dieedid

Kuidas jõutreeningut õigesti teha. Jõutreening - harjutuste komplektid naistele ja meestele kodus koos videoga. Sa treenid liiga kiiresti

Jõutreening dieedi ja kardiopõletustega rohkem rasva kui ainult kardio ja dieet. Siin on näited võistluseelsetest ja ringtreeninguprogrammidest, mis peaksid rasvakaotuse protsessi käima lükkama!

Kui rääkida kaalu langetamisest, siis enamik inimesi alustab kardiotreeningu ja dieediga. Jõutreening on see, mis kuskile lõppu jääb. Jõutreening võib aga põletada sama palju, kui mitte rohkem rasva kui kardiotreening. Miks inimesed keskenduvad ainult südamele? On ainult üks vastus – need on fitnessi teemas uued.

Kulturistid koguvad hooajavälisel ajal hoogu, võttes juurde nii palju kui võimalik rohkem massi ja lihaseid. Võistluseelsel hooajal ajavad nad rasva maha dieedi ja jõutreeningu abil. Seda tüüpi treening tekitab teie kehas suure hulga (GH). GH on võimas rasvapõletushormoon.

Kaalu langetamine kui eesmärk ei ole kõigile kohustuslik ja väga oluline on realistlikud ootused. Tulemusi võib olla uskumatult raske saavutada, nende saavutamine võib võtta väga kaua aega ja neid on ka väga raske tulevikus säilitada. Harjutus on vaid osa võrrandist. Peate tekitama kalorite puudujäägi (põletama rohkem kaloreid kui päevas tarbite) kaalu langetamiseks, mis ei nõua mitte ainult loendamist, vaid ka teadlikkust sellest, mida sööte, ja portsjonite suurusest kinnipidamist. Peate hästi magama ja tegema seda regulaarselt. Peate oma stressitaset vähendama. Peate hoolitsema keha muude vajaduste eest.

Jõutreening ei saa sulle anda kohene kiirendus südamelöögid ja liitrid higi, näiteks zumba või aeroobika kinnised ruumid. Kuid teie lihased ei ole loid ja lõtv. Kättesaadavus rohkem lihasmass tähendab, et teie keha põletab puhkeolekus rohkem kaloreid. Loe lähemalt, miks jõutreening - parim variant kehakaalu langetamiseks.

Kas vajate kehakaalu langetamiseks jõutreeningut?

Aeroobsed treeningud on kehakaalu langetamiseks kõige tõhusamad, kuid see pole nii parim ravim rasva põletamiseks ja lihasmassi suurendamiseks. Kui kaotate kaalu rangelt läbi kardio, jättes lihased ja rasva. Ja kui jõutreening ei kuulu teie juurde treeningkava, saate oma ainevahetust aeglustada, kui selle asemel kaotate lihasmassi (mis võib kaalu langetamisel kaasa tuua platooefekti). Ja kõige kurvem on see, et selle lähenemisviisiga saate kaalust alla võtta, kuid näete välja veelgi hullem kui enne tundi.

Jõutreening on lihaste kasvatamisel parem kui kardio. Mis tahes raskust tõstes koormate lihast üle ja see hakkab kohanema ja tulevikus tõstma. rohkem kaalu. Lihaste kohanemisviis on suurendada niinimetatud müofibrillide suurust (lihase kontraktiilsed ühikud). Jõutreening stimuleerib seda kasvu, mis viib aja jooksul lihasmassi suurenemiseni. Ja kuigi aeroobne treening võib ka [seda protsessi stimuleerida], ei ole see tõus nii suur kui jõutreeningu puhul.

Rohkem lihaseid = kõrgem põhiainevahetuse kiirus

Mida rohkem lihasmassi teil on, seda kauem teie keha puhkeolekus kaloreid põletab. Võttes kõrge protsent lihasmassi suurendate iga päev algtase ainevahetus ehk BOOM (kui palju kaloreid teie keha kulutab, et jätkata toimimist, kui te ei teeks muud, kui vaatate terve päeva telesaateid). Lihasmass on metaboolselt väärtuslikum kude. Kilo lihaseid on vaja rohkem energiat kui ühe kilogrammi rasva kohta. See tähendab, et kui teil on lihased arenenud, põletate päeva jooksul rohkem kaloreid.

Lihaseid hävitatakse, luuakse ja sünteesitakse pidevalt ning kõik need protsessid nõuavad energiat. Mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem energiat on nende protsesside jaoks vaja. Nii et luues rohkem lihaseid kütad oma ainevahetuse tuld. Suurendades oma BOOM-i ja põletades rohkem kaloreid puhkeolekus, suurendate ka oma kalorite puudujääki, mis on kaalulangetamiseks hädavajalik.

Ja ärge muretsege, kui te skaalal tohutut kaalulangust ei näe, vaadake, kuidas teie riided teile istuvad, sest lihased on kõhnad kui rasv. Kui te ei kaota soovitud kaalu, siis tõenäoliselt võtate rasva kaotades lihaseid juurde, mis on hea! (Ja ei, sinust ei saa võimsat kappi.)

Uute lihaste ehitamisel on tohutu mõju keharasva vähendamisele. Selle tulemusel muutute vormis ja saledamaks, hoolimata sellest, mida skaalal olev nool näitab.

Jõutreeningu ajal kulutad rohkem kaloreid

Kas tead, kui palju kaloreid jõutreeningul põletatakse? Muidugi oleneb see paljudest teguritest, aga sinust võib põletada 200 kuni 400 kalorit tunnis.

Kuigi kardiotreeningul on kaalu langetamisel palju eeliseid, võite jõutreeningu ajal siiski palju kaloreid põletada, kui lisate veidi kardiotreeningut. On mõned näpunäited, mida saate oma rasvapõletusefekti maksimeerimiseks järgida.

Muuda harjutusi kiiremini, ära puhka seeriate vahel, liigu iga seeria jooksul kiiresti, suurenda korduste arvu ja kasuta suuremaid raskusi (kuid mitte liiga raskeid, seega pole vigastuste ohtu). Või lisage oma jõutreeningu vahele viis minutit kardiotreeningut: minge jooksulindile või jookske viis minutit.

