Aga õige lähenemisega. Komplektid, kordused ja puhkus. Puhka seeriate vahel

Kui külastate jõusaali kindlal eesmärgil, peaksite järgima sobivat treeningmustrit või lihtsal viisil - programmi. Ja programm ei hõlma mitte ainult harjutuste komplekti, vaid ka seda, kui palju lähenemisviise massi, vastupidavuse, jõu või kergenduse saavutamiseks teha, samuti seda, kui palju kordusi peaks igas lähenemisviisis olema. Sõltuvalt sellest, millist tulemust soovite saavutada, on need väärtused erinevad.

Miks järgida reegleid

Seeriad ja kordused on treeningu oluline osa.

Treeningu efektiivsuse tõstmiseks, teatud tulemuste saavutamiseks on kogu treeningprotsess jagatud puhkuseks ja tööks. Iga lihast tuleb mitu korda treenida, andes samal ajal aega puhata. Selline tsüklilisus on vajalik selleks, et lihased töötaksid võimalikult tõhusalt.

Kui võtate lihtsalt kangi ja teete maksimaalse arvu kordusi, ei anna see erilist efekti. Vastupidavus ja jõud kasvavad liiga aeglaselt keha füüsiliste ressursside ebaefektiivsest raiskamisest.

Kui teed näiteks 10 kordust ja liigud järgmise harjutuse juurde, siis pole ka edasiminekut. Ainus, mida saate, on lihaste "ennetav" koormus. See lähenemine on kasulik ainult hommikuse laadimise korral. Selle harjutuste sooritamise meetodi ülesanne on säilitada lihas- ja vereringesüsteem normaalses olekus ja mitte enam.

Kuid kõige tõhusam variant on kõigepealt lihast koormata, seejärel lasta sellel puhata, korrake seda kuni selle ressursi soovitud arenguastmeni. Puhkeaeg peaks võimaldama lihasel taastada energia edasiseks tööks. Kui see intervall aga ületab aja, mille järel lihas hakkab "jahtuma", võib selline paus põhjustada vigastusi.

Tavaliselt kestab puhkus 30 sekundist 4-5 minutini. Kuidas seda aega teile individuaalselt valida - räägime hiljem.

Seega on treeningust parima tulemuse saavutamiseks vaja lähenemisi ja kordusi.

Tehtavad kordused ja lähenemised sõltuvad sinu treeningu eesmärkidest ja vastavalt ka treeningraskustest. Siin on üsna loomulik loogika: mida kõrgemal, seda vähem kordusi saab sellega teha.

See pole veel kõik: mida rohkem kaalud, seda kauem pead järgmise seeria tegemiseks puhkama.

Erinevad eesmärgid – erinev korduste arv

Peate mõistma, kui palju seeriaid ja kordusi erinevates olukordades teha.

Näiteks sportlane-kulturist peab teadma ka korduste arvu lihaste kasvatamiseks, st kui palju kordusi teha massi saavutamiseks (kui ta võtab kaalus juurde) ja kui palju lähenemisi ja kordusi teha leevendamiseks (kui ta on kuivatamine).

Korduste arv lähenemises sõltub sellest, mida soovite treeningu tulemusena saada.

1. Jõu suurendamiseks tehakse tavaliselt 2-4 kordust seeria kohta. Sel juhul võetakse raskused suured, maksimumilähedased.
2. Massi suurendamiseks peab sportlane sooritama 5-10 kordust. Töökaal on väiksem kui jõu nimel töötades, kuid siiski üsna märkimisväärne. Korduste arv massi kohta ei tohiks olla suur. Sageli märgitakse massi ja jõu juurdekasvu eraldi treeningutena. Kuigi jõud kasvab pärast massi, kuid mass pärast jõudu - mitte alati. Juhtub, et väike lihasmaht on efektiivsem kui täispuhutud lihasmäed. Saate seda oma elus kohata - kõik sõltub sellest, kui suur protsent lihaskiude on töösse kaasatud.
3. Leevendustöödel või kaalu langetamisel on oluline põletada palju energiat rasva arvelt. Suur arv kordusi keskmise ja kerge raskusega võimaldab teil seda teha. Tehke 15-20 kordust, kuni teie lihased hakkavad põlema.

