Nagu reie sisekülg. Kodused harjutused reie siseküljele. Joogaharjutused reie sisekülje pumpamiseks

Kas sul on hea figuur? Aga kas sa julgeksid rannas bikiine kanda? Mitte? Kas teil on kompleksid punnis kõhu, vöökoha kortsude või reie siseküljel olevate "kõrvade" tõttu? Riiete all on kõik need figuuri puudused absoluutselt nähtamatud, kuid lahtiriietumisel tõmbavad tähelepanu. Keha kordategemiseks on vaja kiireloomulisi meetmeid ja selles küsimuses ei saa ilma koolituseta hakkama. Selles artiklis tahan rääkida sellest, kuidas vabaneda rasvaladestustest reie siseküljel. Lõppude lõpuks kaotavad lihased kiiresti oma toonuse just selles kohas, muutudes enneaegselt lõdvaks ja loiuks. Selle probleemi lahendamiseks on olemas tõhusad harjutused reie siseküljele.

Kükid

Kükid on suurepärased jalgade harjutused. Need on head, kuna tugevdavad mitte ainult reie sisemist osa. Töötavad nii eesmised kui ka külgmised lihased, aga ka tuharad. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks peate 30-40 korda järjest sooritama järgmisi reie siseosa harjutusi:

Tee seisvast asendist kükki kuni peatuseni;

Seisuasendist tehke poolkükke, see tähendab, painutage põlvi, kuid ärge istuge peatuseni;

Lähteasend: seistes põrandal, sirutage jalad võimalikult laiali, sokid on suunatud külgedele. Kükitage aeglaselt peatuseni, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Mahi jalad

Jalakiigutused (harjutustena reie siseküljele) on väga tõhusad. Neid saab teha igas asendis: seistes, istudes või lamades. Nii et siin on mõned kasulikud harjutused:

Lähteasend – jalad maas, lamades ja toetudes sirgetele kätele, mitte puudutades seljaga põrandat ja vaadates lakke. Tehke kiike vaheldumisi parema jalaga, seejärel vasakuga;

Lamades põrandal külili, toetudes küünarnukile, tõstke ülemine jalg üles, seejärel langetage see. Peate kordama 40-50 korda. Pöörake ümber ja tehke sama teise jalaga;

Lamades põrandal selili, tehke harjutust "käärid" - jalgade segamine ja hajutamine. Korda 30-40 korda.

hüppamine

Hüppamine on väga dünaamiline harjutus reie siseküljele. Saate neid sooritada lihtsalt kohapeal või hüppega. Tehke järjest 50-60 hüpet. See aitab kaasa aktiivsele kalorite põletamisele ja selle tulemusena rasvade ladestumise vähenemisele reitel.

Ja trenni lõpus - venitus

Venitamine treeningu lõpus on väga oluline. See aitab vältida lihasvalu, mis tekib järgmisel päeval pärast reie siselihaste harjutust. Venitamiseks peate tegema järgmist: istuge põrandale, painutage põlvi, suruge jalad kokku, ajage põlved laiali ja proovige nendega põrandat puudutada. Peate venitama 7-10 korda, kuni lihastes ilmneb kerge valu. Vaatasime, mida saate kodus teha. See ei nõua treeningvahendeid ega mingeid spordivahendeid. Peate lihtsalt harjutusi tegema iga päev, eraldades tundidele 30–40 minutit. Neid soovitusi järgides leiate kiiresti suurepärase vormi ja saate kanda rannas kõige paljastavamaid riideid.

Paljud tüdrukud, kes treenivad klubis või teevad harjutusi iseseisvalt, seisavad varem või hiljem silmitsi reie sisepinna ebapiisava uurimisega. Traditsiooniliselt on jalgade ja puusade harjutuste puhul põhirõhk esi- või tagapinnal. Reie sisemine osa, kui see on välja töötatud, on eranditult vastavalt lisapõhimõttele.

Reie siseharjutused aitavad sul pühadeks valmistuda!

Me kõik teame, et kui tahad saada veatuid jalgu ja puusi, pead treenima kõiki tsoone ja arendama lihaseid harmooniliselt. Täna parandame selle tüütu väljajätmise ja pühendame terve artikli reite seestpoolt treenimisele, samuti tutvustame parimaid harjutusi reie siseküljele. Võite kasutada kogu kompleksi või valida endale meelepärased harjutused.

