Mis on 4 lähenemist. Komplektid ja kordused. Müüdid. Erinevad eesmärgid – erinev korduste arv

Jerry Brainum

Ajakirja IRONMAN regulaarsed lugejad on juba tuttavad endise härra Universe Mike Mentzeri pakutud kõrge intensiivsusega treeningsüsteemiga. Lisaks oli Mentzer varem Nautiluse simulaatori leiutaja Arthur Jonesi assistent. Aastate jooksul on Jones kiitnud suure mõjuga ja väikese mahuga treeninguid - ja sageli üsna nüri stiilis. Ta ei kõhelnud märgistamas neid, kes tema süsteemiga ei nõustunud. Sellele valdkonnale spetsialiseerunud teadlased olid sageli tema kirjanduslike rünnakute sihtmärgid.

Tema teooria ja hiljem Mentzeri teooria kohaselt piisab igale inimesele, sõltumata tema kogemusest, ühest hästi sooritatud seeriast mis tahes harjutuses. Ja kui inimene teeb rohkem lähenemisi, siis on see nende arvates lihtsalt ülemäärane koormus, mis toob ainult kahju, pikendades taastumisaega. Jones on sageli öelnud, et sellistel lühendatud koolitusprogrammidel kuni ebaõnnestumiseni on ilmne loogika.

Kõrge intensiivsusega süsteemi kriitikud nimetasid seda ju "kavalaks nipiks", mis teeb ainult inimese loomuliku laiskuse.

Vähesed eitavad, et ainult kõige innukamad selle spordiala harrastajad naudivad tundide kaupa jõusaalis rauda pumpamist. Ja mõte, et palju väiksema vaevaga on võimalik saavutada sama suurune ja tugevus, on paljudele huvi pakkunud.

Kulturistid kipuvad end tegelikult üle koormama, traditsiooniliselt aktsepteeritud lihaste kasvatamise valem nõuab suuri raskusi ja palju raskeid komplekte. Kuid paljud kulturistid, kes lähevad üle väikese mahu ja suure intensiivsusega süsteemile, on üllatunud, kui avastavad, et nende ummikud kaovad selle tulemusena. Ja see kõik toimub seetõttu, et neil on nüüd võimalus taastuda, mida nad mahtude kasvatamiseks vajasidki.

Vaatamata selle süsteemi loomupärasele loogikale järgivad seda endiselt vaid vähesed konkureerivad kulturistid. Paljud on aga välja töötanud kõikvõimalikke versioone, mis põhinevad piiratud treeningmahul, mis ei sisalda rohkem kui 6-8 seeriat lihasgrupi kohta. Erinevus on selgelt nähtav võrreldes 15 või isegi enama komplektiga, mida eelistavad ülejäänud konkureerivad kulturistid. Kuid isiklikult ei tea ma ühtegi kulturisti, kes teeks ühe harjutuse kohta ainult ühe lähenemise.

Tegelikult on küsimus selles, kas iga harjutuse ühe seeriaga on võimalik saavutada samu tulemusi, mida kolm seeriat toovad?

Olemasoleva teaduskirjanduse kohaselt sõltub vastus teie eesmärkidest. Kui tahad lihtsalt hea välja näha ega lähe võistlema, siis piisab tulemuste saavutamiseks ja hoidmiseks ühest lähenemisest. Kuid need, kes mõtlevad võistlemisele, peaksid eelistama suuremat treeningmahtu.

Algajatele piisab ühest komplektist, sest vastupanuvõimetreeningu esialgne kasv on tingitud neuromuskulaarsest kohanemisest. Lühidalt, teie aju hakkab paremini teie lihastega suhtlema, mis viib nende kiirele kasvule.

Need, kes kritiseerivad treeningsüsteemi, mis on mõeldud igas harjutuses ühe seeria jaoks, ütlevad, et kui soovite edu saavutada, peate üle minema mitmele seeriale.

Tehti uuring, mille teemaks oli see probleem. Uurimisrühma kuulus 42 täiskasvanut, kelle keskmine vanus oli 39 aastat, koolituskogemusega umbes 5 aastat. Nad treenisid aasta sama programmi järgi, mis koosnes 9 harjutusest, millest igaühel oli üks lähenemine. Uuringu eesmärkidest lähtuvalt suurendasid osad osalejad komplektide arvu kolmele. Kõik harjutused olid mõeldud ebaõnnestumiseks.

Nelja kuu möödudes näitasid tulemused, et olenemata seeriate arvust kogesid mõlemas rühmas samasuguseid muutusi nii lihastoonuses kui ka keha koostises. Tulemusi lähemalt uurides selgub aga, et rohkem seeriaid teinud rühm saavutas rohkem kui need, kes jätkasid ühte seeriat. Näiteks kehaehituse osas suurenes kolme seeria tegijatel märgatavalt rindkere ja käte ümbermõõt, nad kaotasid ülejäänutega võrreldes rohkem rasva. Vastupidavuse osas avastasid ühe komplekti sooritajad neljarattavastupidavuses 48,2% tõusu, samas kui kolme komplekti grupis kasvas 58,4%. Esimese grupi lamades surumise tulemused kasvasid 49,5%, samas kui teises - 66,7%. Teadlased pidasid seda erinevust aga tähtsusetuks.

