Mis on parim aeg trenni tegemiseks. Parim aeg treenimiseks. Millal on parim aeg treenimiseks

Juhtus nii, et inimene sündis loomult perfektsionistiks ja tahab alati ainult parimat. See kehtib kõigi eluvaldkondade kohta, olgu selleks suhted – parim partner või töö – kõrge positsioon, millegi vähemaga me lihtsalt ei nõustu. See nähtus pole spordist, eriti fitnessist ja kulturismist, mööda läinud. Inimesed püüavad oma tundides leida parima aja trenni tegemiseks. Ja kogu paradoks seisneb selles, et viimane on tõesti olemas ja täna saame teada, mis see on.

Niisiis, alustame, kallid seltsimehed.

Kas on parem aeg treenimiseks?

Mida arvate, millised on kõige "löökpillid" (nõutud) nädalapäevadel inimesed külastavad jõusaali/treeningsaale?

Täpselt nii – esmaspäev, kolmapäev, reede. Äkki oskad nimetada ka kellaaega? C 18-00 enne 20-00 , jälle asja juurde! Statistika ütleb meile seda rohkem 65-70% külastused langevad nendele päevadele ja tundidele. See on arusaadav: tööpäev lõpeb ja saabub aeg, mil inimene jäetakse iseendaks. Miks on peamine sissevool paaritutel päevadel? Noh, tavaliselt on selle põhjuseks metsikult veedetud nädalavahetus ja soov kiiresti pärast neid end korralikult (nädalaks) toimivasse olekusse viia. Arvatakse ka, et esmaspäev on raske päev ja selleks, et see enda jaoks täielikult ära rikkuda, lõpetatakse "esmaspäeva" jõusaalis kehalise tegevusega :).

Aga kui tõsiselt rääkida, siis enamus on oma esialgse külastusgraafikuga juba harjunud ega kavatse midagi muuta. Ja kas see on tõesti vajalik? Nüüd saame teada.

Parim aeg treenimiseks: teooria ja uuringud

Meie ajal pole enam võimalik ette kujutada, et sport oli teadusest eraldatud. Teadlased mõtlevad pidevalt välja igasuguseid jama erinevaid viise, mis võimaldavad sportlasel rakendada põhimõtteid “kiiremini-parem-tugevam”. Ühel hetkel said nad pakkumise – selgitada välja parim treeninguaeg , ja nad tegid seda suure tahtega, noh, tutvume tulemustega.

Märge:

See postitus annab mõned teaduslikud uuringud selle kohta, milline on parim aeg oma keha muutmiseks ja lihaste kasvatamiseks.

Lähme järjekorras.

Uurimus nr 1. Kinesioloogia osakond Williamsburg, USA

Mida tehti:

Võeti 100 tervet treenimata meest, kes olid sunnitud (sunnil :)) sooritama rea ​​jõuproove. Ajakulu: 8:00 hommikul; 12:00 , 16:00 päev ja 20:00 õhtuti.

Tulemused:

Maksimaalne lihaste jõudlus saavutati õhtul, kuid ainult kiirete liigutustega harjutuste ajal. Selle põhjuseks on kiirete lihaskiudude aktiveerimine (vastutab raskete raskuste tõstmise ja kiire jooksmise eest) toimib palju paremini, kui kehatemperatuur on kõrgem. Mis vastab pärastlõunasele (õhtusele ajale).

Järgmisena pöörati tähelepanu hormoonide taseme muutumisele ja päeva jooksul. Esimesel hormoonil on otsene mõju lihaste ehitamisele, teine ​​osaleb aktiivselt lihaste hävitamise protsessides ja. Puhkamisel on testosterooni tase hommikul kõrgem, kuid selle tõus pärast õhtust treeningut on suurem kui hommikul. Kortisooli tase on õhtul madalam kui hommikul. Näiteks selle madalaim tase alguses 19:00 õhtuti ja kõrgeim - sisse 7:00 hommikul.

Uuringu järeldus:

Parim testosterooni-kortisooli suhe on siis, kui esimene on kõrge ja teine ​​madal. See aeg on ideaalne rasvapõletuseks ja lihasmassi kasvatamiseks ning on õhtune (umbes 19:00 ) .

Märge:

Vaatamata kõigile uuringutele on oluline märkida, et igal inimesel on oma une ja ärkveloleku bioloogia, oma kronotüüp. (keha töö päeva jooksul). Just tema on see oluline atribuut, mis peegeldab inimeste füüsilisi funktsioone. (nagu hormoonide tase, kehatemperatuur, kognitiivne funktsioon) oma tegevuse tipus.

Just kronotüüp seletab, miks mõned inimesed ärkavad hommikul värskena karikakrana, teised aga peavad end voodist välja tirima. ja süle tonni kohvi enne kui nad hakkavad normaalselt toimima.

Globaalne väljund:

Teadus toetab mõtet minna õhtul jõusaali, kuid oluline on kuulata oma keha ja otsustada ise, kas oled lõoke või öökull.

Uurimus nr 2. Washingtoni Ülikool, USA

Treeningtulemuste saavutamiseks parima aja määramiseks peate teadma oma aega.

Eelkõige, kui olete endomorf - teil on aeglane ainevahetus, siis on kõige parem treenida hommikul (enne 12-00 ), et keha kasutaks keharasvast saadavat energiat. Kui olete ektomorf (õhuke luu tüüp) ja kiire ainevahetusega, siis on parem trenni teha õhtuti, kui kehas on piisavalt kaloreid, et neid kütusena kasutada. Mesomorfid võivad klassidele läheneda nii hommikul kui ka õhtul. Ja siin sõltub kõik sellest, kuidas te end treeningu ajal ja pärast seda tunnete. Võid tunda hommikul võimsat energiatulva või vastupidi – ole loid nagu tomat. Seetõttu keskenduge oma tunnetele.

