Kumb on parem: reljeef või mass? Massi- ja leevenduskoolitus. Levinud vead tehnoloogias

Saan sageli järgmise sisuga kirju: “kuidas ma saan treenida reljeefi peal" Kohe on näha, et inimene ei saa aru, kuidas maastikutreeningut teha, vaid kuidas kaalutõusu jaoks. Seetõttu selgitan nüüd, mis koolitustega need on ja mis vahe on nendel koolitustel.

Mõistame kohe, et mõnda lihast (näiteks biitsepsit) ja teisi pole võimalik kergendamiseks treenida treenige lihaseid massi saavutamiseks. Kogu keha lihased või kaalu juurde võtma ja lihasmassi kasvatamine käib kaasas rasvamassi suurenemisega.

Või kogu keha kaotab kaalu. Kaalulangus toimub peamiselt rasvakihi tõttu. Aga kui sportlane pingutab tööga üle reljeefi peal, siis hakkavad lihased kaalust alla võtma.

Millised tegurid mõjutavad treenimist kaalus juurde võtmiseks?

ja maastikul töötamiseks?

Neid punkte tuleks põhimõtteliselt rakendada igal koolitusel.

• Õigesti valitud harjutuste komplekt. Toimuvad erinevad treeningprogrammid erinevatel eesmärkidel.
• Sest lihasmassi kasvatamine need on põhiharjutused, näiteks ja Neid tehakse üks harjutus treeningu kohta mitte rohkem kui 8 korda komplekti kohta. Lõpetasin surnud tõste ja läksin koju. Sel perioodil on soovitav vähem liikuda ja rohkem magada.
• ja muidugi lisada kalorite tarbimine.
• Massi toitumise põhipunkt: peate võta rohkem kaloreid kui kulutad.

Massi juurdekasv.

1. Ainult alus! Miks? Kas eraldi koormus väikestele lihasgruppidele, näiteks kätele, ei anna sellele lihasele jõudu juurde?

1. põhiharjutused arendavad peaaegu kõiki lihasrühmi. Käte treenimine toimub lamades surumise ja jõutõstmisega. Veelgi enam, biitseps ja õlad kasvavad hästi surnud tõstest ning rind ja käed lamades surumisest.

Seda meetodit kasutades saate üsna kiiresti (aasta) tõsta märkimisväärseid raskusi. Näiteks 180–200 kilogrammi jõutõstmine ei lase teie biitsepsil ja õlgadel väikeseks jääda. Võite teha isoleeritud harjutusi, näiteks tõstes kangi biitsepsi jaoks.

Kuid biitsepsi märgatava kasvu saavutamiseks peate kasutama sama tehnikat raskete ja kergete päevade puhul. Sellele harjutusele kulub umbes 30 minutit ja siis tuleb triitsepsit eraldi treenida - 30 minutit, õlad 30, rind isegi üle 30, latt, nelipealihased, reielihased jne.

Liitke see aeg kokku ja vaadake, kui kaua kulub treenimiseks. Põhimõtteliselt saavad anaboolseid steroide kasutavad kulturistid endale niimoodi treenimist lubada. Keemiaga muutub keha viis korda tugevamaks ja treenida saab kuni 3 tundi päevas ja isegi 3 tundi kaks korda päevas.

Tavainimesel, kes ei ole kemikaalide peal, ei soovitata tõsta raskusi üle tunni, isegi üle 40 minuti. Kuid 40 minutiga saate aeglaselt teha ühe põhiharjutuse, mis treenib korraga palju lihaseid.

Kui märkasite, siis tehakse ettepanek teha mitte 5 põhiharjutust treeningu kohta, vaid kaks, üks raskemas, teine ​​lihtsas versioonis. See on täiesti võimalik.

2. Raske baastreening paneb kesknärvisüsteemile tohutu koormuse. Pärast sellist treeningut on seisund sportlikust kaugel ja mitte enne treeningut ning taastumine võib kesta kauem kui 2 - 3 päeva (unine seisund, isutus), mida sel juhul teha?

