Tõhusad harjutused külgedele ja kõhule. Kasulikud videod selle kohta, kuidas kodus kõige tõhusamate harjutustega kõhtu ja külgi salendada. Harjutused tuharatele ja reitele

Kõht on inimkeha üks probleemsemaid piirkondi. Igaüks tahab, et inimesed pööraksid tähelepanu kauni tooniga torso, talje ja mitte väljaulatuva kõhu nägemisele. Loodus, mis pakub heldelt võlusid, on muutnud mõned kehapiirkonnad meie nõrkuste suhtes haavatavaks. Kõige sagedamini põhjustavad ebatervislik toitumine ja istuv eluviis rasva ladestumist kõhus ja külgedel. Seetõttu peate oma figuuri parandamiseks muutma toitumisrežiimi ja meeles pidama kõhupiirkonna salenemist harjutusi.

Miks kõht ilmub

Teine tegur, mis mõjutab tarbetu keharasva tekkimist, on vähene aktiivsus. Kui töö nõuab pidevat ühel kohal istumist, kuvatakse figuurile rikkalik lõunasöök täiendavate sentimeetrite näol vöökohal. Selleks, et keha oleks harmooniline, peab inimene tarbima sama palju kaloreid kui kulutab energiat. Vastasel juhul on ülekaalu saavutamine lihtne, kuid kõigil pole piisavalt jõudu selle kaotamiseks. - esimene paljudest füüsilistest harjutustest, mida eksperdid soovitavad teha.

Kõik algab soojendusest

Soojenduseks sobivad kõige lihtsamad harjutused; lihtne tantsimine, ühes kohas kõndimine või hüppenööriga hüppamine. Mis tahes elemendi täitmist on vaja alustada aeglases tempos. Suurenda kiirust vähehaaval. Kui teil pole suurt spordikogemust, keskenduge pulsisagedusele. Pulss tundide ajal ei tohiks olla suurem kui 110 korda minutis.

Tõsiste harjutuste juurde tasub minna siis, kui tunned kehas mõnusat soojust ja lihased on keerulisemateks koormusteks valmis. Ärge soojendage väga intensiivselt. Ta peab ainult keha ette valmistama. Selliste kõhu ja külgede kehakaalu langetamise harjutuste aeg ei tohiks ületada viit minutit. Madala õhutemperatuuri korral tuleks eelklasside perioodi veidi pikendada.

Keha üldine ettevalmistus koosneb ligikaudu järgmistest etappidest:

1. paigal jooksmine
2. nõlvad;
3. kükid;
4. hüppenöör;
5. kõiguta jalgu.

Lihtsamad harjutused taljele

Iga elemendi tegemine maksab 20-25 korda. Külgede ja kõhu eemaldamiseks peate treenima vähemalt neli korda nädalas. Ja selleks, et end pärast stabiliseerimist lihtsalt heas vormis hoida, võite treeninguid vähendada kolmele korrale nädalas.

Keeramine

Talje lihaste füsioloogiline ülesanne on keha painutamine. See tähendab, et selle põhjal, milliseid kõhupiirkonna kehakaalu langetamise harjutusi tehakse, ei tohiks vaagnale lähemale tuua mitte õlad, vaid ribid. Muidu ei hakka tööle mitte kõhulihased, vaid teised.

Võimleme õigesti:

1. On vaja lamada selili, painutada jalgu nii, et kontsad oleksid vaagnale lähemal. Käed tuleb kokku panna pea taha või asetada rinnale.
2. Harjutus algab väljahingamisel. Kõigepealt peate lõua langetama nii, et see puudutaks teie rinda. Seejärel tõstke oma õlad ja abaluud põrandast üles. Seljaosa tuleb tõsta aeglaselt, samal ajal ettepoole keerates. See peaks sarnanema protsessiga, kui soovite end kõverdada. Jalad püsivad kogu aeg paigal.
3. Teeme sirgendamist inspiratsiooni alusel. Samuti aeglaselt, käte või jalgadega abistamata.

Samuti ärge unustage iga liigutust hingamisega kooskõlastada. Keha tõus peaks alati toimuma väljahingamisel, sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse. Tunni ajal ei ole vaja end käte või jalgade õõtsumisega aidata. Isegi kui te ei saa oma õlgu tõsta, proovige lihtsalt tunda kõhu lihaste pinget. Alates väikesest on aja jooksul võimalik ajakirjandus täielikult alla laadida.

Kükid

Tehes seda vaid kolm korda nädalas, võite saavutada väga häid tulemusi. Algajatele tuleb keskmiselt teha neli kahekümnest kükist koosnevat seeriat. Kogemustega inimeste jaoks saab harjutuste ja lähenemiste arvu suurendada.

Te ei tohiks sooritada kompleksi kategooriast "sada või enam kükki". Sellised kvantitatiivsed on ebaefektiivsed. Suur hulk kükke, vastupidi, aitab üles pumbata jäsemete lihasmassi. Jooksjatele on see hea, kuid inimesel, kes otsustab rasvaladestused kõhult lihtsalt eemaldada, võib see protsessi aeglustada.

Lihtsad klassikalised kükid:

1. Püsti nii, et jalad oleksid vaagna kõrgusel. Kui on ebamugav seista asendis, kus varbad ja kontsad on üksteisega paralleelsed, võid sõrmi veidi külgedele pöörata.
2. Järgmiseks kükitage nii, nagu tahaksite väikesele toolile istuda. See tähendab, et painutades samaaegselt puusaliigeseid ja põlvi, sirutage oma tuharad väljamõeldud pinnale. Selles asendis on muidugi võimalus tasakaal kaotada, kuid kui valdad samaaegset abaluude langetamist tuharateni ja kõhu tagasitõmbamist, ei kuku sa kunagi.
3. Kükitame, kuni reied on tasapinnaga paralleelsed. Sel juhul ei tohiks põlved sõrmedest kaugemale ulatuda. Tasakaalu saladus on nihutada oma raskust varvastelt kandadele. Kui see alguses ei õnnestu, võite tasakaalu säilitamiseks käed ette sirutada.
4. Tõuseme üles sama aeglaselt kui laskusime. See on kõige lihtsam ja tõhusaim element kükitamiseks, seega ei saa teha lisaliigutusi.

