Ravivõimlemine eakatele. Soojendus põlveliigeste jaoks. Mida peaks koolitaja eakatega töötades arvestama?

Võimlemine eakatele saab teha nii kiiresti kui aeglaselt. Sellel lehel pakun teile mõlemat võimalust. Valige see, mis sobib kõige paremini teie iseloomu ja temperamendiga. Kui arvad, et see ei ole sinu kehale piisav koormus, siis mine lehele "Võimlemise parandamine kõigile!".

Vanurite võimlemise esimene versioon

Vanurite võimlemise teine ​​versioon

Alustame harjutustega.

Esimene harjutuste rühm. Kael.

Soovitan teil teha kõik harjutused seisvas asendis, asetades jalad "õlgade laiusele". See ei takista ebapiisava stabiilsusega inimestel seda istudes tegemast.

1.1. pea pööramine paremale ja vasakule. Veenduge, et teie pea ei kalduks tagasi. Liikumine toimub lõuaga õla poole. Pea jääb sirgesse asendisse ja pilk on suunatud otse ette. Kui tunnete, et teie silmad paistavad kergelt kissitama, on see esimene märk valest liigutusest. Hoidke oma pead ja kaela põrandaga risti. Liikumist tehakse 4 korda.

1.2. Me kallutame oma pead ettepoole. Selg jääb püsti. Pea näib rippuvat keha ees, suunates pilgu varvastele. Seejärel naaseb ta rahulikult oma algsesse asendisse.

1.3. Kallutame pea tahapoole. Olles kuulnud, et seda liigutust eakatele sageli ei soovitata, pean teile ütlema järgmist: „Lähenege sellele liikumisele ettevaatlikult. Kui te pole kindel, et jääte jalule ega kuku, siis on parem istuda või lihtsalt vahele jätta, jätkates järgmisega. See kehtib iga treeningu kohta. Tehke täpselt nii palju, kui keha lubab. ”Üldiselt pole selles midagi rasket sooritada ja kui olete heas füüsilises vormis, saate sellega hõlpsalt hakkama!

1.4. Pea kallutamine paremale ja vasakule. Keha esialgne asend salvestatakse. Õlad on teadlikult langetatud ja justkui "alla kinnitatud". Kallutame pea paremale, justkui üritaksime kõrvaga oma langetatud õlale jõuda. Me tagastame pea algsesse asendisse. Kordame vastupidises suunas, see tähendab vasakule, langetades pea võimalikult madalale õlale. Ja jälle tagasi algasendisse

1.5. Järgmine liikumine on ringikujuline. Pea näib rulluvat üle keha. Seda muidugi vaid piltlikult öeldes.Enamikul inimestel see kehani ei jõua. Kuid soov liikumises on pead pööritada.

• 1) langetades õlad alla, kallutage pea koos kõrvaga parema õla poole
• 3). liigutame pead, tõstmata seda, nii, et kõrv on vasakpoolses asendis õla poole

Liikumist korratakse vähemalt 2 korda teie valitud muusika rütmis.

• 1) Langetades oma õlad alla, kallutage pea kõrvaga vasaku õla poole
• 2). liigutame pead alumises asendis, see tähendab ilma tõstmata edasi
• 3). me liigutame pead, tõstmata seda, nii, et kõrv on õla poole, asendis paremal
• 4).viime pea tagasi kallutatud asendisse

Liikumist korratakse vähemalt 2 korda teie valitud muusika rütmis.

Teiseks treeninggrupp. Sõrmed ja käsi.

2.1. Sõrmed. On selline väljend "avage sõrmed nagu ventilaator". Niisiis, me avame oma sõrmed "ventilaatoriga". Nüüd painutame ainult sõrmede falange, ilma kätt rusikasse surumata. Seejärel painutame sõrmed lahti. Samas on käes mõningane pinge tunda.Liikumist korratakse vähemalt 8 korda enda valitud muusika rütmis.

2.2. Sõrmed liiguvad asendist "fänn" asendisse "hunnikus". Sõrmede falangid ei paindu. . Liikumist korratakse teie valitud muusika rütmis vähemalt 8 korda.

2.3. Käsi koguneb rusikasse ja üsna kiire liigutusega, peaaegu nagu "sähvatus", liiguvad nad "fänni" asendisse. Liikumist korratakse teie valitud muusika rütmis vähemalt 8 korda.

2.4. Järgmine liigutus meenutab lambipirni “lahti keeramist”. Kujutage ette, et teie lambipirn on läbi põlenud ja peate selle välja vahetama. Põlenud pirni keerame 8 ringikujulise liigutusega sõrmedega lahti ja uue vastu vahetades keerame sama arvu liigutustega vastupidises suunas. Harjutuse korrektsel sooritamisel on sõrmedes tunda meeldivat pinget.

Kolmas harjutuste rühm. Randme.

3.1. Parema käega haarame vasakust käest randme lähedalt. See fikseerib vasaku käe asendi. Painutage randme 8 korda üles-alla, paremale ja vasakule 8 korda, pöörake 8 korda päripäeva, pöörake 8 korda vastupäeva.

3.2. Vasaku käega haarame paremast käest randme lähedalt. See fikseerib parema käe asendi. Painutage randme 8 korda üles-alla, paremale ja vasakule 8 korda, pöörake 8 korda päripäeva, pöörake 8 korda vastupäeva.

3.3. Kordame seda seeriat üheaegselt mõlema käega ilma käsi "kinnitamata". Painutame randmeid üles-alla 8 korda, paremale ja vasakule 8 korda, pöörates liigutusi päripäeva 8 korda, pöörlevaid liigutusi vastupäeva 8 korda.

3.4. Teeme natuke venitust. Asetage parem käsi vasaku käe tagaküljele. Painutage käsi randmetest nii, et parem käsi oleks suunatud üles ja vasak käsi alla. Selles asendis surume käed keskpunkti poole. "Venutus" tunne peaks jääma meeldivaks rüüpamiseks, mitte muutuma valuks.

3.5. Vahetame omanikku. Asetage vasak käsi parema käe tagaküljele. Painutage käsi randmetest nii, et vasak käsi oleks suunatud üles ja parem käsi alla. Selles asendis surume käed keskpunkti poole. "Virutus" tunne peaks jääma meeldivaks lonksuks ega muutuks valuks.

4 treeninggrupp. Küünarnukid.

Sirutage oma käed külgedele põrandaga paralleelselt õlgade tasemel. Kinnitame küünarvarre ja küünarnuki asendi keha suhtes. Liikumine toimub ainult küünarnukkides.

4.1. Me painutame küünarnukkidest sirutatud käsi. Seega peatuvad käed, mis kirjeldavad poolringi, õlgade kohal. Seejärel naasevad nad uuesti oma algasendisse, kirjeldades ülemist poolringi. Liikumist korratakse teie valitud muusika rütmis vähemalt 8 korda.

4.2. Järgmine liigutus on lihasaistingute poolest veidi harjumatu. Fakt on see, et me, jättes küünarvarred ja küünarnukid fikseeritud, kirjeldame oma kätega poolringi alumist osa. Käe suund liikumisel peaks olema pendli moodi. Poolring on põrandaga risti. Liikumist korratakse teie valitud muusika rütmis vähemalt 8 korda.

4.3. Pärast kahte esimest poolringi, ülemist ja alumist, ühendame need üheks ja kirjeldame ringi. Küünarnukid peaksid jääma samasse kohta. Küünarliiges toimub pöörlemine. Küünarvars aitab aktiivselt küünarnukki fikseeritud asendis hoida. Teeme 4 pööret ühes ja teises suunas.

4.4. See liigutus töötab ka küünarliigeseid, kuid tavaliselt tehakse seda selleks, et anda kätele veidi puhkust enne järgmise harjutuse juurde liikumist. Lähteasend: käed alla

• üks). sirutage käed otse ette, peopesad allapoole
• 3). sirutage käed enda ette

Liikumist korratakse teie valitud muusika rütmis vähemalt 4 korda.

• üks). sirutage käed otse ette, peopesad ülespoole
• 2) painutada küünarnukid, langetades alla; käed tuuakse õlgadele lähemale
• 3). sirutage käed enda ette
• neli). langetage sirged käed alla.

Liikumist korratakse teie valitud muusika rütmis vähemalt 4 korda.

4.5. See liigutus on paljude jaoks üks ebameeldivamaid aistinguid. Paljud peavad seda väga valusaks ja eelistavad seda mitte teha. Tegelikult on tõsiasi, et igapäevaelus me seda kunagi ei kasuta. See meenutab "käte keeramist" õlaliigeses. Sirutame käe sirges asendis vabal kõrgusel. Olles keha nii palju kui võimalik fikseerinud, hakkame pöörama või õigemini pöörama kätt lõpuni ühes suunas ja siis teises suunas. Liikumist korratakse vähemalt 2 korda teie valitud muusika rütmis. Siis teeme sama teise käega. Seejärel teeme liigutuse vaheldumisi asendades ühe käe teisega.

Viies harjutuste rühm. Õlad.

5.1. seisuasend, jalad õlgade laiuselt, käed vabalt langetatud. Tõstke õlad täiesti üles, nagu prooviksite kõrvuni jõuda. Sama innuga langetame õlad alla. Siin tuleb õlgadele veidi survet avaldada, et need meie jaoks ebatavalises suunas töötaksid. Liikumist korratakse teie valitud muusika rütmis vähemalt 4 korda, seejärel sooritatakse seda parema ja vasaku õla vaheldumisi.

5.2. õlgade liigutamine edasi-tagasi. Liikumine toimub õlgade loomulikul tasemel, ilma neid tõstmata või langetamata. Esiteks, justkui prooviksime õlad ees üksteisega ühendada ja seejärel toome need lõpuni tagasi, justkui tahame neid ühendada selja tagant. Liikumist korratakse teie valitud muusika rütmis vähemalt 4 korda, seejärel sooritatakse see vaheldumisi.

5.3. õlgade ringjad liigutused ettepoole:

• üks). too õlad tagasi
• 3). Seejärel tõlgime need edasi, justkui üksteisega "ühendades".

Liikumist korratakse teie valitud muusika rütmis vähemalt 4 korda, seejärel sooritatakse see vaheldumisi. õlgade ringikujulised liigutused tagasi:

• üks). liigutage õlad ette
• 2). liigutage need asendisse "kõrvadeni"
• 3). Seejärel käivitame need tagasi, justkui "ühendades" üksteisega
• neli). siis langetame selle nii-öelda alla, avaldades neile survet, kordame liigutust

Liikumist korratakse teie valitud muusika rütmis vähemalt 4 korda, seejärel sooritatakse see vaheldumisi.

Kuues harjutuste rühm. Kallutused.

6.1. W siin on kaasatud kogu keha. Keha raskus liigub vabalt ühelt jalalt teisele, liigutades samal ajal puusaliigest võimalikult vabalt vasakule ja paremale. Kere, tehes kallutamist vasakule ja paremale, jälgib kalde õiget suunda. Väga sageli kaldume küljele kaldumise asemel ettepoole, peaaegu vahet mõistmata. Pidage meeles, et küljele kallutades on meil teatud tunne, et tõmbume ühte külge kokku ja venitame teist. Kui neid aistinguid ei esine, siis tõenäoliselt pole kalde suund õige. Kallutades proovime justkui “põrandat puudutada”, noh, või vähemalt põlvedeni. Ja üleüldse, kes kuhu saab minna. Liikumist korratakse teie valitud muusika rütmis vähemalt 4 korda.

6.2. seda kallet on üsna lihtne seletada. Kallutame keha ettepoole, püüdes sõrmedega põrandani jõuda, siis tõuseme ja kummardume veidi, nii palju kui keha lubab, taha tagasi. Pange tähele, et ma ütlesin selga, mitte kaela. Sa ei pea pead tahapoole kallutama. Pea ja silmad on otse ette. Algul reeglina arvavad paljud, et ma “navitan” või “navitan” vanemaid inimesi, kes rühmaga tegelevad. Kuid pärast paari seanssi näete erinevust. Ja mõned tunnistavad, et suudavad teha asju, mida nad pole aastaid teinud, näiteks siduda kingapaelu ilma jalga kõrgemale pinnale või toele tõstmata. Ärge kartke oma võimalusi! Ärge proovige streikida. Tee, mida suudad. Sa ise oled üllatunud! Liikumist korratakse teie valitud muusika rütmis vähemalt 4 korda.

6.3. ringjad liigutused kallakul. Liigutame oma keha ringis mööda kõiki nende kahe alumisi punkte varasemad harjutused.

• üks). kaldu paremale
• 2). asendist küljele sirgumataliikuda ettepoole kallutatavasse asendisse
• 3). ettepoole kallutamise asendist liigume ilma sirgendamata asendisse küljele vasakule
• neli). asendist küljele vasakule, sirgumata, liigume tagasi painde asendisse.

Liikumist korratakse teie valitud muusika rütmis vähemalt 4 korda.

• üks). kaldu vasakule
• 2). asendist küljele, ilma sirgendamata, liigume tagasipainde asendisse
• 3). tagasi painutamise asendist, ilma sirgendamata, liigume asendisse küljele paremale
• neli). asendist küljele paremale, sirgumata, liigume ettepoole kallutamise asendisse.

Liikumist korratakse teie valitud muusika rütmis vähemalt 4 korda.

Seitsmes harjutuste rühm. Hip

See liigutuste rühm on puusaliigese jaoks. See ei pruugi tunduda väga huvitav, kuid nagu ma märkasin, on see kõigi lemmikosa tunnist. Seda tajutakse pigem tantsu kui võimlemisena. Lähteasend seistes, jalad õlgade laiuselt. Selle liigutuse puhul proovime erinevalt eelmistest “fikseerida” või “fikseerida” ülakeha ja töötada ainult alumise ehk puusaliigesega.

