Tööstusvõimlemine - mis need on, tüübid, harjutused kontoritöötajatele. Tööstuslik võimlemine kontoritöötajatele

Kaasaegne inimene veedab suurema osa päevast istudes: sööb, sõidab transpordis, töötab, lõõgastub kohvikus või kodus arvuti/teleri taga, ootab juuksuri või arsti järjekorras. Rohkem kui teisi elanikkonna kategooriaid puudutab see probleem kontoritöötajaid - nad võivad peaaegu kogu tööpäeva veeta istuvas asendis. Loomulikult on sellise elustiili tagajärjeks varem või hiljem väga rasked haigused.

Nõukogude aastatel oli tööstuslik võimlemine, mis oli kohustuslik kõikidele tööliste kategooriatele. Teatud ajal lülitasid kõik organisatsioonid raadio sisse ja tegid saatejuhi kulul kehalisi harjutusi. Tänapäeval korraldavad tööandjad, kes tunnevad vastutust oma alluvate tervise eest, neile spordisaale ja kui see pole võimalik, pakuvad nad neile kehalise kasvatuse rühmatunde. Kui sul ülemusega väga ei vea ja ta ei pea vajalikuks sinu tervise pärast muretseda, siis hoolitse selle eest ise – soorita tööpäeva jooksul 1-2 korda lihtsate harjutuste komplekti. Just nende kohta arutatakse meie artiklis. Kuid kõigepealt tahame teile rääkida, milliste haigusteni võib istuv eluviis kaasa tuua.

Mis ohustab istumisasendit

Paralleelselt kontoritöötajate arvu kasvuga suureneb ka luu- ja lihaskonna patoloogiate all kannatavate inimeste arv. Esiteks on need lülisamba degeneratiivsed-düstroofsed haigused, millest kuulsaim on. Lisaks on sellele isikute kategooriale iseloomulikud ka muud haigused, eriti:

• valu sündroom alaseljas;
• pingutatud kaela sündroom;
• sündroom;
• põlve Hoffi tõbi;
• gastriit;
• kopsude põletikulised haigused;
• hemorroidid;
• ülekaalulisus ja teised.

Nende haiguste ennetamiseks või vähemalt nende haigestumise riski vähendamiseks peavad kontoritöötajad oma töö käigus hoidma õiget kehahoiakut ning tegema perioodiliselt tööpause, mille jooksul tuulutada ruumi ja sooritada lihtsaid füüsilisi harjutusi. . See aitab aktiveerida verevoolu (nagu inimesed ütlevad, hajutada verd), kiirendada ainevahetusprotsesse, lõdvestada pinges lihaseid, mis lõppkokkuvõttes parandab inimese heaolu ja suurendab tema töövõimet.

Tööstusliku võimlemise tüübid

Seda on mitut sorti, mille hulgas on kõige asjakohasemad ja nõutumad kehakultuuri vaheaeg ja kehalise kasvatuse minut.

Kehalist kasvatust viib iga töötaja läbi iseseisvalt sagedusega 60-90 minutit. Kui te pikemat aega keha asendit ei muuda, hakkavad lülidevahelised kettad kogema liigset koormust, mis kahtlemata põhjustab neis patoloogilisi muutusi. Kehaline kasvatus võtab aega vaid 2-3 minutit, mille jooksul teeb töötaja 2-4 kehalist harjutust.

Kehakultuuripaus on organiseeritud tegevus. Seda tehakse 1-2 korda tööpäeva jooksul: 2-3 tunni pärast töö algusest ja sama palju aega enne selle lõppu. Sellise pausi kestus on 5-10 minutit, mille jooksul töötajad teevad heli saatel või videotreeneri soovitusi järgides harjutusi.

Lisaks peaks iga inimene alustama oma tööpäeva oma tööasendi kontrollimisega: tooli kõrguse, monitori ja klaviatuuri asukoha hindamine ja reguleerimine.

Millele tähelepanu pöörata

Enne harjutuste alustamist ei tohiks unustada järgmisi punkte:

• on vaja ventileerida ruumi, kus klassid toimuvad;
• õhu temperatuur ja niiskus selles ei tohiks olla liiga kõrged (mitte üle 25 ° C ja 70%);
• võimalusel tuleks harjutusi teha oma töökoha läheduses;
• ideaalne, kui valite tundideks õige tempomuusika;
• treeningud tuleks läbi viia mugavas, avaras riietuses ja sobivates jalanõudes – kanda kindlalt fikseeriva seljaosaga, kõva talla, mugava ploki ja madala stabiilse kontsaga;
• on vaja loobuda liiga intensiivsetest harjutustest (need aktiveerivad higistamist ja tõenäoliselt ei lähe pärast tundi duši alla), suure amplituudiga kõikumised ja üldiselt teravad liigutused (kontoririietes pole selliste harjutuste tegemine eriti mugav ja on täis pragunenud õmblused);
• tuleks teha regulaarselt - iga päev mitu korda.

Harjutused

Harjutuste valik on tohutu. Programm tuleb välja töötada sõltuvalt töötajate soost, vanusest, tervislikust seisundist, väsimusastmest ja üldisest füüsilisest vormist. Kui harjutuste tegemise ajal tunneb inimene end äkitselt halvasti (märkab nõrkuse, õhupuuduse, pearingluse või peavalu ilmnemist), tuleks teha puhkamiseks paus, vähendada korduste arvu ja pöörduda ka arsti poole.

