Hingamisharjutused bodyflex kehakaalu langetamiseks. Kuidas valida konkreetsele lihasrühmale õigeid harjutusi? Kehakaalu langetamise hingamisharjutuse "Bodyflex" vastunäidustused

Bodyflex Greer Childersiga on suurepärane harjutuste komplekt neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Võimlemine Greer Childersiga on saadaval nii naistele kui meestele. Tunnid ei nõua eelnevat koolitust ja täiendavaid simulaatoreid. Lihtsa liigutuste komplekti abil suudab ka spordist ja joogast kõige kaugemal olev inimene figuuri korda seada.

Kuidas Bodyflex töötab

Vanusega märkab iga naine, et keha on rasvaga kaetud, nii et isegi intensiivne treening ei aita. Lihased kasvavad juba rasvakihi all, millest alates muutub keha mitte saledamaks, vaid massiivsemaks. Ja kõik sellest, et enamikul juhtudel hingab inimene valesti ja pinnapealselt.

Sellest ei saa lihased vajalikku hapnikku ning tekib toitainepuudus. Lisaks ilmneb pärast treeningut “jõhker” isu, millega kõik ei saa hakkama. Greer Childersi hingamisharjutused paljastavad kõigile harmoonia saladused. Autoril endal õnnestus ju tänu oma programmile kaalust alla võtta suuruselt 54 suuruselt 42. Fotol olev painduv ameeriklanna enne ja pärast kaalu langetamist on kardinaalselt muutunud. Miks mitte proovida tema eeskuju järgida?

BodyFlexi eelised

Bodyflexi võimlemisel on mitmeid eeliseid teiste kehalise tegevuse tüüpide ees.

• lihaste pikendamine;
• rasva põletamine;
• metaboolsete protsesside aktiveerimine;

• lihastesse tarnitava hapniku hulga suurenemine;
• täiendavate spordivahendite ja -varustuse puudumine;
• treeningud kestavad umbes viisteist minutit päevas;
• õige hingamise tõttu paraneb teie tuju ja tunnete elujõu tõusu.

Bodyflex võimlemise alus

Greer Childersi Bodyflex klassid põhinevad õigel viieastmelisel hingamisel, mis koosneb:

1. üks hingetõmme;
2. millele järgneb hingetõmme;
3. seejärel tugev väljahingamine;
4. hoidke hinge kinni (samal ajal peate langetama pead, tõmmates kõhtu sisse, võtma soovitud asendi ja ilma hinge kinni hoidmata jääma sellesse asendisse 8-10 sekundit);
5. viimane hingetõmme.

Kombinatsioonis isomeetriliste, venitus- ja isotooniliste asenditega ning bodyflexiga pingutatakse lihasrühmi üksteise suhtes. See võimaldab korralikult ja järjepidevalt kaalust alla võtta, ilma et piinaksid keha arvukate dieetidega. Kaks nädalat õiget programmi võimaldab teil kaotada 30 cm mahtu.

Hingamisharjutused Greer Childersiga ja toitumisreeglid

Bodyflexi treenides kaotab keha kõige rohkem kaloreid esimesel nädalal. Sel ajal võite ärgata suurenenud söögiisuga, mis normaliseerub teise treeningnädala alguseks. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, peate välistama liiga rasvased ja magusad toidud. Puuduvad ranged toitumisjuhised.

• Kui te pole varem sellega tegelema pidanud, peaksite enne tundide alustamist õppima sügava hingamise reeglid. Selleks on programmi arendajad loonud spetsiaalse koolitustunni. Õige hingamise põhitõdede õppimiseks kulub umbes nädal.
• Pärast seda, kui Greer Childersiga bodyflexi hingamisharjutused on selgeks saanud, peaksite alustama füüsilise kompleksi sooritamist. Parim aeg trenni tegemiseks on hommikul enne hommikusööki. Peate tegema nii palju harjutusi kui võimalik. Kui treening jäi mingil põhjusel vahele, võid selle asendada lihtsate hingamise “koormustega”.
• Teise nädala alguses suurenda oma füüsilist aktiivsust, lisades enne õhtusööki veel ühe õhtuse treeningu. Mõõtke kindlasti iga nädal oma keha mahtu.
• Kaalu vähendamiseks on soovitatav teha kaks treeningut: hommikul ja õhtul ning keha toonuse säilitamiseks piisab vaid korra päevast.

Greer Childersi raamat "Imeilus kuju 15 minutiga" aitab teil selle bodyflexi tehnika ainulaadsuse kohta rohkem teada saada.

Keha mõõtmise punktid enne tundide algust

Enne bodyflexi võimlemisprogrammiga alustamist on soovitatav mõõta torso ja seejärel sisestada andmed iga järgneva nädala lõpus spetsiaalsesse tabelisse. Nii saate oma pingutuste tulemusi visualiseerida. Mõõt:

• kõhuosa ülalt (ligikaudu 5 cm vööst kõrgemal);
• vöökoht
• osa kõhust allpool (umbes 2-3 cm allpool nabatsooni);
• puusade kõige laiem koht;
• kõige mahukam osa põlve all;
• jalad üle põlve.

Lõviharjutus Greer Childersiga

See õppetund on võimlemise üks peamisi:

1. Asetage jalad 35 cm laiusele ja toetage peopesad põlvede kohal. Vaata otse ette.
2. Pärast hingamisharjutuse tegemist võtke lõvi poos. Avage silmad pärani ja tõstke üles. Koguge huuled ringi ja langetage need alla (sel ajal tõmbuvad põsed märgatavalt kokku). Ilma huuli lõdvestamata torkake keel neist võimalikult läbi. Kael pinguldub ja kõik näo lihased venivad silmadest lõuani. Püsi selles asendis 8 sekundit.
3. Korda harjutust 5 korda.

Bodyflex "Inetu grimass"

Lihtne tegevus noorendava toimega:

1. Võtke eelmisega sarnane asend.
2. Tehke bodyflexi hingamisharjutusi ja võtke "inetu grimassi" poos.
3. Sirgelt seistes lükake alumine lõualuu võimalikult ette. Nagu suudluse puhul, sirutage huuled välja. Venitage oma kaela, kuni tunnete pinget kaelalihastes.
4. Tõstke pea üles, nii et lõug ulatub laeni. Seisa sirgelt, tasakaalu saavutamiseks võid käed tagasi visata. Sa ei saa oma kontsad põrandalt ära võtta. Hoidke keha selles asendis 8 sekundit.
5. Harjutust tuleb korrata 5 korda, alustades järgmist lähenemist alati õigete "hingamiste ja väljahingamistega".

Harjutus "Külje venitus"

Asendamatu vöö- ja puusalihaste lõtvumiseks.

1. Algpositsioon on sarnane eelmisele.
2. Hingake õigesti, nagu eelmistes versioonides, ja võtke peamine poos.
3. Painutatud vasaku põlve korral langetage sama vasaku käe küünarnukk. Tõmmake parem jalg küljele. Tõmmake varvas ära, ilma jalgu põrandalt tõstmata. Me kanname raskuse täielikult vasaku põlve külge. Tõstke parem käsi pea kohale, kuni tunnete, kuidas käe lihased tõmbuvad kaenla alt vöökohani. Hoidke oma käsi sirgelt, paralleelselt peaga. Hoidke oma keha selles asendis 8 sekundit.
4. Pöörake tagasi algasendisse ja hingake korralikult, korrake kõiki manipuleerimisi kolm korda igas suunas.

Greer Childersi Bodyflex "Jala tagasi tõmbamine"

Suurepärane tuharate seisukorra korrigeerimiseks.

1. Põlvitage põrandale, toetuge küünarnukkidele, peopesad allapoole.
2. Sirutage jalg tagasi ilma seda põlvest painutamata. Varvas on põrandal ja varbad on suunatud alla. Tõstke pea üles, vaadates otse ette.
3. Tehke hingamisharjutusi ja võtke soovitud asend.
4. Tõstke sirutatud jalg üles, tõmmates varvast enda poole. Pingutage oma tuharad. Hoidke asendit 8 sekundit, hoides samal ajal hinge kinni ja pigistades lihaseid.
5. Lõdvestuge, langetades jalga.
6. Korrake harjutust iga jala jaoks kolm korda, pidage meeles, et enne iga seeriat tuleb "sisse- ja väljahingamine".

Seiko tund

"Seiko" pinguldab suurepäraselt reite lõtvunud nahka.

1. Toetuge oma peopesad põrandale, põlvitage. Asetage parem jalg kõrvale, ilma seda põlvest painutamata. Jalg peaks olema põrandaga täisnurga all ja jalg peaks olema põrandal.
2. Tehke hingamisharjutusi ja võtke põhiasend.
3. Tõstke parem sirutatud jalg keha tasemele. Veenduge, et ta ei painduks põlvest. Tõmmake see võimalikult pea lähedale. Püüdke hoida jalga nii kõrgel kui võimalik. Hoidke asendit 8 sekundit.
4. Korrake manipuleerimisi iga jalaga kolm korda, ilma ebaõnnestumiseta vaheldumisi õige hingamisega.

Bodyflex "Diamond", autor Greer Childers

Harjutus sobib ideaalselt käte lõtvunud naha seisundi parandamiseks.

1. Võtke asend: seistes sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele. Lukustage käed enda ees ringi. Hoidke küünarnukid nii kõrgel kui võimalik. Sirutage ja sulgege sõrmed ning andke seljale ümarus.
2. Tehke hingamisharjutusi, võttes peamise poosi.
3. Suruge sõrmed üksteise vastu nii tugevalt kui võimalik. Pingutage kõiki lihaseid rinnast randmeteni. Hoidke 8 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke 5 seeriat, vaheldumisi iga komplekti õige hingamisega.

Uurides kuulsa G. Childersiga bodyflexi fännide ülevaateid, märgime, et harjutusi on lihtne sooritada ja neil on silmatorkav tervendav toime kogu kehale.

Kirjutasime veel ühest kuulsast, artiklis on ka videojuhend.

Bodyflexi õppetunnid raamatu ja video vormis on pikka aega saanud bestselleriteks kogu maailmas ning iga päevaga unikaalse kaalulangetamise tehnika fännide arv ainult kasvab. Suurepärane figuur 15 minutiga on üsna reaalne ja kõigile kättesaadav.