7.1. liigutage sirgetel jalgadel puusi vasakule ja paremale 4 korda, seejärel painutage põlvi ja tehke samu liigutusi paremale ja vasakule, kuid painutatud jalgadel.

7.2. "Lükkame" puusaosa ette ja "eemaldame" tagasi. Teeme liigutuse 4 korda sirgetel jalgadel. Seejärel korratakse seda liigutust 4 korda painutatud jalgadel.

7.3. puusaosa ringikujulised liigutused.

• üks). liigutage puusi paremale
• 2). "paremast" asendist liigutage puusad "ettepoole" asendisse
• 3). "Edasi" asendist liigutage puusad "vasakule" asendisse
• neli). "vasakust" asendist "eemaldage puusad tagasi.

Liikumist tehakse 4 korda sirgetel ja 4 korda painutatud jalgadel. Korda liikumist vastupidises suunas

• üks). liigutage puusi paremale
• 2). "paremast" asendist liigutage puusad "selja" asendisse
• 3). "selja" asendist liigutage puusad "vasakule" asendisse
• neli). "vasakust" asendist "eemaldage puusad "ettepoole" asendisse

Liikumist tehakse 4 korda sirgetel ja 4 korda painutatud jalgadel.

Kaheksas harjutuste rühm. Jalad.

8.1. Tõstke ja langetage põlv enda ees. Proovige oma põlve tõsta nii kõrgele kui võimalik, kuid kogu aeg lähtudes sellest, mida teie keha lubab. Liikumist tehakse 4 korda, pärast mida liigume kohe teise liigutuse juurde, kuna need kaks liigutust tuleb sooritada samas kimbus. Järgmine liigutus, nn jala "viskamine". Sirutame jala põlves ja rebime selle rahulikult põrandast lahti, tõstes selle üles. Peatumata tipus langeme alla. Liikumist korratakse 4 korda. Jälgige töötava jala pinget põlves. See väike salk sooritatakse mõlemal jalal teile sobivas rütmis.

8.2. tõsta põlvest kõverdatud jalg 4 korda küljele, mille järel sirutame põlve ja tõstame sirget jalga 4 korda. Siin on väga oluline ülestõstetud jala suund. Kui järele mõelda, siis vahel elus peame oma jala ettepoole tõstma, aga väga harva küljele. Sellepärast iseenesest jalg sinna ei lähe. See peab olema suunatud ja iga liigutusega järgima õiget suunda. Side tehakse mõlemale jalale teile sobivas rütmis.

Üheksas harjutuste rühm. Jalad

9.1. Tõuse sirgetel jalgadel “varvastele”, seejärel langeta kontsad rahulikult põrandale. Tehke liigutust 4-8 korda, sõltuvalt teie soovist.

9.2. painutage veidi põlvi. tõuske põlvedest kõverdatud jalgadele "varvastele" ja pöörduge tagasi algasendisse ilma põlvi sirutamata. Korrake liigutust 4 või 8 korda, olenevalt teie soovist. Kui mõni treening pakub teile lihasrõõmu, ärge kartke seda rohkem teha.

Kümnes harjutuste rühm. "hammasrattad"

Seda harjutuste rühma kutsun ma põhjusega "hammasratasteks". Esiteks sellepärast, et see on eakate võimlemiskompleksi viimane rühm. Ja loomulikult väsivad paljud tunni lõpus reeglina ära. Ja harjutusrühma nimetus “hammasrattad” deminutiivaktsendiga (ja mitte näiteks “kruvid”) annab kerguse tunde nii liikumisele kui meeleolule.

Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt.

10.1. pea pööramine paremale ja vasakule.Ainult pea pöördub. Õlad jäävad samasse kohta, kus nad olid keha algses asendis. Vaadake kindlasti, mis on suunas, kuhu vaatasite. Liikumist korratakse teie valitud muusika rütmis vähemalt 4 korda.

10.2. jätkame oma peade pööramist, ühendades oma õlad. Samal ajal ei osale puusad pöördes, säilitades oma esialgse positsiooni. Liikumist korratakse teie valitud muusika rütmis vähemalt 4 korda.

10.3. jätkake pööramist, kasutades kogu keha. Ainult jalad jäävad liikumatuks. Vaadake kindlasti, mis on teie poole suunatud suunas. Liikumist korratakse teie valitud muusika rütmis vähemalt 4 korda

10. 4. pane käed asendisse, nagu jooksmisel, küünarnukkidest kõverdatud; käed koondatakse rusikasse. Jalad õlgade laiuselt. Pea ja silmad otse ette. Pöörame puusaosa paremale ja vasakule teie keha jaoks kõige kiiremas tempos. Ärge üle pingutage! Treeningu lõpus soovitan sügavalt sisse hingata, tõstes käed läbi külgede üles, ja välja hingates käed alla lasta.

Ja siis naerata oma, kellegi jaoks võib-olla esimene võit.

Kui olete selle aja sisestanud, tähendab see, et teie kehas toimuvad vanusega seotud hormonaalsed muutused: suguhormoonide hulk väheneb. Ja koos sellega võivad luud muutuda vähem tugevaks, liigesed vähem painduvaks ja jõud äkki kaovad kuhugi. Asend ja kõnnak võivad muutuda ning kukkumise ja luumurdude oht suureneb oluliselt. Osteoporoos on vanusega seotud muutused luu ainevahetuses. Õnneks ei juhtu seda kõigiga ja luude hõrenemise protsessi saab pidurdada. Ühesõnaga, füüsilistest harjutustest pole põhjust keelduda, isegi kui te pole neid kunagi varem teinud.

Tunnid, mis aitavad tugevdada luid ja kogu keha, taastada kaotatud painduvust ja/või hoida seda heal tasemel, ei vaja eriväljaõpet. Vastupidi, harjutused on mõeldud koormuse järkjärguliseks suurendamiseks, neid saab teha eraldi.

Treeningu ajal aga teadvusta oma keha iseärasusi, püüa liikuda aeglaselt ja ettevaatlikult, ära lase end enda jaoks liiga raskena tunduvatest harjutustest endast välja lasta ega koorma liigeseid tugevalt.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata õige kehahoiaku harjutustele, kuna rüht võib sellel vanuseperioodil muutuda. Harjutused, mis treenivad reie nelipealihast, selja- ja kõhulihaseid ning säärelihaseid, aitavad säilitada õiget kehahoiakut. Välistada tuleb igasugune kukkumisoht harjutuste sooritamisel, mille puhul on harjutuste kirjelduses antud soovitused toest kinni hoida. Ärge jätke neid näpunäiteid tähelepanuta.

Vananemisprotsess mõjutab eelkõige sidemeid ja kõõluseid, mistõttu keskendutakse käesolevas peatükis nende elastsust suurendavatele venitusharjutustele. Vältige treeningu ajal hüpotermiat ja kontrollige perioodiliselt oma pulssi ja vererõhku. Kui treeningu intensiivsus järsult ei suurene, väldib see vererõhu järske hüppeid. Peamine ei ole liigutuste intensiivsus, vaid lihaste ja sidemete aeglane ja järkjärguline soojenemine. Tasakaalu mitte kaotamiseks tuleks liikumissuunda muuta järk-järgult. Parem on teha vähem venitusi, kuid suurema amplituudiga, sujuvalt ja aeglaselt.

Harjutused, mis tugevdavad luukudet (M. Nelsoni järgi)

Harjutus 1. Lähteasend – seljaga tooli poole, nõjatud seljaga vastu seina, jalad õlgade laiuses, käed rinnal risti. Hoides selga sirgena (kael ja pea on seljaga ühel joonel), painutage põlvi kergelt ettepoole kallutades. Hingake sisse ja langetage end aeglaselt toolile, lõdvestage, hingake välja. Sissehingamise ajal kummarduge ettepoole ja tõuske aeglaselt püsti, hingake välja ja tehke paus. Korda kükke 8 korda (üks seeria). 1 minuti pärast tehke teine ​​lähenemine (8 kükki).

Harjutust saab hõlbustada padja toolile panemine või toolil istumata jätmine: vajuda peaaegu toolile, samas asendis püsides ja seejärel (mitte toolil istudes) sirgu.

Harjutust saab tõhustada, hoides mõlemas käes hantlit.

Harjutus 2. Lähteasend - seistes trepi alumisel astmel, ühe käega piirdest kinni hoidmine. Asetage parem jalg astmele (selg sirge, vaadake ette, põlv üle pahkluu). Viige oma keharaskus paremale jalale ja sirutage parem põlv. Hoidke selles asendis (panemata vasakut jalga parema jala kõrval olevale astmele). Kandke keharaskus vasakule jalale, naastes algasendisse. Tee harjutust 8 korda parema jalaga, seejärel 8 korda vasaku jalaga (üks lähenemine). Puhka 1-2 minutit ja tee teine ​​lähenemine (veel 8 korda kummagi jalaga).

Treeningut saab tugevdada, kui asetate jala mitte esimesele, vaid teisele astmele (läbi astme) ja kui võtate mõlemasse kätte hantli, samal ajal ristades käed rinna kohal. Kui te aga pole oma võimetes kindel, on parem mitte riskida ja ühe käega reelingust kinni hoida.

Harjutus 3. Lähteasend – istudes toolil, jalad õlgade laiuselt, hoides käes hantlit (hantlid peaksid olema õlgade kõrgusel paralleelselt põrandaga), keerake peopesad väljapoole, randmed sirged. Sirutage käed aeglaselt üles (hantlid peaksid olema pea külgedel, mitte üle pea), püsige selles asendis paar sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Oodake uuesti mõni sekund ja korrake veel 8 korda (üks komplekt). Puhka ja tee teine ​​komplekt. Treeningu ajal on oluline, et selg ja randmed jääksid sirged.

Harjutus 4. Lähteasend – istub toolil, jalad õlgade laiuses (põlv reie suhtes täisnurga all), mõlemas käes hantel. Peaksite kergelt ette kummarduma, samal ajal kui selg peaks olema sirgendatud (keha tugi vaagnapiirkonnale). Painutage käsi küünarnukkidest nii, et hantlid oleksid rinna kõrgusel, peopesad sissepoole. Tõmmake küünarnukid aeglaselt tagasi, et viia abaluud kokku. Hoidke seda asendit paar sekundit, pöörduge tagasi algasendisse, puhake veidi ja korrake veel 8 korda (üks komplekt). Puhka 1-2 minutit ja lõpeta teine ​​lähenemine. Oluline on hoida selg sirge ja paigal.

Harjutus 5. Lähteasend – istub toolil, jalad õlgade laiuses, käed puusadel, igas käes hantel. Hoides selga sirgena, kallutage veidi ettepoole, toetades randmed põlvedele. Tõstke käed üles, toetades randmeid põlvedele, viibige 1 s, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 8 kordust (üks seeria), puhake 1-2 minutit ja tehke teine ​​seeria. Harjutust saab lihtsamaks teha, kui teete seda ilma hantliteta.

Harjutusi tehakse 1-3 nädalat, seejärel saab meisterdatud harjutustele lisada allpool kirjeldatud harjutused ning saadud uut 8-st harjutusest koosnevat komplekti saab sooritada veel 3-4 nädalat.

Lamamisasendis harjutuste sooritamiseks peaksite õppima ohutult põrandale (harjutusmatile) pikali heitma ja püsti tõusma. Asetage tool nii, et selle selg oleks vastu seina, ja asetage tooli kõrvale treeningmatt. Toetudes ühe käega tooli istmele, laskuge ühele põlvele, seejärel teisele. Nüüd eemaldage käsi toolilt, toetuge see põrandale ja laske end ettevaatlikult külili. Küljelasendist on lihtne seljale või kõhule keerata.

Püsti tõusmiseks pöörake uuesti külili, toetades käsi põrandale, põlvitage. Toetudes käega tooli istmele, tõuske püsti.

Harjutus 6. Lähteasend - lamades kõhuli, jalad sirged, sokid toetuvad põrandale, käed sirutatud piki keha peopesad ülespoole. Sirutage vasak käsi ettepoole üle pea, peopesa allapoole. Tõstke parem jalg ja vasak käsi põrandast (pea tõuseb ka üles), püsige selles asendis paar sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 8 korda ühel küljel (parem jalg ja vasak käsi) ja 8 korda teisel pool (vasak jalg ja parem käsi). Puhka 1-2 minutit ja tee uus komplekt.

Harjutust saab tugevdada, kui tõsta koos käega kogu ülakeha.

Harjutus 7. Lähteasend - lamades selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal õlgade laiuselt, üks käsi lamab mööda keha peopesaga allapoole, teine ​​käsi on kõhul. Tõstke vaagen põrandast kõrgemale, püsige selles asendis mõni sekund, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda 8 korda (üks seeria), puhka 1-2 minutit ja soorita teine ​​seeria. Kõhul asetseva käega peaksite tundma kõhulihaste pinget (puusad peaksid olema lõdvestunud).

Harjutus 8. Lähteasend - lamades selili, põlved kõverdatud, käed piki keha, peopesad allapoole. Tõstke jalad üles nii, et reied oleksid kehaga risti (täisnurga all).

Tõstke tuharad üles nii, et alaselg jääks põrandale surutud, jääge mõneks sekundiks sellesse asendisse ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 8 korda, puhka 1-2 minutit ja tee teine ​​lähenemine (veel 8 korda). Kõhulihaste töö tunnetamiseks võite panna ühe käe kõhule. ei tohiks viivitada. Kui treeningu ajal on alaseljas ebamugavustunne, siis on parem oodata selle rakendamisega, kuni kõhulihased tugevnevad (sooritage harjutust 7).

