Kuidas olla hea keha. Saleda keha ja õige rüht. Ilus figuur ei tähenda tingimata kõhnust

"Treening eemaldab grammid ja dieet eemaldab kilogramme ..." Nii öeldakse. Kuid maksimaalset mõju ja kasu saab saavutada ainult siis, kui ühendate kehalise aktiivsuse ja õige toitumise. Ilus, defineeritud ja lihaseline keha on see, mida paljud tahavad esimest korda jõusaali tulles üles ehitada. Mu sõber Tanya pole erand. Alguses kaotas ta märkimisväärselt liigseid kilosid. Kuid mingil hetkel hakkas kaal kas seisma või isegi veidi tõusma. Tanya ei saanud pikka aega aru, mis tema kehaga täpselt toimub. Seal on lihased, teeb harjutusi, ta tunneb neid hästi. Aga rasvakiht on ka olemas ja ei taha kuhugi kaduda. Sõbranna ei andnud alla, ta sai probleemist aru. Paneme tema kogemusele toetudes kõik riiulitele.

Kuidas lihaseid ehitatakse?

Kui suurendame söödavat toidukogust, siis kaal tõuseb. Osa kõigist toitainetest läheb ainult lihaste kasvatamiseks. Eriti kui sööd peamiselt valgurikkaid toite. Regulaarne jõutreening aitab ka lihaskoe üles ehitada. Kuid ülejäänud kalorid hoitakse varuks rasva kujul kõige ebasoovitavamates kohtades. Kui vähendate igapäevast kalorisisaldust, hakkavad rasvad põlema. Kuid lihased, mida oleme nii kaua püüdnud üles ehitada, põlevad koos nendega. Seega selgub, et lihaste kasvatamine on alati seotud teatud koguse rasvaga. Seda ei saa vältida.

Peate seadma eesmärgid, mida saate reaalselt saavutada. Oleme juba aru saanud, et lihas ja rasv käivad käsikäes. Mida peaksime tegema, et ehitada ilus keha? See on lihtne, peate veenduma, et suurem osa tarbitud kaloritest ei ladestuks puusadele rasvaga, vaid läheb lihaste kasvatamiseks. Tasub pingutada selle nimel, et lihasmassi kasvatamise protsessiga kaasneks minimaalne rasvasisaldus. Kuidas seda saavutada? Järgige vaid mõnda reeglit:

1. Õige toitumine.

2. Regulaarsed treeningud.

3. Lõõgastus.

Nüüd vaatame iga punkti lähemalt.

Õige toitumine

Õige toitumise põhimõtteid tuleks järgida mitte üks-kaks päeva, vaid kogu ülejäänud elu. Tee sellest oma uus elustiil. Nii et te mitte ainult ei vii oma figuuri soovitud kuju, vaid tervendate kogu keha tervikuna. Õige toitumise aluseks on reegel - igapäevase dieedi kalorisisaldus peaks vastama keha energiakuludele. Lihtsamalt öeldes peame kaalu langetamiseks tarbima päevas vähem kaloreid, kui kulutame. Ja kaalus juurde võtmiseks vajame vastavalt rohkem kaloreid, kui kulutame.

Lihase suurendamiseks ja rasva vähendamiseks peate sööma murdosa, väikeste portsjonitena. Toidukorrad on parem jagada 5-6 korda. Hommiku-, lõuna- ja õhtusööki võib lahjendada suupistetega. Selline toitumine parandab ainevahetust, sest keha ei jää kunagi näljaseks. Seetõttu ei pea ta kaloreid varuks säästma.

Samuti peaks tarbitava toidu koostis vastama organismi füsioloogilistele vajadustele. Iga päev vajame teatud vitamiine ja mineraalaineid, mida me ise sünteesida ei suuda. Seega peate muutma oma toitumist mitmekesisemaks ja tervislikumaks. Eelistage kõige loomulikumat toitu. Söö köögivilju, kala, mune, tailiha, täistera teraviljatooteid, puuvilju, kodujuustu.

Regulaarsed treeningud

Ainult regulaarne treenimine aitab kaasa kaalulangusele ja lihaste kasvule. Te ei saa mitu korda intensiivselt treenida ja oodata suurepäraseid tulemusi. Aga kui sa oma treeningud õigesti üles ehitad ja proovid neid mitte vahele jätta, siis saavutame kindlasti selle, mida tahame. Lihast järk-järgult kasvatades ja ainevahetust kiirendades põletame liigset rasva. Soodustatud ainevahetus käivitab kehakaalu langetamise protsessi, mis ei peatu isegi puhkeolekus. Rõhk peaks olema jõutreeningul. Koormust tuleb järk-järgult suurendada ja harjutusi teha õiges tehnikas.