Video: Greer Childersi Bodyflex süsteem tõhusaks kaalukaotuseks

Ülekaalulisuse vastu võitlemiseks on palju tervist parandavaid võimlemisi. Need võivad põhineda erinevatel põhimõtetel ja anda erinevaid tulemusi. Mõned programmid soodustavad sujuvat kaalukaotust, mis ei võimalda teil kiiresti palju kaalust alla võtta. Kehakaalu langetamise süsteem Bodyflex paistab muu hulgas silma oma lihtsuse ja kõrge efektiivsusega. Sellel võimlemisel on palju järgijaid, kes on selle mõju enda peal kogenud.

Tehnika olemus

Bodyflexi tervisesüsteemi leiutas ameeriklanna Greer Childers. Greer, kes tegi oma programmi, kaotas 53-aastaselt palju kaalu ja vahetas 56 rõivasuuruse asemel 44. See oli tema süsteemi tõhususe parim tõend.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks Bodyflexi peetakse üheks kõige tõhusamaks, mis seletab selle tohutut populaarsust. Selles on ühendatud spetsiaalne hingamistehnika ja staatilised harjutused, mis meenutavad veidi joogaasendeid. Selles võimlemises kasutatakse diafragmaatilist hingamist, mis rikastab keharakke aktiivselt hapnikuga.

Veresoonte varustamine hapnikuga toimub ajal, mil lihased on pinges. Sel juhul viiakse läbi intensiivne rasvarakkude lõhustamine. Treeningu ajal toimub ainevahetus kiirendatud tempos, lümfi väljavool suureneb, organism vabaneb mürgistest ainetest ja vedelikest. Kõik need protsessid põhjustavad kehakaalu langust.

Esiteks kaotatakse rasvavoldid kõhul, väheneb talje ja puusade maht. See hingamistehnika aitab kõhtu kitsendada ja söögiisu vähendada. Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste süsteem, mille käigus peate korralikult hingama, võimaldab teil ilma suurema vaevata kaotada suure hulga kilogramme. Lisaks aitab see kaasa kauni figuuri kujunemisele, naha pinguldamisele ja lihaskoe tugevdamisele.

Bodyflexi harjutused kehakaalu langetamiseks jagunevad kolme tüüpi:

• Isomeetriline. Nende rakendamisel on kaasatud üks lihasrühm. Näiteks kui pingutate oma kätt, töötavad ainult käe lihased.
• Isotooniline. Harjutus hõlmab mitut lihasgruppi. Näiteks kükitades pingestuvad sääre- ja kõhulihased.
• Venitamine. Need on lihaste venitusharjutused. Venitamine on keha tervendamiseks väga oluline, see muudab liigesed liikuvaks, lihased elastseks.

Nende harjutuste kombinatsioon diafragmaatilise hingamisega muudab Bodyflexi süsteemi üsna tõhusaks. Lisaks kehakaalu langetamisele aitab see kaotada tselluliidi moodustisi. Samuti aitab see tehnika kaasa siseorganite normaalsele aktiivsusele, parandab seedetrakti tööd. Võimlemine hoiab keha heas vormis ja parandab enesetunnet.

Bodyflexi reeglid

Treeningsüsteem võimaldab oluliselt vähendada kehakaalu ja säilitada pikaajalisi tulemusi. Kõik kompleksi harjutused on lihtsad ja hõlpsasti teostatavad. Selleks, et võimlemine kehakaalu langetamiseks aitaks, peate järgima teatud reegleid:

• Peamine tingimus on see, et tunde tuleks pidada pidevalt. Ainult regulaarsed koormused annavad õige tulemuse. Kogu treening ei kesta rohkem kui 20 minutit. Seega, kui olete otsustanud kaalust alla võtta, peate pühendama veidi aega igapäevasele treeningule.
• Kiireks kaalukaotuseks tuleb teha õigesti harjutusi, milles on kaasatud kõik lihasrühmad. Bodyflex süsteemis on harjutused eraldi tsooni treenimiseks. Neid saab teha, kui olete juba saavutanud mingi tulemuse. Kui teil on palju ülekaalu, peate tegema kogu keha jaoks kompleksi.
• Bodyflexi väga oluline tingimus on õige hingamine. Enne harjutama asumist omandage selle süsteemi soovitatud hingamistehnika.
• Treeningut tuleks teha tühja kõhuga. Soovitatav on harjutada hommikul, nii saavutate maksimaalse efekti. Kui see pole mingil põhjusel võimalik, tuleks tunde alustada hiljemalt kaks tundi pärast söömist.
• Kaalu langetamiseks võimlemist sooritades ei pea te seda millegi muuga kombineerima. See toob iseenesest kõrge tulemuse ja annab kehale vajaliku koormuse. Dieeti ei tohiks pidada, see on kehale täiendav stress. Piisab tervislikule toitumisele üleminekust.

Hingamismeetod

Alustage kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekti tegema alles pärast seda, kui olete õppinud õigesti hingama. Tehnika valdamine pole keeruline, peate järjekindlalt tegema teatud liigutusi. Hingamismeetodi õppimise hõlbustamiseks võtke lähtepositsioon.

Asetage jalad üksteisega paralleelselt 30-40 cm kaugusele.Toeta käed kergelt kõverdatud põlvedele. Vaadake ette, ärge langetage pead. Diafragmaatilise hingamise korral tuleb õhku sisse hingata läbi nina, välja hingata suu kaudu.

Esimene aste

Tehnika omandamine algab asjaoluga, et peate kopsudest õhu õigesti eemaldama. Selles etapis peate väljatõmbeõhu võimalikult täielikult eemaldama. On vaja see justkui endast välja pigistada, tõmmates kõhtu sissepoole.

Ümardage huuled nii, nagu oleks vaja neist läbi vilistada. Eemaldage kopsudest kogu õhk järk-järgult, ühtlaselt ja sujuvalt. Kui mõistate, et teie kopsudes pole midagi muud, sulgege suu.

Teine faas

Nüüd, suletud suu, kasutades ainult nina, hingake kiiresti sisse. Hingamine peaks olema terav ja tugev. Sinu ülesanne on täita kopsud nii palju kui võimalik. Sellisel viisil sissehingamisega võib kaasneda iseloomulik müra. See on märk sellest, et teete harjutust õigesti.

Kui olete kindel, et teie kopsud on täis ja ruumi enam pole, hoidke õhku sees. Ärge unustage enda ees ette vaadata.

Kolmas etapp

Nüüd peate kogu sisse kogunenud õhu korralikult eemaldama. Seda tuleb teha suu abil, ilma ninaõõnde kasutamata. Peate jõuga välja hingama, justkui surudes õhku seestpoolt. Sel juhul peaksid kõhulihased olema pinges.

Intensiivselt surudes õhku kopsudest välja, tõmmake magu sissepoole. Väljahingamise ajal avage suu laialt. Nende liigutustega kaasneb ka müra. Õigesti väljahingamisel peaksite kuulma heli "pa-ah", mis tuleneb suu järsust avanemisest.

Neljas etapp

Selles etapis hingamisprotsess peatub. See tundub alguses keeruline. Sulgege huuled tihedalt ja kontrollige oma ninaõõnde, et mitte kogemata sisse hingata. Tõmmake oma kõhulihased järk-järgult sissepoole.

Peaksite tundma, kuidas see ribide põhja all üles tõmbab. Tõmmake see nii sügavale kui võimalik. Kogu selle aja tuleb hingamist kinni hoida (umbes 10 sekundit). Neid liigutusi ei pruugi olla võimalik kohe õigesti teha. Kuid mõne aja pärast õnnestub.

Viimane etapp

Nüüd lõdvestage kõht ja laske õhul nina kaudu siseneda. Kopsud peaksid täituma maksimaalselt. Sujuvust pole vaja saavutada, liigutused peaksid olema spontaansed.

Kui olete kõik viis etappi läbinud, alustage kõike uuesti algusest peale. Alguses ei saa te korralikult hingata sisse- ja väljahingamisel, nagu on kirjeldatud selles tehnikas. Keskenduge nende järkjärgulisele rakendamisele. Mõne aja pärast harjub keha uue hingamissüsteemiga.

Võid alustada õige hingamise treenimist suure peegli ees. Nii on teil lihtsam mõista, mida teete valesti ja kus teete vigu. Ruum peab olema hästi ventileeritud. Hingamisharjutusi on umbses ruumis üsna raske teha.

Ärge alustage Bodyflexi harjutuste kompleksi enne, kui olete õppinud õigesti hingama. Sellest sõltub võimlemise tõhusus kehakaalu langetamiseks. Harjutage seni, kuni saate diafragmaatilise hingamise hõlpsalt ja loomulikult teha.

Pange tähele, et hingamisharjutusi tuleb õppida ka ainult tühja kõhuga. Selle hingamismeetodiga aktiveeritakse ja kiirendatakse paljusid kehas toimuvaid protsesse. Seetõttu võib täis kõhuga võimlemine põhjustada soovimatuid tagajärgi (iiveldus, seedetrakti häired).

Hingamisharjutuste omandamine vastavalt Bodyflex süsteemile on esialgne etapp, ilma milleta pole kompleksi harjutusi õigesti sooritada. Kui teil on tuju kaalust alla võtta, võtke oma hingamistehnikat tõsiselt. Tehes kõiki liigutusi mõõdetult ja järjepidevalt, saavutad kiiresti häid tulemusi.

Kas olete kunagi kuulnud kaalulangetusmeetodist nimega "Bodyflex"? Tema pakutavad harjutused aitavad figuuri fantastiliselt lühikese ajaga täielikku korda teha! Igal juhul ütleb nii populaarse tehnika "ema" Greer Childers. Kuid mitte ainult tema. Foorumites saate tutvuda tohutu hulga raevukate arvustustega inimestelt, kes suutsid saavutada ihaldatud harmoonia tänu sellele, et nad õppisid kunagi body flexi kohta. Nende saavutatud tulemused on muljetavaldavad. Täna räägime teile, millistest harjutustest Bodyflexi kompleks koosneb, nende rakendamise tehnikast, selle ainulaadse süsteemi rajajast, aga ka vastunäidustustest klassidele, mida on vähe, kuid need on endiselt olemas.

