Kodused harjutused kehakaalu langetamiseks. Jalgratta- ja sõudmismasinate kasutamine. Wasp Waist Treening

Kui püüdlete ilusa figuuri poole, mitte ainult kaalul atraktiivsete numbrite poole, on dieet vaid pool võitu. Ülejäänud 50% tegelevad füüsilise tegevusega, kuid mitte kõik ei saa aru, mis see on - tõhusad treeningud kehakaalu langetamiseks, kas neid saab teha kodus, kas mao, puusade ja muude probleemsete piirkondade jaoks on eraldi kompleksid. Kas kaalulangetamise alustamiseks on vaja minna jõusaali, võtta treeneriga individuaaltunde?

Millised treeningud on kehakaalu langetamiseks parimad

Juhtivad toitumisspetsialistid ja spordiarstid ütlevad, et pole vahet, kas kavatsete treenida jõusaalis treeningvahenditega, eelistate joosta või arvutimonitori ees videot harjutada. Mitte see, vaid välistegurite süsteem, sealhulgas õppetunni läbimõeldus, vastutab rasvapõletuse kiiruse eest. Siin peate arvestama algraskusega, keha valmisolekuga, lugema treeningu ajal pulssi. On võimalik öelda, millised treeningud on kehakaalu langetamiseks tõhusamad - kodus või jõusaalis - ainult psühholoogia seisukohalt.

Omatehtud

Psühholoogiliselt lihtne variant - oma territooriumil. Keegi ei vaata su ebaõnnestumisi, sa ei võrdle end juba ülespumpanud sportlike tüdrukutega, kuid sul ei pruugi olla tulemuslikuks tööks vajalikku varustust. Tõhusad kodused treeningud kehakaalu langetamiseks on peamiselt fitness, tabata, hüppamine. Võite lisada võimlemist, venitamist, kuid need on rohkem suunatud kontuuride pingutamisele.

Jõusaalis

Väljaspool kodu õppimise eeliseks on treeneri olemasolu (erandiks on tasuta soolokülastuse tellimus), kes ei anna võimalust ennast säästa, kontrollib kõiki toiminguid ja vajadusel abistab. Samuti on ebaproportsionaalselt suurem varustuse ja kehalise tegevuse liikide arv, mis muudab tunnid efektiivsemaks. Tõhusad treeningud jõusaalis koostab peamiselt treener ning need on kombineeritud jõukoormused aeroobsetega.

kehakaalu langetamise koolitusprogramm

Liikumine on rasva ja tarbitud kalorite põletamise protsessis oluline, kuid lihtsalt kõndimise või basseinis ujumise lisamisest oma tavapärasesse ajakavasse ei piisa, et kaalu langetada. See meede on efektiivne ainult rasvunud inimestel. Ülejäänutel on vaja valida individuaalne (!) Liikumisvõimalus ja mõista, kuidas moodustuvad kaalulangetamise programmid - kehalise aktiivsuse kompleksid, millega algab rasvapõletus konkreetses kehas ja toitumine vastavalt BJU-le.

Võimsus

Kui olete ülekaalust loobumas, pole jäik treeningplaan, mis tugevdab teie jõudu, mõttekas. Sa ei märka rasvapõletust (nagu tahaksid), kuid pärast esimest õppetundi otsusta, et see sport pole sinu jaoks. Kehakaalu langetamise jõutreeningu programm on tõhus rafineerimisetapis, sest. see hakkab moodustama lihasreljeefi ja aitab viia keha proportsioonid ideaalseks. See ei sisalda harjutusi kehakaalu langetamiseks, vaid koormusi, mis mõjutavad vastupidavust. Samuti kulutate rasvavarusid, kuid vähem aktiivselt.

Rasvapõletuseks

Kui uurite kehakaalu langetamise tundide tõhusust, on kardiotreening väikesest loendist juhtiv valik. Põhimõte on hoida pulssi aeroobsel tasemel kogu treeningu vältel, samal ajal kui see peaks kestma 40–45 minutit. Pulss ei tohiks langeda, vastasel juhul ei ole koormus enam kasulik, hakkate töötama vastupidavuse nimel. See programm võib sisaldada jooksulindil jooksmist, aeroobikat, tantsimist ja muid tegevusi, mis vastavad kindlaksmääratud nõuetele. Pange tähele, et soojendus enne kardiotreeningut ei kuulu näidatud 40 minuti hulka.

Kiireks kaalukaotuseks

Kui proovite figuuri kiiresti korrigeerida, võite kiireks kaalukaotuseks programmi lisada intensiivsed (või intervalltreeningud). Kestuse poolest on need lühemad kui kardio, sest keha töötab maksimaalse võimsusega ja väga kõrge pulsisagedusega. Sellist koormust tuleb doseerida, vastasel juhul ei ole see enam kasulik. Enamasti lisatakse see liigutuste komplekt põhilisele kardiotreeningule, kuna need ei anna iseenesest tulemust, kuid koos kiirendavad rasvapõletusprotsessi.

Treeningu süsteem kehakaalu langetamiseks

Individuaalse klassikursuse loomiseks peate kasutama integreeritud lähenemisviisi - ainult siis, kui see on tõhus. Kehakaalu langetamise treeningute süsteem on välja töötatud, pidades silmas:

• algkaal;
• füüsiline vorm;
• konkreetsed (!) eesmärgid.

Iga töö annab mõju siis, kui näed lõpptulemust. Otsustage, kuidas peate helitugevust vähendama: kaotage abstraktselt 5 kg või eemaldage maost 3 cm, puusadest 5 cm ja pingutage käte tagaosa? Nendes olukordades on plaan erinev, samuti normaalse KMI-ga rasvunud inimese, algaja ja varem sportlase jaoks. Ka vanus ja kroonilised haigused võivad mõjutada kehakaalu langetamise kiirust ja programmi valikut.

Mis on parim aeg trenni tegemiseks

Kilo kaotamisel peavad eksperdid tõhusamaks hommikust treeningut, kuna öösel on nn. süsivesikute süvend, mille järel igasugune füüsiline tegevus viib edasilükatud reservide kulumiseni. Kui teete õhtul samu harjutusi tõhusaks kaalukaotuseks, hakkate esmalt põletama seda, mida päeva jooksul sõite. Optimaalne aeg sportimiseks on aga ka aeg, mil kehaline aktiivsus enesetunnet ei halvenda.

Režiim

Seansside sagedus on samuti nende tõhususe oluline tegur. Isegi kõige kiirema kaalulanguse korral pole mõtet iga päev trenni teha, sest. keha hakkab töötama vastupidavuse nimel ja põletab mitte rasva, vaid lihaseid. Lisaks möödub teid hüpoglükeemia - suhkru järsk nullimine. Soovitatav ajakava, mis muudab selle protsessi kasulikuks, on 2-päevane intervall algajatele ja kuni 5 korda nädalas edasijõudnutele.

Plaan

Treeningu ajakava koostamisel peaksite oma anaeroobsed ja aeroobsed treeningud päevadeks eraldama. Algstaadiumis ei tohiks te neid kombineerida - te ei saavuta tulemust, mille poole püüdlete. Kaalu langetamiseks on parem kinni pidada sellisest treeningplaanist: esmaspäev, kolmapäev ja laupäev antakse kardiole, teisipäev ja reede jõule. See on valik "edasijõudnutele" - esimestel nädalatel on teil ainult 2 kardiotreeningut ja kuu lõpuks saate juba oma ajakavasse vaheldust lisada.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Allpool esitatud elementide loendist saate moodustada poole täisväärtuslikust õppetunnist, kuid parem on jagada need komplektideks käte-selja ja jalgade-kõhu päevade jaoks (näitena), ilma neid kombineerimata. üheks kompleksiks. Mugavuse huvides kirjutage need tabelisse ümber ja märkige, kui palju ja kuidas kumbagi tehti – nii saate ligipääsu rasvapõletusprotsessi hinnangule ja treeningu efektiivsuse hinnangule. Lõpeta seanss töödeldud alade massaažiga – nii aitad nahka, säilitades selle toonuse.

Üles soojenema

Eksperdid soovitavad keha soojendada sörkimise või erinevate hüpete abil. Lisaks neile sisaldab kehakaalu langetamise treeningkava:

• Väljapoole avanevate jalgadega poolkükid lame (!) seljaga.
• Keerake jalad ette ja külgedele (võimalik pahkluu raskusega).

Kõrvalharjutused

Kaunis vöökoht pole mitte ainult kitsas, vaid ka pehme kaarega, nii et selle jaoks tuleb külgi lihvida. Nende jaoks on õiged koormused, mis mõjutavad kaldus kõhulihaseid. Need külgedel kaalu kaotamise harjutused töötavad ainult kiires tempos töötades:

• Sirge keha kalded vasaku käega puudutades paremat kannaosa ja vastupidi.
• Lamades kõverdatud põlvedega selili, rebige abaluud põrandast lahti ja sirutage parema käega vasaku jala poole ja vastupidi.

Kõhu jaoks

Kooli kehalisest kasvatusest tuttav pressi lihtne pumpamine ei ole kaalulangetamise seisukohalt tõhus. Kõhu vähendamise harjutused peaksid hõlmama sügavaid kõhulihaseid, eriti naistel. Kõige tõhusamad võimalused:

• Käärid. Lisaks aitab see kaasa puusade sentimeetrite hooldamisele. Selili lamades tuleks 5-10 cm põrandast maha rebitud jalad kahandada ja teradena laiali ajada. 2 minutit kiire tempo.
• Klipp. Lamades selili, tõstke jalad ja käed järsult üles, eraldades abaluud. Lõdvestuge 10 sekundi pärast.

