Toit

Kuidas tugevdada preestrite lihaseid. Pöörake tagasi, et tugevdada tuharalihaseid. Mida ei tohiks tähelepanuta jätta: soojenduse ja venitamise tähtsus

Shutterstock.com

Tuhar koosneb suurtest, keskmistest ja väikestest tuharalihastest, millel nad mitte ainult ei istu pehmelt, vaid täidavad kõige olulisemaid motoorseid funktsioone. Need lihased osalevad aktiivselt puusa pikendamises ja väljapoole pööramises, aitavad keha küljele kallutada ja pikendavad ka keha kaldest koos reie tagaosa lihastega.

Tuharate välimus sõltub mitmest tegurist. Ja kui vaagna kuju ja lihaste luude külge kinnitamise kohta ei saa muuta, on lihaste toonust, aga ka rasvaladestuste hulka ja lokaliseerimist üsna kohandatav.

Koduseks tuharate pumpamiseks ei pea neid kindlasti säästma. Tuharate tugevdamiseks mõeldud harjutusi võib teha ülepäeviti, vaheldumisi jooksu või muu kardiotreeninguga. Tuharad on üsna suured ja puusade pikendamine on nende loomulik töö päeva jooksul. Seetõttu ärge kartke sooritada mitme harjutuse komplekse 2-3 seerias - tõenäoliselt ei pinguta te neid lihaseid üle.

Aga suurt tähelepanu tuleks pöörata harjutuste tehnikale. Jälgige kindlasti alaselja ühtlast asendit - selle tsooni lihased toimivad tuharate harjutustes stabilisaatoritena, pakkudes neile koormust. Kui painutate alaselja, ei tööta vajalikud lihased ja on oht, et saate vigastada selga.

Tuharate mahu suurendamiseks lihasmassi suurendamise kaudu võimaldavad kükid, väljaasted ja "Deadlift" (harjutus number 4, kuid ilma jalgu ristamata). Kõik harjutused tuleb läbi viia suurte raskustega.

Kui tahad tuharaid pingutada, pole sul vaja lihasmassi kasvatada. ma soovitan sul lihaste tugevdamise kompleks, mis aitab. Kui hakkate just treenima, tehke 10-15 kordust, kuid paari nädala pärast suurendage nende arvu 25-30-ni. Pärast harjutuse sooritamist dünaamikas ei sega kerged vetruvad liigutused ja staatilised hoidmised. Tehke 2-3 lähenemist väikese raskusega - igaüks 0,5-1 kg.

Harjutused tuharatele

1. Seisa põlvedel ja käsivartel ning hoia hantlit põlve all. Võtke hantliga jalg tagasi ja üles, suunates kanna lakke. Pressilihaste pingutusega hoidke keha sirget asendit ja ärge painutage alaseljas. Korrake teisel jalal.

2. Korrake eelmist harjutust sirge jalaga ja ilma hantlit kasutamata. Tõstke jalg üles, kuni saate oma selga sirgena hoida.

Väljapääs on - kiigutame kodus tagumikku! Klasside õige ülesehitusega pole kodus treenimine vähem tõhus kui jõusaalis.

Kodus kiigutame tagumikku – lähme!

Tuharalihaste treenimiseks pakume Sulle viit harjutust, mida sooritades saad oma figuuri võimalikult lühikese ajaga soovitud vormi viia. Saate seda treeningut varieerida sõltuvalt oma vormisoleku tasemest, võite kasutada lisaraskusi ja muuta soovitatavat korduste arvu.

Kuumad viis tagumikku harjutust

Allpool olev treening sisaldab kõige tõhusamaid harjutusi tuharatele. Need sobivad suurepäraselt nii naistele kui meestele, kes soovivad oma keha täiuslikuks muuta.

Väga oluline on enne treeningut korralikult soojeneda. Kuluta 5 minutit aktiivselt paigal joostes, hüpates, keha pöörates ja kätega õõtsudes. Need lihtsad liigutused mitte ainult ei soojenda lihaseid, vaid valmistavad keha ette ka eelseisvaks koormuseks.

Pärast seda võite alustada harjutusi tuharatele kodus.

1. Kükid, jalad on pööratud diagonaalselt

Kõigepealt tehke seeria kükke. Need on kõige lihtsamad, kuid samas äärmiselt intensiivsed liigutused. Eriti kui teete seda harjutust lisakoormusega. See kükiversioon, kus jalad on õlgade laiusest veidi laiemad ja varbad on teineteisest 45 kraadi kaugusel, on suurepärane tuharate, selgroo stabilisaatorite ja selja tugevdamiseks.

