rasva põletamine

Mis on põhiharjutused? Milleks on trenn? Tasakaalu puudumine erinevate kehaosade painduvuses

Lõpuks otsustasite jõusaali minna. Kui see on teie esimene kord, ei tee paha, kui õpite selgeks mõned reeglid, mis aitavad teil mõista, mis on mis ja mitte tunda end tavaliste seas lollina.

Sellesse artiklisse oleme kogunud algajatele ja pärast pikka pausi naasnutele kõike, mida peate teadma enne jõusaalisessiooni alustamist.

Alustame jõusaalikülastajate kirjeldustega, et saaksite aru, kellega peate oma esimesel jõusaalipäeval kohtuma ja veetma 5-8 tundi nädalas läheduses. Neid saab tinglikult jagada mitmeks rühmaks.

"Lihaste rühm"

Sellesse rühma kuuluvad need inimesed, kes usuvad, et lihastest pole midagi tähtsamat. Enamasti on need mehed - "rauda tõmbamise" armastajad. Neid on teiste jõusaalikülastajate hulgast lihtne märgata – trennis imetlevad nad end peeglist ja annavad nõu neile, kes on jõusaalis käinud mitte nii kaua aega tagasi. Nende peamine eesmärk elus on Hulki moodi välja näha ja nad liiguvad edukalt selle poole.

"Dohlikid ja tühikäigud"

Tundub, et keegi saatis sellised inimesed sunniviisiliselt trenni - näiteks abikaasad -, kuna nad on juba lakanud omaenda pükstega passimast või on oma välimusega rahulolematud, kuna püksid kukuvad jalast. Nad eelistavad võtta kergemaid raskusi - rasked lihtsalt käivad üle jõu või istuvad isegi pingil. Nii saavad neist "muskelrühma" pidev naeruvääristamise objekt.

"Jutud ja kuulujutud"

Sellesse kategooriasse kuuluvad peamiselt naised, kuid aeg-ajalt satuvad sinna ka mehed. Nende jaoks on jõusaal veel üks koht, kus lobiseda ja teiste inimeste üle arutleda. Tavaliselt kogunevad nad väikestesse gruppidesse ja hindavad arvuga seotud inimesi, aeg-ajalt naerdes.

"Paphose fashionistas"

Sellesse kategooriasse kuuluvad kenad ja hoos daamid, kes tulevad jõusaali end vormis hoidma. Tundub, et need on loodud selleks, et teised publiku naised end nende pärast halvasti tunneksid. Neist saab nii "muscle squad" kui ka treenerite jumaldamise objekt.

"Grunters"

Viimasesse rühma kuuluvad pealtnäha tähelepanuväärsed ja üldiselt head inimesed. Neid on raske ühegi kirjeldatud kategooria alla omistada, kuid niipea, kui nad kõikuma hakkavad, saab kohe selgeks, et nad kuuluvad sellesse rühma, isegi kui olete jõusaalist kaugel. Tundide ajal teevad nad väga valju primitiivseid helisid, mis sageli hirmutavad teisi külastajaid.

Kust alustada jõusaalis esimest korda

Nüüd, kui oleme tegelenud inimeste tüüpidega, keda saalist leida võib, liigume edasi olulisema info juurde. Niisiis, mida peab algaja teadma enne esimest korda jõusaali minekut?

Pole vaja proovida ühe päevaga 5 kg kaotada!

Algajate tavaline viga on keha ülekoormamine esimeses tunnis. Iga päev lisa koormust, kuid esimesel päeval ei pea nelja tundi järjest treenima. Kaalutõusuks kulus aega, seega olge valmis kulutama seda aega ka liigsetest kilodest vabanemiseks. Seda nõuannet eirates võite kergesti vigastada.

Enne jõusaali minekut tehke plaan

Päev enne esimest treeningut koostage treeningplaan, kuid parem on võtta see mitte oma peast, vaid usaldusväärsest allikast. Tavaliselt pakuvad nad lihtsalt sooritatavaid ja ohutuid harjutusi.

Lisateavet selle kohta, kuidas treenimist õigesti alustada, millele peab algaja kulturist erilist tähelepanu pöörama, saate lugeda artiklite 1. osast ja.

Üles soojenema

Ärge isegi mõelge jõuharjutuste alustamisele ilma eelneva soojenduseta. Dünaamiline venitamine on üks parimaid soojendusvõimalusi, sealhulgas õla- ja käteringid, kõverused ja väljaasted.

Tehke kindlasti 15-minutiline soojendus. Treeningu ajal võtke vähem raskusi, et seada harjutuste sooritamiseks õige tehnika. Alustage kahe jalavajutuse seeriaga 10 kordust, seejärel tehke stepperil kaks seeriat 10 kordust. Peale seda liigu edasi ülakeha poole – biitsepsile 30, triitsepsile 30 tõstet. Võid teha vähem kordusi, peaasi, et igale käele oleks ühtlane koormus. Seejärel tehke 15 keerdu, kuid ärge langetage end täielikult põrandale. Lõpetage treening 10-minutilise kardiotreeninguga.

Harjutused algajatele

See on harjutuste komplekt, mis sobib suurepäraselt esimeseks jõusaalipäevaks ja mitte järgmiseks 2-4 nädalaks, et lihased, sidemed ja liigesed koormustega harjuksid. Alles pärast selle programmi läbimist saate liikuda edasi põhiliste kangiga harjutuste juurde nagu surutõsted, kükid ja lamades surumised, mida algajatele nii väga soovitada meeldib.

Pea meeles! Esmakordsel jõusaali külastamisel või pärast pikka pausi ei saa te kohe raskeid põhiharjutusi teha. Vigastuste oht on väga suur. Kõigepealt lööme kaasa, harjume simulaatorite ja kergete raskustega võimsuskoormustega ning alles siis liigume baasi.

Harjutused	Komplektid x Kord
Rippuv jala tõstmine	2x15
Keeramine	2x15
Viltused keerdumised	2x15
Lamades lamades lamades lamades pingil surumine	2-3x10
Aretushantlid lamades	2x12
Istuv hantlipress	2-3x10
Aretushantlid seistes	2x12
Vertikaalne tõmme laia haardega	2-3x12
Horisontaalne veojõud plokisimulaatoris	2x12
hüperekstensioon	2x15
Istuv jala pikendamine	2x15
jalapress	2-3x10
Lamades jalgade lokkis	2x12
Seistes vasikatõsted (seisev säär)	2x15
Biitsepsi kangi tõstmine seistes	2x10
Triitseps ploki peal alla	2x12

Söö enne treeningut midagi lihtsat

Tund enne jõusaali minekut söö midagi lihtsat (mis koosneb mitmest koostisosast) ja hästi seeditavat – toitu, mis ei tekita kõhuhädasid. Pidage meeles, et see on teie esimene päev, seega pole vaja muretseda enne ja pärast treeningut söömise täpse ajastamise pärast.