Kuidas tuleks treenida, kui on vaja rasvast lahti saada ja lihaseid kasvatada?

Esiteks ei tohiks teha samaaegselt kardiovaskulaarset (kardio-) ja jõutreeningut. Need peavad olema vähemalt üksteisest eraldatud 6-8 tundi. Põhjus on lihtne – raskustega treenides kulutab keha kõik oma energiavarud. Kui järgneb kardioseanss, hakkab keha kütusena kasutama lihaseid. (lihaste põletamise protsess).

Kui su töögraafik lubab rauaga treenida vaid õhtuti, siis rasvapõletuseks (näiteks) suunatud tegevus tuleb läbi viia hommikul.

Uuring nr 3. Ajakiri "Spordimeditsiin"

Inimese elu allub ööpäevarütmidele (une- ja ärkveloleku tsüklid). Nad reguleerivad kehatemperatuuri, vererõhku, ainevahetust ja muid füsioloogilisi funktsioone. Funktsioneerivad ööpäevased rütmid 24 tundi päevas ja seda saab keskkonnasignaalide põhjal maha lüüa (lähtestada). Kellaaeg on vaid üks neist signaalidest.

Kuigi need rütmid on kaasasündinud, saab inimene neid oma käitumise põhjal siiski muuta. Näiteks äratuskellaga tõusmine või söömiseks ja trenni tegemiseks kindla aja määramine. Keha võime säilitada treeningu intensiivsust kohandub teie treeninguajaga. Seega, kui otsustate hommikul ja siin proovida "treeningu" õhtusse üle kanda, siis tõenäoliselt kulgeb see protsess palju "loiksemalt". Siiski ei tasu muretseda, ööpäevarütmid on üsna plastilised ja tempermalmist, neil kulub vaid umbes kuu aega, et uuel viisil ümber korraldada.

Seega tehti teaduslike uuringute põhjal järgmised järeldused:

• Optimaalne aeg füüsiliseks tegevuseks (kui inimesel on kõrgeim kehatemperatuur) loeb 4-5 õhtud;
• tugevusnäitajad jaoks 5% eespool umbes 12 päevad;
• anaeroobne jõudlus (pikamaajooks) n 5%õhtul kõrgemale.
• pärastlõunal on vastupidavus suurem. Aeroobne vastupidavus 4% kõrgem pärast keskpäeva;
• pärastlõunal jõusaalis treenides vigastuste saamise tõenäosus on väiksem (v 20% ) kui hommikul;
• füüsiline aktiivsus võib parandada une kvaliteeti (per 2-3 tundi enne väljalendu).

Seega, kui uurimus on lõppenud, liigume edasi praktiliste punktide juurde.

Parim aeg treenimiseks: ööpäevarütmid

Nüüd kaalume kogu sihverplaati ja otsustame, kuidas oleks kõige parem päeva jooksul aktiivne olla.

nr 1. Kell 5.00 "Tervitus päikesele!"

Hommikul on inimesel madalaim kehatemperatuur (tüdrukud on üldiselt "kännud"), Seetõttu on parim kehaliigutuste tüüp jooga. See lõdvestab liigeseid ja sobib oma õrna olemusega kõige paremini sellesse kellaaega. Hommikujooga hõlbustab kõiki teie järgnevaid treeninguid ja loob õige kehalise meeleolu.

nr 2. Kell 7.00 “Aeg kardio jaoks”

Varajane südame-veresoonkonna aktiivsus muudab teie keha kogu päeva jooksul tõhusamaks. Kui inimene ärkab (ja pole veel midagi söönud) Sellel on madalam veresuhkru ja glükogeeni tase maksas ja lihastes – see loob ideaalse keskkonna keharasvast vabanemiseks. Mõned uuringud on seda varem näidanud 300% Selles olekus põletatakse rohkem rasva. Intensiivsed kardioseansid (ajal 35-40 minutit) tõstab ainevahetuse kiirust mitmeks tunniks, aidates terve päeva jooksul võidelda lisakilodega.

Number 3. 15:00 õhtul. Pikk jooks õhus/vastupidavustreening

Mine kauaks (kuni 60 minutit) rahulikuks sörkjooksuks pärast lõunasööki. Selle käigus pumpab südamelihas hästi verd, kehatemperatuur hakkab tõusma ja liigesed muutuvad paindlikumaks.

nr 4. 16.30 Sõit jalgrattaga

sa põled ära (rohkem ja kiiremini) lisakaloreid, kui astute pedaalidele. AT 16:40 täheldati naiste kehatemperatuuri tippu, ka lihased on sel perioodil kõige paindlikumad ja vere viskoossus madalaim.

nr 5. 17.00 Töötage raskustega

Kehatemperatuur saavutab selleks ajaks haripunkti ning sel perioodil raskustega töötamine avaldab positiivset mõju testosterooni tõusule ja kortisooli vähendamisele. Veelgi enam, sisse 5 õhtul lülitub keha õhtusele tsüklile (sisaldab "teine ​​tuul"), ja inimene tunneb võimsat jõulööki.

nr 6. 19:00 õhtul. Ujumine

Kui tahad sellest maksimumi võtta, siis ideaalne aeg selleks on vaheaeg 6 ja 8 õhtuti. Lihased on sel ajal kõige plastilisemad ja refleksid kõige kiiremad.

nr 7. 20:00 õhtul. Meeskonnamängud

Peale tööd ja vaba aega 8 Õhtuti on eelistatuim tegevusliik meeskonnasport: jalgpall, võrkpall, tantsimine. Nad arendavad suurepäraselt teie reaktsiooni, paindlikkust, kiirust, lisaks laevad teid positiivse energiaga kuni päeva lõpuni.