Teised uuringud, kus on võrreldud iga harjutuse ühte, kahte või enamat seeriat hõlmavate treeningute tulemusi, näitavad, et suurem treeningmaht, st. rohkem komplekte toob kaasa anaboolsete hormoonide, nagu testosterooni ja kasvuhormooni, suurema vabanemise. See seletab mõningaid erinevusi ülalkirjeldatud uuringu tulemustes. Näiteks suure mahuga rühmas on rasvakaotus tingitud mitte ainult põletatud kalorite suurenemisest, vaid ka anaboolsete hormoonide vabanemisest. Nii kasvuhormoonil kui ka testosteroonil on keha koostisele positiivne mõju.

Ühekomplektilisel rühmal kulus treeningu läbimiseks umbes 25 minutit, kolmekomplektilisel aga tund aega terve programmi läbimiseks. Selle uuringu autorid usuvad, et väikese mahuga treeningrühmas osalejad lähenevad suurema tõenäosusega treeningule lihtsalt seetõttu, et nad veedavad vähem aega jõusaalis. Muidugi ei saa nende sõnadega nõustuda, kuid minu arvates ei mõjuta tunniajane treening tõenäoliselt enamiku inimeste psühholoogilist seisundit negatiivselt.

Jõusaalis tehtud tähelepanekute põhjal usun, et iga harjutuse ühe seeria tegemine on algajatele üsna sobiv – ja loomulikult on see parem kui üldse mitte treenida. Kuid ikkagi tundub mulle, et tõenäosus tabada sihtmärki kolme lasuga on palju suurem kui ühega.

Kui külastate jõusaali kindlal eesmärgil, peaksite järgima sobivat treeningmustrit või lihtsal viisil - programmi. Ja programm ei hõlma mitte ainult harjutuste komplekti, vaid ka seda, kui palju lähenemisviise massi, vastupidavuse, jõu või kergenduse saavutamiseks teha, samuti seda, kui palju kordusi peaks igas lähenemisviisis olema. Sõltuvalt sellest, millist tulemust soovite saavutada, on need väärtused erinevad.

Miks järgida reegleid

Seeriad ja kordused on treeningu oluline osa.

Treeningu efektiivsuse tõstmiseks, teatud tulemuste saavutamiseks on kogu treeningprotsess jagatud puhkuseks ja tööks. Iga lihast tuleb mitu korda treenida, andes samal ajal aega puhata. Selline tsüklilisus on vajalik selleks, et lihased töötaksid võimalikult tõhusalt.

Kui võtate lihtsalt kangi ja teete maksimaalse arvu kordusi, ei anna see erilist efekti. Vastupidavus ja jõud kasvavad liiga aeglaselt keha füüsiliste ressursside ebaefektiivsest raiskamisest.

Kui teed näiteks 10 kordust ja liigud järgmise harjutuse juurde, siis pole ka edasiminekut. Ainus, mida saate, on lihaste "ennetav" koormus. See lähenemine on kasulik ainult hommikuse laadimise korral. Selle harjutuste sooritamise meetodi ülesanne on säilitada lihas- ja vereringesüsteem normaalses olekus ja mitte enam.

Kuid kõige tõhusam variant on kõigepealt lihast koormata, seejärel lasta sellel puhata, korrake seda kuni selle ressursi soovitud arenguastmeni. Puhkeaeg peaks võimaldama lihasel taastada energia edasiseks tööks. Kui see intervall aga ületab aja, mille järel lihas hakkab "jahtuma", võib selline paus põhjustada vigastusi.

Tavaliselt kestab puhkus 30 sekundist 4-5 minutini. Kuidas seda aega teile individuaalselt valida - räägime hiljem.

Seega on treeningust parima tulemuse saavutamiseks vaja lähenemisi ja kordusi.

Tehtavad kordused ja lähenemised sõltuvad sinu treeningu eesmärkidest ja vastavalt ka treeningraskustest. Siin on üsna loomulik loogika: mida kõrgemal, seda vähem kordusi saab sellega teha.

See pole veel kõik: mida rohkem kaalud, seda kauem pead järgmise seeria tegemiseks puhkama.

Erinevad eesmärgid – erinev korduste arv

Peate mõistma, kui palju seeriaid ja kordusi erinevates olukordades teha.

Näiteks sportlane-kulturist peab teadma ka korduste arvu lihaste kasvatamiseks, st kui palju kordusi teha massi saavutamiseks (kui ta võtab kaalus juurde) ja kui palju lähenemisi ja kordusi teha leevendamiseks (kui ta on kuivatamine).

