Mida on vaja lihaste ehitamiseks. Miks ja kuidas lihaskasv toimub. Sportlik toitumine kiireks lihasmassi kasvatamiseks

Söö tervislikke rasvu. See on õige – rasvad mitte ainult ei muuda toidu maitset paremaks, vaid on kasulikud ka kehale, kui süüa õigeid rasvu õiges koguses. Võis, laastudes või peekonis leiduvate küllastunud rasvade kogus peaks olema minimaalne – mitte rohkem kui 20 grammi. See on halb uudis. Hea uudis on see, et küllastumata rasvad on väga tervislikud ja isegi vajalikud. Need soodustavad vitamiinide A, D, E ja K imendumist, aitavad parandada nägemist ja naha seisundit. Sõltuvalt päevas tarbitud kalorite koguarvust toob 50–70 grammi mono- või polüküllastumata rasvu märkimisväärset kasu treeningule ja üldisele tervisele.

• Monoküllastumata rasvhappeid leidub oliivi-, rapsi- ja seesamiõlis, aga ka avokaados ja pähklites, nagu mandlid, india pähklid, maapähklid ja pistaatsiapähklid.
• Polüküllastumata rasvu leidub maisi-, puuvillaseemne- ja saflooriõlis, samuti päevalille-, lina- ja sojaseemnetes ja -õlis.
• Omega-3 rasvad on väga kasulikud laste südame ja vere tervisele, nägemisele ja aju arengule. Külma vee kalad, nagu lõhe, tuunikala, tursk ja sardiinid, sisaldavad eriti palju neid rasvhappeid.
• Maksimaalse rasvakoguse grammides leidmiseks korrutage päevased kalorid transrasvade puhul 0,001-ga, küllastunud rasvade puhul 0,008-ga ja "heade rasvade" puhul 0,03-ga. Näiteks kui teie dieet sisaldab 2500 kalorit päevas, ei tohiks transrasvhappeid olla rohkem kui 3 grammi, küllastunud rasvu alla 20 grammi ja kuni 75 grammi mono- ja polüküllastumata rasvu.

Võtke vitamiine. Lisaks tasakaalustatud toitumisele lisage oma dieeti vitamiinilisandid. Nii saab keha kätte kõik terviseks vajalikud vitamiinid ja mineraalained. Sõltuvalt teie vanusest, soost, tervislikust seisundist ja toitumisseisundist on erinevaid võimalusi. Otsige üles, mis teie jaoks sobib, ja lisage see oma igapäevasesse dieeti.

2. osa

1. Koostage tõhus treeningplaan. Hea toitumine on vajalik, et keha tõstaks sinu potentsiaali, kuid sellest pole kasu enne, kui sa oma lihaste eest hoolt kannad ja nende suuremaks, suuremaks ja tugevamaks muutmise nimel pingutama hakkad. Parim viis alustamiseks on põhitõed.

   Üles soojenema. Enne mis tahes treeninguga alustamist, olgu selleks sörkjooks või 140 kilogrammi tõstmine, tee paar lihtsat harjutust, mis aitavad vajalikke lihaseid soojendada. See mitte ainult ei aita teil häälestada, vaid ka vältida vigastusi.

   • Ärge venitage treenimata lihaseid. Uuringud näitavad, et venitamine enne treeningut, vastupidiselt levinud arvamusele, mitte ainult ei hoia ära vigastusi, vaid võib viia tootlikkuse vähenemiseni. Venitamist on kõige parem teha pärast põhitreeningut.

2. Töötage rohkem, kuid vähem. Mitmed kordused suurendavad vastupidavust, kuid tõenäoliselt ei suurenda need lihaste suurust ega tugevust. Selle asemel tehke 3-8 seeriat lihasrühma kohta, 6-12 kordust seeria kohta. Viimane kordus peaks olema teie jaoks üsna raske. Kui ei, suurendage koormust.

   • Treeningu kogukestus ei tohiks ületada 45 minutit päevas.
   • Vahetage harjutuste komplekti iga 4-8 nädala järel. Keha harjub pingega ja jõuad faasi, kus jõutreeningust pole mõõdetavat kasu. Ainus viis seda vältida on teha kohandusi, suurendades raskust ja muutes harjutuste komplekti. Proovige rauda tõmmata ainult nädal, tehes kuus kuni üheksa kordust seeria kohta nii suure raskusega, kui suudate tõsta. Mida rohkem on teil jõutreeningu kogemusi, seda sagedamini peaksite oma treeningutes muudatusi tegema.

3. Treeni kogu oma keha. Maksimaalset tulemust näete, kui kasutate treeningul kogu keha. Mida rohkem lihaseid treenides kasutad, seda rohkem hakkab keha tootma hormoone (sh adrenaliini ja norepinefriini), mis omakorda soodustab lihaste kasvu nii treeningu ajal kui ka kogu päeva jooksul.

