Fitness dieet – menüü intensiivseteks treeninguteks. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: tervislik toitumine igaks päevaks

Püüdes omandada ilusat figuuri, eriti suvehooajaks, lähevad naised erinevate trikkide juurde. Range dieet, pidev treening, massaažikursused ja kehamähised, kirg segude ja kaalulangetusbatoonide vastu. Nimekiri on lõputu. Siiski peetakse võimsuskoormust endiselt kõige tõhusamaks viisiks. Samal ajal peame meeles pidama, et sobivus ja õige toitumine on kaks teineteist täiendavat asja.

Miks on oluline õigesti süüa?

Füüsilise, eriti intensiivse pingutuse ajal ei vabane keha mitte ainult tarbetutest kaloritest, vaid kaotab ka olulise osa energiast.

Ebapiisava toitumise korral langeb kaal muidugi kiiresti, kuid mille tõttu? Vajalikku energiavarustust saamata toodab keha seda oma kudedest, nimelt lihastest. Seega kaotatakse liigsed kilod mitte rasva põletamise, vaid lihaskoe mahu vähendamise kaudu. See tähendab, et mingist pingul ja elastsest nahast ei saa juttugi olla. Samuti väheneb üldfüüsiline vastupidavus ning tavaliste harjutuste sooritamine on palju raskem. Seetõttu on tervislik treening toitumine nii oluline.

Liigse või ebaõige söömise korral tulevad kaotatud kalorid ikka ja jälle tagasi ning figuuri korrigeerimise töö muutub tühjaks harjutuseks.

5 toitumise põhireeglit

1. Söö paar tundi enne treeningut.

2. Kui graafik ei luba õigel ajal süüa, siis luba endale enne treeningut väikese tüki tumedat šokolaadi. See ei too sulle lisakaloreid, küll aga lisab energiat.

3. Fitness toitumine on see, et peate sööma sagedamini, kuid väikeste portsjonitena. Kehal pole aega näljaseks jääda ja te võtate ülekaalu.

4. Joo nii palju vett kui võimalik. See mitte ainult ei suru maha näljatunnet, vaid ei lase ka kehal intensiivsete treeningute ajal dehüdreerida.

5. Pärast treeningut on soovitav kulutatud energia taastada. Seda saate teha rasvavaba kodujuustu või jogurtiga. Kuid mitte kohe pärast treeningut.

ei saa murda!

Fitness-toitumine ei ole nii lihtne protsess, kui esmapilgul võib tunduda. See, kui palju järgite kehtestatud toitumisrežiimi, sõltub kehakaalu langetamise edukusest.

Päeva tuleks alustada hommikusöögiga. Mida parem ja tihedam see on, seda vähem tahad lõuna ajal süüa. Lisaks seedib keha toitu kõige kergemini hommikul, muutes selle energiaks, mitte rasvaks. Kui isu pole ja maksimaalne, mida saate teha, on tass kohvi, proovige õhtusöögi portsjonit vähendada. Öösel ei seedu mitte ainult toit, vaid hommikul tekib näljatunne.

Parim treeningeelne söök on valk! Seetõttu sööge paar tundi enne jõusaali minekut valgurikkaid toite. See võib olla nii keedetud liha, kaunviljad kui ka hapupiimatooted. Kui see pole võimalik, saab sporditoidupoest osta erinevaid toidulisandeid kasvainete või valgu kujul. Kuid pidage meeles, et te ei saa neid kuritarvitada. Sinu eesmärk ei ole lihasmassi juurde saada, vaid paar kilogrammi alla võtta ja figuuri pingutada.

Fitness toitumine on võimatu ilma süsivesikuteta. Nagu teate, on lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid. Kas soovite veelgi rohkem kilosid juurde võtta? Söö ainult Neid leidub teraviljades, kaunviljades, pastas, ainult kõvasordis. Muide, need samad tooted sisaldavad ka glükoosi, mis on kulutatud energia taastamiseks nii vajalik.

Vahepala: banaan ja rasvavaba jogurt.

Õhtusöök: kanarind, spinat.

