Kuidas käituda pärast treeningut. Mida teha, kui lihased pärast treeningut valutavad? # 9 Jookse väljas märgade riietega

Iga treeningu lõpp toob kaasa mitte ainult enesega rahulolutunde, vaid ka lihasvalu. Ta on täiesti erinev. Tunda on nii meeldivat väsimust kui ka valutavat valu, mis ei lase lihaskudedel täielikult kokku tõmbuda. Et mõista, miks see juhtub, peate lähemalt uurima, kuidas koormused lihastele mõjuvad. Tänu treeningjärgse valu päritolu mõistmisele saate seda mitte alati meeldivat tunnet minimeerida ja summutada.

Kõige sagedamini kogevad algajad ja sportlased tugevat valu pärast pikka treeningupausi või ühe programmi vahetamist teise vastu. Kõik tahavad mitte kannatada valutava valu käes, kuid seda tagajärge saab vältida ainult siis, kui on selge ettekujutus, miks valu üldse ilmneb.

Valu on protsessi peegeldus, mille käigus lihasstruktuurid hävivad. Sterligi ja Morozovi uuringu kohaselt tõrjub treening lihaskiudude müofibrillid, mitokondrid lagunevad, mis kutsub esile leukotsüütide taseme tõusu veres. Sarnane seisund esineb vigastuste, põletike, infektsioonide korral.

Lihaskoe kiudude hävimise tulemusena moodustuvad molekulide valgufragmendid ja aktiveeruvad kahjustatud kudesid seedivad rakud, mida nimetatakse fagotsüütideks ja lüsosoomideks. Nad eritavad tooteid, mis põhjustavad valu. Lihaskiud, lagunedes, moodustavad satelliite, mis on rakud, mis provotseerivad kudedes valkude tootmist.

On veel üks tõsiasi, mis ei tekita kahtlust, milleks on see, et valulikud aistingud kulturismi ajal on eriti teravalt tunda alles pärast esimesi treeninguid ja siis, kui need muutuvad regulaarseks, pole neid peaaegu enam tunda. Kui tundides tehakse pikk paus, ilmuvad nad uuesti.

Treeningu lõppedes kiireneb kehas valkude tootmine, mis viib kreatiinfosfaadi kuhjumiseni lihaskudedesse, mis suurendab glükolüüsi ensüümide taset ja aktiveerumist. See protsess muutub aja jooksul palju tõhusamaks ja seetõttu toimub oksüdatsioon, mis on lihaste kontraktsioonide energiaallikas. Treeningu maht on põhjus, miks lihaste energiavarude allika ammendumine muutub peaaegu võimatuks.

Tänu regulaarsele treeningule suureneb lihaste energiapotentsiaal ja sellest tulenevalt ka jõudlusnäitajad. Teisest küljest väheneb rakendatav stress ja treeningu mõju. Vastureaktsioon seisneb selles, et lihaste kohanemine aeglustub. Seda nähtust nimetatakse treeningplatooks, kui läbimurde saavutamiseks on vaja muuta koormust ja treeningutegureid, muutes vaheaegu, seeriatevahelist puhkeaega, superseeriate abil sooritatavaid harjutusi, kukkumisi jne. peal.

Lihasvalu tüübid

Pärast iga treeningut esineb mitut tüüpi valu.

Hakkab lihastes tunda andma järgmisel hommikul pärast jõutreeningut. Lihased muutuvad viskoosseks, puuvillaseks, paistetuks ja täituvaks, kui treeningus osaleva lihasrühma kaudu sooritatakse mis tahes tegevus. Mõnus väsimustunne ja peaaegu märkamatu valu, mis suureneb, kui lihased venivad või kokku tõmbuvad.

Valu jätkub mitu päeva. See on tõend selle kohta, et lihaskudedesse on tekkinud mikrotraumad ja algab taastumisprotsess, millega kaasneb uute struktuuride moodustumine.

hilinenud

Ilmub kaks või kolm päeva pärast treeningu lõppu. Kui lihased on venitatud või kokku tõmmatud, muutub see tugevaks. Kõige sagedamini ilmneb see pärast muudatusi treeningprogrammis, pikka pausi tundides ja ka algajatel.

Valutav tugev ja lakkamatu valu annab tunnistust sellest, et koormus on liiga suur, raskused on liiga suured. Soovitatav on koormust järk-järgult suurendada. See võimaldab liigestel, lihastel, sidemetel, närvikesksüsteemil tugevneda ja sellega harjuda.