   • Pöörake kõikidele lihasrühmadele võrdset tähelepanu, näiteks tehke viis seeriat surnud tõsteid vaheldumisi viie seeria kõhulihastega. Nii on treening tasakaalustatum ning tunnete lihaste kasvu ja paindlikkust.
   • Kompleksharjutused, nagu kükid, jõutõsted, krõmpsud, surnud tõsted ja jõutõmbed, hõlmavad erinevaid lihasrühmi.
   • Ühel seansil saab töötada kogu keha või eraldada seansid, näiteks ühel päeval südamikku, järgmisel päeval alakeha.
   • Ära kiirusta. Edasijõudnud sportlased kasutavad sageli tehnikat, mida nimetatakse plahvatuslikeks kordusteks. Teisisõnu tõstavad nad lühikese (plahvatusohtliku) aja jooksul uskumatult palju raskusi. See meetod toob märkimisväärset kasu, kuid algajate vigastuste oht on väga kõrge. See sobib ainult kogenud sportlastele.

4. Lülitage kardio sisse. Südame-veresoonkonna tervis tagab hea vereringe – vajalik lihaskasvuks. Üldtunnustatud soovitus on 150 minutit mõõdukat kardiotreeningut nädalas või 75 minutit intensiivset kardiotreeningut või mõlema samaväärset kombinatsiooni. Kardio võib olla jooksmine, jalgrattasõit, ujumine või mis tahes muu spordiala, mis hõlmab pidevat liikumist.

   • Kardio põletab kaloreid kiiresti, nii et kui teete liiga palju ja liiga sageli, võib see vähendada lihaste kasvuks vajalikke energiavarusid. Kui suurendate kardiovaskulaarset treeningut, suurendage ka kalorite tarbimist.

5. Puhka. Sinu keha vajab aega taastumiseks ja lihaste kasvatamiseks ning selleks on sul vaja vähemalt 7-8 tundi head und. Parema une tagamiseks vältige alkoholi ja kofeiini.

   • Lisaks piisavale magamisele ärge liialdage oma treeningrežiimiga. Mõte "mida rohkem, seda parem" on väga ahvatlev, kuid antud juhul on see just vastupidi. Võid treenida üle, mis võib põhjustada lihaste verevarustuse ja hapnikuga küllastumise vähenemist, mis omakorda võib viia lihasmassi vähenemiseni. Siin on mõned sümptomid, mis näitavad, et olete ohus:
     • krooniline väsimus;
     • kummardus;
     • isutus;
     • unetus;
     • depressioon;
     • seksuaalse soovi vähenemine;
     • krooniline valu;
     • vigastustele kalduv.

6. Koostage treeningkava. Treeningutega liialdamise vältimiseks koostage ajakava, mis sobib teile ja vastab teie eesmärkidele. Siin on üks võimalus eraldi treenimiseks, mis võimaldab lihastel kasvada ja taastuda:

   • 1. päev: rindkere ja biitseps, millele järgneb 30 minutit kõrge intensiivsusega kardiotreeningut;
   • 2. päev: selg ja triitseps, seejärel 30 minutit mõõdukat kardiotreeningut;
   • 3. päev: jalad ja kõhulihased, 30 minutit kõrge intensiivsusega kardiotreeningut;
   • 4. päev: õlad;
   • 5. kuni 7. päev: puhka.

7. Vähendage oma stressitaset. Olenemata sellest, kas teie stressi põhjustab tööstress või olete lihtsalt närvis, tehke kõik endast oleneva, et seda vähendada või täielikult kõrvaldada. Stress suurendab hormoonide tootmist kortisool, mille mõjul koguneb keha rasva ja põletab lihaskude.

   Tehke plahvatusohtlikke tõsteid.Üles tõstes treenid lihaste plahvatuslikku jõudu. Olge ettevaatlik, sellised treeningud suurendavad vigastuste ohtu, kui neid valesti sooritada. Kui soovite seda harjutust teha koos kükkide või muude liikumisharjutustega, alustage kergete ja mitte liiga intensiivsete treeningutega:

   • Liikuge harjutuse "plahvatusliku" osa juurde järk-järgult, alustage väikese liikumisulatusega ja suurendage seda aja jooksul.
   • Kaalu langetades liikuge sujuvalt. Selle liikumise ajal tekib kõige rohkem pause, seega ei tohiks teha "plahvatusohtlikke" liigutusi allapoole.
   • "Laadige" lihaseid harjutuse alguses - hoidke lihaste kokkutõmbumist enne liigutusega jätkamist.
   • Tõuske järsult üles, kuid ärge sirutage end liigutusulatuse tipus. Näiteks jalgade harjutuste tegemiseks peaksid põlved olema kergelt kõverdatud ja ülakeha harjutuste jaoks küünarnukid.

