Vahelduv käte painutamine hantlitega seistes. Vaheldumisi käte painutamine hantlitega biitsepsi jaoks. Alternatiivsed lokid hantlitega - skeem

Seisvad või istuvad kangiga lokid või hantliga lokid tugevdavad õlapainutajaid, nimelt biitsepsit, õlavarrelihast ja õlavarrelihast. Nendel harjutustel on palju variatsioone, eriti kui teil on võimalus käia jõusaalis, kus saate teha lokke Scotti pingil ning crossoveris ülemises ja alumises plokis.

Biitsepsi lokid on loomulikult rohkem nõutud meeste poolt, kuna naised usuvad, et see lihasgrupp rikub naiselikkust. Siiski ei ole vaja treenida suurte raskustega. Piisab 2-3 kg kaaluvate hantlite võtmisest ja lihtsalt lihasjõu ja toonuse säilitamisest. Sellise raskusega lihasmassi ei kasvata, seega ei tasu karta.

Nagu eespool mainitud, hõlmab käte painutamine kangiga seistes või istudes, sealhulgas käte painutamine hantlitega, järgmisi lihasrühmi:

• Biitseps;
• Õlg;
• Õlg.

Õla biitseps

Biitsepsil ehk õla biitsepsil on kaks pead, millest igaühel on erinev esialgne kinnituskoht. Pikk pea pärineb abaluu supraartikulaarsest tuberkulist ja lühike korakoidsest protsessist. Samal ajal on neil sama lõplik kinnituskoht, kuna need ühinevad üheks kõõluks, mis on kinnitatud raadiuse tuberosity külge. Seega vastutab õlavarre biitseps samaaegselt käe painde ja välisrotatsiooni eest küünarliigeses ning painde eest õlaliigeses. Lisaks fikseerib liigese.

õlalihas

Osaleb ainult käe paindumisel küünarliiges. See algab ligikaudu õlavarreluu keskelt ja on kinnitunud küünarluu mugulale. See asub kahepealise all.

brachioradialis lihased

See pärineb õlavarreluust vahetult külgmise (asub keha suhtes välisküljel) epikondüüli kohal ja on kinnitatud raadiuse stüloidse protsessi külge. See on üsna väike, kuid täidab korraga mitut funktsiooni - see painutab õlga, pöörleb väljapoole, kui õlg on sissepoole pööratud, ja vastupidi, pöörleb sissepoole, kui õlg on väljapoole pööratud.

Treeningu tehnika

Kangiga

Siin saate sooritada liigutusi seistes, istudes, laia ja kitsa haarde ning ka tagurpidi käepidemega.

Tehnika kätekõverduste sooritamiseks kangiga seistes:

Seda harjutust saab teha ka Z-kangiga, mis võimaldab randmeliigest veidi koormata, eriti kui individuaalne struktuur ei võimalda inimesel seda liigutust sooritada ilma käte liigse pöörlemiseta, mis on täis vigastusi.

Mis nüansid siin on:

1. Liikumise sooritamisel ei ole vaja teha petmist (keha ja jalgade abiliigutused suure raskuse ületamiseks), s.t. liigutused peaksid toimuma ainult küünarliiges;
2. Ärge langetage õlgu raskuse mõjul ette ja alla, abaluud tuleks kokku viia;
3. Keha asendi säilitamiseks on vaja hoida pinges tuhara-, kõhu- ja seljalihased;
4. Lai haare keskendub biitsepsi lühikesele peale, kitsale pikale.

Käte painutamine tagurpidi käepidemega kangiga toimub sama tehnikaga, välja arvatud käte asend - peopesa on suunatud alla. Tänu sellele tehnikale on kaasatud ka küünarvarre ja randme lihased. Samuti on õlavarrelihased ja õlavarrelihased suuremal määral koormatud kui biitseps.

Hantlitega

Käte painutamise klassikaline versioon vaheldumisi:

• Istuge pingil, jalad laiali;
• Võtke hantel ühte kätte ja toetage selle käe küünarnukk reiele, sirutage käsi. Sel juhul toetub vaba käsi peopesaga teisele reiele;
• Hingake sisse ja väljahingamisel tõmmake hantlit enda poole.

