke õlisid. Ülesande hõlbustamiseks võite kasutada masseerijaid ja rulle.
• Võite kasutada kreeme, mis sisaldavad põletikuvastaseid aineid ja muid toimeaineid. Sellised vahendid hõõrutakse valulikesse kohtadesse enne magamaminekut.
• Valu leevendamiseks pärast kurnavat treeningut tehke kergeid soojendus- ja venitusharjutusi. Ärge unustage ka vajadust enne tundi soojeneda - see aitab lihaseid soojendada ja stressiks ette valmistada.

Rahvapärased abinõud, kui lihased pärast treeningut valutavad

Treeningujärgse lihasvalu vähendamiseks võivad abi olla mõned rahvapärased abinõud. Siin on mõned retseptid, mis võivad olla kasulikud:

• Kompresside jaoks võib kasutada hõõrumist mägi-arnika ekstrakt. Saate seda vannitoas lahjendada, arvutades liitri vee kolme supilusikatäie muru kohta.
• Sisemiseks kasutamiseks võite kasutada mägisongi rohtu. 2 tl kuivatatud taime vala 200 ml keeva veega, kurna poole tunni pärast. Joo 100 ml päevas.
• Samuti võib olla kasulik tüümiani keetmine. Vala teelusikatäis toorainet klaasi veega 20 minutiks, kurna puljong, joo 200 ml kaks korda päevas.
• Võib hõõruda valusatesse kohtadesse salvi loorberilehe ja kadaka baasil. Neid tuleb jahvatada vahekorras 6: 1, seejärel lisada kaks korda rohkem vaseliini või taimerasva. Hõõru saadud seguga valutavaid piirkondi 2-3 korda päevas.
• Sa saad ka keetke kartulid koorega, purustage need ja pange mitu kihti marli. Viimane asetatakse probleemsetele piirkondadele, kõik on ümbritsetud sooja salliga. Kompresse on parem teha öösel.
• Võtke kaks suurt kapsalehte, määrige seebiga ja puistake soodaga. Parim on seda teha enne magamaminekut.
• segage üks munakollane, teelusikatäis tärpentini ja supilusikatäis õunasiidri äädikat. Enne magamaminekut ravige selle seguga probleemseid kohti, pange peale soe sall.
• Võib valu hästi leevendada segu 40 g mägra- või searasvast, 10 g kortepulbrit, millele lisatakse taimeõli.
• Vala teelusikatäis kuivatatud adonise ürti klaasi keeva veega, kurna tunni pärast ja joo kolm korda päevas. Seda vahendit soovitatakse kasutada kuu aja jooksul, seejärel teha 10-päevane paus ja korrata kuuri uuesti.

Kuidas probleemi ennetada

Kui teie lihased on pärast treeningut väga valusad, peate teadma, mida teha, et seda võimalusel vältida. On nippe, mis aitavad, kui mitte krepatura täielikult kõrvaldada, kuid vähemalt vähendavad selle intensiivsust. Tulemuse saavutamiseks soovitavad eksperdid järgmisi näpunäiteid:

• Joo palju vett, see on väga oluline, kuna see on vedelik, mis reguleerib ainevahetus- ja eritusprotsesse ning see on regulaarse ja intensiivse treeningu puhul väga oluline.
• Enne treeningut võite juua klaasi vett, lisades teelusikatäis söögisoodat. See aitab vähendada happe taset ja tõsta lihasvaluläve.
• Samuti on oluline õige toitumine. Organism peab saama toiduga piisavas koguses kõiki vajalikke aineid, mis töödeldakse energiaks.
• Enne ja pärast treeningut on kasulik kasutada askorbiinhappe tabletti.
• Laske kehal puhata, sest pidev tugev liigpinge ei too mingit kasu. Väsimuse leevendamiseks kasulik saun, bassein, massaaž.

Mida teha, kui lihased pärast treeningut valutavad: muud soovitused

On mitmeid reegleid, mis on kasulikud, kui teie lihased on pärast treeningut väga valusad. Nende hulgas on järgmised:

• Liiklus. See on väga oluline ja puudutab treeningjärgset soojendust ja antagonistlikke lihaseid, mida me juba mainisime. Näiteks kui selg valutab, treeni rinnalihaseid, kui biitsepsit, siis triitsepsit. Soojendades enne ja pärast treeningut, saate vähendada valuriski 50%. Lisaks vähendab lihaste soojendamine ka vigastuste ohtu.
• Veel paar sõna toitumisest. On oluline, et söödud valgu kogus ühtiks kasutatava kogusega. Samuti pidage meeles, et keha taastamiseks vajate päevas 2-4 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta, valku umbes 2 g kehakaalu kilogrammi kohta ja umbes 20% kogu kaloritest peaks tulema kahjututest rasvadest.
• Ärge jätke kardiot vahele isegi kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine. Pühendage neile 3-4 päeva nädalas. Tänu lisahapnikule ja vereringe kiirenemisele vabaneb organism piimhappetoksiinidest.