Korduste arv lähenemises sõltub sellest, mida soovite treeningu tulemusena saada.

1. Jõu suurendamiseks tehakse tavaliselt 2-4 kordust seeria kohta. Sel juhul võetakse raskused suured, maksimumilähedased.
2. Massi suurendamiseks peab sportlane sooritama 5-10 kordust. Töökaal on väiksem kui jõu nimel töötades, kuid siiski üsna märkimisväärne. Korduste arv massi kohta ei tohiks olla suur. Sageli märgitakse massi ja jõu juurdekasvu eraldi treeningutena. Kuigi jõud kasvab pärast massi, kuid mass pärast jõudu - mitte alati. Juhtub, et väike lihasmaht on efektiivsem kui täispuhutud lihasmäed. Saate seda oma elus kohata - kõik sõltub sellest, kui suur protsent lihaskiude on töösse kaasatud.
3. Leevendustöödel või kaalu langetamisel on oluline põletada palju energiat rasva arvelt. Suur arv kordusi keskmise ja kerge raskusega võimaldab teil seda teha. Tehke 15-20 kordust, kuni teie lihased hakkavad põlema.

Pange tähele veel kord, et optimaalse treeningu jaoks peate valima adekvaatselt tööraskused. Peate tagama, et selle raskusega saate teha täpselt kavandatud arvu kordusi. Kui te ei saa isegi 1 lisakordust teha, oleks see ideaalne. Praktikas juhtub seda harva, nii et ärge heitke meelt.

Tasub mainida, kui palju kordusi tehakse massi kohta koos töömassi suurenemisega. Siin on kõik lihtne. Kui lülitute uuele kaalule, tehke seda esmalt vahemikus minimaalselt (st 5) ja seejärel suurendage maksimaalselt (kuni 10).

Millal summat suurendada

On aegu, kus inimene osaleb võistlustel, kus on nõutav maksimaalne korduste arv (näiteks CrossFitis). Siin tuleb treenida koguse järgi. Peate unustama, kui palju kordusi ja seeriaid teha massi, kergenduse või muu jaoks.

Niisiis, kuidas suurendada korduste arvu. Siin on paar tehnikat:

1. Esiteks peate töötama maksimaalsete korduste saamiseks hea puhkusega. Loomulikult on iga järgmise lähenemisviisi korral vähem kordusi kui eelmises.
2. Teine tehnika on erinevad "redelid". Näiteks töömassi suurendamine ja koguseliselt maksimaalne töö. Või võite valida kindla raskuse ja teha sellega 50 kordust. Seejärel suurendage kaalu ja tehke sama palju kordusi. Ühel päeval saabub hetk, mil teie lihased ei suuda enam teha ühtegi kordust.

Lähenemisviisid

Kõik, mis puudutab kordamist, on selge. Kuid kui palju lähenemisi teha, on olukord keerulisem.

Lähenemine on pidev harjutus. Näiteks võib isegi ühe korduse korral nimetada komplekti. Kangi alla pannes lõppes lähenemine, algas ülejäänu. Seejärel, kui hakkate harjutust uuesti tegema, algab järgmine lähenemine.

Seega valitakse ka lähenemiste arv individuaalselt. See on väga hea, kui leiate oma miinimumi. See tähendab, et selline hulk lähenemisviise iga harjutuse jaoks, mis ei lase teil lihaste osas halveneda, ja mis veelgi parem, annab teile võimaluse edasi kasvada.

• Niisiis, mida teha lihaste kasvatamiseks: tehke 3-4 seeriat, soojendusi arvestamata.
• Sama palju lähenemisviise, mida peate kaalu langetamiseks tegema. Soojendus võib sel juhul olla enne treeningu alustamist kogu keha jaoks keeruline.
• Ja tugevuse suurendamiseks on parem teha paar lähenemist rohkem.

Nagu märkasite, korduste arv väheneb ja lähenemised suurenevad.

Puhkeaeg harjutuste vahel

Standardid ütlevad, et puhata 45, 60, 90 sekundit. Stopperi pimesi järgimine on aga rumal. Loomulikult on anatoomilisest vaatenurgast kõik inimesed sarnased ja nende kehad toimivad ühtemoodi. Kuid igal inimesel on oma füüsilised omadused. See väljendub taastumisaja erinevuses, kaalutõusu kiiruses, jõus. Seega oleme kõik sarnased, kuid siiski erinevad.

Sinu ülesandeks on välja töötada oma ajapiirangud, mis põhinevad standarditel.

Standardid on järgmised:

• Massi suurendamiseks puhka 60-90 sekundit.
• Kaalu langetamiseks proovige puhata minimaalselt.
• Ja kui töötate jõu nimel, saate puhata kolm ja viis minutit. Keskenduge oma tunnetele. Oluline on lasta lihastel taastuda, kuid samal ajal alustada järgmist seeriat enne, kui need "jahtuvad".