Selles harjutuses saate ise vabalt kontrollida liikumise amplituudi ja dünaamikat.

Tulemus

Harjutuste komplekt peaks sisaldama kõiki ülalkirjeldatud harjutusi, kuna need kõik mõjutavad lihaste arengut erineval viisil, koormavad ühte või teist lihasrühma. Ja käte painutamine seistes tagurpidi käepidemega kangiga ning hantlite ja kitsa käepidemega haamriharjutus - kõik see võimaldab teil täiendada ja parandada õlalihaste koormust.

Pidage meeles, et kui teil on õla- või küünarvarre vigastus, pidage enne harjutuste alustamist nõu oma arstiga.

Käte painutamine hantlitega istudes

Seisev barbell curl

Istuv hantlikõver on peamine treeningharjutus, mis aitab kasvatada lihaseid ja kujundada biitsepsit. Seda lihtsat koormust saab teha nii algaja spetsialist kui ka kogenud spetsialist. Seda harjutust tehes saab töötada ühe või kahe käega korraga, kasutada erinevaid raskusi ja tehnikaid.

Samuti on erinevaid esinemisvõimalusi: hantlipöördega ülemises punktis, ilma pöördeta ja toega spetsiaalselt selleks ette nähtud pingil. On võimatu ühemõtteliselt öelda, milline võimalustest teile sobib. Koolitajatel soovitatakse sageli proovida igat tüüpi ja õigesti määratletud ülesannetega saate kiiresti aru, mis on teile lähemal.

Süvalihased: biitseps

Täiendavad lihased: õlalihased

Treeningu tehnika

• Võtke eelnevalt igasse kätte hantel. Istuge pingile, toetuge seljaga spetsiaalselt selleks ette nähtud vertikaaltoe vastu, kui see pole horisontaalne pink. Järgmiseks langetage käed hantlitega sirgeks nii madalale kui võimalik.
• Tõstke hantlid kergete käeliigutustega ette ja üles. Samal ajal peaksid küünarnukid olema võimalikult liikumatud.
• Painutage käsi hantlitega, pöörake käsi nii, et ülaosas näeksid peopesad üles.
• Tõstke hantlid maksimaalsele kõrgusele ja pingutage biitsepsi lihaseid nii palju kui võimalik.
• Langetage hantlid aeglaselt tagasi algasendisse.

Korduste arv: 3-5 seeriat 12 kordust.

• Ära kõiguta oma keha ja hoia hukkamise ajal selg sirge. Kõik liigutused võivad toimuda ainult küünarliigestes.
• Hantleid tõstes tuleks hinge kinni hoida, siis püsib rüht ühtlasem, ebamugavustunne seljas kaob ja biitseps töötab intensiivsemalt.
• Kui teete samal ajal hantlitega lokke, aitab see saavutada kiiremaid tulemusi, toimub biitsepsi sünkroonne areng.
• Selleks, et mitte kiiresti väsida, tuleks võtta kerged hantlid.
• Rasked hantlid provotseerivad küünarnukkide liikumist, mistõttu raskuskese nihkub ja selle tulemusena pole soovitud tulemust võimalik saavutada.
• Hantleid pole vaja üles visata - efektiivsus väheneb ja biitsepsi koormus nõrgeneb.

Seda harjutust kasutavad sportlased, võimlejad, mägironijad, võitlejad, tennisistid ja kõik, kes hoolivad sellest, et painutajalihased oleksid hästi arenenud ja uskumatult tugevad.

Tere päevast, kallid lugejad, austajad ja teised isiksused! Nagu ikka, on sellel keskpäeval projekti kohta tehniline märkus ning täna räägime istumishantlite lokkidest.

Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlasest, eelistest ja sooritamistehnikast, samuti saame teada, kui hea see harjutus on ja kas see tasub oma treeningprogrammi kaasata.

Nii et tehke end mugavalt, alustame kergelt.

Biitsepsi hantlite tõstmine istudes. Mida, miks ja miks?

