Horisontaalne riba. Plangu harjutused kätele. Külgmine keeruline plank

Plank on harjutus, mis paarkümmend aastat tagasi ka koduste treeningute hulka kuulus. Siis unustasid nad ta kuidagi: ilmusid uued simulaatorid, mis aitasid "saavutada täiuslikud kuubikud kõhule", ja värskelt välja töötatud treeningkompleksid. Ja viimasel ajal meenus taas baar. Miks äkki? Milliseid võimalusi pealtnäha lihtne treening annab ja mis tüüpi plangud on olemas, aitas naistepäeva korraldada #Sekta ideaalkehakooli treener Irina Grištšenko.

See on staatiline harjutus ja see tõsiasi paneb need, kes on näljased lihaste järele, selle tõhususe kahtluse alla. Mis on meie psühholoogia? Peab olema raske. Ja siis seisad minuti või paar plangis. Kuid kõigepealt proovige sel minutil õigesti seista.

Harjutus hõlmab korraga mitut lihasrühma. Ja käte-jalgade asendeid muutes, tugipunktide arvuga katsetades treenite nii pressi, käsivarsi, selga, tuharaid kui ka suurt hulka erinevaid lihasgruppe. Ja parim osa on see, et see harjutus ei nõua eritingimusi. Kodus, hotellitoas (äkitselt lähete ärireisile?) Või nagu meil seekord, otse pargis - kus iganes on tasane ala toestamiseks, saab plangu teha.

Nende harjutuste sooritamiseks ei ole vaja lisavarustust, kuid samas on need väga tõhusad kõhu- ja süvalihaste jaoks. Kui teil pole alati piisavalt aega sportimiseks, on baar teie jaoks jumala kingitus. Minutiline harjutus soojendab koheselt kogu keha ja kui teete planki iga päev, märkate, et te mitte ainult ei pumbanud lihaseid, vaid muutsite ka vastupidavamaks. Näitan teile klassikalisi ja täiustatud plangutüüpe. Ainus oluline asi on järgida tehnikat. Laske seista baaris vähem aega, kuid koormake lihaseid korralikult.

Sirgete kätega plank

Mõju: mõjub hästi kõhulihastele.

Tehnika: käed on õlgade all, ärge painutage jalgu põlvedest, selg peaks olema sirge. Veenduge, et teie pea ei kukuks maha, vaadake ette. Pingutage pressi nii palju kui võimalik ja keerake vaagnat, see tähendab, et tagumik ei tohiks longu ega välja paistma.

Alustage 1 minutiga, suurendage aega 30 sekundi võrra iga kahe päeva järel. Nii et viige latt järk-järgult kuni 3 minutini. Kui oled väsinud, ära pane põlvi põrandale, vaid mine allapoole suunatud koerapoosi – nii puhkad, kuid säilitad efekti.

Plank küünarnukkidel (klassikalise plangu keeruline versioon)

Mõju: mõjub hästi kõhulihasele, suurele rinnalihasele, deltalihasele, alaselja kandilisele lihasele.

Tehnika: järgime ikka selga - oluline, et see oleks sirge, alaselg ei vajuks, tagumik välja ei paista. Kui teil on lihtne küünarnukkidel plangu sees seista, siis teete midagi valesti! Selles asendis on lihased, mis hoiavad teie keha sirges asendis, pinges; pumbatakse mitte ainult magu, vaid ka käte, reie tagumise ja esiosa lihaseid.

Sirgete kätega või küünarnukiga külgriba (keeruline versioon)

Mõju: välimine kõhulihas ja sisemine on hästi välja töötatud, kaasatud on tuharalihas, reie lailihas.

Tehnika: keha on üks sirgjoon, jalad on kas üksteise peal (see on keerulisem) või üksteise ees (nagu fotol). Pressi tuleb hoida võimalikult pinges, ülemine käsi alaseljal või avatud peopesaga ülespoole suunatud. Veenduge, et vaagen ei vajuks alla.

Külgede vahetamiseks ärge põlvitage. Minge sirgete kätega klassikalise plangu juurde ja pöörake seejärel teisele küljele.

Alustame 1 minutiga mõlemalt poolt. Kui on väga raske, puhka, aga jällegi “allapoole suunatud koera” asendis. Naaske algasendisse ja hoidke minut aega. Märkad, et iga kord, kui vajad vähem puhkust, muutud vastupidavamaks. Seejärel suurendage aega.

Kahepunktitoega külgriba

Kui olete külglaua täiustatud versiooni õppinud, on aeg viia see järgmisele tasemele ja jätta ainult kaks tugipunkti.

Mõju: kõhu välis- ja siselihas on hästi välja töötatud, haaratud on gluteus medius, reie lailihas, treenitakse reie välislihaseid. Lisaks on tööga seotud palju stabiliseerimise eest vastutavaid lihaseid, mis aitavad tasakaalu hoida.

Tehnika: võtame külgriba algse asendi ja rebime jala ja käe maast lahti, hoides neid võimalikult pinges. Samas jälgime ka seda, et vaagen ei kukuks.

Me ei lubanud, et see lihtne saab olema! Kuid harjutus on kõige tõhusam ja töötab peaaegu kõigi lihaste puhul.

Plankiharjutus: video

Plank üles tõstetud jala või käega

See on plangu keerulisem versioon, vähendades tugipunkte.

Mõju: veelgi suurem surve südamikule: ühe joone hoidmiseks tuleb lisaks enda raskuse hoidmisele jälgida ka tasakaalu.

Tehnika: võtame kangi lähteasendi ja rebime käe või jala maast lahti, samal ajal kui vaagen jääb põrandaga paralleelseks. Veenduge, et ei õlad ega puusaliigesed ei liiguks sirgjoonest välja.

