Laadimine lihaste vormis hoidmiseks. Harjutused naistele. Kolm põhjust, miks hommikul trenni teha

Sa vajad:

Põhireeglid

Pärast ärkamist on närvisüsteem ja vereringe organismis pärsitud, kopsud ei tööta täisjõuga. Seetõttu ei saa te kehale suurt koormust anda. See on täis keha tasakaalustamatust.

Millal teha

Ideaalis, kui alustate iga päeva laenguga. Veerand tunnist piisab. Aga kui on aega ja soovi, võib liigutusi teha pool tundi. Kui te ei saa iga päev treenida, tehke seda siis, kui saate. See kõik on parem, kui seda üldse mitte teha.

Peate seda tegema enne sööki. Kuid klaasi vedeliku joomine on kohustuslik. Une ajal ei joonud sa päris pikka aega. Osa vedelikust on uriini või higiga kadunud. Kui veevarustust polnud, läks veri paksemaks. Vereringe parandamine sellisel kujul riskib südamele koormuse tekitamisega. Seetõttu jooge vett või mahla. Hommikukohvi või tee armastajatele pole need joogid keelatud. Kuid pidage meeles, et vedelik peab olema vähemalt kakssada viiskümmend grammi.

Mida kuumem ilm, seda aktiivsemalt tasuks alustada.

Kuidas teha

Laske kehal ärgata. Võtke aega, tõuske püsti ja peske ennast. Seadke end koormusteks valmis.

Kõik see võtab viisteist minutit.

Alustuseks soojendage kergelt liigeseid ja lihaseid. Lihastes ringlemiseks on vaja verd. Nii et säästke end venitamisest ja tõstke lihastoonust.

Otsustage, mida soovite hommikuste harjutustega saada. Kui eesmärk on ärgata, siis piisab soojendusest. Kui vajad kõrget lihastoonust, tõsta peale soojendust koormust, lisa kerget jooksmist, venitusharjutusi ja jõuharjutusi.

Harjutused

• Liigeste töötamiseks alustage kergete peapööramiste ja käte pööramisega. Pead ei tohi tagasi visata.
• Kaasake sellised harjutused, milles on kaasatud kõik lihased. Sobib õue või kohapeal jalutamiseks. Hoidke selg sirge ja liigutage käsi.

• Hommikune võimlemine aitab keha kiiremini ärkama, turgutavad meelt ja annavad lihastele füüsilise toonuse.
• Regulaarne treening soodustab kaalulangust.
• Õigesti valitud treeningkompleksid parandavad vereringet ja normaliseerivad ainevahetust.
• Hommikune võimlemine on mõnikord ainus füüsiline tegevus, seega ei saa seda tähelepanuta jätta.

Siin on 4 põhjust, miks peaksid hommikused harjutused oma päevakavasse lisama. Peamine tingimus on püsivus! Oleme koostanud spetsiaalse harjutuste komplekti, mis võtab ainult 15-20 minutit.

Hommikuste harjutuste ehitamise reeglid

Hommikuseks trenniks sobivad rahulikud harjutused. Kompleks tuleks koostada ilma kehale suuri koormusi lisamata. Keha pärast und on lõdvestunud, peamine ülesanne on venitage oma lihaseid, parandab vereringet, küllastab keha hapniku ja jõuga. Lisaks on hommikused võimsuskoormused ebasoovitavad, südame-veresoonkonna süsteemi toimimine kannatab.

Hommikuste harjutuste harjutuste komplekt sisaldab:

1. Üles soojenema. Iga füüsiline kompleks peaks algama soojendusega. See takistab venitamist, parandab toonust, suurendab verevoolu lihastesse. Sidemed muutuvad paindlikumaks. Soojenemine võtab aega umbes 5 minutit.
2. Põhilised harjutused. Ülejäänud laadimiskompleks võtab aega 10-15 minutit. Harjutused on intensiivsemad ja koormavad erinevaid lihasgruppe.

Enne laadimise alustamist ei ole keelatud juua klaasi vett, samuti ärge unustage rahulikult ja sügavalt hingata. Nüüd üksikasjalikult iga üksuse kohta.

Üles soojenema

Soojendusharjutused põhinevad pööramisel, painutamisel ja painutamisel. Nende eesmärk on taastada keha liigeste toimimine.

1. Kallutage edasi-tagasi, pöörake paremale ja vasakule.

1. Pöörake pead aeglaselt päripäeva ja tagasi.

Käed ja õlad

• Pöörake oma õlad. Kõigepealt vasak õlg, siis parem, siis samal ajal.

• Mahi käed. Tehke liigutusi üles ja alla. Seejärel vasak käsi alla, parem käsi üles ja proovi teistpidi.
• Käed rinna kõrgusel, küünarnukkidest painutatud. Võtke need tagasi ja seejärel külgedele.
• Pöörake käed rinna ees – paremale ja vasakule.
• Käte pöörlemine erinevates suundades.

torso

1. Käed vööl. Kallutage kõigepealt ühele küljele, seejärel teisele küljele.
2. Vaagna pöörlemine päripäeva ja vastupidi.

1. Painutage ja sirutage põlvi. Tõstke parem jalg, seejärel vasak.
2. Hüppeliigese pöörlemine erinevates suundades.

Ärge unustage, et igasuguse füüsilise tegevusega peab kaasnema õige ja tervislik toitumine. Näiteks teadmine, võib-olla muutub see teie dieedi lahutamatuks osaks. Noh, kui soovite kaotada need lisakilod, siis peate teadma või mõnda muud toodet.