Kuidas ma armastan saalis uusi nägusid näha, eriti uustulnukaid, sest see on lihtsalt palsam hingele, õigemini tõrva :) - igaüks teeb mis tahab ja see pole õige. Nad pumpavad pressi, et eemaldada kõht, sooritavad hantlitega kallutusi vöökoha kitsendamiseks, sooritavad surnud tõsteid küsitava seljaga jne ja nii edasi. Seekord tõmbas minu tähelepanu seltskond noori, kes ilmselt tahtsid endale mitte halba biitsepsit omandada ja seetõttu istudes hantlitega lokke tegid. Mõtlesin, et lähen enne selle tegemist vähemalt internetti või veel parem raudkehale ja lugesin läbi selle sooritamise tehnika, aga tabasin end mõttelt, et meil pole seda harjutust prügikastis. Pikalt kõhklemata võtsin käed püsti, lendasin pastaka juurest koju ja tõmbasin selle sedeli maha. Mis sellest uisutamisest välja tuli :) nüüd saame teada, lähme.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Istuv hantlikõver on üks parimaid isolatsiooniharjutusi õlavarre biitsepsi arendamiseks. Peamised motoorsed üksused on biitseps, brachialis/brachialis ja brachiradialis/brachioradialis.

Lihasansambli harjutused hõlmavad järgmist:

• suunatud - biitseps brachii;
• sünergistid - õlavarrelihased / brachioradiaalsed lihased;
• stabilisaatorid - eesmine delta, randme painutajad.

Täielik lihaste atlas on järgmine pilt:

Eelised

Istuva hantliga lokiharjutuse sooritamisel võite oodata järgmisi eeliseid:

• õlavarre jõu ja lihasmahu arendamine;
• lihaste toniseerimine ja pingutamine (eriti tüdrukute kohta) ilma väikese raskusega suure korduste arvuga pumpamiseta;
• biitsepsi pika pea venitamine ja suurema jõuga kokkutõmbamine;
• mahajäänud käe biitsepsi ülestõmbamine asümmeetrilise lihaste arenguga;
• vähem pinget randmetele kangiga töötamise korral;
• biitsepsi tipukuju paranemine käe supinatsiooni tõttu liikumise ülemises punktis;
• brachioradialis / brachiaallihaste arendamine, mis suruvad (viimased) biitsepsid välja.

Täitmise tehnika

Vaatamata näilisele lihtsusele on harjutusel oma omadused. Samm-sammult teostamise tehnika on järgmine.

Samm nr 0.

Istuge pingile, mõlemas käes hantlid ja langetage need väljasirutatud käte asendisse. Hoidke küünarnukid kehale võimalikult lähedal. Pöörake oma peopesad nii, et need vaataksid alumisest punktist üksteisele otsa (neutraalne haare). Suunake oma pilk enda ette. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Hoidke õlavart paigal, alustage hantli tõstmist isoleeritud biitsepsi kontraktsiooniga, pöörates randme endast eemale. Niipea, kui hantlid jõuavad õlgade tasemele, tehke täiendav supinatsioon (ekstraversioon) pintslid. Hoidke seda lepingulist ametikohta 1-2 kontosid. Hakka aeglaselt ja kontrolli all hantleid alla laskma, pöörates randmeid ja viies need tagasi neutraalsesse haardeasendisse. Korrake määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb kogu see häbiplekk välja selline (valik number 2 – alternatiivne versioon):

Liikumisel nii:

Variatsioonid

Lisaks istudes biitsepsi hantlite tõstmise klassikalisele versioonile on harjutusel mitmeid variante, eriti:

• vahelduv tõstmine pingil nurga all ülespoole;
• samaaegne tõstmine pingil nurga all ülespoole;
• haamri käepide tõstab (samaaegne/järjestikune).

