Harjutused

Jooga päikesetervituse poos. Hommikujoogakompleks “Päikesetervitus. Klassikaline kompleks "Surya Namaskar"

Surya Namaskarit tuleks harjutada igal hommikul päikesetõusu ajal. See praktika on joogapooside komplekt, mis tagab hea füüsilise aktiivsuse kogu kehale ja küllastavad selle energiaga.

Surya Namaskarit tõlgendatakse kui tervitust Päikesele. Selline praktika äratab inimeses tema päikeselise poole.

Omadused ja eelised

Seda joogatehnikat esitatakse taotlusena Päikesele, et anda praktiseerijale jõudu ja annet. Käed ülespoole suunates teeb ta austuse taeva ja elu vastu, mis algab hingamistsükliga. Alla minnes toimub taaskohtumine maaga. Namastes käsi kokku voltides ühendab praktik taeva ja maa energia ning mõistab, et tema keha on keskpunkt taeva ja maa vahel.

Surya Namaskar viitab erilisele õpetusele, mis ühendab endas nii füüsilise keha koormuse kui ka vaimse meeleolu ning mantrad ja meditatsiooni.

Klassikalises tunnis tehakse ettepanek sooritada vaheldumisi kaksteist assani kahes etapis, mille erinevus seisneb sirutatud jala asendis. Eraldi kehaasendiga kaasnevad hingamistoimingu elemendid - sisse- või väljahingamine. Ringi keskel (6. assanil) hoitakse aga hinge kinni. Paljud praktikud soovitavad lisada igale liigutusele mantra.

Harjutust tehakse päikesetõusu ajal, et äratada keha, anda energiat, koondada meelt ja saada Päikeselt tänulikkust uue päeva eest. Samas ei ole keelatud harjutada nii päeval kui ka õhtul. Erilist energiatulva on võimalik tunda ka õues treenides.

Seda tüüpi harjutusi praktiseeritakse iseseisva tehnikana ning see sobib soojenduseks ja kehaliseks ettevalmistuseks muude joogaliikide jaoks.

Surya Namaskarit tuleks mitmel põhjusel pidada inimkehale kõige kasulikumaks.

Soodustab ärkamist, täitub energiaga ning annab uut jõudu ja enesekindlust.

Pooside kompleksi täitmisel on kaasatud kõik lihasrühmad. Samuti soovitatakse praktikutel keskenduda mula bandhale, st. hoida pinges kõhukelme kõõluse sidet.

Viitab ühele kiireimale viisile inimese paindlikkuse arendamiseks, mida tuleb regulaarselt harjutada.

Arendab inimese hingamissüsteemi, kuna iga assana sooritatakse sisse- või väljahingamisel. Sel juhul peaks hingamine eelnema liikumisele, justkui sisenedes järgmisse poosi.

See praktika parandab vereringet organismis, seedesüsteemi tööd, soodustab kaalulangust, taastab menstruaaltsükli, naha ja juuste seisundi.

Arstidel on väikesed piirangud: kõrge vererõhk, halvatus, song, sooletuberkuloos, rasedus üle kolme kuu ja sünnitusjärgne (kuni 40 päeva) seisund.

Mantrad

Mantra eesmärk on mõjutada praktiseerija energiat ja meelt spetsiaalsete helihäälduste kaudu. Surya Namaskara mantrad ei esinda mitte ainult Päikese erinevaid nimesid, vaid esindavad ka valgusti igavese energia allikat. Korrapäraselt mantrate hääldamisega Päikese kummardamise praktikat tehes tunneb praktiseerija ärkamist, üldise seisundi paranemist, tarkuse, jõu ja tähelepanelikkuse suurenemist.

Mantraid loetakse iga harjutuse ajal valjusti, sosinal või mõttes.

Enne iga hääldust kasutatakse tavaliselt heli "Om", mis suurendab järgnevate helide mõju. Tunnis sisalduva poosi puhul kasutatakse ükshaaval järgmisi helikombinatsioone:

Mithrai Namakhi tempel - "Sõbrale";

Hrim Ravaye Namaha - "Shining One";

Khrum Suryaya Namaha - "Päikese poole";

Hraim Bhanave Namaha – "Särav";

Hraum Khagaya Namaha - "Taevas hõljumine";

Hraha Pushne Namaha - "Toitev";

Hiranyagarbhaya Namaha tempel - "Kuldne embrüo";

Hrim Marichaya Namaha - "Kiirgav";

Khrum Adityaya Namaha - "Originaal";

Khraim Savitri Namaha – "The Luminary";

Hraum Arkay Namakh - "Särav, särav";

Hraha Bhaskaraya Namaha – "Valgustajale".

Harjutuste komplekt

Surya Namaskara harjutuste komplekt sisaldab kahtteist asendit, mille eesmärk on paljastada harjutaja kõik aspektid, st. harjutuse lõpetamiseks peate sooritama järjestikku 24 harjutust. Neid tuleb teha sujuvalt ja järgides teatud hingamistsüklit.

Algajatele

Algajatele mõeldud surya namaskara sooritamisel tuleb rohkem keskenduda asendite sooritamise tehnikale: õigele kehaasendile, lihaste tunnetamisele ja seejärel järk-järgult ühendada õige hingamistehnika.

pranamasana:

Praktiseerija peaks seisma sirges asendis mati serval, jalad koos või veidi üksteisest eemale suunatud;

Enda ees rinna kõrgusel vii käed kokku, ühendades need peopesadega üksteisega, hingates täielikult välja, koondades teadvuse peopesadevahelisele jõuväljale ja sisemisele energiale rindkere piirkonnas.

Aeglaselt sissehingatav õhk asendisse sattudes;

Tõstke mõlemad sirgendatud käed aeglaselt enda kohale, pöörates peopesad taeva poole;

Kummardage õrnalt enda kohale, painutades ja sirutades kogu keha piki kõiki selgroo osi;

Kallutage pea ka taha, keskendudes seljalihaste venitamisele.