Fitness toitumine. Retseptid

Selleks, et menüü ei oleks enam sama tüüpi ega väsiks oma maitse monotoonsusest, võite end relvastada paari fitness-retseptiga ja nautida lihtsate, tervislike ja mis kõige tähtsam - maitsvate roogadega, mis ei too kaasa liigset kaalu. .

kerge supp

Selle valmistamiseks läheb vaja ühte väikest porgandit, supilusikatäit riivitud juursellerit, ühte sibulat, sada grammi lillkapsast ja rooskapsast, supilusikatäit konservherneid, veidi muskaatpähklit ning maitse järgi soola ja pipart. Et puljong oleks küllastunud, võid vette lisada kuubiku või suvalisi vürtse omal valikul. Kuumuta pool liitrit vett keema ning lisa seejärel hakitud porgand, sibul, õisikuteks jaotatud lillkapsas ja ülejäänud tooted muutmata kujul. Keeda köögivilju 20 minutit, kuni need on täielikult keedetud. Supp on valmis!

Ja saate valmistada maitsvat, mis mitte ainult ei sobi röstsaiadeks, vaid muutub ka iseseisvaks roaks. Retsept on äärmiselt lihtne. Pese paar suurt apelsini ja lõika pooleks. Pigista pooltelt mahl välja ja tükelda koor peeneks riivis või blenderis. Vala pannile mahl, aja peale riivitud koor ja lisa lusikatäis mett. Kuumuta segu keemiseni ja keeda veel paar minutit. Pärast seda lisa saadud massile kodujuust ja klopi kõik korralikult läbi. Kaste on valmis!

Järeldus

Nüüd, teades mõnda fitness-retsepti, ei pea õige ja tervislik toitumine raskeks või palju vaba aega nõudvaks. Ja lihtsate näpunäidete järgimine aitab teil mitte ainult end kergelt tunda, vaid ka ilusat figuuri. Vaid paar kuud ja õigest toitumisest saab hea harjumus ning treening toob esimesi vilju.

Paljud inimesed värisevad hirmust sõnast dieet, sest nad kujutavad ette selleripulki ja pikka nimekirja keelatud toiduainetest. Kuigi neid negatiivseid seoseid on raske kõrvale heita, on oluline meeles pidada, et "dieet" ei ole halb sõna. Teie toitumine või toidud, mida sööte, on teie treeninguteesmärkide säilitamisel võtmetähtsusega.

Enamiku jõutreeningu käsiraamatute toitumisalasse püütakse sisestada standardset toitumiskava, kuid see pole see, mida me vajame. Soovime sisendada ideed, et metaboolselt ja füsioloogiliselt on teie keha ainulaadne. Mis sobib ühele, ei pruugi sobida teisele. Teie keha toimimise mõistmine ja toitumisvajaduste väljaselgitamine on oluline kontseptsioon, et mõista, kuidas oma toitumisstrateegiat kujundada.

Kalorid on põhiliselt toiduenergia, mida teie keha kasutab oma igapäevaste funktsioonide täitmiseks, nagu hingamine, südame löögisageduse reguleerimine, seedimine ja muud. Toidu kalorikogus sõltub selle koostisest. Iga toode koosneb süsivesikute, valkude ja rasvade kombinatsioonist. Ühiselt nimetatakse neid "makrotoitaineteks".

Igaüks vajab elamiseks minimaalselt kaloreid. Seda minimaalset kogust nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks (BMR) ja see võib sõltuda inimese lihasmassi suurusest. Teie keha päeva jooksul kulutatud kalorite koguarv koosneb teie BMR-i summast, millele lisanduvad kõndimiseks, magamiseks, treenimiseks, autojuhtimiseks ja isegi naermiseks kulutatud lisakalorid. Need koos moodustavad kogu energiakulu (TEE) või päevase kalorivajaduse.

Iga TEE on erinev, seega ei pruugi teie sõbra jaoks sobiv dieet teie jaoks sobida. Üldiselt on meestel kõrgem TEE kui naistel, kuna neil on suurem lihasmass.

Makrotoitained!

Toitaineid on kolm: valgud, süsivesikud ja rasvad. Üheskoos moodustavad nad kõik toidust saadavad kalorid või toiteenergia.