Lõõgastus

Kauni keha ülesehitamise protsessi on kõige parem alustada igapäevase rutiini normaliseerimisega. Puhkus on meie jaoks ülioluline. Ilma täieliku taastumiseta on edasiminek võimatu. Seega teeme trenni, aga tulemusi me ei saavuta. Jõud ju järk-järgult ammenduvad. Ja hästi läbi viidud treeningu asemel raiskame aega, et harjutust vähemalt kuidagi sooritada. Lihased vajavad puhkust, ainult nii nad kasvavad ja tugevnevad. Suurte koormuste korral lihased kahjustuvad ja tekivad lihaskiudude mikromurrud. Keha taastab need kiud puhkuse ajal iseseisvalt. Selle tulemusena muutuvad lihased tugevamaks ja suuremaks kui varem. Ja seda efekti tahtsime saavutada.

Nagu näete, on kõik väga lihtne ja kõigile kättesaadav. Ratast pole vaja uuesti leiutada. Piisab, kui tõused püsti ja hakkad midagi tegema ning tulemus on kindlasti!

Kellelgi on lopsakad rinnad ja peenike piht, kellelgi on loomulikult saledad jalad ja üldse mitte lame kõht – kõik naised on erinevad. Kuid kõiki ühendab soov saada elastne keha ja reljeefsed vormid. Kaasaegsel naisel on juurdepääs kõikvõimalikele kosmeetikatoodetele, mille eesmärk on võidelda tselluliidi vastu. Siiski, kas need tõesti aitavad? Ja mida peaksite oma kehaga tegema, et täiuslik välja näha? Seda tuleb selles artiklis käsitleda.

Mis on tselluliit?

Õiglase soo ilu peamine vaenlane on vanadus. Selle ilmingud pole mitte ainult kortsud, vaid ka naha elastsuse kaotus. Ja kuna epidermise all on rasvakiht, mis on vormitud nagu tarretiselaadsete ümarate kehade kogum, siis mida õhem on nahk, seda suurem on tõenäosus, et kurikuulsa apelsinikoore välimus on kõrgem. See tähendab, et nähtavad ebakorrapärasused tuharatel, kõhul, kätel, mida rahvasuus nimetatakse tselluliidiks, on rasvkoe piirjooned vanusega seotud naha paksuse vähenemise tõttu.

Selle elastset keha negatiivselt mõjutava nähtuse esinemise teine ​​põhjus on östrogeenide toime. Just need naisorganismis domineerivad hormoonid blokeerivad rasva kohese lagunemise. Siin on selgitus, miks tselluliit ründab peamiselt õiglase soo esindajaid. Kuid see ei tähenda, et loodus oleks meeste elu lihtsamaks teinud. Seoses rasvumise tekkega kõhuõõnes on neil suurem risk surra kui lopsaka istmikuga naistel.

Lihased vs rasv

Kindla ja toonuses keha saab saavutada ainult füüsilise treeninguga. Ükski salenemiskreem, massaaž, õnnetud pillid, dieedid ei loo leevendust. Ümar tuharad, lame kõht, kehahoiak, üles tõstetud käed ja suurepärane tervis – see on regulaarse füüsilise tegevuse tagajärg.

Lihased teevad iga päev palju kokkutõmbeid. Tänu oma tööle inimene liigub, hingab, pilgutab. Nende elutähtsate toimingute jaoks vajavad lihased 10% kogu keha rasvast. Ja kuhu ülejäänud 90% saata? Vastus on ilmne: lihaskoe sunnitud tööle, nimelt füüsilistele harjutustele. Jõu-, aeroobsete harjutuste ja õige toitumise ajal põletatakse nahaalust rasva, mis takistab elastse keha teket.

Mähised – tõsi või müüt?

Ilusalongid pakuvad šokolaadi-vetikamähist, keskendudes protseduuri pöörasele efektile, mis tagab apelsinikoorest vabanemise. Kui aga vaadelda seda protsessi teaduslikust vaatenurgast, siis selgub, et väljakuulutatud tselluliidivastane seanss on järjekordne raha väljapetmine.

Fakt on see, et nahk on tühine. Epidermis ei ole sooled ega magu. Kui nahk suudaks kehasse toimetada mingeid aineid, siis jääks inimene alkoholist läbimärjatest põlvedest purju. See aga nii ei ole.