Juhime teie tähelepanu mõnele tööstusliku võimlemise harjutuste valikule:

1. Lähteasend (edaspidi IP): istudes toolil, hoides väikest palli põlvede vahel. Suruge seda nii palju kui võimalik ja hoidke seda asendit nii kaua, kuni lihased seda võimaldavad. 1 kordusest piisab.
2. IP: seistes sirgelt, jalad õlgade laiuses, kõhu eesseina lihased on pinges. "Üks" - vajutage vasaku jala kand põrandasse, hoidke seda selles asendis 7-10 sekundit. "Kaks" - IP. Vaheta jalga. Korduste arv on 10.
3. IP: istub tooli serval, kallutab ettepoole, käed laual. "Üks" - tõsta tuharad tooli kohale, viibida 2-4 sekundit. "Kaks" - tagasi IP-le. Korduste arv on 15-20 korda.
4. IP: istub tooli serval, selg sirge, käed ümber käetugede. Käte ja rindkere lihaseid pingutades, küünarnukke pigistades tõmmake käetoed enda poole. Korduste arv on 20 korda. Habraste käetugedega ärge sooritage harjutust.
5. IP: istub toolil. "Ühe" arvelt - sirutage jalad, tõmmake sokid ettepoole; tõstke oma käed üles ja tõmmake need üles. "Kahe" arvu kohta - naaske IP-sse. Korduste arv on 3 korda.
6. IP: seistes tooli taga, asetades käed selle seljale. Arvestades "üks" - võtke üks jalg tagasi ja sirutage käed külgedele. "Kahe" arvu kohta - naaske IP-sse. Arvestades "kolme" - võtke teine ​​jalg ja sirutage ka käed laiali. "Neli" - jälle IP. Korduste arv on 4 korda.
7. IP: sama, mis harjutuses 6. "Üks" - võtke vasak jalg küljele, tõstke parem käsi üles. "Kaks" - tagasi IP-le. "Kolm, neli" - tehke sama vastasjäsemetega. Korda kokku 12 korda.
8. IP: istub toolil, jalad ja käed on põrandaga paralleelselt sirutatud. Kallutage torso vasakule ja paremale, sirutades samal ajal käsi. Tehke 10 korda igas suunas.
9. IP: istub toolil, jalad on põrandaga paralleelselt sirutatud, käed vööl. Tõmmake sokid omakorda enda poole. Korduste arv on 12 korda.
10. IP: seistes sirgelt, käed ette sirutatud. "Üks" - sirutage käed nii palju kui võimalik külgedele. "Kaks" - tagasi IP-le. Korduste arv on 10 korda.
11. IP: istub toolil, selg sirge, õlad lahus. Sissehingamisel pinguta tuharad nii palju kui võimalik, väljahingamisel tõmba kõht nii kaugele kui võimalik. Tehke 20-30 kordust. Tehke harjutust rütmiliselt, ärge hoidke hinge kinni.
12. IP: istub toolil, põlved koos, täisnurga all kõverdatud, peopesad toetuvad toolile selja taga. Selja sirge hoidmine, "ühe" arvelt tõstke jalad põlvedes kõverdatud, "kahe" arvelt - pöörduge tagasi IP-sse. Korduste arv on 15-30 korda.

Silma laadija

Kui veedate suurema osa oma tööpäevast arvuti taga või pabereid lugedes/kirjutades, võib see põhjustada nägemiskahjustusi. Kui silmad on ülekoormatud, hakkavad tähed monitoril või paberil kahekordistuma, silmades on valu ja põletustunne, need lähevad vesiseks ja lähevad punaseks. Isegi monitori õige asendi korral silmade suhtes ja hea valgustuse korral peavad silmad lihtsalt tegema tööpause. Ideaalis peaksid need kestma 10-15 minutit tunnis. Kahjuks pole see enamikul juhtudel võimalik, kuid silmade jaoks mõeldud spetsiaalsete harjutuste jaoks pole raske eraldada 3-5 minutit tunnis. Need aitavad lõõgastuda ülepinges lihaseid, leevendada pingeid. Saate neid teha otse töökohal.

Seega peaksite:

• perioodiliselt (iga 60-120 minuti järel) lülitage nägemine lähedalt kaugele – vaadake lihtsalt 5-7 minutiks kaugusesse;
• sulgege silmad nii palju kui võimalik, seejärel avage silmad laialt; korrake 10 korda;
• tehke silmade liigutusi üles / alla, vasakule / paremale, pöörake neid päripäeva ja vastu; korrake iga liigutust 10 korda;
• vähendage silmad ninani (proovige vaadata oma ninasillale), lõdvestage silmi; korda 10 korda.

Järeldus

Kaasaegse maailma tingimustes, kui enamik inimesi veedab mitu tundi järjest istuvas asendis, suureneb osteokondroosi ja mõne muu patoloogia esinemissagedus pidevalt. See pole üllatav, sest kehaline passiivsus ja istuv eluviis ei ole nende arengu riskitegurite hulgas viimased.

Selliste haigustega silmast silma kohtumise tõenäosuse vähendamiseks on kontoris töötav inimene, kes veedab terve tööpäeva arvuti taga, lihtsalt kohustatud tegema perioodiliselt pause, mille jooksul teha lihtsaid füüsilisi harjutusi. Sobiva kompleksi saate ise valida, lähtudes füüsilise vormi tasemest, somaatiliste haiguste olemasolust/puudumisest ning võttes arvesse mitmeid muid tegureid. Tehes neid regulaarselt, vähemalt 1-2 korda tööpäeva jooksul, märkad juba mõne seansi järel, kuidas su tervis on paranenud, pea-, selja- ja liigesvalu on vähenenud, jalad on muutunud vähem paistes ning töövõime ja tuju on hoopis tõusnud.. Ega asjata öeldakse, et liikumine on elu!

Telekanal "Moskva. Usalda”, diplomeeritud treener A. Mirošnikov pakub kontoritöötajatele võimlemisvõimalust:

Tööstuslikud võimlemisharjutused ettevõtetele ja kontoritele, mille on välja töötanud Dnepropetrovski spetsialistid:

Istuv eluviis ei soodusta paremat tervist – seda teavad kõik. Kuid väga sageli hõlmab töö pidevat istumisasendit liikumisega, välja arvatud lõuna ajal. Pika istumise ajal muutuvad lihased tuimaks ja valusaks, selg ja kael väsivad. Aga ka kontoris olles võid leida võimaluse vähemalt natukene venitada. Selleks on võimlemine.

Isegi kui te ei tööta oma kontoris ja teie ümber on teisi inimesi, saab mõnda neist harjutustest teha üsna diskreetselt, ilma laua tagant tõusmata.