Kogu kehale

Kiire kaalukaotuse puhul peetakse kõige kasulikumaks vesiaeroobikat ja igasugust fitnessi. Viimasest saate joonistada järgmised kehakaalu langetamise harjutused:

• Burpees plahvatusohtlikuks jõuks. Täitke kiiresti. Vertikaalsest asendist küki järsult alla, peale surumisasendi võtmist rühmita tagasi ja hüppa üles. Pause pole, tehke 4 minutit 3 10-sekundilise pausiga.
• Plank. Rõhk küünarnukkidel ja poolsõrmedel, põhiülesanne on hoida keha põrandaga paralleelselt 1-5 minutit (iga õppetunniga aeg kasvab).

Käte jaoks

Parem on treenida keha ülaosa raskustega, vastasel juhul väheneb efektiivsus. Kõige tõhusamad harjutused käte kehakaalu langetamiseks on tõmbed, mis nõuavad horisontaalse riba olemasolu, ja kätekõverdused. Viimast saab varieerida haarde laiuse, kiiruse, selja raskuse poolest. Klasside mitmekesistamiseks on veel paar ideed:

• Kulturismist: selili lamades tõmba hantlitega rinna ette sirutatud käed rinnale ja siruta tagasi.
• 2 minuti jooksul, olles võtnud asendi “plank”, muutke rõhku küünarnukkidelt peopesadele ja vastupidi, ilma ühtlast keha kaotamata.

Jalgade jaoks

Hüppamine on parim treeningvorm pärast jooksmist (ei ole kõigile lubatud), kui soovid saavutada saledaid puusi. Need tuleks aga sooritada kohustusliku maandumisega täisjalal, muidu hakkad sääremarju pumpama. Mõlemat tüüpi hüppeid loendist tuleb teha 5 minutit:

• "Tärn" hüppamine: jalad koos, lahku, käed vastassuunas.
• Hüppamine edasi-tagasi, jalad ühendatud.

Treeni öösel

Enne magamaminekut ei tohiks anda endale suure intensiivsusega koormust, sest. see soodustab adrenaliini tõusu, nii et teid külastab unetus. Õhtused harjutused kehakaalu langetamiseks kodus on rohkem suunatud vere hajutamisele ja annavad lihastele vähe tööd. Eksperdid soovitavad teha lihtsaid venitus- ja pilateseelemente:

• Lamades kõhul, tõstke rindkere kiiresti põrandast üles (käed pea taga) 25 korda. Viimasel juhul viibige üks minut tõstetud asendis.
• Õhtusesse kompleksi peate kaasama “voldi”: tehke ühendatud jalgadega 50 keha kallutust allapoole. Haarake need kätega põlvede alla, seiske minut.

Tasustamine kaalulangetamise eest

Hommikul peab keha treenima ilma varusid ammendamata: ainult selleks, et aidata ärkamisele ja ainevahetusele. Üksiklaadimine ei tööta, sest. aeroobsesse tsooni sa ei sisene, aga iga päev tehes on juba kuu aja pärast muutusi näha. Hommikused harjutused peaksid kestma vähemalt 20 minutit. See võib hõlmata rõngaga töötamist, trepist üles kõndimist.

Parimad kehakaalu langetamise harjutused hommikuste harjutuste jaoks:

• Kere kaldub punktides: ette, küljele, taha, küljele - päripäeva ja vastupäeva.
• Torso pööramine staatiliste puusadega mõjub külgedele hästi.

Video:

Et rohkem kaloreid põletada, peate kasutama palju lihaseid. Eraldiseisvad harjutused, nagu biitsepsi lokid, põletavad palju vähem kaloreid kui jõutõmbed, mis kasutavad energiat lisaks kätele ning selja- ja süvalihastele.

Kõik meie treeningu harjutused hõlmavad korraga mitut lihasgruppi, suurendades kalorikulu. Samas on liigutused üsna lihtsad, nii et saad need kiiresti selgeks ja kestavad suure intensiivsusega kauem.

Teine tõhususe põhjus on kõrge määr. Neid harjutusi tuleks teha maksimaalse efektiivsusega, ilma puhkamiseta kuni täieliku taastumiseni. Kõrge pulss kogu treeningu vältel aitab põletada rohkem kaloreid.

Kuidas harjutusi teha

Tehke harjutusi 30 sekundit, mille vahele jääb 30-sekundiline paus. Kui teil pole piisavalt koormust, tehke 2-3 ringi. Järk-järgult saate tööaega pikendada 60 sekundini, kuid ülejäänud jätta samaks.

Kombineerige järjestust nii nagu soovite, kuid ärge asetage kõrvuti harjutusi, mis koormavad sama lihasrühma. Vahutades käte ja jalgade, selja ja kõhulihaste koormust, väldid väsimust ja suudad kogu treeningu vältel hoida kõrget tempot.

Milliseid harjutusi teha

1. Suusataja liigutused

See harjutus on suurepärane alternatiiv tavalistele hüpetele. See koormab kogu keha, eriti aga tuhara-, puusa- ja selja sirutajalihaseid.

Kallutage keha ette, asetage sirged käed selja taha, painutage põlvi, kuid ärge minge kükki. Sellest asendist sirguge terava plahvatusliku liigutusega ja samal ajal vehkige kätega. Võite minna välja oma varvastel või hüpata veidi, kuid mitte kõrgele.

2. Kiskja tants

Harjutus soojendab hästi puusi ja õlavöötme lihaseid.

Seisa sirgelt, jalad koos, hoia mõlemad käed sirgelt enda ees, ühenda oma peopesad. Hüppega minge kükki, sirutades jalad laiemalt. Samal ajal kallutage keha ette, sirutage käed külgedele ja viige abaluud kokku. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Suurendage järk-järgult kiirust ja liikumisulatust.

3. Uisutamine

See dünaamiline harjutus jäljendab kiiruisutamist. See koormab suurepäraselt jalgu ja süvalihaseid, suurendab pulssi.

Kallutage keha sirge seljaga ette. Tee libisev hüpe parema jalaga paremale küljele, liiguta mõlemat kätt paremale, saates keha liikumist. Risti vasak jalg üle parema, võid selle põrandale panna või kaalule jätta. Korrake liikumist vasakule. Ärge sirutage keha, proovige liigutust sooritada kiiresti ja ilma peatusteta.

4. Plahvatusohtlikud kätekõverdused

Isegi kui oled tavalisi kätekõverdusi hästi omandanud, pead seda harjutust tehes palju higistama. See ei koorma mitte ainult õlavöötme lihaseid, vaid ka selga, puusi, tuharaid.

Tehke harjutust ainult soojadele lihastele, vastasel juhul võite oma õlgu vigastada.

Seisa rõhutatult lamades, andke vaagen tagasi, painutage põlvi - see on lähteasend. Siit minge terava plahvatusliku liigutusega tõukejõusse. Tule tagasi ja korda.

5. Poolkükis hüppamine

See on suurepärane alternatiiv tavalistele kükkidele. Poolkükis hüppamine pumpab jalalihaseid ega koorma põlvi üle.

Pane jalad kokku, lasku end sirge seljaga kükki, hoia käed enda ees. Hüppega sirutage jalad laiaks ja seejärel koondage need tagasi hüppega. Korrake liigutust nii kiiresti kui võimalik.

6. Sammul jooksmine

Asetage vasak jalg väikesele künkale, astuge, seista või isegi raamatuvirna. Pöörake jala asendit kiire hüppeliigutusega. Tee liigutused vetruvaks ja pehmeks, hoia põlvi kergelt kõverdatud.

Selle harjutuse teine ​​versioon on hüpata mäel küljelt küljele. Koordinatsiooni parandamiseks ja treeningu mitmekesistamiseks vahetage neid üksteisega.

7. Burpee

Treening koormab kõiki keha lihaseid, kiirendab pulssi ja paneb sind ahhetama kiiremini kui ükski teine.

Seistes asendist langetage end lamavasse asendisse. Minge alla, puudutage põrandat rinna ja puusadega, seejärel suruge end kätega üles, pange jalad hüppega käte ette, püüdes põlvi mitte liiga palju painutada. Sirutage ja hüppage üles, plaksutades käsi pea taga.

8. Hüppamine lamavas asendis

Treening koormab hästi puusi ja õlgu, südamiku lihaseid.

Tõstke neljakäpukil, tõstke põlved põrandast üles, hoidke selg sirge. Sellest asendist lükake jalgadega maha ja hüppa läbi kätelseisu teisele küljele. Minge sama hüppe kaudu tagasi. Kui kardad esineda täisamplituudis, ära hüppa kõrgele. Harjuge vahemikuga järk-järgult.

9. Astub pingile

Treening koormab hästi puusi, pumpab säärelihaseid.

Astuge parema jalaga mäest üles. Jalale toetudes hüppa üles, sirgeid käsi õõtsutades vaheta hüppega jalga. Pärast maandumist on vasak jalg mäel, alustage sellega järgmist hüpet. Hüppa, vaheldumisi jalgu, proovige liikumiseks maksimaalselt pingutada, "plahvatage".

10. Konnahüppamine

See harjutus aitab teil arendada võimsaid jalgu, treenida kõhu- ja õlgu.

Seisa rõhuasetusega lamades, hüppega, aseta jalad kätele. Hüppa tagasi lamavasse asendisse ja korda. Kui teil pole selleks täisulatusega liikumisvõimet, hüppage nii kaugele kui võimalik. Järk-järgult harjub keha sellega ja saate oma liikumisulatust suurendada.

11. Karujooks

Sellises ebatavalises asendis liikumine koormab hästi käsi-, selja-, puusa- ja säärelihaseid.

Korrigeerige samaaegselt vastaskätt ja jalg, proovige hoida selg sirgena. Liikumise ajal võib vaagen tõusta, kuid mitte palju.

