Horisonteerige, millised lihased on kaasatud. Push-ups silmapiiril ilma jalgade toeta. Parimad treeningharjutused
Harjutushorisondil on teine nimi "planche". See on treeningu üks suurejoonelisemaid ja ilusamaid jõuelemente. Lisaks on sellel harjutusel palju praktilisi eeliseid. Kui õpite horisonti tegema, on teil võimalus oma õlad ja paljud teised lihased suurepäraselt pumbata, kuna selle elemendi tunnuseks on kaasatud lihaste spektris "polügaamia".
Selles artiklis käsitletakse Learn It teavet põrandal oleva horisondi kohta, kuid saate hõlpsalt minna horisontaalsele ribale, ribadele ja nii edasi.
Kuna see element kuulub kõrgemale keerukusastmele, on selle õppimiseks vaja läbida ettevalmistavate harjutuste komplekt.
Milliseid lihaseid on vaja treenida
- rinna-
- Triitseps
- väikesed ja suured ümmargused
- deltalihas
Loomulikult on horisondis kaasatud ka teised lihased, näiteks stabiliseerivad lihased. Need aitavad kehal tasakaalu hoida, sest sul on ainult üks tugipunkt – käed.
Kuidas õppida horisonti tegema
Push-ups kätega vöökohal
Tehke kätekõverdusi nii, et käed on vöökohal või keharaskus on ettepoole nihutatud. Kui klassikalised kätekõverdused arendavad triitsepsi- ja rinnalihaseid, siis selle harjutuse puhul töötavad selja- ja õlalihaste ümarlihased. Alguses on see teie harjumuse tõttu raske ja ebamugav, kuid see harjutus on võtmetähtsusega ja selleks, et õppida horisondi tegema, peate sel viisil rohkem kui 20 korda välja pigistama. Kui teil pole lihaselist raami, siis peate olema kannatlik, sest 20 kätekõverduse saavutamiseks võib kuluda kuu või rohkem.
Push-ups jalgadega vastu seina
Parem on seda harjutust alustada pärast seda, kui olete omandanud kätekõverdused vöökohas.
Harjutuse olemus on praktiliselt sama, mis varem, samuti tuleb keskenduda nii, et käed oleksid vöö lähedal ja jalad vastu seina. Kuid ärge pange jalgu seinale. Kui teete kätekõverdusi, peaksid need sellel libisema, mitte olema fikseeritud. Mõnikord võib isegi tekkida tunne, et seina pole üldse. Mõned soovitavad kanda sokke, et jalad saaksid kergemini libiseda ja see ei segaks treenimist. Samuti on vaja teha kätekõverdusi vastu seina rohkem kui 20 korda. Ärge heitke meelt, kui teil on alguses probleeme.
Liigu edasi. Kui olete õppinud, kuidas teha 20 kordust jalgadega vastu seina, jätkame ilma seinata kätekõverdustega. Tehke horisontaalne peatus. Käed, nagu alati, on vöö tasemel ja jalad, ilma põrandat puudutamata, liigutatakse nii palju kui võimalik külgedele. Mida laiemad on teie jalad, seda lihtsam on seda teha. Nii et alustuseks hoidke jalad laiad. See aitab nihutada raskuskese ligikaudu vöökohale ja võimaldab teil seista sellel riiulil ilma muid tugipunkte kasutamata.
Kui teie ümber pole piisavalt ruumi või teil on raske jalgu laiali ajada, võite põlvi painutada, nihutades seeläbi ka raskuskeset vöö poole.
Järk-järgult on teil harjutusi lihtsam teha, siis peaksite ka järk-järgult viia jalad kokku. Teie peamine eesmärk on viia jalad täiskõrguses horisontaalasendisse lähedale.