3. Ei midagi sellist, sa lihtsalt ei pea vaatama treenitud mehi, kes teevad 180 pingipressi. Ja seadke oma tööraskused vastavalt oma jõule ja alustage kohe mitte 5 töökäiguga, vaid 2-ga ja suurendage koormust (nii kaal kui lähenemised järk-järgult).

Keha harjub stressiga järk-järgult ja see ei muutu teie jaoks kolossaalne.

Ja taastumine pärast sellist treeningut ei kesta 2-3 päeva, vaid 5, pluss hüpertaastumine päevadel 7-10.

Iga treeningu komplekti puhul peaks olema kaks päeva puhkust. Need kaks päeva (täielik puhkus igasugusest stressist) on kesknärvisüsteemi jaoks puhkus. Kesknärvisüsteem väsib ka signaalide saatmisest lihaseid nende töö eest.

Pärast kahepäevast puhkust ta taastub. Ja pärast treeningtsükli lõppu puhkab sportlane nädala või paar. Sealhulgas kesknärvisüsteemi taastamiseks.

Tõsisema kaalu mõiste. Mõiste on väga lai. Kas see on suur kaal kilogrammides (näiteks 150 kg) või on see kaal, mis on sportlasele raske, olenemata sellest, kas see on 50 kg või 150?

Tõsisema kaalu kontseptsioon on lamades surumises muidugi mitte 50 kg, vaid vähemalt 100 kg.

4. Soojendus, miks nii palju (kuni 5 lähenemist). Autor kirjutab pulsist. Kas olete proovinud inimest treenida 5 soojenduse + 5 töö graafikuga? Mis mõju on, kas lihased väsivad ka soojendusel?

Soojendama. See esineb väikeste sammudena. Ja parem on korralikult soojendada kui mitte soojendada. Muidu vigastus. Ja loomulikult ei räägi me 50 kg raskusega kükkidest. Me räägime tahketest skaaladest 100 ja üle selle.

Kui inimene suudab selliseid raskusi tõsta. Tema lihased ei väsi soojendusel, vaid ainult soojenevad. Kükitades 50 kg. Muidugi ei pea te tegema 5 soojenduskomplekti. Piisab, kui teha üks või kaks lähenemist kaaluga 20 ja 30 kg.

Kas olete proovinud inimest treenida 5 soojenduse + 5 töö graafikuga?

Jah, muidugi, see on ainus viis, kuidas me treenime. Meie poisid, kes treenivad selle skeemi järgi, sai väga tugevaks.

Üks pigistab korraga 180 kg, teine ​​170. Ja teine ​​tüüp täitis pärast paariaastast sellist treenimist normid ja sai spordimeistriks, nüüd treenib edasi, et MSc täita.

Seega, kui treenite "leevendust":

Peate tarbima vähem kaloreid, kui kulutate.

Treeningtaktika saab olema täiesti erinev. Rasva kaotamiseks peate tegema kõik. Tehke 4-5 (soovitavalt kerge raskusega) harjutust, nende harjutuste raskus on palju kergem kui raskusega töötades. Harjutust kordate 12-15 korda.

Nad kaotavad kõige rohkem energiat. Treeningrutiini tuleks lisada mis tahes tüüpi aeroobsed harjutused. Parim asi .

Jäta eraldi treening ainult jooksmiseks (või aeroobseks treeninguks). Pole vaja ühendada jõutreeningut ja aeroobset tegevust samal päeval.

Kalorite tarbimist tuleb alguses muidugi vähendada. Miks alguses?

Relief on rasvavaba keha.

Sest kui teie hiired harjuvad suurte mahuliste koormustega, põletavad lihased kõik lisakalorid.

Need. saate vältida toitumispiiranguid ja jääda siiski toonusesse.

Näiteks mul on suusataja sõber. Ta sööb palju. aga samas liigub ta palju.

Hästi treenitud lihased neelavad palju energiat. Ja seetõttu, kuni inimene järgib õiget programmi, ei ähvarda teda ülekaalulisus.

Selle märkmiku abil saate teada, mida treeningul teha, mäletate kõiki lähenemisi, kordusi, tööraskusi. Korrektselt koostatud harjutuste komplekt näitab, kui palju aega lähenemiste vahel puhata ning lisaks treeningpäevadele näitab kompleks ka vajalikud puhkepäevad.