Jagage oma sõpradega oma päeva eesmärki

Küsi abi sõbralt või treenerilt

Parem lahendus oleks kasutada treeneri abi, kes on igas jõusaalis. Ta teeb teile ringkäigu ja näitab, kus asuvad riietusruumid, duširuumid ja rühmatreeningu saalid ning simulaatorid ja seadmed. Veelgi enam, ta räägib teile hea meelega, kuidas see või teine simulaator töötab ja milliste lihaste treenimiseks see on mõeldud.

Siiski on parem mitte kasutada esimesel jõusaalireisil personaaltreenerit, sest personaaltreenerid koormavad algajaid sageli üle, et nad ei tunneks, et nende raha on raisatud. See omakorda suurendab vigastuste tõenäosust ja ei sobi absoluutselt esimeseks tunniks.

Ärge kartke küsida

Kui näete teisi inimesi jõusaalis treenimas, ärge kartke nendega tuttavaks saada ja uurida, millega nad tegelevad ja milliseid lihaseid treenivad. Enamik ei keeldu abist ja jagab meelsasti teavet.

Mida trenni kaasa võtta

Treeningriided peaksid olema mugavad ja kerged. T-särk ja lühikesed püksid on korralikud.
Osta mahukas spordikott.
Mugavad kingad on tossud või tossud.
Kindlasti on vaja kaasa võtta pudel vett - korralike koormatega on suur janu.
Kindad aitavad vältida käte villide tekkimist raskete raskuste tõstmisel ja pakuvad ka paremat haaret ilma libisemiseta.
Võtke ka rätik – seda läheb vaja selleks, et pärast treeningut kehalt higi pühkida.
Haara kapile lukk, kuhu mahub kott ja isiklikud asjad.
Paljud inimesed kuulavad muusikat ka trenni tehes – seda võid ka proovida, võttes iPodi kaasa.

Proovige kõike

Võtmesõnaks on "proovi". Kuulake oma keha ja valige endale sobivad harjutused. Iga treening peaks sisaldama rohkem kui kolme harjutust igale lihasrühmale – õnneks on valikus palju. Tehke iga uus harjutus kahes 12-15 korduses seerias. Kui teile tundub teise lähenemise ajal, et jõudu pole, jätkake järgmise harjutusega.

Päevikut pidama

Numbrid ei valeta. Mõõtke oma edusamme, kuid õigetes kogustes. Näiteks võite kaotada rasva ja saada lihaseid - see tähendab, et kaal jääb samaks, kuid saate vormi (vastavalt on ainult kaalule lootmine halb mõte). Kirjutage üles kõik tehtud harjutused, samuti sooritatud seeriate ja korduste arv.

Taastage korralikult

Palju õnne, elasid üle oma esimese treeningu jõusaalis! Nüüd peate korralikult taastuma – see tähendab, et sööge 30 minuti jooksul pärast treeningut toitev vahepala, näiteks piimašokolaadikokteil. Taastumine nõuab ka valku, kuid proovi vältida rasvarikkaid toite. Üldiselt sööge päev pärast treeningut ainult toitvat ja tervislikku toitu (ja üldiselt alati!).

Esimene kuu jõusaalis

Nüüd, kui teil on kogemusi, võite liikuda tõsisemate treeningute juurde. Jõutreening aitab saavutada palju eesmärke, olgu selleks siis lihaste kasvatamine, rasvapõletus või üldise sooritusvõime suurendamine. Raskuste ja harjutuste valik sõltub eesmärgist, mida taotlete. Allpool on mõned üldised soovitused.

Kui soovite lihasmassi kasvatada, võtke suuremaid raskusi. Head raskused ja aeglane treening on teie unistuste keha ehitamise võti. Optimaalne korduste arv lähenemise kohta on 4-8.
Kui soovite kaalust alla võtta, tehke rohkem kordusi. Kaalu langetamiseks, vastupidi, peate tegema kerge raskusega rohkem kordusi. Optimaalne korduste arv komplektis on 10-12.
Kui soovite üldist jõudlust suurendada, kaasake töösse kogu keha. Teatud lihasrühmade harjutused ei suurenda üldist jõudlust, seega tehke perioodiliselt harjutusi, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid, näiteks kätekõverdusi.
Ärge unustage harjutusi keskuse lihastele. Harjutused südamiku lihastele - kõhulihastele ja alaseljale - on vajalikud selleks, et luua teiste harjutuste jaoks kindel "vundament".
Pidage kinni kindlast rutiinist. Määrake oma rutiin ja järgige seda – näiteks viis päeva vaheldumisi käsi, selga ja õlad, jalad, rind ja kõhulihased, seejärel üks päev aeroobset treeningut. Oluline on oma programmiga harjuda ja mitte raisata jõusaalis aega mõeldes, millist treeningut järgmisena teha.

Süvalihased

See teave annab teile üldise ettekujutuse inimkeha peamistest lihastest, mida tuleb treenida:

Biitseps - treenida käte tõmbetega ja käte kõverdamisega raskusega
Triitseps - vastutavad suurema osa käte lihasmassi eest, nii et kui treenite ainult biitsepsit, raiskate oma aega
Rinnalihas see on rindkere, treenib lamades surumise ja kätekõverdustega
selja lihased - sisaldab mitmeid lihasrühmi, mis koos jalalihastega moodustavad inimkeha suurimad lihased
deltalihased -õlalihased
Pressi sirged ja kaldus lihased - nad treenivad keerdude, painutustega ja harjutustega tsentri lihastele
tuharalihased - treening kükkide ja väljaastumistega
Nelipealihased - need on reied, mille treenimist ei tohiks unarusse jätta, kuna need stimuleerivad lihasmassi kasvatamiseks vajalike keemiliste ühendite tootmist
Reie tagumise osa lihased - harjutused jalgade lokkidega
Sääre lihased ja küünarvarre lihased - need on üsna rasked, aga treenida on vaja

Hea ja halb valu

Oluline on osata eristada "abistavat" valu, mis tekib lihastes pärast jõutreeningut ja kestab üks-kaks päeva "kahjulikust" valust, mis kestab mitu päeva ja võib viidata vigastusele. Kui see on teie juhtum, ei tohiks te arsti juurde minekut edasi lükata.

Jõutreening on tavaliselt ohutu, kuid kui sa ei järgi harjutuste tegemise tehnikat, siis võib midagi kahjustada saada. Seetõttu on õige tehnika panemiseks soovitatav alustada kergete raskustega.

3-päevane treeningkava algajatele

Lõpetuseks esitletakse algajatele mõeldud kolmepäevast treeningprogrammi, mis haarab kaasa kõik suuremad lihasgrupid ja aitab tööle asuda. Iga treeningpäev koosneb 3-5 harjutusest.

Esmaspäev - rind ja triitseps

Märkmed

Pingi kalle lamades surumisel peaks olema 30 kraadi
Liigutage keha ettepoole nii, et koormus läheks rindkere alumisse ossa
Võtke kerge raskus ja jälgige oma tehnikat

Teisipäev - puhkepäev

Kolmapäev - selg ja biitseps

Märkmed

Enne treeningut tehke kümneminutiline soojendus
Jälgige tehnoloogiat
Kui te ei saa üles tõmmata, siis tõmmake kõrge ploki pealt alla.
EZ-kangi abil saate biitsepsi kangi tõsta.