Kahtlemata on peale mähkimist pingul naha tunne. Pruunvetikast või kakaovõist saadud toitained täidavad epidermise väikesed kortsud, seega tekib pingul keha tunne. Kuna magusa maiuse aroom leevendab väsimust ja ärritust, võib šokolaadimähisega kodus katsetada.

Kuidas muuta keha elastseks ja toonusesse?

Mähised leiutasid laisad, need, kes ei tahtnud harjutada.Võib-olla on need tõhusad ennetusmeetmetes, et säilitada naha elastsust. Aga kui lipodüstroofia (tselluliit) on probleemseid kohti juba rünnanud, siis aitab tulemusi saavutada vaid õige toitumine ja sport.

Rühmatreeningud sobivad aktiivsetele inimestele. Aga kuidas on lood hõivatud naistega? Kuidas muuta keha elastseks? Sel juhul peaks aitama eesmärgipärasus. Ülepäeviti jooksmine on suurepärane viis nende lisasentimeetrite kaotamiseks. Esimestel päevadel piisab 10-15 minutist sörkjooksust koos kõndimispausidega. Kui lihased muutuvad tugevamaks, tuleks seansi aega pikendada.

Hüppenöör on odav ja tõhus kodune trenažöör. Peale pooletunnist hüppamist põleb sellel 500 kcal. Nagu jooksmisegi puhul, on köiega töötades kaasatud selja-, jala-, käte- ja kõhulihased.

Igapäevane režiim

Täiskasvanu kaheksatunnine uni pole arstide kapriis, vaid terve seisundi tagatis. Unepuudus põhjustab ainevahetusprotsesside häireid, mis on ülekaalulisuse põhjus. Viidi läbi uuring, mille käigus inimesed, kes magasid kolm nädalat vähem kui 8 tundi öösel, taastusid katse lõpuks lühiajalise ainevahetuse tõttu. Neil oli tugev insuliinitundlikkuse nõrgenemine ja hormooni leptiini taseme langus. Nende kaunid elastsed kehad on üleliigsete kilogrammidega üle kasvanud.

Seetõttu, kui olete otsustanud saavutada ilusa figuuri, peaksite hoolitsema tervisliku ja korraliku öise puhkuse eest.

Vesi

Tuntud toitumisspetsialist Svetlana Fus, kes on aidanud sadadel inimestel omandada hellitatud vorme, rääkis vee kasulikkusest ja tõestas seda mitte ainult sõnadega, vaid ka tegudega. Eksperimendis osalejad kaotasid gastronoomilistest harjumustest loobumata kahe nädalaga 3-4%.

Fakt on see, et ülekaalu põhjused on: aeglane ainevahetus, stressist söömine ja magustoidu ülesöömine pärast põhitoidukorda. Sellest selgus:

• Kui jood tühja kõhuga 2 klaasi vett, siis ainevahetusprotsessid organismis kiirenevad.
• Vee joomine 30 minutit pärast söömist vähendab soovi süüa lisamagustoitu.
• Magneesiumiga mineraalvesi võitleb valenälja vastu (stressiolukordades). Magneesium pärsib kesknärvisüsteemi ärritust. Sellise vee regulaarne kasutamine nõuab aga arstiga konsulteerimist.

Jõuharjutused

Toonuses keha ei saa saavutada ainult kardiotreeninguga, näiteks hüppamise ja jooksmisega. Lihaste reljeef annab sportimisel raskust. Lihtsad harjutused, mis võivad tuharalihaseid pingutada, on kükid. Algajatele sportlastele on parem oma sooritustehnikat lihvida jõusaalis treeneri järelevalve all.

Kuid võite proovida kükki teha kodus. Kaal võtta 1-2 kg. Käed õlgade laiuselt, selg sirge. Peaksite istuma põrandaga paralleelselt, peate aeglaselt üles tõusma, keskendudes kandadele, samal ajal tuharaid pigistades. Lähenemiste arv on 3-4 15-20 kordusega.

Seeriate vahel tuleks teha 5-10 kätekõverdust. Kogu keha lihaste tugevdamiseks pärast ülaltoodud harjutusi on soovitatav hoida kangi minuti jooksul, kontrollides samal ajal selga, mis ei tohiks olla painutatud.

Kokkuvõtteks: kuidas muuta keha kodus elastseks?