Padahastasana:

Ülemineku ajal tehakse sujuv väljahingamine;

Aeglases tempos kummarduge enda ette, hoides jalad paindumatus olekus;

Asetage käed jalgade välisküljele matile või puudutage seda ainult kergelt, säilitades tasakaalu;

Püüdke asetada oma pea põlvekedradele, hoides seljaosa sirgena ja keskendudes vaagnalihaste pingele.

Jättes käed jalgade lähedale, tuleks parem jalg viia maksimaalsesse asendisse tagasi, rõhuasetusega põlvele ja varbale ning vasak jalg jätta algasendisse, põlvest kõverdatud;

Vaagnat liigutatakse ette, seljapiirkonda tehakse läbipainde ja pilk on suunatud ülespoole teie ees;

Rindkere piirkonna nihkumisel hingatakse aeglaselt sisse, pinget tuntakse kõigis lihastes puusadest peani.
Väljahingamine toimub sujuvalt kogu ülemineku ajal;

Painutatud vasak jalg liigub teisele ja asetatakse selle kõrvale;

Selg ja käed on vaja sirgendada;

Kannad on suunatud ülespoole ja pilgu suunda hoitakse allapoole teie ees.
Eelmisest poosist välja tulles hoitakse hinge kinni;

Põlved on kõverdatud ja langevad põrandale;

Rindkere langeb sujuvalt vaheldumisi alla, seejärel lõug, jättes vaagnapiirkonna ülespoole ja selg kumeraks;

Keskenduge selja lihastele.
aeglane hingamine kogu treeningu ajal;

Samal ajal on puusad langetatud ja õrna tõuke korral suunatakse rindkere piirkond veidi ülespoole enda ette;

Selgrooosa on maksimaalselt painutatud, pea on suunatud ülespoole;

Kere alumine pool asub põrandal, ülemine toetub kätele.

Parvatasana:

Poosi sooritamise ajal hingatakse õhku välja;

Hoides kõiki jäsemeid sirgena, tõusevad tuharad sujuvalt;

Pea on langetatud põhja kätele ja asub nende vahel, pilk on suunatud põlvede piirkonda;

Keskendumine kaela lihastele.

Harjutuse sooritamisel täituvad kopsud aeglaselt õhuga;

Vasak jalg kantakse ettevaatlikult kätele edasi ja asetatakse nende vahele samale joonele, teine paindub ja toimib toena;

Lülisamba piirkonnas paindumisest tingitud vaagnapiirkond liigub ettepoole, pilk on suunatud teie ees olevale tipule.

Padahastasana:

Väljahingamine assana sooritamise ajal;

Viige sissetõmmatud jalg õrnalt teise külge ja painutage need lahti, tõstes tuharad üles;

Toeta oma pea põlvekaeltele ja jätke käed asendit muutmata.

õhk hingatakse aeglaselt sisse;

samal ajal tõuseb ülemine osa koos käte sirgumisega endast kõrgemale;

saavutada painutus lülisamba piirkonnas, langetades pead tagasi;

keskendumine seljalihastele.

pranamasana:

Õhk hingatakse õrnalt sisse, lahkudes eelmisest asendist;

Sirutage kogu keha ja ühendage käed, suunates peopesad üksteisele rindkere piirkonna tasemel;

Kontsentreerige energia rinnus.

Seejärel jätkake kõigi assanade kordamist, ainult neljandas ja üheksandas poos vahetage jalga, s.t. vasak on sisse tõmmatud ja parem jääb ette. Samuti on soovitatav laulda mantrat pärast iga asendi sisestamist. Algaja peab läbima kogu kompleksi.

Kogenutele

Keskmise treenituse tasemega praktikutel soovitatakse eelnevalt käsitletud Päikese tervitamise kompleksi korrata kuni 6-8 täistsüklit. Sel juhul saab valida erineva tempo, näiteks pool aeglases, pooles kiires tempos või kaks tsüklit kiirelt, kaks aeglast, kaks vastavalt kehale.

Edasijõudnutele

Surya Namaskara praktikud on pikka aega sooritanud kuni 12 tsüklit, muutes ka asendivahetuse kiirust.

Selline joogatehnika nagu surya namaskar on nii iseseisev harjutustüüp kui ka soojenduseks enne keerulisi harjutusi. See ühendab suurepäraselt füüsilise, hingamise, mantrajooga ja meditatsiooni. Mõjutab soodsalt füüsilist ja energeetilist tervislikku seisundit.

Alusta oma päeva päikese tervitusega ja kasuta selle eluandvat energiat terve päeva!

Korrates järjestust iga päev, sooritate võimsa tänurituaali. See jada mitte ainult ei ärata keha, vaid kutsub ka "raputama meelt, vaimu ja jõudma universumile lähemale", mis võimaldab teil tunnetada kosmilist ruumi meie (meie keha) sees.

Surya Namaskar pole midagi muud kui Gayatri Mantra kehastus, püha palve Päikese poole palvega anda meile jõudu ja andeid. Kui tõstame käed üles, austame taevast ja kogu elu, mis on täidetud hingamisringega. Kui laskume allapoole kallakul, ühendame end maaga. Kui paneme oma käed namaste kokku, koondame kogu taeva ja maa ruumi tagasi südamesse ja hinge, tõdedes, et meie keha on keskpunkt taeva ja maa vahel. Tervitus, mida esitatakse joogastuudiotes üle kogu riigi, tervendab teie olemise kõiki aspekte, alates füüsilisest kuni vaimseni.

