Tugev väsimus pärast treeningut, mida teha. Kuidas taastada jõudu pärast treeningut. Kuidas väsimus tekib

Sageli seisavad crossfiti või muude jõuspordialadega tegelevad sportlased pärast treeningut silmitsi halva enesetunde probleemiga. See võib juhtuda mitmete tegurite tõttu, millest igaüks proovime tänases artiklis üksikasjalikult analüüsida.

Treeningu tüübid

Tavaliselt võib jõusaalis toimuvad täieõiguslikud treeningud jagada kolme tüüpi:

1. Võimsus. Valdavalt anaeroobne treening, palju tööd simulaatorites või vabade raskustega, harjutuste sooritamine väikeses või keskmises korduste vahemikus, kasutades suuri tööraskusi; Eesmärk on suurendada jõudu ja kasvatada lihasmassi.
2. Kardio. Valdavalt aeroobne treening, töö toimub teatud pulsisageduse tsoonis; eesmärgid - ainevahetuse kiirendamine, vastupidavuse arendamine, rasvapõletus, südame-veresoonkonna süsteemi toetamine.
3. Funktsionaalne. Aeroobsete ja anaeroobsete koormuste kombinatsioon, töö toimub kõrge pulsisagedusega, on nii maksimaalsete raskustega tööd kui ka kardiokoormust; eesmärgid - jõuvastupidavuse arendamine, keha funktsionaalsete omaduste parandamine).

Kõik need on üksteisest põhimõtteliselt erinevad ja teie keha tajub neid erinevalt. Kardiotreeningud toimuvad tavaliselt madala intensiivsusega ja suhteliselt madala pulsisagedusega tsoonis, mistõttu on enesetunde halvenemine pärast neid harvem. Jõutreeningu ja CrossFitiga on asjad teisiti, sest kogu treeningu vältel:

• korduvalt saavutada submaksimaalne südame löögisagedus;
• enamikul juhtudel ei lase kehal seeriate vahelisel puhkeperioodil (mis tavaliselt ei ületa 1-2 minutit) kõiki süsteeme taastada;
• töötage rohkemate raskustega, kui koormate oma liigese-sidemete aparaati üle;
• kulutada rohkem energiat treeningule, mis põhjustab kalorite puudujääki;
• tarbida palju vett ja mineraalsooli.

Kõik see toob kaasa kehva tervise pärast treeningut. Proovime üksikasjalikumalt mõista, miks see juhtub.

Mida teha, kui tunnete end pärast treeningut halvasti?

Kõigepealt tasub mõista, mis halvenemise põhjustas. Enamasti on see tingitud sellest, et pingutasite treeningul üle. Keha polnud lihtsalt selleks koormaks valmis, mida te temalt küsisite. Koormuse järjepidev progresseerumine on edenemise võti, kuid sündmuste sundimine on ületreeningu võti.

Unepuudus, stress, taastumiseks vajalike ressursside puudumine – kõik see halvendab teie füüsilist potentsiaali ja nõuab treeningprotsessi kohandamist. Pole vaja igas trennis üle pea hüpata, tehke seda koormust, milleks olete täpselt valmis. Pidage meeles, et teie edasine areng sõltub sellest, kuidas te tulevikus koormusest taastute. Selle jaoks on fundamentaalse tähtsusega õige toitumine, tervislik uni ja stressifaktorite piiramine. Kui te ei saa oma režiimi ideaalseks kohandada, ei pea te iga kord läbikukkumiseni treenima ja proovima teha rohkem kui eile. Nii et sa ajad oma keha lihtsalt ületreeningusse ja ergutad kesknärvisüsteemi üle koos kõigi sellest tulenevate tagajärgedega.

Järgmine tegur on alatoitumus. Üldiselt ei soovita enamik toitumisspetsialiste ja treenereid süüa vahetult enne treeningut. See koormab üle seedetrakti, tõstab kõhusisest rõhku, takistab rasvkoe utiliseerimist energiana ja segab korralikku liikumist. Viimane söögikord peaks olema vähemalt poolteist tundi enne treeningu algust. See peaks koosnema kergesti seeditavatest valkudest ja madala glükeemilise indeksiga süsivesikutest. See annab teie kehale energiat viljakaks treeninguks, kuid ei tekita kõhus raskustunnet.

