Jõutreening. Soojendus enne jõutreeningut. Millist jõutreeningut valida

Algajate peamine viga kulturismis on soov saada koheseid tulemusi. Paljud inimesed soovivad saada kergenduslihaseid mõne nädala jooksul pärast treeningut, kuid see on võimalik minimaalsel protsendil juhtudest.

Jõutreening algajale on laiaulatusliku kulturismiprogrammi algus, mis hõlmab mitte ainult tunde, vaid ka õiget toitumist, toetavate ravimite kasutamist, ranget ja üsna karmi režiimi.

Jõutreening algajatele – mis on eduka alguse võti

Kuidas jõusaalis jõutreeninguid alustada? Esimene vastus, mis meelde tuleb, on "soojendusest". Vastus on õige, kuid mitte täielik. Et mõista, mida algaja vajab edukaks sporditulevikuks, peate teadma, mis on jõutreening.

Jõutreening algajatele on lihtsate harjutuste programm kergete raskustega. Reeglina ei tehta rohkem kui kolm kuni viis lähenemist. Jõutreeningut algajatele soovitatakse teha mitte rohkem kui kolm korda nädalas poolteist kuni kaks tundi, kaasa arvatud soojendus ja haak.

Parim on, kui algajatele mõeldud jõutreeningu programmi koostab professionaalne kulturismiinstruktor. Fakt on see, et sellel spordialal ei sõltu palju ainult visadusest ja soovist paremaid tulemusi saavutada, vaid ka füüsisest. Väikese lihasmassiga või täiskõhutundega inimesed peavad koostama individuaalse treeningplaani. Jõutreeningu programm algajatele nendel juhtudel sisaldab ka kardioharjutusi, mis on vajalikud vastupidavuse suurendamiseks ja liigse keharasva põletamiseks.

Samuti on jõutreeningu edukaks alustamiseks vajalik üleminek õigele toitumisele. Algaja kulturisti toidus on rohkem valku (kana rinnad, kalkun, kala, kodujuust) ja liitsüsivesikuid – juurvilju, puuvilju. Lisaks võib jõutreening algajale olla mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka ohtlik ilma toetavate ravimiteta. Tervist kahjustamata sportimiseks tuleb võtta toidulisandeid vitamiinidega C D3, kollageeni sisaldavaid preparaate, mis tagavad terved liigesed, aga ka valgu-süsivesikute kokteile, mis vabastavad esmalt nii vajaliku lisaenergia.

Kust alustada jõutreeninguid?

Jõusaalis algajatele mõeldud jõutreeningu programm on laias laastus arusaadav. Ärge koormake keha tundide alguses suurte raskustega, kuulake kindlasti hoolikalt treenerit ja ärge jätke tähelepanuta sportlikku toitumist. Millest aga alustada kodus jõutreeninguga?

Tõhusate harjutuste tegemiseks kodus peate varustama mugava "spordinurga". Minimaalne, mida on vaja, on kokkupandavad hantlid mitme erineva raskusega pannkoogiga ja pink lamamisharjutuste jaoks. See on vajalik ajakirjanduse, rinna- ja seljalihaste pumpamiseks. See on minimaalne, lihtne komplekt, mis aitab kujundada peaaegu kogu keha lihaseid. Kodused jõutreeningud võivad olla väga tõhusad, kui distsipliin on parimal tasemel, jõutreeninguteks on piisavalt aega (vähemalt tund) ja tunnid toimuvad vähemalt kolm korda nädalas, ülepäeviti. Just seda ajakava soovitavad professionaalsed sportlased kõigile, kes plaanivad kodus jõutreeningut läbi viia.

Toitumine jõutreeninguks

Ja neile, kes viivad läbi jõutreeningut kodus, ja neile, kes tegelevad jõusaaliga, on vaja spetsiaalset toitumist. Enne treeningut - tingimata süsivesikuid (magustamata puder vee peal koos puuviljadega, suur osa köögiviljasalatit, müsli). Süsivesikud on keha energia, mis on lihtsalt vajalik pikaks intensiivseks treeninguks (kui kaua jõutreening algajatel kestab, kirjutasime juba - tunnist kaheni. Keha, mis pole harjunud piisavalt kaua stressiga, lihtsalt vajab seda süsivesikute dope).

Pärast treeningut - ainult lahja valk. Kasutada võib nii loomset kui ka taimset valku – ube, läätsi, seeni. Eriti taimset valku soovitatakse neile, kes viivad läbi kehakaalu langetamiseks jõutreeningut. Nendes toodetes on kalorid minimaalsed, kuid lihaste ehitamiseks on piisavalt kasulikku valku.