• Tervislik uni.
• 8 klaasi vett päevas.
• Regulaarne füüsiline aktiivsus: kardiotreeningu vaheldumine jõuharjutustega.
• Tuharate hõõrumine kõva pesulapi või rätikuga.
• Naha elastsust suurendavate kreemide kasutamine.
• Maiustustest keeldumine pärast kella 15.00.
• Tailiha tarbimine.
• Söömisest keeldumine pärast treeningut 2 tundi.
• Liha süüakse ainult juurviljadega, leivaga mitte.

Selleks, et tulemus säiliks pikki aastaid, peaksid loetletud soovitused muutuma elustiiliks, mitte ajutiseks viisiks, kuidas muuta keha elastseks ja toonusesse.

See on võimalik ja vajalik. Figuuri jaoks on palju harjutuste komplekte. Kuid isegi kui te ei pea liigseid kilosid eemaldama, soovite omada ilusat ja toonuses keha. Tulemusi saate ühe kuu jooksul. Kuidas? Tehke lihtsalt 7.

plank

Kõige populaarsem ja lihtsaim harjutus kauni figuuri jaoks on plank. See ei pea higiseks kükitama – lihtsalt tehke seda õigesti. Plank tugevdab kõhu, käte, reie esiosa lihaseid.

Kätekõverdused

Push-ups on kauni figuuri jaoks vajalik element harjutuste komplektis. Tänu kätekõverdustele saad korda oma käed ja kõhulihased. Ärge unustage, et selle harjutusega peaksid selg, vaagen ja jalad looma sirgjoone.

Treening puusadele ja tuharatele

Alustage põlvili ja kätel seismisega. Seejärel tõstke parem jalg ja vasak käsi sirgjooneliselt üles. Tehke sama vasaku jala ja parema käega. See kauni figuuri harjutus muudab teie puusad ja tuharad täiuslikuks.

Kükid

Seisa jalad õlgade laiuselt ja langeta ennast aeglaselt, kujutades ette, et istud toolil. Proovige sabaluu "istutada" nii kaugele kui võimalik, nii et selle hea figuuri harjutuse ajal oleks jalg jalgadest põlvedeni sirge, mis on põrandaga risti ega liiguks. Mugavuse huvides tõmmake ettepoole.

Harjutus ajakirjandusele

Harjutus kauni talje jaoks

Võtke pall oma kätesse või põimige peopesad lukku. Aja jalad laiali ja kükita veidi. Mugavuse huvides seiske seina lähedal, toetades seda seljaga. Liigutage käed aeglaselt paremale küljele, kuni see peatub - peate puudutama seina. Seejärel korrake sama vasakul küljel.

Kuidas teha kehaharjutusi

Neid 7 kauni figuuri harjutust on lihtne kodus teha. Ideaalse keha "luumiseks" kuu ajaga tuleb järgida plaani. Esimesel nädalal tee kuuel päeval kehaharjutusi: plangud 2 minutit, kätekõverdused, puusad, tuharad, kõhulihased ja talje 1 minut ning figuuri harjutuste komplekt 2-minutilise plankuga. Tehke sama kompleksi kolmandal nädalal. Teisel ja neljandal nädalal peate treenima kuus päeva ja vahetama figuuri jaoks kahte harjutuste komplekti. Esiteks: plank, kõhulihased, puusad ja tuharad 3 minutit. Teiseks: vöökoht, push-ups, press ja tuharad ka, 3 minutit.

Ja jalg tõstab. Otseselt välja töötavate harjutuste kuritarvitamine ei aita kõhurasvast vabaneda. Töötage otse kõhulihastega 1–3 treeningut nädalas mõõdukate seeriate ja kordustega. See lähenemine aitab teil kaalu langetamise ajal säilitada ajakirjanduse suurust. Lisage õige toitumine – ja siin need on, teie omad . Loomulikult on kodus vormitud keha hankimine väga keeruline. Kuid väljaspool jõusaali - kodus või tööl - töötate selle protsessi kõige raskema osaga, nimelt toitumisega. Millised muud meetodid võimaldavad teil ajakirjandust üles pumbata - lugege .

Vihje! Kasutage šeikerit või tühja piimakannu, et jälgida oma igapäevast veetarbimist. Või võta reegliks juua üks klaas vett mahuga 250 ml kord tunnis.

Ilus reljeefne keha täispuhutud lihastega tuleb välja teenida. See pikk teekond sisaldab palju etappe, millest igaüks on üldtulemuse jaoks võrdselt oluline. ja toitumine, režiim – kui üks neist elementidest puudub, ei saavuta te rasvasisalduses ühekohalist numbrit.

