Treening

Harjutused, mis annavad tervist, jõudu, pika eluea ja teevad inimesi õnnelikuks. Teeme jalad saledaks ja täispuhutuks

Alustame sellest, kuna veedame umbes kolmandiku oma elust selle sõna otseses mõttes unenäos. Lisaks meeldib paljudele meist lesida diivanil teleka ees või raamat käes.

Esimene küsimus, mida arutatakse, on see, kas rase naine võib kõhuli lamada. Mitteraseda emakas ei ulatu kaugemale häbemeliigestuse tasemest - kaugemale vaagnaluudest, seetõttu on kõhuli lamades emakas kaitstud mittedeformeeruvate luudega. Emakast näidatakse emaka tagant alles peale 12 rasedusnädalat, seega võib terve raseduse esimese trimestri ohutult kõhuli lamada.

Optimaalne magamisasend on lamamine paremal küljel. Alates 4. elukuust ei ole rasedatel soovitatav selili lamada, kuna selleks ajaks on emakas saavutanud märkimisväärse suuruse. Lamavas asendis surub laienenud emakas kokku lülisamba kõrvalt läbivad suured veresooned. Sellega seoses väheneb verevool platsenta veresoontesse, beebil on hapniku ja toitainete puudus. Lisaks võib ema suurte veresoonte kokkusurumise tõttu vererõhk langeda ja pearinglus kuni minestamiseni.

Raseduse kolmandal trimestril, et voodiaeg oleks võimalikult mugav, kasuta ohtralt patju, mida saab panna alaselja alla, põlve alla, jalge vahele.

Kui tunnete õhtuti jalgades raskustunnet, jalgadel on veenilaiendite nähud (ämblikveenid, sinakad "ussid") või kui teil olid veenilaiendid juba enne rasedust, võite jalgade alla panna ka padjad: tõstetud. jalgade asend soodustab vere väljavoolu veenidest, stagnatsiooni kõrvaldamist. Kui soovite kiiresti, 15-20 minuti pärast, lõõgastuda, võite pikali heita jalad püsti. Selle lühikese aja jooksul ei tohiks ka selili lamada. Võimalik, et raseduse ajal tuleb teil omandada mõned oskused, mida te pole varem kasutanud: eelkõige võite panna sideme ainult lamavasse asendisse, samuti veenilaiendite korral kasutatavaid kompressioonsukki.

Peale sünnitust võid pikali heita nii, nagu sulle meeldib, kuid alguses on voodis olles ratsionaalne veeta võimalikult palju aega lamavas asendis: samal ajal väljub sisu emakast kergesti. . Vastasel juhul, kui sisu väljavool emakast muutub keeruliseks, luuakse tingimused nakkuslike ja põletikuliste tüsistuste tekkeks.

Eriti tahan rääkida sellest, kuidas voodist tõusta. Kui olite lamavas asendis, pöörake enne püsti tõusmist külili, kehitades õlgu veidi ettepoole ja painutades põlvi. Pärast seda toetuge küünarnukile ja suruge jalad sisse, nii on teil lihtsam neid üle voodiserva tõsta ja istuda.

istume

Ka lapseootel ema peab saama istuda. Hoolimata asjaolust, et raseduse alguses on figuuri ja koormuse muutused ebaolulised, tuleb juba sel ajal harjuda õigesti istuma.

Pikaajaline asendis istumine toob kaasa asjaolu, et mõned lihasrühmad töötavad pidevalt, teised on aga pidevalt lõdvestunud. Samal ajal ei koge seljalihased stressi, mis toob kaasa lülisamba vereringe intensiivsuse vähenemise. Lisaks on istuvas asendis lülivaheketaste koormus palju suurem kui seisvas või lamavas asendis. Kõik need negatiivsed tegurid võivad põhjustada osteokondroosi, ketta songa, mis põhjustab valu seljas, kätes, jalgades ja peavalu. Tuleb märkida, et raseduse teisel poolel, kui emaka kasvu tõttu suureneb lülisamba koormus, põhjustab pikk istumisasend valu ilmnemist lülisamba nimmepiirkonnas. Pikaajalise istuvas asendis viibimisega kaasneb ka vere stagnatsioon väikeses vaagnas. Arvestades, et raseduse ajal põhjustab rõhu tõus kõhuõõnes ja venoosse väljavoolu halvenemine hemorroidide ilmnemist, võime öelda, et pikk istumisasend halvendab olukorda.

Nende nähtuste vältimiseks pikaajalisel istumisasendis (arvuti taga, laua taga lugedes jne) on optimaalne kehaasend, kus selg ja kael on sirged, jalad on maas ja põlvedest painutatud (täisnurga all) , käed küünarnukist kõverdatud - ka täisnurga all. Seda saab saavutada järgmistel viisidel:

Toolil, millel istud, peaks olema seljatugi ja käetoed ning kõrgus, mis võimaldab jalgadel kindlalt põrandale toetuda. (Seljatugi võimaldab hoida selja sirgena, käetoed annavad võimaluse kätele puhata, jalgade õige asend ei sega nendes vereringet.) Kasuta jalatuge.
Sageli kasutatavate asjade asukoht ei tohiks võimaluse korral põhjustada pikaajalist kõveras viibimist ega küljele kaldumist, eriti raskete esemete tõstmiseks (sellise kaldega on lülivaheketta kahjustamise tõenäosus). on väga kõrge).
Võimaluse korral peaksite piirama pikka istumisasendis viibimist ja segama tööd pidevalt pausidega (töötage 45 minutit - puhkage 15 minutit ja ärge olge lihtsalt häiritud, vaid sirutage, tõuske püsti, kõndige ringi või isegi minge õue. hinga värsket õhku). Ja 45-minutilise pideva töö jooksul muutke oma asendit vähemalt 3-4 korda: raputage õlgu, liigutage jalgu, raputage pead - kõik see aitab teil väsimust vältida. Samuti aitavad teid spetsiaalsed harjutused. Need võivad olla kõige lihtsamad: näiteks pea kallutused ja pöörded parandavad ajuvereringet ja on heaks emakakaela osteokondroosi ennetamiseks. Samal ajal vältige ettepoole kallutades pöörlemist nimmepiirkonnas. Kui reisite rongi, auto, lennukiga, peaksite ka perioodiliselt oma asendit muutma, võimalusel jalutama.
Kui vajadus pikalt istuda on seotud arvutiga töötamisega, aseta monitor otse enda ette nii, et selle ülemine punkt oleks otse silme ees või kõrgemal. (See hoiab teie pea sirgena).
Et mitte aega raisata, saab istuvas asendis töötades või lihtsalt sõidukis sõites teha harjutusi, mis aitavad sünnituseks valmistuda: pigistada tupelihaseid, nagu tahaksid urineerimist lõpetada. Tehke seda 10-ni lugedes, seejärel puhake mõni sekund, korrake 3-5 korda mitu korda päevas.
Igal juhul ärge pange jalgu risti. Esiteks põhjustab see lülisamba liigset ülekoormust, painutab vaagna ette ja võib suurendada seljavalu. Teiseks halveneb samal ajal veresoonte kokkusurumise tõttu vaagnaelundite, sealhulgas emaka, loote verevarustus. Võite tunda, et laps hakkas väga aktiivselt liikuma - see on hapnikupuuduse tagajärg. Ebamugavat asendit tasub vahetada, ringi käia või pikali heita, kuna beebi rahuneb.

kummardus

Käsipesu ajal peab naine kaua aega olla kallutatud asendis. Selles asendis viibimine on rasedatele vastunäidustatud - ja siin on põhjused. Kasvava kõhu tõttu nihkub raskuskese ja suureneb koormus selgroole. Paindunud asendis kogevad lülisamba ja seljalihased veelgi suuremat pinget, mis toob kaasa väsimuse, alaseljavalu. Kui see on nii vajalik, võite proovida pesta toolil istudes (eelistatavalt seljatoega - saate sellele perioodiliselt lamada) ja asetada kraanikausi enda ette veidi kõrgemale.

Kui on vaja midagi põrandalt üles tõsta või jalanõud kinnitada, siis tuleb põrandale või kinnitusele läheneda põlvi painutades, mitte ette kummardudes ja selgroogu painutades.

seistes

Pikaajaline seismine ei põhjusta mitte ainult üldist väsimust, vaid provotseerib ka tursete tekkimist jalgades, viib veenilaiendite ilmnemiseni ja progresseerumiseni. Isegi kui teie töö ei ole seotud pika jalgadel viibimisega, vaid pidite näiteks proovikabiini järjekorras seisma, valitud uued riided käes, pidage meeles, et parem on mitte seisma jääda, vaid proovida kõndima. Kui ruumi suurus või olukord seda ei võimalda, peate nihutama jalalt jalale, astuma 2-3 sammu. Lisaks võite proovida seista, asetades ühe jala (vaheldumisi - vasakule ja paremale) mis tahes kõrgusele. See soodustab verevoolu pahkluudesse, mis vähendab nende turset, jalgade väsimust.

Kui teie töö hõlmab pikka aega seismist, proovige iga tund vähemalt 10-20 minutit maha istuda. Kui pidite siiski kaua seisma, siis proovige jalgade vereringe parandamiseks teha lihtsaid harjutusi: pingutage varbaid ja seejärel lõdvestage neid, seiske varvastel ja nihutage keharaskust ühelt jalalt teisele.

Emadelt ja vanaemadelt on kuulda, et seisvas asendis ei saa käsi üles tõsta, näiteks riideid või riideid riidepuu külge riputada – väidetavalt aitab see kaasa nabanööri takerdumisele loote kaela ümber. Tegelikult pole siin mingit suhet. Kuigi loomulikult ei tohiks pikalt seista, käed püsti, näiteks metroovagunis, ülemisest käsipuust kinni hoides. Lõppude lõpuks on lapseootel emal selles asendis ebamugav olla, see võib mõjutada tema heaolu, mille tagajärjel on loode halvem vere ja hapnikuga varustatud, ta võib hakata aktiivsemalt käituma või vastupidi rahulikuks. alla.

Me jalutame

Kui te enne rasedust trenni ei teinud, võib kõndimine olla väärikas viis end vormis hoida. Matkamine toniseerib jalalihaseid, ennetades veenilaiendite riski, tugevdab kõhulihaseid. Loomulikult võite kõndida, kui selleks pole meditsiinilisi vastunäidustusi.

Suurendage koormust järk-järgult. Ühe õppetunni jooksul ei tohi kõndida kauem kui pool tundi. Alustage väga aeglase tempoga.
Kõndige sirge seljaga, kuid ärge pingutage ülakeha. Astu kannast varvasteni. Peaksite tundma kerget kõikumist, kui kannate oma keharaskust kannalt varbale, ja kerget tõuget, kui asetate jala varbale. Hoia küünarnukid 90-kraadise nurga all kõverdatud ja liiguta neid rütmiliselt edasi-tagasi, et tempot säilitada. Ärge pange käsi rinnal risti, et mitte kaotada tasakaalu.
Märkige oma tee kaardile. Ohutuse ja suurema naudingu huvides leidke maanteest eemal ja meeldiva maastikuga kõnnitee. Ärge püüdke mingil juhul kavandatud vahemaad ületada. Kui tunnete end väsinuna, halvasti, peate puhkama või lõpetama treenimise.
Abikaasa seltsis või sama tulevase emaga on meeldiv ja kasulik jalutada.
Kui teil on raske leida aega treeninguteks, määrake aeg oma jalutuskäikudeks ja muutke see harjumuseks. Kirjutage need oma päevaplaani.
Laske kõndimisest saada oma elustiili osaks. Muutke see oma päeva lahutamatuks osaks. Kõndige lõunapauside ajal, parkige auto kodust kaugemale või väljuge bussist üks peatus enne oma ja kõndige ülejäänud tee.
Ärge unustage kõndides kanda mugavaid kingi.

jooksmine

Lapse kandmise perioodil on parem jooksmine välistada - nii ühe kehalise aktiivsuse viisina kui ka "vajadusena", kui proovite bussile või trollile järele jõuda. Fakt on see, et jooksmisel keha väriseb ja see võib põhjustada raseduse katkemise ohtu. Lisaks ei valmistu te bussile järele jõudes spetsiaalselt "füüsiliseks harjutuseks", mistõttu jalanõud ja riided ei sobi enamasti jooksmiseks ning see omakorda suurendab kukkumise tõenäosust.

Venitamisel on väga meeldiv omadus, tänu millele saad vabaneda stressist ja muredest. Siiski ei pea te isegi vaipa välja panema. Siin on üheksa venitust, mida saate teha pidžaamas ilma voodist tõusmata. Saate neid teha enne magamaminekut või kohe pärast äratuse helisemist. Kui teil on aega, võite teha kõik üheksa või valida neist paar. Ühel või teisel viisil tunnete end lõdvestunult, olenemata sellest, kas lähete magama või ärkate. Kõik need harjutused võimaldavad teil soojendada ja venitada lihaseid, et saavutada maksimaalne paindlikkus, valmistuda tööpäevaks või lõõgastuda enne magamaminekut.

Selja keeramine

See venitus näeb välja nagu oleks voodi jaoks tehtud. Peamine koormus läheb siin alaseljale. Lamage selili, tõmmake põlved rinnale ja seejärel pöörake neid torso ühele küljele. Sügavamaks venitamiseks võite lasta põlvedel voodist lahti rippuda. Sirutage käed külgedele ja vaadake vastassuunas. Püsige selles asendis kolmkümmend sekundit, tundke venitust, võib-olla isegi kuulge krõbinat. Seejärel tõstke oma kõhulihaste abil jalad üles ja korrake harjutust vastasküljel.

põlved rinnale

Sulle meeldib see lihtne seljavenitus. Lamage selili ja sirutage jalgu. Tõmmake üks põlv rinnale ja haarake sellest kätega, tõmmates seda efekti suurendamiseks veidi sisse. Vabane õlgade ja kaela pingetest. Teine jalg peaks olema täielikult lõdvestunud ja mugavas asendis. Hoidke kolmkümmend sekundit, seejärel korrake teise jala puhul.

Lamades reielihase venitus

Siin on lihtne viis reielihaste venitamiseks. Lamage selili, tõstke vasak jalg nii kõrgele kui võimalik, hoides vaagnat voodil. Haarake kätega vasakust reiest ja tõmmake jalg pea poole, ilma seda painutamata. Efekti suurendamiseks pingutage teist jalga. Hoidke asendit kolmkümmend sekundit, seejärel vahetage jalgu.

Reie nelipealihase venitamine lamavas asendis

See venitus on suunatud reie nelipealihasele, puusaliigesele ja õlalihastele. Lamage vasakul küljel, painutage vasakut kätt küünarnukist ja hoidke sellega pead. Painutage parem jalg põlvest selja taha ja hoidke seda parema käega, tõmmates seda oma tuhara poole. Kui teil on probleeme tasakaaluga, painutage ka teist jalga.

Pool "õnnelikust lapsest"

See on joogapoosi variatsioon, mida nimetatakse "õnnelikuks lapseks". Lamage selili ja sirutage jalgu. Tõstke vasak jalg üles ja painutage seda põlvest, seejärel haarake kätega jalast ja hakake jalga keha poole tõmbama, nii et see oleks sellega paralleelselt teie õla all. Pea ja selg peaksid sel ajal voodil olema.

"Õnnelik laps"

Ja siin on sama poos, millest oli eespool juttu. Lamage selili, tõstke mõlemad jalad üles, painutage neid põlvedest ja haarake oma kätega jalatallast. Kasutage oma käelihaseid, et tõmmata põlved õrnalt voodisse õlgade alla rinnakorvi kõrvale. Sel juhul peate lõdvestama õlgade ja kaela lihaseid.

Kobra

See kerge venitus võimaldab teil suunata oma kõhulihaseid, rindkere ja kaela ning samuti võimaldab see suurendada selja paindlikkust. Pöörake end kõhuli ja asetage need enda ette. Kui oled piisavalt pikk, võid jalad voodist lahti riputada. Hoides vaagnat voodil, hakake oma käsi rinnale lähemale tooma, tõstes torsot. Samal ajal ärge sirutage käsi, need peaksid jääma kergelt painutatud. Tõstke käed ette, kuni tunnete kõhupiirkonnas venitust. Lõdvestage oma õlad ja sirutage oma kaela. Kui see õnnestub, langetage pea abaluude poole, et venitada rinna- ja kaelalihaseid.

Kala

Selle venitusega saate treenida torso ja selja lihaseid. Lamage selili ja sirutage jalgu. Tõstke pea ja selja ülaosa voodist üles ning hoidke oma torsot selles asendis küünarnukkidega. Lõdvestage oma kaela lihaseid ja langetage pea taha.

Liblikas

Siin on suurepärane asend, mille saate lõpuks oma reielihaste venitamiseks nii väljast kui ka seest. Istuge nii, et mõlemad põlved on kõverdatud ja üks jalatald puudutaks teist. Kummarduge ettepoole nii palju kui võimalik, asetades käed pahkluudele või enda ette voodile.

Kellele meist lapsepõlves ei meeldinud voodis lösutada, jalad seinale visata. Ja mõned inimesed, kes on juba täiskasvanud, leiavad ka sellest lihtsast poosist märkimisväärset naudingut. Ja pole juhus, et ta selle leiab. Fakt on see, et asend “selili, jalad üleval” aitab lõõgastuda ja taastada neerupealisi, leevendada raskustunnet jalgades ja parandada venoosse verevoolu. Ja üles tõstetud jalad treenivad südamelihast. Lõppude lõpuks peab ta rohkem vaeva nägema, et veri üleval korrusel toimetada. Tõstetud jalgadega poosi on soovitatav harjutada pärast rasket tööpäeva. See maandab imeväel närvipingeid, aitab taastada elujõu tasakaalu.

Selgub aga, et jalgadega saab seina toetada mitte ainult lõõgastumise eesmärgil. Seal on terve rida harjutusi vastu seina, mis aitavad tõhusalt treenida kõiki peamisi lihasgruppe: eelkõige kõhulihas, tuharalihas, venitada reie ja leevendada pingeid lülisamba seljaosas. Selle tulemusena saate pakutud harjutuste abil pingutada kõhtu, vähendada tselluliidi ilmnemist, vabaneda seljavaludest jne. Lisaks on harjutused vastu seina uudseks paljude jaoks, mis tähendab, et need on suurepärane motivatsioon spordiga tegelemiseks.

Nii et selleks, et ise imelisi harjutusi kogeda, peate oma majas väikese osa seinast tundide jaoks vabastama.

Kuna suurem osa treeningust toimub lamavas asendis näoga seina poole, on vaja võimlemismatt vastavalt põrandale asetada. Kuna tuleb jalgadega vastu seina puhata, on parem harjutada paljajalu, puhastes sokkides või tšehhi kingades.

Pärast väikest soojendust alustame.

Harjutus 1. Tuharate vajutamine vertikaalasendis.

Heitke pikali jõusaalimatile näoga seina poole. Asetage käed mööda keha. Asetage mõlemad jalad seinale nii, et teie sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Viige keha abaluude alt põlvedeni vertikaalasendis. Selles asendis tehke tuharatega 10 vetruvat liigutust, seejärel suruge neid nii palju kui võimalik üles, seejärel langetage neid veidi alla. Tehke 3 komplekti.

Harjutus 2. Jalgade aretamine mööda seina külgedele.

Lamades endiselt selili näoga seina poole, painutage käed küünarnukist ja asetage peopesad kõhule. Liigutage oma tuharad sokli lähedale, sirgete jalgadega kogu pikkuses, toetuge vastu seina. Olles selles asendis, sirge parem jalg, liigutades seda mööda seina, võtke see alla nii palju kui võimalik. Seejärel pange see tagasi algasendisse. Tehke sama vasaku jalaga. Korda harjutust iga jalaga 20 korda.

Harjutus 3. Kere väänamine seinale visatud jalgadega

Ärge muutke lähtepositsiooni. Tõstke oma pea, õlad ja abaluud põrandast kõrgemale, sirutage vasak käsi jalgadele. Naaske algasendisse. Pärast 10 kordust tehke sama harjutust parema käega.

Harjutus 4. Sirgete jalgade paigaldamine pea taha.

Vasaku sirge jalaga puhkame vastu seina. Tõstke ülejäänud keha kuni abaluude põrandast üles. Aidake end küünarnukist kõverdatud kätega, toetades peopesadega alaselga. Tooge parem sirge jalg pea taha, püüdes sellega põrandat puudutada. Korda harjutust 5 korda. Seejärel tee harjutust vasaku jalaga veel 5 korda.

Harjutus 5. Ülestõstetud jalgadega tuharasild.

Eelmisest harjutusest väljuge järgmiselt: painutage vasak tugijalg põlvest, painutage ka parem jalg põlvest ja asetage jalg vasaku jala põlvele. Langetage oma tuharad veidi alla, kuid jätke need siiski põrandast kõrgemale. Painutage käed küünarnukist ja asetage peopesad kõhule. Hoidke seda asendit 3 minutit. Seejärel vaheta tugijalg ja hoia seda asendit veel 3 minutit.

Tõuse põrandalt üles. Teeme veel kaks harjutust vastu seina, mis aitavad leevendada pingeid seljas ja parandada rühti. Alustuseks seisa seljaga vastu seina ja suru kogu keha pealaest jalatallani vastu. Kinnitage see asend. Liikuge seinast eemale ja kõndige toas ringi, muutmata selja ja pea asendit.

Seisake selle vastas olevast seinast umbes meetri kaugusel. Asetage jalad õlgadest laiemale. Kummarduge ettepoole, peopesad vastu seina. Asetage keha põrandaga paralleelselt. Kinnitage asend.

Lõpuks heitke pikali jõusaalimatile näoga seina poole. Pea alla võid panna väikese padja. Toeta jalad sirgete jalgadega vastu seina. Painutage käed küünarnukist ja asetage peopesad kõhule. Sulge oma silmad. Hingake ühtlaselt. Lõdvestu. Püsi selles lõõgastavas asendis 5-10 minutit.

Pärast sellist treeningut treenid tõhusalt kõik peamised lihasgrupid ning finišis lõdvestad mõnusalt, jalad püsti seina vastu. Ja esimesi märgatavaid tulemusi võib regulaarse treenimise korral oodata 2 nädala pärast.

Toetage sein hästi kasutamiseks!

Fotol olev modell on Yana Podlesnaya

Harjutused, mis annavad tervist, jõudu, pika eluea ja teevad inimesi õnnelikuks 1. Utthita shirsha ekapada chakrasana Lamage selili, käed tuharate all või sirutatud piki keha. Tõstke pea üles, painutades vaheldumisi jalgu, tehes "jalgrattasõidu" liikumist. Liikumisel on põlved vaheldumisi rinnal. Iga jalg kirjeldab ringe. Hoidke pea püsti (nõrgad inimesed ei tohiks oma pead tõsta). Kui tunnete väsimust, puhake ja korrake harjutust üks või kaks korda. Treening kõrvaldab defektid tuharatel, vöökohal, kõhul, seljal, rinnal, säärtel, põlvedel, jalalabadel. See puhastab spermat, kõrvaldab öised heitmed, puhastab verd, ajab välja anneliidiussid ja ravib isegi halvatust. Kui käsi on halvatud, tehke samu harjutusi, mis jalgadega. Selle harjutuse regulaarsel harjutamisel saavutatakse kogu organismi tervis ja jõud. 2. Utthita dwi padasana (venitatud jalad) Lamage selili ja sirutage käed põrandale. Tõstke väljasirutatud jalad aeglaselt 45° nurga alla ilma põlvi painutamata. Pärast seda langetage need maapinda puudutamata. Korda 4-5 korda. Harjutus on tõhusam, kui seda sooritatakse püsti peaga. 3. Utthita eka padasana (venitatud jalg) Lamage selili ja tõstke jalg 45° nurga all. Seejärel tõstke ja langetage üks jalg vaheldumisi aeglaselt põrandat puudutamata. Treening tugevdab hästi kõhu- ja sooltelihaseid, puhastab seemne, hoiab ära öised heitmed, samuti väljutab rõngasussid. Harjutus annab parima tulemuse, kui seda sooritada tõstetud peaga, kuid see on nõrkadele inimestele vastunäidustatud. 4. Utthita hasta merudandasana (paat) Lamage selili, tõstke üles ja asetage oma käed põrandale pea kohal. Tõstke mõlemad käed aeglaselt varvaste juurde, ilma jalgu tõstmata ilma põlvi painutamata, kuni tunnete kõhulihaste pinget. Püsi selles asendis 10-15 sekundit. Seejärel sirutage käed ette ja puudutage oma pead põlvedeni. Pärast seda pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake mitu korda. Treening kõrvaldab defektid kõhus, seljas, selgroos, rindkeres, vöökohas, kaelas jne. 5. Utthita hasta eka padasana Lamage põrandal, sirutades käed piki keha. Olles need üles tõstnud ja ette sirutanud, rebige keha põrandalt ära, võttes joonisel 5 näidatud asendi. Niipea, kui tunnete kõhulihastes pinget, tõstke jalad aeglaselt vaheldumisi üles, nii et põranda ja ülestõstetud jala vahele moodustub 45 ° nurk. Korda harjutust 3-4 korda ja seejärel kiires tempos - 5 korda. Harjutus tugevdab soolestikku ja annab efekti, nagu eelmised harjutused. 6. Pada Parshvacalasana Lamage selili, käed välja sirutatud ja peopesad põrandal. Seejärel tõsta aeglaselt ühendatud jalad 45e nurga all põrandale. Püsi selles asendis mõnda aega. Seejärel kallutage neid aeglaselt vasakule ja paremale, kuni need puudutavad põrandat. Peopesad on kogu aeg põrandal. Seejärel viige jalad vertikaalsesse asendisse ja langetage need aeglaselt põrandale. Pärast lühikest puhkust korrake harjutust veel 1-2 korda. Treening tugevdab hästi taljet ja soolestikku, kõrvaldab ribide, südame ja kopsude defektid. Neile, kellel on nõrk süda, on harjutus vastunäidustatud. 7. Bhujangasana Lamage põrandal ja asetage peopesad põrandale rinna kõrgusel. Toetudes kätele, tõstke ülakeha üles, kõverdage vöökohta ja visake pea tahapoole. Naaske algasendisse. Korda harjutust 4-5 korda. Treening kõrvaldab ülekaalulisuse ja kõhuõõnes paiknevate organite haigused ning tugevdab ka kõhu-, rinna-, kaela- ja kätelihaseid. 8. Dhanurasana Lamage kõhul, painutage põlvi, haarake pahkluudest ja tõmmake need üles nii, et käed sirguksid, selg kaarduks ja kõht pingutaks. Kõigepealt laske põlvedel lahus olla. Pärast lühikest harjutamist tehke harjutust ühendatud põlvedega. Treeningu ajal tehke 4-6 kiiku. Aja jooksul kõht pinguldub. Treening kõrvaldab kõik seedesüsteemi haigused, samuti kõik puudused selgroo arengus. See asana on väga oluline. Iga mees ja naine peaks seda tegema. 9. Ardha Shalabhasana Lamage kõhul, käed sirutades piki keha ja toetage oma käed põrandale. Tõstke oma pead ettepoole vaadates. Tõstke üks jalg üles ilma seda põlvest painutamata. Korda harjutust teise jalaga. Treeningu sooritamisel tõmmake sokid välja. Treening kaotab seljavalu, ravib maksa- ja põrnahaigusi. Mõned naised kannatavad ägeda valu all alakõhus, mida saab selle asana harjutamisega leevendada. 10. Mukta hasta kati chakrasana Seisa sirgelt, jalad laiali. Kallutage keha ja langetage ühendatud käed nii madalale kui võimalik. Seejärel pöörake aeglaselt oma käsi ja keha vertikaaltasandil vasakult paremale. Korda harjutust teisel küljel. Tehke 3-4 pöörlevat liigutust igas suunas. Tehke seda harjutust aeglaselt. Esmane treening võib põhjustada pearinglust ja isegi kukkumist. See tugevdab hästi kõhu-, rindkere- ja kätelihaseid ning ravib ka KROONILIST KÕHUKINNISTUST. Seetõttu peaksid kõik seda asanat sooritama. 11. Prushtha Valita Hanumasana Seisa sirgelt, jalad koos. Liigutage vasak jalg nii kaugele ette kui võimalik, painutades seda põlvest. Parem jalg jääb sirgeks. Tõstke kokkupandud käed pea kohale, tõmmates neid tagasi. Seejärel langetage käed alla, puudutades põrandat ja keerates keha vasakule.Korda harjutust vastupidises suunas. Tehke seda harjutust mõlemal küljel. Treening põhjustab tugevat pinget kõikides kehalihastes, tugevdab hästi taljet ning ravib kõhuõõnes ja rinnus paiknevate organite haigusi. 12. Dandhimanthanasana Seisa sirgelt, jalad koos ja käed ette sirutatud, rusikasse kokku surutud. Pingutades viska käed vaheldumisi välja, imiteerides poksija liigutusi. Keha pöörleb mõlemas suunas. Treening kõrvaldab kõhukinnisuse, tugevdab rindkere ja kõhu lihaseid. 13. Vaksha sprushta janu vrikshasana Seisa sirgelt, jalad koos ja rind kaardus. Seejärel tõstke kiiresti põlvedes kõverdatud jalad. Jalad tõusevad vaheldumisi ja nii kõrgele kui võimalik. See asana on väga oluline. See vähendab kõhu mahtu, tugevdab kõhulihaseid, puhastab seemne ja kõrvaldab öised heitmed. 14. Eka sthanapalayanasana Kummarduge ettepoole ja tõstke põlvi vaheldumisi, puudutades kandadega oma tuharad, nagu paigal joostes. Harjutus sooritatakse vaikselt, varvastel, ühes kohas. Jookse alguses aeglaselt, siis kiiresti. Pärast 2-5 minutit sellist jooksu tunneb ka kogenud jooksja väsimust.
Kiire kõndimine ja jooksmine on loomulikud harjutused ja seetõttu peetakse neid parimate hulka. Tänu sellele harjutusele muutub inimene aktiivseks, tema kopsud ja süda tugevnevad. Südameprobleemidega inimesed peaksid seda harjutust tegema aeglases tempos. Treening puhastab verd, kõrvaldab kõhukinnisuse, tugevdab jalalihaseid, suurendab söögiisu ja kõrvaldab täielikult öised heitmed. Kõik inimese valud kaovad, kui seda harjutust regulaarselt harjutada. Juba see harjutus üksi teeb inimese täiesti terveks ja pikendab tema eluiga. Rasvunud inimesed peavad seda imelist harjutust ära kasutama. Kellel seda aega ei ole, on nõrk, haige, see peaks sooritama vähemalt numbrite 1, 3, 7, 8 ja 14 all antud asanad. Kui kellelgi on vaja lisamööndusi, siis piirdugu asanadega 1, 3 ja 14. 14. Selle jaotise täielikuks sulgemiseks annan hingamissüsteemi /

JALAHARJUTUSED

Naistel, kes juhivad istuvat eluviisi, muutuvad jalalihased nõrgaks ja kaotavad kergenduse. Ujumine ja rattasõit on jalgade tervisele väga head. Kui pahkluudel on turse, siis enne puhkamiseks pikali heitmist tuleb jalgadel teha mitu minutit ringikujulisi liigutusi ümber pahkluude kas ühes või teises suunas. Samuti on kasulik kõndida sõrmeotstel, kandadel, jalalaba välis- ja siseküljel.
Nagu teate, kui kanda kõrgeid kontsi pikka aega veenid paisuvad jalgades. Sel juhul on kasulik teha järgmisi harjutusi:
- lamage selili, tõstke jalad üles ja tehke raskusel jalgratturi liigutusi;
Raputage päeva jooksul mitu korda vasakut jalga, seejärel paremat jalga.
- Päeva jooksul on kasulik istuda "Ameerika stiilis" neli korda (igaüks 15 minutit) või lamada tund aega ülestõstetud jalgadega.
Vereringe parandamiseks eemaldage tursed kasulik "võimlemine õhus":
- sooritati lamades kiire tempo, jalad püsti tõstetud, käed puusadest kinni. Selles asendis peate vasikad lõdvestama ning seejärel jalgu painutama ja sirutama, sundides pahkluu liigeseid tööle;
- kõiguta ülestõstetud jalgu, püüdes hoida põlvi liikumatuna (kiiged on algul aeglased, järk-järgult kiirenevad);
- sirutage ülestõstetud jalgu veidi laiali, püüdes hoida põlvi liikumatuna (kiiged on alguses aeglased, järk-järgult kiirenevad);
- sirutage ülestõstetud jalgu veidi laiali ja tooge need lähemale, justkui "plaksutades" jalgadega;
- istudes mitu minutit toolil, rullige tühja pudelit paljaste jalgadega;
- heitke pikali, sirutades ja veidi jalgu tõstes.
Harjutused jalgade põlveliigeste jaoks.
1. Kükitage kätele toetudes, ühendage põlved kokku. Jalad põrandal on varvastel. Seejärel sirutage põlvi, püüdes kontsadega põrandat puudutada. Istu uuesti maha ja tõuse sama järsult üles. See harjutus on nagu venituskass. Alustage 3-4 korda, suurendades järk-järgult 10 korda. Kui järgmisel päeval lihased valutavad, ärge kartke, see tähendab, et harjutus tehti õigesti.
2. Lamades selili, käed piki keha. Painutage oma jalgu kiiresti, viies põlved rinnale. Seejärel sirutage jalad ja langetage need aeglaselt alla. Korda 5-8 korda. Kui painutate jalgu, hingake sisse.
3. Seisab, jalad laiali. Alguses saate need harjutuse hõlbustamiseks üsna laiaks seada, kuid järk-järgult vähendate vahemaad. Kallutage torso ette ja proovige peopesadega põrandat puudutada, ärge painutage põlvi. Korda 5-8 korda. Hingake kummardades sisse.
4. Lamades selili, painutage parem jalg, võtke parema jala jalg vasakusse kätte ja toetage parem käsi põlvele, seejärel painutage, sirutage uuesti jne. Hoidke vasaku käega jalast kinni kogu aeg ja parema käega, kui sirutate jalga, vajutage põlve. Kui põlve sirgumine muutub keeruliseks, võite põrandast veidi tõusta, kuid proovige iga kord põlve lõpuni sirutada.
Harjutused jalgadele.
1. Toolil istudes asetage jalad paralleelselt. Koolutage oma varbad ilma neid põrandalt tõstmata. Kontsad on põranda lähedal.
2. Toolil istudes asetage jalad sirgjooneliselt üksteisest väikesele kaugusele. Hoides kontsad põrandal, proovige tõsta oma varbad nii kõrgele kui võimalik.
3. Toolil istudes tõsta varvastega põrandalt kortsutatud paberid, kivikesed jms (iga jalg kordamööda)
Harjutused lamedate jalgade jaoks.
1. Kõndimine kontsadel ja varvastel. Astu 8 sammu kandadel, püüdes varbaid võimalikult kõrgele tõsta, seejärel 8 sammu varvastel. Muidugi väga väikeste sammudega. Põhimõtteliselt töötavad puusaliigesed, põlved sirguvad. Korrake seda harjutust alguses 3 korda, suurendades järk-järgult 8-ni.
2. Seljaga kõndimine. Vasakul jalal seistes liigutage parem jalg kaugele taha ja pange see varbale. Seejärel kandke keha raskus sellele ja asetage kogu jalg aeglaselt põrandale, rõhutades keha raskust kannal. Proovige seda harjutust teha nii aeglaselt kui võimalik. Seejärel pange vasak jalg tagasi ja kandke keha raskus sellele.
Igasugune hüppamine mõjub hästi jalalihaste tugevdamisele.
Võimlemine vasikatele.
1. Seistes sirgelt, pange jalad kokku. Toetudes tooli seljatoele, painutage põlvi, sirutage end üles. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas säärelihased pingestuvad.
2. Hoia paberilehte oma reite vahel, et kõndides liiguksid ainult sääred ja jalad, puusad aga liikumatuks. Tehke nii palju samme kui võimalik.