Nendele numbritele tuginedes juhinduge oma tunnetest. Kui pärast järgmist puhkust ei saa te teha isegi 2-3 kordust, kuigi plaanis on 10, võtsite suure raskuse või lihtsalt puhkasite väga vähe.

Algaja või sportlane pärast vigastust

Pärast pikka pausi või kui inimene esimest korda jõusaali tuleb, peate treenima lihtsal režiimil. See ei tähenda ainult kergeid raskusi, vaid ka komplektide arvu vähendamist.

Algajatele, kes tulevad esmakordselt rauda tõstma, on soovitatav alustada iga harjutuse kahe lähenemisega. Saate teha nii palju kordusi kui vaja.

Kogenud sportlased pärast pausi teavad ise, mis on parim, seega pole mõtet neile midagi soovitada. Kui selle üle otsustamiseks pole piisavalt kogemusi, tehke esimeses treeningus samad kaks seeriat, järgmises kolm ja seejärel - vastavalt tavapärasele programmile.

Muide, soojas olekus ei tunne lihased kahjustusi nii hästi. Lihaskiudude rebend selgub alles siis, kui teie lihased on maha jahtunud. Siiani ei pruugi te midagi tunda, välja arvatud väike ebamugavustunne.

See nähtus on ohtlik, kui otsustate teha mitu täiendavat lähenemist. Lihas on rebenenud ja kahjustatud. Treeningu ajal ei saa seda muidugi tähele panna. Seetõttu on fanaatiline võidujooks lähenemiste arvu pärast tervisele ohtlik. Enda keha jälgimine aitab teil end kaitsta – kui te ei suuda enam 1 kordust õigesti sooritada, on aeg lõpetada.

Teisisõnu, vali seeriate ja korduste arv mitte ainult eesmärkide, vaid ka füüsilise vormi ja heaolu järgi.

Iga hea treeningprogrammi taga on konkreetse harjutuse õige sooritamine. Treenida saab mitmel viisil ja ükski neist pole üheselt parem kui ülejäänud. Niisiis, mitu seeriat ja kordust massi-, jõu- ja vormimisharjutuste jaoks peate tegema? Järgmised näpunäited aitavad teil otsustada, mitu seeriat ja kordusi sooritada.

Kordamine- liigutuse sooritamine harjutuses mõlemas suunas on isikliku edasijõudmise aluseks ja eelduseks iga harjutuse läbiviimisel. Üks kordus koosneb ekstsentrilisest kontraktsioonist, mille käigus lihast pikendatakse, ja kontsentrilisest kontraktsioonist, mille käigus lihast lühendatakse.

Mitme korduse sooritamist ilma vahepealse pausita nimetatakse lähenemine. Kuid see, mis komplekti tegelikult määratleb, on paus mitme korduse vahel.

Treeningprogrammi koostamiseks peate määratlema seeriate ja korduste arv harjutustes, mida teete. Igas komplektis määrate korduste arvu konkreetse treeningprogrammi eesmärgi alusel. Komplektide ja korduste tähistus on tähistatud järgmiselt: X komplekti x Y kordust. Näiteks 3x10 tähendab 3 seeriat 10 kordusega.

Enne treenima asumist peate siiski mõistma, et korduste sooritamise viis mõjutab konkreetse lihase arengut. Tõenäoliselt on kõige olulisem meeles pidada, et iga kordus tuleb teha õigesti.

Et olla edukas, peate püüdma teha reprodutseerimist igal seerial ideaalselt. See hoiab ära halbade harjumuste omandamise raskuste tõstmisel, vähendab vigastuste tõenäosust ja suurendab kvaliteetsete lihaste arendamise võimalusi.

Väga sageli võite kuulda, et ingliskeelseid lähenemisi nimetatakse komplektideks (inglise keelest "set"). Sel juhul öeldakse: 4 komplekti 8 kordust. Kordused inglise keeles “reps”, lühend sõnast “repetings” - kordused, kordused.

Täiusliku korduse saavutamiseks kulutage 2-3 sekundit raskuse tõstmisele ja 3-4 sekundit selle langetamisele. Raskuse kaal peaks olema selline, et tõstad seda õige arv kordi, välistades liigse õõtsumise ja järgides harjutuse sooritamisel õiget tehnikat.

Üldiselt on soovitatav üks kuni kolm seeriat 8-12 kordust. Lihaskiud reageerivad hästi korduvale stimulatsioonile selles vahemikus. Siiski on aeg-ajalt parem teha ainult 5 kordust või vastupidi, äkki soovite teha 20 või enam kordust. Kaalu kasvades korduste arv tavaliselt väheneb. Suurema raskuse tõstmine nõuab rohkem pingutust ja kõigepealt peate oma jõudu üles ehitama.