Neljapäev - puhkepäev

Reede - jalad ja õlad

Jalad
Harjutused	Lähenemisviisid	kordused
45 kraadise kaldega jalapress	4	12,10,10,10
jala pikendamine	3	12

Push-ups ebatasastel kangidel, kui kaalu suurendavad toidulisandid koormavad ideaalselt rindkere alumist, eesmist deltat, triitsepsit ja negatiivse amplituudiga seljakihti.

Ettepoole kallutatud kehaga kaalutud tõmme aitab arendada selga, suurendades selgroo massi paksust, toimides hästi trapetsil ja isegi kaela tagaküljel.

Surutõste arendab seljasirutajaid – lülisammast ümbritsevat kahte lihassammast, samuti on hea koormus puusapainutajale ja tuharatele. Vaatame mõnda neist harjutustest lähemalt.

nr 1. Kükid.

Enamiku algajate jaoks on jalapäev õudus ja valu, kuna sellel pole palju välist mõju, kuid jäsemed kurdavad ja keelduvad omanikku teenimast. Kuid ikkagi on kangiga kükid esimene harjutus baasist.

Kant asub tavaliselt õlgadel, jalad on laiali, selg sirgendatud. Tuharad tagasi jättes on jalad kõverdatud ja sportlane näib istuvat toolil, mille järel ta sirgub täielikult. Kangi puudumisel kasutatakse kahte raskust. Need tõstetakse rinna kõrgusele, surutakse alla ja koos nendega kükitatakse.

Eksootiline variant on kaaslasega kükitamine. See visatakse üle õlgade nagu maadlustuulikus, kus üks käsi surutakse partneri jalge vahele ja teine haarab triitsepsist. Ja kui koormus on õlgadel, tehakse kükk samas kohas, kus peaks olema kang.

Võite kasutada ka liivakotti ja muid saadaolevaid raskusi. Kangist on võimalik peale panna vöö või seotud raskusega vöö või pannkook kaalumiseks. Parem on asetada kettlebell oma jalgade vahele.

nr 2. Surnutõste.

Kogu lihasmassi arendamiseks on surnud tõstmine suurepärane. Tavaliselt võetakse kangi, sirge seljaga sportlane võtab vaagna tagasi ja painutab jalgu põlvedest, misjärel see sirgub, samal ajal kui kang ulatub talle veidi üle põlvede. Järgmisena läheb latt alla, hõljudes põranda kohal.

Võite töötada ka kettlebelliga - kui mürsu mass pole nii oluline kui korduste arv. Sellisel juhul on nõlvade amplituudi suurendamiseks parem seista jalgadega mõnel kõrgusel.

Number 3. Rinnakuningas on pingipress.

Tõhusad harjutused rindkere arendamiseks on erinevat tüüpi pingipressid. Levinuim on kangi pingil surumine sirgel pingil. Keha lamab põrandaga paralleelselt pingil, käed hoiavad mürsku nende kohal laia haardega, latt laskub rinnale ja tõuseb tagasi, just sel hetkel asetatakse põhikoormus mürsu keskele. rind.

Kangivajutuste jaoks on erinevaid võimalusi, mõned sportlased töötavad tõstja skeemi järgi - seisavad sillal ja surudes suuri raskusi jalgadega põrandale, soovitab keegi töötada liigutuste amplituudi sees ilma käsi täielikult sirutamata.

Samuti on tõhus raskete hantlite ja kahekellaga töötamine. Nende vajutamisel suureneb liikumise amplituud, mis võimaldab teil sihtrühma paremini välja töötada.

nr 4. Õlad ja lamades surumine on igavesti vennad.

Deltalihaste kimpude arendamisel ei saa te kangipressist mööda minna. Kui jalad on laiali, hoitakse kangi rinna ees. Seda lükatakse vertikaalselt ülespoole, samal ajal kui alaselg on kergelt painutatud. Seejärel naaseb mürsk oma algasendisse. Sama kontseptuaalne skeem kehtib ka hantlite või kettlebellide kasutamisel.

Lugedes kõike eelnevat ja luues üldise arusaama sellest, mis põhiharjutused on, saate ise otsustada, millises arengusuunas soovite liikuda.

Tere kõigile, Kulturismi ABC projekt on ühendust võtnud! Noh, kauaoodatud kevad on käes - lumi sulab, linnud laulavad, riideid jääb järjest vähemaks. Enne rannahooaega on jäänud vaid mõned 3-4 kuud, mis tähendab, et praegu on kõige kuumem aeg neile, kes on otsustanud kaalust alla võtta, end üles tõsta ja omandada need proportsioonid, mida nad on alati soovinud. Tänane teema on põhiharjutused.

Kevad pole tunda mitte ainult tänaval, vaid ka jõusaalides ja spordisaalides. Eelkõige, kui varem olid sellised asutused tühjad, siis nüüd pole lihtsalt õun kuhugi kukkuda, kuhu iganes sülitad, kõikjal on uued kehad ja näod. Naispool toob lihtsalt lõputu voolu alla ja algajad saabuvad iga treeninguga. Muidugi ei saa see kõik ühelt poolt vaid rõõmustada, teisalt on aga selge, et inimesed ei tea, millest haarata, kuidas ja kust oma treeninguid alustada. Just sellega me täna tegelemegi, st. õpime õigesti korraldama oma treeningprotsessi, milliseid harjutusi ja kuidas neid tehniliselt õigesti sooritada. üldiselt tutvume kulturismi põhiharjutustega ehk teisisõnu baasil töötamisega.

Istume siis mugavalt maha, kikitame kõrvu ja kuulame, lähme...

Põhiharjutused: juhend algajale kasutamiseks

Mul on alati hea meel näha uusi nägusid jõusaalides, jõusaalides ja seetõttu. kevad-eelsuvisel hooajal tõuseb liikumine ebareaalseks, siis on mul topelt hea meel. Jõusaali tuleb palju rohelisi, kogenematuid inimesi, kellel jooksevad lihtsalt silmad suureks simulaatorite arvust ja sellest, et aega on nii vähe ees ja tulemusi oli eile vaja.

Tahan öelda, et enamik möödujatest on esimesel etapil väga aktiivselt kaasatud töösse. Nad tormavad ülepeakaela ühest simulaatorist teise, püüdes sinna mahtuda 1 tunnised treeningharjutused kõigil simulaatoritel korraga. Ja mis sa tahtsid, aeg hakkab otsa saama ja sul on vaja palju teha: arendada õlad, eemaldada kõht ja vajutada 6 pumbake üles kuubikud ja palju muud. Muidugi on vähemus ka neid, kes on juba kuulnud rauatükkidest, treeningprogrammidest ja lähevad oma kindla eesmärgiga - näiteks mõne silmapaistva sportlase programmi otse-eetris proovima.

Et teistel on peas sama küsimus: “Kust ma peaksin alustama?”, “Mis harjutusi enne tegema?”. Ja ma pean ütlema, et see küsimus nõuab kõige üksikasjalikumat vastust. Probleemile lahenduse leidmiseks sukeldume teooriasse.

