Soojendama

Soojendus on jõusaalis toimuva treeningu sissejuhatav osa. See valmistab keha ette intensiivsemaks stressiks.

Soojendusharjutuste komplekt on iseenesest tõhus. Tehes seda igapäevaselt ja kombineerides seda ratsionaalse toitumisega, saavutate peagi tulemusi, isegi kui te jõusaalis ei treeni (kuigi jõusaalis treenimine aitab teil kiiresti figuuri korrigeerida nendes kohtades, kus see on vajalik).

Saate neid harjutusi piisavalt kiiresti õppida ja meelde jätta ning kui üks harjutus teisest sujuvalt voolab, sooritatakse kogu kompleksi pidevalt (Seda mitme harjutuse jada sooritamise meetodit nimetatakse voolamiseks) ja see näeb välja ühtse tervikuna.

Nagu iga tegevuse puhul, on vaja soojendust, kuid mitte igat, vaid sellist, mis väldib vigastusi ja kaitseb teid nende eest. Te ei saa end ühe soojendusega üle koormata. Selle täitmiseks kulub maksimaalselt 10-15 minutit. Kõik tehakse standardasendis – jalad õlgade laiuselt (!).

Soojendusprotseduur:

ees

Ringikujulised liigutused päri- ja vastupäeva + kallutused paremale, vasakule, ette, taha, diagonaalselt. Standardpositsioon.

b) harjad (kõige vajalikum asi)

Tehke rusikad ja liigutage päripäeva ja vastupäeva, soojendage peopesad. Käed ei tohiks külmetada võimaliku kõõluste venimise tõttu, erilist tähelepanu tuleks pöörata randmetele (need ei ole veel tugevad ja seetõttu mõjutab neid igasugune hooletu liigutus - 100% venitus), käed kinni panna, üles painutada ja alla. Peaksite ise tundma, et teie pintslid on soojenenud. Standardpositsioon.

c) õlavöö

Asetage käed õlgadele ja tehke 10 pööret edasi ja tagasi. Standardpositsioon. Nüüd liigutage oma käsi edasi-tagasi.

Standardpositsioon. Nüüd tõstke oma käed õlgade tasemele (käed paralleelselt kehaga) 1.2 - liigutage neid tagasi 3.4 - sirutage ja liigutage tagasi (pidage meeles küünarnukiga mineku märguannet, kui soovite kedagi lüüa).

d) Kallutused

Standardpositsioon. Käed vööl. Me paindume paremale ja vasakule, ette ja taha. Nüüd sama asi ainult käed ei ole enam vööl, vaid järgi oma painutusi, st. Jõuame kätega põrandani, vasak jalg, parem jalg - soojendades alaselga.

Standardpositsioon. Käed vööl. Jalad ei liigu – keha pöördub algasendist võimalikult suure nurga alla vasakule ja paremale. Standardpositsioon. Viimane samm on vaagna ringliikumine päripäeva ja vastupäeva. Venitage lihaseid korralikult (peate tundma väikest valu - see on selle tagajärg, et lihaseid praegu venitatakse, see on hea)

e) Harjutused

Sirutage jalad laiemalt. Kummarduge ettepoole ja ulatuge kahe käega põrandani (nii kaugele kui võimalik, proovige asetada mõlemad peopesad põrandale ilma pingeteta)

Jalad koos. Kallutage pea põlvede poole (ka nii palju kui võimalik - see ei tööta kunagi kohe, põlved painduvad veidi - seda liigutust ei saa teha ideaalselt), seejärel proovige seda asendit 5-10 sekundiks fikseerida.

Istuge põrandale. Jalad koos. Tee ülaltoodud liigutusi ainult sellest asendist – see mõjub igaühele erinevalt. Lotus Pose soojendab lihaseid väga hästi. Tõuse püsti. Väga hea. Soojendus on peaaegu lõppenud.

Seisa sirgelt. Jalad koos. Tehke õõtsuvaid liigutusi vaheldumisi vasaku ja parema jalaga ettepoole, astudes üks või kaks sammu ette. Tee ka seisvast asendist õõtsuvaid liigutusi paremale ja vasakule.

Kükitage maha. Sirutage parem jalg paremale. Liigutage oma raskuskeset aeglaselt selle poole, liikudes põrandaga paralleelselt. Seejärel liikuge vasakule jalale.

Lõdvestage oma jalgu, raputage neid. Viimane etapp on jalad. Tugi - mis tahes sein. Asetage oma käed sellele, võtke jalad tagasi. Vahetage jalalt jalale (aeglaselt ja siis veidi kiiremini, aga mitte päris). Kõndige jala sise- ja välisküljel. Sissehingamine - väljahingamine. Soojendus on läbi. Aitäh! Olete sellega hakkama saanud – see pole üldse raske.

EI OLE JÕUKOORMUS: jõutõmbed, kätekõverdused, kükid; See on lihtsalt soojendus.

Tehes iga päev soojendusharjutuste komplekti, saate kaalust alla võtta ja oma figuuri parandada. See aitab normaliseerida vereringet ja tugevdada liigeseid, arendada lihasjõudu ja tõsta nende toonust. Sinu kehahoiak paraneb, kõnnak muutub ja selle tulemusena paraneb ka figuurid.

Järgitavad reeglid:

Vahetult enne treeningut ei tohi süüa ja kui see on vajalik, siis olgu toit kerge ja seda peaks olema vähe.

Kui soovite tulemusi saavutada, treenige iga päev. See võtab 10-15 minutit päevas. Tehke iga harjutust alguses üks kord ja seejärel suurendage järk-järgult korduste ja seeriate arvu, kuni saavutate iga harjutuse jaoks soovitatud maksimumväärtused. Liikumistehnika valdamisel proovige harjutust teha kõrgema tempoga, pange rohkem jõudu, leidke igas harjutuses oma “zest” ja tõstke see esile. See suurendab kompleksi tõhusust.

Proovige harjutusi teha ilma kingadeta. Paljajalu töötades treenid jalataldu: need suurendavad tundlikkust, arendavad tasakaalutunnet ning samal ajal treenivad tõhusamalt jalga ja varbaid ning tugevdavad hüppeliigest.

Algul tehke stabiilsuse suurendamiseks harjutusi toe vastu (tooli seljatugi, ukselink, laud). Seejärel, kui olete kompleksi omandanud, võite loobuda toest ja sooritada harjutusi vabas asendis. Iga harjutuse mõju on suunatud kindlale kehaosale ja kui algul on teil raske harjutusi tehniliselt õigesti sooritada, siis ilma toeta töötades hakkate kaarduma ja kummarduma; ehk siis sooritage kompenseerivaid liigutusi ja lihasgrupp, millele harjutus on suunatud, ei treeni piisavalt tõhusalt. Samadel põhjustel on treeningute esimestel etappidel soovitatav harjutused 2, 3, 4, 5 ja 6 sooritada toolil istudes.

Kõhulihaste harjutused tehakse kõige lõpus. Soojenduskompleksi harjutuste jada järgib põhimõtet "ülalt alla" või "pealt jalatallani". Kõhulihaste harjutused on üsna rasked ja väsitavad, seetõttu tehakse neid kompleksi lõpus.