Võimlemiskompleks otse töökohal

1. Pea lihtsad pöörded ja kallutused – ette ja taha, paremale ja vasakule.
2. Õlgade liigutamine ette ja taha, samal ajal kui abaluude tagaosa on võimalikult palju kokku viidud.
3. Õlgade liigutused üles ja alla, ühe liigutusega üles ja alla kahe lühikese tõmbleva liigutusega.
4. Lukustage oma käed ja pöörake randmeid, seejärel tehke väike venitus, keerates kokkupandud käed peopesadega endast eemale ja tõmmates neid ette.
5. "Aktiivne istumine" - sirgu, istu nii, et selg oleks ühtlane, õlad sirgu, kõht sisse tõmmatud, pinges, jalad täis jalaga maas ja põlved üheksakümnekraadise nurga all kõverdatud. Proovige jõuda oma pea ülaosaga üles, nagu oleks selle külge niit seotud ja keegi tõmbaks seda. Tundke oma selgroolülide venitust. Püsige selles asendis mõnda aega, seejärel lõdvestage ja korrake uuesti.
6. Toetuge oma seljaga tooli seljatoele, sirutage jalad nii ette kui võimalik, samal ajal pingutades korralikult oma tuharat, tõstke vaagen veidi toolilt üles.
7. Asetage jalad sirge, põlved täisnurga all. Tõstke vaheldumisi jalad varvastele, pingutades samal ajal vasikaid.
8. Tehke jalgadega pöörlevaid liigutusi.
9. Võimalusel istuge tooli servale, nõjatuge taha, hoidke kätega tooli (istme või jalgade juurest) kinni ja tooge põlvedest kõverdatud jalad kõhule. See avaldab survet teie kõhulihastele.
10. Kui nii aktiivset liigutust pole võimalik teha, istuge lihtsalt sirgelt, hingake sügavalt sisse. Terav väljahingamine - ja tõmba kõht enda sisse kuni piirini, justkui tekitaks sees vaakumi. Hoidke hinge kinni ja ärge lõdvestage lihaseid nii kaua kui võimalik. Seejärel hingake paar korda sisse ja välja. See harjutus mitte ainult ei tugevda ajakirjandust, vaid masseerib ka siseorganeid, parandab nende vereringet.
11. Kui teil on pööratav kontoritool, siis pöörake laua servast kinni hoides alakeha paremale ja vasakule, samal ajal kui keha on fikseeritud. Kui teil on tavaline tool - lihtsalt pöörake torso küljelt küljele, surudes käed rinnale, jättes vaagna liikumatuks.

Igasugune füüsiline tegevus tööpäeva jooksul on parem kui selle täielik puudumine. Kasutage iga sobivat hetke vähemalt paari lihtsa harjutuse tegemiseks: tõuske veel kord püsti ja kõndige kontoris ringi ning printeri või skanneri juures seistes sirutage end üles, seiske varvastel, sirutage põlvi.

Ärge kunagi kasutage oma kontoris lifti asjatult – trepid on olnud ja on siiani üks parimaid ja soodsaimaid trenažööre kõigile.

Muide, võtke kasutusele ja: seda saab teha mitte ainult laua taga, vaid ka sunnitud tegevusetuse kohtades, nagu liiklusummikud, ühistransport või järjekord.

Teine nähtamatu laadimise võimalus on artiklis "" - selle abil saate mitte ainult peidetud harjutusi omandada, vaid ka õppida neid ise leiutama.

Kompleksid piltidel (mugav valik)

Ja siin on veel 3 kompleksi, mis on head nii kontoris kui ka kodus pikkadeks "teleri" õhtuteks. See kehtib eriti naiste kohta!

Lihtsaim. See ei võta rohkem kui 3 minutit. Kuid kui seda tehakse 4-5 korda päevas, on see suurepärane emakakaela osteokondroosi ennetamine.

Aktiivsem. Jalad töötavad, kõhulihased. Toimub üldine keha soojenemine. Suurepärane võimalus tööstuslikuks võimlemiseks.

lühike kompleks. Arendab painduvust, suurendab teie liigutuste amplituudi (ja see on noorus, kallid tüdrukud!). No soojendus-venitamine on ka olemas.

See on täistasu. Saate seda teha, kui olete kontoris üksi või olete kolleegidega veendunud füüsiliste tegude vajalikkuses.

Videokompleksid

Ja siin on peaaegu märkamatu treening-soojendus. Tööl, teel, jälle kodus – arvuti või teleriekraani taga. Ühesõnaga, sobib esinemiseks igal pool ja igal pool. Selline kehaline kasvatus meeldib teile kindlasti 🙂:

Pea meeles, et paar väikest treeningut päeva jooksul aitavad sul mitte ainult enesetunnet parandada, vaid ka figuuri pingutada ja.

Teie lihased ja liigesed tänavad teid sellise võimlemise eest ja te tunnete end palju paremini. Olge terved, rõõmsad ja ilusad!

Mininõuanded kehakaalu langetamiseks

Vähenda portsjoneid kolmandiku võrra – just see aitab ehitada! Lühike ja asjalik :)

Kas panna toidulisandeid või lõpetada? Kui see küsimus tekib, on kindlasti aeg söömine lõpetada. See keha annab teile signaali peatsest küllastumisest, vastasel juhul poleks teil kahtlust.

Kui kipud õhtuti üles sööma, käi enne õhtusööki sooja duši all. 5-7 minutit, ja sul on juba hoopis teine ​​tuju ja suhtumine toidusse. Proovige - see töötab.

Ükskõik kui maitsev toit ka poleks, sööd seda veel mitu korda. See ei ole teie elu viimane söögikord! Tuletage seda endale meelde, kui tunnete, et te ei saa peatuda ja neelate kramplikult tükki tükki haaval.

Millega me kontoris istudes riskime? Näib, et kontoris istumine ei ole vagunite mahalaadimine. Istuva töö ajal ootavad meid aga probleemid emakakaela piirkonnaga.

Emakakaela piirkond on selgroo kõige haavatavam osa, kuna kaelalülid on üksteisele väga lähedal ja lihaskorsett on üsna nõrk. Seetõttu suureneb isegi väikese koormuse korral kaelal selgroolülide nihkumise oht, mis põhjustab veresoonte ja närvide kokkusurumist.