Põhilised harjutused

Pärast rahulikku ja taastavat soojenemist liikuge põhiosa juurde. Hakka tempot tõstma. Hea on alustada põhikompleksiga paigal kõndimisega. Tõstke põlved kõrgele, hingake mõõdetult, astuge intensiivselt.

Liigume edasi laengu põhiosa juurde. Tehke lähenemisi 8-13 korda.

Hakkame ette kummarduma, samal ajal kui peate proovima oma käed põrandale saada. Esimesest korrast on võimatu täielikult kummardada, kuid pideva treenimise korral sooritatakse harjutus üsna lihtsalt. Dünaamika on keskmine, liigutused sujuvad, kummardusid, veidi pikutasid, tõusid püsti.

2. harjutus

Liigutage jalgu. Tehke liigutusi sirgete jalgadega edasi ja tagasi, vasakule ja paremale. Kinnitage esmalt vasak jalg, seejärel parem jalg.

3. harjutus

Lamage matil, käed pea taga, jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Alustage kõhulihaste harjutuste tegemist. Tõstke torso esmalt kerge nurga all, seejärel tõstke põlved üles.

4. harjutus

Jätkake istumist, sirutage jalgu, taastage veidi hinge ja hakake ettepoole kummarduma. Püüdke kätega jõuda sõrmeotsteni, võimalusel puudutage põlvi rinnaga.

5. harjutus

Seisake algasendis, käed vööl, jalad seisavad õlgade laiuses. Alustage kükitamist, sirutades käed ette. Proovige sügavalt liikuda, tunnetage pinget jalgades.

6. harjutus

Astuge põlvili, käed matil. Hakka suruma. Amplituud on keskmine, selg ei paindu. Kui füüsiline vorm lubab, siis tehke sirge kehaga kätekõverdusi.

Vältige harjutuste tegemisel ja lõpetamisel elementaarseid vigu. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

• Igasuguse füüsilise tegevuse aluseks on regulaarsus. See kehtib ka hommikuste harjutuste kohta. Optimaalne hommikune võimlemine 4-5 korda nädalas. Sel juhul avaldatakse kehale kasulikku mõju.
• Kui tunned, et koormus sobib sulle hästi, vähenda korduste arvu. Ja vastupidi. Samal ajal ärge püüdke laadimisse kaasata võimalikult palju koormust. Sel juhul võid väga väsida ning laadimise eesmärk on päevaks töövõime saada, mitte jõudu kaotada.
• Kui laadimine on lõppenud, kontrollige pulssi. Ta ei peaks ületada 120 lööki minutis. Kui rohkem - vähendage koormust.

Hommikuste harjutuste jaoks saate täita harjutuste komplekti kontrast dušš. Ei ole keelatud juua vett ja süüa hommikusööki. Menüüsse on soovitav lisada munapuder või teraviljad.

Harjutuste komplekt hommikuste harjutuste jaoks videol

Oleme teie jaoks valinud videoklipi koos harjutuste komplektiga, mis aitab teil saada üldmulje hommikuvõimlemise kulgemisest ja näidata eeskuju, mida järgida.

Seega peetakse laadimist hästi koostatud kompleksi korral heaks viisiks tõhususe suurendamiseks ja pärast und taastumiseks. kuid mõju kestab terve päeva. Ajapuuduse tingimustes võite piirduda soojendusega, kuid soovitatav on kulutada aega põhiosale.

Kuidas sa oma hommikut üles ehitad? Kas sellel on aega treenimiseks? Siin on kaks küsimust, mida selles numbris arutada, samuti oleme tänulikud meeldimiste, jagamiste ja muude soovituste eest.

Hommikuvõimlemise (harjutuste) kasulikkusest rääkisid meist igaühele lapsepõlves vanemad. "Nii nagu hommik algab, nii möödub terve päev," ütlesid nad. Kuid pärast küpsemist on vaid vähesed selle tervisliku harjumuse säilitanud. See artikkel on kirjutatud neile, kes endiselt kahtlevad hommikuvõimlemise vajalikkuses – loodame, et see aitab teil teha õige valiku "Eest!".

Miks on vaja hommikust harjutust või selle mõju

Kui inimene on just ärganud, vajab keha veel veidi aega, et kõik füsioloogilised protsessid aktiveerida ja oma funktsioonid taastada. Reeglina kulub poolteist kuni kaks tundi. Sel ajal tunneb inimene end ülekoormatuna ja väsinuna, tal on uimasus ja vähenenud töövõime.

Natuke tuju tõstad ka lihtsalt pestes, eelistatavalt jaheda veega. See mõjutab nahas paiknevaid soojustundlikke retseptoreid, mis saadavad ajju vastavad närviimpulsid – “Lõpeta magamine!”. Samuti kasutavad mõned ärkamist soodustavate meetoditena kanget teed või kohvi, mida juuakse tühja kõhuga. Jah, see meetod töötab! Kuid selle mõju on lühiajaline, pealegi ei meeldi selline protseduur igale kõhule.