Surya Namaskar kehastab jooga vaimu: võimas füüsiline harjutus, mis on läbi imbunud pühendumisest praktikale ja peegeldab kavatsust kogeda ekstaatilist kogemust. Surya, nagu palju tänapäeva joogas, peegeldab nii iidseid ideid kui ka kaasaegseid uuendusi. Mõistes selle tekkelugu, hakkate mõistma, kuidas see väike kompleks annab teie praktikas päikese tervendavat energiat ja ühtsust jumalikuga.

Surya Namaskari määratlus

Originaalis pole Surya Namaskar kehaasendi jada, vaid pühade sõnade jada. Veda traditsioon, mis eelnes klassikalisele joogale mitu tuhat aastat, austas päikest kui jumaliku sümbolit. Indias Chennais asuva joogi, õpetlase ja koolitaja Ganesha Mohani sõnul lauldi Päikese auks veeda mantrat traditsiooniliselt koidikul. Täisharjutus sisaldab 132 teksti ja lugemiseks kulub üle tunni. Pärast iga teksti asetab praktik keha näoga maapinnale päikese poole, väljendades pühendumust.

Ühendus Päikese ja jumaliku vahel ilmneb jätkuvalt veda- ja joogatraditsioonides. Surya Namaskari päritolu tänapäeva hatha joogas on aga salapärane nähtus. "Traditsioonilistes joogatekstides ei viidata "päikesetervituse" asanatele, " ütleb Mohan.
Kust see populaarne jada siis tuli? Seda kirjeldas esmakordselt Krishnamacharya. Pole teada, kas ta õppis kompleksi oma eelkäijatelt või töötas selle ise välja. Uurija Norman Sjoman mainib varasemat teksti Vyayama Dipika, 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj ehk Clarification of Physical Exercise), kus on sarnane harjutuste komplekt India maadlejatele.

Krishnamacharya õpetas järglust oma õpilastele, sealhulgas Sri K. Pattabhi Joisile (Ashtanga jooga süsteemi asutaja), B.K.S. Iyengar (Iyengari joogasüsteemi asutaja) ja Indra Devi (esimene lääne naine, keda tunnustati kogu maailmas joogaõpetajana). Nendest õpilastest said maailmakuulsad õpetajad ja nad inspireerisid paljusid praktikuid läänes. Selle tulemusena on päikesetervitusest saanud tänapäevase praktika lahutamatu osa.

Hingamine + Mantra Surya Namaskar

Päikesetervituse nautimiseks on soovitatav kasutada kolme. Esiteks laske hingel liikumist juhtida. Iga sisse- ja väljahingamine peaks tõmbama teid järgmisse poosi, mitte sundima teid järgima etteantud tempot. "Kui sisenete hingamise = liikumise olekusse, olete jooga keskmes." Teil on kõik tingimused mõtisklemiseks, tänulikkuse tundmiseks Päikesele, sellest sõltuvale elule maa peal. Hingamine viib teid sügavamale teadlikkuse tasemele.

Teiseks on soovitatav lisada liigutustele mantra. "Mantra abil tunnete vaimset ärkamist." Integreerige traditsioonilisi mantraid järjestikku ja saate väljahingamisel kasutada ka mis tahes püha heli, sealhulgas Om. Lisaks saab joogapraktikat alustada ja lõpetada Gayatri Mantraga, veedaliku mantraga, mis austab jumalust Päikese kujul.

Ja lõpuks proovige aeg-ajalt harjutada õues, päikese käes. Väga olulise kogemuse saad päikesetõusu ajal joogat tehes, tunnetades oma kehal päikesekiiri.

Harjutage hommikutundidel päikesetervitust

Kuigi päikesetervitust saab harjutada igal kellaajal, peetakse hommikutundi jooga- ja meditatsioonipraktika jaoks eriti soodsaks. Tund enne päikesetõusu nimetatakse Brahma muhurtaks ("Jumala aeg"). "Praegu peaks vaim olema kõige rahulikum ja selgem. Ayurveda soovitab ärgata iga päev sel ajal."

Enamikule meist on varahommik ainus aeg päevas, mil saame olla üksi, ilma segajateta. Surya Namaskar on ideaalne hommikune praktika keha äratamiseks, meele koondamiseks ja uue päeva eest tänulik olemiseks.

Kaks lisatundi uneaega pole võrreldav päikesetõusu energiaga!

Olemisrõõm on vaimse kogemuse olemus.

Kui te ei saa enne päikesetõusu üles tõusta või teie töögraafik seda ei võimalda, võite lihtsalt lisada Surya oma hommikurituaali, nagu hommikusöök ja hammaste pesemine. Lihtsalt õppige avatud südamega, tänage tõusvat päikest uue päeva eest! Kujutage ette, et päike on teie sees ja selle kiired voolavad teie südamest! Surya Namaskar annab tõesti päikese tundmise seisundi enda sees.

Klassikaline Surya Namaskari jada

Tadasana (mäe poos)

Seisa sirgelt, jaotades oma raskuse mõlemale jalale ühtlaselt. Sirutage oma pea ülaosa üles läbi selgroo. Viige peopesad kokku namaste südamekeskuse ees. Kujutage ette, et päike teie südames paistab iga hingetõmbega eredamalt. Tundke tänulikkust päikese eluandva energia, praana (elujõu) eest, mis voolab läbi sinu ja kõigi planeedi elusolendite.

Urdhva Hastasana (seisva käe pikendus koos läbipaindega)

Hingake sisse, pöörake peopesad väljapoole ja tõstke käed üles. Painutage rindkere selgrool veidi, laiendades rindkere ja avades südame. Nägu ja otsmik on lõdvestunud. Olgu see liikumine seotud elu vastuvõtmisega.

Uttanasana (ettepain)

Väljahingamisel kummarduge ettepoole puusade suunas. Proovige oma kõht ja rind puusadele asetada. Võtke oma pahkluudest kinni. Hoidke oma selg sirge ja kael lõdvestunud. Saate oma põlvi painutada. Olgu see kallutus märgiks
tänu päikesele, universumile.