12. Krabi jalutuskäik

Selline tungimine koormab hästi õlad, selg, tuharad ja puusad.

Korrigeerige samaaegselt vastaskätt ja jalg, ärge langetage vaagnat põrandale enne harjutuse lõppu. Kui teil pole harjutamiseks piisavalt ruumi, kõndige edasi ja tagasi.

13. Lunges jalaga rõhuasetusega lamades

See raske harjutus koormab hästi kogu keha lihaseid ning nõuab parajalt osavust ja koordinatsiooni.

Tõstke neljakäpukil, tõstke põlved põrandast üles, jaotades oma raskuse peopesade ja jalgade vahel. Tõstke parem jalg ja vasak käsi põrandast üles, pöörake vasakule ja viige sirge parem jalg ette. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

14. Poolkükis kõndimine

See on kõigi Nõukogude Liidu treenerite lemmikharjutus ja seda mõjuval põhjusel. See liigutus mitte ainult ei koorma ideaalselt jalgu, vaid arendab ka tasakaalu ja vastupidavust.

Langetage end poolkükki ja kõndige edasi, saates käiku käte liigutusega.

15. Väljalangemine

See liigutus lõpetab eelmisest harjutusest väsinud jalalihased. Tõuske parema jalaga ette, puudutage vasakut põlve põrandale. Sirutage üles ja tõstke vasak põlv enda ees üles, seejärel laskuge vasaku jala löögi alla. Jätkake niimoodi liikumist.

Edu teile koolitusel!

Regulaarne trenn on loomulikult kasulik nii üldisele enesetundele kui ka välimusele. Jõusaali külastavad inimesed, kes tõsiselt pingutavad selle nimel, et neil poleks ainult hea tervis, vaid ka toonuses keha, et säilitada oma füüsiline vorm suurepärases vormis.

Pidev spordikompleksi külastamine nõuab palju aega ja teatud rahalisi kulutusi, mida saab kokku hoida, kui hakkate kodus trenni tegema. Tugev soov kaalust alla võtta ja saavutatud kaalu säilitada on normaalne, treenida saab ka enda jaoks kõige mugavamas keskkonnas ehk siis otse kodus.

Koduseks kehakaalu langetamiseks on tohutul hulgal tõhusaid harjutusi, mille fitnessitreenerid on aastate jooksul välja töötanud. Need on tõhusad ja praktikas tõestatud, ei vaja eriväljaõpet. Peamine on olla kannatlik, mõistes, et tulemuse saamine võtab aega, oma dieet üle vaadata, kuna ilma tarbitud kalorite arvu vähendamata on kaalust alla võtta üsna raske.

Ilma teoreetiliste teadmisteta ja arusaamata sellest, mis toimub kehas, kui rasvakiht kehalise tegevuse käigus “lõheneb”, on võimatu saavutada tõeliselt head efekti kaalu langetamisel ja lihaste kasvatamisel. Regulaarne treenimine võimaldab loomulikult saada hea keha, kuid ainult tasakaalustatud ja hästi üles ehitatud toitumine muudab selle veelgi ilusamaks.

Mitte ainult liigsetest kilodest, vaid ka rasvaladestustest vabanemiseks tuleks arvesse võtta kolme olulist punkti:

1. Söö kindlasti vähem kaloreid. See ei tähenda, et peate lihtsalt arvutama toiduainete energiasisalduse, "viskama" kõik toidud oma tavapärasest menüüst kalorite vähendamiseks. On vaja vabaneda nendest toodetest, millel on liiga kõrge energiasisaldus. Päevane dieet tuleks arvutada keha poolt täielikult töödeldud kalorite arvu järgi, kuna ülejääk muutub enamasti rasvaks.
2. Kontrollige insuliini taset. Insuliini on vaja glükoosi transportimiseks toidust lihasrakkudesse, et täiendada glükogeenivarusid. Viimane aine mängib olulist rolli taastumisprotsessis pärast iga treeningut. Kontrolli puudumine insuliini suurenemise astme üle võib põhjustada kehakaalu tõusu. Ja selleks, et mitte saada vastupidist efekti, peate süsivesikuid sööma ainult selliseks söögikorraks õigel ja konkreetsel ajal.
3. Treenige eranditult regulaarselt. Te ei saa kaalust alla võtta, kui aeg-ajalt tehakse füüsilisi harjutusi. Tundide sagedust saab kõige paremini kontrolli all hoida muidugi jõusaali külastamine, kuid ka hõivatuse tõttu on palju rasvapõletusprogramme, mida saab edukalt läbi viia ka kodus. Peaasi, et suudaksite end kontrollida, mitte ei mõtle välja vabandusi oma laiskusele.

Kui järgite neid kolme reeglit, ei lase tulemused kaua oodata ja kõik jõupingutused on täielikult õigustatud.

Parimad rasvapõletuse harjutused kodus

Järgmised seitse harjutust on võimas tööriist liigsete kilode vastu võitlemisel, mis sobivad suurepäraselt kodus tegemiseks neile, kes soovivad saledaks saada.

Harjutus oli mõeldud spetsiaalselt südamiku, jalgade ja ülakeha lihaste haaramiseks. Mitme lihasrühma korraga treenimine muudab burpee üsna keeruliseks ja raskesti teostatavaks, kuid selle abil saavutatud rasvapõletusefekt õigustab täielikult tehtud pingutusi.

Burpee tehakse vastavalt järgmisele skeemile:

• jalad, seistes, laiali õlgade laiuselt ja kükitama;
• vastuvõetud asendis viibides puudutage põrandat kahe käega;
• hüpata jalgadega tagasi ja langetada rind;
• tõsta rindkere ja hüpata jalgadega edasi;
• pöörduge tagasi "kükitavasse" asendisse;
• tõusevad püsti, hüppavad üles nii, et nende käed on lae poole tõstetud.

Need on osa absoluutselt igast treeningprogrammist, olenemata eesmärkidest, mida on lihtne seletada harjutuse enda eripäraga. Push-ups kaasatakse kõik keha lihased töösse, võimaldavad teil suurendada või vähendada täitmise keerukust.

Tehke kätekõverdusi järgmiselt:

• käed toetuvad põrandale, võttes kangi asendit;
• varbad on põrandal;
• langetage keha nii, et see moodustaks täielikult sirgjoone;
• hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korda kätekõverdusi 10 kuni 20 korda. Korduste arv sõltub teie enda treenituse tasemest.

Kui burpeede ja kätekõverduste tegemisega raskusi pole, siis tuleks kindlasti teha hüppeid, mis on üsna lihtne kardioharjutus. Nad põletavad väga hästi kaloreid ja neid saab kodus valmistada.

Hüppava Jacki esitamine:

• jalad asetatakse õlgade laiusele;
• hakkavad hüppama ja liigutama käsi üles-alla;
• käte liigutused peaksid olema kõikuvad.

Jalgade pöörlemine

Suurepärane rütmiline harjutus, mille sooritamiseks kulub vaid üks minut. See on spetsiaalselt ette nähtud pressi ja reie sisekülgede treenimiseks.

Pöörete sooritamine:

• sirgelt seistes asetatakse käed kuklasse, jalg tõstetakse üles ja painutatakse täisnurga all, pööratakse ringis umbes 15 sekundit;
• edasi teevad nad sarnase liigutuse, kuid teisel jalal.

Kokku saadakse iga jala jaoks 2 lähenemist.

Mõeldud keskmise delta ja triitsepsi tugevdamiseks. Selliste push-upide peamine eelis on see, et pole vaja kasutada lisavarustust.

Toimivus:

• nad muutuvad nagu lihtsate kätekõverduste jaoks, kuid jalgadega ulatuvad nad käte poole;
• tõsta aeglaselt puusi, et moodustada ümberpööratud ladina "V";
• käed on küünarnukist kõverdatud, veendudes, et pea puudutab põrandapinda;
• tagasi algasendisse.

Need kätekõverdused teevad ühe minuti.

Lihtne ja kerge treening, mis sobib ideaalselt nii meestele kui naistele. Peaasi, et hüppenöör oleks. Peate hüppama nöörile umbes pool minutit. Kui treenituse tase lubab, valige esmalt normaalne tempo ja seejärel suurendage intensiivsust. Pannes hästi higistama, aitavad sellised hüpped suurepäraselt kaalust alla võtta.

Suurepärane ja üsna tõhus harjutus, mis mõjutab sõna otseses mõttes kõiki inimkeha lihaseid. Selle rakendamisel on palju variatsioone. Õlavöötme ja selja treenimiseks peaksite võtma risttala kätega, tõmmates end üles, et jõuda lõuaga risttalale. Alla minnes korrake sama asja. Biitsepsit saab treenida ka lamavas asendis ülestõmbamisel.

See suurepärane kõhulihaste harjutus on ideaalne viis treeningu lõpetamiseks. Algajatele on parem seda teha koduse treeningu alguses.

Harjutused lihasmassi kasvatamiseks kodus

Lisaks kaalu langetamisele soovivad paljud saada korralikku kasvu kuivi, see tähendab rasvavabasid lihaseid. Selle eesmärgi saab saavutada ilma jõusaali minemata. Treenimine atraktiivse ja vormitud keha saamiseks võimaldab teil ka kaloreid põletada, kuid see mõju on teisejärguline, kuna põhirõhk on lihasmassi suurendamisel ja samal ajal suureneb kalorite tarbimine oluliselt isegi siis, kui inimene on puhanud.

Liikumine ühelt küljelt teisele, samuti edasi ja taha, võimaldab teil tugevdada reie lihaseid. Sarnaseid kükke vasakule ja paremale küljele tuleks teha 40 sekundit, pärast mida tuleks hakata astmele astuma. Peate uisutajaid tegema vähemalt 40 sekundit.