Pange tähele veel kord, et optimaalse treeningu jaoks peate valima adekvaatselt tööraskused. Peate tagama, et selle raskusega saate teha täpselt kavandatud arvu kordusi. Kui te ei saa isegi 1 lisakordust teha, oleks see ideaalne. Praktikas juhtub seda harva, nii et ärge heitke meelt.

Tasub mainida, kui palju kordusi tehakse massi kohta koos töömassi suurenemisega. Siin on kõik lihtne. Kui lülitute uuele kaalule, tehke seda esmalt vahemikus minimaalselt (st 5) ja seejärel suurendage maksimaalselt (kuni 10).

Millal summat suurendada

On aegu, kus inimene osaleb võistlustel, kus on nõutav maksimaalne korduste arv (näiteks CrossFitis). Siin tuleb treenida koguse järgi. Peate unustama, kui palju kordusi ja seeriaid teha massi, kergenduse või muu jaoks.

Niisiis, kuidas suurendada korduste arvu. Siin on paar meetodit:

1. Esiteks peate töötama maksimaalsete korduste saamiseks hea puhkusega. Loomulikult on iga järgmise lähenemisviisi korral vähem kordusi kui eelmises.
2. Teine tehnika on erinevad "redelid". Näiteks töömassi suurendamine ja koguseliselt maksimaalne töö. Või võite valida kindla raskuse ja teha sellega 50 kordust. Seejärel suurendage kaalu ja tehke sama palju kordusi. Ühel päeval saabub hetk, mil teie lihased ei suuda enam teha ühtegi kordust.

Lähenemisviisid

Kõik, mis puudutab kordamist, on selge. Kuid kui palju lähenemisi teha, on olukord keerulisem.

Lähenemine on pidev harjutus. Näiteks võib isegi ühe korduse korral nimetada komplekti. Kangi alla pannes lõppes lähenemine, algas ülejäänu. Seejärel, kui hakkate harjutust uuesti tegema, algab järgmine lähenemine.

Seega valitakse ka lähenemiste arv individuaalselt. See on väga hea, kui leiate oma miinimumi. See tähendab, et selline hulk lähenemisviise iga harjutuse jaoks, mis ei lase teil lihaste osas halveneda, ja mis veelgi parem, annab teile võimaluse edasi kasvada.

• Niisiis, mida teha lihaste kasvatamiseks: tehke 3-4 seeriat, soojendusi arvestamata.
• Sama palju lähenemisviise, mida peate kaalu langetamiseks tegema. Soojendus võib sel juhul olla enne treeningu alustamist kogu keha jaoks keeruline.
• Ja tugevuse suurendamiseks on parem teha paar lähenemist rohkem.

Nagu märkasite, korduste arv väheneb ja lähenemised suurenevad.

Puhkeaeg harjutuste vahel

Standardid ütlevad, et puhata 45, 60, 90 sekundit. Stopperi pimesi järgimine on aga rumal. Loomulikult on anatoomilisest vaatenurgast kõik inimesed sarnased ja nende kehad toimivad ühtemoodi. Kuid igal inimesel on oma füüsilised omadused. See väljendub taastumisaja erinevuses, kaalutõusu kiiruses, jõus. Seega oleme kõik sarnased, kuid siiski erinevad.

Sinu ülesandeks on välja töötada oma ajapiirangud, mis põhinevad standarditel.

Standardid on järgmised:

• Massi suurendamiseks puhka 60-90 sekundit.
• Kaalu langetamiseks proovige puhata minimaalselt.
• Ja kui töötate jõu nimel, saate puhata kolm-viis minutit. Keskenduge oma tunnetele. Oluline on lasta lihastel taastuda, kuid samal ajal alustada järgmist seeriat enne, kui need "jahtuvad".

Nendele numbritele tuginedes juhinduge oma tunnetest. Kui pärast järgmist puhkust ei saa te teha isegi 2-3 kordust, kuigi plaanis on 10, võtsite suure raskuse või lihtsalt puhkasite väga vähe.

Algaja või sportlane pärast vigastust

Pärast pikka pausi või kui inimene esimest korda jõusaali tuleb, peate treenima lihtsal režiimil. See ei tähenda ainult kergeid raskusi, vaid ka komplektide arvu vähendamist.

Algajatele, kes tulevad esmakordselt rauda tõstma, on soovitatav alustada iga harjutuse kahe lähenemisega. Saate teha nii palju kordusi kui vaja.