3. osa

1. Arendage selja lihaseid. Need harjutused on suunatud peamistele seljalihastele, sealhulgas laius seljalihastele, rhomboididele ja suurematele seljalihastele:

2. Keskenduge rindkere lihastele. Lamades surumine on kõige usaldusväärsem viis rinnalihaste arendamiseks, kuigi rinnale on palju muid harjutusi.

   • Kätekõverdused. Ühendage kätekõverdusi teiste rinnaharjutustega või tehke neid iseseisvalt. Laske oma käed õlgade laiuselt. Mida lähemale käed asetate, seda suurem on triitsepsile stress.
   • Sest pingipress Alusta raskusega, mida on kerge tõsta. Kui olete algaja, proovige alustada kangiga, mille mõlemal küljel on 4,5 kg plaadid. Sirutage käed õlgade laiusele, haarake kangist ja langetage seda aeglaselt, kuni see on rindkere tasemel; tõstke mürsk üles nii, et käed oleksid täielikult välja sirutatud. Tehke kolm seeriat 8-10 kordust, lisades iga seeriaga raskust. Kui teil on paar kuud harjutamist seljataga, suurendage järk-järgult raskust ja tehke 6-8 kordust seeria kohta, et jõuda kolmanda seeria lõpus olekusse "harjuta kandma".
   • Tõstke mürsk pingile koos kalle. See kasutab sama pinki, mis pingipressi puhul, ainult üks külg on 40-kraadise kaldega. Tehke 3 seeriat 8 kordust. Kangi tõstmine kallakul on keerulisem, seega alustage kergema raskusega kui tasasel pingil.

3. Treeni oma jalalihaseid. Need harjutused aitavad tugevdada nelipealihaseid, tuharalihaseid ja reielihaseid:

   • Tehke reielihaste, tuharalihaste ja säärelihaste töötamiseks surnud tõsteid. Tõstke kang või kaks kettlebelli põrandalt üles ja sirguge, seejärel langetage end aeglaselt alla. Hoidke selg sirge ja sirutage käed; ühendage oma jalad ja selg.
   • Kükid baariga. Asetage taldrikud mõlemale küljele ja asetage kang restile umbes õlgade kõrgusele. Kaal peaks olema piisavalt suur, et kükitamist oleks raske teha, kuid see ei tohiks muutuda üle jõu käivaks ülesandeks. Kui olete algaja, võib olla parem, kui hakkate seda harjutust tegema ainult kaelaga. Painutage lati alla ja seiske nii, et latt oleks teie trapetslihastel, otse teie kaela all. Painutage põlvi veidi ja sirutage jalad veidi õlgadest laiemaks. Tõstke kang üles, võtke see nagist maha ja astuge samm tagasi.
     • Nihutage oma kaalu aeglaselt allapoole, painutades põlvi. Hoidke oma rindkere, põlved ja jalad samal vertikaalsel joonel ning tõmmake puusad tagasi.
     • Kummardage selg veidi, kuid hoidke keha võimalikult sirgena, pea ja selg peaksid olema sirgel.
     • Langetage tuharad ja kandke pinge jalalihastesse. Kõige turvalisem variant on põlved 90-kraadise nurga all painutada. Läbi harjutamise ja kogemuste võivad mõned inimesed minna alla 90 kraadi, kuid see pole vajalik.
     • Hingake sügavalt välja ja tõstke end üles lihaste, jalgade ja puusadega, mitte seljaga. 3 komplekti 8 kordust.
   • Esikükid baariga. Asetage kang alusele vahetult oma õlgade alla. Lähenege eest ja haarake latist nii, et mürsk oleks asetatud õlgade esiosale. Eemaldage latt riiulilt. Hoidke selg sirge, kõverdage jalgu ja tehke kükk, puusad peaksid olema kangi all. Tõuse püsti ja tee 3 seeriat 8 kordust.
   • Bulgaaria löögid(need on ka "kükid ühel jalal") kettlebelliga. Hoidke kahe käega kettlebelli rinna kõrgusel. Tulge pingile, võtke parem jalg põrandaga paralleelselt tagasi, et see oleks mugavalt pingil. Istuge oma vasakule jalale nii, et teie parem põlv puudutab peaaegu põrandat. Tõuske püsti ja tehke 3 seeriat 8 kordust. Tehke sama teise jalaga.

4. Töötage biitsepsiga. Hantliga lokid on üks tõhusamaid viise biitsepsi tugevuse suurendamiseks. Nagu ka ülejäänud harjutuste puhul, suurendage lihaste kasvatamiseks järk-järgult tõstetavat raskust.

   • Käekõverdus hantlitega. Istuge pingile, võtke hantel põrandalt maha, hoidke käsi reite vahel. Pane küünarnukk reiele, tõsta hantel rinna ülaosale, painutades kätt üles. Vahetage käsi ja korrake. 3 komplekti 8 kordust.
   • Käekõverdus baariga. Tõuse püsti, haara kahe käega kangist kinni. Sirutage käed nii, et need puudutaksid teie puusi. Kasutades ainult käte tugevust, tõstke mürsk rinnale, painutades käsi küünarnukist. 3 komplekti 8 kordust.