Videotunnid
Esimene asi, mis sul peaks olema, on motivatsioon! See on eesmärgi saavutamisel kõige olulisem, eriti kui soovite õppida mõnda üsna rasket elementi. Teine on vähemalt keskmine üldfüüsiline vorm ja see on põhimõtteliselt 20-30 ja põrandalt 40-50 tõuked. Kui kaks esimest tingimust on täidetud, võite hakata sellesse artiklisse süvenema.
Silmapiiril kasutatakse peamiselt deltasid ja lisaks kõigele on see staatika harjutus, seetõttu on nendele lihastele väga suur koormus, seega peate esmalt hakkama deltasid tugevdama. Lisaks dünaamilistele koormustele on hädavajalik kaasata staatilisi koormusi, näiteks hoidke hantleid enda ees 20-30 sekundit. 5-6 lähenemist, kaal peaks olema selline, et saaksite seda hoida 40-45 sekundit. alguses on see 3-4 kg, staatilised koormused võivad alguses tunduda raskemad, kuid peagi harjuvad lihased sellise koormusega ja sinu ülesanne on seda teha. Teine harjutus on rõhk lamades koos raskuse edasikandmisega nii kaugele kui võimalik, võite toetada jalad vastu seina või asetada selle toolile, NII ON SEE VEELGI EFEKTIIVSEM.
Surumised kätele ja aeglane langetamine kätelseisust horisontaalasendisse.
Nüüd kuidas alaselga ette valmistada. Nüüd ütlen väga tõhusa harjutuse, selleks on vaja pinki või stabiilset tooli, pikali pingile kõhuli ja tõsta jalad alla ja tõsta ka staatiliselt, hoia mõnda aega.
Esmalt saab õppida krokodilli, see on horisontaalasend, käed keha alla asetatud, seejärel proovida käsivarsi asendamata, kuid esialgu kõverdatud kätega ja seejärel proovida sirgetega ja treening peaks olema koosnevad vajalike lihasgruppide ehk delta sedna, homme alaselja pumpamisest ja sellega paralleelselt püüdke silmapiiri teha, mõne aja pärast on edusammud näha, praktiliselt nullist saab õppida isegi vähem kui poolega aastas kui on soov ja treenida (lihasgruppide treenimine) 3-4 korda nädalas, puhkust on ka vaja, aga iga päev võib püüda hoida.
Ja siis õnnestub!
Konkreetse elemendi uurimiseks on mitu võimalust. Esimene võimalus on proovida elementi teha, kuni see lõpuks õnnestub. Teine võimalus on ühendada juhtharjutused, mis annab teatud eelised. Regulaarne sissejuhatavate harjutuste vahetamine aitab teil mitte ühestki konkreetsest treeningust "väsida". See tähendab, et harjutatavate harjutustega ei hakka te igav. Nagu te aru saite, ei ole juhendid mitte ainult abilised otsesel mõistmisel, vaid ka regulaarsete vahetuste kaudu ei ole elementide uurimine ühe harjutuse piinarikas meiseldamine.
Milline viis valida - otsustage ise. Mõnel juhul saame tulemuse kiiremini, kui kordame täpselt soovitud elementi (täpsemalt proovime seda korrata). Vajalikud lihased tugevnevad järk-järgult ja te võtate hellitatud positsiooni. Üldiselt saab silmaringi niimoodi õpetada, kuid siiski on parem kasutada horisondi õpetamisel juhtharjutuste seeriat, mida tuleks regulaarselt üksteisega asendada. Vaatame silmapiiri toomise harjutusi.
Push-ups kätega vöökohal
See on üks esimesi sissejuhatavaid harjutusi, mida harjutada, kuna see paneb aluse. Vöökohal kätega surumiste abil hakkame järk-järgult tugevdama silmapiiril töötavaid lihaseid - peamiselt eesmist deltalihast ja ümarlihaseid. Pärast teatud aja harjutamist on teil võimalik vaevata hoida "suletud horisonti", mida nimetatakse ka ujukiks (põlvi triitsepsile panemata). Ja need push-upid aitavad tagumist horisontaalset rippumist omandada.