Kui olete harjutused hästi õppinud, saate kompleksi keerulisemaks muuta. Selleks peate eelnevalt ostma spetsiaalsed raskused, mis on jalgadel tugevdatud, ja täiendama kompleksi raskust kandvate harjutustega. Uue kompleksi omandamiseks võib kuluda 3-4 nädalat.

Harjutus 9. Lähteasend - lamades vasakul küljel, jalad koos üksteise peal, mõlemal jalal koormusel. Painutage sääre enda alla nii, et põlved jääksid kokku. Hoidke vasaku käega pead, paremat kätt hoidke tasakaalu saavutamiseks enda ees rinna või kõhu kõrgusel. Sissehingamise ajal tõstke aeglaselt sirge jalg, hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 8 korda, keera end teisele poole ja tee veel 8 kordust. Puhka 1-2 minutit ja soorita teine ​​lähenemine (8 korda mõlemal küljel). On oluline, et tõstetava jala varbad oleksid suunatud ette, mitte üles.

Harjutus 10. Lähteasend – seistes, näoga toe poole (tool, laud), jalad õlgade laiuselt. Tõuske aeglaselt varvastel, püsige selles asendis paar sekundit, hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 8 korda, puhka 1 minut ja seisa kandadel, tõstes sokid nii kõrgele kui võimalik. Hoidke paar sekundit kandadel ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 8 korda.

Harjutus 11. Lähteasend - istudes sügava istmega toolil (puusad peaksid asuma istmel), jalad ette sirutatud, kinnitage jalgadele raskused (kohas, kus asub jalatsipael). Selg on sirge tooli seljatoega, käed puusadel veidi üle põlvede. Tõstke jalad põrandast üles ja sirutage jalgu, hingake välja. Nüüd painutage oma jalgu, tõmmates sõrmi enda poole. Tõmmake jalgu vaheldumisi enda poole ja endast eemale 8 korda, puhkage 1-2 minutit ja tehke teine ​​lähenemine. Harjutust saab teha lihtsamaks, vähendades koormust, korduste arvu ja jalatõste kõrgust.

Pärast 3 kuud pärast tundide algust võite alustada rindkere lihaste tugevdamist, lisades juba olemasolevale 11 harjutuse kompleksile järgmise.

Harjutus 12. Lähteasend – lamades selili, põlved kõverdatud, jalad õlgade laiuselt. Võtke eelnevalt ettevalmistatud hantlid kätesse, sirutage õlad külgedele, painutage küünarnukid (tõstke käsivarred üles) nii, et peopesad oleksid jalgade suunas avatud. Hantlid peaksid olema rindkere tasemel. Sirutage küünarnukid välja nii, et teie käed koos hantlitega on täielikult välja sirutatud, püsige selles asendis paar sekundit ja langetage hantlid aeglaselt algasendisse. Korda 8 korda, puhka 1-2 minutit ja tee teine ​​seeria (veel 8 korda). Treeningu ajal ei tohiks käed kõikuda (selleks tuleb hantleid tihedalt hoida), õlad ja kael peaksid olema lõdvestunud.

Harjutus 13. Lähteasend - istub toolil, jalad õlgade laiuses, käed langetatud piki keha, hantel mõlemas käes, pöidlad on aga suunatud keha poole. Painutage käsi hantliga küünarnukist nii, et peopesa oleks õlgade tasemel ja pöial kehast väljapoole. Hoidke seda asendit mõni sekund ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke iga käe jaoks 8 kordust. Kui hantli küünarnukk on paindes, tuleb see suruda vastu keha külge.

Harjutus 14. See harjutus sooritatakse esimese harjutuse asemel. Lähteasend – seistes, ühe käega toetudes lauale või tooli seljatoele, jalad õlgade laiuselt.

Astuge parema jalaga suur samm edasi nii, et sääre ja reie osa moodustaksid peaaegu täisnurga (reie paralleelselt põrandaga), samal ajal langetage vasaku jala põlv põrandale. Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel lükake tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 8 korda iga jalaga (üks seeria), puhake 1-2 minutit ja sooritage teine ​​seeria. Harjutus võib järk-järgult keeruliseks muutuda: kõigepealt tehke seda ilma toetuseta, seejärel võtke hantlid kätte.

Kõik vastupanuharjutused (hantlitega) nõuavad tähelepanu teie enda tunnetele: liiga kerge kaal suurendab ainult vastupidavust, kuid mitte jõudu. Samal ajal aitab vanemas eas just tugevus luukoe tugevdada. Jõudu saab suurendada raskustega, mis tunduvad rasked pärast 4-5 harjutuse kordamist, kuid mitte ülemäära rasked, võimaldades seda harjutust sooritada 8 korda. Hantleid, mida saad tõsta vaid paar sekundit, ei tohi kasutada, aga ka kerged hantlid (nagu raamat) ei tööta. Parem on alustada raskusega, mis hakkab väsitama alles pärast pikka harjutuse kordamist, samal ajal kui on tunne, et kannate rasket ostukotti. Selle raskusega peaksite töötama mitte rohkem kui 2 nädalat (mõõdukas kaal suurendab vastupidavust) ja seejärel liikuma raskemate hantlite juurde. Siiski on parem mitte riskida, kui kaalutud harjutus tundub teile liiga väsitav – sooritage seda minimaalse raskusega või üldse ilma koormuseta. Peaasi, et treenimist mitte katkestada!

Liigutuste hea koordineerimine on vajalik igas vanuses inimesele, vanematele inimestele on aga vestibulaaraparaadi treenimine usaldusväärne kaitse kukkumise eest. Teadlased on tõestanud, et liigutuste parem koordineerimine võib eakatel vähendada kukkumiste ja reieluukaela murdude arvu 50% võrra!

Enne treeningu alustamist on soovitatav läbi viia väike eksperiment, mille tulemused võimaldavad teil esiteks kindlaks teha, kui hästi teate, kuidas tasakaalu säilitada, ja teiseks, saate hinnata oma harjutuste tõhusust pärast treeningut.

Test 1. Seisa käega laual, aseta üks jalg otse teise ette nii, et kand puudutab varvast. Peaksite seda asendit hoidma ilma käsitsi toetamata 10 sekundit, ilma jalgu põrandalt tõstmata.

Test 2. Tõuse püsti, toetudes käega lauale, pane jalad kokku. Viige oma keharaskus ühele jalale ja painutage põlve. Niipea kui tasakaalustate ühel jalal, vabastage tugi ja säilitage tasakaal 10 sekundit.

Kui te ei suuda selles asendis püsida, siis pole teil vaja ülejäänud testharjutusi sooritada: on selge, et teie tasakaal on kehv.

Kui teile on lihtne tasakaalu leida, tehke test raskemaks.

Test 3. Sulgege silmad ja proovige 10 sekundit uuesti tasakaalu hoida (lase kellelgi lähedastest end läheduses kindlustada).

Kui olete kindel, et see harjutus ei olnud teile raske, saate seda keerulisemaks muuta.

Test 4. Suletud silmadega pöörake aeglaselt pead vasakule, siis otse, nüüd paremale ja uuesti otse. Tehke 10 sekundit peapöördeid suletud silmadega, kohustusliku abilise olemasolul läheduses, kes peaks teid jälgima ja vajadusel toetama.

Test 5. Säilitage tasakaal ühel jalal suletud silmadega (assistendi juuresolekul).

Kui sooritate kõik testid, võib teie tasakaalu hinnata suurepäraseks. Kui te ei suutnud mõnda ülesannet täita, on teil väga halb tasakaal. Kui te esimesest testist kaugemale ei jõudnud, on see halb. Kui katsed 3, 4, 5 osutusid üle jõu käivaks, kuid 2. katse õnnestus, siis on tasakaal rahuldav. Kui saite esimese, teise ja kolmanda testiga edukalt hakkama ja piirdusite sellega - hea. Kui ainult viies katse ei osutunud - väga hästi.

Tasakaaluvõimet tuleks treenida igasuguste testitulemustega ja olenemata vanusest: kes on tulemustega rahul, suudab neid säilitada, kes pole rahul, parandab neid treeningu käigus. Vestibulaarset aparaati on soovitatav treenida vähemalt 3 korda nädalas pärast põhiharjutuste komplekti sooritamist. Kui aga vajadus nende harjutuste järele on suur, saab neid sooritada piiranguteta ja igal ajal.

Tasakaalu harjutused

Harjutus 1. Lähteasend – seistes, jalad koos, käed piki keha, õlad langetatud ja tahapoole, pea tõstetud. Püsige selles asendis 30 sekundit kuni 2 minutit. Nüüd peaksite aeglaselt (1 minuti jooksul) tegema kehaga täisringi: edasi, vasakule, tagasi, paremale, edasi. Pöörlemine tuleb säärtest.

Harjutus 2. Lähteasend – seistes toe kõrval, jalad õlgade laiuses. Ühe käega hoidke toest kinni, teine ​​tõmmake küljele. Painutage ühe jala põlve ja asetage jalg tugijala säärele. Püsige selles asendis 30 sekundit kuni 2 minutit. Langetage jalg, pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust teise jalaga.

Harjutuse saab raskemaks teha, kui tõsta põlv kõrgemale ja ei hoia toest kinni.

Harjutus 3. Lähteasend - seina lähedal seistes seisab üks jalg ühel joonel (varvas kuni kannani) teise ees. Kõndige "varvastest kannani" 10-20 sammu, hoides kätt seina küljes, pöörake ümber ja minge sama teed vastassuunas. Korda harjutust 2 korda. Harjutuse saab raskemaks teha, kui käega seina (tuge) ei puuduta.

Harjutus 4. Lähteasend - seistes, kannad ja varbad koos, käed piki keha langetatud (üks käsi saab toest kinni hoida), lõdvestunud, selg sirge, vaata otse ette. Sissehingamisel tõuske oma varvastel võimalikult kõrgele (samal ajal kui kontsad on ühendatud) ja ilma selles asendis peatumata laskuge väljahingamise ajal alla (harjutus tehti üks kord). Korda harjutust 6-8 korda.

Harjutust saab korrata kuni 25 korda. Kui tunnete end kindlalt, tehke seda ilma toetuseta (käed piki keha). Harjutuse toime on mitmetahuline: see mitte ainult ei treeni vestibulaarset aparaati, vaid arendab ka säärte ja labajala lihaseid, arendab jalalaba hüppeliigeseid ja sidemeid, mis on tasakaalu säilitamiseks väga oluline.

Harjutus 5. Lähteasend – seistes, jalad koos, käed mööda keha alla lastud, selg sirge. Hinga rahulikult läbi nina sisse, siis sama rahulik väljahingamine läbi nina. Sulgege kõrvad tihedalt pöialdega, vajutades tragusele. Vajutage keskmiste sõrmedega nina tiibu, sirutage huuled toruga ja hingake lühidalt, paisates põski nii palju kui võimalik. Kallutage pea nii, et lõug oleks surutud vastu rangluude vahelist õõnsust, sulgege silmad, asetage nimetissõrmed laugudele (ärge suruge silmamunadele). Alustage loendamist, kui ilmneb vähimgi ebamugavustunne, väljuge poosist: tõstke pea, eemaldage nimetissõrmed laugudelt ja avage silmad, eemaldage keskmised sõrmed nina tiibadest ja hingake rahulikult läbi nina välja, avage kõrvad ja pane käed alla.

Harjutust sooritatakse üks kord, lisades iga 10 päeva järel 1 sekundi kontole, millel harjutus sooritati. Treening mitte ainult ei treeni vestibulaarset aparaati, vaid normaliseerib ka koljusisest rõhku, aitab hüpertensiooni, põskkoopapõletiku, eesmise sinusiidi, silmahaiguste ravis, avaldab soodsat mõju sisekõrva membraanile, parandades kuulmist.

Harjutus 6. Lähteasend - matil istudes tõmmatakse mõlema jala jalad kere poole, jalad on põlvedest kõverdatud, käed on tihedalt ümber pahkluude, jalad on ühendatud, põlved surutakse üksteist. Parema käega saab kinni hoida vasakust pahkluust ja vasaku käega parema käe randmest (kui seda on raske teha, piisab vaid sõrmede tugevast ühendamisest). Vajutage pea põlvedele. Kiiresti kallutage taha ja sama kiiresti tagasi tagasi (edasi-tagasi veeremine - 1 kord). Hingamine läbi nina, vabatahtlik. Harjutust tehakse 5 kuni 10 korda, see treenib vestibulaarset aparaati, arendab lülisamba painduvust, ravib reumat, ajuhaigusi, tugevdab mälu. Treening on vastunäidustatud ishiase (nimme- ja rindkere) ja selgroolülide nihkumise korral.

On tõestatud, et üleshüppamine on luude tugevdamisel väga tõhus. Kuid mitte igaüks ei saa seda harjutust teha. Kui naine on menopausis ja põeb osteoporoosi, siis hüppamine on võimalik alles pärast 12-nädalast eeltreeningut ja pärast head tasakaalutesti tulemust. Kõik teised (kellel on HEA tasakaalutesti tulemus) saavad hüpata 2 minutit päevas (2-3 kuu pärast on puusaluud palju tugevamad!).

Harjutus 7. Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuses, jalad üksteisega paralleelselt, käed mööda keha, sõrmed koos ja suunatud alla, peopesad ei puuduta puusi.