Niisiis, teeme kokkuvõtte.

Iga koolituse jaoks vajame treeningpäevikut, kus teie treening on täielikult ajastatud

Massiga töötamiseks teeme raskeid põhiharjutusi. Üks harjutus treeningu kohta. Suurendame oma kaloritarbimist ning kulutame rohkem aega magamisele ja puhkusele.

Leevenduseks treenimiseks kasutame ühes treeningus 4–5 harjutust. Eraldi lülitame kompleksi aeroobse treeningu (kõige tõhusam). Parim on treenida kuni 5 korda nädalas tund aega. 3 korda nädalas jõutreening ja 2 korda aeroobne treening (jooksmine)

Lihtsalt liikuge järk-järgult 5 korda nädalas treeningutele.

Ja seal peab olema kaks päeva puhkust ilma igasuguse stressita.

Vähendame kaloraaži, kuid samas sööme ikka korralikult. Lihtsalt vähendame veidi söödavat toidukogust (eelistatav on süüa taimseid kiudaineid).

Ainuüksi dieet, ilma füüsilise tegevuseta, ei tee midagi.

Treeningu lõpus tee seda 5 minutit ja sulge.Kohustuslik kõigile.

Paljudele naistele meeldivad sportliku kehaehituse ja silmapaistvate kurvidega mehed. Nii meislitud biitseps kui ka elastsed kuubikud kõhul lummavad oma iluga. Lisaks välisele mehelikule ilule ja täiuslikkusele soovin, et tugevam sugu oleks tõeliselt tugev, vastupidav ja muljetavaldava suurusega. Mehed, teades, et ideaali järgimine on üsna raske, ei suuda ka pikka aega otsustada, mida eelistada: silmapaistvaid reljeefseid vorme või muljetavaldavat kehakaalu. Esiteks selgitame välja iga suuna kõik eelised ja puudused.

Niisiis moodustuvad lihased kahes, diametraalselt vastassuunas - need võivad olla kas suured ja silmapaistvad või tugevad ja vastupidavad. Sportlane ise valib oma lihaste arengutee. Lõpptulemus sõltub sellest, millised lihasrühmad treeningprotsessi kaasatakse. Professionaalsed treenerid teavad, millised lihased vastutavad jõu ja millised vastupidavuse eest, seega aitavad nad enne treeningutega alustamist valida sobiva harjutuste komplekti. Professionaali nõuanded aitavad teil otsustada oma edasise suuna üle.

Jõutõstmise ja kulturismi samaaegne treenimine on võimatu ja siin on põhjus.

Kulturismi eelistavad sportlased seavad eesmärgiks peamiselt kauni keha kujundamise ja raskuste tõstmisele suunatud jõu kogumise. Jõutõstjad keskenduvad eelkõige lihaste jõu ja vastupidavuse kasvatamisele. Püüdes saada tugevate lihaste omanikuks, ei tohiks te loota kauni kehakontuuri omandamisele. Suurepärased vormid kaunistavad kulturiste lõpuks, kuid nad jäävad ilma raskuste tõstmiseks vajalikust jõust.

Igaüks valib oma suuna, lähtudes oma eelistustest, mõned sportlased omandavad märkimisväärse jõu, teised - kadestusväärsed reljeefsed vormid. On tõesti oluline ja väärtuslik, et mõlemad valivad tervisliku ja aktiivse eluviisi, aktiivse füüsilise tegevuse. Lõppude lõpuks on ilma regulaarse treeninguta, sealhulgas terve hulga harjutusteta, võimatu moodustada ilusaid reljeefseid vorme, nagu on võimatu muuta oma lihaseid tugevaks ja vastupidavaks, valmis suurte koormuste tõstmiseks.

Tere, sõbrad! Täna tuleb lühike, kuid mitte vähem huvitav ja oluline postitus! Nüüd vaatame, kuidas mitte ainult saada paarkümmend kilogrammi lihasmassi, vaid ka saavutada suurepärane lihaste kuju. Samuti käsitleme vigu, mis võivad viia ebaesteetilise kehaehituseni, aga ka seda, kuidas lihaste mass ja reljeef nende kujust erinevad.

