Millal ja kuidas jõutreeningul töökaalu tõsta. Kuidas jõusaalis oma töökaalu määrata? Mis on kulturismis töökaal

Töökaal - see on kangi, hantli või pannkookide kaal masinal, millega saate sooritada vajaliku arvu kordusi. Kulturismis on tööraskus, millega sportlane suudab sooritada 6-12 kordust seerias. Korduste arv ei ole juhuslik, kuna just selles kordusvahemikus õnnestub kehal kulutada kogu kreatiinfosfaat ja lülituda glükolüüsi kaudu energiavarustusele ning just see on lihaste hüpertroofia tingimus. Fakt on see, et kulturistide suured lihased on lihased, mis on kohandatud mahulise jõutöö tegemiseks. Näiteks jõutõstjatel, kes treenivad vahemikus 2-5 kordust, pole sellist lihasmahtu, kuigi nad tõstavad rohkem raskusi, on see tingitud just energeetilisest, mitte lihaselisest kohanemisest.

Töökaalu saab valida ainult katseliselt, kuna selle väärtus sõltub paljudest teguritest. Jõutõstmises kasutatakse ühe maksimaalse raskusega korduse protsendi arvutamiseks protsendisüsteemi. See näeb välja selline: sportlane sooritab sõidu ja seejärel arvutab selle järgi vajalikud kaalud protsentides. Kõndimine toimub järgmiselt: sportlane soojeneb, sooritab seejärel 20 kordust tühja kangiga lähenemise, riputab 15 kg pannkoogid ja teeb veel 10 kordust, mille järel hakkab viskama igaüks 5 kg ja sooritama 1-2 kordust, saavutades maksimumi. Lähenemiste vahel on lubatud puhata 3-4 minutit. Kasutage kindlasti partneri abi, kes teid kindlustab. Kuid kulturismis ei saa te sel viisil tööraskust valida.

Kulturism pakub väga suurt hulka erinevaid treeningskeeme, poolitatud ehitustehnikaid, lihaste töötamise meetodeid, nagu supersetid, komplekssed seeriad, petmine ja palju muud ning töökaal sõltub igal üksikjuhul suurest hulgast lihastest ja mitte. lihaste tegurid. Seetõttu on praktikas vaja valida kaal, mis oleks lihaskoe hüpertroofia stimuleerimiseks kõige optimaalsem. See kaal sõltub sportlase vormist ja konkreetsest treeningkavast, mida ta kasutab.

Töökaal algajatele

Töökaal on tööriist ja õige tööriista valimiseks peate otsustama ülesande üle. Algstaadiumis on sportlasel mitu väga olulist eesmärki: õppida harjutusi õigesti sooritama, täiustama neuromuskulaarne ühendus , valmistada lihaseid ja mittelihaseid süsteeme järgmisteks jõusaalis tehtavateks harjutusteks. Sellest järeldub, et töökaal peaks selles etapis olema selline, et sportlane saaks keskenduda harjutuste sooritamise tehnikale, lihastööle ning järgida kõiki põhinõudeid. kulturismi põhimõtted . See etapp kestab 1-3 kuud ja on kogu treeningperioodi kõige olulisem etapp!

Tööraskuse valimiseks peab algaja sooritama teatud tüüpi tungimise. Sportlane soojeneb tühja kangiga, viskab seejärel 2,5 kg kangi mõlemale küljele, sooritab veel ühe 12 korduse seeria, seejärel kordab protseduuri, kuni sportlane jõuab lihaspuudulikkuseni, enne kui suudab sooritada 12 kordust. Lihaspuudulikkus on seisund, kus sportlane ei suuda enam sooritada ühtegi kordust antud raskusega ilma murdmistehnikata või partneri abiga. Oletame, et sportlane jõuab 50 kg pingil surudes ebaõnnestumiseni. See tähendab, et sportlase töökaal on järgmise 1-3 kuu jooksul 30 kg, millega ta õpib ideaalse tehnikaga lamades surumist sooritama. Jah, ta võib kasutada ka suuremaid raskusi, aga kuni tehnika täpseks ei muutu, pole vaja raskusi tõsta. Soovitatav selles etapis kasutage treeneri teenuseid või minge kogenuma sõbraga jõusaali.

Töökaal lihtsa vooluringi jaoks

Lihtne treeningskeem on tavaline split, mis järgib koormuse progresseerumise reeglit, kasutamata erinevaid lihaspinge suurendamise tehnikaid. Teisisõnu, selles etapis hakkab sportlane juba koormust edenema, nii et ta peaks alustama treeningupäevik , kuhu ta oma tulemused kirja paneb. Koormuste edenemine toimub seadmete raskuse ja lähenemiste vaheliste korduste arvuga manipuleerimise teel. Kõik muud tegurid jäävad muutumatuks! Igal treeningul tuleks sooritada sama arv harjutusi, kindlas järjekorras, kindla puhkeajaga seeriate vahel, puhata teatud aja treeningute vahel, käia samal ajal jõusaalis ja üldiselt kinni pidada oma treeningkavast !