Need meetodid töötavad peamiselt seetõttu, et need suurendavad treeningu ajal pulssi. Suurendama südamerütm tähendab suuremat energiavajadust ja suurem energiavajadus tähendab, et teie keha vajab rohkem kaloreid. Lisaks selle tulemusena intensiivne treening sinu liigne tarbimine treeningjärgne hapnik ehk EPOC tõuseb ja põhjustab pärast treeningut rohkem kalorite põletamist. Mõelge EPOC-le kui oma ainevahetuse ajutisele tõukejõule.

Paljud põlvkonnad sportlasi on katse-eksituse meetodil aru saanud, et kõrge intensiivsusega jõutreening kombineerituna kardio- ja madala süsivesikute sisaldusega dieet tulemuseks on ilus, lihaseline keha.

Kuidas integreerida jõutreening oma kaalulangetusprogrammi

Päeva lõpus peate ikkagi kulutama rohkem kaloreid, kui tarbite, et kaalust alla võtta, ja kuigi lihaste kasvatamine võib aidata seda hoida. pikka aega, on siiski oluline igapäevaselt kaloriülejäägist lahti saada.

Sest maksimaalne tulemus Tehke nii jõutreeningut kui ka kardiotreeningut.

Soovitab jõutreeningut kolm kuni neli korda nädalas 45-60 minutit. Jõutreening annab ka rohkem aega oma tegevuse lõpetamiseks aeroobne treening. Mida tugevam te olete, seda vähem on aeroobse treeningu jaoks vaja pingutada.

See tähendab, et saate suurendada oma kardiojõudlust. Näiteks aitab tugevad tuharad liikuda jooksmise ajal kiiremini ja kauem, mis põletab rohkem kaloreid. Südameid tugevdavate harjutuste tegemine võib aidata teil jalgrattaga sõita ja see võib aidata teil ka rohkem kaloreid põletada.

Nii et sa ei pea loobuma tantsimisest ega jooksulindil kardiotreeningust – lihtsalt lisa paar korda nädalas jõutreening.

Selline võib välja näha tüüpiline kulturismiprogramm:

Pingipress
Kallutatud hantlivajutus
crossover

tõukejõud ülemine plokk rinnale
Kallutatud hantlirida
Kitsa käepideme alumised plokiread
hüperekstensioon

Armee lamades surumine
Mahi hantlid küljele
Aretuskäed hantlitega kallakul
Alumisel plokil käe küljele viimine

Häkkige kükid simulaatoris
Lunges
Istuv jala pikendamine
Lamades jalgade lokkis

Seisev vasikas tõstab
"Eesel"
Tõuseb sokkide peale istudes

Kangi/hantliga lokid
Kaldpingilokid
Kontsentreeritud biitsepsi lokk

prantsuse ajakirjandus
Käte pikendamine plokis triitsepsi jaoks
Kummardus üle hantli selja

Nagu sa näed, tüüpiline programm sisaldab rohkem trenni hantlitega, simulaatoritega, st. isoleerivad. Puhkeaeg algab 1 minutist ja väheneb igal nädalal kümne sekundi võrra, kuni puhkeaeg on vaid 20 sekundit. Iga kehaosa treenitakse 3 korda nädalas.

Kuigi kulturistid on seda tüüpi treeninguid jälginud aastakümneid, ei tähenda see, et see nii on optimaalne programm kuivatamiseks. Kui te pole varem massi juurde võtnud hiiglaslik suurus hooajavälisel ajal või, hoidku jumal, steroide, siis töötate ülaltoodud programmi suure hulga lähenemiste ja harjutuste tõttu tõenäoliselt üle. Seda tüüpi treening koos dieediga põhjustab pigem lihasmassi kaotamise kui nende säilitamise või kasvatamise.

Looduslik kulturist peab oma jõutreeningu/rasvakaotuse strateegiasse lisama mõned kaasaegsed täiustused:

Kasutage üla- ja alakeha superkomplekte koos "miniringidega"
Keskenduge vabadele raskustele ja kombineeritud harjutustele ning kasutage isolatsiooniharjutusi ainult mahajäänud kehaosade treenimise lõpetamiseks.
Treenige iga kehaosa 3 korda nädalas, kuid vähendage kogumahtu, jagades koormuse seeriateks ja harjutusteks.

Miniringi treeningud

Kuigi ringtreening on suurepärane võimalus rasva kaotamiseks, pole see alati loogiliselt võimalik. Igaüks, kes on sellist koolitust proovinud Jõusaal, teab, kui nördinud on inimesed, kui võtate korraga kasutusele mitu masinat. Lisaks hõivavad inimesed kiiresti teie simulaatori, arvates, et kõik on juba tehtud ja te alles läksite järgmine harjutus ringis.

Miniringide kasutamine annab teile võimas mõju rasva põletamisel ilma koolituse organisatsioonilise õudusunenägu ja mitut simulaatorit korraga tegemata.

Selle vältimiseks võib aga kasutada lihtsalt "mini-ringe". Siin saate vaheldumisi harjutusi ülemise ja alumised osad keha. Selle asemel, et paar masinat kätte võtta ja teised inimesed segada lasta, võite peatuda ühe või kahe masina juures. Tüüpiline harjutuste kombinatsioon, mida ma oma klientidega kasutan, on alakeha harjutused, näiteks kükid koos kätekõverdustega.

Keskenduge suure kordusega jõutreeningule

Kauaaegsed kulturistid oma hooajaeelsetes programmides suurel määral tugines masinatele ja isoleerivatele liikumistele. Põhiharjutused (näiteks jõutõstmise harjutused) põletavad aga rohkem kaloreid. Asjaolu, et peate oma kaalu stabiliseerimiseks kasutama rohkem lihaseid, tähendab, et arendate rohkem lihaseid ja põletate selle tulemusena rohkem kaloreid ja rasva.

Masinad või isolatsiooniharjutused lihtsalt ei tööta nii palju lihaseid ega põleta nii palju kaloreid või rasva pikas perspektiivis. Treeningprogrammi tuleks aga lisada ka isolatsiooniharjutused, et arendada mahajäävaid kehaosi. Näiteks kui olete maha jäänud tagumine delta, siis lisage oma treeningusse käte tõstmine hantlitega lamavast asendist, pea pingile langedes.