See on kõik, liigume edasi iseseisva osa juurde.

Parim aeg treenimiseks: määrame ise

Tahaksin kogu selle boltoloogia kokku võtta konkreetsete soovitustega, mis aitavad määrata teie parima aja koolituseks. Nii et lähme.

nr 1. Parim aeg = teile kõige mugavam

Me kõik sõltume asjaoludest: töö, õppimine, perekond, puhkus, joomine, pidutsemine.

Seega, isegi kui tead, et parim aeg harjutamiseks on 19:00 õhtuti, aga sul pole selleks perioodiks lihtsalt füüsiliselt aega, siis ei pea paisuma. Muidugi võib peale tööd kohe saali sõita, teel kiiruga midagi kaasa haarates ja kuivtoitu, aga see pole hea. See on vähemalt vajalik 30 minutit pärast põhitegevust puhata ja vähemalt süüa 1 tund enne treeningut.

Järeldus: ärge proovige konksu või kelmiga, ronige parimasse treeningaknasse, kohandage ajakava enda jaoks.

nr 2. Parim aeg = järjepidevus

Kui oled võtnud reegliks, et käid jõusaalis samadel nädalapäevadel ja samadel kellaaegadel (muud kui tavaliselt), siis harjub keha lõpuks režiimiga ja muudab selle füüsiliseks tegevuseks parimaks. Palju tõhusam on olla järjekindel ja distsiplineeritud, kui kulutada aega treeninguteks õige või vale kellaaja otsimisele.

Number 3. Parim aeg = teadmistele tuginemine

Enamik inimesi (umbes. 70% ) ei ole öökullid ega lõokesed, st. nad on oma ööpäevarütmide suhtes ükskõiksed. Ja siin on koolituse jaoks parima aja määramisel vaja keskenduda järgmistele teaduslikele ja praktilistele andmetele.

nr 4. Ujuv graafik pole probleem

Paljud inimesed ei tööta nagu kõik teised – tööpäeviti koos 9 enne 18:00 . Sel juhul peab sul olema vähemalt nädala ajakava käepärast ja sisestama sinna treeningpäevad. Kui tunned, et sa ei lähe täna kuidagi jõusaali, siis löö kodus või selles kohas, kus sa praegu oled. Samuti ei tasu osta kindlate külastuspäevadega tellimust, maksta ühekordselt ega jalutada nagu jänes :). Kui “töötate” öösel, siis katsetage, mis kell (enne või pärast tööd) Teie keha reageerib füüsilisele tegevusele paremini.

Järgige neid näpunäiteid, kuulake iseennast ja saate hõlpsalt kindlaks määrata parima aja treenimiseks. Tegelikult on kõik siin, jääb üle "järeldada".

Järelsõna

Täna saime teada, millal on parim aeg jõusaalis treenimiseks, mis tähendab, et oled astunud veel ühe sammu oma unistuste keha poole. Tänan teid kõiki tähelepanu eest, näeme varsti!

PS. Niisiis, juba vahutas lahkuda ja kes loobub kommentaaridest)? zhzhom, vastan alati hea meelega!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Selles artiklis räägin teile, kas on parem aeg lihaste kasvatamiseks / kehakaalu langetamiseks (liigse rasva põletamiseks) treenimiseks ja üldiselt ja kui jah, siis mis see on.

Pean kohe ütlema, et ma ei saa sellele küsimusele vastata - kõigi jaoks üheselt - (nagu iga normaalne inimene), mitte sellepärast, et ma ei tea, vaid sellepärast, et küsimus on individuaalne.

Individuaalne, kuna peate arvestama paljude individuaalsete nüanssidega (asjaoludega):

KUS TE TREENED?

• KODUS = see on võimalik nii HOMMIKUL kui PÄEVAL ja ÕHTUL (üldiselt millal meeldib, oleneb muudest nüanssidest).
• FITNESSIKLUBIS = saab ka HOMMIKUL (kui jõusaal on vara avatud), PÄEVAL/ÕHTUL (aga oleneb muudest nüanssidest).

KAUGUS TEIST FITNESSIKLUBINI:

• Kui kaugel = siis hommikul on probleemne (aga põhimõtteliselt on see võimalik, oleneb muudest nüanssidest);
• Kui läheduses = siis hommikul / pärastlõunal / õhtul (üldiselt alati, kui soovite, sõltub see muudest nüanssidest).
• Kui treenite kodus, siis seda kirjet ei võeta arvesse.

OMA AJAKAVA:

1. Kui töötate nagu enamik tavalisi inimesi 8–18 = siis HOMMIKUL on problemaatiline(aga see võib sõltuda paljudest muudest nüanssidest):

• Kas teil on soov tõusta hommikul vara ja minna jõusaali treenima;
• Kas teie jõusaal on nii vara avatud; kui treenid kodus, siis tead probleeme;
• MIS ON SINU EESMÄRGID? Kui eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine = siis lugege allolevaid soovitusi neile, kes kaalus juurde võtavad). Kui eesmärgiks on rasvapõletus = siis lugege allolevaid soovitusi neile, kes kaalust alla võtavad.

2. Seetõttu treenige võimalusena lihtsalt ÕHTUL (kuid reeglina, nagu praktika näitab, ei treeni paljud inimesed pärast tööd nii hästi, kui tahaksid ja nad leiavad vabandusi, et seda mitte teha).