Jõu ja lihaste jõudluse arendamiseks on optimaalne lähenemise korduste arv 6–8. Siin töötab astmelise ülekoormuse põhimõte - kui lihased on raskustega kohanenud ja nende ümbertreeningut tuleb teha suurema raskusega.

Kergemate raskuste tõstmine võimaldab teil teha rohkem kordusi, parandades teie töövõimet kauem. Üldreegel on see, et kergemad raskused ja rohkem kordusi suurendavad lihaste vastupidavust, samas kui suuremad raskused ja vähem kordusi suurendavad jõudu.

Komplektide arv sõltub teie võimest igast komplektist taastuda. Tavaliselt on nii, et mida rohkem sa end seeria ajal surud, seda raskem on rohkem seeriaid läbida.

Üldine soovitus on teha üks kuni kolm lähenemist – parim valik. Vältige liiga paljude seeriate tegemist, olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud sportlane. Isegi üks lähenemine harjutusele viib juba märkimisväärsete tulemusteni.

Suurem ei tähenda paremat; lähenemiste arv sõltub korduste kvaliteedist. Isiklik edu kaasneb kvaliteetsete lähenemisviiside arvuga, mitte ainult nende arvuga.

Puhka seeriate vahel

Taastumine on treeningu oluline osa. Kui kaua peaksite seeriate vahel puhkama? See võib olla ilmne, kuid mida tugevamini surute, seda rohkem aega vajate taastumiseks. Puhkeaeg mõjutab kordamiste arvu, mida saate teha.

Taastumist mõjutab ka seeriate koguarv, millega harjutusi sooritate. Hea üldreegel on seeriate vahel puhata 60–90 sekundit. Lühem puhkeaeg, näiteks 30 sekundit, soodustab lihaste vastupidavust, kuid nõuab ka kergemaid raskusi.

Pikem puhkeperiood (3 minutit või rohkem) tähendab, et arendate rohkem jõudu ja saate järgmistel seeriatel rohkem raskust tõsta.

Seeriate ja korduste arv massi, jõu ja kergenduse jaoks

Järgmine tabel kategoriseerib üldised eesmärgid ja ligikaudsed koolituskriteeriumid.

Jõutreeningu eesmärgid ja selle täpsustus

Tegelikult on olukord lähenemiste ja kordustega tõesti keeruline. Mis puudutab korduste arvu, siis on olemas vähemalt põhimõisted, nimelt:

• 1-4 kordust arendab peamiselt jõudu,
• 5-12 - lihaste maht,
• 13-15 - kergendus.

Siiski on palju näiteid, kui sportlased saavutasid muljetavaldava leevenduse, tehes seerias 5-6 kordust, ning tegid lihasmahu osas tõelise läbimurde, sooritades 12-15 ja isegi 20 kordust.

Mis puudutab leevenduskomplekti, siis on juba ammu selgeks saanud, et peamine tegur pole ikka veel korduste arv, vaid pädev toitumine. Kuid lihaskoe kogunemine on endiselt udune. Seetõttu muudavad paljud kulturismi ja fitnessi fännid pidevalt sooritatavate korduste arvu.

Oletame, et saate teha ühe treeningu 6 ja teise 12 korduse jaoks. Või tehke ühe õppetunni raames "püramiidi" põhimõttel järjest 15, 12, 10, 8, 6 ja isegi 4 kordust. , justkui pakkudes teie enda kehale täielikku korduste valikut.

Lähenemisviiside arvu osas pole samuti üksmeelt, kuigi viimasel ajal on hakanud midagi selginema. Tegelikult on kulturismis kaks suunda: jõutreening, mis sisaldab minimaalselt lähenemisi harjutustes (1-2) ja kui ühes lähenemises sooritatakse 4-6 või isegi enam seeriat.

Minimaalne lähenemiste arv tähendab ülemäärast intensiivsust: muljetavaldavad raskused, töö lihaste ebaõnnestumise lõpetamiseks ja isegi spetsiaalsed tehnikad treeningu tõhususe suurendamiseks, näiteks "sunnitud" kordused. Samal ajal kasutatakse mahutreeningul väikseid raskusi, tööd “ebaõnnestumiseni” ei tehta.

Ei saa ühemõtteliselt öelda, et lihased kasvavad hästi 1 lähenemisest harjutuses ja 5-st nad ei kasva. Samamoodi ei saa väita vastupidist. Lihased kasvavad mõlemast. Seetõttu on ühe või teise treeningsüsteemi valimisel parem lähtuda isiklikest tunnetest.

Näiteks mõni on haigeks pikast monotoonsest tööst ja väikestest raskustest. Nendel sportlastel on parem treenida jõurežiimis minimaalsete seeriatega. Ja vastupidi – kui inimene vaevu talub äärmuslike raskustega töötamisega kaasnevat pingutust, on mahutreening tema element.

On ainult selgelt teada, et väike arv lähenemisi ja suured raskused on palju kiirem tee vigastusteni. Seega, kui lähtute turvakaalutlustest, tehke omad järeldused.