Sama eseme võib seostada sporditoitumise, eriti treeningueelsete komplekside ja rasvapõletajate kuritarvitamisega. Kas tunnete end järgmisel päeval pärast treeningut halvasti? Tõenäoliselt moodustavad nende koostise kofeiin ja muud stimulandid. Tootja soovitatud annuse ületamine põhjustab kehva une, ärrituvuse ja töövõime languse. Sel põhjusel tasub need kõige raskemate treeningute jaoks säästa ja mitte ületada annust, sest see toob teile rohkem kahju kui kasu.

Teine levinud põhjus, miks tunnete end pärast treeningut halvasti, on vale treeningtehnika. Esiteks puudutab see hingamistehnikat. Pidage meeles: mis tahes jõuharjutuste sooritamisel tehakse sissehingamine amplituudi negatiivse faasi läbimisel (mürsu langetamine alla) ja väljahingamisel positiivses faasis (mürsu tõstmine üles). Kui te sellisel viisil ei hinga, siseneb teie kopsudesse ja lihastesse vähem hapnikku, mille tõttu teie tervis halveneb: tekib õhupuudus, algab pearinglus, tõuseb kõhu- ja koljusisene rõhk. Mõned algajad sportlased ignoreerivad täielikult õige hingamise tähtsust ja üldiselt lõpetavad hingamise treeningu ajal. See on põhimõtteliselt vale. Pikemas perspektiivis võib see kahjustada ka teie südame-veresoonkonna süsteemi.

Jõuharjutuste sooritamise õige tehnika on samuti võimatu ilma mõningaid elementaarseid reegleid järgimata:

1. Veojõuliigutuste tegemisel me ei ümarda selgroogu;
2. Vajutuste ja kükkide tegemisel ei too me põlvi ega küünarnukke liikumistrajektoori suhtes sissepoole;
3. Me ei kasuta suuri tööraskusi, mis kahjustavad lihaste kokkutõmbumis- ja venitustunnet.

See võib põhjustada mitmesuguseid vigastusi. Siis tunnete end halvasti mitte ainult järgmisel päeval pärast treeningut, vaid ka järgmise paari nädala või kuu jooksul.

Halb tervis pärast kardiotreeningut

Kardiotreening on suurepärane vahend kauni, terve ja vastupidava keha kujundamiseks, kuid see pole kõik nii lihtne. Aeroobse treeninguga on väga lihtne üle pingutada. Enamik fitness-eksperte nõustub, et kahest tunnist kardiotreeningust nädalas piisab, et kiirendada ainevahetust, vabaneda järk-järgult rasvkoest ja parandada kardiovaskulaarsüsteemi tööd. Jutt käib spetsiaalsest kardiotreeningust optimaalses pulsitsoonis, mitte ainult igapäevasest füüsilisest tegevusest (trepist kõndimine, tänaval kõndimine jne). Liiga sagedane ja pikaajaline kardiokoormus võib esile kutsuda:

• pidev valu lihastes;
• Une halvenemine;
• Sporditulemuste peatamine;
• Regulaarne väsimustunne.

Kõik see toob kaasa sportliku motivatsiooni kadumise ja sportliku soorituse halvenemise. Teie kehal pole lihtsalt aega sellest koormusest taastuda, mida te temalt küsite. Seetõttu peaksite oma treeningplaani üle vaatama ja vähendama aeroobse treeningu mahtu ligikaudu kahele tunnile nädalas.

Kui järgmisel päeval pärast treeningut tunnete end halvasti ja see on ühekordne, ärge kartke. Tavaliselt juhtub see siis, kui treenite liiga suure intensiivsusega, milleks teie keha pole veel valmis. Mis tahes anaeroobse treeningu korral peate säilitama optimaalse pulsisageduse. Saate selle valida vastavalt oma keha omadustele, tuginedes sellele tabelile:

* MCHP – maksimaalne pulss. Selle näitaja saate ligikaudselt arvutada järgmise valemi abil: 220 miinus teie vanus. Näiteks 30-aastase sportlase jaoks on MCHP 190 lööki minutis. Treeningul ei tohiks te sellest indikaatorist ületada 90% (alamaksimummärk), kuna see võib kahjustada teie südame-veresoonkonna süsteemi.