Kogenud sportlased pärast pausi teavad ise, mis on parim, seega pole mõtet neile midagi soovitada. Kui selle üle otsustamiseks pole piisavalt kogemusi, tehke esimeses treeningus samad kaks seeriat, järgmises kolm ja seejärel - vastavalt tavapärasele programmile.

Muide, soojas olekus ei tunne lihased kahjustusi nii hästi. Lihaskiudude rebend selgub alles siis, kui teie lihased on maha jahtunud. Siiani ei pruugi te midagi tunda, välja arvatud väike ebamugavustunne.

See nähtus on ohtlik, kui otsustate teha mitu täiendavat lähenemist. Lihas on rebenenud ja kahjustatud. Treeningu ajal ei saa seda muidugi tähele panna. Seetõttu on fanaatiline võidujooks lähenemiste arvu pärast tervisele ohtlik. Enda keha jälgimine aitab teil end kaitsta – kui te ei suuda enam 1 kordust õigesti sooritada, on aeg lõpetada.

Teisisõnu, vali seeriate ja korduste arv mitte ainult eesmärkide, vaid ka füüsilise vormi ja heaolu järgi.

Iga hea treeningprogrammi taga on konkreetse harjutuse õige sooritamine. Treenida saab mitmel viisil ja ükski neist pole üheselt teistest parem. Niisiis, mitu seeriat ja kordust massi-, jõu- ja vormimisharjutuste jaoks peate tegema? Järgmised näpunäited aitavad teil otsustada, mitu seeriat ja kordusi sooritada.

Kordamine- liigutuse sooritamine harjutuses mõlemas suunas on isikliku edasijõudmise aluseks ja eelduseks iga harjutuse läbiviimisel. Üks kordus koosneb ekstsentrilisest kontraktsioonist, mille käigus lihast pikendatakse, ja kontsentrilisest kontraktsioonist, mille käigus lihast lühendatakse.

Mitme korduse sooritamist ilma vahepealse pausita nimetatakse lähenemine. Kuid see, mis komplekti tegelikult määratleb, on paus mitme korduse vahel.

Treeningprogrammi koostamiseks peate määratlema seeriate ja korduste arv harjutustes, mida teete. Igas komplektis määrate korduste arvu konkreetse treeningprogrammi eesmärgi alusel. Komplektide ja korduste tähistus on tähistatud järgmiselt: X komplekti x Y kordust. Näiteks 3x10 tähendab 3 seeriat 10 kordusega.

Enne treenima asumist peate siiski mõistma, et korduste sooritamise viis mõjutab konkreetse lihase arengut. Tõenäoliselt on kõige olulisem meeles pidada, et iga kordus tuleb teha õigesti.

Et olla edukas, peate püüdma teha reprodutseerimist igal seerial ideaalselt. See hoiab ära raskuste tõstmisega seotud halbade harjumuste omandamise, vähendab vigastuste tõenäosust ja suurendab kvaliteetsete lihaste arendamise võimalusi.

Väga sageli võite kuulda, et ingliskeelseid lähenemisi nimetatakse komplektideks (inglise keelest "set"). Sel juhul öeldakse: 4 komplekti 8 kordust. Kordused inglise keeles “reps”, lühend sõnast “repetings” - kordused, kordused.

Täiusliku korduse saavutamiseks kulutage 2-3 sekundit raskuse tõstmisele ja 3-4 sekundit selle langetamisele. Raskuse kaal peaks olema selline, et tõstad seda õige arv kordi, välistades liigse õõtsumise ja järgides harjutuse sooritamisel õiget tehnikat.

Üldiselt on soovitatav üks kuni kolm seeriat 8-12 kordust. Lihaskiud reageerivad hästi korduvale stimulatsioonile selles vahemikus. Siiski on aeg-ajalt parem teha ainult 5 kordust või vastupidi, äkki soovite teha 20 või enam kordust. Kaalu kasvades korduste arv tavaliselt väheneb. Suurema raskuse tõstmine nõuab rohkem pingutust ja kõigepealt peate oma jõudu üles ehitama.

Jõu ja lihaste jõudluse arendamiseks on optimaalne lähenemise korduste arv 6–8. Siin töötab astmelise ülekoormuse põhimõte - kui lihased on raskustega kohanenud ja nende ümbertreeningut tuleb teha suurema raskusega.