Paljude istuva elukutsete esindajad (juhid, raamatupidajad, juristid, õpetajad, ajakirjanikud) seisavad silmitsi kaelaprobleemidega. Kuna nad jäävad pikaks ajaks painutatud peaga pinges-fikseeritud asendisse. Võib-olla kunagi organism muidugi kohaneb arvuti-istuva elustiiliga, aga siiani käib kohanemine kõvasti.

Aja jooksul ilmneb iseloomulik kehahoiak: pea tõmmatakse justkui õlgadesse, kaelalihased surutakse kokku ja lühendatakse. Selle tulemusena tundub kael paksem ja lühem ning õlad kalduvad. Kujundus moodustub pea pideva ettepoole kallutamisega.

Kõigi kaelaprobleemide põhiprobleemiks on istuv eluviis ja keha mittefüsioloogiline asend pinges, mistõttu tuleb järgida järgmisi reegleid.

Töökoha nõuetekohane korraldus istuva töö ajal

Kuidas õigesti töökohta korraldada, kui on istuv töö?

1) Tool on töökoha põhielement, see kannab keha peamist koormust. Ta peab säilitama õige kehahoiaku, võttes arvesse figuuri iseärasusi, aga ka muutma seda, et vähendada kaela-õla piirkonna ja selja lihaste statistilist pinget. Hea, kui see on reguleeritava kõrguse, istme- ja seljatoe kaldenurgaga.

Parima pikkuse määramiseks istuge toolil ja asetage käed klaviatuurile: jalad peaksid täielikult puudutama põrandat, puusad peaksid olema veidi põlvest kõrgemal, selg peaks olema toetatud ja käsivarred peaksid olema jalaga paralleelsed. korrus.

2) Monitor tuleks asetada lauale otse enda ette umbes käsivarre kaugusele nii, et monitori ülaosa oleks silmade kõrgusel või sellest allpool.

3) On oluline, kuidas teie käed on paigutatud. Küünarnukid peaksid toetuma lauale või vähemalt käetugedele, see vähendab staatilist lihaspinget, kuid ei jää õhus rippuma.

4) Emakakaela piirkond on lülisamba ülaosa, siis peaks jalgade asend olema õige. Painutage neid sagedamini, venitage, liigutage jalgu, asetage need astmele.

Õige kehahoiak istumisel

Jälgi oma kehahoiakut.

Korralikult korraldatud töökoht on alles esimene samm võimalike haiguste ennetamise suunas. Arvutiga töötamine ei kahjusta, peate pidevalt jälgima keha asendit. Õige kehahoiak leevendab lihaseid nii palju kui võimalik ja võimaldab vähem väsinuna töötada.

Pea tuleks hoida mõlema õla suhtes samal tasemel. Alla vaadates ei tohiks pea ettepoole kalduda.

Kui oled töö ajal pidevalt küürus, suureneb lülisamba koormus, mis viib lihaste liigse venitamiseni.

Võimalik, et õige kehahoiakuga istuma hakates tunnete lihasvalu. Ärge muretsege, uue töökoormusega kohanemine võtab veidi aega.

Isegi õige kehahoiak ei aita, kui istud terve päeva ühes asendis. Pikaajaline liikumatus põhjustab lihaste väsimust. Tõuske aeg-ajalt püsti või muutke veidi tooli kõrgust, et muuta keha üldist asendit. Tehke 20-minutilisi pause iga kahe tunni järel. Sel ajal kõndige mööda koridori, minge mitu korda trepist alla ja üles või tehke lihtsaid harjutusi.

Lihtsad harjutused istuva töö jaoks

1. Aseta peopesa laubale, suru otsmik vastu peopesa, pingutades kaelalihaseid. Peopesa peaks vastu pidama otsmiku survele 7-10 sekundit. Esitage 4 korda. Tehke sama harjutust käega kuklal - 4 korda.
2. Asetage vasak peopesa vasakusse oimu ja suruge see vastu peopesa, pingutades kaelalihaseid 10 sekundit. Esitage 4 korda. Korda harjutust, vajutades paremale peopesale paremat templit.
3. Kallutage pea veidi tahapoole. Ületades pinges kaelalihaste vastupanu, langetage see järk-järgult seljale. Lõpetage harjutus, surudes lõua kaelasoonele. Korda 6 korda.
4. Seisa sirgelt, õlad sirutatud. Pöörake pead aeglaselt nii palju kui võimalik paremale 6 korda, seejärel 6 korda vasakule.
5. Langetage pea rinnale. Lõdvestage oma kaela lihaseid. Proovige rangluud lõuaga “hõõruda”, suurendades järk-järgult liigutuste ulatust. Tehke 10 korda.

Kogu kompleks võtab aega vaid 10 minutit, kuid kael toetab kindlalt pead: kaob lihaspinged ja paraneb vereringe krae tsoonis, samuti paraneb selgroolülide enda liikuvus. Jälgige oma tundeid - ärge suurendage pinge tõttu liigutuste intensiivsust.

Õige eluviis istuva töö jaoks

Kohandage oma elustiili.

Vaata oma magamiskohta – voodi ei tohiks olla väga kõva ega ka väga pehme. Parem on muidugi, kui see on ortopeediline madrats. Lülisamba tervise jaoks on oluline mitte ainult see, mida te magate, vaid ka see, kuidas.

Kõhuli magamine on kõige hullem asi üldse.

Selili magamine on vastuvõetav, kuid kui põlved on painutatud või nende alla on asetatud rull.

Une jaoks on kõige optimaalsem embrüo asend, küljel, põlved tõmmatakse enda poole.

Vähene füüsiline aktiivsus on sama kahjulik kui selle üleküllus. Kui oled istuva eluviisiga, leia aega trenni tegemiseks, näiteks ujumiseks. See ei võimalda järske pöördeid, intensiivset mõju lülisambale, kuid tugevdab lihaskorsetti, hoiab selgroolülid füsioloogilises asendis, parandab vereringet kogu selgroos.

Proovige süüa toitu, mis sisaldab palju kaltsiumi ja magneesiumi, need mikroelemendid tugevdavad luukoe ja aitavad kaasa selle taastumisele (kala ja mereannid, spinat, oad, pähklid, seemned, herned, täisteraleib, piimatooted, juustud).

Ärge unustage hoida oma kehakaalu normis. Iga lisa 500 grammi suurendab liigeste kulumist ja aitab kaasa lülisambaprobleemide kiiremale arengule.