5. Ehitage oma triitseps käteharjutustega. Seljapingil surumine on kõige tõhusam viis triitsepsi treenimiseks, mis on biitsepsi all olevad lihased. Lamades surumiseks ja raskete raskuste tõstmiseks vajate tugevat triitsepsit.

   • Selle harjutuse sooritamiseks asetage käed pingile õlgade laiuselt, sirutage jalad ja kere ette. Painutage aeglaselt küünarnukid ja langetage torso alla, kuni tuharad peaaegu puudutavad põrandat. Tõuske algasendisse, korrake, tehes 3 seeriat 8 korda. Kui sellest teile ei piisa, suurendage koormust, tõstes ühe jala põrandast lahti.
   • Lisaks saate teha kätekõverdusi ebatasastel vardadel. Kahest talast kinni hoides painutage jalad põlvedest ja võtke need tagasi; Langetage keha, kuni põlved puudutavad peaaegu maad. Tõuse üles ja siruta käed täielikult sirgeks.
   • Otsmikupress. Heida pikali tasasele pingile. Painutage küünarnukid nii, et latt oleks teie otsaesist mõne tolli kaugusel. Tõstke seda aeglaselt üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud, seejärel langetage see tagasi alla. Hoidke küünarnukid lähedal. Tehke 3 seeriat 8 kordust.

6. Tehke õlgade ehitamiseks pea kohal olevaid presse. Hoidke kangi või kahte kettlebelli rinna või õlgade kõrgusel, peopesad ettepoole. Tõstke mürsk üle pea, kuni käed on täiesti sirged, küünarnukid peaksid olema kergelt kõverdatud, et vältida ülevenitamist. 3 komplekti 8 kordust.

   • Variatsioonid hõlmavad käte ja käte asendi muutmist, raskuste tõstmist, kuni need puudutavad pea ülaosa, käte jaotamist külgedele Y-kujuliselt.

7. Treenige oma kõhulihaseid, pumbates pressi ja tehes harjutusi südamiku jaoks. Need lihased vastutavad meislitud kõhulihaste eest. Kõhulihaste tugevdamiseks on palju harjutusi. Siin on mõned neist:

   • Harjutused kõhulihastele. Heitke pikali matile ja pange mõlemad käed pea alla ilma neid kinni panemata. Painutage põlvi nii, et jalad toetuvad põrandale. Kui alaselg on põrandale surutud, tõstke õlad aeglaselt põrandast vaid mõne tolli kaugusele (ärge tõuske täielikult istumisasendisse). Ärge tehke seda jõnksatusega; tehke kõike aeglaselt ja sujuvalt. Tehke 3 seeriat 20 kordust.
     • Kaldpressi jaoks pöörake keha, puudutades õlaga vastasjala põlve. Vahetage küljed pärast iga keerdumist.
   • Plank. See harjutus aitab treenida ajakirjanduse ja ajukoore lihaseid. Lamage näoga põrandale. Tõuske küünarvartele (need peaksid lamama põrandal), toetage varbad põrandale nii, et need toetaksid keha raskust, keha on maapinnaga paralleelne. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.

• Ärge kartke ega tehke oletusi, kui näete kedagi treenimas teistsuguse kaaluga kui sina. Võib-olla hõlmab tema treeningprogramm rohkem raskust ja vähem kordusi või vastupidi. Lihaste kasvatamisel pole midagi pistmist sellega, kui palju raskust inimene tõstab, siin on oluline see, kui palju sa oma piire ületad.
• Lihaseid kasvatades reguleerib ainevahetus ise nagu termostaat, et hoida kaalu tasakaalus. Selle tasakaalu säilitamiseks peate võib-olla taas suurendama oma igapäevast kaloritarbimist.
• Kui olete algaja, alustage kerge raskusega. Kui proovite pigistada rohkem kui saate, võite saada ainult vigastusi.

Selles artiklis räägime teile, kuidas saate lihaseid üles pumbata, neid tugevaks muuta, reljeefne ja suur, kasutamata steroidid. Seda lihasmassi suurendamise juhendit ei soovitata mitte ainult kõigile uustulnukad jõusaalis, aga ka kogenud sportlastele, kes ei suuda ületada jõu- ja lihaskasvu stagnatsiooni.

tugev, mõõdukalt täispuhutud, reljeefne keha, mitte ainult ei tõmba tüdrukute tähelepanu, vaid on ka garantii tervist liigesed, sidemed, kõõlused ja veresooned (sellepärast tõmbab iga tüdruk alateadvuse tasandil sihvakas, reljeefne kutt, ehk inimesele, kes suudab tuua terve genoom).