3. Kui teie ajakava = HOMMIK / PÄEV / ÕHTU (nagu mugavam, vaadake ise, sõltub muudest nüanssidest).

FITNESSIKLUBI AJAKAVA:

• Paljud saalid on avatud alates 9.00; = vastavalt hommikul enne tööd (kui teie, nagu enamik inimesi, kella 8-18) kaod. VÄLJUMINE: ainult õhtul, pärast tööd.
• Kui treenid kodus = siis vastavalt klubi graafikut ei arvestata.

FINANTS:

• AMING jõusaali liikmemaksud tavaliselt = ODAVAM;
• ÕHTULISED saali tellimused reeglina = KALLID;

Paljude inimeste jaoks on see ka treeningu jaoks ülioluline nüanss.

OWL vs LARK:

• HOMMIK = LÕESED
• ÕHTU = ÖÖKULLID

Noh, ma arvan, et paljud inimesed teavad seda (see on loogiline). Näiteks ma olen tüüpiline öökull))), vastavalt, hommikul vara tõusmine on minu jaoks üldiselt võimatu missioon ja mingile koolitusele minekut pole maailmas absoluutselt mitte midagi. Aga õhtul minu jaoks – see selleks. Kuid üldiselt sõltub see eesmärkidest (lisateavet leiate allpool toodud soovitustest). Üldiselt arvan, et olemus on selge.

EESMÄRK:

• KAALUST ALLA Võtta = see on MÕTES teha trenni - AINULT HOMMIKUL, aga mitte teha jõutrenni kangiga/hantlitega/masinatega jne. - ja CARDIO (näiteks jooksmine / kiirkõnd, jalgrattasõit jne). Ja siis päeval või õhtul - võim. Ehkki jõu + kardio saate teha hommikul, on selle kohta üldiselt rohkem teavet allpool toodud soovitustes.
• KAALU KASUTAMINE = võimalik nii hommikul kui päeval ja õhtul. Peaasi on järgida soovitusi.

Ma ei usu aktiivsuse tippudesse jne, ala stiilis hommikul kell 10-11 hommikul – oleme aktiivsed (mis tähendab, et treenida on vaja ainult sel kellaajal) ja õhtul näiteks kell 18.00 me ei ole enam aktiivsed (treenida ei saa). Või vastupidi. Mis minusse puutub, et treenida mingil erilisel ajal (sest kella järgi), sest keegi ütles nii, et noh, mingi idiootsus ...

On paslik mainida perioode, mil inimesed seal kellad talve-/suveajale panevad. Nii et huvitav, mida ütlevad sellele nende toetajad, kes usuvad kõigisse nendesse tippudesse / erilistesse aegadesse?)))

Noh, selgitage mulle, palun, võib-olla ma tõesti ei saa millestki aru?))) Ma ei saa aru, nii et nihutasite aega tunni võrra edasi - ja mis siis ?! Keha, mis ehitab kohe tunni võrra ette, kuna olete aja nihutanud? Lühidalt, ma ei usu sellesse kõike, seega on minu soovitus väga lihtne:

Kõige tähtsam on, et enne jõutreeningut oleksite jõudu ja energiat täis. Kui teil pole enne jõutreeningut jõudu ja energiat = kuidas treenite? Sa ei saa anda endast kõike (maksimaalselt), kuna pead andma kõik ning treening ei ole nii tõhus kui võiks. Ilmselgelt on jõudu / energiat, saate treeningu tõhusaks muuta. Loogiline ja lihtne. Kas sa nõustud? =)

1. Püüdke õppida alati samal ajal. See võimaldab teie kehal harjuda (kohaneda) koormustega ja nendega kohaneda (isegi kui teil on treeningud näiteks kell 4 hommikul). Kui keha harjub sellega, et sul on regulaarsed treeningud kell 4 hommikul (see on näide), toodab ta selleks tunniks energiat õigel ajal. See on täpselt nii, kui treeningud on igal juhul tõhusad kui nende puudumine, kuid regulaarne treenimine samal ajal on veelgi tõhusam.

2. Kui teete mingil põhjusel trenni varahommikul , siis enne trenni tuleks tingimata pakkuda oma kehale sobiv kogus kütust (toitu). See on nagu auto, enne kui lähete soovitud distantsile (näiteks 100 km) - peate tankima bensiini ja tankima nii palju, et sellest jätkuks 100 km-ks, sest kui tangid, KUID MITTE SOBIVA kogusega, ei jõua ja takerdu teele poole teele. Kas sa saad aru? Nii ka siin, ainult meie puhul pole kütuseks bensiin, vaid TOIT! Ja kui me ei söö õiges koguses toitu, siis ma lihtsalt ei kata päeva esimesel poolel (hommikul) treeninguga kaasnevaid energiakulusid.

Uneprotsessis kulutab meie keha umbes 1 kilokalori iga kehakaalu kg kohta tunnis. Näiteks kui sa oled 80kg ja magad 8 tundi, siis 80x1x8 = 800 kilokalorit. Jõutreeningule minnes kulutad (kui teed õigesti, siis ca 45 min-tundi) umbes 400, võib-olla 500 kcal.

Tekib küsimus: kas enne treeningut saab (800+ 400 = 1200) kcal juurde?!

Kui jah, siis teadke probleeme, treenige hommikul. Kui ei, siis te lihtsalt ei kata päeva esimesel poolel (hommikul) treeninguga kaasnevaid energiakulusid. Sellest tulenevalt ei tasu loota mõningaid kaalutulemusi. Tõenäoliselt pole edusamme üldse või on, kuid ebaoluline ... Sellepärast on see nii oluline ...

Siin (hommikul trenni tehes) tasub ka mõelda, kuidas õhtul sõid ja kas magasid.