Kui enne järgmist treeningut pole lihastel veel aega täielikult taastuda, see tähendab, et nad jätkavad valutamist, tuleks läbi viia taastav seanss. Harjutusi pole vaja muuta, kuid raskusi vähendatakse poole võrra - 50 protsenti. Kui teete seeriaid 15-20 kordusega, siis saab kahjustatud lihas suures koguses verd, mis parandab vereringet ja varustab neid toitainetega, mis aitavad kaasa taastumisprotsessile.

See võib olla köitlev ja äge, esinedes nii järgmisel päeval kui ka vahetult pärast tundi. See ei luba teha ühtegi harjutust, sest valu on üsna tugev. Vigastused tekivad reeglina siis, kui raskused on viidud maksimumpiirini ja soojendusele antakse minimaalselt aega.

Sidemete või liigeste valulikkus ei ole normaalne. Seetõttu on soovitatav harjutuse tegemine täielikult lõpetada, kuni saate teada valu täpse põhjuse. See võib seisneda selles, et vigastus ei ole täielikult paranenud, täitmistehnika on vale, simulaator ei ole seadistatud antropomeetriliste isikuparameetrite jaoks jne.

Teine treeningjärgse lihasvalu tüüp on põletustunne erinevate harjutuste viimaste korduste ajal. See on piimhappe toimel lihaskudede oksüdatsiooni tulemus. See täidab lihasrakud ega lase närviimpulssil läbi minna, mis põhjustab põletustunnet.

See tunne on täiesti normaalne, see on keha reaktsioon, mis kaitseb seda ülekoormuse eest. Piimhappe jääkproduktid väljutatakse ligikaudu 20 või maksimaalselt 30 minutit pärast treeningu lõppu.

Treeningu eesmärgid toovad enamasti kaasa vajaduse treenida põletustundeni, see tähendab mahajäänud, aeglaste sirgete lihasrühmade jaoks.

Lihased valutavad pärast treeningut – kas see on halb või hea märk?

Lihasvalu on valikuline märk lihasmassi suurenemisest, kuid need kinnitavad, et treeningu käigus hävivad lihasstruktuurid ja tekivad mikroskoopilised vigastused, mis tähendab, et algab raviprotsess ja uute struktuursete kudede moodustumine.

Treeningu edukust ei mõõdeta valuga. Selle tunde puudumine ei tähenda, et seanss oli ebaefektiivne. Protsessi uurivad USA teadlased Contreras ja Schoenfeld väidavad, et treeningujärgne valulikkus ei ole alati märk lihaste kasvamisest.

Iga treeningu põhieesmärk ei tohiks olla valude saamine, vaid saadud koormuste progresseerumine. Treeningu efektiivsust tõendab mitte valu, vaid lihaste ümbermõõdu ja mahu suurenemine, samuti kehaehituse võrdlus enne ja pärast treeningut.

Lihasvalu täielikult mitte tunda on peaaegu võimatu. Kui treenimine suureneb, muutub see vähem väljendunud. On mitmeid olulisi punkte, mis võimaldavad teil tõhusalt tegeleda, kuid tunda end erakordselt meeldivalt, kuid mitte valutavat ega murdvat valu:

1. Koormused peavad edenema. Seega lisandub nädalas kaalule vaid väike kogus kaalu. Kui teed lamades surumist kangiga, siis oleks optimaalne lisand iga nädal 2,5-5 kg. Pärast raskuse suurendamist peaksite omandama täitmistehnika, säilitama teatud arvu seeriaid ja lähenemisi ning seejärel jätkama raskuste lisamist.
2. Täitmistehnika tuleb valdada täiuslikult. Võite võtta ühendust treeneri või mõne tuttavaga. Kui see pole võimalik, siis leiate alati teavet selle või teise harjutuse tegemise kohta.
3. Tehke kindlasti trenni. See on lahutamatu osa treeningu algusest, sisaldab täielikku valikut liigutusi kogu kehale, aga ka ettevalmistust eelseisvaks treeninguks. Lamades surumise korral tehke 2–3 soojendusseeriat väikese raskuse ja väikese korduste arvuga. See annab lihastele verevoolu ja loob ühenduse närvisüsteemiga.
4. Ärge treenige väsinuna. Suur töömaht, unepuudus, halb tuju ja suutmatus päevasel ajal korralikult süüa – see on hea põhjus treeningutest loobumiseks, et mitte panna oma keha täiendava stressi alla.
5. Jälgige joomise režiimi. Tunni ajal tuleb juua vähemalt liiter vett. Päevane tarbitava vedeliku norm on 0,04-0,05 * omakaal. Tänu veele ei paksene veri, kiireneb hapniku ja toitainete kohaletoimetamine ning paraneb närviimpulsside läbimine lihaskudedesse.
6. Proovige hästi magada. Parim on magada vähemalt 8 tundi.