Tänu arengule lihaste süsteem, muutub inimene mitte ainult tugevamaks, vaid ka enesekindlamaks lihtsalt seetõttu, et lihaste kasvuprotsess on tervik tehnikat, reeglite ja piirangute süsteem, neist kinni pidades ja järgides ületab inimene ennast, oma laiskus, nende puudused ja selle tulemusena selgub, et on teadlik, enesekindel, isemajandav iseloom kes teab omast käest, mida tähendab eesmärgi ja tulemuse nimel taluda lihasvalu, väsimust.

Sellepärast igasugune endast lugupidav meessoost, peaks püüdma arendada lihaselist, füüsiliselt tugev keha, üks viis selle saavutamiseks on lihaste ülespumpamine (soovitavalt muidugi tulevikus nende tegemiseks funktsionaalne, registreeruge poksi/võitluskunstide sektsiooni või sooritage iseseisvalt täiendav).

Esiteks peate õigesti ja järjekindlalt oma peas üles ehitama küsimused, millele tuleks vastata järk-järgult, liikudes lihtsast keerulisema poole, ja loomulikult peaksite seda tegema esitus mida sa tahad jõusaalist saada, hakka professionaaliks kulturist suurte lihastega (nagu ta kunagi tegi) või veidi ülespumpanud kehakujudega.

Lihaste ülespumpamiseks ehitage unistuste kuju, igaüks, kellel on võimas motivatsiooni, ja mitte niimoodi, et "poleks paha üles pumbata", see lähenemine pole hea.

Peate selgelt aru saama, mida, kuidas ja kui palju peate tegema, nimelt kuidas süüa, rong kui palju puhata ja nii edasi, seetõttu peavad kõik algajad kõigepealt leidma vastused järgmistele küsimustele:

1. Põhimõttega tutvumiseks, et saaksite paremini aru, kuidas ja mille tõttu tekivad jõuharjutuste ajal kokkutõmbed ja lihaspinged.
2. Teoreetiliselt uurige/tutvuge harjutusega.
3. Uuri, kuidas nimetatakse lihasgruppe, mida edaspidi jõusaalis treenime.
4. Mida on vaja jõusaali minekuks?
5. Mida ületreenimine sportlane ja miks see ohtlik on?
6. Millised on viisid taastumine keha pärast treeningut
7. Miks on see väga oluline üles soojenema enne töökomplektide sooritamist harjutustes?
8. Kui kaua see aega peaks võtma?
9. Miks põhilised harjutused algstaadiumis on äärmiselt olulised tugevate ja suurte lihaste arendamiseks?
10. Kuidas aktiivse jõuspordiga ennast üles ehitada?

Teadlikkuse ja mõistmisega vastuseidülaltoodud küsimustele peab olema esmatutvus maailmaga kulturismi kui muidugi soovite lühikese ajaga üles ehitada sportliku, täispuhutud kulturisti keha ja oma treeninguid läbi viia asjatundlikult ilma vigastuste ja ületreeninguta.

Teisest küljest ei saa te seda kõike lugeda, vaid lihtsalt jõuate selleni Jõusaal, ja hakka "rauda tõmbama", aga ilma süstematiseerimine, treeningplaani ja harjutuste sooritamise tehnika tundmist, ei tule sul midagi välja, sa ei saa end üles pumbata, pigem läheb vastupidi, hävingu tõttu ( katabolism) lihaskiud, hakkab teie lihasmass vähenema, kuna teil pole õrna aimugi treeningtsüklid, kerged, keskmised ja rasked treeningud, mis tähendab lihaskasvu toitumist, lõpuks ajad end ületreeningusse ja saad vigastus.

Seetõttu soovitame tungivalt, eriti kõigile uustulnukad et uurida üksikasjalikult meie soovitusi, loetletud viiteartikleid ja seejärel kogu veebisait, mis aitab teil veelgi paremini mõista, mida peate lihaste kasvatamiseks tegema.

Koolitusprogramm algajatele

Põhirõhk selleks algajad tehakse alati treeningprogrammi põhiharjutusi, sest need on kõige kiiremad, stimuleerivad lihaste kasvu massid.

Põhiharjutused, need on - mitme liigesega, see tähendab, et nende teostamisel on kaks või enam liigest. Need harjutused on peamiselt rinnalihased- lamades lamades lamades horisontaalsel pingil, jalgade jaoks- kükid kangiga õlgadel, selja jaoks- jõutõmbed laia haardega risttalale, üldiselt seljale ja jalgadele - surnud tõste (see on ainus harjutus, mis annab üldise lihasmassi kasvule kõige tugevama tõuke, mõnikord hinnatakse selle harjutuse jõunäitajaid tugevus sportlane).

Algstaadiumis piisab teile neist 4 harjutust et suurendada lihasmassi keskmiselt 1 aasta võrra 7-8 kg.

