Millised harjutused õhukeste jalgade jaoks. Miks jalad pole nii atraktiivsed kui varem. Looge nädalaga saledad jalad

Füüsilise täiuslikkuse poole püüdledes on inimene valmis end piinlema kurnavate koormuste ja kõige rangema dieediga. Teatud kehaosade kujuga rahulolematud mehed ja naised veedavad tunde jõusaalis, püüdes käte, puusade, jalgade mahtu vähendada või suurendada.

Moodsa daami jalad

Kui mehed tegelevad peamiselt lihaste kasvatamisega, siis naised tormavad jõusaalidesse sihikindla kavatsusega, et korrigeerida looduse antud figuuri: anda sellele atraktiivsemad kumerused ja ümarus, kaunid sääred “skulpeerida”. Mis puudutab jalgu, siis nende kuju on õrnema soo esindajatele isegi palju põnevam kui talje või rind. Ilusate jalgadega naised püüavad ju pilku meestele, kes ei suuda vastu panna kaasaegsete daamide graatsilistele sääremarjadele ja õhukestele pahkluudele.

Fitness pakub võistelda loodusega

Moodne neiu oma välimuse üle aga enam ei hädalda. Ta teab, et kõike saab parandada, ka ilusaid jalgu. Fitnessprogrammid pakuvad igasuguseid harjutusi mis tahes kehaosa korrigeerimiseks. Kui puusad on liiga massiivsed, saab nende ümbermõõtu vähendada, pingutada; kui vasika lihased on liiga õhukesed, aitavad spetsiaalsed harjutused nende mahtu suurendada; kui puusad ja sääred pole piisavalt saledad, siis on seda täiesti võimalik parandada.

Nende arvates ebatäiuslike vormide omanikud võivad fitness-instruktorite käest küsida, kui reaalne on võimalus seda olemust muuta ja luua oma jõududega igaveseks ilusad ja terved jalad. Vastus on ainult üks: inimene saab ennast ise muuta, kui ta seda tahab. Kui eesmärk on luua täiuslikke kehavorme, siis tasub selle nimel tööd teha.

Ilusate jalgade tegemine kodus

Mis võib olla naise rahulolematuse põhjuseks? Jalad on liiga täis või, vastupidi, õhukesed, ebaproportsionaalsed puusad, lõtvunud sääremarjad, reie sisekülje lõtvunud lihased, tselluliit – need ja teised vead on kergesti kõrvaldatavad, väidavad kehavormimise eksperdid. On harjutusi, mis aitavad eemaldada liigset või üles ehitada puudujääki, annavad puusade ja säärejoontele köitvaid kõverusi.

Fitnessklubide juhendajad oskavad ilusaid jalgu üles pumbata, räägivad foto- ja videomaterjalid. Jalgade kuju parandamiseks on palju harjutuste komplekte. See mitmekesisus on tingitud asjaolust, et peate treenima erinevaid lihasrühmi. Tõepoolest, inimeses tervikuna on rohkem kui 600 lihast ja jalad koosnevad paljudest kümnetest lihastest - suurtest ja väiksematest. Tõeliselt kaunid jalad saadakse reie-, sääre- ja loomulikult tuharalihaste tasakaalustatud arenguga.

Kuidas saada täiuslikud puusad

Puusad võivad olla tarbetult õhukesed või vastupidi, muutuda keharasva depooks. Mõlemal juhul on reielihaste tugevdamiseks vaja jõuharjutusi. Massiivsete puusadega naised, kes kardavad jõuharjutusi, uskudes, et seda tehes suurendavad nad oma mahtu veelgi, teevad suure vea. Mida tugevamad on lihased, seda rohkem kaloreid nad tarbivad ning seda kiiremini ja tõhusamalt kulutatakse sellised ebaesteetilised rasvaladestused. Samuti muudavad tugevad lihased puusad toonusemaks, vähendavad ratsutamispükse, muudavad need sihvakamaks.

Jõusaali pole vaja minna, ilusaid jalgu saab edukalt “voolida” kodus. Puusade harjutuste komplekt hõlmab erinevate lihasrühmade koormust, sealhulgas reie nelipealihast, reie kakspealihast, tuharalihaseid ja säärelihaseid.

Näidisharjutused

Enne üksikute harjutuste alustamist on vaja lihaseid kümme minutit aeroobses režiimis soojendada ja veidi venitada. Seejärel saate teha sihipäraseid harjutusi:

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, tee kükk, tõmmates vaagnat tagasi; väljahingamisel sirgu ja samal ajal tõsta parem jalg küljele, tunneta külglihase pinget; tehke 8 korda ja korrake teise jalaga. Tulevikus suurendage korduste ja lähenemiste arvu.

Lamades külili, jalad välja sirutatud, tõsta ülaosa 45 kraadi alguses aeglaselt 8 korda, seejärel 8 korda kiiremini; kolmandas seerias hoia jalga tõstetud asendis ja tee 8 väga kiiret liigutust minimaalse amplituudiga. Korrake sama teisel küljel teise jalaga.

Lamades külili, painutage põlved enda ette 90 kraadise nurga all. Tõstke ülaosa üles ja langetage 8 korda aeglaselt ja kiiresti. Tehke sama põlvest sirgu, aga ka keha suhtes täisnurga all oleva jalaga.

Neid harjutusi tuleb koormuse suurendamisega veelgi keerulisemaks muuta: suruge hantel reiele, pange pahkluule raske käevõru või siduge puusad või sääred elastse ribaga - see suurendab lihaste vastupanuvõimet ja muudab selle. tõhusamalt töötada.