Tõstetud käe või jalaga küünarnukk

Tegelikult, miks on nii palju plaate? Sest see imeline harjutus on imeline selle poolest, et isegi väike muutus selles tõstab kohati koormust.

Viimases harjutuses vähendasime toetuspunkti. Küünarnukini langedes tõstame koormust veelgi, kuna keha sirgena hoidmine muutub VEEL raskemaks.

Mõju: suureneb koormus kõhu- ja tuharalihastele, kaasatud on ka kaldus lihased - keha sirges asendis püsimiseks tuleb appi võtta kõik selles piirkonnas eksisteerivad lihased, nimed millest me teile ei lae. Üks on kindel – seda tüüpi plank on väga tõhus.

Tehnika: Pange tähele, et peaksite sellele tüübile üle minema ainult siis, kui seisate kindlalt kahel käel tavalisel plangul. Nüüd seiske küünarnukkidel klassikalises baaris, seejärel tõstke kordamööda parem-vasak käed ja jalad. Riputage igas asendis vähemalt minut. Veenduge, et teie latt on ennekõike õige – see tähendab sirge.

Nelja punkti plank

Tegelikult on see harjutus jooga "Chaturanga dandasana" asana.

Mõju: tugevdatakse käte, kõhu lihaseid, areneb jõud. Toimub ka kõhuorganite sisemassaaž! Samuti taastab see kiiresti vereringe pärast pikka tööpäeva istumist.

Tehnika: seiske klassikalises plangus ja suruge küünarnukid keha külge, painutage neid nii, et keha oleks põrandaga paralleelne. Veenduge, et küünarnukid ei jääks külgedele välja. Vaadake ette ja ärge unustage hingata!

Harjutus on üsna raske, nii et püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, suurendades aega järk-järgult.

Plank ristatud sirgetel kätel

Mõju: stabilisaatorlihased, kõhulihased, õlad ja käed töötavad

Tehnika: lähteasend - jällegi riba väljasirutatud kätel. Järgmiseks "astu" ühe käega küljele nii, et käed oleksid ristis. Pingutage kõhulihaseid, lükake sabaluu sissepoole – ja seiske selles asendis minut.

Plank krõbiseb

Mõju: kõhu kaldus lihased, käte lihased on hästi soojendatud ja pumbatud, suurendab vastupidavust.

Tere mu kallid lugejad! Jätkame oma analüüsiga, natuke on juba jäänud, täna õpime eelviimast harjutust, mis kannab nime Plank Elbow Stand. Harjutus on üsna originaalne.

Igas uuritud harjutuses oli silmatorkav sarnasus: liikumise positiivne faas oli väljahingamisel, negatiivne faas sissehingamisel. Tänases harjutuses pole keerutamist ega sirgumist. Harjutus on staatiline, kogu harjutuse aja oleme ühes asendis. Ebatavaline, eks? kõhusirglihase puhul on see uuringute kohaselt samaväärne klassikalise põrandal keerdumisega. Viltuse lihase osas näitas "Planck" väga kõrget efektiivsust, saades 2,3 punkti.

Kangi saab kasutada kõhulihaste treeningu tugevdamiseks, tehes harjutust pärast teisi treeningus planeeritud harjutusi. Samuti saab küünarnuki alust kasutada igapäevase harjutusena. Vaid 2 minutit päevas muudab ajakirjanduse elastseks ja lihased toonusesse. Muidugi pole põranda kohal hõljumine, isegi kui vaid paar minutit päevas, lihtne ülesanne. Kuid tulemused hakkavad ilmnema kahe nädala pärast.

See on baari käsitleva artikli teine ​​trükk. Pärast esimest avaldamist hakkasin seda harjutust aktiivselt täitma ja täna artiklis märkan funktsioone isiklikult.

Küünarnukitugi eelised:

1. Vaid mõnest minutist päevas piisab, et keha heas vormis hoida;
2. Pole vastunäidustusi, saate seda teha isegi täis kõhuga;
3. Suurepärane abi;
4. Väga kiired tulemused;
5. Kõik lihased töötavad;
6. Baari saab teha kõikjal, kus süda ihkab, varustust pole vaja.

Millised lihased töötavad?

Peamised kaasatud lihased on kõhulihased, tuharad ja süvalihased. Kuid selleks, et lihaseid võimalikult tõhusalt kasutada, peate tehnikat võimalikult õigesti järgima.

Treeningu tehnika

Harjumusest hakkasin peaaegu kirjutama: "lähteasendis ...". Siin peate tegelikult lihtsalt algpositsiooni valdama. Kuna harjutus on staatiline, on väga oluline kaaluda üksikasjalikult keha asendit. Teen ettepaneku vaadata allolevat joonist ja kaaluda iga üksust hoolikalt:

Keha asukoht:

• Küünarnuki asend: Selleks, et deltadel ei oleks liigset koormust, tuleks küünarnukid asetada selgelt õlgade alla.
• Kõht: "Planki" efektiivsuse suurendamiseks peate pressi pingutama ja selles asendis tõmbama ribide külge. Harjutuseks ettenähtud aja algusest lõpuni on vaja kõhtu pinges hoida, hingates samal ajal ühtlaselt, hinge kinni hoidmata.
• Nimme: Peamine tingimus on see, et pole ebamugavust. Juhtub, et teatud asendis alaselg tõmbab ja valutab (eriti kui alaselg paindub). Nii et see ei tohiks olla. Ise märkasin, et alaselga ümardades ja samal ajal kõhulihaseid pingutades on kõhulihased eriti lahedad välja töötatud! Üldiselt kuulame oma tundeid ja tunneme, kui mugav meil on ja kuidas mitte.
• Tuharad: Hoidke oma tuharad pinges kogu Planki tegemise aja. Pingeline tagumik suurendab süvalihaste koormust.
• Jalad: Sirged jalad, mille lihased on kogu aeg pinges, suurendavad pressi koormust. Kui lubate endal jalgu lõdvestada, lahkub osa koormusest meile vajalik lihas.
• Jalad: parem on jalad kokku suruda. Toetuspind väheneb, tasakaalu on raskem säilitada ja vastavalt suureneb ka kõhulihaste koormus.