Hingake sisse ja tõstke lõug, rind ja pilk ettepoole. Asetage käed varvaste otstele. Jalad on sirged. See poos sirgendab selgroogu hästi. Püsige tugevate jalgadega poosis, "juurige" need läbi kandade maasse. Aidake oma selgroogu sirutada ja rindkere avada, nautides neid mikroliigutusi.

Liikuv meditatsioon ehk Surya Namaskar arendab keskendumist ja meelerahu. Las hingeõhk täidab iga liigutuse. Venitage liigutust kogu sisse- ja väljahingamise pikkuses. Jälgi silmadega liikumissuunda – see seob meele energia füüsiliste tegevustega. Püüdke tuua silme ette ja südamesse tänutunne selle imelise elu eest ja laske liigutustel meenutada sidet millegi suuremaga.

Chaturanga Dandasana (nelja töötaja poos)

Hingake välja ja astuge Planki sisse. Sissehingamisel nihutage väljahingamisel oma keharaskust veidi ettepoole, painutage küünarnukid ja laskuge põrandaga paralleelselt, nii et küünarnukid surutakse vastu ribi. Olgu see poos märk ego alistumisest.

Urdhva Muha Svanasana (ülespoole suunatud koerapoos) või Bhunjangasana (kobra poos)

Hingake sisse ja rullige oma jala tagaküljele. Samal ajal avage oma rindkere ja tõmmake oma õlad taha ja alla, võimaldades hingamisel oma rindkere laiendada. Samal ajal on jalad aktiivsed, põlvekedrad ja puusad on põrandast kõrgemal. Alustuseks proovige Bhujangasanat (kobra poos), selleks painutage küünarnukid ja suruge vaagna, puusad ja põlved maapinnale.

Adho Mukha Svanasana (allapoole suunatud koer)

Väljahingamisel rulli end varvastele ja lükka vaagnat üles. Aja jalad õlgade laiuselt laiali ja kõverda kergelt põlvi, lõdvestage kuklaosa, selg on sirge. Püsi selles asendis viis hingetõmmet.

Üleminek

Viienda väljahingamise lõpus astuge või hüppage jalgadele edasi käte poole.

Ardha Uttanasana (ettepoole kurv)

Hingake sisse ja tõstke oma lõug, rind ja pilk, sirutades selgroogu.

Uttanasana (pööramine ettepoole)

Hingake välja ja kummarduge täielikult ette, pehmendades selga, õlgu ja kaela.

Urdhva Hastasana (tervitus alt üles)

Hingake sisse ja tõuske sirge selgrooga üles ja vaadake üles.

Selles artiklis kirjeldan Päikesetervituse dünaamilise asanakompleksi klassikalist versiooni, mida nunn Swami Nirmalananda õpetas mulle aastaid tagasi Rishikeshis Swami Sivananda Ashramis.

Hetkel ta selles kohas enam tunde ei anna.

Ettevalmistus praktikaks

õige alustuseks:

tuju
Soojendused

Väga oluline on häälestuda praktikale, nimelt õndsa meeleseisundi loomiseks.

Mõju ja teie ohutus sõltuvad sellest. Kuidas häälestada?

Valmistage ette puhas ruum.Õhk peab olema värske. Atmosfäär- rahulik. Ei midagi ekstra.
Pange joogamatt pikali. Seisa selle peal. Kui teeksid- oled juba edu lävel. Joogid teevad tavaliselt nalja, et laovad mati ja seisavad sellel.- see on kõige raskem osa. Ja tõepoolest on. Siis juhtub kõik peaaegu iseenesest.
Andke endale siirus:„Joogat harrastan selleks, et olla teadlik ja ennast juhtida. Nüüd ma jään sellele matile nii paljudeks minutiteks, ükskõik mida. Teen nii ja naasuguseid harjutusi (võimaluse piires) ja samas püsin heas tujus ja rõõmsa meelega.
Laulge kolm korda mantrat "Om". See aitab teil praktikasse siseneda.
Nüüd jääb alles kõige lihtsam asi -tehke harjutuste seeriat "Surya Namaskar". See võtab aega umbes 10 minutit, kuid mõju on hindamatu: kehasüsteemide uuenemine, üldise heaolu paranemine, värskus, kergus ja mis kõige tähtsam- soov endaga edasi töötada. Kui teie mõtteviisi kohaselt on teil veel aega harjutada, saate pärast Surya Namaskarit teha veel paar asanat, mis on kooskõlas teie ülesannete ja eesmärkidega.
Harjutuse lõpus laulge kolm korda mantrat "Om". Lõdvestu ja naerata. Nüüd saate matilt maha tulla.

Mis on Surya Namaskar?

Surya Namaskar (sõna-sõnalt tõlgitud sanskriti keelest "tervitus päikesele")- sarjast dünaamiline asanade kompleks, mida harjutatakse hommikuti koidikul.

Klassikaline kompleks "Surya Namaskar"

Klassikaline kompleks "Surya Namaskar" koosneb 12 asanast. Kõik need tehakse ranges järjekorras ja kindlas hingamisrütmis.

12 asana kirjeldus

Hasta Uttanasana (ülestõmbamise poos)
Padahastasana (peast jalgadeni).
Ashwa Sanchalanasana (ratsaniku poos)
Dandasana (plangu poos)
Ashtanga Namaskara (tervitus kaheksa kehaliikmega) jakas me ikka nimetame seda asanaks- "Zagzag"
Bujangasana (madu poos)
Parvatasana (mäe poos)
Ashwa Sanchalasana (ratsaniku poos)
Padahastasana (peast jalgadeni)
Hasta Uttanasana (ülestõmbamise poos).Siin paindume reeglina rindkere selgroos veidi rohkem tagasi
Pranamasana (palvepoos)

See on Swami Nirmalananda õpetatud klassikalise variatsiooni kirjeldus.