Seisa stopperiga vastu seina, käed vöökohal
Liigume nüüd järgmise harjutuse juurde. See on staatiline harjutus, mis arendab suurepäraselt ka silmapiiril töötavaid lihaseid. Toetame jalad vastu seina või ust (peate puhkama, et mitte libiseda). Kõrgus tuleb valida nii, et kere oleks lõpuks põrandaga horisontaalselt. Muidugi paneme käed vööle võimalikult lähedale ja lõppasendis peaks see olema sirge. Keha peab olema täielikult pinges, pea ülaosast kandadeni. Kohe tunnete suurt koormust süvalihastele.
Seisa jalad üles tõstetud ja käed vöökohal
See on peaaegu sama harjutus, mis eelmine, kuid veidi lihtsam. See kasutab staatilist tuge, mis võib olla ükskõik milline - madal taburet, stepper. Seisame madalal toel (selle tulemusena peaks keha olema horisontaalne). Panime käed nii, et lõpuks on need vöökohal. Võtame nurga asendi, - jalad ja torso on sirged, kuid loome puusaliigese painde. Seejärel sirutame nurka, liigutades keha edasi.
Bakasana (triitseps ujub)
Bakasana on üks jooga asanasid ja seda asendit kasutatakse ka võimlemises ja eriti silmaringi uurimisel. See aitab tugevdada käte ja selja lihaseid. Joogas peetakse bakasanat aga peamiselt kätel seismise harjutuseks, mida saab kasutada ka trennis. Kõigepealt võite harjutada painutatud kätega ja järk-järgult sirutada käsi. Seisame peopesadel ja jalgade varvastel, pärast mida toetame põlved triitsepsile ja proovime varbad põrandast lahti rebida. Alguses ei saa te käsi sirutada ja püsida selles asendis kõverdatud kätega nii kaua kui võimalik.
Ujuk ilma jalatoeta
See on tõsisem tase, mis eeldab tugevate selja- ja õlalihaste omamist. Kuid siin ei pea te ikkagi jalgu laiali sirutama - peate need enda alla pigistama või võite vaagnat tõsta painutatud jalgadega. Hoiame keha sirgetel kätel ja toome selja võimalikult horisontaalselt.Sirgetel kätel on veojõurakmed teie ees
See harjutus aitab tugevdada eesmisi deltalihaseid. Esinemiseks on vaja kummikuid ja soovi. Omades ühte või kahte kummipaela, seisame jalgadega või nende peal, võtame otsad pihku ja tõmbame sirgetel kätel enda ette.Hantlite, kangi või muude raskuste tõstmine enda ees
Seda harjutust tehakse sama tehnikaga nagu eelmine, kuid teiste kestadega, milleks võivad olla hantlid, liivakoti kang jne. Peamine asi, mida mõista, on see, et käed peaksid olema alati sirged.
Jalad põrandast lahti, käed vöökohal
See on ka üsna huvitav versioon juhtharjutusest. Kui hoiate ujukit juba probleemideta käes, saate seda kasutada. Jalad koos, sirged käed võimalikult vöökoha lähedal, keha sirge. Rebime jalad põrandast lahti ja püüame nii kaua kui võimalik silmapiiril püsida.
Keha edasiliikumine jalgade dünaamilise toega
Selle harjutuse sooritamiseks vajame dünaamilist tuge: fitballi või mõnda muud mugavat palli, horisontaalse riba külge riputatud kummipaela, mille silmusesse saame asetada jalad. Asetame jalad pallile või žguti aasadesse, sirgete kätega toetume põrandale. Nüüd liigume keha nii kaugele ette kui võimalik, ilma käsi kõverdamata ja püüdmata äärmises punktis kauem püsida.Käest seismine ja kätekõverdus
See harjutus aitab meil õlgu tugevdada. Peate lihtsalt püsti seisma ja veel paremaid kätekõverdusi tegema. Töötavad ka rinnapressid, seistes ja istudes. Õlad on silmaringi praktikas väga olulised lihased.Tõmbab lõua poole
Ja jälle harjutus õlgadele, mille nimi on Pull to the chin. Seda saab sooritada nii kangiga kui ka hantlite ja kettlebellidega. Võtame mürsu nii, et käed ei oleks üksteisest kaugel ja tõmbame mürsu mööda keha joont lõuani.Üldiselt ei ole horisondi harjutuseks nimetamine täiesti õige. Horisont ehk planše on staatiline element, mille põhiolemus on hoida oma keha maapinnaga paralleelselt, toetudes sirgetele kätele. Kuid kui see teie kuulmist ei kahjusta, nimetame selles artiklis horisonti harjutuseks.