Harjutused reie siseküljele

Alltoodud harjutusi saab muuta raskuse ja korduste arvuga, kohandades seeläbi koormust vastavalt teie treenituse tasemele.

Sumo kükid (raskustega või ilma)

Sirutage jalad laiali, keerake jalgu nii, et sokid vaataksid külgedele. Kükitage aeglaselt sirge seljaga põlvedes täisnurgani. Visuaalselt peaksid teie puusad moodustama sirge joone. Samuti pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Kui soovid koormust suurendada – võta hantel kätte ja küki sellega. Kükis peaksite tundma puusade ja tuharate pinget.

Mõnikord on mõnel inimesel raskusi tasakaalu hoidmisega laiade jalgadega kükis, mille jalad on välja pööratud. Kui te ei saa harjutust ühtlaselt teha, minge lihtsalt seina või laua äärde ja toetuge kätele.

Sumokükk on esimene harjutus, mis tuleb reie sisekülje treeningusse kaasata.

Seda harjutust reie siseküljel tuleks sooritada kolmes seerias 15-20 korda.

Küki raskuse ülekandmine (rullid vasakule-paremale)

Seda harjutust saab teha ka raskustega või ilma, olenevalt teie sobivuse tasemest. Kükitage tugijalal põlves 90 kraadise nurga all. Liigutage teine ​​jalg nii kaugele kui võimalik küljele. Hoia keha sirgena, peopesad saab toetuda puusadele või hoida enda ees.

Kandke sujuva liigutusega raskus ühelt jalalt teisele, justkui veeretades vaagnat mööda põrandat. Selg peaks olema ühtlane ja vaagen ei tohiks üles tõusta (ühel hetkel tahad mõlemad jalad sirgeks ajada). Samuti ei tohiks põlvedes olla teravaid nurki – see on liigestele ohtlik.

Nihutage oma raskust ühelt jalalt teisele, püüdes põlvi täisnurga all painutada.

Tehke rullid kolmes komplektis 20-25 korda (vasak-parem on üks kord). Reie siseosa töötab selles harjutuses rohkem, kui võtate juurde lisaraskust - hantlit või taldrikut. Reguleerige koormust vastavalt oma tunnetele.

Jalad laiali ja koos lamavas asendis

Lamage selili matile, sirutage käed külgedele, peopesad allapoole. Tõstke jalad põrandaga täisnurga alla, jalad on lühendatud. Sirutage sirged jalad laiaks ja pöörduge uuesti algasendisse. Proovige töötada ilma inertsuseta, vältides ootamatuid tõmblusi.

Seda harjutust on hea teha jalgade raskustega. Veenduge, et alaselg oleks põrandale surutud.

Selle harjutuse sooritamisel vältige ootamatuid tõmblusi. Sirutage ja viige jalad sujuvalt, ilma inertsuseta kokku.

Esitage kolmes komplektis 20-25 korda.

Harjutus "kell"

Lähteasend - lamades selili, jalad põrandaga risti tõstetud, käed on tasakaalu tagamiseks külgedele sirutatud. Joonistage vaheldumisi iga jalaga ring, nagu oleks teie jalg kella osuti. Esmalt langetage sirge jalg alla ja viige läbi külg üles, püüdes hoida kaugust põrandast võimalikult lühikesena.

Teine jalg sirutatakse ülespoole. Nad tegid ühe jalaga ringi - tehke teist ja esimene on sel ajal suunatud lakke.

Sooritatakse iga jalaga 10 korda - muutke suunda. Nüüd langetage sirge jalg kõigepealt rinnale ja viige läbi külje alla. Korda 10 korda iga jalaga.

Proovige jalg võimalikult madalale langetada, et ring oleks lai (põlv on sirge, me ei painuta jalga). See harjutus ei ole suunatud ainult reie siseküljele, vaid hõlmab ka selle teisi osi ja pressi lihaseid. Ütlen kohe, et harjutus pole just kõige lihtsam, kuid uskuge mind, efekt on seda väärt.

Kui soovite koormust suurendada, pange jalgadele raskused.