Seisa jalad õlgade laiuselt, pööra varbad külgedele ja tõsta käed rinnale risti või siruta ette.
Väljahingamisel istuge nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Tõuse sisse hingates.
Püüdke hoida selg kogu treeningu ajal võimalikult sirge.
Tehke 30 kükki.

Kõige tõhusamad harjutused tuharatele on loomulikult kükid.

2. Seistes küünarnukkidel ja põlvedel – kand laeni

Teine harjutus tehakse põrandal. Asetage matt ja põlvitage, asetage käed enda ette põrandale.

Langetage küünarnukid põrandale ja tõmmake kõht sisse. Selles asendis on vaagen veidi õlgadest kõrgemal.
Hingake välja ja tõstke parem jalg üles nii kõrgele kui võimalik, sirutades kannaga lae poole. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Veenduge, et alaselg ei painduks alla. Keha peab jääma täiesti tasaseks.
Tehke parema jalaga 30 kordust. Tehke paus ja korrake harjutust vasaku jalaga.

Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik, nagu tahaksite kannaga läbi lae suruda. Pärast paar korda treenimist mõistate, et kodus tuharalihaste harjutuste tegemine pole keerulisem kui jõusaalis. Kõige tähtsam on järgida tehnikat ja mitte olla laisk.

3. Puusa röövimine lamavas asendis küljele

Järgmine liigutus on klassikaline kiik, mis võimaldab treenida reie väliskülge. See on ka sellel alal kõige tõhusam tagumiku tõstmise harjutus. Kuid selleks, et see annaks hea tulemuse, on vaja hoolikalt jälgida selle rakendamise tehnikat.

Lama oma paremal küljel. Rebige keha kergelt põrandast lahti, painutage paremat kätt küünarnukist ja kinnitage pea sellele.
Väljahingamisel tõstke vasak jalg üles. Sissehingamisel langetage see alla, kuid ärge puudutage teist jalga. Jätkake harjutuse sooritamist, kuni lihastes tekib tugev põletustunne. Proovige teha 25 kordust.
Pöörake teisele poole ja korrake liigutust parema jalaga.

Kiike teeme sirge jalaga, kuni lihastes tekib põletustunne.

4. Uisutaja hüpped

Teine harjutus kõige tõhusamate tuharaharjutuste loendis, mida saate teha ilma erivarustuseta, on uisutaja väljalangemine. See ebatavaline väljahüpe treenib ka tuharaid ja toniseerib suurepäraselt ka keha lihaseid.

Lähteasend: seisa sirgelt, jalad koos, kõverdatud käed on vöökohal fikseeritud.
Väljahingamisel laskuge parema jalaga tagasi. Erinevalt klassikalisest väljalangemisest, kui jalg liigub rangelt sirgjooneliselt, läheb uisutaja väljalangemisel jalg tagasi diagonaalselt.
Hingake sisse ja viige parem jalg tagasi vasakule. Tõuse tee ainult tänu esijala pingutusele.
Korrake liigutust vasaku jalaga.
Tehke iga jalaga 20 kordust.

Uisutajate väljahüpped sooritatakse tagurpidi ja kaldu. Tänu sellele venitatakse tuharalihast tugevamini, mis võimaldab seda paremini treenida.

5. Surnutõste

Viimane harjutus on surnud tõstmine. Selle sooritamiseks läheb vaja hantleid, mille võid asendada kangi või muu raskusega kuni veepudeliteni välja. Pole vaja liiga palju kaalu võtta. Alustuseks piisab 5 kilogrammist. See liigutus on universaalne ja sobib suurepäraselt igasse jõukompleksi.

Seisa sirgelt, põlved kergelt kõverdatud. Haara kaalust kinni.
Hingake sisse ja hoidke selga sirgena, kallutage ettepoole. Põlvede nurk ei muutu kogu treeningu jooksul. Väljahingamisel tõstke tuharaid pigistades. Tõustes viige abaluud kindlasti kokku. See leevendab liigset lihaspinget.
Tehke 25 kordust.

Surutõste on klassikaline tuharalihaste harjutus. Võite kasutada hantleid, kangi või muid raskusi.