Kergemate raskuste tõstmine võimaldab teil teha rohkem kordusi, parandades teie töövõimet kauem. Üldreegel on see, et kergemad raskused ja rohkem kordusi suurendavad lihaste vastupidavust, samas kui suuremad raskused ja vähem kordusi suurendavad jõudu.

Komplektide arv sõltub teie võimest igast komplektist taastuda. Tavaliselt on nii, et mida rohkem sa end seeria ajal surud, seda raskem on rohkem seeriaid läbida.

Üldine soovitus on teha üks kuni kolm lähenemist – parim valik. Vältige liiga paljude seeriate tegemist, olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud sportlane. Isegi üks lähenemine harjutusele viib juba märkimisväärsete tulemusteni.

Suurem ei tähenda paremat; lähenemiste arv sõltub korduste kvaliteedist. Isiklik edu kaasneb kvaliteetsete lähenemisviiside arvuga, mitte ainult nende arvuga.

Puhka seeriate vahel

Taastumine on treeningu oluline osa. Kui kaua peaksite seeriate vahel puhkama? See võib olla ilmne, kuid mida tugevamini surute, seda rohkem aega vajate taastumiseks. Puhkeaeg mõjutab kordamiste arvu, mida saate teha.

Taastumist mõjutab ka seeriate koguarv, millega harjutusi sooritate. Hea üldreegel on seeriate vahel puhata 60–90 sekundit. Lühem puhkeaeg, näiteks 30 sekundit, soodustab lihaste vastupidavust, kuid nõuab ka kergemaid raskusi.

Pikem puhkeperiood (3 minutit või rohkem) tähendab, et arendate rohkem jõudu ja saate järgmistel seeriatel rohkem raskust tõsta.

Seeriate ja korduste arv massi, jõu ja kergenduse jaoks

Järgmine tabel kategoriseerib üldised eesmärgid ja ligikaudsed koolituskriteeriumid.

Jõutreeningu eesmärgid ja selle täpsustus

Tegelikult on olukord lähenemiste ja kordustega tõesti keeruline. Mis puudutab korduste arvu, siis on olemas vähemalt põhimõisted, nimelt:

• 1-4 kordust arendab peamiselt jõudu,
• 5-12 - lihaste maht,
• 13-15 - kergendus.

Siiski on palju näiteid, kui sportlased saavutasid muljetavaldava leevenduse, tehes seerias 5-6 kordust ja tegid lihasmahu osas tõelise läbimurde, sooritades 12-15 ja isegi 20 kordust.

Mis puudutab leevenduskomplekti, siis on juba ammu selgeks saanud, et peamine tegur pole ikka veel korduste arv, vaid pädev toitumine. Kuid lihaskoe kogunemine on endiselt udune. Seetõttu muudavad paljud kulturismi ja fitnessi fännid pidevalt sooritatavate korduste arvu.

Oletame, et saate teha ühe treeningu 6 ja teise 12 korduse jaoks. Või tehke ühe õppetunni raames "püramiidi" põhimõttel järjest 15, 12, 10, 8, 6 ja isegi 4 kordust. , justkui pakkudes teie enda kehale täielikku korduste valikut.

Lähenemisviiside arvu osas pole samuti üksmeelt, kuigi viimasel ajal on hakanud midagi selginema. Tegelikult on kulturismis kaks suunda: jõutreening, mis sisaldab minimaalselt lähenemisi harjutustes (1-2) ja kui ühes lähenemises sooritatakse 4-6 või isegi enam seeriat.

Minimaalne lähenemiste arv tähendab ülemäärast intensiivsust: muljetavaldavad raskused, töö lihaste ebaõnnestumise lõpetamiseks ja isegi spetsiaalsed tehnikad treeningu tõhususe suurendamiseks, näiteks "sunnitud" kordused. Samal ajal kasutatakse mahutreeningul väikseid raskusi, tööd “ebaõnnestumiseni” ei tehta.

Ei saa ühemõtteliselt öelda, et lihased kasvavad hästi 1 lähenemisest harjutuses ja 5-st nad ei kasva. Samamoodi ei saa väita vastupidist. Lihased kasvavad mõlemast. Seetõttu on ühe või teise treeningsüsteemi valimisel parem lähtuda isiklikest tunnetest.

Näiteks mõni on haigeks pikast monotoonsest tööst ja väikestest raskustest. Nendel sportlastel on parem treenida jõurežiimis minimaalsete seeriatega. Ja vastupidi – kui inimene vaevu talub äärmuslike raskustega töötamisega kaasnevat pingutust, on mahutreening tema element.