Hingake nina kaudu lühidalt ja teravalt sisse, tõstke mõlemad käed üheaegselt läbi külgede üles nii, et peopesade tagumised küljed oleksid vastamisi, kuid ärge puudutage üksteist, vedrutage jalgu, põlvi ja hüppage nii laiale kui võimalik. Hüpe tuleb sooritada kogu jalale (nii kandadele kui ka varvastele). Peatumata tehke ninaga lühike väljahingamine, samal ajal langetage mõlemad käed läbi külgede alla, ilma peopesadega puusi puudutamata, hüppake tagasi algasendisse (harjutus sooritatakse 1 kord). Korda 10 korda, sooritades liigutusi käte ja jalgadega sünkroonselt ja kiires tempos. Treening arendab vestibulaarset aparaati, parandab vereringet jalgades (eriti neil, kes on pikka aega jalas).

Õige kehahoiak igas vanuses on tervise võti. Kui kujutate ette, milline näeb välja hädas või depressioonis inimene, ja meenutate end siis, kui olete rõõmus, saate hõlpsasti aru erinevusest: rõõmus inimene on avatum ja energilisem, tema õlad on sirgu ja pea tõstetud. Seetõttu ühtlustab rõõmuseisund lihaste toonust ja parandab rühti. Tõsi on ka vastupidine: kehahoiaku joondumisel on meeleolule positiivne mõju.

Vanemate inimeste jaoks muutub sirge selg osteoporoosist nõrgenevate luude vastu võitlemisel lihtsalt vajalikuks, sest on ammu teada, et kehva kehahoia korral kaotavad luud oma tervise ja lihased võtavad kogu keha ülalpidamise koormuse enda kanda. püstiasendis, mis samal ajal rohkem pingutavad. Pinges lihas on aga nõrk lihas!

Võib-olla pole te kunagi mõelnud, miks võivad liigesed vanusega tegelikult kaotada oma paindlikkuse? Õnneks ei juhtu seda kõigiga! Loodan, et vastus meeldib teile. Liigeseid juhivad erinevad lihasrühmad: painutajad ja sirutajad. Kui mõni lihasrühm on rohkem pinges, hakkab liiges halvemini töötama (võib olla nõrgenenud, ebastabiilne). Selg väärib erilist tähelepanu: seljalihaste normaalne toonus on terve selg.

Lihasvenitusharjutused (venitus) leevendavad liigseid pingeid, kujundavad õiget kehahoiakut, arendavad mitte ainult keha, vaid ka hinge painduvust. Ja siin on oluline järgida mõistlikke reegleid: 1) venitusharjutustega ei tohi kaasneda valu: tuleb leida endale mugav piir, mida saad endale lubada. Tegelikult sa pole olümpiakoondises ega vaja võitu iga hinna eest! Väikese ebamugavuse kogemine on lubatud (“laisad” lihased peavad stressi vastu), kuid üldiselt peaks venitamine olema nauditav;

2) trenni ei tohi teha kohe pärast söömist. Tore oleks ükskord välja kujundada uus tervislik harjumus: trenni teha 3 tundi pärast söömist (peaaegu tühja kõhuga). See on venitusharjutuste puhul väga asjakohane: on ümberpööratud poose;

3) harjutusi on kõige parem sooritada looduslikust kangast valmistatud spordivormis;

4) võib-olla olete vastutustundlik inimene ja juhindute oma elus sageli põhimõttest "peaks", "peaks / peaks". On aeg muuta need põhimõtted pehmemaks "ma saan". Ilma endaga arvestamise oskuseta võivad venitusharjutused tunduda keerulised. Ja vastupidi, teie soov arvestada oma keha võimalustega on teie jaoks teie edu tagatis;

5) venitusharjutuste tegemisest piisab 10-20 minutist päevas. See ei ole kasulikum kui 1 tund kord nädalas;

6) venitusharjutused peaksid algama ühistreeningust;

7) te ei saa kahjustatud lihaseid venitada;

8) venitage lihaseid aeglaselt ja rahulikult, ilma tõmbluste ja äkiliste liigutusteta, väikese pingutusega, kuni tunnete kerget pinget. Piisab, kui hoida seda pinget 10 s ja teha veel üks pingutus.

Allolevaid harjutusi saab kasutada mis tahes kombinatsioonis nii soojenduse, jahutuse (pärast põhikompleksi) kui ka iseseisva kompleksina.

Venitusharjutused

Harjutus 1. Lähteasend – seistes. Lukustage sõrmed selja taha ja tõstke käed üles, kuni õlalihased pingestuvad. Kinnitage lõug rinnale ja hoidke seda asendit 10 s.

Harjutus 2. Lähteasend – seistes, käed sirutatud pea kohale, sõrmed "lukku" kinni. Kallutage aeglaselt paremale, tõmmates samal ajal parema käega vasakut kätt, kuni tekib tunne, et käe-, selja- ja rinnalihased on venitatud. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel kallutage vasakule.

Harjutus 3. Lähteasend – seistes, peopesad kuklal. Kallutage pead rinna poole, kuni tunnete ülaselja ja kaela lihastes venitust. Hoidke seda asendit 10 sekundit, seejärel korrake harjutust 2 korda 5 sekundi pärast.

Harjutus 4. Lähteasend – seistes, käed pea kohal, peopesad ülespoole. Tõmmake pea kohal klammerdatud käed üles, kuni tunnete, et ülaselja ja käte lihased on venitatud. Hoidke asendit 10 s.

Harjutus 5. Lähteasend – lamades selili. Haarake mõlema käega paremast põlvest ja tõmmake see rinnale nii kaugele kui võimalik (seljalihaseid venitades). Hoidke seda asendit 10 sekundit, ilma pead põrandast tõstmata. Vahetage jalg ja korrake harjutust. Korda harjutust, haarates mõlemast jalast korraga.

Harjutus 6. Lähteasend – lamades selili, jalad õlgade laiuselt, käed pea kohal. Sirutage jalgu, nagu prooviksite oma keha pikendada. Hoidke asendit 10 sekundit, lõdvestage. Tehke harjutust 3 korda 5-sekundilise intervalliga.

Harjutus 7. Lähteasend – istud põrandal, jalad koos enda ees. Kahe käega varvastest kinni hoides kummarduge ettevaatlikult ette, kuni tunnete kubeme ja alaselja lihastes venitust.

Harjutuse hõlbustamiseks võite oma jalad endast eemale viia. Peaasi, et selg oleks sirge ja pead ei tohiks langetada. Hoidke seda asendit 15 sekundit, lõdvestage, puhake. Jookse veel 2 korda.

Harjutus 8. Lähteasend - seistes 15-25 cm kaugusel seinast. Painutage küünarnukid, toetage küünarnukid vastu seina ja langetage pea käte vahele. Painutage ühte jalga põlvest ja tõmmake teine ​​​​nii kaugele taha, kui võimalik, ilma kontsad põrandast üles tõstmata. Hoidke 10 sekundit kõige väljavenitatud asendis, vahetage jalga ja sooritage harjutus uuesti.

Harjutus 9. Lähteasend – vastu seina seismine. Toetuge oma parema käega vastu seina, võtke vasaku käega parem jalg ja tõmmake see tuharasse. Hoidke asendit 30 sekundit, seejärel vahetage jalga ja korrake harjutust.

Harjutus 10. Lähteasend – põlvedel istumine. Tõstke käed pea kohale, haarake vasaku käega paremast küünarnukist ja tõmmake seda pea taha, kuni tunnete venitust õlas ja küünarvarre tagaosas. Hoidke asendit 10 sekundit, korrake harjutust vasaku käega.

Harjutus 11. Lähteasend – toolil istumine. Sirutage mõlemad käed enda ette, ühendades need lukus, ümber selja ja tõmmake kõht sisse, ilma õlgu tõstmata.

Harjutus 12. Lähteasend – seistes, käed mööda keha alla lastud. Tõstke üks käsi üles, kallutage veidi vastassuunas. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise käega.

Harjutus 13. Lähteasend – seistes, käed mööda keha alla lastud. Sirutage mõlemad käed külgedele, selg peaks olema sirge.

Harjutus 14. Lähteasend – seistes näoga seina poole, sirged käed toetuvad vastu seina. Kummarduge nii kaugele kui võimalik (käte asendit muutmata), hoidke poosi 15-25 s.

Harjutus 15. Lähteasend – toolil istumine. Tõstke üks käsi enda ette õlgade tasemel. Teise käega vii käsi rinnale, kuni õlgade piirkonnas on tunda venitust ja hoia selles asendis 15-25 s. Vahetage käsi ja tehke harjutust uuesti.

Harjutus 16. Lähteasend – näoga seina poole seistes. Toetuge kätega vastu seina, pange põlvest kõverdatud vasak jalg parema ette, sirutades seda täielikult. Ilma paremat kontsa põrandalt tõstmata kummarduge ettepoole, tundes pinget sääre alumises osas. Hoidke seda asendit 7-10 sekundit, seejärel vahetage jalga ja tehke harjutust uuesti.

Harjutus 17. Lähteasend – neljakäpukil seistes, käed veidi õlgadest ees, sõrmed toetuvad põrandale. Toetudes kätele, tõstke aeglaselt kõverdatud põlved, sirutage selgroogu ja liigutage puusi tahapoole, nii et käed ja kere moodustavad sirge joone. Aseta oma kontsad põrandale nii, et keha moodustaks kolmnurga. Hoia poosi 10-30 s.

Harjutus 18. Lähteasend – toolil istumine. Aja jalad laiali, et tunneksid, kuidas reie sisekülje lihased venivad (saad kätega aidata puusa võimalikult laiaks lükata). Kummarduge aeglaselt kehaga ettepoole, kuni tekib lihaste mõõduka venituse tunne (hoia selg sirge, kael ja selg peaksid olema samal joonel). Püsi selles asendis 20-30 sekundit.

Harjutus 19. Lähteasend – seistes, jalad koos, käed piki keha. Pange oma käed selja taha, põimides sõrmed lossi. Kallutage keha ette (ärge langetage pead alla), püsige selles asendis 20-30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus 20. Lähteasend – seistes, jalad koos, käed piki keha. Asetage parem käsi pea taha ja painutage seda küünarnukist. Langetage vasak käsi alla, tooge see selja taha ja tõmmake see paremale käele. Ühendage käed lukus, seejärel hakake vasaku käega paremat kätt alla tõmbama. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit ja korrake harjutust käsi vahetades.

Harjutus 21. Lähteasend – seistes, jalad õlgade laiuselt, jalad 45° pööratud, käed mööda keha. Kummarduge ettepoole ja ristage käed. Mähkige käed põlvede alla ja tõmmake selg üles, sirutades käsi. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Soovitatavad harjutused endokriinsüsteemi harmoniseerimiseks (üldainevahetuse parandamine, organismi noorendamine)

Harjutus 1. Lähteasend – seistes näoga seina poole, jalad õlgade laiuselt, käed langetatud piki keha. Lukustage oma sõrmed, hoides küünarnukid õlgade laiuses. Hingake sisse ja suruge küünarnukid vastu seina nii, et küünarnukid oleksid õlgadega ühel joonel. Hingake välja ja astuge seinast tagasi. Sissehingamisel kummarduge nii, et küünarnukid jääksid seinale õlgade tasemele (seljalihaseid venitades). Püsi selles asendis 10 hingetõmmet. Väljahingamisel liigutage käed aeglaselt seinast eemale, pöörduge tagasi algasendisse.

Vanusega võib gravitatsioonijõud justkui maapinnale suruda, muutes selja ja õlad suletuks. See harjutus annab avatustunde, emotsionaalse tõusu ja parandab selja painduvust.

Harjutus 2. Lähteasend - lamades põrandal, varbad puudutavad seina, peopesad õlgade kõrgusel, sõrmed suunatud ette (sõrmeotsad on õlgade servades). Väljahingamisel sirutage käed sirgu ja põlvitage, rõhutades jala esiosa. Sisse- ja väljahingamisel sirutage põlvi, venitades selgroo, vaagna ja tuharalihaseid. Hingake uuesti sisse, väljahingamisel tõstke parem jalg üles, toetades jala esiosa vastu seina. Püsi selles asendis 30 s (kuni 1 min hiljem), hingamine on meelevaldne. Väljahingamisel langetage parem jalg, põlvitage, lõdvestage. Korda harjutust teise jalaga.

Harjutus 3. Harjutuse jaoks on vaja rullikut (saate teha tekki voltides), mis tuleks asetada enda ette. Lähteasend - istudes kandadel, põlved mõlemal pool rulli (asetage kokkuvolditud tekk reite vahele). Väljahingamisel kummarduge ettepoole, asetades parem põsk tekile. Tõstke käed üles (ettepoole), asetades need teki mõlemale küljele, peopesad ülespoole. Lõdvestuge ja hingake ühtlaselt 2 minutit, seejärel pöörake pea teisele küljele ja hingake uuesti lõdvestunult 2 minutit.

Harjutus 4. Lähteasend - lamades selili, kannad ja varbad koos, käed mööda keha, peopesad alla, sõrmed koos. Toetudes peopesadele, tõstke mõlemad jalad kõigepealt aeglaselt üles vertikaalasendisse, seejärel liigutage neid pea poole nii, et need oleksid põranda suhtes ligikaudu 45° nurga all. Asetage laiali sirutatud sõrmed oma tuharatele ja leidke küünarnukkidele mugav asend. Pärast seda proovige jalad vertikaalsesse asendisse tagasi viia. Hingamine on meelevaldne, läbi nina. Esimesed 10 päeva peaksid sellesse asendisse jääma 10 sekundiks, lisades iga 10 päeva järel 10 sekundit (meestel kuni 200 sekundit ja naistel kuni 360 sekundit). Poosist väljumine: liigutage jalad 45° nurga asendisse, asetage käed matile ning langetage torso ja jalad aeglaselt algasendisse. Harjutust tehakse 1 kord, reguleerib suguelundite tööd, parandab kogu endokriinsüsteemi talitlust.