Istuv töö harjutused Dr Shishonin A.Yu.

Istuv töö põhjustab:

• ebamugavustunne selja- ja nimmepiirkonnas;
• halvenenud mälu ja keskendumisvõime;
• unisus;
• pearinglus;
• hapnikupuudus ajus.
• suurenenud intrakraniaalne rõhk;
• hüpertensioon;
• sagedased migreenid.

Võimlemine Shishonin aitab neist probleemidest lahti saada. Meditsiiniteaduste kandidaat, akadeemik Shishonin A.Yu. pakub lihtsaid tõhusaid harjutusi lülisamba kaelaosale. Arst on kindel, et täiskasvanute kehva tervise põhiprobleemiks on pinges kaelalihastest tingitud vereringehäired. Jäigad lihased suruvad närve kokku, ilmneb tugev valu.

• emakakaela osteokondroos;
• migreen, pearinglus, sagedased peavalud;
• vegetovaskulaarne düstoonia;
• kõrge vererõhk;
• probleemid mälu ja tähelepanuga;
• unetus.

Neid harjutusi saate teha lõunapausi ajal või otse oma laua taga. Iga võimlemisharjutust tuleb sooritada 5 korda erinevates suundades.

1. Istudes aeglaselt, ilma tõmblemiseta, kallutage pead ja sirutage pea ülaosa parema õla poole. Kui lihaspinge ilmub, hoidke 30 sekundit ja viige pea tagasi algasendisse. Nüüd kallutage vasaku õla poole.
2. Langetage pea alla ja hoidke 30 sekundit. Sirutage oma kaela õrnalt ette ja üles, jätkake uuesti 30 sekundit.
3. Pöörake pead vasakule, kuni tunnete valu, hoidke pool minutit. Korrake teisel pool.
4. Nüüd teeme sama harjutuse nagu kolmas, kuid ühendame õlad. Asetage parem käsi vasakule õlale, hoides küünarnukki põrandaga paralleelselt. Teine käsi toetub vaikselt põlvele. Fikseerime positsiooni pooleks minutiks ja kordame vastupidises suunas.
5. Ühendame peopesad pea kohal, painutades kergelt küünarnukke ja sooritame peapöördeid, 30 sekundit.
6. Asetage mõlemad käed põlvedele. Tõmmake lõug aeglaselt üles ja võtke käed selja taha, fikseerige asend 30 sekundiks. Pärast teises suunas kordamist peate tegema kerge venituse - kallutage pea paremale õlale ja vajutage õrnalt kätega kaelale, sama ka vastassuunas.
7. Järgmine harjutus tehakse seistes. Hoidke lõug paralleelselt jalgade varvastega, sirutage kael ette. Pöörake pea vasakule ja sirutage õlani nii palju kui võimalik, viibige 30 sekundit. Korrake sama teise õlaga.

Veenduge, et teie selg oleks alati sirge!

Parem on muidugi, kui teete seda kompleksi iga päev.

Kaela laadimine istuval tööviisil

1. Seisab, käed vööl, kere sirge. Hingake sügavalt sisse, tõmmake pea võimalikult taha. Seejärel venitame kõri lihaseid. Naaseme algasendisse ja hingame välja.
2. Istudes, selg sirge, pea üles tõstetud, võtame pliiatsi suhu ja hakkame õhku joonistama numbreid 1-10.
3. Kinnise suu korral kallutame pead ettepoole, kuni lõug puudutab rindkere ja väljahingamisel pingutame kaela tagaosa lihaseid. Lõõgastume ja hingame. Kordame 15 korda.
4. Seistes, käed vööl, jalad õlgade laiuses. Hingake sisse – liigutage pead ja kaela ette ja veidi vasakule; keskendume oma silmad punktile, mis asub ees põrandal umbes 1,5 m kaugusel Hingake välja - pöördume tagasi algasendisse. Seejärel kordame liikumist paremale. Teeme 15 korda.
5. Istub, jalad veidi laiali, käsivarred puusadel, sõrmed lukus, peopesad ülespoole. Hingake sisse - pea ja keha pöörduvad vasakule, seejärel kaldub pea taha, samal ajal parem õlg langeb ja vasak tõuseb veidi üles. Naaseme algasendisse ja hingame välja. Sama paremal pool. Teeme 15 korda.
6. Seistes, jalad õlgade laiuselt, pooleldi kokku surutud käed vöökohal. Tooge vasak käsi selja taha ja visake see järsult diagonaalselt ülespoole, suruge rusikas kokku. Seejärel avage vasaku käe rusikas, pange parem käsi pea taha ja toetage peopesa kuklal, lükake pea vasakule. Sirutage kael ja lükake pea ette. Pöörake pea tagasi algasendisse, sirutage parem käsi küljele, seejärel painutage küünarnukk ja sulgege sõrmed. Igas suunas on vaja sooritada 15 korda.
7. Lõdvestame kaela lihaseid ja kirjeldame ringjaid liigutusi päripäeva, seejärel vastupidises suunas. Tehke 10 korda igas suunas.

Järeldus: harjutused istuva töö ajal annavad tulemusi ainult siis, kui neid tehakse regulaarselt.

Lugupidamisega Olga.

Kui istud oma laua taga, siis tööpäeva jooksul saad sooritada nn nähtamatute harjutuste komplekti, mis on teistele täiesti nähtamatud. Näiteks võite puhata vastu seina ja tunda, kuidas teie lihased pingestuvad. Sellised harjutused on isomeetrilised ja arendavad lihaseid mitte halvemini kui meie tavalised dünaamilised harjutused või harjutused raskustega.

Isomeetrilisi harjutusi saate sooritada, toetudes mis tahes fikseeritud objektile – ukseavale, seinale, tooli või lauaplaadile. Maksimaalne lihaspinge ei tohiks sel juhul kesta üle 6 sekundi.

Iga harjutust tuleks korrata 4-6 korda järjest ja kogu treening võtab aega umbes 5-10 minutit.

Järgmist kompleksi võib korrata iga 1,5-2 tunni järel.

1. Sirutage end toolil istudes, võtke õlad tahapoole ja viige abaluud kokku, pingutades seljalihaseid. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel lõdvestage täielikult. Korduste arv on 3-5 korda.