Kaitske oma selgroogu mehaaniliste kahjustuste eest. Seljal harjutusi tehes hoolitsege oma selgroo eest. Selgroolülide kuju, suurus ja jäikus näitavad, kui oluline on seljaaju ja nendes olevate närvide mehaaniline kaitse. Ja isegi sellise kaitse korral vajab teie selgroog erilist tähelepanu, seega on vaja kihti teie selja ja kõva pinna vahele, millel te lamate. Selili lamades tehtavad harjutused tuleks teha vaibaga kaetud pinnal. Jälgige, et matt liigutuste tegemisel ei libiseks. Kõhulihaste harjutuste tegemisel proovige oma alaselga nii palju kui võimalik põranda poole suruda.

Ärge kunagi treenige läbi valu. Valu on keha hoiatus, et on oht tervisele. Peaksite treeningu katkestama ja puhkama ning võimaluse korral pöörduma arsti poole.

Ärge treenige raseduse ajal. Kui olete kunagi põdenud kõrget vererõhku, südamehaigusi või muid sisemisi või luu- ja lihaskonna haigusi, ärge alustage treenimist ilma arstiga nõu pidamata.

Soojenduse tulemusel tõuseb keha jooksev sooritusvõime (ehk siis võime teha hetkel teatud mahus tööd).

Eksperimentaalsed uuringud on kinnitanud, et ilma eelneva soojenduseta suudab inimene või loom teha oluliselt vähem tööd kui pärast korralikult tehtud soojendust.

Minu õpilaste väited, kes ei taha näiteks kergejõustikukrossi eel soojaks teha, kõlavad päris naljakalt, kartes "soojendusel väsida ja selle tõttu kehva tulemust näidata" (!)

Soojendusest põhjustatud füsioloogilised muutused ei kao kohe pärast selle katkestamist, vaid jäävad sõltuvalt soojenduse iseloomust (mida suuremad on soojenduse põhjustatud muutused organismis) mitmeks minutiks või mitmekümneks minutiks. soojenemisel, seda kauem jäävad selle jäljed). Seetõttu ei saa te karta soojenduse lõpetamist 10-15 minutit (ja rohkem - kuni 40 minutit, kui soojendus oli intensiivne ja pikk) enne põhitöö algust, kui vaja (see on tavaliselt vajalik võistlustel, kui te ei tea täpset algusaega). Kui tund või võistlus toimub külmades tingimustes (õues või külmas saalis), siis tuleks soojenduse lõpu ja põhitöö alguse vaheline intervall vähendada 5-10 minutini ning pärast sooja -üles on vaja riietuda soojalt, et vältida kehatemperatuuri langust. Kui soojenduse ja treeningu põhiosa vahele pole vaja vaheaega teha, on soovitatav põhitööga alustada 3 minutit peale soojenduse lõppu.

Soojenduse põhireeglid

Soojendus peaks koosnema üldisest ja eriosast.

Üldosa on suunatud füsioloogiliste süsteemide aktiivsuse tõstmisele, mis tagavad lihastöö (närvi-, motoorsed, hingamis-, kardiovaskulaarsed, sisesekretsiooninäärmed, termoregulatsioon, eritumine) aktiivsuse. Soojenduse põhiosa võib igal spordialal olla peaaegu sama.

Eriosa pakub spetsiifilist väljaõpet just nendele närvikeskustele ja motoorsete süsteemi osadele, mis eelseisvas tegevuses osalevad. Eriosa peaks sisaldama eelseisva tegevuse elemente. Näiteks meeskonnaspordis peaks see kajastama hilisema situatsioonilise tegevuse eripärasid ja jõuspordis tagama lihaste ettevalmistamise raskustega töötamiseks.

Soojenduse kestus sõltub eesseisva töö iseloomust, kuid ei tohiks olla lühem kui 10 ega üle 50 minuti.

Soojenemine ei tohiks põhjustada väsimust ja kehatemperatuuri tõusu üle 380 C.

Soojendus enne võistlust on väga oluline. Nendel juhtudel ei valmista soojendamine mitte ainult keha füsioloogilisi süsteeme eelseisvaks tööks, vaid reguleerib ka neuropsüühilise stressi astet enne algust, hoides ära algava palaviku või apaatia tekke ning põhjustades (reeglina) nn lahinguvalmidusseisund.

Soojenemise kestus

Soojenduse optimaalse kestuse ja intervalli kestuse selle lõpetamise ja töö alguse vahel määravad paljud tegurid: eelseisva töö iseloom (spordiliik), sportlase funktsionaalne seisund (treening), välised tegurid (õhutemperatuur, niiskus jne), vanus, sugu ja võistluse ulatus (piirkonna meistrivõistlused, Euroopa, maailma- või olümpiamängud). Soojenduse kestus on rangelt individuaalne.

Soojenduse mõju kehale

Soojendus aitab tõsta ensümaatiliste reaktsioonide ja ainevahetuse kiirust, kiirendada vere- ja lümfiringet ning termoregulatsiooni. See suurendab sidekudede (eriti lihaste, sidemete, kõõluste) venitusvõimet. Suureneb ka skeletilihaste erutuvus ja labiilsus. Soojendus on eriti oluline funktsionaalsete süsteemide tegevuseks, mis tagavad keha aeroobse produktiivsuse. Temperatuuri tõus soodustab oksühemoglobiini intensiivsemat dissotsiatsiooni kudedes.

Soojenduse ajal võib pulss (HR) tõusta 160-180 löögini/min. Puhkeintervall soojenduse ja sportlase soorituse alguse vahel on oluline - see ei tohiks olla pikem kui 15 minutit. Pikem puhkeintervall toob kaasa kõigi funktsionaalsete süsteemide, eriti kardiorespiratoorsete ja termoregulatoorsete süsteemide taastumise.

Soojenemine ja väsimus

Tuleb märkida, et inimene kulutab energiat igasugusele füüsilisele tööle (koormusele) ja soojendus pole erand, nii et see ei tohiks olla väsitav. Seetõttu peaks sportlane soojenduse üldosas kandma treeningkostüümi (soovitavalt villast), jahedal tuulega päeval ka tuulekindlat ülikonda.

Soojendust tuleks teha kuni higistamiseni, sellest ka spordikeskkonnas mõiste “soojendus”: higistamine aitab paika panna nii vajaliku termoregulatsiooni taseme kui ka paremini tagada eritusfunktsioone.

Soojenemise intensiivsus

Soojendusel ei oma suurt tähtsust mitte ainult töö maht, vaid ka liigutuste rütm ja nende teostamise intensiivsus, mis vastab eelseisvale harjutusele (tegevuse tüübile). Liigutuste optimaalne rütm ja intensiivsus tagavad nii lihastevahelise koordinatsiooni loomise kui ka iga lihase moodustavate funktsionaalsete üksuste koosmõju. Lihaste lõdvestus- ja venitusharjutused on olulised liigutuste koordinatsiooni parandamiseks.

Sõltuvalt tempost, rütmist ja kestusest võib soojendus mõjutada sportlase psühho-emotsionaalset seisundit. Kesknärvisüsteemi reaktsiooni soojendusele hinnatakse seisundina: 1) lahinguvalmidus; 2) stardieelne palavik ja 3) stardieelne apaatia. Spordis, nagu igas tegevuses, on põnevust – see on normaalne füsioloogiline seisund. See on omane igale sportlasele, olenemata vanusest, soost ja kvalifikatsioonist. Võistluseelne apaatia on valus seisund: kas sportlane on halvasti treenitud või on põdenud mõnda haigust ja on kehvas sportlikus vormis. Kui sportlane on kehvas sportlikus vormis ehk funktsionaalselt halvasti ette valmistatud, siis ei aita teda ükski soojendus, motivatsioon võistlustel edukalt esineda.