Eduka koolituse saladused

Niisiis, saate aru, kuidas kodus tuharad üles pumbata. Nüüd annan paar saladust, mis muudavad teie treeningud võimalikult tõhusaks. Selleks, et oma välimuses positiivseid muutusi kiiresti märgata, kasutage kindlasti neid soovitusi.

Treeni regulaarselt. Pumpa kodus tuharad vähemalt 3 korda nädalas. Harvemad seansid muudavad tulemuse hägusemaks. Siiski ei tohiks pöörduda teise äärmuse poole: ühe lihasrühma liiga sagedane koormus ei lase lihaskiududel täielikult taastuda. Treeningu vahel on optimaalne teha 1-2-päevane paus.
Hingake korralikult. Pidage meeles, et pingutus (näiteks jala tõstmine) tehakse alati väljahingamisel. Ja lihaste lõdvestamine ja puhkus peaks algama inspiratsioonist. Selle tegemata jätmine muudab isegi kõige tõhusamad puusaharjutused kasutuks.
Suurendage koormust järk-järgult. Alustage iga liigutuse põhiversioonide tegemisest. Kui olete omandanud vajaliku arvu kordusi, muutke need keeruliseks. Selleks lisage teine lähenemine või kasutage raskusi.
Ärge unustage kardiotreeningut. Kui soovid tselluliidi väljanägemist vähendada ja kaalust alla võtta, kombineeri kodus harjutused tuharatele kindlasti kardiotreeninguga. Saab joosta, hüppenööriga hüpata või aeroobikat teha. Suurepärase vormi saladus on 3-4 tundi sellist koormust nädalas.

Nüüd teate, kuidas kodus tuharad pumbata. Kombineerides selles artiklis kirjeldatud kardio- ja spetsiaalseid jõuharjutusi, saavutate hämmastavaid tulemusi. Teie tuharalihased pinguldavad ja muutuvad silmatorkavamaks ning nahk muutub elastsemaks. Sellised probleemid nagu tuharate kole kuju ja tselluliit võid igaveseks unustada.

Harjutused tuharalihaste tugevdamiseks

Sihtmärk: tugevdada tuhara- ja reieluulihaseid, kõhulihaseid.

Täitmise jada (joonis 70):

lamage kõhuli, pange käed pea alla, sirutage jalad veidi laiali, pange kõhu alla väike padi (nimmepiirkonna kõveruse vähendamiseks), tõstke vaheldumisi sirgeid jalgu (joonis 70). Kui see põhjustab valu seljas, võite alguses põlvi painutada.

Riis. 70

Sihtmärk: taastada kõhu- ja tuharalihaste liigutuste koordineerimine.

Täitmise jada (joonis 71a, 71b):

lamage selili, pange sõrmed "lukku" ja suruge põlved rinnale (joonis 71a),

selles asendis, käed lahti painutades, kõikuge kõigepealt ettepoole (Joonis 71b), seejärel raputage tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.

Riis. 71a

Riis. 71b

Täitmise järjestus (joonis 72a, 72b):

istuge kandadele, pange käed alla (joonis 72a),

pingutage reie- ja tuharalihaseid ning hoidke alaselg sirgena, sirutage end üles (joonis 72b).

Riis. 72a

Riis. 72b

Sihtmärk: tugevdada selja-, kõhu-, tuharalihaseid.

Täitmise jada (joonis 73):

istuge põrandale, sirutage üks jalg sirgu, painutage teist põlvest,

Riis. 73

kummarduge aeglaselt ette, püüdes kätega jõuda sirge jala jalamile (joonis 73). Püsi selles asendis 5 sekundit, seejärel lõdvestu.

Tehke sama teise sirge jalaga. Kui tunnete venitust seljas, lõpetage edasi liikumine.

Raamatust Stop, tselluliit! Põhjalik taastamisprogramm liigne rasv autor Oleg Igorevitš Astašenko

Harjutused tuharalihastele Harjutus "Vaagna liikumine ettepoole" Lähteasend: seistes, jalad üksteisest umbes 30 cm kaugusel, põlvi kergelt painutades ja kõhtu tõmmates (joonis 17). Pane üks käsi kõhule, teine tuharale; pigista oma tuharad nii kõvasti kui võimalik

Raamatust Kui lihtne on suitsetamisest loobuda ja mitte paremaks saada. Ainulaadne autoritehnika autor Vladimir Ivanovitš Mirkin

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks Kiire kaalulanguse korral kannatavad reeglina kõhulihased, seega pakun välja mitmeid spetsiaalseid harjutusi, mida tuleb regulaarselt korrata. I. p. - lamades selili, asetage käed mööda keha, peopesad puudutavad põrandat. Tõsta