Nagu ma ütlesin, on "Surya Namaskar" palju rohkem.

Ja isegi see, ülaltoodud klassikalise versiooni näide erineb mõnikord üksikasjades.

Nii et kui näete erinevusi- ära imesta. Näiteks teevad mõned inimesed parvatasanat (slaidi) Dandasana 6. asana (plangid) asemel.

Või 4. Ashwa Sanchalasana (ratsaniku poos) harjutamise ajal saavad painduva selgrooga inimesed sädet lisada ja hästi tagasi painutada, puudutades kätega põrandat.

Mõnikord nimetatakse 2. ja 10. Padahastasanat Uttanasannaks. Erinevus- nõlva intensiivsuses.

Üldiselt saab seda kompleksi kohandada sõltuvalt. Eespool tõin näite kõige lihtsamast võimalusest.

Hingetõmme

Surya Namaskari praktika ajal on hingamine võtmetähtsusega.

Kõik sõltub teie hingamise kvaliteedist: jõud, energia, füüsiline, vaimne, vaimne heaolu.

Selle kompleksi harjutamise ajal hingake ühtlaselt ja sujuvalt järgmiselt:

1. asana – sisse- ja väljahingamine
2. asana – hinga sisse
3. asana – väljahingamine
4. asana – hinga sisse
5. asana – väljahingamine
6. asana – hinga sisse ja välja
7. asana – hinga sisse
8. asana – väljahingamine
9 asana - sisse hingata
10. asana – väljahingamine
11. asana – hinga sisse
12. asana – väljahingamine
Esimene ring läbitud
Edasi

Ja nii teeme ideaalis 12 ringi. Aga alguses võib-olla vähem.- 4, 6 või 8, kuni saate 12.

Peaasi - nii, et ringide arv oleks alati ühtlane, et säästa mõlemalt poolt. Pühadel ja Ekadashi ajal saate teha 108 ringi.

Tehnilised punktid

Surya Namaskari asanakompleks sooritatakse sujuvalt, voolates ühest asanast teise.

Tasapisi saab kiirust suurendada, et lõpuks saavutada omamoodi “hommikujooksu” efekt.

Ideaalis tehakse kokku 12 asanat.- 12 ringi.

Üks ring on näidatud pildil. Esimene ring tehakse aktiivse jalaga, järgmine ring- aktiivse vasakpoolsega.

Ja nii kõik paaritud ringid- aktiivne parem jalg, kõik ühtlane- aktiivne vasak jalg.

Mida tähendab "aktiivne jalg"? Näiteks teeme esimese ringi (paaritu), kus asub aktiivne parem jalg.

Seisate 3. padahstasana (ettekurvi). Teie käed kipuvad olema põrandal või juba põrandale surutud.

Üleminek 4. asanale: pane parem jalg tagasi. Siin on 4. ratturi poos. Reguleerige nii, et vasaku jala põlv oleks täisnurga all.

Kompleksi lõpus peate uuesti sellesse asanasse minema. Alates 8 slaidist- jälle asetage parem jalg ette, peopesade juurde. Siin olete juba 9. asana.

Sõnades on kõik lihtne, kuid praktikas on vaja harjutada. Mitte igaüks ei suuda kohe oma jalgu hästi kontrollida ja neid õigesse asendisse seada.

Nii et kui midagi ei õnnestu, ärge muretsege tehniliste probleemide pärast. Aja jooksul saab kõik korda, kui pingutate õiges suunas.

Kõige tähtsam - . Ole keskendunud praegusele ajahetkele, tunneta keha, hingamist, tasakaalu.

Milliseid üksikasju peate teadma Surya Namaskari seeria asanade kohta?

Pranamasana praktika- see on tuju. Iga kord, kui teete seda asanat, veenduge, et oleksite mati alguses.
Jalad - pöidlad koos, kontsad veidi laiali. Pöörake tähelepanu selgroo seisundile, olge ühtlane. Peopesad on südame piirkonnas kokku volditud, abaluud kalduvad üksteise poole. Pingutage vaagnapõhja lihaseid (mulabandha), tõmmake naba üles ja justkui sissepoole, suruge keeleots taeva poole (nabhi mudra). Pea ülaosa (mitte nina!) vaatab üles.
Ashwa Sanchalasana(4. ja 9. asana)- esijalg peaks olema 90 kraadise nurga all, st. eesmine põlv üle kanna. Peopesad on tugevalt põrandale surutud. Sirutage tagajala varvas välja. Vaatame üles, tähelepanu keskpunktis kulmude vahel.
Mõnel inimesel on väga raske 6. asanasse jõuda -saksakk, kuigi tegelikult on see väga lihtne ja taskukohane. Lihtsalt ebatavaline, kuid erootiline. dandasanast- 5. asana minge saksakile, 6. asana, peate panema põlved põrandale ja langetama rindkere peopesade lähedale. Sabaluu kaldub üles, küünarnukid üles, käed on surutud kehale, lõug- põrandal. Proovige olla lõdvestunud ja hingake õrnalt sisse ja välja. Kui see asana on sinu jaoks raske, siis harjuta seda eraldi väljaspool kompleksi, et keha harjuks ega eksiks kosmosesse.
Padahastasana - kogenumad joogid võivad suruda oma peopesad 3. asana ajal jalgade lähedale põrandale ega rebi neid enam ära enne 10. asanat.
Relvad. Läbi külgede – sisse hingata, läbi külgede – väljahingamine 1. ja 2. asana, 11. ja 12. asana vahel. Lehvita oma kätega nii laialt kui võimalik, see on omamoodi töö bioväljaga, millel on kehale peen mõju.

Surya Namaskari mantrate kirjeldus

Päikest ei tervitata mitte ainult füüsiliste harjutustega, vaid ka mantratega.

Me ei kirjelda siin üksikasjalikult, mis on mantra, märgime lühidalt, et see on konkreetne fraas, mis kannab sügavat tähendust ja energiat.