Treening on väga kasulik alakõhus paiknevatele organitele, ennetab enneaegset vananemist, aitab siluda näokortse ning aitab ravida alajäsemete veenilaiendeid. Enne selle läbiviimist peaksite mõõtma oma vererõhku. Kõrge vererõhuga (arteriaalse hüpertensiooniga) ja südamehaiguste korral ei tohiks harjutusi teha.

Harjutus 5. Lähteasend – lamades selili, kannad ja varbad koos, käed piki keha. Hingake rahulikult läbi nina, tõstes samaaegselt mõlemad jalad üles. Toetudes peopesadele, liigutage jalad pea poole, püüdes varvaste otstega puudutada pea taga olevat põrandat (puudutus peaks langema kokku väljahingamise lõpuga). Inspiratsiooni korral pöörduge tagasi algasendisse. Teostatud 1 kord.

Harjutust saab muuta, kui pea taga olevate jalgade puudutamise hetkel asetada käed pea taha peopesad ülespoole, sirutades neid välja või painutades küünarnukist ja asetades pea alla. Harjutust saab korrata 3 korda – iga variant 1 kord. Kui varvastega on pea taga põrandale raske jõuda, siis saate harjutust sooritada vaid 1 kord.

Treening puhastab, toniseerib autonoomse närvisüsteemi tööd (sümpaatiline osakond), parandab mälu, arendab painduvust, parandab kõigi siseorganite tööd, soodustab head seedimist, normaliseerib kilpnäärme ja kõrvalkilpnäärme tööd, mis parandab luude ainevahetust. Treeningutest tuleks hoiduda kõrgest vererõhust ja südamehaigustest.

Harjutus 6. Lähteasend - lamades selili, kannad ja varbad koos, käed piki keha. Toetudes peopesadele, tõstke mõlemad jalad aeglaselt vertikaalasendisse ja liigutage neid seejärel veidi pea poole. Toetades keha küljelt kätega, sirutage jalad (lõug toetub rinnale). Tõmmake jalgade varbad üles, toetudes õlgadele, kaelale ja küünarnukkidele, ilma silmi sulgemata. Hingamine on meelevaldne. Esimesed 10 päeva jäävad sellesse asendisse 10 sekundiks, lisades iga 10 päeva järel 10 sekundit (meestel ja naistel kuni 200 sekundit). Tehke 1 kord, väljuge poosist aeglaselt, liigutades jalgu pea suunas, pange käed algasendisse, seejärel viige torso ja jalad põrandale.

Treening mõjutab soodsalt kõiki endokriinseid näärmeid, parandades seega ainevahetust; hoiab korras kõik siseorganid, annab jõudu ja tõstab elujõudu, tugevdab närvisüsteemi ja puhastab verd, on väga kasulik kõhukinnisuse, bronhiaalastma ja seksuaalhäirete korral.

Treeningut ei tohiks teha emakakaela rindkere ishias (kaela- ja (või) rindkere osteokondroos), kõrge vererõhu ja südamehaigustega.

Tere kallid lugejad. Täna on minu artikkel suunatud inimestele, kes on ületanud poole sajandi piiri. Vanad kreeklased ütlesid: "Liikumine on elu" ja neil oli õigus. Selles artiklis räägin teile lihtsast vanurite võimlemisest, mis mitte ainult ei aita teil jääda aktiivseks ja rõõmsaks, vaid võimaldab vabaneda ka üsna keerukatest häiretest teie kehas.

Eakate treeningute omadused

Võimlemisel 50 aasta pärast on kõige olulisem teguriks koormuste tasakaalu säilitamine. Need ei tohiks inimest liigselt väsitada ja samal ajal olla kasulikud. Enne alustamist lugege need reeglid hoolikalt läbi:

Võimlemine eakatele

• toob palju rohkem kasu, sest see mitte ainult ei täida põhifunktsiooni, vaid annab ka energiatõuke terveks päevaks;
• võimlemine tuleks teha enne söömist või kaks tundi pärast söömist;
• parem on jalutuskäik asendada;
• mingil juhul ei tohiks te end kurnata, parem on teha paus;
• võimalusel tuleks võimleda õues või vähemalt avatud rõduga;
• ärge jätke kehaliste harjutuste lõpus tähelepanuta veeprotseduure;
• proovige seda korrapäraseks muuta.

Miks on vaja vanas eas võimlemist teha

Kahjuks hakkab keha viiekümne aasta pärast alistuma vanusega seotud muutustele ja tal on juba aega "kuhjuda" mitmeid kroonilisi haigusi. Mis tahes haigusega kaasneb palju ebameeldivaid sümptomeid, ilmneb

Teadlased tõestavad, et inimesed, kes teevad pidevalt hommikust võimlemist, säilitavad hea tuju ja töövõime palju kauem. Sellised vanad inimesed erinevad välimuselt soodsalt. Nende “silmad säravad”, hea tervis äratab tuju, mis tähendab, et teistega suhtlemine muutub lihtsamaks.

Vanurite võimlemise täiustamine dr Myasnikovi 90-aastaselt emalt

Regulaarse treenimisega on võimalik paljusid vanusega seotud haigusi oluliselt leevendada, näiteks:

• artriit;
• erinevat tüüpi artroosid;
• veresoonte haigused;
• hüpertooniline haigus;
• ainevahetushaigus.

Mis kasu on kõndimisest

Jalgsi kõndimise eeliseid on teada juba XIX sajandist. See jätab palju meeldivaid muljeid ja ei nõua eritingimusi. Võite jalutada üksi või kutsuda endaga meeldiva kaaslase. Oluline on muuta kõndimine tavaliseks treeninguks ja suurendada oma igapäevast jalutuskäiku järk-järgult 20 minutilt kahe tunnini. Kõndimiskiirusel ei ole olulist mõju, sel juhul on aeg oluline tingimus. Kui teie läheduses on metsane ala, kõndige selle territooriumil.

Kõndimise positiivsete mõjude loetelu on üsna lai, räägime peamistest tulemustest:

• kõndimise ajal tugevdatakse lihaskoe, sealhulgas südamelihast;
• energia tõus, kutsub esile vere liikumise kiirenemise läbi veresoonte ning vastavalt puhastab ja tugevdab neid;
• jalutuskäik leevendab suurepäraselt emotsionaalseid klambreid, lõdvestab meelt ja kõrvaldab väsimuse;
• hapnikuga rikastatud õhu ringlus ventileerib suurepäraselt hingamisteid;
• seedesüsteem reageerib kõndimisele tänulikult, kuna jalutuskäigu ajal tegutseb rühm lihaseid, masseerides seedeorganeid;
• meie jalal on palju aktiivseid punkte, mis mõjutavad absoluutselt kõiki kehasüsteeme. Kõndimise ajal aktiveeritakse need kõik.

Vanemas eas võib inimene juhtida aktiivset elustiili.

Üldine tugevdav harjutuste kompleks

Vanematele inimestele, kes pole pikka aega võimlemisega tegelenud, soovitan just seda kompleksi, sest see tugevdab keha tervikuna ja valmistab keha ette järgnevateks rasketeks harjutusteks.

Selle võimlemise edukuse peamine tingimus on regulaarsus. Ärge kiirustage, ärge üle pingutage, tehke harjutusi mõnuga.

Kõik need harjutused on väga lihtsad, kuid neil on väga käegakatsutavad eelised:

1. Kehahoiaku taastamine. Mine ühe vaba seina juurde ja seisa seljaga selle poole. Proovige sirgu ajada ja fikseerida kontrollpunktid õla, kuklaluu, puusa ja kanna tasemel. Hingake ühtlaselt ja sirutage oma kroon päikese poole.
2. Kohapeal kõndimine. Vaatamata näilisele lihtsusele on see harjutus üks peamisi. Selle sooritamisel on vaja hoida jalad õlgade laiuselt ja tõsta need täisnurga tasemele. Maksimaalse efekti saavutamiseks saatke kõndimist kätekiigutustega.
3. Külgmised kalded katsega põrandat kätega puudutada. Ärge oodake tulemust kohe, alguses piisab põlvede kättesaamisest.
4. Sammud küljele. Treeningu jaoks on vaja natuke ruumi. Astuge vaheldumisi viis kuni kümme sammu vasakule, seejärel sama palju paremale.
5. Köiega kõndimine. Tõmba endale sirge joon ja imiteeri köielkõndija kõndimist. Hilisemas etapis võite joone asemel kasutada võimlemiskeppi.
6. "Madu". Selle harjutuse jaoks peate määrama oma teele kontrollpunktid. Polegi nii oluline, kas need on märgistatud krõpsude, tikutoosi või paberilehtedega. Minge nende ümber vaheldumisi, jälgides pöördeid.
7. Kõndimine kontsadel ja varvastel. Vahelduv kõndimine annab väga käegakatsutavaid tulemusi. Umbes nädalase tunde järel tasub lisada jala sise- ja väliskülg.

Kuidas harjutusi teha

Liigesvõimlemine ülakehale

Liigesehaigused vanuses 50+ pole sugugi haruldased. See harjutuste komplekt aitab teil oluliselt leevendada ja mõnel juhul vabaneda paljudest haigustest. Ärge unustage, et võimlemine peaks olema lõbus. Ületöötamise või valu ilmnemise korral peaksite treenimise lõpetama. Tehke neid harjutusi iga päev:

• vahelduv pea pöörlemine vasakule ja paremale;
• pea pööramine ühelt õlalt teisele;
• pea pöörlemine ringis, ilma liigse kallutamiseta;
• pöörlevad liigutused õlaliigeses mõlemas suunas;
• sarnased liikumised küünarluu teljel;
• ettepoole painutamine, seisuasendist ülestõstetud kätega;
• poolkükid põlvedega laiali;
• täiskükid.

Kõik harjutused tuleks läbi viia kolm kuni kaheksa minutit, suurendades aega järk-järgult.

Võimlemine keha tugevdamiseks

Harjutuste komplekt kogu kehale

Selle kompleksi osa harjutuste tegemiseks vajate väikest matti:

gead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js">

1. Istuge põrandale ja ajage jalad laiali. Sissehingamisel jõuame vasaku jala poole, seejärel - keskele, seejärel - parema jala poole.
2. Panime sirged jalad enda ette, sirutame, püüdes mitte põlvi painutada.
3. Muudame asendit. Üks jalg on sirge ja küljele seatud, teine ​​on põlvest kõverdatud ja enda alla tõmmatud. Teeme kallakuid sarnaselt esimese harjutusega. Korda harjutust, vahetades jalgu.
4. Nüüd tõmmake mõlemad põlved enda poole. Kallutame neid vaheldumisi paremale ja vasakule. Samal ajal keerame pea teisele poole.
5. Sama lähtepositsioon. Keskendume kätega seljale. Tõstke üks jalg üles ja proovige joonistada ring. Teeme sama teise jalaga.
6. Pikali põrandale. Tõstke vaheldumisi sirgeid jalgu.
7. Tõmmake põlved enda poole ja korrake harjutust nr 4, kuid sellest asendist.
8. Pöörake vaheldumisi ülakeha erinevates suundades.
9. Lamage sirgelt, tõstke üks käsi enda ette, võtke see pea taha, pöörduge tagasi algasendisse. Vahetage kätt.
10. Lamades lamades pingutage kõhulihaseid nii palju kui võimalik, püüdes samal ajal ristluu põrandale vajutada.
11. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvedes. Pöörake jalgu nagu jalgrattaga sõites, muutes pöörlemissuunda.
12. Pikali põrandale. Tõstke sirge jalg üles. Tehke sama teisel küljel lamades.

Haiguste ennetamise harjutused

Selleks, et füüsiline aktiivsus tooks maksimaalseid tulemusi, peate pöörama tähelepanu mitmele nüansile:

1. Enne võimlemiskompleksiga alustamist pidage nõu oma arstiga. Ta orienteerib sind milliste koormustega ja millise tempoga pead alustama.
2. Ärge lükake harjutuste algust määramata ajaks edasi. Mida varem alustate, seda kiiremini õnnestub.
3. Enne harjutuste alustamist kõndige ruumis ringi, tõstke jalad kõrgele. See aitab teil lihaseid ja liigeseid võimlemiseks ette valmistada.
4. Alustage väikese koguse harjutustega, lisades järk-järgult nende arvu. Parem on sooritada iga kompleksi harjutust kolm korda.
5. Ärge treenige täis kõhuga.

Harjutus osteoporoosi vastu

Video aitab teil kogu harjutuste komplekti õigesti täita.

Kokkuvõtteks tahan soovida, et hakkaksite võimalikult varakult võimlema. Ärge kartke, nädala pärast näete esimest tulemust. Jagage harjutuste komplekti kindlasti sõprade ja sõbrannadega. Tellige meie ajaveebi värskendused. Ole tervislik. Kõike paremat.

Vanemad inimesed seisavad silmitsi sotsiaalsete väljakutsetega

terviseprobleemid,

ümbritsevate inimeste tähelepanu puudumine.

Täpsustame vanusenimesid:

• Vanadus - 60-70 aastat;
• Seniilne vanus - 70 - 80 aastat;
• Pikaealised on üle 80 aasta vanad.