Treenime reie siselihast

Väga sageli ei mõtle naised sellele tsoonile, kuid vahepeal ei tööta ilus jalgade kuju, kui treenite ainult reide küljelt. Eksperdid soovitavad antagonistlikke lihaseid koos treenida, vastasel juhul tekib nähtav tasakaalustamatus: üks lihas tõmbub regulaarselt kokku, teine ​​aga muutub üha lõtvamaks ja longus. Tulemuseks on kallutatus: väljastpoolt on treenitud lihase ilus painutus ja seestpoolt alatreenitud lihas.



Kodus jalgu treenides on vaja rangelt järgida liigutuste tehnikat: reie seestpoolt tööle panna pole lihtne, selleks, et tunda selle piirkonna lihaseid, nende kokkutõmbumist ja pinget, tuleb valida keha ja jala õige asend.

Tõhusad harjutused reie siseküljele

Lamage külili, painutage jalg põlvest ja toetage jalad põrandale. Selles harjutuses sääreosa töötab: seda sirutades ja jalga 90 kraadi võrra sääre poole ja samal ajal põrandaga paralleelselt keerates tehke maksimaalselt võimalikud sääretõsted aeglases tempos ja seejärel kiiremas tempos. Seda liigutust tehes tuleb jälgida, et jalg oleks võimalikult põranda poole pööratud, mitte ei tõstetaks üles, varvas üleval. Alles siis on tunda, kuidas soovitud reie siselihas on pinges.

Lamades külili, viige jalg veidi ettepoole, painutage veidi põlve ja puudutage põrandat. Sellele toetudes peaksite tõstma sääre maksimaalsele võimalikule kõrgusele. Treeningu saate keerulisemaks muuta, kui asetate jala ülaosa peale ja loote seeläbi alumisele jalale loomuliku raskuse. Vaheldumisi liigutusi aeglases ja kiires tempos 8-16 korda.

Märkus: kõik liigutused muutuvad harjumuspäraseks ja seetõttu tuleks koormust suurendada kasutades hantleid, käevõrusid, teipi, teha igas harjutuses üha rohkem kordusi ja mitut lähenemist.

Kui kaua kulub jalgade pumpamiseks

See küsimus teeb suurt muret naistele, kes peavad end eelseisvaks peoks vormi viima või kellel on reis rannakuurorti. Nende jaoks pole küsimus, kuidas ilusaid jalgu nädalaga "pimestada", üldse jõude. Selliste väidete suhtes võib olla väga skeptiline, kuid tuleb välja, et võimatu pole midagi ning jalad saab tõesti vormi viia lühikese ajaga – nädala, kümne päeva või kuuga. Kõik sõltub algandmetest ja eesmärkidest.



Niisiis, loomulikult üsna saledate jalgade omanik, kuid ebapiisava füüsilise aktiivsuse tõttu märgatavalt vormist väljas: pikast laua taga istumisest ja eranditult autos liikumisest saab ta nädal enne merereisi kaasa võtta. imeline olek, nii et pole häbi oma jalgu avalikult eksponeerida. Selleks peab ta iga päev tegema harjutusi erinevatele jalalihastele ja lisama oma dieeti täisväärtuslikumat valku.

Kui aga on vaja teha jalgadele radikaalsem korrektsioon, näiteks eemaldada märgatav kumerus, liigne volüüm, keharasv, siis võtab see veidi rohkem aega ja vaeva. Nii et rasva põletamiseks peate oma treeningusse kaasama aeroobsed harjutused: jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, tantsimine - need ja sarnased liigutused aktiveerivad kõik suured keha lihased, sundides neid tarbima rohkem hapnikku, mis aitab kaasa üldine kaalulangus, sealhulgas jalad.

Kuidas tugevdada tuharalihaseid

Jalgu ei saa treenida täielikult teistest kehaosadest eraldatuna. Niisiis kuuluvad tuharad puusade universaalsete harjutuste kompleksi, nii et ilusaid jalgu ja tuharad tajutakse tavaliselt tervikuna. Sul ei saa olla toonuses puusad lõtvunud tuharatega. Põhjalikuks jalgade treeninguks on soovitatav lisada parimad harjutused tuharate pingutamiseks:




Märkus: neid harjutusi, nagu ka ülejäänud, on soovitatav teha erinevas tempos, koormuse muutmiseks, kasutades raskusi: hantlid, žgutid, paelad, käevõrud.

Kust leida aega õppimiseks

Mehed hindavad kindlasti harmooniliselt arenenud ilusaid jalgu, väljendades oma imetlust ühe pilguga. Pole naist, kes ei tahaks tunda oma pingutuste tunnustust meeste silmis. Selleks tuleks üle saada oma laiskusest, jätta kõrvale kõik vabandused ja leida oma tihedast päevakavast aega, et 20-30 minutit iseendale pühendada.

Kogenud juhendajate juurde pole vaja jõusaali minna, ilusaid jalgu saab “voolida” kodus, kasutades minuteid vaba aega teleri ees. Elutoa vaibal lesides saab vaadata huvitavat programmi. Peate lihtsalt võtma õige asendi ja pumpama reielihaseid. Samas võid jalale panna paksu köite mõnda sõnaraamatut: see asendab täielikult hantli.

Harjutused säärele ja nelipealihasele

Saate vaadata telesaadet toolil seistes, tehes samal ajal mõnda kasulikku harjutust säärelihase tugevdamiseks:

• aeglaselt tõuske varvastel ja langege kahel jalal; tehke sama ka ühel jalal seistes;
• istuge maha laia kihina, pöörates jalgu ja tõstke neid vaheldumisi varbale.