Töökaal muutub pidevalt või pigem on sportlase ülesanne kangi raskust pidevalt suurendada. Treeningust treeninguni peaks sportlane proovima raskust tõsta vähemalt ühe harjutuse ühe lähenemisega, see on juba edasiminek. Siin on oluline jääda alati töövahemikku 8-12 kordust seeria kohta. Praktikas näeb edenemine välja selline. Oletame, et sportlane sooritas kõik eelmise treeningu harjutused iga lähenemise korral 12 kordust. Järgmisel treeningul viskas sportlane esimeses harjutuses 5kg ja sooritas esimese seeria 10 kordust, teise 8, kolmandas langetas 5kg ja sooritas veel 8 kordust. Kõigi järgmiste harjutuste puhul ei ole vaja tööraskust muuta. Edasine edenemine toimub, suurendades esimese harjutuse korduste arvu, kuni sportlane suudab sooritada kõik 3 seeriat 12 kordusest tööraskusega, mis on 5 kg suurem kui see, millega sportlane varem treenis. Seejärel tsükkel kordub.

Kui pärast seda, kui sportlane on teinud esimese harjutuse, mille käigus ta saavutab lihaspuudulikkuse vähem kui 12 kordusega, suudab ta järgmisel treeningul kasutada rohkem raskust kui eelmisel treeningul, siis tasub seda teha. Teisest küljest, kui see ei õnnestu, siis pole midagi! Eesmärk on mingi minimaalne edasiminek, sest ajapikku saab sellest “tasapisi” ikka korralik tulemus. Oluline küsimus on see, kui sageli jõuda lihaspuudulikkuseni, kuna ületreening võib viia stagnatsiooni, platoo tekkeni, mille järel peab sportlane astuma sammu tagasi ja taastuma.

Algstaadiumis suure tõenäosusega ületreenimist ei toimu, nii et umbes 6-8 kuud ei pruugi te sellele mõelda. Selle aja möödudes muutub koormuse edasiarendamine üha keerulisemaks, kuid une- või toitumispuuduse võimalust me ei arvesta, kuna treeningprogramm tuleb valida taastumisvõime järgi. Tõenäoliselt on progresseerumise aeglustumine ja sellest tulenevalt lihaste kasv tingitud sellest, et hüpertrofeerunud lihased vajavad pikemat puhkust. Seetõttu peate pärast 1-aastast jõusaalis treenimist kasutama hakkama mikroperiodiseerimine . Kui see enam ei tööta, on vajalik järgmine samm.

Tulemused: Tuleb valida raskus, millega sportlane saab sooritada komplektis 8–12 kordust, kuid treeningust treeninguni peaks kas kaal või korduste arv kasvama. Oluline on märkida, et soovitatava korduste vahemikus peab sportlane jõudma lihaspuudulikkuseni, st seisundini, mille järel ei saa ta antud raskusega sooritada ühtegi kordust ilma murdmistehnikata või partneri abiga.

Töökaal edasijõudnutele

Treeningu edasijõudnud staadiumis hakkavad sportlased kontraktiilsete valkude sünteesi käivitamiseks kasutama erinevaid meetodeid vajaliku stressi tekitamiseks, kuid see kõik on ühel või teisel viisil koormuse suurendamiseks. Kõige tõhusam viis koormuse edasiliikumiseks on tööraskuse suurendamine, kuid 200 kg lamades surumisel on selle tõstmine isegi 1-2 kg juba probleem, mistõttu kasutavad sportlased mitmesuguseid nippe. Kõige tõhusam on püüda treeningu intensiivsust suurendada, vähendades lähenemiste vahelist puhkeaega. Kuid see meetod on väga piiratud, seetõttu kasutatakse seda reeglina koos töömassi vähendamisega. Seega teeb sportlane harjutusi kergemate raskustega, kuid tema KP tõuseb oluliselt. Kui varem oli kangitõstete arv treeningu kohta näiteks 100 raskusega 200 kg, siis nüüd on KPSh 200 raskusega 150 kg.

Kuid hoolimata kogumahutavuse suurenemisest kasutatakse seda meetodit harva ja ainult väheseid kasutatakse õigesti, kuna nii on lihtsam üle treenida! Kõige sagedamini kasutatakse petmist, superkomplekte, keerulisi komplekte ja sunnitud kordusi. Pole vaja rääkida, mis see on, kuidas seda rakendada, et sihtlihasgrupi koormus peaks suurenema, mitte vähenema, sest kui oled edasijõudnud sportlane, siis tead seda kõike juba. Mis on oluline? Oluline on kindlaks teha, kas “superliigutused” on progresseeruva koormuse süsteem või lihtsalt viis lihastele lisapinge tekitamiseks. Kui see on süsteem, siis tuleb tööraskust järk-järgult tõsta, kuid kui see on viis ebatavalise stressi tekitamiseks, siis saate loota ainult oma tunnetele.