Oma treeningprogrammi koostamiseks peate soovitud tulemuste saavutamiseks määrama seeriate ja korduste arvu ning puhkamiseks kuluva aja.

Absoluutselt igas jõusaalis näete inimesi, kes teevad treeningul palju vigu - pingil olev tüüp lööb kangi rinnalt, keegi teeb jalakõverdusi ja samal ajal on tema vaagen liikuvam kui reielihased, samal ajal kui teine proovib vajutada simulaatorisse "liblikas". Need nähtavad puudujäägid võivad oluliselt aeglustada sinu edenemist treeningul, kuid see pole ainus asi, mille pärast pead muretsema. Aga vead, mida te ei näe?

Ükski neist vigadest ei kahjusta teie treeninguid nii palju kui raske treeningu valimine nutikale treenimisele. Paljud inimesed saavad kõvasti treenida, kuid just nutikas treenimine aitab sul eesmärgile lähemale jõuda. Oletame näiteks, et soovite lihaseid kasvatada. Võite valida kerged raskused ja teha 50-60 kordust või võtta raske raskus ja tõsta seda 10 korda. Mõlemal juhul töötate kõvasti, kuid üks meetoditest on lihaste kasvatamisel tõhusam.

Jõupingutused on olulised, kuid neid tuleb kasutada targalt! Jõusaalis tehtavate pingutuste optimeerimiseks peate mõistma, milline korduste vahemik on teie eesmärgi saavutamiseks parim. Õnneks on sellel teemal juba uuringuid tehtud. Ja täna räägime sellest, kuidas valida oma eesmärkide jaoks õige korduste vahemik.

Kolm väravat – kolm kordaminekut

Treening lihaste mahu suurendamiseks (hüpertroofia)

Kui treenite lihasmahu suurendamiseks, siis peaksite raskuse valima selliselt, et lihasepuudulikkus tekiks pärast 8-12 kordust. Teisisõnu, pärast soojendusseeriate lõpetamist – mis aitab teil vigastusi vältida – peaksite võtma raskuse, millega saate teha vähemalt 8 ja mitte rohkem kui 12 kordust.

See tähendab, et kui tegite ainult 6-7 kordust, on see kaal liiga raske ja peaksite seda järgmisel seerial vähendama. Teisest küljest on vale ka valik, kui saad teha rohkem kui 12 kordust. Õige seeria on siis, kui tabate ebaõnnestumist – punkt, kus te ei saa iseseisvalt teist seeriat teha – 8-12 korduse vahemikus. Kui suudate hõlpsalt teha rohkem kui 12 kordust, lisage järgmisele seeriale raskust, et jõuda lihaste ebaõnnestumiseni meie vajalikus vahemikus.

Muidugi rikuvad jämedalt tehnikat see mees, kes lööb kangi rinnalt maha, ja mees, kes tõstab pingilt vaagna, et teha kangipressi. Kui su tehnika läheb harjutuse sooritamisel rikki, võib mürsu raskus olla sinu jaoks liiga suur. Õppige ja harjutage tehnikaid raamatutest.

Valides lihaste ülesehitamiseks õige koormuse, saate koos jõutreeninguga tõhusalt koormata kiireid lihaskiude, mille suurus ja tugevus on suurem, ja sellest piisab kasvu stimuleerimiseks. Need lihaskiud väsivad aga väga kiiresti, seega ei tohiks kõrgete korduste puhul väga suuri raskusi tõsta.

Treeni nagu kulturist: kui soovite lihasmassi suurendada, seadke eesmärgiks 8-12 kordust seeria kohta ja valige mitme liigesega liigutused, nagu lamades surumine, kükk, pea kohal surumine, painutatud rida ja jõutõste. Need harjutused haaravad rohkem lihaseid kui ühe liigese liigutused, võimaldades teil tõsta rohkem raskust.

Kasvu stimuleerimiseks laadige soovitud lihasgrupp erinevate harjutustega suure hulga korduste ja seeriatega. Üldiselt peaks seeriate vaheline puhkeaeg olema 1-2 minutit.

Jõutreening

Kui tõstate raskust ja teete 8–12 lihaseid kasvatavat kordust, suurendate ka jõudu, pole kahtlustki. Kuid see kaal ei ole tugevuse suurendamiseks optimaalne. Kui teie eesmärk on jõudu maksimeerida, peaksite treenima raskusega, mida saate tõsta vaid 1-6 kordust. Väga suur kaal teeb tugevamaks.

Just sellist lähenemist treenimisele kasutavad planeedi tugevaimad mehed ja naised, eriti jõutõstjad. Nad tõstavad võistlustel ebainimlikke raskusi ja võite olla kindel, et nad kasutavad treeningutel sarnast lähenemist.