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

• ärge sirutage küünarnukke, hoidke neid kogu liikumise ajal keha lähedal;
• ärge visake hantleid kätega üles, tõstke mürsku ainult biitsepsi kokkutõmbumise tõttu;
• hantlit langetades ärge painutage kätt lõpuni, säilitades pideva pinge;
• aeglaselt ( 2-3 loeb) painutage oma käsi lahti ja painutage kiiremini;
• enne töölähenemisi sooritada 2-3 soojendus vähendatud kaaluga;
• ülemises punktis tehke harja täiendav pöörlemine;
• viivitada 1-2 arved ülaosas lühendatud asendis;
• hingamistehnika: kokkutõmbumiseks (mürsu tõstmiseks) - väljahingamine, IP-le naasmine - sissehingamine;
• numbrilised treeningu parameetrid: komplektide arv 2-3 , kordused 10-12 .

Kui teoreetiline pool on lõppenud, vaatame nüüd mõnda praktilist punkti.

Istuv hantlikõverdus on tõhus harjutus?

Istuvad hantlitõsted on elektrilise lihasaktiivsuse (EMG) uuringute kohaselt 3 parima õlavarrelihase harjutuse hulgas. Eelkõige jaotati kohad järgmiselt:

• kontsentreeritud lokid hantlitega istudes - 97% ;
• hantlitega kätekõverdus pingil nurga all ülespoole - 88% ;
• seistes kangikõverdus (kitsas haare) 86% .

Andmed viitavad sellele, et kui soovid käte arendamisel parimat tulemust, siis peaksid istuvad hantliga lokid kindlasti oma PT-sse kaasama.

Hantlite tõstmine istudes või seistes. Kumb variant on parem?

Vähesed teavad, kuid enamik lihaseid on tugevaimad, kui nad on veidi venitatud asendis, käte lihased pole erand. Need. kui käsi on keha taga (küünarnukid tagasi tõmmatud) biitseps on venitatud - selle pikkus ületab normaalset (kui käed on piki keha). Biomehaanika seisukohalt on see asend kõige kasulikum korduste alustamiseks, kuna. võimaldab arendada rohkem pingutust ühe lihaskiu kallal ja tõsta rohkem raskust.

Seetõttu peaks teie treeningprogrammis kindlasti olema biitsepsi harjutus venitatud asendist, näiteks hantlite tõstmine pingil ülespoole suunatud nurga all istudes.

Tegelikult oli see viimane tume info, teeme kokkuvõtte ja jätame hüvasti.

Järelsõna

Täna oleme oma tehnilist märkmete panteoni täiendanud artikliga istuvatest hantlite lokkidest. Kindlasti väärib õppus kõige suuremat tähelepanu ja selleks, et seda tasuma hakata, puhume saali, harjutame ja teeme vastavad järeldused. Kuidas sa ikka veel siin oled? :)

Praeguseks on kõik, peatse kohtumiseni!

PS. Kas kasutad treeningutel biitsepsi lokke?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud :).

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Biitseps on õla biitseps, mis on kõige rohkem silmatorkav ja ilmekas kõikidest ülakeha lihastest. Väga sageli taandub keha lihaste hindamine biitsepsi demonstreerimisele, seega nõuab see lihas erilist tähelepanu ja hoolikat tööd. Tutvustame teile 7 parimat harjutust hantlitega biitsepsi jaoks nii koju kui ka jõusaali.

Biitsepsi treenimise omadused

Biitseps koosneb kaks tala. Pikk pea asub käe välisküljel ja on silmale paremini nähtav. Lühike pea asub käe siseküljel.

Kuna biitseps vastutab käe paindumine ja sirutamine küünarnukist, siis taanduvad kõik biitsepsi harjutused nendele liigutustele. Esitatud harjutused erinevad käsivarte lähteasendi, haarde ja asendi poolest.

Näpunäiteid hantlitega biitsepsi harjutuste tegemiseks kodus või jõusaalis:

1. Hantlitega biitsepsi harjutuste ajal peaksid liikuma ainult käsivarred. Korpus jääb statsionaarses asendis ja see ei kuulu töösse. Pinge peaks minema ainult biitsepsile.

2. Biitsepsile harjutusi tehes kontrolli iga liigutust, väldi tõmblemist ja õõtsumist. Tehke liigutusi aeglaselt- ainult sel juhul saavad lihased maksimaalse koormuse.