Suurepärane kohandatav harjutus treeningu individuaalsetele omadustele. See võib olla nii lihtsustatud kui ka keeruline.

Toimivus:

• seistes, jalad on õlgade laiuses;
• käed on piki keha, pea ees või taga;
• liigub tahapoole, langetades puusi ja tuharad.

Selg hoitakse sirgena, nimmepiirkonnas on kerge kaar.

Peavad tegema need, kes soovivad saada ilusaid ja elastseid puusi:

• võtke seisuasend;
• astu samm edasi;
• põlved kõverdatud täisnurga all, pahkluud koos õlgadega peaksid olema puusade kohal;
• alla minema;
• pöörduge tagasi algasendisse, korrake samu liigutusi, kuid teisel jalal.

Lähenemiste arv on 3-10, mis suureneb, kui valmistute suuremaks koormuseks.

Milliseid muid treeninguid ja harjutusi saate kodus teha?

Ülalpool käsitletud harjutused on vaid väike osa paljudest treeningprogrammidest, mida igaüks, kes soovib kaalust alla võtta, saab kodus läbi viia. On ka teisi valdkondi, mis võimaldavad põletada kaloreid ja mitmekesistada oma tegevusi, millest paljudel ühel hetkel iseseisvas treeningus puudu jääb.

Joogaga tegelevaid inimesi vaadates võib jääda ekslik mulje, et selle tegemine on üsna lihtne, kuna liigutused on teist tüüpi füüsiliste harjutustega võrreldes minimaalsed. Näilise kerguse taga peitub tohutu "töö", mis võimaldab põletada palju kaloreid. Jooga sobib suurepäraselt kodus harjutamiseks, see koosneb mediteerimisest, hingamise kontrollimisest, erinevatest keharasvast vabanevate asendite võtmisest.

On ekslik arvata, et pilatest saab harrastada ainult jõusaalis. Piisab matist ja põhitõdede videosalvestusest, kui see tehnika on uus. Pilateses on palju harjutusi süvalihaste tugevdamiseks. Mõne seansi järel on tunda, et keha muutub palju tugevamaks kui varem. Mõned võivad isegi parandada lihaste leevendust, suurendada paindlikkust. Lisaks paraneb tavalise pilatesega kehahoiak.

Optimaalsed tulemused kehakaalu langetamisel saavutatakse siis, kui regulaarse treeninguga kaasneb õige toitumine ja mõnel juhul ka spetsiaalsete toidulisandite kasutamine.

Hea efekti saavutamiseks kehakaalu langetamisel suhteliselt lühikese aja jooksul peate:

• Kõrvaldage kõrge õli-, suhkru- ja rasvasisaldusega toidud, asendades need tervislikuma alternatiiviga. Kiirtoidu asemel võiks süüa köögivilju koos puuviljadega. Tervislik ja õige toit annab kehale absoluutselt kõik toitained, mida inimene vajab.
• Joo rohkem puhast vett. Veetasakaalu säilitamiseks, kuna treeningu ajal tuleb niiskus välja rohke higiga, tuleb kindlasti vett juua.
• Hoidu alkoholist. See soodustab keharasva kogunemist.
• Söö valgurikkaid toite. Valk on keha "ehitamiseks" hädavajalik element. Ja kuna spordiga tegelemine on omamoodi "kulturism", on see aine vajalik lihaskiudude kasvuks ja taastamiseks. Lisaks osaleb valk otseselt teie enda kehakaalu kontrollimise protsessis.
• Võtke kaalulangetamise toidulisandeid. Rasvapõletajad, kui kaalukaotuse eesmärk nõuab viivitamatut tegutsemist, võimaldavad teil kiiresti soovitud tulemuse saavutada. Need toidulisandid on aastate jooksul osutunud väga tõhusaks.
• Väldi ületreenimist. Suur treeningute arv ei lase kehal kiiresti taastuda, mis on samuti väga halb.

Järeldus

Soovitud kaalu saavutamiseks kehakaalu langetamise protsessis, ideaalse keha "ehitamiseks" peate olema valmis raskeks ja viljakaks tööks, mis loomulikult toob tulemusi ja figuur omandab kauni silueti . Lisaks rasvapõletuse mõjule avaldab ülaltoodud harjutuste regulaarne sooritamine positiivset mõju tervisele, vähendab paljude haiguste tekkeriski.

Selleks, et oma keha parandada, end üles tõmmata, terve olla, tuleb treenida. Kui jõusaalis pole mingil põhjusel tunnid võimalikud, sobivad ka kodused kehakaalu langetamise harjutused. Kui professionaalsetelt treeneritelt küsitakse treeningute kohta, on vastus alati sama: tõhusad kodused treeningud kehakaalu langetamiseks on need, mida teete!

Kaalutõusu vältimiseks tuleb toituda tervislikult ja regulaarselt treenida. Põhiprintsiip on: kuluta rohkem kaloreid kui tarbid. Kogenud sporditreener töötab välja tõhusa treeningkava koduseks kehakaalu langetamiseks. Selline programm sisaldab tingimata aeroobset, jõukoormust, soojendust ja venitamist. Õige ja regulaarse treeningu korral toovad harjutused tulemusi.

Keha vajab korralikuks toimimiseks liikumist. Tõhusad kehakaalu langetamise harjutused kodus võivad figuuri muuta mitte halvemini kui jõusaalis treenimine. Mida suurem on lihaste maht, seda kiirem on ainevahetus ja seda kiiremini kaloreid põletatakse. Organism kulutab suurel hulgal energiat lihasmassi säilitamiseks. Kuid isegi süües, kõndides või magades kulutatakse kaloreid ja põletatakse rasvu.

Kodus treenimise eelised kehakaalu langetamiseks:

1. Keha funktsioonide taastamine.
2. Haiguste ravi.
3. Kiire rasvapõletus.
4. Kergenduslihased suurepärase füüsilise vormi tagamiseks.
5. "Probleemsete piirkondade" kõrvaldamine.
6. Suurenenud vastupidavus ja tugev südamelihas.
7. Psühholoogiline lõõgastus.

Rasvakaotusrežiimi käivitamiseks kestab tavaline treening 30 minutit koos 30-60 sekundiliste pausidega seeriate vahel.

Foto 1. Kodus treenides võid saavutada saleda ja täispuhutud keha

Mida vajate kodusteks treeninguteks

Enne tundide alustamist peate fikseerima oma kaalu- ja mahunäitajad.

Mõõtke mahud:

• üks käsi kaenla kõrgusel;
• vöökoht kõige kitsamas kohas;
• puusad kõige laiemas kohas, samal ajal jalad sulgedes.

Mõõdetakse ja kaalutakse kord nädalas.

Varustus: võimlemismatt, kummipael, fitball, hüppenöör, kerekang ja hantlid. Algajatele sobivad trennis kasutamiseks 1 kg hantlid, peale paari harjutust tõsta raskust 1 kg. Kodune treening tüdrukute kehakaalu langetamiseks võimaldab hantlite raskust ühes käes - 4 kg. Kui sa ei saa köit kasutada, hüppa ilma selleta.

Kui algajad küsivad, millist simulaatorit koju osta, soovitavad kogenud treenerid mitte orbiidirada, jooksulint või trenažööri. Koduseks kehakaalu langetamiseks treenimiseks piisab hüppenöörist. Kui on motivatsiooni sellel mitu minutit päevas hüpata, siis on mõttekas mõelda täisväärtusliku simulaatori ostmisele.

Foto 2. Treenimist saab alustada põhiliste köieharjutustega

Üles soojenema

Kodune treening kehakaalu langetamiseks algab soojendusega, et rõõmustada. Harjutus majale – kerge hüppamine, kõndimine või paigal jooksmine 6 minutit.

Pärast soojendust peate venitama jalgade, käte ja selja suuri lihasrühmi.

Reie eesmise lihase venitamine: tõuse sirgelt, kõverda parem jalg põlvest ja tõmba parem käsi üles tuharani. Korrake vasaku jalaga.

Reie tagumise lihase venitamine: jalad laiali, painutage parem jalg põlvest ja kallutage vasaku poole. Siruta teisele poole.

Selja, külgede ja kõhu lihaste venitamine, harjutuste komplekt kodus kaalu langetamiseks:

1. Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage käed nii palju kui võimalik jalgade varvasteni.
2. Sirutage jalad laiali, sulgege käed pea kohal asuvasse lossi ja langetage need silmade kõrgusele enda ette. Samal ajal ümardage selg. Tõstke käed pea kohale ja painutage vööst.
3. Võttes vasakut kätt parema randmega, tõmmake seda nii palju kui võimalik ja kallutage paremale. Korrake vasakul küljel. Langetage käed aeglaselt läbi külgede, avades õlavööd nii palju kui võimalik.

Foto 3. Harjutused koduseks treenimiseks, kasutades kummivööd ja fitballi

Inimesed arvavad, et kehakaalu langetamiseks mõeldud kodused treeningud sobivad ainult neile, kes on hiljuti treenima hakanud, kuid see pole nii. Kodune treening hõlmab täiskoormust alakehale ja ülakehale, kõhulihastele ja seljale. Kodus trenni tuleks teha iga päev, vähemalt 5 päeva nädalas.

Kodused kehakaalu langetamise tunnid on "ainevahetuse efektiga" intervalltreening. See viitab suure intensiivsusega kiiretele vastupidavustreeningutele, kus vahelduvad jõu- ja aeroobsed harjutused kiires tempos. Veel paar tundi pärast tunde jätkub kiirenenud rasvapõletus ja kaalulangetamise protsess. Kaaluge intervalltreeningu harjutusi.