Kui tõstad paigal seistes või trepist kõndides põlved enda ette erinevas tempos, saab nelipealihased korda.



Jalgade tahapoole liikumine treenib reielihaseid. Liikumisi saab sooritada seisvast asendist, võttes tooli seljatoe ning toetudes ka põlvedele ja küünarnukkidele: sirutage üks jalg põrandaga paralleelselt ja painutage selles asendis põlvest, püüdes jõuda tuhara kannani. lihasesse.

Mida teha, kui jalad on ebatäiuslikud

Naise jalad peaksid ja võivad olla ilusad, isegi kui loodus pole olnud liiga helde. Luuletaja ütles ka, et tõenäoliselt ei leia Venemaalt vähemalt kolme paari täiuslikke jalgu. Tal võis 19. sajandi alguses õigus olla, aga 21. sajandi naine oskab loodusega vaielda, tehes omapoolsed korrektiivid. Treenitud tugevad ja elastsed lihased loovad ideaalse korseti taljele, graatsilised puusa- ja tuharakumerused ning saledad sääremarjad.

Kui su jalad pole kaugeltki täiuslikud, saad need atraktiivseks muuta, pühendades treeningule vaid paar tundi nädalas. Kui lisada sellele tasakaalustatud ja piisava valgusisaldusega toitumine, tunnete peagi uhkust, et võite loodusega võistluse võita.

Naise üks sügavamaid soove on tunda, et ta on ilus. Lõppude lõpuks, "mehed armastavad silmadega". Usaldust oma atraktiivsuse vastu loetakse alati naise silmadest, kuuldakse tema häälest, tunnetatakse tema kõnnakus. Komplimendid lähedaste, sõprade, kolleegide ja isegi kõrvalseisjate huulilt on naise jaoks suurim tõestus, et ta on ilus.

Kuid väga sageli meil lihtsalt puuduvad need sõnad – siiras kaastundeavaldus, imetlus. Võib-olla sellepärast, et mehed on unustanud, kuidas komplimente teha, või sellepärast, et me valime valed mehed ...

Või äkki me lihtsalt ei armasta ennast, kahtleme oma ilus ja seetõttu ei tea, kuidas seda täiel rinnal välja näidata? Lõppude lõpuks võib tavaline tüdruk olla uskumatult ilus tänu sellele, et ta ise seda teab. Ja vastupidi, kaunitar tundub silmapaistmatu ainult seetõttu, et ta peab end selleks.

Kui inimene mõtleb pidevalt oma puudustele, muretseb nende pärast, tunnevad seda ümbritsevad. Ja vastupidi – inimesed, kes mäletavad oma tugevaid külgi ja püüavad mitte pöörata tähelepanu oma puudustele, on väga võluvad. Paljudele meestele meeldivad isegi naised, kellel on väikesed "vead" (nagu naised arvavad, mehed mitte), nagu erinevad silmavärvid, hammaste vahed. Prantsuse kirjanik ja filosoof François de La Rochefoucauld ütles kord: "Mõned inimesed vastavad oma puudustele, teised aga isegi mitte nende voorustele."

See, kuidas me ennast kohtleme, loeb elus palju. Inimesel on raske olla avatud ja rõõmsameelne, kui ta pole endaga rahul. See kehtib eriti naiste kohta. Oma välimuse üle kurtmine on meie jaoks tavaline asi. Mida me lihtsalt ei tee, et paremaks saada. Dieedid, jõusaalid, mähised, tselluliidivastane massaaž – oleme kõigeks valmis, et jõuda lähemale ideaalile, mille oleme välja mõelnud.

Kaalulangus on igavene naiste teema. Muidugi mitte just kõige rõõmsam. Tõepoolest, paljud dieedid, isegi kui need annavad hea tulemuse, on raskete pingutuste hinnaga: nii füüsilised kui ka psühholoogilised. Ja pole mingit garantiid, et kõik, millest vabanesite, ei naase peagi oma kohtadele. On hea, kui ta lihtsalt tuleb tagasi ega too endaga kaasa venitusarme ega vaimseid traumasid.

Ilustandardid pole meie enda välja mõeldud. Kuid väga sageli kaotame me end nende poole püüdledes. Reegleid ja standardeid ei saa olla. Ohutuid dieete pole. On ainult üks standard – see, kuidas sa endale meeldid, meelerahu kehas, mis sul on. Ja see on ainus asi, mis tegelikult loeb. Selle kallal tuleb lihtsalt tööd teha.

Oma ebatäiuslikkuse teadvustamine on esimene samm täiuslikkuse poole. Teisalt peaks olema selge piir terve paremaks saada soovi ja valusa enesekriitika vahel. Ilu on ju ennekõike enesearmastus – midagi, mis sünnib sees.

Kõik naised on väga leidlikud, nii et nad leiavad endas alati midagi, mis vajab kiiresti parandamist. Keegi peab tõesti 3 päevaga oma käed üles pumpama, teised unistavad saledatest jalgadest ja kolmandad õhukesest vööst. Ja seda kõike lühikese ajaga ja tingimata täiuslikkuseni. Selliseid näiteid on palju. Terve soov paremaks muutuda on imeline. Iga inimene peaks selle poole püüdlema. Peaasi, et mitte üle pingutada, et sellest ei saaks kinnisidee, ei kasvaks vastumeelsus enda vastu, liigne kriitilisus või soov täita mingeid standardeid.