3. Treeningu ajal on biitseps kaasatud ka küünarvarre lihaste töösse.

4. Saate harjutada nii vahelduvaid lokke hantlitega kui ka samaaegselt. Kuid suurema tõhususe huvides on soovitatav teha täpselt vahelduv käte painutamine. See võtab teil kauem aega, kuid aitab teil paremini tunda ja treenida sihtlihast.

5. Kui soovite pumpa üles biitseps, tehke 3 seeriat 10-12 kordust käe kohta võimalikult suure raskusega. Kui sa lihtsalt tahad tugevdama lihaseid ja saavutada leevendust, sooritada 5 seeriat 20-25 kordust keskmise raskusega. Suurendage järk-järgult hantlite raskust.

6. Kui plaanid kodus hantlitega biitsepsi harjutusi teha, siis pingi asemel võid kasutada fitball.

7. Määratakse biitsepsi suurus, sh geneetiline eelsoodumus, seega on selle kasvukiirus väga individuaalne.

8. Kasuta biitsepsi jaoks erinevaid harjutusi, et vältida lihastega harjumist ja sügis tulemused.

Biitsepsi harjutused hantlitega

Mõned allpool biitsepsi harjutused hantlitega kodus on raske korrata - kõigil pole spordipinki. Siiski saate selle asendada fitballiga, ilma et treeningu efektiivsus praktiliselt väheneks.

1. Curl hantlitega biitsepsi jaoks

Kõige populaarsem biitsepsi harjutus on hantlikõverdus. Seda harjutust sooritades paindub käsi väljahingamisel, sissehingamisel lahti. Kõige tõhusam viis biitsepsi lokkide tegemiseks on istuvas asendis. Sel juhul ei kasutata selja- ja kerelihaseid, vaid antakse biitsepsile suunatud koormus. Harjutusi saate teha mõlema käega korraga:

Või omakorda:

Biitsepsi seismiseks hantlitega käte painutamist saab teha ka mõlema käega korraga või vaheldumisi:

Haamriga haardega bicep curl aitab kaasa haarata koo biitsepsi külg. Erinevalt eelmisest harjutusest hoiate siin hantleid neutraalse haardega. Väljahingamisel tõsta hantel õlale, sisse hingates langeta. Pange tähele, et küünarnukid ei tohiks ettepoole minna, keha jääb liikumatuks, kogu koormus läheb biitsepsile. Selle harjutuse ajal rakendate täiendavalt õlalihaseid. brachialis, mis asub biitsepsi ja triitsepsi vahel.

Käte painutamist haamri käepidemega saab teha seistes, istudes, käte vahelduva või samaaegse liigutusega:

Kontsentreeritud pingipress aitab mitte ainult biitsepsit üles pumbata, vaid ka üksikasjalikult välja töötada selle vorm, tehke ilus reljeef. Seda kodus hantlitega biitsepsi harjutust on kõige mugavam teha. Istuge pingile, sirutage jalad laiali, hoidke ühes käes hantlit, teine ​​käsi lamab või toetub teie jalale. Väljahingamisel painutage käsi aeglaselt hantliga õla poole, sissehingamise ajal langetage käsi. Pange tähele, et käsi tuleks endast eemale pöörata - nii koormatakse sihtlihast rohkem:

Eriti tõhus on käte kõverdamine Scotti pingil. töötab biitsepsi alumine osa. Asetage oma käed pingi pinnale ja kinnitage need õlgade laiuse kaugusel. Väljahingamisel painutage käsi, sissehingamisel sirutage seda. Jälgige aistinguid küünarnuki liigestes, need ei tohiks põhjustada valu.

Käte painutamist hantlitega Scotti pingil saab teha tavalise käepidemega:

Ja haamer "haamriga" saate sooritada:

Sarnast harjutust saab teha tavalisel pingil:

5. Biitseps kõverdub läbi seisvate külgede

See hantlitega biitsepsi harjutus on tehnilisem kui ülaltoodud, kuid see on suurepärane. mitmekesistada oma treeninguid. Seisa sirgelt, käed koos hantlitega langetatud piki torsot. Väljahingamisel painutage küünarnukid, tõstes hantleid üles ja küljele. Hantlid peaksid olema õlgade tasemel. Sissehingamisel langetage käed alla. See harjutus arendab biitsepsi tugevust ja mahtu. Seda harjutust saab sooritada ka pingil istudes – nii on sul lihtsam tasakaalu säilitada.