Kas soojendust on võimalik millegagi asendada?

Ei. Seda ei asenda ei massaaž ega ​​vann. Soojenduse ajal mitte ainult lihased “soojenevad”, vaid, mis kõige tähtsam, tõusevad ka südame löögisagedus, vererõhk ja muud funktsionaalsed näitajad, mis kutsutakse pärast treeningut kõrgel pulsil “töötama”. soojendus (160 kuni 200 lööki / min). Ja massaaž ja saun on passiivsed protseduurid.

Peale soojenduse ja puhkamise ei tohiks võistlustel osaledes pulss olla madalam kui 130 lööki/min, eriti oluline on see tsüklispordialadel (jooksmine, sõudmine, ujumine, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine jne) esinevatele sportlastele. , muidu selle treenimine venib ja sageli halvasti treenitud või haigusi põdenud sportlastel tekivad valud paremas hüpohondriumis või isegi südame piirkonnas või koolikud kõhuõõnes jne.

Meie uuringud 18 spordialal on näidanud, et sportlane sooritab võistlustel (tsüklilised spordialad; maadlus, poks ja muud spordialad) pulsisagedusega 160–200 lööki/min ja rohkem, kopsuventilatsioon tõuseb 100–160 l/min ja rohkemgi.

Soojenduse tähtsus füüsiliste harjutuste tegemisel

soojendus väsimus füüsiline harjutus

Soojendusel toimuvad kehas muutused, mis valmistavad seda kõige paremini eelseisvaks füüsiliseks tööks ette. Kui jätate soojenduse tähelepanuta, ilmnevad need muutused otse põhitegevuse ajal, vähendades selle tõhusust. Lisaks on ilma eelneva soojenduseta töötades vigastuste (ja haigetel inimestel - haigushoogude) oht äärmiselt suur.

Peamised muutused kehas soojenduse ajal:

Luuakse kesknärvisüsteemi optimaalne erutuvus, mis parandab selle töö kvaliteeti.

Füüsilise treeningu ajal saadab närvisüsteem lihastele täidesaatvaid käsklusi, töötleb lihastest ja siseorganitest tulevat infot ning tagab organite omavahelise koordinatsiooni (nende koordineeritud interaktsiooni). Soojenduse tulemusena paraneb neuromuskulaarne interaktsioon, suureneb reaktsioonide kiirus, liigutuste täpsus ja koordinatsioon ning soodustatakse uute motoorsete oskuste õppimise protsessi.

Suureneb ainevahetuse kiirus ja intensiivsus, suureneb kemikaalide lagunemise kiirus, mille lagunemine annab energiat lihaste kokkutõmbumiseks. Ainete lagunemise kiiruse suurenemine põhjustab kehatemperatuuri tõusu (sellest ka "lihaste soojendamise" kontseptsioon). Kehatemperatuuri tõus kiirendab põhitööde tegemisel higistamise tekkeaega, hõlbustades seeläbi jääkainete väljutamise protsesse organismist ja kehatemperatuuri füsioloogilise normi piires hoidmise protsesse. Ideaalne variant on soojenduse ajal higistama hakata.

Suureneb vereringe- ja hingamiselundite aktiivsus. Need elundid varustavad töötavaid lihaseid hapniku ja kemikaalidega, mille lagunemine annab lihaste kokkutõmbumiseks vajaliku energia.

Suureneb lihaste ja sidemete elastsus, mis vähendab vigastuste ohtu.

Endokriinsete näärmete aktiivsus muutub, mille tulemusena satuvad verre hormoonid, mis mitmel korral soodustavad ja võimendavad vajalikke tööeelseid muutusi organismis.

Kui soojendus on intensiivne ja piisavalt pikk, siseneb vereringesse täiendav kogus verd selle varuhoidla kohtadest (nn verehoidla). Vere üldkoguse suurenemine vereringes hõlbustab hapniku ja teiste organismi toimimiseks oluliste ainete ülekannet.

Toimub vere ümberjaotumine töötavate ja mittetöötavate organite vahel. Tööorganite (süda, kopsud, töötavad lihased) veresooned laienevad, neisse voolab rohkem verd. Mittetöötavate organite (seedeelundid, mittetöötavad lihased) veresooned ahenevad, neisse voolab oluliselt vähem verd.

Kehva verevarustuse ja seedesüsteemi pärssimise tõttu rohkem või vähem intensiivsel füüsilisel tööl ei ole soovitatav süüa toitu vahetult pärast treeningut ja 1,5-2 tundi enne treeningut.

Aju kui terviku verevarustus jääb igat tüüpi tegevuse ajal (!) rangelt konstantseks. Küllaltki intensiivse lihastöö puhul täheldatakse aga ajuverevoolu ümberjaotumist erinevate ajupiirkondade vahel. Need ajupiirkonnad, mis kontrollivad töötavate lihaste kokkutõmbumisprotsessi ja reguleerivad lihastöö tagamisega seotud siseorganite tegevust, saavad suurema koguse verd võrreldes teiste piirkondadega, mis lihastegevuse tagamisega otseselt ei osale. Seetõttu võib kohe ja mõni aeg pärast intensiivse lihastöö tegemist jälgida näiteks kõrgemate vaimsete funktsioonide (mälu, tähelepanu, võime õppida uusi asju ja nii edasi) langust.