Aeroobne treening

Kiireks kaalukaotuseks on lisaks reljeeflihastele vaja arendada ka südamelihast. Aeroobseid harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus nimetatakse "kardioks" - süda hakkab tööle täisjõul, õhupuudus ja keha turse kaovad. Veri küllastub hapnikuga, kalorid põletatakse ja algab kaalulangusrežiim.

Kardiotreeningud hõlmavad harjutuste tegemist samas tempos 30 minutit või kauem:

• kiires tempos kõndimine;
• hüppamine;
• ujumine;
• kardiotreeningud.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks teevad sportlased 5-7 päeva nädalas aeroobseid koduharjutusi kehakaalu langetamiseks.

Foto 4. Aeroobne treening orbiidirajal koos põletatud kalorite ja pedaalimiskiiruse arvestusega

Kodused jõuharjutused jalgade salendamiseks

Reie nelipealihas

Kaalutud Plie kükid

Võtke kahe käega aluselt alates 5 kg kaaluv hantel ja seiske sirgelt, sirutage jalad laiali, painutage põlvi kergelt. Varbad on suunatud põlvedega samas suunas.

Plie täitmine:

1. Sissehingamisel painutage aeglaselt põlvi ja kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Käed on liikumatud.
2. Keskendudes kandadele, naaske väljahingamisel aeglaselt PI-sse.

Vigastuste vältimiseks on oluline hoida selg sirge.

Eesmised kiiged

Seisa vasaku küljega tooli poole, haara vasaku käega seljast. Asetage parem käsi reiele.

Tehnika: tõsta ühtlane parem jalg järsult ette, langetada aeglaselt taha (ära viska, lihas on pinges). Harjutus töötab reie esipinnaga. Tehke 12 korda, korrake vasaku jalaga.

Press, nelipealihased: "ronija"

Võtke push-up asend, keharaskus peopesadel ja jalgadel. Tõmmake parem põlv rinnale, asetage parem jalg reie all olevale varbale.

Tehnika: vaheta hüppel järsult jalga – siruta parem jalg ja painuta vasakut jalga nagu kaljuronijal. Korda vaheldumisi kiires tempos 30 sekundit.

Foto 5. Hantliraskustega kükki tehes hoia selg sirge

Tuharalihased: "poolsild"

Lamage matil selili, käed piki keha, põlved kõverdatud, jalad õlgade laiuses.

Väljahingamisel toetuge kandadele, tõstke puusad põrandast üles. Hoidke selg sirge ja hoidke sekundit. Inspiratsiooni saamisel naaske aeglaselt PI juurde.

Teete harjutuse keerulisemaks, kui keskendute ühele jalale ja tõstate teist koos puusadega.

Lunges tagasi – vaheldumisi mõlema jalaga.

Seistes asetage tool vasakule, hoidke vasaku käega toolist kinni. Langetage parem käsi.

Toimivus:

1. Tõstke parem jalg tagasi, painutades samal ajal vasakut põlve 90 kraadise nurga alla. Painutage parem käsi küünarnukist. Parema jala põlv osutab põrandale.
2. Lükake oma parema jalaga maha ja liigutage sellega edasi, sirutades jalgu ja paremat kätt.

Korrake 10 korda, pöörake parema küljega tooli poole ja treenige vasakut jalga.

Röövija: lindiga kõndimine

Seistes, jalad kergelt kõverdatud, võimlemiskumm on põlvede ümber venitatud. Selg on sirge, pea ja kael on suunatud ülespoole.

Tehnika: astu poolkõverdatud jalgadel küljele, hoides kummipaela pidevalt pingul. Kui asetate selle pahkluude, mitte põlvede ümber, muutub harjutus raskemaks.

Foto 6. Treening pumpab hästi pressi ja eemaldab rasva (jalad tõusevad mitte rohkem kui 10 cm)

Sääred: jalgade tõstmine raskustega

Treeningu jaoks on vaja abivarustust: põrandale kinnitatud lauda ja keretangi.

Seisa poole jalaga lauale (või mõnele käepärasele kuni 3 cm kõrgusele stabiilsele esemele). Põlved on sirged, kand jääb põrandale. Hoidke bodybar (või kangi) oma õlgadel, selg on ühtlane.

Teostus: tõuse varvastel, rullides pahkluu lauale ja tõsta kanna põrandalt. Tagasi IP-le.

Põlved ja selg on sirged, sääred ja pahkluud töötavad.

Kui laud puudub või harjutust on raske sooritada, rullige põrandal kannast jalatallani.

Hamstringid

Vajalik Fitball. Lamades selili, asetage vasikad fitballile nii, et jalgu liigutades oleksid pahkluud pallil.

Teostus: tõsta puusi, hoides raskust abaluudel ja jalgadel. Painutage põlvi, tõmmates palli endale võimalikult lähedale, pigistades reielihaseid. Hoidke sekundit ja naaske IP-le.

Foto 7. Elastne fitnessrihm hoiab jalad koos ja tekitab pingutusele vastupanu jala tagasi liigutamisel

Kodused jõuharjutused kehakaalu langetamiseks, rindkere lihased

"Liblikas"

Tõhus harjutus rindkere lihaste tugevdamiseks.

Lamage selili, selle all on madal padi. Painutage jalad põlvedes, suruge jalad põrandale. Kuni 4 kg kaaluvate hantlite käes on käed sirged, külgedelt laiali.

Täitmine: tõsta sirged käed silmade kõrgusele, aeglaselt alla. Tehke 3 seeriat 10 korda.

Push-ups põrandalt, keskmine asend

Töösse on kaasatud peamised rinnalihased, deltad triitsepsiga ja osaliselt selg.

Lamage põrandal, asetage rõhk sirgetele kätele ja jalgadele, keha on ühtlane. Harjad õlgade laiuselt.

Toimivus:

1. Küünarnukid painutades laskuge lameda kehaga nii palju alla kui võimalik. Küünarnukid ei ulatu välja, hoiavad keha juures.
2. Pingutades rindkere ja triitsepsit, sirutage käed sirgu ja seiske algasendis.

Kui harjutus osutus raskeks, alusta kätekõverdusi põlvedest. Samal ajal on jalad üksteise järel konksus.

Foto 8. Harjutus "Liblikas" aitab luua käte täiuslikku kuju

Jõuharjutused käte kehakaalu langetamiseks kodus

Biitseps: kätekõverdus

Seistes hoidke väljasirutatud kätega kangi (bodybar) enda ees. Pöörake peopesa ette, küünarnukid peaksid olema torso lähedal.

Teostus: ilma küünarnukke torso küljest tõstmata tõsta lati nii palju kui võimalik õlgade tasemele. Väljahingamisel langetage kang aeglaselt PI-sse.

Õlad: hantli tõstmine seistes

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, painutage käsi hantlitega küünarnukkidest kergelt ja suruge need kehale.

Toimivus:

1. Väljahingamisel tõsta enda ees olevad hantlid õlgade tasemele, hoia sekund, sisse hingates aeglaselt alla.
2. Väljahingamisel tõstke hantlid läbi külgede õlgade tasemele, hoidke sekund, laske aeglaselt alla. Jätkake vaheldumisi.

Hantlite tõstmisel ei tohiks lubada kiikumist ega pöördeid.

Triitseps: Istuv hantli tõstmine

Istuge pingile või toolile, langetage rindkere põlvedeni ja hoidke selg sirge, nii et see oleks põrandaga paralleelne. Haarake vasaku käega tooli või pingi jalast, võtke paremasse kätte hantel ja suruge küünarnukk keha külge. Langetage peopesa hantliga vertikaalselt, et moodustada 90-kraadine nurk.

Sooritus: hoides küünarnukki keha külge surutuna, väljahingamise ajal tõsta hantlit, kuni parem käsi on täielikult välja sirutatud. Sissehingamise ajal langetage käsi aeglaselt PI-sse. Korrake vasaku käega.

Pärast mitut treeningut saate sooritada harjutust mõlemale käele korraga.

Foto 9. Kodune fitnessi treeningkava lisakilodest vabanemiseks

Kõhulihaste jõuharjutused

Alumine vajutus, "läbi"

Istuge põrandale, seejärel liigutage keha tagasi ja toetuge küünarvartele (küünarnukid taha, sõrmed jalgade poole). Parem põlv ja pahkluu on passé asendis kõverdatud ning vasak jalg on põrandast 45 kraadi tõstetud.

Teostus: viige parem põlv sujuvalt rinnale, muutmata vasaku jala asendit ja pahkluu ümberpööramist. Hoidke sekund, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake 8 korda vasaku ja parema jala jaoks.

Treening tugevdab kõhulihaseid, stabiliseerib puusaliigeseid. Et kodus kaalu langetamiseks treenimine oleks raskem, suurenda tempot.

Otsesed, sisemised ja välimised kaldus ja põikisuunalised kõhulihased

Lamades põrandal, sirutage käed pea kohale ja tõstke jalad põranda suhtes 45-kraadise nurga all.

Täitmine: hinga sisse, rebi pea ja õlad põrandalt maha, suuna ribid puusaliigestesse, hinga kõrgeimas punktis välja. Mõlemad jalad õhus, käed paralleelselt jalgadega. Hingamine on ühtlane. Hoidke 4 loendit, hingake sisse ja väljahingamisel langetage aeglaselt algasendisse.

See on omamoodi hingamisharjutus, kus aktiveeritakse kõik kõhulihased.

Pressi kaldus lihased

Teil on vaja fitballi või tavalist palli.

See harjutus, nagu tavalised keerdumised, treenib kaldus lihaseid.