6. Kallutage Dumbbell Curl

Seadke pink 45 kraadi peale. Istuge seljale toetudes, käed hantlitega mööda torsot allapoole. Väljahingamisel painutage käsi biitsepsi jaoks samaaegselt või vaheldumisi. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. See hantlitega biitsepsi harjutus on kasulik selle poolest, et selle sooritamise ajal mitte ainult ülemine, vaid ka biitsepsi alumised jäsemed.

7. Biitsepsikõverdus hantlitega pikali

See on veel üks biitsepsi isolatsiooniharjutus hantlitega. Lamage kõhul, rindkere ülemine osa on pingi otsas. Hantlitega käed on langetatud õlgade laiuselt. Väljahingamisel painutage küünarnukki, sissehingamisel langetage käsi. Seejärel painutage väljahingamisel teist kätt. Pingi asemel võite kasutada fitballi.

Uuringud on näidanud, et kõige rohkem ebaefektiivne Harjutus hantlitega biitsepsi jaoks on Scott Bench Curl. Selles asendis tehakse liigutus väikseima amplituudiga ja seetõttu saavad biitseps ebapiisava koormuse.

Sageli võib saalides näha biitsepsi kontsentreeritud tõstmist. Arvatakse, et just tema aitab biitsepsi lihaseid tippu pumbata. Kuid teaduslikult ei ole veel tõestatud tippude "ilmumise" võimalus inimese käele, kellel pole selleks geneetilist eelsoodumust. Treening on aga populaarne. See võimaldab kasutada kergeid ja keskmisi raskusi ning treenida mõlemat biitsepsit sümmeetriliselt.

Lähteasend

1. Liikumine toimub istumisasendist;
2. Sportlane sirutab jalad laiali, kallutab ettepoole, toetub töötava käe küünarnukiga reiele, et fikseerida selle asend;
3. Selg jääb sirgeks, õlad on kõrvadest ära võetud;
4. Vaba käsi võib toetuda jala põlvele või reiele.

Liiklus

• Biitsepsi kokkutõmbumise tõttu paindub käsi küünarliigesest;
• Ülemises punktis, kokkutõmbumise haripunktis, võite biitsepsit pingutades viibida;
• Käsi sirutub aeglaselt ja kontrolli all;
• Sissehingamine - langetamisel, väljahingamine - kokkutõmbumisel;
• Allpool pole pausi, peate kohe liikuma vastassuunas ja lihaseid uuesti kokku tõmbama;
• Liikumine sooritatakse samas arvus kordusi

Tähelepanu

• Harjutuses on parem mitte randmest painutada, et mitte kasutada "lisalihaseid" ja mitte eemaldada biitsepsilt koormust;
• Liikumine ei ole "teritatud" märkimisväärse raskusega sooritamiseks. Parem on, kui seda hakatakse sooritama sellise raskusega, millega tõstejõud jääb kontsentreerituks ja küünarnukk ei liigu puusa suhtes;
• Te ei tohiks küünarnukki puusalt ära võtta, muidu läheb kogu harjutuse mõte kaotsi;
• Samuti ei ole soovitatav hantli maha visata ja agressiivselt pikendusi teha, kuni liigeses kostub klõps;
• Keha ei tohiks teha "kiike" ja liigutusi, mis aitavad raskust üles tõsta;
• Te ei tohiks kogu mürsu raskust "liigesesse" võtta, toetudes aktiivselt küünarnukiga reiele.