Kui kaua Planki käes hoida?

Kõik sõltub muidugi teie treenituse tasemest. Keegi hoiab Planki käes 2 minutit, keegi 10 sekundit. Algajatele soovitan alustada väikesest ajast. Näiteks seiske esimesel päeval 15 sekundit, järgmisel 25 ja nii edasi, saavutage järk-järgult maksimum. Peaasi, et mitte ühelgi piiril peatuda. Kui teil õnnestus teha 2 minutit, ei pea te selle joonise külge ankurdama.

Tüüpilised algaja vead

Levinuim plankaviga on alaselja kaardumine. Kaarjas alaselg toob meile ebamugavust ja võimaliku ohu vigastada alaselga.

Nende vigade vältimiseks peate tõmbama alakõhu justkui rinnale ja tõmbama sabaluu justkui kandadeni. Oluline on moodustada ühtlane, põrandaga paralleelne joon rinnast põlvedeni rinnani. Treeningut sooritades tuleb tunda oma pressi, eriti oluline on tunda pingutatud alakõhtu. Selleks saab kontsad veidi tahapoole tõmmata.

Püüan Planki tehes pressi nii palju kui võimalik pingutada. Ja kuigi olen seda harjutust juba pool aastat aktiivselt harrastanud, siis maksimaalse pinge juures lööb kõik. Pärast 3 komplekti Planki muutub press lihtsalt kiviks.

• Põlved on kogu aeg pinges, mis ei lase sul alla vajuda;
• Pressi pinge ja selgroo venitamise abil peate rippuma õhus, ei ole vaja raskust ettepoole nihutada, liigutades käsivarte koormust;
• "Planckiga" abaluud on surutud lülisamba külge ega jää tiibadena üles;
• Pea ei tohiks langeda, lõuga pole vaja rinnale tõmmata, pilk on suunatud täpselt horisondi joonest kõrgemale;
• Sokid on kokku viidud, mida laiemad on sokid, seda suurem koormus läheb pressilt põlvedele.

Harjutus ajakirjandusele Planck hommikuvõimlemisena

Plank on suurepärane viis end hommikul üles äratada. Voodist välja roomates saate suletud silmadega põranda kohal hõljuda 30–90 sekundit. See on muidugi raske, aga ärkamine on garanteeritud. Ideaalis saate protseduuri korrata pärast hommikust tualetti.

Küünarnukist seismise tagajärjed

Veel paar sõna Planckist

Planki meisterdamisel on täiesti võimalik, et press ja jalad värisevad. Pole hullu: värisemine tähendab pinget ja pinges töötamist!

Plangu variatsioonid

Kui klassikaline "Plank" enam ei sisesta, on see muutunud liiga igavaks, võite proovida selle harjutuse erinevaid variatsioone:

Plank sirgetel kätel

Võib-olla on seda tüüpi "Planckist" vaja harjutust omandada. Seda tüüpi pressile mõeldud staatiline harjutus koormab alaselga minimaalselt ja on tegelikult ka kõige lihtsam.

Saame põrandalt push-upide algasendisse ja fikseerime sellesse asendisse. Pärast seda, kui sellist “Planki” pole juba raske 2 minutit käes hoida, liigume edasi klassikalise küünarnuki riba juurde.

Jalg Tõstetud Plank

Peate seisma nagis nagu tavalise Planki puhul ja seejärel tõstma ühe jala üles ja saavutama kindla maksimaalse võimaliku aja selles asendis tugipunkti. Seejärel tehke paus ja tehke teise jala jaoks sama ajaga Plank. See harjutuse versioon suurendab oluliselt süvalihaste tööd täitmise ajal. Toepind väheneb ja koormus suureneb otseselt proportsionaalselt.

Noh, harjutust muutub muidugi raskemaks teha, mitte ilma selleta. Suurepärane lahendus treenitud inimestele oleks seista kaks minutit klassikalises “Plankis” ja seejärel seista minut mõlemal jalal.

Tõstetud käelaud

Samuti on vaja seista nagis nagu tavalise küünarnukkide “Planki” puhul, fikseerida keha asend ja seejärel sirutada käsi. Seisa võimalikult kaua ühel käel ja pärast väikest puhkust tee harjutust teisel käel. Tõstetud käe variatsioon on raskem kui jalgade varieerimine. Sellest tulenevalt suureneb harjutuse efektiivsus.

Külgplaat

Muidugi muutub harjutus palju raskemaks, sest nelja põrandaga kokkupuutepunkti asemel on ainult kaks. Tasakaalu on vastavalt raskem hoida ja lihaste koormus suureneb.

Toimivus:

• Lamades ühel (tinglikult paremal) küljel, peate küünarnuki asetama õla alla. Teine käsi toetub reiele. Jalad on rangelt sirged.
• Tõstke korpus üles, nagu joonisel näidatud. Kurname pressi ja rebime vaagna põrandalt ära. Tõstame selle asendisse, kuni keha võtab tasase diagonaaljoone.
• Tasakaalustades küünarvarrel ja jalalaba küljel, hoiame maksimaalselt aega küünarvarrest kinni. Heas mõttes on see 30-60 sekundit, aga kes kui palju saab.
• Olles teinud harjutuse ühel küljel, peate veidi puhkama ja tegema harjutust sama ajaga teisel küljel.