3. õhtused treeningud, Erinevalt hommikustest on need keha toimimiseks vajaliku kütuse (energiaga) varustamisel EFEKTIIVSEMAD, kuna päeva jooksul sööme palju, sööme vähemalt 3-4 korda, võib-olla isegi 5 korda. igal toidukorral süsivesikud + valgud (noh, kui teha kõike teaduslikult, nagu peab). Nii et tänu sellele on õhtuks (kui treening on planeeritud) meie kehas ROHKEM kui piisavalt energiat, et täielikult treenida. Sellest tulenevalt pole probleeme ...

Tegelikult on sel põhjusel eelistatum õhtused treeningud (noh, oletame, et umbes 17-18-19.00) (aga treenida saab varahommikul, peaasi, et energiakulu katta vajaliku koguse toiduga ja enamuse jaoks see ei tööta, enamus ei tea seda üldse).

Hommikuti tühja kõhuga jõutreeningut teha – ma kindlasti ei teeks.

Aga teha jõutreeningut HOMMIKULT aga mitte tühja kõhuga - VÕIMALIK! Aga ausalt öeldes ma ei teeks, sest hommikul, kui inimene ärkab ega söö midagi, on kõige parem teha KARDIO. Ja siis pärastlõunal või õhtul jõutreeningut. Ja pärast seda uuesti kardio)). See on tõhusam kui hommikul nii POWER- kui ka KARDIO-d. AGA see on VÕIMALIK!

Kõige tähtsam on see, et isegi kaalu langetamise (rasvapõletuse) staadiumis enne jõutreeningut tehke tunniga täisväärtuslik eine, mis koosneb VALGUD + KOMPLEKTSED SÜSIVESIKUD + KIUDUD. Siin on peamine soovitus.

TREENINGJÄRNE MASSI/KUIVAMISE TOITUMISE KOHTA

Toitumine peale treeningut oleneb eesmärkidest ja ajast, s.t. kui treenisid HOMMIKUL ja oled MASS SET faasis (eesmärk on lihaste kasvatamine), siis võid kohe peale treeningut juua BCAA aminohappeid, kui neid pole, siis lihtsalt veidi vett ja kindlasti omastada rohkes koguses + KOMPLEKSI (kiudaineid) 30 minutit pärast iseseisvat jõutreeningut). Noh, järgnevad toidukorrad B+U+kiudained+vesi iga 2 tunni tagant. Enne magamaminekut kaseiini prot või. Noh, ma räägin kõigest lühidalt, kui vajate üksikasju, lugege minu ajaveebi toitumisartikleid.

Kui treenisid ÕHTUL (kell 17-18-19-20-21) ja oled MASS SET faasis (eesmärgiks lihaste pumpamine), siis soovitan sulle ikkagi peale trenni BCAA-d (kui neid pole, siis vesi) + 30 minutit pärast jõutreeningut = rohkes koguses valke + liitsüsivesikuid. Ja enne magamaminekut kodujuust või kaseiin. arch.

Kui me räägime SALENEMIST (LIIGSE RASVA PÕLETAMINE), siis on soovitused järgmised:

Kui treenite HOMMIKULT, siis ma ei sööks pärast treeningut süsivesikuid VARSTI! Mina sööks ainult valku + kiudaineid (väikeses koguses)! Need. peale trenni jooksin BCAA-d ja siis 30 minuti pärast sõin veel valku (tavaline toidust nt kala, kana, veiseliha, muna) + kiudaineid. Ja siis 2 tunni pärast - teeksin söögi SÜSIVESIKUD (kompleks) + valk + kiudained.

Kui teeksid ÕHTUL trenni, siis ma ei sööks ÜLDSE süsivesikuid! Ainult valk + kiudained (väikeses koguses)! Need. peale trenni jooksin BCAA-d ja siis 30 minuti pärast sõin veel valku (tavaline toidust nt kala, kana, veiseliha, muna) + kiudaineid. Ja enne magamaminekut kas kodujuust või kaseiinivalk ja kõik magavad.

Teate, mulle meenus millegipärast Dmitri Jašankin)), nimelt tema rubriik - treenige alati ja igal pool. Üldiselt need, kes on teemas - said kohe kõigest aru, kes ei saanud aru - ärge heituge, ma seletan nüüd kõik lahti.

Kuldne reegel: Parem treenida kui mitte treenida.

Ma mõtlen, et treenige siis, kui teil on mugavam treenida. Kui tunnete end mugavalt hommikul treenides, treenige hommikul. Mugav päeval tähendab päeval. Mugav õhtul tähendab õhtul. Soov oleks 🙂 Nagu öeldakse: kui tahad - leiad aja, kui ei taha - leiad põhjuse... No siin on 100% tabamus sihtmärgile (mõelge sellele , võib-olla on see sinu kohta) ...

P.s. kui teie kohta, siis võib-olla vajate sellel teemal artiklit:.

Kui aga teie eesmärk on kaalus juurde võtta (lihaspump) / kaalust alla võtta = järgige soovitusi, mida eespool nii üksikasjalikult kirjeldasin. Seda ei tohi kindlasti kasutamata jätta.

Lugupidamisega administraator.

See teema on huvitanud Glasgow ülikooli teadlasi. Pärast uuringuid pandi paika üsna täpne treeningu aeg - kas pärast kella 12 või kell 18. Töötajad põhjendasid oma väidet ööpäevase rütmiga seotud kehatemperatuuri erinevusega päevasel ajal. Niisiis, temperatuur saavutab minimaalse märgi unenäos, umbes 3 tundi enne ärkamist, pärast mida hakkab see veidi tõusma. Kella 18-ks on keha maksimaalselt soojenenud, lihase tõmbamise või vigastuse tõenäosus väiksem. See on ka põhjus väita, et õhtused treeningud sobivad võitluskunstide (poks, karate, taekwondo), tantsimise, venitamise ja muude vastupidavust nõudvate tegevuste jaoks. Neil, kes käivad jooksmas, et tugevdada südame tööd, on soovitatav valida päeva teine ​​pool.