Algajate jõutreening ei ole kuigi tõhus ilma sportlike toidulisanditeta - gainerid, valgukokteilid, kollageenipreparaadid. Viimased on eriti vajalikud. Jõutreening kodus ja jõusaalis on ju mitu korda suurenenud koormus liigestele ja kõõlustele. Ja kollageeni sisaldavad spordilisandid (näiteks kergesti seeditava kollageenhüdrolüsaadiga Collagen Ultra) on need, mis tagavad liigese- ja lihaskudede tervise ning muudavad kõõlused elastseks.

Toitumine jõutreeningu ajal peaks olema murdosa, väikeste portsjonitena, viis kuni kuus korda päevas. Kui see on jõutreening kehakaalu langetamiseks, siis on parem mitte segada valke ja süsivesikuid ühel toidukorral ning vähendada ka rasvade tarbimist miinimumini.

Jõutreening kehakaalu langetamiseks

Kodused jõutreeningud algajatele pole mitte ainult viis lihaste kasvatamiseks, vaid ka üks võimalus kiireks liigsest keharasvast vabanemiseks. Kui on eesmärk - kaalust alla võtta, siis tuleks pool tunni ajast anda kardiotreeningule. Soojendusaega on vaja pikendada poole tunnini, lisada harjutused kõigile lihasrühmadele. Kui tunnid toimuvad jõusaalis, sobib soojenduseks väga hästi suusamasin või jooksulint. Kui see on kodus jõutreening, võite kardiosoojenduses algajatele kasutada kergeid hantleid või lihtsalt kiigutada käsi ja jalgu ilma raskusteta. Kaalu langetamine jõutreeningu ja kardiotreeningu abil on palju kiirem, kui ainult ühte tüüpi harjutusi kasutades.

Ja mis kõige tähtsam, mida tasub meeles pidada. Kiireid tulemusi pole vaja oodata, kuulsad kulturistid on juba aastaid käinud oma ideaalvormides. Ja loomulikult ei tasu tervist ilu altarile panna. Kindlasti aidake organismi kollageeni, vitamiine ja aminohappeid sisaldavate toidulisanditega.

Veebisait spordi ja tervislike eluviiside kohta

Miski ei inspireeri sind rohkem kui fotod fitnessmodellidest? Kas soovite reljeefsete lihastega toonuses figuuri? Siis on teil otsene tee jõutreeninguni. Jõutreening on üks peamisi kehalise tegevuse liike. Jõuharjutuste erinevus seisneb vastupanu aktiivses kasutamises (vabad raskused ja raskusmasinad). Rühmajõutreening hõlmab ainult vabade raskuste kasutamist.

Need treeningud on suunatud jõu, elastsuse ja lihaste mahu suurendamisele.

Jõutreening aitab käivitada ja kiirendada kehas anaboolseid protsesse. Energiatootmise aluspõhimõte on glükoosi anaeroobne (hapnikuvaba) lõhustamine lihastes ja glükogeeni lagundamine maksas. Spordikeskustes hõlmab rühmajõutreening neid tunde, kus treeningu ajal kasutatakse spordivarustuse rasket suurtükki, eriti: kangid, hantlid ja raskused. "Raske" spordivarustus on suhteliselt, kuna igaühel on õigus valida oma töökaal.

Seetõttu sõltub see, kui palju selline treening on tugevus, mitmest tegurist.:

• See, kuidas juhendaja töötab
• asjaosaliste valmisoleku tase,
• Asjaosaliste soovid "töötada jõu nimel".

Jõutreening sisaldab:

KEHA SKULPT

PUMPA SEDA ÜLES- jõutüüp, mis on suunatud peamiste lihasrühmade treenimisele. Treeningutel kasutatakse erinevaid vahendeid: kangid, hantlid, raskused. Pump It Up suurendab jõudu ja üldist vastupidavust. Sobib neile, kes on valmis.

- jõutreening, mille eesmärk on treenida ülakeha lihaseid: käed, selg, rind ja kõhulihased. See viiakse läbi spordivahenditega: kangid, hantlid, kerekangid, meditsiinipallid jne. Sobib kõikidele treeningtasemetele. Rohkem teavet selle kohta.

ALAKEHA- jõutreening puusa-, tuhara- ja kõhulihaste treenimiseks. Koormus viiakse läbi keskmisest kõrge intensiivsusega. Sellest hoolimata on treening positsioneeritud klassidena mis tahes füüsilise vormisolekuga inimestele. Üksikasjalik artikkel alakeha kohta.