Valu vähendamiseks peate kasutama järgmisi meetodeid:

• Massaaž. See võimaldab teil hajutada verd kogu kehas, et tagada toitainete vool soovitud piirkondadesse.
• Taastav tegevus. Selline treening hõlmab 50% tavapärastest tööraskustest 15-20 kordust seeria kohta, mis annab lihastele verevoolu. Nad saavad toitaineid ja taastuvad kiiremini. Selliste harjutuste tähendus pole mitte ainult valu vähendamine, vaid ka liigutuste tehnika kordamine, oma oskuste lihvimine.
• Haak. Lihaste venitamise tõttu suureneb verevool, mis suurendab ja kiirendab kahjustatud rakkude eemaldamise protsessi ning sellest tulenevalt vähendab valu.
• Õige toitumine. Toidus peab olema palju valku, mille kogus on 2–2,5 g 1 kg oma kehakaalu kohta. Katabolismi vältimiseks hankige lihtsaid aminohappeid, peaksite võtma BCAA-sid. See kehtib ka glutamiini kohta, mis samuti tugevdab immuunsüsteemi, mis aitab kiirendada keha täielikku taastumist. Kreatiini lisamine võimaldab suurendada lihaskoe vastupidavust ja tugevust, suurendades kreatiinfosfaadi kontsentratsiooni.
• Head puhkust. Treeningut segavate valude korral tuleks teha 2-5-päevane paus. See võimaldab teil täielikult taastuda ja uue jõuga treenima hakata.

Lisaks nendele meetoditele võite kasutada kõvenemist, vanni, sauna külastamist, soojendava salvi kasutamist jne. Need meetodid parandavad kahjustatud struktuuride vereringet, mis võimaldab lihastel palju kiiremini taastuda.

Kokkuvõtteid tehes

Valu pärast treeningut on kindel märk sellest, et lihased valutavad, mis tähendab, et on saadud mikrotraumasid, mis annavad tunnistust tundide tulemuslikkusest. Peaasi, et osataks vahet teha heal ja halval valul. Seda ei tasu karta, küll aga on vaja anda lihastele puhata ja taastuda. Vastasel juhul pole koolitusel positiivset tulemust.

Teil oli suurepärane trenn, tunnete end suurepäraselt ja olete valmis jõusaalist lahkuma ja oma tavalisi asju tegema. Ära kiirusta! Aeg pärast treeningut on sama oluline kui treening ise! Räägime asjadest, mida pärast treeningut absoluutselt teha ei saa.

1. Hoia end külmana

Pärast treeningut, olenemata jõu- või kardiotreeningust, tuleb kindlasti varuda vähemalt 5 minutit aeglases tempos mööda saali või tuba jalutamiseks, kui treenite kodus ning taastada hingamine ja normaliseerida pulss. Nii et tunnete end pärast treeningut kindlasti hästi ja vabanete "puuvillaste" jalgade tundest.

2. Ärge venitage lihaseid

Pärast treeningut tehke kindlasti venitusharjutusi. Nii aitate lihastel taastuda ja tulevikus krepaturast vabaneda. Lisaks võimaldab venitamine lihasel kiiremini kasvada.

3. Ära söö pärast trenni

Isegi kui soovite kaalust alla võtta, on otsus pärast treeningut pikka aega mitte süüa. Keha võtab nagunii oma lõivu. Pärast treeningut peate energia taastama. Seetõttu tuleks 1,5-2 tundi pärast tunde kindlasti süüa valgu- ja kergete süsivesikuterikast toitu. Näiteks kanarind köögiviljasalatiga.

4. Ebapiisav vedeliku tarbimine

Joo puhastatud vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Veetasakaal on oluline treeningute ja tervise tulemuste saavutamiseks. Keskmiselt peate jooma 1,5-2 liitrit vett päevas.