Vanemas eas on reeglina elu jooksul kogunenud palju erinevaid kroonilisi haigusi. Vananev keha kaotab järk-järgult oma võime toota "nooruse" hormoone - suguhormoone, aga ka neerupealiste hormoone, mis vähendavad varem ülekantud haiguste ägenemise tõenäosust.

Pole kahtlust, et iga haigus jätab teatud tagajärjed. Nooruses pole see nii märgatav ning vanusega, elundite atroofia ja nende funktsioonide hääbumise tõttu ei tule organism stressiga vaevalt toime, immuunsus langeb, inimene väsib kiiresti, sageli ägenevad kroonilised haigused, mis sageli ebatüüpiline kulg ebapiisavalt väljendunud sümptomitega. Midagi teeb alati haiget. Mõned naised kipuvad arvama, et neid on häiritud. Kuid süüdistada pole kedagi.

Elu läheb edasi ja tuleb pingutada keha täiustamise ja tugevdamise poole, säilitada enesehooldusoskusi, mitte lasta end lõdvaks: püüda teha kodutööd, hoida kodu puhas ja korras ning kehahügieen, jälgida oma välimust. , olge korralik ja kogutud (mõeldud), et vajalikke asju ratsionaalselt teostada ning aega ja energiat säästa, mis vanusega aina kiiremini “lendab”.

Eakatele on vajalik ravivõimlemine. Lõppude lõpuks vajab organism selliste levinumate haiguste nagu lülisamba osteokondroos, luude osteoporoos, artroos, vegetatiivne-vaskulaarne düstoonia, unehäired, hüpertensioon, siseorganite haigused, ainevahetushäired ja muud haigused kompensatsiooni (sisemisega kohanemist). ja välised tingimused, mis on olulised tervise ja pikaealisuse jaoks).

Luustiku muutused osteoporoosi korral.

Eakate kehalise aktiivsuse valikul arvestame ainevahetuse vähenemisega, alaoksüdeerunud lagunemissaaduste sisalduse suurenemisega (väsimus, ületöötamine ei tohi olla lubatud);

esineb muutusi luustikus, toonuse tõus ja lihasjõu vähenemine, raskuskeskme nihke tõttu on häiritud rüht ja kõnnak;

võimalikud ajuvereringe häired, entsefalopaatia, liigutuste koordinatsiooni ja tasakaalu probleemid;

võib esineda siseorganite prolaps, kusepidamatus;

kopsude elutähtsuse vähenemine, südamelihase düstroofia.

Eakatel patsientidel on silmamunade liikumine piiratud (eriti ülespoole), nad peavad pead pöörama ja neil võib tekkida pearinglus.

Peame meeles pidama vanusega seotud muutusi psüühikas. Vananedes süvenevad olemasolevad iseloomuvead. Ilmub emotsionaalne labiilsus (pisarus, kapriissus, tüütus), apaatsus, vastumeelsus kehalise kasvatuse suhtes.

Pideva väsimustunde ja vaevuste tõttu võib vanematel inimestel olla raske trenni teha. Ja siiski peate end sundima halb enesetunne ületama ja alustades kõige lihtsamatest harjutustest järk-järgult suurendama oma füüsilist aktiivsust. Füüsiline harjutus on suurepärane vahend kehahäirete ennetamiseks ja terapeutilised harjutused eakatele parandab elukvaliteeti paljude haiguste puhul, tõstab enesekindlust ja parandab tuju.

Südame-veresoonkonna süsteemi kontroll on väga oluline, et vältida müokardiinfarkti.

Vajalik määratlemiseks südame reserv. Selleks peate arvutama maksimaalse lubatud südame löögisageduse treeningu ajal ja pulsi puhkeolekus 1 minuti jooksul.

HR (südame löögisagedus) maksimaalne \u003d 180 - vanus.

Näiteks 62-aastane. Maksimaalne pulss \u003d 180 - 62 \u003d 118 (lööki minutis).

Stopperi abil arvutame pulsisageduse puhkeolekus (pärast 15-minutilist puhkust) ühe minuti jooksul. Oletame, et 84 lööki minutis.

RS (südamereserv) \u003d maksimaalne pulss - puhkepulss.

PC = 118–84 = 34 lööki minutis (100%). See tähendab, et pulss ei tohiks füüsilise tegevuse ajal olla kõrgem kui 118 lööki minutis. Ja sa pead teadma südame reservi, sest üle 60-aastastele ei tohiks sa anda koormust 100%.

Vanemas eas (60-70 aastat) kasutame kuni 90% südamereservist.

Seniilses eas (70–80 aastat) - kuni 50%.

Pikaealistel ei ole rohkem kui 40%.

Läheneme sellele järk-järgult, alustades koormusest

20% individuaalne südamereserv.

Nii on näiteks 62-aastaselt südame reserv puhkeoleku pulsisagedusega 84 lööki minutis 34 lööki minutis - see on 100%.

Terapeutiliste harjutuste esimestel seanssidel saate lubada südame löögisageduse tõusu 20% - selles näites 7 lööki minutis.

Ja tulevikus on pärast järkjärgulist kehalise aktiivsusega kohanemist võimalik lubada südame löögisageduse tõusu kuni 90% südame reservist - antud näites 30 lööki minutis.

Nii et selles näites lubame 62-aastaselt ja esimestes tundides puhkeoleku pulsisagedusega 84 lööki minutis südame löögisagedust järk-järgult suurendada 7 löögi võrra minutis (= 91 lööki minutis). suurendades koormust, lubame pulsisagedust 90%-ni südamereservist (30 löögi võrra minutis). Südame löögisagedus on kuni 114 lööki minutis.

Nüüd võtke paberileht ja pliiats, sekundiosutiga kell, istuge 15 minutiks toolile puhkamiseks.

üks). Kirjuta kui vana sa oled.

2). Nüüd lahutage see arv 180-st. Kirjutage: "Maksimaalne pulss on ...".

3). Loendage sekundiosuti abil pulss 1 minuti jooksul ja kirjutage see arv järgmiselt: "Pulss rahuolekus on ...".

neli). Arvutage ülaltoodud valemi abil südame reserv. (HR (südamereserv) = maksimaalne pulss – puhkepulss). Kirjutage see number.

Treeningu ajal pulssi kontrollides saab koormust reguleerida 20%-lt 90%-ni südamereservist.

Õppetunnid väikese grupi meetodil polikliinikus.

Vanemate inimeste jaoks on kasulikud tunnid väikese grupi meetodil, kuna see hõlmab suhtlemist eakaaslastega, mis on vanemate inimeste seas väga populaarne. Kuid saate seda ise kodus teha.

Harjutusi kasutatakse kõikidele lihasgruppidele.

Klasside tihedus on 50 - 60%. Ülejäänud aeg kulub pulsi loendamiseks, harjutuste näitamiseks, lähteasendi muutmiseks, staatilisteks hingamisharjutusteks.

Tunni kestus ei ületa 30 minutit 2-3 korda nädalas.

Kõik stardipositsioonid on lubatud, kuid ref. seisuasend ei tohiks domineerida.

Teravate pöörete ja kaldega harjutused on välistatud. Dliigutused on sujuvad, tempo on aeglane.

Kindlasti lisage harjutusi tasakaalu ja vestibulaarsete funktsioonide jaoks.

On vaja teada, millised tegurid soodustavad eakate tasakaaluhäireid ja äkilisi kukkumisi.

• Jäsemete treemor.
• Suurenenud reaktsiooniaeg.
• Lihaste nõrkus - reie ja sääre sirutajad.
• Ortostaatiline hüpotensioon (vererõhu järsk langus koos kehaasendi kiire muutumisega algsest lamamisasendist seisvasse asendisse.
• Nägemis- ja kuulmiskahjustused.
• Raskuskeskme nihutamine ettepoole.
• Emakakaela-diafüüsi nurk on muudetud (nürist muutub sirgeks), mis mõjutab reflektoorselt aju vereringet.
• Meestel on raske jalgu kokku viia, naistel vastupidi, jalgade laiali ajamine, mistõttu on tasakaalu kaotamisel raske stabiliseerida.

Kukkumisi tuleb vältida, kuna osteoporoos võib kõrgelt kukkumisel põhjustada luumurde ja muid vigastusi.

Terapeutilised harjutused eakatele teostatakse ainult siis, kui patsiendi rahuldav seisund.

Rühmas treenimise vastunäidustus on uriinipidamatus ja kehalise kasvatuse kategooriline keeldumine.

Vanuritele mõeldud harjutuste komplekti versioon kopeerimiseks ilma piltideta.

Valmistame ette apelsini (või parem apelsini) suuruse palli, võimlemiskepi (kepi pikkus valitakse järgmiselt: kaugus vasakust õlaliigesest parema käe sõrmeotsteni külje poole sirgu või samal ajal seistes mõõtke kaugus põrandast kuni rinnaku nihkeni, lahutage sellest joonisest 10).

üks). "Ava Sulge" Käed põlvedel, jalad õlgade laiuselt. 1- Käed õlgadele (sissehingamise algus). 2- Sirutage käed külgedele, avage peopesad (hingake sisse). 3- Jällegi harjad õlgadele (väljahingamise algus). 4- Pange harjad põlvedele ja kummarduge kergelt ette (hingake välja). 4 korda.

2). "Tõstke jalg üles." Hoidke kätega tooli istmest kinni. 1- Tõstke sirgendatud parem jalg üles. 2- Alumine viites. positsiooni. 3- Tõstke sirutatud vasak jalg üles. 4- Tagasi viite juurde. positsiooni. 4 korda.

3). "Õlgade ringikujuline pöörlemine." Käed õlgadele, jalad õlgade laiuselt. 1, 2, 3, 4 – tõmmake küünarnukkidega üks suur ring. 4 korda. Seejärel sama 4 korda vastassuunas.

neli). "Sammhaaval." Hoidke kätega istmest kinni, jalad laiali. 1 - Asetage parem jalg vasakule, pigistage vaagnapõhja lihaseid tihedalt (hingake sisse). 2 - Tagasi viite juurde. asend (väljahingamine). 3 - Asetage vasak jalg paremale, pigistage vaagnapõhja lihaseid (hingake sisse). 4 - Tagasi viite juurde. asend (väljahingamine). 4 korda.

5). "Kiigutame keppi." (Tasakaaluharjutus). Pane võimlemiskepp vertikaalselt ühe otsaga põrandale, vajuta jalgadega alumisele otsale, aja põlved laiaks, pane pulga ülemise otsa pintslid üksteise peale. 1 - Toetudes pulgale, sirutage käed ette, kallutage aeglaselt ettepoole, nii et pea jääks kõrvade kõrgusel käte vahele (väljahingamine). 2 - Tagasi viite juurde. asend (sissehingamine). 6 korda aeglaselt.

6). "Pane kepp püsti." Võtke kepp peopesade vahele nii, et pulga otsad toetuksid vastu peopesade keskosa, langetage tikk alla (puusadele), jalad õlgade laiuselt. 1 - Aseta pulk vertikaalselt paremale jalale nii, et parem käsi oleks üleval ja vasak all (hinga sisse), vaata paremat kätt. 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 - Asetage kepp vertikaalselt vasakule jalale nii, et vasak käsi on üleval ja parem on all (hingake sisse), vaadake vasakut kätt. 4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

7). "Veeretage kepp selga." Vajutage pulk küünarnukkidega tahapoole, jalad stabiilsuse tagamiseks laiali. Liigutage keppi küünarnukkidega mööda selga üles (sissehingamine) - alla (väljahingamine), ärge kummarduge, hoidke selg sirgena.

kaheksa). Diafragmaatiline hingamine 6 korda. Pange oma käed kõhule, painutage jalad põlvedes. 1 - hingake nina kaudu sisse, täites kõhtu. 2 - Hingake aeglaselt õhukese joana välja suu kaudu, voldides huuled torusse; kõht "tühjendab", tõmba kõhuseina "iseenda sisse".

9). "Pall põlve all." Käed külgedele, pall (oranž) paremas käes, jalad sirgeks koos. 1 - Painutage paremat jalga, nihutage pall põlve all vasakule käele (väljahingamine). 2 - Naaske algasendisse (hingake sisse), pall on vasakus käes. 3 - Painutage vasakut jalga, nihutage pall põlve all paremale käele (väljahingamine).

kümme). "Pall pöördega teise kätte." Käed külgedele, pall (oranž) paremas käes, jalad sirgeks koos. 1 - Tõstke palliga parem käsi üles ja liigutage pall vasakule käele, pöörake keha vasakule, võtke pall vasakusse kätte (väljahingamine). 2 - Naaske algasendisse (hingake sisse). 3 - Samuti nihutage pall paremale käele, keha pöörates paremale (väljahingamine). 4 - pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). 3 korda.

üksteist). "Pall teises käes pea taga." Käed piki keha, pall paremas käes, jalad sirgeks. 1 - Käed läbi külgede libisevad mööda põrandat pea taha, edastage pall vasakusse kätte, ilma pead liigutamata, tõstke silmad palli poole (hingake sisse). 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 - Viige pall pea taha paremale käele, tõstke silmad üles (hingake sisse). 4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 korda.

12). "Pööra käte ja jalgadega." Käed on küünarnukist kõverdatud, käed rusikas, jalad õlgade laiuses. Pöörake rusikad ja jalad aeglaselt ja sujuvalt sissepoole, seejärel vastupidises suunas 4 ringi. Korrake uuesti.