№	Harjutus	Harjutuse korduste arv	Kirjeldus	Illustratsioonid ja juhised
1	Lähteasend - seiske sirgelt, käed piki keha	4	Esitage 4 loengut. 1,2,3 - suruge sõrmed rusikasse, tõstke käed õlgadele, püüdes neid võimalikult palju pingutada 4 - langetage käed ja vabastage sõrmed	käe lihaste venitamine
2	Lähteasend – seisa sirgelt, käed ette sirutatud. Suruge sõrmed rusikasse.	6	Esitage 4 loengut. Algasendist. Kontol: Esimese 4 loenduse puhul tehke kätega mitu ringikujulist liigutust ühes suunas. Teise nelja loenduse jaoks tehke kätega mitu ringikujulist liigutust teises suunas.	käte ja küünarvarre lihaste venitamine.
3	Lähteasend - käed külgedele	4	Esitage 4 loengut. Algasendist. Kontol: Esimesel neljal loendusel tehke kätega ringjaid liigutusi ühes suunas. Teise 4 loenduse jaoks tehke kätega ringikujulisi liigutusi teises suunas. Küünarnukid jäävad paigale
4	Lähteasend - käed õlgadele	4	Esitage 4 loengut. Algasendist. Kontol: Esimesel neljal loendusel tehke küünarnukid ettepoole ringikujulisi liigutusi. Teiseks 4 loenguks tehke küünarnukid tagasi ringikujulisi liigutusi	käte, õlgade ja rindkere lihaste venitamine
5	Lähteasend – käed ette sirutatud.	4	Esitage 4 loengut. Algasendist. Kontol: Esimesel neljal loendusel tehke laiu ringjaid liigutusi sirgete kätega tagasi. Teise 4 loenduse jaoks tehke laiu ringjaid liigutusi sirgete kätega ettepoole.	Õlavöötme lihaste venitamine.
6	Lähteasend on panna käed lukku ja keerata lukk väljapoole.	4	Esitage 4 loengut. Algasendist. Kontol: Esimesel 4 loendamisel tehke ringikujulisi liigutusi, pannes käed paremale. Teise 4 loenduse jaoks tehke ringikujulisi liigutusi, hoides käed vasakule.	Käte ja käte lihaste venitamine
7	Istub põrandal või maas. Painutage põlvi ja ühendage jalad taldadega, haarake kätega jalgadest ja hoidke	4	Esitage 4 loengut. Algasendist. Kontol: 1,2,3 – proovige oma peaga sokkideni jõuda	Kubeme lihaste venitamine
8	Lamades selili põrandal või maas, painutage põlvi. Kummarduge ettepoole ja haarake mõlema käega ühest jalast veidi üle põlve	2	Esitage 4 loengut. Algasendist. Kontol: 1,2,3 – Tõmmake põlv pea poole, samal ajal kallutades ettepoole, painutades kaela ja selga ning püüdes puudutada põlvega oma ninaotsa. 4 – tagasi algasendisse	Venitab alaselja lihaseid.
9	Istudes asetage vasaku jala sääreosa parema reiele. Haarake mõlema käega vasaku jala jalast, hoides vasaku käega talla ja parema käega jala väliskülge.	2	Esitage 4 loengut. Algasendist. Kontol: 1,2,3 – Ilma jalga või põlve liigutamata ja ainult jalalaba pahkluu juurest painutades proovige seda pöörata nii, et see oleks suunatud ülespoole ja tunnetage pinget pahkluu välispinnal. Tehke jõupingutusi, püüdes sooritada liigutust nii, nagu keeraksite jalga. 4 - tagasi algasendisse Korda harjutust teise jalaga	Venitab sääre esipinna lihaseid.
10	Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed külgedele.	3-5	Esitage 4 loengut. Algasendist. Kontol: Kallutage 4 korda, kell 4 - sirgendamine. Sama teise käe ja jalaga	Venitab torso lihaseid.
11	Seisab, jalad veidi eemal.	4	Esitage 4 loengut. Algasendist. Kontol: Esimese 4 konto jaoks Tõstke oma käed pea kohale, ühe käega, nagu prooviksite laeni jõuda, tõustes varvastel ja sirutades kogu keha. Teise 4 loendi puhul korrake teise käega.	Venitab õlavöötme ja kogu keha lihaseid.
12	Seistes toetuge toetamiseks vastu seina või lauda. Haarake käega jalast tagant, hoides hüppeliigesest kinni.	2-4	Esitage 4 loengut. Algasendist. Kontol: 1,2,3 – jalga puusaliiges painutades proovige kanda oma tuharatele võimalikult lähedale üles tõmmata ja püüdke säilitada asendit, kus põlv on otse taga. Sama võistluse ajal öelge sama repriis! Seega, kui esimese paroodiategelase sarnasus muusikavõistlusel tekitab tormilist rõõmu, siis ärge oodake sama reaktsiooni ka teisele, mitte vähem sarnasele tegelaskujule. MIS ON KVN? Nüüd, olles esimesest osast üle saanud, võime alustuseks öelda (mitmeteistkümnendat korda - "alustuseks"?), et see on mingi suur teadus. Tegelikult... M nõuab soojendamist mitte "üldiselt", vaid äärmise spetsiifilisuse põhimõtte järgi. Mida see tähendab? Selle põhimõtte olemuse illustreerimiseks toon näiteid praktikast. Kuidas soojendas noor 3-meetrine hüppelauahüppaja O.D.? Algul jooksin rahulikult kõval pinnal ümber basseini (teadmata, et selline jooksmine aitab kaasa lihaste “ummistumisele”, eriti sääre- ja... kelle nimi on "viisa lahe". Selle olemus seisneb selles, et hirm ebaõnnestumise ees takistab kõige sagedamini sooritamast vajalikku tegevust (näiteks vabavise korvpallis) ning halvasti sooritatud liigutus suurendab tahtmatult hirmutunnet, et viga võib korduda. Suurenenud hirm aitab kaasa vea kordumisele, mis tugevdab veelgi hirmutunnet selle spordivarustuse elemendi ees...

FÜSIOLOOGILINE PÕHJENDUS.

Kehaline kultuur on süsteem inimeste tervise edendamiseks ja kehaliste võimete arendamiseks kehaliste harjutuste kaudu koos looduslike tegurite ning avaliku ja isikliku hügieeni meetmetega.

Kehakultuuris on kõige olulisem koht kehalise kasvatuse süsteemil. Selle käigus lahendatakse tervise edendamise, kehaliste omaduste harmoonilise arendamise, motoorsete oskuste ja sportlikkuse kujundamise ja täiustamise, kõlbeliste omaduste, tervisliku esteetilise maitse arendamise ning hügieenialaste teadmiste ja oskuste sisendamise ülesandeid.

Kehalise kasvatuse peamised vahendid on kehalised harjutused, s.o. eriliigutused ja enam-vähem keerulised motoorse aktiivsuse tüübid. Füüsilised harjutused on väga mitmekesised nii sisult kui vormilt. Kehalise kasvatuse praktikas kasutatakse kehalisi harjutusi võimlemise, erinevate spordialade, mängude ja turismi vormis.

Kehalises kasvatuses kasutatakse lisaks kehalistele harjutustele sportmänge, harjutusi, karastumist looduslike tegurite (päike, õhk, vesi) abil ning hügieeniliste töö- ja elutingimuste loomist.

Kehakultuuri kasutatakse harmoonilise kehalise arengu, tervise edendamise, propatoloogiliste ja patoloogiliste muutuste tekke ennetamise vahendina, mille etioloogias mängib kehaline passiivsus üht või teist rolli, ühe aktiivse puhkuse vahendina.

Regulaarselt kehalise treeninguga tegelevatel inimestel on paremad funktsionaalsed näitajad, suurem füüsiline vastupidavus ja parem kohanemisvõime uute, mitte alati soodsate tingimustega. Mõõduka intensiivsusega kehalise treeningu mõjul suureneb immunogenees ja loomulik immuunsus.

Kehalise kasvatuse harjutused on ennetava, korrigeeriva ja toniseeriva toimega.

Ennetav Füüsilise aktiivsuse tähtsus seisneb selles, et see mõjub soodsalt elundite ja kudede verevarustusele, vähendades aterosklerootiliste ja isheemiliste muutuste riski, mille tekkimine on hüpodünaamilise elustiili puhul vältimatu. Tuleb märkida kehalise harjutuse kasulikku mõju luu- ja lihaskonnale. See väljendub koormuste üldises tugevdavas mõjus lihastele, luustikule ja sidemetele, mis määrab nende õige arengu ja normaalse funktsioneerimise.

Korrigeeriv Kehalise kasvatuse mõju seisneb võimaluses muuta keha funktsioonide puudulikkust ja nende paranemist treeningu tulemusena. Füüsilise aktiivsuse mõju tuleb eriti esile tõsta seoses rasvaladestumise korrigeerimisega, sest kui inimkeha glükoosivarud on ära kasutatud, on peamiseks energiasubstraadiks rasv.

Toonik Füüsilise aktiivsuse mõju seisneb selles, et keha toodab treeningu ajal endorfiine ja enkefaliine, millel on positiivne mõju inimese tujule ja närvisüsteemi seisundile.

KÕIKE PAREMAT. PalSecam'ych

KOMPLEKSS

Füüsiline treening.

LIIKUMISHARJUTUSED

1. Aeglane sörkjooks kuni 3 minutit.

2.Harjutused hingamise taastamiseks.

