Kuivatamine kui tõhus rasvapõletusdieet. Keha kuivatamine: dieet ja treeningprotsess

Sportides ja dieete järgides ei toimu keharasva põletamine ja lihasmassi kasvatamine sugugi korraga. Esialgu, kui sportimine algab, toimub kaalulangus (lisakilod). Alles teatud aja möödudes algab lihaste ülesehitamise protsess. Paljud tüdrukud jälgivad seda, et mitte aega raisata dieet keha kuivatamiseks tüdrukutele.

Naistele mõeldud eridieedil on omad nüansid ja lõksud. Samal ajal koostatakse naistele üksikasjalik menüü, mida tuleb jälgida. Lihtsate reeglite järgimine saavutab kiiresti soovitud tulemuse: liigsed kilod mitte ainult ei kao, vaid keha saab ka ilusa leevenduse. Loomulikult ei ilmne dieedi tulemused kohe. Selleks peate seda õigesti tegema. Esiteks keskenduvad tüdrukud jõutreeningule. Nende ajal ei põle rasvaladestused nii kiiresti, kui tahaksime. Kuid niipea, kui lihased koormustega kohanduvad, võite jätkata järgmise etapiga - kuivatamine. Toitumine peaks põhinema süsivesikutevabal dieedil, mis koosneb peamiselt valkudest. Tüdruk peab siiski meeles pidama mõningaid peensusi.

Kuivatamine on protsess, kus keharasva põletatakse samaaegselt lihasmassi komplekti ja kauni reljeefi omandamisega. Eelduseks pole mitte ainult range dieedi järgimine, vaid ka treenimine.

Peamised põhimõtted on järgmised:

• Te ei saa üle minna harjutustele, mis annavad kehale liiga kiiresti kergendust. Keha peab kohanema, vastasel juhul võib see põhjustada probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga. Enne kergendustreeningut on soovitatav teha lühike puhkus. Üleminek jõuharjutustelt kergendusharjutustele peaks olema võimalikult sujuv. See kehtib ka dieedi kohta.
• Järk-järgulise ja sujuva ülemineku tagamiseks on soovitatav vähendada jõutreeningu intensiivsust 4-5 päeva jooksul 10-lt 25%-le. See võimaldab lihastel kohaneda.
• Ükskõik kui palju soovite kiiresti keharasva kaotada, ei tohiks aeroobset treeningut suurendada. See on tingitud asjaolust, et seda tüüpi koormuse korral ei kao mitte ainult rasv, vaid ka lihased. Seetõttu peaks aeroobse treeningu ajakava ja intensiivsus jääma samaks.
• Ilma süsivesikuteta dieedile ei saa järsult üle minna. Parim lahendus on järgida enne lõikamist dieeti, mille käigus toimub süsivesikute järkjärguline vähendamine. Pärast seda võite kaalu langetamiseks istuda rangematele dieetidele.

Mida tuleks dieeti pidades meeles pidada?

Naised peaksid meeles pidama, et mõiste "keha kuivatamine" all mõeldakse süsivesikutevaba meetodil söömist. Nad keelduvad täielikult süsivesikutest. Seda toitu nimetatakse ka "kiireenergiaks".

Pange tähele, et süsivesikud muutuvad organismis väga kiiresti glükogeeniks. Kui neid süüakse liiga palju, ei tule organism toime: ülejääk jääb töötlemata ja ladestub keharasvana.

Süsivesikute puudumisel inimkehas tekib glükoosipuudus. Selle tulemusena on see ketoonkehade ilmumise tõukejõuks. Need on rasvad, mis ei lagune. Vereringesse sattudes mõjutavad nad negatiivselt keha üldist seisundit. Seetõttu ei ole soovitatav süsivesikutest täielikult loobuda (eriti pikaks perioodiks).

Samuti on oluline, et naised peaksid dieedi järgimisel meeles pidama järgmisi soovitusi:

• Vesi on kõige olulisem element, mida ei tohiks unustada. Selle piisav kogus võimaldab kehal puhastada end ainevahetusprotsesside saadustest. Lisaks on vedelik oluline ka lihaste moodustamisel.
• Kalorite arvutamine peaks tulenema järgmisest proportsioonist: 1 kg naise kehakaalu kohta on lubatud 12 kcal. Ja enamik neist peaks ideaalis pärinema sellistest toodetest nagu erinevat tüüpi kalad, munad, väikese rasvasisaldusega piimatooted.
• Tasub meeles pidada, et tüdrukutele sobival kehakuivatusdieedil on nädalamenüü, mis sisaldab vähesel määral süsivesikuid. Tuleb mõista, et need ei ole süsivesikud, mida saab magusatest kuklitest, maiustustest jne. Nende süsivesikute hulka kuuluvad värsked köögiviljad, teatud tüüpi leib (nt teravili), teatud teraviljad ja puuviljad (eelistatult mitte magusad).
• Rasvad on samuti lubatud, kuid ainult nendel päevadel, mil treeningut ei toimu. Parim lahendus oleks see, kui rasvu süüakse väikestes kogustes looduslike saadustena (piim, kodujuust jne).
• Lihatooteid, eriti veiseliha, on lubatud võtta dieedi ajal ajal, mil treeningut ei tule.
• Enne lõunasööki on dieediga soovitatav koostada menüü valkudest, teises - taimsest toidust.

Dieedi vastunäidustused

Naised, kes soovivad pidada keha kuivatamise dieeti, peaksid meeles pidama ka vastunäidustusi.

• põevad erinevat tüüpi diabeeti;
• kellel on probleeme seedetraktiga;
• rasedad naised;
• need, kelle töö on seotud vaimse tegevusega;
• imetavad emad.

Dieet ja dieedi menüü

Keha kuivatamiseks mõeldud dieedil on sõltuvalt ajast erinev koormus. Esimest nädalat võib kirjeldada kui mitte rasket: selle 7 päeva jooksul ei tunne te süsivesikute nälga. Rõhk on järgmisel. Üldiselt soovitatakse dieeti järgida mitte rohkem kui 5 nädalat.