1. See harjutus on kontsentreeritud, peate oma kätt ülaosas võimalikult palju pingutama, tähelepanu on sellele keskendunud;
2. Te ei tohiks valida sellist raskust, mille korral ei ole võimalik hantlit alumisest asendist iseseisvalt eemaldada;
3. Parem on asetada jalad nii, et oleks stabiilne asend, tavaliselt saavutatakse see jalgade õlgadest laiemaks seadmisega;
4. Randme üles väänamine on halb strateegia, mis viib küünarvarre ülekoormuseni;
5. Amplituud peaks olema suur, see ei ole vähendatud amplituud õlavarre ja õlavarrega harjutuste puhul;
6. Selg tuleb hoida neutraalsena, selg - võimalikult sirge, piklik, ilma läbipaindeta

1. Seisev bicep Curl kontsentreeritud stiil. Tegelikult on seda harjutust kahes vormis. Tõstja võib kasutada küünarvarre stabiliseerimiseks tuge või pinki või toetada küünarnukki vastu keha nii, et küünarvars ei liiguks. Mõlemat võimalust soovitatakse ainult terve selja jaoks ja neid ei kasutata probleemide korral;
2. Tõuse üles supinatsiooniga. Nii nimetatakse biitsepsi hantlite klassikalist tõstmist kontsentreeritud istumisstiilis, kuid kui sportlane pöörab käe peopesa ülespoole;
3. Larry Scotti pingil istuv keskendumislift. Jah, see populaarne ühe hantliga variant kordab lihtsat tõstmist;
4. Harjutus alumisel plokil. Alumise ploki käepideme kasutamine võimaldab muuta painde veelgi sihipärasemaks ja kontsentreeritumaks. Nii suudab sportlane pakkuda pidevat pinget ja lihastööd.

Harjutuse analüüs

• Peamine liigutaja on käe biitseps;
  Abilihased - õlavarrelihased, küünarvarre lihased.

plussid

• See on kõige suurema amplituudiga liikumine, see aitab biitsepsit nii palju kui võimalik venitada;
• Lihtne varustus võimaldab treenida kodus või kõige elementaarsemas jõusaalis;
  Paljud treeningvõimalused aitavad teil liikumist lõpule viia mis tahes tingimustes;
• Empiiriliselt on tõestatud, et see harjutus võib muuta käed mahukamaks ja aidata kaasa biitsepsi “tipu” loomisele, kuigi elektromüograafi uuringud seda ei tõesta;
• Kiikumisest tingitud abi on täielikult välistatud, küünarnukid on fikseeritud;
• On varieeruvus - kui tõstate hantlit mitte proneeritud, vaid supineeritud haardega, saate kasutada brachioradialis lihast;
• Harjutus on tehniliselt lihtne, ei nõua olulisi oskusi, seda saavad sooritada nii algajad kui ka proffid.

Puudused

• See harjutus välistab märkimisväärsete raskuste kasutamise. See on mõeldud kuju "lihvimiseks", mitte suurte käte lihaste ehitamiseks. Ainult selle liigutusega treenides on ebatõenäoline, et suudate oma käsi "kiigutada".

Biitsepsi kontsentreeritud stiilis pumpamiseks peate esmalt hästi soojendama. Vaatamata näilisele lihtsusele ei pruugi harjutus olla ohutu, kui seda sooritatakse aktiivse tööraskuse lisamisega ilma soojenduseta. Harva on juhtunud, et keegi alustab kontsentreeritud biitsepsikõverikuga, tavaliselt on treeningul esikohal seljaharjutused või muud biitsepsi liigutused ja kuskil treeningu lõpus tuleb see harjutus.

Kontsentratsioonistiili tõsteid kasutatakse sageli mitmel erineval viisil treeningu mahu ja intensiivsuse suurendamiseks. Mõnele sportlasele meeldib seda harjutust teha tilkadega, teistele ainult 3-4 seeriat 12-15 kordust, kuid jälgides hoolikalt iga liigutust.