Reie liitmine küljel lamades

Lähteasend - lamades külili vaibal. Toetuge alakäe küünarvarrele ja asetage ülemine käsi enda ette vöö kõrgusele või vööle. Painutage ülemist jalga põlvest ja asetage jalg põrandale alumise jala põlve taha. Sääre on sirge, varvas on suunatud enda poole. Tõstke sääreosa nii kõrgele kui võimalik, püüdes pöörata kanna lae poole.

Pööra jalg koos kannaga lakke, muidu võtab nelipealihas suurema osa koormusest.

Iga jala jaoks peate tegema kolm seeriat 20-25 korda.

Fitball, isotonic ring või muud tarvikud

Kui teil on täiendav treeningvarustus, mis sobib reie sisekülje harjutusteks, lisage need seansid kindlasti oma treeningprogrammi. Iga harjutus muutub tõhusamaks, kui teete seda, ületades simulaatori täiendava takistuse.

Ja nüüd annan mõned kasulikud ja tõestatud näpunäited, mis aitavad teil treeningut tõhusamaks muuta ja tulemust käegakatsutavamaks muuta.

1. Austage mitmekesisuse põhimõtet. Vahetage harjutusi ja muutke kogu programmi iga 2-3 kuu tagant. Ära lase oma lihastel harjuda ega kohaneda koormusega.
2. Keskenduge oma enesetundele ja sellele, kuidas harjutusi sooritate. Kui treenite kodus, mitte ei treeni spordiklubis, ärge laske end kõrvalistest asjadest häirida.
3. Pärast konkreetse tsooni (meie puhul reie sisepinna) uurimist ärge unustage ülejäänud lihaste treenimist.
4. Tehke enne treeningut väike soojendus ja venitage pärast seda.

Pidage alati meeles, miks te treenite ja kõiki neid harjutusi teete. Igaühel meist on oma motivatsioon: keegi tahab saada saledamaks ja ilusamaks, keegi aga tugevamaks. Ja teil on sellest juba piisavalt, sest muidu te ei loeks seda artiklit. Pidage meeles, et ühtki soovi ei anta, kui pole võimalik seda täita. Alustage kohe! Sinu soovist piisab tegutsema asumiseks ja tulemuste saavutamiseks.

Reie ülaosa harjutusi on mitut tüüpi. Neid saab teha treeningu ajal või isegi siis, kui olete millegagi hõivatud.

Alustuseks otsustage, miks soovite nende lihaste toonust tugevdada: vähendada puusade mahtu või muuta need lihtsalt toonusemaks. Konkreetsete eesmärkide saavutamiseks peate veidi kohandama seansside kestust, korduste arvu jne.

1. Seinakükid

See on üks parimaid viise reie ülaosa lihaste tugevdamiseks. Küki saate teha kõikjal: kodus, jõusaalis ja isegi kontoris.

Selle harjutuse variatsioone on palju, kuid kõigi jaoks on peamine, et keha peast tuharateni oleks vastu seina surutud.

Jalad tuleks lükata seinast 45 cm ettepoole ja asetada keha suhtes nurga all. Hoidke oma põlved lahus.

Kükitage õrnalt, painutades põlvi, nagu istuksite toolil, kuni lõpp-punkt on siis, kui teie põlved on peaaegu täisnurga all.

Nüüd on kõige tähtsam püüda selles punktis püsida vähemalt 30 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake kükki.

Ideaalis peaksite seda harjutust tegema iga päev umbes 5 minutit, kuid selle saavutamiseks kulub palju tööd.

2. Regulaarsed kükid

Eelnev harjutus aitab kindlasti tavaliste kükkide puhul.

See on väga tõhus harjutus puusadele, mis ei vaja abivahendeid.

Sirutage jalad laiemalt kui õlad. Seejärel langetage end peaaegu küüruni - nii, et põlved oleksid 90 ° nurga all kõverdatud. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi püstiasendisse; põlved peaksid jääma kõveraks.

Ideaalne aeg selle harjutuse jaoks on samuti 5 minutit.

Need üsna lihtsad harjutused võivad teie puusadega imet teha. Saate neid teha kõikjal. Lungles on eriti kasulik, kui tunnete end keset päeva loiduna.

Sirutage jalad veidi laiali ja asetage käed puusadele. Siis astu suur samm edasi! Alustada võib mis tahes jalaga – kuidas sulle mugavam on. Näiteks alustame õigest.