RINGKIRI- jõutreening, mille eesmärk on arendada kõiki lihasgruppe, aga ka jõudu, vastupidavust, koordinatsiooni ja tasakaalu - inimese peamisi motoorseid omadusi, mida ta igapäevaelus pidevalt kasutab. Ringtreeningu olemus seisneb selles, et inventar korraldatakse ringikujuliselt. Igaüks võtab oma koha. Juhendaja märgib kellaaja ja igaüks teeb oma harjutust. Määratud aeg möödub ja asjaosaliste positsioonid muutuvad kiiresti. Seda kuni ringi lõpuni – kuni kõik naasevad harjutuse juurde, millega alustasid. Ringtreeningut soovitatakse keskmise ja edasijõudnute jaoks.
METABOOLNE MÕJU- jõutreening, mille eesmärk on põletada rasva läbi intensiivse treeningu. Teadusringkondades ja fitnessitööstuses on see efekt tuntud kui EPOC või Hapnikuvõlg(hapnikuvõlg) ning konkreetsel viisil sooritatud harjutused aitavad seda efekti pikendada tundideks ja isegi päevadeks pärast nende harjutuste sooritamist.
ABT- teatud tüüpi jõutreening, mis on suunatud jalgade ja kõhulihaste treenimisele. Harjutuste käigus kasutatakse erinevaid jõuseadmeid.

KEHAPUMP- jõutreening, kasutades reguleeritava raskusega kangi (kangi). Treeningprogrammi moodustavad harjutused on suunatud lihasjõu ja leevenduse parandamisele ilma liigse lihasmahu suurenemiseta. Keskmise ja edasijõudnud treeningtaseme jaoks. Üksikasjalik artikkel Body Pumpi kohta.

KUUM RAUD(inglise keelest “hot iron”) on jõutreening, mille käigus kasutatakse minikangi ja stepiplatvorme ning tund ise viiakse läbi muusika saatel. Peamine eesmärk on jõuvastupidavuse arendamine. Treening on tõhus kehakaalu langetamiseks. Hot Ironil on suund, mis on mõeldud probleemse selgrooga inimestele. Erinevate kehaliste tasemete jaoks ettevalmistus. Rohkem infot kohta

Teatud tulemuste saavutamiseks füüsilises plaanis saate kasutada erinevat tüüpi treeninguid, millest igaüks on suunatud ühe või mitme probleemi lahendamisele. Näiteks venitamine võimaldab muuta lihased ja sidemed elastseks, painduvad liigesed, aeroobsed harjutused mõjuvad rasvapõletavalt ja treenivad südame-veresoonkonna süsteemi jne. Jõuharjutused on universaalsed, kuna aitavad saavutada erinevaid eesmärke. Jääb vaid see eesmärk kindlaks määrata ja vorming valida ning selleks peate välja mõtlema, mis tüüpi jõutreening on.

Lihtsamalt öeldes on see teatud tüüpi füüsiline tegevus, mille puhul inimene peab sooritama harjutusi vastupanuga. See võib olla nii vastupidavus oma raskusele kui ka kaal koos lisavarustusega.

Seda tüüpi treeningud sisalduvad enamiku spordialade üldfüüsilise ettevalmistuse programmides ja mõne jaoks on see peamine, näiteks jõutõstmine, võimlemine jne. Üldfüüsilise vormi osas saab jõutreeninguga tugevdada luid, lihaseid, sidemeid, parandada ainevahetust, üldist tervist jne ning erialase treeningu osas võib jõutreening ka suurendada massi.

Sõltuvalt jõutreeningu eesmärgist eristatakse järgmisi tüüpe:

• Lihasmassi komplekti jaoks (kulturism);
• Vastupidavuse jaoks (maadlus, kettlebelli tõstmine);
• Jõu arendamiseks (jõutõstmine, tõstmine).

Kui arvate, et üks järgneb teisest ja tegelikult saavutab iga jõutreening neist kolmest eesmärgist ühe, siis eksite. Kõik need liigid on üksteisest väga erinevad ja nüüd saate aru, miks.

Lihasmassi komplekti jaoks

Seda tüüpi jõutreeningul on üks peamine eesmärk -. Lihase maht määratakse lihaskiudude arvu, ristlõike pindala ja rakkudevahelise ruumi mahu järgi. Lihasmassi suurendamiseks peame suurendama nende näitajate, eelkõige lihaskiudude arvu. Selleks on seda tüüpi jõutreeningud.

Kuna see, nagu me juba ütlesime, rikub tasakaalu ATP tarbimise ja taastumise vahel, tekivad mikrotraumad (müofibrillide filamentide kahjustus), siis just need mikrotraumad reageerivad järgmisel või ülepäeviti lihasvalu näol. Mikrotrauma põhjustab ristlõike pindala suurenemist. Seega pärast sama tüüpi koormusega taastumist mikrotraumat enam ei teki, kuna koormus mõjutab juba suurt ala. See on lihaste hüpertroofia – keha loomulik kohanemisreaktsioon kogetud pingetele.