Alustuseks peaksite päevade kaupa keskenduma põhimenüüle.

Esimene asi, mille eest igaüks peaks hoolitsema, on oma individuaalse kaloritarbimise arvutamine. 60 kg kaaluva naise puhul on vaja päevas tarbida mitte rohkem kui 120 g süsivesikuid. Sel juhul peate iga päev vähendama määra 10% võrra. Kui toidukordade vahel muutub see täiesti väljakannatamatuks, võite näljatunde pisut leevendamiseks ja kehal veidi kohanemiseks kasutada väikeseid suupisteid, mis koosnevad magustamata puuviljadest (eelistatud on greibid, magustamata õunad) kogus kuni 100 g. Dieedi esimene nädal

Teine nädal

Pärast keha kuivatamise dieediga harjumist saate seda pingutada. Nendel eesmärkidel jäetakse puuviljad dieedist välja. Sel perioodil tasub kaloritarbimise nooma arvutamiseks kasutada suhet 1 kg kehakaalu = 1 g süsivesikuid. Lisaks on soovitatav nende arvu järk-järgult vähendada. Samal ajal peaksid valgud olema 80% toidust ja rasvad - 20%.

Praktilised nõuanded: Õhtusöögiks on soovitatav jätta madala rasvasisaldusega jogurtid, kodujuust, keedetud kanafilee. Rasvad peaksid olema ainult hommikul ja pärastlõunal.

Teisel nädalal on selline toitumine kehale tuttavam, mistõttu see protesteerib vähem.

Kolmas nädal

Kolmanda nädala tüdrukute keha kuivatamise dieet peaks olema veelgi karmim. Kui hakkavad ilmnema halva enesetunde tunnused, on soovitatav juua klaas puuviljamahla. Lisaks on soovitatav võtta vitamiine. Vett joome, kuid piirame selle kogust 1,5 liitriga.

Neljas nädal

Neljandal nädalal korratakse eelmise 7 päeva dieeti. Samal ajal on oluline jälgida oma heaolu. Halva enesetunde, pearingluse või muude kõrvaltoimete ilmnemisel on soovitatav naasta teise nädala menüüsse.

Viies nädal

Viimase nädala ülesanne on korralikult välja tulla kuu aega kestnud kuivamisseisundist. Sel perioodil peate järgima esimese nädala menüüd. Saate suurendada tarbitava puhta gaseerimata vee kogust. Soovitatav on jätkata treenimist jõusaalis või kodus.

Alternatiivid ja harjutused

Lõikamise alternatiivina võite kasutada 16/8 dieeti. Selle olemus seisneb selles, et 16 tundi ei tohiks naine midagi süüa ja järgmised 8 on tal võimalus süüa ootuspäraselt. Näiteks kui uni algab kell 22:00, tõuseb kell 8:00, siis alates kella 14:00-st saab sööma hakata.

Sellisel juhul peate lõpetama:

• paksuke;
• äge;
• suitsutatud;
• praetud;
• magus;
• jahu.

Menüüsse on vaja lisada puuvilju, teravilju, köögivilju, liha. Teed, kohvi soovitatakse mõistlikes piirides tarbida ilma suhkruta. Keha kuivatamisel soovitatakse tüdrukutel teha ka spetsiaalset harjutuste komplekti. Samuti on kahtluste kõrvaldamiseks soovitatav võrrelda keha kuivatamise positiivseid ja negatiivseid külgi.

Ainus viis kaalust alla võtta ilma operatsioonita on kaotada rohkem kaloreid kui juurde võtta. Jõusaalis käimisest ei piisa: tulemuse saamiseks tuleb loobuda ka magusast kuklist. Selles artiklis analüüsin keha kuivatamise dieeti, naiste menüüd.

Keha kuivatamine on kaalu langetamise erijuht. Selle all peame silmas keharasva maksimaalset vähenemist minimaalse lihasmassi kaoga. See aitab lihastel rasva alt välja paista, tuues välja kauni reljeefse keha.

Kuivatusdieedid erinevad ka tavalistest kaalulangetusdieedidest. Need sisaldavad toidulisandeid, välistavad süsivesikud ja hõlmavad palju-palju jõulisi treeninguid. Jah, lihtsalt minna dieedile ja oodata tulemust on kasutu ja isegi figuurile kahjulik.

Kasu ja kahju kehale

Kuivatamise eelised on ilmselged – figuur nagu fitnessmodell vaid 3 kuuga. Kahju on ka ilmselge - tohutu stress kogu organismile, millega kaasnevad probleemid kõigega alates nahast kuni menstruaaltsüklini (vabandust, ütlen nii nagu on).

Alustame eelistest. On arvamus, et kuivatamine aitab vabastada keha toksiinidest. See on müüt. Toksiin ei ole isegi spetsiifiline kemikaal. Need võivad olla midagi üleliigset:

Liiga palju apelsine? Toksiin. Liiga palju kapsast? Toksiin. Vesi? No saad aru küll. Ei higistamine, lihaste aktiivsus ega kuivatamise dieedid ei vastuta toksiinide eemaldamise eest. Selle eest vastutab defekatsioon.

Võimalike terviseohtude kohta võib öelda palju rohkem:

• Väsimus ja kurnatus. Peate kombineerima kurnava dieedi veelgi kurnavamate treeningutega. Kuivatamise ajal ei tunne enamik mehi kindlasti heas vormis.
• Järsk kaalutõus. Vale toitumise korral võtab keha kohe pärast kuuri kramplikult kaalus juurde. Ta teeb seda ootusega, et paastumine kordub ka tulevikus.
• Probleemid neerude ja põiega. Suurenenud valgukogus toidus suurendab nende organite koormust. Halvimal juhul lõpeb juhtum tursega.
• Vitamiinide K, A, E ja D imendumise vähendamine. Nende imendumises osaleb osaliselt nahaalune rasvkude. Arvake ära, mis juhtub, kui ta äkki kaob?
• Probleemne nahk ja küüned. Probleemid tekivad vitamiinide halva imendumise tõttu.
• Menstruaaltsükli häired. Järsud muutused toitumises võivad põhjustada sekundaarset amenorröad.