Mis on bodyflex ja mille poolest see erineb tavalisest fitnessist

Kõik teavad, et füüsiline aktiivsus võimaldab põletada toiduga kehasse sisenevaid kaloreid ja takistab seeläbi liigse rasva ladestumist - ühelt poolt ja teisalt aitab see sulatada kehas neid liigseid kilosid, mis on juba tekkinud. sellesse kogunenud. Miks ei saa paljud inimesed, kes tegelevad aktiivselt teatud tüüpi treeninguga, kuidagi kaalust alla võtta? See on üsna keeruline küsimus, kuid proovime sellele vastata.

Esiteks aitab sportimine kaasa söögiisu suurenemisele, st pärast treeningut saab inimene süüa palju rohkem, kui peaks. Ja see võib neutraliseerida kogu fitnessi mõju. See tähendab, et lisaks suurenenud füüsilisele aktiivsusele on kaalu langetamiseks vaja pingutada ka söögiisu ohjeldamiseks. Ja nagu teate, kõigil pole tahtejõudu. Teiseks põhjustavad mõnede lihasrühmade harjutused nende kasvu, vältides seeläbi kehamahu vähenemist, isegi kui sellest on võimalik teatud protsent rasva välja ajada.

Bodyflex on võimlemine, millel on täiesti erinev tööpõhimõte. Sellepärast on see nii tõhus. Bodyflexi tehes pole vaja joosta, hüpata, käte ja jalgadega vehkida. See on staatiliste harjutuste komplekt, mis sisaldab venitus-, isomeetrilisi ja isotoonilisi asendeid. Ja bodyflexi aluseks on spetsiaalne aeroobne diafragmaatiline hingamine, mis küllastab keha lihaseid eluandva hapnikuga, mis suudab väga aktiivselt liigset rasva põletada.

Selline on võimlemine "Bodyflex". Kaalulangus - see on üks parimaid meetodeid ja isu sellest ei suurene üldse. Pigem, vastupidi, sööte palju vähem tänu sellele, et diafragmaatilise hingamise tõttu hakkab kõht järk-järgult vähenema. Ka bodyflexi järgijate lihasmassi kasv ei ole ohus. See kompleks muudab lihased elastseks, venitab neid, kuid ei suurenda mahtu. See sarnaneb mõnevõrra joogaga.

Kuidas bodyflex aitab teil kaalust alla võtta?

Arvustuste põhjal otsustades aitavad Greer Childersi leiutatud harjutused tõesti kiiresti kaalust alla võtta, kuid kuidas see saavutatakse? Kuidas saate mahtu vähendada, kui seisate 15 minutit päevas ühes kohas? Nagu juba mainitud, on siin peamine hingamisharjutused. Bodyflex koosneb 90% sellest. Spetsiaalse hingamise abil satub kehasse palju hapnikku ning spetsiaalsed harjutused aitavad selle ülejäägi suunata keha probleemsetesse piirkondadesse, mida enim korrigeerida soovid: kõht, tuharad, reied, õlavarred.

Noh, keemia tuleb mängu. Rasv meie kehas on lipiidid, mis hapnikuga suhtlemisel oksüdeeruvad ja lagunevad. Nii lihtne see ongi! Naiste ja meeste ülevaated väidavad, et pärast esimest tundidenädalat võib keha keskosa maht väheneda 10-35 cm.

Meetodi looja

Bodyflexi kompleks võlgneb oma sünni ameeriklasest koduperenaisele Greer Childersile. Oma raamatus "Imeilus kuju 15 minutiga päevas" kirjutab ta, et oli kunagi täis ja piinatud naine. Pärast kolmanda lapse sündi kaotas tema figuur liigse rasva tõttu täielikult oma naiseliku veetluse. Greer vihkas sõna otseses mõttes ennast ja oma keha.

Vaatamata paljudele kodutöödele tegi ta kaalu langetamise lootuses iga päev usinalt sporti. Kuid ei hommikune jooksmine, step-aeroobika, simulaatoritel treenimine ega isegi tõstmine ei muutnud teda saledamaks. Naist vaevles igavene rahulolematus iseendaga ja krooniline väsimus. Ta tahtis hea välja näha, olla alati energiline ja rõõmsameelne, kuid selle asemel tõusis igal hommikul voodist välja nõrkustundega. Võib öelda, et ta oli meeleheite äärel. Kui keegi oleks talle sel ajal öelnud, et ta loob peagi oma Bodyflexi süsteemi, harjutused, mis muudavad ta peenikeseks kui pilliroog ja annavad harmoonia tohutule hulgale inimestele üle maailma, poleks ta iial uskunud. Kuid mõnikord juhtub imesid!

Kord läks Greer naabri nõuandel San Franciscosse, et registreeruda kuulsa treeneri tundidele, kes aitas paljudel kaalust alla võtta. Tunnid olid väga ebatavalised, üles ehitatud spetsiaalsele hingamismeetodile ja Greeri üllatuseks hakkasid need väga kiiresti tulemusi tooma. Ja kõik oleks hästi, aga segas tohutu hind tundides käimise eest ja nendele kuluv aeg (poolteist tundi päevas).

Koju naastes hakkas Childers püüdma mõista, mis selle tehnika puhul kaalulanguse põhjustab, sest treener ei teadnud sellele küsimusele vastust. 4 aastat viis Grieg läbi oma uurimistööd, reisis mööda riiki, vestles arstide, füsioloogide ja sportlastega ning lõpuks suutis ta luua oma süsteemi - "Bodyflex" - harjutused, mis nõudsid vaid 15-20 minutit päevas. olid palju tõhusamad kui San Francisco kallis võimlemine. Seejärel avaldas Greer Childers oma loodud meetodi kohta raamatu ja salvestas video. See imeline naine täiustab ja edendab endiselt pidevalt oma süsteemi. Niisiis, olles kohtunud bodyflexi asutajaga, õpime, kuidas harjutusi ise sooritada. Alustame oma bodyflexi tunde peamisest – hingamistehnikatest.

Kuidas hingata treeningu ajal?

Grieg Childersi sõnul kannatame me kõik hapnikupuuduse käes. Sellest ka pidev väsimustunne, aeglane ainevahetus ja depressioon. Miks tekitab jooksmine eufooriatunnet? Sest aktiivse liikumise korral hingamine intensiivistub, hapnikku satub kehasse kordades rohkem kui puhkeolekus. Greer soovitab õppida sügavat diafragma hingamist. Bodyflex on harjutus, mida tehakse alati väljahingamisel.

Lähteasendi võtmiseks peate seisma sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pange käed põlvedele ja istuge seejärel veidi maha. Ja nüüd peate omandama 5 aeroobse hingamise etappi:

1. Hingake kogu õhk kopsudest aeglaselt suu kaudu välja.
2. Hingake kiiresti läbi nina sügavalt sisse.
3. Hingake kogu õhk järsult välja suu kaudu. Proovige diafragmast välja hingata.
4. Hoidke hinge kinni, tõmmake kõht tugevalt sisse ja lugege endamisi 8-10 korda.
5. Lõdvestuge ja hingake vabalt läbi nina.

Tähtis: kõik allpool kirjeldatud liigutused tuleb sooritada hinge kinni hoides!

Bodyflex - harjutused kõhule

Kõhupiirkonda koguneb rasv nii naistel kui meestel. Arvustuste põhjal otsustades võib meetod, millest me räägime, muuta teie kõhu peaaegu täiuslikuks. Pean ütlema, et absoluutselt kõik bodyflexi harjutused avaldavad positiivset mõju kõhupressile, kuna peamine põhiasend hõlmab kõhu tugevat tagasitõmbumist ja lihaste pinget, mis iseenesest on suurepärane tõhus harjutus. Greer Childers soovitab kõhulihaste jaoks järgmisi harjutusi:

1. Külgmine venitus. Võtke põhiasend. Hinge kinni hoides sirutage parem jalg küljele, tõmmates sokki. Vasaku käe küünarnukk peaks toetuma painutatud vasakule põlvele. Tõstke parem käsi pea kohale ja tõmmake seda külje poole üha kaugemale. Samal ajal proovi tunda, kuidas vöökoha külgmised lihased venivad. Käsi peaks olema pea lähedal ja harjutuse ajal sirge. Loe vaikselt kaheksani, siis saad sisse hingata ja end sirgu ajada. Seda harjutust tehakse 3 korda vasakule ja paremale küljele.
2. Jätkame kõhu keha painde valdamist ja jätkame harjutusega "Käärid". Lamage selili, sirutage jalad ja sulgege. Käed on kõige parem asetada tuharate alla, peopesad allapoole – see aitab selga toetada. Treeningu ajal ei tohiks pea põrandast lahti tulla, nagu alaselg, töötame ainult jalgadega! Hinge kinni hoides tõusevad sirged jalad põrandast 8-9 cm kõrgusele, teevad risti laiad horisontaalsed õõtsumised. Varbad peaksid olema välja sirutatud. 8-10 loeb ja saate lõõgastuda ja jalad alla panna. Harjutust korratakse 3 korda. See on väga kasulik ja töötab hästi pressi alumises osas.
3. Järgmine harjutus "Bodyflex for the kõhule" kompleksist koormab maksimaalselt kogu kõhupressi. Lähteasend on sama, mis eelmises – lamades selili. Nüüd painutage põlvi ja asetage jalad üksteisest 30-35 cm kaugusele, tõstke käed üles. Seejärel hakake hingama nii, nagu Greer Childers õpetab. Väljahingamisel ja hinge kinni hoidmisel tõmmake kõht tugevalt sisse, rebige pea põrandast lahti ja sirutage käed üles. Pea tuleks tagasi visata, proovige tõsta õlad ja selg nii kõrgele kui võimalik. Loendage 8-10 korda ja laske end põrandale. Seda harjutust tuleks korrata 3 korda.