Jõutreeningu programm kehakaalu langetamiseks meestele

Allpool on meestele mõeldud rasvapõletuse jõutreeningu programm, mis (koos dieedi ja kõrge intensiivsusega kardiotreeninguga) aitab teil saada võimsaks, vormis ja tugevaks. Tehke seda treeningut 3 korda nädalas. Kui valite õiged tööraskused, sobib see tüdrukutele üsna hästi.

1. Kettlebelli kiik ühe käega - 1 matk, 20 kordust

2. Kangikükk – 3 seeriat, 8-10 kordust

Selle harjutuse sooritamiseks langetage kang õlgade tasemele, sooritage ees kükk; korrake harjutust, kuni saavutate 8-10 kordust.

3. Hack kükk kangiga selja taga langetatud kätes - 4 seeriat, 10-12 kordust

4. Tõmbed – 4 seeriat (enamik võimalikke kordusi)

Igas vanuses tahavad kõik omada ilus figuur. See kehtib nii meeste kui naiste kohta. Treenitud keha pole ilus mitte ainult esteetilisest vaatevinklist, vaid ka hea tervis, terve keha, positiivne suhtumine. Alati ei ole võimalik ajapuudusel või muudel põhjustel fitnessiklubi või jõusaali külastada, kuid kodus asjatundlikult jõutreeningut korraldades võib saavutada sarnase tulemuse.

Üks olulisemaid reegleid, mida tuleks koduste treeningute ajal järgida, on jälgida nende regulaarsust. Jõusaalis on tunnid isegi personaaltreeneri puudumisel organiseeritumad kui kodus. Kodus peate lootma ainult oma vastutusele ja mitte mingil juhul olema laisk. Niisiis, esmalt tuleb endale eesmärk seada ja järk-järgult selle poole liikuda.

Kindla intensiivsusega koormust tuleks anda olenevalt sellest, mis on tundide eesmärk kaalust alla võtta või keha säilitada ja tugevdada.

Puudub üksmeel küsimuses, kui sageli tasub seda teha. Esiteks sõltub see voolust füüsiline vorm ja tervisliku seisundi ning teiseks treeningu tõsiduse kohta. Algajatele ei soovitata kohe anda raske koorem. järkjärguline tõus treeningu intensiivsus annab suurema efekti ja samal ajal ei kahjusta keha.

Kuidas õigesti süüa?

Treeningprogramm tuleks koostada sõltuvalt igapäevasest rutiinist. Saate seda teha nii hommikul kui ka sees õhtune aeg. Tuleb meeles pidada, et treeningu ja söömise vahele peaks jääma vähemalt 2 tundi.

Neile, kelle eesmärk on vabaneda ülekaal, on oluline õigesti valida dieet, mis põhineb järgmistel reeglitel:

Proovige minimeerida lihtsaid süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad kartul, leib, magus toit ja joogid. Võimalusel asendage need teraviljade, köögiviljade, teraviljadega.
Keelduge rasvasest ja praetud toidust, kiirtoidust ja muust rämpstoidust.
Toitu tuleks võtta sageli ja väikeste portsjonitena, jälgides igapäevase dieedi kalorite üldarvu.
Kasutage nõutav summa vedelik aitab normaliseerida seedimist ja parandada kogu organismi seisundit. Arstide soovitusel arvutatakse veenorm järgmiselt: iga kehakaalu kilogrammi kohta on 30 ml vett. Reegel kehtib ainult vee kohta. Muid päeva jooksul tarbitud vedelikke ei võeta arvesse.

Võimalusel on soovitatav alkoholist loobuda, kuna selle tarvitamine toob kaasa kaalutõusu: esiteks, alkohoolsed joogid on kõrge kalorsusega sisaldus Teiseks on nende kasutamine seotud toidu tarbimisega, enamasti kahjulik.

Treeningkompleks

Enne jõutreeningu alustamist peate tegema soojenduse. See võimaldab lihastel toonust tõsta ja vältida vigastusi ja nikastusi.

Sõltuvalt sellest, millised lihasrühmad on koormatud, on järgmised tüübid harjutused:

nimmepiirkonna painded;
kükid;
tõmbed horisontaalsel ribal;
surnud tõstmine;
kangi tõmbamine lõuani seistes (broaching);
kangi tõmbamine kaldega vöö külge.

See viiakse läbi järgmiselt:

Aktsepteerima lähtepositsioon- lama pingil, kõht maas, kinnita kannad.
Pange oma käed pea taha.
Tõstke torso üles nii, et pea oleks tuharatest kõrgemal.
Sellise harjutuse sooritamisel töötavad selja-, tuhara- ja reie biitsepsilihased, sh.

Kükid ja jõutõmbed

Andke koormust reie- ja tuharalihastele. Algajad saavad seda harjutust teha ilma lisakoormus. Seejärel saate kangi kasutada koormana, pannes selle õlgadele. Selle harjutuse sooritamisel on oluline jälgida õiget tehnikat: hoida absoluutselt tasane selg ja võtke vaagen tagasi. Vastasel juhul langeb kogu koormus põlvedele ja liigestele, mille tagajärjel võivad tekkida tüsistused.

Kodus on see võimalik ainult simulaatoriga. Seda harjutust sooritades töötab rohkem kui üks lihasgrupp – biitseps, triitseps, rinna- ja seljalihased. Selleks, et harjutus oleks võimalikult tõhus, peate laskuma olekusse käed välja sirutatud ja tõuske horisontaalse riba joone lõuaga kuni peatumiseni.

- harjutus, mille jaoks on vaja kangi. Täitmise tehnika on järgmine:

Võtke algasend, sirutades jalad õlgade rehvile ja kinnitades sirge selja.
Sirge seljaga kummarduge nii, et keha raskus toetub kandadele ja vaagen jääb tahapoole. Mitte mingil juhul ei tohi kummarduda ümara seljaga.

Tõstmisel peaks kangi latt libisema üle jalgade. Kui see on põlvede joone tasemel, saate selja joondada, viies selle järk-järgult sisse sirge asend. Mitte vähem oluline see harjutus langetage latt õigesti. Täitmise kiirus pole nii oluline kui õige tehnika, seetõttu tuleb sel ajal hoolikalt jälgida kangi libisemist mööda jalgu ja selja asendit. Kuna surnud tõste on tehnika poolest üsna raske harjutus, on soovitatav enne selle sooritamist vaadata vähemalt treeningvideo.