Ühes meie eelmises artiklis (siin) rääkisime inimese lihaste anatoomiast ja lihasrühmadest. Nagu mäletame, koosneb inimese lihasraam erinevatest lihasrühmadest. (nii väikesed kui suured), ja mõni konkreetne harjutus hõlmab üht või teist neist. Mõned harjutused hõlmavad kahte või enamat lihasrühma.

Nüüd on küsimus: "Kui me tahame kõikehõlmavat (peast varbani) mõjutada kogu keha korraga, siis millised harjutused meid selles aitavad? Kõik on väga lihtne: aitavad need harjutused, mis toovad tööle (kasutavad) maksimaalse võimaliku arvu lihaseid. Kulturismis said nad spetsiaalse nime - mitme liigesega, põhiharjutused või tavainimeste puhul baas.

Märge:
Paljude treenerite suust võib uute tulijate kohta kuulda selliseid sõnu: “Ei tea, kust alustada? Persse baasi."

Väga sageli on algajatel kiusatus hüpata simulaatoritele ja “skoorida” alusele, sest. nende arusaama järgi on see midagi arusaamatut, keerulist ja nad lihtsalt külastavad mõtteid - tulin jõusaali biitsepsit pumpama, mitte mingit alust tegema. Sageli mõtlevad jõusaali tulijad: ma pean rindkere üles pumpama, muidu jääb see teistest osadest maha ja hakkan tegema spetsiaalselt rinnale mõeldud harjutusi, kuid sageli jäävad kõik lihased algajatel maha ja seetõttu ka kohalik treening. on kaugel kõige tõhusamast. Niisiis, moraal – kui algaja hakkab mõnele lihasele lokaalse mõjuga keha ehitama – on põhimõtteliselt vale.

Et see oleks täiesti selge, selgitan populaarsel viisil: harjutused simulaatoritel on isoleerivad liigutused, mis lihvivad meie keha. (Nagu kirss tordil), ja mitme liigese harjutused on kook ise, mis tuleb kõigepealt oma kehast välja lüüa.

Niisiis, iga algaja jõutreeningu aluseks on põhiharjutused vabade raskustega. Need mõjutavad korraga erinevaid lihasrühmi. (igaüks teeb oma tööd), kuigi ükski neist ei saa täiskoormust. See paneb rohkem lihasmassi tööle kui ükski isoleeritud ühe liigesega harjutus. See võimaldab töötada suuremate koormustega ja tagada kiirem lihasmassi kasv.

Et täielikult hajutada kõik kahtlused "baasi" eeliste kohta koolituse algfaasis, annan ma selle eelised:

Need harjutused on rohkem füsioloogilised kui isoleerivad (kohalikud). liigutused neis vastavad võimalikult palju inimese luu- ja lihaskonna anatoomiale, seega riskitegur (õige tehnikaga) minimeeritud;
Nende sooritamisel kulub vähem energiat, sest. korraga töötab mitu lihasgruppi, mis jaotavad koormuse enda peale ümber;
Keha üldise suurema koormuse tõttu tugevneb kiiresti side- ja liigeseaparaat, mis võimaldab lihasmassi kasvatada palju lühema ajaga.

Tuleb meeles pidada, et ilma põhiharjutuste sooritamiseks õigesti seadistatud tehnikata lähevad kõik teie jõupingutused tühjaks. Lisaks võite kergesti vigastada ja üsna pikaks perioodiks treeningprotsessist välja lülitada.

Seetõttu pöörame tehnoloogiale suurt tähelepanu, loe edasi.

Põhiharjutused: täitmistehnika

Klassikaline põhiharjutuste komplekt (kes, muide, läks distsipliinilt üle kulturismile) arvestatakse: lamamist horisontaalsel pingil, kükid kangiga õlgadel.

Ka mitme liigese jaoks (mitte klassikaline) võib sisaldada järgmist: (pingil surumine rinnalt), horisontaalse riba ülestõmbamine, varda kaldega tõmbamine, ebatasastel vardadel ülestõuged ja paar muud. Üldiselt, nagu te juba aru saite, on need kõik harjutused, milles osaleb suur hulk lihasrühmi. (suurimast väikseimani). Vaatleme üksikasjalikumalt nende kolme kulturismis kuldse harjutuse sooritamise tehnikat. Kuldne, sest just neile tugineb kogu sinu treeningprotsess ja pannakse alus tulevastele lihasmahtudele.

Märge:
Kui arvate, et tunnustas kulturismi staare (näiteks, Schwarzenegger või Dorian Yates) sa ei ole kursis baasi, selle rakendamise tehnikaga ja pumbatud ainult oma geneetika ja mõne spetsiaalse treeningprogrammi tõttu, siis eksid sügavalt. Peaaegu kõik sportlased töötavad põhiharjutustega, nii et algajale peaksid need harjutused olema kui palsam hingele.

See sõltub sellest, kui hästi sa õpid mitme liigesega harjutuste sooritamise tehnikat (kui hästi te neid sooritate), sõltub kõigist edasistest edusammudest treeningul ja ajaperioodist, mille jooksul teil on vaja liikuda kehaehituses järgmisele tasemele.

Nüüd tehnoloogiast endast. Ja alustame sellest...

1. Surnud tõstmine

Vaatamata sellele, et algajad pühendavad baasile liiga vähe aega (või ei antud üldse) see on ikka pool häda. Teine "sugu" on harjutuse sooritamise õige tehnika puudumine. Väga sageli võib jõusaalis näha üsna masendavaid pilte - inimene teeb harjutust, arvab, et teeb seda täiesti õigesti ja siis ühel ilusal hetkel “persib” üks treener kogu tema tehnika. (ja "persse" põhjuse pärast).

Ja kõik sellepärast, et aja jooksul lakkab algselt ebaõige sooritus muutumast harjumuseks ja keha on juba masina peal, kordab iga treening seda programmeeritud programmi. Tulemuseks on see, et inimene näib olevat juba kogenud (1-1,5 aastat läks saali), ja põhiharjutus sooritati valesti, röövis sellega ennast kogu treeningu aja. Seetõttu, et mitte sellisele rehale astuda, vaid anda endale kohe hoiak ja teha kõike õigesti ja õigesti, peate uurima kõiki teostustehnika nüansse.

Noh, alustame.

Esimene kolmest suurest harjutusest on surnud tõstmine. See on suurepärane üldine lihaskasvu stimuleeriv põhiline vaba raskusega harjutus.

Siin on peamised töötajad (vaata pilti):

reielihased ( 1 ) ;
tuharad ( 2 ) ;
Lülisamba sirgendajad ( 3 ) ;
Latissimus dorsi ( 4 ) ;
Ülaselja lihased 5 ) ;
nelipealihased ( 6 ) ;
lisalihased ( 7 ) ;
käsivarred ( 8 ) ;

Lähteasend (vaata pilti)

Niisiis, samm-sammult toimingute jada (ettevalmistus teostamiseks) järgnevalt (vaata pilti):

Tule kaela lähedale, jalad on õlgadest kitsamad ja üksteisega paralleelsed ( 1 ) ;
Istuge ja haarake kangist sirge käepidemega, õlgadest veidi laiemalt. Käed on vertikaalsed, õlad on kangi lati all, pilk on suunatud otse üles ( 2 , 3 )

Märge:
Haaret on kahte tüüpi: power (erinev haare) – võimaldab hoida palju suuremaid raskusi ja klassikaline – kaks kätt, mille peopesad on enda poole suunatud.