Külgmine keeruline plank

See variatsioon on mõeldud gurmaanidele. See harjutuse versioon on väga raske, selle rakendamiseks ei piisa amatööriks olemisest, peate professionaalselt sportima. Esitamiseks peate esmalt fikseerima külgplangi ja seejärel sirutama käsi ja jala üles. Käed ja jalad on võimalikult ühtlased.

Selles asendis fikseerige mõnda aega, seejärel keerake ümber vastasküljele ja korrake harjutust.

Fitball Plank

Fitball suudab suurepäraselt raskust lisada ja samal ajal treeningut mitmekesistada. Fitballil on tasakaalu hoidmine keerulisem, samal ajal kui pallil olevad lihased treenitakse ka tasakaalutunnet. Treeningu sooritamiseks tuleb esmalt põlvitada fitballi ees, toetada käed pallile, seejärel sirutada jalad ja viibida asendis vajaliku aja.

Harjutus ajakirjandusele Plank video:

järeldused

Plank Elbow Stand on suurepärane harjutus kauni keha kujundamiseks. Uuringu tulemuste kohaselt saavutas see harjutus klassikaliste ajakirjanduse keerdkäikude tõhususe. Teame juba, et ilusat pressi on võimalik üles pumbata ainult tänu integreeritud lähenemisele. Igapäevane küünarnukist seismine treeninguna võib aga parandada tulemusi ja tuua igaüks meist lähemale unistusele ilusast ja seksikast kehast.

Soovin kõigile kiiresti läheneda ilu ja seksuaalsuse standarditele. Ja muidugi edu spordis ja õnne isiklikus elus!

Nagu teiega tavaliselt Vitali Okhrimenko .

Plankiharjutus on omamoodi kätelseis pinges pressi, kerelihaste ja reie tagaosa lihastega. Plangi põhiülesanne on hoida õiget asendit maksimaalselt kaua – seetõttu on harjutus staatiline (st liikumatu), mitte dünaamiline, nagu enamik teisi kõhulihaste harjutusi.

Vaatamata näilisele lihtsusele on plankharjutus tõeliselt tõhus ja üks parimaid mitte ainult kõhulihaste tugevdamiseks, vaid ka selleks. Samal ajal mängib otsustavat rolli teostustehnika - kui te ei tea, kuidas planki õigesti teha, ei pumpa te üldse pressi, vaid pigem kahjustate selgroogu ja kutsute esile seljavalu.

Plank pressile: staatiline harjutus

Enamik kõhulihaste harjutusi on dünaamilised, see tähendab, et need hõlmavad liikumist teatud trajektoori mööda – väänamine on klassikaline näide. Kõhulihaste põhiülesanne on aga ennekõike kehahoiaku hoidmine ja keha “pingutamine” ning üldse mitte igasuguste koormusega liigutuste tegemine.

Plankiharjutuse sooritamine arendab kõhu sisemisi lihaseid ja muudab pressi mitte lihtsalt pumbatavaks, vaid pingutatuks ja reljeefseks. Eraldi märgime, et nagu kõik teised kõhulihaste harjutused, ei põleta kang märkimisväärsel hulgal kaloreid ega sobi kehakaalu langetamiseks ega kõhurasvast vabanemiseks. Selleks vajate täpselt.

Mida plank annab?

Kangi peamine eelis on see, et see harjutus arendab, tugevdades seeläbi lihaskorsetti. Lisaks parandab korralikult sooritatud kang aju ja lihaste vahelist neuromuskulaarset sidet, võimaldades edaspidi näiteks muude jõuharjutuste sooritamisel pressi ainuüksi tahtejõul pingutada.

Siiski on oluline veel kord meelde tuletada, et plank tugevdab ainult pressi (mis võib kaudselt kaasa tuua vööümbermõõdu vähenemise, kui kõhulihased olid enne venitatud), kuid mitte üldse. Lisaks annab vale tehnikaga latt kindlasti rohkem miinuseid kui plusse - eriti regulaarse treeningu juures.

Kuidas plankimist õppida?

Plankiharjutuse sooritamiseks õige tehnikaga on vaja küünarnukkidel või kätel püsida seisuasendis, säilitades normaalset hingamisrütmi ning tunnetades puusi, käsi ja rindkere. Soovitatav on harjutust alustada kõige lihtsama variatsiooniga väljasirutatud kätel ja režiimiga “15 sek plank + 30 sek puhkust”, tehes kokku 3-4 tsükli kordust.

Sel juhul on vaja mitte ainult püüdlema baaris veedetud aja pideva pikenemise poole (või üleminekuni keerulisemale variatsioonile), vaid kõigepealt pöörama tähelepanu sellele, kas teete seda harjutust õigesti või mitte. . Oluline on pidevalt meeles pidada, et plangu ebaõige teostamine võib kergesti põhjustada arengut, selja ja alaselja.

Plangi harjutused

Plank kätel kokku kinnitatud- üks lihtsamaid plankiharjutuse võimalusi, sobib algajatele õige tehnika õppimiseks. Küünarnukid on täpselt õlgade all, jalad sirged. Esinemisel ärge tõstke vaagnat liiga kõrgele ja jälgige, et sabaluud näeksid rangelt tahapoole. Samal ajal proovige mitte pöörata pead (see võib põhjustada valu kaelas) ja vaadake ainult alla või ette.