• Lihastele head toidulisandid – rasvhapped(300 mg 1 kg kehakaalu kohta), mis vähendab põletikku lihastes ja stimuleerib immuunsüsteemi. Nende parimad allikad on kalaõli ja linaseemneõli.
• Treeninguid on soovitatav teha tsükliga. Vaheldumisi rasked raskused ja suured kordused kergete raskuste ja madalate kordustega.
• Ärge treenige rohkem kui tund. Tundide optimaalne aeg on 45 minutit. Tunnise tegevuse järel testosterooni tase langeb ja kortisoolitase tõuseb.
• Unistus. Unepuuduse korral läheb stressihormooni kortisool skaalalt välja ning selle tulemusena on lihaste taastumisprotsessid häiritud ning vigastuste oht suureneb. Proovige magada vähemalt 8 tundi.
• Terve antioksüdantide täiendav tarbimine. See aitab neutraliseerida lagunemisprotsesse kehas. Antioksüdantide allikad - retinool, karoteenid, tokoferool, askorbiinhape, seleen, merevaikhape, flavonoidid.

On toite, mis aitavad pärast treeningut kiiresti taastuda. Nende hulka kuuluvad näiteks arbuusimahl (ainult looduslik), mis leevendab lihasvalu, kuna selle koostises on aminohape L-tsitrulliin. Klaas mahla on soovitatav juua tund enne ja tund pärast treeningut. Soodsalt mõjuvad ka mustad sõstrad, murakad, mustikad, jõhvika- ja viinamarjamahlad. Nendes sisalduvad antotsüaniinid aitavad leevendada põletikku ja valu. Kasulikud on ka koorega kartul, ingver, granaatõun, kreeka pähklid, petersell, ingver, aga ka lagritsa, pärna, metsroosi, sõstralehtede, naistepuna, karulauk.

Lõpetuseks väärib märkimist, et on oluline mitte segi ajada liigese- ja lihasvalu. Esimesed, erinevalt lihaselistest, on väga tõsine probleem ja võivad esile kutsuda kriitilisi vigastusi. Samuti peate teadma, et kroonilise ülepinge tagajärg võib olla tõsine lihaskahjustus. Seetõttu, kui valu ei kao üle 2-3 päeva, pöörduge spetsialisti poole.

Kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningut: video näpunäited

Lõpuks otsustasite asuda õigluse teele ja tegeleda spordiga. Kuid esimene raskus tekkis teie ees - pärast esimest õppetundi valutab kogu keha kohutavalt ja te ei saa peaaegu ennast liigutada ... Kas peate tõesti treeningu katkestama ja ootama, kuni krepatura täielikult kaob?

Lihased valutavad pärast esimest treeningut: miks ja mida teha?

Treenisite kohusetundlikult entusiasmi tiibadel ja tundsite kogu seansi jooksul energiasöögil. Aga halb õnn – järgmisel päeval valutab iga keharakk, iga lihas. Miks see juhtus ja mida sellistel juhtudel teha?

Selles, et algajal kogu keha valutab, pole midagi imelikku, see on täiesti normaalne. Oleks imelik, kui sa valu ei tunneks. See tähendaks, et sa ei andnud trennis endast 100%. Probleem on selles, et pärast tugevat krepatuuri kaob paljudel koheselt soov treenida. Loodame, et te ei anna alla ja jätkake jõusaaliga.

Miks lihased pärast esimest treeningut valutavad? Mis seda põhjustab ja kas seda saab ära hoida? Asi on selles, et lihaskoes on aine, mida nimetatakse piimhappeks. Ja nüüd, pärast aktiivset sportimist, hakkab see aktiivselt erituma, seetõttu ilmnevad lihastes ebameeldivad aistingud. Samuti tekivad suurte koormuste korral lihaskoes mikrotraumad, need pole ohtlikud. Nende mikrotraumade tõttu muutub valu veelgi tugevamaks.