Kui rääkida lihaste kaunist vormist, siis PEAB tähelepanu pöörama harjutuste tegemise tehnikale. Seda tuleks teha kahel põhjusel:

1. Koormus võib minna teistele lihastele või lihaskimpudele.
2. Koormus võib olla ebaühtlaselt jaotunud piki töötavat lihast.

See võib kaasa tuua ebaesteetilise, ebaproportsionaalse kehaehituse.

Mis mõjutab lihaste ilusat vormi?

Siin peame rääkima ainult kahest tegurist:

1. Geneetika.
2. Treeningu tehnika.

Paljud ei nõustu minuga ja ütlevad, et steroidid võivad määrata ka lihase kuju. See ei ole tõsi. Steroidid võivad tõepoolest muuta lihase mahtu, kuid nad ei saa muuta kogu lihase kuju.

Kas geneetika määrab tõesti lihaste kuju? Jah, kindlasti! Teie lihase pikkus, paksus jne. on tõepoolest määratud geneetikaga, KUID TEHNIKA AVALDAB nende vormi või, vastupidi, hävitab need, kui teil on probleeme harjutuste ja õige sooritamisega.

Nagu kõhnad diivanieksperdid ja paksud naised armastavad öelda: "Mis iganes põhiseadus on looduse poolt antud, sellega peate kõndima!" Sa ei saa minna looduse vastu!" On ka arvamus, et peamine on mass (eriti mehe jaoks) ja kõik muu on läige, metroseksuaalsuse hõng homoseksuaalsuse segudega.

Te eksite, poisid. Kui oled kulturist, siis saab määravaks sinu vorm! Kulturismivõistlusel suurim ja raskeim olemine ei taga võitu.

Mass on suurepärane, kuid see on lihtsalt materjal, mille olete üles ehitanud ja millega peate veel töötama. Looge oma skulptuur. Modelleeri end SINU arvates ideaalse kehaehitusega sportlasena.

See kõik on suurepärane, kuid mida teha, kui teil pole geneetikaga vedanud ja loodus üritas rikkuda teie soovi saada hämmastava kehaehitusega sportlaseks?

Kuidas lihaste kuju korrigeerida

OKEI. Kõik on selge, aga kuidas täpselt saab oma lihaste kuju mõjutada ja mitte väga hea geneetika tagajärgi siluda?

Te saate vead parandada, valides õige treeningprogrammi. Lihase kuju me ei muuda, kuid saame selle kimpe (osi) arendada erineval viisil. Näiteks saame kergesti nihutada koormust biitsepsi pikalt pealt lühikesele peale.

Ma räägin konkreetselt koormuse rõhutamisest. Ärge mõelge, mida ma mõtlen, kui teil on lamedad biitseps, siis peate seda igal treeningul pommitama, kuni teie käed ütlevad, et elate kaua. Ei. Rõhutamine on peaaegu ehtetöö.

Teie tehnika peab olema täiuslik! Peate tunnetama, millist lihast te kokku tõmbate, peate sellele mõtlema, kujutama ette, kuidas liigutus toimub. Seetõttu ei soovita ma keskenduda igale lihasrühmale enne, kui oled saavutanud vähemalt 10-15 kg lahjat lihasmassi. Te lihtsalt ei saa tunda, mida te vähendate.

Tavaliselt teevad algajad mitu karmi viga, mis ei lase neil ehitada tõeliselt suurepärast ja täiusliku kujuga lihastega keha.

Esimene viga on seotud aparaadi raskusega. Tavaliselt kasutavad nad selleks, et näidata oma ülivõimsat biitsepsit, LIIGA PALJU KAALU. Loomulikult ei saa rääkida ühestki, ideaaltehnikast rääkimata.

Teine viga on elementaarne TEADMATUS. Lihtsalt teadmiste puudumine teatud lihase või lihasgrupi liigutuste biomehaanika kohta.

Paljud tehnilised vead on seotud tõstetava raskuse kontrolli vähenemisega amplituudi mingil hetkel.