Ja just seetõttu, et “supertehnikate” kasutamiseks peab sportlasel olema hea lihastaju, ta peab hästi aru saama oma kehast, oskama empiiriliselt valida tööraskust ja koormusmahtu, ei ole “supertehnikate” kasutamine soovitatav. Proovige edeneda võimalikult kaua, kasutades kõige lihtsamaid meetodeid ja alles siis, kui see on täiesti võimatu, hakake kasutama "supertehnikaid". Samuti on oluline märkida, et paljusid neist tehnikatest saab kasutada ainult siis, kui sportlane kasutab anaboolseid steroide. Näiteks on parem mitte kasutada keerulisi komplekte ja sunnitud kordusi loomulikuna. Kogenud sportlastel, kes väldivad farmakoloogiat, on lubatud treeningutel kasutada superkomplekte ja petmist.

Töökaal- kulturismis ja muudel jõuspordialadel kasutatav termin, mis iseloomustab raskuse raskust, millega saab sooritada etteantud arvu kordusi ilma täitmistehnikat rikkumata.

Kulturismis kehtib üks kõige olulisem reegel: mida suurem on korduste arv harjutuses, seda vähem on vaja kasutada raskust ja vastupidi. Siiski on väike hoiatus - töökaal peaks olema maksimaalselt etteantud arvu korduste jaoks. See tähendab, et valitud raskusega peaksid hakkama saama vaid vajaliku arvu kordustega – ei rohkem ega vähem. Ilmselgelt, kui võtta tööraskus, millega teed 15 kordust, aga sooritada näiteks 6 kordust, siis sellest kasu pole. Reegel töötab ka vastupidises suunas: ehk kui võtad raskuse, millega teed 6 kordust, aga üritad sellega sooritada 15 kordust, siis ei õnnestu.

Pea meeles: mida vähem kordusi teeme, seda suurem on intensiivsus ja sellest tulenevalt ka tööraskus. Mida rohkem kordusi teeme, seda väiksem on intensiivsus ja tööraskus.

Töökaalu õige arvutamine

Kuidas valida õiget töökaalu? Kahjuks ainult katse-eksituse meetodil. Kogenud sportlastel pole raske oma töökaalu suurust õigesti arvutada, nii et aja jooksul jõuab see oskus teieni.

Seni võib lihtne algoritm aidata teil valida optimaalse töökaalu.

Samm-sammuline algoritm töökaalu valimiseks:

Algoritmi kasutamise omadused:

• Puhka katsete vahel – vähemalt 3-4 minutit;
• Kui teil ei õnnestunud 2-3 katsega oma töökaalu määrata, jätke see järgmise treeninguni, kirjutades tulemused päevikusse;
• See algoritm sobib tööraskuse määramiseks harjutuste puhul, mida tehakse vahemikus 6-12 kordust.

Iga jõusaalitreeningu aluseks on töökaal ja lähenemiste arv. Need on kaks lahutamatut mõistet, seega käsitleme neid sama teema raames. Allpool analüüsime erinevate kategooriate treenijate raskuste valimise põhimõtteid ja reegleid.

Neile, kes on saalis esimest korda

Kui tulete jõusaali esimest korda, peate arvestama oma ettevalmistusega. Sageli pole seda üldse. Kuidas sel juhul töökaalu määrata? Siiani mitte kuidagi.

Inimesed lähevad kiikuma, sest neil on "tung juba olemas". Seetõttu on esimene treening väga oluline hetk. Kui teile jääb temast (või pärast seda) halb mulje, ei tule te teist korda siia.

Tavaliselt valib lähenemiste arvu ja kaalu treener. Oota! Kas koolitajal on vajalik haridus ja kursused? Või on ta lihtsalt kodune musklimees, kes on halbade vahenditega saavutanud kiire edenemise? Neid tuleb karta.

Esimene treening peaks olema sissejuhatav. Soovitame raskusi veel mitte valida, vaid võtta see, mis sinu jaoks parasjagu raske ei ole. See tähendab, et kui see on kangi, siis on see selline, mida saate hõlpsalt tõsta. Tõstte ju kangi korduvalt, nii et isegi raskus, mis tundub teile ühe kontseptsiooni jaoks liiga kerge, annab lihastele märgatava koormuse. See pole oluline mitte ainult algajatele, vaid ka pikast pausist nõrgenenud poistele.

Niisiis, miks on oluline esimesel treeningul töötada minimaalsete raskustega:

• Teie lihased ei tea, mis riistvara on.
• Teil pole veel piisavalt vastupidavust.
• Sa ei tea harjutuste tegemise tehnikat.

Lihtsamalt öeldes saad kergesti nikastuse või on lihased nädal aega pärast treeningut valusad. Uskuge mind, pärast seda teist korda ei taha te tõenäoliselt jõusaali tulla.

Õige raskuste valik esimesel visiidil - tühi latt lamades surumiseks, hantlid 2-5 kg ​​muude harjutuste jaoks. Kui soovite kükitada, kasutage tühja riba. Õppige tehnikat! Ja kui treener ütleb teile, et kaal on kerge ja peate lisama, ärge kuulake teda. See on esimene treening.

On olnud palju juhtumeid, kui pärast sellist treeningut on inimesel nädal aega palavik, ta ei saa oma käsi painutada ega sirutada. Miks sa seda vajad?

Esimene treening on minimaalsed raskused. Sama kehtib ka lähenemiste arvu kohta. Soovitame teha 2 lähenemist. Programmi saab aga treenerilt. Või laske treeneril näidata, mida sel päeval teha.