Käed üles, sisse hingata, käed alla, välja hingata.

3. Kehaasendi harjutused:

1).Käed külgedele – varvastel kõndimine.

2).Käed vöökohal – kontsadel kõndimine.

3).Käed ülespoole peopesadega sissepoole – sirgetel jalgadel kõndimine. (Ärge kõverdage kõndides põlvi)

4).Käed selja taga – kõndimine jalalaba sise- ja välisvõlvidel.

5).Käed pea taga, küünarnukid külgedele – poolkükis kõndimine. (Hoia selg sirge).

6).Käed põlvedel, kõndides täiskükis.

7).Kõndimine "Krabid". (Pöörake selg ette, istuge maha, käed peopesadega põrandal, jalad põlvest kõverdatud).

HARJUTUSED SEISMASASENDIS.

1. I.P. jalad laiali (kitsas asend), käed selja taga. Pea ringikujulised pöörded 1-8 vasakule, 1-8 paremale.

2. I.P. jalad laiali (kitsas asend), käed selja taga. 1 - pea kallutamine vasakule, 2 - paremale, 3 - edasi, 4 - taha.

3. I.P. jalad laiali (kitsas asend), sõrmed lukus 1-8 käte pöörlevat liigutust ettepoole, 1-8 taha, 1-8 lainelist.

4.I.P. Jalad lahus (keskasend), käed külgedele – küünarliiges

lõdvestu, ringikujulised pöörded küünarvartega, 1-4 sissepoole, 1-4 lõdvestu, 1-4 väljapoole, 1-4 lõdvestus.

5.I.P. Jalad lahus (keskasend), käed õlgadeni. 1-4 ringikujulist pööret edasi, 1-4 ringikujulist pööret tagasi.

6. I.P. Jalad lahus (keskasend), käed vöökohal (kallutage torso ette) 1-8 ringpööret torsoga paremale, 1-8 ringpööret torsoga vasakule (painutage nii palju kui võimalik).

7. I.P. Jalad lahus (keskasend), käed lukus pea taha, 1-8 ringikujulist pööret puusaliigeses paremale, 1-8 ringikujulist pööret puusaliigeses vasakule (nii palju kui võimalik painutada).

8. I.P. Jalad lahus, jalad paralleelsed (keskasend), käed põlvedel. 1-4 kükkides toome põlved sissepoole, 1-4 kükkides liigume põlved väljapoole.

9. I.P. Käed selja taga, parem jalg varbal 1-8 pööra pahkluu paremale, 1-8 pööra pahkluu vasakule. Samuti vasak jalg.

10.I.P. Jalad lahus (keskasend), sõrmed lukustatud peopesadega rinna poole. 1- käed ettepoole, peopesad väljapoole, 2- I.P. 3- käed ülespoole, peopesad väljapoole, 4- I.P.

11. I.P. Jalad laiali (keskasend), parem käsi üleval, vasak käsi all, kätega 1-4 tõmblust. Muudame käte asendit.

12.I.P. Jalad laiali (keskasend), käed rinna ees, küünarnukid kõverdatud, kõverdatud kätega 1-4 tõmblust, sirgete kätega 1-4 tõmblust.

13. I.P. Jalad laiali (keskasend), käed külgedele, sõrmed lõdvestunud. 1 - käed õlgadele, sõrmed rusikasse, 2 - käed üles, sõrmed lõdvestunud, 3 - käed õlgadele, sõrmed rusikasse, 4 - käed külgedele, sõrmed lõdvestunud.

14. I.P. Jalad lahku (keskasend), käed ettepoole 1 - pigistage sõrmi jõuga, 2 - lõdvestage ka 3-4.

15. I.P. Jalad laiali (kitsas asend), käed ettepoole, peopesad allapoole. Käärid 1-8 väikese amplituudiga, 1-8 suure amplituudiga.

16. I.P. Jalad laiali (kitsas asend), käed risti ettepoole, peopesad sissepoole (peopesad vastamisi), sõrmed lukus. 1- pöörlevaid liigutusi tehakse alt üles (käed liiguvad keha poole ja sirutuvad ette). 2-I.P. (pöörlemine toimub vastupidises suunas). 3-4 ka.

17. I.P. Jalad lahus (keskasend), jalad paralleelsed kätega vööl. 1-2 kallutus vasakule, 3-4 kallutamine paremale.

18. I.P. Jalad lahus (keskasend), jalad paralleelsed, käed pea taga. 1- pöörake vasakule, 2- I.P., 3- pöörake paremale, 4- I.P.

19. I.P. Jalad lahus (keskasend), jalad paralleelsed, käed vööl. 1- 3 sujuvat painutust ettepoole (ärge painutage põlvi, proovige põrandat kätega puudutada), 4- painutage tagasi.

20.I.P. Vasak jalg on sirge, varvas on kannal, parem jalg on põlvest kõverdatud, vasak käsi on selja taga. 1-4 vetruvat painutust vasaku sirge jala suunas, püüdes peopesaga puudutada varbaid. Muudame jalgade asendit. Teeme sama ka teise jalaga.

21.I.P. Jalad koos, käed ette, peopesad jalgadele. Ilma põlvi kõverdamata liiguta käed ükshaaval mööda jalgu alla, seejärel põrandal edasi kuni pikali, tee tõuge ja ilma põlvi kõverdamata liiguta käsi ükshaaval, et tõusta IP-asendisse.

22.IP. Jalad laiali (lai hoiak), käed küünarnukist kõverdatud (parem peopesa vasaku küünarnukini, vasak peopesa parema küünarnukini). 1-3 vetruvat ja sujuvat painutust ette, 4 - painutus tagasi (proovige küünarnukkidega põrandat puudutada).

23.I.P Jalad koos, haarake kätega sääremarjadest ja sirutage otsaesine põlvedeni, hoidke 1-8. Sirutage sujuvalt, painutage veidi tagasi ja lõdvestage.

24.I.P. Jalad lahus (keskasend), jalad paralleelsed, käed peopesadega põrandal. “Karu” Astume paar sammu ette (parem käsi parem jalg, vasak käsi vasak jalg), peatame paralleelselt käed ja jalad (kätele toetudes, mõlema jalaga mahatõuge ja jalad üles tõstes), “lööme” kõnni tagurpidi (sama teed), peatus ja "hüppamine".

25.I.P. Jalad lahus (keskasend), jalad paralleelsed, haarake kätega pahkluust ja lõdvestage (puhake).

26. I.P. Jalad laiali (lai hoiak), käed külgedele, sõrmed rusikasse surutud. "Veski". Kummardus ettepoole, 1- parema käega, et jõuda vasaku jalani, 2- I.P. 3- vasaku käega siruta parem jalg 4-I.P.

27.I.P. Jalad lahus, jalad paralleelsed (keskasend) – käed ettepoole, peopesad allapoole. Poolkükk, selg sirge.1-3 vedrukükki, 4-IP.

28.I.P. Jalad koos – käed ette, peopesad alla. Poolkükis, selg sirge. 1-3 vedrukükki, 4-IP..

29. I.P. Jalad lahus, jalad paralleelsed (lai hoiak) – käed ettepoole, peopesad allapoole. 1-3 vedrukükki, 4-IP..

30.I.P. Parem käsi on küünarnukist kõverdatud, sõrmed surutud rusikasse (rusikas õlgade tasemel), vasak jalg on tagasi varbal 1 - pööre käe poole, 2-I.P., 3- pööre käe poole, 4-I.P. Muudame käte ja jalgade asendit.