Bodyflex näole ja kaelale

Bodyflexi harjutused võivad arvustuste kohaselt parandada mitte ainult teie figuuri, vaid ka nägu. Tänu hapnikule saavad näolihased toonuse, jume paraneb, nahapind muutub siledamaks; kaob teine ​​lõug ja kortsud kaelal. Noh, kas olete inspireeritud? Alustame siis! Peate valdama ainult kahte harjutust:

1. "Lõvi". Võtke põhiasend: seiske, jalad veidi laiali ja pooleldi kõverdatud, käed toetuvad põlvedele. Sellele järgnevad bodyflexi hingamisharjutused: välja hingates ja kõhtu tõmmates koonda huuled ringi, ava silmad võimalikult laialt ja vaata üles (see pinguldab silmade all olevaid lihaseid). Seejärel peate ümarad huuled allapoole langetama ja keele lõpuni välja ulatama, püüdes samal ajal huuli mitte lõdvestada. Tunnete lõua alaosa ja kaela esiosa pingul olevat. Seisu 8-10 loeb. Poos "Lõvi" nõuab 5 lähenemist. Ärge kartke, et treeningu ajal on teie välimus pehmelt öeldes mitte eriti atraktiivne. Keha painutamist harjutavatel naistel soovitatakse seda teha üksi, kui keegi teid ei näe. No kuna pealtvaatajaid pole, siis pole vaja komplekse teha!
2. "Inetu grimass" on veel üks harjutus, mida on kõige parem teha iseendaga silmast silma. Kuigi see on kole, pingutab see suurepäraselt kaela ja lõuga. Kõigepealt peate võtma esialgse seisva asendi. Seejärel lükake alumine lõualuu ette nii, et alumised hambad oleksid ülemistel (pidage meeles, milline näeb välja buldog), tõmmake huuled nii palju kui võimalik välja, nagu sirutaksite neid, et kedagi suudelda. Sirutage kael ette ja kallutage pea üles. Fikseerige poos 8-10 loendi jaoks. Tehke seda 5 korda.

Käeharjutused

Paljud on mures lõtvunud käelihaste pärast. See näeb nii kole välja! Eriti suvel, kui kanname paljastavaid riideid. No ei midagi, bodyflexi harjutused aitavad seda leina.

Õppige harjutust nimega "Teemant": peate seisma sirgelt, laskma jalad õlgade laiuselt teineteisest lahti, käed enda ees ümardada ja sõrmeotstega ühendada. Tehke hingamisharjutust ja väljahingamisel suruge sõrmed üksteise vastu nii tugevalt kui võimalik. Hoidke pinget 8 korda, seejärel lõdvestage väljahingamisel ja korrake kõike veel 2 korda.

Noh tugevdab käsi ja harjutus "Kass". Selle sooritamiseks laskuge põrandale, toetudes põlvedele ja peopesadele, hoidke oma pead otse. Hinge kinni hoides painutage selg, nagu kassid teevad rüübates, langetage pea alla. Loendage ettenähtud 8-10 loendust ja hingake lõdvestades õhku välja. Selline asend ei ole hea mitte ainult kätele, vaid sellel on kasulik mõju kõigile kehalihastele.

Puusade ja tuharate parandamine

Noh, mida pakub bodyflex võimlemine tuharate ja reite kaalu langetamiseks?

1. Harjutus "Jalgade tagasitõmbamine". Selle sooritamiseks peate laskuma põrandale, rõhuasetusega põlvedele ja peopesadele. Seejärel kummarduge ja toetuge küünarnukkidele. Sirutage üks jalg tagasi ilma painutamata. Alusta bodyflex-hingamist. Järgmiseks, väljahingamise ja kõhu sissetõmbamise ajal, rebi jalg põrandast lahti ja tõsta see nii kõrgele kui võimalik, pingutades samal ajal tuharaid nii palju kui võimalik. 8-10 loendust ja - väljahingamisega lõõgastumine. Tehke harjutust 3 korda iga jalaga.
2. "Seiko". See sõna tähendab jaapani keeles "leeki". Seda harjutust tehes tunnete, kuidas reitel olev rasv selles tugevas leegis sõna otseses mõttes põleb. Laskuge põlvili, toetades käed põrandale. Sirutage üks jalg küljele ilma painutamata. Hingake sisse, hingake järsult välja, tõmmake kõht ribide alla ja tõstke väljasirutatud jalg põrandast võimalikult kõrgele. Püsi selles asendis 8-10 korda. Iga jala jaoks peate tegema 3 neist harjutustest.
3. "Paat" - see harjutus on mõeldud reie sisekülgede treenimiseks. Arvustuste kohaselt aitab see tõesti lõtvunud ja lõtvunud lihaseid pingutada. Lähteasend: istuge põrandal ja sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Tõmmake sokid enda poole ja külgedele – see aitab täiendavalt venitada. Järgmisena peaksite sooritama hingamisharjutuse ja seda hoides kummarduma ettepoole, sirutades käed enda ette. Sirutage oma käed ja torso ette, püüdes võimalikult madalale jõuda. Loe 8-10-ni ja pöördu tagasi algasendisse. Harjutust tehakse 3 korda.

Kas ma pean bodyflexi tehes järgima dieeti?

Greer Childers kinnitab kõigile järgijatele, et dieeti pole vaja pidada, kui harmoonia eest on võitlusse astunud kõikvõimas kehapain, mille harjutused mitte ainult ei pinguta lihaseid ega eemalda liigset rasva, vaid reguleerivad hästi ka söögiisu. Pole põhjust mitte usaldada bodyflexi looja arvamust.

Kuid ta kirjutab ka, et siiski on vaja jälgida oma igapäevast toitumist. Bodyflexi järgijate ülevaated ütlevad sama. Te ei pea midagi erilist tegema, lihtsalt järgige tavalisi reegleid: eelistage madala rasvasisaldusega toite, ärge sööge öösel, ärge üle sööge kooke, maiustusi ja muid maiustusi. Üldiselt - ärge takistage bodyflexil töötamast täisvõimsusel - ja siis ei saa te kaalu kaotada.

Treeningu vastunäidustused

Kuigi kehakaalu langetamiseks mõeldud bodyflex hingamisharjutused on väga head ja mitmekülgsed, on neil ka mõningaid vastunäidustusi. Te ei saa seda meetodit kasutada, kui:

• Rasedus (mis tahes termin).
• Mis tahes kroonilise haiguse ägenemine.
• Hüpertensioon.
• Hernia.
• Arütmia.
• Südamepuudulikkus.

Kui te midagi ülaltoodust ei järgi, võite alustada treeningutega, kuid alguses tegutsege ettevaatlikult, jälgige oma heaolu.

Harjutuste tegemisel võib tekkida kerge pearinglus (tavaliselt juhtub see algajatel) – seda ei pea kartma. Keha peab kohanema mõne päevaga – ja siis kaovad ebameeldivad sümptomid. Kui märkate, et tunnete end keha painutamise tõttu halvemini, lõpetage harjutuste tegemine ja konsulteerige oma arstiga.

Paljud naised on ülekaalulised hormonaalse tasakaalutuse tõttu (pärast laste saamist või menopausi ajal). Ilma rangete dieetideta vormi taastamiseks on lihtne ja tõhus meetod – bodyflexi hingamisharjutused. Sellel on oma omadused, näidustused ja vastunäidustused, mida tuleks arvesse võtta.

Mis on bodyflexi hingamisharjutused?

Aastate jooksul hakkab naine märkama, et tema vöökohale, kõhule ja puusadele ilmub soovimatu rasv, isegi kui ta tegeleb aktiivselt jõusaaliga või harrastab muid spordialasid. Kuid sel juhul treenitakse ainult lihaseid, kuid ebaõigest hingamisest tulenev hapnikupuudus põhjustab rasvkoe kogunemist, mida hapnikuta ei saa lagundada.

Bodyflex on ideaalne võimalus kehakaalu langetamiseks igas vanuses naistele.

Tõhusust ja positiivset tulemust kehale tunnustavad paljud arstid.

Selle omaduse avastas ameeriklane Grieg Childers, kes taastus pärast 3 lapse sündi suuruseks 56. Ta on maailmakuulsate BodyFlexi hingamisharjutuste autor. Neid harjutusi kasutades õnnestus tal kaalust alla võtta 56 suuruselt 44 suurusele.

"Õhu" kaalukaotuse põhimõtted ja omadused

Treeningu aluseks on aeroobne efekt, mille tõttu organism küllastub hapnikuga, mis osaleb rasvarakkude aktiivses põletamises. Kui annate sellele harjutusele päevas vaid 15 minutit, saate 1,5–2 nädalaga vähendada mahtu 20–30 cm võrra.

Kompleks koosneb 12 harjutusest, mis on suunatud kõikidele probleemsetele kehapiirkondadele. Vaatamata harjutuste madalale dünaamikale on nende efektiivsus kordades suurem kui kurnavatel treeningutel jõusaalis. Need on jagatud kolme põhirühma:

• isomeetriline - töösse on kaasatud ainult üks konkreetne lihasrühm;
• isotooniline - haarab korraga mitu lihast;
• venitamine - nende tegevus on suunatud lihaste venitamisele, muutes need elastseks.

Oluline on õigesti hingata – hingata läbi nina, välja hingata suu kaudu. Sellisel juhul on diafragma aktiivselt kaasatud.

Bodyflexi hingamisharjutused: harjutused igale naisele

Seda võimlemist saab teha iga naine, kuid just üle 40-aastaste naiste jaoks omandab see erilise tähtsuse. Selles vanuses hakkavad kehas ilmnema pöördumatute protsesside tulemused: munasarjade aktiivsuse vähenemine provotseerib menopausi sündroomi tekkimist. Seda iseloomustab keharasva suurenemine, ainevahetuse vähenemine ja liikuvus.

Hommik on parim aeg trenni tegemiseks.

Teiseks keha tunnuseks on ägedate ja krooniliste haiguste esinemine, mis takistavad jõusaalis treenimist. Ja naiste töötamine pärast 40–45 aastat ei võimalda neil alati 1–2 tundi sporditreeningutele pühendada.

Need puudused jäävad bodyflexi võimlemisest ilma. Selle eelised hõlmavad järgmist:

• Suunatud tegevus. Aeroobne hingamine soodustab suure hulga hapniku sattumist kehasse. See küllastab verd ja koos sellega viiakse rasvade kontsentratsiooni kohtadesse, käivitades aktiivse lipiidide metabolismi.
• Bodyflex kiirendab ainevahetust, mis täiskasvanueas on üks keharasva kogunemise süüdlasi.
• Lümfivool, mis on toksiinide transportija, suureneb. Nad erituvad aktiivselt kehast, puhastades seda.
• Tundide tulemusena toimub mao lihaste aktiivne kokkutõmbumine. See viib mao mahu vähenemiseni, seetõttu soovite vähem süüa ja küllastumine toimub kiiremini.
• Topelttegevus. Võimlemine töötab samaaegselt volüümide vähendamisel, samuti saab üksikuid harjutusi sooritades modelleerida konkreetseid probleemseid piirkondi (näiteks tuharad ja reied).
• Piisab 15-20 minutist päevas harjutamisest, et lühikese aja jooksul näha püsivat tulemust.
• Arvustuste kohaselt saab vaid 5-7 seansiga vöökoha vähendada 15 cm-ni Isegi kui naine ei kavatse kogu aeg trenni teha, on see ideaalne võimalus enne pühi ilma kurnavate dieetideta kaalust alla võtta.
• Spetsiaalsed harjutused on suunatud ka näolihastele. See väldib põskede lõtvumist ja sügavate kortsude teket.
• Saate treenida koos treeneriga, grupi koosseisus või kodus iseseisvalt.