Tuleb kohe märkida, et mikrotrauma mõiste ei tähenda lihase kahjustamist - tegemist on ainult kiu sisemise struktuuri terviklikkuse rikkumisega, mitte kiu endaga.

Seega on seda tüüpi jõutreening suunatud jõukoormuse järkjärgulisele suurendamisele, mis tooks kaasa stressi ja mikrotrauma, põhjustades seeläbi hüpertroofiat. Kuid paraku, kui kõik oleks nii lihtne, poleks kulturistide toitumisharjumuste ja anaboolsete ravimite kasutamisega seotud küsimusi. Pideva lihaste hüpertroofia protsess pideva kohanemise ja geneetiliselt ettemääratud füsioloogilise "lae" tingimustes ei võimalda inimesel lõputult kasvada. Aga see on teine ​​lugu.

Vastupidavuse nimel

Seda tüüpi jõutreeningud on suunatud füüsilise jõuvastupidavuse (mitte maratonijooksuga saavutatava) suurendamisele. Ka anaeroobset treeningut käsitlevas artiklis rääkisime juba, et pideva energiatarbimisega keha kohaneb ja hakkab koguma rohkem kreatiinfosfaati ja glükogeeni, võimaldades teil palju kauem töötada. See on jõuvastupidavuse arendamise aluseks. Kuid mõned liigid või õigemini enamik neist nõuavad aeroobse ja anaeroobse vastupidavuse kombinatsiooni, st näiteks maadlejad, poksijad, sprinterid on sunnitud töötama nii anaeroobsetes kui ka aeroobsetes tingimustes.

Tugevuse arendamine

Teatud tüüpi jõutreeningud, nagu jõutõstmine ja tõstmine, nõuavad maksimaalse jõu arendamist. Mõnes mõttes on nende treening sarnane kulturistide omaga, st. nad suurendavad järk-järgult koormust, et saaksid tõsta suuri raskusi. Kuid nende valmistamise põhimõte erineb oluliselt esimesest, kuna lisandub veel üks ülesanne - vastupidavuse ja kontraktiilsete võimete arendamine. See tähendab, et jämedalt öeldes on see jõutreening, mis ühendab kõik eelnevad tüübid.

Siin võib tekkida loomulik küsimus – miks kulturistid ei treeni nagu sportlased? Tegelikult nad treenivad, neil on lihtsalt erinev ülesannete ring – saavutada kõikide lihasgruppide hüpertroofia nii, et keha näeks välja harmooniline ja esteetiliselt meeldiv, säilitades samas võimalikult madala nahaaluse rasvaprotsendi. Jõusportlased, vastupidi, arenevad oma kitsas suunas, näiteks tõstjad - nende ülesandeks on ainult maksimaalse raskusega kangi tõukamine ja rebimine ning üldiselt on neil täiesti ükskõik, kuidas nende deltalihased välja näevad.

Rühma jõutreening

Nagu eespool öeldud, on jõutreening füüsiline tegevus koos vastupanuga. Sellisteks võib pidada ka rühmitusi, mida praegu on palju. Need on enamasti mõeldud naistele, kes soovivad omada saledat ja toonuses figuuri, kuid ei taha omada liigset lihasmassi. Sellised treeningud viiakse läbi formaadis kardio + jõud, st. hoitakse kindlat pulsi rasvapõletustsooni ja jõuharjutusi tehakse minimaalsete raskustega ning algajatele ainult oma raskusega.

Jõutreeningu edukus sõltub suuresti sellest, milliseid harjutusi teete ja kas teete neid õigesti. Kõik harjutused on jagatud kahte suurde rühma: põhi- ja isoleerivad. Põhilised - need on need, milles on kaasatud suured lihasrühmad. Nende rakendamine nõuab kogu keha suurt füüsilist pingutust. Seetõttu on baasharjutused aluseks jõutreeningu põhitõdedele ja on kõigi programmide põhikomponent.

Erinevalt põhiharjutustest toimivad isolatsiooniharjutused peamiselt ühele lihasele ja on põhiharjutuste abistavad, võimaldades konkreetse lihase (näiteks biitsepsi) hea uurimistöö. Paljude algajate fitness-professionaalide tüüpiline viga on põhiharjutuste ignoreerimine ja keskendumine nende isoleerimisele. Kuigi just algajatele peaksid põhiharjutused olema programmi aluseks, kuna need arendavad kogu keha lihaseid.