Valk

Valk on oluline koostisosa lihaste kasvatamisel ja keha kujundamisel. Ei, rohkem valgu söömine ei muuda teie lihaseid tohutuks. Kuigi lihasmassi kasvatamine on toonuses väljanägemise jaoks oluline. Valk koosneb aminohapetest, mis on keha ehitusplokid paljude funktsioonide jaoks, sealhulgas lihasvalkude ehitamiseks.

Raskuste tõstmine põhjustab pingeid ja lihaskiudude lagunemist, mis vajavad parandamist. Need kõikumised lihaste lagunemises (katabolismis) treeningu ajal ja taastumises (anabolism) puhkuse ajal aitavad teil aja jooksul tugevamaks ja keskendunumaks saada.

Üldine soovitus individuaalseks imendumiseks on üks gramm valku 0,5 kg kehamassi kohta. Kui teie kaal on 62 kg, on teie eesmärk süüa umbes 135 grammi valku. Muidugi on raske saada nii palju valku kahe või kolme toidukorraga, mistõttu kipuvad inimesed sööma mitu korda, sealhulgas igas toidukorras teatud tüüpi valku.

Iga gramm valku annab 4 kalorit.

Valku sisaldavad toidud:

• Tailiha
• Piim
• Kreeka jogurt
• Kinoa
• pähklid
• Kaunviljad

Paks

Kehv rasv on nii alahinnatud ja tähelepanuta jäetud. Toidurasvad said halva löögi tänu 80-ndatel läbi viidud olulisele pöördelisele uuringule, mis arvas, et toidurasvad olid südameatakkide ja muude haiguste põhjustajaks. Selle tulemusena kutsus valitsus inimesi üles sööma võimalikult vähe rasva ning ettevõtted hakkasid tootma rasvavaba ja madala rasvasisaldusega toite, et kaitsta kõiki südamepuudulikkuse eest.

Tegelikult nõuavad rasvad oma õiget kohta teie taldrikul; need on seotud optimaalse tervise säilitamisega. Lisaks on see makrotoitaine, mida teie keha vajab toimimiseks. Asendamatud rasvhapped (EFA) nagu oomega-6 ja oomega-3 aitavad säilitada head tervist, kaitsta siseorganeid, omastada rasvlahustuvaid vitamiine, toetada olulist intelligentsust ja arengut ning neil on palju muid eeliseid.

Vältida tuleks aga töödeldud rasvu, mida lisatakse toiduainetööstuses toodete säilivusaja pikendamiseks. Kontrollige toote etikettidel "hüdrotöödeldud õlisid"; see tähendab kindlasti, et seda toodet ei tasu süüa. Toetage toidurasvade imendumist, vältides transrasvu!

Veelgi enam, rasv ei tee paksuks. Väide, et söödud rasv ladestub kiiresti teie kudedesse, on juba ammu ümber lükatud. Kaalutõus on kalorite ülesöömise omane atribuut, millega keha ei tea, mida peale hakata.

Iga gramm rasva annab 9 kalorit.

Tervislike rasvade allikad:

• Avokaado
• Oliiviõli
• Kookosõli
• Sulatatud või
• pähklid

Süsivesikud

Süsivesikud on veel üks makrotoitaine, millel on sama halb maine kui rasval. Vastupidiselt sellele, mida paljud inimesed teile ütlevad, pole süsivesikud halvad.

Süsivesikute hulka kuuluvad kõik suhkrud, sealhulgas ühemolekulaarsed suhkrud ja kahekomponendilised suhkrud. Kui kolm või enam suhkrumolekuli ühinevad, moodustavad nad keerulisi süsivesikuid sellistes toiduainetes nagu kartul, kaerahelbed, spargelkapsas ja lugematu arv muid köögivilju.

Suurem osa teie süsivesikutest peaks pärinema nendest keerulistest süsivesikutest, kuna nende seedimine võtab kauem aega, tekitades kauem täiskõhutunde ega tõsta teie veresuhkru taset nii kiiresti kui lihtne suhkur. Lisaboonuseks on see, et liitsüsivesikud sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Teie dieet peaks sisaldama nii lihtsaid kui ka liitsüsivesikuid, kuid pikaajaline edu veresuhkru ja kehakaalu kontrollimisel võib sõltuda lihtsate suhkrute tarbimise piiramisest.

Iga gramm süsivesikuid annab 4 kalorit.