Klasside põhireeglid

Et olla sale ja noor välja näha, peate järgima järgmisi reegleid:

• Regulaarsus. Püsiva efekti saavutamiseks ja selle parandamiseks peate iga päev harjutama. Kaalulangetamise ja naha pingutamise puhul ei oma tähtsust koormuse intensiivsus, nimelt selle püsivus.
• Harjutuste sooritamine tühja kõhuga. Ideaalne aeg on hommikul, kohe pärast ärkamist. Sel ajal on keha tööks valmis. Kui hommikul pole võimalik harjutada, siis võib seda teha igal ajal, kuid mitte varem kui 2-3 tundi peale viimast söögikorda.
• Rangete dieetide kategooriline keeld. Mõned arvavad ekslikult, et treeningu madal dünaamika on seotud madala energiatarbimisega. Kuid see pole nii, treenimise käigus kulutatakse tohutult energiat, mida tuleb pidevalt täiendada. Kui on vaja toidukogust vähendada, siis on parem seda teha maiustuste või jahutoodete arvelt.

Regulaarsed harjutused avaldavad positiivset mõju mitte ainult puusade ja talje mahule, muutes need väiksemaks ja atraktiivsemaks, vaid ka kogu kehale tervikuna. Niisiis, lihaspinge väheneb, naine tunneb end lõdvestunult, rahulikumalt. Nahk pinguldub, paraneb selle seisund ja värvus. Positiivne mõju kehale avaldub norskamise, migreeni, iseloomulike "naissoost" probleemide kadumises, seedimise paranemine. Toimub üldine keha noorendamine, selle painduvus ja graatsia suurenemine. Samuti paraneb oluliselt vereringe- ja puhastussüsteemi seisund. Naine hakkab välja nägema ja end palju paremini tundma, mida märkavad kõik tema ümber.

Bodyflexi abil põleb nahaalune rasv hästi ära.

Bodyflexi harjutuste vastunäidustused

Hoolimata bodyflexi tohututest eelistest on sellega seotud suur hulk organeid ja süsteeme. Kui mõni neist on korrast ära, võib see põhjustada tõsiseid probleeme.

Enne tundide alustamist peate konsulteerima arstiga, läbima vajalikud testid ja muud testid.

• Kardiovaskulaarsüsteemi rasked patoloogiad. Nende hulka kuuluvad näiteks südamepuudulikkus, pulmonaalne hüpertensioon, aordi aneurüsm. See on tingitud asjaolust, et vereringesüsteem transpordib aktiivselt hapnikku, mis võib patsiendile surmaga lõppeda.
• Probleemid aju veresoontega (aneurüsmid, kõrge vererõhk). Bodyflex suurendab verevoolu nii palju, et see võib põhjustada ajuverejooksu.
• Lülisambasse paigaldatud implantaadid. Plaatide paigaldamise kohtades pole lihaste venitamine võimalik. Klasside tulemusena võib tekkida nende nihkumine.
• Pärast lülisamba operatsiooni. Treeninguid saab teha pärast vähemalt aastast taastusravi.
• Hea- ja pahaloomuliste kasvajate esinemine.
• Mis tahes lokaliseerimise verejooks. Võimlemine suurendab verevoolu, mis suurendab ainult verekaotust. See võib olla ohtlik mitte ainult tervisele, vaid ka elule.
• Rasedus. Seda tüüpi võimlemine on liiga dünaamiline, see viib lihaskoe, sealhulgas emaka kokkutõmbumiseni. See võib põhjustada abordi.
• Krooniliste haiguste ägenemised. Piirang on ajutine, see eemaldatakse pärast ravikuuri.

Võttes arvesse naise vanust (pärast 40–45 aastat), tasub vastutustundlikult suhtuda arstide bodyflexi harjutamise lubamise küsimusesse. Lõppude lõpuks hakkavad sageli selleks eluperioodiks arenema varjatud haigused, millest naine ei pruugi teadlik olla. Seetõttu on oluline kontrolli eesmärgil regulaarselt arsti külastada. Eriarsti vastuvõtule aja broneerimiseks või tasuta konsultatsiooni saamiseks järgi linki.

Hingamisharjutuste bodyflex tehnika

Enne otse harjutuse juurde asumist peate hingamistehnikat põhjalikult valdama. See on võimlemise alus, ilma milleta on harjutuste tõhusus ja tõhusus kahtluse all.

Bodyflex on ainus hingamisharjutus, mille käigus paraneb lisaks kehale ka näo seisund.

Lihtsaim viis õiget hingamist omandada on järgmises asendis: sirutage jalad 30-35 cm kaugusele, kummarduge kergelt ette, toetades peopesad jalgadele 3-5 cm põlvedest kõrgemal.

Hingamisel on 5 peamist etappi:

1. etapp. Väljahingamine. Seda toodetakse ainult suu kaudu. On vaja tagada, et väljatõmbeõhk lahkuks täielikult kopsudest. Selleks tuleks huuled toruga kokku panna ja hakata välja hingama. Peate seda tegema seni, kuni saate aru, et midagi muud on võimatu "välja pigistada".

2. etapp. Hinga sisse. Bodyflexis on hingetõmbed teravad, neid teeb nina. Algasendis seistes peate järsult tõmbama õhku läbi nina (nagu tolmuimeja), täites kopsud. Väljahingamise õigsuse näitaja on müraefekt. Kiire terav hingamine ei saa olla vaikne: mida rohkem müra, seda õigem on see hingamisstaadium. Pärast õhu sattumist kopsudesse tuleb see vabastada. Selleks volditakse huuled toruks ja hingatakse aeglaselt välja (1. etapp).

3. etapp. Terav väljahingamine. See etapp viiakse läbi diafragma abil. Selle kokkutõmbumise tõttu väheneb kopsude maht järsult, vabastades kogu õhu. Selleks peate väljahingamisel pingutama kõhulihaseid ja otse diafragmat. Selle väljahingamise tegemiseks peate suu laialt avama. Täitmise ajal peaksite kostma läbitorgatud rehvi susinat (paa-aah) meenutavat heli. Peate proovima õhku võimalikult kiiresti välja suruda.

4. etapp. Hingamise kinnipidamine. See on kõige raskem etapp, mille valdamiseks on vaja teatud aega. Selleks peate huuled tihedalt sulgema ja unustama nina olemasolu. Pea peaks olema veidi ettepoole kallutatud. Nüüd peate hakkama loendama, järk-järgult tõmbama kõhtu. See muutub tasaseks, kõik kõhukelme organid tõusevad üles, lähevad ribide alla. Selle tulemusena on tunne, et kõht on selja küljes kinni. Kõhu sissetõmbamine viiakse läbi järk-järgult 8 tsükli jooksul. Peate neid loendama järgmiselt: üks-üks-üks, kaks-kaks-kaks, kolm-kolm-kolm ja nii edasi kuni 8-ni. Alguses on võimatu kõiki kaheksat meedet säilitada. Õige hingamise omandamine (tundideks ettevalmistamine) lõpeb siis, kui naine suudab õigel ajal õhku hoida.

5. etapp Nina väljahingamine. Pärast hinge kinni hoidmist peate oma kopsud õhust tühjendama. Selleks lihtsalt lõdvestage lihaseid ja sulgege suu. Õhk tuleb nina kaudu iseenesest välja.

Pärast kõigi 5 täielikku omandamist võite hakata harjutusi sooritama.

Kõigi harjutuste õige sooritamise aluseks on diafragmaatiline hingamine.

Hingamisvõimlemise kompleks bodyflex

Enne harjutuste tegemist peate omandama õige hingamise. Selleks peate harjutama iga päev, see võib kesta umbes 3-4 nädalat. Enne võimlemise alustamist tuleb ruumi ventileerida.

Harjutused kaelale ja lõuale parandavad neid oluliselt välimus, pingutage, leevendage kortse.

Kompleks sisaldab järgmisi harjutusi:

• "Teemant". Mõeldud käte naha pinguldamiseks. Selleks pange jalad õlgade laiusele, ümber käed, sulgedes sõrmed enda ees. Vaja on täpselt vajutada sõrmedele, hoida küünarnukid kõrgel. Survet hoitakse 8 sekundit, harjutust korratakse 3 korda.
• "Paat" (puusadele). Lähteasend - istub põrandal, jalad sirutatud erinevatesse suundadesse. Käed peavad toetuma põrandale, juhtides need selja taha. Selles asendis tehke 5 hingamisetappi, mille järel asetage käed enda ette, hakates ettepoole kallutama. Korda 3 korda.
• "Lõvi" (näo jaoks). Esialgu viiakse läbi 5 hingamisetappi. Pärast seda kogunevad huuled ringi, silmad avanevad pärani ja pöörduvad üles ning huuled allapoole rippuva keelega. Korda - 5 korda.
• "Inetu grimass" (kael ja lõug). Seistes sirgelt, liigutage alalõualuu tugevalt ette, avage huuled nagu tahaks kedagi suudelda. Seega peaksite oma kaela ja huuli tõmbama, kuni näete, et see on piir. Pärast selle harjutuse omandamist peaksite sellele lisama hingamise.
• "Külje venitus". Algasendist hingake, seejärel painutage üks käsi küünarnukist, asetades selle põlvele (raskus kantakse sellele üle). Sirutage teine ​​käsi ja jalg vastassuundades. Tehke, kuni tunnete venitust kogu küljel.
• "Martin". Astuge põlvili, pange käed küünarnukkidele, puhkage põrandal. Sirutage üks jalg ja tõstke see aeglaselt põrandalt üles.
• "Käärid". Lamage põrandal nii, et teie pea ja alaselg puudutaksid pidevalt pinda. Tõstke sirged jalad 10-15 cm kõrgusele, alustades laiali- ja ristikiigutamist. Pärast 9-10 kiikumist langetage need põrandale, puhkage.
• "Kass". See on tuntud harjutus, mille käigus selg on ümardatud ja kumer. Enne treeningu alustamist tehke 5 hingamisetappi.
• "Kõhupress". Lamage põrandal, tõstke käed enda ette. Pärast hingamisosa lõpetamist peate sirutama käed, rebides ära keha ülaosa.
• "Seiko". Peate põlvitama, panema oma käed põrandale. Pärast seda sirutage üks jalg ja viige see küljele nii, et see oleks keha suhtes 90 kraadise nurga all. See jalg tuleb tõsta keha tasemele üles, seejärel sirutada edasi pea poole. Hoidke 8 tsüklit, pöörduge tagasi algasendisse.
• "Kringel". Istuge põrandale, risti jalad nii, et üks põlv oleks teise kohal. Pärast seda tuleb keha keerata sääre reie poole. Pärast IP-sse naasmist vahetage jalga.