Et aidata kehal veel kiiremini ärgata ja lühikese ajaga nii-öelda mättasse sattuda, aitab just hommikuvõimlemine. Kuidas? Sellel on kehale palju positiivset mõju, näiteks:

• mobiliseerib närvisüsteemi;
• aktiveerib meeleorganite tööd: nägemis-, kuulmis-, vestibulaarsed analüsaatorid;
• parandab vereringet kogu kehas, eriti verevoolu veenides;
• aktiveerib ainevahetusprotsesse;
• optimeerib südamelihase ja hingamissüsteemi tööd;
• muudab lihased tugevamaks ja liigesed tugevamaks;
• parandab organismi immuunseisundit.

Pärast 15-20-minutilist füüsilist koormust on inimesel suurepärane tuju, ta tunneb jõudu, hoogu, soovi natuke tööd teha. Lisaks, tehes regulaarselt päevast päeva harjutusi, märkad kuu ajaga kindlasti, et oled kaotanud 2-3 kg.

Hommikuvõimlemise reeglid

Kõigepealt tahame märkida, et hommikuvõimlemine ehk võimlemine ja sporditreening ei ole sama asi. Treening on mõeldud lihaste tugevdamiseks, mõningate tulemuste ja spordivõitude saavutamiseks. Laadimise eesmärk on erinev – aidata Morpheuse käte vahelt põgeneda ja anda kehale energiat kogu eelolevaks päevaks.

Laadimine peaks toimuma iga päev. Selle kestus võib olla 15 kuni 20 minutit - 5-10 harjutust, iga kord 7-10 korda. Harjutusi on vaja teha mitte jõuga, vaid mõnuga.

Ei tasu kohe pärast äratuskella helinat voodist välja hüpata ja hantleid haarata – intensiivne treening sel perioodil on südamelihasele äärmiselt kahjulik, kuna stimuleerib südant äkitselt aktiivsele töörežiimile lülituma.

Hommikuvõimlemist tuleks alustada kohe pärast ärkamist, voodis olles. Pärast harjutuste sooritamist tuleks tõusta püsti, janu korral nägu pesta, juua puhast vett ja jätkata ülejäänud harjutustega.

Võimlemist tuleks läbi viia hästi ventileeritavas avaras ruumis või värskes õhus, mugavas, mittepiiravas riietuses.

Harjutusi saab teha vaikuses, aga kui ei karda lapsi äratada, on muusika saatel harjutusi palju toredam teha. Õige otsus on rütmilised laulud, mille käigus kujundatakse tundides õige hingamine. Laadimistempo ei tohiks olla liiga aeglane ega liiga kiire.

Harjutamise hõlbustamiseks koosta endale kõige sobivamatest harjutustest nimekiri ja vali neile tempo järgi sobiv esitusloend – lugude loend. Kui need 2 punkti on hommikul valmis, muutub võimlemisega alustamine palju lihtsamaks.

Hommikused harjutused: kuhu aega võtta

Enamikul neist, kes hommikul trenni ei tee, on universaalne vabandus – "pole aega". Kui aga inimesel on soov alustada, ei ole tal raske mõnda hommikust harjumust vähemalt osaliselt muuta, nikerdades füüsilisteks harjutusteks 15-20 minutit. Mida siis tuleb muuta?

• Liigutage mõned asjad, mida tavaliselt hommikul teete, õhtusse. Näiteks valmistage tööle lõunasöök ja pange see anumasse, koguge pojaga seljakott, riided, mida kavatsete selga panna, küpsetage eelmisel päeval - triikige ja riputage riidepuu külge.
• Äratuskella 15-20 minutit varasemaks seadmine - see aeg ei lahenda midagi une osas (usu mind, see ei aita sul magada), küll aga annab võimaluse teha hommikuvõimlemist.
• Ärge lähtestage äratuskella veel 5 minutiks ja ärge jääge pärast ärkamist üleval. Ärgates on parem kohe hakata voodis harjutusi tegema (loetleme need allpool).

Hommikused harjutused: harjutuste komplekt

Kõigile mõeldud ühtset hommikuvõimlemise kompleksi ei ole olemas – saab valida ühe internetis pakutavast või teha seda ise endale meelepärasemate harjutuste hulgast. Oluline on jagada tund 3 etapiks: soojendus, põhiosa, lõpetamine. Esimesele etapile peaksite kulutama 2-3 minutit, viimasele veel 3-5 minutit ja ülejäänud aja pühendama tunni põhiosa harjutustele.

Üles soojenema

Just seda hommikuste harjutuste osa tuleks teha veel voodis olles. Etapp võib sisaldada järgmisi harjutusi:

• pilgutavad silmad;
• peopesade hõõrumine;
• seljale, küljele ja kõhule rüüpamine, käte pea taha panemine;
• küünarnuki, pahkluu liigeste, samuti harjade pöörlemine;
• käte rusikasse surumine ja lahtiharutamine;
• jalgade tõstmine kordamööda ja samal ajal;
• istuvas asendis pea- ja õlaliigeste pöörlemine.

Pärast neid harjutusi, nagu eespool kirjutasime, tuleks voodist tõusta, nägu pesta, vett juua ja harjutust jätkata seistes.