Ärge muretsege, paari päeva pärast hakkab valu üle minema, kuna lihaskude taastub kiiresti. Kui valu ei kao ka 4-5 päeva pärast, pöördu arsti poole – võisid saada nikastuse või muu vigastuse.

Isegi profisportlased, kes on aastaid sporti teinud, kogevad pärast intensiivset treeningut sageli valu. Seetõttu soovitame mitte sattuda paanikasse ja oodata paar päeva.

Mida teha, kui lihased valutavad pärast esimest treeningut? Kui krepatura on juba ilmunud, ei saa te sellest täielikult lahti, kuid seda on täiesti võimalik vähendada. Anname nõu ka edaspidiseks – proovige koormust järk-järgult lisada, pole vaja üle pingutada.

Sulle meeldib meie postitus Kuidas krepaturast lahti saada?

Tugeva valulikkuse vältimiseks tehke enne tundi kindlasti 10-minutiline soojendus ja pärast seda - paar venitusharjutust.

Valu kõrvaldamise viisid pärast esimest treeningut:

Nagu me juba ütlesime, ei kao tõenäoliselt täielikult krepatura. Peame paar päeva ootama, sel juhul on aeg parim ravija.

Kõik füüsiliselt aktiivsed inimesed tunnevad lihasvalu. Kindlasti on teil huvitav kaaluda pärast treeningut tekkivate ebamugavuste põhjuseid ja selle kõrvaldamist. Õppige kindlasti eristama tavalist ja hilinenud valu ületreeningust ja traumaatilistest protsessidest. Selles artiklis selgitame, mida teha, et teie lihased pärast treeningut valu ei teeks, et saaksite nautida ja regulaarselt treenida.

Lihasvalu tüübid

Ebamugavuse olemus võib olla erinev:

1. lihasvalu vahetult pärast intensiivset treeningut (tavaline valu, mis tuleneb piimhappe kogunemisest lihaskoesse);
2. lihasvalu, mis hakkab häirima päev pärast treeningut (tavaline lihasvalu lihaskiudude rebenemise taustal);
3. ületreeningust tingitud lihasvalu (näitab, et kudedel pole aega taastuda ja koormust tuleb vähendada);
4. vigastusest tingitud lihasvalu (tekivad sportimisel kõige lihtsamate ohutusreeglite eiramise tõttu).

Mõelge seda tüüpi lihasvaludele üksikasjalikumalt.

Tavaline lihasvalu kohe pärast treeningut

Rakud saavad energiat aeroobse glükolüüsi teel hapniku osalusel, kuid võimalik on ka anaeroobne anoksiline glükolüüs. Treeningu raames ei saa verega kaasas piisavalt hapnikku ja kõigi müofibrillide energiaga varustamiseks käivitatakse glükoosi oksüdatsioon. Selle protsessi ainevahetusproduktiks on piimhape või laktaat. On teaduslikult tõestatud, et piimhape pestakse seejärel järk-järgult välja. Regulaarse füüsilise tegevusega väheneb vabade radikaalide hulk, keha taastub ja nooreneb.

Hilinenud lihasvalu päev pärast treeningut

Hilinenud valuaistingud võivad ilmneda päev pärast treeningut ja häirida inimest mitu päeva, see kehtib peamiselt algajate kohta. See juhtub seetõttu, et keha jaoks on selline tegevus uus ja ebatavaline. Kogenud sportlastel esineb mõnikord ka hilinenud valu. Selle halva enesetunde põhjuseks on lihaskiudude mikroskoopilised rebendid. Fibrillide kahjustuse piirkonnas täheldatakse traumaatilisi põletikukoldeid. Organismi taastumispotentsiaal, vajalike hormoonide tootmine, kahjustatud lihaste kasv, valgu tootmine – need tegurid tagavad pisarate ohutu paranemise. Kui teie lihased ei valuta mitu päeva pärast treeningut, siis ei saa teie harjutusi kasutuks pidada, võib-olla on keha juba stressiga kohanenud. Samas soovitavad eksperdid treeningprogrammi iga kahe kuu tagant muuta, et keha reageeriks neile tõhusamalt.

Ületreenimine ja lihasvalu

Niisiis, me juba teame, et hilinenud lihasvalu põhjus on kiudude mikrotrauma. Selle kasulikku mõju saab saavutada ainult siis, kui need vigastused on enne järgmist seanssi täielikult ja edukalt taastunud, mistõttu on vaja anda kehale kvaliteetset puhkust. Kui rebenenud lihastel pole aega kokku kasvada, võib järgmine treening saada tõelise kahju. Liiga intensiivsete kurnavate treeningutega võib tekkida kõõluste haprus ja häiruda hormonaalne tasakaal.