Täitmise tehnika

Pärast seda, kui olete liikunud algasendisse, s.o. Kui olete kõik sammud lõpetanud ja püsti tõusnud, võite harjutuse juurde minna. Toimingute jada on järgmine (vaata pilti):

Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel hakake kangi tõmbama. Breakaway on sujuv ja ühtlane (põrandalt ei tõmblemist), latt libiseb mööda jalgu ( 1 ) ;
Pärast seda, kui latt on põlvedest möödas, peaksite sirguma ja abaluud veidi vähendama ( 2 );
Naaske algasendisse.

Niisiis on illustreeriv samm-sammult seeria järgmine.

Surutõstmise ajal täidab selgroogu sirgendav lihas seda tugevdavat ja stabiliseerivat funktsiooni ning tuharalihased ja reielihased pikendavad lülisammast alaseljas.

Millele peaksite tähelepanu pöörama:

Peate latti langetama ja tõstma üsna aeglaselt ja sujuvalt;
Allapoole liikumine peab algama vaagna selja röövimisega;
Baar peaks kogu liikumise vältel libisema mööda puusi;
Nimme peaks olema kumer;
Pärast põlvede läbimist (alumine liikumine) on vaja pannkookidega põrandariba kergelt puudutada.
Kujutage vaimselt ette, et selle asemel, et üles tõsta, surute jalad põrandale;
Hingamine: sissehingamine - aeglaselt alla, väljahingamine - üles.

Märge:
Sest mitme liigese harjutused liigitatakse rasketeks, siis tuleb seda teha 1 kord nädalas. Kui olete algaja, ei tohiks te palju kaaluda. (riputage palju pannkooke), piisab harjutamisest kangi raskuse või kergete raskustega (peal 10 kg lati külje kohta) lihvida hukkamistehnikat ja filigraanset liikumist. Suurte raskustega töötades kasutage tõstevööd, et kaitsta selgroogu liigse koormuse eest.

Vead

Vaatamata sellele, et püüdsin kõike võimalikult üksikasjalikult välja tuua ja illustreerivalt demonstreerida, ilmnevad väga sageli järgmised vead: ümar seljaosa ( 1 ) , lööb lati põrandalt lahti ( 2 ), tõstmisel - vaagen ületab keha ( 3 ) (vaata pilti).

Proovige vigu tabada (kinnitage oma tähelepanu) teostamise käigus sooritatud, samuti jätke liikumine automaatsuseni meelde ja tehke kõik algusest peale tehniliselt õigesti. Alguses võib peegel, õigemini teie peegeldus selles, saada teile alguses mitteillusoorseks abiliseks. Surutõste sooritamisel vaadake ennast kõrvalt (peeglist) ja siis on vead minimeeritud, kui üldse.

Rakendusvalikud

Lisaks klassikalisele versioonile on olemas ka järgmised valikud. See on surnud tõstmine: sirgetel jalgadel, stiilis "sumo" ja ploki tõstmine (nendest räägime oma järgmistes numbrites). Olgu öeldud, et see mitme liigesega harjutus ei arenda mitte ainult sportlase jõudu “pealaest jalatallani”, vaid põhjustab ka kehas neuro-endokriinse reaktsiooni – anaboolsete hormoonide vabanemist. (kaasa arvatud testosteroon). Nii et pärast surnud tõste tegemist tunnete jõutõusu, samuti "meessoost".

Tegelikult on surnud tõstmine läbi, liigume edasi ...

Kangi lamades surumine

See on mitme liigese vaba raskuse harjutus, mida kasutatakse jõu ja massi arendamiseks ülakeha lihasrühmades. Võib öelda, et lamades surumine on kõigi aegade ja rahvaste armastatuim ja populaarseim treening. Peamise koormuse selles saavad: (vaata pilti):

rindkere lihased ( 1 ) ;
deltalihased ( 2 ) ;
Triitseps ( 3 )

Lähteasend(vaata pilti)

Niisiis, samm-sammult toimingute jada on järgmine (vaata pilti):

Heitke pikali pingile ja haarake kangist õlgadest veidi laiema käepidemega; pea - suruge tugevalt vastu pinki ( 1 ) ;
Lamendage abaluud, painutage alaselga, ajage jalad laiali, laske jalgadel kindlalt põrandale toetuda ( 2 ) ;

Täitmise tehnika

(vaata pilti):

Eemaldage latt ja viige see rinnale, seejärel langetage seda aeglaselt (sissehingamise ajal), kuni see puudutab rindkere alumist osa ( 1 ) ;
Väljahingamisel lükake kangi üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Käepideme laius peaks olema selline, et liigutuse allosas oleksid käsivarred vertikaalsed ( 2 ) ;
Treeningu ajal peab latt liikuma rangelt vertikaaltasapinnas ja küünarnukid peavad olema lati all ( 3 ) ;
Abaluud jäävad kogu liikumise vältel kokkusurutuna, alaselg on painutatud. Hingamine: sissehingamisel - aeglaselt alla, väljahingamisel - tugevalt üles.

Märge:
Käte seadmiseks on erinevaid võimalusi - klassikaline, see on ka keskmine. Kitsas – koormus nihkub rinnakule ja nõuab triitsepsilt rohkem pingutust. Lai - koormus nihutatakse rindkere külgedele, vähendades triitsepsi pingutusi. Lamades surumist saate teha mitte täis (lühendatud) amplituudiga - see võimaldab teil suuremat rinnalihast rohkem koormata, vabastades triitsepsist pingeid.

Vead

Lamadessurumise sooritamisel tekivad sageli järgmised vead: pea tõstmine / külgedele pööramine, vaagna rebimine pingilt ( 1 ), mittetäielik liikumisulatus ( 2 ) (vaata pilti).

Rakendusvalikud

Latipressi sooritamiseks on erinevaid võimalusi: klassikaline ( 1 ), kumera seljaga ( 2 ), tõstetud ja kumerate jalgadega ( 3 ) (vaata pilti).

Kuigi see harjutus on mitteametlikult kulturistide seas kõige armastatum, ei saa kõik sportlased rinnalihase tööd tunda, sellega seoses jätavad mõned selle lihtsalt oma treeningprogrammist välja.

See on kõik, järgmine harjutus on järjekorras ...

Õlakangi kükk

See on jalgade põhitreening. See on parim viis lihasmassi ja kogu keha lihaste tugevuse suurendamiseks, kuid enamasti kasutatakse seda punnitava tuhara saavutamiseks. (tüdrukud - see on teie osa :)). Maksimaalne mõju on sisse lülitatud (vaata pilti):

Nelipealihased (reie nelipealihas) (1 ) ;
reielihased ( 2 ) ;
tuharad ( 3 ) ;
Alaselja lihased (staatiline pinge) (4 ) .