Põhiosa

Valmis? Jätkame:

• harjutused kaelale: pea kallutused kordamööda eri suundades, pöörded paremale ja vasakule, ringikujulised pöörded (aeglaselt);
• harjutused kätele: käte pööramine, nende lukustamine; õlaliigeste pöörlemine vaheldumisi ja koos; õlaliigeste pöörlemine, käte painutamine küünarnukkides ja õlgade puudutamine sõrmedega; küünarvarte pööramine, käte painutamine ja lahtipainutamine küünarnukkides;
• harjutused kehale: siledad ettepoole painutused, püüdes sõrmede/peopesadega põrandat puudutada; kaldub külgedele, hoides ühte kätt vööl ja tõstes teist üles ja iga kaldega 1-2 käe vahetamise arvelt; vaagna pöörlemine, käte asetamine vööle; torsoga pöörlemine, käte koondamine enda ette “lukku”, jalgu põrandast lahti võtmata;
• jalgade harjutused: edasi-tagasi kiigutamine; röövimine külgedele; tõusma lamavasse asendist; põlveliigeste pöörlemine; hüppab poolistuvast asendist ette või külgedele, kummagi jalaga kordamööda; kükid, sirutades käed ettepoole, tõstmata kontsad põrandast; paigal jooksmine
• lisaharjutused: surumine põrandalt ja/või toolilt, ülemine ja alumine press, rõngaga pöörlemine, kerged hantlid, ekspander, varvaste ja käsivarte kang kestus 30 sekundit kuni 2 minutit.

Viimane etapp

See peaks sisaldama venitusharjutusi lihaste lõdvestamiseks ja hingamisharjutusi.

Kas on alternatiivi?

Kui sulle klassikaline hommikuvõimlemine ei meeldi, kuid soovid siiski aidata oma kehal hommikul ärgata, vali endale alternatiivne harjutuste komplekt, nagu jooga või pilates, tantsi või tee lühike jooks värskes õhus. Kõik need laadimisvõimalused on hea viis akude laadimiseks päevaks.

Vead hommikuste harjutuste ajal

Kuna, nagu me eespool ütlesime, ei taastu keha funktsioonid kohe pärast ärkamist, ei tohiks te harjutusi teha järsult, tõmblustes - see võib põhjustada lihaste või liigeste vigastusi.

Pikk seansiaeg – üle 20 minuti – ei ole vajalik. Äsja ärganud organismi suurenenud koormus ei too talle kasu, vaid tekitab ebamugavust või toob kaasa tõsisemaid tagajärgi.

Väsimus pärast hommikust võimlemist on märk sellest, et pingutad üle. Teie tunded harjutuste lõpus peaksid olema rõõmsameelsus ja jõulaine, mitte liiga suurest koormusest tingitud nõrkus.

Hommikused harjutused kehva tervise perioodil ei ole valik. Kui jääte haigeks, on teie ülesandeks piisavalt magada (unenäos taastab keha jõu) ja saada tugevamaks. Sellepärast lükake haiguse ägedal perioodil harjutused edasi - laske kõik keha reservid infektsiooniga võitlemiseks minna.

Hommikuvõimlemine on teie tervisele äärmiselt kasulik harjumus, elujõu, hea tuju ja saleda figuuri pant kogu eluks.

Hommikuste harjutuste näide videos:

Hommikune treening kehakaalu langetamiseks on kehale väga kasulik. Paljud inimesed arvavad, et võite tunda end rõõmsana, kui juua tassi kanget kohvi, samas sisaldab see aromaatne jook kofeiini, mida vaevalt tervislikuks nimetada saab. Hommikuste harjutuste tegemise eelised ilmnevad kompleksi regulaarsel rakendamisel ja need on:

• Tõhususe suurendamine. Soojenemine aitab sundida verd intensiivsemalt läbi veresoonte liikuma. Tänu sellele on keha kuded küllastunud hapniku ja toitainetega, mis toob kaasa mälu paranemise, mõtteprotsesside kiirenemise, keskendumisvõime suurenemise.
• Keha taastumine. Verevoolu stimuleerimine avaldab positiivset mõju aju ja hingamiselundite talitlusele. Paralleelselt sellega eemaldatakse bronhidest ja kopsudest röga, mis koguneb une ajal ning veenides elimineeritakse vereseis.
• Meeleolu paranemine. Tehes kosutava muusika saatel lihtsaid harjutusi, saate tagada endale püsiva meeleolu. Lisaks kõrvaldab harjutus hüpokineesia (ebapiisava kehalise aktiivsuse) põhjuse, kõrvaldades pideva nõrkustunde, ärrituvuse.
• Unetuse kõrvaldamine. Varajane ärkamine aitab kinni pidada kindlast päevakavast. Kui bioloogiline kell näitab aega puhkamiseks, annab väsimus tunda. Režiimi järgimine on hea ja kosutava une tagatis.
• Distsipliini tugevdamine. Tavalise võimlemisega harjunud inimene tuleb ebaõnnega paremini toime, ärkab kergesti ega koge tõsiseid distsipliiniprobleeme.