31. I.P. Jalad lahus (keskasend), jalad paralleelsed, käed selja taga, sõrmed ühendatud (parem käsi peal, küünarnukk pea taga, vasak käsi all, küünarnukk selja taga).

1- istuge maha (selg sirge)

2- I.P.

3- istuge maha (selg sirge)

4-I.P.

Muutke käte asendit.

1-4 ka.

32.I.P.. Käed selja taga, jalad laiali, jalad paralleelsed (kitsas hoiak).

1- vaagna liikumine vasakule

2- vaagna liikumine paremale

3- vaagna liikumine ettepoole

4-vaagna liigutamine tahapoole.

Hoidke selg sirge.

33.I.P. Jalad laiali, jalad paralleelsed, käed pea taga kinni (kitsas asend – poolkükk).

1-4 - vaagna ringjad liigutused vasakule.

1-4 vaagna ringliikumist paremale.

Hoidke selg sirge.

34.I.P. Jalad lahus, jalad paralleelsed (keskasend)

1-8 - sujuv sissehingamine (sissehingamine maksimaalselt).

Sissehingamisel venitame selgroogu ja hinge kinni hoides hoiame venitatud selgroogu lihastega nii kaua kui võimalik.

1-8 hinga välja ja lõdvestu.

35. I.P. Jalad lahus, jalad paralleelsed (lai asend).

1-2 - sirutage käed külgedele ja hingake sujuvalt.

1-2 - käed vilistavad poolkaares ettepoole, keerake peopesad sissepoole, tõuske samal ajal varvastel, hingake sujuvalt välja ja tehke varvastel püsides poolkükk. Hoidke hinge kinni (nii palju kui võimalik) ja jääge sellesse asendisse.

1-4 sujuvat hingetõmmet, langetage samaaegselt kogu jalg alla ja sirutage end lõdvestumiseks.

36. I.P parem jalg ees, vasak taga (lai hoiak), varbad ette suunatud, käed jala põlvel ees.

1-4 - vetruv õõtsumine koos allalaskmisega, kuni valu on tunda.

Muudame jalgade asendit.

37.I.P. Jalad lahus (lai asend) jalad paralleelsed.

Keharaskuse kanname paremale jalale, käed parema jala põlvedele

1-4 vetruvat kiigutust paremale küljele.

1-4 vasakule.

38.I.P. Täiskükk paremal jalal, vasak jalg kannal otse küljele, käed ette.

1 - veere paremalt jalalt vasakule jalale.

2-rulli vasakust jalast paremale jalale.

3-4 ka.

Harjutused istuvas asendis.

1. I.P. Istuge jalad laiali, 1-painutage vasakusse jalga, 2-painutage paremasse jalga, 3-painutage keskelt, 4-stage üles ja painutage veidi tagasi, lõdvestage.

2. I.P. Istuge jalad kokku, 1-3 - painutage ette, 4 - sirutage.

3.I.P. Istumisasendis on üks jalg põlvest kõverdatud, säär on pööratud väljapoole, pahkluu ettepoole, teine ​​sirge, 1-4 painutust sirgele jalale, 1-4 painutatud jalale. Muudame jalgade asendit ja sooritame painutusi.

4.I.P. Istuge põrandale, jalad koos, käed toetatud selja taha. 1- painutage paremat jalga põlvest, 2- sirutage jalg üles. 3- painutus põlves, 4- IP 1-4- vasak jalg.

5.I.P. Istuge põrandal, jalad koos, toetage käed selja taha. 1- tõmmake põlvedest kõverdatud jalad enda poole, 2- sirutage need üles. 3- painutage põlvi ja tõmmake need enda poole, 4- asetage need jalale. korrus.

6.Lamage selili, jalad laiali ja lõdvestuge.

Harjutused lamavas asendis.

1. I.P. Lamades selili, tõstke jalad üles, toetades kätega alaselga. "Jalgratas". 1-10 sooritage jalgadega ettepoole liigutusi. 1-10 sooritage jalgadega tahapoole suunatud liigutusi.

2. I.P. Lamades selili, tõstke jalad sirgelt üles. Toetades kätega alaselga, aja 1 jalg laiali, 2 jalga risti – parem jalg ees, vasak jalg taga. 3 jalga laiali. 4 rist – vasak jalg ees, parem jalg taga 5 – külgedele laiali. 6-parem edasi, vasak tagasi, 7-vasak ette, parem tagasi. 8-jalad külgedele laiali.

3. I.P. Lamades selili, käed pea taha lukus. 1- ühendage parem küünarnukk ja vasak põlv, 2-I.P. 3- ühendage vasak küünarnukk ja parem põlv, 4-I.P.

4.I.P. Lamage selili, jalad laiali ja lõdvestuge.

5.I.P. lamades selili, käed pea taga 1-ühendage mõlemad küünarnukid ja mõlemad põlved. 2-I.P., 3- ühendage mõlemad küünarnukid ja mõlemad põlved 4- pöörduge tagasi algasendisse.

6. I.P. Lamades selili, jalad laiali, käed piki keha, lõdvestuge.

7. I.P. Lamades selili, jalad koos, käed piki keha 1- tõmba põlvest kõverdatud paremat jalga enda poole, 2- pööra vasakule, 3- tõmba enda poole, 4- pööra paremale, 5 - tõmmake seda enda poole, 6- pange maha. 1-6 vasakut jalga.

8. I.P. Lamades selili, 1-tõmmake mõlemad põlvedest kõverdatud jalad enda poole, 2-pöörake paremale, 3-pöörake vasakule, 4-tõmmake enda poole ja asetage põrandale.

9.I.P. Lamage selili, jalad laiali ja lõdvestuge.

10.I.P. Lamades selili, käed pea taga. 1-tõstke torso üles, püüdes puudutada oma otsaesist põlvedeni. 2- I.P. 3-4 ka.

11. I.P. Lamades selili, jalad laiali, käed piki keha, lõdvestuge.

12.I.P. Lamades selili, jalad laiali, käed piki keha. 1- pingutage tuharalihaseid, 2- lõdvestage, 3- 4 sama.

13.I.P. Lamades selili, käed piki keha, jalad koos 1- Tõstke jalad sirgeks, püüdes puudutada pea taga olevat põrandat. 2- langetage sujuvalt. 3-4 ka.

14. I.P. Lamades selili, jalad laiali, käed piki keha, lõdvestuge.

15. I.P. Lamades selili, käed piki keha, jalad koos. 1- tõstke sirged jalad, et puudutada põrandat pea taga, 2- sirutage üles, 3- puudutage põrandat pea taga, 4- sirutage üles (sooritatakse 6-10 seeriat).

16.I.P. Lamades selili, jalad koos, käed piki keha, lõdvestuge.

17. I.P. Lamades selili, käed piki torsot, jalad koos 1- pingutage tuharalihaseid, 2- lõdvestage, 3- pingutage rinnalihaseid, 4- lõdvestage.

18.I.P. lamades selili, käed piki keha – tõstke sirgeid jalgu 5 cm. põrandast ja hoidke kuni 30 sekundit. Korda 3-4 korda.

19. I.P. Lamades selili, jalad laiali, käed piki keha, lõdvestuge.

20.I.P. Lamades paremal küljel, parem jalg põlvest kõverdatud, vasak jalg sirge.