Tervislikud komplekssete süsivesikute allikad:

Kas ma peaksin kaalu langetamiseks süsivesikuid vähendama?

Üks populaarne soovitus kaalust alla võtta on süsivesikute vähendamine. Tase, milleni peate süsivesikuid tõesti vähendama, on inimestel erinev, kuid üldiselt võtke päevas umbes 50–150 grammi süsivesikuid. Viisteist grammi süsivesikuid on tass teravilja või kaks viilu leiba. Pole raske välja arvutada, et see mahub ühele toidukorrale või isegi vahepalale. Süsivesikute asendamiseks oma dieedis lisage rohkem tervislikke rasvu ja valke.

Kuigi paljud inimesed toetavad süsivesikute vähendamise strateegiat kehakaalu langetamiseks, ei ole see alati ideaalne. Kaalu kaotamine võib alguses olla lihtne, kuid kroonilisel süsivesikute nälgimisel on pikaajaline negatiivne mõju. Naise delikaatselt tasakaalustatud hormonaalsüsteem võib süsivesikutevaese dieediga kokku puutudes häirida, mis võib anda tagasilöögi luutiheduse ja kroonilise unekaotuse näol. Madala süsivesikute sisaldusega dieedil võivad mõned naised kogeda menstruatsiooni hilinemist või katkemist, kuna keha tajub krooniliselt madalat energiataset nälgimise ja stressina.

Seega võivad mõned naised süsivesikutevaese dieediga hästi hakkama saada. Kui otsustate seda proovida, on oluline jälgida oma keha reaktsiooni.

Teie kehatüüp ja toitumine

Suhe, kui palju kaloreid saad valkudest, süsivesikutest ja rasvadest, on oluline sinu keha ülesehitamiseks. Tavaliselt jagunevad makrotoitained 40% süsivesikuteks, 30% valkudeks ja 30% rasvadeks, kuid see suhe ei toimi kõigi puhul. Parim viis makrotoitainete suhte määramiseks on määrata oma kehatüüp. Teie kehatüüp on midagi enamat kui lihtsalt kehatüüp, see annab põhiteavet selle kohta, kuidas teie keha reageerib ja töötleb makrotoitaineid.

Kehatüüp on jagatud kolme kategooriasse:

Ektomorf Üldiselt on ektomorfid õhukesed, väikese luustruktuuri ja jäsemetega, kõrge ainevahetusega, suudavad nad omastada suures koguses süsivesikuid. Nad näevad välja nagu pikamaajooksjad Soovitatav makrotoitainete suhe: 50% süsivesikuid, 30% valku, 20% rasvu	Mesomorf Mesomorfidel on mõlemast maailmast parim, nad suudavad kergesti lihaseid üles ehitada ja saledana püsida. Neil on keskmine luustruktuur ja sportlik välimus. Nad näevad välja nagu kulturistid, võimlejad Soovitatav makrotoitainete suhe: 40% süsivesikuid, 30% valku, 30% rasvu	Endomorf Endomorfid on ehitatud suuremaks ja tugevamaks. Tavaliselt on neil suur luu struktuur. Oma suuruse tõttu imavad nad paremini rohkem rasva ja vähem süsivesikuid. Nad näevad välja nagu tõstjad Soovitatav makrotoitainete suhe: 25% süsivesikuid, 35% valku, 40% rasvu

Portsjoni kontroll

Kalorite loendamine on populaarne viis portsjoni suuruse ja kalorite määramiseks. Sellel söödava põhjalikul arvestusel on kindlasti oma eelised, kuid kes tahaks kogu elu toidutabelit pidada?

Kalorite lugemine ei pea olema eluaegne. See ei tööta täpselt pikas perspektiivis. Uuringud on näidanud, et kalorite loendamise veamäär on 25%, isegi kui kontrollite oma arvutusi ja allikaid kolm korda üle. Erinevused tulenevad etiketi vigadest, ebatäpsetest portsjonisuurustest ja mõõtmistest, mida ei saa õigesti võtta, toodete kvaliteedi erinevustest ja paljudest oletustest.

Hallatavam viis oma toitumise jälgimiseks on mõistliku portsjoni suuruse määramine. Enamik restorane serveerib teile portsjonit suure toiduhunnikuga, rohkem toitu tähendab teie raha eest paremat investeeringut, eks? Suuremate portsjonite saamine väiksema raha eest tähendab, et maksate nende eest mujal, näiteks vöökohal.