5. Puudutage oma nägu

Silmade hõõrumine või näo pühkimine kätega pärast treeningut võib põhjustada baktereid ja põhjustada haiget või nahalööbeid. Kujutage ette, kui palju inimesi enne teid simulaatoritega tegeles, nii et spordivarustus ei saa kiidelda puhtuse ja steriilsusega. Esimese asjana pärast treeningut tuleb pesta käed ja pesta nägu.

6. Ära kirjuta oma edusamme kirja

Treeningutulemuste jälgimine on motivatsiooni ja edasimineku jaoks väga oluline. Salvestage treeningul tehtu ja analüüsige andmeid. Kui tegite sel kuul 20 kätekõverdust, tehke järgmisel kuul 25!

7. Pikk jalutuskäik spordiriietes

Võib-olla on teie vorm väga mugav ja tunnete end selles mugavalt, kuid pidage meeles, et kui te selles pikka aega kõnnite, võite “püüda” seene või tekib akne. Seega, kui soovite tervena püsida, on parem riideid vahetada.

8. Ära maga piisavalt

Pärast treeningut tuleb korralikult välja puhata. Tervislik uni on garantii, et lihased taastuvad ja keha saab tugevamaks.

Kui soovid treenida tõhusalt ja teada edu saladusi oma fitnessieesmärkide saavutamisel, siis pakume To JOOMA INDIVIDUAALNE TREENINGPROGRAMM meie ekspertidelt.

"Kiirustasin kümne tuhande, nagu viiesaja eest, ja küpsetasin" - Vladimir Võssotski andis kunagi üsna täpselt ületreeningu seisu. Treeningu liiga kõrge intensiivsus ja kestus, soojenduse ja/või mahajahtumise eiramine, ülbus ja hoolimatu soov iga hinna eest oma eesmärki saavutada põhjustavad lihaste ebamugavustunnet, üldist väsimust ja mõnikord täielikku sobivuse apaatia. Pealegi ei juhtu auk mitte ainult algaja, vaid ka kogenud sportlase jaoks.

Lihased reageerivad reeglina valuliselt nende jaoks ebatavalisele, täiesti uuele või ammu unustatud füüsilisele tegevusele. Selle põhjuseks on lihas- ja sidekoe mikrotrauma ning sellega kaasnevad põletikulised protsessid. See valu algab tavaliselt 12–24 tundi pärast treeningut ja saavutab haripunkti 24–72 tundi hiljem ning seda nimetatakse hilinenud lihaste valulikkuseks.

Tagandamiseks peate andma neile puhkust. Ja mitte tingimata diivanil pikali. Spetsialistid pooldavad tänapäeval üha enam dünaamilist taastusravi, teisisõnu aktiivset puhkust – kergeid kardiokoormusi, mis kiirendavad vereringet ja stimuleerivad seeläbi taastumist. Mõelgem välja, kuidas taastada lihaste jõudlus ja mitte kaotada huvi fitnessi vastu pärast šokitreeningut.

1. Haige – ei tähenda kasvamist

"Seal on arvamus - mida rohkem valutab, seda paremini töötasin," ütleb Aleksander Krutousov, Zupre spordiklubi personaaltreener. - See pole üldse tõsi! Valu ei ole hea treeningu vajalik tunnus, pigem vastupidi. Mäletan, kuidas 15-aastaselt pumpasin esimest korda biitsepsit “suurelt” - kaks nädalat ei saanud siis käsi sirgu. Hüperintensiivne lihasvalu on treeningu ebatervislik järelmõju, mis võib heidutada inimest üldiselt treenimast. Eriti tüdrukutele. Kui teil on eelmisel päeval tehtud lamades surumise tõttu raske liikuda, nõuab jõusaali naasmine palju nii füüsilist kui vaimset pingutust. Seega on parem seda ette ennustada ja mitte üle pingutada.

Järeldus : Hakake mõtlema lihaste taastumisele enne treeninguga alustamist.