Surya Namaskari praktika on ideaalselt ühendatud 12 mantraga.

Nad teevad seda uuesti erineval viisil, mõned- iga ringi jaoks teised- üks mantra iga asana kohta.

Tavaliselt defineerin iga ringi mantraga ja lausun seda pranamasana praktika ajal.

Omi tempel Mitraya Namaha
Om Hrim Rawaye Namaha
Om Hrum Suryaya Namaha
Om Hraim Bhanave Namaha
Om Hraum Gagaya Namaha
Om Khra Pushne Namaha
Omi tempel Hirenya Garbhaya Namaha
Om Hrim Marichaye Namaha
Om Hrum Adityaya Namaha
Om Hraim Savitre Namaha
Om Hraum Arkaya Namaha
Om Hra Bhaskaraya Namaha

Parim aeg - "oranži päikese" aeg, mis tähendab päikesetõusu või -loojangut. Kui me räägime Surya Namaskarist, siis seda kompleksi harjutatakse koidikul.

Kuid esimestel etappidel, kuni asanade tööst pole arusaamist, pole päikese asend tegelikult oluline.

Algstaadiumis peamine- vähemalt hakka midagi ise tegema, arendama enesedistsipliini.

Kui olete asanate järjekorra selgeks saanud ja, on võimalik harjutamist alustada koidikul.

Parim viis Surya Namaskari harjutamiseks- koidikul, soovitavalt värskes õhus, seistes maas, ilma ühegi vaipata, vaadates tõusvat oranži päikest, iga hingetõmbega valgust sisse laskmas ja pimedust välja hingates.

See annab energiat, annab rõõmu, sisemise jõu ja headuse. Proovi ise!

Regina Rainskaja oli teiega

Kirjandus:

Sivananda Swami jooga ja tervis- http://www.e-reading.club/book.php?book=1019494

Jooga visiitkaardiks on Surya Namaskari harjutus ehk päikesetervitus. Kuid tõelised joogid ei jäta praktikat ei päeval ega öösel. Koidikul õppides tervitame päikest. Kuid neile, kes armastavad rohkem õhtuseid tegevusi, on Chandra Namaskar ehk tervitus kuule. Kuidas need kaks kompleksi omavahel seotud on?

Tere päike: Surya Namaskari 12 asendit

Enne jooga põhipooside iseseisvat õppimist soovitame tellida ja vaadata meie tasuta videotunde jooga põhitõdede kohta. Surya Namaskar sisaldab 12 poosi, millest igaüks tuleb esmalt eraldi selgeks õppida. Pärast seda saab neid sooritada kombineeritult, sest iga poos läheb teise, keerulisemasse poosi. Kui olete omandanud asanade tehnika, liikuge edasi hingamisega töötamise juurde. Liigutused peavad olema kooskõlastatud kopsude tööga.

Kompleks ise näeb välja selline.

Päikesetervituse iga poosi saab hoida 30–60 sekundit, pöörates samal ajal suurt tähelepanu oma kehale ja hingamisele. Samal ajal tuleb mõistus muudest mõtetest puhastada.

Chandra Namaskar: jooga "õhtulindudele"

Kuu tervitamine on ebatavaline kompleks. Kõik 14 harjutust sümboliseerivad teatud kuufaasi. Seetõttu on parem seda teha öösel.

Selle kompleksi võtmeasana on Ardha Chandrasana ehk poolkuu poos. Sulle võib tunduda, et asanal ja selle nimel pole üksteisega mingit pistmist. Kuid see harjutus leiutati ja sai nime Indias, kus Kuu poolkuu asub erinevalt.

Muide, naistele on isegi kasulikum esitada Chandra Namaskarit kui Surya Namaskarit. Arvatakse, et kompleks aktiveerib energiavoo Ida kanalis. See pärineb nabast ja lõpeb vasaku ninasõõrmega. See on kuu, rahustav ja harmoniseeriv energia, mis on seotud naiselikkusega.

Eduka kuutervituse võti on õige algus ja õige lõpp. Kaks-kolm tundi enne kompleksi ei saa midagi süüa. Paar minutit on parem lõõgastuda ja rahulikult hingata. Ja Chandra Namaskari lõpus on kõige parem sooritada shavasana - poos lõõgastumiseks ja tehtu eeliste ühendamiseks. Kui te muidugi ei kasuta kuutervitust soojenduseks enne hilist joogat.

Head ööd Moon: Chandra Namaskara 14 asendit

Õhtuse hatha jooga austajatele on saadaval Chandra Namaskara asanate komplekt. Seda tuleks teha õhtul. Sobib soojenduseks enne mis tahes joogatundi. Tervitus kuule koosneb neljateistkümnest asanast.

Nende kuue punkti hulka kuulub Kuutervituse esimene voor, mida tehakse ühe jalaga. Teine tsükkel koosneb samadest harjutustest, kuid seda tehakse juba teisel jalal. Põhitegevusena saab Kuu tervitust korrata 7-21 korda.

Chandra Namaskari eelised

Kuukompleks on harjutuste süsteem, mis aitab mitte ainult ärgata ja elujõudu välja visata, vaid seda säilitada ja koguda. Joogid on kindlad, et see aitab noorust pikendada.

Chandra Namaskar tasakaalustab suurepäraselt energiat. Seetõttu on see ette nähtud kõigile, kes on stressi all ja kannatavad vaimse ebastabiilsuse all.

Surya Namaskar on ideaalne harjutus keha soojendamiseks enne harjutamist.. Kuid mõned joogid usuvad, et selle kompleksi liiga sagedane kasutamine võib olla kahjulik. Sellise kuritarvitamise tagajärg on lagunemine, apaatia, äkilised immuunsuse probleemid. Seetõttu soovitatakse Surya Namaskaril vaheldumisi Chandra Namaskariga. Kuu kompleks aitab vältida energiakriisi.