Kangi tõmbamine seistes lõua poole sunnib õlavöötme lihaseid tööle. Sest õige täitmine kangi harjutusi tehakse kitsa sirge haardega ja abiga õlalihased tõuseb kuni lõua tasemeni, samal ajal kui küünarnukid peavad olema külgedele eraldatud.

Selleks, et oma õlgu võimalikult palju üles pumbata, võite kasutada lai haare vardad. Kangi tõmme vöö külge tugevdab selja lihaseid ja parandab rühti. Täitmise tehnika on järgmine:

Võtke kangi keskmise sirge haardega (õlgade laius).
Painutage ettepoole, kumerdades selga; keharaskus peaks jääma kandadele.
Tõmmake latt kõhule alumiste ribide tasemele.

Oluline on mitte kiigutada keha ja mitte muuta selle asendit, fikseerides jäigalt selle kalle, mitte ümardades selga ja randmeid, vaid suunates küünarnukid tagasi.

Hantli harjutused

Lisaks baarile koduarsenal kasulik omada hantleid või kettlebelle. Nende kasutamiseks on mitu võimalust. Nendega saate teha:

kükid;
haamer;
lamamisasendist lamades surumine;
veojõud;
harjutused, mis on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele.

Hantlikükid on sarnased kangiga kükkidega. Põhiolemus jääb samaks – omada tugev selg, läbipaine alaseljas ja tunda keha raskust kandadel.

Sellist nime kannab see sarnaste liigutuste tõttu haamriga töötamisel: käed tõusevad kordamööda õlgade kõrgusele. Samas on oluline mitte keha kiigutada ja küünarnukke külgedelt ära võtta. Täitmise tempo on aeglane.

Lamades surumine toimub pingil selili lamades. Peaksite oma käed hantlitega külgedele sirutama, nii et küünarnukid oleksid ligikaudu pingi tasemel või veidi madalamal. Veenduge, et käed oleksid üksteise suhtes samas asendis, tõstke need üles ja langetage samale tasemele.

Hantlirea harjutuse sooritamiseks vajate horisontaalne pink. Peate sellel seisma parema põlvega ja toetuma parem käsi. Vasak jalg seisab põrandal, vasak käsi hantlitega alla lastud. üles tõmbama vasak käsi vöö kõrgusele, vaheta külgi.

Tunniplaani näidis

Treeningkava sõltub inimese seisundist. Kui varem tema elus ei olnud kehaline aktiivsus, siis tasub keha tasapisi koormata.

Laoseisust võib teil olla nii lihtsaid seadmeid - kangi (või hantleid), horisontaalset riba, pinki kui ka spetsiaalseid simulaatoreid. Enamasti on üksustel simulaatorid, enamik kasutab eelarvelisemaid ja väikesemahulisemaid seadmeid.

Treeningplaan koosneb kolmest sessioonist nädalas.

1. päev – kõhu, alaselja, käte ja jalgade treening

kükid (võib kaaluda kangi või hantlite kujul);
kätekõverdused;
tõukejõuga vööle;
väljalöögid;
Haamer;
küünarnuki plank.

2. päev – kõhu-, ülaselja-, reielihaste treening

surnud tõstmine;
"Superman" - harjutus sarnaneb mõneti torso tõstmisega kõhuli asendist. Erinevus seisneb selles, et selle sooritamisel on vaja pingilt maha rebida vastavalt nii käed kui jalad, peab olema horisontaalne asend ilma kaldeta.
käte pikendamine seisvas asendis.

3. päev – õla-, tuhara- ja sääretreening

- sooritatakse lamavas asendis koos põlved kõverdatud. Aitab tugevdada tuharalihaseid;
tõstmine kandadelt varvastele (võib teostada raskustega);
kätekõverdused;
“Jalgratas” on kõigile tuttav harjutus kooli kehalisest kasvatusest.

Naised teavad tavaliselt selgelt, milline kehaosa vajab korrigeerimist. Standardsed harjutused ei pea tühistama, neile saab lisada mitmeid teisi, mis on otseselt suunatud kehakaalu ja kehamahu vähendamisele. õiged kohad.

Spordiga tegelemine iseenesest mõjub organismile positiivselt ja parandab tervist ning jõutreeningu kasu on kordades suurem. põletatakse liigne rasv, mis vähendab südame ja veresoonte koormust. On tõestatud, et neil, kes tegelevad jõutreeninguga, on väiksem risk haigestuda südame-veresoonkonna süsteemist sealhulgas südameatakk ja insult. Lihased on heas vormis, mis aitab pikendada keha noorust ja head tervist ka pensionieas (eriti kehtib see istuv töö ja elustiil).

Täisamplituud on maksimaalne amplituud, mis antud harjutuses on võimalik ilma tehnikat rikkumata ja vigastustega riskimata. Kükkides ei siruta me põlvi lõpuni, lamades surumisel ei siruta me küünarnukke täielikult välja, et mitte liigeseid kahjustada, ja seda õigustatult. Kuid sageli tõstame väsinuna raskust või sooritame kiike ainult poole ettenähtud kõrgusest.

Täiskoormuse saamiseks on oluline, et lihased mitte ainult täielikult kokku tõmbuksid, vaid ka täielikult venitaksid. "Tulemuse jaoks on oluline, et venitades jääks lihas ikka pingesse," selgitab spordiarst Jevgeni Beljanuškin. "Kui lasete tal lõõgastuda, tuleb järgmine liigutus teha jõnksatusega, mis on lihastele ja liigestele halb."

Kuidas parandada: vähendada koormust. Võtke hantlid kergemini, vähendage korduste arvu. Treening simulaatoritel: liikumise amplituudi ja trajektoori on lihtsam juhtida. Parem on teha vähem, kuid õigesti.

2. Sa teed liiga kiiresti trenni.

Esiteks, väsinud või liiga suure koormuse tõttu raskust kiiresti langetades “viskad” selle vastavalt poole peale, vähendades harjutuse efektiivsust poole võrra. Teiseks, mida kiirem on liikumine, seda keerulisem on tehnikat kontrollida. Näiteks tõstes kangi või kerekangi järsult langetades riskite end kahjustada küünarnuki liigesed. Ja sisse astudes kiire tempo pressile keerates hakkate alateadlikult end peast tõmbama, kõikuma, tegema inertsist liigutust ja aitama end seljaga. Harjutusest on vähe kasu.