• Jalad peaksid olema võimalikult laiali laotatud. Liiga kitsas jalgade seadistus istuvas asendis võib viia keha blokeerimiseni ühes või teises suunas. Samuti tuleks põlved aktiivselt laiali sirutada, et asend oleks stabiilne. Optimaalne koormus aitab valida mitte ainult jalgade õiget vahekaugust, vaid ka reielihaste aktiivset kaasamist töösse. Jalad peavad põrandast lahti lükkama. Sel juhul ei tohiks pink olla liiga kõrge, et põlveliigesed ei oleks nüri nurga all välja sirutatud;
• Liikumine toimub ainult küünarvarre arvelt. Küünarnukk toetub kogu harjutuse ajal reiele, mis tagab õla stabiilse asendi ja lülitab selle töölt välja;
• See painutus tuleks sooritada maksimaalselt keskendudes biitsepsile, sportlane on fikseeritud kõrgeimas punktis ja tõmbab lihaseid nii palju kui võimalik;
• Hantliga ei ole vaja kätt alla lasta, soovitatav on see aeglaselt ja kontrolli all langetada;
• Väljahingamine toimub raskuse tõstmisel, sissehingamine - langetamisel

Vead

• Keha petmine;
• Käe eraldamine puusast;
• Küünarliigesele "tõusmine".

• See on "viimistlemise" harjutus. Kõik liigutused tehakse suhteliselt väikese raskusega. Võite proovida töötada "pärast ebaõnnestumist", aidates end vaba käega;
• Selles harjutuses toimib tõhusalt 2-3 tilka kergemate raskustega;
• Üksiksportlastele meeldib kasutada biitsepsi jaoks kummist amortisaatoreid, pannes need töökäele ja justkui “lukustada” koormuse suurendamiseks biitsepsis olevat verd.

Vaevalt saab seda liikumist plaanis esikohale seada. Vähesed inimesed alustavad sellega, välja arvatud ehk need, kes töötavad 3 korda nädalas kätega ja teevad ühe lihtsa treeningu kogu selle biitsepsi harjutuste rohkuse hulgas. Mõned sportlased soovivad teha 2-3 liigutusega kontsentreeritud lokke, kuid see pole täiesti tõsi. Oma olemuselt saab see olla ainult lõplik.

Tavaliselt tehakse 2-3 seeriat 10-12 kordust seeria kohta. Võib-olla tõus 12-15-ni, see on individuaalne näitaja.

Vastunäidustused

• Biitsepsitreeningu vastunäidustuseks on kõik sihtlihaste rühma vigastused, sealhulgas pisarad ja rebendid, mis on jõuspordis üsna tavalised;
• Vajalik on ka küünarliigese sidemete hea tervis. Lisaks on põletikulised ja degeneratiivsed protsessid küünarnukites ja randmetes selle liigutuse selgeks vastunäidustuseks.

Ameerika Spordimeditsiini Kolledži teadlased mõõtsid lihaskiudude aktiivsust biitsepsi lokkide ajal. Kontsentreeritud tõstmine haarab koguni 97% lihaskiududest. See on enamat kui klassikalised seistes kangiga lokid. Kuid uuringud ei ole tõestanud, et see on kõige tõhusam harjutus käte lihasmassi suurendamiseks. Seni arvatakse, et selles osas on parimad jõutõmbed risttalale ja kangi tõsted seistes.

Biomehaanikas ligikaudu sarnane liikumine on ühe hantli tõstmine Larry Scotti pingil. Muutub vaid amplituud, Scotti pingil on see väiksem, kuid tööraskusi suurendades saab sportlane rohkem koormust.

Kuid kõige sagedamini asendatakse liikumine krossoveri alumisel plokil kontsentreeritud ühe käe biitsepsiga. Simulaatori köie külge on kinnitatud D-kujuline käepide ja käsi on painutatud, viies peopesa õlale.

Seda harjutust saab asendada ka kontsentreeritud tõusuga kummist amortisaatoritega, eriti taastusravile suunatud treeningutel.

Kontsentreeritud biitsepsikõverdust saate teha tavalises stiilis ja randme supinatsiooniga. Pöörake käsi või mitte, igaüks valib ise. Sellega seoses peavad sportlased koormuse enda jaoks hoolikalt valima. Liikumine peaks sisalduma käte või selja ja biitsepsi treeningutes 1 kord nädalas, kui käsi treenitakse 2 korda nädalas ja sportlasel on spetsialiseerumine, siis on mõttekas seda liigutust teha ühes treeningus ning Scotti pinktõstukid või mõni muu kontsentreeritud biitsepsi lokkide variant teises kangiga.