See harjutus on tehnikalt võimalikult lihtne, kuid uskumatult raske sooritada. See nõuab palju füüsilist pingutust. Planche'i saab teostada horisontaalsel ribal, vardadel, rõngastel või lihtsalt põrandal. Kõige lihtsamad on horisont põrandal ja horisont ebatasastel vardadel, siis läheb ja kõige keerulisem on seda harjutust rõngastel sooritada. Selle elemendi uurimist on parem alustada põrandal olevast sordist.
Horisondi harjutus, kuidas seda õigesti teha
Põhimõtteliselt pole harjutuste tehnika eriti keeruline (mida ei saa öelda jõukomponendi kohta). Sportlane peab hoidma oma keha horisontaalselt (paralleelselt maapinnaga), toetudes ainult kätele.
Käed peaksid olema täielikult välja sirutatud. Õlad, puusad ja kontsad on samal horisontaalsel joonel.
Märkimist väärib ka jalgade vaheline kaugus: mida laiem see on, seda lihtsam on horisontaalharjutust sooritada.
Põrandale horisondi harjutuste toomine
Tahaksin märkida, et uue elemendi õppimiseks on kaks võimalust. Esiteks proovige elementi lõpule viia ja varem või hiljem see õnnestub. Teine meetod hõlmab lihaste ettevalmistamist tulevase elemendi jaoks juhtharjutuste abil.
Esimese meetodiga uuritakse tehnilisi elemente, mida on oluline tunnetada, ja teisega jõuelementide puhul, kus nippe pole ja kõik sõltub ainult treeningu füüsilistest võimalustest.
Horisont on jõuelement. Seetõttu on siin nimekiri juhtivatest harjutustest põrandal horisondi jaoks:
Pärast kõigi nende harjutuste omandamist võite julgelt proovida tavalist silmaringi sooritada. Selles saate jalgade silmapiirist lahku minna, tuues jalad järk-järgult kokku. Samuti on olemas tehnika horisondi läbi uurimiseks. Peate õppima, kuidas tikku luua ja sellest asendist end horisondi asendisse painutada.
Pärast põrandal horisondi valdamist võite hakata seda elementi vardadel, risttaladel või rõngastel uurima.
"Horisondis" osalevad lihased
Nagu eespool mainitud, on horisont staatiline harjutus ja selle teostamisse on kaasatud peaaegu kõik inimkeha lihased. Peamine koormus langeb järgmistele lihasrühmadele:
- deltalihaste eesmised kimbud (õlad);
- triitsepslihas (triitseps);
- rinnalihased;
- kõhu lihased;
- selja suured ja väikesed lihased;
- lülisamba sirutajalihased;
- kehatüve stabiliseerivad lihased.
Samuti saavad koormuse need jalalihased (tuhar- ja reielihased), mis hoiavad jalgu sirgu.
Nii tavapärases staatilises horisondis kui ka silmapiiril surumise sooritamisel osalevad kõik lihased. Seetõttu peate oma keha tulevaste koormuste jaoks korralikult ette valmistama. Juhtharjutused aitavad meid selles.
Harjutushorisondi eelised
Tänavatreeningus on horisontaalharjutus väga populaarne, kuna see treenib suurepäraselt deltalihaseid ja kere sirutajalihaseid. Soovitav on see lisada igasse treeningusse.