Kuidas teha kodus hommikust harjutust

Soovitud efekti saavutamine ja keha toonuse parandamine on võimalik regulaarsete hommikuste treeningute abil, järgides teatud reegleid. Pädev lähenemine aitab tugevdada reite, tuharate, selja ja muude piirkondade lihaseid. Koos õige toitumisega saate vabaneda liigsest rasvast, muutes figuuri sihvakamaks, reljeefsemaks. Põhireeglid ja soovitused:

• Kuna keha ärkab järk-järgult, põhjustab iga tugev koormus kohe pärast ärkamist südame järsu ülemineku aktiivsele tööle, mis võib südamelihast negatiivselt mõjutada.
• Parim hommikune võimlemine on see, mille järel tunnete hoogu ja jõudu. Selle rakendamisel ei tohiks keha üle koormata, peamine on tõsta keha toonust, mitte ehitada lihasmassi.
• Mõningaid harjutusi saab teha voodist tõusmata. Nende hulka kuuluvad ainult soojendusharjutused, mis ei kanna erilist koormust - sellest ei piisa kogu päeva akude laadimiseks.
• Valige õige muusika. Valige laulud tempoga 140–170 lööki minutis, kui teie kompleks sisaldab mõnda intensiivset treeningut. Rütmilised laulud aitavad liigutusi õigesti korraldada ja nendega hingamist koordineerida.
• Hommikuste harjutuste kompleks jaguneb kõige paremini kolmeks etapiks: soojendus, põhi- ja viimane etapp.
• Proovige tuba ventileerida, sest. värske õhk kosutab.
• Ärge kandke liikumist takistavaid riideid, muidu tunnete end väga ebamugavalt.
• Hommikuvõimlemine ja söömine on kokkusobimatud asjad. Kui tunnete nälga, jooge klaas vett. Ärge treenige täis kõhuga.

Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

On nii üldkomplekse kui ka eraldi, mis on mõeldud spetsiaalselt naistele, meestele jne. Igal juhul proovige hommikuse treeningu valitud versiooni regulaarselt läbi viia. Hommikune kaalulangetamise ja hingamisharjutuste laadimine aitab saavutada soovitud kaalulangetamise efekti. Treening kestab orienteeruvalt 10-15 minutit. Peaasi, et ei ole laisk, vaid tee kõike entusiasmi ja energiaga.

Naistele

Kaalulangetusdieet on aja raiskamine ja asjatud lootused saada ilus keha ilma füüsilise tegevuseta. Mida vähem kaloreid kehasse siseneb, seda rohkem keha neid varuks talletab. Vaadake allolevat kompleksi, mis sobib suurepäraselt naistele (lähenemiste ja jooksude arvu saate kõige paremini ise määrata, alustage minimaalsest):

• Kõndige paigal 30 sekundit, tõstes põlved kõrgele.
• Lamage selili, painutage põlvi. Pingutage, rebige vaagen põrandast lahti, seejärel lõdvestage ja võtke algasend.
• Lamage selili ja tõstke sirgendatud jalad üles, et moodustada pinna suhtes täisnurk. Hoidke oma jalgu selles asendis mõni sekund, seejärel langetage need aeglaselt.
• Puusade mahu vähendamiseks tehke vaheldumisi vasaku ja parema jalaga väljahüppeid. Samal ajal tõmba kõht sisse, tee selg sirgeks ja pane käed vööle.
• Tehke sügavaid kükke, hoides jalad põrandal ja hoides käed välja sirutatud rinna kõrgusel.
• Lamage selili, hakake rütmiliselt tagasi tõmbuma ja kõhuseina välja sirutama, seda kätega kergelt vajutades.

Algajatele

Kui te pole pikka aega spordiga tegelenud, eelistage spetsiaalselt algajatele mõeldud harjutuste komplekti. Peaasi, et mitte üle pingutada, kiire tempo on kasutu, peamine on täitmise regulaarsus ja õige toitumine. Hommikuste harjutuste lihtsate harjutuste programm:

• Tehke tavalisi kükke mitmes seerias 10-20 korda (olenevalt teie vormist).
• Pressi treenimiseks lamage selili, tõstke jalad põranda suhtes täisnurga all ja langetage need. Tehke 10-15 korda, 3 komplekti.
• Puusade treenimiseks tehke väljahüppeid - mõlemal jalal 15 korda, 3-4 seeriat.
• Treeningratas – esinege nii kaua kui võimalik, vähemalt 1-2 minutit.
• Liigutage jalgu. Sooritage nii ette kui taha ja külgedele.
• Üles hüppamine. Hüppa üles 30-40 korda – korda 4 seeriat.
• Lõpus venitage lihaseid nii, et need oleksid võimalikult painduvad ja soojad.

Kiireks kaalukaotuseks

Kiireid tulemusi saavutate hommikuste harjutustega ainult koos õige toitumise ja aktiivse elustiiliga. Iga allpool toodud harjutust sooritatakse 30 sekundit, pärast mida tuleb teha 30 sekundiline paus ja juua umbes 1/4 klaasi vett, et parandada ainevahetusprotsesse organismis. Sa ei saa süüa enne kompleksi ja pärast seda 1,5 tundi, rohkem:

• Seisa jalad õlgade laiuselt, sulge käed pea kohal lukus. Hüppamise ajal sulgege jalad ja avage käed, sirutage käed üles ja proovige peopesasid plaksutada.
• Lamage põrandal, sirutage käed külgedele, hakake vaheldumisi jalgu üles tõstma. Nurk põranda suhtes peaks olema 90 kraadi.
• Liigutage tool tihedalt vastu seina ja vahelduvad jalad, asetage need sellele.
• Pöörake rõhku kõverdatud kätele lamamisele, nii et küünarnukid moodustaksid samal ajal 90-kraadise nurga. Lamage selles asendis 30 sekundit, pingutades kõhu- ja reielihaseid.
• Lamage selili, painutage põlvi ja pange käed pea taha. Alustage pressi kiigutamist nii, et küünarnukid puudutaksid põlvi.
• Toetage käed toele, näiteks diivanile, jättes jalad sirgeks ja tagasi sirutatud. Alustage kätekõverduste tegemist ilma torsot kaardutamata.
• Sirutage jalad õlgade laiusele. Kükki tehes siruta kõverdatud põlved eri suundades laiali, kuid tuharad ei tohiks puudutada põrandat ja jalgu.
• Proovige teha ühele käele surumisi, vaheldumisi seda vahetades – kindlasti vajate tuge.
• Lamage külili ja seejärel hakake üht jalga üles tõstma. Sirutage oma käsi põranda lähedal pea kohal ja toetage teine ​​käsi põrandale, luues 90-kraadise nurga. Pärast 15 sekundit harjutust heitke pikali teisele küljele.
• Lamades põrandal kõhuli, sirutage käed pea kohale. Samal ajal tõsta need koos jalgadega põrandalt üles. Proovige seda asendit hoida umbes 10 sekundit. Tehke mitu lähenemist.

Kõigile lihasgruppidele

Suurepärane võimalus võimalikult tõhusalt kaalust alla võtta on kõikide lihasrühmade laadimine kodus. Alustuseks oleks mõnus peale und teha kerge soojendus, näiteks pea, käte, õla-, küünarnuki-, hüppe- ja põlveliigeste ringpöörded. Pane käima rütmiline muusika, sest ilma selleta on raske ärgata. Harjutuste komplekt:

• Hüppa kohale (saate hüppenööriga hüpata) - 20 korda.
• Kõndige 20 korda nii, et jala ja põlve vaheline nurk oleks 90 kraadi.
• Kükitage 10 korda, keskendudes tuharatele ja põlvedele.
• Tehke 20 külgmist väljahüpet.
• Jookse veidi paigal, tõstes põlvi.
• Tehke kõhulihaste harjutust 20 korda. Selleks langetage käed mööda keha, tõstke jalad 45 kraadi ja hakake neid ühes või teises suunas pöörama.
• Jookse nii, et kannad puudutaksid tuharaid.
• Suruge põrandalt üles 8-10 korda - saate painutatud põlvedega.

5 minuti laadimine

Igaüks saab teha kodus kaalulangetamiseks mõeldud hommikuste harjutuste komplekti, mis võtab aega umbes 5 minutit. Sel juhul tuleks põhitähelepanu pöörata soojendusele, sest kui lisada programmi üldtoonuse harjutused, venib treening vähemalt 10-15 minutiks. Ligikaudne kompleks, mis on mõeldud 5 minutiks:

• Pea pöörab vasakule ja paremale.
• Kallutage pead vasakule ja paremale, edasi-tagasi.
• Harjade pööramine väljapoole-sissepoole ette sirutatud kätel.
• Küünarvarte pööramine väljapoole-sissepoole.
• Pöörlemine õlaliigeses ette ja taha.
• Jala pöörlemine nii päripäeva kui ka vastupidises suunas.
• Jalg pöördub vasakule ja paremale, kaldub teist eemale ja teist eemale.
• Jalgade pöörlemine põlveliigeste juures.

Laadimine 20 minutit

Kui treenite peamiselt kehakaalu langetamiseks, peaksite kõik harjutused õigesti koostama. Treening peaks kestma vähemalt pool tundi, sest. keharasv hakkab vähenema 20 minuti pärast. Nende vaheline paus ei tohiks olla pikem kui 1 minut. Samuti jälgige oma tempot. Lõpus tehke haake või venitus. Kompleks:

• Jalgadel ja tuharatel. Alustage seanssi 30–60 sekundit paigal kõndides. Samal ajal proovige oma põlvi kõrgele tõsta. Seejärel hakake tooli seljatoest kinni hoides ja varvastel seistes 30-60 sekundit tõusma ja langema. Lisaks sooritage hüppeid igal jalal eraldi.
• Kõhule ja külgedele. Alustage vaagna ringpöördeid, samal ajal kui kõht peab olema sisse tõmmatud ja väljaulatuv. Lamage selili, alustage kõhuõõnde väljaulatumist kätega vajutades. Esitage 10 korda.
• Sinu käte peal. Korja üles sobivad hantlid alates 1 kg. Alustage mõlema käe üheaegset tõstmist umbes 30-60 sekundiks külgedele.
• Puusadel. Painutage jalgu lamavasse asendisse, nii et jalad jäävad põrandale. Alustage vaagna tõstmist ja liigutage seda vasakule ja paremale 6 korda mõlemas suunas. Tehke mitu lähenemist.