Seda teades heidan tüdrukuid kuivama, kuid imetlen vaikselt nende tulemust ja vastupidavust. Ma tean, et teid ei huvita ükski veenmine, seega ütlen teile, kuidas selle gastronoomilise õudusunenäo negatiivseid tagajärgi tühistada.

Vastunäidustused

Enne dieeti läbima kindlasti arstliku läbivaatuse. Mõnel juhul on võimatu kategooriliselt "kuivatada":

• Kõik, mis tahes seedetrakti haigused (ja mõni aeg pärast neid).
• Rasedus ja imetamine.
• Kõrge vererõhk ja südame-veresoonkonna haigused (treeningu ajal tekivad lihtsalt hullud kardiokoormused).
• Neerude, maksa ja kõhunäärme haigused.
• Diabeet.

Kui mõne harjutuse või dieedi puhul võib kergete vastunäidustuste ees “silmad kinni pigistada”, siis sel juhul on see võimatu. See on võimatu sõnast "üldiselt".

Milliseid reegleid tuleb järgida?

Nüüd teate, mis teid kuivatusprotsessis ligikaudu ootab. Kui olete juba arsti juures käinud ja pole tuvastanud ühtegi vastunäidustust, võite alustada dieedi kirjeldamist.

Kaua see kestab?

Te ei saa seda lihtsalt võtta ja kuivatama hakata. Protsess ei alga kunagi järsult. Kuivatamine ise jaguneb 4 perioodiks:

• Süsivesikute laadimine. 3 nädala jooksul peate järk-järgult suurendama valgu kogust ja vähendama süsivesikute hulka toidus. Kui "kukkusite maha" ja sõid koogitüki, algab loendus uuesti.
• Madala süsivesikute sisaldusega dieet. Istume sellel mitte rohkem kui 4 nädalat.
• Ei mingit süsivesikute dieeti. Minimeerige oma süsivesikute tarbimist. Kestus sõltub enesetundest, kuid mitte rohkem kui 1 nädal.
• Tühjendamine. Jätkame ilma söeta ja joome destillaati. Kestus on sarnane eelmise lõiguga.
• Süsivesikute laadimine. Taastame aeglaselt voolu tagasi. Täpselt sama, mis esimeses lõigus, ainult vastupidi.

Algajate jaoks võtab kogu protsess veidi vähem kui kolm kuud. Lõviosa sellest perioodist moodustab süsivesikute maha- ja pealelaadimine. PRO-d "hoiavad" madala süsivesikute ja süsivesikuteta perioodi kauem.

Mida saab süüa?

Kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega toidud: munavalged, rasvavabad piimatooted, roheline tee ingveri ja sidruniga, täisteraleib ja teraviljad, seemned, pähklid ja kaunviljad.

Lihast ja kalast on lubatud kana ja valge kala lahja osad. Eelistage seda, mis imendub kõige paremini.

Märge! Kõik toidud tarbitakse hautatud, keedetud või toorelt. Sa ei saa praadida ega küpsetada.

Millised toidud tuleks välja jätta?

Täielikult kõrvaldada nn. kiired (lihtsad) süsivesikud. Neid leidub maiustustes: lauasuhkur, kondiitritooted, moos, šokolaad, magusad joogid ja puuviljad, mesi ja marmelaad. Samuti tuleks vältida loomset rasva. Sealiha ei näe kaua. Kana on võimalik, kuid mitte tiivad, vaid rind (keedetud).

Komplekssüsivesikuid saab lihtsalt piirata. Neid leidub leivas, riisis, kartulis, pastas ja köögiviljades.

Näidismenüü keha kuivatamiseks igaks päevaks

Soovitav on süüa väikeste portsjonitena kogu päeva jooksul. Põhitoiduks on hommikusöök. Õhtusöök peaks olema palju vähem tihe.

• Hommikusöök: kaerahelbed, toored munavalged, klaas lõssi, tatar, keedetud munad, kurgid, tomatid.
• Lõunasöök: keedetud kana, kurgisalat, pipra-peterselli salat, veidi keedetud veiseliha, tükike kala, portsjon kalasuppi ilma kartulita, paprika salat, hautatud kalmaarid.
• Õhtusöök: hautatud kala kapsaga, rasvavaba kodujuust või keefir, kapsasalat, aurutatud kala, tatar keedetud rinnatükiga, tatar vee peal, võib võtta veidi kuivatatud aprikoose.

Märge! Esimesel lõikamisnädalal peab teie keha tugevalt vastu süsivesikute puudumisele toidus. Et tunda end veidi vähem "köögiviljana", võite süüa õuna või pool greipi.

Süsivesikute täieliku tagasilükkamise perioodil peaks õhtusöök sisaldama ainult keedetud tailiha, madala rasvasisaldusega kodujuustu või keefirit. Teraviljad on välistatud valgurikka toidu kasuks.

Sportlik toitumine kuivatamise ajal

Kuivatamise ajal ei põle mitte ainult rasvakiht. Keha võtab energiat ka lihasvalkudest. Me ei pea kaotama lihasmassi, eks? Spordilisandid aitavad meid selles.

Enne treeningut võetud aminohapped aitavad rakkudel energiat saada ja muutuvad meie lihaste kaitseks. Vajalike toidulisandite loend sisaldab: valiin, leutsiin ja isoleutsiin.

Märge! Samuti on nõrgenenud immuunsüsteem. Inimene tegelikult ei söö, vaid veedab kogu aja jooksulindil või aeroobikas. Haiguste vältimiseks võtke vitamiinide kompleksid.

Rasvapõletajad aitavad kuivatamist veelgi tõhusamaks muuta. Need kiirendavad ainevahetust ja kaitsevad lihaseid samamoodi nagu aminohapped. Tavaliselt sisaldab koostis aminohappeid L-kreatiin, roheline tee, inositool, koliini jne.

Keha kuivatamise treeningud

Eespool olen juba öelnud, et peate treenima kiirendatud tempos. Põhimõtteliselt on see aeroobika ja fitness. Teisest küljest, kui unustate lihastreeningu, hakkavad need kuivamise ajal koos rasvaga "sulama".