2. Ennetamine on lihtsam kui ravi

«Psühholoogid ütlevad, et harjumuse kujunemiseks kulub 21 päeva. Kui olete spordis uustulnuk või pole väga pikka aega harjutanud, harjutage oma keha koormustega järk-järgult, selgitab Jekaterina Soboleva, Zupre spordiklubi fitnessi direktor. - Keha on juba stressis, sest nüüd on vaja teistmoodi toituda, puhata, kohaneda sellega, mida ta varem (või kaua aega) pole teinud. Teie ülesanne on sünkroniseerida aju ja keha pingutused, valmistuda vaimselt ja füüsiliselt selleks, et nüüd peate regulaarselt jõusaalis käima. Esimesel kolmel nädalal pole rekordeid ja olümpiasaavutusi vaja. See kehtib ennekõike endiste sportlaste kohta, kes oma eelmisi võite meenutades annavad kõik ebaõnnestumisele juba esimesel treeningul pärast pikka pausi - pole midagi hullemat. Üks mu sporditaustaga tuttav otsustas kuidagi vanast mälust, et pigistab 120 korda 10 ... Järgmisel päeval sai ta särgi selga panna alles pärast novokaiiniblokaadi. Pärast sellist valusat rünnakut võite täielikult kaotada huvi fitnessi vastu.

Järeldus : Andke oma lihastele aega uute pingetega kohanemiseks, et vähendada sümptomite raskust.

3. Vähem on rohkem

"Reeglina lähevad professionaalsed sportlased võistlusteks valmistudes teadlikult valu tegema, kuid see pole äärmine valu, see on mõnus raskustunne, lihase täius," ütleb Ekaterina Soboleva. - Kui olete kulturistist kaugel ja järgmisel päeval pärast treeningut ei saa te kätt ega jalga liigutada, ei olnud teie keha tõenäoliselt valitud koormuste mahuks valmis, mis tähendab, et teie (ja teie treener) arvutasite tugevus valesti. Äge valu võib viidata lihaste ja sidemete mikrotraumale. Taastumine võib kesta kuni nädala."

Järeldus : ole teadlik oma võimetest.

4. Kuulake oma keha

«Esimene ületreenimise näitaja on see, et sa ei taha enam jõusaali minna. Mõnikord pole see märk laiskusest, vaid hoiatussignaal, mille aju saadab, ütleb Ekaterina Soboleva. Iga organismi eesmärk on ellu jääda. Kui ajad end treeningul piirini, hoiatab ta sind valuga: sul pole seda minuga vaja! Pärast seda lülitub sisse psühhosomaatika. Tõmbasid, väsisid, näpistati, koormati üle, ei taastunud, ei venitanud õigel ajal - kõigele sellele reageerivad lihased valumarkeritega, mida tuleb õigel ajal kuulda.

Järeldus : ära treeni jõuga.

5. Kontrolli oma pulssi

"Väike aeroobne treening teisel või kolmandal päeval aitab valu leevendada," selgitab Ekaterina Soboleva. - Kuid pidage meeles, et taastuv kardio peaks olema kerge ja mõõdukas, mitte kauem kui 15-20 minutit. Saab kõndida trepist üles, liigutada hüppeid, treenida velotrenažööril või elliptiliselt, tõmmata kummi, kõndida, joosta (pargis või rajal) kerges tempos, sooritada lihtsaid asanasid - peaasi, et süda püsiks. määr esimeses tsoonis - 65-75% maksimaalsest pulsisagedusest (arvutatud valemiga 220 miinus vanus). Laktaadi oksüdeerimiseks vajame mõõdukat kuni mõõdukat aeroobset treeningut. Ujumine (eeldusel, et tegemist pole 50 km liblikaga) on selles osas eriti aktuaalne, sest see on ka vesimassaaž. Valutavate lihaste puhul tavapäraste talumiseks – efekti saavutamiseks tuleb neid hästi pesta, mitte ainult nahka silitada – saavad seda teha ainult sportlased, see test pole lihtsurelikule alati võimalik. Soojendage veidi, kõndige veidi ringi, kui valu hakkab taanduma - massaaž.

Järeldus : lihaste taastamiseks vali endale meelepärane tegevus, jälgi, et pulss oleks teatud aja jooksul konstantne.

Kerge treening, olgu selleks ujumine, jooksmine, jooga, kõndimine, erinevalt täielikust passiivsusest, parandab vereringet, kiirendab toksiinide ja laktaadi väljutamist (viimaste teaduslike andmete kohaselt tekib lihastes just laktaat töö ajal, mitte aga piimhape, nagu varem arvati, - need ained erinevad keemilise valemi poolest mitme molekuli võrra), mille tulemusena taastuvad lihased kiiremini ja paremini. Lisaks on see suurepärane viis tuju tõsta. Peaasi on samal ajal mitte tungida täisväärtuslikule koolitusele. Aktiivne taastumine hõlmab intensiivsust ja kestust 30-50% tavapärasest koormusest.