Fitness treening

Korralikult ja korrapäraselt sooritatud hommikused harjutused annavad särtsu ja aitavad kaasa kaalulangusele. Samal ajal ei tohiks kogeda rasket füüsilist koormust ega liigset stressi, vastasel juhul võib laadimine olla kahjulik. Treeningu ajal ei tohiks pulss olla kõrgem kui 60 protsenti maksimaalsest võimalikust. Lihtsaim fitness-treeningu programm, mis sobib suurepäraselt neile, kellel pole treenimiskogemust:

• Alustage oma hommikust treeningut 10-minutilise suhteliselt kiire kõndimisega. Kui tõstate põlved kõrgele, tunnete mõne minuti pärast lihastes meeldivat pinget.
• Järgmisena tee 3 seeriat 10-15 kükki ilma raskusteta (vastavalt aistingutele).
• Jätkake kehakaalu langetamiseks mõeldud tõukeharjutusi samas režiimis - 3 seeriat 10-15 korda.
• Järgmisena tehke kõiki teid huvitavaid kõhulihaste harjutusi. Pärast laadimist ei tohiks olla vererõhu tõusu ja õhupuudust. Suurendage aja jooksul korduste arvu.

tantsida

Sellised hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks kodus ei pruugi olla vähem tõhusad kui teised kirjeldatud võimalused. Tantsuvõimlemine on võimlemisharjutuste kompleks, mida sooritatakse kindla rütmiga eranditult muusika saatel. Selliseid harjutusi kasutatakse laialdaselt painduvuse, koordinatsiooni liigutuste arendamiseks. Treenimist on vaja alustada kerge soojendusega. Kõigi elementide rakendamise visuaalseks nägemiseks tasub seda teha spetsiaalsete videoõpetustega. Kasulikud näpunäited:

• Koduseks kehakaalu langetamiseks mõeldud tantsuhommikuste harjutuste jaoks valige avar ruum, kus pole võõrkehi.
• Põrandakate peab olema libisemiskindel, et vältida vigastusi.
• Muusikalise saate jaoks ühenda kõlarid arvutiga – telefoni ega pleierit kaasa võtta ei tasu, sest. see ainult segab protsessi.
• Tantsulise hommikuvõimlemise ajal ei tohiks miski teie tähelepanu häirida.
• Vali riided, mis on mugavamad ja avaramad. Spordikomplekt on ideaalne.
• Sa saad rohkem kasu, kui jälgid oma liigutusi peeglist.

Ringkiri

Seda treeningut peetakse väga tõhusaks viisiks liigsest rasvast vabanemiseks. Selle peamine eesmärk on treenida kõik keha lihased vaid ühe päevaga. See ei ole suunatud lihasmassi moodustamisele, vaid see viiakse läbi suure intensiivsusega. Selle rakendamiseks valitakse kõikidele kehaosadele 10-12 harjutust. Ühte ringi korratakse 2-3 korda ja ülejäänud seeriate vahel on umbes 30 sekundit. Ühes ringis tehakse iga harjutuse 10 kuni 50 kordust. Peate harjutama 2-3 korda nädalas. Klassikaline ringtreeningu kompleks koosneb:

• Kükid. Suunatud tuharalihaste moodustamisele.
• Kätekõverdused. Nad treenivad käte ja rindkere lihaseid.
• Rõhk küürus. Algasend võetakse nagu kätekõverdustel, millele järgneb hüppe üleminek kükiasendisse.
• Hüppavad "tähed". Hüppamisel sirutage jalad ja käed külgedele. Hüppa nii kiiresti kui võimalik.
• Kiikuv press. Ja nii ülemine kui alumine.
• Hüppenöör. Hea kardio.
• Shuttle bek. Peate jooksma nii kiiresti kui võimalik.

Video

Kui soovite, et teie hommik ei algaks hullumeelse tuhmusega, aga ka mõtetega sellest, kui väsinud kõik on, et teie mõtted omandaksid kiiresti soovitud korra ning hing ja keha oleksid valmis vallutama uusi kõrgusi ja eesmärke, siis on olemas üsna lihtne vahend selle jaoks - regulaarne hommikune võimlemine! Ja see pole üldse jama! Sest ka kerge füüsiline tegevus teeb imesid.

1. Tagab lihaspinge ja hea füüsilise toonuse.
2. Suurendab enesega rahulolu, parandab keskendumisvõimet.
3. Eemaldab negatiivse energia ja kahjulikud toksiinid ning pärsib ka stressi.
4. Soodustab pidevat tootmist. Seetõttu on ka pärast väikest füüsilist tegevust tunda rahulolu ja rahu.
5. Soodustab ainevahetuse normaliseerumist ja parandab vereringet. Ja see tähendab, et keha ärkab kiiremini, omastab paremini kõik vajalikud kasulikud ained ja hakkab tööle.

Loomulikult parandab regulaarne treenimine saavutatud tulemusi, kuid kõigepealt peate alustama vähemalt valgusest hommikused harjutused ja võimlemine!

Nii et selleks hommikune treeningrutiin Kui teil on rõõmsameelne tuju, peate oma päeva alustama järgmiselt:

• venitada pärast ärkamist veel voodis lamades
• naerata ümbritsevale maailmale ja iseendale
• ütle endale, et täna õnnestub
• aeglaselt, rahulikult, tõuse voodist välja
• pesta jaheda veega
• hambaid pesema
• mine tuppa tagasi
• tehke hommikuharjutusi teile meeldiva muusika saatel

Pärast läbitud harjutuste komplekti värskendab kontrastdušš hästi ning väga kõva rätikuga pühkimine teeb nahale tuju heaks, pärast seda protseduuri aga turguta nahka losjooni või kehapiimaga.