Sageli on halb enesetunne pärast kardiokoormust tingitud sellest, et olete oma optimaalsest pulsisagedusest tunduvalt kõrgemal. Seda juhtub igal pool, kui treeningu ajal pulsikella või fitnessi käevõru ei kasuta. Pärast seda võtab teie keha kõigi süsteemide aktiivsuse taastamiseks ja normaalse töövõime taastamiseks palju aega.

Järgmine levinud halva enesetunde põhjus pärast kardiotreeningut on rikkumised. Intensiivne kardio tähendab suurenenud higistamist. Koos higiga väljub kehast palju vett ja mineraalsooli, algab dehüdratsiooniprotsess. Loomulikult ei kao dehüdratsioon niisama. Suur kogus vett, isotoonilised joogid ning kaaliumi- ja magneesiumirikas vitamiinide ja mineraalide kompleks aitavad kiiresti taastada vee-soola tasakaalu. Dehüdratsioon võib tekkida mitte ainult kardiotreeningutel, vaid ka intensiivsetel crossfiti- ja kulturismiharjutustel.

Sageli haigestuvad sportlased pärast treeningut hapnikupuuduse tõttu ruumis. See juhtub jõusaalides, kus on kehv konditsioneer. Aeroobse treeningu normaalseks kulgemiseks vajavad kopsud ja lihased suures koguses hapnikku. Ilma hapnikuta ei saa rääkidagi vastupidavuse suurenemisest ja lipolüüsist (rasvkoe oksüdatsioon). Kui teie jõusaalis pole piisavalt värsket õhku, on parem üksluine jooksulindil kõndimine vahetada metsas sörkimise vastu. Sellest saadav kasu on palju suurem.

Kuidas vabaneda ebamugavustundest?

Kõigepealt peate mõistma halvenemise põhjust. Kui tunnete end pärast treeningut halvasti, kuna see oli liiga intensiivne, peab teie keha puhkama. Mõõtke vererõhku ja pulssi. Ärge kartke, kui rõhk on oluliselt suurenenud. See on tavaline nähtus nende jaoks, kelle südame-veresoonkonna süsteem pole veel nii suureks koormuseks valmis, seega ärge kiirustage kapoteeni ja sarnaseid ravimeid võtma. Ärge sööge kohe pärast treeningut, kuna tõenäoliselt on teil suurenenud kõhusisene rõhk. Lamage vaikselt tund või paar, kuni tunnete, et pulss on normaliseerunud ja kõik kehasüsteemid töötavad nii, nagu peaks. Kiiremaks taastumiseks ja järgmisel päeval lihaste valulikkuse vähendamiseks suurendage oma valgutarbimist. Eriti olulised on aminohapete rikkad toidud nagu leutsiin, isoleutsiin, valiin ja glutamiin. Vältige teed, kohvi ja muid kofeiini sisaldavaid jooke. Pärast seda peate piisavalt magama. Vajadusel kasuta melatoniini, see parandab une kvaliteeti. Siis tunned end järgmisel päeval täiuslikus korras ja ei välju spordirežiimist.

Kui enesetunde halvenemise põhjuseks on energiaressursside ammendumine ja vedelikupuudus, siis mineraalvesi ja süsivesikud on parim taastumisvahend. Jõutreeningu ajal on teie lihaste üheks energiaallikaks glükogeen, mida keha talletab lihastes ja maksas. Mida rohkem kulutate, seda halvemini tunnete end pärast treeningut. Esineb nõrkus, unisus, pearinglus ja absoluutne füüsiline töövõimetus. Glükogeeni kiireks taastamiseks suurendage oma dieedis süsivesikute hulka. Võite kasutada isegi kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid, kuid parem on eelistada looduslikke allikaid, nagu mesi, värsked puuviljad ja marjad. Liitsüsivesikutest sobivad kõik teraviljad, keedetud ja ahjukartulid ning kõva nisu pasta. Samuti peaksite jooma vähemalt kaks liitrit puhast vett. Vee-soola tasakaalu kiireks taastamiseks kasutage spetsiaalseid tööriistu, näiteks rehydron.

Siiski on kõige parem õppida lihtsalt oma keha kuulama ja mitte üle treenida kuni täieliku nõrkuse ja kurnatuseni. Siis pakub sportimine ainult naudingut ja soovitud tulemused esitatakse teile palju varem.