Lähteasend (vaata pilti)

Samm-sammuline toimingute jada on järgmine (vaata pilti):

Minge jõuresti / riiuli juurde, kus latt asub (pannkookidega baar), haarake laiast käepidemest ja minge selle alla, seejärel pange latt õlgadele ja painutage alaselga ( 1 ) ;
Eemaldage latt raamidelt, astuge samm tagasi ja asetage jalad õlgade laiusele, tõmmake küünarnukid tahapoole, viige abaluud kokku ja pingutage seljalihaseid, vaadake üles ( 2 ) .

Täitmise tehnika

Pärast algasendi võtmist võite jätkata harjutust. Toimingute jada on järgmine (vaata pilti):

Hingake sügavalt sisse ja istuge aeglaselt reie paralleeli põrandaga (või veidi madalamale), väljahingamise ajal tõuske algasendisse. Pidage meeles, et põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale ega olla alt täielikult välja sirutatud ( 1 ) ;
Liigutage vaagnat allapoole liikudes tagasi (keha raskuse nihutamine kandadele ja jalalaba välisservale), aitab tasakaal hoida keha ettepoole kallutatud ( 2 ) ;
Selg on kogu liikumise ajal kumer. Hingamine: sissehingamine - alla, väljahingamine - üles. Pilk on suunatud sinu ette ( 3 ) .

Niisiis on illustreeriv samm-sammult seeria järgmine.

Märge:
On väike nipp, mis aitab teil harjutust paremini sooritada, see kõlab nii: peaksite kangi võtma rangelt keskele ja selle alla peate minema eelnevalt kokku pandud abaluude abil. Nii tekib ülaseljale ja abaluude kohale spetsiaalne pinges lihaste kiht, mis välistab kaelast tuleneva ebameeldiva survetunde seljale.

Vead

Väga sageli esinevad selles harjutuses järgmised vead: ümardamine ( 1 ), viies põlved kokku ( 2 ), kandade eraldamine ja põlvede toomine varvastest ettepoole ( 3 ), kang kaelas ( 4 ) (vaata pilti).

Rakendusvalikud

Kangiga kükkide sooritamiseks on erinevaid võimalusi ja need sõltuvad nii jalgade asendist ( 1 ) ja kangi asukohast – esikükid ( 2 ) (vaata pilti).

Kui jalad on kitsamad kui õlgade laius ( 1 ), on koormatud reie külgmised lailihased ja röövimislihased. Kui jalad on õlgade laiuselt 2 ), treenitakse kõik reielihased nii palju kui võimalik. Kui seadistus ületab õlgade laiuse ( 3 ), nihkub rõhk nelipealihase sisemise osa, rätsepa- ja lähenduslihaste põhjalikumale uurimisele.

Lisaks seljal kangiga kükkide sooritamisele saab seda sooritada ka rangluul paikneva kangiga. (rindkere ülaosa), sel juhul nihutatakse koormus tuharalihastelt nelipealihase suunas. Kui olete kulturismiga uustulnuk (kogemus kuni 1 aasta), siis võib Smithi masinas kükitamine olla teie jaoks ideaalne valik. See masin tagab parema kontrolli tehnika üle ja üldiselt suurendab keha stabiilsust.

Märge:
Kangiga küki tehniliselt korrektseks sooritamiseks tuleb esmalt kasutada “luku” tehnikat. See koosneb järjestikusest ja samaaegsest täitmisest 3 toimingud: sissehingamine täis rinnaga ja hinge kinni hoidmine, kõigi kõhulihaste pinge, alaselja kõrvalekaldumine. Kõik see aitab vältida keha liigset ettekallutamist ja suurte raskuste võimalikku negatiivset mõju selgroole.

Tegelikult lõpetasime kükkidega ja kuidagi märkamatult jõudis ka meie artikkel oma loogilise järelduseni. (mis, tõesti? noh, lõpuks), kuid enne hüvasti jätmist annan huvitava statistika, mis räägib põhiharjutuste väärtusest. Viidi läbi teaduslik eksperiment, mille käigus selgus, et lihased kasvavad rohkem hormoonidest kui treeningust (vaata pilti).

Testosterooni ja kasvuhormooni tootmist maksimaalselt mõjutavad harjutused on just need kolm klassikalist, põhilist. Nii persse :) alus! Niisiis, nagu alati kokkuvõttes, ootate kõiki ülaltoodud tulemusi.

Põhiharjutused: F.A.Q.

Kogu materjali võimalikult suureks omastamiseks ja riiulitele paigutamiseks pidage meeles järgmisi eeliseid, mida põhiharjutused teile annavad.

Põhiharjutuste sooritamisel suureneb kasvuhormoonide ja testosterooni tootmine, millel on lihaskasvule kõige soodsam mõju;
Järk-järgult täitmistehnikat lihvides ja raskust lisades saate saavutada treeningutes pidevat edusamme;
Suure hulga lihaste maksimaalne samaaegne kaasamine töösse;
Kolossaalsed energiakulud viivad paratamatult liigse nahaaluse rasva "sulamiseni";
Kõik lihased kasvavad ühtlaselt
Pole vaja oma keha kurnavate lähenemiste ja tohutute kordustega “õõnestada”;
"Baasperiood" peab olema varustatud sobiva väljastpoolt toega.

Pidage neid eeliseid meeles, kui teete järgmist mitme liigesega harjutust ja näete edusamme!

Järelsõna

Niisiis, kallid lugejad, tutvusime täna kolme suure ehk põhiharjutustega: surnud tõste, kükk ja lamades surumine – need baasharjutused on just see vundament, millele tuleb ehitada oma esialgne lihasraam. Edaspidi on just mitme liigesega harjutused sinu lähteülesanne treeningul ja see reserv tulevikuks, mis võimaldab sul edasi edeneda, seega pööra eeltoodud harjutustele ja eriti nende teostamise tehnikale suurt tähelepanu.

PS. Jah, ma unustasin täielikult, ärge proovige seda harjutust teha ...

PS2. Kui teil on küsimusi, midagi pole selge või midagi muud, kirjutage kommentaaridesse, aitan hea meelega.

Praegu võimlemispallid (fitballs) tänu oma suurepärastele tervist parandavatele omadustele on nad olemas peaaegu igas spordikeskuses ning on väga populaarsed nii luu- ja lihaskonna häiretega inimeste, ülekaaluliste kui ka rasedate ja imikueast alates laste seas. Võimlemispalliga treenimine ei kehti jõu kohta ja on seetõttu suurepärased abilised võitluses südame-veresoonkonna haiguste, veenilaiendite jne vastu.

Õige valik

Võimlemispalliga treenimise alustamiseks tuleb valida õige. Ostmisel tuleb meeles pidada, et kvaliteetsed pallid on valmistatud ülitugevast elastsest materjalist - ledraplastika, mida saab realiseerida ortopeediliste salongide või spordipoodide kaudu. Just nendes kohtades on parem fitball osta.