Kuidas parandada: soorita harjutusi teadlikult esimesest kuni viimase sekundini Langetage raskust sama aeglaselt ja sujuvalt, kui seda tõstate, või isegi veidi aeglasemalt.

3. Sa treenid liiga sageli.

Selge see, et treeningute vahelejätmisega tulemusi ei saavuta. "Kuid seda teha iga päev on sama," ütleb Alexandra Fironova, isiklik treener klubi "Fizkult Mitino". - Treeningu ajal lihaskude hävib, koguneb ja tugevneb – just puhkuse ajal. Lisaks võib iga päev kümnete kükkide tegemine, hantlite tõstmine, pressi pumpamine olla psühholoogiliselt raske. Nii et üldiselt loobute fitnessist.

Kuidas parandada: sundida end puhkama. Ideaalis peaks jõutreeningu vahel olema 1-2 päeva puhkust, võib-olla koos mõne kardio- või venitusharjutusega.

4. Teete ainult neid harjutusi, mis teile meeldivad.

Kontseptsiooni asutaja kõrge intensiivsusega treening Arthur Jones ütles: "Kui teile meeldib harjutus, siis teete seda valesti." See tähendab, et liiga väikese raskuse või korduste arvuga on ebapiisav amplituud. hea vorm on alati ületatav, ütlevad eksperdid ühel häälel. Samu harjutusi taga ajades jõuad üsna kiiresti treeningplatoo kui tunnid muutuvad ebaefektiivseks.

Kuidas parandada: muuta programmi. Lisage sellele uusi harjutusi või tehke vanu teisiti: muutke näiteks käte asendit surudes või jalgade asendit kükkides. Treeni samu lihaseid erinevatel viisidel: simulaatoritel, koos vabad raskused, Koos kummist amortisaatorid. Kulutage vähem aega oma lemmikharjutustele ja rohkem aega elementidele, mida on endiselt raske saada.

5. Pumpate järjekindlalt mõnda lihast, unustades teised.

Levinud olukord: naine pumpab jõuliselt kõhulihaseid, et kõhust lahti saada, ei pööra tähelepanu seljale või pumpab oma lihaseid võitluses põlvpükste vastu. välispind reied, unustades sisemise. Selgub lihaste tasakaalustamatus. Mõnikord ilmselge, figuuri moonutav, mõnikord mitte nii ilmne, kuid siiski biomehaanikat rikkuv.

"Ebaühtlane arenenud lihased võib kehahoiakut rikkuda, ütleb Jevgeni Beljanuškin. - Mõned on pinges ja tõmbavad selgroogu, teised on lõdvestunud ja ei pea vastu. Kell tugev press ja nõrk selg(ja vastupidi) kannatab nimmekõver. Tugeva rindkere ja nõrga selja korral (tavaline olukord meestel) "vajuvad" õlad ette ja inimene hakkab lonkama.

Kuidas parandada: meik tasakaalustatud programm. Kui olete fitnessis uustulnuk, peate abi otsima juhendajalt.

Kuna inimesed muutuvad vanusega vähem aktiivseks, tõstke vähem raskusi, ärge venitage oma lihaseid loomulikult, nende keha ei vaja enam arenenud lihaseid. Lihaskude hakkab osaliselt atroofeeruma, kuna see on väga energiamahukas materjal hoolduseks ja toitumiseks. Seetõttu asendab keha selle odavama energiaallikaga – rasvkoega. Selle vältimiseks peate oma keha veenma, et ta ei saa endale lubada vabaneda lihaskoe, sest elatise teenimiseks, eluaseme ehitamiseks, laste kasvatamiseks jne. Teisisõnu, keha mahul on teatud piir, mis sõltub selle kasutamise aktiivsusest. Kui teil on suurem osa nendest mahtudest hõivatud lihastega, siis neid on vähem ruumi ja vähem vajadus keharasva järele. Mõõdukas regulaarne treening hantlid, kerekangid ja muud raskused aitavad veenda teie keha säilitama lihastoonust ja -massi.

Milleks on jõutreening?

Ma ei pea sugugi silmas, et kaks-kolm korda nädalas tuleks aeroobsed harjutused asendada jõuharjutustega.

Samuti ei soovita ma teil üldse oma lihaseid üles pumbata nagu kulturismiga tegelevad sportlased. Sinu jõutreening on vaid täiendus aeroobsele osale. Kuna aeroobne treening aitab lihaseid kasvatada, siis on märgata ka mõningaid muutusi ülakeha lihastes, kuna keha peab nüüd hoidma kogu keha lihaseid heas vormis. Lisaks peaks see laagrisse saama ka see, kes palju jookseb, et saagist mööduda. Lisaks jõuharjutused aitab veenda keha, et vajate lihaseid kogu kehas ja kasutate neid kogu aeg.

Kuidas jõutreeningut teha

Jõutreening ei tohiks kaua aega võtta. Piisab, kui pühendada sellele kaks või kolm korda nädalas kolmkümmend minutit. Te ei pea puhkama kauem kui viisteist kuni kakskümmend sekundit. Selleks ajaks, kui olete valmis järgmise harjutuse juurde liikuma, peaksite olema oma varvastel. Nende jaoks lisaklassid Sa ei pea üldse jõusaalis käima. Saate osta lihtsa pingi, mõned kangid ja pannkoogid. Kangiga kükke, aga ka lamades surumist saad teha igal Sulle sobival ajal, kui Sul on vaba pool tundi ning tunned isu ja tuju trenni teha.

Õppige igal juhul kümme kuni kakskümmend harjutust, mis hõlmavad kõiki suuremaid lihasrühmi, eriti lihaseid rind, õlad, käed (aitab arendada biitsepsit, triitsepsit). Kui otsustate jõusaali külastada, on teil valik erinevad simulaatorid mis aitab teil saavutada soovitud tulemusi. Individuaalseks valikuks saate töötada treeneri juhendamisel õiged harjutused, lähenemiste arv ja harjutuste arv lähenemises. Kui treenite kodus, hankige raamat, mis õpetab teile kangiga töötamise põhivõtteid.