Levinud vead tehnoloogias

• Kummardage selg mis tahes tagumistes ridades. See võtab koormuse seljalt ja töötavatelt lihastelt ning kannab selle üle selgroole, mille eest ta ei täna teid. Hoidke selg sirge;
• kangi liiga kiire langetamine (raskuse alla viskamine). Näiteks biitsepsi lokke tehes lasete kangi väga kiiresti alla. See paneb küünarnuki liigestele ja sidemetele palju pinget;
• amplituudi vähendamine harjutustes (kärbitud amplituud). Kuigi mõnel juhul võib see olla soovitav, juhtub see sageli seetõttu, et liigutuse alumises punktis (põhjafaas) on lihas anatoomiliselt nõrgem ja seetõttu tekib soov mitte lasta kangi lõpuni alla lasta (näiteks samal ajal biitsepsi kõverdus). Kui kordate seda viga regulaarselt, jääb alumine biitseps maha;
• jäsemete mittesümmeetriline paigutus harjutuste sooritamisel (üks käsi madalamal või kõrgemal, jalad erinevatel vahemaadel jne);
• lamades surumise ajal kangi rinnast eemale põrgatamine. See tähendab, et amplituudi alumises osas pole teil kangi üle kontrolli. Peate hoidma kaalu kontrolli all kõigis amplituudi punktides;
• liiga tugevad tõmblevad liigutused põhiharjutustes. Ebaühtlane mitmesuunaline koormus võib kergesti põhjustada liigeste ja sidemete vigastusi;
• keha tahapoole kallutamine, kui sooritate hantli- või kangivajutust (õlgadele). Nii et koormus liigub deltadelt rinnale;

Kui tunned need vead ära ja ka teed, siis paranda need esimesel võimalusel, sest... See rikub teie jõupingutused suurepärase lihase kuju ülesehitamiseks.

Pea meeles

1. Tõstetava raskuse kontroll peaks toimuma kõikides liikumisulatuse piirkondades (ärge võtke raskust, mis pole teie jaoks tõstetav).
2. Algstaadiumis ärge kasutage kärbitud amplituudi.
3. Tehke foto ja analüüsige oma füüsist. Ainult visuaalne analüüs annab teile selge ülevaate sellest, mis töötab ja kus valesti läksite.

OK, nüüd on kõik läbi. Loodan, et artikkel oli teile kasulik. Jälgige oma lihaste kuju, et te ei näeks välja nagu kartuleid täis kott, vaid harmooniline, proportsionaalne ja hämmastav.

Kõike paremat teile, sõbrad.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. See läheb ainult hullemaks.

Lugupidamise ja parimate soovidega,!