Näide algajatele

Treener käskis teha 3 seeriat kõiki harjutusi. Kordused: 10-15. Sinu ülesandeks on teha 2 seeriat sama arvu kordustega. Lamades surumise/küki/surnud tõstmise jaoks on parem võtta tühi kang või lisada 10 kg. Käe painutus-pikendus, hantlipress - 5-6 kg. Ja isoleeritud õlaharjutusi on kõige parem teha 3-4 kg-ga. Saate aru, miks.

Kui kõik tuleb väga lihtsalt, siis tõenäoliselt teete seda valesti. Näiteks hantli külgtõste puhul, kui see on sinu jaoks lihtne, siis suure tõenäosusega painutad sa käsi liiga palju või pole sa küünarnukke üles keeranud. Vale tehnika muudab tegemise lihtsamaks. Pea meeles!

Peale pikka pausi

Peale sunnitud treeningpausi soovitame teha 3 või 4 seeria asemel 2 seeriat. Ja võtta raskusi 50% nendest, mida kasutasid siis, kui veel trenni tegid. Jah, pärast treeningut hakkavad lihased valutama. Tugevalt. Aga mitte nii palju, et jääd nädalaks graafikust maha.

Tulevikus pöördute järk-järgult tagasi oma tööraskuste juurde ja hakkate edenema.
Alustage väikeselt ja suurendage iga lähenemisviisi raskust: kangi puhul - 10 kg, hantlite jaoks - 2 võrra. Kindlasti ei jää te vahele!

Lakipressi näide

Soojendus – tühi riba, 20 kordust. Kaaluge 10 kg ja teeme komplekti. Me riputame veel 10 ja töötame. Ja seal jõuame 60 kg-ni. Kui see mõnes lähenemises keeruliseks läheb, siis pole selle treeningu puhul vaja raskust tõsta. Tulevikus, kui see muutub keeruliseks, lisage 1-2 kg ja vaadake tulemust.

Kehakaalu valik treeningu ajal

Nüüd teate, kust alustada treenimist esimest korda või pärast pikka pausi.
Mida edasi teha? Ja siis õpime kuulama oma keha ja ennustama soovitud kaalu.

Iga edu põhimõte on töötada maksimaalselt, "kuni ebaõnnestumiseni". “Ebaõnnestumise” seisund on eriline tunne, kui sa ei suuda enam teha ühtegi kordust. Ebaõnnestumine võib ilmneda planeeritust varem, kui valite liiga suure kaalu. Ja hiljem, kui tegite väiksema vea.

Lihaste kasvu jaoks peaks ebaõnnestumine ilmnema 6-12 korduse jooksul. Kui vähem, siis töötad jõu, kui rohkem, vastupidavuse kallal. Seetõttu valitakse kaal nii, et sellega saab teha vähemalt 6 kordust, aga mitte rohkem kui 12. Kuidas seda kaalu ära arvata? Katse-eksituse meetodil.

Esimene lähenemine igale harjutusele on soojendus. Näiteks enne lamades surumist võtad tühja kangi ja teed sellega 15-20 kordust. Sel hetkel tunned juba, kui lihtne see sul on. Saate võrrelda seda tunnet oma viimase treeninguga ja arvutada ligikaudselt selle treeningu kaalu.

Kui alustate kergete raskustega ja suurendate neid järk-järgult, saate ühel hetkel selle hinnalise arvu kilosid, millega töötate kuni ebaõnnestumiseni. Peame selleni jõudma.

See kaal kasvab treeningust treeninguni. Aeglaselt, aga see juhtub, uskuge mind. Seega, kui vajalik korduste arv (6-12) ja see raskus tuleb lihtsalt teieni, on hea märk lisada kangile 1-2 kg. Või suurendage korduste arvu, kui teete neid vähem kui 12. Ja siis suurendage ikkagi tööraskust, pöördudes tagasi eelmise korduste arvu juurde.

Õige kaalu leidmine kohe, eriti esimestel treeningutel, on võimatu missioon. Sellepärast alustame väikesest. Ja keha ise otsustab, mis talle piisab ja mis on õige.

Kaalude sõltuvus treeningu eesmärkidest

Kaalu valimisel saate keskenduda järgmistele kriteeriumidele:

• Kui teie eesmärk on lihaste ja massi kasvatamine, peaks ebaõnnestumine ilmnema 6-12 korduse korral, nagu varem mainitud. Kui see juhtub, näiteks kaheksandal kordusel, proovige teha järgmine treening 9. Seejärel 10, 11, 12. Pärast 12 lähenemist lisage kangile raskust.
• Kui teie eesmärk on suurendada jõudu, on võetud raskused olulisemad. Ebaõnnestumine peaks ilmnema enne 6 kordust. Ja lähenemistes peate tegema vähe kordusi.
• Kui teete vastupidavustööd, vähendatakse kasutatavat kehakaalu, et saaksite teha rohkem kordusi. Ebaõnnestumine peaks ilmnema mitte 12. kordusel, vaid 30. Üldiselt on parem sörkida. Sinu puhul on oluline valida spordiala, mitte kilode arv.
• Nikastustest taastumine nõuab kergeid raskusi. Väga pikka aega (kuud) tuleb treenida kergete raskustega, tugevdades paranenud sidemeid. Kiirustamine on ohtlik ja ebasoovitav.