Raamatust Kuidas kaotada kaalu üks kord ja igaveseks. 11 sammu saleda figuurini autor Vladimir Ivanovitš Mirkin

Harjutused tuharalihastele I. p. - jalad laiali õlgade laiuselt, käed ette sirutatud, kükitame täisnurga all, kandesid põrandalt tõstmata, hoiame selg sirgena, kaardudes kergelt alaselga. Tehke 3-4 seeriat 15-25 kordust sõltuvalt

autor

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks Kiire kaalulanguse korral kannatavad reeglina kõhulihased, seega pakun välja mõned spetsiaalsed harjutused, mida tuleb regulaarselt korrata.? Lamades selili, asetage käed mööda keha, peopesad peaksid puudutama põrandat. Tõsta

Raamatust Artroos. Vabanege liigesevaludest autor Pavel Valerievich Evdokimenko

Raamatust Et liigesed terved oleksid autor Lydia Sergejevna Ljubimova

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks Harjutus 1. Lähteasend: seisa seljaga vastu seina. Vajutage oma kontsad, tuharad, abaluud ja pea tagaosa tugevalt vastu seina. Nüüd tõstke sirged käed pea kohale nii, et peopesade tagakülg võimalusel oleks

Raamatust Kuidas ravida seljavalu ja reumaatilist liigesevalu autor Fereydun Batmanghelidj

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks Harjutus 1. Seisa vastu seina nii, et kannad, tuharad, abaluud ja pea tagumine on tugevalt vastu seina surutud. Tõstke sirged käed pea kohale nii, et ka käte tagaküljed oleksid vastu seina surutud. Selg peaks olema sirge (ärge kaarduge

Raamatust Vision at 100%. Fitness ja dieet silmadele autor Margarita Aleksandrovna Zjablitseva

SELJA TUGEVDAMISE HARJUTUSED Need harjutused on põhimõtteliselt nihkunud ketta ümberpaigutamiseks kasutatavate protseduuride kordamine. Kui higistate treeningu ajal, jooge enne treeningut vett, lähtudes eeldatavast veekaotusest. Niisiis

Raamatust Sümfoonia selgroole. Lülisamba ja liigeste haiguste ennetamine ja ravi autor Irina Anatoljevna Koteševa

Harjutused silmalihaste tugevdamiseks Üheks lühinägelikkuse põhjuseks on silma pikaajaline töö lähedalt koos pideva silmalihaste pingega. Põhjuseks on ka sagedane ja pikaajaline viibimine suletud ruumides, siseruumides

Raamatust Seljavalu ... Mida teha? autor Irina Anatoljevna Koteševa

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks 1. Lähteasend - lamades selili, pane padi pea alla, siruta üks jalg, painuta teine põlvest, suru alaselg vastu põrandat.Pinguta tuharad, kõhulihased nii palju kui võimalik ja tõmmake aeglaselt painutatud jala põlv

Raamatust Taoist Practices for Improving Vision autor Mantak Chia

Harjutused tuharalihaste tugevdamiseks 1. Lähteasend - kõhuli, käed pea all, jalad veidi eemal; asetage kõhu alla väike padi (nimmepiirkonna painde vähendamiseks) Tõstke vaheldumisi sirgeid jalgu (joonis 32a). Kui see põhjustab valu

Raamatust Ayurveda ja jooga naistele autor Juliet Varma

Harjutused reielihaste tugevdamiseks 1. Lähteasend - külili laua poole, toetu sellele käega, pane üks jalg tahapoole, teine põlvest veidi painuta.Painutage jalga veelgi ja samal ajal lükake tagasi ülemine osa torso tagasi ja selles asendis tehke 10

Autori raamatust

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks Eesmärk: tugevdada kõhulihaseid, luua lihaskorsett.Huvitamise järjekord (joon. 63): lama selili, pane pea alla padi, siruta üks jalg sirgeks, teine põlvest kõverda, suruge alaselg põrandale, pingutage nii palju kui võimalik

Autori raamatust

Harjutused reielihaste tugevdamiseks Eesmärk: reielihaste tugevdamine Täitmise järjekord (joonis 81): seisa külili laua poole, toetu käega sellele, aseta üks jalg taha, teine – veidi painutage põlve (joon. 81), painutage jalga veelgi rohkem ja lükake samal ajal tagasi