Lamades selili, sirutage käed külgedele ja suruge peopesad allapoole tugevalt vastu põrandat. Asetage fitball jalgade vahele ja tõstke need 90 kraadi keha poole, painutades kergelt põlvi.

Täitmine: langetage parem jalg aeglaselt põrandale paralleelselt käega, ilma palli lahti laskmata, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake vasaku jalaga.

Foto 10. Võimlemispalli hoidmine ülestõstetud jalgade vahel arendab alumine press

Kõhu sirglihas, ülemine ja alumine press, akordioni harjutus

Liikumiste sooritamisel voldib keha nagu harmoonilised karusnahad. See on väga tõhus harjutus kõhurasva kaotamiseks kodus.

Lamage selili, mõlemad käed pea taga, jalad sirutatud, kontsad tõstetud 6-10 sentimeetrit põrandast, sokid välja sirutatud.

Sooritus: pressi pingutamine, põlvede painutamine ja tõstmine rinnale, puusade ja ülakeha tõstmine abaluudele. Tehke 3 seeriat 8 korda.

Harjutuste korduste arv varieerub sõltuvalt füüsilisest vormist.

Kardio ja jõuharjutuste kombinatsiooni nimetatakse intervalltreeninguks ja see võimaldab vähendada kehakaalu langetamiseks mõeldud koduste harjutuste aega 10-30 minutini.

Foto 11. Plangu variatsioonid vahelduvate jalgade ja käte tõstetega, samuti fitballiga

"Metaboolne efekt" 10 minutiga

Energiakulu seanss on võrreldav 150-minutilise "puhta" aeroobse treeninguga. Selle programmiga saate kaalust alla võtta ja oma heaolu parandada. Maksimaalse tempoga harjutused vahelduvad taastumisega – kõndimine või sörkimine paigal 15-45 sekundit.

Enne kodus kiire kaalukaotuse harjutuste alustamist - 6-minutiline soojendus ja pärast treeningut - 5-minutiline venitus.

"Raketti" hüppamine

Seadke jalad õlgade laiusele ja painutage põlvedest, käed reie nelipealihasel.

Täitmine: hüppa üles, sirgete käte "viskamine" läbi esiosa üles. Maanduge pehmelt PI-sse. Tehke 2 kordust 15-24 korda.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks võtke hantlid kätte ja tehke madalam kükk.

"Tähe" hüppamine

Jalad õlgade laiuselt, põlved kõverdatud, käed külgedelt sirged.

Täitmine: hüppa üles, tõstes sirged käed läbi külgede õlgade tasemele. Maanduge pehmelt PI-sse. Selg on alati sirge.

Tehke 2 kordust 15-24 korda.

Kükid

Jalad õlgade laiuselt, käed puusadel või ette sirutatud.

Teostus: istuge, kuni põlved moodustavad täisnurga. Selg on sirge, põlved ei ulatu varvaste tasemest kaugemale.

Keerulisemaks muutke harjutust kerekangi või hantlite kättevõtmisega.

Põrutab tagasi

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed sirged, külgedel.

Täitmine: asetage parem jalg võimalikult taha, painutades samal ajal vasakut põlve, kuni moodustub täisnurk. Tugijala kand ei tule põrandast lahti. Tagasi IP-le. Korrake vasaku jalaga.

Tehke 2 kordust 15-24 korda.

Tüsistus: hüpped hantlid käes.

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt.

Foto 12. Üks burpee tsükkel sooritatakse maksimaalsel kiirusel

Tehnika:

1. Langetage end kükki, käed põrandal.
2. Sirutage jalad planku.
3. Hüppa tagasi kükki ja hüppa üles, sirutades samal ajal käsi.

Burpee lihtsaks versiooniks hüppamise asemel tõuske lihtsalt püsti.

Burpee on mitme liigesega harjutus, mis hõlmab korraga mitut lihasrühma. Enim koormatud lihased on jalad (reielihased, tuharalihased ja säärelihased), samuti langeb koormus rinnale, triitsepsile ja õlgadele. Praktiliselt puuduvad lihased, mida burpees ei mõjutaks.

Kui on köis, siis on lubatud mõni allpool loetletud harjutustest asendada 60 sekundiks hüppenööriga või täiendada sellega treeningut.

Pärast metaboolse toimega treeningut tuleks vedelikupuuduse vältimiseks juua rohkelt vett. Samuti ei ole soovitatav süüa 2 tunni jooksul pärast klassi.

Fitballi fitness harjutused algajatele

Ilma ettevalmistuseta inimestel ei soovitata kohe intensiivtundi alustada. Kui olete varem regulaarselt treeninud, kuid lubanud tundide vahel pikka pausi, peate alustama lihaskorseti taastamisest ja tugevdamisest. Selleks sobib ideaalselt kodus kaalulangetamise jõutreeningu programm. Jõutreening suurendab lihastihedust, vastupidavust, vähendab vigastuste ohtu ja valmistab keha ette suurenenud stressiks.

Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus - fitnesspallil (fitball). Algajad alustavad kahe seeriaga 10-15 kordust, optimaalne tase on 2-3 seeriat 20 kordust. Parem on teha vähem kordusi, kui teha harjutust mitu korda valesti.

Foto 13. Fitball mudib õrnalt selgroogu, valmistades seda ette jõukoormuseks

Harjutused seljale

Rindkere piirkond, klassid osteokondroosi ennetamiseks

Lamage fitballil kõhuga maas ja toetage jalad stabiilsuse tagamiseks vastu seina. Asetage käed piki keha, peopesad ülespoole.

Tehnika:

1. Tõstke ülakeha üles, samal ajal pöörates peopesad põranda poole, ja pigistage abaluud. Ärge painutage selga.
2. Langetage aeglaselt ja pöörduge tagasi IP-sse.

Nimmeosa

Väljasirutatud jalgadega põrandal istudes haake kummipael jalgade taha, kallutage ettepoole, tekitades teibile kerge pinge.

Tehnika:

1. Kalduge 110 kraadi taha, tõmmake käed rinnale ja suruge abaluud kokku.
2. Hoidke sekund.
3. Pöörduge aeglaselt tagasi IP-le.

Alaselg ja kõhulihased

Fitballi taga põlvitades toetuge küünarnukkidega pallile. Kummardus ettepoole nii, et kõht oleks palli peal.

Tehnika:

1. Küünarnukkidel veeretage palli aeglaselt 5 sentimeetrit edasi.
2. Pöörduge aeglaselt tagasi IP-le.

Raskuse suurendamiseks on vaja harjutuse ajal põlved täielikult välja sirutada, et pea, õlad, puusad ja jalad moodustaksid sirgjoone.

Foto 14. Kõhulihaste kummipaelaga õlgade säärtele tõmmete sooritamise tehnika

Harjutused kõhule

Pressi kaldus lihased

Istuge parema reiega seina lähedal asuvale fitballile, sirutage parem jalg ette ja pange vasak jalg tagasi. Toetage jalad stabiilsuse tagamiseks vastu seina ja viige käed pea taga oleva luku juurde.

Tehnika:

Sirge seljaga langetage keha fitballi taha ja tõstke see algasendisse. Tehke sujuvalt, korrake 15 korda mõlemal küljel.

Pressi sirged ja kaldus lihased

Lamage fitballil, toetades oma alaselga, ja jätke jalad põrandale surutud kindla rõhuga. Pange oma käed oma templitele.

Tehnika:

Tõstke keha üles, sirutage parema küünarnukiga vasaku põlve suunas. Laskuge algasendisse. Korda vaheldumisi vasaku ja parema käega.

Ülemine press

Lamades põrandal selili, jalad sirged, suruge fitball jalge vahele ja tõstke need 45 kraadise nurga alla. Käed on sirged, palli poole.

Tehnika:

Tõstke abaluud põrandast üles ja puudutage palli sõrmeotstega. Langetage keha aeglaselt PI-sse.

See harjutuste komplekt parandab koordinatsiooni ja hoiab lihaseid heas vormis, valmistudes raskemateks treeninguteks.

Foto 15. Treeningukomplekt keharasva vastu võitlemiseks kodus

Keha kujundamise harjutused

Ideaalne naisefiguur on liivakellakujuline kehakuju, kui rinna ja puusade maht on võrdne, samas kui kitsa taljega. Kuid kõigil pole selliseid vorme. Kujundeid on veel 4: pirn, õun, ristkülik ja ümberpööratud kolmnurk. Seda tüüpi naistele ei piisa kaalu langetamisest, nad püüdlevad ideaalse vormi poole. Sel eesmärgil viiakse läbi kodus vormimist - kehakaalu langetamise klassid vastavalt individuaalsele programmile, võttes arvesse figuuri tüüpi.

Vorm pirni naisele

Täidlased, "rasked" puusad, kitsas vöökoht ja kaunid õlad – selline näeb välja "pirnikujuline" figuur ehk "kolmnurk". Nende naiste tavaline probleem on tselluliidi ilmumine reitele. Sel juhul on tüdrukute kodusel kehakaalu langetamise treeningprogrammil kaks eesmärki: reielihaste pingutamine, nende mahu vähendamine ning massi suurendamine rindkeres ja õlgades.

Koolituse põhimõte:

1. Palju väljahüppeid ja kükke.
2. Eesmised kiiged.
3. Hantlite tõstmine.
4. Aeroobsed koormused.

Rõhk nelipealihase, tuharalihase, õlgade ja triitsepsi tööl. Jalgadel 12 harjutuse kordust, kätel - igaüks 8.

"Pirni" korrigeerimisel ei saa te röövimislihast pumbata. Külgkiiged ja külgastmed pole teie jaoks!

Tabel treeningkavaga 6 nädalaks

Harjutused "õuna" figuuri jaoks

Tavaliselt keskmist kasvu, kitsaste puusade ja laia taljega. Just vöökohas kogub “õuna” naine kiiresti keharasva. Jalad ja käed on sageli õhukesed ja graatsilised.