Küünarnukk plank- plankharjutuse klassikaline versioon. Esmalt kinnita õlad, surudes neid nii palju kui võimalik keha külge ja tõmmates kergelt talje poole, tuues rindkere ette. Seejärel, pingutades oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid, tõstke end maast lahti, tõmmates oma keha joonele ja ajades sabaluud tagasi. Keskenduge oma keharaskusele oma varvastele ja küünarnukist kõverdatud kätele. Treeningu ajal jälgige oma hingamist ja pidevat.

Küünarnukist külgplank- harjutuse raskem versioon. Külili lamades on jalad kas üksteise peal või üksteise ees. Toetuge vasakule küünarnukile, tõstke keha üles, hoides paremat kätt paremal küljel. Pingutades kõhulihaseid, tõstke vaagna õrnalt üles, sirutades keha sirgjooneliselt. Veenduge, et tuharad ei viiks keha tagasi, rikkudes tasakaalu.

Külgplank sirgel käel- baari kõige raskem versioon. Keha on sirgjooneliselt sirutatud, jalad on kas üksteise peal või üksteise ees. Toetuge küünarnukile, seejärel sirutage käsi aeglaselt, asetades keharaskuse mitte randmele, vaid ühtlaselt kogu avatud peopesale. Treeningu keerulisemaks muutmiseks võib ka teist kätt sirgeks ajada.

Planki treeningprogramm

Meenutagem veel kord, et plankharjutuse põhieesmärk ei ole üldsegi harjutuse keerukuse pidev kasv või võime selles pikalt püsida - plangi põhieesmärk on arendada oskust kaasake teadlikult töösse kõhusirglihaseid, et hoida fikseeritud asendit.

Tehke planku 3-4 korda nädalas:

• Algajatele: 15 sekundit x 3 seeriat
• Edasijõudnutele: 30 sekundit x 3-4 seeriat
• Pro: 60 sekundit x 4-5 komplekti

Igapäevase treeningu tulemus mitme kuu jooksul.

Harjutuse vead

Levinumad vead plankiharjutuse tegemisel on tagumiku liigne tõstmine ülespoole, samuti käte vale asend ning liigse pinge tekitamine õlgadele ja randmetele. Õige tehnika hõlmab vaagna kerget "väänamist", mille käigus koksiuks saadetakse tagasi - see kannab koormuse alaseljalt ja tagasi kõhulihastele.

Samuti on oluline suruda õlad nii palju kui võimalik kehale, kaasates töösse ülaselja ja rinnalihased - selg sirge, rindkere on avatud ja vaatab pigem ette kui alla. Kui oled algaja, kes teeb planku väljasirutatud kätega, pööra tähelepanu ka sellele, et raskus jaotuks ühtlaselt kogu peopesale, mitte ei vajutaks ainult randmele.

Plank: vastunäidustused

Kui tunnete valu seljas (eriti selle alaosas), tehke lauaharjutust järelevalve all, mis võib teie tehnikat parandada. Täiendavat täpsust on plangu sooritamisel vaja ka neil, kellel on olnud lülisamba, õla- või küünarliigeste, aga ka randmete vigastusi.

Pidage meeles, et kuigi plank on tõhus harjutus kehahoiaku parandamiseks ja kõhulihaste tugevdamiseks, võivad isegi väiksemad vead selle teostamisel põhjustada kroonilise kaela- ja seljavalu. Võimalusel proovige alati treeneriga isiklikult nõu pidada, et veenduda, kas teete planki õigesti või mitte.

***

Pingul ja vormitud kõht eeldab nii kõhu sirglihase arendamist keerdude ja muude dünaamiliste kõhulihaste harjutuste abil kui ka sisemiste kõhulihaste arendamist liikumatute (staatiliste) harjutustega. Parim selline harjutus on plank. Otsustavat rolli aga tulemuse saavutamisel mängib õige planktehnika.

"Reverse plank" on harjutus, mis on eriti lugupeetud algajate ja professionaalsete sportlaste seas. Selle abil saate lihaskorsetti tugevdada ja seda suurendada.Vaatamata asjaolule, et selline fikseeritud asend pole nii populaarne kui klassikaline plank, on selle tõhusus juba esimestel täitmise päevadel hämmastav.

Artiklis räägitakse üksikasjalikult, mis on Reverse Planki harjutus, millised on selle eelised ja kahjud, ning paljastatakse ka inimeste arvustused, kes on seda poosi juba proovinud ja saanud vapustava tulemuse. Seda tüüpi kangil on palju eeliseid, seega peaksid algajad spordiga tegelejad, kes soovivad seljavalu eemaldada ja rinnalihaseid tugevdada, sellele kindlasti tähelepanu pöörama.

Treening Reverse Plank (foto ka artiklis) aitab hoida end suurepärases vormis ilma elulise aktiivsuse suurenemiseta. Seda saab teha ilma lisaseadmeteta, seega pole vaja jõusaali külastada ega spetsiaalset varustust osta.

Millised lihased töötavad harjutuses "Reverse Plank"

Treeningu ajal treenitakse järgmisi lihaseid:

• sirge;
• püramiidne;
• kaldus;
• nimme;
• reie eesmised ja tagumised lihased;
• mediaalne;
• gastrocnemius;
• brahhioradiaalne;
• kolme peaga;
• õlg;
• küünarnukk.

Sellest loendist on selgelt näha, et kõige lihtsam harjutus töötab korraga mitu lihasgruppi. Poosis olles ei pruugi kõik lihased tunda anda, kuid järgmisel päeval on neis tunda mõnusat valu.