Parema jala reie peaks olema põrandaga paralleelne ja põlv täisnurga all painutatud. Vasak jalg (mis jääb taha) peab olema painutatud nii, et rõhk langeks varvastele.

Seda asendit hoides astuge veel üks samm edasi, kuid nüüd vasakule.

Tehke iga jalaga 8 väljalööki. Püüdke aja jooksul nende arvu suurendada 20–24 korrani.

4. Jalaringid

Tõhus harjutus, mille käigus saate veidi lõõgastuda ja mingil moel lõõgastuda.

Lamage selili – eelistatavalt joogamatil või millelegi pehmele. Käed alla, peopesad põrandal.

Tõstke oma parem jalg vertikaalselt üles ja sirutage varvas üles, pöörates samal ajal kanna veidi sissepoole.

Hakka kirjeldama ringe jalaga – esmalt päripäeva ja siis vastu seda. Sel juhul peaks sirge jalg liikuma – reie jääb liikumatuks. Vahetage jalg ja korrake harjutust.

Proovige iga jalaga teha 5 pööret mõlemas suunas.

5. Trepist üles ronimine

Lihtne, kuid tõhus harjutus puusadele.

Loomulikult võite minna jõusaali ja treenida trepisimulaatoril, kuid see pole tingimata vajalik, kui teie majas, verandal või kontoris on trepp.

Üks harjutuse variant on risttõus, kui seisate trepi poole külili.

Alustage harjutust aeglases tempos – nii te mitte ainult ei arenda vastupidavust, vaid ka ei tagane!

Tehke selles tehnikas ronimisi üks trepp mõlemale poole – niipea, kui jõuate järgmise lennu alumisele astmele, pöörake teisele poole treppidele ja alustage uuesti ronima.

6. Jala külgmised tõsted

Lahe treening – tõhus, kuid samas lihtne ja üllatavalt lihtne.

Kasutage matti, millel tegite jalaringe. Lama külili, toeta küünarnukk matile, pane pea peopesale.

Kui tunnete end mugavalt, hingake sügavalt sisse ja tõstke jalg üles, sirutades seda lae poole. Seejärel langetage jalg aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke ühe jalaga 10 tõstet, seejärel pöörake teisele küljele ja korrake harjutust teise jalaga.

7. Kõndimine, jooksmine ja sörkimine (sörkimine)

See on üks parimaid harjutusi jalalihaste jaoks.

Isegi regulaarne kõndimine võib teie reie ülaosa lihaseid pingutada. Selle tõhusus on veelgi suurem, kuna koolitus on pikem.

Kui tegelete juba sörkimise või jooksmisega, saate oma reielihastele tohutult kasu.

Ükskõik millise nendest tegevustest valite, kandke kindlasti õigeid jalatseid. See peab sobima suuruselt, istuma tihedalt ümber jala ja olema oma otstarbeks sobiv, vastasel juhul kahjustate oma jalgu selle asemel, et olla kasulik.

8. Jalatõsted kõhuli lamades

Kas teil on vaip veel käepärast? Suurepärane!

See harjutus ei nõua liigset pingutust, kuid aitab tõesti reielihaseid toonuses muuta.

Lama kõhuli. Sirged jalad lebavad vabalt põrandal. Tõstke mõlemad jalad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit ja lugege 5-ni (hiljem võite proovida lugeda 10-ni). Seejärel langetage jalad aeglaselt algasendisse, laske neil veidi puhata ja korrake harjutust.

Alustuseks piisab 10 kordust. Tulevikus proovige nende arvu suurendada 20-ni.

9. Jalgrattasõit

Suurepärane viis muuta oma reied tugevaks ja toonuks. Jalgrattaga sõitmine on lihtne ja lõbus ning rattaga saab sõita ka oma kallima, sõprade või lastega.

Mida kiirem on ratas, seda parem.

Alustage laugetest mägedest, ületades nii palju vastupanu, kui suudate. Seejärel proovige ronida mööda järsemaid liumägesid.

Lõppude lõpuks võite mägirattaga sõita! Kuid isegi kui teil seda pole, ärge muretsege, rahulikult ümbruskonnas sõitmine on samuti väga hea koormus!

Ka velotrenažöörid töötavad!

Nagu näete, on reie ülaosa lihaste toonimiseks palju erinevaid viise. Valige see, mis teile kõige rohkem meeldib.