13). Käed piki keha, jalad sirgeks. 1 - Tõstke parem käsi üles ja asetage see pea taha põrandale, samal ajal painutage vasakut jalga põlves, libistades jalga mööda põrandat (hingake sisse). 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 - Tõstke vasak käsi üles, painutage paremat jalga põlvest, libistades jalga mööda põrandat (hingake sisse).

neliteist). "Pinge - lõõgastus." Käed piki keha, jalad sirgeks. 1 - Suruge käed rusikasse, jalad "endale", suruge tuharad tugevalt kokku (hingake sisse). 2 – lõdvestage kõik lihased (väljahingamine). 6 korda.

viisteist). "Vastujäsemed külgedele." Käed piki keha, jalad sirgeks. 1 - Võtke parem käsi, vasak jalg külgedele (hingake sisse). 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 - ka vasak käsi, parem jalg (hingake sisse). 4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

16). Diafragmaatiline hingamine 6 korda. (Vt harjutust nr 8).

Loendame pulssi ühe minuti ja kirjutame selle üles. (Pulss ei tohiks ületada maksimaalset pulsisagedust).

17). "Pange oma pea käte vahele." Käed küünarnukkidest kõverdatud, lebage teie ees, pea tõstetud, vaadake üles. 1 - Langetage pea parema kõrvaga kätele, pöörates seda vasakule (väljahingamine), lõdvestage. 2 - Naaske algasendisse, tõstke silmad üles (hingake sisse). 3 - Pange oma pea vasaku kõrva kätele, lõdvestage (hingake välja). 4 - Naaske algasendisse, silmad vaadake üles (hingake sisse). 4 korda.

kaheksateist). "Käed vaagnale." Käed sirutatud ette, jalad sirgeks. 1 – Asetage parem käsi vaagnale. 2 - Asetage vasak käsi vaagnale, tõstke pea ja rind, vaadake ette. 3, 4 - naaske algasendisse vastupidises järjekorras, lõdvestades. 3 korda.

19). "Rand". Pea toetub kätele. Alternatiivina - jalgade vastupainutamine ja pikendamine põlveliigestes.

kakskümmend). "Tõstke vastasjäsemed üles." 1 - Tõstke parem käsi ette, vasak jalg taha, säilitage tasakaal (hingake sisse). 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 – Tõstke vasak käsi, parem jalg üles (hingake sisse). 4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

21). "Vaata kätt." 1 - Tõstke parem käsi küljele – üles, vaadake seda (hingake sisse). 2 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 - Tõstke vasak käsi küljele - üles, vaadake seda (hingake sisse). 4 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

22). "Jõuta ettepoole." 1 - Parem käsi libiseb ettepoole nii kaugele kui võimalik, langetage pea (väljahingamine). 2 - Naaske algasendisse (hingake sisse). 3 - vasak käsi libiseb ettepoole, langetage pea (hingake sisse). 4 - pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). 3 korda.

Loendame pulssi ühe minuti ja kirjutame selle üles. (Pulss ei tohiks ületada maksimaalset pulsisagedust).

23). Lamades selili diafragmaatiline hingamine 6 korda. (Vt nr 8).

24). "Kissu" (painutage ja kumerage selga).

25). "Rebase saba" (selgroo painutamine paremale, seejärel vasakule).

26). Istud toolil, hoiavad käed istmest kinni. Rullib kannast varbaotsteni.

27). Istub toolil, käed põlvedel. Tõstke käed külgede kaudu üles (sissehingamine), langetage põlvedeni, kallutage kergelt ette (hingake välja). Viis korda.

Kodutöö.

üks). Selja isemassaaž selja jaoks mõeldud rullmassaažiga.

2). Treenige vestibulaarset aparaati: lamage voodil selili, kõverdage põlvi, pöörake külili, langetage jalad voodist alla ja kätega surudes istuge mõneks sekundiks voodi servale, tõuske püsti ( sirutage jalad õlgade laiusele), sirutage üles, seiske veidi, nihutades jalalt jalale. Nüüd heitke vastupidises järjekorras voodile pikali. 3 korda mõlemas suunas aeglaselt, kontrollides heaolu. Vältige pearinglust. Ülesannet saate lihtsustada, välistades püsti seismise.

3). Diafragmaatiline hingamine 6 korda enne magamaminekut. (See harjutus aitab stenokardia korral rinnaku tagumise valu ilmnemisel, kuna diafragma, tõustes ja langedes, soodustab vere liikumist süsteemses vereringes, hõlbustades südame tööd).

neli). Käte ja sõrmede isemassaaž. Harjutused sõrmedele ("Mündid" - pöidlaga ringikujulised liigutused kõigi teiste sõrmede otstes, "Shalbanid kõigi sõrmedega kordamööda", "Nööbid" - vajutage kordamööda pöidlaga kõigi sõrmede otsi, "Arvud nende vahel kõik sõrmed”, “Kutsu enda juurde kõigi sõrmedega kordamööda”, “Siruta iga sõrm kordamööda rusikast”, “Siruta ja siruta kõik sõrmed laiali – suru sõrmed rusikasse”.

5). Kõnnib pika kõnniga, saab joosta (hingata ainult läbi nina, kui õhku napib, minna üle kõndimisele), talvel suusatada, basseinis ujumine kasulik ja tunnid tervisegrupis vanuse järgi. Ärge unustage kontrollida oma vererõhku ja pulssi.

6). Võimlemine silmadele.

Valmistage ette apelsini suurune pall (või parem on tõeline apelsin),

jõusaali kepp ( jõusaalikepi pikkus: kaugus vasakust õlaliigesest parema käe sõrmeotsteni, mis on sirutatud külje poole või seistes, mõõtke kaugus põrandast kuni rinnaku xiphoid protsessini, lahutage sellelt jooniselt 10),

tool seljatoe ja matiga.

Tuulutame tuba.

Lähteasend toolil istudes.

1). "Ava Sulge"

Käed põlvedel, jalad õlgade laiuselt.

1- Käed õlgadele (sissehingamise algus).

2- Sirutage käed külgedele, avage peopesad (hingake sisse).

3- Jällegi harjad õlgadele (väljahingamise algus).

4- Pange harjad põlvedele ja kummarduge kergelt ette (hingake välja). 4 korda.

Lähteasend.

Ükskord! Sissehingamise algus.

Kaks! Hinga sisse.

Kolm! Väljahingamise algus.

Neli! Sügav hingetõmme.

2). "Tõstke jalg üles."

Hoidke kätega tooli istmest kinni.

1- Tõstke sirgendatud parem jalg üles.

2- Alumine viites. positsiooni.

3- Tõstke sirutatud vasak jalg üles.

4- Tagasi viite juurde. positsiooni. 4 korda.

Lähteasend.

Ükskord! Tõstke parem jalg üles. Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Kolm! Vasak jalg! Hinga sisse.

3). "Õlgade ringikujuline pöörlemine."

Käed õlgadele, jalad õlgade laiuselt.

1, 2, 3, 4 – tõmmake küünarnukkidega üks suur ring. 4 korda.

Seejärel sama 4 korda vastassuunas.

Ükskord! Käte ringikujuline pöörlemine õlaliigestes.

Kaks!

Kolm!

Neli!

Ja korrake teisel küljel 4 korda.

neli). "Sammhaaval."

Hoidke kätega istmest kinni, jalad laiali.

1 - Asetage parem jalg vasakule, pigistage vaagnapõhja lihaseid tihedalt (hingake sisse).

2 - Tagasi viite juurde. asend (väljahingamine).

3 - Asetage vasak jalg paremale, pigistage vaagnapõhja lihaseid (hingake sisse).

4 - Tagasi viite juurde. asend (väljahingamine). 4 korda.

Sirutage jalad õlgade laiusele.

Parem jalg – üks! Pigista "kannatlikkuse" lihaseid. Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Vasak jalg – kolm! Pigista "kannatlikkuse" lihaseid. Hinga sisse.

Neli! Väljahingamine.

5). "Kiigutame keppi."(Tasakaaluharjutus). Pane võimlemiskepp vertikaalselt ühe otsaga põrandale, vajuta jalgadega alumisele otsale, aja põlved laiaks, pane pulga ülemise otsa pintslid üksteise peale.

1 - Toetudes pulgale, sirutage käed ette, kallutage aeglaselt ettepoole, nii et pea jääks kõrvade kõrgusel käte vahele (väljahingamine).

2 - Tagasi viite juurde. asend (sissehingamine). 6 korda aeglaselt.

Lähteasend.

Ükskord! Väljahingamine.

Kaks! Hinga sisse. Kleepige rinnale, Sirutage selg.

Kui peapööritus ei häiri, saab seda harjutust keerulisemaks muuta, kui kinnitada jalgadega pulga alumine ots ja pöörata aeglaselt ülemine ots, kallutades sügavalt ette, seejärel sirgudes, viia pulga ülemine ots rinnaku külge ( päripäeva ja vastupäeva).

6). "Pane kepp püsti."

Võtke kepp peopesade vahele nii, et pulga otsad toetuksid vastu peopesade keskosa, langetage tikk alla (puusadele), jalad õlgade laiuselt.

1 - Aseta pulk vertikaalselt paremale jalale nii, et parem käsi oleks üleval ja vasak all (hinga sisse), vaata paremat kätt.

2 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

3 - Asetage kepp vertikaalselt vasakule jalale nii, et vasak käsi on üleval ja parem on all (hingake sisse), vaadake vasakut kätt.

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

Lähteasend. Kleepige peopesade vahele.

Ükskord! Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Kolm! Hinga sisse.

Neli! Väljahingamine.

7). "Veeretage kepp selga."

Vajutage pulk küünarnukkidega tahapoole, jalad stabiilsuse tagamiseks laiali.

Liigutage keppi küünarnukkidega mööda selga üles (sissehingamine) - alla (väljahingamine), ärge kummarduge, hoidke selg sirgena.

Lähteasend.

Hingake sisse - kleepige üles.

Väljahingamine - kleepige alla.

Loendame pulssi ühe minuti ja kirjutame selle üles. (Pulss ei tohiks ületada maksimaalset pulsisagedust).

Loendame pulssi 1 minuti jooksul.

Lähteasend lamades selili.

(Padi pea alla, et vähendada kõrge vererõhu riski).

8). Diafragmaatiline hingamine 6 korda. Pange oma käed kõhule, painutage jalad põlvedes.

1 - hingake nina kaudu sisse, täites kõhtu.

2 - Hingake aeglaselt õhukese joana välja suu kaudu, voldides huuled torusse; kõht "tühjendab", tõmba kõhuseina "iseenda sisse".

Diafragmaatiline hingamine. Hingake nina kaudu sisse, "puhutage" kõhtu.

Diafragmaatiline hingamine. Hingake õhukese joana läbi suu välja, voldides huuled torusse.

9). "Pall põlve all."

1 - Painutage paremat jalga, nihutage pall põlve all vasakule käele (väljahingamine).

2 - Naaske algasendisse (hingake sisse), pall on vasakus käes.

3 - Painutage vasakut jalga, nihutage pall põlve all paremale käele (väljahingamine).

4 - pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). 3 korda.

Ükskord! Viige pall vasakusse kätte põlve alla. Väljahingamine.

Kaks! Hinga sisse. Pall vasakus käes.

Kolm! Sisestage pall paremale käele vasaku põlve all. Väljahingamine.

Neli! Ref. positsiooni. Hinga sisse. Pall paremas käes.

10). "Pall keerduga teisele käele".

Käed külgedele, pall (oranž) paremas käes, jalad sirgeks koos.

1 - Tõstke palliga parem käsi üles ja liigutage pall vasakule käele, pöörake keha vasakule, võtke pall vasakusse kätte (väljahingamine).

3 - Samuti nihutage pall paremale käele, keha pöörates paremale (väljahingamine).

4 - pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). 3 korda.

Ref. positsiooni. Hinga sisse.

Ükskord! Väljahingamine.

Kaks! Hinga sisse.

Kolm! Väljahingamine.

Neli! Ref. positsiooni. Hinga sisse.

11). "Pall teises käes pea taga".

Käed piki keha, pall paremas käes, jalad sirgeks.

1 - Käed läbi külgede libisevad mööda põrandat pea taha, edastage pall vasakusse kätte, ilma pead liigutamata, tõstke silmad palli poole (hingake sisse).

3 - Viige pall pea taha paremale käele, tõstke silmad üles (hingake sisse).

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 3 korda.

Ref. positsiooni. Pall paremas käes.

Ükskord! Käed läbi külgede üles, hingake sisse. Pall vasakus käes.

Kaks! langetage käed mööda keha. Väljahingamine. Pall vasakus käes.

Kolm! Hinga sisse. Pall paremas käes.

Neli! Ref. positsiooni. Pall paremas käes.

12). "Pööra käte ja jalgadega".

Käed on küünarnukist kõverdatud, käed rusikas, jalad õlgade laiuses. Pöörake rusikad ja jalad aeglaselt ja sujuvalt sissepoole, seejärel vastupidises suunas 4 ringi.

Korrake uuesti.

Samal ajal pöörame käsi ja jalgu aeglaselt ja tõhusalt.

Samal ajal pöörame käsi ja jalgu aeglaselt ühes suunas, seejärel teises suunas.

13). "Tõstke oma käsi, painutage jalg".

1 - Tõstke parem käsi üles ja asetage see pea taha põrandale, samal ajal painutage vasakut jalga põlves, libistades jalga mööda põrandat (hingake sisse).

2 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

3 - Tõstke vasak käsi üles, painutage paremat jalga põlvest, libistades jalga mööda põrandat (hingake sisse).

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

Lähteasend.

Ükskord! Parem käsi, vasak jalg! Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Kolm! Vasak käsi, parem jalg! Hinga sisse.

Neli! Väljahingamine.

14). "Pinge - lõõgastus". Käed piki keha, jalad sirgeks.