Ohtlik traumaatiline lihasvalu

Kui lähenete harjutustele valesti, võite lihaskude oluliselt vigastada. Mitte ainult lihased, vaid ka kõõlused, sidemed, liigesed on tõsise stressi all ja võivad kahjustada saada. Enda keha kaitsmiseks tuleks alustada treenimist korraliku soojendusega ja sooritada kõik liigutused õigesti. Teravad valulikud impulsid, valu palpeerimisel, klõpsud või krõmpsud liigestes, kudede turse, suurenenud ebamugavustunne – kõik need sümptomid võivad viidata vigastusele.

Lihasvalu leevendamise viisid

Mõelge, mida teha, et lihased pärast treeningut haiget ei teeks, tuues välja ekspertide kõige populaarsemad soovitused:

1. õige joogirežiim - aitab puhastada keha ja parandab neerude tööd;
2. täielik puhkus ja uni - samal ajal kui kõik keha kuded, sealhulgas lihased, taastatakse aktiivselt;
3. kontrastveeprotseduurid - aitavad parandada immuunsüsteemi seisundit ja parandada vereringet;
4. ujumine - veeprotseduuri kombineerimine intensiivse füüsilise tegevusega aitab taastada lihaseid;
5. termilised protseduurid - valuaistingud neutraliseeritakse vannis, kogu keha lõdvestub;
6. professionaalne massaaž - peamiste lihasrühmade uurimine suurendab kohalikku verevoolu, kiirendab ainevahetusproduktide eritumist ja eemaldab ebamugavustunde;
7. õige toitumine - koos toiduga peaksid kehasse sisenema suured kogused antioksüdante, peaksite täitma dieedi ainult tervislike toiduainetega;
8. treeningu õige algus ja lõpp - alguses on vajalik soojendus ja lõpus haak, need treeningu olulised osad aitavad vältida valu ja vigastusi;
9. taastumistreening - viiakse läbi mitteintensiivselt, poole tavapärasest koormusest;
10. põletikuvastased ravimid - võivad olla esindatud mittesteroidsete ravimite või taimsete jookidega.

Et kogeda pärast treeningut ainult meeldivat valu ja luua endale kiiresti ilus lihaseline raam, järgige kogenud treenerite nõuandeid ja töötage enda kallal õigesti.

Hilinenud lihasvalu sündroom või DOMS võib tõsiselt häirida jõutreeningut ja taastumist. Mõelgem välja, miks lihased pärast treeningut valutavad, mida teha ja kuidas järgmiseks jõusaalisõiduks taastuda.

Paljude jaoks on lihasvalu pärast treeningut ebameeldiv nauding, ilma milleta ei saa hakkama ükski reis jõusaali. Pärast seda ei saa te ei istuda ega seista, ei saa trepist üles ega alla minna, pead sügama ega jopet selga panna. Kuid ärge unustage, vähemalt tegite suurepärast tööd!

Valulikud lihased – kas see on hea või halb?

Väljaspool jõusaali on lihasvalu kuum aruteluteema. Ühest küljest ei pea enamik treenereid seda efektiivse treeningu näitajaks, kuid paljud arvavad teisiti. Teisest küljest pole teadlased täielikult vastanud küsimusele, miks lihased pärast treeningut valutavad.

Mõned peavad oma teooriat, et intensiivsel treeningul lihastes toodetud piimhape põhjustab lihaskoe happesuse muutuse, mis pärsib närviimpulsside ülekannet lihastes ja põhjustab valu liikumisel või pingutusel. Teine teooria peab krepatura algpõhjuseks lihaste mikrokahjustusi, mida tõendavad mikroskoobi all nähtavad muutused lihaste struktuuris.

Olenemata anatoomilisest põhjusest on valu ilmnemise ennustamine suhteliselt lihtne. Kui treenijad teevad uusi harjutusi, tõstavad suuri raskusi või seisavad silmitsi metaboolse stressiga, näiteks pikaajalise treeningu ajal, hakkavad lihased pärast esimest treeningut kindlasti valutama.

Kõrgetasemelised elukutselised sportlased näivad suutvat jõuda punkti, kus nad ei tunne spetsiifilist valu isegi pärast intensiivset treeningut kaks korda päevas. Kuid kahjuks ei suuda ülejäänud lihasvalu täielikult ületada. Mida teha?