Kuidas koostada koolitusprogrammi? Kasutage seda ära:

Tehke 3 seeriat ja 15 kordust iga harjutuse kohta. Tehke neid vahetpidamata ringis. Ringide vahel puhka paar minutit.

Märge! Neid harjutusi pole vaja täpselt sooritada. Nii näiteks ei kasuta paljud tüdrukud kunagi trennis kangi. Kui oled juba loonud endale programmi, mis lihaseid kompleksselt pumpab ja oled sellega harjunud, siis kasuta seda.

Treenida saab ka kodus: lihtsalt asenda masin harjutusega, mis haarab soovitud lihaseid.

Mis võimaldab teil võimalikult palju rasvast lahti saada, kuivatage keha. See on väga populaarne kulturismis, kulturistide seas, kuna eemaldab nahaaluse rasva, annab lihastele kauni leevenduse.

Keha kuivatamine on vähese süsivesikute tarbimisega valgudieet. Seda peetakse äärmuslikuks: toitumine koosneb peamiselt valgutoodetest ja süsivesikute kogust vähendatakse kriitilise piirini.

Peab ütlema, et keha kuivatamine ei ole universaalne dieet kehakaalu langetamiseks. Kui kindlat sporditreeningut ja lihasreservi pole, siis on parem kasutada lisakilodega tegelemiseks mõnda muud, ohutumat meetodit.

Vastunäidustused

Kuivatamiseks mõeldud valgudieet sobib ainult füüsiliselt ettevalmistatud tervetele inimestele. Kui seda kasutatakse valesti, võib süsivesikute puudus muutuda ketoatsidoosiks, kui ainevahetusproduktid, eriti atsetoon, kogunevad ja mürgitavad keha. Selle tulemusena võib tekkida ketoatsidoosi kooma.

Isegi terve inimese jaoks on parem kõigepealt konsulteerida arstiga ja viia protseduur läbi fitness-instruktori juhendamisel.

Keha kuivatamiseks mõeldud dieet on vastunäidustatud erituselundite, südame-, seedeorganite, diabeediga patsientidele. Süsivesikutevaene toitumine põhjustab sageli nõrkust, toime pärssimist, uimasust, apaatsust. Kui ilmnevad halva enesetunde sümptomid, atsetooni maitse suus, tuleb dieet kohe katkestada.

Dieedi etapid

Eksperdid soovitavad jagada kehaprotseduur neljaks etapiks, et keha saaks järk-järgult toitumise muutusega harjuda ja tüsistusi ennetada:

• Esimene etapp kestab umbes 28 päeva. Selle eesmärk on vähendada süsivesikute tarbimist. Dieet protsentides näeb välja selline: süsivesikud 30, valgud 50, rasvad 20;
• Teine etapp kestab umbes 7 päeva. Süsivesikuid hoitakse minimaalselt: süsivesikuid 10, valke 80, rasvu 10;
• Kolmandas etapis võtavad valgud peaaegu kogu dieedi. Tavaline vesi asendatakse destilleeritud veega. Kestus - 7 päeva;
• Viimases etapis, mitu päeva, koosneb dieet madala glükeemilise indeksiga (GI) süsivesikutest.

Reeglid

• Välja on jäetud kõrge kalorsusega toidud, millel pole erilisi eeliseid: kõrgeima ja esimese klassi jahust valmistatud tooted, maiustused, suhkur, suitsutatud, vorstid, kiirtoit, magusad puuviljamahlad, magusad puuviljad, alkohol;
• Dieedi aluseks on madala rasvasisaldusega valgutooted: kalkuni- või kanafilee, madala rasvasisaldusega kodujuust, piimatooted, munavalk, madala rasvasisaldusega kala, mereannid. Suur kogus valku toetab ja säilitab lihaseid ka raskete treeningute ajal;
• Taimeõlid peaksid olema ka igapäevases toidus. Need on asendamatute rasvhapete allikad;
• Kõik süsivesikuid sisaldavad toidud peaksid olema madala glükeemilise indeksiga (GI). Glükeemiline indeks on inimkehas süsivesikute lagunemise kiiruse lühend. Madala GI-ga toidud seeditakse kehas aeglaselt, ilma rasva kogunemata. Need on täistera teraviljad, näiteks tatar, rukkipasta, rohke kiudainesisaldusega, vähe süsivesikuid sisaldavad köögiviljad: kapsas, kurgid, erinevad rohelised, tomatid;
• Süsivesikuid sisaldavad toidud peaksid olema hommikumenüüs, sest nende seedimine võtab kaua aega. Valgud on pärastlõunane ja õhtusöök;
• Sa ei saa hommikusööki vahele jätta. Sa pead sööma väikeste portsjonitena. Toidukordade vaheline intervall ei tohiks olla pikem kui kolm tundi;
• Parem on kasutada palju puhastatud vett, umbes kaks liitrit, rohelist teed, et ei tekiks dehüdratsiooni;
• Keha kuivatamiseks mõeldud spordidieediga kaasnevad regulaarsed intensiivsed treeningud, et lihased oleksid heas vormis ja nahk elastne. Peate koos oma treeninguinstruktoriga välja töötama sobiva harjutuste komplekti. See peaks koosnema jõu- ja aeroobsetest harjutustest.

Püüdes saavutada suurejoonelist lihaselist figuuri, kombineerivad mõned seda dieeti spetsiaalsete rasvapõletajate tarbimisega. Arstid ja spordiinstruktorid ütlevad, et nende kasutamine on tervisele väga ohtlik, kuna sellised ravimid provotseerivad ainevahetuse kiirenemist ja ketoatsidoosi arengut.

Meeste keha kuivatamine

Meeste keha kuivatamise põhireegel on, et mida rohkem keharasva, seda vähem peaks menüüs olema süsivesikuid ja rohkem valke.

Kalorite tarbimist ei saa drastiliselt vähendada, kuna ainevahetus aeglustub ja rasvapõletus väheneb.