Kasu

Tänu sellele, et koormatakse kõiki lihasrühmi, kiireneb verevool, elundid ja nende süsteemid on hapnikuga küllastunud, tõuseb oluliselt keha üldine toonus. See on Reverse Planki harjutuse eelis. Kui teete seda regulaarselt, võite saavutada head edu. Treeningu abil saate:

• vähendada rasvakihi paksust ühes kõige probleemsemas kohas - alakõhus;
• tugevdada ülemist ajakirjandust, ülemiste jäsemete lihaseid;
• parandada keha paindlikkust;
• tõsta seljaaju lihaste toonust;
• säilitada õige kehahoiak.

Üldiselt võimaldab Reverse Plank harjutus vabaneda ülekaalust, peatada patoloogilised muutused, mis põhjustavad tugevat valu nimmepiirkonnas, samuti korrigeerida kehahoia.

Vastunäidustused

Nagu teate, on spordil teatud piirangud. Treening tuleks läbi viia, võttes arvesse teie enda füsioloogilisi parameetreid, vanuseomadusi ja tervislikku seisundit.

• raseduse periood;
• õlaliigese või küünarnuki varasemad vigastused;
• hernia;
• survemurd;
• C-sektsioon;
• mitmesugused operatsioonid kõhuõõne organites.

Lisaks sellele loendile peaksite pöörama tähelepanu suhtelistele vastunäidustustele. Nende hulka kuuluvad randmete ja käte vigastused. Sel juhul on soovitatav teha Reverse Plank harjutuse lihtne modifikatsioon. Selleks peate tuginema mitte sirgetele kätele, vaid küünarnukkidele, mis koormab tõhusalt ka kõhu-, selja- ja jalgade lihaseid.

Kuidas teha pöördplanki harjutust

Vaadeldavat positsiooni saab teostada mitmesuguste modifikatsioonidega. See võib olla nii lihtsustatud kui ka keeruline. Esiteks peate treeningu ajal hoolitsema oma mugavuse eest, et mitte vigastada ega libiseda. Selleks pange spetsiaalne vaip või matt. Vaatamata sellele, et selliselt kõrguselt kukkudes on luumurru saamise tõenäosus väike, pole marrastuste ja sinikate eest keegi immuunne. Seetõttu on vaja "Reverse Plank" teha hoolikalt, keskendudes ainult sellele.

Klassikaline variant

Klassikalise soorituse harjutuse saab teha iga algaja ilma erilise ettevalmistuseta. See viiakse läbi järgmisel viisil:

1. Istuge ja sirutage sirged jalad ette, ühendades need omavahel.
2. Kallutage selg 45 kraadi taha, toetage käed põrandale nii, et käed jääksid selgelt õlgade alla, ja suunake sõrmed jalgade poole.
3. Lükake keha üles, jagades tuge kätele ja jalgadele.
4. Joondage keha sirgjooneliselt nii, et ei tekiks punni ega kumerust.
5. Fikseerige poos 15 sekundiks, mille jooksul ärge mingil juhul lõdvestage tuharaid ja kõhtu.
6. Langetage end õrnalt algasendisse, lubades endal lõõgastuda alles pärast seda, kui tuharad puudutavad põrandapinda.

Kogenud sportlastel pole keeruline fikseeritud poosi korrata kohe pärast seda, kui keha on matile vajunud, sest nad on selle harjutuse juba automatiseerinud. Kuid algajad peavad seeriate vahel tegema lühikesi pause.

Modifikatsioonid sirgetel kätel

Tänaseks on leiutatud palju erinevaid võimalusi harjutuse sooritamiseks sirgetel kätel. Kõik need aitavad kaasa mitme lihasgrupi arengule, kuid mõnda on ülimalt raske teostada. Endale sobivaima variandi leidmiseks ja sellega edu saavutamiseks peate tutvuma parimate ametikohtadega:

1. Sõrmi keha poole pöörates ei pingestu mitte õlavarre-, vaid biitsepslihas.
2. Kui on soov trenni teha, siis tuleks käed treeningu ajal asetada kehast võimalikult kaugele.
3. Reie- ja tuharalihaste venituse suurendamiseks on vaja sooritada plank koos reie tõstmisega. Selleks järgi ülalkirjeldatud tehnikat, kuid hoia jalad mitte sirgu, vaid täisnurga all painutatud.
4. Keharasva kiireks eemaldamiseks saate harjutusi keerulisemaks muuta, õõtsutades jalgu vaheldumisi ülemises punktis.
5. Vaagna fikseeritud punktis pööramine võimaldab suurepäraselt treenida kaldus lihaseid.

Staatilised harjutused, sealhulgas erinevad plangud, tõmbavad üha suurema hulga algajate sportlaste tähelepanu. Alati tuleb meeles pidada, et kalorid põlevad ainult siis, kui järgitakse põhireegleid. Kõik need on loetletud allpool.

Harjutuse reeglid

Põhireeglite meeldejätmine ja nende järgimine pole nii keeruline, seega ei tohiks te neid ignoreerida:

1. On vaja kohe häälestada käte maksimaalsele koormusele. Inimestel, kes tahavad planku meisterdada, ei tohiks kätega probleeme olla. Vastasel juhul võite saada randmeliigese subluksatsiooni või isegi nihestuse omanikuks. Samuti ärge unustage, et küünarnukkidel harjutust tehes ei ole võimalik küünarvartele šikki reljeefi teha.
2. Parim aeg plankimiseks on kohe pärast treeningut. Sel ajal pole lihased veel jahtunud, nii et neid saab hästi venitada, ilma et tekiks rebenemist või nikastust.
3. Ülemises punktis peate hoolikalt jälgima keha asendit. Keha ja jalad peavad moodustama sirge joone. Ainus erand on maksimaalne puusatõste harjutus, kuid seda ei soovitata algajatele.
4. Esimese paari päeva jooksul tuleb klassikalist planku teha mitte rohkem kui 15 sekundit. Ülesannet saab hõlbustada kõhu sissetõmbamise ja hingamise katkestamisega. Poosis veedetud aega on lubatud suurendada alles pärast seda, kui on võimalik automaatselt rinnalt hingata.
5. Kui jalad värisema hakkavad, tuleks plank riputada ja kehal puhata lasta. See puhkus peaks olema aktiivne, et lihased jääksid kogu aeg soojaks. Ideaalne variant on rahulik kõndimine, sirgete ja painutatud jalgade tõstmine, eri suundades kallutamine jne.