Lihased valutavad pärast treeningut – tee seda

Tugevat lihasvalu saab hallata mõne lihtsa meetodi abil. Mõned neist võivad olla teile tuttavad, sest need tehnikad on hästi tuntud kui keha taastumise kiirendamise viis. Sageli jäetakse need aga tähelepanuta. Siin on see, mis aitab vältida pikka taastumisprotsessi pärast järgmist rasket treeningut.

Massaaživahurull

Vahtrull aitab palju. See on palju tõhusam kui tavaline soojendus. Foam roller harjutused stimuleerivad vedeliku liikumist ja taastumist, mis parandab lihaste painduvust. See teeb haiget, kuid see tõesti toimib.

Vahtrulli kasutamise reeglid:

• Pöörake rohkem tähelepanu raskesti ligipääsetavatele kohtadele
• Olge tundlike piirkondade masseerimisel ettevaatlik
• Ärge unustage treeningu ajal hingamast.

Söö pärast treeningut

Lihased vajavad taastumiseks toitaineid. Kõik tundub olevat ilmselge, kuid kui paljud inimesed ei võta seda tõsiselt. Paljudel juhtudel saab valu leevendada valgurikka toiduga, mis vähendab põletikku ja seedehäireid.

Söö 30–40 minutit pärast treeningut kvaliteetset valku ja aeglaselt imenduvaid süsivesikuid sisaldavat einet. Korrake mõne tunni pärast. Tooted peaksid sisaldama märkimisväärses koguses valku ja rasva. Et lihased pärast treeningut valu ei teeks, kasuta.

Kuum vann on lihtsalt fantastiline viis lihaste lõdvestamiseks pärast treeningut ja valu leevendamiseks kodus. Kuum vann Epsomi sooladega on veelgi parem, sest selles sisalduv magneesium imendub läbi naha, vähendades valu ja normaliseerides lihaste tööd. Kuum vann parandab vereringet, mis aitab teil lõõgastuda ja annab tervisliku une.

Lahustage 3/4 tassi Epsomi soolasid veevannis. Segage vett, et sool oleks lahustunud. Leota vannis umbes 30 minutit.

magada rohkem

Sageli eiratakse taastumist. Enamik keskmisi tõstjaid, nagu ka keskmine inimene, vajavad 7–8 tundi und öösel. Raskesti treenivad jõusportlased võivad taastumiseks aga vajada kuni 10 tundi ööund.

Pulsisageduse kontrollimine hommikul, kui olete just ärganud, aitab teil hinnata oma taastumist. Pulss 60–80 lööki minutis on hea, madalam on veelgi parem ja kõrgem pulss võib viidata sellele, et vajad rohkem und.

Kuidas und parandada:

• Hingake sügavalt ja aeglaselt
• Lülitage tund enne magamaminekut kogu elektroonika välja
• Võtke Epsomi soolavann

Madala intensiivsusega kardio

Raske kardiotreening on väga populaarne, kuid tõsiasi on see, et madala intensiivsusega ja ühtlasel kardiotreeningul võib olla lihaste taastumisele tohutu mõju. Neil ei ole sama efekti kui sprintil, kuid neil on siiski mitmeid eeliseid.

Nad stimuleerivad verevoolu, toitainete kohaletoimetamist keharakkudesse, "jääkainete" eemaldamist kehast, lümfivoolu ja parandavad lihaste tööd. Madala intensiivsusega treening võib aidata vähendada valu pärast jõutreeningut, suurendada liikuvust ja äratada närvisüsteemi, mis tagab edaspidi tõhusamad harjutused.

Need, kes mõistavad madala intensiivsusega kardiokoormuste tähtsust, teavad, et pulss ei tohiks ületada 120 lööki minutis. Treenige maksimaalselt kuni 30 minutit. Pärast treeningut oled värske ja energiat täis, mitte väsinud. Kasutada saab jooksulinte ja velotrenažööre, kuid suurepärane on ka kiire jalutuskäik vabas õhus.

Aktiivne taastumiskoolitus

Kui lihased pärast treeningut valutavad, kas ma võin treenimist jätkata? Muidugi! Taastusharjutused ja nende intensiivsus on täiesti erinevad. Kui kõik on õigesti tehtud, on efekt hämmastav ja valu taandub. Aktiivsed taastumistegevused võivad hõlmata jooga, tai chi, pilates.

Tehke järgmised harjutused puhkamata, kuid ärge kiirustage. Seejärel puhake kaks minutit ja korrake harjutusi uuesti. See ei kesta rohkem kui 15 minutit.