On ainult selgelt teada, et väike arv lähenemisi ja suured raskused on palju kiirem tee vigastusteni. Seega, kui lähtute turvakaalutlustest, tehke omad järeldused.

Oma treeningprogrammi koostamiseks peate soovitud tulemuste saavutamiseks määrama seeriate ja korduste arvu ning puhkamiseks kuluva aja.

Seeriate ja korduste arv harjutuse kohta on erinevatel kulturismifoorumitel üsna tavaline küsimus. Spetsialistid on juba ammu õppinud õigeid lähenemisviise ja kordusi valima, nii et algajad on tavaliselt sellest küsimusest huvitatud. Üldiselt on see väga vastuoluline teema, mida käsitletakse paljudes kulturismi käsitlevates raamatutes. Igal autoril on selles küsimuses oma arvamus, täna avaldame oma arvamust.

Kokku on lähenemiste ja korduste kohta kaks globaalset arvamust. Üks neist on klassikaline, paljude sportlaste aastatepikkuse treeningu jooksul välja töötatud; teine ​​on teaduslik, kaasaegsem. Nende kohta saate lugeda aadressilt. Kuid sügavama mõistmise huvides otsustasime kirjutada selle artikli - lähenemiste ja korduste arvu valiku ümber loodud müütide uurimise.

Kordamine - liikumise sooritamine mööda etteantud trajektoori harjutuse faaside kontrollitud järgimisega.

Komplekt (lähenemine) - harjutus, mille käigus sooritatakse kordusi.

Müüt nr 1: Kõiki harjutusi tuleks teha 8-12 kordust seeria kohta.

See kogus on lihaste kasvatamiseks ideaalne.

Müüdi päritolu: 1954. aastal soovitas üks Ian McQueeni (kuulus meditsiinidoktor ja kulturist) teoseid tõhusaks lihaste ülesehitamiseks 8-12 kordust seeria kohta.

Vastulause: selline korduste arv hoiab lihased keskmises pinges, mis ei lase neil maksimaalselt areneda.

Teaduslik seisukoht: suurim pinge tekib suurte raskustega treenides, just need stimuleerivad lihaste kasvu. Teisest küljest stimuleerib kogu aeg, mille jooksul lihased on pinges (suur korduste arv), lihaskiude ümbritsevaid struktuure – mis suurendab nende vastupidavust. Variant korduste arvuga 8-12, midagi pinge ja raskuse vahepealset. Kuid kui töötate pidevalt sellise arvu kordustega, ei anna te lihastele seda kõrget pingetaset, mida saate ainult suurte raskustega töötades.

Tulemus: varieerida korduste arvu erinevate raskustega.

Müüt nr 2: Igal harjutusel peaks olema 3 seeriat.

Sellise koormusega edenete alati, rohkem pole lihtsalt mõtet.

Müüdi päritolu: 1958. aastal väitis Thomas Delorme'i postitus, et 3 10 kordusega seeriat ei erine tõhususe poolest 10 10 kordusega seeriast.

Vastuväide: see pole tõsi. Uskuge mind, teie lihased ei hooli numbri "3" võlust. Peaksite teadma ainult ühte reeglit: mida rohkem kordusi lähenemisel, seda vähem lähenemisi. See tähendab, et üldiselt jääb korduste arv ligikaudu samaks, muutub ainult komplektideks jagamiste arv.

Tulemus: Keskmine kaal? - 3 komplekti 8 kordust. Kas tõstate suuri raskusi ja teete 3 kordust? - tehke 6 komplekti.

Müüt nr 3. Iga lihasrühma jaoks peate tegema 3-4 harjutust.

Ainult nii laadite konkreetset lihast kvalitatiivselt.

Müüdi päritolu: Arnold Schwarzeneggeri postulaat (1966).

Vastulause: sama Arnie ütles, et igas harjutuses peate sooritama 8-12 korda 3 seerias. Pärast keskmistatud arvutusi on iga lihasrühma kohta peaaegu poolteistsada kordust. Kui suudate sellisele koormusele vastu pidada - häkkite. Parem on muuta treening vähem mahukaks, kuid tõhusamaks. Veelgi enam, selliste nõuannete kallal töötades võtab teie koolitus väga kaua aega, mitte kõik ei suuda sellele vastu pidada.