Mida teha tüdrukutele

Pole tähtis, mis soost sa oled. Lihaste edenemise mehhanism on kõigil sama. Kaalud on lihtsalt erinevad. Näiteks mees kükitab kaaluga 100 kg ja naine - 30-50. Tunne on sama, keeldumine on sama. Põhimõtted on samad, seega kasutage ülaltoodud soovitusi.

Eraldi artikkel meie veebisaidil on pühendatud naiste hantlite kaalu valimisele.

Mida teha platoo ajal

Kui te ei tunne pikka aega jõutõusu ja teie tulemused püsivad vaevu samal tasemel, tähendab see üht – olete jõudnud oma võimete platoole. Jõud ei kasva, edasiminekut pole. Ja paha tuju ja nõrk enesekindlus viivad sageli julgeolekujõudude “tagasilöögini”.

Nüüd peame olema kannatlikud ja jõusaalis kõvasti tööd tegema. Olgu kaalud samad. Proovige neid suurendada vähemalt 0,5 kg võrra. Mõelge oma elustiili uuesti läbi. Võib-olla pole asi üldse koolituses?

On arvamus, et treeningu ajal platoo ületamiseks peate kaalust alla võtma. Reeglina on see valik hea neile, kes võtavad farmakoloogiat, see tähendab professionaalsetele kulturistidele. Seega olge kannatlik ja hoidke saavutatud taset. 90% juhtudest tuleb edusamme.

1. Pea treeningpäevikut. See peaks sisaldama tunni kuupäeva, harjutuse nime, tehtud lähenemiste ja korduste arvu ning raskusi. Saate valida õige töökaalu oma andmete põhjal. Teie päevik on parim nõuandja, millise raskusega pärast pausi treeningut alustada või kust alustada järgmist treeningut.
2. Ärge suurendage oma kehakaalu järsku. Paljud algajad teevad seda: esimeses trennis vajutasid tühja kangi (20 kg), teises oli 50 kg. See on stress lihastele. Mitte igaüks ei ela seda lihtsalt üle. Optimaalne on astuda 10 kg samme. Ja kui olete juba treeninud, saate tõsta tööraskust 40 kg võrra 4 lähenemisega. Samal ajal saate teada, milleks teie lihased on nüüd võimelised.
3. Kui võtate kohe vajaliku kaalu, võite teha vea. See tähendab, et vali raske kangi raskus. See põhjustab teie väsimust enne, kui teie töökomplektid on lõpetatud. Siin pole vaja püsivust – võta kangilt paar raskust ära.
4. Esimesel treeningul "ebaõnnestumiseni" töötamine on väga ohtlik. Täpselt nagu teinegi. Keha peaks stressiga harjuma kuu aja jooksul. Sel perioodil pole sinu ülesandeks kaalu taga ajada, vaid tehnikat harjutada. Kui suudate rohkem, on see hea (nii juhtub kõige sagedamini). Töötage oma liigutustega, tugevdage sidemeid.

Tõhusad harjutused:

Treeneri nõuanne: Järgige harjutuste tehnikat. Paremad tulemused saavutate, kui teete vähem kordusi, kuid järgite rangelt tehnikat.

Töökaalu ei saa valida juhuslikult. Siit saate teada, kuidas määrata koormust, mis aitab teil lihasmassi võimalikult lühikese aja jooksul kasvatada.

Jõutreeningu veteranina kuulen algajatelt sageli kahte tüüpi küsimusi. Küsimus, mis pole seotud sellega, millist valgupulbrit võtta, on täiesti erinev küsimus: kui palju raskust peaksin iga treeningu ajal tõstma?

Väga hea küsimus, millele pole lihtsat vastust. Tegelikult leiame end siin ristteel, kus on palju valikuvõimalusi, nii et vaatame need järjekorras läbi. See võimaldab teil kohandada oma treeningprogrammi vastavalt teie vajadustele, tagades, et kasutate alati optimaalset raskust.

Võid võtta 10 kg kangi, tõsta seda 75 korda ja mõne aja pärast tunned väsimust ja käed on verised. Higistate kindlasti palju. Teisest küljest võite võtta 40 kg raskuse, tõsta seda 8 korda ja siis loobuda, sest te ei saa enam teha isegi ühte kordust. Mõlemal juhul treenite "intensiivselt". Aga millist varianti tuleks eelistada?

See võib teile imelik tunduda, kuid vastus sõltub teie eesmärkidest. Kui soovite saada nii tugevaks kui võimalik, kasutate rohkem raskust kui teie kolleeg, kes soovib saada võimalikult suureks. Ja lihaste vastupidavuse suurendamiseks peate töötama veelgi väiksema raskusega.

• Jõu arendamiseks on vaja valida raskus, mis võimaldab treenida korduste vahemikus 1 kuni 6.
• Lihasmassi kasvatamine põhineb treeningul raskustega, mis võimaldavad sooritada 8–12 kordust.
• Kui lihasvastupidavus on teie päevakorras, peaksite järgima tööraskust, millega saate sooritada vähemalt 15 kordust.