2. Toolil istudes siruta selg sirgu, hinga sügavalt sisse ja tõmba kõht sisse. Hoidke seda asendit 2 sekundit, seejärel lõdvestage täielikult. Korda harjutust 6-8 korda.

3. Toolil istudes pange iste mõlema peopesaga altpoolt kinni ja proovige end üles tõsta. Hoidke asendit 3-4 sekundit, seejärel lõdvestage täielikult. Korduste arv on 5-6 korda.

4. Toolil istudes pigista tuharalihaseid. Hoidke asendit 4-6 sekundit, seejärel lõdvestage täielikult. Korda harjutust 6-8 korda.

5. Asetage käed lauaplaadile ja vajutage tugevalt. Hoidke asendit 7-10 sekundit, seejärel lõdvestage täielikult. Korda harjutust 3-5 korda.

6. Toolil istudes lõdvestuge täielikult ja hingake 3-4 korda läbi nina sisse ning seejärel hingake rahulikult läbi suu välja. Korda harjutust 5-7 korda.

Vaheajal saad lubada endale aktiivsemat liikumist. Näiteks erinevate lihasrühmade arendamiseks ilma laiendajat või hantleid kasutamata: nende mürskude rolli täidavad teie enda lihased.

7. Toeta käe küünarnukiga (paremal) vastu kõhtu. Sel juhul peaks peopesa olema avatud ning küünarvars ja õlg peaksid moodustama täisnurga. Joondage vasak peopesa paremaga. Painutage parem käsi ja proovige ületada vastaskäe vastupanu. Korda harjutust iga käega 4-6 korda.

8. Ühendage peopesad rindkere ees ja liigutage neid paremale ja vasakule, ületades vastupanu.

9. Toeta peopesa (paremal) lõuale. Püüdes vastupanust üle saada, pöörake pea paremale. Tehke sama teise käega vasakul küljel.

10. Toeta peopesa reiele ja vastupanust ületades tõsta jalg küljele üles.

Järgmised harjutused arendavad suurt rinnalihast, mis on eriti oluline kaalulangetavale naisele. Lõppude lõpuks, "põletades" liigseid kilosid, ei tohi me unustada vajadust oma keha tugevdada ja treenida. Eelkõige ei tohiks rindkere elastsust kaotada. Alltoodud harjutusi tuleks sooritada 25 korda 4 seerias.

11. Risti käed nii, et parem peopesa toetuks vasaku käsivarrele ja vasak peopesa paremale. Keskenduge vaimselt ja lihaseid pingutades lükake käsivarred peopesadega külgedele.

12. Sirutage käed ette ja sirutage, vaadates oma sõrmeotsi. Kujutage ette, et peate lükkama suurt ja rasket eset, mille nimel paned liigutusse kogu oma jõu.

13. Pane käed selja taha, toeta need tuharatele ja kummardu, tunnetades, kuidas kogu keha pingestub.

14. Põimige oma sõrmed, sirutage käed seljaga rinnale ja venitage hästi.

15. Toest kinni hoides kallutage aeglaselt tagasi, sirutades käsi järk-järgult. Seejärel laske toest sekundiks lahti ja haarake sellest uuesti kinni, et mitte kukkuda. Hetkel, mil toe vabastate, tõmbuvad kõhulihased kokku. Võtke algasend ja korrake seda harjutust 3-5 korda.

16. Liigutage taburet lauale nii, et teie põlved oleksid selle katte all. Loendades kümneni ja toetades põlved lauaplaadile, kallutage aeglaselt tagasi, kuni keha on horisontaalses asendis. Samal ajal proovige mitte toetuda põrandale ja mitte hoida kinni tabureti jalgadest. Tundke oma kõhulihaste pinget ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust mitu korda. Seda harjutust saab teha ilma lauata.

17. Istuge tooli servale, toetades käed sellele. Väljahingamisel tõsta keha üles, toetudes kätele ja pingutades kõhu- ja tuharalihaseid. Hoidke seda asendit 5 loendit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust kuni väsimuseni. See aitab parandada käte-, kõhu-, tuhara- ja reielihaste seisundit.

18. Võtke algasend nagu eelmises harjutuses. Väljahingamisel kallutage selg tagasi. Samal ajal sirutage jalad ette. Hoidke seda asendit 5 loendit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust, kuni kõhulihased on väsinud.

19. Istuge toolile, toetage käed sellele, sirutage jalad ja tõstke need madalale põrandast kõrgemale. Tehke harjutust "käärid", vaheldumisi ristades jalgu.

20. Istuge tooli servale nii, et abaluud puudutaksid selle selga. Langetage käed mööda keha, sirutage jalad ette ja suruge põlved tugevalt kokku. Tõstke jalad aeglaselt põrandast 30 cm kõrgusele, jälgides, et te ei lükkaks põlvi laiali. Hingake sisse, toetage õlad vastu tooli seljatuge ja väljahingamisel lugege kümneni. Korda harjutust 3-5 korda.

21. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Tõstke vaheldumisi käsi, püüdes jõuda nii kõrgele kui võimalik. See harjutus arendab külgmisi lihaseid. Seda tuleks teha regulaarselt ja tõmmata iga kätt vähemalt 5 sekundit.

22. Hingake sügavalt sisse, tõstke käed üles ja kallutage vasakule. Võtke algasend ja kallutage paremale. Teie liigutused peaksid olema tugevad ja energilised. Kummardades lugege viieni. Korda harjutust mitu korda mõlema poole jaoks.

23. Seisa ukseavas, selg, kontsad ja pea vastu lengi. Tõstke jalg üles ja toetage see vastu teist lengi, et blokeerida läbipääs. Pingutage oma lihaseid, nagu tahaksite ukseava avada. Samal ajal peaksite tundma, kuidas alakõhu lihased pingestuvad. Korda harjutust.

24. Seisa seina lähedal, tõuse kikivarvul ja siruta end üles, lugedes seitsmeni ja toetades samal ajal seljaga vastu seina. Korda harjutust mitu korda!