Arvesse tulevad põhiharjutused - lamades lamades lamades surumine (hantliga), kükid kangiga ja surutõste. Seda klassikalist triot saab täiendada erinevate raskete tõmmete, presside, jõutõmmete ja kätekõverdustega. Kõiki teisi harjutusi peetakse isoleerivateks. Ja optimaalne jõutreening on aluse ja isolatsiooni kombinatsioon, rõhuasetusega alusel.

Viisakas keeldumine

Teine jõutreeningu põhiprintsiip on "lihaspuudulikkus". Lihaspuudulikkust saavutamata ei ole treenimine tõhus ega anna soovitud tulemust. Lihaspuudulikkus on seisund, mille puhul ei saa iseseisvalt sooritada mitte üht ega pooltki kordust. Väsinud lihas keeldub sulle kuuletumast. Just selle seisundi saavutamiseks kasutavad kulturistid partneri abi (näiteks lamades surumisega). Kulturismi rajajad peavad lihaste ebaõnnestumist lihaskasvu "päästikuks".

Komplektid ja Reps

Jõutreeningus on mõisted "komplektid" ja "kordused". Komplekt on lähenemine mürsule. Näiteks võtsite hantlid ja painutasite käsi küünarnukist biitsepsi jaoks 15 korda. See tähendab, et olete teinud ühe seeria (lähenemise) 15 kordust. Lihase treenimiseks ühest lähenemisest (komplektist) ei piisa, seetõttu tehakse reeglina 3-4 seeriat 10-15 kordust. Silt 4 * 15 - tähendab 4 komplekti, millest igaühes on 15 kordust. Erinevate lihasrühmade treenimise kombinatsiooni ühes treeningus nimetatakse splitiks. Split näide: esmaspäev: selg - tagumine delta - hamstrings - sääreosa; Kolmapäev: rindkere - eesmine delta biitseps; Reede: nelipealihas - keskmine delta - triitseps; jne. Paljud eelistavad treenida ühe lihasrühma ühe päeva jooksul, lisades sellele ainult harjutusi pressile, säärele ja alaseljale (hüperekstensioon). Kuid algajatele on split kõige õigem lahendus.

Petta, aga ära peta

Üldiselt tuleks jõutreeningu harjutusi teha puhtalt ilma pettuseta (petame iseennast), kuid on selline olukord, kus aitab mingi teadlik "nurkade ümardamine". Näiteks olete juba väsinud, kuid teie arvates pole sihtlihasgrupp veel saanud vajalikku stimulatsiooni. Sel juhul saab kasutada kerget "petmist", visates mürsu üles (kontsentrilises faasis nõrgast kohast mööda minnes) mitte päris puhtalt ja jättes nii nõrgemad lihased tööst välja. Jõutreeningul nimetatakse seda inglastest "petmiseks". petmine - "pettus, pettus". Seega kasutatakse petmist eranditult viimastel kordustel ja just nimelt lihaste ebaõnnestumise saavutamiseks. Kõigil muudel juhtudel on petmine kahjulik ja traumeeriv. Eriti ei soovitata petta neil, kes pole veel õppinud harjutusi õigesti sooritama, vastasel juhul ei õpi nad seda kunagi ja petavad kogu elu.

Lisa pipraterad

Kui äkki ühel päeval tekib tahtmine treeningu intensiivsust tõsta või rutiinist tüdineda, siis on Sinu teenistuses terve "menüü", mis mitmekesistab Sinu treeninguelu ja annab treeningprotsessile uue hoo.

Puhkeaja vähendamine seeriate vahel. Kui puhkeaeg seeriate vahel oli 1,5–2 minutit, proovige kõigepealt vähendada seda 1 minutini ja seejärel 45 sekundini. Kaalude kaalu tuleks muidugi veidi vähendada. Seeriate vahelise puhkeaja vähendamine vähendab treenitud lihasest vere väljavoolu, mis on väga hea.

Lisaks sama harjutuse seeriate vahelise puhkeaja vähendamisele saate kombineerida kahe või enama harjutuse sooritamist seerias, tehes neid harjutusi vähese puhkamisega või üldse mitte.

Kahe harjutuse kombineerimist vastandlikele lihasrühmadele (näiteks biitseps ja triitseps) nimetatakse superkomplekt. Kui kombineerida kolm harjutust (enamasti ühe lihasrühma jaoks), selgub triset. On olemas ka hiiglaslik komplekt, sel juhul kombineeritakse 4-5 harjutust lihasrühma kohta. Kõik superkomplekti - triset - hiiglasliku komplekti harjutused sooritatakse praktiliselt ilma puhkamiseta, seeriate vaheline paus suureneb mõnevõrra, enamasti on see umbes 2 minutit.