Mees peab koos treeneriga arvutama oma kehakaalu ja treeningu intensiivsuse põhjal välja päevase kaloraaži. Eksperdid soovitavad dieedi kalorisisaldust järk-järgult vähendada 17-18 kcal-ni kilogrammi kohta. See kalorisisaldus on kõige optimaalsem sportimiseks ja rasvavarudest vabanemiseks.

Saate vähendada kaloreid, vähendades söödava toidu hulka. Näljatunde leevendamiseks on parem süüa murdosa, 6-7 korda päevas.

Dieedis peavad olema järgmised toidud:

• Valk: linnufilee, kala, veise- või sealiha lahja, madala rasvasisaldusega kodujuustu toidud. Dieeti on hea täiendada tervislike mereandidega;
• Taimsed rasvad: pähklid, taimeõlid.

Siin on, mida vältida:

• Keefir ja jogurt, mille rasvasisaldus on üle 3%, tuleks välja jätta;
• Samuti on soovitatav vähendada soola, kuumade vürtside, ketšupite tarbimist;
• Vältida tuleks praetud toite. Toiduvalmistamisel kasuta kahekordset boilerit, grilli. Parem on süüa hautatud, küpsetatud, aurutatud roogasid.

Edu sõltub sportlase vastupidavus- ja keskendumisvõimest. Kasulik on teha märkmeid spetsiaalsesse päevikusse, et jälgida kehas toimuvate muutuste ja oma tunnete dünaamikat.

Treeningu ajal on parem mitte tegeleda suurte raskustega, vaid teha kergeid raskusi. Harjutustel peaks olema teatav tsüklilisus, 3-4 ringi. Igaühel ei tohi olla rohkem kui 15 kirjet ja need tuleb järjestikku asendada.

Igapäevane treeningkava näeb välja selline:

• rindkere, käte lihased on arenenud;
• õlavöötme, selja treenimine;
• päev ilma treeninguta.

Treening tuleks kombineerida sörkjooksuga. Iga päev peate sörkimise kestust suurendama järk-järgult, 10-15 minuti võrra. Füüsilised harjutused, aeroobsed spordialad suurendavad oluliselt oodatud efekti.

Naiste keha kuivatamine

Naiste keha kuivatamise dieedi kohta kehtivad kõik dieedi aluspõhimõtted.

Süsivesikute ja kalorite tarbimise järsk piiramine võib viia täiesti erinevate tulemuste ja erinevate vaevusteni. Isegi kogenud kulturistidel ei soovitata sellest dieedist liiga vaimustuda.

Igal juhul peaksid naised konsulteerima oma arsti ja treeneriga. Tasub meeles pidada, et nii raseduse kui ka imetamise ajal on madala süsivesikute sisaldusega toitumine välistatud.

Dieet treenimata keha kuivatamisel eemaldab mitte ainult keharasva, vaid mõjutab ka lihaseid. Selle vältimiseks vajate pidevat jooksmise vormis, süstemaatilisi harjutusi jõusaalis.

Dieeti on kõige parem teha neljas etapis, vähendades järk-järgult süsivesikute sisaldust toidus. Nagu juba mainitud, tagavad esimesed kolm etappi sujuva ülemineku valgurikkale toidule, neljandas etapis tuleks tarbida madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid sisaldavaid toite.

Tänapäeval soovivad paljud inimesed omada saledat ja reljeefset figuuri. Selle loomiseks on palju võimalusi: dieet, trenn jne. Üks neist on keha kuivatamine. Mis see on ja kuidas seda tehakse, saate teada meie artiklist.

Sisu:

Mõiste "keha kuivatamine" on juurdunud kulturistidelt. Kui lihaste ehitamise ajal on sportlaste toitumine rikkalik, siis kuivamisperioodil nad peaaegu ei söö. Selgub, et dieet eemaldab nahaaluse rasva tõhusamalt kui treening. Enne kuivatamise algust peavad sul olema juba korralikud lihased, toetades seda pidevalt jõuharjutustega.

Keha kuivatamine on meetod sportliku toonuse loomiseks koos märgatavate kaunite lihastega liigse nahaaluse rasva puudumisel. Keha kuivatamise olemus on süsivesikute hulga järkjärguline vähendamine sportlase toidus. Järk-järgult väheneb see arv nullini. Lisaks vähendatakse rasvade ja glükoosi sisaldavate toitude kogust miinimumini. Dieedi aluseks on lihastoonust säilitavad valgud. Kuivatamist kasutavad tavaliselt professionaalsed sportlased, et valmistuda võistlusteks ja anda kehale soovitud kuju.

Keha kuivatamise dieedi järgimise ajal toimuvad protsessid kehas

Paljudele tundub keha kuivatamine tavalise kaalulangetusdieedina, millega erinevalt teistest programmidest läheb kaal kiiremini maha. Õige toitumisega võib ju esimesel nädalal vabaneda 2 kg rasvast. Kuid mitte kõik ei tea süsivesikutest loobumisel kehas toimuvaid protsesse.

Glükoosipuuduse tekkimine sunnib keha otsima alternatiivseid energiaallikaid. Algul kasutab ta glükogeeni ja kui varud lõppevad, algab rasvade lagunemine. Kuid ägeda glükoosipuuduse korral katkeb see raske protsess pooleldi, jättes ketoonkehad lõhenemata ja oksüdeerides kehas verd. Selle tagajärjeks võib olla ketoatsidoosi areng. Alguses on selle kõrvaldamine lihtne: lihtsalt sööge veidi süsivesikuid.

Vastasel juhul, kui protsess jõuab haripunkti, võib see põhjustada mürgitust lagunemisproduktidega ja kooma kiiret arengut. Seetõttu ei soovitata keha kuivatamisel süsivesikuid menüüst täielikult välja jätta.

Rasvapuuduse esimene märk on juuste läike kadumine, seda ei tohiks lubada.

Keha kuivatav toitumisprogramm

Ainevahetuse kiirendamiseks peate sööma sageli, kuid väikestes kogustes - 4-7 korda päevas. Ülesanne on samal ajal ennetada nälga ja lagunemist. Päevas juuakse 1,5-2 liitrit vett. Ühe klaasini päevas? võid lisada sidrunimahla. Suhkur ja selle asendajad on välistatud. Nädala jooksul peate jooma keefirit 3 korda enne magamaminekut.