Autori raamatust

Harjutused silmalihaste tugevdamiseks Tänu oma kiirele elule – õppimine, rahateenimine, laste kasvatamine – jääb meil enda ja oma tervise jaoks väga vähe aega. Kuid isegi kui teete lühendatud nägemistreeningu programmi,

Tänapäeval on tohutul hulgal füüsilisi harjutusi, mis ilma spetsiaalse varustuseta ja simulaatoriteta võimaldavad teil oma tuharad ja puusad heasse vormi viia. Neid saab hõlpsasti kodus teostada. Regulaarselt treenides on peagi näha positiivset tulemust tugevdatud lihaste, rasvakihist vabanemise ja naha pinguldamise näol.

Esiteks peate meeles pidama, et eesmärgi saavutamisel ei tohiks olla "agasid". Kui tahad saada ilusaid tuharaid, siis sportimise ajal pead neile keskenduma.

Tuharasse kuuluvad kolm peamist lihast, millest peamine on pinnale kõige lähemal asuv - tuharalihas. Lisaks sellele, et tugev ja ülespumbatud lihas näeb ilus välja, täidab see veel üht olulist funktsiooni – aitab hoida keha püstises asendis. Lisaks osalevad tuharalihased puusade liigutustes, kallutades vaagnat ette- ja tahapoole ning vastutavad puusaliigeste ja reielihaste vigastuste vähendamise eest.

Sporditreeningu programmi koostamisel tuleb valida vähemalt neli harjutust, mis panevad selle lihasgrupi tõhusalt tööle ilma selga üle koormamata. Harjutusi tuleks teha kuni põletava tunde tekkimiseni treenitavas piirkonnas. Lihased peavad põlema – see on kuldreegel.

See artikkel pakub mitmeid tõhusaid harjutuste komplekte tuharatele ja reitele, mis tagastavad teie probleemsele piirkonnale elastsuse, seksuaalsuse ja ilu. Kõik aeroobsed ja jõuharjutused võimaldavad mitte ainult tuharalihaseid korda teha, vaid aitavad kaasa ka teiste kehaosade kaalulangusele.

Kükid – põhiline harjutus tuharalihaste tugevdamiseks

Kust peaksite alustama võitlust elastsete tuharate pärast? Kõigepealt on vaja hoolikalt uurida seda kehaosa treeniva põhilise ja ühe tõhusaima harjutuse - kükkide - sooritamise tehnikat.

Kükk on kõige populaarsem puusaliigese harjutus.

Mõelge kükkide sooritamise tehnikale üksikasjalikumalt. Esiteks peate oma tuharad tahapoole lükkama, kujutades ette, et proovite toolil istuda. Puusad peaksid olema põrandaga paralleelsed ja põlved varvastest kõrgemal.

Järgmisena peate jalad asetama nii, et need oleksid õlgade laiuselt, samal ajal kui sokid on veidi väljapoole pööratud. Raskus tuleks kanda kandadele, et soovi korral oleks võimalik sokid pinnalt lahti rebida.

Proovige end avada, asetades peopesad pea tagaküljele, tõstes õrnalt rindkere, liigutades õlgu tagasi ja alla. Selg tuleks hoida neutraalses asendis, ilma alaselga kaardumata. Suurima efekti saavutamiseks tuleks töösse kaasata kõhulihased.

Sama harjutust saab sooritada ka raskustega. Levinuim variatsioon on kangiga kükk. Need võimaldavad teil pumbata üles enamiku tuhara-, reie- ja säärte lihaseid ning on kaalulangetamisel uskumatult tõhusad, kuna põletavad nende rakendamise ajal tohutul hulgal kaloreid. Raskustena saate kasutada mitte ainult kangi, vaid ka bodybari ja hantleid. Küki alustades tuleb sisse hingata, vaagnat tagasi tõmmata, kuni põlved moodustavad täisnurga (harjutust on hea teha profiilis peegli ees), väljahingamisel tuleks tagasi algasendisse.

Kükkide mõju saate tugevdada hantlitega

Kui olete spordiklubis, paluge juhendajal näidata teile kükitehnikat. See on väga oluline, sest valesti tegemisel langeb kogu koormus põlvedele, mis mõjub liigestele äärmiselt negatiivselt. Kui teil on probleeme põlveliigestega, võite teha osalisi kükke (sagedased, kuid pinnapealsed harjutused).