Tulemus: lõpetage 50 kordusega (maksimaalselt) iga lihasrühma jaoks. Tõhusam on teha 1-2 harjutust lihasgrupi kohta, kuid õige koormusega. Sa ei taha rohkem teha)

Selles artiklis hakkasime õppima sellist küsimust seeriate ja harjutuste korduste arvu kohta. Küsimus on treeningplaani koostamisel väga oluline. Populaarseid müüte arvestades olete juba pisut aru saanud, mis on mis. Et teada saada, kui palju kordusi ja seeriaid teie jaoks teha, lugege artikli jätkamist.

Soovitan teha mitte kindlat arvu kordusi (näiteks 3 seeriat 10 kordust), vaid vahemikku 6 kuni 12, et oleks võimalus manööverdada. Näiteks kui teete seljaharjutust, saate teha näiteks 9-9-9 (kolm seeriat 9 kordust) kordust. Järgmine treening annab võimaluse teha 9-9-10, siis 9-10-10, siis 10-10-10 jne. Need. seda süsteemi kasutades saate oma edusamme jälgida. Kui 12-12-12 tegemine muutub lihtsaks, siis tõstad raskuse sellise märgini, et saad teha 6-6-6, siis jälle 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 jne,
Suurim viga on samade harjutuste pidev kordamine pikka aega sama raskusega. Kui teil ei ole raske, siis te ei saavuta midagi uut. Ainult uus koormus teeb tugevamaks

Kas kõrged esindajad aitavad mul rohkem rasva põletada?
Tegelikult ei põleta suur korduste arv rohkem rasva, sest treeningu ajal ei põle rasv üldse. Jah, kaloreid põletatakse treeningu ajal, kuid rasvapõletus toimub pärast treeningut suurenenud kalorikulu tõttu. Mida kiirem on ainevahetus, seda kiiremini rasv põleb ja ainevahetuse kiirus sõltub lihasmassi hulgast. Suur korduste arv ei anna võimalust lihasmassi kasvatada.

Kui palju puhkust ma seeriate vahel vajan?
Paus peaks olema umbes 60 sekundit. Vahel kuni 120 sekundit suurtele lihasgruppidele, et oleks aega puhata ja taastuda.
Universaalne kestus on 60 sekundit.
Kui teie eesmärk on suurendada jõudu, tuleks pausi pikendada 120 sekundini.
Kui su eesmärgiks on maksimaalne rasvapõletus, siis vähendatakse pausi 20-45 sekundini, mis lisab aeroobset efekti.

Millise kiirusega peaksin raskust tõstma ja langetama?
Tehke harjutusi aeglaselt ja ettevaatlikult. Tavaliselt kulub raskuse tõstmiseks 2-3 sekundit ja langetamiseks 3-4 sekundit. Ärge kunagi tehke järske tõmblevaid liigutusi. Löögid ei lase lihaseid põhjalikult treenida. Ainult aeglane ja ühtlane koormuse jaotus on lihaste arenguks õige. Lisaks võivad äkilised liigutused põhjustada vigastusi.

Milline peaks olema treeningu intensiivsus?
Kui oled valinud õige kaalu, siis viimase kahe-kolme korduse sooritamine peaks olema keeruline.
Näiteks 1-2-3 lihtne -4-5-6 tavaline 7-8-9 raske 10-11 piir 12 - võimatu.

Kuidas valida harjutusi?
Usun, et üks parimaid kulturismi ajaloos kirjutatud raamatuid on The Modern Encyclopedia of Bodybuilding, mille on kirjutanud

Algajad sportlased ei ole alati hästi teadlikud sellest, millised programmid ja treeningtüübid on massi suurendamiseks kõige tõhusamad. Paljud algajad otsivad vastust ka küsimusele, milliseid lähenemisi ja kordusi tuleb massi kasvatamiseks teha. Pole mõtet ise mingeid piire seada. Peate tuginema ainult ajaproovitud ja praktiseeritud uuringutele, spetsialistide soovitustele.

Praeguseks on üldtunnustatud, et optimaalne korduste arv igas treeningmeetodis massi suurendamiseks varieerub vahemikus 8–12. See “standard” ilmus juba 1954. aastal ja selle pakkus välja Ian McQueen, kes polnud lihtsalt inglise kirurg, aga ka kulturist. Isegi pärast poole sajandi möödumist ei jäta selle lähenemisviisi asjakohasus kahtlust. Ühe Ameerika ülikooli uuringute tulemuste kohaselt peate lihasmassi kasvatamiseks tegema umbes 4-6 kordust.