Tihti juhtub, et lihtne harjutused on kõige tõhusamad, olenemata treeningu eesmärgist. Plankiharjutus on tavaline staatiline asend, mis pumpab peaaegu kõiki keha lihaseid. Peate hoidma oma keha maast lahti nii kaua kui võimalik. Märkus: täiesti sirge keha!

Neile, kes pole veel planki teinud, võib tunduda, et selle tegemine on lihtne, kuid see pole kaugeltki nii. Kangi õige täitmise korral, kui teha harjutust täpselt tehnikat järgides, kulub üsna palju energiat. Kuid kindlasti rõõmustate tulemuste üle: jõu ja vastupidavuse suurenemine, toonuses kõhu-, selja-, jalgade-, tuharalihased.

Plank on üks parimaid harjutusi jõu ja vastupidavuse arendamiseks. Lisaks treenib see staatiline harjutus suurepäraselt tuhara- ja reieluulihaseid, korrigeerib kehahoiaku kuju ja parandab liigutuste koordinatsiooni.

Planki variatsioone on palju, harjutust saab raskendada, muutes kehaosade asendit, et suurendada löögi intensiivsust lihastele. Selles videos demonstreerib personaaltreener Jill Rodriguez erinevat tüüpi planke, mille abil saate oma keha aina tugevamaks muuta.

5 Plank-harjutuse eelised

Plank on muutunud väga populaarseks tänu sellele, et sellel on kardiovaskulaarsüsteemi tugevdav toime. See pole juhus, sest see harjutus hõlmab korraga mitut lihasgruppi. Mis kasu on plangist meie igapäevaelus?

1. Ajakirjanduse tugevdamine

Plank sunnib kõhu sügavaid sisemisi süvalihaseid aktiivselt tööle. Need on samad hinnalised lihased, mis vastutavad pressikuubikute eest. Lihased on toonuses - kõht muutub lamedaks ja press muutub teraseks.

Kuid pidage meeles, et kuubikute ilmumiseks peate vabanema nahaalustest rasvavarudest. Meestele piisab 6% ja naistele 9%.

1. Valu vähendamine seljas

Kangi regulaarne teostamine vähendab oluliselt seljavalu tugevust ja sagedust. Seda seetõttu, et selg muutub paindlikumaks ja tugevamaks. Samuti sobib latt suurepäraselt selja, eriti ülemise osa lihaste treenimiseks. Ameerika Ühendriikide kehalise kasvatuse komitee andmetel:

"Kuna plank on staatiline harjutus, annab minimaalne liikumine sügavate kõhulihaste maksimaalse pinge ajal suurepärase võimaluse tugevdada luustikku, mis omakorda aitab vähendada valu alaseljas."

1. Paindlikkus

Lisaks jõu arendamisele suurendab kang lihaste painduvust ja elastsust. Need on esiteks õlalihased ja rangluude lihased ja abaluud ning need on treenimiseks kõige kättesaamatud kehaosad. Isegi teie jalad ja varbad on stressis.

Kui teete külgplanki, saate venitada ka külgmisi lihaseid (eriti kui sirutate käed üles, kehaga paralleelselt). Tõhus alternatiiv venitamisele on küünarnukkidel olev latt - erinevalt klassikalisest kangist läheb siin põhikoormus kätele.

1. Meeleolu paranemine

Peaaegu igal füüsilisel treeningul on potentsiaal meie tuju parandada. Ja plank pole erand. See on iseenesest ainulaadne harjutus, kuna see suudab täitmise ajal lihaseid pingutada ja venitada ning annab seejärel võrreldamatu lõdvestustunde kogu kehale. Baar on eriti kasulik neile inimestele, kes juhivad istuvat, istuvat eluviisi. Treening maandab stressi pärast pingelist tööpäeva, eemaldab väsimuse ja annab positiivse meeleolu.

1. Õige kehahoiaku kujundamine, tasakaalu tugevdamine

Kangi õigeks tegemiseks peate oma kõhulihaseid nii palju pingutama kui võimalik. See on oluline püstise asendi säilitamiseks. Küljelauad, pikendustega plangud ja kuulid on eriti kasulikud liigutuste koordinatsiooni korrigeerimiseks, tasakaalutunde tugevdamiseks. Kas soovite testida, kui vastupidav te olete? Proovige teha külgplanku koos jalatõsttega – võtke külgplangu asendisse, seejärel tõstke ülemine jalg õrnalt üles. Kaua sa niimoodi vastu pead? Langetage jalg, pöörduge tagasi algasendisse, korrake harjutust teise jalaga. Plank on mitmekülgne treening. Täitmise protsessis on kaasatud kõik õige kehahoiaku kujundamiseks vajalikud lihased. Need on selja-, rinna-, õlgade, kõhulihaste ja kaela lihased. Kui teete seda lihtsat harjutust regulaarselt, ei märka te ise, et hakkasite istuma või seisma palju sirgema seljaga.