Regulaarselt harjutusi tehes näete mõju mitte ainult teie, vaid ka kõik teie ümber.

Üks tõhusamaid hingamisharjutusi, mis soodustab kiiret kaalulangust, on BodyFlexi treeningsüsteem. Selle ebatavalise programmi töötas välja viiekümne kolme aastane ameeriklane Grieg Childers, kes pärast kolme lapse sündi suutis vihatud 56. asemel tagasi saada ihaldatud 44. rõivasuuruse.

Bodyflexi harjutused on spetsiaalsete hingamisharjutuste kombinatsioon teatud tüüpi koormustega. Aeroobne hingamine – ja selle põhjal töötati välja hingamisharjutused bodyflex – küllastab keha hapnikuga, mis lagundab rasvu; asendiharjutused aitavad kaasa lihaste ja lihaste treenimisele, taastades nende elastsuse, pinguldavad nahka, aidates võidelda kortsude ja tselluliidi vastu. Samas annavad bodyflexi harjutused hoolimata rahulikust ja aeglasest tempost kordades tugevama aeroobse efekti kui intensiivne sörkjooks või jõuharjutused.

Alec Borsenko- tuntud kirjanik ja kogenud käärsoolespetsialist - kirjutab bodyflexi süsteemi kohta järgmist: “Bodyflexi harjutused on tänapäeval parim viis keha hapnikuga rikastamiseks. Aeroobse eriefekti saate viis korda kiiremini kui jooksmisel. Kui jooksed tund aega, kulutad 700 kilokalorit. Kui teed tund aega tavalist aeroobikat, kulutad ära 250 kilokalorit. Kui teed ühe tunni bodyflexi harjutust, saad kindlasti lahti 3500 kilokalorist.

Bodyflexi harjutused ise võib jagada järgmisteks osadeks kolm rühma: isomeetriline, isotooniline ja venitus.

Isomeetriline haarata ühte lihasrühma isotooniline, vastavalt - mitu ja venitamine arendada lihaste elastsust.

Kuid tulemuse vältimatu tingimus on just aeroobne hingamine, mille alusel sooritatakse kõik harjutused. Bodyflex rikastab keha hapnikuga, mis aitab kaasa rasvade ja lipiidide kiirele põletamisele. Ja kogu asja mõte on tavainimesel tavainimesel ebatavalisel viisil hingamine ja kehale vajaliku hapniku kättesaamine - selleks on vaja spetsiaalset, nn diafragmaatilist hingamist, kui sissehingamised tehakse nina kaudu ja väljahingamised suu kaudu. Juba pärast esimest bodyflexi süsteemi õppetundi märgib inimene meeleolu tõusu, üldise heaolu ja elujõu paranemist.

Bodyflex süsteemi eelised

* õppetunnid ära võta palju aega: reeglina piisab stabiilsete positiivsete tulemuste saavutamiseks 15-20 minutist päevas;

* bodyflexi ülevaated näitavad: Vöökoht 5-7 õppetundi selles süsteemis võib väheneda kuni 5-15 cm;

* bodyflex on ainuke hingamis- ja kehaliste harjutuste süsteem, mis treenib mitte ainult keha, vaid sisaldab ka harjutusi näo ja kaela noorendamine(harjutused "Lõvi", "Inetu grimass");

* saab teha keha painutust igas vanuses ja mis tahes tingimustes: iseseisvalt kodus, tööl või treenerina rühmatreeningutel.

Bodyflex süsteemi omadused

* Aeroobse hingamise abil siseneb keha suur hulk hapnikku, mis küllastab verd ja koos sellega toimetatakse pingepiirkonda, mis aitab kaasa rasvade intensiivsele lagunemisele.

* Bodyflex kiirendab ainevahetusprotsesse.

* Bodyflex suurendab lümfivoolu, mis aitab kaasa toksiinide, toksiinide ja muude kahjulike ainete kiirendatud eemaldamisele organismist.

* Bodyflexil on kasulik mõju intensiivsusele mao lihaste kokkutõmbumine, põhjustades aja jooksul selle suuruse vähenemist ja sellest tulenevalt ka tarbitava toidu koguse vähenemist.

* Bodyflex süsteemi ainulaadsus seisneb selles, et see suudab tõhusalt töötada kahes suunas: aidata vähendada üldisi mahtusid ja modelleerida üksikud probleemsed piirkonnad(tuharad, puusad, talje jne).

Bodyflex süsteemi treeningu tulemused

• liigse kehakaalu langus, probleemsete piirkondade mahtude vähendamine, tselluliidi vähenemine;
• närvipingete vähendamine, rahuliku seisundi leidmine, rõõmsameelsus;
• naha seisundi paranemine;
• üldise enesetunde paranemine (norskamisest, kõhukinnisusest, migreenist, "naiste" probleemidest vabanemine);
• keha üldine noorendamine;
• paindlikkuse suurenemine, armu saamine;
• vereringesüsteemi paranemine, puhastus- ja seedimisprotsesside kiirendamine.

Kolm reeglit hea tulemuse saavutamiseks

1. reegel Regulaarsus

Ainult süstemaatiline treening annab lihastele vajaliku koormuse ja annab soovitud tulemuse. Ja siin pole koormuste intensiivsus oluline: otsustavat rolli mängib püsivus.

2. reegel Treenimine tühja kõhuga

Eeltingimuseks on, et kõik bodyflexi harjutused tehakse ainult tühja kõhuga. Ideaalne aeg on hommikul, kohe pärast ärkamist. Kui hommikul pole võimalik harjutada, pidage meeles, et saate tunde alustada mitte varem kui kaks kuni kolm tundi pärast viimast söögikorda.

3. reegel Jäigast dieedist keeldumine

Bodyflexi harjutusi ei pea kombineerima range dieedi või paastuga. Keha raiskab treeningu ajal tohutul hulgal energiat, mida tuleb täiendada. Kui tunned vajadust toidukoguseid vähendada, piirdu magusate ja tärkliserikaste toiduainetega. Sellest piisab.

Vastunäidustused

Bodyflexi harjutused on vastunäidustatud järgmistel juhtudel:

Raskete kardiovaskulaarsete patoloogiate korral (südamepuudulikkus 3-4FC, pulmonaalne hüpertensioon, aordi aneurüsm);
- suurenenud koljusisene rõhk, ajuveresoonte aneurüsmid;
- kui lülisambasse on paigaldatud implantaadid;
- pärast lülisamba operatsiooni (pärast operatsiooni peab mööduma vähemalt aasta);
- ägedate põletikuliste ja nakkushaiguste esinemisel (ajutine piirang);
- krooniliste haiguste ägenemise (relapsi) korral (remissiooni ajal on võimalik ja mõnikord vajalik keha painutamine);
- kasvajahaigustega;
- verejooksuga (mis tahes lokaliseerimine);
- raseduse ajal.

Hingamistehnika

Hingamistehnika on vajalik enne harjutuste sooritamist omandage see kindlasti täielikult.

Selleks, et õppida õigesti hingama vastavalt bodyflex süsteemile, on soovitatav võtta esialgne poos:

seisvas asendis sirutage jalad 30-35 cm kaugusele, kallutage peopesad 3 cm põlvedest kõrgemale. Võtke poos, nagu istuksite maha. Pea jääb sirgesse asendisse, lõug on põrandaga horisontaalselt, pilk suunatud ette. Just sellest asendist on õiget hingamist kõige lihtsam õppida.

Diafragmaatiline hingamine 1. staadiumis. Hingake välja suu kaudu

Esimene asi, mida peate õppima, on oskus kopsudest õhku õigesti välja hingata. AT sel juhul oluline kopsudest väljumiseks kogu väljatõmbeõhk on kadunud. Seetõttu ei tohi me seda lihtsalt välja hingata, vaid sõna otseses mõttes välja pigistada – umbes niimoodi pigistame me jalaga pallist õhku välja. Selle väljahingamise saamiseks ümardage huuled ja tõmmake neid veidi ettepoole, nagu hakkaksite vilistama. Ja siis hakake rahulikult ja aeglaselt õhku suu kaudu välja laskma. Kui leiate, et te ei suuda enam endast tilkagi välja pigistada, peatuge ja sulgege huuled.

Diafragmaatiline hingamine 2. etapp. Kiire hingamine läbi nina

Nüüd kogu tähelepanu ninale. Kujutage ette, et teil pole üldse suud või et see on niitidega kokku õmmeldud. Hingake teravalt läbi nina: hingake sisse nii täielikult ja teravalt kui võimalik nagu tolmuimeja, mis imeb õhku. Teie kopsud peaksid hapnikuga täituma.

Sellise hingetõmbega nõutav heliefekt ja mida valjem heli, seda parem. Ja kui hingate sisse täiesti vaikselt, tähendab see, et te ei hinga õigesti. Kiire ja tugev hingamine läbi nina ei saa definitsiooni järgi olla vaikne ega vaikne. Proovige jõudumööda õhku tõmmata: kujutage ette, et viibisite õhuvabas ruumis ja nüüd on teile antud õhku hingata.

Kui teie kopsud on täis ja te ei saa enam õhku sisse hingata, lõpetage. Nüüd pöörame tähelepanu huultele: need on tihedalt suletud ega eralda õhku. Pea on veidi üles tõstetud. Ja nina lihtsalt ei tööta, kujutage ette. Et teda pole enam olemas. Hoiame kogu õhu endas.