Kükkide sordid

Kükke on palju erinevaid, mis võimaldavad paremini treenida erinevaid tuhara-, reie- ja säärte lihaseid.

Üheks selliseks variandiks on kükk. Need võimaldavad hästi treenida reie siselihaseid. Täitmise põhimõte seisneb selles, et jalad on üksteisest väga laiali, samal ajal kui sokid on välja pööratud ja käed on vööl. Pärast lähteasendi vastuvõtmist sooritatakse harjutus samamoodi nagu klassikaline kükk.

“Plié” sooritamisel tuleks vaagnat justkui ettepoole lükata, fikseerides selle asendi. Selg tuleb hoida sirgena. Väga ei soovita teha sügavaid kükke ja algasendisse naastes ei tohiks põlvi täielikult sirutada.

Plie on raske teostada, kuid tulemus ületab ootusi

Vasikate, tuharate ja reite tugevdamiseks sobib harjutus nagu varvas-konts. Jalad on õlgade laiuselt, sokid pööravad väljapoole, peopesad asetatakse vaagnale. Painutage põlvi nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Sellesse asendisse asudes peaksite kontsad üles tõstma ja põrandale tagasi langetama.

Harjutused, mis aitavad tugevdada tuhara- ja reielihaseid

See harjutuste komplekt võimaldab ilma spetsiaalse varustuseta saavutada kauneid kehasid isegi kodus. Enne treeningu alustamist tuleks lihaste ja liigeste soojendamiseks teha soojendus. Soovitatav on venitada säärelihaseid ja Achilleuse liigeseid. Seda saab teha täisjalal kükitades, kallutades torso ette.

Pärast soojendamist ja lihaste ettevalmistamist võite alustada põhikompleksi sooritamist. Kõik harjutused tuleks teha ilma tarbetute tõmblusteta, sujuvalt, nii et lihaste töö oleks hästi tunda.

pea kohal

Ühte kompleksi harjutust nimetatakse "pea kohal". Peaksite asetama jalad õlgade laiusele, kükitama, asetama sõrmeotsad jalgade ette põrandale. Tõstke puusi, suunates tuharad lakke, hoides samal ajal sõrmi pinnal, samal ajal kui jalgu pole vaja täielikult sirutada. Pärast seda saate naasta algasendisse. Harjutust tuleb korrata 12 korda.

Seljalöögid

Tänu sellele harjutusele pingutatakse gluteus maximus lihaseid. Tehnika: Seisa näoga tooli või muu toe poole, hoides selg sirge. Parem jalg tõmmatakse tagasi, püüdes samal ajal tõsta reit võimalikult kõrgele. Korpust ei tohi pöörata ega kallutada. Oluline on tunnetada tuharalihast ja teha kõikumisi just tänu sellele. Pole vaja täit amplituudi taga ajada, harjutus pole vähem efektiivne, kui jalg on tõstetud väikesele kõrgusele. Lisaks sellele, et mustkunstnikud aitavad tuharaid tugevdada, on need tõhusad ka puusade salendamiseks.

Pöörake jalad küljele

See harjutus on üks tõhusamaid reie- ja tuharalihaste jaoks. Tehnika: peate seisma sirgelt, pöörates toe poole. Vasak käsi tuleks toetada vastu seina, tooli või muud tuge, samal ajal tuleb parem jalg tõsta paremale, hoides seda paralleelselt keha ja vasaku jalaga. Keha tuleb hoida sirgena, põlve ei tohi painutada.

Üle andma

See harjutus võimaldab tugevdada ka reite ja tuharate lihasgruppi. Tehnika: jalad tuleb asetada õlgade laiusele, seejärel asetada peopesad vaagnale. Teeme põhiküki, siis tõuseme püsti, sirutades paremat jalga diagonaalselt ja ettepoole. Samal ajal tuleks jalga kasutada, nagu lööksite palli. Käed tuleb hoida küünarnukist kõverdatud, parem on tagasi, vasak ettepoole. Seejärel peaksite uuesti istuma ja sooritama harjutuse vasaku jalaga.

Kujutage ette, et mängite jalgpalli

põlvevõll

Lisaks tuharatele tugevdab see harjutus suurepäraselt ka kõhulihaseid. Tehnika: jalad peaksid olema õlgade laiuselt, peopesad sel ajal kuklal. Pärast seda peate tegema klassikalise küki, seejärel sirutage mõlemad jalad, tõstes vasaku põlve diagonaalis üles, ja suunake parem küünarnukk põlvele. Küki põhiasendisse naastes tuleks harjutust sooritada teises suunas.