Nüüd on meid kõikjal ja kõikjal ümbritseva alatoitumise ja stressi, istuva töö ja paljude muude tegurite tõttu inimestel terviseprobleemid, sealhulgas ülekaalulisus. Kuid iga tervisega seotud probleem tuleb teadlikult ja järk-järgult lahendada, põhjus välja selgitada ja kõrvaldada. Nii või teisiti on iga probleem ainult meie valede tegude tagajärg.

On selline nali, et iga naine unistab kaalust alla võtta, kuid niipea, kui ta saavutab soovitud kaalu, näiteks 50 kg, ilmneb kohe teine ​​​​probleem - ta tahab need ülejäänud kilogrammid teistmoodi jaotada. Oma figuuriga rahulolematuse tõttu kannavad paljud tüdrukud kummalisi rõivaid, et varjata seda, mis neile enda juures ei meeldi, treenivad jõusaalis kurnatuseni, ärrituvad, kannatavad ja nälgivad. Väga sageli areneb see tõsiseks psühholoogiliseks probleemiks. Näiteks sõbrannal on saledad jalad, ilus figuur, kuigi ta ei pea dieeti ega tegele spordiga. Selline ülekohus... Aga täiesti võimalik, et see inimene pole oma suure nina või millegi muuga rahul. Kui järele mõelda, siis igaüks pole millegagi iseenesest rahul. Selline on inimloomus. Paljud inimesed on harjunud end teistega võrdlema, mistõttu nad tunnevad end koledana, alaväärsena ning mõtted ümbritseva maailma ebaõiglusest kummitavad neid.

See, mis sind häirib, võib su lähedastele tunduda täiesti absurdne.. "Iga mees oma maitse järgi". Igaüks näeb oma silmaga ja oma värvidega. Kuid mida iganes sa ütled, oluline pole see, mida teised sinust arvavad, oluline on see, mida sa endast arvad.

Kui saad muuta seda, mis sulle enda juures ei meeldi, osutub see suureks õnneks. Paljud inimesed ei saa ju kõndida, rääkida, ei näe, ei kuule. Ja nad tahavad rohkem kui miski muu täielikuks saada: näha seda maailma oma silmaga, õppida kõndima, rääkima, kuulma. Ja juhtub, et nad teavad, kuidas elu nautida isegi rohkem kui need, kellel pole füüsilisi puudeid.

Kui teil on suur soov ja võime oma elus midagi muuta, isegi kui see on raske, olete kahtlemata õnnelik inimene. Selle eest on väga oluline olla tänulik.

Meid takistab sageli midagi ette võtmast laiskus või hirm, et miski ei õnnestu. Muutused või hirm toetuseta jääda võib olla hirmutav. Ja see on okei. Küsimus on selles, kas teil jätkub julgust asja kallale asuda ja minna teele, mis viib soovitud eesmärgini? Lõppude lõpuks võite kulutada aega tühjadele kaebustele, kummituslikele unistustele, täitumatutele lootustele. Kuid ainult tehtud katseid kroonib edu.. Võidab see, kes jääb truuks oma unistustele, langeb ja tõuseb, minnes oma eesmärgi poole, oma hirmu poole ja mis kõige tähtsam - usub endasse.

Aga tagasi küsimuse juurde, millele peame vastuse leidma: paksud jalad, jalgade ja puusade puhul on väga raske kaalust alla võtta, kuidas seda teha? Püüame sellele küsimusele leida ammendava vastuse, mis aitab igal naisel, kellel see probleem on, seda lahendada.

Kui hakkate kaalust alla võtma, kaotate mingil põhjusel kaalu "vales kohas". Mahud vähenevad, kilogrammid kaovad ja jalad jäävad samaks. Mida teha? Seda arutatakse edasi.

Selleks, et jalad oleksid saledad ja vormis, ei pea te pidama ranget dieeti ja jooksma hommikul 5 km. Selleks peate järgima mõnda lihtsat reeglit ja tegema iga päev lihtsaid, kuid väga tõhusaid harjutusi. See, mida teete oma figuuri parandamiseks, ei tohiks teid minestada.

Kui teete kõik õigesti, rõõmustab tulemus teid: miinus paar sentimeetrit, jalad on saledad, toonuses ja ilusad. Hea uudis on see, et sõna "dieet" võib unustada. Selleks, et need lihtsad harjutused, mis võtavad päevas pool tundi, muutuksid võimalikult tõhusaks, tuleb lihtsalt oma dieet üle vaadata. Peate õppima õigesti toituma, kuigi meie ilusal ajal pole seda lihtne teha. Sest kvaliteetset looduslikku toitu ilma värvainete, säilitusainete, maitsetugevdajate ja muude kahjulike lisanditeta on väga raske leida. Sellised ajad on tulnud. Ja ometi proovime õigesti süüa. Muidugi ei ütle keegi, et see lihtne saab olema. Tervis aga paraneb. Ja lisasentimeetrid probleemsetest kohtadest kaovad.

Kõige tähtsam - ära söö 4 tundi enne magamaminekut, ja veel parem pärast 18.00-19.00. Toit seeditakse päikeseenergiat kasutades ja kõik, mida õhtul sööd, on kehale vaid koormaks. Võite juua vett, rohelist teed ja veelgi parem - lehmapiima. See on õhtuti hästi imenduv toode. Seetõttu on klaas sooja piima ainult hea.