Kui olete elukutseline sportlane, pole kõigel eelneval teiega mingit pistmist. Teate tulemuste hinda ja olete valmis seda maksma.

Hoolitse enda, oma lihaste eest ja treeni lõbu pärast!

Paljud foorumid pühendavad oma artiklid õigele toitumisele ja jõutreeningu juhistele. Kuid hoolimata sellest, et nad on koolituse vallas väga teadlikud, teevad paljud siiski tüüpilisi algaja vigu. Nagu igal koolitusel, unustades, et oluline pole mitte ainult protsess, vaid ka sellele järgnevad tegevused. On asju, mida vajate ja mida te ei tohiks kunagi pärast füüsilist pingutust teha. Vastasel juhul see mitte ainult ei aita, vaid kahjustab ka teie tervist ja välimust.

Ärge täiendage vee tasakaalu

Julia Kubitovitš (21), õpilane:

Peale trenni joon alati palju vett. Selle tähelepanuta jätmine võib treeningutulemusi negatiivselt mõjutada. Keskmiselt peate jooma 1,5-2 liitrit vett päevas. Samuti ei tohi mingil juhul juua midagi, mis südamelööke kiirendab: kohvi, energiajooke jne.

Loomulikult kaotab meie keha intensiivse higistamise korral drastiliselt niiskust. Eksperdid ütlevad, et igal juhul tuleb juua umbes kaks liitrit vett päevas. Viimane väide on aga pigem müüt, mis on välja mõeldud spetsiaalselt toote müügiturul reklaamimiseks. Tegelikult on janu parim näitaja, et teie keha on dehüdreeritud. Mõnele piisab liitrist, teisele kolmest. Seetõttu kuulake alati kõigepealt oma keha. Ta ei peta sind kunagi.

Ärge venitage

Artjom Kalsin (25-aastane), baarmen:

Vahel hüppad pärast trenni voodis ja mõtled: “Oh, õndsus. Mul on kõik hästi. Ma olen selle puhkuse ära teeninud." Kui olete veidi pikali heitnud, tõusete püsti ja jalad on vatitud, teil pole jõudu, kuigi tundub, et olete lihtsalt pikali heitnud. Selle vältimiseks on pärast harjutuste komplekti vaja venitada. 5-10 minutist piisab. Nii aitate lihastel taastuda ja tulevikus krepaturast vabaneda. Venitamine aitab lihaseid maha laadida, nende taastumist ja elastsust.

Pärast treeningut on töödeldud lihased mitu tundi pinges ja aktiivsuses. Nende rahustamiseks kohe pärast treeningut peate veidi venitama - siis väheneb piimhappe kontsentratsioon lihastes ja kindlustate treeningu suurepärase tulemuse. Kui venitamine on teile valus või muul põhjusel ei saa te seda teha, võite lihtsalt vähemalt 5 minutit saalis ringi jalutada. Loomulikult ei fikseeri see teie tulemust korralikult, kuid lõdvestab lihaseid, taastab hingamise ja normaliseerib pulsi.

Ärge sööge pärast treeningut

Shipitsina Anastasia (20-aastane), õpilane:

Paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, järgivad kohutavat müüti ja ei söö esimesed kaks tundi. Saage aru, et keha võtab niikuinii oma lõivu. Nagu meile selgitati, tuleb peale trenni "süsivesikute aken", mil toitained imenduvad kolm korda kiiremini kui tavaliselt. Energiat on vaja taastada. Seetõttu võite esimese 30-40 minuti jooksul pärast treeningut süüa banaani või valguküpsist.

Võib-olla olete näinud paljudel saitidel nõuandeid, mis ütlevad, et te ei tohi tund või kaks süüa. Need artiklid keskenduvad aga tavaliselt lihtsatele toodetele, nagu supid, lisandid jne. Nagu Anastasia märkis, imenduvad toitained pärast sportimist organismis palju kiiremini. Tavaliselt ei soovitata enne tunde süüa, kuid ka tühja kõhuga minek pole teretulnud. Seetõttu süüakse enne trenni midagi kerget. Ja kui teie keha suutis pärast sellist näksimist mitu tundi nälga mitte tunda, siis pärast intensiivset sportimist väheneb see aeg vähemalt kaks korda. Ülesöömine on halb. Kuid treeniva keha jaoks ei saa olla midagi hullemat kui toitainete tähelepanuta jätmine.