Kuu ja päike: peamised erinevused kahe kompleksi vahel

Chandra Namaskar on väga noor kompleks. Esimest korda kirjeldati seda 20. sajandi lõpus. Kuigi päikese tervitamist on tuntud juba mitu sajandit ja seda mainitakse ka Vedades. Kuid ärge unustage, et iidsed tekstid kirjeldavad Surya Namaskarit mantrate jadana. Füüsiline treening registreeriti 20. sajandi esimesel poolel.

Peamine erinevus Chandra Namaskari vahel on aeglased liigutused. Proovige neid hingamisega kooskõlastada, aeglustades ka seda. Kui kopsude sügavusest ei piisa, saate iga liigutust teha mitte ainult inspiratsioonil, vaid tsüklil "sissehingamine - väljahingamine - sissehingamine".

Surya Namaskar näeb ette jõulise hüppamise, et liikuda teatud asenditest teistesse.. Kuukompleksi jaoks on eelistatavad sujuvad liigutused. Isegi kui olete omandanud raske hüppeülemineku uttanasanast chaturanga dandasanale, on parem säästa oma jõudu ja liigutada jalgu ükshaaval tagasi.

Päikeseharjutusi on soovitav teha koidikul, kui valgus on võimalikult ere. Chandra Namaskara jaoks on eelistatav hämar valgustus. Isegi kui te ei treeni looduses, vaid toas ega arvesta kellaaega, proovige valgust hämardada.

Üks populaarsemaid joogatehnikaid, mida tervise säilitamiseks laialdaselt kasutatakse, on harjutuste komplekt Päikesetervitus (Surya Namaskar). See koosneb 12 erinevast kehaasendist. Need aitavad venitada, masseerida, toniseerida ja stimuleerida kõiki olulisi lihaseid, organeid ja kehaosi. Lisaks on need asanad hea vaimne praktika, kuna nõuavad sooritamisel meditatsiooni ja mõtisklust.

Jooga on väga hea keha painduvuse suurendamisel. Siiski pole vaja kiirustada ja püüda tulemusi saavutada liiga kiiresti. Suur kasu seisneb harjutuse tegemise protsessis.

Uudiste liin ✆

Surya Namaskari praktikaga tutvumine peaks algama iga asendi uurimisega eraldi. Alles pärast seda sünkroniseeritakse kõik liigutused ja kompleks viiakse läbi tervikuna.

Jooga õpetab meid kõiki asanasid teadlikult kohtlema. Päikesetervituse praktika ajal peate hoolikalt analüüsima oma tundeid, tundma iga liigutust ja asendit.

Kõik 12 asanat, mis moodustavad Surya Namaskari, tuleb sooritada järjest. Neid tuleb kombineerida hingamisega. Igaüks neist tehakse sisse- või väljahingamisel.

Joogas pööratakse alati palju tähelepanu õigele hingamisele. See peab olema täielik ja sügav. Esiteks täidetakse kõht ja seejärel rind. Väljahingamisel toimub ka õhuringluse järjestus kehas alt üles.

Enne Surya Namaskari kompleksi esitamist peate end häälestama.

Asetage vaip päikese poole, isegi kui te seda ei näe.
Tõuse püsti ja sulge silmad.
Kujutage ette päikesepalli enda ees – suurt ja kuuma.
Eemaldage oma peast kõik ebavajalikud mõtted. Keskenduge ainult oma tunnetele.

Jooga õpetab, et Päikesetervituse praktika käigus pühendab inimene talle kõik oma tegevused ja poosid, saades vastutasuks energiat. Seetõttu on vaja vaimselt supelda eredates kiirtes ja nautida sooja õhku.

Surya Namaskari kompleks

Pärast kõigi ettevalmistavate toimingute tegemist saate otse praktika liigutuste elluviimise juurde minna. Jooga soovitab seda tehnikat käsitleda kui omamoodi rituaalset tantsu.

Palvepoos

Seisa sirgelt, jalad koos. Tervitamiseks pange käed risti rinnale. Sirutage pea üles, püüdes selgroogu pikendada.

Hinga sügavalt ja tugevalt sisse ning hoia veidi hinge kinni. Seejärel hingake täielikult välja.

Tõstetud käed

Sissehingamisel sirutage peopesad üles ja tagasi, tehes tagasikõverdust. Proovige sirutada kogu keha käte taha ja hoidke pead nendega samas tasapinnas.

Pea jalad

Väljahingamisel tehke väga sujuv kummardus ettepoole. Proovige tõmmata oma nägu põlvedeni ja kõht puusadeni. Peopesad võivad vasikaid kinni panna või põrandat puudutada.

Selles poosis on oluline, et selg oleks välja sirutatud. Harjutuse alguses on lubatud jalgu veidi painutada. Kuid aja jooksul peaksid nad võtma ühtlase positsiooni.

Rattur

Pange oma peopesad põrandale, hingake sisse ja võtke parem jalg tagasi. Pange see oma varbale. Samal ajal painutage vasak jalg põlvest, langetage vaagen sirge seljaga. Pea tuleb üles tõmmata. Pilk peaks olema suunatud ettepoole.

Tunda peaks meeldivat pinget reie tagumise ja kõhu lihastes.

Mägi

Väljahingamisel asetage vasak jalg parema kõrvale ja tõstke vaagen üles. Pea tuleks langetada käte vahel, mis toetuvad jätkuvalt põrandale.

Jooga soovitab seda asanat väga sageli erinevates tehnikates. Ideaalis peaks poos sarnanema võrdkülgse kolmnurgaga. Kontsad ja peopesad on täielikult põrandal ning jalad ja käed on sirgendatud. Tuharad on üleval, need peaksid olema suunatud ülespoole.

kaheksa puudutust

Väljahingamisel langetage keha põrandaga paralleelselt, nii et varbad, põlved, rind, peopesad seda puudutaksid.