Enne magamaminekut söömata jätmine on juba pool võitu. See on raske inimesele, kes on harjunud endale õhtuti süüa mitte keelama. Ja samal ajal ei ole pärast kuut söömata jätmine mitte ainult miinus paar kilogrammi kuus, vaid ka seedesüsteemi puhkamine une ajal ja suurepärane tervis hommikul. See on väga hea harjumus. Ärkad kergustundega kehas, tunned, et oled piisavalt maganud, täis jõudu ja energiat. Muidugi, kui väga tahad, võid midagi süüa, aga mitte mingil juhul üle süüa. Parem päev-päevalt, võõrutage end sellest järk-järgult. Tavapärase õhtusöögi võid lihtsalt asendada keedetud köögiviljade, keefiri, kääritatud küpsetatud piima, õunte või muude puuviljadega – mis iganes sulle kõige rohkem meeldib. Ja siis hiline õhtusöök täielikult loobuda.

Teine reegel on süüa väikseid eineid. Paljud inimesed kaotavad kaalu väga kiiresti ja kaotavad palju ning samal ajal söövad kõike, mida tahavad.

Kui jätate hommikusöögi vahele ja sööte lõuna ajal kahekordse portsjoni, siis ei meeldi kõhule tõsiasi, et ignoreerisite tema soovi hommikul süüa ja pärastlõunal toiduga üle koormasite. Ja pärast maitsvat õhtusööki on üksainus soov - magada. Proovige süüa täisväärtuslikku ja normaalset toitu. Kui teie lõunasöök on kiirtoit, võileib, pitsa ja Coca-Cola, pole selles midagi head, mitte midagi. See pole mitte ainult kahjulik, vaid ka tervisele ohtlik.

Asenda sooda, kohv, tee puhta toorveega. Joo seda tühja kõhuga, soojalt, söögikordade vahel. Lõppude lõpuks on see vesi aitab kaalust alla võtta. Kas olete kunagi mõelnud, et me sööme veidi üle? Seda seetõttu, et me ajame janu segamini näljaga, joome vähe vett, millest 70%.

Lõunasöögiaeg on parim vahemikus 11.00-14.00.. Mida iganes te sel ajal sööte, imendub kõik suurepäraselt. Lisaks võite süüa kõike, isegi tükk teie lemmikkooki teeb teile ainult tuju heaks ja teie figuuri kahjustamata. "Inimene on see, mida ta sööb" on lihtne tarkus, mida ei tohiks unustada.

Kohustuslik hommikusöök, täielik lõunasöök, kerge õhtusöök, rohkem vett, puuvilju, köögivilju, looduslikke mahlu - kõik on väga lihtne. Selline toitumine on tervise ja heaolu võti.

Ostke apteegist õli venitusarmide vastu või võtke tavalist oliiviõli. Igal juhul ei tee see haiget. Kanna õli reitele ja tuharatele ning masseeri paar minutit. See protseduur on vajalik venitusarmide ilmnemise vältimiseks. Võib korrata mitu korda päeva jooksul.

Ja nüüd harjutused. Varu nende tegemiseks vaid pool tundi päevas. Pole tähtis, millal seda teete: hommikul, pärastlõunal või pärast tööd. On 2 reeglit: ära söö õhtuti ja tee trenni. Ja tulemus ei lase end kaua oodata. Alustuseks tehke iga harjutust 10 korda 2-3 seerias. Kui see on raske, alustage ühe lähenemisviisiga. Suurendage kogust nii palju kui võimalik.

Lülitage sisse oma lemmikmuusika, pange kuskile nähtavale foto, millel teile meeldib, näiteks oma lemmikteksades, mis on praegusest väiksemad. Mõelge uuele kleidile, mille saate kaalust alla võtta. Peate meeles pidama, mida proovite.

Esimene harjutus väga lihtne. Lamage põrandal, käed piki keha, jalad õlgade laiuselt. Pöörake mõlemad jalad lahti ilma kontsad põrandalt tõstmata, kõigepealt sissepoole ja seejärel väljapoole. Parem teha seda kiiresti. Korda 10 korda. Tehke 3 komplekti.

Kasulik on hüpata köiel, joosta, ujuda, lihtsalt kõndida. Kontrastdušš ja massaaž aitavad ka jalgadel kaalust alla võtta.

Ja kui lisada sellele kõndimine, sest kõndimine põletab keskmiselt 200 Kcal tunnis, loobudes halbadest harjumustest nagu suitsetamine, lifti kasutamine ja laiskus, siis saate kindlasti suurepärase tulemuse. Ja väga varsti. Juba nädala pärast. Ja kuu aja pärast ei tunne te ennast lihtsalt ära.

Soovin teile palju õnne, kannatlikkust ja saledaid kauneid jalgu!

Lühikese ajaga on väga raske end korda seada, kuid nädalaga on võimalik teha sihvakas jalgu, kui pingutada. Kui soovite saavutada ideaali ja teha nädalaga saledad jalad, aitavad selles artiklis olevad harjutused teid palju.

Nädalaga saledad jalad: harjutused

Harjutus nr 1

Kõige raskem harjutus kompleksist on kükid hüppamisega. Selle rakendamise ajal tunnete lihastes tugevat põletustunnet ja pinget, samuti koormate hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme. Seetõttu sooritage see pärast korralikku soojendust (kerge jooks on hea).

Toimivus: Seisa sirgelt, aseta jalad nii laiale kui võimalik, käed vööl. Kükitage alla paralleelselt ja hüppage sellest asendist üles. Korda 20 korda.

Harjutus nr 2

Reie tagaosale ja tuharale kauni kuju andmiseks on üleskiiged suurepärased.