Ja pidage meeles, et õhukesed reied näevad ilusad ja seksikad välja ainult siis, kui need on üles tõmmatud.

Kas eelistate treenida kodus või käia jõusaalis?

Millisele kehaosale pööratakse treeningul enim tähelepanu: kõht, küljed, ratsutamispüksid, tuharad (kus ilma nendeta), käed, jalad ja rind (üldkontseptsioon). Mida me pidevalt unustame? Jalgu treenitakse üldharjutuste abil ning koormus läheb peamiselt reie välisküljele, sisemine aga jääb ilma korraliku tähelepanu ja koormuseta. Selle tulemusena kannatab, hakkab tekkima tselluliit ja nahk muutub lõdvaks isegi üldfüüsilise treeningu taustal. Oleme valmis sellele asjadele kaasa aitama ja pakume laiale hulgale naistele, kes püüavad oma keha täiuslikuks muuta, kaalumiseks harjutusi reie siseküljele, mis on mõeldud täiendavate lihaste treenimiseks.

Harjutused reie siseküljele

Reie siseosa pumpamise tagamiseks tasub oma tavapärasesse treeningkavasse lisada 6 lisaharjutust. Puusade vormi saamiseks suunake oma treeningud järgmisele:

• kaalulangus (jõutreening, tasakaalustatud toitumine);
• töötada kompleksis jalgadel ja puusadel;
• harjutuste sooritamine, nii reie sise- kui ka väliskülje pingutamiseks;
• venitamine (venitamine);
• reie tõstmine massaaži ja kosmeetikaga.

Harjutus nr 1 – käärid

Lamage selili ja asetage käed mööda keha. Tõstke jalad 30 cm põrandast üles ja lõigake jalad risti, nagu lõikaksite kääridega. Sooritage harjutusi reie siseküljele mitme käiguga, ideaalne arv on 3 seeriat. Käärid sooritavad iga jala jaoks 10 korda. Püüdke mitte pause teha.

Harjutus number 2 – konn

Lamage selili, nurga moodustamiseks peate jalad üles tõstma. Ühendage kontsad omavahel, ajage sokid külgedele nii palju kui võimalik. Painutage põlvi aeglaselt, et hoida kontsad koos ja varbad lahus. Jalgu sirutades proovige lihaseid pingutada. Tehke lokke 10 korda iga 3 komplekti järel.

Treening number 3 – laskub ühelt jalalt teisele

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, siruta käed enda ette. Tehke ettepoole suunatud väljaastumisi. Lähteasendist astuge vasaku jalaga edasi. Proovige kükitades parema põlvega põrandat puudutada. Astuge algasendisse. Vaheta jalga ja tee sama harjutust teise jalaga. Esitage 10 korda.

Teise külje väljalangemine

Lähteasend seistes, käed teie ees. Astuge vasaku jalaga samm küljele. Painutage paremat põlve ja nihutage oma keharaskust paremale küljele, hoides vasakut jalga sirgena. Tarduda poosis. Seejärel keerake end vasakule jalale ja kandke oma keharaskus aeglaselt vasaku jala vastu, hoides paremat jalga sirgena. Tehke 10 korda iga jala jaoks.

Harjutus nr 4 – pigistage palli põlvedega

Treeningu sooritamiseks vajate elastset palli. Lamage põrandal ja selili, asetage pall põlvede vahele ja vajutage. Asetage käed mööda keha. Tõstke vaagen üles, tõmmates kõhtu sisse. Kogu keha peaks moodustama ühtlase riba. Asendit sooritades suruge palli intensiivselt põlvedega, treenides reie sisekülgi. Poosis püsimiseks kulub umbes 60 sekundit. Korrake 5 sellist külastust.

Harjutus number 5 – jala tõstmine seestpoolt

See harjutus on suunatud reie siseküljele. Peate lamama paremal küljel. Toeta oma pead küünarnukist kõverdatud käega. Painutage vasak jalg ja asetage see parema jala ette põlve lähedale. Harjutus seisneb parema jala tõstmises 30 cm kõrgusele põrandast.Korda tõsteid 10-15 korda iga jala puhul.

Treeningud reie siseküljele tagavad naha pinguldamise, lihaste elastsuse ja rasvapõletuse reitel.