Olge oma teel kangekaelne, liikudes ainult edasi - soovitud kergenduseni!

Enamiku naiste jaoks seostub mehelik jõud ja atraktiivsus ülespumbatud reljeefse kehaga. See on hästi üles ehitatud spordikuju, mis annab märku, et mees on terve ja jõudu täis, mis tähendab, et temast võib saada suurepärane partner ja tulevikus ka pereisa. Pole üllatav, et paljud mehed, eriti õhukese kehaehitusega mehed, püüavad võimalikult kiiresti lihaseid kasvatada ja vastassoo silmis oma atraktiivsust suurendada. Aga kuidas pumbata mehele ilus keha (ülaosa või kõik kehalihased) üles? Kust alustada? Kuidas valida õige koolitusprogramm? Kui kaua võtab aega, et saada oma unistuste keha? Püüame oma artiklis neile ja teistele olulistele küsimustele vastused anda.

Levinud on arvamus, et mehel on kodus võimatu sportlikku füüsist saavutada. Tegelikult tõestavad hea motivatsioon ja pühendumus vastupidist. Selle ilmekaks näiteks on sportliku kehaehitusega noored, kes ei käi spetsiaalsetes jõusaalides, kuid tegelevad aktiivselt maja lähedal asuvate horisontaalsete ribadega.

Enne jõutreeningu alustamist peate mõistma, et õhuke keha omandab kauni reljeefi, möödub rohkem kui üks kuu. Sportliku keha saab kiiresti üles pumbata ainult ühel tingimusel - kasutades kahjulikke keemilisi lisandeid, mis annavad ajutise efekti ja mõjutavad sageli tervist negatiivselt. Seetõttu varuge kannatlikkust, motivatsiooni ja entusiasmi ning alustage teekonda terve ja kauni keha poole ilma keemiata.

Esimese asjana tuleb välja töötada treeningplaan. Sellest on abiks treenerite nõuanded ja harjutuste näited meie koostatud videotest. Tunniplaan peaks põhinema eesmärkidel, mille olete endale seadnud. Tahad kaalust alla võtta? Seejärel tehke enne põhitreeningut kindlasti vähemalt 20 minutit kardiosoojendust, mis algajatel ei tohiks kesta üle 35–45 minuti.

Isegi kui teie ülesandeks on ainult lihasmassi kasvatamine, ei tohiks unustada kerget kardiokoormust, sest see aitab lihaseid enne tööd hästi soojendada ja parandab ainevahetusprotsesse kehas. Alustuseks valige 3–4 põhiharjutust, millest igaüks tuleb sooritada 12–14 korda 2–3 seerias. Põhilised on: surumine maast, kükid raskusega, pingil surumine, jõutõmbed, raskuste tõstmine pea kohal (sõjaväeline pingipress), väljaasted raskustega.

Ideaalis saate osta kokkupandavate hantlite komplekti, mis võimaldab teil teha erinevate raskustega harjutusi. Kuid paljude harjutuste jaoks saate kasutada rohkem eelarvevalikuid. Näiteks raskustega kükke saab teha raske seljakott õlgadel või liivaga täidetud kotiga. Ülakeha harjutuste tegemiseks võite kasutada tavalisi erineva suurusega veepudeleid. Tehke jõutreeningut 2-3 korda nädalas ja ärge unustage õigesti toituda.

1. Jagage oma 3 põhitoidukorda 5-ks ja proovige süüa iga 2-3 tunni järel. Selline dieet kiirendab ainevahetust ja võimaldab toodetel paremini imenduda.
2. Suurendage oma dieedis valgu- ja süsivesikute sisaldust. Nende suhe menüüs peaks olema 1:2. See tähendab, et 100 grammi valku peaks moodustama 200 grammi liitsüsivesikuid.
3. Söö päeva esimesel poolel süsivesikuid ja teisel päeval valke.
4. Õhtusöögiks valige kaseiinivalgust valmistatud toidud (piimatooted), mis on hästi seeditavad ja toidavad teie lihaseid kogu öö.
5. Ärge unustage juua tavalist puhast vett, sest see aitab parandada ainevahetusprotsesse ja vähendab paljude terviseprobleemide riski.
6. Sööge nii loomse kui ka taimse päritoluga valke. Ärge unustage, et mõningaid olulisi mikroelemente ja vitamiine leidub eranditult kaunviljades.
7. Proovige süüa iga päev samal kellaajal: see režiim parandab seedesüsteemi tööd ja kiirendab ainevahetust.