25. Tee tooli seljatoest kinni hoides 13 kükki. Veenduge, et teie põlved ei liiguks lahku. Kevad varvastel, igal kükil väljahingamine. Proovige harjutust katkestamata lõpule viia.

26. Toolil istudes siruta selg sirgu, tõsta käed üles, kalluta pea taha ja püüa võimalikult kaugele tahapoole nõjatuda. Seda harjutust tuleks korrata 10 korda.

27. Seisa sirgelt, siruta käed külgedele. Alustage kõndimist paigal, tõstes jalad nii kõrgele kui võimalik. Tehke seda harjutust vähemalt 3 minutit.

28. Lähteasend – seistes, jalad laiali õlgade laiuselt, käed üles tõstetud. Kiigega langetage sirged käed alla ja ristage need rinna ees, seejärel võtke algasend. Korda harjutust 30 korda.

29. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, siruta käed külgedele. Kere ringikujuline pöörlemine paremale ja vasakule. Korduste arv on 30.

30. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, langeta parem käsi mööda keha, toeta vasak vastu seina. Pöörake torso paremale, tõmmates õlga taha ja alla. Vahetage käsi ja tehke harjutust vasakul küljel. Korduste arv on 20.

31. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, pane parem käsi selja taha. Tõstke vasak käsi üles, pange see pea taha ja tõmmake paremat kätt küünarnukist. Tehke harjutust 10-20 sekundit. Korduste arv on 20.

Iga naine sooviks ühtlaseid ümaraid sääremarju ja saledaid puusi. Kuid kahjuks pole kõigil naistel ideaalse kujuga jalad. Mõne jaoks on need liiga õhukesed, teisele, vastupidi, täis. Naised püüavad selliseid puudusi varjata kas pükste või väga pikkade seelikutega. Ja miniseelikutest või lühikestest pükstest võib vaid unistada, sest sellised riided rõhutavad figuuri vigu.

Praegu on toonimise ja vormimise eksperdid välja töötanud palju harjutusi, millega saab parandada enamikku jalalihaste puudustest. Neid harjutusi tuleb aga teha regulaarselt, muidu on tundidest vähe kasu. Parimaks peetakse varvaste tõstmisega seotud harjutusi. Et need harjutused aga oodatud efekti annaksid, tuleb neid sooritada mitte põrandal, vaid astmel või näiteks paksu raamatu peal seistes.

Ja jälle "tagasi tulevikku". Mahajäetud tööstusliku kehalise kasvatuse asemele tuli ettevõtte fitness või. Suurfirmade kontorites korraldatakse protsess suures plaanis: kutsutakse treenerid, varustatakse spetsiaalsed ruumid, korraldatakse omapäraseid hommikudiskosid, trahvitakse “laiskjaid” ja premeeritakse aktiviste.

Kuid enamasti toimub suure töökoormuse tõttu laadimine töökohal kulisside taga, individuaalselt ja töötaja isiklikul initsiatiivil.

Miks on tööl laadimine vajalik?

Istuvat tööd tegevate töötajate arv tänapäeva elus kasvab pidevalt ja ületab juba 90 protsenti. jah ja sa pead istuma mitte ainult kontoris, aga ka söögiks, transpordis, kodus teleka ees. Aga ainult teeninduses peate hõivama kõige staatilisema positsiooni. See kehtib eriti nende kohta, kes töötavad klientidega ettevõtetes, kus on tugev ettevõtteeetika. Kõigi ees ja isegi ülemuse pilgu all ei liigu te palju. Ja väga asjata!

Isegi muistsed inimesed uskusid liikumine on üks tõhusamaid ravimeid. Napoleoni armee sõjaväekirurg Clement Tissot ütles, et liikumine võib asendada erinevaid ravimeid, kuid ükski ravim ei asenda liikumist.

Lisaks üldisele väsimusele ähvardavad “sidunid”. lülisamba ja siseorganite haigused. Kannatused ja emotsionaalne seisund. Lisaks “istub” enamus tööpäevi arvuti taga, mis samuti mõjutab silmad. Järk-järgult langeb tehtud tööde kvaliteet ja kvantiteet. See tähendab, et peate õhtul pikima või järgmisel päeval järele jõudma.

Ja istuva eluviisi kõige kohutavam tagajärg on hüpodünaamia, püsiv liikumisvaeguse seisund, väga jaoks ohtlik.

Arvan, et mul õnnestus selles kõiki veenda sa pead lihtsalt liikuma.

See aitab tõsta üldist tooni ja enda tõhusust.

Kuidas laadimine töökohal töötab

Seega aitab töökohal laadimine:

• ilma täiendava pingutuseta muuta keha asendit;
• tagastama liigeste liikuvus ja vereringe taastamine;
• lõõgastuda harjumuspäraselt pingutage lihaseid ja tugevdage neid, mis istudes peaaegu ei tööta;
• taastada funktsionaalsus ja leevendada vaimset pinget.

Laadimisharjutused töökohal

1. Istuge tooli servale(nii et "viies punkt" ei asuks sellel, vaid et mitte kukkuda). Kas tõsta üks jalg viltu? 30o põrandast ja hoia kuni ära väsid. Korrake teise jalaga. Lisaks saate oma reielihaseid kunstlikult pingutada.
Kasulik: reie sirglihaste ja lailihaste ning kõhu sirglihaste ja kaldus lihaste jaoks.

2. Istuge tooli servale. Pange oma käed laua servale ja toetage seda. Proovige ennast tõsta (ja mitte lauda maha kukkuda), nii et jalad tuleksid põrandast lahti.
Kasulik: sirglihased ja kaldus kõhulihased, pectoralis major, triitseps, reielihased, randme sirutajad.

3. Pange oma käsi põlve välisküljele(näiteks paremalt paremale või vasakult vasakule). Vajutage oma käsi jalale, nagu tahaksite seda liigutada, ja jalg peaks käele "vastu seisma". Toimub vastuliikumine. Vaheta käsi ja jalg. Seda saab teha nii käte kui jalgadega korraga, samuti liigutada põlvi aeglaselt sisse-välja. Kõiki ülaltoodud toiminguid on võimalik korrata ka siis, kui käed on põlve peal või siseküljel.
Kasulik:

4. Asetage jalad õlgade laiusele tooli jalgade taha. Asetage mõlemad käed laua servale. Tehke liigutus, nagu tahaksite selles asendis laua tagant tõusta, kuid ärge seda tehke (ainult "viies punkt" tõuseb veidi).
Kasulik: käte lihased.