Muidugi ei treeni paljud neist sportlastest kogu aeg kõvasti. Nad teevad vaheldumisi suure intensiivsusega treeninguid (rasked raskused) ja madala intensiivsusega perioode, mis aitab neil vähendada vigastuste ohtu, hoida liigesed tervena ja saavutada võistlusteks tippjõu. Tavaliselt kasutavad nad 12- või 16-nädalast periodiseerimisprogrammi, et aidata neil hästi areneda. Kõigepealt teevad nad 5 kordust, seejärel 3 ja lõpuks 2 või 1 kordust. Jõutreening värbab ka kiireid lihaskiude. Kuid see ei ole suunatud mitte ainult lihaste mahu ja tugevuse suurendamisele, vaid ka närvisüsteemi treenimisele.

Treeni nagu jõutõstja: Sportlaste jõutreening erineb kulturistide treenimisest selle poolest, et nad väldivad ebaõnnestumisi, kuna need võivad närvisüsteemi negatiivselt mõjutada. Puhkeaeg seeriate vahel tööraskustel on üsna pikk - 3-5 minutit -, et enne järgmist seeriat täielikult taastuda. Pärast põhilisi mitmeliigese harjutusi tehakse abiharjutusi, mis aitavad tugevdada nõrku kohti põhiliigutuse sooritamisel.

Lihasvastupidavuse treeningud

Võite olla keskendunud võimalikult suureks või tugevaks saamisele, kuid mitte kõik ei jahti neid eesmärke. Klassikaline näide on pikamaajooksja (maratonijooksja), kellel on vaja ühes tempos läbida 42 kilomeetrit, selleks arendab ta lihasvastupidavust. Jõusaalis tähendab see, et peate võtma vähem kaalu ja tegema 15 või rohkem kordust.

Madala intensiivsusega treening hõlmab tavaliselt aeroobset treeningut, sest hapnikul on ainevahetusprotsessides võtmeroll. See võimaldab hoida end aktiivsena pikemat aega. Need energiaprotsessid toimuvad valdavalt aeglastes lihaskiududes, nii et madala intensiivsusega ja suure kordusega treeningut tehes loote lihasrakus mehhanismid, mis muudavad selle aeroobsemaks.

Seda tüüpi treening suurendab lihaste vastupidavust, suurendamata tingimata nende mahtu. Hästi treenitud sportlased suudavad teha kõrgeid kordusi pikka aega ilma väsimust tundmata, kuid tõenäoliselt ei näe te sprindi kehaga maratonijooksjat.

Treeni vastupidavust: Head vastupidavust nõudvate sportlaste treeningute alus ei ole enamasti seotud jõusaaliga, mistõttu on nende liigutusi raskustega üsna raske korrata. Kergete raskustega sooritatud mitme liigese harjutused suurte korduste jaoks või isegi tõsteharjutused võivad loomulikult kasvatada lihaste vastupidavust, kui suudate sooritamise ajal õiget vormi säilitada.

Puhkeaeg peaks olema piisavalt lühike, sest. hapnikutarbimine ja piimhappe eemaldamise protsess ei ole vastupidavustreeningutel piiravad tegurid.

Korduste ja kehakaalu vaheline seos

Kui saate aru, kui palju kordusi peaksite tegema, saate ka aru, kui palju raskust peaksite tõstma. Need asjad on lahutamatud. Kui joonistate graafiku, saate lineaarse seose: mida rohkem kaalu lisate, seda vähem kordusi saate teha; kergemate raskustega saate teha rohkem kordusi.

Olen alati üllatunud, kui treenin uue partneriga, kes on kinni kindlas kaalu- ja kordusskeemis – näiteks 36 kg hantlitega lamades surudes 8 kordust. Ütlen talle, et võta 40kg, mille peale ta vastab: "Ma ei saa hakkama!". Tegelikult ta suudab, ainult mitte 8 korda. Paratamatult suudab ta pärast 40 kg kaaluvate hantlitega töötamist ja uue jõu tunnetamist tõsta 42 kg ja isegi proovida 45 kg.

Oleme puudutanud väga olulist punkti: te ei pea treenima kogu aeg samas korduste vahemikus. Võite alustada treeningut raskete mitme liigesega harjutustega 5 seeriat 5 kordust. Selleks, et keskenduda lihasmassi kasvatamisele, võite lisada mõned harjutused vahemikus 8-12 kordust. Treeningu lõpus saate treenida aeglaseid lihaskiude ja lõpetada seansi isolatsiooniharjutustega 15-20 kordust.

Aja jooksul mõistate oma isiklikku jõukõverat ja raskuse ja korduste suhet igas harjutuses. Sellest on palju abi, kui kirjutad vihikusse üles tehtud raskused ja kordused. See on oluline, sest kui muutute tugevamaks, soovite samas kordusvahemikus rohkem raskusi tõsta. Lihaste kasvatamisel, kui suudate põhiharjutusega teha rohkem kui 12 kordust, on aeg tõsta raskusi 5-10 protsenti.

Jõukõveral kogutud kaal peaks vastama korduste arvule, mida pead tegema vastavalt treeningueesmärgile. Selles mõttes ei tohiks teie treeningud olla juhuslikud, kus te lihtsalt tõstate igal seansil sama raskust; seal on sobivamad raskused ja optimaalne korduste arv, mida peaksite tegema. Kõik oleneb eesmärgist, mille endale sead!

Seeriate ja korduste arv harjutuse kohta on erinevatel kulturismifoorumitel üsna tavaline küsimus. Spetsialistid on juba ammu õppinud õigeid lähenemisviise ja kordusi valima, nii et algajad on tavaliselt sellest probleemist huvitatud. Üldiselt on see väga vastuoluline teema, mida käsitletakse paljudes kulturismi käsitlevates raamatutes. Igal autoril on selles küsimuses oma arvamus, täna avaldame oma arvamust.

Kokku on lähenemiste ja korduste kohta kaks globaalset arvamust. Üks neist on klassikaline, paljude sportlaste aastatepikkuse treeningu jooksul välja töötatud; teine ​​on teaduslik, kaasaegsem. Nende kohta saate lugeda aadressilt. Kuid sügavama mõistmise huvides otsustasime kirjutada selle artikli - lähenemiste ja korduste arvu valiku ümber loodud müütide uurimise.

Kordamine - liikumise sooritamine mööda etteantud trajektoori harjutuse faaside kontrollitud järgimisega.

Komplekt (lähenemine) - harjutus, mille käigus sooritatakse kordusi.

Müüt nr 1: Kõiki harjutusi tuleks teha 8-12 kordust seeria kohta.

See kogus on lihaste kasvatamiseks ideaalne.

Müüdi päritolu: 1954. aastal soovitas üks Ian McQueeni (kuulus meditsiinidoktor ja kulturist) teoseid tõhusaks lihaste ülesehitamiseks 8-12 kordust seeria kohta.

Vastulause: selline korduste arv hoiab lihased keskmises pinges, mis ei lase neil maksimaalselt areneda.

Teaduslik seisukoht: suurim pinge tekib suurte raskustega treenides, just need stimuleerivad lihaste kasvu. Teisest küljest stimuleerib kogu aeg, mille jooksul lihased on pinges (suur korduste arv), lihaskiude ümbritsevaid struktuure – mis suurendab nende vastupidavust. Variant korduste arvuga 8-12, midagi pinge ja raskuse vahepealset. Kuid kui töötate pidevalt sellise arvu kordustega, ei anna te lihastele seda kõrget pingetaset, mida saate ainult suurte raskustega töötades.

Tulemus: varieerida korduste arvu erinevate raskustega.

Müüt nr 2: Igal harjutusel peaks olema 3 seeriat.

Sellise koormusega edenete alati, rohkem pole lihtsalt mõtet.

Müüdi päritolu: 1958. aastal väitis Thomas Delorme'i postitus, et 3 10 kordusega seeriat ei erine tõhususe poolest 10 10 kordusega seeriast.

Vastuväide: see pole tõsi. Uskuge mind, teie lihased ei hooli numbri "3" võlust. Peaksite teadma ainult ühte reeglit: mida rohkem kordusi lähenemisel, seda vähem lähenemisi. See tähendab, et üldiselt jääb korduste arv ligikaudu samaks, muutub ainult komplektideks jagamiste arv.

Tulemus: Keskmine kaal? - 3 komplekti 8 kordust. Kas tõstate suuri raskusi ja teete 3 kordust? - tehke 6 komplekti.

Müüt nr 3. Iga lihasrühma jaoks peate tegema 3-4 harjutust.

Ainult nii laadite konkreetset lihast kvalitatiivselt.

Müüdi päritolu: Arnold Schwarzeneggeri postulaat (1966).

Vastulause: sama Arnie ütles, et igas harjutuses peate sooritama 8-12 korda 3 seerias. Pärast keskmistatud arvutusi on iga lihasrühma kohta peaaegu poolteistsada kordust. Kui suudate sellisele koormusele vastu pidada - häkkite. Parem on muuta treening vähem mahukaks, kuid tõhusamaks. Veelgi enam, selliste nõuannete kallal töötades võtab teie koolitus väga kaua aega, mitte kõik ei suuda sellele vastu pidada.

Tulemus: lõpetage 50 kordusega (maksimaalselt) iga lihasrühma jaoks. Tõhusam on teha 1-2 harjutust lihasgrupi kohta, kuid õige koormusega. Sa ei taha rohkem teha)

Selles artiklis hakkasime õppima sellist küsimust seeriate ja harjutuste korduste arvu kohta. Küsimus on treeningplaani koostamisel väga oluline. Populaarseid müüte arvestades olete juba pisut aru saanud, mis on mis. Et teada saada, kui palju kordusi ja seeriaid teie jaoks teha, lugege artikli jätkamist.