Kuidas klassikalist planku esitada?

Harjutuse demonstratsiooni saate vaadata artikli alguses olevast videost.

Tüüpilised vead plankharjutuse tegemisel

Kui eelistate tekstilist kirjeldust, siis siin on soovitused, kuidas USA kehalise kasvatuse nõukogu õigesti plankida.

• „Hoidke küünarnukid otse õlgade all, randmed põrandal paralleelselt küünarnukkidega.
• Raskuskese on nihutatud ülaseljale, lõug surutakse tugevalt kaelale (nagu hoiaks muna lõua ja kurgu vahel).
• Selles asendis pingutage kõhulihaseid, tuharad (koktsiks) ja puusi. Jälgige oma hingamist: see peaks olema sügav ja mõõdetud.
• Hoidke latti vähemalt 20-30 sekundit (õige teostusvormiga ei saa te sellest ajaperioodist kauem seista). Puhka 1 minut, seejärel korda veel 3-5 korda.
• Alustage harjutust küünarnukkide ja sõrmedega (vajadusel kasutage põlvi), liikudes järk-järgult kõrgele plangule.

• Esiriba asendis olles on väga oluline pressi võimalikult palju pingutada, keskendudes nabale. Fakt on see, et see külgneb põiki kõhulihasega, tänu millele hoitakse soolestikku sees ja selg saab tohutult tuge. Seega, tõmmates naba lähedal asuvasse piirkonda, sunnite sisemist põikilihast aktiivselt kokku tõmbuma. Kas soovite 6-pakki lamedat kõhtu? Seejärel langetage lõug nii madalale kui võimalik ja pingutage naba nii palju kui võimalik.
• Tehke Kegeli harjutusi.Üldiselt on need harjutused naistele tuttavamad kui mehed. Need viiakse läbi vaagnapõhjalihaste pigistamise ja lahtiharutamise teel. Kui selgitate lihtsate sõnadega, siis kujutage ette, et lõpetate urineerimise järsult keset protsessi ja jätkate siis sama järsult. See katse on võimalik tänu nendele vaagnapõhja lihastele.

Kuidas teha muud tüüpi planku?

Nagu juba mainitud, on rihmade sorte palju: eesmine, külgmine, tagumine. Ja igaüks neist mõjutab teatud lihasrühmi. Esiosa töötab suurepäraselt nii ülemise kui ka alumise kehaosaga: kõhulihased, selg, rind, õlad, kael, biitseps, triitseps, tuharad, puusad, sääremarjad. Külgplank on eriti tõhus kõhu kaldus lihaste treenimiseks, mis omakorda tugevdavad selgroogu. Ja seljaplanki sooritades on tuharate, puusade, kõhulihaste ja selja lihased intensiivselt pinges.

Külgplangu tegemiseks lamage paremal küljel, jalad sirged. Seejärel tõstke keha üles, toetudes paremale küünarvarrele. Teie keha peaks moodustama ühe sirge joone pealaest jalatallani. Puusad ja põlved on põrandal. Parema stabiilsuse tagamiseks võite asetada vasaku käe põrandale enda ette, puusale või pea taha. Pingutage oma kõhulihaseid ja hoidke asendit 1 minut.

Tagurpidi plangu tegemiseks istuge põrandal, jalad sirgelt teie ees. Asetage peopesad põrandale õlgade alla, pingutage oma tuharad ja puusad ning tõstke seejärel keha üles. Kui see on väga raske, saate toetada mitte kätele, vaid küünarnukkidele. Hoidke asendit 1 minut, veendudes, et teie keha moodustab täiusliku horisontaalse joone õlgadest kandadeni.

Plankiharjutused pressile: kodused treeningud

Kuidas teha planki kaalu langetamiseks või kõhulihaste treenimiseks, vaata terapeudi ja treeneri videost.

4 levinud viga

Väga oluline on harjutust õigesti sooritada, et vältida nikastusi ja nihestusi. Nagu sertifitseeritud personaaltreener Estelle Underwood The Huffington Postis märkis:

"Kui tunnete planki tehes valu kaelas või alaseljas, võib see viidata lülisamba üla- või alaosa nõrkusele. Kui süvalihased on nõrgad ja treenimata, kõverdub selg, mis põhjustab selgroolülide nihkumist, survet lülivaheketastele ja/või õlaliigese vigastust.

Seljavigastustega inimesed peavad planku tehes olema ettevaatlikud. Alustage harjutust aeglaselt, ilma järskude liigutusteta. Hoidke plangu asendit paar sekundit ja kui valu pole, saate aega pikendada. Samuti proovige vältida mõningaid levinud vigu:

1. Puusade, pea ja õlgade langetamine
2. Käte asetamine liiga lähedale (see kahjustab õlaliigeseid)
3. Hinge kinni hoides
4. Liiga kaua kangi hoidmine - parem on seista lühikest aega, kuid järgides kõiki reegleid

Tehke oma sobivuse taseme määramiseks 2-minutiline test

Kui suudate klassikalist planku 2 minutit käes hoida, on teil hea vormisoleku tase. Kui ei, siis pead arendama jõudu ja vastupidavust. Mõelge sellele, võib-olla on ülekaalulisus peamine põhjus, miks te ei suuda 2 minutit latti hoida? Motivatsiooniks soovitame vaadata järgmist videot George Hoodiga, see on praegune Guinnessi rekordite raamatu omanik klassikalise plangu hoidmiseks. Tema aeg on 1 tund 20 minutit 7 sekundit. Senine rekord kuulus Richard Hazardile, tema aeg oli 50 minutit 11 sekundit.

Plankiharjutus: ülevaated ja tulemused