Lisaks põhilistele on ka isoleerivad harjutusi, need on algajatele vähem tõhusad, hõlmavad ühte liigend, ja koorma üks lihasgrupp, treeningprogrammis kasutame neid lisandina ja mitte rohkem.

Treeningtsüklite ehitamine

Treeningtsükli ülesehitamise üldpõhimõte on järgmine: iga treeningu jaoks pumbatakse kõik läbi keha(peamised lihasrühmad), erinevus on ainult saamisel treeningstress, mis on olenevalt harjutuste intensiivsusest erinev, nii et igal põhiharjutusel on allkiri, - kui kerge, siis tööraskused 60-65% maksimumist, kui keskmine, siis töökaalud - 70-75% kui raske tähendab 80-85% .

Tunneme huvi tugevusnäitajad ainult põhiharjutustes, kuna just nende järgi saate oma treeningut hinnata edusamme(jõud kasvab - ka mass kasvab).

Omakorda isoleerivad me ei võta harjutusi arvesse, sest neid kasutatakse kui " majapidamisruum”ja mitte enam, et nii-öelda treeningprogrammi vaheldust lisada.

Seega koosneb koolitustsükkel raske, keskmine ja kopsud treening, gradatsioon läheb põhiharjutustele. Näiteks kui tegite raske esmaspäeva pingipress(80-85%), siis kolmapäeval on see juba keskmine (70-75%) ja reedel kerge (60-65%) ja jällegi on esmaspäevane lamades surumine raske, kolmapäeval keskmine. , ja reedel valgust . Sama kehtib ka koormuse planeerimise kohta surnud tõstmine ja kangiga kükid.

Tsükliline lähenemine koolitusele, annab täieliku taastumine, samuti lihasmassi maksimaalne kasvutempo, tänu kohanemine lihaseid koormusele, suurendades nende suurust.

Massi suurendamise treeningprogramm

Sellel koolitusprogrammil on väljendunud tsükliline(mille me teile eespool kirjutasime), rõhuasetusega põhiharjutustel. Ta sobib väga hästi uustulnukad massi kasvatamiseks.

Täielik taastumine puudub (puhkus)

Abinõu: uni 8-9 tundi, tasakaalustatud, hea toitumine, läbimõeldud treening, tsükliline ja perioodilisus võimsuskoormus jõusaalis.

Tervislik, täielik uni on teie täieliku taastumise ja vaheldumise võti kerge, keskmine ja raske intensiivsus on jõu ja lihasmassi kasvatamise edu võti. Toitumine selles küsimuses on kütuseallikas, energiakomponent, mis aitab treenimiseks jõudu koguda.

Mis põhjustab tõrke:ületreening, jõu kaotus, lihasmassi kaotus, suurenenud vastuvõtlikkus erinevatele vigastustele treeningul, haigused, mis on tingitud immuunsuse vähenemisest, samuti teadvuse langusest, kaotusest edasisele kulturismile.

Kergemeelne lähenemine kulturismile

Abinõu: tõsine vastutustundlik lähenemine nende treenimisele, toitumisele ja taastumisele. Reeglina korjavad paljud sportlased, eriti algajad, eesmärgipärasust, eesmärgipärasust tulemuse nimel. 1-2 aastat regulaarne treenimine jõusaalis koos õige toitumise ja puhkusega võib teie keha tundmatuseni muuta.

Kõik, isegi kõige ebaolulisemad asjad, määravad teie teadvus, kuidas sa teed, annad trennis endast kõik või ütled endale "see läheb küll."

Teod ja teod määratlevad inimest, mitte mõtted, kõik tahavad olla meistrid, omada ilusat reljeefset keha, kuid vähesed inimesed suudavad taluda lihasvalu, piirata ennast toiduga, mitte jätta treeninguid vahele, komplekti nimel jõusaalis “künd” eesmärgid jõusaalis.

Mis põhjustab tõrke: tulemuste puudumine kulturismis, vigastused treeningul, obsessiivsete mõtete ilmumine nagu "kõik naljad olid steroididega täis pumbatud".

Lihasmassi kasvatamise reeglid

Lihasmassi komplekt on otseselt seotud, mis sõltub teie kehatüüp, mistõttu mõnel sportlasel on kerge massi juurde saada, teisel raske. Siiski on olemas üldised reeglid, mis aitavad teil kiiresti väärtuslikke kilogramme lihaseid koguda.

Toitumine kui looduslik anaboolne aine

Tasakaalustatud, fraktsionaalne toitumine on peamine anaboolne tegur lihasmassi kasv. Alatoitumus kalorite arv toob kulturismis negatiivse või nulli tulemuse.