Toimivus: Tõstke põlvili, asetage käed põrandale. Sirutage parem jalg tagasi ja painutage seda 90-kraadise nurga all, lükake jalg üles. Treeningu ajal peaks selg jääma sirgeks, kuid jalg võib olla veidi sirutatud. Korda 20 korda iga jala jaoks.

Harjutus nr 3

Reie siseosa harmoonia jaoks sobib suurepäraselt järgnev harjutus - lamades jalgade kiigutamine.

Toimivus: Lamage põrandal, toetage oma käed põrandale, tõstke keha veidi üles. Painutage vasakut jalga ja pöörake parema jalaga üles. Korda iga jala puhul 20 korda.

Harjutus nr 4

Ja lõpuks viimane harjutus, mis toob tagasi tooni mitte ainult jalgadele, vaid kogu kehale - hüppenöör. Kõige mugavam on seda teostada saalis või tänaval, kuid seda saab teha ka kodus. Hüppa, kuni väsid. Mida suurem, seda parem.

Vaid nädalaga on edu saavutada väga raske ja kui midagi ei õnnestu, siis andke endale rohkem aega, treenige ja minge eesmärgi poole, 2 nädalaga saledate jalgade tegemine on palju reaalsem kui ühe nädalaga.

Lihtne harjutuste komplekt võib anda teie jalgadele atraktiivse välimuse, toonuse ja harmoonia vaid nädalaga. Peaasi, et ei ole laisk, treeni iga päev. Ja kuna te juba teate, kuidas jalad saledaks muuta, soovitame teil lugeda nädala pärast meie veebisaidil artiklit saledate käte kohta. Edu!

Sihvakad kaunid jalad ei saa kedagi ükskõikseks jätta. Seetõttu unistavad paljud tüdrukud, et nad kaotavad kaalu. Selle alaga töötamine pole nii lihtne ja selle paremaks muutmiseks on vaja integreeritud lähenemist, mis hõlmab regulaarset treeningut ja õiget toitumist. Kuidas saavutada saledad jalad? Seda arutatakse allpool.

Kodused harjutused saledatele jalgadele aitavad saavutada soovitud mahtu. Oluline on alustada kompleksi kerge soojendusega, olenemata sellest, kus treenite jõusaalis või kodus. Soojenduseks saab kasutada jooksulinti, velotrenažööri, tantsida, hüppenööriga hüpata. Soojenemiseks kulub 5-6 minutit. Nüüd mõelge, milliseid harjutusi saledate jalgade treenimine võib sisaldada.

1. Lunges

Lunges on unikaalne selle poolest, et need töötavad kõikidele jalalihastele, aidates saavutada nende harmooniat. Lähteasend – seistes sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed piki keha. Tehke esmalt väljahüpe parema jalaga. Oluline on pöörata tähelepanu jalgade asendile – reie ja sääre vaheline nurk peaks olema 90 kraadi. Sama kehtib ka vasaku jala kohta. Pärast väljahüppamist pöörduge tagasi algasendisse ja laskuge teise jalaga. Iga jala puhul korrake harjutust vähemalt 15 korda.

2. Kükita ühel jalal

Suurepärane harjutus saledatele jalgadele ja tuharatele. Asjaolu, et teeme seda ühel jalal, aitab suurendada jalgade lihaste koormust. Lähteasend - seistes rõhuga vasakule jalale, parem tuleb veidi üles tõsta, käed ette sirutatud. Nüüd kükitage vasakut jalga põlves painutades. Parem jalg peaks jääma sirgeks. Selle harjutuse puhul on tasakaalu säilitamine väga oluline, mistõttu on oluline kükitada sujuvalt. Kui teil on endiselt raske tasakaalus kükitada, asetage lähedale midagi, mis võiks olla teie toeks. Pärast küki tegemist pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 8 korda iga jala jaoks. Kokku valmis kaks lähenemist Pingete leevendamiseks raputage jalgu nende vahel.

3. Kiik

Sportlastele meeldib seda harjutust teha enne võistlusi. See aitab soojendada kõiki lihaseid korraga ja viia need toonusesse. Lähteasend - asetage jalad nii laiale kui võimalik, painutage käsi ja kortsutage käsi, asetage need enda ette. Esmalt kallutage paremale, nii et vasak jalg on põlvest täisnurga all kõverdatud. Hoidke vasak otse, viige vaagen nii kaugele kui võimalik. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama ka vasaku jalaga. Korda mõlema poole jaoks 15 korda.

4. Kükid

Klassikalised kükid on suurepärased harjutused saledatele jalgadele. Nad aitavad välja töötada nende lihaste põhiraami, mis vastutab harmoonia eest. Lähteasend - seistes sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad, jalad pööratud varbad külgedele, painutage käed enda ette. Kükitage aeglaselt, püüdes samal ajal hoida keha võimalikult sirgena. Püüdke mitte istuda liiga sügavale, vaid kuni hetkeni, mil jalgade üla- ja alaosa moodustavad täisnurga. Hoidke paar sekundit alumises punktis, seejärel tõuske. Korda harjutust vähemalt 12 korda.

5. Tagurpidi plank

Harjutus hõlmab jalgade peamisi lihaseid, mis selgitab selle tõhusust. Lähteasend - lamades põrandal, asetage jalad fitballile (saate toolile või diivanile). Käed on otse külgedele. Tõstke keha üles nii, et see moodustaks pikliku riba. Nüüd hakka vaheldumisi üht või teist jalga põlvest painutama. Samal ajal puhka nii palju kui võimalik tugijalaga kasutataval pinnal. Korda harjutust 15 korda mõlemal küljel.