3. etapp diafragmaatiline hingamine. Terav väljahingamine läbi suu diafragmast

Järgmiseks ülesandeks on kogu sissehingatav õhk suu kaudu väljutada. Kuid me ei tohi lihtsalt välja hingata, vaid ka seda tegema pingutades kõhtu, justkui lööks kõhulihastega kopsudest õhku välja. Selleks avage suu laiaks, valmistuge ja seejärel tõmmake järsult kokku diafragma ja kõhu lihased – siis tõmbuvad ka kopsud kokku ja suruvad kogu õhu välja. Sellise väljahingamisega peaks kaasnema vilistav heli, mis sarnaneb läbitorgatud rehvist väljuva õhu heliga: midagi sellist nagu "puff" või "pah".

Selles etapis peaks kogu tähelepanu olema suunatud diafragmale – nimelt diafragma surub õhu välja. Isegi kui teie kõhulihased on nõrgad, peaks teie diafragma siiski normaalselt arenenud. Proovige õhku suruda nii kiiresti kui võimalik.

4. etapp diafragmaatiline hingamine. Hinge kinni hoides

Seda etappi peetakse hingamisharjutuse kõige raskemaks osaks. Sule huuled nii tihedalt kui võimalik, ära ürita nina kaudu õhku sisse imeda. Üldiselt unusta, et sul on suu ja nina. Sul pole midagi sisse hingata.

Kallutage pea veidi rinna poole. Nüüd keskenduge kõhule. Alustage aeglaselt loendamist (mõttes) ja pingutage järk-järgult kõhtu. Magu läheb sisse, muutub tasaseks lauaks. Magu, sooled ja muud elundid hakkavad ribide alla minema. Magu tõuseb justkui üles, hakates soolestikku endaga kaasa tõmbama. Kõik, mis on kõhus, tõuseb samuti üles ja hakkab ribide alla minema.

Nüüd pole teie kõht lame – see on nõgus, mis sarnaneb süvendiga, mis tavaliselt tekib torgatud kuulis. Tundub, et kõht puudutab selgroogu.

Magu tuleks tõmmata aeglaselt sisse, lugedes samal ajal kuni kaheksani. Peate loendama järgmiselt: üks-üks-üks, kaks-kaks-kaks ... Tõenäoliselt ei saa te kõigi kaheksa meetme jaoks korraga hinge kinni hoida - tavaliselt algavad need kolme või neljaga ja juba treeningu käigus jõutakse kaheksani jõudmiseni. Pidage meeles: kui teil õnnestub kõigi kaheksa meetme jaoks hinge kinni hoida, võite arvata, et olete ettevalmistusetapi praktiliselt läbinud. Kõik harjutused tehakse selles hinge kinni hoidmise ja kõhu samaaegse tagasitõmbamise etapis.

Diafragmaatiline hingamine 5. etapp. Hingake sisse nina kaudu

Kui olete lugenud kaheksani ja tunnete oma kõhtu lülisamba piirkonnas, võite sisse hingata. Lihtsalt lõdvestage kõik lihased ja laske õhul kopsudesse tormata. Pärast hinge kinnihoidmist täituvad kopsud õhuga, kaasas nutt meenutav heli – “s-sh-sh”.

Mida veel peate teadma diafragmaatilise hingamise kohta

Tuleb mõista, et kui me räägime diafragmaatilisest hingamisest, siis siin kõik viis sammu on olulised. Sa ei saa treenida esimese või kolmandana ja unustada teise või neljanda. Või õppige täielikult õiget sissehingamist, kuid ärge valdage väljahingamist. Seetõttu on vaja kogu õppetunni jooksul ennast rangelt kontrollida.

Sellist hingamist soovitatakse treenida hommikul tühja kõhuga kui kõht pole veel vedeliku ja toiduga täidetud. Hingamisharjutuste sooritamine täis kõhuga võib põhjustada iiveldust ja oksendamist. Seetõttu tuleks kohe peale ärkamist ja enda kordategemist alustada treeningutega.

Alguses on soovitatav treenida suure peegli ees. Nii on kohe näha, millisel etapil ei tööta täisjõuga ja kus kaldud kõige õigemast kehaasendist kõrvale.

Ärge unustage enne treeningut ventileerige tuba: te ei saa pärast öist und roiskunud õhuga ruumis hingamisharjutusi teha.

Otse füüsiliste harjutuste juurde peaksite minema alles pärast seda, kui olete täielikult omandanud kõik viis diafragmaalse hingamise etappi. Diafragmaatilise hingamise tehnika valdamiseks on reeglina vaja 3-4 nädalat pidevat igapäevast treeningut. Ja kui olete selle hingamise omandanud, võite hakata sooritama põhikompleksi harjutusi. Alustage 5 minutiga treenige ja suurendage järk-järgult selle kestust.

Bodyflexi harjutuste põhikomplekt

"Teemant" (eemaldage rasv ja pingutage käte nahka)

Alustame treeningut samast asendist, mille olete õppinud juba ettevalmistavas etapis, kui õppisite õigesti hingama: jalad laiali, põlved pooleldi kõverdatud, käed toetuvad põlvedest kõrgemale. Teeme hingamisharjutuse, siis hoiame hinge kinni ja tõmbame kõhtu sisse. Sirutame end ja paneme jalad õlgade laiusele, käed suleme enda ees ringikujuliselt. Hoiame käsi nii, et küünarnukid on kõrgel ja puudutavad ainult sõrmed. Küünarnukkide üleval hoidmise hõlbustamiseks võite selga veidi ümardada.

Pingutage ringikujuliselt suletud käed, toetage sõrmed üksteise vastu ja hakake sõrmedele vajutama nii tugevalt kui võimalik. Ärge liigutage käsi – vajutage ainult sõrmeotstega. Sa peaksid tundma lihaspinget kogu käe ulatuses randmest kuni rinnani. Püüdke säilitada survet kaheksa sekundit (kaheksa takti), seejärel hingake välja, lõdvestage käed ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust kolm korda.

Treeningu sooritamisel tuleb küünarnukid hoida kõrgel. Kui lasete küünarnukid alla, ei lange surve mitte käte lihastele, vaid rinnale. Käed puudutavad üksteist ainult sõrmeotstega ja peopesad ei osale üldse.

"Boat" (paat) - ilusate puusade jaoks

Istuge põrandale ja sirutage sirged jalad laiali. Pärast seda tõmmake sokid enda poole ja külgedele, püüdes seeläbi reielihaseid veelgi venitada. Kontsad ei tule põrandast lahti. Pange käed selja taha, toetage peopesad põrandale. Püüdke hoida oma käed sirged ja mitte painutada neid küünarnukist. Selles asendis sooritage kõik viis hingamisharjutuse etappi, kallutage pea nagu tavaliselt ette, tõmmake kõht sisse ja hoidke hinge kinni.

Pärast hinge kinni hoidmist liigutage oma käed ette ja asetage need otse enda ette, peopesad allapoole, selg veidi viltu. Seejärel liigutage sõrmi aeglaselt ettepoole, ilma neid põrandalt tõstmata, proovige nõjatuda nii madalale kui võimalik. Kui teete kõik õigesti, tunnete, kuidas lihased venivad teie reie sisepinnal. Kummarduge ettepoole nii madalale kui võimalik ja lugege kaheksani. Pärast seda hingake välja, sirutage ja pange käed selja taha. Tehke harjutust kolm korda.

Selle harjutuse ajal ei pea te pingutama - puusad peaksid olema täielikult lõdvestunud. Reie lihaseid tuleb venitada järk-järgult, ilma järskude liigutusteta. Püüa põlvi üldse mitte kõverdada – muidu koormus väheneb.

Harjutus "Lõvi" (näo ja kaela naha pingutamiseks)

Lähteasend on normaalne: jalad 30-35 cm laiad, käed toetuvad põlvedest kõrgemale. Teeme hingamisharjutuse, seejärel hoiame hinge kinni ja võtame peamise poosi, tõmmates samal ajal kõhtu sisse.

Kogume huuled väikeses ringis, seejärel avame silmad nii laialt kui võimalik ja vaatame üles (pingutame silmade all olevaid lihaseid). Samal ajal langetame huuled ringikujuliselt allapoole (põsed ja ninapiirkond pingestuvad) ja ajame keele lõpuni välja, ilma huuli lõdvestamata. Loeme kaheksani. Harjutust sooritame viis korda.

Suud ei tohi liiga laiaks avada: huulte ring peaks olema selline, nagu oleks millegi üle üllatunud, s.t. väike.

Harjutus "Inetu grimass" (kaelale ja lõuale)

Seda harjutust võib olla lihtsam teha ilma hingamisosata. Seisa sirgelt, hoia oma pea otse. Tõmmake alumised esihambad ülemistest mööda (s.t. tee vale hammustus) ja torka huuled välja, nagu tahaksite kedagi enda kõrval seisvat suudelda (pidage meeles pilte, millel on näha romantilisi ahve). Sirutage oma kaela, jätkates samal ajal huulte kumerust, kuni tunnete, et teie kael on lõpuni pinges. Tõstke nüüd aeglaselt pea üles ja vaadake lakke – te peaksite tundma tugevat venitust lõua otsast kuni rinnakuni. Ja ärge imestage, kui järgmisel päeval tunnete kaelas üsna tugevat valu – enne seda pole need lihased kunagi nii pinges olnud.

Kui harjutus on omandatud, proovige need grimassid hingamisharjutusega kombineerida. Esmalt võtke sisse põhiline hingamisasend, tehke hingamisharjutus, seejärel tõmmake nagu tavaliselt kõht sisse ja hoidke hinge kinni. Nüüd seiske põhiasendis - sirguge, võtke käed veidi tagasi, tõstke lõug üles. Kikivarvutamine muutub võimatuks – tallad peaksid täielikult põrandat puudutama.

Kui olete selle harjutuse omandanud (ja mõistate, kuidas see selle nime õigustab), proovige seda ülejäänud harjutusega kombineerida. Siin on lähteasend ja ka hingamise põhiasend - käed põlvedest kõrgemal, jalad laiali, tuharad sellises asendis, nagu tahaks istuda. Pärast selle hingamisharjutuse lõpetamist hoidke hinge kinni, tõmmake kõht sisse ja pöörduge tagasi põhipoosisse. Tehke harjutust Inetu grimass neli kuni viis korda, hoides iga kord kaheksa korda hinge kinni.