Mine magama

Artur Urazaljev (24-aastane), üliõpilane:

Ükskõik kui palju sa ka ei taha, ei tohiks mingil juhul kohe magama minna. Kiiret und pärast treeningut saab võrrelda hädapidurdusega. See on pehmelt öeldes kahjulik. Keha vajab umbes kaks tundi, see on minimaalne (!) Et kõik protsessid naaseksid oma tavapärasesse režiimi ja keha oleks valmis magama jääma. Tavaliselt pärast treeningut, vastupidi, tunnete jõutõusu. Kuid on ka erandeid.

Staatilised koormused nagu jooga või pilates ja basseinis treenimine, vastupidi, on väga unised, kuid see kiusatus tuleb ületada. Keha ja eriti pulss vajab sujuvamat üleminekut puhkeolekusse. Juhtub ka seda, et trenn langeb töö- või õppimisjärgsele õhtule ja inimene kukub sõna otseses mõttes pikali. Sel juhul on parem lisakoormust täielikult ignoreerida ja pärast rasket päeva lihtsalt kodus lõõgastuda. Pidage meeles, et sport on alati hea, kuid õigeaegne puhkus pole oma keha eest hoolitsemisel vähem oluline.

Eirake dušš

Daria Lisovskaja (20-aastane), üliõpilane

Olen korduvalt näinud, kuidas tüdrukud kiirustades jooksid jõusaalist duši all käimata minema, põhjendades seda sõnadega "Pühkisin end rätikuga maha ja kasutasin deodoranti." Kuid see pole ainult lõhn. Üks asi on trennis rätikuga higi pühkida, teine ​​asi on sellega dušš asendada. Vähesed neist mõistavad, et see väike koetükk kogub palju mikroobe, sest see riputatakse sageli simulaatorite külge või visatakse isegi põrandale. Garanteerin põletikulised protsessid kõigile, kes seda teevad! Seetõttu on parem lõpetada treening 10 minutit varem ja veeta see aeg duši all.

Hilinenud lihasvalu sündroom või DOMS võib tõsiselt häirida jõutreeningut ja taastumist. Mõelgem välja, miks lihased pärast treeningut valutavad, mida teha ja kuidas järgmiseks jõusaalisõiduks taastuda.

Paljude jaoks on lihasvalu pärast treeningut ebameeldiv nauding, ilma milleta ei saa hakkama ükski reis jõusaali. Pärast seda ei saa te ei istuda ega seista, ei saa trepist üles ega alla minna, pead sügama ega jopet selga panna. Kuid ärge unustage, vähemalt tegite suurepärase töö!

Valulikud lihased – kas see on hea või halb?

Väljaspool jõusaali on lihasvalu kuum aruteluteema. Ühest küljest ei pea enamik treenereid seda efektiivse treeningu näitajaks, kuid paljud arvavad teisiti. Teisest küljest pole teadlased täielikult vastanud küsimusele, miks lihased pärast treeningut valutavad.

Mõned peavad oma teooriat, et intensiivsel treeningul lihastes toodetud piimhape põhjustab lihaskoe happesuse muutuse, mis pärsib närviimpulsside ülekannet lihastes ja põhjustab valu liikumisel või pingutusel. Teine teooria peab krepatura algpõhjuseks lihaste mikrokahjustusi, mida tõendavad mikroskoobi all nähtavad muutused lihaste struktuuris.

Olenemata anatoomilisest põhjusest on valu ilmnemise ennustamine suhteliselt lihtne. Kui treenijad teevad uusi harjutusi, tõstavad suuri raskusi või seisavad silmitsi metaboolse stressiga, näiteks pikaajalise treeningu ajal, hakkavad lihased pärast esimest treeningut kindlasti valutama.

Kõrgetasemelised professionaalsed sportlased näivad suutvat jõuda punkti, kus nad ei tunne spetsiifilist valu isegi pärast intensiivset treeningut kaks korda päevas. Kuid kahjuks ei suuda ülejäänud lihasvalu täielikult ületada. Mida teha?