Lihasmassi saamiseks peate looma kalorite defitsiit, võrreldes igapäevaselt kulutatavate kaloritega, lisaks kõigele sellele peaks teie toit olema rikkalik valk(lihaste plastmaterjal), mis loob positiivse lämmastiku tasakaal(negatiivsega - lihaste kasv on võimatu), komplekssed süsivesikud(lihaste energia) ja küllastumata rasvhapped (), millel on kulturismi jaoks nii olulised omadused nagu suurenenud tootmine testosteroon ja alandada halva kolesterooli taset.

Palju spordieksperdid, on lihasmassi komplekti lähtepunktiks järgmise suhte järgimine: 2 grammi valku / kg, 4 grammi süsivesikuid/kg ja 0.5 grammi rasva/kg.

Head tulemused massi kasvus on siis, kui te ei võta rohkem kui 1 kg nädalas. Kui te selle suhtega ei saa toitaineid, siis peaksite järk-järgult lisama, võite alustada süsivesikutest, seejärel valkudest ja rasvadest, pidades samas meeles, et rohkem 3-3,5 grammi valku/ kg kehakaalu kohta on mõttetu võtta, "toetuge" paremini süsivesikutele, mis on jõusaalis jõuharjutusi tehes universaalne lihaskontraktsioonide allikas ( anaeroobne glükolüüs).

Põhiliste lihasharjutuste sooritamine

Esialgsel koolitusetapil esimene 1-2 aastat Erilist tähelepanu põhilised harjutused mis treenivad suuri lihasrühmi. Kõige olulisemad harjutused algajale:

• Kangiga kükid
• Pingipress
• Laia haardega kangil ülestõmbed

Kuus kuud hiljem, kui lihaskorsett on tugevdatud, lülitage see sisse surnud tõstmine.

Lihaste kasvuprotsesside käivitamiseks piisab ülaltoodud harjutustest, leiate, kuidas ja millises ulatuses neid meie omas sooritada või kasutage ülaltoodud harjutusi. skeem jõuharjutused massi suurendamiseks.

Põhiharjutuste tohutu pluss on see, et neil on maksimaalne koormus suurtele lihasrühmad(selg, jalad, rind), kuna need hõlmavad kahte või enamat liigest, erinevalt isoleeritud (ühe liigesega) harjutustest.

Taastumine ja lihaste kasv

Taastumine keha pärast treeningut stress ei teki kohe, vaid mõne aja pärast, pealegi kui raskemad oli lihastreening, seda rohkem vajab keha aega kulutatud jõu ja energia taastamiseks. Selle reegli eiramine viib väga kiiresti selleni ületreenimine sportlane, mis on nii populaarne mitte ainult algajate, vaid ka kogenud sportlaste seas, mistõttu soovitame parem päev täiel rinnal puhata kui minna jõutreeningule murtuna ja väsinud.

Üks olulisemaid reegleid algaja sportlane, on õppida kuulake oma kehale ehk mõistmaks, millal peaks enne treeningut natuke rohkem/vähem puhkama/lähenema/harjutuste vahel, millal ja kuidas peaks parem olema üles soojenema, kasutage salvi lihaste soojendamiseks, kui keha vajab rohkem puhata/paranenud toitumine. Kõik need peensused on teie tervise tagatis, vigastuste vältimine treeningul.

Noh, kõige olulisem reegel, mille paljud sportlased unustavad, oleme meie üleskasvamine, Kui me puhata, ja mitte vastupidi, st lihasmass pärast treeningut suureneb, kui inimene magab, ja mitte siis, kui ta teeb jõusaalis intensiivset komplekti (visuaalne efekt " paistetus» lihased, ajutised, lihtsad veri tormas treenitud lihasesse ja mitte rohkem).

Selleks, et lihased suureneksid, peab keha ennekõike kompenseerida kulutatud energiat, taastada jõudu, tervendada kahjustatud lihaskoe kuni baasjoon, ja seejärel vastukaaluks (vastutegevuseks) suurendada lihasmassi, et edaspidi treeningstressile vastu pidada ( faas superkompensatsioon).

Kui jätkate puhkamist pärast faasi superkompensatsioon(tavaliselt sees 24-96 tundi mitte enam, olenevalt saadud koormusest), jõuab töövõime algtasemele treeningtasemeni ja kui jätkate puhkamist, siis faas treenimatus, misjärel hakkavad teie jõunäitajad ja mass vähenema (ei ole kehale kasulik energiat tarbiv lihased niisama, kui miski neid ei stimuleeri, ei mingit jõupinget rauaga).

Kuid kõik pole nii hull, isegi kui olete treenimise pikemaks ajaks katkestanud, tuleb appi. lihaste mälu, mis viib teid kiiresti algtasemele sobivus kui jätkate regulaarset treeningut, tänu sellele, et treening ise suurendab mahtu lihasrakud, ja isegi kui me pikka aega me ei treeni, siis ei kao kogunenud lihasrakud kuhugi, nad lihtsalt " magama jääma”, tasub nad üles äratada, kuna lihasmass ja -jõud “tallavad” uuesti maha, see seletab, miks treenitud sportlane pärast 2-3 aasta pausi, jõuab jõusaalis kiiresti järele kõik oma endised tulemused.