Harjutus "Külje venitus" (alakõhu ja talje lihastele)

Võtke sisse hingamise põhipoos, tehke hingamisharjutust, seejärel tõmmake kõht sisse ja seiske põhipoosis. Selleks langetage vasak käsi – nüüd on küünarnukk painutatud vasakul põlvel. Tõmmake parema jala varvast ja sirutage seda jalga küljele, samal ajal kui jalg ei tohiks põrandast lahti tulla. Teie kaal peaks olema teie vasakul põlvel. Seejärel tõstke parem käsi üles ja sirutage seda vasakule küljele - küljelt peaksite tundma, kuidas kõik lihased venivad vööst kaenlaalusteni. Ja käsi peaks olema võimalikult sirge ja pea kohal.

Hoidke seda asendit kõigi kaheksa loenduse ajal, seejärel lõdvestage ja hingake. Tehke seda harjutust kolm kuni neli korda mõlemal küljel.

Kui tõstad kätt üles, ära painuta seda küünarnukist – muidu ei toimu venitus õigesti. Ja hea venituse jaoks peate veenduma, et teie väljasirutatud jala varbad on venitatud. Ja ära kummardu ette – hoia selg sirge.

Harjutus "Jalgade tagasi tõmbamine" (Neelamine) - reie- ja tuharalihaste tugevdamine

Võtke algasend: laskuge põrandale, toetuge peopesadele ja põlvedele ning seejärel küünarnukkidele. Sirutage üks jalg tagasi nii, et selle jala varbad on suunatud alla. Jaotage oma kaal oma kätele ja painutatud jalale. Sel juhul tuleks pea üles tõsta ja vaadata otse ette. Nüüd tehke kõik viis hingamisharjutuse etappi. Lõpus tõmba kõht sisse ja hoia hinge kinni. Ja nüüd võtad põhipoosi: tõsta sirge tagasi asetatud jalg võimalikult kõrgele, tõmba varvast ikka enda poole.

Kujutage ette: kogu teie varandus on nüüd tuharate vahel – pigista neid sellise jõuga, et tuharalihas tõmbub kokku. Jätkates hinge kinni hoidmist, pigistage tuharat kaheksa korda. Pärast seda hingake sisse ja langetage jalg alla. Tehke seda harjutust kolm korda mõlemal jalal.

Treeningu ajal on väga oluline mitte tõmmata sirgendatud jala varvast - see võib muuta vereringet, milles põlev rasv asub ja seejärel läheb see sääre piirkonda ning me peame treenima gluteus maximus lihaseid. , mitte vasikad. Sokk peaks sulle otsa "vaatama". Tagasi asetatud jalg tuleb hoida sirgena – siis tekib tuharalihastes vajalik pinge. Põrandal on vaja puhata ainult küünarnukkidega ja mitte mingil juhul peopesadega.

Harjutus "Käärid" (alakõhu lihaste tugevdamine)

Võtke algasend: lamage selili, sirutage jalad. Asetage oma käed peopesad allapoole istmiku alla. Pea lamab põrandal, ka alaselg on põrandale surutud - see ei tohiks harjutuse ajal lahti tulla. Kõigepealt teeme nagu ikka hingamisharjutuse, seejärel tõmbame kõhu sisse, hoiame hinge kinni ja liigume edasi põhipoosisse.

Tõstke jalad üles - need peaksid olema põrandast umbes kümne sentimeetri kaugusel. Ja hakkame tegema kiireid laiu kiike: kõigepealt sirutame jalad külgedele, siis ristame need (see tähendab, et teeme kõigile lapsepõlvest tuttavat harjutust “Käärid”). Püüame sokke nii palju kui võimalik venitada ja mitte painutada alaselja. Tehke 9-10 kiiku, seejärel laske jalad alla, puhkage veidi. Korrake seda harjutust kolm kuni neli korda.

Ärge tõstke jalgu põrandast kõrgemale kui kümme sentimeetrit – nii vähendate pressi koormust. Ärge tõstke pead põrandalt ja hoidke peopesad alati tuharate all.

Harjutus "Kass" (universaalne harjutus)

Harjutust "Kass" peetakse universaalseks ja kõige kasulikumaks kogu bodyflexi harjutuste süsteemist - see hõlmab kohe selja, puusade ja kõhu piirkonda.

Võtke algasend: tõuske neljakäpukil, toetuge peopesadele ja põlvedele. Hoidke oma pea otse ja vaadake ette. Selg ja käed on sirged. Tehke hingamisharjutust nagu tavaliselt, hoidke hinge kinni, tõmmake kõhtu sisse ja võtke sisse põhiasend: kallutage oma pead alla, samal ajal kumerage selg nii kõrgele kui võimalik – nagu kass sirutab end pärast und välja. Hoidke seda asendit kaheksa loendit, seejärel hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust "Kass" mitu korda ja seejärel lõdvestuge.

Eelistatav on seda harjutust teha vahetult pärast ärkamist, enne hommikusööki. Äärmuslikel juhtudel peaks pärast söömist mööduma vähemalt kaks tundi. Peamine poos tuleb võtta aeglaselt, sujuvalt, ilma äkilisi liigutusi tegemata. Õigesti sooritades peaks harjutus välja nägema ühe lainena, mis veereb kõhult seljale.

Harjutus "Kõhupress" (ülemise ja alumise pressi lihaste tugevdamine)

See harjutus mitte ainult ei tugevda kõhulihaseid, eemaldab kõhupiirkonnast liigset rasva, vaid ergutab ka vereringet, parandab südame, veresoonte, kuseteede, hingamiselundite ja seedesüsteemi tööd.

Võtke algasend: lamage selili, põlved kergelt kõverdatud. Suruge jalad tugevalt põrandale - need peaksid seisma üksteisest umbes 35 sentimeetri kaugusel. Tõstke käed üles – pea toetub põrandale – ja sirutage laeni. Tehke hingamisharjutust nagu tavaliselt, tõmmake kõht korralikult sisse, hoidke hinge kinni ja võtke põhiasend: tõstke õlad üles, hoides käed sirged, sirutage edasi. Kallutage oma pead veidi tahapoole ja suunake pilk kujuteldavale punktile, mis asub teie taga laes. Püüdke tõsta õlad ja rindkere nii kõrgele kui võimalik. Seejärel langetage end aeglaselt põrandale tagasi - kõigepealt alaselg ja alles seejärel õlad ja pea. Niipea kui pea on põrandal, tõuske kohe uuesti ja sirutage end üles. Hoidke hinge kinni ja hoidke kaheksa korda kindlas asendis. Hingake välja, laskuge põrandale ja lõdvestage. Tehke harjutust veel kolm korda.

Selle harjutuse ajal ei pea te kõikuma ega põrandalt maha suruma – töötama peaks ainult üks kõhulihas. Hoidke oma pead veidi tahapoole kallutatud, lõug ülespoole. Ärge mingil juhul suruge lõuga kaelale - võite kaela kahjustada. Samuti ei pea üles sirutades kõhtu välja pistma, muidu hakkavad valed lihased tööle. Proovige kõhtu nii palju kui võimalik tõmmata ja suruge alaselja tugevalt põrandale.

Harjutus "Seiko" (puusade tugevdamine, "põlvpükste" ja liigse rasva eemaldamine põlvede kohal)

Võtke algasend: põlvitage, toetades käed põrandale. Seejärel sirutage parem jalg, sirutage seda paremale küljele nii, et see oleks keha suhtes täisnurga all. Hoidke selg sirge, ärge painutage parema jala põlve ja laske jalg alla ja asetage see põrandale. Nagu tavaliselt, tehke hingamisharjutust, lõpus hoidke hinge kinni ja tõmmake kõht sisse.

Järgmisena liikuge põhipoosile: tõstke väljasirutatud jalg reie tasemele nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Seejärel tõmmake see jalg ettepoole, püüdes jõuda peani. Püüdke hoida jalga nii kõrgel kui võimalik ja veenduge, et see oleks alati sirge. Hoidke poosi kaheksa loendit, hingake välja, seejärel langetage jalg alla, võtke alguspoos. Vahetage jalga ja tehke sama harjutust vasaku jala jaoks. Kokku peate igal jalal tegema kolm kordust.

Treeningu ajal ärge painutage küünarnukke, tasakaalu säilitamiseks võite keha vaid veidi kallutada. Jalg tuleks tõsta nii kõrgele kui võimalik ja tõmmata võimalikult tugevalt pea poole.

Harjutus "Kringel" (reielihaste treenimine ja talje kujundamine)

Võtke algasend: istuge põrandal, jalad põlvedest risti, nii et vasak põlv oleks paremast kõrgemal. Seda harjutust peetakse kahepoolseks: kõigepealt tuleb seda sooritada ühel küljel, kui vasak jalg on peal, ja seejärel teisel küljel, muutes vasaku jala paremale. Sääreosa tuleb hoida sirgena.

Võtke vasak käsi selja taha, toetage see põrandale ja asetage parem käsi vasakule põlvele. Sooritage hingamisharjutust nagu tavaliselt, tõmmake kõht sisse, hoidke hinge kinni ja võtke põhipoos: kandke keharaskus vasakule käele, mis on taga, ja parema käega võtke vasak põlv (see on peal), tõstke see üles ja tõmmake seda enda poole nii lähedale kui võimalik, püüdes seda rinnale suruda. Samal ajal pöörake väga aeglaselt kogu keha vasakule ja vaadake tagasi.

Kui teete kõike õigesti, peaksite tundma, kuidas vöö- ja puusalihased venivad. Hoidke seda asendit kaheksa loendit, hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Nüüd peate käed ja jalad vahetama ning kordama seda harjutust teisel küljel. Kokku peate mõlemal küljel tegema kolm kordust.

Kõhu ja talje kompleks

Kompleks reitele ja tuharatele

Ülakeha kompleks

Kõiki neid harjutusi on üsna lihtne kasutada, kõige tähtsam on aru saada, kuidas neid õigesti teha, siis saate muuta nende teostamise järjekorda, aga ka moderniseerida, valides need, mida vajate.

Klassikaaslased

Nali:

Jah, elu on ebaõiglane.
Mõned tüdrukud peavad nädalaid dieeti, jooksevad tunde jõusaalides ega saa kaalust alla võtta, kui ma söön vorsti ja pirukaid ning kaalun 49 kg.