Harjutus number 6 – puusade pumpamine vastupanuga

Eelmiste harjutuste mõju tugevdamiseks pumbake puusi laiendajaga. Tõmmake rihm üle säärte alaosa ja seiske poosis – jalad õlgade laiuses. Pange oma käed enda ette kokku. Astuge vasak jalg küljele vastu riba, seejärel viige jalg tagasi algasendisse ja kükitage sügavasse kükki. Tehke seda küki ja vastupanu vaheldust iga jala jaoks 10 korda.

Alustage harjutuste tegemist reie siseküljele, et taastada jalgade harmoonia ja ilu.

Millised on reie adductors, harjutused neile - need küsimused pakuvad huvi. Inimesed, kes üritavad vormi saada ja puusaliigeseid pingutada, tahavad täpselt teada, milliseid harjutusi teha. Kõigepealt peaksite mõistma, mis on reie aduktorlihas, kus see asub ja mis tähtsus sellel on.

Inimese jalalihased

Reie adduktorid (adduktorid) on mediaalse seeria kõige mahukam lihaskude. Need asuvad õhukese lihase kohal ja algavad lühikese kõõlusega.

Lihase sõlmed avanevad ja kinnituvad reieluu külge.

See on suur adduktorrühm, kuhu kuuluvad üksikud lihaskoe rühmad.

Reie pikk aduktorlihas. See kanga osa on väliselt kolmnurkse kujuga. See algab häbemeluu ülemise haru välistasapinnast ja häbemeluu tuberkuloosist, suunates allapoole, adduktor suureneb ja ühineb reieluu jämeda joone mediaalse osaga. See asub suure aduktorlihase sõlme peal, varjates seda seega osaliselt. Selle adduktorkoe põhieesmärk on liita reieluu ja osaleda reieluu enda paindes ja välisrotatsioonis.

Lühike aduktorlihas. Alustab häbemeluu alumise haru esitasandilt ja katab peenikese lihase külgmise osa. Allapoole ja väljapoole lihaskude laieneb ja on veelgi fikseeritud reieluu kareda joone keskmise huule ülemises kolmandikus. Selle aduktori sektsiooni juhtiv funktsioon on adduktsioon ja osaline osalemine puusa paindumisel.

Suur aduktorlihas. See on kõige võimsam, paigutatud sügavamale kui ülalkirjeldatud lihaseosad, väljaspool peenikest. See adduktorkompleks pärineb lühikesest kõõlusest häbemelihase alumisest harust ja ischiumi okstest. Adduktorsõlmed hargnevad lehvikukujuliselt põhja ja väljapoole, ühendavad mahuka kõõluse reieluu kareda joone piirkonnas keskmise huulega.

Just see adduktori osa täidab kogu lihaseosa põhifunktsiooni: adduktor või adduktor. Koos selle funktsiooniga on suur adduktor otseselt seotud reie pikendamisega vaagna või vaagnaga reie suhtes.

Õhuke lihas. See lihaskoe osa mängib adduktorfunktsioonis minimaalset rolli, kuid kuna see asub reie samas osas ja on endiselt kaasatud juhtivatesse protsessidesse, on vaja selle arendamisega tegeleda. Kõigist aduktoritest on see aduktor ainuke kaheosaline, kuna selle kõõlus on ühendatud rätsepa- ja poolliitmiku kõõlustega, sääre sidekoe ümbrisega, moodustades lame varesejala.

Probleemi uurimisel tuleb erilist tähelepanu pöörata reie nelipealihasele (nelipealihasele). Kuna juhtivate ja alaldavate adduktorite väärtused on loomulikult omavahel seotud. Nelipealihas on üks mahukamaid ja võimsamaid lihaseid, seda osa peetakse põlveliigese peamiseks alaldajaks.

Reie nelipealihas koosneb sirglihasest, mediaalsest, külgmisest ja sirglihasest. Nelipealihasel on eristav omadus, mis põhineb asjaolul, et see koosneb sageli kahte tüüpi lihaskiududest: kiired tõmblused ja aeglased kiud. Nelipealihasel on kaks funktsiooni:

• staatiline, vältides põlvede painutamist, kui inimene seisab sirgelt;
• dünaamiline, mis seisneb põlvede sirgendamises erinevate füüsiliste tegevuste ajal (jooksmine, hüppamine).

Millised harjutused tugevdavad lihaseid?