Uuringud on näidanud, et kui inimesed valavad suuri portsjoneid, lülitavad nad välja sisemise küllastussüsteemi ja söövad iga viimase suutäie pärast seda, kui nad on pikka aega küllastunud, kuid ei tunne seda.

Saate hakkama portsjoni juhtimisega

Kuni täis söömine ei ole alati parim viis portsjoni suuruse määramiseks. Selle asemel soovitame kasutada teie käsutuses olevat sobivamat ja isikupärasemat tööriista – oma käsi:

• Valkude imendumise määramiseks kasutage oma peopesa
• Kasutage köögiviljade tarbimise määramiseks kokkusurutud rusikat
• Kasutage oma süsivesikute tarbimise määramiseks peotäit
• Kasutage oma rasvatarbimise määramiseks pöialt

Eeldades, et sööte 4 korda päevas, on allpool toodud portsjonid iga toidukorra kohta:

Ektomorfide jaoks

• 2 peotäit süsivesikuid
• 1 peopesa valke
• 1 rusikas juurvilju
• ½ pöidla rasv

Mesomorfide jaoks

• 1 peotäis süsivesikuid
• 1 peopesa valke
• 1 rusikas juurvilju
• 1 pöidla rasv

Endomorfide jaoks

• 1/2 peotäis süsivesikuid
• 1 peopesa valke
• 1 rusikas juurvilju
• 2 paksu pöialt

Need on suurepärased üldised juhised, sest teie käed on teie kehaga proportsionaalsed. Olge paindlik ja kohandage oma portsjonit vastavalt enesetundele ja väljanägemisele. Näiteks kui võtate soovimatult juurde, proovige vähendada oma süsivesikuid poole peotäie toidukorra kohta ja rasvasisaldust poole sõrmeni.

Söögikordade sagedus

Olenemata sellest, kas sööte sageli väikeseid eineid või kõike kahes komplektis, peaks toidukordade sagedus olema teie toiduloendi ümber ja olema teile mugav. Niikaua kui saate õiget toitu õiges koguses, sõltub söömine teie eelistustest.

Ja kõige märgatavamaid tulemusi ülekaalust vabanemisel saab saavutada mõlemat meetodit kombineerides. "Tavaline" toitumine ja treeningu abil kaalu langetamiseks mõeldud dieet pole aga kaugeltki sama asi. Kui soovite "ehitada" täiuslikku keha, siis peate kinni pidama konkreetsest toitumiskavast, mitte piirama keha kalorite või vajalike elementide osas.

Kuidas valida toiterežiimi

Meeste ja naiste fitness-dieet on erinev. Tüdrukutel, kes tegelevad enamasti kardiotreeningu ja kulturismiga, soovitavad sporditoitumisspetsialistid tarbida rohkem madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid (umbes 50% kogu toidust) ning samuti mitte unustada, et rasvu, eriti oomega-3 rasvhappeid. , - organismile kasulik. Keskmine päevane rasvasisaldus peaks olema vähemalt 20%, ülejäänud 30% - valku.

Mehed, kes soovivad saavutada lihaste leevendust ja lihasjõudu, peaksid rohkem tähelepanu pöörama valkude (kuni 40% päevasest kogutarbimisest) ja süsivesikute tarbimisele – kaalu langetamiseks tasub nende tarbimist alandada 35-40% peale. massi suurendamine 55% -ni. Rasvad on piiratud 20% ja aktiivse lihaste ehitamise ajal on norm 25%.

Kehakaalu langetamise fitness-dieedi peamine reegel on fraktsionaalne toitumine: 4-5 korda päevas, samuti veetasakaalu säilitamine. Piisav vee tarbimine mõjutab otseselt treeningu efektiivsust ja keha seisundit.

Viitamiseks
Veetarbimise määra arvutamine toimub individuaalselt spetsiaalse valemi järgi. Ennetamiseks tuleks juua ka vett kindla süsteemi järgi.

Toiduplaani näidis treeningpäevadeks

Hommikusöök: 15 minutit pärast ärkamist joo klaas sooja vett, mis on segatud poole lusikatäie meega. Umbes poole tunni pärast - valguroog (ilma õlita munapuder, tomatiga munapuder).