Mitme harjutuse kombineerimise eesmärk ei ole mitte ainult puhkust vähendada, vaid võimaldada ka sügavamat mõju sihtlihasrühmale.

Kaalu kaotama

Tilgakomplekt See on kaalulangetamise komplekt. Sa alustad komplekti teatud vastupanuga – olgu selleks siis vaba kaal või raskused masinas, viid komplekti "ebaõnnestumiseni", seejärel vähendate kaalu keskmiselt 25% ja jälle teete komplekti "rike". See on klassikaline drop komplekt. Kui lähete kaugemale ja vähendate kaalu veelgi 20–25%, saate kolmekordne tilga komplekt. On veel keerukamaid meetodeid, aga jätkem need professionaalide hooleks – las kannatavad, aga meil on sellest küllalt.

Hantlid või trenažöörid?

Veel üks oluline küsimus, millele tuleb vastata. Mis on eelistatavam: simulaatorid või vabad raskused (hantlid ja kangid)? Vabade raskustega treenides kaasatakse lisaks sihtlihasgruppidele nn stabiliseerivad lihased, mis simulaatorites “puhkavad”. Samas on simulaatorid erakordselt head nii üksikuteks harjutusteks kui ka põhiharjutuste järel “viimistlemiseks”. Lisaks on simulaatorid vigastuskindlad, mistõttu on need asendamatud soolotreeningutel ilma juhendaja või partnerita. Kokkuvõttes võib öelda, et "aluse" jaoks sobivad rohkem vabad raskused ja isolatsiooni jaoks - nii vabad raskused kui ka simulaatorid.

Muud jõutreeninguga seotud küsimused, samuti keha kujundamise tehnikad (talje ja puusade vähendamine, preestrite ülestõmbamine, rindade suurendamine, rasvast vabanemine), treeningskeemid kehakaalu suurendamiseks või vähendamiseks on üksikasjalikult kirjeldatud teistel lehekülgedel. ajakirja sait

Teete regulaarselt kardiotreeningut ja olete juba suutnud liigsetest kilodest vabaneda, kuid siiski pole oma figuuriga rahul? Mitmekesistada oma treeningut jõuharjutused.

Kardiotreening aitavad kaalust alla võtta ühtlaselt, kuid mahu vähenemine kogu kehas paari sentimeetri võrra, kuigi see parandab tuju, ei lahenda kõiki figuuriga seotud probleeme. Peegli ees seistes mõtled pahaks, et su puusad ja vaagnaluu on kitsaste õlgadega võrreldes ikka liiga suured, või vastupidi, sul on kitsad puusad ja laiad õlad. Selliste figuurivigadega tegelemine kardiotreeningu ja aeroobse treeningu abil on mõttetu. Sinu liitlane võitluses täiusliku figuuri eest

Mis on jõutreening?

Jõutreeningu tüüp, või, nagu seda ka nimetatakse, anaeroobne on suunatud lihasmassi arendamisele ja tugevdamisele, üksikute lihasrühmade treenimisele. Jõutreening aitab mõnel pool puuduolevat mahtu “üles ehitada”, teisal aga kaalust alla võtta, tänu millele korrigeeritakse kehakuju.

Ideaalne naise kehatüüp- liivakell, kui üla- ja alakeha on võrdselt arenenud ning vöökoht õhuke. Vähesed sünnivad selliste vormidega, ülejäänud vajavad treenimist, et ideaalile lähemale jõuda.

Kõige tõhusam ja pikaajalise tulemusega kaalulangus on võimalik ainult aeroobse ja jõutreeningu õige kombinatsiooniga.

Vaatamata kõigile eelistele jõutreeningÄrge unustage kardiotreeningut. Kardio aitab kaasa rasva (nii nahaaluse kui vistseraalse – vöökoha ümbruse) põletamisele, parandab hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi seisundit ning arendab vastupidavust.

Mis kasu on jõutreeningust?

Tunnid kogenud treeneri juhendamisel tagavad, et hantlite tõstmine ja harjutused masinatel on teile kasulikud. Milliseid eeliseid saate regulaarselt treenides?

• liigeste paranemine spetsiaalse määrdeaine suurenenud sekretsiooni tõttu;
• luu tugevuse suurenemine;
• vabaneda ülekaalust;
• pahaloomuliste kasvajate tõenäosuse vähendamine;
• südame ja veresoonte tugevdamine;
• suurenenud vastupidavus;
• ainevahetuse intensiivsus suureneb;
• töövõime suurenemine.

Naistest rääkides, Jõutreening on sama kasulik kui sobivus. Nende abil on lihtsam kaalust alla võtta, nad muutuvad vastupidavamaks ja tugevamaks. Enamik õiglasest soost märgib, et figuur on muutunud saledamaks ja toonusemaks.