Harjutuste komplekt kodutöödeks

"Õhukiri"

"Koputamine"

"Jalgratas"

Väikese padja harjutus

"Kala"

Hularõngas ja ketas

Mis puutub kettasse, siis peate sellel lihtsalt seisma ja küljelt küljele pöörama. Samal ajal, et igav ei hakkaks, võid näiteks vaadata oma lemmikfilmi. Oodatava efekti saavutamiseks tuleks neid kodusimulaatoreid kasutada vähemalt kakskümmend minutit päevas.

Fitball kehakaalu langetamiseks

1. On vaja lamada põrandal, panna jalad pallile, sirutada käed mööda keha. Kinnitame palli tugevalt vasikate vahele, tõstame vaagna, tõmbame põlved rinnale. Selles asendis viibime paar minutit ja pöördume tagasi algasendisse.
2. Peate põlvitama (jalad õlgade laiuselt) ja panema oma peopesad pallile. Keha on sirges asendis, kõht on sisse tõmmatud. Kummardus õrnalt ettepoole, veeretades palli küünarnukkideni. Esinedes jäetakse press pingul.
3. Peate istuma palli peal, panema käed pea taha ja nõjatuda veidi tahapoole. Järgmisena astume sammu ja rullime keha nii, et vaagen praktiliselt ei puuduta simulaatorit ja alaselg on pallil. Hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Heidame pallile pikali, puhkame põrandal. Liigutage oma peopesasid, kuni fitball on vaagna all. Seejärel painutage põlvi ja veeretage pall sääreosaga õlale. Hoidke seda paar sekundit ja võtke algasend. Korda sama harjutust, kuid teise õlaga.
5. Asetage fitball istmiku alla. Asetage käed selja taha põrandale, toetuge neile. Tõstke jalad üles ja sirutage varbad välja. Põlvi painutamata veeretage pall vaagnaga varvasteni. Hoidke seda paar sekundit ja laske end alla.

Kodus või jõusaalis

Jooksurada, jalgratas, orbitrek, stepper saab loomulikult ka koju paigaldada (kui raha on). Kuid tellimust omades on palju lihtsam sundida end tundidest mitte puuduma. Lisaks on jõusaalis samade armastajatega ümbritsetud kõhupiirkonna harjutuste tegemine palju meeldivam ja palju lihtsam kui üksi.

Tants kui vahend mao eemaldamiseks

Seda saab teha nii kodus kui ka erikursustel. Veelgi enam, kui paar korda kuus saate tantsijate tundides käia, siis saab sellist kodus kaalu langetamise harjutust teha kogu aeg. On palju tantsusamme, mis mõjutavad mis tahes kehaosa.

kiiktool

kõhu naeratus

Kaheksa

Riba

Hingamisharjutus kauni talje jaoks

"Laine"

"Draakon"

Kõhu eemaldame Anita Lutsenko meetodil

1. Pressi kaldus lihaste tugevdamiseks ja rasvade põletamise stimuleerimiseks kõhul on vaja seista sirgelt ja kiigutada jalgu vaheldumisi paremale ja vasakule küljele (kakskümmend korda mõlemas suunas).
2. See aitab vabaneda rasvast vööpiirkonnas paigal joostes ja hüppenööriga hüpates.
3. Peate seisma sirgelt, panema käed puusadele. Me tõmbame kõhtu sisse, tuues samal ajal puusad ette.
4. Kõhulihaste tugevdamiseks tuleks võtta asend nagu kätekõverduste puhul ja olla selles asendis nii palju kui võimalik.
5. Külgede eemaldamiseks on heaks harjutuseks pressi õõtsumine põlvedega laiali.
6. Peate lamama selili, sirutama käed külgedele, panema jalad kokku. Tund koosneb jalgade paremale ja vasakule pööramisest.
7. Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuses, käed külgedel. Keha on vaja kallutada vaheldumisi ühes ja teises suunas.

Kuidas treenimise ajal õigesti toituda

Pärast treeningut saate süüa mitte varem kui tund. Kuna sel ajal jagab keha veel pingutavalt rasva veeks ja energiaks. Igapäevase intensiivse treeninguga ärge unustage täisväärtuslikku hommikusööki. Tasakaalustatud eine aitab vältida soovimatuid suupisteid.

Parim on süüa väikeste portsjonitena iga kolme tunni järel. Viimane söögikord peaks olema neli tundi enne magamaminekut. Õhtusöögiks tuleks eelistada piimatooteid ja köögivilju. Kuid kõige olulisem kaalu langetamisel on rämpstoidu kasutamisest loobumine. Näiteks liiga rasvased, konservtoidud, alkohol, majonees. On oluline, et toidus oleks kiudaineid.

Selleks, et kõhust ja külgedest lõplikult lahti saada, peate oma elustiili radikaalselt muutma. Dieet ja harjutused kõhu kaalu langetamiseks, halbadest harjumustest loobumine aitavad muuta keha saledaks, vaimu tugevaks, elu ilusaks.

Iga tüdruk püüdleb täiusliku, saleda ja toonuses figuuri poole. Loodus varustas kedagi algselt heade andmetega ja keegi peab oma unistuste kuju tegemiseks kõvasti tööd tegema. Sageli peavad tüdrukud tegelema probleemsete piirkondadega: lõtvunud kõht, kõrvad puusadel, külgedel. Proovime välja mõelda, kuidas külgedest lahti saada. Ja see aitab meil kodus külgede kaalulangetamise harjutusi teha.

Enda kallal töötades seisavad tüdrukud silmitsi erinevate probleemidega, täpsemalt probleemsete piirkondadega - puusad, kõht ja küljed on levinumad probleemsed piirkonnad. Allpool on toodud harjutuste näited külgedelt kehakaalu langetamiseks.

Selle teemaga seoses on oluline arvestada, et kohapeal on võimatu kaalust alla võtta. Järelikult peate külgede kaalu kaotamiseks järgima toitumisreegleid (jätma dieedist välja kahjulikud toidud: jahu, rasvane, suitsutatud, praetud, magus), treenima või lihtsalt aktiivset eluviisi juhtima. Ainult koos "spordi ja õige toitumisega" on võimalik saavutada soovitud tulemusi. Lisaks spetsiaalselt külgedel tehtavatele harjutustele tasub vähemalt kasutada kardiotreeningut - jooksmist, jalgrattasõitu või kardiosimulaatoril töötamist. Külgede harjutused aitavad neid pingutada, toniseerivad keha lihaseid, mis juba visuaalselt parandab välimust.

Enne mis tahes treeningu sooritamist on oluline veenduda, et pole vastunäidustusi ja terviseprobleeme.

Mõelge kõige tõhusamatele harjutustele külgedel kehakaalu langetamiseks:

Plank külgede salendamiseks

Plank on suurepärane harjutus, mis on suunatud mitte ainult külgedele, vaid ka kogu kehale. Samuti on selle harjutuse ajal kaasatud käte, selja, tuharate ja jalgade lihased. Selle harjutuse abil ei ole võimalik lihaseid üles pumbata, küll aga on võimalik külgi ja üldiselt kogu keha pingutada. Planku on mitut tüüpi: põhiplank, küünarplank, tõstetud jala plank ja külglaud. Kõik need erinevad üksteisest täitmise ajal koormuse ja käte / keha asendi poolest.

Kuidas õigesti plankida:

Plangu komplekteerimiseks vajate ruumis veidi ruumi ja vaipa. See kodus külgi salenemise harjutus on ideaalne, kuna pole vaja lisavarustust. Selle harjutuse puhul on väga oluline sooritustehnika ja stardipositsioon.

Lähtepositsioon: kõige tähtsam on sirge selg, peate proovima mitte lörtsida ja mitte painutada alaselja. Pea on suunatud allapoole – risti selgrooga, pilk on suunatud põrandale. Käed on küünarnukist kõverdatud, koguge käed rusikasse ja moodustage kätega kolmnurk, küünarnukid peaksid olema õlgade joonega risti, mitte kaugemale ega lähemale - see tagab vajaliku stabiilsuse. Jalad on sirged, ärge painutage põlvedest, peate seisma varvastel. Hoidke varbad ja kontsad koos. Joonista kõht sisse. Hingake ühtlaselt. Treeningu sooritamisel on väga oluline hoida pinget – ei tohi lasta kõhul lõdvestuda ja longu ega seljal alaseljas vajuda. Unustada ei tohi ka jalgu – neid tuleb kogu treeningu vältel sirgelt hoida. Plank on staatiline treening, seega nõuab see maksimaalset keskendumist.

Treeningu aeg:

Alustuseks piisab, kui seista baaris umbes 30 sekundit, seejärel suurendage aega järk-järgult, jõudes nii mõne minutini. Unustada ei tohi ka pinget – kui sinu jaoks läheb järjest lihtsamaks, siis on aeg lati kestust pikendada.

Kehakaalu langetamiseks keeramine külgedel

Keeramine on harjutus, mis on suunatud kõhupiirkonnale. Veel üks harjutus koduste külgede salendamiseks. Kaasatud lihased on pressi sirglihased ja kaldus lihased, südamiku lihased. Keerutusi on mitut tüüpi, kuid vaatleme põhilisi, mis aitavad teil külgedel kaalust alla võtta.

Põhilised krõmpsud

Selle harjutuse sooritamiseks vajame matti ja vaba ruumi. Lähteasend - lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, käed kas pea taga või rinnal, kui harjutuse tegemisel on raskusi - koormuse vähendamiseks saab käsi enda ees hoida. Keerdumise sooritamisel on oluline selja asend: tõstmisel tuleb kõhulihaste, mitte alaselja maksimaalseks ärakasutamiseks veidi ümardada selga.

Alustage väikeste koormustega. Piisab, kui sooritate 3 seeriat 5 kordust, suurendades järk-järgult koormust. Kuid pole vaja numbrit taga ajada - peate sooritama maksimaalselt 4 seeriat 20 kordust.

Mahi jalad

Jalakiiged on suurepärane harjutus, mis aitab külgedelt lahti saada. Lisaks aitavad kiiged vähendada puusade nn "kõrvu", pingutavad kõhtu ja muudavad jalad saledaks.

Kiikede sooritamiseks on mitu võimalust:

Mahi kõrvale

Mahi tagasi

Mahi edasi

Külgede kiiged on kõige tõhusamad külgedelt kaalu langetamiseks, kuid kui soovite mitte ainult külgedest lahti saada, vaid ka kõhulihaseid ja jalgu üles pumbata, saate kompleksis teha erinevat tüüpi kiike.

Külgmise pöörde tehnika:

Esialgu võib selle harjutuse sooritamisel tekkida raskusi – jalga võib olla raske tõsta või ei ole võimalik tasakaalu hoida. Need kaks probleemi on kergesti lahendatavad. Saate ühe käega toest kinni hoida ja kiike teha.

Lähtepositsioon:üks käsi hoiab toest kinni, teine ​​võib olla vööl, sokid ja kontsad koos, selg sirge, pilk ettepoole suunatud.

Esiteks tõstame jala õrnalt küljele, tõmbame varvast, jälgime, et jalg tõuseks rangelt küljele ega kalduks ette ega taha.

Tagasipöörete sooritamisel on lähteasend sama – varbad ja kannad koos, selg sirge, pead ei lange alla. Tõstke jalg õrnalt tagasi, püüdes mitte kukkuda tagasi või ette või küljele.

Kiikede üldine nõue on järk-järgult õppida neid suure amplituudiga tegema, see suurendab lihaste koormust ja parandab kehakaalu langetamise mõju. Alustuseks piisab viiest kordusest, kui see on raske. Suurendage järk-järgult korduste arvu 20-30-ni ja alustage mitme lähenemisega.

Hoop kui viis kaalust alla võtta külgedel

Teine võimalus külgedel kaalust alla võtta on vits. Tänaseks on rõngaste valik tohutu, mis võimaldab valida oma inventari nii tasku kui koormuse järgi.

Rõngad on valmistatud rauast, plastikust, kummeeritud aladega, massaaživahetükkidega. Üks parimaid valikuid on massaaživahetükkidega rõngas. See aitab parandada verevoolu probleemsetes piirkondades, nii et saate neist lahti saada.

Alustada tasub kergest plastrõngast, seejärel liikuda edasi kergmetallist rõngasse ja alles seejärel spetsiaalsesse massaažirõngasse. Rõngaga võimlemist tasub alustada lühikesest ajast, järk-järgult, iga päev tunni kestust suurendades. Oluline on rõhutada, et rõngast saab väänata ainult siis, kui siseelunditega, seljapiirkonnas pole probleeme, aga ka muid vastunäidustusi, igal juhul tuleks pöörduda arsti poole.

nõlvadel

Nimekirjas viimane, kuid mitte tõhususe poolest, on külgedel kaalu kaotamise harjutus nõlvadel.

Saate teha erinevat tüüpi kallutusi: kallutab külgedele, kallutab tagasi ja edasi. Seda harjutust tuleks teha mitmel viisil, umbes 20-30 kordust. Igat tüüpi nõlvad saab suurema efektiivsuse saavutamiseks kombineerida.

Treeningu tehnika:

Olenemata kalde tüübist on lähteasend igal pool sama: asetame jalad õlgade laiusele, käed vööl, selg sirge, pilk suunatud ette. Kallutamise ajal ärge rebige jalga põrandast lahti, ärge lösutage, tehke kallutamine rangelt nõutud tasapinnal - kui kalle on küljele, siis ei saa te ette ega taha kukkuda, kui kalle on tagasi või ettepoole - ärge lonkage ega häbene küljele.

Nagu juba varem kirjutatud, ei ole võimalik lokaalselt kaalust alla võtta, olgu selleks siis küljed, käed, selg või jalad. Kui inimene kaotab kaalu, väheneb nahaaluse rasva osakaal kogu kehas, mitte ainult lihaste koormuse all. Kuid sellegipoolest aitavad ülaltoodud harjutused lisaks külgede pingutamisele ja keha toonusele koos kardiotreeningu ja õige toitumisega saavutada soovitud tulemust - kaalust alla võtta külgedel.

Ja nende tarbimisel tekivad rasvaladestused erinevates kehaosades. Mõned peavad kaalu langetamiseks otsima võimalusi maost, teised on mures puusade või külgede täidluse pärast. Võitlus ülekaaluga saleda figuuri nimel peaks olema kõikehõlmav. See on toitumise kontroll, sobivate toodete kasutamine, treening simulaatoritel, et kõhupiirkonna lihased saaksid vajaliku koormuse ja toonuse. kõhulihaste harjutused, mida regulaarselt kodus tehakse, aitavad kõrvaldada lihaste lõtvumist ja muuta need saledamaks.

Kuidas valida parimaid harjutusi

Spordikoormuse tüübi valikul tuleks lähtuda saavutatavatest tulemustest. Kui rasva ladestumist ei täheldata mitte ainult kõhupiirkonnas, vaid ka puusadel, tuharatel ja liigne kaal pole eriti suur, on kasulikud tervisejooksud, võimlemine, aeroobika ja muud füüsilised tegevused. Näiteks kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks võite kasutada erinevaid simulaatoreid.

Trenni tehes ei pea dieeti pidama, küll aga tasub toitumist korrigeerida. Esiteks on parem keelduda töödeldud toitude, praetud toitude söömisest, mitte üle süüa.

Kuna koduste treeningute, korralikult vahelduva koormuse ja puhkuse abil saab kõhus kaalust alla võtta, on kõige parem teha seda ülepäeviti. Parim aeg sportimiseks on kell 11-14 ja 18-20. Eduka treeningu oluline tingimus on, et see peaks algama mitte varem kui kaks tundi pärast viimast söögikorda ja hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut.

Iga seanss peaks algama soojendusega. Esimestel päevadel võivad lihased valutada, kuid seejärel normaliseerub kõik. Pärast umbes kuu pikkust regulaarset treeningut saate kaasa lüüa ja siis peate mõtlema koormuse suurendamisele, kuna eelmise kompleksi efektiivsus väheneb.

Kodune võimlemine kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks

Erinevate kõhupiirkonna harjutuste tegemisel tuleb meeles pidada, et naine peaks jääma naiseks, kellel on liiga silmapaistvad lihased, arenenud kõhu "kuubikud" tulevad väga harvadel juhtudel.

Kiireks kaalukaotuseks piisab 3-4 harjutuse sooritamisest, 2-3 seeriast 15-25 kordust. Neid saab lisada hommikuste harjutuste hulka.

Keeramine

Selg ja jalad põrandal, peopesad kuklal, küünarnukid laiali. Väljahingamisel tõsta keha ülemine pool põlvedeni. Pärast mõnda aega hoidmist, sissehingamise ajal, pöörduge tagasi algasendisse.

jala tõsted

Alaselg on tugevalt surutud võimlemismati külge, sirged jalad on vertikaalselt üles tõstetud, käed piki keha sirutatud. Langetage jalad õrnalt, peaaegu puudutades kontsadega põrandat. Hoides sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Peate veenduma, et alaselg ei tuleks põrandast lahti.

Rinnuliujumine seljal

Kaalu langetamiseks kõhupiirkonnas, lamavas asendis, on kasulik sooritada järgmine harjutus. Sirgendatud käed, mille peopesad toetuvad põrandale. Tõmmake jalad aeglaselt kõhule, kontsad kokku. Seejärel aetakse kiire liigutusega jalad sirgeks ja on põrandal kõrvuti.

Kõhulihaste treening

Kõhulihaste tugevdamiseks ja kõhu kiireks kehakaalu langetamiseks on kasulik teha kodus järgmisi harjutusi:

• Lamavas asendis painutage põlved, jalad põrandal, peopesad kuklal, küünarnukid külgedele. Väljahingamisel tõsta ülakeha põlvedeni.
• Heida pikali, käed piki keha. Liigutage sirgendatud jalgu nii, et nende varbad puudutaksid pea kohal olevat matti.
• Lähteasend on sama, tõstke sirgendatud jalad põrandast minimaalselt 20-25 cm kõrgusele.
• Istuge matil, selg sirge, käed puusade lähedal. Pingutage kõhulihaseid ja kallutage õrnalt tagasi, hoides keha ja sirgendatud jalgade vahel täisnurka. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Kuidas reie rasvast lahti saada

Saledamaks saamiseks on kasulik igal hommikul kodus teha lihtsaid harjutusi saledate jalgade kõhupiirkonna kaalu langetamiseks:

1. Lihtne ja kasulik soojendusharjutus: kõrgete põlvedega paigal jooksmine nii, et reie on kehaga risti. Treenitakse kõhulihaseid, tõhusalt põletatakse alaselja rasv.
2. Jalad õlgade laiuselt. Paremale kallutades tõstke samal ajal vasak käsi pea kohale. Korrake sama teise poole jaoks, vahetades käsi. Puusad ei tohiks painde ajal muuta asendit, selg ei tohiks liikuda ette ega taha, moodustades jalgade tagumise pinnaga tasapinna.
3. Kõhu ja külgede kaalu langetamiseks on kasulik teha madalaid kükke. Jalad laiemad kui õlad, jalad paralleelsed. Küki vaheldumisi vasakul ja paremal jalal tooli istme tasemele, selg on sirge.
4. Lamades võimlemismatil, tõsta sirutatud jalad üles ja hakka keerama kujuteldavaid jalgrattapedaale. Kasulik on vaheldumisi pööratavaid liigutusi, muutes neid edasi ja tagasi.

Harjutused saledatele jalgadele

Pole saladus, et rasvaladestused ei moodustu mitte ainult kõhule, vaid ka jalgadele. Seetõttu soovite kaalust alla võtta ka puusade, sääremarjade, tuharate piirkonnas.

1. Lihtsaim harjutus on kiiged. Tasakaalu säilitamiseks on parem hoida kinni tooli seljatoest, vehkides iga jalaga ette, taha, küljele. Vigastuste vältimiseks peavad lihased olema hästi soojendatud.
2. Teist tüüpi kasulikku spordikoormust, et tõhusalt kaalust alla võtta, saab kasutada madala aluse abil - "samm". 5-10 minutiks pane sellele esmalt üks jalg, siis teine ​​jalg, siis “mine alla” samamoodi.
3. Puusade ja tuharate treenimiseks tuleb lamada külili, käsivars on küünarnukist kõverdatud ja toetub matile, ka kõhus asuv õlavarre peopesa toetub põrandale. Tõstke puusad põrandast üles, toetudes kätele ja jalgadele. Jalgade tagumine ja tagumine pind moodustavad ühe tasapinna. Treening aitab kaalust alla võtta kõhupiirkonnas, treenib erinevaid lihaseid. Seda tuleb teha mõlemale kehapoolele.
4. Lamades külili, pane alumine peopesa pea alla, ülemine vööle. Väljahingamisel mõista sirgendatud ülaosa võimalikult kõrgel. Tehke harjutust teisele poolele.
5. Istudes ja toetudes kätele tagantpoolt, proovige puudutada põrandat kõverdatud jalgade põlvedega kehast paremale ja vasakule.
6. Kui sääred on vasikatel täis, on kaalu langetamiseks kasulik veeretada keharaskust kannalt varvasteni.
7. Kaalu langetamiseks vasikatel seisa ühel jalal, rista teine ​​taga, tõuse varbale. Tasakaalu säilitamiseks hoidke kinni tooli seljatoest või seinast.

Kodused harjutused kõhu külgede kehakaalu langetamiseks

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tõstke sirgendatud käed üles. Kallutage ette, paremale, vasakule, 15 mõlemas suunas.
• Lähteasend on sama, peopesad on rinnal kinni. Pöörake kolm korda vasakule, seejärel kolm korda paremale, mõlemas suunas 15-20 korda.
• Toolil istudes ja tasakaalu hoides tõmmake põlved rinnale, mähkides oma käed nende ümber. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Piisavalt 8-10 korda, 2-3 lähenemist.
• Säilitades toolil tasakaalu ja kontrollides, et kontsad puudutaksid põrandat, kallutage torso tahapoole. Kindlustuseks saab taha panna madratsi ja pehmed padjad.
• Lamades matil, tõsta keha ilma käte abita, asetades selle vertikaalselt, selg on sirge.

Kas unistate kõhus kaalust alla võtta, külgedest lahti saada ja vöökohta vähendada? Hakka juba täna kodus lameda kõhu harjutusi tegema! Ajakirjanduse koolitamiseks vajate minimaalset varustust ja ruumis natuke vaba ruumi. Me pakume teile valik kvaliteetseid harjutusi kõhulihastele , mis aitab kindlasti kõhulihaseid pingutada ja vabaneda rasvast talje piirkonnas.

Kodus kõhulihaste harjutuste sooritamise reeglid

1. Kui soovid saavutada lamedat kõhtu lühikese ajaga, siis peaks sinu treening sisaldama kardioharjutused rasvapõletuseks ja harjutused kogu lihaskorsetile(kõht + selg).

2. Lameda kõhu treeningkava võib jagada kaheks osaks: kardiotreening (15-20 minutit) ja kõhulihaste harjutused (15-20 minutit). Teine osa sisaldab harjutusi kõhule seljal, seistes, plangus - teie äranägemise järgi. Soovitav on, et treeningprogramm oleks võimalikult mitmekesine.

3. Sellise kõhuharjutuste komplekti koguaeg kulub 30-40 minutit, peate seda tegema 2 korda nädalas. Treenida saab muidugi rohkem või vähem olenevalt eesmärkidest ja probleemsetest kohtadest.

4. Kui soovid kõhurasvast kiiremini kaotada, siis keskendu parem kardiotreeningule. See on rasvapõletuseks tõhusam kui lihtsalt pressi pumpamine.

5. Kõhurasv põleb ainult siis, kui sööte kaloridefitsiidi piires. (Sööge vähem toitu, kui teie keha energia saamiseks kulutab) . Kui te ei järgi toitumispiiranguid, ei kaota te kaalu isegi igapäevaste kõhulihaste harjutustega.

7. Kui soovid töötada kogu kehaga, siis vaata ka neid meie tõhusate harjutuste kollektsioone:

• 50 kõige tõhusamat jalgade harjutust kodus
• 20 parimat käteharjutust naistele kodus

Treeningkava lameda kõhu jaoks

Valige allolevate harjutuste hulgast. Saate harjutusi vaheldumisi vahetada, neid vahetada või uusi lisada.

• Kardio harjutused(15-20 minutit) : 5 harjutust vastavalt skeemile 30 sekundit tööd - 30 sekundit puhkust või 40 sekundit tööd - 20 sekundit puhkust, korda harjutusi 3 ringis, ringide vahel 1-2 minutit puhkust.
• Püstiharjutused + seljaharjutused
• Plangud + harjutused kõhuli lamades(10-12 minutit) : 8-10 harjutust vastavalt skeemile 40 sekundit tööd - 20 sekundit puhkust või 50 sekundit tööd - 10 sekundit puhkust. Pärast iga neljandat või viiendat treeningut võite teha väikese pausi.

Kardioharjutused kõhule

Kõhulihaste kardioharjutused aitavad põletada rohkem kaloreid, kiirendada ainevahetust, käivitada rasvapõletusprotsesse ja tugevdada kõhulihaseid. Paremad kardioharjutused intervallrežiimis, näiteks 30 sekundit intensiivset tööd + 30 sekundit puhkust (või tabata režiim), aitab see treenida palju tõhusamalt.

Kui teil on tervisega seotud vastunäidustusi, tehke harjutusi lihtsalt hüppamata ja jooksmata, püüdes samal ajal hoida suurt kiirust. Näiteks trenni asemel lihtsalt tõmmake plank-asendis põlved rinnale. Kardiotreeningu juures on kõige tähtsam hoida pulss rasvapõletustsoonis, mitte sooritada šokiharjutusi.

8. Burpee (saab teha ilma kätekõverdusteta)

Harjutused seljalihaste jaoks

Vaadeldakse kõige tavalisemaid lameda kõhu harjutusi selili lamamisharjutused– krõksutamise, jalatõste, põlvede rinnale tõmbamise jms variandid. Selliste harjutuste eeliseks on see, et need aitavad pumbata sihipäraseid kõhulihaseid (sirge ja kaldu) ning muudavad kõhu tasaseks ja toonusesse.

Pange tähele, et sellistesse lameda kõhuga harjutustesse tuleb suhtuda äärmise ettevaatusega, kui teil on probleeme lülisambaga. Erinevat tüüpi krõmpsud avaldavad stressi seljale ja alaseljale, nii et need kõhuharjutused võivad lülisamba probleemi veelgi süvendada. Kui teil tekib selja kõhupiirkonna harjutuse ajal valu, siis on parem neid mitte harjutada. Asendage need seisvad kõhuharjutused ja liistud(neid arutatakse allpool).

2. Keeramine jalaga, mis puudutab põrandat

5. Viltused pöörded jala külge

9. Jalgratas väljasirutatud jalgadega

Kõhulihaste harjutused plangis

=

Seisvad kõhuharjutused

Suurepärane alternatiiv traditsioonilisematele kõhulihaste harjutustele põrandal on harjutused, mida tehakse seisvas asendis. Selliste harjutuste sooritamisel on väiksem tõenäosus selja vale asendi tekkeks, mis tähendab väiksemat vigastuste ja ägenemiste riski. Alustuseks ei ole vaja hantlitega harjutusi sooritada, treenimist saab alustada ilma lisavarustuseta.

4. Külje keeramine hantliga

5. Kallutab hantlitega põrandale

10. Mill

Harjutused kõhu-, selja- ja alaseljalihastele

See on veel üks väga tõhusate kõhulihaste harjutuste rühm. Nende rakendamise käigus tugevdate ka seljalihaseid ja

Tänapäeval on ülekaalu probleem nii populaarne, et sellest pole ilmselt mõtet rääkidagi. Miljonid naised ja mehed üle maailma võitlevad iga päev lisasentimeetritega ning selline võitlus ei anna alati soovitud tulemusi. Väga sageli piinavad naised, olles proovinud paastupäevi ja igasuguseid dieete, end sama küsimusega, miks ma söön väga vähe ja ikkagi ei kaota kaal? See on väga lihtne - dieedi vähendamine ei anna soovitud tulemust ilma teatud füüsilise koormuseta.

Võimalik, et väljavaade täita harjutus kehakaalu langetamiseks ei too sulle suurt rõõmu. Kuid ärge unustage, et võluväel ei juhtu kunagi midagi. Kuid kui olete visa ja visa, siis ei lase soovitud tulemus - vapustav figuur - kaua oodata.

Mida teha?

Ühe või teise kehalise tegevuse tüübi valimisel ei tohiks lähtuda ainult isiklikest eelistustest. Füüsiliste harjutuste valik sõltub otseselt sellest, milliseid kehaosi peate korrigeerima. Näiteks neil, kellel pole ilmseid ülekaalulisuse tunnuseid, on parem keskenduda sörkjooksule, võimlemisele, shapingule või kergele aeroobikale.

Küsite, kus on parim koht selliste füüsiliste harjutuste tegemiseks? Jah, kõikjal: jõusaalis, spordikeskuses, basseinis ja isegi kodus, eriti kuna nende valdamine pole nii keeruline. Peaasi on kindlasti sporditegevused oma arstiga kooskõlastada, et ei tekiks tervislikel põhjustel vastunäidustusi.

Paar sõna õigest toitumisest

Isegi kui teete vaieldamatult ja regulaarselt kõiki harjutusi, kuid ei piira ennast toiduga, ei saa te oodata positiivset tulemust. Pange tähele, et me räägime õigest toitumisest, mitte dieedist. Loobuge kindlasti pooltoodetest (isegi kui pärast treeningut olete õhtusöögi valmistamiseks liiga laisk), ärge sööge praetud toite, ketšupe, majoneesi, alkoholi. Muidugi peaks pärast intensiivset treeningut sööma rammusat õhtusööki, kuid teistel päevadel ei tohiks üle süüa.

Mida on tundides vaja:

Matt harjutuste sooritamiseks põrandal;
Kitsas pink üsna elastse polstriga;
Hantlid;
Spordivorm, jalanõud ja spetsiaalsed kindad;

Kodus on kõige parem teha harjutusi kolm korda nädalas ühepäevaste tundide vahedega. Ideaalne treenimiseks on aeg 11.00-14.00 ja 18.00-20.00. Tunnid peaksid toimuma regulaarselt ja eranditult positiivse suhtumisega.

Pidage meeles, et mis tahes harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks efektiivne mitte rohkem kui 4 nädalat ja seejärel hakkab keha koormustega kohanema. Just sel hetkel peate kas koormust suurendama või harjutuste komplekti muutma. Täitma harjutused kehakaalu langetamiseks kodus parim mitte varem kui kaks tundi enne sööki või enne magamaminekut. Siiski peavad need teile meeldima. Vastasel juhul võib tulemus osutuda oodatust palju tagasihoidlikumaks.

Iga tund peab algama soojendusega ja selleks peate meeles pidama kooli kehalise kasvatuse tunde.

Nagu me juba ütlesime, on iga probleemse kehapiirkonna jaoks spetsiaalsed harjutused. Nendest me nüüd räägime.

Niisiis, alustame:

Kõhu salenemise harjutused

Kõht on enamiku õrnema soo esindajate jaoks üks probleemsemaid piirkondi. Pealegi võib see probleem häirida isegi neid, kel pole põhjust oma figuuri pärast muretseda. Asi on selles, et just kõhule koguneb naine kõige rohkem rasva.

Kõigepealt tahan hoiatada, et te ei tohiks kunagi teha harjutusi kõhupiirkonna kaalu langetamiseks üksi. Iseenesest need ei aita teil kaalust alla võtta. Sel juhul ähvardab sind lihaste tugevdamine ja suurendamine, mille tulemusena võid jääda täiesti ilma vöökohata.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peate vaheldumisi kasutama erinevaid, kasutades selleks erinevaid amplituudi. Mõelge nendest harjutustest kõige tavalisematele:

Harjutus "keeramine"

Selle toime on suunatud sirglihastele ja seda tuleb sooritada väikese amplituudiga. Selleks peate lamama põrandal ja vajutama korralikult oma alaselja sellele. Painutage jalad põlvedest, suunake küünarnukid eri suundadesse ja pange käed pea taha. Sissehingamisel tõstke oma pea ja abaluud põrandast üles, tõstes samal ajal lõua üles. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus "tagurpidi keeramine"

Nagu eelmine, tehakse seda harjutust väikese amplituudiga. Lamage põrandal, painutage põlvi, pange käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Sissehingamisel tõstke abaluud ja pea põrandast üles, tõstes samal ajal vaagnat. Väljahingamisel võtke algasend.

Tõstke torso üles

Lamage põrandal, painutage põlvi, pange käed pea taha ja sirutage küünarnukid külgedele. Sissehingamisel tõstke keha põrandast üles ja tõuske aeglaselt põlvedele. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Me tõstame jalad üles

Selle harjutuse puhul on oluline suur amplituud. Istuge toolile ja toetuge servale. Sissehingamisel tõmmake jalad keha poole ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus kaldus kõhulihaste jaoks

Selleks istuge toolile ja tehke keha kaldus pöördeid. Kalduslihaste jaoks sobivad ka kõik ülaltoodud harjutused, kuid neid tuleb sooritada väikeste pööretega.

Harjutused jalgade salendamiseks

Kõigepealt otsustage, kus teie jalad peaksid kaalust alla võtma: puusadel või vasikatel.

Järgmised toimingud aitavad teil vabaneda lisasentimeetritest ning muuta jalgade nahk ja lihased elastsemaks:

Seisa sirgelt, hoia käed vööl ja tõuse jala poole, põlvest ettepoole painutatud, seejärel siruta seda aeglaselt. Iga jala puhul tuleb seda harjutust korrata 8 korda. Tehke 15-sekundiline paus ja korrake harjutust uuesti. Kokku peaks teil olema 8 komplekti.

Reie ja tuharate esikülje lihaste pingutamiseks tehke väljahüppeid jalad ettepoole. Kuid pidage meeles, et see harjutus toimub tingimata erinevatel põlvedel ja käed peaksid toetuma puusadele.

Reie siseküljelt lõtvumist saad eemaldada nii: heida selili ja aja väljasirutatud jalad laiali. Veenduge, et selle harjutuse ajal ei kaldu jalad taha ega ette.

Kui tunnete muret rasvade ladestumise pärast reite välisküljel, tõstke lamades sirge jala ülaosa. Selle harjutuse ajal tuleb sokk enda poole tõmmata. Pärast kaheksat seeriat vahetage jalga.

Kas teil on paksud vasikad? Seejärel proovige igal juhul neid harjutusi kehakaalu langetamiseks:

Lamage selili, painutage põlvi ja tõmmake sokid enda poole.

Võite seista ka seina lähedal, toetades seda kätega tugevalt. Painutage üks jalg põlvest ja asetage see vastasjala säärele.

Ärge unustage ka paigal joosta. On tõestatud, et see on üks mitmekülgsemaid vahendeid ladestunud rasva vastu.

Puusaliigese salenemise harjutused

Puusapiirkond on võitluses ülekaaluga üks probleemsemaid. Kuid ärge heitke meelt! Tehke regulaarselt kõiki allpool kirjeldatud tegevusi ja saavutate oma puusade suuruse olulise vähenemise.

Võtke horisontaalne asend, asetage käed tuharatele. Veenduge, et teie jalad on sirged. Tõstke need üles ja selles asendis viige need kokku ja ajage 10 korda laiali (lihased peaksid olema pinges).

Tõuske põlvili, riputage käed ja sirutage jalad. Samal ajal langetage end põrandale jalgade lähedal paremale ja kallutage keha vasakule. Selle harjutuse ajal peaksid käed olema sirged ja sirutatud teie ette. Seejärel pöörduge jerkimise teel tagasi algasendisse. Seda füüsilist harjutust tehakse mõlemal küljel 10 korda.

Järgmine harjutus aitab vabaneda tselluliidist reitel. Seisa nii, et jalad on õlgadest laiemad, ja keerake varbad välja. Hoides käed sirged, peate aeglaselt kükitama, pingutades reie- ja tuharalihaseid. Istu maha, viivita natuke ja tõuse pingutades püsti. Nii et peate kordama 10 korda, tehes 3 komplekti.

Lamage paremal küljel, toetuge küünarnukist kõverdatud käele ja painutage jalg põlvest. Liigutage jalga ette. Samal ajal tõstke ja langetage sääre nii kõrgele kui võimalik. Mõlemal küljel peate tegema kaheksa kahe tõstekomplekti. See harjutus on reie siseosa treenimiseks lihtsalt hädavajalik, nii et peate seda tegema nii sageli kui võimalik.

Puusade suuruse vähendamiseks peate seisma vasakul põlvel ja toetuma sirgetele kätele. Pärast seda on vaja võtta parem jalg paremale ja tagasi, sirutada see ja puudutada põrandat väljasirutatud varbaga. Võite ka jalga tõsta ja teha ringjaid liigutusi üles ja vasakule ning seejärel alla ja paremale. Nii et peate tegema 10 korda ilma peatumata. Pea meeles, et jalg ei tohi olla põlvest kõverdatud ja ka alaselg ei tohi olla kumer. Kogu harjutust tuleb korrata vasaku jala jaoks.

Kõige tõhusamad harjutused puusade suuruse vähendamiseks tehakse lamades. Selleks peate täielikult lõdvestama kogu keha ülaosa ja lamama samal ajal külili. Ülemine jalg tuleb painutada ja panna alumisele jalale.

Painutage põlvi kergelt, asetage need õlgade laiusele ja võtke käed tagasi. Pärast seda painutage neid küünarnukkidest, painutage vaagnat ettepoole ja proovige varvastel tõusta. Selles asendis peate mõneks sekundiks külmuma. Seda harjutust tuleks korrata kaheksa korda.

Tuharate salenemise harjutused

Lõtvunud tuharatest vabanemiseks piisab, kui teha regulaarselt lihtsate harjutuste komplekti:

Istuge tooli servale, asetage jalad laiali. Proovige põlvede vahele suruda mis tahes eset (diivanipadi, raamat jne). Peaksite istuma sirgelt ja hoidma kätega istmest kinni. Suruge seda eset tugevalt oma reielihastega ja püsige selles asendis üks minut. Pärast seda saate lõõgastuda ja harjutust uuesti alustada.

Järgmiste toimingute tegemiseks peate põlvitama ja panema käed vööle. Pärast seda istuge põrandale, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule tuharale. Seda harjutust tuleks teha seni, kuni tunnete tuharate lihastes väsimust. Ära vali lihtsamat teed – ära istu jalgu. Nii et te ei saavuta absoluutset mõju. Kuigi seda harjutust on alguses raske teha, õpid selle väga kiiresti selgeks.

Selle harjutuse jaoks peate toetuma oma pea ja seljaga vastu seina, painutama põlvi ja pingutama lihaseid. Selles asendis peaksite istuma vähemalt ühe minuti. Alguses võib see olla üsna keeruline, nii et alguses saate aega veidi vähendada. Seda harjutust tehes jälgi, et kael, tuharad ja selg seina küljest lahti ei tuleks. Vastasel juhul pole sellel harjutusel mingit mõju.

Haarake mõlema käega oma paremast põlvest ja tõmmake seda õrnalt rinna poole, fikseerides seda asendit vähemalt 20 sekundiks. Korrake samu samme teise jalaga. Seda harjutust tuleb teha 5-10 korda iga jalaga.

Lamage selili ja toetuge jalgadega vastu seina. Pingutage tuharalihaseid, püüdes puusi ja vaagnat põrandast üles tõsta, kuid ärge tõstke selga. Alguses on teil seda väga raske teha. Kuid aja jooksul saate ühe harjutusega sooritada kuni 10 sellist tõstmist.

Kahjuks ei jätku meil väga sageli enda jaoks aega. Kuid siin on oluline õppida kõigil, kes soovivad kaalust alla võtta – kui sina enda eest ei hoolitse, ei tee seda sinu eest keegi teine. Lisaks saate meie ajal mitte vähem tõhusalt treenida otse kodus. Selleks piisab, kui tutvuda Internetis harjutuste sooritamise metoodikaga. Teie visadus, õige toitumine (ärge mingil juhul unustage seda!), Suur soov saada veelgi atraktiivsemaks - ja mõne kuu pärast märkate, kuidas teie figuur on muutunud ja parameetrid on saavutanud soovitud suuruse. Pidage kinni tasakaalustatud toitumisest, treenige regulaarselt - ja te ei teeni mitte ainult ilu, vaid ka tervist!