Lõunasöök: täistera röstsai madala rasvasisaldusega juustu või väikese portsu kaerahelbe/granolaga.

Õhtusöök: täisterapasta või aurutatud tatar (40-50 grammi kuiv), kanarind või punane kala (100-150 grammi), köögiviljasalat. Treeningueelne pärastlõunane suupiste: 100 ml madala rasvasisaldusega naturaalset jogurtit või kodujuustu, millele on lisatud värskeid marju/magustamata puuvilju.

Vahepala pärast treeningut:õun/apelsin/pool greip. Õhtusöök: väike aurutatud kanapihv või portsjon lahjat valget kala rohelise köögiviljasalatiga. 1,5-2 tundi enne magamaminekut võite juua klaasi madala rasvasisaldusega kiudainetega jogurtit.

Oluline on meeles pidada, et kui treening on planeeritud hommikuks, peate hommikusööki sööma mitte varem kui 1,5 tundi pärast selle lõppu. Kui fitness on planeeritud päeva teisele poolele, siis on parem lõunatada 2-3 tundi ette ja pärastlõunane suupiste süüa tund enne tundi, õhtusöök - 2 tundi pärast. Noh, kui külastate jõusaali hilja õhtul, siis on parem õhtusöök ette süüa, pärast hilist treeningut pole soovitatav süüa.

Treeninguvaba päeva näidismenüü

Hommikusöök: pärast ärkamist klaas vett meega. 30 minuti pärast: portsjon kodujuustu marjadega või täisterahelbeid värskete puuviljade ja marjade tükkidega.

Lõunasöök: 100 ml looduslikku jogurtit ilma täiteaineteta, 100-150 grammi puuvilju (välja arvatud banaan ja viinamarjad).

Õhtusöök: kerge köögiviljasupp, portsjon pruuni või metsikut riisi / aurutatud tatart / kikerherneid köögiviljasalatiga ja 100-150 grammi kana või valget kala.

Pärastlõunane suupiste: 50 grammi pähkleid või väike portsjon oliiviõliga porgandisalatit.

Õhtusöök: portsjon aurutatud kala köögiviljadega või salat omas mahlas konserveeritud tuunikalaga. 1,5-2 tundi enne magamaminekut võite juua ka keefirit või madala rasvasisaldusega jogurtit, millele on maitseks lisatud kiudaineid ja kaneeli.

Menüüd saad mitmekesistada erinevate variatsioonidega köögivilja- ja puuviljasalatitest, kuumadest teraviljaroogadest, suppidest, smuutidest ning kokteilidest jogurtist ja marjadest. Tervisliku toitumise fännid teavad palju maitsvate ja tervislike magustoitude retsepte, mis figuurile ainult kasuks tulevad.

Tähtis!
Tervisliku toitumise säilitamiseks on vastuvõetamatud sellised tooted nagu rafineeritud suhkur, sai ja kondiitritooted, majoneesipõhised kastmed, magusad gaseeritud joogid, vorstid ja vorstid, kiirtoit.

Millised muutused ootavad teid

Kombineeritud ja fitness-dieet annab peaaegu kindlasti käegakatsutava tulemuse võimalikult lühikese ajaga: keha muutub saledamaks ja tugevamaks, nahk saab elastsust ja sära ning tuju paraneb. Hea soorituse saavutamiseks tasub aga kehalist aktiivsust õigesti jaotada ning välja töötada individuaalne menüü, mis aitab kaotada rasva ja kasvatada lihasmassi.

Kogenud treenerid oskavad anda Sulle kõik vajalikud nõuanded Sulle sobiva toitumise ja tervislike treeningute kohta. Saate valida treeningprogrammi nii, et vaheldumisi jõu- ja kardiokoormustega ei saaks te mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka muuta oma keha terveks ja ilusaks.

Fitness-dieet on parim valik neile, kes soovivad juhtida tervislikku eluviisi. Esiteks on see tasakaalus, teiseks on see ehitatud maitsvatest ja tervislikest toodetest ning kolmandaks ei tähenda see nälgimist. Ja lõpuks, fitness-dieet on täielikult tõhus ainult siis, kui seda täiendatakse spordiga, seega on see suurepärane stiimul mitmekesistada oma istuvat elu erinevat tüüpi kehalise tegevusega.