Igapäevased treeningud 12 päeva järel ei ole nii tõhusad ning liigset ülepinget tuleks vältida. Sel perioodil sobivad jooksmine ja ujumine. See soojendus on suurepärane kardiostimulaator.

Pisut teistsugust lähenemist on soovitanud Belgia professor Peter Hespel, kes on teinud treeninguaega käsitlevaid uuringuid. Erinevalt oma Šoti kolleegidest viis Athletic Research Centeri teadlane läbi "teste" hommikuste treeningutega, et teha kindlaks, kas enne või pärast sööki on produktiivsem. Katse tulemuste põhjal selgus, et kaalu langetamiseks sobib pigem tühja kõhuga kurnav trenn.

1. Esiteks põletab keha kardiotreeningu ajal esmalt "glükogeeni" nimelise aine varud (umbes 20 minutit) ja alles siis "võtab" rasva lagundamise. Seetõttu peaks tõhus kaalu langetamiseks mõeldud kardiotreening kestma vähemalt 45 minutit ja 30 minutist tühja kõhuga piisab.
2. Teiseks on hommikuvõimlemine iseenesest suur stress, mistõttu võtab keha nende jaoks kõhklematult energiat just hädaolukordadeks kõrvale pandud rasvadest.
3. Lisaks põlevad peale hommikust trenni ka päeva jooksul saadud rasvad kiiremini. Ja isegi kurnav jooksmine ja kangi tõstmine pärast söömist ei pruugi siiski kaalulangusele kaasa aidata.

Pange tähele, et pärast hommikust füüsilist koormust tühja kõhuga võite ja peaksite kohe sööma ning muul kellaajal on kõige parem treenida 1-2 tundi enne söömist ja mitte süüa sama palju pärast tundi.

Individuaalsetel biorütmidel põhinev lähenemine

Teadlaste vaidlused ei mõjutanud inimese individuaalset rütmi. Seega on öökullidel raske end hommikul jooksma sundida, kuid lõokesed ei ole alati õhtustesse tundidesse meeltmööda. Nii et kehalist kasvatust tuleks teha igale inimesele sobival ajal, lähtudes eneseteadvusest. Kuid see ei tähenda, et peaksite jõusaalis või jõusaalis käimise unarusse jätma. Vastupidi, sisemisele kellale keskendudes saad aru, milline kell sulle sobib, ja siis just sellisest rutiinist kinni pidada. Füüsilise tegevuse eelised on ju märgatavad vaid siis, kui treenid pidevalt.

Muide, mõned kinnitavad, et teie biorütmiga pole vaja kohaneda. Treenimiseks saate valida mis tahes aja, kuid samal ajal treenige iga päev ainult nendel tundidel. Teie keha kohaneb nende tundidega ja need muutuvad kõige tõhusamaks. Ligikaudu sama asi juhtub siis, kui inimene muudab oma režiimi. Näiteks hakkab ta töötama öösel: kuu aja pärast tunneb ta maksimaalset jõu- ja energiatulva just öösel. Ja isegi nädalavahetustel ja puhkustel selline inimene "öö magab".

Primitiivne võimlemine

30 minutit päevas – ja teie figuur on täiuslik!

Lihtsad ligipääsetavad harjutused

Kõigi lihasrühmade tõhus uurimine

Nähtavad tulemused vaid kahe nädalaga

Abi ja tugi kogenud treenerilt

Programm "maksimaalne"

Kellel on raske oma vajadustest aru saada, on soovitatav katsetada kehalist aktiivsust erinevate päevaintervallidega. Enamiku näpunäidete kohaselt saate koostada peaaegu tundide kaupa terve tegevusplaani. See muidugi ei tähenda, et päev tuleks spordile pühendada. Võite mõelda režiimile kui tehnikate kombinatsioonile ja proovida järk-järgult kõiki võimalusi.

• Esimene tund pärast ärkamist. Need tunnid on kõige parem pühendada joogale või hingamisharjutustele.
• Hommikul kella 7-9 on kasuks jooksmine, kiire kõndimine, väike võimlemine. Siiski tuleb meeles pidada, et praegusel hetkel pole lihased päris plastilised, seega peate enne venitamist korralikult soojenema.
• Kella 10-12 saate pühenduda ka jooksmisele või velotrenažöörile, kuid kui tõhus see on? Lõppude lõpuks on kaalu langetamiseks parem teha võimlemist enne hommikusööki.
• 12 kuni 4-5 päeva saate teemat ja intensiivsust järk-järgult suurendada. Käes on tempotamise aeg.
• Kella 18-20 – ideaalne võitluskunstide ja tantsu harrastamiseks.
• Enne magamaminekut on kõige parem naasta jooga ja meditatsiooni juurde. See aitab eriti stressi ja unetuse korral.

Samuti tuleb märkida, et hommikune kehaline kasvatus aitab kaasa kehakaalu langusele. Selleks aga ainult füüsilisest tegevusest ei piisa, ka toitumist tuleks muuta vähemkalorilisema vastu. Proovige dieedist välja jätta praetud toidud, süüa köögivilju ja puuvilju, aurutatud roogasid. Täiuslikke dieete pole olemas (jah, isegi Maggi dieet pole täiuslik), kuid tervislik toitumine koos võimlemise ja tantsimise või aikidoga aitab üsna kiiresti vormi tagasi saada.