Kuid ärge üle pingutage, ärge tõstke liiga kõrgele suur kaal. Ärge proovige baari külge kinnitatud pannkookide arvu kiiresti suurendada. Teie jõutreening ei ole võistlusüritus ja selle eesmärk ei ole kasvatada kulturisti lihaseid. Sinu ainsad eesmärgid on: a) taastada ja säilitada lihastoonust samas seisus nagu kahekümne aasta pärast, b) teha seda viisil, mis nõuab minimaalne kogus aega ja vaeva, sest sinu elus on palju muid olulisi kohustusi, c) soorita jõuharjutusi keha kahjustamata. Lihaste ülekoormamine liiga raskete massidega ei ole vajalik. See ei aita sind kuidagi peamine ülesanne- harmoonia hoidmine, säilitamine lihaste toonust. Pole vaja pürgida teadlikkuse ja tõendite hankimise poole, et edenete õpingutes, edenete. Nii et ignoreerige treenereid, kes on ilmselgelt heade kavatsustega, üritades teile õpetada, kuidas kangi raskust suurendades tulemusi saavutada. Samamoodi ärge pöörake tähelepanu kuttidele, kes karjuvad üksteisele: "Üks, kaks, kolm, neli ...", inspireerides üksteist "tegudele".

Jõutreeningu põhireeglid

1. Kaal peaks olema kerge.

2. Vajutage - aeglane, täielikult juhitav.

3. Korduste arv - üheksast kaheteistkümneni.

Pidage meeles, et teie ülesanne ei ole ainult lati tõstmine teatud kaal. Sa ei treeni tõstmise meistrivõistlusteks. Teie eesmärk on saata ajule signaal, et teie lihased on teie ees seisvate ülesannete jaoks alaarenenud, mistõttu tuleb neid arendada ja seejärel heas vormis hoida. Nende eesmärkide saavutamiseks pole vaja üldse tõsta raske kaal. Tuleb lihtsalt koormust tõsta seni, kuni tunned väsimust, kuni tunne, et lihastes on energia otsa saanud, peatab.

Seetõttu on kõige parem võtta kerge kaal, peaasi, et saaks täita piisav kordused. Kui valite ise optimaalne kaal, peaks paar esimest vajutust olema väga lihtne teha, vajades vähe või üldse mitte pingutust. Tasapisi peaksid need muutuma üha käegakatsutavamaks. Sa peaksid tundma, kuidas lihased soojenevad. Pärast mitut lähenemist sellises soojas olekus mõistate, et te ei saa seda harjutust enam sooritada. Pole tähtis, kui palju raskust tõstate. Keha tabab selle hetke kohe, kui see tuleb. Sa mõistad, et tahaksid raskust uuesti tõsta, kuid sa lihtsalt ei suuda seda teha.

Sellise seisundi saavutamine – võimetus uuesti raskust tõsta – on kasutamisel kõige lihtsam kerge kaal ja pehme, täielikult juhitav pingipress. Selle vajutusega kestab tõmme üles paar sekundit ja allakäik ka paar sekundit, mis on väga oluline. Pressi ajal kontrollid selgelt liikumist, käte suunda. Kui te ei saa igal hetkel liikumist peatada ja selle suunda muuta, siis ei saa te enam raskuse tõstmist kontrollida. Ärge hoidke hinge kinni. Hingake aeglaselt koormat tõstes välja, aeglaselt langetades hingake sisse.

Jõutreening peaks olema aeglane

Kindlasti saate teravate raskustega tõsta kiired liigutused, aga kiire vajutus sunnib lihaseid gravitatsiooniga toime tulema vaid sekundiks, samas kui aeglane tõstmine sunnib lihaseid tööle seitse kuni kaheksa sekundit. Teie kehale ei pruugi meeldida aeglase ja järkjärgulise tõusu tunded. "Miks sa nii aeglaselt oma eesmärgi poole kõnnid? - ta esitab sulle küsimuse. - See tohutu surve minule. Ma saan seda koormat tõsta palju kiiremini ja väiksema pingutusega. Latti alla laskmisel saab ta ka nördima: “Miks nii kaua alla lasta? Miks mitte langetada raskus lihtsalt maapinnale? See säästab rohkem energiat." Aga sisse sel juhul sa ei pea kuulama oma keha. Nüüd ta ei mõista teie eesmärki. Ta arvab, et korjate üles jäänukseid või eluasemematerjale. Mida aeglasemalt liigute, seda kiiremini teie lihased soojenevad.

Aeglane tõus kulutab palju rohkem energiat. Esimene vajutus ei tohiks pingutada. Pea vastu kiusatusele kaalu lisada. Sel juhul ei saa te lihaste soojenemisel aeglaselt liikuda ja kaotate seejärel kontrolli käte trajektoori üle. Ära peta ennast.

Teisisõnu, vähem on tõhusam. Mehed, palun ärge häbenege, kui jätate kõrvale need viiekilosed pannkoogid, mida teised tüübid kangile panevad. Neil on väga erinevad eesmärgid ja puhtalt meie vahel rääkides pole paljud neist teadlikud sellest, mida nad teevad. Ma luban sulle, et sa seda teed suurepäraseid tulemusi kui järgite reegleid. Teil on arenenumad lihased, kulutate vähem aega ja vaeva, kui te ei muutu teiste asjaosaliste sarnaseks. Te õpite süstemaatiliselt, samal ajal kui teised võivad välja kukkuda ja sellest ettevõtmisest lahkuda. Kolme- või neljakümnendates eluaastates võivad nad rikkumisi teenida emakakaela piirkond, õlavalu, närimine seljas.

Kuidas teha jõutreeningut ilma vigastusteta

peamine põhjus vajadus aeglaselt läbi viia jõutreeningut – luumurdude ja muude vigastuste vältimine. Niikaua kui töötate kangiga aeglaselt, olete kindlustatud lihase venitamise või rebenemise vastu. Esiteks, sa ei tõmba ega venita järsult lihaskudet. Samuti on teil piisavalt aega nende saadetud signaalide kontrollimiseks ja neile reageerimiseks. Seetõttu kuulake liigutusi korrates hoolikalt oma tundeid. Kui lihases ilmnevad esimesed valunähud, lõpetage kohe tõstmine ja langetage koormust aeglaselt. Lülituge harjutuse sooritamisele teisele lihasrühmale. Kui kerge valu püsib, lõpetage jõutreening, tehke mõnepäevane paus. Te ei paranda oma seisundit, kui treenite jõuga. Lisaks, kui jätkate sellises olekus treenimist, koormate lihaseid üle nii, et peate tunde mitu nädalat edasi lükkama. Kui lihaste tunde ignoreerimine muutub teie harjumuseks, võite treenimise üldse lõpetada. Sa peaksid seda juba teadma lihasvalu suureneb märkimisväärselt hommikul. Nii et kuulake hoolikalt oma lihaseid.