Nüüd vaatame lähemalt kõiki kolme treeningprotokolli.

1. Jõutreening

Suurimatel ja tugevamatel meestel ja naistel – jõutõstjatel, olümpiavõitjatel, jõumeestel – on üksainus eesmärk: saada tugevamaks. Raske varustuse tõstmiseks võistlustel tuleb treeningul tõsta raskeid raskusi. Ja kui me räägime raskest, siis peame silmas tõesti väga rasket.

Jõunäitajate väljatöötamiseks vajate nii ja. Need hõlmavad mitut liigest korraga, näiteks lamades surumine haarab korraga õla- ja küünarliiges. Selline mitut liigest hõlmav tegevus aktiveerib üldiselt rohkem lihasmassi, võimaldades teil tõsta raskemaid seadmeid.

Raskete seeriate ajal teevad tööd eelkõige need lihaskiud, mida me nimetame kiireteks tõmblusteks; nad reageerivad paremini jõutreeningule, suurendades mahtu ja jõudu. Kuid nende energia saab väga kiiresti tühjaks, nii et te ei saa suurte raskustega teha suuri kordusi.

Puhkeperioodid põhiseeriate vahel peaksid olema piisavalt pikad, et mittetäielik taastumine ei rikuks järgmist seeriat. Loomulikult kaasneb suurte raskuste tõstmisega eelsoojendus, mille käigus eelneb maksimaalse tonnaažiga tööle rida järjest kasvavate raskustega seeriaid. Vältida püüavad ka jõuga tegelevad sportlased ja seda tehnikat kasutavad peamiselt kulturistid.

Massiga töötades keskenduge keerukatele harjutustele

Kuigi need, kes treenivad maksimaalse jõu saavutamiseks, töötavad tõeliselt suurte raskustega, ei ole nende meetodid lihaste suuruse maksimeerimiseks (). Kulturistid ja jõusaalikülastajad, kes soovivad lihasmassi kasvatada, kasutavad veidi teistsugust lähenemist, et määrata, kui palju kaalu nad peaksid tõstma. On tõestatud, et raskus, millega saate teha 8–12 kordust, annab kõige rohkem lihaseid.

Kuid see väide nõuab mõningast selgitust, nii et alustame sellest.

Treenida tuleb õige tehnikaga. Olete ilmselt näinud YouTube'is videoid kuttidest, kes teevad pingil hüppamist, kuna latt on liiga raske ja nad peavad selle liigutamiseks kasutama veidi lisajõudu. Seda ei peeta heaks tehnikaks. Iga harjutus sisaldab oma “tehniliste reeglite kogumit”. Üldiselt peate aparaati juhtima ja kasutama ainult neid liigeseid, mis on ette nähtud selles liikumises osalema. Kui teie biitsepsi kõver hõlmab teie põlvi või puusasid, kasutate liigeseid, mida te ei peaks kasutama. Selle jaoks on olemas termin – petmine – ja see õõnestab õige tehnika mantrat.

Tehke "täis" seeriaid 8–12 kordusega. Muidugi võiks lihtsalt kangile veidi vähem raskust panna ja peatuda 12 korduse juures, aga see poleks täiskomplekt. Täiskomplekt lõppeb lihase rikke äärel – hetkel, mil sa ei saa enam kõigi reeglite järgi järjekordset kordust sooritada. Kui suudate teha 13 kordust, kasutate liiga kerget raskust. Analoogia põhjal, kui suudad teha ainult 4-5 kordust, on koormus maksimaalseks lihaskasvuks liiga suur. Kuldne keskmine on raskus, millega saate ilma abita sooritada 8–12 kordust.

Kulturistid treenivad ka kiireid lihaskiude, alustades tavaliselt kehaosa järgi jagatud liitharjutustega. See tehnika nõuab suure mahuga treeningkoormust (3-4 tööseeriat kombineeritud harjutusi erinevate nurkade all) ja lühikesi puhkeperioode (60 sekundit väikeste lihasrühmade ja 90 sekundit suurte lihaste puhul).

Kuldne keskmine jääb vahemikku 8-12 kordust

Kõik ei treeni selleks, et saada väga suureks või väga tugevaks. Saate treenida madala intensiivsusega, valides raskuse oma maksimaalse ühe korduse suhtes. Selline lähenemine aktiveerib lihaskiududes mehhanisme, mis muudavad aeroobse energia sünteesirajad tõhusamaks, kuid ei suurenda lihaste suurust. Tänu sellele suudavad lihased teha palju kordusi pikka aega ilma väsimuseta. Näiteks võib tuua klassikaliste maratonijooksjate lihaskonna, mis on loodud pidevaks tööks pikal distantsil.

Kui teie eesmärk on lihasvastupidavus, peaksite valima kerge raskuse, mis võimaldab teil sooritada 15-20 või enam kordust. Sellised stiimulid ei ole piisavalt tugevad, et suurendada jõudu või massi. Selle põhjuseks on asjaolu, et lihased kasutavad aeglaseid lihaskiude, mis on mõeldud pikaajaliseks tööks ja mille maht ei suurene nii, nagu seda teevad kiired lihased.

Kaalu ja korduste arvu seos

Kui olete oma eesmärgi juba otsustanud, on lihtne aru saada, millist raskust iga harjutuse jaoks kasutada. Ilmselgelt on korduste arvu komplekti kohta ja aparaadi raskuse vahel pöördvõrdeline seos. Kui suurendate raskust, saate teha vähem kordusi ja kergema raskusega saate teha rohkem kordusi.

Alustuseks võite kasutada järgmist tabelit. Kui teie lamades surumise maksimaalne kaal on umbes 100 kg, on korduste arv, mida saate antud raskusega teha, umbes järgmine:

See jõukõver on iga sportlase ja iga harjutuse jaoks ainulaadne ning selle põhjal saate koostada oma treeningprotokolli. Oletame, et see on teie pingipressi tugevuskõver. Siis tuleks jõuga töötamiseks treenida üle 85 kg raskusega. Massi jaoks peaksite treenima raskustega vahemikus 65–75 kg ja vastupidavuse jaoks peaksite kasutama raskusi, mis jäävad selle diagrammi alumisest otsast välja, alla 65 kg.

Igaühel meist on iga harjutuse jaoks oma jõugraafik ja saate oma ajakavaga tutvuda treenides. Edu võti on kasutada kaalu, mis sobib ideaalselt teie eesmärkide saavutamiseks. Kui olete harjunud harjutust alustama soojenduskomplektiga, võite alati kangi riputada juba ammu enne lihaste ebaõnnestumist ja öelda endale, et see oli järjekordne soojenduskomplekt, kui arvate, et te ei jõua soovitud korduste vahemikku. Järgmise lähenemisviisi korral reguleerige töökaalu. Kui salvestate oma tulemused märkmikusse või nutitelefoni, säästate end järgmise treeningu puhul arvamast.

Töökaalu peenhäälestus

Raske osa on möödas, kuid see ei tähenda, et kogenud tõstja ei suudaks tõstetavat raskust täpselt häälestada. Siin on paar näpunäidet, mis aitavad teid selles.

1. Ehitage soojenduskomplektid kasvavas järjekorras

Mõned inimesed arvavad, et soojenemine on ajaraiskamine, kuid tegelikult aitab see teil kaalu tõsta. Teie kuded muutuvad elastsemaks, kui läbite liikumistee enne raskete raskuste tõstmist. Tuleb märkida, et kuigi kulturistid treenivad lihaste ebaõnnestumiseni, ei jõua soojenduskomplektid kunagi sellele punktile. Lõpetage igasugune kerge raskusega lähenemine enne lihaste ebaõnnestumist. Kulturist, kes plaanib lamades surudes tõsta 100 kg ja sooritada igas komplektis 8-12 kordust, peaks järgima järgmist soojendusskeemi: 60, 80 ja 90 kg.

2. Raske kaal – treeningu alguses

Kuna intensiivne treening kipub teie energiavarusid ammendama, siis tehke kõige raskemad harjutused treeningu algusesse, kui paakides on palju kütust. Saate treenida isegi hüpertroofia tsooni alumises otsas, valides raskuse, millega saate teha ainult 8 kordust. Kui treenite oma sihtrühma, muutke korduste arvu seeria kohta ja treenige veidi erineva intensiivsusega: sooritage 10 (peaaegu ebaõnnestumiseni) ja 12 korduse seeriat lõpu poole. Välja arvatud soojendus, alustage harjutusi madalama korduste vahemikus ja tehke treeningu lõpu poole kuni 12 kordust.

Proovige ühe lihasrühma treenimisel varieerida korduste arvu seeria kohta

3. Olge progresseeruva ülekoormusega ettevaatlik

Lihased kohanduvad treeningstiimulitega, muutudes suuremaks ja tugevamaks. Jõutõstjad ja kulturistid teavad, et suurem osa kohanemisest toimub kiirete lihaskiudude sees. Kui me selle graafiku koostame, liigub teie tugevuskõver ülespoole ja saate iga töötava raskusega teha rohkem kordusi.

Kuidas aru saada, millal on aeg koormust suurendada? Proovige seda meetodit: kui saate kahe treeningu jooksul järjest teha 2 kordust kindla raskusega, millega alustasite, suurendage raskust. Kui alustasite lamades surumisel 8 kordust 100 kg-ga ja nüüd õnnestub teha 10 kordust kahes järjestikuses treeningus, liikuge üles.

• Ülakeha harjutuste jaoks, nagu lamades surumine, tuleks raskust tõsta umbes 5%. Nii et 100 kg asemel peate panema 105.
• Alakeha harjutuste puhul, nagu kükid, tuleks raskust tõsta umbes 10%. 100 kg asemel tuleb panna 110.

Oletame, et olete suurendanud lihaste mahtu ja suurendanud oma jõudu. Edenemise jätkamiseks peate oma lihaseid proovima uutel viisidel, suurendades koormust. Nagu näete, peate koormust järk-järgult suurendama, vastasel juhul märgite lihtsalt aega. Rahulolu on teie suurim vaenlane olenemata teie eesmärkidest, nii et kui pingutate rohkem kordusi või kasutate veidi rohkem raskust, aitab see teil edasi liikuda.

Isegi kõige pühendunumad tõstjad jõuavad lõpuks treeningplatoole. Kõrge intensiivsusega treeningtehnikad, mille käigus juhite tööraskust asjatundlikult, võivad soodustada massi- ja jõukasvu, kuid neid ei tohiks teha kapriisist, vaid pärast konkreetsete treeningmeetodite hoolikat kavandamist. Õppige erinevaid tehnikaid, mis aitavad teil treenida.

Peagi saate teada, et mida suuremaks ja tugevamaks muutute, seda vähem näete "juhuslikke" tulemusi ja seda hoolikamalt peate oma treeningprotsessi planeerima. See tundub vastuoluline, kuid avastate, et mida rohkem teate, seda kiiremini arenete.

Selles artiklis räägime sellisest probleemist ja algajate sportlaste igavesest küsimusest - "Kuidas valida treenimiseks kaalu?" See on võib-olla esimene probleem, millega jõusaali saabuv algaja silmitsi seisab. Iga harjutuse jaoks õige raskuse valimine on algajale üsna keeruline ülesanne.

Õige kaalu valimiseks peate esmalt otsustama, millised eesmärgid te järgite. Näiteks kui teil on vaja lihasmassi kasvatada, peate tegema harjutusi minimaalse arvu korduste jaoks suure raskusega. Kui soovite kaalust alla võtta, peate suure hulga korduste jaoks kasutama väiksemaid raskusi ja lisaks kardioharjutusi, mis tuleks lisada igasse treeningusse, et mitte ainult keha lihaseid pumbata, vaid ka mahtu suurendada. süda.

Selgitame välja. Kui tulite äsja jõusaali ega ole kursis kõigega, mis teie ümber toimub, pole kursis treeningtehnikatega, ei tea, kuidas teatud masinad töötavad ja milliseid lihasrühmi pumbatakse, peaksite sel juhul võtma minimaalse raskusi ja õppige iga harjutuse tehnikat ning suurendage seejärel koormust järk-järgult. Esiteks peate end iga harjutusega kurssi viima, mõistma, mida saate teha ja mida mitte, et mitte ennast vigastada. Kui olete üks algajaid sportlasi, soovitan teil selles jaotises iga harjutuse tehnikaga üksikasjalikumalt tutvuda.

Oletame, et olete harjutuste õige sooritamisega tuttavaks saanud. Kuidas valida kangile või hantlile õiget raskust? Kõigepealt tuleks valida selline kaal, et viimane kordus jääks tõesti viimaseks. 13 kordust ei tohiks teha, kui kordusi on ainult 12. Samas, kui sihiks on teha 10-12 kordust, aga kuidagi õnnestub teha 6-8 kordust. Esimesel juhul, kui teete ettenähtust rohkem kordusi, on raskus liiga väike. Teise variandi puhul valiti kangi või hantli kaal liiga suureks.

Kuidas seda probleemi lahendada ja töökaalu valida? Niimoodi! Võtke koorem, millega arvate, et saate hakkama ja alustage liikumist algasendist, viies raskuse äärmisesse asendisse. Ülemises punktis peaksite hoidma hantlit või kangi 1-2 sekundit, seejärel alustage liikumist vastupidises järjekorras. Kui te ei suutnud raskust hoida ülemises punktis, kus teie lihased on maksimaalselt kokku tõmmatud, tähendab see, et peate tõstma paar kilogrammi vähem.

Nüüd alustage tervet õppetundi, mis koosneb näiteks 10-st. Kui tunnete, et te ei suuda pärast 5. kordust raskust hoida, vähendage seda. Noh, kui kõik on hästi ja saate jätkata kuni 13 kordust, tuleks kaalu suurendada. Jällegi oleneb kõik eesmärkidest, mida te taotlete, ja treeningmeetodist. Näiteks on treeninguid, mis hõlmavad mitme harjutuse sooritamist ühes lähenemisviisis. On ka treeninguid, mis hõlmavad kergete raskustega harjutuste sooritamist suure hulga korduste jaoks. See meetod võimaldab teil suurendada verevoolu teatud lihasrühmas. Kui loodate teha 12 kordust ja tunnete, et saate teha rohkem, peaksite minema raskemaks. Kui teete põhiharjutust minimaalse korduste arvuga, oletame, et 4-6. Siin on sama olukord, tunned, et suudad rohkem kordusi teha, liigutused on sulle kerged, tõsta raskust.

Samuti peaksite kaaluma, millist treeningut teete. Kui kavatsete sooritada isolatsiooniharjutust väikese liikumisulatusega, peate võtma raskuse, kus saate teha 12–20 kordust. Näiteks võtke " " või " ".

Täpselt nii töötab kangi või hantli õige raskuse valimise skeem. Soovitan kõigil mitte kilosid taga ajada, sest paljudel juhtudel viib suurema jõu tagaajamine tehnika rikkumiseni ja sellest tulenevalt vigastuseni.