MASSA VÕI REELEFERING: KUST ALUSTADA? Siit saate teada, kust treeninguid alustada, praktikas tõestatud näpunäiteid, mis aitavad teil teha õige valiku – enne mass või reljeef! Paljud uustulnukad mõtlevad jõusaali jõudes pikalt sellele, kas kõigepealt kasvatada lihasmassi ja volüümi või parandada oma definitsiooni, et omada sportlikku figuuri ja täpselt määratletud lihasgruppe. Treeningu olulisi punkte teadmata valitakse suure tõenäosusega vale tee, mis vähendab treeningumotivatsiooni ja võib viia täieliku loobumiseni, et seda ei juhtuks. vaatame 3 treenimisviisi. ROHKEM INFO VEEBILISELT POMMIKERE – 1. ESIMESE LEGEVENDAMINE JA SIIS MASSI See treeningvõimalus hõlmab esmalt rasvakihi vähendamist ja alles seejärel lihasmahu suurendamist. Keskmiselt iga 1 kg. kaotatud rasv kannab 0,4-0,5 kg. kaotatud lihased ehk siis tee lõpus võid kõhnaks jääda ilma rasvata, aga ka ilma lihasteta. Selleks kasutage lihtsat valemit: - naistele: teie pikkus on 112, näiteks kui olete 165 cm pikk. – 112 = 53 kg, kui su kaal on üle 53 kg, siis oled valinud õige treeningskeemi, mille puhul esmalt kergendus ja seejärel kvaliteetmass, kui 53 kg. ja vähem kui seda skeemi ei saa kasutada. - meestele: põhimõtteliselt sama, ainult valem on teie pikkus - 100, kui mees on 180 cm pikk - 100 = 80 kg. kaalub, siis ei pea sa alguses kaalust alla võtma; kui kaalud rohkem, siis on see treeningskeem just õige. 2. ESIMESE MASSI JA SIIS LEVENDAMINE Ülalkirjeldatud valemist on kohe selge, et see treeningmeetod sobib neile, kelle kehakaal on valemiga arvutatud arvust väiksem. Tavaliselt võtavad kaalus juurde mehed, naised harvemini, välja arvatud tuharate ümardamine ja sportlike jalgade loomine. Seetõttu võib seda treeningmeetodit nimetada ajaloolisel viisil - gladiaatorite ja esimest - Kleopatra meetodiks;). Pidage meeles, et umbes 0,4–0,5 kg rasvamassi suurenemist peetakse normaalseks. 1 kg kohta. puhas lihasmass, kui võtad juurde rohkem rasva. siis pööra tähelepanu oma toitumisele. LISATEAVE VEEBISAIDIL POMMIKERE – http://bombatelo.ru/massa-ili-relef-s-chego-nachat/ 3. MASSI JA LEVENDAMINE SAMAAJAL On ka selline stsenaarium, ainult et see toimib tõhusalt jõusaalis algajatele ja ainult esimesed 6 kuud treeningut, siis sellisel viisil treenides säilitate peamiselt oma vormi ja järk-järgult aeglustada oma kasvu. Pea meeles, et igaühel on oma geneetiline maksimum, siis tuleb mängu sportlik toitumine ja anaboolsed steroidid pole soovitavad. Selle põhjuseks on asjaolu, et treenimata keha saab füüsilise aktiivsuse tõttu tugeva stressi; tema jaoks on see uus ja üldse mitte mugav seisund; selle kõrvaldamiseks hakkab meie keha koondama oma jõupingutusi võimalikult palju eemaldamiseks. see ebamugavustunne. See väljendub kahjustatud lihaskiudude kiirenenud taastumisena, kui mikrolihase rebendi koht on uuesti rebenemise vältimiseks kasvanud tihedamate lihaskiududega.See efekt saavutatakse õige toitumisega, mille kohta saate tutvuda siin. KOKKUVÕTE Toome välja massi või reljeefi probleemi lahendamise põhipunktid, et mitte minna valele teele: 1. Kui kaal on pärast ülaltoodud valemi arvutamist võrdne või väiksem, siis tuleb kõigepealt valida meetod kaalus juurde võtta, kui vastupidi, seda on rohkem, siis peaksite kõigepealt töötama leevenduse kallal. 2. Kui oled spordis “algaja”, siis tööta esimesed 6 kuud samaaegselt reljeefi ja massi kallal ning seejärel arvuta valemi järgi kaal, misjärel lülitud üle esimesele või teisele treeningmeetodile. 3. Need arvutused on keskmistatud, meie keha on ainulaadne süsteem, nii et vaadake peeglisse, see ei peta. Soovin kõigile treeningutest naudingut ja suurepäraseid tulemusi! LISATEAVE VEEBISAIDIL POMMIKERE –

Jõusaali külastama hakates tekib aga sageli täiesti loogiline küsimus - mida valida esimesena, kas massi või reljeef? Kõigil neil tingimustel on mitte ainult eelised, vaid ka puudused. Täna püüame sellele üsna keerulisele küsimusele vastata.

Mida valida alguses: mass või reljeef: eelised ja puudused

Kohe tuleb märkida, et lihased võivad areneda ühes kahest suunast – olla vastupidavad või suured. Pealegi on need vastandlikud ja peate valima, mida soovite saavutada. Vastus küsimusele, kas valida alguses mass või reljeef, sõltub suuresti sportlasest endast.