Sellise spordidieediga lubatud tooted kehakaalu langetamiseks on koostise ja valmistamisviiside poolest mitmekesised. Samal ajal võite tarbida üsna palju kaloreid - 1400-1800, isegi nõrga tahtega saab sellist koridori järgida. Oluline on jälgida portsjonite kogust, need ei tohiks olla liiga suured. Korraga söödava toidukoguse vähendamiseks võid tavapärased taldrikud väiksemate vastu välja vahetada.

Lisaks annab hea tulemuse aeglane ja põhjalik närimine, mis hoiab ära ülesöömise ja soodustab head seedimist. Kõige kindlameelsemad, kes hakkavad järgima fitness-dieeti, võivad kohe vähendada tavalisi toiduportsjoneid kolmandiku võrra, enamikul juhtudel on see selle optimaalne kogus. Teine oluline punkt on toidu kvaliteet. Tooted peavad olema värsked, looduslikud, ilma maitse-, värv- ja säilitusaineteta.

Sport on kehakaalu langetamiseks mõeldud fitness-dieedi kohustuslik lisand.

Elektrisüsteemi eelised ja puudused

Fitness-dieet võimaldab vältida mitte ainult ülekaaluga seotud probleeme, vaid ka paljusid teisi. Siseorganite töö, väsimus, ärrituvus sõltuvad otseselt igapäevasest toitumisest. Ebaõige toitumine võib kõige tõhusamate treeningute tulemused olematuks muuta, sest lihased vajavad energiaallikana nii valke kui ka süsivesikuid. Tasakaalustatud toitumine ja tervislike toitumisharjumuste kujundamine väldivad paljusid hädasid, sealhulgas edaspidi.

Fitness-dieedil pole lihtsalt mingeid varjukülgi. Jah, loomulikult ei ole ainult värskete ja kvaliteetsete toodete söömine kõige odavam nauding, kuid arstid ja ravimid maksavad rohkem. Kaasaegne meditsiin tõestab, et 60% teatud haiguste ilmnemisest võlgneme oma elustiili.

Vaid nädal bikiinidieedil eemaldab liigse rasva ja muudab keha reljeefseks

Nädala fitnessi dieedi näidismenüü

Tüdrukute ja naiste fitness-toidu ratsioon koostatakse järgmise põhimõtte järgi: 4-3-2-1. Iga number tähistab üht toidukategooriat ja selle kategooria portsjonite arvu.

• Esimene kategooria "4" tähendab, et päeva jooksul peate sööma 4 portsjonit valku, treenimiseks mõeldud dieet peab olema nende ainete rikas. Juhul, kui eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, võid tõsta portsjonite arvu 5-ni. Valgutoiduna võid kasutada madala rasvasisaldusega ja mõõdukalt rasvast kala, kanarinda (ilma nahata), mereande, madala rasvasisaldusega suvilat. juust, munavalged, keefir ja tofu juust. Ühe portsjoni suurus on 150-200g.
• Järgmine kategooria "3" sümboliseerib toite, mis sisaldavad palju kiudaineid. See hõlmab puu- ja köögivilju, mida võib süüa tervena või salatina. Üks toiduportsjon koosneb 200-300 g köögiviljast (v.a kartul) või keskmise suurusega puuviljast - õunast, apelsinist, banaanist, paarist kiivist, 250 g marjadest jne.
• Numbri "2" all on kombineeritud komplekssed süsivesikud, mis on keha peamine energiaallikas. Siin tuleks eelistada teraviljahelbeid ja täisteraleiba, portsjoni kogukaal ei tohi ületada 250 g Selle dieedi jaoks võib kasutada ka fitness-helbeid, vähendatud suhkrusisaldusega.
• Püramiid on kroonitud numbriga "1", mis tähendab rasvu. Päeval võib neid tarbida 30 g, kastes salatit paari supilusikatäie taimeõliga või süües peotäie pähkleid.