Meestest rääkides, jõutreening võimaldab saavutada ilusat leevendust. Tervise säilitamiseks ja sooritusvõime parandamiseks on soovitatav teha jõutreeningut.

Kuidas jõutreeningu ajal süüa?

Jõuharjutused nõuavad teatud toitumisreeglite järgimist. Kõik oleneb sellest, millist eesmärki sa taotled – kas kaalust alla võtta või, vastupidi, seda juurde võtta. Eriti oluline on süüa pärast treeningut. Kui soovite kaalust alla võtta, ei ole soovitatav süüa esimese tunni jooksul pärast tundi. Vahepalaks tuleks valida lahja liha, piimatooted, juust. Hea on süüa munavalget ja kala.

Kas jõutreeninguga on võimalik kaalust alla võtta?

Kaalu langetamise protsessi jaoks jõutreening mõjutab ka. Jõuharjutuste ajal ja pärast seda toimub lihasmassi aktiivne kasv. Tänu sellele suureneb pärast treeningut ainevahetuse intensiivsus organismis, sealhulgas rasvas. Siis põletatakse liigne rasv.

SPETSIALISTI KOMMENTAAR

• Kõige tõhusam võitluses saleda figuuri eest on aeroobse ja jõutreeningu kombinatsioon. Selline treening ei sobi aga kõigile, vaid ainult kogenud fitnessifännidele.
• Üsna raske treeningu alustamiseks peab olema juba ette valmistatud kardiovaskulaarsüsteem ja luu-lihassüsteem.
• Andes endale 3 kuuks jõukoormust, annate alla umbes 6 kg rasva. Lisaks aitab jõutreening võidelda lihaste lõtvumise vastu kiire kaalulanguse ajal, tõstab ainevahetust ja vähendab keharasva protsenti.

Rühma jõutreening

Millist jõutreeningut valida?

Koolitus kestab umbes tund. Rõõmsa muusika saatel sooritad ühe juhendaja poolt pakutavatest jõuharjutuste komplektidest teatud lihastele. Kõik harjutused järgnevad üksteise järel teise vaheajaga – lihtsalt selleks, et muuta keha või varustuse asendit. Selle tulemusena paraneb lihaste toonus, suureneb nende vastupidavus.

Tohutu pluss rühmatreeningud- meeskonnavaimu olemasolu ja juhendaja kontroll jõuharjutuse sooritamise üle. Kuid see eelis on mõnikord peamine puudus. Asjaosaliste väljaõppe tase on erinev ning juhendaja keskendub keskmisele tasemele.

Seega, kui olete teistest klubiliikmetest tugevam, võib teil igav olla: pealegi saate koormusest "mõista" ja efekti pole.

Kui oled endiselt nõrk, siis võib treenimine olla ohtlik – kas koormad ennast üle või unustad harjutuste tehnika ning see on ideaalse figuuri puhul üks edu võtmeid.

Jõutreening rühmasaalis - liigid:

• ALAKEHA(Reied ja sääred)
  Jalgade, tuharate, selja- ja kõhulihaste vormi tugevdamine ja parandamine, rasvapõletus.
• SUPER TUGEV(lihastoonus)
  Kõigi peamiste lihasgruppide vormi tugevdamine ja parandamine, rasvapõletus.
  Jõuaeroobikatunnid spetsiaalse varustuse ja kehakaalu vastupidavuse abil.
• ABD+FLEX Kõhulihaste tugevdamine, peamiste lihasrühmade venitamine.
• POWER BALL Kõigi suuremate lihasgruppide vormi tugevdamine ja parandamine, taastumine lühikestest ja pikematest kehalise aktiivsuse pausidest, taastumine vigastustest ja vigastustest.
  Jõutreening fitballide (võimlemispallide) abil.
• MIX TREENING
  Kõigi peamiste lihasgruppide vormi tugevdamine ja parandamine, üldise ja jõuvastupidavuse parandamine. Rist(ring)treeningud erinevate vahenditega.

Jõutreeningu varustus

Jõusaal- superlahendus neile, kelle eesmärgiks on keha vormimine. Edu saladus: kõigepealt tee 5 treeningut koos juhendajaga.

Ta koostab teile programmi ja õpetab teile harjutuse sooritamiseks õiget tehnikat. Mõne nädala pärast võtke uuesti ühendust treeneriga – ta kontrollib teie tööd, parandab tehnikat ja kohandab treeningprogrammi. Muide, seda tuleks vahetada iga 4-6 nädala tagant.

jõuharjutused

Kõik jõutreeningu harjutused jagunevad põhi- ja isoleerivateks.