Lisaks kvaliteetsele lihastreeningule on tahvelarvutil ka teisi eeliseid:
- Treening parandab tasakaalu- ja tasakaalutunnet;
- Tugevdab liigeseid ja sidemeid;
- Parandab enda kehatunnetust.
Harjutushorisondil on teine nimi "planche". See on treeningu üks suurejoonelisemaid ja ilusamaid jõuelemente. Lisaks on sellel harjutusel palju praktilisi eeliseid. Kui õpite horisondi tegema, on teil võimalus oma õlad ja paljud teised lihased suurepäraselt pumbata, kuna selle elemendi tunnuseks on kaasatud lihaste spektris "polügaamia".
Selles artiklis räägib meie sait teile põrandal olevast horisondist, kuid saate hõlpsalt lülituda horisontaalsetele ribadele, ribadele ja nii edasi.
Kuna see element kuulub kõrgemale keerukusastmele, on selle õppimiseks vaja läbida ettevalmistavate harjutuste komplekt.
Milliseid lihaseid on vaja treenida
- rinna-
- Triitseps
- väikesed ja suured ümmargused
- deltalihas
Loomulikult on horisondis kaasatud ka teised lihased, näiteks stabiliseerivad lihased. Need aitavad kehal tasakaalu hoida, sest sul on ainult üks tugipunkt – käed.
Kuidas õppida horisonti tegema
Push-ups kätega vöökohal
Tehke kätekõverdusi nii, et käed on vöökohal või keharaskus on ettepoole nihutatud. Kui klassikalised kätekõverdused arendavad triitsepsi- ja rinnalihaseid, siis selle harjutuse puhul töötavad selja- ja õlalihaste ümarlihased. Alguses on see teie harjumuse tõttu raske ja ebamugav, kuid see harjutus on võtmetähtsusega ja selleks, et õppida horisondi tegema, peate sel viisil rohkem kui 20 korda välja pigistama. Kui teil pole lihaselist raami, siis peate olema kannatlik, sest 20 kätekõverduse saavutamiseks võib kuluda kuu või rohkem.
Push-ups jalgadega vastu seina
Parem on seda harjutust alustada pärast seda, kui olete omandanud kätekõverdused vöökohas.
Harjutuse olemus on praktiliselt sama, mis varem, samuti tuleb keskenduda nii, et käed oleksid vöö lähedal ja jalad vastu seina. Kuid ärge pange jalgu seinale. Kui teete kätekõverdusi, peaksid need sellel libisema, mitte olema fikseeritud. Mõnikord võib isegi tekkida tunne, et seina pole üldse. Mõned soovitavad kanda sokke, et jalad saaksid kergemini libiseda ja see ei segaks treenimist. Samuti on vaja teha kätekõverdusi vastu seina rohkem kui 20 korda. Ärge heitke meelt, kui teil on alguses probleeme.
Liigu edasi. Kui olete õppinud, kuidas teha 20 kordust jalgadega vastu seina, jätkame ilma seinata kätekõverdustega. Tehke horisontaalne peatus. Käed, nagu alati, on vöö tasemel ja jalad, ilma põrandat puudutamata, liigutatakse nii palju kui võimalik külgedele. Mida laiemad on teie jalad, seda lihtsam on seda teha. Nii et alustuseks hoidke jalad laiad. See aitab nihutada raskuskese ligikaudu vöökohale ja võimaldab teil seista sellel riiulil ilma muid tugipunkte kasutamata.
Kui teie ümber pole piisavalt ruumi või teil on raske jalgu laiali ajada, võite põlvi painutada, nihutades seeläbi ka raskuskeset vöö poole.
Järk-järgult on teil harjutusi lihtsam teha, siis peaksite ka järk-järgult viia jalad kokku. Teie peamine eesmärk on viia jalad täiskõrguses horisontaalasendisse lähedale.
Videotunnid