Õhtused tunnid kajastuvad kaalus vähem, kuid need annavad leevendust. Selleks piisab kodus improviseeritud simulaatoritega treenimisest, peamine on pühendada vähemalt 45 minutit füüsilisele treeningule. Ära pinguta üle, enamus harjutusi pole mõeldud mingi kindla näitaja jaoks, näiteks jookse 90 km, vaid oma vastupidavuse järkjärguliseks tõstmiseks. Sport peaks jõudu andma, mitte viimast ära võtma.

Küsimust, millal on inimesel parem treenida - hommikul või õhtul, on asjatundjad pikalt arutanud, kuid kindlat vastust sellele pole ja ilmselt ei saagi. Siiski on siin vaja individuaalset lähenemist.

"Öökullid" treenivad õhtul, "lõokesed" - hommikul

Kui teie jaoks on elu alles õhtul algamas ja hommikune tõusmine võrdsustatakse hukkamisega, siis on teie jaoks parim aeg treenimiseks õhtu. Kui olete "lõoke" ja olete lapsepõlvest saadik harjunud esimeste päikesekiirtega tõusma, on hommikune treening teile optimaalne.

Valige treeningu aeg sõltuvalt teie tegevuse tüübist

Kui tegeled valdavalt vaimse tööga ja veedad suurema osa päevast monitori ees toolil, siis oleks sul mõnus õhtul jõusaalis konte sirutada. Aga kui joostate terve päeva klientidega ringi või kannate kotte, siis on parem treenida hommikul, sest õhtul pole teil enam jõudu treenida.

Valige treeninguaeg vastavalt oma tervislikule seisundile

Palju sõltub inimese tervislikust seisundist. Näiteks kui teil on probleeme südamega, ärge proovige hommikul treenida.

Magades puhkab ka meie süda, sest veri ringleb aeglasemalt. Inimkehas täheldatakse mitu tundi pärast magamist selliseid nähtusi nagu kiire pulss, kiirenenud ainevahetus ja vererõhu tõus. Ja täiendav koormus võib põhjustada kahjulikke tagajärgi.

Valige treeningu aeg vastavalt oma eesmärgile

Sea endale eesmärk. Kui see on kaalulangus, peate treenima hommikul. Selle põhjuseks on asjaolu, et pärast und langeb veresuhkru tase ning kui enne hommikusööki trenni teha, on keha sunnitud ammutama energiat mitte süsivesikutest, vaid rasvast. Seetõttu võib hommikuse treeninguga kaalu langetada kolm korda tõhusamalt kui õhtuste treeningutega. Ja tühja kõhuga treenimine põletab 300% rohkem rasva kui pärast sööki treenides.

Mis kellaajal treenida – hommikul, pärastlõunal või õhtul, sõltub inimese füsioloogiast. Kui oled öökull – treeni õhtul, lõoke – hommikul. Pole vaja piinata keha, tehes vastupidist. Sellest pole kasu. Ja kui olete mõne aja valinud, ärge muutke seda tulevikus.

Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis on parem treenida pärastlõunal või õhtul, kuid mitte hilja.

Ma treenin, kui saan

Enamik inimesi treenib siis, kui asjaolud ja mõnikord ka rahandus seda võimaldavad. Pole saladus, et jõusaali külastamise peamine komistuskivi on töö. Kui teil on regulaarne töögraafik - kella 9-18, siis ei ole võimalik treenida hommikul ja pärastlõunal, kuigi ekspertide sõnul on lihaste aktiivsuse tippaeg just päeval. Aga reeglina jääb inimesel treenimiseks vaid õhtu.

Kui inimesel on võimalus hommikul treenida, haarab ta sellest võimalusest hea meelega kinni, kuna hommikune ja õhtune saalide külastatavus on võrreldamatu (õhtuti pole seal tunglemist) ja see maksab talle vähem.

Igal juhul, kui oled jõusaali külastuse aja otsustanud, siis olgu see stabiilne. Koostage oma režiim nii, et tunnid sellel kellaajal teile kasulikud oleksid.

Kokkuvõtteks võtame kõik ülaltoodu kokku, andes soovitusi, mis aitavad teil valida koolituseks optimaalse aja.

Harjutus hommikul: kui oled hommikuinimene, kui sa ei pea varakult tööle minema, kui sul ei ole südameprobleeme, kui su töö on liikuv, kui soovid kaalust alla võtta, kui soovid kogu programmi läbida jõusaali ilma suure rahvavooluta, kui tahad õhtuid muuks tegevuseks vabastada.

Hommikuse treeningu pooldaja:"Treenin hommikuti, kolm korda nädalas, kella 10-12. Sel ajal tunnen jõudu ja soovi trenni teha. Kõik simulaatorid on olemas, inimesi on vähe. Tegin trenni ja kogu päev on vaba, kaasa arvatud õhtu."

Harjuta päeva jooksul: kui tööpäev lubab ja olete kindel, et saate seda regulaarselt teha; kui kontoris või mitte kaugel on jõusaal.

Kui rääkida parimatest aegadest treenimiseks, siis on oluline eraldada jõutreening jõusaalis lihaste kasvatamiseks ja kardiotreening kehakaalu langetamiseks ja rasvade kaotamiseks. Need on põhimõtteliselt erinevad tegevused, mis hõlmavad mitmesuguseid metaboolseid protsesse - seetõttu on see keha jaoks äärmiselt raske.

Kaalu langetamistreening on aeroobne (st nõuab rakkude hapnikutarbimist), lihaste kasvu jaoks mõeldud jõutreening on aga anaeroobne. Kardio tõhusust rasva põletamisel suurendab madal veresuhkru tase (see sunnib keha sõna otseses mõttes rasvavarusid kasutama), samas kui jõutreening sellistes tingimustes on võimatu.