5. Haara tooli küljelt ja justkui tõmba end temaga üles. Saate seda teha käsitsi või samal ajal.
Kasulik:ülemiste jäsemete ja selja lihased.

6. Asetage üks (mõlemad) käsi reie alla põlve lähedale. Proovige "vastupanu" jalga tõsta. Samuti saate liigutada jalgu üles-alla.
Kasulik: käelihased, eriti biitsepsi puhul.

7. Pange käed tooli taha kinni. Risti jalad ja tõsta veidi põrandast üles. Proovige neid eri suundades tõmmata, nagu tahaksite lahti ühendada. Vahetage jalad.
Kasulik jaoks: kõhulihased ja jalad.

8. Istuge tooli serva lähedal ja haarake kätega selle servast. Tõstke sirged jalad põrandast veidi üles ja ristige need. Lükake ülemine jalg üle alumise osa. Vaheta jalgu.
Kasulik jaoks: kõhu- ja jalalihased.

9. Haarake käega tooli esiosast. Tõmmake seda üles, nagu soovite seda tõsta. Kui väsid, vaheta kätt, saad harjutuseks kasutada korraga mõlemat kätt. Samuti saate kummarduda ette (laua poole) ja taha (tooli seljatoe poole).
Kasulik: väsinud selg.

10. Sirutage põlved kergelt laiali. Asetage käed nende vahele nii, et sõrmed on allapoole ja suruge peopesad üksteise vastu. Suruge need üksteise peale. Samal ajal saate sõrmi uuesti üles-alla keerata.
Kasulik: käte ja rindkere lihased.

11. Istuge seal, kus teil on mugav. Asetage jalad tooli ette (90 kraadise nurga all). Pange oma käed õlgadele. Sirutage jalad ette ja käed üles. Peate tegema liigutusi ükshaaval.
Kasulik: mitmesugused käte, jalgade, kõhu, rindkere ja selja lihased.

12. Sirutage jalad külgedele(võimalikult kõvasti) tooli jalgade külge. Laske käed vabalt alla. Sirge seljaga tehke kallutusi eri suundades.
Kasulik: väsinud selg, kaldus kõhulihased.

13.Siruta käed üles ja jalad ette. Venitage mitu korda nii kõvasti kui võimalik.
Kasulik: kogu kehast.

14. Pange oma käsi lauaplaadi alla. Rakendage jõudu, nagu tahaksite seda tõsta (kuid ärge pöörake seda ümber). Korrake sama teise käega. Sama situatsiooniharjutust saab teha nii, et asetad käe lauaplaadile ja vajutad alla. Vastutulevaid liigutusi saab teha mõlema käega – üks ülalt, teine ​​alt, mõne aja pärast oma kohta vahetada.
Kasulik: pectoralis major, kahe- ja kolmepealised lihased, küünarvarre eesmise ja tagumise rühma pindmised lihased.

15. Asetage oma käed ja küünarnukid laua servale(nagu koolilauas). Suru üks käsi rusikasse ja puhka teisele. Vahetage kätt.
Kasulik jaoks: käte ja rindkere lihased.

16. Haarake ühe käega teise käega randmest. Tõmmake õrnalt erinevatesse suundadesse. Vahetage kätt. Samuti saate suvaliselt muuta "tõmbete" suunda. Ja liigutada saab ka kogu “võtet”, st. käed kokku, erinevates suundades.
Kasulik:ülemiste jäsemete, selja ja rindkere lihased.

17. Paberilt lugedes, mitte monitorilt (dokumendid, raamatud jne), hoidke käed raskusel.
Kasulik:ülemiste jäsemete lihaseid.

Laadimine töökohal seisva keha eest:

1.Pange sõrmed selja taha kinni. Pange jalad kokku. Tõuske varvastele ja viige käed võimalikult taha. Samal ajal saate pöörata pead erinevatesse suundadesse.

2. Toeta käed lauale. Asetage jalad õlgade laiusele. Istuge 10-15 korda rahulikus tempos.

Hingamisharjutused töökohal laadimisel:

Seda saab teha kõigist ülaltoodutest eraldi. Aga nad on paremad lõpetage kõige jõulisemad kehaharjutused.

Hingake aeglaselt sügavalt sisse, hoidke hinge kinni 2-3 sekundit, hingake aeglaselt kõige sügavamalt välja. Seejärel hingake 2 korda sügavalt sisse ja välja, kuid mitte liiga palju. Lõpus hingake sisse ja välja 2 korda nagu tavaliselt.

Silmade laadimine töökohal:

1. Sulgege silmad - 2-3 sekundit. Avage ja vaadake kõige ligipääsetavamat kaugpunkti (soovitavalt läbi akna) - 5-7 sekundit. Sulgege silmad - 2-3 sekundit. Avage ja vaadake oma ninaotsa - 5-7 sek. Korda 10-15 korda.

2. Sulgege silmad kohe pärast esimest treeningut. Vajutage sõrmeotstega kergelt silmade sisenurkadele ja masseerige neid õrnalt – 3-5 sekundit. Tehke paus - 7-10 sekundit. Korda 3 korda. Pilgutage mitu korda jõuliselt.

Rääkisin kõige soodsamatest viisidest töökohal harjutusi teha. Nüüd on see teie otsustada.

Isegi üks laadimisseanss töökohal piisab jõudu juurde ja produktiivset päeva, ja õhtul ei näe välja ega tunne end nagu pigistatud sidrun.

Ja võib-olla pakute just teie ülemusele, et ta muudaks töökohal treenimise ettevõtte reegliks ja teeniks seeläbi tema silmis täiendavat autoriteeti?

G suvel on peamine olla vormis, ja ärge öelge, et töö võtab kogu teie aja. Võtke temalt natukene ja treenige tervise nimel!

Koopia jaoks selle artikli jaoks ei pea te eriluba hankima,
aga aktiivne, link meie saidile, mis pole otsingumootoritest suletud, on KOHUSTUSLIK!
Palun, jälgida meie autoriõigus.