Lihased valutavad pärast treeningut – tee seda

Tugevat lihasvalu saab hallata mõne lihtsa meetodi abil. Mõned neist võivad olla teile tuttavad, sest need tehnikad on hästi tuntud kui keha taastumise kiirendamise viis. Sageli jäetakse need aga tähelepanuta. Siin on see, mis aitab vältida pikka taastumisprotsessi pärast järgmist rasket treeningut.

Massaaživahurull

Vahtrull aitab palju. See on palju tõhusam kui tavaline soojendus. Foam roller harjutused stimuleerivad vedeliku liikumist ja taastumist, mis parandab lihaste painduvust. See teeb haiget, kuid see tõesti toimib.

Vahtrulli kasutamise reeglid:

• Pöörake rohkem tähelepanu raskesti ligipääsetavatele kohtadele
• Olge tundlike piirkondade masseerimisel ettevaatlik
• Ärge unustage treeningu ajal hingamast.

Söö pärast treeningut

Lihased vajavad taastumiseks toitaineid. Kõik tundub olevat ilmselge, kuid kui paljud inimesed ei võta seda tõsiselt. Paljudel juhtudel saab valu leevendada valgurikka toiduga, mis vähendab põletikku ja seedehäireid.

Söö 30–40 minutit pärast treeningut kvaliteetset valku ja aeglaselt imenduvaid süsivesikuid sisaldavat einet. Korrake mõne tunni pärast. Tooted peaksid sisaldama märkimisväärses koguses valku ja rasva. Et lihased pärast treeningut valu ei teeks, kasuta.

Kuum vann on lihtsalt fantastiline viis lihaste lõdvestamiseks pärast treeningut ja valu leevendamiseks kodus. Kuum vann Epsomi sooladega on veelgi parem, sest selles sisalduv magneesium imendub läbi naha, vähendades valu ja normaliseerides lihaste tööd. Kuum vann parandab vereringet, mis aitab teil lõõgastuda ja annab tervisliku une.

Lahustage 3/4 tassi Epsomi soolasid veevannis. Segage vett, et sool oleks lahustunud. Leota vannis umbes 30 minutit.

magada rohkem

Sageli eiratakse taastumist. Enamik keskmisi tõstjaid, nagu ka keskmine inimene, vajavad 7–8 tundi und öösel. Raskesti treenivad jõusportlased võivad taastumiseks aga vajada kuni 10 tundi ööund.

Pulsisageduse kontrollimine hommikul, kui olete just ärganud, aitab teil hinnata oma taastumist. Pulss 60–80 lööki minutis on hea, madalam on veelgi parem ja kõrgem pulss võib viidata sellele, et vajad rohkem und.

Kuidas und parandada:

• Hingake sügavalt ja aeglaselt
• Lülitage tund enne magamaminekut kogu elektroonika välja
• Võtke Epsomi soolavann

Madala intensiivsusega kardio

Raske kardiotreening on väga populaarne, kuid tõsiasi on see, et madala intensiivsusega ja ühtlasel kardiotreeningul võib olla lihaste taastumisele tohutu mõju. Neil ei ole sama efekti kui sprintil, kuid neil on siiski mitmeid eeliseid.

Nad stimuleerivad verevoolu, toitainete kohaletoimetamist keharakkudesse, "jääkainete" eemaldamist kehast, lümfivoolu ja parandavad lihaste tööd. Madala intensiivsusega treening võib aidata vähendada valu pärast jõutreeningut, suurendada liikuvust ja äratada närvisüsteemi, mis tagab edaspidi tõhusamad harjutused.

Need, kes mõistavad madala intensiivsusega kardiokoormuste tähtsust, teavad, et pulss ei tohiks ületada 120 lööki minutis. Treenige maksimaalselt kuni 30 minutit. Pärast treeningut oled värske ja energiat täis, mitte väsinud. Kasutada saab jooksulinte ja velotrenažööre, kuid suurepärane on ka kiire jalutuskäik vabas õhus.

Aktiivne taastumiskoolitus

Kui lihased pärast treeningut valutavad, kas ma võin treenimist jätkata? Muidugi! Taastusharjutused ja nende intensiivsus on täiesti erinevad. Kui kõik on õigesti tehtud, on efekt hämmastav ja valu taandub. Aktiivsed taastumistegevused võivad hõlmata jooga, tai chi, pilates.

Tehke järgmised harjutused puhkamata, kuid ärge kiirustage. Seejärel puhake kaks minutit ja korrake harjutusi uuesti. See ei kesta rohkem kui 15 minutit.