BASIC(fitnessiprogrammi aluseks) on suunatud suurtele lihasgruppidele.

ISOLATEERIV toimida ühele lihasele (näiteks biitsepsile), pakkudes selle head uurimist. Põhilised on kangi või hantli lamades surumine, kangikükid ja jõutõsted. Klassikalist kolme saab täiendada raskete tõmmete, presside, jõutõmmete, kätekõverdustega. Kõik muud jõuharjutused on isolatsiooniharjutused.

Jõutreeningu eelised

jõutreening Samuti aitab see võidelda lihaste "lõtvumisega" kiire kaalukaotuse ajal.
Kindlasti pange oma treeningute tulemused kirja.

Päevikut pidama kuhu märkida kaotatud kg või vööümbermõõt, samuti lähenemiste arv, kordused, raskused, oma tunded. See aitab nii endal isiklikult kui ka treeneril oma edusamme analüüsida ning vajadusel teatud harjutusi asendada, uusi ülesandeid planeerida.

Kui palju ja kui sageli treenida?

Arvatakse, et suurem arv kordusi väikese raskusega aitab kaalust alla võtta ja väiksem korduste arv suure raskusega aitab lihaseid oluliselt üles ehitada ehk neid “üles pumbata”. Praktikas on aga oluline leida kuldne kesktee.
Raske jõutreening toniseerib teie lihaseid, põletab rasva ja kasvatab lihaseid, kuid liiga suur kaal võib põhjustada vigastusi.

Liiga väikese kaalu korral on tulemus tühine, sest lihased ei saa vajalikku koormust. Kuidas määrata optimaalne kaal? See peaks olema selline, et tehes tehniliselt õigesti vajaliku arvu kordusi, tunneksite, et saate harjutust teha mitte rohkem kui üks või kaks korda.

Mis puudutab sooritatud korduste arvu, siis tehes ühte harjutust 1-5 kordust, arendad peamiselt jõudu ja jõudu.

Tehes keskmiselt 8 kordust, tagate lihasmahtude kasvu, parandate lihasreljeefi ja lokaalset vastupidavust. Kõrge korduste arv – üle 15 – arendab lihaste vastupidavust ja lihaste leevendust ning vähesel määral suurendab lihasmahtu.

Kui sooritate rohkem kui 20 kordust ja treenite seeriate vahel ilma pausideta, arendate oluliselt südame-veresoonkonna süsteemi vastupidavust.

Kaalu langetamiseks piisab 2 kuni 5 lähenemisest.

Jõutreeningu varustus

Spordivarustus suurendab oluliselt jõutreeningu mõju.

1. Barbell. Aitab säästa aega – treenides tuhara- ja reielihaseid, tuleb igas kükikomplektis teha palju kordusi. Kangiga nende arv väheneb ja koormus suureneb.
   Kokkupandav disain (10 või 20 kg kael ja raudpannkoogid) võimaldab reguleerida mürsu kaalu.
2. Hantlid. Need võimaldavad teil teha harjutusi näiteks ühe käega või ühe jalaga. Tervete hantlite kaal on 500 g kuni 8 kg.
   Ja kokkupandava hantli kaela kaal on 1 kg, igal pannkoogil on sama kaal (ühel hantlil - kaks kuni viis pannkooki mõlemal küljel).
3. Giri. Nende kaal on püsiv -16 kg. Nad toodavad nii 24 kui ka 32 kg kaaluvaid kettlebelle, kuid tõenäoliselt pole neist teile kasu, välja arvatud juhul, kui otsustate kulturismiga tegeleda.
4. simulaatorid.Sobib isoleeritud harjutusteks (näiteks pressi külglihaste, biitsepsi treenimiseks). Need võimaldavad treenida stabiliseerivaid lihaseid - siis on parem kombineerida simulaatoritel treenimine vabade raskustega harjutustega (kangel, hantlid). Näiteks “aluse” jaoks saab valida vabad raskused, “isolatsiooni” jaoks saab valida vabad raskused ja masinad.
5. Kaalud. Need aitavad koormust vahelduda, näiteks võitluskunstide harrastamisel. Nad panevad pahkluudele (1,5–5 kg) või randmetele (kuni 2,5 kg) riidest mansetid (mis on täidetud liivaga või kinnitatakse nende välisküljele raskused).

Vastunäidustused jõutreeningule

Enne jätkamist jõutreening, konsulteerige oma arstiga. Seda tüüpi treeningud on vastunäidustatud inimestele, kellel on tõsised kardiovaskulaarsüsteemi häired, liigesevigastused ja neile, kes pole kunagi sportinud.

Jõutreening – video