6. Harjutus jalgadele ja tuharatele

See harjutus treenib kvalitatiivselt puusi, tuharad ja ka vasikad. Lähteasend - lamades selili, sirutage sirged käed külgedele. Parem jalg peab olema põlvest kõverdatud, et see oleks kangekaelne, hoidke vasak jalg sirgena ja tõstke see üles, rebige vaagen põrandast lahti. Lükake seda üles nii kõvasti kui võimalik, nii et teie rind, kõht ja ülestõstetud vasak jalg moodustavad sirgjoone. Hoidke selles asendis, pingutades maksimaalselt tuharalihaseid. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke iga jala jaoks 15 kordust.

Soovitatav on seda kompleksi korrata 3-4 korda nädalas ja peagi saate oma jalad saledaks ja toonusesse muuta. Väga kasulik ka kehakaalu langetamiseks jalgade tantsimisel, jooksmisel, hüppenööril. Proovige lifti asemel sagedamini trepist üles kõndida – see aitab kaasa ka jalgade salenemisele ja nende elastsuse saavutamisele.

Dieet saledatele jalgadele

Tõhus kaalulangus on võimatu ilma dieedi muutmiseta. Saledate jalgade ja puusade jaoks pole spetsiaalset dieeti, tuleb lihtsalt järgida õiget ja tervislikku toitumist, millest on välistatud kahjulikud kõrge kalorsusega toidud.

Kaalu langetamiseks tuleb tekitada kaloridefitsiit ehk tarbida vähem kui kulutada, mistõttu on soovitatav jälgida dieedi kalorisisaldust.

Kaalu langetamiseks on oluline minimeerida lihtsate süsivesikute ja ebatervislike rasvaallikate kogust toidus. Oluline on juua palju vedelikku, vähemalt kaks liitrit päevas – see aitab lagundada rasvu, parandab ainevahetusprotsesse ja kontrollib söögiisu.

Kasulikud tooted kehakaalu langetamiseks - teravili ilma õlita, tailiha ja kala, piimatooted, puu- ja köögiviljad, tume šokolaad (minimaalses koguses). Kuid suhkrut ja seda sisaldavaid tooteid, igasuguseid vorste, rasvast liha, kiirtoitu ja muid ohte soovitatakse piirata.

Söö sageli ja väikeste portsjonitena- just see toitumiskava aitab teil tõhusalt kaalust alla võtta, ilma pidevat näljatunnet kogemata.

Mõelge jalgade salenemise näidismenüüle. Hommikusöögiks kasutage taldrikut kaerahelbeid ja klaasi naturaalset mahla, mõne tunni pärast teiseks hommikusöögiks keedumuna ja paar ploomi. Lõunaks võite süüa 200 grammi keedetud kana, köögiviljasalatit ja ühte õuna, õhtusöögiks - 50 grammi kõva juustu ja ühe tsitruselise. Ja paar tundi enne magamaminekut võite juua klaasi madala rasvasisaldusega jogurtit.

See on vaid näide dieedist. Saate selle ehitada nii, nagu soovite. Peaasi, et see peaks sisaldama tervislikke ja madala kalorsusega toite, küllastama keha kõigi vajalike elementidega ja soodustama rasvade põletamist.

Kosmeetilised protseduurid

Jalad saledaks ja õhukeseks muutmisel võivad kasu olla ka mitmesugused kosmeetilised protseduurid. Kui jõuharjutused pingutavad ja tugevdavad lihaseid, teevad need reljeefseks, siis protseduurid, nii salongis kui kodus, aitavad nahka tõhusalt pinguldada ja siluda, vabaneda tselluliidist ning kiirendada rasvapõletusprotsesse.

Esimene vahend, mis aitab saavutada jalgade harmooniat, on massaaž. Aitab aktiveerida vereringet, võitleb tselluliidiga, annab nahale tugevuse ja tugevuse. Seda saab teha nii spetsialist kui ka iseseisvalt. Kasutada võib apteegis müüdavaid silikoonpurke, massaaži- või taimeõli, aga ka 10 tilka apelsini või muud tsitruseetrit. Ühel jalal sega eeterlik õli kahe supilusikatäie eelkuumutatud baasõliga. Jaotage kompositsioon ettevaatlikult üle jala, haarates tuharad ja kogu reie pind, ning hakake vehkima. Masseeri ühte jalga 10 minutit. Seejärel liikuge teise juurde. Segu valmistamiseks võite kasutada 3-4 supilusikatäit mis tahes savi, sooja vett, supilusikatäit taimeõli ja tsitruseetrit. Lahjendage savi sooja veega paksu hapukoore konsistentsini, lisage sellele õli ja 10 tilka eetrit, segage kõik läbi ning jagage see ühtlaselt tuharatele, reitele ja põlvedele. Mähi toidukilega ja hoia kompositsiooni umbes tund aega. Seejärel peske see sooja veega maha ja kasutage tselluliidivastast kreemi. Protseduuri soovitatakse korrata ülepäeviti kuu aja jooksul (15 seanssi). Tõhusaid mähkimisretsepte on veel palju: meega, kohviga, vetikatega jne.