Treeningu suund:

1. Kardiokoormus ( jooksulint, stepper, kõndimine, hüppamine).
2. Harjutused vöökoha vähendamiseks (hula-rõnga pööramine, võimlemisketta kasutamine, pressi pumpamine).
3. Jõukoormus jalgadele (alakeha visuaalseks võrdsustamiseks ülaosaga).

Ärge tehke külgkõverdusi ja ärge kasutage velotrenažööri ega elliptilist.

Foto 16. Naisfiguuride klassifikatsioon on nelja peamise tüübi järgi

Ristküliku kuju korrigeerimine

Isegi õhukesel “ristkülikukujulisel” tüdrukul pole vöökohta, ükskõik kui palju ta rõngast ka ei keeraks ega keeruta. Sellise figuuriga liigne kaal "labib" kohe kõhtu.

Vormimise olemus:

1. Ujumine, tennis.
2. Kõhu sirglihase tugevdamine.
3. Jõukoormus jalgadele ja rinnale.

Kindlasti lisage tavalistesse harjutustesse harjutused röövimislihasele ja tuharatele.

Teine piiripealne ristkülikute valik on "kõhn-paks" tüüp. Need on nn paksud kõhnad naised, kui daamil on peenike luustik, kuid samas on kehal ebaühtlaselt jaotunud rasvaladestused. Sellistel tüdrukutel on palju keerulisem eemaldada kohalikke rasvaladestusi kui neil, kes peavad lihtsalt kaalust alla võtma.

Teid huvitab ka:

Treenimise põhimõte joonisega "ümberpööratud kolmnurk"

“Tüdruk-poiss” on see, mida seda tüüpi figuuri omanik sageli kuuleb. Kuid laiad, massiivsed õlad ja kitsas vaagen vöökoha puudumisel saab korrigeerida tüdrukute koduse treeninguga kehakaalu langetamiseks.

1. Aeroobne treening elliptilistel trenažööridel reielihaste arendamiseks.
2. Minimaalselt jõuharjutusi õlgadele (suudes surumine, lamades surumine ei sobi).
3. Maksimaalne jõutreening puusaröövlile, tuharalihasele ja alumisele kõhulihasele.

Ujumine, tennis ja muud õlatreeningud muudavad figuuri veelgi mehelikumaks. Kuid talje esiletõstmiseks on vaja rõngast tõrgeteta keerata.

Tabel kõhulihaste pumpamise ajakavaga

Kas liivakellad vajavad koolitust?

Seda tüüpi figuuriga õnnelikud naised ei mõtle sellele, millist liigset rasva eemaldada. Nende peamine eesmärk on säilitada tervislik kehakaal. Selleks piisab baasharjutustest ja regulaarsest kardiotreeningust. Liivakella jaoks on võrdselt kasulikud kõndimine, jooksmine, ujumine, hüppenööriga hüppamine ja ellipsoidsed harjutused.

Treeningu reeglid: režiimi koostamine

Koduseks treeninguks on palju süsteeme. Intervalltreening on kasulik kaalu langetamiseks, kuid on ka teisi lähenemisviise.

Tunnid on tõhusad jagatud programmi järgi, mis on mõeldud kolmeks jõutreeninguks nädalas koos vahelduvate harjutustega erinevatele lihasrühmadele. Jõuvabadel päevadel tehke aeroobset treeningut.

• Esmaspäev - jookse.
• Teisipäev - jalad ja kõhulihased.
• Kolmapäev - kõndimine ja hüppenööriga hüppamine.
• Neljapäeval - selg ja käed.
• Reede - ujumine.
• Laupäev - rind ja jalad.
• Pühapäev on vaba päev.

See on vaid üldine näide, sest jagatud süsteem valitakse igaühe jaoks eraldi.

Foto 17. Elliptiline trenažöör parandab kardiovaskulaarsüsteemi ja pumpab säärelihaseid

Kuidas mitte kaotada motivatsiooni kodusteks treeninguteks?

Paraku kipub kaalu langetamiseks mõeldud koduste treeningute motivatsioon langema, sest kodus on muid tegevusi.

Peamine nõuanne, mida sellises olukorras anda, on üsna lihtne: arendage klassidest positiivset sõltuvust. Siis tõmmatakse sind “kohutava jõuga” trenni.

Loo plaan

Siin on oluline planeerida oma kodused treeningud samamoodi nagu jõusaalis. Planeeri regulaarselt sama aeg, pane paika plaan ja ajakava 3 nädalaks ette. Kui olete need kolm nädalat üle saanud, sisenete režiimi ega mõtle isegi treeningu vahelejätmisele.

Muuda harjutusi

Lisage ka kodus toimuvale kaalulangetustreeningule vaheldust, muutes ja vaheldumisi harjutusi. Lisavarustuse piiratus ei tähenda monotoonsust – tee sama mürsuga erinevaid harjutusi. Kasutage tööriistu kodus – isegi taignarull või käterätt teevad paljude harjutuste jaoks ära.

Foto 18. Rätiku kasutamine muudab teie treeningrutiini vaheldusrikkamaks ja muudab nende sooritamise lihtsamaks.

Muutke kaalulangus mänguks!

Sa ei saa ignoreerida võistluselementi, ühendada oma pere või sõbrad treeninguga ja mõõta mahtusid samal ajal. Alguses motiveerib see mind mõõtmistel võitma ja pärast paarinädalast tavatundi - kauaoodatud figuurimuutused.

Ole esimene!

Keskmine punktisumma: 0 punkti 5-st.
Hinnatud: 0 lugejat.

Hea tulemuse saavutamiseks tuleb treeningule läheneda targalt ehk valmistuda mitmes olulises aspektis. Loetleme kõige olulisemad:

• Kõigepealt otsustage, mida soovite saavutada. Kui see on üldine kaalulangus, siis tuleb lisada aeroobsed tegevused, nagu jooksmine, fitness, hüppenöör. Kui on oluline vähendada üksikute kehaosade mahtu, peate valima nende jaoks sihipärased harjutused.
• Teine oluline tegur on koormuse määratlus. Igaüks meist soovib tulemust näha võimalikult kiiresti, kuid juba eos kehast maksimumi välja pigistamine on kahjulik ja isegi ohtlik. Sul on oht end üle pingutada, tekitada endale südameprobleeme ja paarinädalane ebaõnnestumine väljakannatamatu lihasvalu tõttu.
• Kolmas asi, millele peate tähelepanu pöörama, on õppimiskoht. Mõnikord saab tema puudumine algsete plaanide vahelejätmise ja kiire hülgamise põhjuseks. Seetõttu veenduge, et see oleks alati teie käsutuses, annaks teile kiikumisruumi ja oleks eemal habrastest esemetest.
• Neljas on toitumine. Te ei saa selle väärtust maha kanda, eriti aeglase ainevahetusega inimestel. Toitumist tuleb vähemalt minimaalselt kohandada.
• Viimane on inventuur. Mugavuse huvides on soovitatav osta vaip, hantlid, fitball (spordipall), kuid vaip asendatakse mistahes libisemisvastase põrandakattega, hantlid - veepudelitega. Jätke fitballi ostmine oma äranägemise järgi.

Harjutused kehakaalu langetamiseks

Treeningprogramm kehakaalu langetamiseks kodus kõigile, kes otsustavad kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta, peaks sisaldama kahte tüüpi treeninguid: aeroobset ja jõutreeningut. Esimesed on mõeldud keha soojendamiseks, vereringe suurendamiseks. Need suurendavad ainevahetust, ajavad inimese higistama ning pikaajalise kvaliteetse soorituse korral toovad kaasa märgatava kaalulanguse kõikides kehaosades. Teine on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele. See "kuivatab" keha, eemaldades rasvaladestused igast lihasest pärast leevenduse väljatöötamist.

Võimsus

Seda tüüpi harjutused on populaarsed kõigi kulturistide seas, sest see aitab luua kauni lihaselise figuuri. Mis puutub kaalulangusesse, siis jõutreening on hea konkreetsete lihaste sihtimiseks, kuid pole vaja karta, et lihased hüppeliselt kasvavad. Ei, hea koormus pingutab neid ja muudab keha elastsemaks. Jõutreeningu põhiolemus on töötada raskusega (hantlid, kettlebellid, kangid või oma keha raskus). Iga tüüp sooritatakse n-ndat korda 2 kuni 5 lähenemist.

Seda tüüpi treeninguid tehes on oluline mitte end ümberjagamisele üle koormata. Koormust tuleb tõsta järk-järgult, vastasel juhul võivad tugevate venituste tõttu kannatada sidemed, kõõlused ja lihased. See võimaldab teie kehal enesekindlalt jõudu koguda, suurendada vastupidavust. Korrake sisse- ja väljahingamisi õigesti. Kodune kaalulangetusprogramm sisaldab põhilisi jõuelemente, mille hulgas on raskustega kükid, pingipress, käte, rinna, õlgade treenimine hantlitega.

Aeroobne

Erinevalt jõuharjutustest hõlmavad aeroobsed harjutused kõiki lihasrühmi. Neid sooritades tarbib inimene palju hapnikku ja kulutab palju energiat. Nende teine ​​nimi on kardiotreening, sest need annavad hea koormuse kogu kardiovaskulaarsüsteemile. Sel põhjusel on väga oluline arvutada selliste treeningute intensiivsus. Algajad või esialgse treenituse tasemega inimesed ei tohiks end esimestest tundidest peale kurnatuse, tugeva õhupuuduse ja jalgade liigutamise võimetuseni viia, sest harjumusest panete südamele palju pinget.