Mis on sellise nõrkuse põhjus? Küsimusele vastab konsultatsioonifirma Running Strong (Atlanta, USA) fitnessitreener ja psühholoog Janet Hamilton.

Kogunev stress

Igavene unepuudus, kiirtoit, režiimi puudumine jne. Kõik see on kehale stressirohke. Ja trenn on ka stressirohke. Ja peresuhted. Need kõik on stressistress. Kõik see koguneb, kuhjub ja tabab teid siis kohutava väsimusega: teil ei olnud aega kaks korda jalgrattapedaalile astuda, kuid soovite juba käepidemetele mõmmida.

Allergia

Iga teie rakk vajab hapnikku. Eriti füüsilise tegevuse ajal. Allergia võib seda häirida (arvestamata näoturse, nohu, lööbeid ja muid sümptomeid, mis ründavad teie kurnatud keha). Üldiselt, kui saalis lendab kohev, sääski või keegi läks juba söövitava parfüümiga liiale, siis on parem treening vahele jätta. Või treenige teises ruumis / erineval ajal.

Ja on ka juhtumeid, kui inimesel tekib füüsilisest pingutusest tingitud astma/bronhokonstriktsioon. Sellistel juhtudel rangelt ja kiiresti koos eriarstidega.

Allikas: Primo Clean

pH tase

Kui treenid kaua ja kõvasti, töödeldakse sinus olevaid süsivesikuid lihaste kütusena. Nad jätavad palju prügi, mis alandab pH taset ja suurendab keha happesust. Viimasega läheb sul aina raskemaks, sul pole jõudu, oled nagu kurnatud kilpkonn. Kuidas sellega toime tulla?

"Pole võimalik. Treenige sagedamini ja tugevamini - keha harjub koormustega, muutub treenituks ega oksüdeeru nii kiiresti, ”ütleb Hamilton.

Sa oled liiga energiline

Kui pärast iga treeningut tunned end prügihunnikuna, siis varsti muutudki selleks. Ei tohiks olla kahte järjestikust treeningut, kus sa andsid endast kõik / pärast mida sa ei taha elada. "Ja kui teie treeninggraafik on liiga tihe, proovige eraldada kaks päeva täielikuks puhkuseks," soovitab Janet.

Ja veel üks fitness-eksperdi nõuanne: tehke mahalaadivaid treeninguid – see tähendab, et treenige mitte piiritult.

sinu veri

Juhtub, et inimesel on veres vähe rauda.

• Minut biokeemiat: see on raud, mis vastutab hapniku molekulide kinnitamise eest punaste vereliblede külge, transportides O2 rakkudesse.

Nii et te ei saa normaalselt treenida, surete kohe. Hapnikunälja tõttu (aneemia, jumal hoidku). Väljapääs olukorrast on toetuda rauarikkale toidule.

Dehüdratsioon

Isegi väike vedeliku taseme langus toob kaasa asjaolu, et veri pakseneb ja muutub "ebapuhtaks". See raskendab südame tööd. Seetõttu on vere pumpamine ja õigetesse kohtadesse toimetamine kohutavalt keeruline.

Ja kui higistate ka ohtralt, kaotate koos veega ka hulga elektrolüüte, mis vastutavad rakkude üksteisega "suhtlemise" eest. See mõjutab negatiivselt ka teie "akut".

Tavaliselt tunneme pärast rasket treeningut ülekoormatud ja väsinuna. Lisaks ärkame hommikul meeletu lihasvaluga ja mõtleme, kuidas voodist tõusta ja igapäevaste tegevustega alustada. Üldiselt on selline keha reaktsioon üsna loomulik. See on rakkude reaktsioon jõupinge mõjule ja piimhappe kuhjumisele lihastesse. Mõnikord on seisund üsna talutav ja väike valu ei too erilist ebamugavust, kuid sageli juhtub, et kulturist ei saa voodist püsti ja terve päeva saab ta ainult lamada ja korteris lakke vaadata.

Mida teha selliste tagajärgedega seoses?

Keelduda töötamast? Kas lõpetada treenimine ja mitte kunagi tunda end nii ülekoormatud ja väsinuna? Aga kuidas siis hoolitseda kauni keha eest ja kuidas jätkata hea massi teket?