1- Pöörake vasak jalg üles, 2- langetage, 3- liigutage ette, 4- tagasi. Tehke 15-20 korda.

21. Ja P. Lamades paremal küljel, tõsta mõlemad jalad 5-7cm. põrandast ja hoidke 10-15 sekundit.

Esitage 3-4 korda.

22. I.P. Lamades selili, jalad laiali, käed piki keha, lõdvestuge.

23.I.P. Lamades vasakul küljel, vasak jalg põlvest kõverdatud, parem jalg sirge.

1- liigutage paremat jalga üles, 2- langetage, 3- liigutage ette, 4- tagasi.

Tehke 15-20 korda.

24. I.P. Lamades vasakul küljel, tõstke mõlemad jalad 5-7 cm. põrandast ja hoidke 10-15 sekundit.

Esitage 3-4 korda.

25.I.P. Lamades selili, jalad laiali, käed piki keha, lõdvestu.

26. I.P. Lamades selili, jalad sirged, käed küünarnukist kõverdatud. Tõstke abaluud välja – kõndige abaluudel edasi ja tagasi.

27.I.P. Lamades selili, jalad laiali, käed piki keha, lõdvestuge.

Harjutused istuvas asendis.

1.I.P. Istub põrandal, jalad laiali, käed küünarnukist kõverdatud. Kõndimine oma tuharatel edasi-tagasi.

2.I.P. Istub põrandal, jalad on põlvedest kõverdatud, jalad ühendatud jalgadega. 1- võtke jalad kätega ja sirutage sujuvalt oma otsaesist nende poole. 2- käed liiguvad sujuvalt mööda jalgu põlvedeni, torso paindub tagasi. Lõdvestu. 3- käed jalgadel sujuvalt alla, võta jalad, siruta otsaesist jalgade poole. 4- käed liiguvad sujuvalt mööda jalgu põlvedeni, torso paindub tagasi. Lõdvestu.

3.I.P. Istudes põrandal, jalad laiali, 1 - sirutage parema käega vasaku varba poole 2 - sirutage end üles. 3- Sirutage vasaku käega parema varba poole. 4- sirguge.

4.I.P. Seistes põlvedel ja käsivartel (käed küünarnukist kõverdatud). 3 - tõstke vasak jalg üles ja tehke 10 kiiku, 4 - asetage see põlvele.

Tehke 2-3 seeriat.

5.I.P. Põlvili seistes langetage pea, tõmmake käsivartel olevad käed enda poole ja lõdvestage.

6.I.P. Seistes põlvedel, käed küünarnukkides kõverdatud, küünarvarredel, ümardage selga, sirutage üles, sirutage käed. 2- käed küünarnukkidel ettepoole, painutage selga, pea üles, sirutage. 3-p. 4 - lõdvestu.

Tehakse 10-15 seeriat.

7.I.P. Lamades kõhuli, käed ettepoole. 1- tõstke oma käed ja jalad samal ajal üles ja hoidke 5-10 sekundit. 2-i.p. 3-4 ka.

Soorita 3-6 korda.

8.I.P. Valetav rõhuasetus. Käte painutamine ja sirutamine lamades (võib olla põlvedel).

Tehke 2-3 seeriat 5-10 korda.

9.I.P.Lamades kõhuli, käed ette, lõdvestu.

Harjutused seina ääres.

1. I.P. Seistes näoga võimlemisseina poole, hoides pulgast kätega (või lihtsalt vastu seina), on selg sirge. 1- tõstke parem jalg, põlvest kõverdatud, 2- pöörake paremale. 3- pöörake vasakule. 4- panna. 1-4 vasakut jalga.

Esitatakse 10-15 korda.

2.I.P. Seistes sirge seljaga näoga võimlemisseina poole, asetage vasaku jala kand parema jala jalalaba keskkoha poole. 1- tõstke põlves kõverdatud jalg üles ja liigutage see küljele taha. 2- jalg põlvest ettepoole kõverdatud. 3- küljele tagasi, 4- I.P. 1-4 ka parema jalaga.

Sooritatakse 8-10 korda iga jalaga.

3.I.P. Seistes näoga võimlemisseina poole, hoidke kätega vardast kinni. 1- kükita kogu jalale, 2- rulli varvastel, 3- kanna kandadel (soorita 5-6 rulli), tõuse varvastel, venita (siruta selgroogu), 4- lasku end sujuvalt kogu jalale.

Esitatakse 6-8 korda.

4. I.P. Seistes näoga võimlemisseina poole, hoidke kätega vardast kinni. Põikkiiged: 1-4 parema jalaga, 1-4 vasaku jalaga.

Igal jalal tehakse 3-4 seeriat 8-10 kiigest.

5.I.P. Seistes külili võimlemisseina poole, hoidke käega varrast. Pikisuunalised kõikumised: parema jalaga 1-4, vasaku jalaga 1-4.

Tehakse 8-10 kiiku, igale jalale 3-4 seeriat.

6. Hüppenöörid. Pöörake köit ettepoole ja hüppage kahele jalale. (30-100 hüpet)

7. Saltid ettepoole.

8.Rõnga pöörlemine.

9. Peaseis. (Abiga ja vastu seina).

Taastavad harjutused.

1. I.P. Lamades selili, ühendage 1 parem küünarnukk ja vasak põlv, hoidke 5-10 sekundit, 2 lõdvestage. 3 - ühendage vasak küünarnukk ja parem põlv ning hoidke 5-10 sekundit, 4 - lõdvestage.

Soorita 8-10 korda mõlemal jalal.

2.I.P. lamades selili. 1- ühendage mõlemad küünarnukid ja mõlemad põlved, hoidke 5-10 sekundit. 2 - lõdvestu. 3-4 ka.

Tehke 8-10 korda.

3.I.P. Lamades selili, tõmmake põlvedes kõverdatud jalad enda poole, ühendage varbad ja käed 1- sirutage jalad ja käed laiali. 2- ühendage. 3-4 ka.

Esitatakse 8-10 korda.

4.I.P. Selili lamades tõmmake põlvedest kõverdatud jalad enda poole, ühendage varbad ja käed 1-soorita edasiliikumist (kõndimise imitatsioon) 15-20 korda. 2-soorita tagurpidi liikumist 15-20 korda (kõndimise imitatsioon). 3-4 ka.

5.I.P. Lamades selili, tõmmake põlvedes kõverdatud jalad enda poole, ühendage varbad ja käed. Rullige seljal edasi ja tagasi (8-10 korda).

6.I.P. Selili lamades on lihased lõdvestunud 1 - sujuv sissehingamine. 2- ära hinga (30-60 sekundit) 3- sujuv väljahingamine. 4 - lõõgastuda. Esitatakse 3-4 korda.

7. I.P. Lamades selili, jalad laiali, käed piki keha. 1-pingutage kõiki keha lihaseid ja hoidke 5-10 sekundit. 2 - lõdvestu. 3-4 ka. Esitatakse 2-3 korda.

8.I.P. Istub põrandal, jalad põlvest kõverdatud, jalad koos. Masseerige kõrvanibu ja kõrva välisserva ülalt alla ja alt üles 3-4 korda.

9. I.P. Istub põrandal, jalad põlvest kõverdatud, jalad koos.

Peopesade pöörlevad liigutused ette ja taha. Masseerige peopesadega korraga mõlemat kõrva.

Soojendus on kohustuslik harjutuste komplekt, mida ei tohiks enne treeningut tähelepanuta jätta. See on suunatud lihaste ettevalmistamisele sportmängudeks, treeninguteks ja muudeks lihaspingeid nõudvateks tegevusteks.

Miks on vaja soojendust?

Teatavasti on kõik inimkeha organid ja süsteemid inertses olekus ega hakka kohe vajalikul tasemel funktsioneerima. Lihtsate soojendusharjutuste sooritamine on mõeldud lihaste ettevalmistamiseks põhiharjutusteks. Kui jätate selle harjutuste komplekti tähelepanuta, võite treeningu ajal saada tõsiseid vigastusi. Soojendus on iga treeningu kohustuslik etapp. Hommikuvõimlemine, õhtune harjutus, aeroobika, jooga ja isegi tantsimine algavad kerge soojendusega. Kui te enne treeninguid soojendust ei tee, ei muutu need mitte ainult traumeerivaks, vaid on ka ebaefektiivsed. Iga keha vajab iga päev mõõdukat füüsilist aktiivsust. Soojendusharjutused kestavad 3 kuni 15 minutit, samas tõstavad toonust, laevad positiivse energiaga ja parandavad tervist. Need aktiveerivad lihaseid ja liigeseid, ergutavad vereringet, parandavad organismi hapnikutasakaalu ja ainevahetust. Heade tulemuste saavutamiseks tuleb neid regulaarselt läbi viia.

Kuidas valida soojendusharjutusi

Harjutuste valik sõltub sellest, millised lihasrühmad saavad põhilise kehalise aktiivsuse. Iga inimene järgib füüsilist tegevust tehes kindlaid eesmärke: ühed tahavad kaalust alla võtta ja treenida peamiselt kardioseadmetel, teised tahavad saavutada vormitud lihaseid ja harjutada raskuste pigistamist, teised tegelevad spordiga, näiteks jalgpalli või hokiga ja nende põhikoormus langeb nende jalad. Kompleks valitakse sõltuvalt sellest, millist lihasgruppi on vaja treenida, kuid ka siis, kui treeningut ei planeerita, tasub keha talitluse parandamiseks, stressi maandamiseks ja lõõgastumiseks teha soojendusharjutusi. Lõõgastamiseks on isegi spetsiaalne harjutuste komplekt. Nende positiivne mõju on märgatav 2 klassiga nädalas, kuid siiski on parem treenida iga päev.

Kuidas soojendada

Laadimine algab ja lõpeb hingamisharjutustega. Tavaliselt tehakse harjutusi järgmises järjekorras:

1. Hingamisharjutused;
2. Soojendage kaela lihaseid;
3. õlgade soojendus;
4. Harjutused selja- ja rinnalihastele;
5. Soojendage torso ja alaselga;
6. Jalgade soojendus;
7. Harjutused vaagnavöötme jaoks;
8. Soojendage säärelihaseid ja hüppeliigeseid;
9. Hingamisharjutused.

Hingamisharjutused

• Päikese hingeõhk. Sissehingamisel peaksite kogu keha sirutama ülespoole ja väljahingamisel pöörduma tagasi algasendisse. Korda 8 korda.
• Kuu pikendamine. Asetage parem käsi vööle, tõmmake vasak käsi üles ja väljahingamisel painutage paremale. Korrake teisel pool. Tehke harjutust 8 korda vasakule ja paremale.
• Delfiin. Sissehingamisel sirutage käed külgedele, väljahingamisel viige need enda ette kokku, kallutage pead ja sirutage ette.

Soojendage kaela lihaseid

• Pöörake pead. Asetage jalad õlgade laiusele ja asetage käed vööle. Pöörake pead vaheldumisi vasakule ja paremale.
• Pea kaldub. Lähteasend nagu eespool kirjeldatud. Kallutage pead vaheldumisi ette ja taha.

Soojendage oma õlad ja käed

• Õlgade pöörlemine. Algpositsioon on sarnane. Pöörake oma õlad üles, tagasi ja alla. Seejärel muutke pöörlemissuunda.
• Kehita õlgu. Asend on sama, mis ülalpool kirjeldatud. Sügavalt sisse hingates tõstke õlad nii kõrgele kui võimalik, seejärel järsult välja hingates langetage õlad järsult alla.

Harjutused rinna- ja seljalihastele

• Käte tõstmine. Tooge käed enda ees kokku, hoides jalad õlgade laiuselt. Sügavalt sisse hingates tõsta käed pea kohale ja algasendisse naastes hinga välja. Tagasitõstmine toimub samamoodi. Algasendis on käed selja taga ühendatud.
• Käte tõstmine. Jalad õlgade laiuselt. Käed sirutatakse rindkere tasemel otse teie ees, seejärel sirutatakse sissehingamisel võimalikult selja taha, viies abaluud kokku. Väljahingamisel naasevad käed algsesse asendisse, abaluud liiguvad lahku ja selg ümardub.

Harjutused torso lihastele

• Kallutused. Käed on pea kohal ühendatud. Painutage küljelt küljele, hoides vaagnavööd liikumatuna.

Alaselja soojendus Kui tunnete muret lülisamba alaosa tüsistuste pärast, tuleks selliseid harjutusi vältida.

• Painutage ette. Jalad asetatakse samamoodi. Langetage lõug rinnale ja kummarduge järk-järgult nii madalale kui võimalik, seejärel sirutage end samuti üles ja ilma jalgade asendit muutmata pöörake torso vasakule ja korrake painutust. Korrake samamoodi paremal küljel.

Harjutused jalgadele

• Jalgade sirgendamine seisvas asendis. Vasak käsi asetatakse vööl, paremat kasutatakse tasakaalu hoidmiseks. Peaksite sirutama vasaku jala ettepoole, tõstes selle nii kõrgele kui võimalik. Seejärel korratakse sama parema jalaga. Sel juhul peaksite hoidma tugijala pinget.
• Sukeldumine. Asetage oma käed kahe käega põrandale, vasak jalg põrandale. Tõstke parem jalg tagasi, painutades seda põlves. Seejärel painutage ja sirutage vasak jalg. Vasakut jalga hoitakse tasasel põrandal. Seejärel peaksite jalga vahetama ja kordama.

Soojendage vaagnavööd

• Mahi. Säilitades parema käega tasakaalu, liigutage vasakut jalga ette ja taha. Pärast mitmekordset kiikumist tehke sama vasakul küljel. Seejärel vaheta jalga ja korda kõike parema jala jaoks.
• Lunges. Jalad külgedele, käed vööl. Tehke sügav sööst, esmalt ühes suunas, siis teises suunas. Jalad ei lahku põrandast ja torso ei kaldu ettepoole.

Harjutused pahkluu- ja säärelihastele

• Jalgade pöörlemine. Ühe käega toest kinni hoides tõstke jalg põrandalt üles ja pöörake jalga kõigepealt ühes, seejärel teises suunas. Seejärel vaheta jalga ja tee sama teise jalaga.
• Sääre tõstmine. Tõuske varvastele, hoides toest kinni. Langetage ja tõstke kontsad, kõigepealt pöörates varbad erinevatesse suundadesse ja seejärel sissepoole.

Seal on palju erinevaid üldtugevdavaid harjutusi, mida saad teha, et valmistada lihaseid treeninguks ette, anda toonust ja laadida tuju terveks päevaks. Igapäevane trenn ei võta palju aega, kuid võimaldab end terve päeva suurepäraselt tunda ja tugevdab keha.