Sporditreenerid soovitavad valida aeroobse treeningu intensiivsuse sõltuvalt pulsisagedusest. See võimaldab teil arvutada kõige tõhusama ja samal ajal ohutu tempo. Kaalulangetamise programmidesse on soovitatav lisada aeroobsed harjutused kolm korda nädalas vaheldumisi jõutreeninguga. Saate valida oma äranägemise järgi tegevuse tüübi: jooksmine, kõndimine, tantsimine, ujumine, jalgrattasõit või velotrenažöör.

Intervall

Üks populaarsemaid meetodeid hea füüsilise jõudluse saavutamiseks on intervalltreening. Need kujutavad endast suurenenud ja vähenenud aktiivsuse vaheldumist minimaalse puhkeajaga. Miski ei põleta rasva paremini kui selline lähenemine, kuid see võtab ka palju jõudu, nii et kõik ei pea koheselt suurele koormusele vastu. Isegi aeroobse treeningu saab muuta intervalltreeninguks, kui joosta, hüpata või pedaalida kõrge või madala tempoga.

Kuidas koostada treeningprogrammi kehakaalu langetamiseks kodus

Õigesti koostatud treeningprogramm kehakaalu langetamiseks kodus on pool kogu ettevõtmise edust. Ebapiisav ja ebaregulaarne koormus ei anna tulemust, liiga intensiivne toob kaasa ületöötamise. Oluline on otsustada hea treeningu kolme komponendi üle: treeningute sagedus, intensiivsus ja harjutuste valik. Kaalulangetamise alustamiseks on kõige parem teha vaheldumisi jõu- ja aeroobset treeningut, võtta väikese raskusega kestasid ja teha rohkem kordusi. See tagab ühtlase koormuse ja rasvavarude pideva vähenemise.

Millises järjekorras teostada

Teine oluline tegur, millest sõltub hea tervis ja tulemused, on järjepidevus. Ükskõik, milliseid harjutusi teie kehakaalu langetamise treeningprogramm sisaldab kodus, tehke neid samas järjekorras:

• Üles soojenema. Enamik väldib seda, pidades seda ajaraiskamiseks. Samal ajal on soojendus väga oluline. See soojendab lihaseid ja sidemeid, kaitseb liigeseid ja selgroogu vigastuste eest. Peate sellega alustama igat treeningut, kulutades 5-10 minutit intensiivsetele kätekõverdustele, kallutustele, pööretele.
• Kõige raskem. Energiamahukaid harjutusi nagu kükid, jõutõmbed, kätekõverdused on kõige parem teha treeningu alguses, muidu ei jää hiljem nende jaoks enam jõudu. Esimesed peaksid olema need tüübid, mis tuleb hoolikalt läbi töötada, vastasel juhul ei saa te neid ka lõpuks kvaliteetselt täita.
• Koormus lihasrühmadele. Esiteks on alati ühine alus, seejärel korrigeeriv.

Kuidas koormust tasakaalustada

Stabiilse kaalukaotuse saab saavutada korralikult jaotatud koormuse abil. Peate end häälestama 40-60 minutiks treeninguks, sest rasv hakkab kuluma pärast esimest pool tundi treeningut. Kaalu langetamiseks treenides pöörake tähelepanu:

• järkjärguline tõus. See kehtib koormuse ja intensiivsuse kohta.
• Lähenemisviiside arv. Neid ei tohiks olla rohkem kui 5. Tulevikus on lihased ammendatud.
• Harjutuste vaheldumine erinevatele lihasrühmadele, üksteisest kaugel. Näiteks esmalt kätele, siis seljale. Kui teil on vaja eraldi ala hästi välja töötada, tehke sellele keskendudes mitu erinevat harjutust.
• Koormuse vähendamine. Ära luba endale seda. Kui tunnete sõltuvust, pingutage rohkem.

Koduse treeningu ajakava

Kaalukaotuse kiirus sõltub klasside sagedusest. Kõige parem on määrata kolm korda nädalas jõutreening erinevate lihasrühmade treenimiseks, koostada päevatabel ja järgida režiimi. Näiteks esmaspäeval vali harjutused ülakehale. Kolmapäeval - rõhk jalgadele, reedel - kompleks tuharale ja pressile. Ülejäänud päevad pühendage puhkamisele või kergele aeroobsele treeningule, alustades 15 minutist päevas, suurendades järk-järgult 1-1,5 tunnini. Jõu- ja aeroobse treeningu saate ühendada ühes treeningus, siis saate 4 päeva nädalas turvaliselt puhata.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus

Pädev treeningprogramm kehakaalu langetamiseks kodus peaks andma ühtlase koormuse kogu kehale, sealhulgas aeroobsele. Selleks piisab pooleteisetunnisest treeningust. Üle pingutada pole vaja, sest reiside arvu saab alati reguleerida ja endale 5 minutit puhkust anda. Sinu treeningukava peaks kindlasti sisaldama soojendust, mõnda põhiharjutust ja töö enda kallal lõpetab konks, mis võimaldab pärast sporditundi lõõgastuda ja jõudu säästa.

Üles soojenema

Soojendus on mõeldud keha soojendamiseks ja lihaste hapnikuga varustamiseks. Ärge vältige seda, kui te ei soovi vigastada, rebige alaselga, pingutage üle kuumenenud lihaseid. Soojenduseks saate teha mõned kehaliigutused, mis ei tohiks kesta kauem kui 15 minutit:

• kõik käte ja jalgade kiiged;
• hüppenöör;
• lihtne jooksmine;
• pöörlevad liigutused käte ja jalgade liigeste jaoks.

Põhilised harjutused

Kõikide tsoonide uurimisse tuleb paisata keha põhijõud ja lõviosa ajast. Need on jalad, puusad, tuharad, kõht, käed. Siin on peamised harjutused, mida igaüks saab kodus teha:

• kükid;
• keerake jalad külgedele;
• keerake jalad tagasi;
• vajutage;
• nõlvad;
• käte tõstmine üles ja külgedele;
• kätekõverdused.

Haak

Sportlastel on ka selline termin nagu haak. See tähistab harjutuste komplekti, mis tehakse treeningu lõpus ja mis võtab aega kuni 10 minutit. Haakekonksu eesmärk on liikuda erutunud seisundist pingevabamasse seisundisse, eemaldada lihastest piimhapet ja langetada pulssi. Jahutusena võid teha aeglase jooksu, mis lõppeb kõndimise ja jõutõmbega.

Peenikese vöökoha jaoks

Kui soovid oma talje peenikeseks muuta, on oluline seada endale saavutatavad eesmärgid. Seega on üldtunnustatud norm 60 sentimeetrit õige ainult siis, kui teie pikkus on 160. See tähendab, et vööümbermõõt on arv, mis saadakse, kui lahutate oma pikkusest 100 sentimeetrit. Nii et vöökoha saledaks saamiseks on vaja klassidesse lisada:

• Hoop või hula rõngas. Mürsu kaal on oluline. See peab olema vähemalt 2 kilogrammi ja seda tuleb pöörata vähemalt tund.
• Kallutused. Seda lihtsat ja tõhusat harjutust saab teha erinevates variatsioonides (edasi / tagasi, paremale / vasakule).
• Mill. Käed asetatakse külgedele ja tehakse intensiivsed kiiged.

Salendavad reied ja tuharad

Jalad on paljude inimeste, eriti tüdrukute, naiste probleemsed osad palju harvem kui mehed. Tselluliit, ratsapüksid, laiad sääremarjad – kõik see nõuab korrigeerimist. Järgmine nimekiri aitab jalad ja tuharad ilusaks muuta:

• sööstab ettepoole;
• löögid küljele;
• kiik külgedele;
• jalgade röövimine lamavas asendis külgedele;
• sügavad kükid hantlitega.

Kõhu ja külgede salendamiseks

Keha üldise kaalukaotuse skeem aitab vähendada kõhu ja külgede mahtu. Seda protsessi saab aidata, lisades mõned harjutused, mis pingutavad selle piirkonna nahka ja lihaseid:

• jalgratas;
• torso tõstmised või keerdumised (sooritatakse paremini ja tõhusamalt fitballil, millel peate oma jalgu hoidma);
• rulluisutamine (alustuseks võite seda teha põlvedest, ärge unustage, et te ei saa selga painutada - see peaks olema kogu aeg sirge);
• jalgade tõstmised 90 kraadise nurga all algsest lamamisasendist (teostatakse jalgade langetamisega ilma põrandat puudutamata, nii et kõht on pidevas pinges).

Milliseid harjutusi teha et kaalust alla võtta

Käte ilusaks muutmiseks ja pingul kuju andmiseks aitavad kestade kasutamisel ja ilma nendeta mitmed harjutused. Igaüks neist töötab käte erinevatel osadel, seega on soovitatav neid vaheldumisi treeningutest treeningutesse või kõike kordamööda:

• kätekõverdused;
• surumised vastupidi (selleks peate toetama käed selja taga seisval pingil, painutama küünarnukke, langetama ja tõstma torso);
• hantlite rinnale tõmbamine.

Venitamine

Aktiivset ja sageli rasket treeningrežiimi valides kaotavad paljud meist venitusharjutused sootuks silmist ning tegelikult on see ka staatilist iseloomu arvesse võttes väga kasulik ka probleemsete piirkondade kaalu langetamiseks. Venitamine paneb igas asendis mõne sekundi viibima, mis aitab treenida iga keharakku, arendada painduvust ja kinnistada tulemust. Kõik, kes on joogaga kursis, isegi algtasemel, teavad, kui energiamahukad, st järgmised harjutused on kehakaalu langetamiseks tõhusad:

• koer vaatab alla
• aktiivne tuvi;
• kobra.

Video