Saate kombineerida harjutusi puusadele ja pressile

Ettekäänded ühel jalal seistes

See harjutus aitab kaasa tasakaalu arendamisele ning tugevdab suurepäraselt ka jalgade, tuharate, kõhulihaste, selja ja õlgade lihaseid. Tehnika: Jalad on õlgade laiuselt. Tehakse sügav kükk, käed tõmmatakse tagasi. Sujuva liigutusega tõuseme püsti, võtame vasaku jala tagasi, kallutame keha ettepoole, sirutades käed. Viivitame selles asendis ühe loenduse, pärast mida naaseme algasendisse ja kordame harjutust. Soovitatav on teha 12 kordust.

Kasulikud harjutused reie- ja tuharalihaste ülespumpamiseks

Iga fitness-treener ütleb teile, et selles küsimuses tõeliste tulemuste saavutamiseks tuleb rõhku panna kõigile kolmele tuharalihaste kihile. Väga oluline on neid harjutuste ajal õigesti kasutada ja tunnetada.

Suurima lihase tugevdamiseks ja ülespumpamiseks on kõige parem teha harjutusi, mille käigus jalg tõmmatakse tagasi. Kui soovite tugevdada ja üles pumbata väikeseid ja keskmisi lihaseid, sobivad suurepäraselt harjutused jalgade röövimisega külgedele. Allpool on toodud tõhusad harjutused, mis aitavad teil selles piirkonnas lihaseid pumbata ja liigset rasva eemaldada.

Kiik

Seda harjutust tehakse neljakäpukil seisvast asendist. Sääre peaks olema risti pinnaga, millel te seisate, samas kui reie peaks olema paralleelne. Liigutused seisnevad selles, et tõmbate jala sujuvalt ja aeglaselt üles, seejärel langetate selle algasendisse.

seina kõndimine

Tehnika: lähteasend - lamades põrandal, jalad põlvedest kõverdatud. Peate oma jalad vastu seina toetama. Pärast seda peate hakkama astuma üles, siis alla. Tuharad peaksid kahe sammuga lahti tulema pinnalt, millel lamatakse.

Jalutage

Põrandal istudes sirutage jalad ette ja seejärel hakake tuharate abil edasi-tagasi liikuma. "Jalutuskäik" kestab 2-3 minutit. Lisaks tõhususele tõstab harjutus ka tuju.

Pingviin

See harjutus sobib suurepäraselt reie siseosa treenimiseks. Tehnika: tuleb istuda tooli servale, panna pall jalgade vahele ja seda 30 sekundit kõvasti pigistada. Seejärel peaksite lihaseid lõdvestama ilma palli vabastamata. Mitme lähenemisviisi jaoks peate vaheldumisi lihaste pinget ja lõdvestamist. Treeningu sooritamiseks võivad olla järgmised toimingud: seisvas asendis kinnitatakse pall põlvede vahele, misjärel hakkate sellega ruumis ringi käima.

Lunges on parimad harjutused reie- ja tuharalihaste ülespumpamiseks ja tugevdamiseks.

Täpsemalt tasub peatuda sellistel harjutustel nagu edasi-tagasi löögid. Need tugevdavad, venitavad ja pumpavad suurepäraselt lihaseid ning aitavad kaasa ka kaalulangusele ja liigse rasva põletamisele. Väljasöökide sooritamiseks on ainult kolm võimalust, neid kõiki ühendab asjaolu, et neis on küki element.

Variant üks. Pöörake külili, sirutage jalad nii, et üks neist oleks veidi ees, teine taha. Kükk peaks olema madal ja aeglane, tunnetades, kuidas lihased pingestuvad. Tagasi sirutatud jala põlv peaks põrandat peaaegu kõikuma, jalg ise peaks toetuma varbale. Oluline on meeles pidada, et esijala põlv ei tohiks ulatuda varvaste joonest kaugemale.

Variant kaks – tagasilöögid. AT sel juhul kogu raskus langeb vasakule jalale (kui harjutus sellega algab). Parem jalg astub sammu tagasi, rind on sirgu, varvas on hästi välja sirutatud. Kükitame nii, et põlv on madalal, kuid ei puuduta maad, misjärel pöördume tagasi algasendisse.