Hommikuste kehaliste harjutuste harjutuste komplekti võib jagada kergeks soojenduseks ja hommikusteks harjutusteks. Kui soovite lihtsalt ärgata ja pisut rõõmu tunda, saate ainult veidi soojendada ja seejärel rahuliku hingega tavapäraste hommikuste toimetustega jätkata. Ja kui tahad "natuke süveneda" - tuleks lisada mõned venitusharjutused, hüpped või kerge jooks, samuti harjutused teatud lihasgruppidele.

Soojendusharjutuste komplekt

Soojendage sisse hommikuste harjutuste kompleks on suunatud keha liigeste arendamisele kalde, pööramise, sirutuse ja painde abil. Soovitatav harjutuste jada on ülalt alla, alustades kaelast ja lõpetades jalgadega. Hommikune treening sisaldab järgmisi harjutusi, mida peate tegema 3-10 korda:

• kallutada edasi-tagasi
• pea pöörab vasakule ja paremale
• pea aeglased pöörlevad liigutused

• õlaliigeste pöörlevad liigutused - vasak õlg, siis parem, siis mõlemad korraga
• pööramine sirgendatud kätega - selleks peate joonistama võimalikult suure ringi
• vahelduvad lühikesed käed - vasak käsi - ülal, parem - all
• käed küünarnukist rinna kõrgusel kõverdatud, võtke need kiiresti 2 korda tagasi, seejärel avage külgedele
• tehke harjutust "Käärid" kätega paremale ja vasakule rinna ees
• käed peavad olema küünarnukkidest painutatud, hoides neid rindkere tasemel, pöörake neid eri suundades - see soojendab küünarliigeseid
• pöörake oma käsi ühes ja teises suunas
• tõstke käed läbi külgede üles ja sirutage nende poole

• asetage jalad õlgade laiusele. Sirgemat selga hoides, ilma teravate tõmblusteta, kummarduge alla, selle harjutuse eesmärk on puudutada põrandat sõrmeotstega või peopesadega. Teie rind peaks kalduma põlvede poole.
• pane käed vööle, pööra vaagnat ühes suunas, siis teises suunas
• Pange parem käsi vööle, tõmmake vasak käsi üle pea paremale ja koos sellega kogu vasak kehapool. Korrake seda kõike parema käega.

• kiigutage jalgu, hoides kätega tooli seljatoest kinni: ette - jalg on painutatud ja selg - sirgendatud
• kükitage vähemalt 5 korda
• pange jalad kokku, joondage need, seiske varvastel ja langetage seejärel. Kui soovite seda harjutust keerulisemaks muuta, langetage jalg põrandale mitte täielikult, nii et kontsad ei puudutaks üldse maad
• pane üks jalg varbale ja pööra jalga ühes suunas, siis teises suunas. Seejärel korrake seda teise jalaga.

Selles etapis soojendus hommikuste harjutuste jaoks lõpetanud, õnnestus ärgata ja keha eelseisvaks pikaks päevaks ette valmistada! Kui sul on aga eesmärk saavutada oma ideaalse figuuri jaoks parem tulemus ja hommikuvõimlemise mõju oluliselt suurendada, siis proovi pühendada veel mõni minut rohkem kehalisele tegevusele.

Hommikused harjutused: harjutuste komplekt

Heida pikali matile või karematile, käed pea taha ja tee:

• torso tõstmine ilma abaluude põrandast üles tõstmata, jalad põlvest kõverdatud - vähemalt 5 korda
• kogu keha tõstmine, koksiuksu tõstmine põrandast, jalad põlvest kõverdatud - vähemalt 5 korda
• sirgete jalgade tõstmine 45 °-ni, püüdes mitte rebida alaselga põrandast lahti - vähemalt 5 korda

2. Hüppamine- hüpata veidi kõigepealt paremale, seejärel vasakule, seejärel mõlemale jalale

3. Jooksmine- jookse veidi toas või korteris ringiga 1-3 minutit

• asetage jalad võimalikult laiaks, painutage veidi paremat põlve ja hoidke vasak sirge, seejärel rullige aeglaselt vasaku jala peale, painutades seda paralleelselt. Mida lähemal on tagumik maapinnale, seda suurem on jalalihaste koormus.
• seejärel istuge põrandale, sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja sirutage keha ettepoole nii kaugele kui võimalik põrandani. Seejärel venitage ja painutage kõigepealt vasakusse jalga, seejärel paremale. Seejärel pange jalad kokku ja sirutage veidi oma varvaste poole
• lamage selili põrandal, painutage põlvi, asetage jalad põrandale, seejärel sirutage põlved paremale, püüdes põrandat kergelt puudutada, seejärel sirutage vasakule. Seda harjutust tuleks sooritada nii, et alaselg ja abaluud jääksid täielikult põrandale surutud.
• lamades maas, jalad sirged, sokid endast eemal, sirutage käed pea taha ja pange need "lukku", venitage hästi. Sama tuleb teha, aga ainult sokid jalas.

Tõuse püsti, siruta end külgedele, üles. Naerata ja kiida ennast laiskusest ülesaamise eest! Sa oled lihtsalt suurepärane! Sest hommikust saadud hea tuju ja rõõmsameelsus saad säilitada terveks päevaks!

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks ja harjutusteks sa saad muutuda, sest kõige tähtsam on see, et sulle meeldiks see, mida teed, et sa tunneksid rahulolu ja mugavust!