Miks on hommikul raske treenida?

Varahommikune jõutreening on enamiku jaoks palju raskem kui pärastlõunane treenimine. Selle peamiseks põhjuseks on see, et hommikul lihtsalt ei jätku kehal energiat – ja veresuhkru tase on minimaalne ning rasvavarude energiat ei saa kasutada jõuharjutuste sooritamiseks.

Oletame, et sa teed kangiga kükke – veel minut tagasi ei teadnud keha eelseisvast koormusest, aga nüüd vajab ta energiat. Selle "kiire" energia allikaks saavad olla ainult selles liikumises töötavate lihaste glükogeenivarud, kuid mitte rasvaladud. Rasvast energia saamiseks vajab keha vähemalt 15-20 minutit.

Kuidas hommikul kiikuda

Kui treenite varahommikul ilma piisavate glükogeenivarudeta, langeb teie veresuhkru tase, mis muudab teie treeningu raskemaks ja põhjustab hägust meelt või isegi minestamist. Täisväärtuslikuks lihaskasvuks mõeldud jõutreeninguks vajab organism vähemalt 100-150 g süsivesikuid, mis on talletatud glükogeeni kujul otse lihastesse.

Rikkalik hommikusöök poolteist tundi enne jõutreeningut aitab lihaseid energiaga küllastada, kuid päriselus pole kõigil sportlastel sellise hommikusöögi jaoks aega. Olukorda raskendab asjaolu, et treeningu lõpuks massi edukaks kogumiseks vajab keha taas sulgemiseks kaloreid – või hommikuste treeningute puhul teist hommikusööki.

Jõutreening varahommikul

Varahommikusel jõutreeningul (eriti siis, kui rammusa hommikusöögi jaoks pole aega) on kriitiline võtta see kohe pärast ärkamist – muidu ei jätku kehal lihtsalt energiat. Jõusaali jõudes on sportlikust toitumisest saadud süsivesikud juba imendunud ja nende energia jõuab vereringesse.

Pärast hommikuse jõutreeningu lõppu on aga siiski oluline süüa täisväärtuslik hommikusöök ning varustada lihaseid lisaks süsivesikutele ja valkudele ka vitamiinide ja mineraalainetega. Samuti pidage meeles, et kehal kulub sellise treeningrežiimiga harjumiseks umbes 1-2 nädalat ja ärge heituge, kui esimesed päevad tunduvad teile liiga rasked.

Hommikused treeningud rasva põletamiseks

Meenutame veel kord, et rasvapõletus toimub ainult madala glükoosisisalduse korral veres. Põhjus peitub selles, et energiavarude moodustamiseks on vaja suhkruga võimendatud insuliini, samas kui hormooni adrenaliini on vaja selle energia eemaldamiseks rakkudest (1) . Samal ajal ei saa organism insuliini ja adrenaliini samaaegselt sünteesida.

Sel põhjusel soovitatakse seda edukaks kaalulangetamiseks – sel juhul kulutab organism esmalt glükogeeni ja süsivesikute varusid, alandades insuliinitaset ning alles seejärel tõuseb adrenaliin, aktiveerides rasvapõletusprotsesse. Hea uudis on see, et see protsess on hommikul palju kiirem.

Kuidas pehmetest külgedest lahti saada ja eemaldada? Treeningstrateegia ja kuivatamissoovitused.

Kardioharjutus tühja kõhuga

Enamasti on kohe pärast ärkamist organismis glükogeenivarud minimaalsed – just seetõttu viib varahommikul sooritatav aeglane kardio kõige kiiremini kaalulangus. Samas paneb iga hommikusöök (isegi süsivesikuid mittesisaldav valguisolaat) keha põletama ennekõike selle hommikusöögi kaloreid ja kõiki rasvavarusid.

Hommikuste treeningute põhireeglid kehakaalu langetamiseks on tühi kõht ja kõige mõõdukam treeningtempo (sörkimine pole kindlasti soovitatav), mis kestab vähemalt 30-40 minutit. Kohe pärast sellise rasvapõletustreeningu lõppu on soovitatav võtta 2-3 kapslit, samas kui täisväärtuslik hommikusöök on vastuvõetav mitte varem kui pool tundi hiljem.

Kas saate õhtul trenni teha?

Kahjuks on hilisõhtu nii jõutreeningu kui ka kaalu langetamise jaoks kõige kehvem aeg. Rasvapõletustreening jääb ebaefektiivseks veresuhkru olemasolu tõttu (glükoositase langeb alles 4-5 tundi pärast viimast söögikorda) ning jõutreening võib kesknärvisüsteemi üleerutuse tõttu tekitada unehäireid.

Kui sul pole absoluutselt muud valikut ja jõusaali saad minna vaid õhtul, planeeri 2 tundi enne õhtust lihaskasvu treeningut üks toekas eine nii, et pärast seda jääks vaid kerge õhtusöök. Uurige hoolikalt ka sporditoitumise koostist, veendudes, et see ei sisalda muid und häirivaid stimulante.

***

Kaalu langetamiseks sobivad kõige paremini hommikused tühja kõhuga treeningud, kuid enne hommikust lihaste kasvatamise jõutreeningut on soovitatav võtta portsjon gainerit. Hilisõhtune treenimine on halvim variant - glükoosi olemasolu veres blokeerib rasvapõletuse ning päevane üldine väsimus ei võimalda teha jõutreeningut maksimaalse mõjuga.

Teaduslikud allikad:

1. Kangekaelne rasvalahus, Lyle McDonald,