Kõigi nende eesmärkide saavutamiseks on olemas spetsiaalsed harjutuste komplektid. Mitte iga algaja kulturist ei tea, et meie kehas on erinevat tüüpi lihaskiude, mis vastutavad vastupidavuse või jõu eest. Kui olete selle teema kohta juba teavet otsinud, olete tõenäoliselt kohanud soovitusi kogenud treeneriga konsulteerimiseks.

Soovitame teil seda teha ka selleks, et mitte ainult otsustada treeningu eesmärgi üle, vaid ka kõigi harjutuste tehnika valdamiseks. Kuna erinevad lihaskiud täidavad konkreetset ülesannet, siis pole ühtegi sportlast, kes võistleks samaaegselt kulturismi ja jõutõstmise turniiridel.

Kulturismis on põhirõhk massi kasvatamisel ja lihastele kvaliteetse leevenduse andmisel. Samal ajal tegelevad sportlased ka oma jõuparameetrite tõstmisega. Jõutõstmises pole lihasmassi hulk põhimõttelise tähtsusega, küll aga tuleb esiplaanile jõud. Kuna jõutõstmise esindajate treeningprotsess on suunatud ainult selle eesmärgi saavutamisele, jätab nende kehakontuur parima.

Kulturistid omakorda ei saa tõsta raskusi sama raskusega, mida kasutatakse jõutõstmises. Kordame veel kord üle, kas valida alguses mass või reljeef – otsustab sportlane ise. Loomulikult suureneb jõuparameetritega töötades ka lihasmass, kuid mitte nii kiiresti kui kulturistide poolt kasutatavate spetsiaalsete treeningute ajal.

Kui aga inimese figuur on ideaalilähedane, muutub väga aktuaalseks küsimus, kas valida alguses mass või reljeef. Täna proovime sellele vastata ja selleks peame kõike kaaluma meie keha anatoomia ja füsioloogia seisukohast.

Oleme juba otsustanud, et teil ei ole liigset nahaalust rasva (suurtes kogustes), sest muidu poleks seda probleemi tekkinud. Protsentuaalselt lihasmassist on see aga ikkagi väiksem kui rasvamass. Selle tulemusena peate kasvatama lihasmassi ja vabanema liigsest rasvast. Et vastata küsimusele, mida kõigepealt valida: mass või reljeef, peate kaaluma oma võimalike toimingute erinevaid võimalusi.

Kõigepealt mass ja siis reljeef

Seda teed minnes kasvab lihasmass, kuid suureneb ka rasvamass. Seda on võimatu vältida ja parim variant on olukord, kus iga lihasmassi kilogrammiga tuleb pool kilo või veidi vähem rasva. Tõsi, enamiku meeste jaoks on see valik väga ahvatlev, sest nad ei muretse nii paksude pärast kui tüdrukud.

Kõigepealt reljeef, siis mass

Sel juhul vabanete aktiivselt rasvast, kuid samal ajal kaotate ka lihasmassi, mida teil veel väga palju pole. Lihaste ja rasvade kadumise suhe on peaaegu vastupidine eelpool käsitletud juhtumile – iga rasvakiloga läheb kaotsi 500 grammi lihasmassi. Selle tulemusena võite kaotada rasva, kuid siiski kaotada lihaseid.

Teile võib tunduda, et kõigis kaalutud olukordades on tulemus ebarahuldav. See aga pole tõsi; kui mehe kaal osutub väiksemaks kui tema pikkuse ja 100 vahe (peate oma pikkusest lahutama 100), siis olete alakaaluline. Muide, tüdrukute puhul on vaja pikkuse indikaatorist lahutada 112. Sel juhul soovitame esmalt kasvatada lihasmassi ja seejärel hakata reljeefiga tegelema.

Võtame näiteks tüübi, kelle pikkus on 180 sentimeetrit ja kehakaal 75 kilo. Esmalt tuleks tõsta oma kaalu ja viia see vähemalt 90 kiloni ning alles pärast seda mõelda kergendusele. Kui mehe kehakaal osutub suuremaks kui tema pikkus miinus sada, siis on vaja teha täpselt vastupidist ja esmalt vabaneda rasvast ja seejärel kasvatada lihasmassi.