Igal spordialal on oma saladusi ja kulturism pole erand. Suurepärane kogemus jõusaalis, kujunes teatud oskused ja oskusi, mis kaitsevad vigade eest, ennetavad vigastusi treeningu ajal, aitavad kaasa taaskehtestada jõudu, kasvatada lihasmassi.

Pakume algajatele kulturistidele parimat näpunäiteid massi juurdekasvu järgi:

1. magama vähemalt 8 tundi päevas (päevane unetund ei tee paha näiteks 13-00-14-00)
2. Suurendage oma tarbimist valgud kõrge BC ja vähendada tarbimist süsivesikuid, kuigi see ei vähenda kalorite kogusisaldust, tagab see kombinatsioon kvaliteetse lihaste komplekti.
3. Joo vähemalt päev 3-4 l vesi.
4. Tee seda alati üles soojenema enne töölähenemist ja tõrget treeningu lõpus.
5. Kaasake oma treeningprogramm põhilised harjutused peamistele lihasrühmadele.
6. Võtke, mis kõige tähtsam, aminohapped, treeningueelsed kompleksid, oomega 3 rasvhapped, vitamiinide ja mineraalide kompleksid.
7. Suurendage oma kalorite tarbimist võrra 200-300 kcal päevas, tingimusel, et kaalu ei lisata rohkem kui 1 kg nädalas.
8. Ära ole laisk tegema kükidõlgadel on üks tõhusamaid harjutusi, mis käivitab kehas valkude sünteesi protsessid tänu võimsale anaboolse plahvatusele. hormoonid verre)
9. Parema massi suurendamiseks kasutage 3 treeningut nädalas, kestus 60-90 minutit, vähendades samal ajal ülejäänud komplektide vahel 1-1,5 minutit.
10. Ole kindel eesmärgipärane, oma soovides ja võimalustes vankumatud - oma võimetes kindel inimene, saavutab alati oma eesmärgi
11. Ära vaata nõrku ja kaotajad see tõmbab teid alla, vaadake edukaid sportlasi ja tšempione.
12. Ümbritsege ennast, oma suhtlusringkonda tugevad inimesed ja sa näed, kuidas muutud tahtmatult psühholoogiliselt tugevamaks

Väga kiire, ei tähenda kvaliteetset pumpa. Kõik, mis antakse kiiresti, nagu legendaarne ütles, on nõrkadele, vajame püsivat tulemust, mida saab saavutada ainult pädev lähenemine koolitusprotsessi juurde.

Muidugi võid ükskõik mida kasutada, mis toob sulle lühikese aja jooksul kulturismis paremaid tulemusi kui siis, kui sa kiikuksid. loomulik treening aga pikemas perspektiivis on steroidide peal treenimine kasutu, tulemus saab olema ajutine, pluss selle lähenemisega hormonaalsüsteem pehmelt öeldes “raputab”.

Soovid algajatele sportlastele

Kõigist ei saa kulturismi meistrid, kõigil ei ole Arnold Schwarzeneggeri keha ja isegi mitte kõigist ei saa "jokki", kuid absoluutselt igaüks saab oma keha füüsiliselt tugevamaks muuta ja ilusam, ja mis kõige tähtsam, te ilmute "tšempioni" vaim, mis paneb sind vallutama uusi kõrgusi.

Kui jõuame oma eesmärgini ja pole vahet, millega see seotud on, kas spordi või õppimise/tööga, on kõikumatu enesekindlus meie võimuses, mis meid teeb psühholoogiliselt tugev ja nüüd me ei ütle endale, et ma ei saa või see on minu jaoks raske, vaid vastame ise, kus, millal ja kellega võistelda ... staažikas teeb ülejäänu meie eest raudne iseloom, mis ei lase meil alla minna ja räägib ainult edasi, mitte sammu tagasi.

Kõigil on vigu, vigastusi, lüüa, pole õnne, käed kukuvad alla, motivatsioon kaob, see on normaalne, me kõik oleme elavad inimesed, meil kõigil on oma Probleemid tööl, perekonnas, tervisega, kuid kõik need probleemid, kuidas me neid käsitleme ja lahendame, eristavad tõelist meistrit vimp.

Tugev mees kukub ja tõuseb, kuni ta tõuseb püsti ja jõuab oma eesmärgini, ja nõder ei tõuse, kuna ta on välja mõelnud hulga vabandusi ja vabandust.

Olles mõistnud ülaltoodud teavet ja edastanud selle "iseenda kaudu", on teil palju lihtsam ja lihtsam on oma eesmärke saavutada, alates sellest, kuidas kiiresti üles pumbata, lõpetades näiteks kompleksi valdamisega. elukutse.