1 - Suruge käed rusikasse, jalad "endale", suruge tuharad tugevalt kokku (hingake sisse).

2 – lõdvestage kõik lihased (väljahingamine). 6 korda.

Ükskord! Suru pintslid rusikasse, jalad "endale", pigista tagumikku! Hinga sisse.

Kaks! Sirutage sõrmed, sirutage varbaid. Väljahingamine.

15). "Vastujäsemed külgedele".

Käed piki keha, jalad sirgeks.

1 - Võtke parem käsi, vasak jalg külgedele (hingake sisse).

2 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

3 - ka vasak käsi, parem jalg (hingake sisse).

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

Lähteasend.

Ükskord! Hinga sisse. Parem käsi, vasak jalg!

Kaks! Väljahingamine. Lähteasend.

Kolm! Hinga sisse. Vasak käsi, parem jalg!

Neli! Väljahingamine. Lähteasend.

16). Diafragmaatiline hingamine 6 korda. (Vt harjutust nr 8).

Loendame pulssi ühe minuti ja kirjutame selle üles. (Pulss ei tohiks ületada maksimaalset pulsisagedust).

Lähteasend kõhuli lamades.

17). "Pange oma pea käte vahele."

Käed küünarnukist kõverdatud, lamavad teie ees, tõstke pea üles, vaadake üles.

1 - Langetage pea parema kõrvaga kätele, pöörates seda vasakule (väljahingamine), lõdvestage.

2 - Naaske algasendisse, tõstke silmad üles (hingake sisse).

3 - Pange oma pea vasaku kõrva kätele, lõdvestage (hingake välja).

4 - Naaske algasendisse, silmad vaadake üles (hingake sisse).

4 korda.

Lähteasend. Hinga sisse.

Ükskord! pane oma pea paremale kõrvale. Väljahingamine.

Kaks! Hinga sisse. Lähteasend.

Kolm! Väljahingamine. Asetage oma pea vasakule kõrvale.

Neli! Hinga sisse. Lähteasend.

kaheksateist). "Käed vaagnale." Käed sirutatud ette, jalad sirgeks.

1 – Asetage parem käsi vaagnale.

2 - Asetage vasak käsi vaagnale, tõstke pea ja rind, vaadake ette.

3, 4 - naaske algasendisse vastupidises järjekorras, lõdvestades. 3 korda.

Lähteasend.

Ükskord! Sissehingamise algus.

Kaks! Hinga sisse.

Kolm! Väljahingamise algus.

Neli! Väljahingamine.

19). "Rand". Pea toetub kätele. Alternatiivina - jalgade vastupainutamine ja pikendamine põlveliigestes.

Teise võimalusena - jalgade lähenev liikumine. Keha on lõdvestunud.

Teise võimalusena - jalgade lähenev liikumine.

Lähteasend on põlve-randme.

20). "Tõstke vastasjäsemed üles."

1 - Tõstke parem käsi ette, vasak jalg taha, säilitage tasakaal (hingake sisse).

2 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

3 – Tõstke vasak käsi, parem jalg üles (hingake sisse).

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine). 4 korda.

Lähteasend.

Ükskord! Hinga sisse.

Kaks! Väljahingamine.

Kolm! Hinga sisse.

21). "Vaata kätt."

1 - Tõstke parem käsi küljele – üles, vaadake seda (hingake sisse).

2 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

3 - Tõstke vasak käsi küljele - üles, vaadake seda (hingake sisse).

4 - Naaske algasendisse (väljahingamine).

Lähteasend.

Ükskord! Hinga sisse.

Kolm! Hinga sisse.

22). "Jõuta ettepoole."

1 - Parem käsi libiseb ettepoole nii kaugele kui võimalik, langetage pea (väljahingamine).

2 - Naaske algasendisse (hingake sisse).

3 - vasak käsi libiseb ettepoole, langetage pea (hingake sisse).

4 - pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). 3 korda.

Lähteasend.

Vanusega seotud muutused keha organites ja süsteemides on inimese elu lahutamatu osa. Iga aastaga väheneb nende loomulik funktsionaalsus, mis toob kaasa elukvaliteedi halvenemise. Eakatele mõeldud spetsiaalsed harjutused aitavad seda protsessi peatada. Nad stimuleerivad verevoolu, võimaldades organitel saada rohkem hapnikku ja toitaineid. Õige ja regulaarne füüsiline aktiivsus tugevdab lihaseid, sidemeid ja liigeseid. Need parandavad enesetunnet ja tõstavad tuju.

Kuidas treenida eakatele. Mõned reeglid

Isegi vanemate inimeste suure sooviga aktiivset eluviisi juhtida, peate mõistma, et vanemas eas tuleb koormust doseerida. Sellised meetmed on seotud järgmiste põhjustega:

• Vähenenud ainevahetus;
• Suure lagunemisproduktide sisalduse tõttu tekib kiire väsimus;
• Skelett on modifitseeritud;
• Kõrge toon vähenenud lihasmassi taustal;
• Raskuskeskme nihke tõttu muutub kõnnak;
• Kehva verevoolu tõttu on võimalikud tasakaaluhäired;
• Vähenenud kopsude täitumine;
• Muutused südamelihases;

Kõiki neid vanusega seotud muutusi süvendavad mitmesugused patoloogiad. Seetõttu valitakse need välja ja viiakse läbi, võttes arvesse järgmisi reegleid:

• Enne ja pärast treeningut mõõdetakse pulssi ja rõhku;
• Koolituse kestus - pool tundi 2 korda nädalas;
• Võite kasutada kõiki lähteasendeid, kuid seisvaid harjutusi tuleb teha vähem kui kõiki teisi;
• Keelatud on teha järske või kiireid kallutusi või pöördeid, näidatakse aeglasi ja sujuvaid liigutusi;
• Kompleks peab sisaldama tasakaalu ja vestibulaarset aparaati stimuleerivaid harjutusi.

Märge!

Treeningust peate välja jätma harjutused, mis võivad provotseerida kukkumisi! Vanemas eas põhjustavad need kõige sagedamini luumurde.

Tunnid viiakse läbi ainult inimese hea tervise juures.

Vastunäidustused

Selliste tervisehäirete puhul tuleks loobuda eakate kehalise kasvatuse kasutamisest:

• Siseorganite patoloogiad ägenemise perioodil, mida iseloomustab nende loomuliku funktsionaalsuse depressioon;
• Südame ja suurte veresoonte aneurüsm;
• Mäluhäiretega seotud psüühika muutused, võimetus ajas ja ruumis navigeerida, ebaadekvaatsed reaktsioonid olukorrale;
• Lihaste hõrenemine;

Märge!

Treeningteraapia tunnid vanematele inimestele, kes on ületanud vanusepiiri 70 eluaastat, viiakse läbi ainult meditsiinitöötaja järelevalve all ja individuaalselt.

Võimlemine eakatele

Parim aeg mistahes tervist parandava võimlemise kompleksi sooritamiseks on hommik. Kuigi te ei tohiks piirduda sooviga muul kellaajal trenni teha. , lihaste ja sidemete rüüpamine või venitamine on kasulik teha päeva jooksul.

Siin on näited kahest harjutuste komplektist, mille teostamise saab vastunäidustuste puudumisel ühendada üheks õppetunniks.

Kompleks 1 (soojendus)

Kompleksi rakendamisel pidage meeles, et selle rakendamine peaks tooma ainult positiivseid emotsioone. Valu ja ebamugavustunne ei ole talutav. Nende ilmnemisel tunnid peatatakse.

Soojenduse eesmärgid:

• Stimuleerida ainevahetusprotsesse kehas;
• Aktiveerida vaimset ja vaimset tervist;
• Taasta füüsiline aktiivsus.

1. Istuge mugavalt toolil või voodil, sirutatud jalad. Tõmmake varbad enda poole, hoidke neid 8-10 sekundit. Lõdvestage oma jalgu. Korrake harjutust, tehes vastupidist: tõmmake sokid endast eemale. Hoidke neid niimoodi 8-10 sekundit, seejärel lõdvestage jalgu. Esitage 10 korda.
2. Ilma algasendit muutmata tõstke ja langetage parem käsi aeglaselt (kuni 10 korda). Korrake liigutust vasaku käega.
3. Püsides samas asendis, tõstke jalad ükshaaval üles. Proovige fikseerida jäseme 2-3 sekundiks kõrgendatud asendis. Iga jalga tuleb "hoida" põrandast kõrgemal vähemalt 10 korda.
4. Selle harjutuse sooritamiseks on parem lamada voodil. Selline lähtepositsioon toimib omamoodi "traumaatilise" tagajana. Tee sild. Selleks toetuge selili lamades kätele ja jalgadele ning kaarduge selg. Proovige muuta see sillaks. Kui treeningu ajal kukud, pole midagi: pehme voodi "kinnitab".

Treeningu ajal pöörake erilist tähelepanu hingamisele. See peab olema ühtlane.

Kompleks 2 (peamine)

Treeninguid saab teha eraldi või kombineerida soojendusega.

1. Võtke mis tahes asend, mis on teile mugav. Hingake ühtlaselt, aeglaselt. Langetage pea ja hakake seda 1-2 minutit aeglaselt päripäeva pöörama. Seejärel puhake minut ja korrake pöörlevaid liigutusi, kuid teises suunas. Piisab 3-4 lähenemisest.
2. Ilma algasendit muutmata kallutage pea õrnalt paremale õlale. Tehke aeglaseid liigutusi. Tundke, kuidas kõik lihased venivad. Püüdke puudutada põske õlga. Naastes algasendisse, korrake kallet vasaku õlani. Korda kallutusi 5-6 korda.
3. Tõuse püsti, käed õlgadel. Painutage küünarnukke, tehke nendega pöörlevaid liigutusi, kõigepealt edasi (1-2 minutit) ja seejärel tagasi.
4. Sirutage selg seistes jalad õlgade laiuselt. Hinga sügavalt sisse ja kummardu ette. Samal ajal käte kallutamisega liikuge tagasi. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 5 kuni 10 kordust.
5. Kükid. Neid tuleb sooritada asendist, kus kontsad on kokku viidud ja sokid “vaatavad” eri suundades. Asetage käed oma vööle. Ärge tehke sügavaid kükke. Tehke "poolkükid", et mitte tunda ebamugavust. Pea meeles, et kükitades tuleb põlved laiali sirutada. Tehke 10-12 korda.
6. Hea füüsilise vormi ja vastunäidustuste puudumise korral saab kükki teha raskemaks. Selleks tee sügav kükk, samal ajal tõsta sirged käed pea kohale. Piisab 4 lähenemise lõpetamisest.

Hommikuvõimlemine eakatele ja "laisadele" dr Bubnovskilt (video)

3 salaharjutust eakatele dr Bubnovskilt

Regulaarne füüsiline aktiivsus ja eakate hommikuvõimlemine on pikaealisuse, hea tuju ja heaolu võti. Meditsiiniteaduste doktor S. M. Bubnovsky on välja töötanud terve harjutuste süsteemi, mis aitab taastada ja toetada inimkeha elutähtsaid funktsioone vanemas eas. Tema võimlemise põhieesmärk on pikk ja stabiilne tulemus.

Selle kompleks koosneb kõigi lihasrühmade treenimisest. Professori sõnul võimaldab hästi valitud koolituse sisu ja tempo ilma ravimeid kasutamata vabaneda arvukatest haigustest.

Mõelge 3 harjutusele, mille abil vanemad inimesed vabanevad paljudest halva tervisega seotud probleemidest. Treenitakse nii sageli, kui patsient ise soovib: iga päev või 3 korda nädalas. Nii nagu iga kehalise tegevusega siseruumides, peab see olema hästi ventileeritud. Akna võib lahti jätta terve õppetunni ajaks.

• #1 Pushup

Tõuketõuke tüüp sõltub inimese füüsilisest vormist. Ta on treenitud, saab põrandalt kätekõverdusi teha. Vaevuste või füüsilise nõrkuse korral alustatakse lihtsustatud võimalustest: toolilt või seinalt tõuked.

Selle harjutuse tähtsus seisneb selles, et selle abil saavutatakse järgmised tulemused:

1. Käte ja jalgade lihased on tugevdatud;
2. Parandab venoosse vere väljavoolu;
3. Kopsude maht laieneb.

Kõik surumised tehakse seeriatena 5-10 korda 5 seerias.

• #2 Toetage kükitamist

Toena saate kasutada ust. Seisake ukse lähedal, et saaksite haarata selle mõlemalt poolt käepidemetest. Asetage jalad puusade laiusele. Harjutuse sooritamisel on väga oluline õige lähteasend. Hoidke selg sirge, hingake sügavalt.

Kükitage sissehingamisel, tõuske väljumisel püsti. Ühe lähenemisviisi korral tehke 5 kuni 10 liigutust. Lähenemiste ja seeriate arvu määrab inimese üldine heaolu.

• Nr 3 Poolader

Selle harjutuse sooritamine aitab aktiveerida siseorganite tööd, mille täielik funktsionaalsus on inimese heaolu seisukohalt vanemas eas väga oluline. Tema abiga ja.

Selle teostamiseks vajate põrandale fikseeritud tuge. Lamage selili, et saaksite seda kätega haarata. Seejärel tõstke sirutatud jalad üles ja laske õrnalt alla. Soovitud terapeutilise efekti saavutamiseks tehakse harjutust 5 kuni 10 korda.

Kõik treeningud lõpevad lõõgastumisega. Selleks võtke ükskõik milline mugav asend ja puhake mõni minut.

Väga lihtne võimlemine üle 60-aastastele (video)