Valgusisaldus toidus suureneb 2,5 g-ni kehakaalu kilogrammi kohta. Seitsekümmend protsenti valkudest peaks olema loomset päritolu (liha, munad, kala jne). 30 protsenti on taimset päritolu (pähklid, seened jne). Valku võetakse 4-5 korda päevas: näiteks: hommikusöök - munad, teine ​​hommikusöök - seened, lõunasöök - kana, seejärel valgukokteil. Kodujuust - õhtusöögiks.

Süsivesikute koguse määrab enesetunne, trenniks peaks jõudu jätkuma. Keha kuivatamisel on saadaval kahte tüüpi süsivesikuid - köögiviljades või puuviljades ja teraviljades. Maiustustest jäävad alles vaid energiatooted - mesi, vahukommid, kuivatatud puuviljad. Neid süüakse enne lõunat või jäetakse need üldse välja.

Mereandidest ja taimeõlidest pärit rasvade kogus peaks olema 0,5-1 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Suurema efektiivsuse saavutamiseks rikastatakse toitumist lisanditega: glutamiin, aminohapped, valk ja vitamiinid. Rasvapõletavaid toidulisandeid võetakse sõltuvalt keha seisundist ja nende tegelikust vajadusest.

Suure ainevahetuse kiirusega võite hommikul süüa veidi magusat.

Keha kuivatamiseks lubatud ja keelatud toidud

Esimesel nädalal on lubatud süüa makarone, leiba või teravilja, kuid peate end ilma jätma kõigest magusast - kuklid, koogid ja šokolaad, kuna need tooted sisaldavad kiireid süsivesikuid. Sel perioodil ei tarbita rohkem kui 3 grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.

Järgmine periood on keerulisem. Jahutooted eemaldatakse toidust ning süsivesikutest jäävad alles vaid teraviljad - pärl oder, tatar ja kaerahelbed. See periood kestab kauem kui eelmine ja on peaaegu kaks nädalat, süsivesikute kogust vähendatakse 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Teise nädala lõpus on soovitatav hommikuti tarbida ainult aeglaseid süsivesikuid (hommikusöögiks näiteks kauss putru).

Pärast kolmenädalast ettevalmistust peate üle minema 1 grammi süsivesikute tarbimisele 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Söömiseks on lubatud väike kogus köögivilju. Peamine toit peaks koosnema täielikult proteiinisisaldusega toiduainetest: kala, kodujuust, munad, keefir, liha. Selline dieet tähendab alati kalorite puudujääki, see tähendab, et peate neid kulutama rohkem, kui tarbite.

Kuivatamise ajal võite süüa:

• Munad ja seened;
• lahja kala;
• Piimatooted;
• Tailiha;
• läätsed ja suvikõrvits;
• oad ja redised;
• Roheline tee ja mineraalvesi;
• kapsas ja sidrunid;
• õunad ja seller;
• Taimne rafineerimata õli.

Keha muutmise spordidieet kestab 6-12 nädalat. Sel juhul on peamine kaalukaotuse kiirus, mis võib olla 0,7 kg rasva nädalas. See kehtib neile, kes soovivad lihaseid säästa. Olenemata kehatüübist peaks iga sportlane "kuivamise" perioodil tarbima 1/3 rohkem valku kui jõu arendamise ajal. Lihasmassi kasvatamisel on vaja kalorite ülejääki, kuivatamisel aga defitsiiti.

Menüü keha kuivatamiseks kuuks ajaks

Ligikaudu viie nädala menüü on kodus üsna taskukohane:

• Esimene nädal. Süsivesikute tarbimine kehas peaks toimuma kiirusega 2–2,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Iga söödud toidukord tuleb registreerida, kasutades söödud toiduainete glükeemilise indeksi tabeleid, võttes arvesse nende kalorisisaldust, mis sõltub inimese elustiilist ja algkaalust. Toit peaks sisaldama piisavalt kiudaineid köögiviljadest, teraviljast ning munast ja tailihast saadud valke. Seda nädalat peetakse ettevalmistavaks, seega on siin kehtestatud toidureeglid üsna lojaalsed. Range kuivatamise järsk algus on rangelt keelatud.
• Teine nädal. Sel nädalal vähendatakse süsivesikute kogust 1 grammi ja valgusisaldust toidus tõstetakse 80%-ni. Menüüs on kodujuust ja rasvavaba keefir, maitsetaimed, juurviljad, kala, keedetud linnuliha. Vältida tuleks soola ja puuvilju.
• Kolmas nädal. Süsivesikute normi tuleks veel poole grammi võrra vähendada. Dieet jääb samaks, kuid vutimunade lisamisega.
• Neljas nädal. See hõlmab keha kuivamisest sujuva väljumise algust, seetõttu on see identne teise nädala menüüga.
• Viies nädal. Selles etapis dieet pehmeneb rohkem ja kordub esimesel nädalal.

Menüü keha kuivatamiseks nädalaks

Esimene päev:

• Hommikusöök: kaerahelbepuder vee peal, valged kahest munast ja magustamata tee.
• Lõunasöök: keedetud kanafilee, köögiviljasalat ja tatrapuder.
• Õhtusöök: ilma õlita küpsetatud kala köögiviljadega (rohelised, tomatid, rohelised oad).

• Hommikusöök: munavalge omlett, kurk - 1 tk, tee.
• Lõunasöök: kooresupp (lillkapsas), keedetud kanarind, köögiviljad.
• Õhtusöök: rasvavaba kodujuust, 200 ml keefirit.

• Hommikusöök: kaerahelbed, tee ja pehme keedetud muna.
• Lõunasöök: kalasupp ilma porgandi ja kartulita, salat ja keedetud kala.
• Õhtusöök: portsjon kodujuustu.

• Hommikusöök: peotäis kuivatatud puuvilju kodujuustu, tee ja ühe munaga.
• Lõunasöök: seene lahja supp ilma porgandi ja kartulita, köögiviljasalat ja kanarind.
• Õhtusöök: värsked köögiviljad ja hautatud kala.