Reeglina lastakse kaup tühjaks ja pakitakse kasti. Võimlemispalli täispuhumiseks läheb kindlasti vaja pumpa: olgu selleks siis spetsiaalne, jalgratta- või jalapump. Vahet pole. Täispuhutuna talub pall kuni 300 kg raskust, seega ära karda, et see peale istudes kohe lõhkeb.

Keskenduge palli värvile. Kui teil on madal vererõhk ja tunnete sel põhjusel jõupuudust, võtke oranž või punane fitball, ja kui olete pidevalt pinges ja stressi all, siis sinine või roheline. Ilma üksikutele värvidele raviomadusi omistamata tuleb märkida, et see pisiasi mängib teie meeleolu kujundamisel olulist rolli. Igal juhul on vaja valida need värvid, mis ei ärrita ega koorma nägemist.

Ja mis kõige tähtsam, kuidas valida palli läbimõõt? Selles küsimuses oleks õige keskenduda oma pikkusele ja käte pikkusele.

Kuuli läbimõõdu (dm) sõltuvus kasvust:

Salvestusfunktsioonid

Võimlemispalli tuleks hoida eemal süttivatest ainetest ja igasugustest soojusallikatest ning hoolimata asjaolust, et fitballi ei ole nii lihtne läbistada ja tühjendada, tuleks vältida selle kokkupuudet lõikavate või läbistavate esemete ja teravate pindadega.

Harjutuste olemus

Ühel või teisel juhul toovad fitballi harjutused suurt kasu tervisele ja on paljude haiguste tõhus ennetamine. Klassid koos selle kasutamisega:

parandada vestibulaarset aparaati,
tugevdada lihaskorsetti,
stimuleerida vereringet
soodustada kehakaalu langust,
normaliseerida ainevahetust,
on valuvaigistav toime
suurendada soole peristaltikat ja mao funktsiooni.

Milliseid muid eeliseid on fitballi harjutustel, mõistame edasi, kuna toome mõned näited palli kasutamisest inimeste poolt, kes soovivad oma tervist parandada, kaalust alla võtta, aga ka rasedatel ja väikelastel. See muidugi ei tähenda, et võimlemispalli ei saaks kasutada muud elanikkonnarühmad meelelahutuslikel eesmärkidel. Sellega treenimine on väga kasulik igas vanuses lastele, kõrge tööhõivega ja raske tööga inimestele, eakatele jne.

Harjutused erinevatele lihasgruppidele

Esimene võimlemispall ilmus juba eelmise sajandi 50ndatel Šveitsis eesmärgiga rehabiliteerida tserebraalparalüüsiga patsiente. 80ndatel kasutati palli peamiselt luu- ja lihaskonna probleemidega patsientide raviks, seega tutvume kõigepealt mõne harjutusega, millel on kasulik mõju erinevatele lihasrühmadele.

rinnalihased

Keskenduge sirgetele kätele ja asetage võimlemispall säärte alla. Selg peaks olema sirges asendis ja olema jalgadega ühel joonel. Asetage oma peopesad õlgadest veidi laiemale. Küünarnukid painutades langetage end nii madalale kui võimalik ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Kui sul on raske palli peal tasakaalu hoida, siis toetu sellele mitte säärte, vaid puusadega. Aja jooksul liigutage pall pahkluudele lähemale. Ärge painutage vöökohas.

Tuharate ja jalgade lihased

Seisa seljaga palli poole. Sirutage käed ette. Tõstke parema jala jalg üles ja hoidke seda 20-30 cm kõrgusel põrandast. Seejärel painutage aeglaselt vasaku jala põlve ja kükitage, kuni tuharad puudutavad kergelt palli pinda. Kinnitage pall nii, et see ei hüppaks keha alt välja. Pea tuleb hoida sirgena. Harjutust korratakse 10-15 korda mõlema jala vaheldumisi kasutades.

selja lihaseid

Lamage võimlemispallil kõhuli, peopesad põrandal õlgade laiuselt. Kätega sõrmitsedes liigutage keha veidi ettepoole, samal ajal kui pall peaks olema põlvede all ja keha peaks moodustama sirgjoone. Jalad peaksid jääma sirgeks. Jalad tuleks hoida koos ja käed õlaliigeste all. Tasakaalu säilitamiseks proovige keha lihaseid pingutada, kuid kael ja pea peaksid olema lõdvestunud. Sellesse asendisse jäädes pingutage kõhulihaseid ja tõstke puusad üles (samal ajal kui jalad ei tohiks olla kõverdatud), nii et toetute jalgadega vastu palli. Naaske väga aeglaselt algasendisse. Korda harjutust 8-10 korda.

Kõhulihased

Istuge treeningpallil. Asetage jalad põrandale, käed rinnal risti. Üle astudes langetage end õrnalt ettepoole, nii et selg on palli peal ja põlved pahkluude all. Pea tuleks hoida kaalul ja mitte tahapoole kallutada. Seejärel hakake tasapisi "väänama": kõigepealt painutage pead, seejärel õlad ja lõpuks selja keskosa - kuni tunnete kõhulihaste täielikku kokkutõmbumist. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutust korratakse 8-10 korda.

käte lihased

Toetuge sirgete kätega pallile. Käed peaksid olema õlgade laiuselt. Seejärel astuge tagasi ja sirutage jalad laiali. Pingutage oma kõhulihaseid ja laske käed painutades alla. Püüdke hoida küünarnukid kehale võimalikult lähedal. Naaske algasendisse. Harjutust korratakse 10 korda. Peate hoidma oma selga sirgena.

Salenemise harjutused

Sihvaka figuuri kujundamisel on suurepäraseks abiks reljeefse pinnaga ja tundide ajal massaažiefektiga pallid. Peate seda tegema regulaarselt (2-4 korda nädalas). Tundide vahel peate tegema pause, et mitte
ülepinge ja väsimuse tunnet ei tekkinud. Üks treening peaks kestma 30-60 minutit olenevalt individuaalsest valmisoleku tasemest. Fitballiga on palju harjutusi. Saate teha endale "pigistuse" ja seda teha, asendades perioodiliselt ühe harjutuse teisega.

Soojenduseks tehke 30 külgsammu mõlemas suunas ja seejärel, võttes võimlemispalli, korrake neid. Igal sammul sirutage käed palliga liikumissuunas, tõstes seda õlgade tasemele.
Esmase harjutusena lamage põrandal, sirutage jalgu ja asetage kontsad jõusaalipallile. Selles asendis olles tõsta oma puusad üles, pingutades kõhulihaseid ja tuharaid, veeretades samal ajal palli kandadega enda poole. Ülemises punktis peaks keha põlvedeni olema sirgjooneline ja põlved peaksid olema kõverdatud täisnurga all. Võtke stardipoos. Tehke harjutust 10-15 korda. See harjutus aitab eemaldada puusadest kogu "liigse".
"Seistes" olles suruge võimlemispall reie sisekülgedega võimalikult tugevalt jalgade vahele. Seejärel, tõmmates kõhtu sisse, pingutage oma reielihaseid ja hoidke seda pinget umbes minut. Pärast seda tehke palli lahti laskmata 20-30 hüpet varvastele. Selle harjutuse eesmärk on parandada puusade ja kõhu seisundit.
Nüüd saad jõusaalipallil kätekõverdusi teha. Selleks heitke pikali näoga ja asetage puusad või jalad pallile. Käed peaksid toetuma põrandale, küünarnukid peaksid jääma sirgeks. Seejärel pingutage oma kõhulihaseid ja laske kätega end maksimaalsele sügavusele ilma õlgadega põrandat puudutamata. Treeningu ajal peaks selg jääma kogu aeg sirgeks. Korda 10-12 korda.
Seisa otse jõusaalipalli ees. Asetage oma vasak jalg sellele. Põlv peab jääma sirgeks. Veeretage palli küljele, kuni keha näeb välja nagu T-täht. Parem jalg peaks olema veidi painutatud. Sirutage käed ette ja tehke sellest asendist 20 kükki. Seejärel vahetage jalad ja korrake. See harjutus aitab tuharaid pingutada.