Fitnessist loobumine pole valik. Päev hiljem kaob järjekordne väsimus ning tunned jõutulva ja sellega koos ka soovi treenimist jätkata. Kuid ma ei taha ka väga uuesti valu käes kannatada, kuigi enamik kulturiste ei tea muid võimalusi. Elatakse üldiselt põhimõtte järgi – hea trenn, ebamugavustunde päev ja jälle aktiivsed tunnid. Ja see seisund kestab kogu aeg, kuna meie keha ei suuda aastate jooksul pärast treeningut väsimuse harjumust kujundada. Selle tulemusena selgub, et mida tugevamaks inimene muutub ja mida rohkem ta teeb, seda rohkem on valu lihastes tunda.

Kulturistid püüavad selle nähtusega toime tulla, nad valivad selleks erinevaid viise. Keegi käib saunas, keegi eelistab lõõgastuda soojas vannis, teised valivad massaaži või kontrastduši. Ja on inimesi, kes vahetavad aktiivset treeningut mõõdetud joogatundidega. Midagi sellest loendist aitab veidi, miski ei anna üldse tulemust, vaid võimaldab teil lihastes tekkivast ebamugavusest veidi eemalduda. Kuid siiski arvatakse, et ideaalset viisi pole olemas. Taastusravi protsessi kiirendamiseks on vaid võimalus ja selleks on külm vesi.

Kogenud kulturistid märgivad, et pärast rasket treeningut kiireks taastumiseks peate hüppama külma vette. Keegi ei märka kohest efekti, kuid sel juhul on taastumine palju kiirem. Tõesti, vesi aitab.

Vesi on ideaalne viis lõõgastumiseks

Pärast korralikku treeningut on kõige parem kohe basseini minna. Isegi kui sa ei ole külma vee austaja, proovi vähemalt paar korda värskendavas vees ujuda ja alles pärast seda võid juba duši alla minna. Isegi 10 minutit ujumist toniseerib teie lihaseid ja leevendab valu ning suure tõenäosusega ei mõtle te järgmisel hommikul enam, kuidas end voodist tõusma sundida, vaid tõusete raskusteta püsti ja olete valmis hoogsalt jätkama. tegevust.

Kummaline, aga sageli külvavad arstid seda viisi lihaste lõdvestamiseks ja valudest vabanemiseks. Meditsiinilisest vaatenurgast aitab lihaste lõõgastumisele kaasa ainult kuum vesi. Tänu veresoonte laienemisele, mis toimub kuuma duši all, paraneb lihaste toitumine ja inimene lõdvestub. Aga kuum dušš pärast trenni ei saa millegipärast järgmisel päeval vormi ning lihasvalud jäävad alles. Külm vesi pole arstide arvates pärast aktiivset treeningut absoluutselt vajalik, kuna see aitab kaasa vasokonstriktsioonile ja põhjustab seega ainult lihaste spasmilisi kokkutõmbeid. Vaidlemine arstidega on mõttetu, kuid fakt jääb faktiks.

On inimesi, kellel on teaduslike tõenditeta raske uskuda vee imelisse jõudu. Nad püüavad leida tõendeid, teaduslikke argumente ja mõista kõike loogilisest vaatenurgast. Jah, sellesse on üsna raske uskuda, aga kui on võimalus seda lõõgastumise ja väsimusest vabanemise meetodit enda peal katsetada, siis miks mitte proovida? Kas on nii oluline otsida kõikidele protsessidele teoreetilist teaduslikku kinnitust, kui praktikas on tõendeid? Kuid paljud kulturistid, kes on selle imelise meetodi kohta juba õppinud ja seda proovinud, mitte ainult ei kasuta seda aktiivselt ja saavad seeläbi suurendada treeningu intensiivsust ja saavutada samal ajal suurepärase vormi, vaid saavad ka aktiivseteks ujujateks. Ja see spordiala on ka väga oluline ja kasulik kehale ja iga inimese tervisele üldiselt. Nii et terve mõistuse vastu käimine on vahel isegi kasulik!

Vormis hoidmine võib olla keeruline, eriti kui alustate nullist. Otsus spordiga tegeleda nõuab märkimisväärset tahtejõudu ja suurt soovi. Füüsiliste harjutuste sooritamisel langeb kogu koormus lihastele ja südamele. Treeningujärgse kurnatuse ja energia raiskamise tõttu tunneb inimene tugevat nõrkust, lihasvalusid ja uimasust. Need sümptomid ei viita alati patoloogiale.