Saadud toidukogus tuleks jagada 4-5 toidukorraks, püüdes muuta menüü võimalikult mitmekülgseks. Õhtusööki on kõige parem teha puhtalt valgusisaldusega või kiudainete lisamisega, süsivesikuid on parem tarbida hommikul, et need une ajal külgedele ei ladestuks. Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitnessi dieedi igapäevane menüü peaks sisaldama 1,5–2 liitrit vedelikku: roheline tee, mineraalvesi ja värskelt pressitud mahlad.

Soovitatav kehalise aktiivsuse tase sellel dieedil on üsna kõrge: vähemalt kolm jõutreeningut ja mitu kardiotreeningut nädalas. Õppetundide kestus on poolest tunnist tunnini. Suurenenud kehaline aktiivsus muudab lihtsaks vabanemise ka kõige raskematest rasvaladestustest, mis tuleks ühe dieedi abil eemaldada tugeva nälgimise või tervisele mitte kõige tervislikumate monodieetidega.

Väiksema taldriku valimine on ilmselge ja uskumatult lihtne tee saleduse poole.

Fitness dieet "bikiinid"

See on karmim variant kui peamine. Meetodi nimi vihjab tõsiasjale, et isegi sportliku figuuriga tüdrukul on kasulik end enne avalikku bikiinidesse minekut selle dieediga kokku puutuda. Bikiinidieedi ülemine kalorikünnis on 1000 kcal päevas, kuid selle tasakaal ja toitumise mitmekesisus võimaldavad teil neist normidest raskusteta kinni pidada. Bikiinidieedi kohustuslik komponent on poolteist liitrit vett sidrunimahlaga päevas.

Lisaks võid juua kummeli- või rohelist teed ja isegi klaasi veini ning söögikordade vahepeal nälga kustutada jogurtiga. Samal ajal keelab bikiinidieet kõik muud piimatooted, kondiitritooted ja puuviljad. Süsivesikuid tuleks tarbida rasvadest eraldi. Sellise dieedi optimaalne kestus ei ole pikem kui 2 nädalat, selle abil saate kaalust alla võtta 3-5 kilogrammi.

1. päev

• Hommikusöök: praetud munavalge, röstsai, kohv või tee ilma suhkruta.
• Lõunasöök: roheliste köögiviljade salat ilma kastmeta, keedetud kanarind, mineraalvesi.
• Õhtusöök: köögiviljad (v.a kartul), keedetud või aurutatud, roheline tee või mahl.

2. päev

• Hommikusöök: röstsai ja ploomimahl või tee.
• Lõunasöök: tuunikala salat köögiviljadega, mineraalvesi.
• Õhtusöök: keedetud kalkunifilee, sellerisalat, mahl.

3. päev

• Hommikusöök: röstsai, paar küpsetatud tomativiilu, kohv või tee.
• Lõunasöök: köögiviljad, toores või aurutatud, mineraalvesi.
• Õhtusöök: suvikõrvitsaga küpsetatud lahja kala, röstsai, mahl.

4. päev

• Hommikusöök: praetud munavalge, röstsai, tee.
• Lõunasöök: kana rinnasalat värskete köögiviljadega, röstsai, mineraalvesi.

5. päev

• Hommikusöök: mustsõstramahl, röstsai, tee.
• Lõunasöök: seente või mereandide salat köögiviljadega, mineraalvesi.
• Õhtusöök: aurutatud köögiviljad, mahl.

Marjad ja puuviljad on fitness-dieedi oluline komponent. Kuid "bikiini" versioonis on need ebasoovitavad

6. päev

• Hommikusöök: värsked marjad, röstsai, tee või kohv.
• Lõunasöök: kana rinnasalat tomatite, röstsaia, mineraalveega.
• Õhtusöök: tomatitega küpsetatud lahja kala, mahl.

7. päev

• Hommikusöök: röstsai, küpsetatud tomat, tee või kohv.
• Lõunasöök: tuunikala salat roheliste köögiviljadega, mineraalvesi.
• Õhtusöök: lillkapsaga küpsetatud kanarind, röstsai, mahl.

Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitness-dieet on parim lahendus neile, kes otsustavad kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata ja on valmis kulutama mitu tundi nädalas spordile. Ja lisaks sellele saate kasutada ka kiirvalikut - "bikiinidieeti", mis võimaldab teil enne randa minekut keha kuivatada ja lihased täiuslikult reljeefseks muuta.