Olge eriti tähelepanelik selja- ja kaelalihaste suhtes. Kasutage nende treenimisel väga kergeid raskusi. Olge kindel oma täielikus kontrollis iga liigutuse üle. Kükitage aeglaselt, ärge pingutage alaselja lihaseid. Võtke kerge kehakangi või isegi puuoks, istuge maha ja seejärel kasutage selja ja kaela treenimiseks jalalihaseid. Pärast kaheksat kordust peaksite tundma, et käte, selja ja kaela lihased on soojenenud. Ärge proovige latti tõsta ilma kükitamata. See võib kahjustada kaela ja selja lihaseid.

Kui saad tugevamaks tänu tavaklassid, saate korduste arvu suurendada. Kui olete sellises vormis, et vajate lihaste soojendamiseks mitte kaheksat, vaid kahtteist tõstet, suurendage kaalu kõige ebaolulisemal viisil.

Jõutreening ei ole võistlus

Pidage meeles, et raskuste tõstmise võime on päevade lõikes erinev. See sõltub paljudest teguritest: veresuhkru tasemest, väsimusest, isegi meeleolust. Ärge olge pettunud, kui te ei suuda kergesti tõsta raskust, mida varem tõstsite. Sul ei lähe halvemini. Peaasi on lihaseid soojendada. Pole vahet, kas saavutate selle kahekümne või kolmekümne naela tõstes. Kui teil õnnestub kahekümne kiloga soojendus saavutada, peaksite selle üle ainult rõõmustama, mitte ärrituma.

Kui olete endaga võistlemise endast välja lülitanud, üllatate, kui lihtne on lihaseid heas vormis hoida. See nõuab suhteliselt vähe pingutust ja tulemus on tähelepanuväärne. Sul on lihased samas seisus kui kahekümneaastaselt. Aeglane ja läbimõeldud kangi tõstmine on päris nauditav kogemus. Kui võistlete iseendaga, tunneb teie keha teatud ärevust. See kasutab selliseid vahendeid nagu valu, ebamugavustunne, rahulolematuse tunne, mis sunnib treenimise lõpetama. Tegelikult üritab see lihtsalt takistada teid nõudmast sellelt rohkem kui võimalik. Aga tehes võimsuskoormus järk-järgult ja rahulikult tõstate keha aeglaselt, laiendate selle võimalusi. Sellised tegevused pole rasked ja isegi meeldivad.

Jõuharjutuste tegemine aitab tugevdada lihaseid, suurendada nende jõudu ja mahtu ning kulutada ka suurel hulgal energiat, mis on oluline kaalu langetada soovivatele inimestele. Jõutreening kehakaalu langetamiseks ei ole aga parim valik soovimatutest kilodest vabanemiseks. Vastupidavustreening on siin palju tõhusam. Aga milleks seda vaja on jõutreening ja mis see olla võib – tänase vestluse teema.

Tugevuse arendamine

Jõutreeningut harjutatakse kõikjal - koolides, sõjaväes, spordiklubid. Jõutreeningu tehnika varieerub tavapärasest kuni raske töö jõutõstmine jõusaalis.

Kui inimene läheb esimest korda jõusaali, siis sageli peamine eesmärk- pumbata mahud üles. Selline asi nagu lihasjõud vajub tagaplaanile. Selle tulemusena lõpetavad paljud treenimise, nägemata märgatavat "plahvatusohtlikku" tulemust.

Siiski on oluline, kui palju lihaskiud lihases töötavad nad tulemuse, mitte selle paksuse nimel. Teie jõud ei sõltu eelkõige mahtudest, vaid lihaste funktsionaalsest kasulikkusest. See selgitab hämmastav nähtus: inimene, kellel on rohkem õhukesed käed kui sa suudad rinnast 100 kg pigistada, aga sa ei suuda.

Jõutreening on suunatud üldisele füüsiline treening inimene. Algajatele piisab kätekõverdustest, jõutõmbest ja kükist. Neile, kes tahavad teada oma keha tõelisi võimeid, tuleb kasuks trenn rauaga.

Jõutreening hõlmab paljusid suundi. Igasugused jõutreeningud on mõeldud erineval määral füüsiline areng. Seetõttu saab igaüks valida enda jaoks sobivaima jõutreeningu meetodi. Peaasi, pidage meeles, et peate regulaarselt treenima, vastasel juhul kaovad tulemused täpselt nii, nagu nad tulid.

Jõutreeningu võimalused

Hea jõutreening hõlmab mitmekülgset tööd kõigi keha lihastega.

Kodused treeningud

Enamasti on tegemist ilma raskusteta harjutustega, mis meenutavad laadimise ja võimlemise segu. See jõutreeningu tehnika on tüüpiline eelkõige sõjaväelastele ja seda on praktiseeritud väga pikka aega.

Kodused jõuharjutused küljelt on sarnased ringtreening: kükid, surud kätekõverdusi, kõigutad pressi, teed muid harjutusi. Sellised jõutreening arendab vastupidavust, tugevdab südant, suurendab veidi jõudu.

Kasutatakse jõutreeningut ilma rauata erinevat tüüpi maadlus soojenduseks või üldtugevdavaks treeninguks. Sageli nagu lisakoormus partner esineb.

Horisontaalne riba ja latid

Mis tahes riigi relvajõudude jõutreeningu tehnika hõlmab ka horisontaalse riba ja ebaühtlaste ribade klasse. Sõdur peab suutma üles tõmmata ja teha kätekõverdusi ebatasastel kangidel. Tema keha peab olema tugev ja plastiline, et määratud lahinguülesandeid tõhusalt täita.

Vaadake inimesi, kellele meeldib treenida. Nad ei näe välja pumbatud, kuid nende lihased on suurusjärgu võrra tugevamad kui nende lihased tavaline inimene, pole horisontaalse ribaga tuttav.