• Hommikusöök: tee, munavalgeomlett tomatitega.
• Lõunasöök: tatar köögiviljade ja kanafileega.
• Õhtusöök: portsjon kodujuustu.

• Hommikusöök: rosinatega maitsestatud kaerahelbed, tee.
• Lõunasöök: hautatud kapsas kanafileega.
• Õhtusöök: munavalgeomlett, kodujuust.

• Hommikusöök: üks muna, tatrapuder ja tee sidruniga.
• Lõunasöök: rohelised oad kana rinnaga.
• Õhtusöök: õun ja kodujuust.

Menüü keha kuivatamiseks päevaks

Esimene variant:

• Hommikusöök: banaan, kaerahelbepuder vee peal, klaas teed.
• Suupiste: valgujook (koosneb piimast või keefirist, rasvavabast kodujuustust, kaneelist või vaniljest).
• Lõunasöök: 200 g keedetud veise- ja köögiviljapüreesuppi ilma kartulite ja porganditeta.
• Pärastlõunane suupiste: kanafilee, ? greip.
• Õhtusöök: küpsetatud valge kala - 200 g, köögiviljasalat ilma õlita.

• Hommikusöök: apelsin, 2 munakollast ja 5 munavalget, tee.
• Suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust - 100 g.
• Lõunasöök: lahja tatrapuder, keedetud kanafilee - 250 g.
• Pärastlõunane suupiste: valgujook.
• Õhtusöök: köögiviljadega hautatud kanafilee, 200 g keefirit.

Keha kuivatamise omadused naistele ja meestele

Keha kuivatamisel on toitumine võimalik kahel viisil. Esimene võimalus hõlmab igapäevast söömist süsivesikute määraga, jättes kahel viimasel toidukorral välja teraviljad ja puuviljad. Teine võimalus hõlmab süsiniku vaheldumist. Esimesel päeval võetakse süsivesikute norm, teisel ja kolmandal - madala süsivesikute sisaldusega menüü minimaalse rasvasisaldusega, neljandal päeval - kõrge süsivesikute sisaldusega dieet. Allpool on toodud näited vahelduvatest dieetidest.

Naiste keha kuivatamine

1 päev - norm:

1. Pool apelsini, keedetud riis - 30 g, kala.
2. 30 g keedetud tatar, tomat, kana - 60 g, oliivid.
3. Banaan, pool apelsini, kodujuust - 100 g.

1. Muna omlett ja klaas piima.
2. 1/3 paprikat, rohelisi, 60 g vasikaliha, 2 salatilehte.
3. Ring sidrunit, 150 g brokkolit, kala - 80 g.
4. Keefir - 300 g.

1. Lusikatäis rosinaid, kaerahelbed - 30 g, kuivatatud aprikoosid.
2. Pool apelsini, 30 g riisi, kolm munavalget, rohelisi.
3. 60 g vasikaliha, 30 g riisi, kolm oliivi, salat.
4. Kodujuust - 120 g või naturaalne jogurt - 125 g.

Meeste keha kuivatamine

1 päev - norm:

1. Tomat, 200 g kartulit, hiina kapsas, kana - 200 g.
2. Banaan, kodujuust - 250 g, mandariin - 2 tk.
3. Valge kapsas - 3 lehte, riis - 300 g, kala - 200 g, paprika - 1/3.
4. Pekingi kapsas, 150 g kartulit, 100 g vasikaliha, munavalge - 5 tk.
5. Kana - 200 g, riis - 60 g, tomat, salat, paprika - 1/3, oliiviõli.
6. Kala - 200 g, tomat, pasta - 70 g, salat.
7. Apelsinimahl - 200 ml, kana - 200 g.

1. Kala - 200 g, tomat, kapsas - 100 g.
2. Munavalged - 8 tk., oranž - 2 tk.
3. Sidruniviilud - 2 tükki, kana - 200 g, suvikõrvits - 150 g, petersell.
4. Munavalged - 8 tk., Greip - 2 tk.
5. Kala - 200 g, kapsas - 100 g, tomat.
6. Salat: apelsin, 10 viinamarja, pähklituum, kiivi, 10 mandlit, kõrvitsaseemned - 2 tl.
7. Salat: teelusikatäis oliiviõli, rohelise sibula sulg, püreestatud leib, 2 purki tuunikala, 1/2 tomatit.

1. Salat: keedetud kartul - 100 g, keedetud valk, 1/3 paprikat, kana - 100 g, Pekingi kapsas - 3 lehte, pool kurki.
2. Keefir - 200 ml, kodujuust - 200 g, mandariin - 4 tk.
3. 150 g kartul, tomat, pehme keedetud muna - 2 tk., paprika, kana - 100 g, salat - 2 lehte.
4. Salat: apelsin, 10 viinamarja, pähklituum, kiivi, 1/3 greibi, 1/2 õuna.

Dieet "keha kuivatamine tüdrukutele"- populaarne toitumissüsteem, mille eesmärk on võimalikult kiiresti vabaneda keharasvast ja normaliseerida kaalu. Sellise dieedi eripära on see, et eesmärk ei ole lihtsalt kaalulangus, vaid rasvkoe hulga vähenemine kehas, säilitades samal ajal lihasmassi. Varem kasutasid "kuivatamist" sageli meeskulturistid, püüdes mitte jätta kehale grammigi rasva, pumbates samal ajal reljeefseid lihaseid. Viimasel ajal on seda dieettoitumise süsteemi valinud paljud tüdrukud, kes soovivad kaalust alla võtta ja luua ideaalseid kehavorme.

Dieedi tähendus ja selle põhiprintsiibid

Keha kuivatamine on süsivesikute nälg, st toidu kalorisisalduse vähenemine, kõrvaldades märkimisväärse koguse sissetulevaid süsivesikuid. Kuna suhkrute (glükoos) liigne tarbimine ebapiisava tarbimise korral põhjustab keharasva moodustumist, aitab sellise toidu ärajätmine lagundada juba olemasolevaid rasvu, et varustada keha vajaliku energiaga. Tüdrukute kuivatamine erineb meeste kuivatamisest vähe. Ainus erand on naiste toidus lubatud veidi suurem kogus taimeõlisid.