Madu

Hingake sisse ja sirutage käed küünarliigestes, painutage rinnus tagasi. Sirutage õlad hästi.

Mägi

Väljahingamisel tõsta vaagen uuesti üles ja võta võrdhaarse kolmnurga poos. Püüdke mitte tõsta oma kontsad põrandast üles. Ärge pingutage oma kaela ja pead.

Rattur

Sissehingamisel astuge parema jalaga samm edasi. Sirgendatud vasak jalg jäta varbale lamama. Samal ajal sirutage selg ja langetage vaagen. Vaadake enda ette ja tõmmake pea ülaosa nii kõrgele kui võimalik.

Pea jalad

Hingake välja ja sirutage jalad, asetades vasaku paremale. Kummarduge ettepoole, püüdes oma põlvi oma otsaesisega puudutada. Haarake oma jalgadest peopesadega või puudutage põrandat. Sirutage selg hästi.

Tõstetud käed

Sissehingamisel tõstke sirgendatud käed aeglaselt üles, keerates neid järk-järgult nii kaugele kui võimalik. Painutage hästi rindkere piirkonnas, sirutades kogu keha. Kael peaks olema kätega paralleelne.

Palvepoos

Väljahingamisel langetage käed. Voldi need rindkere piirkonnas tervituseks. Sirutage selg ja sirutage pea üles.

Pärast Surya Namaskari kompleksi valmimist peate puhkama. Jooga ei talu kiirustamist ega äkilist treeningut. Mõne minuti pärast saate õppetundi jätkata.

Väga oluline punkt harjutuste tegemisel on see, et lihased ei oleks pinges. Pingutused liigutuste tegemisel peavad olema minimaalsed. Kõik lihased ei pea olema kaasatud, vaid ainult need, mis on vajalikud teatud kehaasendi võtmiseks.

Efektiivse venituse saavutamiseks tuleb pärast iga asendimuutust lõdvestuda. Sel juhul säilib keha energia.

Kõik liigutused tuleks teha sujuvalt ja lihtsalt. Kompleks võib mõnevõrra meenutada tantsu.

Samuti tuleb meeles pidada, et kael on selgroo pikendus. Selle õige asend on väga oluline. See tagab keha maksimaalse venituse igas asendis.

Piirangud ja vastunäidustused

eakad inimesed;
üle 12 nädala rasedad naised;
põevad hüpertensiooni ja südamepuudulikkust;
kes on läbinud halvatuse;
kellel on song või soole tuberkuloos;
naised, kes tunnevad end kriitilistel päevadel halvasti;
kes kannatavad tõsiste lülisambaprobleemide all.

Pärast sünnitust hakatakse joogat harrastama neljakümne päeva pärast.

Tuleb meeles pidada, et harjutuste tegemisel on vaja mitte üle pingutada ja vältida tugeva valu tekkimist.

Kasu

Surya Namaskari kompleks on inimkehale väga kasulik. Sellel on palju positiivse mõju näitajaid:

kõik energiasüsteemid on omavahel hästi tasakaalustatud;
tänu spetsiifilisele hingamisprotsessile, mis on kooskõlas iga liigutusega, on veri intensiivselt hapnikuga küllastunud;
närvisüsteem on aktiveeritud;
nahk uueneb ja nooreneb;
parandab südame aktiivsust ja vereringet;
endokriinsüsteem normaliseerub;
paraneb seedeorganite ja väikese vaagna tegevus;
stimuleerib neerude tööd;
seljalihased on tugevdatud ja venitatud;
liigesed on arenenud;
paraneb figuur ja füüsiline vorm.

Surya Namaskari kompleks võitleb edukalt selliste häiretega nagu:

seedesüsteemi rikkumine;
osteokondroos;
flebeurüsm;
vinnid;
hüpotensioon;
endokriinsete näärmete talitlushäired;
neuroos ja depressioon;
aneemia;
isutus;
kopsuhaigused;
maksafunktsiooni häired;
nahahaigused;
neeruprobleemid;
ülekaal.

Aja jooksul, kui omandate kompleksi, tunnete pärast harjutuste sooritamist jõu ja elujõu tõusu. Jooga aitab säilitada head tuju ja suurepärast tuju.

Mõnikord on selle praktika lihtsustatud või keerulisem versioon. Kuid kõige levinum on klassikaline versioon.

Samuti tuleks meeles pidada, et Surya Namaskar ja jooga üldiselt suunavad mõtteid ja tundeid rahulikumas suunas. Tekib oskus häälestuda oma sisemaailmale ja oskuslikumalt kasutada oma võimalusi.

Pole vaja liigeseid pillidega ravida!

Kas olete kunagi kogenud ebameeldivat liigesevaevusi, tüütut seljavalu? Otsustades selle põhjal, et loete seda artiklit, seisate teie või teie lähedased selle probleemiga silmitsi. Ja teate kohe, mis see on:

võimetus kergesti ja mugavalt liikuda;
ebamugavustunne trepist üles ja alla minnes;
ebameeldiv krigistamine, klõpsamine mitte omal tahtel;
valu treeningu ajal või pärast seda;
põletik liigestes ja turse;
põhjuseta ja mõnikord talumatu valutav valu liigestes ...

Kindlasti olete proovinud hunnikut ravimeid, kreeme, salve, süste, arste, uuringuid ja ilmselt pole ükski ülaltoodust teid aidanud ... Ja sellel on seletus: apteekritel ei ole lihtsalt kasulik müüa töötav ravim, kuna nad kaotavad kliente! Selle vastu astusid ühiselt vastu Venemaa juhtivad reumatoloogid ja ortopeedid, esitledes rahvale ammu tuntud tõhusat liigesevalu vahendit, mis tõesti ravib, mitte ainult ei leevenda valu! kuulsa professoriga.