Mõnikord kurnavad väga intensiivsed harjutused keha kiiresti. Selliste seisundite vältimiseks peaksite järgima mõningaid reegleid ja konsulteerima kogenud arstiga.

Kuidas nõrkus peale treeningut avaldub

Inimkeha võib kogeda kurnavaid koormusi ilma enesekontrolli ja teadvust kaotamata. Selle põhjuseks on mõne elundi tohutu reservvõimsus: süda, maks, aju. Just need struktuurid vastutavad meie keha tegevuse eest ja kriitilisel hetkel võivad nende tugevus järsult suureneda.

Füüsiline nõrkus pärast treeningut avaldub järgmiselt:

• üldine halb enesetunne;
• kurnatus;
• väsimus;
• unisus;
• lihasvalud;
• mõõdukas valu kehas, eriti torso pööramisel, jalgade painutamisel põlvedes;
• krambid ilmnevad, kui kurnatus on saavutanud maksimumi;
• põletustunne ja raskustunne jalgade ja käte liigestes;
• alaselja valu;
• värisemine sõrmedes ja jäsemetes;
• "strepatuuri" ilmumine järgmisel päeval pärast treeningut;
• pearinglus ja mõnikord nõrkus;
• kummardus.

Arsti nõuanne. Söö vähemalt 2 tundi enne treeningut

Treeningu ajal organism kurnab ennast, kasutades hapnikku ja mikroelemente kordades rohkem kui tavaliselt. Spordi esimestel minutitel tarbitakse glükoosi, seejärel toimub rasvade lagunemine. Need protsessid on pidevad, asendavad üksteist, säilitades kõigi elundite stabiilse töö.

Lihasmassi suurenemine toimub järk-järgult. Pärast 3-4 treeningut inimene kohaneb ega kurda enam käegakatsutava ebamugavuse üle kehas.

Ebamugavuse põhjused pärast sporti

Spordiga tegelemisel on liialdamata väga oluline hinnata oma võimeid. Kui ületate järsult koormust, võite tõsiselt vigastada ja unustada treenimise täielikult. Treeningujärgse nõrkuse võimalikud põhjused on järgmised:

1. Kõrge plank. Soov kiiresti kõrget tulemust saavutada võib viia inimese valele teele. Esimeste tundide liigsete koormuste korral tekivad väga sageli vigastused, sidemete ja lihaste rebendid.
2. Treeneri puudumine. Igas mõttes sobivat klasside algoritmi on väga raske iseseisvalt valida. Sageli ei ole igal spordikompleksi külastusel süsteemne iseloom, harjutusi tehakse ebaregulaarselt, ebakõlaliselt ja ilma vajaduseta.
3. Keha dehüdratsioon. Treeningu ajal kaob higiga kiiresti vedelik ja mikroelemendid. See kurnab keha, ilmneb suukuivus ja üldine nõrkus, hingamine kiireneb.
4. Kehv toitumine, nimelt valkude ja süsivesikute puudumine, mõjutab lihaste aktiivsust. Sellisel juhul ei suuda inimene ülesandeid täita, väsib kiiresti ja jätab treenimise energiapuuduse tõttu pooleli.
5. Alkoholi joomine ja suitsetamine. Kui treenite iga päev, pingutage selle nimel kõvasti, andke endast kõik, kuid üks sigaret päevas võib võtta teilt lootuse soovitud tulemust saavutada. Nikotiin ahendab veresooni, mõjutab südant, mao limaskesta. Alkohol nõrgestab täielikult närvisüsteemi, kahjustab maksa.
6. Piimhappe kogunemine järgmisel päeval pärast klassi aitab kaasa "strepatuuri" ilmnemisele. See on seisund, kui lihased valutavad, iga liigutus toob kaasa tugeva valu. Piimhape ladestub lihastesse pärast intensiivset tööd. Tekib atsidoos, müotsüüdid on happelises keskkonnas ega saa normaalselt kokku tõmbuda.
7. Diabeedi korral on parem hoiduda tõsisest pingutusest. Vere glükoositaseme hüpped kahjustavad maksa, silmi ja närvilõpmeid. Pärast treeningut langeb suhkur järsult ja inimene võib teadvuse kaotada.
8. Treeningust tingitud vigastus. Sageli tahavad algajad teha rohkem, kui suudavad. Just sel hetkel toimub ettenägematu asjaolu - sidemete rebend, lihaste rebend ja liigese nihestus.