Kõik need soovitused koos aitavad teil toime tulla sellega, kuidas jalad kodus saledaks muuta. Oluline on integreeritud lähenemine. Samuti pidage meeles, et isegi kui teil õnnestub soovitud vormid saavutada, on oluline neid säilitada. Selleks jätkake õiget ja aktiivset elustiili, sööge tasakaalustatud toitumist, mängige sporti. Kosmeetilised protseduurid aitavad konsolideerida teiste meetmete kõiki tulemusi.

Harjutused saledatele jalgadele videol

Tüdrukutel on tavaliselt kõige probleemsemad kehaosad jalad ja tuharad, neist on palju keerulisem rasva välja ajada kui näiteks kätelt. Et treeningul tekkiv higi raisku ei läheks, oleme valinud tõeliselt tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks jalgadele ja tuharatele.

Mitu korda nädalas jalgu treenida

Eduard Belonozhko - treener ja spordiklubi A lex Fitness absoluutne meister Men`s Physique kategoorias, kahekordne Moskva ja Moskva piirkonna meister:

- Usun, et jalgu tuleks treenida kaks korda nädalas - ühel päeval reie esipind ja tuharalihased, teisel - tagumine pind ja tuharad. Pealegi tasub seda jagada nii poistel kui tüdrukutel. Reie tagumine osa on kõige sagedamini mahajäänud lihas, sest selleks ei jää aega ja energiat. Eriti kui tüdrukutel domineerivad tuharalihased ja on selge, et reie biitseps on maha jäänud, ei näe see eriti ilus välja. Eriti kui reielihased on üles pumbatud, on tuharaliha paremini trimmitud, ümaram ja parem väljanägemine. Mis puudutab kehakaalu langetamiseks vajalikku korduste arvu, siis nelipealihase puhul tuleb teha 20-25 kordust, tuharalihase puhul 15-20 kordust, reielihaste puhul 15 kordust.

Kuidas valida jalgade harjutusi

Sageli ütlevad treenerid, et saledad jalad on võimatud ilma elementaarsete harjutusteta – kükid reie esiosa jaoks ja jõutõmme sirgetel jalgadel reielihaste jaoks, kuid see pole alati nii.

- Kui peate lihtsalt figuuri lihvima, peate tegema mitmesuguseid kiike, simulaatorites juhtmeid jne. See tähendab, et kui tüdrukul on alguses hea figuur, hea geneetika ja ta peab mõnest kohast lihtsalt üleliigse eemaldama, siis ei pea ta kükke ega jõutõmbeid tegema, ütleb Eduard Belonožko.

Niisiis, jätkem kangikükid ja tõstke sirgetel jalgadel edasijõudnumate tüdrukute jaoks ning kaalume lihtsamaid ja tõhusamaid harjutusi jalgade salendamiseks.

Mahi jalad

Üks lihtsamaid jalaharjutusi, mida saab teha isegi kodus – seistes või lamades. Kuid siiski on tõhusam seda jõusaalis väikese raskusega crossoveriga sooritada. Mahi saab sooritada kolmes variandis: ette, taha ja küljele – oleneb, millist jalaosa tahame laadida. Kõige tõhusama uuringu jaoks võite ühendada kõik kolm varianti üheks kompleksiks ja sooritada 15 kiike igat tüüpi kordamööda ilma puhkamata.

Lunges

Väljahüppeid saab sooritada nii ilma raskuseta kui mistahes raskusega, olgu selleks siis kangi või hantlid – kõik variatsioonid on tõhusad. Langetamisel tuleb keha hoida sirgena, mitte ettepoole kalduda. Liikumise allosas olevad põlved ei tohiks ulatuda varbast kaugemale, see tähendab, et peate kükitama nii sügavale kui võimalik. Peate end üles ajama ilma tagumise jala abita.

Jalgade lokid simulaatoris

Suurepärane isoleeritud harjutus reie tagaküljele. Lamades painutustel peaksid põlved kergelt pingi küljes rippuma, rull toetub pahkluude seljale või veidi kõrgemale ning keha surutakse tugevalt vastu pinki, nii et selg töösse ei jääks.

Jala pikendamine simulaatoris

Harjutus, mille eesmärk on treenida reie esipinda. Pikendused mitte ainult ei aita rasva põletada, vaid annavad ka jalgadele leevendust, selleks proovige ülaosas 1-2 sekundit viibida.

Aretus ja segamine simulaatoris

Võib-olla kõige populaarsem naiste simulaator, mis võimaldab teil treenida mitte ainult reie välis- ja siseosa, vaid ka tuharad ja isegi kõhulihaseid. Tähtis on liigutus sooritada võimalikult sujuvalt ja tippkoormuse punktis jälle väikese viivitusega.

Jalgade tõstmised

Veel üks kodusteks treeninguteks sobiv jalgade salendav harjutus. Lamades selili, tõstke sirgendatud jalad aeglaselt 90-kraadise nurga alla. Samal ajal ei tohiks alaselg põrandast lahti tulla, vastasel juhul hõlmab harjutus rohkem pressi, mitte jalgu.

Vaagnatõstused

Suurepärane kodune harjutus elastsete tuharalihaste jaoks. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad kokku surutud. Toetudes kontsade ja abaluudega põrandale, tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Ülemises punktis peate tuharate maksimaalseks kokkutõmbumiseks 1-2 sekundit viivitama.

Lisaks treeningule aitab jooksmine või rattasõit panna jalad rasvaga hüvasti jätma. Kardiotreeningut saab teha vähemalt iga päev, erinevalt jõutreeningutest ei võta keha ja lihased taastumiseks palju aega. Lisaks on kaalu langetamisel kasulikud lõõgastavad vannid, ujumine ja öösel tehtav jalamassaaž.