Kolmas variant – sööst ettepoole. Sel juhul ei ole samm tagasi, vaid edasi. Kui ruum lubab, saab hüppeid sooritada astmeliselt, üht jalga teise järel ümber paigutades. Suurima efekti saab saavutada, kui võtate kätte hantlid või teete harjutust kangi või bodybariga. Veepudelid sobivad suurepäraselt kodusteks kaaludeks.

Lunges on kõige parem teha raskustega

Kõik need harjutused võimaldavad lühikese aja jooksul pumbata gluteus maximus lihaseid (alumine osa), samuti jalgade lihaseid põlve ja puusadeni. Isegi kui treenite spordiklubis, ei tohiks te tähelepanuta jätta kangi või hantlitega väljahüppeid, sest just tänu neile saate lühikese ajaga saavutada hämmastavaid tulemusi.

Märge

Ükskõik millise kompleksi valite, tuleb kindlasti venitada kõiki töötavaid lihaseid, aga ka selja- ja kaelalihaseid. Igas venituspoosis (venituses) tuleb hoida umbes 20-30 sekundit, samas on oluline taastada hingamine ja korralikult lõdvestuda. Kokku võtab venitus umbes 3-4 minutit, kuid suudate säilitada lihaste paindlikkuse ja elastsuse. Samuti aitab venitamine kaasa piimhappe kiiremale eemaldamisele ja takistab seega krepatura teket.

Kõige tõhusamad harjutused puusadele ja tuharatele: lamamisasend

Kui teil on probleeme põlveliigestega, ei ole kükid ja väljaasted soovitatavad. Sellistes olukordades sobivad hästi harjutused lamavas asendis.

Vaagnatõste selili lamades

Kõige tavalisem neist on "poolsild". Selle sooritamisel töötavad ischio-popliteaal- ja tuharalihased (preestrite alumine osa ja jala tagakülg kuni põlveni). On vaja lamada selili, painutada jalgu, asetades jalad põrandale. Käed saab asetada piki keha või pea alla. Rebides maha alaselja ja selja põrandast, peaksite vaagnat ettevaatlikult tõstma, kuni ülakeha on reie esiosaga samal pinnal. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust. Toetus peab tingimata minema jalgadele ja õlgadele.

Rakendusvalikud:

Üks jalg on põlvest kõverdatud (reie ja sääre vaheline nurk on ligikaudu 90 kraadi). Painutatud jalg tõuseb üles, misjärel see langeb tagasi, samal ajal kui kand on suunatud lakke. Treeningut saab teha sirge jalaga, samal ajal kui ischio-popliteaallihased töötavad.
Teine teostus - põlveliigeses painutatud jalg liigub tagasi liikumise asemel ühes suunas, mille järel see tõuseb ülespoole, kuni see on põrandaga paralleelne.
Kolmas teostus - sirge jalg tõuseb kehaga samal tasapinnal, pärast mida see langeb ja tõuseb mittetäieliku amplituudiga.

Jooga kui vahend tuharate ja reite tugevdamiseks

Jooga sisaldab terveid treeningkomplekse, millega saad oma keha parandada. Kuid isegi kui te pole seda tüüpi võimlemise fänn, saate sealt hõlpsalt harjutusi kaasa võtta, tänu millele saate kodus lihaseid üles pumbata.

Selle tehnika üks peamisi põhimõtteid on see, et kõik elemendid tuleks sooritada sujuvalt ja aeglaselt. Kui tunnete seda tehes ebamugavust, on kõige parem treenimine lõpetada.

Märge

Soovitatav on läbi viia mitte ainult jõutreeningut koos ülalkirjeldatud komplekside harjutuste lisamisega, vaid ka valida endale mõni aeroobne treening, mis võimaldab teil vabaneda liigsest keharasvast. See võib olla hüppenööriga hüppamine, jooksmine, trepist ronimine, tennis, ping-pong, ujumine või jalgrattasõit. Kardiokoormused ei aita mitte ainult lihaseid pingutada, vaid aitavad edukalt võidelda ka ülekaaluga.

Kokkuvõtvalt võib tõdeda, et ühtset universaalset retsepti täiuslike vormide saavutamiseks pole. Otsustades end korda seada, valib iga kauni kauna esindaja individuaalselt endale kompleksi, mis on tema kehale mugav ja tõhus. See võib olla iseseisvad spordi- ja võimlemisharjutused kodus, treeningud fitness-instruktoriga, jalgrattasõit, basseinis ujumine ja palju muud. Peaasi, et kõige selle tulemuseks oleks elastne ja ilus keha.