Lihaseid tugevdavad harjutused. Kuidas tugevdada reie sisekülje lihaseid? Millist treenerit saab kasutada? Väärib märkimist, et reie nelipealihase ja aduktorite harjutused on veidi erinevad. Siiski on täiesti võimalik anda samaaegne koormus nii esimesele kui ka teise rühma adduktorid. Füüsiliste harjutuste simulaator ja spetsiaalsed masinad suudavad anda parema ja kiirema tulemuse, kuid kui inimene tõesti otsustab selle tsooni lihaseid enda jaoks üles pumbata, annab kodus improviseeritud vahenditega harjutuste tegemine kindlasti hämmastava tulemuse. .

Reie liitlihased, harjutused:

1. Harjutused reielihastele. Tavaline puusaliigese adduktsioon. Selle tegevuse jaoks vajate tooli. Lähteasend - lamades külili, üks jalg tooli istmel, teine ​​- tooli all. Tõstke sääreosa aeglaselt üles ja hoidke asendit 3 sekundit, viige jalg tagasi algasendisse. Kordame 12 korda. Siis vahetame jalga. Juhul, kui sisemised lihased või reielihased hakkavad valutama, tuleks korduste arvu vähendada ja siis järgmistel treeningutel järjepidevalt korduste arvu lisada.
2. Harjutus "Käärid". Lähteasend - lamades põrandal, peopesad tuharate all. Tõstame jalad põrandast 30 cm kõrgusele ning seejärel sirutame jalad laiali ja ristame (kääride sarnaselt). Korda 20 korda. Pärast puhkamist võite seda harjutust uuesti korrata.
3. Harjutused reie- ja tuharalihastele. Jalgade painutamine koos põlvede kasvatamisega. Lähteasend - lamades põrandal, peopesa mugavuse huvides tuharate all. Tõstke jalad üles, hoides jalad suletuna, painutage jalgu ja samal ajal sirutage põlved laiali, viies jalad kubemele võimalikult lähedale. Seda harjutust sooritatakse aeglaselt 12 korda. Pärast puhkust korrake veel mõnda lähenemist.
4. Siin on venitusharjutus. See reie siselihaste harjutus on tavaline venitus. Lähteasend – istub põrandal, põlved on röövitud ja jalad puudutavad. Teeme kergeid painutusi ettepoole, samal ajal kui selg on sirge. Küünarnukkidega saate veidi põlvedele vajutada, et selgelt tunda pinget selle reieosa lihastes. Tehke 10 kallutamist, 5-10 lähenemist.
5. Kükid. Kükiharjutusi peetakse kergejõustiku üheks tõhusamaks treeninguks. Lähteasend – seistes sirgelt, jalad veidi eemal. Teeme kükke, jälgides, et selg oleks alati tasane (ideaaljuhul on selja ja puusade joon 90º). Me pöördume tagasi algasendisse. Käegakatsutavama tulemuse saavutamiseks võid kükke teha võimalikult aeglaselt, andes koormuse kõigile selles protsessis osalevatele lihastele. Teeme 30 kükki 2-5 seerias, olenevalt füüsilisest vormist.
6. Kuidas reie sirglihast üles pumbata? Harjutus "Lunges". Lähteasend - seiske sirgelt, jalad laiali, käed vööl. Teeme esmalt ühe jalaga järsu väljahüppe: painutage jalg põlvest ja “vedrutage” seda veidi, seejärel vahetage jalg. Harjutust teeme iga jala kohta 15-20 korda. Kordame 5-10 lähenemist vaheaegadega. Selliste tundide spordikeskustes pakutakse teile spetsiaalset simulaatorit ja kõik harjutused tehakse treeneri juhendamisel.

Krikk

Mitte harva võib inimene kodus treenides või jõusaalis simulaatorit kasutades kogeda lihaskoe venitust. Sellised probleemid ilmnevad peaaegu kohe ja neid iseloomustab intensiivne valu reieluu aduktorite piirkonnas. Sageli on kahjustatud piirkonnas hematoom ja turse.

Jalafunktsioonide raviks ja täielikuks taastamiseks pärast sellist vigastust tuleks varuda mitu nädalat või isegi kuud. Jalg tuleb kaitsta igasuguste, ka väikeste koormuste eest, haigele jala osale tuleb teha külm kompressid.