Võime öelda, et jõutreening horisontaalsetel ribadel on peaaegu kahjutu treeningstress. Selle kahjulikkus avaldub alles hetkel, kui hüppad horisontaalribalt maapinnale – proovi seda teha õrnalt ja varvastel, mitte kandadel. Viimasel juhul tekitate kunstliku põrutuse kogu kehale (kannast peani) ja traumaatilise koormuse selgroole.

Algajatele võib soovitada jõu kompleks horisontaalsel ribal ja ebatasastel ribadel ilma raskuseta. See tähendab, et olete kihlatud ilma raskusteta, oma kilogrammidega rahul. Edasi, tugevusprogramm võib olla keeruline, lisades sellele erinevaid elemente: jõupingutusi, flips jne. Kuid kõike seda tuleks omandada, kui teie lihased suudavad ohutult taluda 15-20 jõutõmmet ja sama palju tõmbeid ebatasastelt kangidelt.

Järgmisena, kui jõuate jõutreeningul määratud arvu kordusi teha, võite sellega peatuda või alustada lisakaal. Viimasel juhul on aeg liikuda jõusaali.

Jõutõstmine

Kogu jõutõstmise harjutuste kompleks põhineb rinnale surumisel, kükkidel ja jõutõstmisel, nende erinevatel kombinatsioonidel ja juhtharjutustel.

Tõstmises on snatch ja clean and jerk segu kükist ja surnud tõstest. Eraldi harjutatakse abiga pulga kokkuvõtet pea kohal.

Klassikaline triatlon- see on lamades surumine, kükk, tõukejõud. Muidugi on mõttekas ainult nende 3 harjutusega töötada vaid neil, kelle eesmärk on neis oma maksimume arendada.

Figuurile avaldatava mõju seisukohalt see kardinaalseid muutusi kaasa ei too (tugevust ei saa välimuse järgi hinnata). Seega, kui soovite mitte ainult jõudu arendada, vaid ka proportsioone muuta, on soovitatav lisada jõukompleksi täiendavad harjutused konkreetsetele lihasrühmadele.

Mis puutub selgroo tervisesse, siis võivad seljaprobleemidega inimesed loobuda (või piirata) tõstmistest ja kükkidest. enda kaal). Küki saab asendada jalapressiga. Kuid nüüd ei saa miski täielikult püsti seismist asendada. Selle asemel on parem teha hüperekstensiooni.

Planeerima raske treening tuleks teha nii, et üks lihasrühm kogeb koormust kord nädalas. Rohkem treenimist pole mõtet. Ühe nädala jooksul teise raske treeningu asemel võite eesmärgi üles pumpamiseks teha kerge lihasrühm veri.

Hommikune periood pole just kõige suurem parim aeg raskuste tõstmiseks on parem treenida päeval ja õhtul. Hommikune jõutreening ei ole nii tõhus kui hiljem, kuna keha veel magab. Erandiks on öise eluviisiga inimesed. Nende jaoks on hommik nagu õhtu teiste jaoks.

Pärast võimsat jõutreeningut on mõttekas pedaalida velotrenažööril või töötada ellipsoidil.

Ringtreening, crossfit

CrossFit arendab samaaegselt vastupidavust ja jõudu. See on jõutreening kõigile lihasgruppidele. Mõnikord töötavad kõik need rühmad samal päeval, mis ei ole alati õige ja ohutu.

Osa harjutusi saab teha kodus, nagu juba mainitud. Tõsisemat crossfiti jõutreeningu programmi saab ellu viia vaid jõusaalis.

Olulised punktid

Olenemata sellest, kuidas treenite, pöörake enne tundide alustamist tähelepanu mitmele soovitusele:

Jõusaali jõuharjutuste komplekt tehakse alati pärast korralikku soojendust. Külmade lihaste laadimine pole mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka äärmiselt ohtlik, eriti kui töötate raskusega. Horisontaalsel ribal või ebatasastel ribadel võite ka viga saada. Muide, vaatamata näilisele lihtsusele tuleks jõuharjutusi kodus teha ka peale aktiivset soojendust.
Vaata üle oma dieet. Rasketele füüsiline treening vajate sisse suurel hulgal valgud ja süsivesikud.
Laske oma kehal treeningute vahel puhata vähemalt 2 päeva. See tähendab, et kui sa täna treenisid, järgmine treening samas võimu stiil peaks olema ülehomme. Lihased vajavad taastumiseks aega.
Kuulake oma keha. Terav valu treeningu ajal viitab vigastusele. Ärge jätkake selle valuga raskustega töötamist enne, kui olete selle allikaga tegelenud.
Võimsus treeningprogramm peab valmistama kvalifitseeritud spetsialist. Vastasel juhul võite kaotada aega või tervist.

Kuna diplom või tunnistus ei näita alati nende omaniku praktiliste oskuste ja teadmiste taset, saate koguda tagasisidet konkreetse koolitaja töö kohta.

Hea, kui inimesel on meditsiini- või biomeditsiiniline haridus ning seljataga üle aasta jõusaali. Siis suudab ta vähemalt mitte kahjustada ja ideaalis aidata, töötades välja turvalise ja tõhusa jõukompleksi.

Vigastuste ennetamine

Nüüd räägime sellest, milleks võib saamatus jõutreening muutuda. Loomulikult on kodus ilma raskusteta trenni tehes raske ennast kahjustada. Kuid need, kes töötavad rauaga, ja kõik teised, peaksite pöörama tähelepanu mõnele olulisele punktile:

Tea oma diagnoose. Mõnest neist võite tõesti loobuda, kuid teised kujutavad teatud tingimustel ohtu elule. Enne aktiivset jõutreening peaksite konsulteerima oma terapeudiga.
Täis kõhuga ei tohi treenida.
Veenduge, et ruumis säiliks normaalne mikrokliima. Seal ei tohiks olla tuuletõmbust ega umbsust, temperatuur peaks olema mugav.
Jõusaalis seni, kuni tehnikat treenid põhilised harjutused ja ära tee ennast soovitud venitus, pole vaja suuri raskusi võtta.

Jõutreeningu meetodeid on palju. Katsetage, valige, mis teile sobib ja annab teie konkreetsel juhul tulemusi. Ja muidugi pidage meeles, et teil on üks tervis ja te treenite selle tugevdamiseks, mitte hävitamiseks.