"Keha kuivatamise" dieedi koostamise põhimõtted:

1. Selle toitumisprogrammi ajal tegele kindlasti aeroobse spordiga.

2. Söö murdosa, väikeste portsjonitena, teatud kellaaegadel päevas kuni 4-5 korda.

3. Joo rohkem vett (kuni 2,5 liitrit).

5. Ära söö enne ja pärast treeningut (2 tundi).

6. Ärge loobuge süsivesikutest täielikult dieedi esimesel etapil, kui keha on tugeva stressi all.

7. Tee õhtusöök väga kergeks.

8. Ära jäta hommikusööki vahele.

9. Dieedi kestus on kuni 6 nädalat, selle lõpuks tuleks süsivesikute tarbimine viia miinimumini.

10. Kuni kaks kolmandikku päevasest toidust võetakse hommikul.

11. Tüsistuste vältimiseks ei tohiks lubada glükoosi järsku ja tugevat langust.

12. Kõik toidud keedetakse keedetud, hautatud, aurutatud.

13. Toitude summaarne kalorisisaldus päevas väheneb tavapärasega võrreldes 300-400 kcal.

Keha kuivatamise dieedi vastunäidustused

Toitumiskatsetega tegelemine on rangelt keelatud inimestel, kellel on maksa-, neeru-, südame- ja seedetrakti häired, samuti neile, kellel on lihasmassi puudus. Parem on dieet edasi lükata, kui ees on oluline ja vastutustundlik äri, näiteks seansi läbimine.

Millest tuleb loobuda?

Keha kuivatamisel ei saa süüa puuvilju, mis sageli toob kehale täiendavat stressi. Samuti on välistatud loomsed rasvad, samas kui kõiki valgurikkaid toiduaineid tarbitakse ainult rasvavabalt. Muidugi ei saa süüa kiirtoitu, leiba, saiakesi, suitsuliha, konserve, soolaseid toite, juua soodat, alkoholi.

Mida saab süüa?

Dieedi aluseks on valgurikas toit. Põhitooted - munavalk, keedetud kalmaar, kanarind, kodujuust, valge kala. Hommikul võib süüa kaerahelbeid, tatart, rukkipastat, kurki, kapsast, ürte, tomateid, ube, paprikat. Süsivesikute lubatud koguhulk ei ületa 2 g / kg kehakaalu kohta päevas dieedi esimese 2 nädala jooksul. Hiljem väheneb see 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Kindlasti maitsestage oma toitu väikese koguse külmpressitud taimeõlidega. Algul võib süüa veidi täisteraleiba, kuni keha harjub sellest loobuma. Lisaks veele on kasulik juua teed ilma suhkruta (roheline, ingver).

Nädala näidismenüü

Esimene päev.

Hommikusöök: kaerahelbepuder, 2 valku, klaas teed.

Õhtusöök: keedetud rinnatükk, kurgisalat.

Pärastlõunane suupiste: väike portsjon tatart vee peal.

Õhtusöök: hautatud kala kapsaga.

Teine päev.

Hommikusöök: valgu omlett, klaas lõssi.

Õhtusöök: tükike keedetud veiseliha, pipra ja peterselli salatit võiga.

Pärastlõunane suupiste: keedetud kala spargliga.

Õhtusöök: kodujuust keefiriga.

Kolmas päev.

Hommikusöök: tatar vee peal, keedetud muna.

Õhtusöök: portsjon kalasuppi ilma kartulita, salat kurgist ja tomatist, tükk kala.

Pärastlõunane suupiste: kodujuust 2 tk. kuivatatud aprikoosid.

Õhtusöök: hautatud kala ja kapsasalat.

Neljas päev:

Hommikusöök: kaerahelbed, tee.

Õhtusöök: hautatud kalmaarid lusikatäie hapukoorega, paprika salat.

Pärastlõunane suupiste: lillkapsa supp.

Õhtusöök: kodujuust keefiriga.

Viies päev.

Hommikusöök: omlett 2 proteiinist, kurk, tee.

Õhtusöök: seenesupp, keedetud kana, rohelised.

Pärastlõunane suupiste: salat kurkidest, paprikatest.

Õhtusöök: aurukala, kapsasalat.

Kuues päev.

Hommikusöök: munad tomatitega, tee.

Õhtusöök: kana rinnaga hautatud oad, rohelised.

Pärastlõunane suupiste: kodujuust keefiriga.

Õhtusöök: tatar keedetud rinnaga.

Seitsmes päev.

Hommikusöök: taldrik kaerahelbeid peotäie rosinatega, tee.

Õhtusöök: hautatud kala köögiviljadega.

Pärastlõunane suupiste: köögiviljasalat.

Õhtusöök: küpsetatud kalmaar, portsjon kodujuustu.

Kui organism süsivesikute puudumisele tugevalt "vastupanu osutab", on esimesel kuivatamisnädalal lubatud vahepalaks süüa 1 õun või pool greipi päevas.

Kuidas edasi süüa?

Alates teisest nädalast on soovitav puuviljadest täielikult loobuda või jätta pooleks päevaks, mitte rohkem. Õhtusöök peaks sisaldama ainult kodujuustu, keefirit, keedetud liha, kala. Alates kolmandast nädalast peaks puuviljade tagasilükkamine olema täielik. Alates neljandast nädalast on teraviljade arv päevas kuni 6 supilusikatäit ja viiendast loobutakse ka teraviljast, eelistades valgurikkaid toite. Kuuendal dieedinädalal on välistatud piimatooted ja pärast seda tuleb sujuvalt naasta esimese nädala menüüsse.

Kogu aeg võib keha kuivatamine aidata vabaneda 10 või enama kg kaalust. kaalu, samal ajal kui lihased omandavad atraktiivse leevenduse. Sellise toitumissüsteemi puuduseks on viimaste nädalate toitumise tasakaalustamatus, mistõttu ei tohiks seda harrastada rohkem kui 2 korda aastas.