Mass ja reljeef korraga

See on kolmas võimalus, mis on samuti võimalik ja teatud olukorras kõige vastuvõetavam. Kuid see on võimalik ainult algajatele sportlastele ja ainult mitu kuud. See on tingitud asjaolust, et treenimata inimese keha reaktsioon jõutreeningule erineb oluliselt kogenud sportlaste omast.

Kui keha on treenitud, siis on ta juba füüsilise tegevusega harjunud. See aeglustab lihasmassi kasvu, nagu ka rasvapõletusprotsess. Sa lihtsalt ei saa oma keha liiga palju "üllata" ja viia see väga stressirohkesse seisundisse. Teine asi on algajatele kulturistidele, kes pole varem treeninud, igasugune koormus nende kehale on võimas stress.

Selle tulemusena kasvavad lihased isegi mõõdukate koormuste korral ja rasv kaob. Kuid ütleme veel kord, et see on võimalik ainult esimese kahe või maksimaalselt kolme kuu jooksul. Pärast seda tuleb otsustada, kas valida alguses mass või reljeef.

Milliseid järeldusi saab kõigest eelnevast teha? Esiteks, kui olete just alustanud jõusaali külastamist, saate tegeleda kahe probleemi lahendamisega korraga. Valige programm leevenduseks ja treenimiseks. Nagu me juba ütlesime, võite esimese kahe-kolme kuu jooksul saavutada kaks eesmärki korraga. Pärast seda seisate taas valiku ees.

Teiseks, kui kehakaal on alla füsioloogilise normi, siis hakka lihasmassi kasvatama ja siis kuivama. Kui teie kehakaal ületab normi, siis tehke täpselt vastupidist. Samuti on vaja öelda, et kõik arvud, millest me täna rääkisime, on keskmised. Igal inimesel on ainulaadne keha ning treenimisel ja toitumisel on vaja kasutada individuaalset lähenemist.

Mis vahe on massi- ja abikoolitusel?

Tihti võib kohata väiteid, et massi suurendamiseks ühes seerias on vaja sooritada 8–10 kordust ning leevenduseks on nende arv 12–15. Kogenud sportlased ütlevad aga, et kehatüübil on kehaehituses suur roll. see asi. Ülaltoodud arve saavad kasutada ainult mesomorfid ja kõhnad sportlased kuivavad täielikult 12–15 kordust sooritades. Kui olete ülekaaluline, peaksite alati tegema vähemalt 12 kordust.

Kui palute abi professionaalselt sportlaselt, räägib ta teile erinevatest lihaskiudude tüüpidest, liigutuste loendist ja seeriate arvust – kõik need mõjutavad tugevalt korduste arvu, mida lahendamiseks on vaja sooritada. antud probleem.

Peate mõistma, et kulturism ei ole ainult raskuste tõstmine ja sellel spordialal peate mõtlema ja oma teadmisi pidevalt täiendama. Kui teil pole anatoomia, füsioloogia ja toitumise valdkonnast vähemalt põhiteavet, on soovitud tulemuse saavutamine väga raske.

Iga konkreetse lihasrühma treenimisel tuleb arvestada väga paljude nüanssidega. Näiteks jalalihaste kallal töötades on vaja teha palju kordusi, kuna need lihased on äärmiselt vastupidavad. Teine näide on see, et kui teete iga päev jõutõmbeid, siis ärge oodake, et teie jõuparameetrid lamades surumisel järsult suurenevad.

Jõuparameetrite parandamise nimel töötades ei pruugi päris pikka aega käegakatsutavaid tulemusi märgata, kuid tuleb jätkata tööraskuste suurendamist. Kvaliteetse leevenduse saamiseks peate tegema palju kordusi, kasutades keskmisi tööraskusi.

Nagu näha, on kulturismis kõik üsna keeruline ja isegi kui soovid enda jaoks treenida ega mõtle edaspidi turniiridel võistlemisele, tuleb treeningutele läheneda täie vastutustundega. Vastasel juhul toob pikaajaline tulemuste puudumine teile pettumuse ja võite treenimise lõpetada.

Kas valida reljeef või mass? Lisateavet leiate sellest videost: