Kõhnad vasikad: kõige tõhusamad harjutused. Kõhnad ja täidlased vasikad pole probleemiks

Vasikad ei ole loomulikult see kehaosa, mis muudab ta seksikaks või tõmbab palju tähelepanu. Kui vasikad on aga liiga peenikesed ja ilmetud, võivad jalad tunduda ebaproportsionaalsed ja nende kuju pole kaugeltki täiuslik. See teeb muret muidugi peamiselt ainult naistele. See on arusaadav: õiglase soo esindajad kannavad seelikuid ja kitsaid pükse, seega on nende jaoks oluline ilusad jalad. Ja ümarad, reljeefsed, täpselt piiritletud vasikad on üks jalgade ilu olulisi komponente.

Sporditüdruk vasikad

Küll aga huvitab see teema ka mehi, sest inimesele on omane pürgida täiuslikkuse poole. Kui õlad on üles pumbatud nii, et noormees vaevu ukseavasse mahub, samas kui jalad on üllatavalt saledad ja peenikesed, tundub selline ebakõla kummaline, kui mitte koomiline. Tõmbasid käed ja õlad üles? Pöörake tähelepanu oma jalgadele, sealhulgas vasikatele.

Vasikate lihastega töötamise tunnused

Sääre lihased on allutatud suurele koormusele. Paljud liigutused, mida päeva jooksul teeme, panevad need lihased tööle. Meie kaaviari aga üle ei pumbata. Miks?

Sest meie keha on väga kompetentselt “koostatud”: need lihased, mis saavad suurema koormuse, on nendega anatoomiliselt kohanenud. Säärelihaseid nimetatakse äärmiselt vastupidavateks. Sellistel “tugevatel” lihastel on madal kasvupotentsiaal, kuid nad ei väsi pikka aega. Järelikult on vasika lihaseid üsna raske suurendada - selleks peate neid koormama, nagu öeldakse, "ebaõnnestumiseni", sest väikese koormusega "ei hirmuta neid".

Tagumise rühma jalalihased

Kehaosa, mida me kutsume vasikateks, koosneb kahest lihasest: gastrocnemius ja soleus. Gastrocnemius lihas on biitseps - tundub, et see jaguneb pooleks. Tallalihas on suurema suurusega - see asub vasika all.

Tallalihas on kõige vastupidavam, seda on väga raske suurendada. Säärelihaseid on kergem üles pumbata. Säärelihaste pumpamine muudab sääre silmapaistvamaks ja täidlasemaks. Kuid see ei tähenda, et tallalihase võiks rahule jätta. Ainult mõlema lihase töö annab parima tulemuse.

Kuidas ehitada vasika lihaseid?

Hüppeliigese painde eest vastutavad nii talla- kui ka gastrocnemius lihased. Seetõttu peate vasika lihaste koormamiseks jalgu painutama ja lahti painutama. Säärelihased pumpavad, sooritades sokkide tõsteid. Ja kui seisvas asendis varvastel tõstmisel töötavad säärelihased, siis istuvas asendis kandu tõstes pumbatakse tallalihast. Harmoonilise tulemuse saavutamiseks tuleb harjutusi kombineerida.

Säärelihased on hästi välja töötatud selliste koormuste korral nagu kükid ja väljaasted. Kui teie eesmärk pole mitte ainult vasikate suurendamine, vaid ka jala- ja tuharalihaste treenimine üldiselt, tehke kindlasti mitmesuguseid asju ja tulemus ei lase end kaua oodata. Kompleksi tasub aga kaasata spetsiaalsed vasikalihaste harjutused.

Vasika harjutused

1. harjutus. Tõuse sokkide peale seisvas asendis. Seisa sirgelt, jalad laiali (jalgade vahel 10-15 cm). Kätes, mööda keha langetatud, hantlid. Kordade loendamisel tõuske aeglaselt varvastel, kahekordselt laske kontsad põrandale alla. Tehke aeglaselt 15-30 kordust, kuni vasikate lihastes tekib põletustunne.

2. harjutus. Tõuse sokkide peale seisvas asendis. Lähteasend - nagu eelmises harjutuses. Kordade loendamisel tõuske aeglaselt varvastel, kahekordselt laske jalad alla, kuid ärge puudutage kannaga põrandat. Konts jääb alati õhus rippuma. Tehke 10-20 kordust.

3. harjutus Jalgade tõstmine ja langetamine platvormil. Teil on vaja madalat platvormi või selle ekvivalenti (suur raamat, aste, lame kivi jne). Võtke hantlid oma kätesse. Pange sokid platvormile nii, et kontsad oleksid õhus. Langetage kontsad allapoole põrandaga paralleelset joont, kuid mitte põrandaga. Kui arvestada ühega – tõuse varvastel, kahe peale – langetage kontsad allapoole põrandaga paralleelset joont. Ära kiirusta. Tehke 20-40 kordust 2-4 seerias. Kui tasakaalu hoidmine on keeruline, peate hantli võtma ainult ühte kätte ja teise käega millestki kinni hoidma.

Kui platvorm on väike, saab harjutust teha esmalt ühele, seejärel teisele jalale. Selleks tuleb panna parem jalg platvormile – täpselt nii, nagu eespool kirjeldatud. Paremas käes on hantel. Vasak käsi toetub seinale või muule toele. Vasak jalg on põlvest kõverdatud ja tõstetud või tagasi pandud. Ühe lugemise kohta - parema jala tõstmine varbani, kahe langetamise arvestuses. Tehke iga jala jaoks 20-40 kordust 2-4 seerias.

4. harjutus Põlvede tõstmine istumisasendis. Istuge taburetil, pingil või fitballil nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed ja jalad oleksid põlvedest täisnurga all või selle lähedal. Pange oma käed hantlitega põlvedele. Kordade loendamisel tõstke kontsad põrandalt ja viige jalg varbale. See tõstab põlvi. Arvestades kahe, langetage kontsad. Harjutus sooritatakse rahulikult ja sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Põlved peaksid tõusma nii kõrgele kui võimalik. Leidke oma amplituud, et tunda säärelihaste põletustunnet. Tehke 40-60 kordust 3-4 seerias.

5. harjutus Sokkide peale tõstmine kükiasendis. Pange jalad õlgadest laiemale, pöörake varbaid, istuge maha. Pange käed vööle või hantleid hoides puusadele. See on poos "".

Selles asendis rebige esmalt üks kand põrandalt maha, langetage see. Siis teine. Rebi vaheldumisi kontsad maha 10-20 korda. Asendit muutmata mine teise faasi: rebi kaks kontsa korraga ära ehk tõuse kükiasendis varvastel. Tehke seda mitte järsult, vaid sujuvalt, tundes vasikate ja reite põletustunnet. Korrake sääretõsteid 20-40 korda, seejärel väljuge kükiasendist. See harjutus tugevdab ja pumpab mitte ainult vasikaid, vaid ka puusi ja tuharaid.

Kui tihti ja millises kombinatsioonis sääreharjutusi tehakse?

Vasikaid pole vaja iga päev treenida. Parem on seda teha ühe või kahe päeva jooksul. Spetsialistid soovitavad teha vaheldumisi sääre- ja tallalihaseid. See tähendab, et ühe päeva jooksul lisage oma kompleksi kolm esimest vasikate harjutust, päeva jooksul - ülejäänud kaks. Arvatakse, et see on tõhusam. Kuigi kui teete kõik harjutused korraga, ei lase ka tulemused kaua oodata.

Päevadel, mil te ei tee vasikaharjutusi, on soovitatav hüppenööriga hüpata. Samuti treenib see väga hästi säärelihaseid.

Ärge unustage neid sääreharjutuste lõpus tõmmata. Lihtsaim harjutus vasikate venitamiseks on seista otse seina ees ja teha sügav tagasilöök. Ees olev jalg on põlvest kõverdatud. Tagumine jalg on sirge ja pikk. Toetage käed vastu seina, sirutage tagumist jalga ja lugege aeglaselt kaheksani. Lõdvestuge ja korrake sama teise jalaga.

Kuidas hommikul joosta

Liiga õhukesi jalgu saab kergesti üles pumbata, peate lihtsalt hakkama regulaarselt tegema harjutuste komplekti, mis aitavad teil lihasmassi kasvatada.

Üles soojenema: paigal kõndimine kõrge jalgade tõusuga, põlvedest kõverdatud; pea kallutamine erinevates suundades; käte pöörlemine, alustades kätest ja lõpetades õlaliigesega; keha kallutamine erinevates suundades; jalgade pööramine päripäeva ja vastupäeva, seejärel sama põlvedega; Soojenduse saab lõpetada paariminutilise hüppenööriga hüppamisega.

Harjutused õhukestele jalgadele:

• Kükid. Soovitatav on seda teha lisaraskusega. Kükita sirge seljaga, ära mine liiga sügavale.
• "Püstol". Suru selg vastu pinda, siruta üks jalg sirgeks ja hakka kükitama, püüdes sellega mitte põrandat puudutada. Seejärel tehke sama teisega. Alustuseks piisab kümnest kordusest. Kui keha harjub koormusega, võib lisada kaaluvaid aineid.
• Lunges. Hoidke mõlemas käes hantlit, jalad koos. Säilitades käte asendit, tehke vaheldumisi väljaasteid, esmalt paremale, seejärel vasakule jalale. Tehke 15 korda.
• Liigutage jalgu. Koormuse suurendamiseks võite kanda pahkluudele spetsiaalseid raskusi. Sooritatakse seistes, selg sirge. Püüdke tõsta jalga nii palju kui võimalik küljele, täitmata seda ette või taha. Tempo on aeglane, iga jala kohta 10 korda.
• Asendist neljakäpukil. Peate proovima võimalikult palju jalga tagasi ja üles tõsta, seda tehakse terava liigutusega. Seda tehakse igaühe jaoks 10 korda.
• Lamage külili, kuivatage käsi küünarnukist ja asetage see rinna kõrvale. Jala tõstmine üles. Tehke 25 kordust. Seejärel keerake ümber teisele küljele ja korrake.

Sääre harjutused:

• Tõuse sokkidele. Asetage jalad õlgade laiusele ja keerake jalad veidi väljapoole. Tõuse varvastel, püüdes võimalikult palju venitada, pea ülaosa kaldub ülespoole. Hoidke äärmises punktis paar sekundit. Tehke kolm seeriat 30 korda.
• Harjutus mäel – samm või paks raamat. On vaja tõusta kõrgusele nii, et kontsad ripuvad alla. Sissehingamisel peate venitama nii palju kui võimalik ja väljahingamisel langema. Sel juhul peaksite proovima oma kontsad põrandale saada. Tehke 3 seeriat 30 kordust.
• Toolil istudes. Istuge väga servale, hoidke sirget kehahoia. Koormuse suurendamiseks pange põlvedele raskusvahend. Alustage jalgade tõstmist oma varvastel. Hoidke paar sekundit ülaosas.
• Varvas kükitab. Esitatakse raskustega, tehakse sirge seljaga. Langetamisel peate varvastel tõusma. Tehke kolm seeriat 15 kordust.

Harjutused õhukestele jalgadele ja tuharatele:

• Lamage selili, painutage põlvi, asetage jalad põrandale. Käed on piki keha sirutatud. Alustage vaagna tõstmist, pingutades samal ajal tuharalihaseid. Ülemises punktis saate mõne sekundi viibida.

Lugege meie artiklist lähemalt kõigi õhukeste jalgade, vasikate ja tuharate harjutuste kohta ning näpunäiteid nende rakendamiseks.

Lugege sellest artiklist

Üles soojenema

Kodune treening algab soojendusega. Koormusteks on vaja lihaseid ette valmistada, hoolikalt soojendada. Sel juhul tasub tähelepanu pöörata erinevatele rühmadele, mitte ainult jalgadele. Soojendus võib sisaldada järgmisi harjutusi:

• paigal kõndimine kõrge jalgade tõusuga, põlvedest kõverdatud;
• pea kallutamine erinevates suundades;
• käte pöörlemine, alustades kätest ja lõpetades õlaliigesega;
• keha kallutamine erinevates suundades;
• jalgade pööramine päripäeva ja vastupäeva, seejärel sama põlvedega;
• Soojenduse saab lõpetada paariminutilise hüppenööriga hüppamisega.

Kompleks treeninguks

Kui lihased on tundideks ette valmistatud, võite jätkata õhukeste jalgade harjutustega. Kõige tõhusamate hulgas, mis aitavad väga hästi lihaseid üles ehitada, on vasikate, sise- ja välisreie treenimine:

• Kükid. Tuttav harjutus on üks tõhusamaid. Kuid seda on soovitatav teha lisaraskusega. Võite võtta hantlid või kui neid pole käepärast, siis veega täidetud pudelid. Kükke tuleb teha sirge seljaga, liiga sügavale ei tohi minna.
• Järgmise harjutuse nimi on "püstol". Need on ka kükid, kuid neid sooritatakse vastu seina. Peate suruma selja vastu pinda. Üks jalg tuleb sirutada ja hakata kükitama, püüdes sellega mitte põrandat puudutada. Seejärel tehke sama teisega. Algajatele piisab vaid kümnest kordusest. Kui keha harjub koormusega, on võimalik raskusi lisada.

• Järgmine õhukeste jalgade harjutus on väljaasted.. Hoidke mõlemas käes hantlit, jalad koos. Säilitades käte asendit, tehke vaheldumisi väljaasteid, esmalt paremale, seejärel vasakule jalale. Sel juhul saate toetaval jalal veidi õõtsuda, lihaseid veidi venitades. Tehke kokku umbes 15 korda.

• Mahi jalad. Koormuse suurendamiseks võite kanda pahkluudele spetsiaalseid raskusi. Sooritatakse seistes, selg sirge. Püüdke tõsta jalga nii palju kui võimalik küljele, täitmata seda ette või taha. Pole vaja kiirustada, mida aeglasem ja mõõdetum tempo, seda suurem on efekt. Tehke 10 korda iga jala jaoks.
• Mahi edasi. Samast asendist nagu eelmises harjutuses, sooritage enda ees oleva jala teravaid viskeid. Iga korduste arv on kümme.

• Järgmine tüdrukute õhukeste jalgade harjutus tehakse neljakäpukil asendist. Peate proovima võimalikult palju jalga tagasi ja üles tõsta, seda tehakse terava liigutusega. Igaühele tehakse seda kümme korda.
• Lamage külili, kuivatage käsi küünarnukist ja asetage see rinna kõrvale. Jala tõstmine üles. Tehke 25 kordust. Seejärel keerake end teisele poole ja tehke sama teise jalaga.
• Püsi samas asendis. Nüüd asetage ülemine jalg jalale alumise põlve ette. Tehke sirgeid jalgade tõsteid ilma põrandat puudutamata. Kokku peate kordama 25 korda, seejärel pöörake ümber ja tehke sama teise jala jaoks.

Soovitame lugeda artiklit selle kohta. Sellest saate teada "põlvpükste" ilmnemise põhjuste, probleemide väljast ja seest vabanemise meetoditest, samuti sellest, mida teha jõusaalis kõrvadeta jalgade jaoks.

Ja veel peamistest jalgade pikendamise viisidest.

Kuidas kodus vasikaid suurendada

Kavandatud harjutuste komplekt on suunatud kõigi jalgade lihasrühmade treenimisele. Kuid on tüdrukuid, kes püüavad teatud piirkondades lihasmassi kasvatada. Sageli on kõige rohkem muret tekitavad vasikad, mis tunduvad olevat alapuhutud. Nende välimuse korrastamiseks peaksite tegema harjutusi selle konkreetse tsooni treenimiseks:

• Tõuse sokkidele. On vaja võtta seisev asend, asetada jalad õlgade laiusele ja pöörata jalad veidi väljapoole. Hakake varvastel tõusma, püüdes võimalikult palju venitada, pea ülaosa kaldub ülespoole. Samuti peaksite paar sekundit äärmises punktis viibima. See harjutus on väga tõhus peenikeste vasikate puhul, see aitab neid üles pumbata. Tehke kolm seeriat 30 kordust.
• Eelmise harjutuse keerulisemaks muutmiseks võite kasutada raskusi. Hantlid või spetsiaalsed pahkluu mansetid sobivad. Koormuse suurenemisena saab sooritada ka tõsteid vaheldumisi ühel, siis teisel jalal.
• Järgmine õhukeste vasikate harjutus tehakse väikesel mäel. Ideaalne variant oleks aste või paks raamat, mille peale pole kahju püsti tõusta. On vaja tõusta kõrgusele nii, et kontsad ripuvad alla. Sissehingamisel peate venitama nii palju kui võimalik ja väljahingamisel langema. Sel juhul peaksite proovima oma kontsad põrandale saada. Tehke sama 3 seeriat 30 kordust.
• Järgmine harjutus sooritatakse toolil istudes. Peate istuma äärel, hoidma sirget kehahoia. Koormuse suurendamiseks pange põlvedele raskusvahend. Alustage jalgade tõstmist oma varvastel. Sel juhul, nagu ka eelmistes harjutustes, on soovitatav paar sekundit ülaosas viibida.
• Varvas kükitab. Raskustega sooritamisel peate võtma paar hantleid või veepudelit. Kükid tehakse sirge seljaga. Langetamisel peate varvastel tõusma. Tehke kolm seeriat 15 kordust.
• Hüppa kükid. Kõigepealt peate end langetama, hoides sirget kehahoia. Seejärel tehke sellest asendist hüpe, sirutades samal ajal sokke. Tehke kokku 30 korda.

Ekspertarvamus

Tatjana Somoylova

Kosmeetika ekspert

Iga treening peaks lõppema venitusharjutustega. See võimaldab lihastel veidi lõõgastuda ja aitab vältida ka võimalikke krampe.

Harjutused tüdrukute õhukeste jalgade ja tuharate jaoks

Selle kohta, milliseid koormusi tuleks teha neile, kes soovivad pumbata vasikate ja reite lihaseid, on juba eespool öeldud. Kuid on tüdrukuid, kes pole oma tuhara mahuga rahul. Perse suurendamiseks harjutuste abil peaksite pöörama tähelepanu järgmisele kompleksile:

• Loomulikult kasutatakse kükki, et anda tuharatele võrgutav piirjoon. See on tõhus koormuse tüüp preestrite pumpamiseks.
• Järgmine harjutus tuleks sooritada neljakäpukil asendist. Kõhulihaseid on vaja pinges hoida. Üks jalg on tagasi sirutatud, kuid seda pole vaja tõsta, see peaks jääma maapinnaga paralleelseks. Püsi selles asendis mõni sekund. Viige jalg tagasi algasendisse. Korrake iga 30 korda.
• Kallutused. Jalad tuleks asetada õlgade laiusest suuremale kaugusele. Kallutage paremale ja vasakule küljele, ärge koormake keha ette ega taha. Jala- ja tuharalihased peaksid olema pinges.
• Lamage selili, painutage põlvi, asetage jalad põrandale. Käed on piki keha sirutatud. Alustage vaagna tõstmist, pingutades samal ajal tuharalihaseid. Ülemises punktis saate mõne sekundi viibida. See harjutus on väga tõhus õhukeste jalgade ja tuharate jaoks. Koormuse suurendamiseks võite kasutada kaalumisvahendit, panna see kõhule.
• Juhib tagasi. Peate tõusma, võtma käed tooli seljatoele, kallutage torso veidi ettepoole. Alustage oma jala sirutamist tagasi, hoides seda sirgena. Ka kehahoiak ei paindu. Treeningu ajal peaksid tuharalihased olema pinges.
• Samuti sobib preestrite pumpamiseks ülalkirjeldatud jalgade küljele ja ettepoole pööramine.

Ühest harjutuste komplektist ei piisa, et anda jalgadele soovitud kuju. Peame sellesse probleemi tõsisemalt suhtuma ja pöörama tähelepanu mitmele lisapunktile:

• Õige toitumine ja trenn peaksid käima käsikäes. Kui keskendute treeningule ja jätkate kaloririkka toidu söömist, on ebatõenäoline, et suudate lihaskasvu saavutada. Keha peab saama kõik vajalikud vitamiinid, mineraalid ja muud mikroelemendid, mis on vajalikud kaunite ja vormitud lihaste loomiseks.
• Ainus viis tulemuste saavutamiseks on regulaarne treenimine. Haruldased tunnid tasuta pooletunnis või inspiratsioonihetkedel osutuvad kindlasti mõttetuks. Ainult visadus ja režiimist kinnipidamine kannavad vilja.
• Sa ei pea olema harjutustega liiga raske. Parem on neid teha rahulikus keskmises tempos ja mitte teha liiga palju lähenemisi. Intensiivsed koormused kuni higistamiseni sobivad neile, kes soovivad keharasvast lahti saada. Ja lihaste kasvatamiseks on sellised kurnavad treeningud kasutud.
• Peate olema valmis selleks, et tulemus ei pruugi olla see, millest unistasite. Fakt on see, et õhukeste jalgade harjutused ei aita, kui jäsemed ei ole esialgu oma välimusega rahul. Keegi pole veel suutnud geneetikat parandada.
• Oluline on õppetundide eesmärgist õigesti aru saada. Vastavalt sellele, milliseid lihaseid soovite leevendada, ja peate valima harjutuste komplekti. Eraldi on koormused vasikatele, tuharatele, reitele, aga ka jalalihastele tervikuna.
• Suure töökoormuse tingimustes ei leia kõik sportimiseks aega. Kuid peate alustama väikesest. Jalgu saab treenida väga lihtsalt: lifti asemel ronige trepist üles, transpordi asemel proovige võimalikult palju kõndida jalgsi.

Soovitame lugeda artiklit selle kohta. Selles õpid tundma harjutusi naistele ja meestele tuharate vähendamiseks, mis aitavad pärast sünnitust, tuhara modelleerimist kosmeetikaga, aga ka salongi- ja operatsioonivõimalusi tuharate vähendamiseks.

Ja veel sellest, kuidas käte nahka pinguldada.

Liiga õhukeste sääremarjade, reite ja tuharate probleem lahendatakse lihtsalt spetsiaalselt valitud harjutuste abil. Lihastele soovitud leevenduse andmiseks piisab, kui pühendada päevas pool tundi füüsilisele tegevusele. Siis omandavad jalad kaunid piirjooned ja figuur näeb harmoonilisem välja.

Kasulik video

Vaadake videot õhukeste jalgade harjutuste komplekti kohta:

Tere!
I oma vasikatega rahulolematud- Nad on väga kõhnad. Ütle mulle, millised harjutused tõhusam? Jõusaali jaoks raha pole, meie juures on see kallis. Siin kodus oleks.
---

Probleemiks on kõhnad vasikad palju väiksemad kui paksud vasikad. Paar kuud regulaarset kodust treeningut – ja tulemus on peaaegu garanteeritud!

Alustame sellest varustus. Vaja läheb paksu raamatut, tooli ja hantleid kaaluga 1–1,5 kg. Samuti on soovitatav mitte unustada kaaviari igapäevaelus.

Treeni oma vasikaid vähemalt kaks korda nädalas, kuid parem - ülepäeviti. 15 minutist piisab. Peaasi, et lihased väsiksid, nii et sa tunned säärelihastes põletustunnet. Kuid ärge üle pingutage, vastasel juhul hakkavad vasikad öösel vähenema!

Venitus peenikeste vasikate jaoks

Venitamine on vajalik selleks, et valmistada vasikad ette põhikoormuseks, muuta lihased elastsemaks. Lisaks aitab venitamine muuta lihased lahjaks ja ilus. Ühe treeningu võid asendada venitusega või alustada treeningut ühe venitusharjutusega.

Vasikate vahelduv venitamine rõhuasetusega seinale
Toetuge kahe käega vastu seina. Toetuge vastu seina, painutage üks jalg ja asetage see ette, teine ​​sirge põlvega tagasi. Tagajala varvas on suunatud otse ette.
Suru tagumise jala kand vastu põrandat ja liiguta puusi veidi ettepoole. Hoidke maksimaalset venitusasendit 20 sekundit. Korrake sama teise jala puhul.

Mõlema vasika venitamine rõhuasetusega seinale
Seisa jalad koos, umbes meetri kaugusel seinast. Kummarduge ettepoole ilma selga kumerdamata. Toeta käed seinale, jätka painutamist seina poole (pahkluudest), ära võta kontsi põrandast lahti. Peaksite tundma oma vasikates pinget.
Kindlasti hoidke oma kontsad põrandale surutuna või sellele võimalikult lähedal.
Hoidke kõht sees, et alaselg ei painduks.
Pinge suurendamiseks painutage küünarnukid, suunates rindkere seina poole.

Üle painutatud sääre venitus
Kummarduge ettepoole nii, et käed kallutaksid ettepoole, nii et jalgade ja kere vaheline nurk on ligikaudu 90 kraadi. Lõdvestage jalad ja alustage vaheldumisi ühel ja seejärel teisel jalal põlvi aeglaselt painutama ja lahti painutama.

Põhiharjutused peenikeste vasikate jaoks

Peenikeste vasikate peamine harjutus on varvastele tõstmine erinevates variatsioonides. Tuleb meeles pidada, et vasikad reageerivad koormusele teisiti kui teised lihased. Vasikad on rasked lihased, mistõttu nendega töötamiseks kulub rohkem aega ja vaeva. Vasikatega töötades tuleb jälgida, et seljale ja selgroole ei oleks liiga palju koormust.

Varvastele tõstmine istumisasendis
Istuge sirge seljaga tooli servale. Asetage oma jalge alla paks raamat. Hoidke ühte hantlit põlvede vahel, painutage jalgu nii, et üks teie sõrme kuulidest puudutaks raamatut. Langetage kontsad 3-5 cm põrandale lähemale.
Seejärel tõstke aeglaselt, jõuga oma kontsad üles, kuni olete varvastel. Samuti pöörduge aeglaselt ja jõuliselt tagasi algasendisse.

Seisev vasikas tõstab
Seadke tool üles, asetage paks raamat selle taha põrandale. Võtke vasakusse kätte hantel ja seiske raamatu peal nii, et kontsad oleksid kaalus. Raamat peaks olema nii paks, et kannale kukkudes ei seisa sa põrandal, vaid puudutad seda ainult.
Tõstke parem jalg üles nii, et jalg oleks vasaku jala põlve kõrgusel, ja seejärel langetage vasak kand nii madalale kui võimalik. Seisa aeglaselt varvastel. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Korrake harjutust, vahetades jalgu ja kandes hantli teisele käele.

Säärekükid
Pange vasak jalg ette, istuge sellele veidi, tõmmake parem jalg tagasi, kuni see peatub. Hoidke oma käed pea taga, küünarnukid külgedele ja selg peaks olema sirge. Selles asendis painutage kogu keha ette vasaku jala poole, püüdes jõuda rinnaga põlveni. Korda 15 kuni 50 korda iga jala jaoks. Pärast seda harjutust on puusade kipitus võimalik.

Pärast treeningut raputage jalgu ja hüppage.

Sissepääsu juures: treppidel

1. Roni astmeid varvastele – seal on koormus!
2. Ronige trepist aeglaselt, aeglaselt, kandke kogu raskus tugijalale, püüdes tunda vasika lihaste pinget.

Kodus

Kõndige varvastel koju! Pliidi ääres – varvastele. Toas ringi – varvastel. Istu arvuti taha – jalad kikivarvul!

Koopia jaoks selle artikli jaoks ei pea te eriluba hankima,
aga aktiivne, link meie saidile, mis pole otsingumootoritest suletud, on KOHUSTUSLIK!

Paljude tüdrukute jaoks on peamiseks probleemiks see, kuidas vasikate kaalust alla võtta, milliseid harjutusi on kõige parem kasutada vasikalihaste intensiivseks pumpamiseks. Enamiku õrnema soo esindajate jaoks on see piirkond kõige problemaatilisem, nii et nahaalusest rasvast vabanemine ei ole lihtne. Treeningkompleksi saab läbi viia kodus, peamine on sellele küsimusele rohkem tähelepanu pöörata, jälgida korduste tempot ja arvu.

Mida teha, et kaalust alla võtta vasikad

Säärelihaste rasvakihi kiireks väljaajamiseks on soovitatav joosta. Tõmblevad liigutused, teravad ja intensiivsed, töötavad maksimaalselt nii, et esimene higi tuleb välja. See võib olla kiire paigal jooksmine kõrgel põlvedega või lühikeste vahemaade jooksmine täie pingutusega. Siis muutuvad kunagised vasikad saledaks, pumbatuks, kuid mitte peenikeseks. Lisaks on see tõhus võitlus kogu keha ülekaalu vastu. Alternatiiviks jooksmisele on kiirkõnd, spetsiaalne simulaator (jalgratas või jooksulint).

Kuidas eemaldada rasv vasikatelt

Kui istute ainult dieedil, siis soovitud efekti ei saavutata, seetõttu tuleb figuuri ebatäiuslike tsoonide probleemile läheneda terviklikult. Vasikate rasva tõhusaks eemaldamiseks peate igapäevast dieeti üle vaatama ja järgima õige toitumise põhireegleid. Sellest aga ei piisa, et lisaks rakendada alajäsemetele füüsilist aktiivsust, et sportida vähemalt amatööri tasemel. See pole veel kõik, allpool on teised kaasaegsete toitumisspetsialistide soovitused:

1. Vasikad võivad kaalus juurde võtta, kui vedeliku kogus ei välju loomulikult, vaid jääb lihastesse, põhjustades turset. Kaalu langetamiseks on soovitatav kontrollida veetasakaalu, läbida diureetikumide kuur, vähendada vedeliku tarbimist.
2. Vasikad võivad passiivsest eluviisist paisuda, kui inimene veedab suurema osa päevast lamades. Produktiivseks kaalukaotuseks on parem muuta oma harjumusi, liikuda rohkem, jaotades samal ajal lülisamba ja eriti alajäsemete koormust ühtlaselt.
3. Naise kehas valige probleemi lahendamiseks vasikalihaste venitamine, eelistades võimlemist, venitamist, pilatest ja joogat. See võib olla ka samm-aeroobika koos põhiliste aeroobsete harjutustega, mida tehakse regulaarselt mitme nädala jooksul.

Kuidas kahandada säärelihaseid jalgadel

Kui soovite omada ilusaid ja atraktiivseid jalgu ning vasikate pumpamiseks pole piisavalt aega, võite ikkagi kaalust alla võtta, tehes lihtsaid harjutusi igal sobival ja vabal ajal. Näiteks peate lõpetama lifti kasutamise sissepääsu juures, kõndima rohkem, püüdes samal ajal hoida koormat võrdselt mõlemas käes.

Jalade vasikalihaste kiireks vähendamiseks ja märgatavalt kaalu langetamiseks peate valima väikese tõusu (jõusaalis on see astmeplatvorm, kodus - aste, äärekivi). Seisa jalad pooleldi ülespoole, nii et kontsad rippuvad alla. Roni üles-alla, tõsta järk-järgult tempot, lisakoormusena säilita tasakaalu.

Need võivad olla klassikalised kükid sirge seljaga või väljaasted vaheldumisi mõlema jäsemega, mis on lihtsalt suunatud jalgade vasikate intensiivsele uurimisele. Lähenemiste kestus ja nende intensiivsus (küki sügavus) lepitakse kokku individuaalselt, see sõltub täielikult kaalust alla võtva naise füüsilisest tervisest, soovist kiiresti kaalust alla võtta.

Kuidas kiiresti eemaldada vasikad jalgadel

Paksud alajäsemed põhjustavad alaväärsuskompleksi. Tugeva füüsilise pingutusega saate kiiresti eemaldada jalgadelt paksud vasikad. Kui kükitate 100 korda päevas, saate lisaks pumbata üles tuharalihaseid. Korrapäraselt nööri otsas hüpates ei tööta mitte ainult sääremarjad, vaid ka kogu organismi lihasmass. Harjutus on tõhus, kasulikkuse ja jõudluse poolest võib seda võrrelda ujumisega.

Harjutused vasikate kehakaalu langetamiseks

Kui naise meeles tekkis ülemaailmne probleem, kuidas sääre kiiresti vähendada, peate alustama põhiharjutustega, suurendades järk-järgult iga lähenemisviisi tempot ja korduste arvu. Selline treening peaks saama igapäevase rutiini normiks, aja jooksul rõõmu tooma. Siin on mõned sääreharjutused, mida soovitavad professionaalsed treenerid:

1. Tõuske varvastele kõrgele, seejärel laske kandadel alla. Hea viis kaalu langetamiseks vasikatel on hakata neid rulle tegema 15 korduse ja 3 seeriaga.
2. Tehke madal poolkükk, pingutades kvalitatiivselt selja- ja vasikalihaseid. Seiske selles asendis 30 sekundit, kuid iga treeninguga suurendage aega, viies selle 1-2 minutini.
3. Tehke laskumisel sügavaid kükke, sirutage käed enda ette ja hingake sügavalt sisse. Alustage 20 kordusega. See on kõige soodsam viis vasikate kiireks kaalu langetamiseks.

Sääre venitus

Rasvakihi vähendamiseks ei ole üleliigsed lihtsad harjutused lihaste venitamiseks. Kvaliteetse vasikate venituse tegemiseks ja kiireks kaalu langetamiseks peate seisma mitu minutit varvastel või tegema keha sügavaid kallutusi vaheldumisi kummalegi jalale. Võid tegeleda ka venituste, jooga ja pilatesega, kuid selles küsimuses on parem kasutada professionaalse treeneri abi.

Sääre massaaž

Eemaldab tõhusalt sääremarja turse, eemaldab soolad, kontrastduši ja massaaži liigutused. See võib olla intensiivne jalgade naha silitamine ja hõõrumine, lisaks võite kasutada eeterlikke õlisid, rasvapõletuskreeme ja -losjoneid. Lihaseid on sel viisil lihtne venitada, kuid iga päev on vaja täiendavat treeningkompleksi. Säärevasikate massaaži võib teha professionaalne massaažiterapeut, kuid treeningut on võimalik läbi viia ka iseseisvalt kodus.

Video: kuidas vähendada vasikaid jalgadel

Kodused treeningud pole praktikas vähem produktiivsed ja tõhusad, peamine on valida endale visuaalne abivahend, mitte olla laisk. Algajatele ja juba treenitud organismidele on palju videojuhiseid vasikate kaalu langetamiseks ning tulemus ei lase end kaua oodata. Peaasi on seada eesmärk kiiresti kaalust alla võtta ja selle poole kõvasti minna, et saada laitmatu figuur.

Kuidas muuta vasikad peenemaks

Kuidas muuta vasikad kõhnaks

Kuidas vähendada vasika suurust

Kui teil on suured, paksud või ebaproportsionaalselt suured vasikad, siis tea, et olukorda saab parandada. Eraldi kehaosa on peaaegu võimatu vähendada, kuid kaalu langetamise korral saate sääremarjad peenemaks muuta. Treening tugevdab teie vasikate lihaseid. Kui teil on palju rasva, võib kaalu langetamine aidata, kuid kui teie vasikad on lihastest, on raske saavutada graatsilise kujuga vasikaid. Õige toitumine aitab teil saada kõhnemaks, mis võib mõjutada teie vasikate välimust. Lisaks võivad teie vasikad teatud harjumuste tõttu suureks muutuda. Olukorra parandamiseks peate mõistma, mida teete valesti.

Sammud

Harjutuste valik

Kardioharjutuste tüübid
Pikaajaline kõndimine tasasel pinnal. Kõndimine on kõige vähem tõhus kardiotreeningu liik, kuid kõndimine sobib algajatele, ülekaalulistele ja vigastustest taastujatele. See on madala intensiivsusega kardiotreening.
Kiire jooks. Jooksmine põletab rohkem kaloreid, kuid sellel on suurem mõju liigestele ja luudele.
Ujumine. Ujumine on suurepärane kõrge intensiivsusega treening, mille vigastuste oht on minimaalne.
Sõit jalgrattaga. See on kõrge intensiivsusega treening, kuid see ei mõjuta tõsiselt luid ja liigeseid. Ratas sobib peaaegu igasuguse treeningtasemega inimestele.
Klassid ellipsoidil. Elliptiline on alternatiiv jooksmisele, sest masin jäljendab jooksu liikumist, kuid koormab liigeseid vähem.

Vasikate peenemaks muutmiseks tehke jõuharjutusi. Kui teie vasikad on ebamäärased, aitab jõutreening teil üldiselt kaalust alla võtta. Lihased vajavad rohkem kaloreid kui rasv.

Jõutreening kergete raskustega

Need aitavad teil kasvatada lihasmassi ja kaotada kaalu ilma mahtu suurendamata. Kui vasikad on juba punnis, ei aita need harjutused probleemi lahendada.

Kükita. Kasutage harjutustes enda raskust.

Asetage jalad õlgade laiusele, asetage käed vööle, painutage põlvi.

See harjutus aitab teil tugevdada sääre- ja reielihaseid. Treeningu raskemaks muutmiseks proovige kanda raskust kandade asemel varvastele. Nii põletate rohkem kaloreid ja koormate vasikaid vähem. Hoidke allosas asendit 2-3 sekundit ja sirutage end üles. Tehke ühes komplektis 10-15 kordust.

• Kui kükitate raskusega kätes, võivad teie vasikad kasvada.
• Tasakaalustamiseks sirutage käed enda ette, peopesad allapoole, paralleelselt põrandaga.
• Koos teiste harjutustega aitavad kükid põletada rohkem kaloreid ja rasva ning kasvatada lihaseid.