Harjutused rasedatele

Rasedatele soovitatakse võimlemispalliga harjutusi, kuna need arendavad painduvust, vähendavad lihasvalu, parandavad vereringet, annavad jõulisa jne. Kihlatud naised tugevdavad mitte ainult oma tervist, olles igal trimestril, vaid ka sündimata lapse keha. Palliga harjutamise vastunäidustuseks võivad olla ainult raseduse ajal tekkivad tüsistused. Treenimist planeerides pidage kindlasti nõu oma günekoloogiga.

Istuge võimlemispallile ja hoidke tasakaalu, toetuge sellele kätega. Vaagnat on vaja erinevates suundades kiigutada. Seda lihtsat harjutust saab teha ka ilma käsi kasutamata.
Istu pallile. Käed peaksid olema välja sirutatud ja palli peal lamama. Pärast seda pöörake paremale, viies vasaku käe parema jala taha. Lukustage selles asendis. Pöörake teisele poole, korrake harjutust.
Istuge treeningpallile ja kummarduge ettepoole, käed ette sirutatud. Sirutage. Tõstke käed üles, sirutades neid veidi külgedele (rasedatel ei ole soovitatav hoida käsi sirgelt pea kohal).
Istu pallile. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud ja põrandal. Sirutage parem jalg, asetades see kannale. Pärast seda sirutage kogu kehaga selle poole, et saaksite sokki käega puudutada. Korrake harjutust vasaku jalaga.
Seistes sirutage parem jalg ette ja vasak jalg tagasi, hoides vasaku käega võimlemispalli. Painutage vasak jalg põlvest (samal ajal kui vasak käsi peaks toetuma pallile) ja sirutage uuesti üles. Jookse teisele poole.
Istuge pallile ja võtke parem jalg küljele. Sirutage parem käsi parema jala poole. Võtke algasend ja tehke harjutust teisel küljel.
Seistes painutage selga ja toetage käed võimlemispallile. Asetage jalad õlgade laiusele. Veeretage palli käsi liigutades edasi ja tulge siis tagasi.
Istuge pallile ja proovige sellel lamada seljaga, jalad veidi laiali.
Istu jõusaalipallile, pane käed puusadele. Alustage pallil liikumist vetruvate liigutustega, kõigepealt edasi-tagasi, vasakule-paremale ja seejärel ringiga.
Seistes hoidke palli ette sirutatud kätega. Pigistage seda oma kätes ja proovige tuua see endale võimalikult lähedale ning seejärel liigutage see uuesti endast eemale.

Harjutused beebidele

Fitballi harjutused on imikutele uskumatult kasulikud ja olenemata sellest, kas neil on terviseprobleeme või nad on igas mõttes terved, eriti kuna sellised
Sellised probleemid nagu soolekoolikud ei möödu reeglina ühestki neist. Asi on selles, et “fitballi” harjutuste abil stimuleeritakse lapse seedetrakti motoorikat, moodustub ja toimib normaalselt närvisüsteem, langeb painutuslihaste toonus, areneb õigesti lihasluukonna süsteem, treenitakse painduvust, immuunsüsteemi. tugevdatakse, paraneb maksa, neerupealiste ja muude organite funktsioon. Harjutusi pole vaja teha iga päev - piisab 2-3 korda nädalas.

ärge töötage lapsega, kui nabahaav pole paranenud,
ärge töötage lapsega haiguse ja kõrge temperatuuri korral;
lükata õppetund edasi, kui lapsel pole tuju,
ärge sundige last tegema tegevusi, kui need talle ei meeldi,
veeta hommikuti tunde lapsega,
viia läbi beebiga tunde 1-1,5 tundi pärast söömist,
alustage mõne minutiga, suurendage järk-järgult aega,
Kui lapsel on konkreetne haigus, pidage enne tundide alustamist nõu lastearstiga.

1-6 kuud

Asetage laps võimlemispallile, kõht allapoole. Seejärel võtke see kätest või jalgadest kinni ja hakake seda kergelt kiigutama – edasi-tagasi, külgedele. Siinkohal on oluline meeles pidada, et beebi liigesed on endiselt väga nõrgad, nii et te ei saa teda jalgadest ega kätest tõmmata.
Pöörake laps selili. Seejärel, hoides peopesadega tema rinda ja kõhtu, raputage küljelt küljele.
Asetage laps kõhule või seljale ja seejärel, kergelt kehale vajutades ja teise käega mõlemast jalast kinni hoides, hakake pallile vajutades tõmblevaid liigutusi tegema.
Asetage laps põlvili või mis tahes kõvale pinnale ja veeretage jalgadele võimlemispall, mida ta hakkab kohe eemale lükkama.

6-12 kuud

Selle tegevuse jaoks on vaja 2 täiskasvanut. Laps tuleb asetada kõhule. Üks täiskasvanu peaks seda haarama käepidemetest, teine jalgadest. Seejärel peate last vaheldumisi enda poole tõmbama, et ta puudutaks palli kas käte või jalgadega.
Seadke jõusaalipall nii, et see ei libiseks beebi jalge alt välja, kuna peate andma talle hüppevõimaluse. Selleks võtke lihtsalt lapsel kahe käega kehast kinni ja hoidke teda, kuni ta väsib.
Asetage laps pallile, kõht allapoole. Samal ajal peaksid selle käepidemed toetuma pallile ja keha peaks olema kõrgendatud olekus. Võtke laps jalgadest ja kiigutage teda õrnalt edasi-tagasi ja külgedele.
Asetage laps kõhule ja võtke tal jalgadest kinni. Seejärel langetage laps, et ta saaks mänguasja põrandalt kätte.
Asetage laps kõhule, jalad enda poole. Seejärel haarake neist kinni ja rullige kõigepealt enda poole, painutades lapse jalgu põlvedest ja seejärel endast eemale, lükates ja sirutades neid.
Asetage laps seljaga võimlemispallile ja hoidke teda käsivartest. Seejärel asetage laps neid kergelt tõmmates istuma ja hoidke paar sekundit, seejärel langetate ta selili. Selle treeninguga võib alustada alates 9. elukuust.