Viimaste aastakümnete jooksul on saadud palju uut kasulikku teavet nii inimkehas toimuvate protsesside iseärasuste kui ka lihaste kohta. Poole sajandi pikkuse ajaloo põhjal võime julgelt väita, et massi suurendamise efektiivsus tuleneb erinevate korduste vahemike kombinatsioonist.

Lainelaadse periodiseerimise otstarbekus

Ameerika uuringu tulemused näitasid, et kord nädalas korduste arvu muutnud sportlaste jõunäitajad olid kaks korda kõrgemad kui neil, kes seda ei teinud, see tähendab, et nad tegelesid samas vahemikus.

Kolm nädalat kestnud katse seisnes selles, et sportlased muutsid korduste intensiivsust iga seitsme päeva järel: madal, kõrge, keskmine. Läbi lainelise periodiseerimise saavutati tulemus, mis näitab, et kordustel on lihaskasvus teatud roll, kuid igal vahemikul on oma eraldi ülesanne.

Massikasvu jaoks on kolm peamist korduste vahemikku:

• Madal - 1 kuni 5 korda. See hõlmab maksimaalse raskusega töötamist ja suurt koormust lihastele. See treening mõjutab ennekõike müofibrillid - lihaskiudude ühendusniite, aidates kaasa nende arvu suurenemisele. Mida suurem on müofibrillide arv, seda rohkem jõudu saavad lihased taastada. Madal vahemik sobib suurepäraselt jõu suurendamiseks, mille tulemuseks on alati helitugevuse suurenemine, kuigi mitte nii märgatav kui keskmiste korduste puhul.
• Keskmine - 6 kuni 10 korda. Kolmkümmend sekundit allutatakse lihastele mõõdukale pingele. See on põhjus, miks enamik spetsialiste peab seda valikut massiehituse seisukohalt kõige tõhusamaks. Kuid ainult selle korduste arvuga töötamine ilma vaheldumiseta ei arenda ei jõudu ega vastupidavust.
• Kõrge - üle 11 korra. Koormus lihastele osutub palju pikemaks perioodiks kui madala ja keskmise vahemikuga. See võimaldab teil suurendada mitokondrite – lihaskoes esinevate energiat tootvate struktuuride – kontsentratsiooni. Mida suurem on nende arv, seda suurem on vastupidavuse näitaja. Selle treeningu ajal suureneb vedeliku maht lihaskudedes, mis toob kaasa lihaskasvu. Seda tüüpi vahemikku kasutatakse kõige sagedamini pumpamise saavutamiseks.

Vältimaks lihaste kohanemist ühe või teise lähenemisega, võimaldas varem massi suurendamise treeningutel erineva arvu korduste kasutamine. Tänapäeval pole see vajalik. Lihaste kohanemise vältimiseks on välja töötatud tohutul hulgal meetodeid, sealhulgas super- ja lisakomplektid, ebaõnnestunud kordused ja palju muud. Tänu erinevatele nippidele saate valida endale parima vahemiku variandi, mis annab maksimaalse efekti massi juurdekasvuks, ja teha 8-12 kordust.

Mitu lähenemist peate massitreeningut tehes tegema?

Kogenud kulturistid soovitavad ühe harjutuse jaoks teha vähemalt kolm kuni neli seeriat, mida tuleb sooritada vähemalt kolm iga lihasrühma kohta. Kuna erinevad harjutused on suunatud lihasgruppide erinevate osade kaasamisele, mille tõttu toimub kasv, siis tuleb iga treeningu kohta teha vähemalt 9-12 seeriat.

Töö alajäsemete lihaste kasvatamisel erineb ülemiste lihasrühmade treeningprotsessist, see nõuab lähenemiste ja korduste arvu suurendamist. Kui treeningu eesmärk on jalgade massi suurendamine, tehakse seeria kohta üle 15 korduse. Paljud professionaalsed kulturistid soovitavad teha 20 või enam kordust. Suureneb mitte ainult sooritatud harjutuste ulatus, vaid ka kasutatavate lähenemisviiside arv. See võrdub nelja või viiega.