Kogenud treener peaks koostama treeningplaani ja lähenemiste arvu.

Ettevaatusabinõud koolitusel

Enne treeningule minekut peate hoolikalt läbi mõtlema kõik, mida peate tegema. Sellest sõltub klasside lõpptulemus ja tõhusus. Vigastuste, väsimuse ja halva enesetunde vältimiseks pärast sportimist peate järgima järgmisi näpunäiteid:

1. Hilisõhtul treenida ei saa, sest kogu energia on päeva jooksul juba kulutatud.
2. Võimalusel tuleks trenni teha hommikul. Just sel perioodil märgati inimeste suurimat produktiivsust.
3. Enne põhitunde peate soojendust tegema: sääre, jalgade, käte ja torso lihaste venitamine, paigal hüppamine. Kõik see võtab aega 5-7 minutit.
4. Klassiruumis peate mitu korda tegema 5-minutilisi pause.
5. Peatuste ajal on vaja vedelikuvarusid täiendada – juua mikroelementidega rikastatud jooke.
6. Enne tunde on keelatud juua magusat gaseeritud vett.
7. Sa ei saa enne trenni süüa.
8. Kui olete pärast viimast treeningut mures "jõu" pärast, võite koormuse poole võrra vähendada või koormata teisi lihasrühmi.

Tähtis! Peate igaveseks unustama halvad harjumused. See säästab tervist ja elujõudu

Kõiki neid punkte kinnitab praktika ja reeglite eiramine treeningul põhjustab kohe vigastusi ja nõrkust.

Kuidas kaotada nõrkuse märke pärast treeningut

Nõrkuse ja halb enesetunde vältimiseks treeningu ajal ja pärast seda võite kasutada järgmisi tabelis kirjeldatud vahendeid.

Arsti nõuanne. Valgu toidulisandeid tohib kasutada ainult treeneri ja toitumisspetsialisti nõuannete järgi.

Kodustes tingimustes on võimalik teha ka looduslikest toodetest valgulisandeid, mis kvaliteeti üldse ei mõjuta (kirjeldatud tabelis).

Kõrge kalorsusega toitumine võitleb tõhusalt pärast treeningut nõrkusega, taastab kiiresti jõutasakaalu ja toidab keha energiaga.

Pärast rasket treeningut, kui tundub, et iga lihas valutab, tahad veeta terve päeva pikali või vähemalt liikuda võimalikult vähe. Sel ajal on aga soovitatav aktiivne puhkus - madala intensiivsusega kardio, jõuharjutused kergete raskustega või isegi lihtsalt soojendus.

Taastusharjutused peaksid hõlmama lihasrühmi, mis said kahjustatud viimase raske treeningu ajal. Õige kehakaaluga kasutamisel aitavad need harjutused kiiremini taastuda, parandavad lihaste funktsiooni verevoolu kaudu ja vähendavad valulikkust.

Siin on mõned treeningvõimalused, mis aitavad teil kiiremini taastuda.

Dünaamiline küte

Dünaamiline soojendus aitab suurendada verevoolu lihastesse ja neid veidi venitada. Valige oma soojendusharjutused sõltuvalt sellest, millist treeningut eelmisel päeval tegite – üla- või alakehale.

Lühikesed treeningud madala intensiivsusega

Valige mõned harjutused, mis on suunatud samadele lihasrühmadele, mida eilsel treeningul tabasid, ja tehke neid madala intensiivsusega, suurte korduste ja madalate seeriatega.

Tehke kaks või kolm seeriat 10-15 kordust ja pool tööraskusest. Tehke harjutusi aeglaselt, puhake kuni täieliku taastumiseni. Treening ei tohiks kesta kauem kui 30 minutit.

Matkamine või jalgrattasõit

Veetke oma puhkepäevad aktiivselt, siis taastute kiiremini ning tunnete vähem valu ja jäikust. Jagage oma taastamismeetodeid artikli kommentaarides.